跑步能減肥嗎

跑(pao)步(bu)是一(yi)種非常不錯的(de)鍛煉方式，不僅僅可以(yi)起(qi)到(dao)(dao)提高身體(ti)素(su)質，提升身體(ti)免(mian)疫力的(de)作用，還可以(yi)起(qi)到(dao)(dao)很(hen)好的(de)減肥(fei)效果，但是并不是所有(you)的(de)跑(pao)步(bu)都可以(yi)起(qi)到(dao)(dao)減肥(fei)效果，想要跑(pao)步(bu)減肥(fei)的(de)話最好是跑(pao)步(bu)時間達到(dao)(dao)一(yi)定的(de)長度。

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跑步減肥的好處

1、增大肺活量

跑(pao)步能(neng)夠極大地(di)增強心肺(fei)功能(neng)，因(yin)此，肺(fei)活量小的(de)朋友們可(ke)以選擇(ze)跑(pao)步來進行鍛煉，增加(jia)自己的(de)肺(fei)活量和心臟的(de)功能(neng)。

2、提高免疫力

免(mian)疫力是人(ren)體和外界病毒作斗爭的(de)保護罩(zhao)，跑(pao)步是加強免(mian)疫力的(de)途徑之一，通過跑(pao)步，可(ke)以提(ti)高(gao)人(ren)體的(de)綜合素質，為健康(kang)加分。

3、訓練全身肌肉

跑(pao)步對人身(shen)體肌肉群的鍛煉(lian)是(shi)顯而易見，通過跑(pao)步周身(shen)的肌肉會得到進一(yi)步的鞏(gong)固和強化，這也是(shi)錘煉(lian)全(quan)身(shen)肌肉很好的方式。

跑步減肥的正確方法

1、身體挺直

從脖頸到腹(fu)部的身(shen)(shen)體(ti)軀干應(ying)保持自然直(zhi)立，不(bu)要(yao)彎腰駝(tuo)背或刻意挺直(zhi)，左右搖(yao)晃幅度不(bu)宜過大。這一姿勢有(you)助于保持呼吸順暢、身(shen)(shen)體(ti)平(ping)衡和步幅協調。

2、前后擺臂

跑(pao)步時候，自然擺(bai)(bai)臂十分重要，手的左右擺(bai)(bai)動幅度(du)不(bu)應(ying)超過(guo)身體(ti)正中(zhong)線，上下擺(bai)(bai)動不(bu)能高過(guo)胸部(bu)。擺(bai)(bai)臂過(guo)程中(zhong)，手指、手腕和手臂都應(ying)保持(chi)放松，肘關節彎曲90度(du)左右，靠近身體(ti)兩側。

3、頭肩穩定

跑(pao)步過程中，頭部(bu)和肩(jian)(jian)部(bu)應保持穩定，切忌搖(yao)頭晃腦。兩眼應注視前(qian)方，肩(jian)(jian)部(bu)適(shi)當放(fang)松(song)。

4、輕輕握拳

跑步時，雙(shuang)手應自然(ran)輕握。握拳過(guo)緊(jin)會造(zao)成前臂肌(ji)肉(rou)緊(jin)繃，進而阻礙(ai)肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲(yin)料瓶，否則會導致(zhi)身(shen)體搖擺(bai)，無法保(bao)持正確的直(zhi)立姿勢(shi)，增加損傷幾率。

5、邁向正前方

跑步時，最好避免腿部側向動作(zuo)。側面擺動腿部不僅多余，而且(qie)還容易導致膝關(guan)節受傷。正(zheng)確姿勢應該是大(da)腿邁向正(zheng)前方(fang)。

6、步伐短小

步(bu)伐(fa)一旦過大，跑(pao)步(bu)時就會有伸(shen)腳(jiao)向(xiang)前夠的(de)感覺(jue)，這樣(yang)會產生破(po)壞性的(de)壓力(li)，極易造成運動(dong)傷(shang)。日常(chang)跑(pao)步(bu)過程中，步(bu)伐(fa)不(bu)必太大，每次落腳(jiao)點位于身(shen)體前方33厘米左右(you)為宜。突(tu)然加大步(bu)伐(fa)容易導致跟腱受(shou)傷(shang)。落地(di)后(hou)腳(jiao)趾應有“抓地(di)感”，身(shen)體同時前傾，以減緩腳(jiao)部(bu)與地(di)面的(de)沖(chong)擊(ji)力(li)。沖(chong)擊(ji)力(li)越小，腳(jiao)踝及其關節受(shou)傷(shang)的(de)危險就越小。

7、小幅度扭胯

跑步(bu)過程中，胯(kua)(kua)部扭(niu)動幅(fu)度(du)(du)約為5度(du)(du)至7度(du)(du)。扭(niu)胯(kua)(kua)幅(fu)度(du)(du)超過10度(du)(du)則容易導致髂脛帶綜(zong)合征(膝外側痛)或大腿后群肌拉傷(shang)等問題。

跑步減肥多久有效果

一(yi)般說來，如果每次(ci)堅持慢跑30分鐘，每周堅持4-5次(ci)，同時飲食比較規律，1-2周就會看到體重減輕的情況。

什么時間跑步減肥效果好

1、早晨7點到9點

早晨7點左(zuo)右(you)，這(zhe)段(duan)時(shi)(shi)間(jian)人經過(guo)睡眠，體力恢(hui)復，但還有少(shao)許的(de)(de)抑(yi)制狀態，進行鍛煉有利于神(shen)經的(de)(de)興奮(fen)、振奮(fen)精(jing)神(shen)，促進新(xin)陳代謝，對保持充沛的(de)(de)精(jing)神(shen)和(he)體力投入(ru)一(yi)(yi)天(tian)的(de)(de)工作大有好(hao)處，是(shi)忙碌(liu)上(shang)班(ban)族跑步減肥的(de)(de)最佳時(shi)(shi)間(jian)之一(yi)(yi)。同(tong)時(shi)(shi)上(shang)午(wu)9點左(zuo)右(you)也是(shi)跑步減肥的(de)(de)最佳時(shi)(shi)間(jian)，上(shang)午(wu)的(de)(de)鍛煉溫度(du)(du)適宜(yi)，人體的(de)(de)生(sheng)理狀態也正(zheng)是(shi)剛剛好(hao)恢(hui)復完(wan)全的(de)(de)時(shi)(shi)候，能夠進行高強(qiang)度(du)(du)、長時(shi)(shi)間(jian)的(de)(de)鍛煉，進行長跑鍛煉后稍事(shi)休息，午(wu)餐的(de)(de)營養吸收也會更充分、消化更好(hao)。

2、傍晚時分

傍晚時(shi)(shi)候(hou)，植物的(de)光合作(zuo)用(yong)積(ji)累了一天，達到最(zui)(zui)(zui)強(qiang)，含氧(yang)量最(zui)(zui)(zui)大(da)，而那(nei)(nei)個時(shi)(shi)候(hou)生物的(de)呼吸(xi)作(zuo)用(yong)最(zui)(zui)(zui)弱，消耗氧(yang)氣量小(xiao)，這時(shi)(shi)候(hou)很適合上班族下班跑(pao)步。減肥者充分的(de)沐(mu)浴(yu)在(zai)氧(yang)氣的(de)森林之(zhi)中(zhong)，是最(zui)(zui)(zui)舒服(fu)的(de)。進行有氧(yang)運動是消除(chu)疲憊(bei)的(de)最(zui)(zui)(zui)佳方(fang)法，那(nei)(nei)時(shi)(shi)候(hou)的(de)身(shen)體適應能(neng)力最(zui)(zui)(zui)強(qiang)呢，血壓最(zui)(zui)(zui)平穩，是跑(pao)步減肥的(de)最(zui)(zui)(zui)佳時(shi)(shi)間(jian)的(de)不二選擇(ze)。

3、夜晚

由于(yu)繁(fan)忙的(de)工(gong)作時間，現(xian)在(zai)(zai)越(yue)來(lai)越(yue)多人跑步都會(hui)選擇夜晚(wan)。晚(wan)上跑步減肥的(de)最佳時間是(shi)九點左右。過早，飯后不(bu)完全消(xiao)化，容易腸胃不(bu)適(shi)(shi)；過晚(wan)，人的(de)身體慢(man)慢(man)進入休養的(de)狀(zhuang)態(tai)，不(bu)適(shi)(shi)宜跑步。而且(qie)，夜跑時間過晚(wan)也實在(zai)(zai)是(shi)危險，在(zai)(zai)臨(lin)睡前(qian)一兩(liang)個鐘去跑一跑，可以增加(jia)消(xiao)耗量(liang)，收獲很好(hao)的(de)減肥效果。

跑步減肥注意事項

1、要注意熱身

運(yun)動(dong)前要(yao)做熱身(shen)運(yun)動(dong)相信是(shi)不需(xu)要(yao)再普及的(de)道理，尤(you)其是(shi)在(zai)跑步前，對腿部的(de)拉(la)伸(shen)(shen)尤(you)為重要(yao)。只有(you)在(zai)預熱充分并拉(la)伸(shen)(shen)到位的(de)情況下，小(xiao)腿才以最(zui)佳狀(zhuang)態投入減肥大作(zuo)戰(zhan)。

2、注意腳跟落地

跑(pao)步減肥最重要的(de)技巧(qiao)。很多mm跑(pao)步會用前(qian)腳(jiao)掌落(luo)地，跑(pao)起來輕(qing)松不(bu)費(fei)勁，但是對于小(xiao)(xiao)腿(tui)粗(cu)壯的(de)mm們就不(bu)適宜了。正確避免(mian)小(xiao)(xiao)腿(tui)變(bian)粗(cu)的(de)方(fang)法是用腳(jiao)跟(gen)落(luo)地，接著全腳(jiao)掌觸地慢跑(pao)。

3、注意有(you)氧運(yun)動燃脂

真(zhen)正燃燒脂肪的時間是在持續(xu)運(yun)動30分鐘之后才開(kai)始，所以跑步運(yun)動需要(yao)堅持半小時以上。需要(yao)注意(yi)的是，不要(yao)誤以為(wei)運(yun)動越劇烈，減(jian)肥的效果越好。

4、注意拉伸小(xiao)腿(tui)

運動完之后(hou)拉(la)伸(shen)(shen)是小腿塑形的(de)(de)至(zhi)關重要(yao)點。站到離墻一(yi)臂(bei)寬的(de)(de)距離用手扶墻支撐(cheng)，身體(ti)與墻面成(cheng)30度的(de)(de)角。堅持5分鐘，感受(shou)小腿的(de)(de)肌肉被無限拉(la)伸(shen)(shen)。

5、注(zhu)意(yi)熱(re)水泡腿

做完(wan)小(xiao)腿拉伸運動(dong)還沒完(wan)結，美腿計(ji)劃還差一步(bu)，跑步(bu)后堅持用熱水浸泡你的小(xiao)腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽(ting)聽(ting)音(yin)樂看(kan)(kan)看(kan)(kan)書，充分促進小(xiao)腿的血液(ye)循環。

6、注意時間(jian)的控制

跑步的(de)時(shi)間不(bu)宜(yi)過短或過長，有氧運動要持續(xu)30分鐘，所以時(shi)間不(bu)宜(yi)比30分鐘短，否則就不(bu)能達到瘦身的(de)效果。時(shi)間過長則會造成肌肉勞損甚(shen)至(zhi)是關節磨損。

跑步減肥有哪些誤區

誤區一：速度越快越好

跑(pao)步減(jian)肥(fei)目(mu)的(de)(de)是(shi)要減(jian)少(shao)體(ti)內脂(zhi)(zhi)肪，加(jia)速脂(zhi)(zhi)肪燃(ran)燒，而(er)脂(zhi)(zhi)肪燃(ran)燒只能(neng)是(shi)有氧的(de)(de)方式，所以一定是(shi)慢(man)跑(pao)。以減(jian)肥(fei)為目(mu)的(de)(de)的(de)(de)跑(pao)步，時間(jian)不應少(shao)于20分鐘(zhong)，速度(du)要慢(man)些，以保(bao)持(chi)均勻呼吸。20分鐘(zhong)的(de)(de)慢(man)速長跑(pao)不但能(neng)大量耗盡體(ti)內的(de)(de)糖原，而(er)且(qie)要動用(yong)體(ti)內的(de)(de)脂(zhi)(zhi)肪。

誤區二：隨便穿雙鞋就跑

隨便套上(shang)雙鞋(xie)(xie)就去(qu)跑步(bu)(bu)，健身效果會打折(zhe)。很多人喜歡穿板(ban)鞋(xie)(xie)跑步(bu)(bu)，專家(jia)表(biao)示板(ban)鞋(xie)(xie)鞋(xie)(xie)底太平(ping)，緩震功(gong)能不理想，也會間(jian)接導致膝蓋受損(sun)。鞋(xie)(xie)子是(shi)最重要的跑步(bu)(bu)裝備(bei)，選擇專業跑鞋(xie)(xie)還得注(zhu)意(yi)大小，原則就是(shi)寧愿大一(yi)點也絕(jue)對不能小一(yi)號，否則容易(yi)磨傷。

誤區三：每次跑20分鐘

理論上說，在充(chong)分(fen)(fen)熱身(shen)的(de)(de)前提(ti)下，慢跑(pao)(pao)20分(fen)(fen)鐘時(shi)是快速能源(yuan)消耗得差不多，儲備(bei)(bei)能源(yuan)脂(zhi)肪開始調動起來準備(bei)(bei)燃燒的(de)(de)時(shi)候，如果這(zhe)時(shi)候停(ting)止運(yun)動，就達不到充(chong)分(fen)(fen)燃燒脂(zhi)肪的(de)(de)瘦(shou)身(shen)目的(de)(de)。所以，要(yao)想通(tong)過(guo)跑(pao)(pao)步(bu)來瘦(shou)身(shen)，至少(shao)要(yao)跑(pao)(pao)過(guo)20分(fen)(fen)鐘，45-60分(fen)(fen)鐘最佳。

跑步裝備有哪些

1、跑步穿什么鞋子好

看在什(shen)(shen)么場地，什(shen)(shen)么程(cheng)度(du)的跑(pao)步。一般慢跑(pao)鍛煉的，輕便的跑(pao)步鞋就可以(yi)了，要(yao)是(shi)比賽的話就穿釘(ding)鞋。

2、跑步穿什么衣服

如果你想堅持跑步，并且舒適、歡快的奔跑的話，最好穿專業的跑步服，如果只是一般的鍛煉的話，普通的運動服也(ye)是可以的(de)，但絕不要穿(chuan)平時的(de)衣服跑步。

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