跑(pao)步是(shi)一種非常不錯的鍛煉方式(shi)，不僅(jin)僅(jin)可以(yi)起到提高身體素(su)質，提升身體免(mian)疫力的作用，還可以(yi)起到很好的減(jian)肥(fei)效(xiao)果，但是(shi)并不是(shi)所(suo)有(you)的跑(pao)步都可以(yi)起到減(jian)肥(fei)效(xiao)果，想要(yao)跑(pao)步減(jian)肥(fei)的話最(zui)好是(shi)跑(pao)步時間(jian)達到一定的長(chang)度。
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1、增大肺活量
跑(pao)步(bu)能夠極大(da)地增強心肺(fei)功(gong)能，因此，肺(fei)活量(liang)小(xiao)的朋友們(men)可(ke)以選擇跑(pao)步(bu)來進行鍛煉，增加(jia)自己的肺(fei)活量(liang)和(he)心臟的功(gong)能。
2、提高免疫力
免(mian)疫力(li)是人(ren)體和外界(jie)病毒作斗爭(zheng)的保護罩，跑步是加(jia)強免(mian)疫力(li)的途徑之一，通過(guo)跑步，可以(yi)提高人(ren)體的綜(zong)合素(su)質，為健(jian)康加(jia)分。
3、訓練全身(shen)肌(ji)肉
跑(pao)(pao)步(bu)對人身(shen)體肌肉群的(de)鍛煉是顯而(er)易見，通過跑(pao)(pao)步(bu)周(zhou)身(shen)的(de)肌肉會得到進一步(bu)的(de)鞏固和強化，這(zhe)也(ye)是錘煉全身(shen)肌肉很(hen)好的(de)方式。
1、身體挺直
從脖(bo)頸到(dao)腹部的身體軀干應保(bao)持自然直立，不要(yao)彎(wan)腰駝背或刻意挺直，左(zuo)右搖晃幅(fu)度不宜過大。這一(yi)姿勢有助(zhu)于保(bao)持呼吸順暢、身體平衡和(he)步幅(fu)協調。
2、前后擺臂
跑步時候，自然擺(bai)臂(bei)(bei)(bei)十分(fen)重要，手的(de)左(zuo)右(you)擺(bai)動幅度(du)不應(ying)超過(guo)身體正中線(xian)，上下擺(bai)動不能高過(guo)胸(xiong)部(bu)。擺(bai)臂(bei)(bei)(bei)過(guo)程中，手指(zhi)、手腕和手臂(bei)(bei)(bei)都應(ying)保(bao)持(chi)放松，肘(zhou)關節彎曲(qu)90度(du)左(zuo)右(you)，靠近(jin)身體兩側。
3、頭肩穩定
跑步過程中(zhong)，頭部和(he)肩部應(ying)保(bao)持穩定，切忌搖(yao)頭晃(huang)腦(nao)。兩眼應(ying)注(zhu)視(shi)前方，肩部適(shi)當放松。
4、輕輕握拳
跑(pao)步時(shi)，雙手(shou)(shou)(shou)應自(zi)然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進(jin)而(er)阻(zu)礙肩部(bu)正(zheng)常動作。跑(pao)步時(shi)，手(shou)(shou)(shou)上千(qian)萬別握著手(shou)(shou)(shou)機、MP3或飲料瓶(ping)，否(fou)則(ze)會導致(zhi)身體搖(yao)擺(bai)，無法保(bao)持正(zheng)確的直立姿勢，增(zeng)加損(sun)傷(shang)幾(ji)率。
5、邁向正前方
跑步(bu)時，最好避免腿部(bu)側(ce)向動(dong)作(zuo)。側(ce)面擺(bai)動(dong)腿部(bu)不僅多余，而且還容(rong)易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。
6、步伐短小
步(bu)(bu)伐一旦(dan)過大(da)，跑步(bu)(bu)時(shi)就會(hui)有伸腳(jiao)(jiao)向前(qian)夠的(de)感覺，這(zhe)樣會(hui)產生破壞性的(de)壓力(li)(li)，極易造成(cheng)運動傷。日常跑步(bu)(bu)過程(cheng)中，步(bu)(bu)伐不(bu)必(bi)太大(da)，每次落(luo)腳(jiao)(jiao)點位于身體前(qian)方33厘(li)米左右為宜。突然(ran)加大(da)步(bu)(bu)伐容(rong)易導(dao)致(zhi)跟(gen)腱受傷。落(luo)地后腳(jiao)(jiao)趾應有“抓地感”，身體同(tong)時(shi)前(qian)傾，以減緩(huan)腳(jiao)(jiao)部與地面的(de)沖擊力(li)(li)。沖擊力(li)(li)越(yue)小，腳(jiao)(jiao)踝(huai)及其關節受傷的(de)危險就越(yue)小。
7、小幅度扭胯
跑步過程中，胯部扭(niu)動幅度約為5度至7度。扭(niu)胯幅度超過10度則(ze)容(rong)易導致髂(qia)脛帶綜(zong)合征(膝外側(ce)痛(tong))或大腿后群肌(ji)拉傷等問(wen)題(ti)。
一般說來，如果每次堅持慢跑30分鐘，每周堅持4-5次，同時(shi)飲食(shi)比較規律，1-2周就會看(kan)到體重減輕的情況(kuang)。
1、早晨7點到9點
早晨7點(dian)左右，這(zhe)段時(shi)(shi)(shi)間人經(jing)(jing)過(guo)睡眠(mian)，體力恢復(fu)，但(dan)還有(you)(you)少(shao)許的(de)(de)抑制狀(zhuang)態，進行(xing)鍛煉有(you)(you)利于神經(jing)(jing)的(de)(de)興奮、振奮精(jing)神，促進新陳代謝，對(dui)保持充沛的(de)(de)精(jing)神和體力投入(ru)一天(tian)的(de)(de)工作(zuo)大(da)有(you)(you)好處，是(shi)忙碌(liu)上班(ban)族跑步減肥的(de)(de)最佳時(shi)(shi)(shi)間之一。同時(shi)(shi)(shi)上午9點(dian)左右也是(shi)跑步減肥的(de)(de)最佳時(shi)(shi)(shi)間，上午的(de)(de)鍛煉溫度適宜(yi)，人體的(de)(de)生理狀(zhuang)態也正是(shi)剛剛好恢復(fu)完全(quan)的(de)(de)時(shi)(shi)(shi)候，能夠(gou)進行(xing)高強度、長時(shi)(shi)(shi)間的(de)(de)鍛煉，進行(xing)長跑鍛煉后(hou)稍事休息，午餐的(de)(de)營(ying)養吸收也會更(geng)充分、消化(hua)更(geng)好。
2、傍晚時分
傍(bang)晚(wan)時(shi)候，植物(wu)的(de)光(guang)合(he)作用(yong)積(ji)累了一天，達(da)到最(zui)強，含氧(yang)量(liang)最(zui)大，而那個時(shi)候生物(wu)的(de)呼吸(xi)作用(yong)最(zui)弱，消(xiao)耗氧(yang)氣(qi)量(liang)小，這時(shi)候很適合(he)上班族下班跑步(bu)(bu)。減肥者充分的(de)沐浴在(zai)氧(yang)氣(qi)的(de)森林之中，是(shi)最(zui)舒服的(de)。進行有氧(yang)運動是(shi)消(xiao)除疲憊的(de)最(zui)佳方(fang)法(fa)，那時(shi)候的(de)身體適應能(neng)力最(zui)強呢，血壓最(zui)平穩，是(shi)跑步(bu)(bu)減肥的(de)最(zui)佳時(shi)間的(de)不二選擇。
3、夜晚
由于繁(fan)忙的(de)(de)(de)工作時(shi)間(jian)，現在(zai)(zai)越(yue)來越(yue)多人(ren)(ren)跑(pao)(pao)步(bu)都會選擇夜晚(wan)(wan)。晚(wan)(wan)上跑(pao)(pao)步(bu)減(jian)肥的(de)(de)(de)最佳時(shi)間(jian)是九點左右。過早，飯后(hou)不(bu)(bu)完全消化，容易腸(chang)胃不(bu)(bu)適；過晚(wan)(wan)，人(ren)(ren)的(de)(de)(de)身體(ti)慢(man)慢(man)進入休養(yang)的(de)(de)(de)狀態，不(bu)(bu)適宜(yi)跑(pao)(pao)步(bu)。而且(qie)，夜跑(pao)(pao)時(shi)間(jian)過晚(wan)(wan)也實在(zai)(zai)是危險，在(zai)(zai)臨睡前一兩個鐘去跑(pao)(pao)一跑(pao)(pao)，可以增加消耗(hao)量，收獲很好的(de)(de)(de)減(jian)肥效果。
1、要注意熱身
運動(dong)前要(yao)做熱(re)身運動(dong)相信是(shi)不需要(yao)再普及的道理，尤其是(shi)在(zai)跑步(bu)前，對腿(tui)部的拉伸(shen)尤為重(zhong)要(yao)。只有在(zai)預熱(re)充(chong)分并拉伸(shen)到(dao)位的情況(kuang)下(xia)，小腿(tui)才以最佳狀(zhuang)態(tai)投入(ru)減肥大作戰。
2、注意(yi)腳跟(gen)落(luo)地
跑步(bu)減肥最重要的技巧。很多mm跑步(bu)會用前腳掌落(luo)地，跑起來輕松不費勁，但是(shi)對于(yu)小腿粗壯的mm們就不適宜了(le)。正確避免小腿變粗的方法是(shi)用腳跟落(luo)地，接著全腳掌觸地慢(man)跑。
3、注意有(you)氧運動燃脂
真正燃燒脂肪的時(shi)間是在持(chi)(chi)續運動30分鐘(zhong)之后才開始，所(suo)以跑步運動需要(yao)堅持(chi)(chi)半小時(shi)以上。需要(yao)注意(yi)的是，不要(yao)誤(wu)以為運動越劇烈，減肥的效果(guo)越好。
4、注意(yi)拉伸小腿
運(yun)動完之后拉(la)伸是小腿塑形的至關重(zhong)要點。站到離墻(qiang)一臂寬的距離用手(shou)扶墻(qiang)支撐，身(shen)體與(yu)墻(qiang)面成(cheng)30度(du)的角。堅(jian)持5分鐘，感受小腿的肌(ji)肉被(bei)無限拉(la)伸。
5、注意(yi)熱(re)水(shui)泡腿
做完小(xiao)腿(tui)拉伸運動還沒完結，美(mei)腿(tui)計劃(hua)還差一步，跑步后堅(jian)持用熱水浸泡你(ni)的小(xiao)腿(tui)。可以買一個木(mu)桶，泡泡腿(tui)，聽聽音樂看看書，充分促進小(xiao)腿(tui)的血(xue)液循環。
6、注(zhu)意時間的(de)控制(zhi)
跑步的時間不(bu)(bu)(bu)宜過短或過長，有氧(yang)運(yun)動要持續30分(fen)鐘，所以時間不(bu)(bu)(bu)宜比30分(fen)鐘短，否則就不(bu)(bu)(bu)能達到瘦身(shen)的效(xiao)果。時間過長則會(hui)造成(cheng)肌肉勞(lao)損甚至是關(guan)節磨損。
誤區一：速度越快越好
跑(pao)步(bu)減(jian)肥(fei)目(mu)的(de)是要減(jian)少體(ti)內脂(zhi)肪(fang)(fang)，加速脂(zhi)肪(fang)(fang)燃燒，而脂(zhi)肪(fang)(fang)燃燒只能(neng)是有氧(yang)的(de)方式，所以一(yi)定是慢跑(pao)。以減(jian)肥(fei)為目(mu)的(de)的(de)跑(pao)步(bu)，時間不應少于20分(fen)鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分(fen)鐘的(de)慢速長(chang)跑(pao)不但能(neng)大量耗(hao)盡(jin)體(ti)內的(de)糖原，而且要動用體(ti)內的(de)脂(zhi)肪(fang)(fang)。
誤區二：隨便穿雙鞋就跑
隨便套上雙鞋(xie)(xie)(xie)就去跑(pao)步，健身效果(guo)會打折(zhe)。很多人喜歡(huan)穿板鞋(xie)(xie)(xie)跑(pao)步，專(zhuan)家表示板鞋(xie)(xie)(xie)鞋(xie)(xie)(xie)底太平，緩震功能(neng)(neng)不理想，也(ye)會間接導致膝蓋受(shou)損。鞋(xie)(xie)(xie)子是最重(zhong)要的跑(pao)步裝備，選擇專(zhuan)業跑(pao)鞋(xie)(xie)(xie)還(huan)得注意大(da)小，原則(ze)就是寧愿大(da)一點也(ye)絕對不能(neng)(neng)小一號(hao)，否(fou)則(ze)容易磨傷。
誤區三：每次跑20分鐘
理(li)論上(shang)說，在充分熱身(shen)的(de)(de)前提(ti)下，慢跑20分鐘時(shi)是快速能源消耗(hao)得差不多(duo)，儲(chu)備能源脂肪(fang)(fang)開始調動(dong)(dong)起來準(zhun)備燃(ran)燒的(de)(de)時(shi)候，如果這時(shi)候停止運(yun)動(dong)(dong)，就達不到充分燃(ran)燒脂肪(fang)(fang)的(de)(de)瘦身(shen)目的(de)(de)。所(suo)以，要(yao)想通過跑步(bu)來瘦身(shen)，至少要(yao)跑過20分鐘，45-60分鐘最佳(jia)。
1、跑步穿什么鞋子好
看在什么(me)場地，什么(me)程(cheng)度的(de)跑步。一般慢(man)跑鍛煉(lian)的(de)，輕(qing)便的(de)跑步鞋(xie)就可以了，要是比(bi)賽(sai)的(de)話就穿釘鞋(xie)。
2、跑步穿什么衣服
如果你想堅持跑步，并且舒適、歡快的奔跑的話，最好穿專業的跑步服，如果只是一般的鍛煉的話，普通的運動服也(ye)是可以的，但絕(jue)不(bu)要穿平時(shi)的衣服跑步。
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