跑步能減肥嗎

跑(pao)步是一種非常不(bu)(bu)錯的(de)鍛(duan)煉方式(shi)，不(bu)(bu)僅(jin)僅(jin)可(ke)以起到提(ti)高身體素質(zhi)，提(ti)升(sheng)身體免疫(yi)力的(de)作用，還可(ke)以起到很好的(de)減肥(fei)效果(guo)，但是并不(bu)(bu)是所有的(de)跑(pao)步都可(ke)以起到減肥(fei)效果(guo)，想要跑(pao)步減肥(fei)的(de)話最好是跑(pao)步時間達(da)到一定的(de)長度。

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跑步減肥的好處

1、增大肺活量

跑步(bu)能(neng)夠極大地增(zeng)(zeng)強(qiang)心(xin)肺(fei)(fei)功(gong)(gong)能(neng)，因此，肺(fei)(fei)活量小的(de)朋友們可以選擇(ze)跑步(bu)來進(jin)行鍛煉，增(zeng)(zeng)加(jia)自己的(de)肺(fei)(fei)活量和心(xin)臟(zang)的(de)功(gong)(gong)能(neng)。

2、提高免疫力

免(mian)疫力是(shi)人體(ti)和外界病(bing)毒作(zuo)斗爭的保護罩(zhao)，跑步是(shi)加強免(mian)疫力的途徑之一，通(tong)過跑步，可以提(ti)高人體(ti)的綜合素質，為健康加分。

3、訓(xun)練(lian)全身(shen)肌肉(rou)

跑步對人身體(ti)肌肉(rou)(rou)群的(de)鍛煉(lian)是顯而易見，通過跑步周身的(de)肌肉(rou)(rou)會得到進(jin)一步的(de)鞏固(gu)和強化，這也是錘煉(lian)全身肌肉(rou)(rou)很好的(de)方式。

跑步減肥的正確方法

1、身體挺直

從脖頸到腹(fu)部的身體軀干應保持(chi)自然直(zhi)立，不要彎(wan)腰(yao)駝背(bei)或刻(ke)意挺直(zhi)，左右(you)搖晃幅度不宜(yi)過大。這一姿勢有助(zhu)于保持(chi)呼吸順暢(chang)、身體平衡和步幅協(xie)調。

2、前后擺臂

跑(pao)步時(shi)候，自(zi)然擺(bai)臂十分重要(yao)，手(shou)的左(zuo)右擺(bai)動幅度不(bu)應(ying)超過(guo)(guo)身體正中線，上下擺(bai)動不(bu)能(neng)高(gao)過(guo)(guo)胸部(bu)。擺(bai)臂過(guo)(guo)程中，手(shou)指(zhi)、手(shou)腕和手(shou)臂都應(ying)保持(chi)放(fang)松(song)，肘(zhou)關節彎曲90度左(zuo)右，靠(kao)近身體兩側。

3、頭肩穩定

跑步過程中，頭(tou)部(bu)(bu)和肩部(bu)(bu)應保(bao)持穩定，切忌搖頭(tou)晃腦。兩眼應注(zhu)視(shi)前方(fang)，肩部(bu)(bu)適當放(fang)松。

4、輕輕握拳

跑(pao)步時，雙手(shou)應自然輕握(wo)。握(wo)拳過緊會造(zao)成(cheng)前(qian)臂肌肉緊繃(beng)，進而阻礙肩(jian)部正常(chang)動作。跑(pao)步時，手(shou)上(shang)千萬別(bie)握(wo)著手(shou)機、MP3或飲料瓶，否則(ze)會導(dao)致身體搖擺，無法(fa)保持正確的直立姿勢，增加損(sun)傷幾率。

5、邁向正前方

跑步時(shi)，最好避免腿(tui)部側向(xiang)動作。側面擺動腿(tui)部不僅多余，而且還容易導致(zhi)膝關(guan)節受(shou)傷。正確姿(zi)勢應該是(shi)大腿(tui)邁(mai)向(xiang)正前方。

6、步伐短小

步(bu)(bu)伐(fa)(fa)一旦過大(da)，跑(pao)步(bu)(bu)時就會有伸腳(jiao)向前夠的(de)感(gan)覺(jue)，這樣(yang)會產生破壞性的(de)壓力，極(ji)易(yi)造成(cheng)運動(dong)傷。日常(chang)跑(pao)步(bu)(bu)過程中，步(bu)(bu)伐(fa)(fa)不必太大(da)，每次(ci)落腳(jiao)點位于(yu)身體前方33厘米左右為宜(yi)。突然加大(da)步(bu)(bu)伐(fa)(fa)容易(yi)導致(zhi)跟腱受傷。落地(di)后腳(jiao)趾應有“抓地(di)感(gan)”，身體同時前傾，以減緩腳(jiao)部與地(di)面的(de)沖(chong)擊(ji)力。沖(chong)擊(ji)力越(yue)小，腳(jiao)踝及其關節受傷的(de)危險就越(yue)小。

7、小幅度扭胯

跑(pao)步過(guo)程中，胯(kua)部扭(niu)動幅度約為5度至7度。扭(niu)胯(kua)幅度超過(guo)10度則容易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿后群(qun)肌拉傷等問題。

跑步減肥多久有效果

一般說來，如果每次堅(jian)持慢跑30分鐘(zhong)，每周堅(jian)持4-5次，同時飲食(shi)比較規律，1-2周就會看到(dao)體(ti)重(zhong)減輕的(de)情況。

什么時間跑步減肥效果好

1、早晨7點到9點

早(zao)晨7點左右，這段時(shi)(shi)間人經(jing)過睡(shui)眠(mian)，體力(li)(li)恢復，但還(huan)有(you)少許的(de)(de)(de)抑(yi)制狀(zhuang)態，進行鍛煉有(you)利(li)于神(shen)經(jing)的(de)(de)(de)興奮(fen)、振奮(fen)精(jing)神(shen)，促進新(xin)陳代謝，對保持(chi)充沛的(de)(de)(de)精(jing)神(shen)和體力(li)(li)投入一天的(de)(de)(de)工作(zuo)大有(you)好(hao)(hao)處(chu)，是忙碌上班族跑(pao)步減肥(fei)的(de)(de)(de)最佳時(shi)(shi)間之一。同(tong)時(shi)(shi)上午9點左右也是跑(pao)步減肥(fei)的(de)(de)(de)最佳時(shi)(shi)間，上午的(de)(de)(de)鍛煉溫度適(shi)宜(yi)，人體的(de)(de)(de)生理狀(zhuang)態也正是剛(gang)剛(gang)好(hao)(hao)恢復完全的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候，能夠進行高強度、長(chang)時(shi)(shi)間的(de)(de)(de)鍛煉，進行長(chang)跑(pao)鍛煉后稍(shao)事休息，午餐的(de)(de)(de)營養吸收也會(hui)更充分、消化更好(hao)(hao)。

2、傍晚時分

傍晚(wan)時(shi)(shi)候(hou)，植(zhi)物(wu)的(de)(de)光合作(zuo)用(yong)積累了(le)一(yi)天(tian)，達到最(zui)(zui)(zui)(zui)強，含氧(yang)量最(zui)(zui)(zui)(zui)大，而那個(ge)時(shi)(shi)候(hou)生物(wu)的(de)(de)呼吸作(zuo)用(yong)最(zui)(zui)(zui)(zui)弱，消耗(hao)氧(yang)氣(qi)(qi)量小，這(zhe)時(shi)(shi)候(hou)很適(shi)合上(shang)班(ban)族下(xia)班(ban)跑步。減肥者充分的(de)(de)沐浴在氧(yang)氣(qi)(qi)的(de)(de)森林之中，是最(zui)(zui)(zui)(zui)舒服的(de)(de)。進行有氧(yang)運動是消除疲憊(bei)的(de)(de)最(zui)(zui)(zui)(zui)佳方法，那時(shi)(shi)候(hou)的(de)(de)身體適(shi)應(ying)能力最(zui)(zui)(zui)(zui)強呢，血(xue)壓(ya)最(zui)(zui)(zui)(zui)平穩，是跑步減肥的(de)(de)最(zui)(zui)(zui)(zui)佳時(shi)(shi)間的(de)(de)不(bu)二(er)選擇。

3、夜晚

由于(yu)繁忙的(de)工作時(shi)間，現在越來越多人跑(pao)(pao)步(bu)都會(hui)選擇夜晚(wan)(wan)。晚(wan)(wan)上跑(pao)(pao)步(bu)減肥的(de)最(zui)佳時(shi)間是九點左右。過(guo)早，飯后不完(wan)全消(xiao)(xiao)化，容易(yi)腸(chang)胃不適(shi)；過(guo)晚(wan)(wan)，人的(de)身(shen)體慢(man)慢(man)進入休養的(de)狀態，不適(shi)宜跑(pao)(pao)步(bu)。而且(qie)，夜跑(pao)(pao)時(shi)間過(guo)晚(wan)(wan)也實在是危險(xian)，在臨睡前一兩個鐘去跑(pao)(pao)一跑(pao)(pao)，可以(yi)增加消(xiao)(xiao)耗量，收獲(huo)很好的(de)減肥效果。

跑步減肥注意事項

1、要注意熱身

運動(dong)前(qian)(qian)要做(zuo)熱身(shen)運動(dong)相信是不需要再普及(ji)的道理，尤(you)其是在(zai)跑步前(qian)(qian)，對腿部的拉伸尤(you)為重(zhong)要。只有在(zai)預熱充分并拉伸到位的情況(kuang)下，小(xiao)腿才(cai)以最佳狀態(tai)投(tou)入(ru)減肥(fei)大(da)作戰。

2、注意腳跟(gen)落地

跑步減(jian)肥最重要的(de)技巧。很多mm跑步會用前腳掌(zhang)(zhang)落地，跑起(qi)來輕松不(bu)費勁，但是對于小腿粗壯(zhuang)的(de)mm們(men)就不(bu)適宜了。正確避免(mian)小腿變粗的(de)方法是用腳跟(gen)落地，接著全腳掌(zhang)(zhang)觸地慢跑。

3、注意有氧運動燃脂

真正燃燒脂(zhi)肪(fang)的時間是(shi)在持續(xu)運動(dong)30分(fen)鐘(zhong)之后才開始，所以(yi)跑步(bu)運動(dong)需要堅持半小(xiao)時以(yi)上(shang)。需要注意(yi)的是(shi)，不(bu)要誤以(yi)為(wei)運動(dong)越劇烈，減肥的效果越好。

4、注意(yi)拉伸小腿

運動(dong)完之后拉(la)伸(shen)是小腿(tui)塑形的至關重(zhong)要點。站到離墻(qiang)一臂寬(kuan)的距離用手(shou)扶墻(qiang)支撐，身(shen)體與墻(qiang)面成30度的角。堅持(chi)5分鐘，感受小腿(tui)的肌(ji)肉被(bei)無(wu)限拉(la)伸(shen)。

5、注意熱水(shui)泡腿

做完小(xiao)腿拉伸運動(dong)還沒完結，美(mei)腿計(ji)劃(hua)還差(cha)一(yi)步，跑步后堅持用熱(re)水浸泡(pao)你的小(xiao)腿。可以(yi)買一(yi)個木(mu)桶，泡(pao)泡(pao)腿，聽聽音樂(le)看看書，充分(fen)促進小(xiao)腿的血液(ye)循環(huan)。

6、注意(yi)時間的控制

跑(pao)步的時(shi)間(jian)不(bu)宜(yi)過短或過長(chang)，有氧運動要持續30分(fen)鐘，所(suo)以時(shi)間(jian)不(bu)宜(yi)比30分(fen)鐘短，否則(ze)就不(bu)能(neng)達到(dao)瘦(shou)身(shen)的效果。時(shi)間(jian)過長(chang)則(ze)會造成肌肉勞損甚(shen)至是關節磨損。

跑步減肥有哪些誤區

誤區一：速度越快越好

跑(pao)步(bu)減(jian)肥目(mu)的(de)(de)是(shi)要減(jian)少體內(nei)脂(zhi)(zhi)肪，加速脂(zhi)(zhi)肪燃燒，而脂(zhi)(zhi)肪燃燒只能是(shi)有氧的(de)(de)方式，所(suo)以(yi)一定(ding)是(shi)慢跑(pao)。以(yi)減(jian)肥為目(mu)的(de)(de)的(de)(de)跑(pao)步(bu)，時間不(bu)應少于(yu)20分(fen)鐘，速度要慢些，以(yi)保(bao)持均(jun)勻呼吸。20分(fen)鐘的(de)(de)慢速長跑(pao)不(bu)但(dan)能大量耗(hao)盡體內(nei)的(de)(de)糖原(yuan)，而且要動用體內(nei)的(de)(de)脂(zhi)(zhi)肪。

誤區二：隨便穿雙鞋就跑

隨便套上雙鞋(xie)就去跑(pao)步，健身效果(guo)會打折。很多人喜歡穿板鞋(xie)跑(pao)步，專家表(biao)示板鞋(xie)鞋(xie)底太平，緩震(zhen)功能(neng)不理想，也會間(jian)接(jie)導致膝蓋受損(sun)。鞋(xie)子(zi)是最重要(yao)的跑(pao)步裝備，選(xuan)擇專業跑(pao)鞋(xie)還(huan)得注意大小，原(yuan)則就是寧(ning)愿大一點(dian)也絕對(dui)不能(neng)小一號，否則容易磨傷。

誤區三：每次跑20分鐘

理論(lun)上說(shuo)，在充(chong)(chong)分(fen)熱身的前(qian)提下，慢跑(pao)20分(fen)鐘時是快速能源(yuan)消(xiao)耗得差不多(duo)，儲備能源(yuan)脂(zhi)肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停(ting)止(zhi)運動，就達不到充(chong)(chong)分(fen)燃燒脂(zhi)肪的瘦身目的。所(suo)以，要(yao)想(xiang)通過跑(pao)步來瘦身，至少要(yao)跑(pao)過20分(fen)鐘，45-60分(fen)鐘最(zui)佳。

跑步裝備有哪些

1、跑步穿什么鞋子好

看在(zai)什么(me)場(chang)地，什么(me)程度的跑(pao)步。一般慢跑(pao)鍛煉的，輕(qing)便(bian)的跑(pao)步鞋就可以了，要是(shi)比賽的話就穿釘(ding)鞋。

2、跑步穿什么衣服

如果你想堅持跑步，并且舒適、歡快的奔跑的話，最好穿專業的跑步服，如果只是一般的鍛煉的話，普通的運動服也(ye)是(shi)可以的(de)，但絕不要穿(chuan)平時的(de)衣服跑步。

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