跑(pao)步(bu)是(shi)一種(zhong)非常(chang)不錯的鍛煉方(fang)式，不僅(jin)僅(jin)可以起到(dao)(dao)提高身體(ti)素質(zhi)，提升身體(ti)免疫力(li)的作用，還可以起到(dao)(dao)很好的減肥(fei)效(xiao)(xiao)果，但(dan)是(shi)并不是(shi)所有的跑(pao)步(bu)都可以起到(dao)(dao)減肥(fei)效(xiao)(xiao)果，想要跑(pao)步(bu)減肥(fei)的話最好是(shi)跑(pao)步(bu)時(shi)間達(da)到(dao)(dao)一定(ding)的長(chang)度。
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1、增大肺活量
跑(pao)步(bu)能夠極大地增強心肺功能，因此，肺活量小的朋友們(men)可以(yi)選(xuan)擇跑(pao)步(bu)來進行(xing)鍛煉，增加自(zi)己(ji)的肺活量和心臟的功能。
2、提高免疫力
免疫力是(shi)人(ren)體(ti)和外界病毒作(zuo)斗爭的(de)(de)(de)保(bao)護罩，跑步是(shi)加強免疫力的(de)(de)(de)途徑之一(yi)，通過跑步，可(ke)以提高人(ren)體(ti)的(de)(de)(de)綜合素質，為(wei)健(jian)康加分。
3、訓練全身肌肉
跑(pao)步(bu)對人身體肌肉群(qun)的鍛煉是顯而易(yi)見，通過跑(pao)步(bu)周身的肌肉會得到進一(yi)步(bu)的鞏固和強化，這也(ye)是錘煉全身肌肉很好的方(fang)式。
1、身體挺直
從脖頸到腹部(bu)的身體軀干應保持自(zi)然直立，不要彎腰駝(tuo)背或刻(ke)意(yi)挺直，左右搖晃幅(fu)度不宜過大。這一姿(zi)勢(shi)有助(zhu)于(yu)保持呼吸(xi)順暢、身體平衡(heng)和步幅(fu)協(xie)調(diao)。
2、前后擺臂
跑步時候，自然擺臂(bei)十分重要，手(shou)的左右擺動幅(fu)度不應(ying)超過身體正中線，上下擺動不能(neng)高(gao)過胸部。擺臂(bei)過程(cheng)中，手(shou)指、手(shou)腕和手(shou)臂(bei)都(dou)應(ying)保持放松，肘關節(jie)彎(wan)曲90度左右，靠近身體兩側。
3、頭肩穩定
跑(pao)步(bu)過程(cheng)中，頭(tou)部和肩(jian)部應(ying)保(bao)持穩(wen)定，切忌搖頭(tou)晃腦(nao)。兩(liang)眼應(ying)注視前方，肩(jian)部適當(dang)放(fang)松。
4、輕輕握拳
跑(pao)步時，雙手應自然輕(qing)握(wo)。握(wo)拳過緊會(hui)造成(cheng)前臂肌(ji)肉緊繃，進而阻(zu)礙肩部正常動作(zuo)。跑(pao)步時，手上(shang)千萬別握(wo)著(zhu)手機、MP3或飲料(liao)瓶，否(fou)則會(hui)導致身體搖擺(bai)，無法保持正確的直(zhi)立姿勢(shi)，增加損傷幾(ji)率。
5、邁向正前方
跑(pao)步時，最好避免腿部(bu)側(ce)向動(dong)作(zuo)。側(ce)面擺動(dong)腿部(bu)不僅多余，而且(qie)還容易(yi)導(dao)致膝關節(jie)受傷。正確(que)姿勢(shi)應該是大腿邁向正前方。
6、步伐短小
步伐一旦過(guo)大(da)，跑步時就(jiu)(jiu)會有伸腳(jiao)(jiao)向前夠的(de)(de)感(gan)覺，這樣會產生破壞性(xing)的(de)(de)壓力(li)，極(ji)易(yi)造成(cheng)運動傷。日常跑步過(guo)程中，步伐不必太大(da)，每次(ci)落腳(jiao)(jiao)點(dian)位于(yu)身(shen)體前方33厘米(mi)左右為宜。突然(ran)加(jia)大(da)步伐容易(yi)導致跟(gen)腱受傷。落地后腳(jiao)(jiao)趾(zhi)應有“抓(zhua)地感(gan)”，身(shen)體同時前傾，以減緩(huan)腳(jiao)(jiao)部與地面的(de)(de)沖擊力(li)。沖擊力(li)越小，腳(jiao)(jiao)踝及其關節受傷的(de)(de)危險就(jiu)(jiu)越小。
7、小幅度扭胯
跑步(bu)過程中，胯(kua)部扭動幅度約為5度至7度。扭胯(kua)幅度超(chao)過10度則容易(yi)導致髂脛(jing)帶綜合征(膝外側痛(tong))或大腿后群肌拉傷等問題。
一般說來(lai)，如(ru)果每次堅(jian)持慢跑30分鐘，每周(zhou)堅(jian)持4-5次，同(tong)時飲食比較規(gui)律，1-2周(zhou)就會看(kan)到體重減輕(qing)的情況。
1、早晨7點到9點
早晨7點左(zuo)右，這段時(shi)間(jian)人經過睡眠(mian)，體(ti)力恢(hui)復，但還(huan)有少許(xu)的(de)抑制狀(zhuang)態(tai)，進(jin)行鍛煉(lian)有利(li)于神經的(de)興奮(fen)、振奮(fen)精(jing)神，促(cu)進(jin)新陳代(dai)謝(xie)，對保持(chi)充沛的(de)精(jing)神和體(ti)力投(tou)入一天的(de)工(gong)作大有好處，是忙碌上班族(zu)跑(pao)步減(jian)肥的(de)最佳時(shi)間(jian)之一。同(tong)時(shi)上午9點左(zuo)右也(ye)是跑(pao)步減(jian)肥的(de)最佳時(shi)間(jian)，上午的(de)鍛煉(lian)溫(wen)度適宜，人體(ti)的(de)生理狀(zhuang)態(tai)也(ye)正是剛剛好恢(hui)復完全的(de)時(shi)候，能夠進(jin)行高強(qiang)度、長時(shi)間(jian)的(de)鍛煉(lian)，進(jin)行長跑(pao)鍛煉(lian)后稍事休息，午餐的(de)營(ying)養吸收也(ye)會(hui)更充分(fen)、消化更好。
2、傍晚時分
傍晚時(shi)候(hou)(hou)(hou)，植物的(de)(de)(de)(de)光合作用(yong)積累(lei)了(le)一天(tian)，達到(dao)最強，含氧(yang)量最大，而(er)那個(ge)時(shi)候(hou)(hou)(hou)生物的(de)(de)(de)(de)呼吸作用(yong)最弱，消耗氧(yang)氣量小，這時(shi)候(hou)(hou)(hou)很適(shi)合上班族下(xia)班跑(pao)步。減肥(fei)者充分的(de)(de)(de)(de)沐浴在氧(yang)氣的(de)(de)(de)(de)森林之中，是最舒服的(de)(de)(de)(de)。進(jin)行有氧(yang)運動(dong)是消除疲憊(bei)的(de)(de)(de)(de)最佳方法，那時(shi)候(hou)(hou)(hou)的(de)(de)(de)(de)身體適(shi)應能力(li)最強呢，血壓最平(ping)穩，是跑(pao)步減肥(fei)的(de)(de)(de)(de)最佳時(shi)間的(de)(de)(de)(de)不二選擇。
3、夜晚
由于(yu)繁忙的(de)工作時間(jian)，現在(zai)越(yue)來越(yue)多人跑步(bu)都(dou)會選擇夜晚(wan)(wan)。晚(wan)(wan)上跑步(bu)減(jian)肥(fei)的(de)最佳(jia)時間(jian)是九(jiu)點(dian)左右。過(guo)早，飯后(hou)不完全消化(hua)，容易(yi)腸(chang)胃不適；過(guo)晚(wan)(wan)，人的(de)身體慢(man)慢(man)進(jin)入休(xiu)養的(de)狀態，不適宜跑步(bu)。而且(qie)，夜跑時間(jian)過(guo)晚(wan)(wan)也實在(zai)是危險(xian)，在(zai)臨睡前一兩(liang)個鐘去跑一跑，可以增加消耗量(liang)，收獲(huo)很(hen)好(hao)的(de)減(jian)肥(fei)效果。
1、要注意熱身
運(yun)動(dong)前要做熱身(shen)運(yun)動(dong)相信是(shi)不需要再普及(ji)的(de)道理，尤其(qi)是(shi)在跑步前，對(dui)腿部的(de)拉伸尤為重要。只有在預(yu)熱充(chong)分并拉伸到位(wei)的(de)情(qing)況(kuang)下(xia)，小腿才(cai)以最(zui)佳狀(zhuang)態投入減肥(fei)大(da)作戰。
2、注(zhu)意(yi)腳跟落地(di)
跑步減肥最重(zhong)要(yao)的(de)技巧。很多(duo)mm跑步會用前腳(jiao)掌落地(di)，跑起(qi)來輕松不(bu)費勁，但(dan)是(shi)(shi)對于小腿粗(cu)壯(zhuang)的(de)mm們就(jiu)不(bu)適宜了。正確(que)避免小腿變粗(cu)的(de)方(fang)法(fa)是(shi)(shi)用腳(jiao)跟落地(di)，接著全腳(jiao)掌觸地(di)慢跑。
3、注(zhu)意有氧運動燃脂
真正(zheng)燃(ran)燒(shao)脂肪的時(shi)間是(shi)在持續運動30分鐘之后才開始，所以(yi)跑步運動需要堅持半小時(shi)以(yi)上。需要注(zhu)意的是(shi)，不要誤以(yi)為運動越劇烈，減(jian)肥的效果越好。
4、注意拉伸小腿(tui)
運動(dong)完之后(hou)拉伸是(shi)小(xiao)腿塑形的(de)(de)至關重要(yao)點。站到(dao)離墻一臂寬的(de)(de)距離用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的(de)(de)角(jiao)。堅持(chi)5分鐘，感受(shou)小(xiao)腿的(de)(de)肌肉被(bei)無限拉伸。
5、注意熱水泡腿
做(zuo)完小腿拉(la)伸運動還沒完結，美腿計劃還差一(yi)步，跑步后堅(jian)持用熱水浸泡你的(de)小腿。可以買一(yi)個木桶(tong)，泡泡腿，聽聽音樂看(kan)看(kan)書，充(chong)分促進小腿的(de)血(xue)液(ye)循環。
6、注意(yi)時間(jian)的(de)控制
跑步的(de)時間不宜過(guo)短或過(guo)長(chang)，有氧(yang)運動(dong)要持(chi)續30分鐘，所以時間不宜比(bi)30分鐘短，否則就不能達到(dao)瘦身的(de)效果。時間過(guo)長(chang)則會(hui)造(zao)成肌肉勞損(sun)甚至是關(guan)節(jie)磨損(sun)。
誤區一：速度越快越好
跑(pao)(pao)步減(jian)肥目的(de)是要減(jian)少體內(nei)脂肪，加速脂肪燃(ran)燒(shao)，而脂肪燃(ran)燒(shao)只能是有氧(yang)的(de)方式(shi)，所以一(yi)定(ding)是慢(man)跑(pao)(pao)。以減(jian)肥為目的(de)的(de)跑(pao)(pao)步，時間不應(ying)少于(yu)20分鐘，速度要慢(man)些，以保持均(jun)勻呼吸(xi)。20分鐘的(de)慢(man)速長跑(pao)(pao)不但能大量耗盡體內(nei)的(de)糖原，而且要動用(yong)體內(nei)的(de)脂肪。
誤區二：隨便穿雙鞋就跑
隨便(bian)套上雙(shuang)鞋(xie)(xie)就去跑步(bu)，健(jian)身(shen)效果會打折。很(hen)多(duo)人喜歡穿板鞋(xie)(xie)跑步(bu)，專家表示板鞋(xie)(xie)鞋(xie)(xie)底太平，緩(huan)震功能不(bu)理想，也會間接導致膝蓋受損。鞋(xie)(xie)子(zi)是最(zui)重要的跑步(bu)裝備，選擇專業跑鞋(xie)(xie)還得注意大小，原則就是寧(ning)愿(yuan)大一點也絕對(dui)不(bu)能小一號(hao)，否則容易磨傷。
誤區三：每次跑20分鐘
理論(lun)上(shang)說，在充分(fen)熱身的(de)(de)(de)前提(ti)下，慢(man)跑(pao)20分(fen)鐘(zhong)(zhong)時是快速能源(yuan)消(xiao)耗得差不多，儲備(bei)能源(yuan)脂(zhi)肪開(kai)始調動(dong)(dong)起來準備(bei)燃(ran)燒(shao)的(de)(de)(de)時候，如(ru)果這時候停(ting)止運動(dong)(dong)，就(jiu)達不到充分(fen)燃(ran)燒(shao)脂(zhi)肪的(de)(de)(de)瘦身目的(de)(de)(de)。所以，要(yao)想(xiang)通過(guo)跑(pao)步來瘦身，至(zhi)少要(yao)跑(pao)過(guo)20分(fen)鐘(zhong)(zhong)，45-60分(fen)鐘(zhong)(zhong)最佳。
1、跑步穿什么鞋子好
看在什么(me)場地，什么(me)程度(du)的(de)跑(pao)步。一般(ban)慢跑(pao)鍛(duan)煉的(de)，輕便的(de)跑(pao)步鞋(xie)就(jiu)可以(yi)了，要是比(bi)賽的(de)話就(jiu)穿釘(ding)鞋(xie)。
2、跑步穿什么衣服
如果你想堅持跑步，并且舒適、歡快的奔跑的話，最好穿專業的跑步服，如果只是一般的鍛煉的話，普通的運動服也(ye)是可以的，但絕不要(yao)穿平(ping)時的衣(yi)服跑步(bu)。
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