不同距離跑步

短跑

什么是短跑

短跑(pao)一般包(bao)括50米(mi)跑(pao)、60米(mi)跑(pao)、100米(mi)跑(pao)、200米(mi)跑(pao)、400米(mi)跑(pao)、

短跑訓練方法

1、發展爆發力練習

100米(mi)短(duan)跑需要(yao)我們有很好的爆發(fa)力，爆發(fa)力由兩(liang)個有機組成部分確定，即速度與(yu)力量，這兩(liang)點(dian)可(ke)以通過日常的堅(jian)持練習來提高(gao)。因此，可(ke)采用以下練習方法：跳深、縱跳、負(fu)重(zhong)縱跳、負(fu)重(zhong)蹲跳起、負(fu)重(zhong)深蹲、負(fu)重(zhong)弓箭步交換跳等。

2、柔韌的練習

一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關系，其實不然，柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中(zhong)更快更準的(de)前(qian)進，就需要(yao)(yao)我們擁有好的(de)柔韌度。它在短跑運動中(zhong)具有重(zhong)(zhong)要(yao)(yao)意義，尤其是(shi)對于增大運動員的(de)步幅有著十分重(zhong)(zhong)要(yao)(yao)的(de)作用，因(yin)此(ci)，在訓(xun)練(lian)中(zhong)通常采用以(yi)下方(fang)法：體前(qian)屈練(lian)習；把(ba)桿(gan)拉(la)腿；縱、橫臂叉；肋木體前(qian)后快速(su)屈伸(shen)；踢腿(正、側(ce)面以(yi)及外擺(bai)內合四個(ge)方(fang)面)，盤腿坐膝等；快速(su)的(de)蹲(dun)立練(lian)習。

3、動作速度的訓練

這個環(huan)節(jie)是(shi)短跑訓(xun)練(lian)的(de)關鍵，通(tong)常采用的(de)方(fang)法(fa)是(shi)輔助練(lian)習(xi)法(fa)、重復法(fa)、比(bi)(bi)賽(sai)法(fa)和游戲法(fa)。其中(zhong)比(bi)(bi)賽(sai)法(fa)是(shi)進(jin)行速(su)(su)(su)度(du)訓(xun)練(lian)經常使(shi)用的(de)方(fang)法(fa)，由于(yu)速(su)(su)(su)度(du)練(lian)習(xi)時(shi)間短，經常使(shi)用比(bi)(bi)賽(sai)法(fa)，能使(shi)運動員(yuan)情緒(xu)高漲，表(biao)現(xian)出最(zui)大(da)速(su)(su)(su)度(du)。和比(bi)(bi)賽(sai)法(fa)作用一樣(yang)，可以激(ji)發運動員(yuan)高漲的(de)情緒(xu)，同時(shi)，由于(yu)游戲過程中(zhong)能引起各種動作變化(hua)，還(huan)可以防止因經常安(an)排(pai)表(biao)現(xian)最(zui)大(da)速(su)(su)(su)度(du)的(de)練(lian)習(xi)而引起的(de)“速(su)(su)(su)度(du)障礙(ai)”的(de)形式。

短跑技巧

1、比賽前(qian)做(zuo)熱身運動，在(zai)球場中慢(man)跑(pao)一(yi)圈，讓身體進入預(yu)熱內(nei)狀態，然后調整呼(hu)容吸，吸足氧氣。

2、起(qi)(qi)跑(pao)使用腳(jiao)尖(jian)，起(qi)(qi)跑(pao)后(hou)(hou)換成前(qian)腳(jiao)掌用力(li)，快到達最后(hou)(hou)30米時(shi)，奮力(li)前(qian)沖，做(zuo)好壓線準備。

3、比賽(sai)開始(shi)后，身體(ti)前傾，重心前移，擺動手臂，手臂要像(xiang)鋸子一樣，擺動時要有力度和速度。

4、跑步時，腿不要抬得太高，這樣會加長腿滯留的空間，應該把握一個度，盡量用最小的力氣和最短的時間向前邁步。【詳細+】

中長跑

什么是中長跑

中(zhong)長跑運動是一項(xiang)需要(yao)速(su)度和耐力的綜合性項(xiang)目。一般把800米—10000米統稱中(zhong)長跑項(xiang)目。需要(yao)人體能在較長時間內，保持較高速(su)度跑步。

中長跑訓練方法

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1、上體姿勢練習

通過(guo)控制住(zhu)腰(yao)部關節和(he)肩關節，跑步中(zhong)練習(xi)上身(shen)不左右晃動技(ji)術。

2、擺臂姿勢練習

通過(guo)原地(di)練(lian)習以(yi)肩(jian)關節(jie)(jie)為(wei)軸的(de)擺動和跑步過(guo)程中(zhong)以(yi)肩(jian)關節(jie)(jie)為(wei)軸的(de)擺動來訓練(lian)。

3、腿部動作練習

通過(guo)(guo)單個輔助(zhu)動作(zuo)練習(xi)過(guo)(guo)渡到(dao)原地腿(tui)部動作(zuo)練習(xi)再進一步過(guo)(guo)渡到(dao)跑動過(guo)(guo)程中整套(tao)。

4、整套動作練習

通(tong)過單個上體姿勢練習(xi)(xi)，擺臂姿勢練習(xi)(xi)，腿部動作練習(xi)(xi)后過渡到整套(tao)動作的練習(xi)(xi)過程(cheng)。

中長跑技巧

中長跑講究在跑的過程中要(yao)(yao)勻速(su)。一(yi)(yi)般情況下(xia)(xia)都(dou)是勻速(su)跑成(cheng)績(ji)最好(hao)但(dan)也不(bu)排(pai)除最后(hou)要(yao)(yao)沖一(yi)(yi)下(xia)(xia)。根據自(zi)己(ji)的訓練水平，在比賽起跑時，都(dou)要(yao)(yao)猛沖一(yi)(yi)下(xia)(xia)，不(bu)要(yao)(yao)慌，沖幾十米就會(hui)慢下(xia)(xia)來。然后(hou)，保持自(zi)己(ji)的速(su)度，最好(hao)是跟隨跑，就是跟上一(yi)(yi)個與自(zi)己(ji)水平差不(bu)多的人。

注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。【詳細+】

長跑

什么是長跑

最初項目為4英里、6英里跑，從19世(shi)紀中開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代(dai)。

長跑訓練方法

恢復跑的訓練建議：用最舒適的配速(su)，跑(pao)5至(zhi)6公里即可。運動時間不超過40分鐘。

基礎跑的訓練建議：以中短距離為(wei)宜(yi)，一般(ban)10~12km做為(wei)基礎跑的訓練里程數。運動時(shi)間視個(ge)人(ren)能力而定，1個(ge)小時(shi)左(zuo)右完成即(ji)可(ke)。

長距跑：長距(ju)跑(pao)可以適(shi)當比日常配速(su)更慢一些，因為是(shi)耐(nai)力而不是(shi)速(su)度(du)的訓練(lian)，所以讓(rang)身體適(shi)應長距(ju)離運動是(shi)這(zhe)個訓練(lian)的目的。

分段配速跑：先完(wan)(wan)成一個基(ji)礎跑；然后以馬拉(la)松比(bi)賽的預期配(pei)(pei)(pei)速完(wan)(wan)成1.5公里的距(ju)離(li)；之后再(zai)次提(ti)高速度(du)，以半程馬拉(la)松的預期配(pei)(pei)(pei)速再(zai)完(wan)(wan)成1.5公里；最后，用你能夠承受的最快配(pei)(pei)(pei)速完(wan)(wan)成800米到(dao)1公里的距(ju)離(li)。

小山跑：慢跑(pao)10分鐘(zhong)熱身，然后找(zhao)到適合(he)的小山坡或者有(you)長度的階梯，完成10次(ci)45秒(miao)的跑(pao)山沖刺。在每次(ci)重(zhong)復中間(jian)，慢跑(pao)2分鐘(zhong)進行恢復，最(zui)后慢跑(pao)10分鐘(zhong)放(fang)松。

長跑技巧

在長跑時，首先不要低頭跑步，要抬頭雙眼注視前方；然后，雙腳落地要輕快，膝關節應該略微彎曲；另外，我們應該挺直后背，注意不要彎腰駝背的跑步；最后一定要注意呼吸。【詳細+】

跑馬拉松

什么是馬拉松

馬(ma)拉松長跑是國際(ji)上非(fei)常普及的長跑比賽項目，全(quan)程(cheng)(cheng)距離(li)26英里(li)385碼(ma)，折合為42.195公里(li)。分全(quan)程(cheng)(cheng)馬(ma)拉松、半程(cheng)(cheng)馬(ma)拉松和四(si)分馬(ma)拉松三種。以全(quan)程(cheng)(cheng)馬(ma)拉松比賽最為普及，一(yi)般提及馬(ma)拉松，即指全(quan)程(cheng)(cheng)馬(ma)拉松。

馬拉松訓練方法

1、適應跑步：想(xiang)要(yao)跑(pao)完馬拉(la)松的全(quan)程(cheng)，并不是一件(jian)容(rong)易的事情，首先就是逐漸的適應跑(pao)步。雖然跑(pao)步是一件(jian)非常簡單的體育運(yun)動，但有的人(ren)只能(neng)夠(gou)跑(pao)1公里，而有的人(ren)能(neng)夠(gou)跑(pao)10公里，這(zhe)就是人(ren)與人(ren)之(zhi)間(jian)的差距。

2、增強肌肉：擁(yong)有(you)豐富的肌(ji)肉(rou)做支(zhi)撐，能夠在長距離奔跑(pao)的過程中(zhong)，盡可(ke)能減少抽筋的狀況。

3、勻速慢跑：對(dui)于馬拉松(song)來說，勻速慢跑才是最明智的(de)(de)選擇，能(neng)夠(gou)盡可能(neng)的(de)(de)減輕勞(lao)累感，還(huan)能(neng)夠(gou)讓身體適應這一速度。

4、設定目標：馬拉松全程40余公里，想必多數人聽到賽程之后就會被其嚇到。如果心有畏懼，怎么能夠堅持跑完全程呢？這個時候，我們只需要把馬拉松的賽程設置成若干個小目標，每個目標可以是10公里、5公里，甚至將目標設定為樹、建筑物都是可以的。這樣一來，完成小目標時，會給自己巨大的鼓舞。【詳細+】

不同速度跑步

慢跑

慢跑的好處

慢跑(pao)是一種中(zhong)等強(qiang)度的(de)有氧運動，目的(de)在以(yi)較慢或(huo)中(zhong)等的(de)節奏來(lai)跑(pao)完一段相(xiang)對較長的(de)距離，以(yi)達(da)到熱身或(huo)鍛煉的(de)目的(de)。

慢跑的正確姿勢

1、腳的著地方式：以足中(zhong)著地對初中(zhong)級跑(pao)步(bu)者(zhe)是個(ge)好的方式，這樣可以減少震動(dong)，緩解對小腿肌(ji)肉和(he)足腱的壓力，同時為下一個(ge)邁(mai)步(bu)做(zuo)好準備。

2、臀部和頭部的姿勢：著地時你的(de)腳應該在你的(de)重心線的(de)末端，也(ye)就是頭臀腳三點成一線。頭部保(bao)持正和直，目光看向正前(qian)方。

3、手臂的姿勢：不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應反方向運動。【詳細+】

變速跑

變速跑的好處

變速跑不僅能豐富鍛煉內容(rong)，增(zeng)加跑步興趣，而且對(dui)提高人體機能也大有好處(chu)。

變速跑的訓練方法

1、定時變速跑

可對長跑中(zhong)定點(dian)計時(shi)，如(ru)每(mei)次(ci)快跑20秒或30秒，然后慢跑，教練員(yuan)可以舉(ju)手或哨(shao)音來指揮。

2、定距變速跑

在(zai)場地(di)上(shang)(shang)，讓運動員在(zai)直(zhi)道上(shang)(shang)快跑(pao)(pao)，在(zai)彎道上(shang)(shang)慢跑(pao)(pao)，也可在(zai)跑(pao)(pao)道上(shang)(shang)做些(xie)變速(su)的標志物，如，旗子，道次(ci)牌(pai)或(huo)標槍桿等。如要野(ye)外練(lian)習跑(pao)(pao)，可指定(ding)一些(xie)運動員比較熟悉的標記。如樹木、樓房、商店、站牌(pai)、崗(gang)亭、橋梁等，規定(ding)好從某(mou)處到某(mou)處快跑(pao)(pao)。

3、追逐變速跑

將運動員分為兩個小組，每組相距100米站在場內，讓第一組先快跑，另一組慢跑，當第一組追上第二組時變成慢跑，第二組開始快跑，以此類推，直到各組跑夠一定的距離或時間結束，慢跑時必須勻速，以保持適當的距離。【詳細+】

快速跑

什么是快速跑

速(su)(su)(su)跑是以最快(kuai)(kuai)的速(su)(su)(su)度(du)跑完規(gui)定距離，發展(zhan)速(su)(su)(su)度(du)素質(zhi)的教學(xue)內容。速(su)(su)(su)度(du)是指人體快(kuai)(kuai)速(su)(su)(su)運動(dong)的能力。

快速跑動作要領

后蹬充足、迅速積極主(zhu)動，前擺力(li)度(du)大，跑步步頻快，重心(xin)點(dian)挪動穩定，雙(shuang)臂晃動相互配(pei)合好。

沖刺跑

沖刺訓練技巧

1、熱身：5-10分鐘(zhong)的熱身，可以選擇和沖刺訓(xun)練相同的動作(zuo)。

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2、沖刺：以60%的強度做第一次沖刺，如果感覺肌肉或者關節疼痛，停下(xia)來繼續(xu)做熱身(shen)運動(dong)。

3、恢復：根據(ju)自己(ji)的身體情況(kuang)，進(jin)行2分鐘的慢跑或者(zhe)快走。

4、沖刺：以80%的(de)強度沖刺。

5、恢復：2分鐘慢跑或(huo)快走(zou)。

6、沖刺：以100%的(de)強度，持續30秒完(wan)成這一組(zu)(zu)剩下的(de)沖(chong)刺訓練，每組(zu)(zu)訓練的(de)這一階段(duan)必須、要達到(dao)力竭的(de)狀態(tai)。

7、恢復：2-4分鐘慢跑或者快走，調整(zheng)呼吸和(he)心跳到說話不(bu)大口喘(chuan)氣的狀態。

8、重復：重(zhong)復沖刺/恢復模式4-8次，具體(ti)次數(shu)取決于自己的運動能力和身體(ti)情況。

沖刺跑訓練注意

1、安全：因為沖刺(ci)訓練(lian)是高強度訓練(lian)，要確保(bao)在訓練(lian)前身體處于(yu)一個(ge)比(bi)較好的狀態，不存在傷病的情(qing)況。

2、基礎健康：沖(chong)(chong)刺(ci)訓(xun)練(lian)(lian)要以一定的(de)訓(xun)練(lian)(lian)量為基礎，訓(xun)練(lian)(lian)量不夠的(de)情(qing)況下進行沖(chong)(chong)刺(ci)訓(xun)練(lian)(lian)極易導(dao)致受傷。

3、頻率：因為訓練強度大，大部分(fen)運動員沖(chong)刺訓練一般1周不超過3次，普通健身(shen)愛好者(zhe)可(ke)進(jin)行1-2次。

4、肌肉酸痛：如果在基礎訓練量不夠的情況下進行沖刺訓練，容易引起遲發性肌肉酸痛，建議有3-4周以上的基礎訓練后再安排沖刺訓練。【詳細+】

不同鍛煉目的跑步

減肥跑步

跑步減肥多久有效果

一般說來，如果每次堅持慢跑30分(fen)鐘，每周堅持4-5次，同時飲食比較規律，1-2周就會(hui)看到體重減輕的情況。

跑步正確方法

1、身體挺直

從脖頸到(dao)腹(fu)部的身(shen)體軀(qu)干應(ying)保持自然直(zhi)立，不要(yao)彎腰駝背或刻(ke)意挺直(zhi)，左(zuo)右搖晃(huang)幅度不宜過大。這(zhe)一(yi)姿(zi)勢有助(zhu)于保持呼吸順暢、身(shen)體平衡和步(bu)幅協(xie)調。

2、前后擺臂

跑步時(shi)候，自(zi)然擺臂(bei)十分重要，手(shou)(shou)(shou)的(de)左右擺動(dong)幅度不應超過身體正中線，上(shang)下擺動(dong)不能高過胸部。擺臂(bei)過程中，手(shou)(shou)(shou)指、手(shou)(shou)(shou)腕和(he)手(shou)(shou)(shou)臂(bei)都應保持放松，肘關節彎曲(qu)90度左右，靠近身體兩側。

3、頭肩穩定

跑步過程中，頭部和肩部應(ying)保持穩定，切忌搖(yao)頭晃腦。兩眼(yan)應(ying)注視前方，肩部適當放(fang)松。

4、輕輕握拳

跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶(ping)，否(fou)則(ze)會導致(zhi)身體搖擺(bai)，無法保持正確(que)的直立姿勢，增加損傷幾率。

5、邁向正前方

跑步時，最好(hao)避免腿部(bu)側向動作。側面擺動腿部(bu)不(bu)僅多余，而且(qie)還容易導致膝關(guan)節受傷(shang)。正確姿勢(shi)應(ying)該是大(da)腿邁向正前方(fang)。

6、步伐短小

步(bu)伐(fa)一旦過大(da)，跑(pao)步(bu)時就會有伸(shen)腳(jiao)向前(qian)夠(gou)的(de)感覺，這樣會產生破壞性的(de)壓力，極易(yi)造成運(yun)動傷(shang)。日常跑(pao)步(bu)過程中，步(bu)伐(fa)不必太大(da)，每次落(luo)腳(jiao)點(dian)位于身體前(qian)方33厘米左右為宜。突(tu)然加大(da)步(bu)伐(fa)容易(yi)導(dao)致(zhi)跟腱受傷(shang)。落(luo)地后腳(jiao)趾應有“抓地感”，身體同時前(qian)傾(qing)，以(yi)減緩腳(jiao)部與地面的(de)沖(chong)擊(ji)力。沖(chong)擊(ji)力越小，腳(jiao)踝及其關(guan)節受傷(shang)的(de)危險就越小。

7、小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿后群肌拉傷等問題。【詳細+】

健身跑步

多久合適

最好(hao)堅(jian)持(chi)一周3次以(yi)上，每次30—60分鐘足以(yi)。尤其是晚上更不宜過度(du)運動。

跑步健身的正確方法

1、落地緩沖

如果(guo)你有仔細觀察過他人跑(pao)步(bu)(bu)，你會發現，很多人都(dou)是(shi)全腳(jiao)(jiao)掌(zhang)著地(di)，落地(di)時的(de)聲音也(ye)比較大。正(zheng)確的(de)動作(zuo)是(shi)在跑(pao)步(bu)(bu)時，騰空腳(jiao)(jiao)落地(di)時要(yao)腳(jiao)(jiao)跟(gen)先著地(di)，然后(hou)再過渡到(dao)全腳(jiao)(jiao)掌(zhang)。這(zhe)是(shi)對于腳(jiao)(jiao)踝、膝蓋的(de)一種保(bao)護，防止骨膜(mo)炎的(de)發生。

2、擺臂

擺(bai)臂(bei)是在跑(pao)不過程當中，保持身體(ti)的(de)平衡(heng)性(xing)和協調性(xing)，使身體(ti)更自然的(de)擺(bai)動，更符合(he)人體(ti)運動的(de)韻(yun)律。擺(bai)臂(bei)時(shi)，只要記住前(qian)不漏(lou)手，后不漏(lou)肘，自然的(de)隨(sui)著腳(jiao)步而擺(bai)動。

3、抬頭挺胸

跑步是(shi)保持抬頭挺胸(xiong)有(you)助于改善人體(ti)的呼(hu)吸循環系(xi)統以及建立正常的記住狀(zhuang)態。因為你(ni)在(zai)(zai)跑步過(guo)程中，人體(ti)在(zai)(zai)不斷(duan)的消耗能(neng)量，易出現疲(pi)勞狀(zhuang)況(kuang)，這時如果你(ni)能(neng)用你(ni)的意志挺起你(ni)的脊梁，那么你(ni)要(yao)改善駝(tuo)背狀(zhuang)況(kuang)其(qi)實就很簡單了。

4、呼吸

跑步時的(de)呼(hu)(hu)吸是深遠而悠長的(de)，一般采(cai)(cai)用鼻(bi)吸嘴(zui)呼(hu)(hu)，體力(li)下降較為(wei)嚴重時可以采(cai)(cai)用嘴(zui)吸嘴(zui)呼(hu)(hu)方式。

其他跑步類型

基礎跑

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該(gai)跑法主要是為了讓跑者(zhe)適應該(gai)項運動的節奏感和(he)強度，并(bing)通過慢(man)慢(man)的累(lei)積(ji)提高(gao)有氧能力(li)及耐力(li)，為之后(hou)的跑步(bu)打(da)下優良的基礎。

放松跑

放松(song)跑就是以一(yi)種自我感(gan)覺很輕松(song)的狀態去跑步，想怎么跑就怎么跑，沒有速度(du)和里程數(shu)的要求(qiu)。放松(song)身(shen)體(ti)，放空思想，好好享受跑步帶來的暢快(kuai)感(gan)，適(shi)合(he)跑步體(ti)驗者。

坡度跑

坡(po)(po)度(du)跑就是(shi)所謂的上(shang)坡(po)(po)跑，是(shi)山(shan)地跑的日常訓練事項之一，它能很(hen)好的鍛(duan)煉身體的協調(diao)(diao)性以(yi)及(ji)腿部的力量和(he)控制力。當然上(shang)坡(po)(po)跑畢竟會對膝(xi)蓋造成較大的負(fu)荷，所以(yi)根據自身的情況(kuang)調(diao)(diao)節相(xiang)應的坡(po)(po)度(du)，一般建議為山(shan)坡(po)(po)坡(po)(po)度(du)的4-6%。

跨步跑

跨(kua)步跳是向上的(de)，包(bao)括你(ni)的(de)擺臂同時繞環向上也是為了向上騰起(qi)，同時向前進(jin)行。

負重跑

負重(zhong)跑(pao)是在跑(pao)步過程中，增(zeng)加身體的負重(zhong)，以達(da)到提(ti)高跑(pao)步速(su)度、增(zeng)強肌(ji)肉力量(liang)、消耗更多(duo)卡(ka)路里的效果。

有氧跑

我(wo)們(men)在正(zheng)常跑(pao)(pao)步的時候，如果你一邊(bian)跑(pao)(pao)步一邊(bian)和(he)別人說話都沒有什么(me)(me)問(wen)題，那么(me)(me)你這個(ge)速(su)度就是有氧，如果你感覺你說話很困難，那么(me)(me)你這個(ge)速(su)度就快了。

越野跑

越野跑是一種在野外自然環境中小徑上跑步與徒步的運動。它和公路跑與場地跑的區別在于，跑者主要是在野外自然環境徒步小徑上跑步，通常會經過山地，可能出現較大起伏。【詳細+】

法特萊克跑

法特(te)萊克跑也是一種在快(kuai)跑與慢(man)跑中相互交替的(de)跑步形式，它的(de)不同之處在于需要(yao)在跑步速(su)度變(bian)化(hua)之間穿插必要(yao)的(de)間歇跑，因為這樣可以(yi)很好(hao)的(de)提高身(shen)體效率以(yi)及疲勞的(de)耐受力。

間歇跑

間歇跑是一種(zhong)短距離的(de)快速(su)跑，運動強(qiang)度比(bi)較大。常常以(yi)快速(su)-慢速(su)-快速(su)-慢速(su)這樣循環反復(fu)的(de)形式(shi)進行。經常被用作于提高(gao)跑步成(cheng)績，而(er)且效果(guo)顯(xian)著。所以(yi)遇(yu)到(dao)跑步瓶頸(jing)的(de)你，可以(yi)嘗試一下哦。

加速跑

加速跑(pao)(pao)(pao)就是指在(zai)跑(pao)(pao)(pao)步過程中不斷(duan)提速，在(zai)相(xiang)同的(de)距離內(nei)用(yong)更短的(de)時間跑(pao)(pao)(pao)完(wan)它。往往用(yong)來檢測一(yi)個(ge)跑(pao)(pao)(pao)者(zhe)的(de)爆發力，屬于強(qiang)度較(jiao)大的(de)跑(pao)(pao)(pao)步類(lei)型，一(yi)般參(can)加跑(pao)(pao)(pao)步比賽(sai)的(de)人練的(de)比較(jiao)多。

節奏跑

節奏跑是固定一個速(su)(su)(su)度(du)，通(tong)常(chang)以實際比(bi)賽配速(su)(su)(su)或略(lve)低于比(bi)賽配速(su)(su)(su)，跑一段(duan)時(shi)間。目的是讓你提前可以體會和適(shi)應實際比(bi)賽時(shi)候(hou)身體的感覺，所以又可稱為馬拉松配速(su)(su)(su)跑。節奏跑主要(yao)用于提高(gao)乳酸(suan)閥值的強度(du)。