不同距離跑步

短跑

什么是短跑

短跑一般(ban)包括50米(mi)跑、60米(mi)跑、100米(mi)跑、200米(mi)跑、400米(mi)跑、

短跑訓練方法

1、發展爆發力練習

100米(mi)短(duan)跑需要我(wo)們有很(hen)好的(de)爆發(fa)力(li)，爆發(fa)力(li)由兩(liang)個有機組成部分確定，即速(su)度與力(li)量，這兩(liang)點(dian)可(ke)以(yi)通過日常的(de)堅持練(lian)習(xi)來提高。因此，可(ke)采(cai)用以(yi)下練(lian)習(xi)方法：跳(tiao)深、縱跳(tiao)、負(fu)重(zhong)縱跳(tiao)、負(fu)重(zhong)蹲跳(tiao)起、負(fu)重(zhong)深蹲、負(fu)重(zhong)弓箭步交(jiao)換跳(tiao)等。

2、柔韌的練習

一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關系，其實不然，柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中(zhong)更快更準的(de)(de)前進，就需要我們擁有好(hao)的(de)(de)柔韌度。它在(zai)短跑運動中(zhong)具有重要意義，尤其是對于增大運動員的(de)(de)步幅有著十分(fen)重要的(de)(de)作用，因此，在(zai)訓練中(zhong)通常采用以下方法：體(ti)前屈練習(xi)；把(ba)桿拉腿(tui)；縱、橫臂叉；肋木體(ti)前后快速屈伸；踢腿(tui)(正、側面以及外擺內合四(si)個方面)，盤腿(tui)坐膝等；快速的(de)(de)蹲立練習(xi)。

3、動作速度的訓練

這個(ge)環節是短跑訓練(lian)(lian)的(de)關鍵，通(tong)常(chang)采(cai)用(yong)(yong)(yong)的(de)方法(fa)(fa)(fa)(fa)是輔(fu)助練(lian)(lian)習(xi)法(fa)(fa)(fa)(fa)、重復法(fa)(fa)(fa)(fa)、比(bi)賽法(fa)(fa)(fa)(fa)和游(you)戲法(fa)(fa)(fa)(fa)。其(qi)中(zhong)比(bi)賽法(fa)(fa)(fa)(fa)是進(jin)行速度(du)訓練(lian)(lian)經(jing)常(chang)使用(yong)(yong)(yong)的(de)方法(fa)(fa)(fa)(fa)，由于速度(du)練(lian)(lian)習(xi)時間短，經(jing)常(chang)使用(yong)(yong)(yong)比(bi)賽法(fa)(fa)(fa)(fa)，能使運動員情緒(xu)高漲(zhang)，表現出最大(da)速度(du)。和比(bi)賽法(fa)(fa)(fa)(fa)作(zuo)用(yong)(yong)(yong)一(yi)樣，可以(yi)激(ji)發運動員高漲(zhang)的(de)情緒(xu)，同時，由于游(you)戲過程中(zhong)能引起各種動作(zuo)變化(hua)，還可以(yi)防止因(yin)經(jing)常(chang)安排表現最大(da)速度(du)的(de)練(lian)(lian)習(xi)而引起的(de)“速度(du)障(zhang)礙”的(de)形式。

短跑技巧

1、比(bi)賽(sai)前做熱(re)身運動，在球(qiu)場中慢跑一圈，讓身體進入預熱(re)內狀態(tai)，然(ran)后調整呼容吸(xi)，吸(xi)足(zu)氧氣。

2、起跑使用(yong)腳(jiao)尖，起跑后(hou)(hou)換(huan)成前(qian)腳(jiao)掌用(yong)力，快到達(da)最后(hou)(hou)30米時，奮(fen)力前(qian)沖，做(zuo)好壓線準備。

3、比賽開始后，身體前傾，重心(xin)前移，擺動(dong)手(shou)臂(bei)，手(shou)臂(bei)要像鋸子一(yi)樣，擺動(dong)時(shi)要有力度和(he)速(su)度。

4、跑步時，腿不要抬得太高，這樣會加長腿滯留的空間，應該把握一個度，盡量用最小的力氣和最短的時間向前邁步。【詳細+】

中長跑

什么是中長跑

中長跑運動(dong)是一項(xiang)需(xu)要速度和(he)耐(nai)力的綜(zong)合性項(xiang)目。一般把(ba)800米—10000米統稱中長跑項(xiang)目。需(xu)要人體(ti)能在較(jiao)(jiao)長時間內，保(bao)持(chi)較(jiao)(jiao)高速度跑步。

中長跑訓練方法

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1、上體姿勢練習

通過控制住(zhu)腰(yao)部關(guan)(guan)節(jie)和肩關(guan)(guan)節(jie)，跑步中練習上身不左右晃(huang)動技術。

2、擺臂姿勢練習

通過(guo)原地練習(xi)以(yi)(yi)肩關節為軸的(de)擺動和跑步過(guo)程中以(yi)(yi)肩關節為軸的(de)擺動來訓練。

3、腿部動作練習

通過(guo)單(dan)個輔(fu)助動作練習過(guo)渡到原地腿部動作練習再進(jin)一步過(guo)渡到跑動過(guo)程中(zhong)整套。

4、整套動作練習

通過(guo)單個(ge)上體姿勢練(lian)(lian)習(xi)，擺臂姿勢練(lian)(lian)習(xi)，腿部動作練(lian)(lian)習(xi)后過(guo)渡(du)到整套動作的練(lian)(lian)習(xi)過(guo)程。

中長跑技巧

中(zhong)長(chang)跑(pao)講(jiang)究在(zai)跑(pao)的過程中(zhong)要(yao)勻(yun)速(su)(su)。一(yi)般情況下(xia)都是(shi)勻(yun)速(su)(su)跑(pao)成績最(zui)好(hao)但也不(bu)排除最(zui)后(hou)要(yao)沖一(yi)下(xia)。根據自(zi)己的訓練水平，在(zai)比賽起跑(pao)時，都要(yao)猛(meng)沖一(yi)下(xia)，不(bu)要(yao)慌，沖幾十米就會慢下(xia)來(lai)。然后(hou)，保持自(zi)己的速(su)(su)度，最(zui)好(hao)是(shi)跟(gen)(gen)隨跑(pao)，就是(shi)跟(gen)(gen)上一(yi)個與自(zi)己水平差不(bu)多的人。

注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。【詳細+】

長跑

什么是長跑

最初項目為4英里、6英里跑(pao)，從19世紀中開始，逐漸被5000米(mi)(mi)跑(pao)和10000米(mi)(mi)跑(pao)替代。

長跑訓練方法

恢復跑的訓練建議：用最舒適的配速，跑5至6公里(li)即可。運(yun)動時間不超(chao)過40分鐘。

基礎跑的訓練建議：以中短距離為(wei)宜(yi)，一般10~12km做為(wei)基礎跑的(de)訓練里程(cheng)數。運動時(shi)間視個(ge)人能力而定，1個(ge)小(xiao)時(shi)左(zuo)右完成即可(ke)。

長距跑：長(chang)距跑可(ke)以適(shi)當比日(ri)常配速更(geng)慢(man)一些(xie)，因(yin)為是耐力而(er)不是速度的(de)訓(xun)練，所以讓身體適(shi)應長(chang)距離運動是這個訓(xun)練的(de)目的(de)。

分段配速跑：先完(wan)成一(yi)個基(ji)礎跑；然后以馬(ma)拉松比賽的(de)預期(qi)配速(su)(su)完(wan)成1.5公(gong)里(li)的(de)距離(li)；之后再次提高(gao)速(su)(su)度，以半(ban)程馬(ma)拉松的(de)預期(qi)配速(su)(su)再完(wan)成1.5公(gong)里(li)；最(zui)后，用你能夠承受(shou)的(de)最(zui)快配速(su)(su)完(wan)成800米到1公(gong)里(li)的(de)距離(li)。

小山跑：慢(man)跑10分(fen)鐘熱身，然后找到適合的(de)(de)小山坡或者有長度的(de)(de)階梯，完成10次45秒的(de)(de)跑山沖刺。在每次重(zhong)復中間，慢(man)跑2分(fen)鐘進行恢復，最后慢(man)跑10分(fen)鐘放松。

長跑技巧

在長跑時，首先不要低頭跑步，要抬頭雙眼注視前方；然后，雙腳落地要輕快，膝關節應該略微彎曲；另外，我們應該挺直后背，注意不要彎腰駝背的跑步；最后一定要注意呼吸。【詳細+】

跑馬拉松

什么是馬拉松

馬(ma)拉松(song)長跑是國際上非常普(pu)及(ji)(ji)(ji)的長跑比(bi)賽項(xiang)目，全程(cheng)(cheng)距離(li)26英里385碼，折合為42.195公里。分全程(cheng)(cheng)馬(ma)拉松(song)、半(ban)程(cheng)(cheng)馬(ma)拉松(song)和四分馬(ma)拉松(song)三種。以全程(cheng)(cheng)馬(ma)拉松(song)比(bi)賽最(zui)為普(pu)及(ji)(ji)(ji)，一般提(ti)及(ji)(ji)(ji)馬(ma)拉松(song)，即指全程(cheng)(cheng)馬(ma)拉松(song)。

馬拉松訓練方法

1、適應跑步：想(xiang)要跑(pao)(pao)完馬拉(la)松(song)的全程，并不是一件容(rong)易的事情，首先就是逐漸的適應跑(pao)(pao)步。雖(sui)然跑(pao)(pao)步是一件非常簡單的體育運動，但有(you)的人只(zhi)能夠跑(pao)(pao)1公(gong)里，而有(you)的人能夠跑(pao)(pao)10公(gong)里，這就是人與人之間的差(cha)距。

2、增強肌肉：擁有(you)豐富的(de)肌(ji)肉(rou)做支撐，能夠在長距離奔跑(pao)的(de)過程中(zhong)，盡(jin)可能減少抽筋的(de)狀況。

3、勻速慢跑：對于馬拉(la)松來說，勻(yun)速慢跑才(cai)是最明智的(de)選擇，能夠盡可能的(de)減輕勞累感，還(huan)能夠讓身體適應這一速度。

4、設定目標：馬拉松全程40余公里，想必多數人聽到賽程之后就會被其嚇到。如果心有畏懼，怎么能夠堅持跑完全程呢？這個時候，我們只需要把馬拉松的賽程設置成若干個小目標，每個目標可以是10公里、5公里，甚至將目標設定為樹、建筑物都是可以的。這樣一來，完成小目標時，會給自己巨大的鼓舞。【詳細+】

不同速度跑步

慢跑

慢跑的好處

慢(man)跑(pao)(pao)是一種中等強度的(de)有氧(yang)運動，目(mu)的(de)在以較(jiao)慢(man)或中等的(de)節奏來跑(pao)(pao)完一段相對(dui)較(jiao)長的(de)距(ju)離(li)，以達到熱身(shen)或鍛煉的(de)目(mu)的(de)。

慢跑的正確姿勢

1、腳的著地方式：以足中著地對(dui)初中級跑步(bu)者(zhe)是個好(hao)的(de)方(fang)式(shi)，這樣可以減少震動，緩(huan)解對(dui)小腿肌肉(rou)和足腱的(de)壓力，同時為(wei)下(xia)一個邁步(bu)做好(hao)準備。

2、臀部和頭部的姿勢：著(zhu)地時你的(de)腳(jiao)應(ying)該在你的(de)重(zhong)心(xin)線(xian)的(de)末端，也就(jiu)是頭臀腳(jiao)三點成一(yi)線(xian)。頭部保持正(zheng)和直，目光看(kan)向正(zheng)前方。

3、手臂的姿勢：不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應反方向運動。【詳細+】

變速跑

變速跑的好處

變速跑不僅能豐富鍛煉(lian)內(nei)容，增(zeng)加跑步(bu)興(xing)趣，而且對(dui)提高人體機能也大有好(hao)處。

變速跑的訓練方法

1、定時變速跑

可(ke)對長跑(pao)中定點計時(shi)，如每次(ci)快跑(pao)20秒或30秒，然后(hou)慢跑(pao)，教練(lian)員可(ke)以舉手或哨(shao)音來指揮。

2、定距變速跑

在(zai)場地上，讓運(yun)動員(yuan)在(zai)直(zhi)道(dao)上快跑(pao)(pao)，在(zai)彎道(dao)上慢跑(pao)(pao)，也可在(zai)跑(pao)(pao)道(dao)上做些(xie)變(bian)速的標(biao)志物，如(ru)，旗子，道(dao)次(ci)牌或(huo)標(biao)槍桿(gan)等。如(ru)要野外練習跑(pao)(pao)，可指定一(yi)些(xie)運(yun)動員(yuan)比較熟悉的標(biao)記。如(ru)樹木、樓(lou)房、商店、站牌、崗亭、橋梁(liang)等，規(gui)定好從某處(chu)到某處(chu)快跑(pao)(pao)。

3、追逐變速跑

將運動員分為兩個小組，每組相距100米站在場內，讓第一組先快跑，另一組慢跑，當第一組追上第二組時變成慢跑，第二組開始快跑，以此類推，直到各組跑夠一定的距離或時間結束，慢跑時必須勻速，以保持適當的距離。【詳細+】

快速跑

什么是快速跑

速跑是以最快的速度(du)跑完規定距(ju)離，發展(zhan)速度(du)素質的教學內容。速度(du)是指人(ren)體快速運動的能力。

快速跑動作要領

后蹬充足(zu)、迅速積極主(zhu)動(dong)(dong)，前擺力度大(da)，跑步步頻(pin)快，重心點挪(nuo)動(dong)(dong)穩定，雙臂晃(huang)動(dong)(dong)相互配合(he)好。

沖刺跑

沖刺訓練技巧

1、熱身：5-10分鐘的熱身，可以選(xuan)擇和沖刺訓練相同的動作。

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2、沖刺：以60%的強度做(zuo)第一次沖刺，如果(guo)感(gan)覺肌肉或者關節(jie)疼(teng)痛，停下來繼續做(zuo)熱身運動。

3、恢復：根據自(zi)己(ji)的(de)身體情(qing)況，進行2分(fen)鐘的(de)慢跑或者快走。

4、沖刺：以80%的強度(du)沖(chong)刺。

5、恢復：2分(fen)鐘(zhong)慢(man)跑或快走。

6、沖刺：以100%的強度，持續30秒完成這一組(zu)剩下的沖刺(ci)訓(xun)(xun)練，每組(zu)訓(xun)(xun)練的這一階段(duan)必(bi)須、要(yao)達到力(li)竭(jie)的狀態(tai)。

7、恢復：2-4分(fen)鐘慢跑(pao)或者快走，調整呼吸(xi)和心跳到說話不大口喘(chuan)氣的狀態。

8、重復：重復沖(chong)刺/恢(hui)復模式4-8次，具(ju)體次數取決于自己(ji)的運(yun)動能力和身體情況。

沖刺跑訓練注意

1、安全：因為沖刺訓(xun)練是(shi)高強度訓(xun)練，要(yao)確保在訓(xun)練前身體處于一個比較好的(de)(de)狀態，不存在傷病(bing)的(de)(de)情況(kuang)。

2、基礎健康：沖刺(ci)訓練要以一定的訓練量為基礎，訓練量不夠的情況下進(jin)行沖刺(ci)訓練極易導致受(shou)傷。

3、頻率：因為訓練強度大，大部(bu)分運動員沖刺訓練一般1周不超過3次(ci)，普通健身愛(ai)好(hao)者可進行1-2次(ci)。

4、肌肉酸痛：如果在基礎訓練量不夠的情況下進行沖刺訓練，容易引起遲發性肌肉酸痛，建議有3-4周以上的基礎訓練后再安排沖刺訓練。【詳細+】

不同鍛煉目的跑步

減肥跑步

跑步減肥多久有效果

一般說來，如果每次(ci)堅持慢跑30分鐘，每周堅持4-5次(ci)，同時飲(yin)食比(bi)較規律，1-2周就會看到體重(zhong)減(jian)輕的(de)情況。

跑步正確方法

1、身體挺直

從脖頸到腹部的(de)身體軀干應保(bao)持自然直立，不要彎腰(yao)駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這(zhe)一姿勢有助于保(bao)持呼吸(xi)順(shun)暢、身體平衡和(he)步幅協調。

2、前后擺臂

跑步時候，自然擺(bai)臂十分重(zhong)要，手(shou)的左(zuo)右(you)擺(bai)動(dong)幅(fu)度不應超(chao)過身(shen)體正(zheng)中(zhong)線，上下擺(bai)動(dong)不能高過胸部。擺(bai)臂過程(cheng)中(zhong)，手(shou)指(zhi)、手(shou)腕和手(shou)臂都應保持放(fang)松(song)，肘關節彎(wan)曲(qu)90度左(zuo)右(you)，靠近身(shen)體兩側。

3、頭肩穩定

跑步(bu)過(guo)程中，頭(tou)部(bu)和肩部(bu)應保持穩定(ding)，切(qie)忌(ji)搖頭(tou)晃腦(nao)。兩(liang)眼應注視前方(fang)，肩部(bu)適當放松。

4、輕輕握拳

跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導(dao)致身體搖擺(bai)，無法保持(chi)正確(que)的直立姿勢，增(zeng)加損(sun)傷幾率。

5、邁向正前方

跑步時，最好避免(mian)腿部側向(xiang)動作。側面擺動腿部不(bu)僅多余，而且還容易導致膝(xi)關節受傷(shang)。正(zheng)確姿勢應該是大腿邁向(xiang)正(zheng)前方。

6、步伐短小

步伐(fa)(fa)(fa)一(yi)旦過大，跑步時就會(hui)有伸腳向前夠的(de)(de)感(gan)覺，這(zhe)樣會(hui)產(chan)生(sheng)破(po)壞性的(de)(de)壓(ya)力，極易造成運動傷。日(ri)常跑步過程中，步伐(fa)(fa)(fa)不(bu)必太大，每次落腳點位(wei)于身體前方33厘(li)米左右為宜。突然加大步伐(fa)(fa)(fa)容易導致跟腱(jian)受(shou)傷。落地后腳趾應(ying)有“抓地感(gan)”，身體同時前傾(qing)，以減緩腳部與地面的(de)(de)沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關節受(shou)傷的(de)(de)危險就越小。

7、小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿后群肌拉傷等問題。【詳細+】

健身跑步

多久合適

最好(hao)堅持一(yi)周(zhou)3次以(yi)(yi)上，每(mei)次30—60分鐘足以(yi)(yi)。尤其是晚上更不宜過度(du)運(yun)動。

跑步健身的正確方法

1、落地緩沖

如果(guo)你(ni)(ni)有仔(zi)細觀察(cha)過他人跑(pao)步，你(ni)(ni)會發現(xian)，很多人都(dou)是全(quan)腳(jiao)掌(zhang)著地(di)，落地(di)時的(de)(de)聲(sheng)音也比(bi)較大(da)。正(zheng)確的(de)(de)動作是在跑(pao)步時，騰空腳(jiao)落地(di)時要(yao)腳(jiao)跟先著地(di)，然后再過渡到全(quan)腳(jiao)掌(zhang)。這是對(dui)于腳(jiao)踝、膝蓋的(de)(de)一種(zhong)保護，防止骨(gu)膜炎的(de)(de)發生。

2、擺臂

擺(bai)(bai)臂是在(zai)跑不(bu)過程當中，保持身(shen)體(ti)的(de)平衡性和協調性，使身(shen)體(ti)更(geng)自(zi)然的(de)擺(bai)(bai)動(dong)，更(geng)符合人體(ti)運動(dong)的(de)韻律。擺(bai)(bai)臂時，只要記住前不(bu)漏手，后不(bu)漏肘，自(zi)然的(de)隨著(zhu)腳(jiao)步而擺(bai)(bai)動(dong)。

3、抬頭挺胸

跑步是保持抬頭挺胸有助于改(gai)(gai)善(shan)人(ren)體的呼吸循環系統以及建立(li)正常的記(ji)住(zhu)狀態。因(yin)為你(ni)在跑步過程中，人(ren)體在不(bu)斷的消耗能(neng)量，易出現疲勞(lao)狀況，這時(shi)如果(guo)你(ni)能(neng)用你(ni)的意志挺起(qi)你(ni)的脊梁，那么你(ni)要改(gai)(gai)善(shan)駝背狀況其實就很簡單了。

4、呼吸

跑步(bu)時的呼(hu)吸是深遠(yuan)而悠長的，一般采(cai)用鼻吸嘴(zui)呼(hu)，體(ti)力(li)下(xia)降較為(wei)嚴重時可以采(cai)用嘴(zui)吸嘴(zui)呼(hu)方式。

其他跑步類型

基礎跑

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該跑法(fa)主要(yao)是(shi)為了讓跑者適(shi)應該項(xiang)運動的(de)(de)節奏感和強度(du)，并通過慢(man)慢(man)的(de)(de)累(lei)積提(ti)高有氧能力及耐力，為之后的(de)(de)跑步打下(xia)優(you)良的(de)(de)基礎(chu)。

放松跑

放(fang)松(song)跑(pao)就是以一種(zhong)自我感覺很輕松(song)的狀(zhuang)態去跑(pao)步，想怎(zen)么(me)(me)跑(pao)就怎(zen)么(me)(me)跑(pao)，沒有速度和里程數(shu)的要求。放(fang)松(song)身體，放(fang)空思(si)想，好(hao)好(hao)享受跑(pao)步帶來的暢快(kuai)感，適合跑(pao)步體驗者。

坡度跑

坡(po)度跑(pao)就是所謂(wei)的(de)(de)(de)上(shang)坡(po)跑(pao)，是山(shan)地跑(pao)的(de)(de)(de)日常訓練事項之(zhi)一，它能很好的(de)(de)(de)鍛煉身體(ti)的(de)(de)(de)協調性以及腿部的(de)(de)(de)力(li)(li)量和控制(zhi)力(li)(li)。當然上(shang)坡(po)跑(pao)畢(bi)竟會對膝蓋(gai)造成較大的(de)(de)(de)負荷(he)，所以根據(ju)自(zi)身的(de)(de)(de)情況調節相應的(de)(de)(de)坡(po)度，一般建(jian)議為山(shan)坡(po)坡(po)度的(de)(de)(de)4-6%。

跨步跑

跨步跳是向(xiang)上(shang)的，包括(kuo)你(ni)的擺(bai)臂同時(shi)繞環向(xiang)上(shang)也是為了向(xiang)上(shang)騰起，同時(shi)向(xiang)前進行。

負重跑

負重(zhong)跑是在(zai)跑步(bu)(bu)過程(cheng)中(zhong)，增(zeng)加身體的負重(zhong)，以達到提高(gao)跑步(bu)(bu)速度、增(zeng)強肌肉力量、消耗更多卡路(lu)里的效果。

有氧跑

我(wo)們在正常(chang)跑(pao)步(bu)的時候，如果(guo)你(ni)一邊跑(pao)步(bu)一邊和別人說(shuo)話都沒有(you)什么問題，那(nei)么你(ni)這個速(su)度就是有(you)氧(yang)，如果(guo)你(ni)感覺你(ni)說(shuo)話很困(kun)難，那(nei)么你(ni)這個速(su)度就快了(le)。

越野跑

越野跑是一種在野外自然環境中小徑上跑步與徒步的運動。它和公路跑與場地跑的區別在于，跑者主要是在野外自然環境徒步小徑上跑步，通常會經過山地，可能出現較大起伏。【詳細+】

法特萊克跑

法(fa)特萊(lai)克跑(pao)(pao)也是(shi)一種(zhong)在(zai)(zai)快跑(pao)(pao)與慢(man)跑(pao)(pao)中(zhong)相(xiang)互交替的跑(pao)(pao)步(bu)(bu)形式，它的不同(tong)之處在(zai)(zai)于需要(yao)在(zai)(zai)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)速度變(bian)化之間穿插必(bi)要(yao)的間歇跑(pao)(pao)，因為(wei)這樣可以(yi)很好的提高身體效率以(yi)及疲勞(lao)的耐受力。

間歇跑

間歇跑是一種(zhong)短距離的快(kuai)速(su)跑，運動強(qiang)度比較大。常常以快(kuai)速(su)-慢速(su)-快(kuai)速(su)-慢速(su)這樣(yang)循環反(fan)復的形式(shi)進行。經(jing)常被用作于提高跑步成績，而(er)且效果(guo)顯著。所以遇到跑步瓶頸的你，可以嘗試一下哦。

加速跑

加(jia)速跑(pao)(pao)就是(shi)指在(zai)跑(pao)(pao)步過程中不斷提速，在(zai)相同的(de)(de)(de)距(ju)離(li)內用更短的(de)(de)(de)時(shi)間跑(pao)(pao)完它。往往用來檢測一個跑(pao)(pao)者的(de)(de)(de)爆(bao)發力(li)，屬(shu)于強度較(jiao)大的(de)(de)(de)跑(pao)(pao)步類型，一般(ban)參(can)加(jia)跑(pao)(pao)步比(bi)賽的(de)(de)(de)人練的(de)(de)(de)比(bi)較(jiao)多(duo)。

節奏跑

節奏跑(pao)是固定一個速度，通常(chang)以實際比賽配(pei)(pei)速或(huo)略低于(yu)比賽配(pei)(pei)速，跑(pao)一段時間。目的(de)是讓你提前可以體會和適應實際比賽時候身體的(de)感覺，所以又可稱(cheng)為馬(ma)拉(la)松(song)配(pei)(pei)速跑(pao)。節奏跑(pao)主要用于(yu)提高(gao)乳酸(suan)閥值的(de)強度。