不同距離跑步

短跑

什么是短跑

短(duan)跑(pao)(pao)一般包括50米(mi)(mi)跑(pao)(pao)、60米(mi)(mi)跑(pao)(pao)、100米(mi)(mi)跑(pao)(pao)、200米(mi)(mi)跑(pao)(pao)、400米(mi)(mi)跑(pao)(pao)、

短跑訓練方法

1、發展爆發力練習

100米短(duan)跑需要我們有(you)很(hen)好(hao)的爆發力(li)(li)(li)，爆發力(li)(li)(li)由兩個有(you)機組成部分確(que)定(ding)，即速度與力(li)(li)(li)量，這兩點(dian)可以通過(guo)日常的堅持練(lian)習(xi)來提高。因(yin)此，可采(cai)用以下練(lian)習(xi)方法：跳(tiao)(tiao)深、縱跳(tiao)(tiao)、負(fu)重縱跳(tiao)(tiao)、負(fu)重蹲(dun)跳(tiao)(tiao)起、負(fu)重深蹲(dun)、負(fu)重弓箭步交換跳(tiao)(tiao)等。

2、柔韌的練習

一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關系，其實不然，柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準的前進，就需要(yao)我們擁有好的柔韌(ren)度。它在短(duan)跑運(yun)動中具有重要(yao)意義，尤(you)其是對于增大運(yun)動員的步(bu)幅有著十分重要(yao)的作用，因此，在訓練中通常采(cai)用以下方法：體(ti)前屈練習；把桿拉腿；縱、橫臂叉(cha)；肋木(mu)體(ti)前后(hou)快速屈伸(shen)；踢腿(正、側面(mian)以及外擺內(nei)合(he)四個方面(mian))，盤腿坐膝等；快速的蹲立練習。

3、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的(de)(de)(de)關鍵，通常(chang)采用(yong)(yong)的(de)(de)(de)方法(fa)(fa)(fa)是輔助練習(xi)法(fa)(fa)(fa)、重(zhong)復法(fa)(fa)(fa)、比賽(sai)(sai)法(fa)(fa)(fa)和游(you)戲(xi)法(fa)(fa)(fa)。其中比賽(sai)(sai)法(fa)(fa)(fa)是進(jin)行速(su)度(du)訓練經常(chang)使用(yong)(yong)的(de)(de)(de)方法(fa)(fa)(fa)，由(you)于(yu)速(su)度(du)練習(xi)時(shi)間短，經常(chang)使用(yong)(yong)比賽(sai)(sai)法(fa)(fa)(fa)，能使運動員(yuan)情緒(xu)高(gao)漲(zhang)，表(biao)現出最大(da)速(su)度(du)。和比賽(sai)(sai)法(fa)(fa)(fa)作(zuo)(zuo)用(yong)(yong)一(yi)樣，可以激發運動員(yuan)高(gao)漲(zhang)的(de)(de)(de)情緒(xu)，同(tong)時(shi)，由(you)于(yu)游(you)戲(xi)過程中能引起各種動作(zuo)(zuo)變化，還可以防止因經常(chang)安排表(biao)現最大(da)速(su)度(du)的(de)(de)(de)練習(xi)而引起的(de)(de)(de)“速(su)度(du)障礙”的(de)(de)(de)形式。

短跑技巧

1、比(bi)賽前做熱(re)身運動，在球場(chang)中慢(man)跑一圈(quan)，讓身體(ti)進(jin)入(ru)預(yu)熱(re)內狀態，然后調整呼容吸，吸足氧氣。

2、起(qi)跑(pao)使用腳尖，起(qi)跑(pao)后換成前(qian)腳掌(zhang)用力(li)，快到達最后30米時(shi)，奮(fen)力(li)前(qian)沖，做(zuo)好壓線準備。

3、比(bi)賽開始后(hou)，身體(ti)前傾(qing)，重心前移，擺動手(shou)臂(bei)，手(shou)臂(bei)要像鋸子一(yi)樣，擺動時要有力度和速度。

4、跑步時，腿不要抬得太高，這樣會加長腿滯留的空間，應該把握一個度，盡量用最小的力氣和最短的時間向前邁步。【詳細+】

中長跑

什么是中長跑

中長跑運動是一項需要速度(du)和耐力的綜合性項目。一般(ban)把(ba)800米—10000米統稱中長跑項目。需要人(ren)體能在較(jiao)長時(shi)間(jian)內，保(bao)持較(jiao)高速度(du)跑步。

中長跑訓練方法

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1、上體姿勢練習

通過控制住腰部關節和肩關節，跑步中練(lian)習上身不(bu)左右晃動(dong)技術。

2、擺臂姿勢練習

通過(guo)原地練習以肩(jian)關(guan)節為(wei)軸(zhou)的擺(bai)(bai)動和跑步過(guo)程中以肩(jian)關(guan)節為(wei)軸(zhou)的擺(bai)(bai)動來訓(xun)練。

3、腿部動作練習

通過(guo)單個輔助動(dong)作練習過(guo)渡(du)到原地腿部動(dong)作練習再進一步(bu)過(guo)渡(du)到跑(pao)動(dong)過(guo)程中(zhong)整套。

4、整套動作練習

通過(guo)單個上體姿勢(shi)練習(xi)(xi)，擺臂姿勢(shi)練習(xi)(xi)，腿部動作(zuo)練習(xi)(xi)后過(guo)渡到整套動作(zuo)的練習(xi)(xi)過(guo)程。

中長跑技巧

中長(chang)跑(pao)(pao)講(jiang)究(jiu)在(zai)跑(pao)(pao)的(de)過程中要勻(yun)速。一(yi)(yi)般情況下(xia)都是(shi)勻(yun)速跑(pao)(pao)成績最(zui)(zui)好但也不排除最(zui)(zui)后(hou)(hou)要沖一(yi)(yi)下(xia)。根據自己(ji)的(de)訓(xun)練水平(ping)，在(zai)比賽起跑(pao)(pao)時，都要猛沖一(yi)(yi)下(xia)，不要慌，沖幾十米就會(hui)慢(man)下(xia)來。然后(hou)(hou)，保持自己(ji)的(de)速度，最(zui)(zui)好是(shi)跟隨跑(pao)(pao)，就是(shi)跟上(shang)一(yi)(yi)個與自己(ji)水平(ping)差不多的(de)人。

注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。【詳細+】

長跑

什么是長跑

最初項(xiang)目為(wei)4英里(li)、6英里(li)跑，從19世紀(ji)中開始，逐漸被5000米跑和(he)10000米跑替代。

長跑訓練方法

恢復跑的訓練建議：用最舒適的配速(su)，跑(pao)5至6公里即可(ke)。運動時間不超過40分鐘。

基礎跑的訓練建議：以中短距離為宜，一般(ban)10~12km做為基礎跑的(de)訓練里程數。運(yun)動時(shi)間視個人(ren)能力而定(ding)，1個小(xiao)時(shi)左(zuo)右完成即可。

長距跑：長距跑可以適(shi)當比(bi)日常配速更慢一些，因(yin)為是(shi)耐(nai)力而不是(shi)速度的訓練，所以讓身(shen)體(ti)適(shi)應(ying)長距離運(yun)動(dong)是(shi)這個訓練的目的。

分段配速跑：先完成(cheng)一個基礎跑；然(ran)后(hou)以馬(ma)拉松比賽(sai)的(de)(de)預期(qi)配(pei)(pei)速(su)完成(cheng)1.5公(gong)里的(de)(de)距離；之后(hou)再次提高速(su)度，以半程馬(ma)拉松的(de)(de)預期(qi)配(pei)(pei)速(su)再完成(cheng)1.5公(gong)里；最后(hou)，用你能夠(gou)承(cheng)受的(de)(de)最快配(pei)(pei)速(su)完成(cheng)800米(mi)到1公(gong)里的(de)(de)距離。

小山跑：慢(man)跑10分(fen)(fen)鐘(zhong)熱身，然后(hou)找到適合(he)的(de)(de)小山(shan)坡或(huo)者有長度的(de)(de)階梯(ti)，完成10次45秒的(de)(de)跑山(shan)沖刺。在(zai)每次重(zhong)復(fu)中(zhong)間，慢(man)跑2分(fen)(fen)鐘(zhong)進行恢復(fu)，最后(hou)慢(man)跑10分(fen)(fen)鐘(zhong)放(fang)松。

長跑技巧

在長跑時，首先不要低頭跑步，要抬頭雙眼注視前方；然后，雙腳落地要輕快，膝關節應該略微彎曲；另外，我們應該挺直后背，注意不要彎腰駝背的跑步；最后一定要注意呼吸。【詳細+】

跑馬拉松

什么是馬拉松

馬(ma)拉(la)松長跑是國(guo)際上非常普及(ji)的長跑比(bi)賽項目，全程(cheng)距離26英里(li)385碼，折合為42.195公里(li)。分全程(cheng)馬(ma)拉(la)松、半程(cheng)馬(ma)拉(la)松和四分馬(ma)拉(la)松三種。以全程(cheng)馬(ma)拉(la)松比(bi)賽最為普及(ji)，一(yi)般提及(ji)馬(ma)拉(la)松，即指全程(cheng)馬(ma)拉(la)松。

馬拉松訓練方法

1、適應跑步：想要跑(pao)完馬拉松的全程(cheng)，并(bing)不是(shi)一(yi)件容易的事情(qing)，首先(xian)就是(shi)逐(zhu)漸的適應跑(pao)步。雖然(ran)跑(pao)步是(shi)一(yi)件非常簡單(dan)的體育運動，但有(you)的人只能夠跑(pao)1公(gong)里(li)，而有(you)的人能夠跑(pao)10公(gong)里(li)，這就是(shi)人與人之間(jian)的差距。

2、增強肌肉：擁有豐富的肌肉(rou)做(zuo)支撐，能夠(gou)在長距離(li)奔(ben)跑的過程中，盡可(ke)能減少抽筋(jin)的狀況。

3、勻速慢跑：對于馬拉松來說，勻速慢(man)跑才是最明智的選擇，能夠盡可能的減輕勞累感，還(huan)能夠讓身體適(shi)應這一速度。

4、設定目標：馬拉松全程40余公里，想必多數人聽到賽程之后就會被其嚇到。如果心有畏懼，怎么能夠堅持跑完全程呢？這個時候，我們只需要把馬拉松的賽程設置成若干個小目標，每個目標可以是10公里、5公里，甚至將目標設定為樹、建筑物都是可以的。這樣一來，完成小目標時，會給自己巨大的鼓舞。【詳細+】

不同速度跑步

慢跑

慢跑的好處

慢跑是(shi)一種中等(deng)強(qiang)度的有氧運動，目的在(zai)以(yi)(yi)較慢或中等(deng)的節奏(zou)來跑完一段相對較長的距離，以(yi)(yi)達(da)到熱(re)身或鍛煉的目的。

慢跑的正確姿勢

1、腳的著地方式：以(yi)(yi)足中著地對初中級(ji)跑(pao)步(bu)者(zhe)是個好的(de)方式，這樣(yang)可(ke)以(yi)(yi)減少震動(dong)，緩解對小(xiao)腿肌肉(rou)和足腱的(de)壓力，同時為(wei)下一個邁步(bu)做好準備。

2、臀部和頭部的姿勢：著(zhu)地(di)時你的(de)腳應該在你的(de)重(zhong)心(xin)線(xian)的(de)末端，也就是(shi)頭臀腳三點成一線(xian)。頭部保持正和直，目光看向正前(qian)方(fang)。

3、手臂的姿勢：不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應反方向運動。【詳細+】

變速跑

變速跑的好處

變速跑不(bu)僅能豐富(fu)鍛煉(lian)內容(rong)，增加跑步興趣，而(er)且對提(ti)高人體機能也大有好處(chu)。

變速跑的訓練方法

1、定時變速跑

可(ke)對長(chang)跑(pao)(pao)中定點(dian)計時，如每次快跑(pao)(pao)20秒(miao)或30秒(miao)，然后慢跑(pao)(pao)，教練員可(ke)以舉手(shou)或哨(shao)音(yin)來指(zhi)揮。

2、定距變速跑

在(zai)(zai)場地上(shang)(shang)，讓運(yun)動員在(zai)(zai)直道(dao)上(shang)(shang)快跑(pao)(pao)，在(zai)(zai)彎道(dao)上(shang)(shang)慢(man)跑(pao)(pao)，也(ye)可在(zai)(zai)跑(pao)(pao)道(dao)上(shang)(shang)做些(xie)變速的標志(zhi)物，如，旗子，道(dao)次牌或標槍桿等。如要野外(wai)練習跑(pao)(pao)，可指定(ding)一些(xie)運(yun)動員比較熟悉(xi)的標記。如樹木、樓房、商店、站牌、崗亭、橋梁等，規定(ding)好從某(mou)處到(dao)某(mou)處快跑(pao)(pao)。

3、追逐變速跑

將運動員分為兩個小組，每組相距100米站在場內，讓第一組先快跑，另一組慢跑，當第一組追上第二組時變成慢跑，第二組開始快跑，以此類推，直到各組跑夠一定的距離或時間結束，慢跑時必須勻速，以保持適當的距離。【詳細+】

快速跑

什么是快速跑

速跑是(shi)以最快(kuai)的(de)速度(du)跑完規定距離，發展速度(du)素質的(de)教學內容。速度(du)是(shi)指人體快(kuai)速運動(dong)的(de)能力。

快速跑動作要領

后蹬充足、迅速積極(ji)主動(dong)，前擺力度大，跑步步頻快(kuai)，重心(xin)點挪動(dong)穩(wen)定，雙臂晃動(dong)相互(hu)配合(he)好(hao)。

沖刺跑

沖刺訓練技巧

1、熱身：5-10分鐘的熱身，可以選擇和(he)沖(chong)刺(ci)訓(xun)練相同(tong)的動作。

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2、沖刺：以60%的強度做第一次沖(chong)刺，如果感覺肌肉或者關節(jie)疼(teng)痛，停下來繼(ji)續做熱(re)身運動。

3、恢復：根據(ju)自己的身體情況，進行2分鐘的慢跑或者快走(zou)。

4、沖刺：以80%的(de)強度沖刺(ci)。

5、恢復：2分鐘慢跑或快走。

6、沖刺：以100%的(de)強度，持續30秒完成這(zhe)一(yi)組剩(sheng)下的(de)沖刺(ci)訓(xun)練，每組訓(xun)練的(de)這(zhe)一(yi)階段必須、要達到力竭(jie)的(de)狀(zhuang)態。

7、恢復：2-4分鐘慢跑或者快走，調整呼吸和心跳(tiao)到說話不大口喘氣的(de)狀(zhuang)態(tai)。

8、重復：重復沖刺/恢復模式4-8次，具體次數(shu)取(qu)決(jue)于自己(ji)的運動能(neng)力(li)和身體情況(kuang)。

沖刺跑訓練注意

1、安全：因(yin)為沖刺訓(xun)練是(shi)高強度訓(xun)練，要確(que)保(bao)在訓(xun)練前身體處于一個比較好的狀(zhuang)態，不(bu)存在傷(shang)病的情況(kuang)。

2、基礎健康：沖(chong)刺(ci)訓(xun)(xun)練(lian)要以一定(ding)的(de)訓(xun)(xun)練(lian)量(liang)為(wei)基礎(chu)，訓(xun)(xun)練(lian)量(liang)不(bu)夠的(de)情況下(xia)進行沖(chong)刺(ci)訓(xun)(xun)練(lian)極易(yi)導(dao)致受(shou)傷。

3、頻率：因為訓練強(qiang)度大(da)，大(da)部分(fen)運動員沖刺訓練一般1周不超過3次(ci)，普通健(jian)身愛(ai)好者(zhe)可進行1-2次(ci)。

4、肌肉酸痛：如果在基礎訓練量不夠的情況下進行沖刺訓練，容易引起遲發性肌肉酸痛，建議有3-4周以上的基礎訓練后再安排沖刺訓練。【詳細+】

不同鍛煉目的跑步

減肥跑步

跑步減肥多久有效果

一般說來，如果每次(ci)堅(jian)持(chi)慢跑30分鐘，每周堅(jian)持(chi)4-5次(ci)，同時(shi)飲(yin)食比較規律，1-2周就會(hui)看(kan)到體重減輕的情況(kuang)。

跑步正確方法

1、身體挺直

從脖頸到腹(fu)部(bu)的身體軀干應保持自然直立，不(bu)要彎腰駝(tuo)背或刻(ke)意(yi)挺直，左右搖(yao)晃幅度不(bu)宜過大。這一姿勢(shi)有(you)助于保持呼吸(xi)順暢、身體平衡和步幅協調。

2、前后擺臂

跑步(bu)時候(hou)，自然擺(bai)臂(bei)十分重(zhong)要(yao)，手(shou)(shou)的左右擺(bai)動(dong)幅度(du)不應超(chao)過(guo)(guo)身體正中線，上下擺(bai)動(dong)不能高過(guo)(guo)胸(xiong)部(bu)。擺(bai)臂(bei)過(guo)(guo)程(cheng)中，手(shou)(shou)指、手(shou)(shou)腕和手(shou)(shou)臂(bei)都應保持放松(song)，肘關節彎曲(qu)90度(du)左右，靠(kao)近(jin)身體兩側(ce)。

3、頭肩穩定

跑步(bu)過程(cheng)中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖(yao)頭晃腦。兩眼應注(zhu)視前方(fang)，肩部適當放(fang)松。

4、輕輕握拳

跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致(zhi)身體搖擺，無(wu)法保持正確的(de)直立姿勢(shi)，增(zeng)加損傷幾率。

5、邁向正前方

跑步時，最好避免腿部側向動(dong)作。側面擺動(dong)腿部不僅多余，而且還容易導致膝關節(jie)受傷。正(zheng)確姿勢應(ying)該是大腿邁向正(zheng)前方。

6、步伐短小

步伐一(yi)旦過(guo)大，跑(pao)步時(shi)就(jiu)會有(you)伸(shen)腳向前夠的(de)(de)感覺(jue)，這樣會產生破(po)壞性的(de)(de)壓力，極易造成運動傷。日常跑(pao)步過(guo)程中，步伐不必太大，每次落腳點(dian)位于身體前方33厘米(mi)左(zuo)右為宜。突然加大步伐容(rong)易導致跟腱受傷。落地后腳趾應有(you)“抓地感”，身體同(tong)時(shi)前傾，以減(jian)緩(huan)腳部與地面的(de)(de)沖(chong)(chong)擊力。沖(chong)(chong)擊力越(yue)小，腳踝(huai)及其關節受傷的(de)(de)危險(xian)就(jiu)越(yue)小。

7、小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿后群肌拉傷等問題。【詳細+】

健身跑步

多久合適

最好堅(jian)持一周3次以上(shang)(shang)，每(mei)次30—60分(fen)鐘足(zu)以。尤(you)其(qi)是(shi)晚上(shang)(shang)更不(bu)宜過度運動。

跑步健身的正確方法

1、落地緩沖

如果你有仔細觀察過他(ta)人跑步，你會發現(xian)，很(hen)多人都(dou)是全腳(jiao)掌(zhang)(zhang)著地，落地時(shi)的(de)(de)聲音也(ye)比較大。正確的(de)(de)動作是在跑步時(shi)，騰(teng)空(kong)腳(jiao)落地時(shi)要腳(jiao)跟先著地，然后再過渡到(dao)全腳(jiao)掌(zhang)(zhang)。這是對(dui)于腳(jiao)踝、膝蓋的(de)(de)一(yi)種保護(hu)，防止骨膜(mo)炎的(de)(de)發生。

2、擺臂

擺(bai)(bai)臂是在跑不過(guo)程當中，保持身(shen)體的(de)平衡(heng)性和協調性，使身(shen)體更自然的(de)擺(bai)(bai)動(dong)，更符合人(ren)體運動(dong)的(de)韻律。擺(bai)(bai)臂時(shi)，只要記(ji)住前不漏手，后不漏肘，自然的(de)隨(sui)著腳步而擺(bai)(bai)動(dong)。

3、抬頭挺胸

跑步是保持抬頭挺(ting)胸(xiong)有助(zhu)于改(gai)善(shan)人(ren)(ren)體的呼(hu)吸循環系統以(yi)及(ji)建立正常的記住狀(zhuang)態。因(yin)為你在跑步過程(cheng)中，人(ren)(ren)體在不斷的消耗能量，易(yi)出現疲勞(lao)狀(zhuang)況，這時如果你能用你的意志挺(ting)起你的脊梁(liang)，那么你要改(gai)善(shan)駝背狀(zhuang)況其實(shi)就(jiu)很簡單了(le)。

4、呼吸

跑步(bu)時(shi)的呼吸是深遠而悠長(chang)的，一般采(cai)用鼻吸嘴(zui)呼，體力下降較(jiao)為嚴重(zhong)時(shi)可(ke)以采(cai)用嘴(zui)吸嘴(zui)呼方式。

其他跑步類型

基礎跑

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該跑法主要是為(wei)了讓(rang)跑者適應該項運動的(de)節奏感和(he)強度，并通(tong)過(guo)慢慢的(de)累積提高(gao)有氧能力(li)及耐(nai)力(li)，為(wei)之后的(de)跑步打下優(you)良的(de)基礎。

放松跑

放(fang)松跑就(jiu)(jiu)是以一種自我感覺(jue)很輕松的(de)狀態去跑步(bu)，想怎么跑就(jiu)(jiu)怎么跑，沒(mei)有(you)速度和里程(cheng)數的(de)要(yao)求(qiu)。放(fang)松身體，放(fang)空思想，好好享受跑步(bu)帶來(lai)的(de)暢快感，適合跑步(bu)體驗者(zhe)。

坡度跑

坡(po)度跑就是所謂的(de)(de)上(shang)坡(po)跑，是山(shan)地跑的(de)(de)日常訓練事項(xiang)之一(yi)，它能(neng)很好的(de)(de)鍛煉身體的(de)(de)協(xie)調性以及腿(tui)部的(de)(de)力(li)量和(he)控制(zhi)力(li)。當然上(shang)坡(po)跑畢竟會對(dui)膝蓋造成較(jiao)大的(de)(de)負荷，所以根據自身的(de)(de)情(qing)況調節相應(ying)的(de)(de)坡(po)度，一(yi)般建議為山(shan)坡(po)坡(po)度的(de)(de)4-6%。

跨步跑

跨步跳是向(xiang)上的，包括你的擺臂同時繞(rao)環向(xiang)上也是為(wei)了向(xiang)上騰起，同時向(xiang)前(qian)進行。

負重跑

負(fu)重跑是在(zai)跑步(bu)過(guo)程中，增加身體(ti)的負(fu)重，以達到提高跑步(bu)速度、增強肌肉力量、消耗(hao)更多(duo)卡(ka)路里的效(xiao)果。

有氧跑

我們在(zai)正(zheng)常(chang)跑(pao)步的(de)時候，如果你(ni)一邊跑(pao)步一邊和別(bie)人說話都沒有(you)什么(me)問題，那么(me)你(ni)這(zhe)個(ge)速度就(jiu)是有(you)氧，如果你(ni)感覺你(ni)說話很困難(nan)，那么(me)你(ni)這(zhe)個(ge)速度就(jiu)快了。

越野跑

越野跑是一種在野外自然環境中小徑上跑步與徒步的運動。它和公路跑與場地跑的區別在于，跑者主要是在野外自然環境徒步小徑上跑步，通常會經過山地，可能出現較大起伏。【詳細+】

法特萊克跑

法特(te)萊克跑也是一種在快跑與慢跑中相(xiang)互(hu)交替的跑步(bu)形式(shi)，它的不同之處(chu)在于需要(yao)(yao)在跑步(bu)速(su)度變化之間(jian)穿(chuan)插必要(yao)(yao)的間(jian)歇(xie)跑，因為這樣可(ke)以很好的提(ti)高身(shen)體效率以及疲勞的耐(nai)受力。

間歇跑

間歇跑是一(yi)種短距離(li)的快速(su)跑，運動強(qiang)度(du)比較大。常(chang)常(chang)以(yi)快速(su)-慢速(su)-快速(su)-慢速(su)這樣(yang)循環反復(fu)的形式進行。經常(chang)被用作于(yu)提(ti)高跑步(bu)成績，而(er)且效果(guo)顯著。所以(yi)遇到跑步(bu)瓶頸的你(ni)，可(ke)以(yi)嘗試(shi)一(yi)下(xia)哦。

加速跑

加速(su)跑就是指在(zai)跑步過程中不(bu)斷提(ti)速(su)，在(zai)相(xiang)同的(de)(de)距離內用更短的(de)(de)時間跑完(wan)它。往(wang)往(wang)用來(lai)檢測一個跑者(zhe)的(de)(de)爆發力，屬于強度較(jiao)大(da)的(de)(de)跑步類型(xing)，一般參加跑步比賽的(de)(de)人練的(de)(de)比較(jiao)多。

節奏跑

節奏跑(pao)是固定一個速(su)(su)(su)度，通常以(yi)實際比(bi)賽(sai)(sai)配(pei)速(su)(su)(su)或略低于比(bi)賽(sai)(sai)配(pei)速(su)(su)(su)，跑(pao)一段時間。目的是讓(rang)你提(ti)前可以(yi)體(ti)會(hui)和適應實際比(bi)賽(sai)(sai)時候身體(ti)的感覺(jue)，所以(yi)又可稱為(wei)馬拉松配(pei)速(su)(su)(su)跑(pao)。節奏跑(pao)主要用于提(ti)高乳酸閥(fa)值的強度。