不同距離跑步

短跑

什么是短跑

短跑一(yi)般(ban)包括50米(mi)(mi)(mi)跑、60米(mi)(mi)(mi)跑、100米(mi)(mi)(mi)跑、200米(mi)(mi)(mi)跑、400米(mi)(mi)(mi)跑、

短跑訓練方法

1、發展爆發力練習

100米短跑(pao)需要我(wo)們有很好(hao)的爆發力(li)，爆發力(li)由兩個有機組成部分確定，即(ji)速度與(yu)力(li)量，這兩點可(ke)(ke)以通過日常的堅持練(lian)習來提高。因此，可(ke)(ke)采用(yong)以下練(lian)習方法：跳深(shen)、縱跳、負(fu)重(zhong)縱跳、負(fu)重(zhong)蹲跳起、負(fu)重(zhong)深(shen)蹲、負(fu)重(zhong)弓箭步交換跳等。

2、柔韌的練習

一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關系，其實不然，柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中(zhong)更快更準的前進，就需(xu)要我(wo)們擁(yong)有好的柔韌(ren)度。它在短跑運(yun)動中(zhong)具有重(zhong)要意義(yi)，尤(you)其是對于增大運(yun)動員的步幅(fu)有著(zhu)十分重(zhong)要的作(zuo)用，因此，在訓練(lian)中(zhong)通(tong)常采用以下方(fang)法：體前屈練(lian)習；把桿拉腿(tui)(tui)；縱、橫臂(bei)叉；肋木(mu)體前后快速(su)屈伸；踢腿(tui)(tui)(正、側面(mian)以及(ji)外(wai)擺內合四個方(fang)面(mian))，盤腿(tui)(tui)坐膝等；快速(su)的蹲立(li)練(lian)習。

3、動作速度的訓練

這(zhe)個環(huan)節(jie)是短(duan)跑訓練的(de)(de)(de)關鍵，通常(chang)采用(yong)的(de)(de)(de)方(fang)法是輔助(zhu)練習法、重復法、比(bi)賽(sai)法和游(you)戲法。其中比(bi)賽(sai)法是進行速(su)度(du)(du)(du)訓練經常(chang)使用(yong)的(de)(de)(de)方(fang)法，由于速(su)度(du)(du)(du)練習時(shi)間短(duan)，經常(chang)使用(yong)比(bi)賽(sai)法，能(neng)使運動員情(qing)緒高(gao)漲，表現出最大速(su)度(du)(du)(du)。和比(bi)賽(sai)法作(zuo)用(yong)一樣(yang)，可以(yi)激發運動員高(gao)漲的(de)(de)(de)情(qing)緒，同時(shi)，由于游(you)戲過程中能(neng)引(yin)起各種動作(zuo)變化，還可以(yi)防止(zhi)因經常(chang)安排表現最大速(su)度(du)(du)(du)的(de)(de)(de)練習而引(yin)起的(de)(de)(de)“速(su)度(du)(du)(du)障礙”的(de)(de)(de)形(xing)式。

短跑技巧

1、比賽前(qian)做熱(re)身運動(dong)，在球場中(zhong)慢跑(pao)一圈，讓身體進入預熱(re)內狀(zhuang)態，然后調(diao)整呼容吸，吸足(zu)氧氣。

2、起跑(pao)使用腳(jiao)尖(jian)，起跑(pao)后換成前腳(jiao)掌用力，快到達最后30米時(shi)，奮(fen)力前沖，做(zuo)好(hao)壓(ya)線準備。

3、比(bi)賽開始后(hou)，身體前傾，重心前移，擺動(dong)(dong)手(shou)臂，手(shou)臂要像鋸子一(yi)樣，擺動(dong)(dong)時要有(you)力度和速度。

4、跑步時，腿不要抬得太高，這樣會加長腿滯留的空間，應該把握一個度，盡量用最小的力氣和最短的時間向前邁步。【詳細+】

中長跑

什么是中長跑

中長跑運動(dong)是一項(xiang)(xiang)需要速度和耐力的綜(zong)合性項(xiang)(xiang)目。一般把800米—10000米統(tong)稱(cheng)中長跑項(xiang)(xiang)目。需要人體能在較長時間內，保持較高速度跑步(bu)。

中長跑訓練方法

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1、上體姿勢練習

通過(guo)控(kong)制住腰部關節和肩(jian)關節，跑步中練(lian)習上身不左右晃(huang)動技術。

2、擺臂姿勢練習

通(tong)過(guo)原地練習(xi)以肩關(guan)節為軸的擺動和跑步過(guo)程(cheng)中(zhong)以肩關(guan)節為軸的擺動來訓練。

3、腿部動作練習

通過(guo)單個(ge)輔助動作練習過(guo)渡(du)到(dao)原(yuan)地腿部(bu)動作練習再進(jin)一步過(guo)渡(du)到(dao)跑動過(guo)程中(zhong)整套。

4、整套動作練習

通過單個上(shang)體姿勢練(lian)習，擺臂姿勢練(lian)習，腿部動作練(lian)習后過渡到(dao)整套動作的練(lian)習過程。

中長跑技巧

中長跑(pao)(pao)(pao)講究在跑(pao)(pao)(pao)的過程中要(yao)勻速(su)。一般(ban)情況下(xia)都是勻速(su)跑(pao)(pao)(pao)成績最好但也不排除最后要(yao)沖一下(xia)。根據(ju)自己(ji)的訓練水平(ping)，在比賽起(qi)跑(pao)(pao)(pao)時，都要(yao)猛沖一下(xia)，不要(yao)慌(huang)，沖幾十(shi)米就會慢下(xia)來(lai)。然后，保持自己(ji)的速(su)度，最好是跟隨跑(pao)(pao)(pao)，就是跟上一個與自己(ji)水平(ping)差不多的人。

注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。【詳細+】

長跑

什么是長跑

最初項目為4英里(li)、6英里(li)跑(pao)，從19世紀(ji)中開始，逐(zhu)漸(jian)被(bei)5000米(mi)跑(pao)和10000米(mi)跑(pao)替代(dai)。

長跑訓練方法

恢復跑的訓練建議：用最舒(shu)適的(de)配速(su)，跑(pao)5至6公里即可。運動時間(jian)不超過40分(fen)鐘。

基礎跑的訓練建議：以(yi)中短(duan)距離為宜，一般10~12km做為基礎跑的訓練里程數(shu)。運動時(shi)間視個人能力而定，1個小(xiao)時(shi)左右完成即可(ke)。

長距跑：長距跑可以(yi)適當比(bi)日常配(pei)速(su)更慢(man)一些，因為是耐力而不是速(su)度的訓練，所以(yi)讓身體(ti)適應長距離(li)運動是這個(ge)訓練的目(mu)的。

分段配速跑：先完(wan)(wan)成(cheng)一個基礎跑；然后以馬拉松(song)比賽的(de)預(yu)(yu)期(qi)配速(su)完(wan)(wan)成(cheng)1.5公里的(de)距離(li)；之后再次(ci)提高速(su)度(du)，以半程馬拉松(song)的(de)預(yu)(yu)期(qi)配速(su)再完(wan)(wan)成(cheng)1.5公里；最(zui)后，用你能夠承受的(de)最(zui)快(kuai)配速(su)完(wan)(wan)成(cheng)800米到1公里的(de)距離(li)。

小山跑：慢跑10分(fen)鐘熱身(shen)，然后找到(dao)適(shi)合的小山坡或者有長度的階(jie)梯，完(wan)成10次45秒(miao)的跑山沖(chong)刺。在每次重復中(zhong)間，慢跑2分(fen)鐘進行(xing)恢復，最后慢跑10分(fen)鐘放松。

長跑技巧

在長跑時，首先不要低頭跑步，要抬頭雙眼注視前方；然后，雙腳落地要輕快，膝關節應該略微彎曲；另外，我們應該挺直后背，注意不要彎腰駝背的跑步；最后一定要注意呼吸。【詳細+】

跑馬拉松

什么是馬拉松

馬(ma)拉松長跑是國(guo)際上非(fei)常普及(ji)的(de)長跑比賽項目，全(quan)程(cheng)距離(li)26英(ying)里385碼，折合為42.195公里。分全(quan)程(cheng)馬(ma)拉松、半程(cheng)馬(ma)拉松和四(si)分馬(ma)拉松三種。以全(quan)程(cheng)馬(ma)拉松比賽最為普及(ji)，一般提及(ji)馬(ma)拉松，即指全(quan)程(cheng)馬(ma)拉松。

馬拉松訓練方法

1、適應跑步：想要跑(pao)完馬拉松的全程，并不是(shi)一件(jian)容易的事情，首先就是(shi)逐漸的適應(ying)跑(pao)步。雖然(ran)跑(pao)步是(shi)一件(jian)非常簡單(dan)的體育運動，但(dan)有的人(ren)只能夠(gou)跑(pao)1公(gong)里，而有的人(ren)能夠(gou)跑(pao)10公(gong)里，這就是(shi)人(ren)與人(ren)之間的差距。

2、增強肌肉：擁(yong)有(you)豐(feng)富的(de)肌肉做支撐(cheng)，能(neng)夠在長(chang)距離奔跑的(de)過程中，盡(jin)可能(neng)減(jian)少(shao)抽筋的(de)狀況。

3、勻速慢跑：對(dui)于(yu)馬拉松來(lai)說，勻速慢跑(pao)才是最明智的選擇，能夠盡可能的減輕勞累(lei)感，還能夠讓身體適應這一速度。

4、設定目標：馬拉松全程40余公里，想必多數人聽到賽程之后就會被其嚇到。如果心有畏懼，怎么能夠堅持跑完全程呢？這個時候，我們只需要把馬拉松的賽程設置成若干個小目標，每個目標可以是10公里、5公里，甚至將目標設定為樹、建筑物都是可以的。這樣一來，完成小目標時，會給自己巨大的鼓舞。【詳細+】

不同速度跑步

慢跑

慢跑的好處

慢跑(pao)是(shi)一(yi)種中等強度的有氧運動，目(mu)的在(zai)以(yi)較(jiao)慢或(huo)中等的節奏來跑(pao)完一(yi)段(duan)相對(dui)較(jiao)長的距離，以(yi)達到熱身或(huo)鍛煉(lian)的目(mu)的。

慢跑的正確姿勢

1、腳的著地方式：以足中著地對初中級跑步(bu)者是個好(hao)的方式(shi)，這樣可以減少震動(dong)，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為(wei)下(xia)一(yi)個邁步(bu)做好(hao)準備。

2、臀部和頭部的姿勢：著地時(shi)你(ni)的(de)腳應(ying)該在你(ni)的(de)重心(xin)線(xian)的(de)末端(duan)，也就(jiu)是頭臀腳三點成一線(xian)。頭部保持(chi)正和直，目光看向正前方。

3、手臂的姿勢：不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應反方向運動。【詳細+】

變速跑

變速跑的好處

變速跑(pao)不僅(jin)能豐(feng)富鍛煉內容，增加跑(pao)步興趣(qu)，而(er)且對(dui)提高人(ren)體(ti)機能也大(da)有好處。

變速跑的訓練方法

1、定時變速跑

可對長(chang)跑(pao)(pao)中(zhong)定點計時，如(ru)每(mei)次快跑(pao)(pao)20秒或30秒，然后慢跑(pao)(pao)，教練員(yuan)可以(yi)舉手或哨音來指揮。

2、定距變速跑

在(zai)場地上，讓運(yun)動員在(zai)直(zhi)道(dao)上快跑(pao)(pao)，在(zai)彎道(dao)上慢跑(pao)(pao)，也可在(zai)跑(pao)(pao)道(dao)上做(zuo)些變速的標志物，如，旗子，道(dao)次牌或(huo)標槍桿等。如要(yao)野外練習(xi)跑(pao)(pao)，可指定(ding)一些運(yun)動員比(bi)較(jiao)熟悉的標記(ji)。如樹木、樓(lou)房、商店、站牌、崗(gang)亭、橋(qiao)梁等，規定(ding)好從(cong)某處(chu)到某處(chu)快跑(pao)(pao)。

3、追逐變速跑

將運動員分為兩個小組，每組相距100米站在場內，讓第一組先快跑，另一組慢跑，當第一組追上第二組時變成慢跑，第二組開始快跑，以此類推，直到各組跑夠一定的距離或時間結束，慢跑時必須勻速，以保持適當的距離。【詳細+】

快速跑

什么是快速跑

速(su)(su)跑是(shi)以(yi)最快(kuai)的(de)(de)速(su)(su)度跑完規定距離，發展速(su)(su)度素(su)質的(de)(de)教(jiao)學內容。速(su)(su)度是(shi)指人(ren)體(ti)快(kuai)速(su)(su)運動的(de)(de)能力。

快速跑動作要領

后(hou)蹬(deng)充足、迅(xun)速(su)積極(ji)主動(dong)，前擺力(li)度大，跑步(bu)步(bu)頻快，重心點挪(nuo)動(dong)穩定，雙臂晃動(dong)相互配合好(hao)。

沖刺跑

沖刺訓練技巧

1、熱身：5-10分鐘的熱身，可以選擇和沖刺訓練相同的動作。

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2、沖刺：以60%的強度做第一次沖刺(ci)，如果感(gan)覺(jue)肌肉或(huo)者關節(jie)疼(teng)痛，停(ting)下來繼續做熱身運(yun)動。

3、恢復：根據自己的(de)身體情況，進行2分鐘的(de)慢跑或者快走(zou)。

4、沖刺：以(yi)80%的強度沖刺。

5、恢復：2分鐘慢跑(pao)或(huo)快走(zou)。

6、沖刺：以(yi)100%的(de)強度，持(chi)續30秒完成這一組(zu)剩下的(de)沖(chong)刺訓練，每組(zu)訓練的(de)這一階段必須、要達到力竭的(de)狀態。

7、恢復：2-4分鐘慢跑或者快走，調整呼吸和心跳到說(shuo)話不大(da)口喘氣的狀態。

8、重復：重復沖刺/恢復模式(shi)4-8次，具體次數(shu)取決于自己的運動能力(li)和身體情況。

沖刺跑訓練注意

1、安全：因為(wei)沖刺訓練是高(gao)強度訓練，要確保在(zai)訓練前身(shen)體處于一個(ge)比較好的(de)狀態(tai)，不存(cun)在(zai)傷(shang)病的(de)情況。

2、基礎健康：沖(chong)刺(ci)訓(xun)練(lian)要以(yi)一(yi)定的(de)訓(xun)練(lian)量為基礎，訓(xun)練(lian)量不夠的(de)情(qing)況下進行沖(chong)刺(ci)訓(xun)練(lian)極(ji)易導致受傷(shang)。

3、頻率：因(yin)為訓練強(qiang)度大，大部分運動(dong)員沖刺訓練一(yi)般1周不超(chao)過3次，普(pu)通健身愛好者可進行1-2次。

4、肌肉酸痛：如果在基礎訓練量不夠的情況下進行沖刺訓練，容易引起遲發性肌肉酸痛，建議有3-4周以上的基礎訓練后再安排沖刺訓練。【詳細+】

不同鍛煉目的跑步

減肥跑步

跑步減肥多久有效果

一般說來，如果每次(ci)(ci)堅持慢(man)跑(pao)30分鐘，每周(zhou)堅持4-5次(ci)(ci)，同時飲食(shi)比較規律，1-2周(zhou)就會看到體重減輕的情況。

跑步正確方法

1、身體挺直

從脖頸到腹(fu)部的身體軀干(gan)應保持自然直立，不要(yao)彎腰(yao)駝背(bei)或刻意挺(ting)直，左右搖晃幅度不宜過大(da)。這一(yi)姿勢有助于保持呼(hu)吸順(shun)暢(chang)、身體平衡(heng)和步幅協調(diao)。

2、前后擺臂

跑步(bu)時(shi)候，自然擺臂(bei)十分重(zhong)要，手的左(zuo)右擺動幅(fu)度(du)(du)不應超過身體正中線，上下(xia)擺動不能高(gao)過胸部。擺臂(bei)過程中，手指、手腕和手臂(bei)都應保持放松，肘關節彎曲(qu)90度(du)(du)左(zuo)右，靠(kao)近(jin)身體兩側。

3、頭肩穩定

跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼(yan)應注視前方(fang)，肩部適(shi)當(dang)放松(song)。

4、輕輕握拳

跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲(yin)料瓶，否則(ze)會導致身體搖擺(bai)，無法保持正確(que)的直(zhi)立姿勢，增(zeng)加損傷幾率。

5、邁向正前方

跑步時，最好避免(mian)腿(tui)部側(ce)向(xiang)動(dong)作。側(ce)面擺(bai)動(dong)腿(tui)部不僅多余(yu)，而且(qie)還(huan)容易導致膝(xi)關節受傷(shang)。正確姿勢應(ying)該是大腿(tui)邁(mai)向(xiang)正前(qian)方。

6、步伐短小

步伐(fa)(fa)一(yi)旦過(guo)大(da)，跑步時就(jiu)會有伸腳(jiao)向前夠的(de)感(gan)覺(jue)，這樣會產(chan)生破壞(huai)性的(de)壓力，極(ji)易(yi)造成運動傷(shang)(shang)。日(ri)常(chang)跑步過(guo)程中，步伐(fa)(fa)不必(bi)太(tai)大(da)，每次落(luo)腳(jiao)點位于(yu)身體前方33厘(li)米(mi)左右為(wei)宜。突然加大(da)步伐(fa)(fa)容易(yi)導(dao)致跟腱(jian)受傷(shang)(shang)。落(luo)地(di)(di)(di)后腳(jiao)趾應有“抓地(di)(di)(di)感(gan)”，身體同時前傾，以減緩腳(jiao)部與地(di)(di)(di)面的(de)沖擊力。沖擊力越(yue)小(xiao)，腳(jiao)踝及(ji)其關節受傷(shang)(shang)的(de)危險(xian)就(jiu)越(yue)小(xiao)。

7、小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿后群肌拉傷等問題。【詳細+】

健身跑步

多久合適

最(zui)好堅持(chi)一(yi)周3次(ci)以上(shang)(shang)，每(mei)次(ci)30—60分鐘足(zu)以。尤其是(shi)晚上(shang)(shang)更不宜過度運動。

跑步健身的正確方法

1、落地緩沖

如果你(ni)有仔(zi)細觀察(cha)過他人跑(pao)步，你(ni)會發現，很多人都是(shi)全腳掌著地(di)(di)，落地(di)(di)時(shi)(shi)的(de)聲音(yin)也比(bi)較大。正(zheng)確(que)的(de)動作是(shi)在跑(pao)步時(shi)(shi)，騰(teng)空腳落地(di)(di)時(shi)(shi)要腳跟先著地(di)(di)，然后再過渡到全腳掌。這(zhe)是(shi)對于腳踝、膝蓋的(de)一種保護，防止骨膜炎(yan)的(de)發生。

2、擺臂

擺(bai)臂是在(zai)跑不過(guo)程當中，保(bao)持身(shen)體(ti)(ti)的(de)平衡性(xing)和協調性(xing)，使身(shen)體(ti)(ti)更(geng)自然(ran)的(de)擺(bai)動，更(geng)符合人體(ti)(ti)運動的(de)韻律。擺(bai)臂時，只要記住前不漏(lou)手，后(hou)不漏(lou)肘，自然(ran)的(de)隨著腳步而(er)擺(bai)動。

3、抬頭挺胸

跑步(bu)是保持(chi)抬(tai)頭挺胸有助于改善人體的(de)(de)呼吸(xi)循環系統以及建(jian)立正常的(de)(de)記住(zhu)狀態(tai)。因為你(ni)(ni)在跑步(bu)過(guo)程中，人體在不斷的(de)(de)消耗能量(liang)，易出(chu)現(xian)疲勞狀況，這(zhe)時如果你(ni)(ni)能用你(ni)(ni)的(de)(de)意志挺起你(ni)(ni)的(de)(de)脊(ji)梁，那么(me)你(ni)(ni)要改善駝背狀況其實就很簡單了。

4、呼吸

跑步時的呼吸(xi)是(shi)深遠而悠長的，一般采(cai)用鼻吸(xi)嘴(zui)(zui)呼，體力下(xia)降較為嚴重時可以采(cai)用嘴(zui)(zui)吸(xi)嘴(zui)(zui)呼方式。

其他跑步類型

基礎跑

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該跑(pao)法主(zhu)要是為(wei)了讓跑(pao)者(zhe)適應(ying)該項(xiang)運(yun)動的(de)節奏感和(he)強度，并通(tong)過慢慢的(de)累積提高(gao)有氧能(neng)力及耐力，為(wei)之(zhi)后的(de)跑(pao)步打下優良的(de)基(ji)礎。

放松跑

放松(song)跑(pao)就是以一種(zhong)自(zi)我感覺很輕松(song)的(de)狀(zhuang)態(tai)去跑(pao)步(bu)(bu)，想怎(zen)么跑(pao)就怎(zen)么跑(pao)，沒(mei)有速(su)度(du)和(he)里程數的(de)要求。放松(song)身體，放空思想，好(hao)好(hao)享受跑(pao)步(bu)(bu)帶來的(de)暢快(kuai)感，適合跑(pao)步(bu)(bu)體驗者。

坡度跑

坡(po)(po)度跑就是(shi)所(suo)謂的(de)上(shang)坡(po)(po)跑，是(shi)山地(di)跑的(de)日常(chang)訓練事項之一，它能很好的(de)鍛(duan)煉身體的(de)協調性以及腿部的(de)力(li)量和控制(zhi)力(li)。當然上(shang)坡(po)(po)跑畢竟會對膝蓋造成較大的(de)負荷，所(suo)以根據自身的(de)情況調節相應的(de)坡(po)(po)度，一般建議為山坡(po)(po)坡(po)(po)度的(de)4-6%。

跨步跑

跨步跳是向(xiang)上(shang)(shang)的，包(bao)括你的擺臂(bei)同時繞環向(xiang)上(shang)(shang)也(ye)是為了向(xiang)上(shang)(shang)騰起，同時向(xiang)前進行。

負重跑

負重(zhong)跑(pao)(pao)是在跑(pao)(pao)步過程中，增加身(shen)體的負重(zhong)，以達到提高跑(pao)(pao)步速度、增強(qiang)肌肉力量、消耗更(geng)多卡路里(li)的效果。

有氧跑

我(wo)們在正常(chang)跑步的時候，如果你一邊跑步一邊和別人說話都(dou)沒有什么(me)問題(ti)，那么(me)你這個速度就是有氧，如果你感覺你說話很困難，那么(me)你這個速度就快了。

越野跑

越野跑是一種在野外自然環境中小徑上跑步與徒步的運動。它和公路跑與場地跑的區別在于，跑者主要是在野外自然環境徒步小徑上跑步，通常會經過山地，可能出現較大起伏。【詳細+】

法特萊克跑

法特萊克跑(pao)也是(shi)一種在快跑(pao)與慢跑(pao)中相互交替的(de)跑(pao)步形(xing)式，它的(de)不同之處在于需(xu)要在跑(pao)步速度變(bian)化(hua)之間穿插必要的(de)間歇跑(pao)，因為這(zhe)樣可以很(hen)好(hao)的(de)提高身體效率(lv)以及疲勞的(de)耐(nai)受力。

間歇跑

間歇跑(pao)是一(yi)種短(duan)距(ju)離的(de)快速跑(pao)，運(yun)動(dong)強(qiang)度(du)比較大。常常以快速-慢速-快速-慢速這樣循環反(fan)復的(de)形式進行。經常被用作(zuo)于提高跑(pao)步(bu)成績，而且效果顯著。所以遇到跑(pao)步(bu)瓶頸(jing)的(de)你(ni)，可以嘗試(shi)一(yi)下哦。

加速跑

加(jia)速(su)跑(pao)(pao)(pao)就是指在跑(pao)(pao)(pao)步過程中(zhong)不斷提速(su)，在相同的(de)距(ju)離內用更短的(de)時間(jian)跑(pao)(pao)(pao)完(wan)它(ta)。往往用來檢測一個(ge)跑(pao)(pao)(pao)者的(de)爆發(fa)力(li)，屬于強度較(jiao)大的(de)跑(pao)(pao)(pao)步類型，一般參加(jia)跑(pao)(pao)(pao)步比(bi)賽的(de)人練的(de)比(bi)較(jiao)多。

節奏跑

節奏跑是(shi)固(gu)定一個速(su)度(du)(du)，通常以實際比賽(sai)配速(su)或略低于(yu)比賽(sai)配速(su)，跑一段時間。目的是(shi)讓你提(ti)前可(ke)以體會和(he)適應實際比賽(sai)時候身(shen)體的感覺，所以又可(ke)稱為馬拉松配速(su)跑。節奏跑主(zhu)要用(yong)于(yu)提(ti)高乳酸閥值的強度(du)(du)。