跑步能減肥嗎

跑(pao)(pao)步是一(yi)種非(fei)常不(bu)錯的(de)鍛煉方式，不(bu)僅(jin)僅(jin)可(ke)以(yi)起(qi)(qi)到提(ti)高身體素(su)質，提(ti)升身體免疫力的(de)作(zuo)用，還可(ke)以(yi)起(qi)(qi)到很(hen)好的(de)減(jian)肥(fei)(fei)效(xiao)果，但是并不(bu)是所有(you)的(de)跑(pao)(pao)步都可(ke)以(yi)起(qi)(qi)到減(jian)肥(fei)(fei)效(xiao)果，想要跑(pao)(pao)步減(jian)肥(fei)(fei)的(de)話最好是跑(pao)(pao)步時間(jian)達到一(yi)定的(de)長度。

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跑步減肥的好處

1、增大肺活量

跑(pao)步(bu)能(neng)夠極(ji)大地增(zeng)強(qiang)心(xin)肺(fei)功能(neng)，因此，肺(fei)活量(liang)小的朋友們可以選擇跑(pao)步(bu)來進行鍛煉(lian)，增(zeng)加自己的肺(fei)活量(liang)和心(xin)臟(zang)的功能(neng)。

2、提高免疫力

免(mian)疫力(li)是人體和外界病(bing)毒作斗爭的(de)保護罩，跑(pao)步是加(jia)強免(mian)疫力(li)的(de)途徑之一，通過跑(pao)步，可以提高人體的(de)綜合(he)素(su)質，為健(jian)康加(jia)分。

3、訓練全身(shen)肌肉(rou)

跑(pao)步(bu)對(dui)人身體肌肉群的鍛煉(lian)是顯而(er)易見(jian)，通(tong)過(guo)跑(pao)步(bu)周身的肌肉會得到進一步(bu)的鞏固和強(qiang)化(hua)，這(zhe)也是錘煉(lian)全身肌肉很(hen)好的方(fang)式。

跑步減肥的正確方法

1、身體挺直

從脖頸到(dao)腹部(bu)的身(shen)體軀干應(ying)保持(chi)自(zi)然直立(li)，不要(yao)彎(wan)腰駝背或刻意(yi)挺直，左右搖晃幅度不宜過大(da)。這一姿勢有助于(yu)保持(chi)呼吸順暢、身(shen)體平衡和步幅協調(diao)。

2、前后擺臂

跑步(bu)時候，自然(ran)擺(bai)臂十分(fen)重要(yao)，手(shou)(shou)(shou)的左(zuo)右(you)(you)擺(bai)動(dong)幅度不應超過身體(ti)正(zheng)中(zhong)線，上下(xia)擺(bai)動(dong)不能高過胸部(bu)。擺(bai)臂過程中(zhong)，手(shou)(shou)(shou)指、手(shou)(shou)(shou)腕(wan)和手(shou)(shou)(shou)臂都應保(bao)持放松，肘關(guan)節彎(wan)曲90度左(zuo)右(you)(you)，靠近(jin)身體(ti)兩(liang)側。

3、頭肩穩定

跑步過程中，頭(tou)部和肩(jian)部應(ying)保(bao)持穩定，切忌搖頭(tou)晃腦(nao)。兩(liang)眼應(ying)注(zhu)視前方，肩(jian)部適當放松(song)。

4、輕輕握拳

跑(pao)步時(shi)(shi)，雙(shuang)手應自然輕(qing)握(wo)(wo)。握(wo)(wo)拳過緊會(hui)造成(cheng)前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動(dong)作。跑(pao)步時(shi)(shi)，手上千萬別握(wo)(wo)著手機、MP3或飲料瓶，否則(ze)會(hui)導(dao)致身體搖擺，無(wu)法保持(chi)正確的直(zhi)立姿(zi)勢，增(zeng)加損傷幾(ji)率。

5、邁向正前方

跑(pao)步時，最好避免腿部側向(xiang)動作。側面擺(bai)動腿部不僅多余，而且還容易導(dao)致膝關節受傷。正確姿勢應該是大(da)腿邁向(xiang)正前(qian)方。

6、步伐短小

步(bu)伐一旦過(guo)大，跑步(bu)時就(jiu)會有伸(shen)腳向前夠的(de)感(gan)覺，這樣會產(chan)生破壞性的(de)壓力(li)，極(ji)易(yi)(yi)造成(cheng)運動傷(shang)。日常跑步(bu)過(guo)程中，步(bu)伐不必太(tai)大，每次落腳點位于身(shen)體前方33厘米(mi)左右為(wei)宜。突(tu)然加大步(bu)伐容易(yi)(yi)導致跟腱受(shou)傷(shang)。落地后腳趾應有“抓地感(gan)”，身(shen)體同時前傾(qing)，以減緩腳部與(yu)地面的(de)沖擊力(li)。沖擊力(li)越小(xiao)，腳踝及其關(guan)節(jie)受(shou)傷(shang)的(de)危(wei)險就(jiu)越小(xiao)。

7、小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭(niu)動幅度(du)約為(wei)5度(du)至7度(du)。扭(niu)胯幅度(du)超過10度(du)則容(rong)易導致髂脛帶(dai)綜合征(膝外側痛)或大腿后群肌拉(la)傷等問題。

跑步減肥多久有效果

一般說來，如果(guo)每(mei)次(ci)堅持慢跑30分(fen)鐘，每(mei)周堅持4-5次(ci)，同時飲(yin)食比較規律，1-2周就會看到體重(zhong)減輕的(de)情況。

什么時間跑步減肥效果好

1、早晨7點到9點

早晨(chen)7點(dian)左(zuo)右(you)，這段時間(jian)(jian)人(ren)經過(guo)睡眠，體力(li)恢復(fu)，但還(huan)有(you)少許的(de)抑制(zhi)狀(zhuang)態，進(jin)行(xing)鍛煉有(you)利于神經的(de)興奮、振奮精神，促進(jin)新(xin)陳(chen)代謝(xie)，對(dui)保(bao)持充沛的(de)精神和體力(li)投(tou)入一天的(de)工作大有(you)好處，是(shi)忙(mang)碌(liu)上(shang)班族跑步減(jian)肥的(de)最佳時間(jian)(jian)之一。同時上(shang)午(wu)9點(dian)左(zuo)右(you)也(ye)是(shi)跑步減(jian)肥的(de)最佳時間(jian)(jian)，上(shang)午(wu)的(de)鍛煉溫度適宜，人(ren)體的(de)生理狀(zhuang)態也(ye)正是(shi)剛(gang)剛(gang)好恢復(fu)完全的(de)時候，能(neng)夠(gou)進(jin)行(xing)高強度、長時間(jian)(jian)的(de)鍛煉，進(jin)行(xing)長跑鍛煉后稍(shao)事休息，午(wu)餐的(de)營(ying)養吸收也(ye)會(hui)更(geng)充分、消化(hua)更(geng)好。

2、傍晚時分

傍晚時候，植物的(de)(de)光合作用(yong)積(ji)累了一天(tian)，達到最(zui)(zui)強，含(han)氧(yang)量(liang)最(zui)(zui)大，而那個(ge)時候生物的(de)(de)呼(hu)吸作用(yong)最(zui)(zui)弱，消耗氧(yang)氣量(liang)小，這時候很適(shi)合上班族下班跑步。減(jian)肥(fei)者充(chong)分的(de)(de)沐浴在(zai)氧(yang)氣的(de)(de)森(sen)林之中，是(shi)(shi)最(zui)(zui)舒服的(de)(de)。進(jin)行有(you)氧(yang)運動是(shi)(shi)消除疲憊的(de)(de)最(zui)(zui)佳方法，那時候的(de)(de)身體(ti)適(shi)應能力(li)最(zui)(zui)強呢，血(xue)壓最(zui)(zui)平穩，是(shi)(shi)跑步減(jian)肥(fei)的(de)(de)最(zui)(zui)佳時間的(de)(de)不二選擇。

3、夜晚

由(you)于繁(fan)忙的工作(zuo)時間，現在越(yue)來越(yue)多人(ren)跑(pao)(pao)(pao)步都(dou)會選擇(ze)夜晚。晚上跑(pao)(pao)(pao)步減肥(fei)的最佳(jia)時間是九點左右。過(guo)早，飯后不完(wan)全消化，容易腸(chang)胃不適；過(guo)晚，人(ren)的身體慢慢進入休養的狀(zhuang)態，不適宜(yi)跑(pao)(pao)(pao)步。而(er)且，夜跑(pao)(pao)(pao)時間過(guo)晚也實在是危險(xian)，在臨睡前一兩(liang)個鐘去跑(pao)(pao)(pao)一跑(pao)(pao)(pao)，可以增加消耗量，收獲很(hen)好的減肥(fei)效(xiao)果。

跑步減肥注意事項

1、要注意熱身

運動(dong)前要(yao)做熱身運動(dong)相信是(shi)不需要(yao)再普及的道理，尤(you)其是(shi)在跑步前，對腿部的拉(la)伸(shen)尤(you)為(wei)重要(yao)。只有在預熱充分并(bing)拉(la)伸(shen)到(dao)位的情況下，小(xiao)腿才以最佳狀(zhuang)態投入(ru)減肥大(da)作戰。

2、注(zhu)意腳跟落地

跑步減肥最(zui)重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌(zhang)落(luo)地(di)(di)，跑起來輕松(song)不費勁，但是對于小腿粗壯(zhuang)的mm們就不適(shi)宜(yi)了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落(luo)地(di)(di)，接著全腳掌(zhang)觸地(di)(di)慢跑。

3、注意有(you)氧運(yun)動燃脂

真(zhen)正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之后才開始，所以(yi)跑步(bu)運動需(xu)(xu)要堅持半小時以(yi)上。需(xu)(xu)要注意的是，不(bu)要誤(wu)以(yi)為(wei)運動越劇烈(lie)，減肥的效果越好。

4、注意拉(la)伸(shen)小腿(tui)

運動(dong)完之后拉伸是小腿(tui)(tui)塑形的至關重要點。站到離(li)墻(qiang)一臂寬(kuan)的距離(li)用手扶墻(qiang)支(zhi)撐，身體與(yu)墻(qiang)面成(cheng)30度的角(jiao)。堅持5分(fen)鐘，感受小腿(tui)(tui)的肌肉被無(wu)限拉伸。

5、注意(yi)熱水泡腿

做(zuo)完(wan)小(xiao)腿拉伸運(yun)動還(huan)沒完(wan)結，美腿計(ji)劃還(huan)差一(yi)步(bu)，跑(pao)步(bu)后(hou)堅持用(yong)熱(re)水浸泡你的(de)小(xiao)腿。可以(yi)買一(yi)個木(mu)桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書(shu)，充分(fen)促進小(xiao)腿的(de)血(xue)液循環。

6、注(zhu)意時間的控制

跑步(bu)的(de)時間(jian)(jian)不宜(yi)過短(duan)或(huo)過長，有氧運動要持續30分鐘，所(suo)以時間(jian)(jian)不宜(yi)比30分鐘短(duan)，否則就(jiu)不能達到瘦(shou)身(shen)的(de)效果。時間(jian)(jian)過長則會造(zao)成肌肉勞損(sun)甚至是關(guan)節磨損(sun)。

跑步減肥有哪些誤區

誤區一：速度越快越好

跑(pao)(pao)步(bu)(bu)減(jian)肥(fei)目的(de)(de)是要(yao)(yao)減(jian)少(shao)體內脂(zhi)肪，加速脂(zhi)肪燃燒，而(er)脂(zhi)肪燃燒只(zhi)能(neng)(neng)是有氧的(de)(de)方式，所(suo)以一定是慢跑(pao)(pao)。以減(jian)肥(fei)為目的(de)(de)的(de)(de)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)，時間不應少(shao)于20分(fen)鐘，速度要(yao)(yao)慢些，以保持(chi)均勻呼吸。20分(fen)鐘的(de)(de)慢速長跑(pao)(pao)不但能(neng)(neng)大(da)量(liang)耗盡體內的(de)(de)糖(tang)原，而(er)且要(yao)(yao)動(dong)用體內的(de)(de)脂(zhi)肪。

誤區二：隨便穿雙鞋就跑

隨便套(tao)上(shang)雙鞋就去跑(pao)步，健身效果會打折。很多(duo)人喜歡穿板鞋跑(pao)步，專(zhuan)家表(biao)示板鞋鞋底太平，緩震(zhen)功能不(bu)理想，也會間接導致膝蓋受損。鞋子是最重要的跑(pao)步裝備，選擇專(zhuan)業(ye)跑(pao)鞋還得注(zhu)意大小(xiao)(xiao)，原則就是寧愿大一點也絕對不(bu)能小(xiao)(xiao)一號，否(fou)則容易磨傷。

誤區三：每次跑20分鐘

理論上說(shuo)，在充分(fen)熱身的前提下，慢跑20分(fen)鐘時(shi)是快速能源消(xiao)耗得差不多，儲備能源脂(zhi)(zhi)肪(fang)開始調動(dong)(dong)起來準(zhun)備燃(ran)燒的時(shi)候(hou)，如(ru)果這時(shi)候(hou)停(ting)止運(yun)動(dong)(dong)，就達不到充分(fen)燃(ran)燒脂(zhi)(zhi)肪(fang)的瘦身目(mu)的。所以，要(yao)想通過跑步來瘦身，至少要(yao)跑過20分(fen)鐘，45-60分(fen)鐘最佳。

跑步裝備有哪些

1、跑步穿什么鞋子好

看(kan)在什么場地(di)，什么程度的(de)跑(pao)步。一般(ban)慢(man)跑(pao)鍛煉(lian)的(de)，輕便的(de)跑(pao)步鞋就可以了，要是比賽的(de)話就穿(chuan)釘(ding)鞋。

2、跑步穿什么衣服

如果你想堅持跑步，并且舒適、歡快的奔跑的話，最好穿專業的跑步服，如果只是一般的鍛煉的話，普通的運動服也是(shi)可以的，但絕不要穿(chuan)平時(shi)的衣服跑步。

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