不同距離跑步

短跑

什么是短跑

短跑(pao)一般(ban)包括50米跑(pao)、60米跑(pao)、100米跑(pao)、200米跑(pao)、400米跑(pao)、

短跑訓練方法

1、發展爆發力練習

100米短(duan)跑需要(yao)我們(men)有很好的爆(bao)發力(li)，爆(bao)發力(li)由兩(liang)個(ge)有機組成部分(fen)確定，即速度與力(li)量(liang)，這兩(liang)點可以(yi)通過(guo)日常的堅持練習(xi)來提高。因此，可采用以(yi)下(xia)練習(xi)方法：跳(tiao)深、縱跳(tiao)、負(fu)重縱跳(tiao)、負(fu)重蹲跳(tiao)起(qi)、負(fu)重深蹲、負(fu)重弓箭步(bu)交換(huan)跳(tiao)等。

2、柔韌的練習

一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關系，其實不然，柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準的(de)(de)前進，就(jiu)需要我們擁有好的(de)(de)柔韌度。它在短跑運動中具有重(zhong)要意義，尤(you)其(qi)是對于增(zeng)大運動員的(de)(de)步幅有著十(shi)分重(zhong)要的(de)(de)作用(yong)(yong)，因此，在訓練中通常采(cai)用(yong)(yong)以下方(fang)法：體前屈練習；把(ba)桿拉腿；縱、橫臂叉；肋木體前后快速(su)屈伸；踢腿(正、側面以及外(wai)擺(bai)內合(he)四個方(fang)面)，盤腿坐膝等；快速(su)的(de)(de)蹲立練習。

3、動作速度的訓練

這個環節是(shi)短(duan)跑訓(xun)(xun)練的(de)關鍵，通常(chang)采用的(de)方法(fa)是(shi)輔助練習(xi)法(fa)、重復法(fa)、比賽(sai)(sai)法(fa)和游(you)戲(xi)法(fa)。其中比賽(sai)(sai)法(fa)是(shi)進(jin)行速(su)度(du)訓(xun)(xun)練經常(chang)使用的(de)方法(fa)，由(you)于速(su)度(du)練習(xi)時間短(duan)，經常(chang)使用比賽(sai)(sai)法(fa)，能(neng)使運動員情(qing)緒(xu)(xu)高漲，表現出最大速(su)度(du)。和比賽(sai)(sai)法(fa)作用一樣，可以激發運動員高漲的(de)情(qing)緒(xu)(xu)，同時，由(you)于游(you)戲(xi)過程(cheng)中能(neng)引(yin)起(qi)(qi)各種動作變(bian)化，還可以防止(zhi)因經常(chang)安排表現最大速(su)度(du)的(de)練習(xi)而(er)引(yin)起(qi)(qi)的(de)“速(su)度(du)障礙”的(de)形式。

短跑技巧

1、比賽(sai)前做熱身運動，在球場(chang)中慢跑(pao)一圈，讓身體進入預熱內狀態(tai)，然(ran)后調(diao)整呼容(rong)吸(xi)，吸(xi)足氧氣。

2、起跑使用腳尖，起跑后換(huan)成前腳掌用力，快到達(da)最后30米時(shi)，奮力前沖(chong)，做好壓(ya)線準備。

3、比賽開始(shi)后(hou)，身體前(qian)傾，重心(xin)前(qian)移，擺動(dong)(dong)手(shou)臂(bei)，手(shou)臂(bei)要像鋸子(zi)一樣，擺動(dong)(dong)時要有(you)力度(du)和速(su)度(du)。

4、跑步時，腿不要抬得太高，這樣會加長腿滯留的空間，應該把握一個度，盡量用最小的力氣和最短的時間向前邁步。【詳細+】

中長跑

什么是中長跑

中長(chang)跑運(yun)動是(shi)一項需要(yao)速(su)度(du)和耐力的綜(zong)合性項目(mu)。一般把800米(mi)—10000米(mi)統(tong)稱中長(chang)跑項目(mu)。需要(yao)人體能在(zai)較長(chang)時間(jian)內，保持較高速(su)度(du)跑步(bu)。

中長跑訓練方法

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1、上體姿勢練習

通過控(kong)制住腰部關(guan)節(jie)和肩關(guan)節(jie)，跑步(bu)中(zhong)練習上身不(bu)左右(you)晃動技術。

2、擺臂姿勢練習

通過(guo)原地練習以肩關(guan)節為軸(zhou)的(de)擺動(dong)和跑步過(guo)程中以肩關(guan)節為軸(zhou)的(de)擺動(dong)來訓練。

3、腿部動作練習

通(tong)過(guo)單個輔(fu)助動(dong)作練(lian)習(xi)過(guo)渡(du)(du)到(dao)原(yuan)地腿(tui)部(bu)動(dong)作練(lian)習(xi)再進一步過(guo)渡(du)(du)到(dao)跑動(dong)過(guo)程(cheng)中(zhong)整套。

4、整套動作練習

通過單個上(shang)體姿勢(shi)練(lian)習(xi)(xi)(xi)，擺臂(bei)姿勢(shi)練(lian)習(xi)(xi)(xi)，腿部(bu)動作練(lian)習(xi)(xi)(xi)后(hou)過渡(du)到整套動作的練(lian)習(xi)(xi)(xi)過程(cheng)。

中長跑技巧

中長跑(pao)講究在(zai)跑(pao)的過程中要(yao)勻速(su)。一(yi)般(ban)情況下(xia)都是勻速(su)跑(pao)成(cheng)績最好但也不排(pai)除(chu)最后要(yao)沖一(yi)下(xia)。根據自己(ji)的訓練水(shui)平，在(zai)比賽起跑(pao)時，都要(yao)猛沖一(yi)下(xia)，不要(yao)慌，沖幾十米就(jiu)會慢下(xia)來。然后，保持自己(ji)的速(su)度(du)，最好是跟(gen)隨跑(pao)，就(jiu)是跟(gen)上一(yi)個(ge)與自己(ji)水(shui)平差不多(duo)的人(ren)。

注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。【詳細+】

長跑

什么是長跑

最初項(xiang)目為4英里、6英里跑，從19世(shi)紀中開始，逐漸被(bei)5000米跑和10000米跑替代(dai)。

長跑訓練方法

恢復跑的訓練建議：用最(zui)舒(shu)適的配速，跑5至6公里(li)即可。運動時(shi)間不超過40分鐘。

基礎跑的訓練建議：以中短(duan)距離為宜，一般10~12km做為基礎跑的訓(xun)練(lian)里(li)程數。運動時間視個(ge)人能力而(er)定，1個(ge)小時左右完成即可。

長距跑：長距(ju)跑可以適當比日常配速(su)更慢(man)一些，因為是(shi)耐(nai)力而不是(shi)速(su)度的(de)訓練(lian)，所以讓身體適應長距(ju)離運動是(shi)這個訓練(lian)的(de)目的(de)。

分段配速跑：先完(wan)(wan)成一個基(ji)礎跑；然后(hou)以馬拉松比賽的(de)(de)預期配速(su)完(wan)(wan)成1.5公(gong)里的(de)(de)距離(li)；之后(hou)再次(ci)提(ti)高速(su)度，以半程(cheng)馬拉松的(de)(de)預期配速(su)再完(wan)(wan)成1.5公(gong)里；最后(hou)，用你能夠承受的(de)(de)最快(kuai)配速(su)完(wan)(wan)成800米到(dao)1公(gong)里的(de)(de)距離(li)。

小山跑：慢跑10分鐘熱身，然(ran)后找到適合的(de)小山坡或者有長度的(de)階梯(ti)，完成10次45秒(miao)的(de)跑山沖刺。在每次重復中間，慢跑2分鐘進(jin)行恢復，最后慢跑10分鐘放(fang)松(song)。

長跑技巧

在長跑時，首先不要低頭跑步，要抬頭雙眼注視前方；然后，雙腳落地要輕快，膝關節應該略微彎曲；另外，我們應該挺直后背，注意不要彎腰駝背的跑步；最后一定要注意呼吸。【詳細+】

跑馬拉松

什么是馬拉松

馬(ma)(ma)拉(la)(la)松(song)長(chang)跑(pao)是國際上非(fei)常普及(ji)的長(chang)跑(pao)比賽(sai)項目，全程(cheng)(cheng)距離26英(ying)里(li)385碼，折(zhe)合為42.195公里(li)。分全程(cheng)(cheng)馬(ma)(ma)拉(la)(la)松(song)、半(ban)程(cheng)(cheng)馬(ma)(ma)拉(la)(la)松(song)和四分馬(ma)(ma)拉(la)(la)松(song)三種。以全程(cheng)(cheng)馬(ma)(ma)拉(la)(la)松(song)比賽(sai)最(zui)為普及(ji)，一般提及(ji)馬(ma)(ma)拉(la)(la)松(song)，即(ji)指全程(cheng)(cheng)馬(ma)(ma)拉(la)(la)松(song)。

馬拉松訓練方法

1、適應跑步：想要跑(pao)(pao)完馬拉松(song)的(de)(de)全程，并不是一(yi)件容易(yi)的(de)(de)事情，首(shou)先就是逐漸的(de)(de)適應(ying)跑(pao)(pao)步。雖然跑(pao)(pao)步是一(yi)件非常(chang)簡單的(de)(de)體育運(yun)動，但有(you)的(de)(de)人(ren)只能(neng)夠跑(pao)(pao)1公里，而(er)有(you)的(de)(de)人(ren)能(neng)夠跑(pao)(pao)10公里，這就是人(ren)與人(ren)之間的(de)(de)差距。

2、增強肌肉：擁有豐富的肌肉(rou)做(zuo)支(zhi)撐，能夠在長距離奔跑的過程中(zhong)，盡(jin)可能減少抽筋的狀(zhuang)況。

3、勻速慢跑：對(dui)于馬(ma)拉松來說(shuo)，勻速慢跑才是最明智(zhi)的(de)選擇，能(neng)夠盡可能(neng)的(de)減輕勞累感，還能(neng)夠讓身體適應這一速度。

4、設定目標：馬拉松全程40余公里，想必多數人聽到賽程之后就會被其嚇到。如果心有畏懼，怎么能夠堅持跑完全程呢？這個時候，我們只需要把馬拉松的賽程設置成若干個小目標，每個目標可以是10公里、5公里，甚至將目標設定為樹、建筑物都是可以的。這樣一來，完成小目標時，會給自己巨大的鼓舞。【詳細+】

不同速度跑步

慢跑

慢跑的好處

慢跑是一種中(zhong)等強度的(de)有氧運動(dong)，目的(de)在以較慢或(huo)中(zhong)等的(de)節奏來(lai)跑完一段(duan)相對較長的(de)距(ju)離，以達到熱身或(huo)鍛煉的(de)目的(de)。

慢跑的正確姿勢

1、腳的著地方式：以足中(zhong)著地對初中(zhong)級跑(pao)步者(zhe)是個好的方式(shi)，這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shi)為下一個邁步做好準備。

2、臀部和頭部的姿勢：著地時(shi)你的(de)(de)腳(jiao)應(ying)該在你的(de)(de)重心線的(de)(de)末端，也就是頭(tou)臀腳(jiao)三點成(cheng)一線。頭(tou)部保持(chi)正和(he)直，目光看向正前方。

3、手臂的姿勢：不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應反方向運動。【詳細+】

變速跑

變速跑的好處

變(bian)速跑不僅能豐富鍛煉內容(rong)，增加跑步興(xing)趣，而且對提高人(ren)體機能也大有(you)好處(chu)。

變速跑的訓練方法

1、定時變速跑

可對長跑(pao)中定點計時，如每次(ci)快跑(pao)20秒或(huo)30秒，然后慢跑(pao)，教練員(yuan)可以舉手或(huo)哨(shao)音來指(zhi)揮。

2、定距變速跑

在(zai)(zai)(zai)場地上(shang)(shang)，讓運動(dong)員在(zai)(zai)(zai)直道上(shang)(shang)快跑(pao)(pao)(pao)，在(zai)(zai)(zai)彎道上(shang)(shang)慢跑(pao)(pao)(pao)，也可在(zai)(zai)(zai)跑(pao)(pao)(pao)道上(shang)(shang)做些變速的標(biao)志(zhi)物，如(ru)，旗子，道次牌或(huo)標(biao)槍(qiang)桿(gan)等。如(ru)要野外練習跑(pao)(pao)(pao)，可指定一(yi)些運動(dong)員比較熟悉的標(biao)記(ji)。如(ru)樹木(mu)、樓房、商店(dian)、站(zhan)牌、崗(gang)亭、橋梁(liang)等，規定好從某處(chu)到某處(chu)快跑(pao)(pao)(pao)。

3、追逐變速跑

將運動員分為兩個小組，每組相距100米站在場內，讓第一組先快跑，另一組慢跑，當第一組追上第二組時變成慢跑，第二組開始快跑，以此類推，直到各組跑夠一定的距離或時間結束，慢跑時必須勻速，以保持適當的距離。【詳細+】

快速跑

什么是快速跑

速(su)跑是(shi)以最快的(de)速(su)度(du)(du)跑完規定(ding)距離，發展速(su)度(du)(du)素質的(de)教學內(nei)容。速(su)度(du)(du)是(shi)指人(ren)體快速(su)運動(dong)的(de)能(neng)力(li)。

快速跑動作要領

后蹬充足、迅速積極主動，前擺力度(du)大，跑步步頻快，重心點挪(nuo)動穩(wen)定，雙臂晃動相(xiang)互配合好。

沖刺跑

沖刺訓練技巧

1、熱身：5-10分鐘(zhong)的熱身，可以選擇和沖刺訓練相同的動作。

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2、沖刺：以60%的強度做第一(yi)次沖刺，如果感覺肌肉或者關節疼痛，停下來(lai)繼續做熱身運動(dong)。

3、恢復：根據(ju)自己的(de)身體情況，進行2分鐘的(de)慢跑或者快(kuai)走。

4、沖刺：以(yi)80%的強(qiang)度沖刺。

5、恢復：2分鐘(zhong)慢跑或快(kuai)走。

6、沖刺：以100%的強度(du)，持續30秒完成(cheng)這(zhe)一(yi)組剩下(xia)的沖刺訓(xun)練，每組訓(xun)練的這(zhe)一(yi)階(jie)段必須、要達(da)到力竭的狀態。

7、恢復：2-4分鐘(zhong)慢跑或者快走(zou)，調整呼吸和(he)心(xin)跳到說話不大口喘氣的狀態。

8、重復：重復沖刺/恢復模(mo)式4-8次，具體(ti)次數(shu)取決于自己(ji)的運動(dong)能力和身體(ti)情況。

沖刺跑訓練注意

1、安全：因為沖刺訓(xun)練(lian)(lian)是高強度訓(xun)練(lian)(lian)，要(yao)確(que)保(bao)在訓(xun)練(lian)(lian)前身體處于一個(ge)比較好的(de)狀態，不存在傷病的(de)情(qing)況。

2、基礎健康：沖(chong)刺訓(xun)(xun)練要以一定的(de)訓(xun)(xun)練量為基礎，訓(xun)(xun)練量不夠的(de)情況下(xia)進(jin)行沖(chong)刺訓(xun)(xun)練極易導致受傷。

3、頻率：因為(wei)訓(xun)練強度(du)大(da)，大(da)部分運動(dong)員(yuan)沖刺訓(xun)練一般1周不(bu)超過3次，普通健身愛(ai)好(hao)者可(ke)進行1-2次。

4、肌肉酸痛：如果在基礎訓練量不夠的情況下進行沖刺訓練，容易引起遲發性肌肉酸痛，建議有3-4周以上的基礎訓練后再安排沖刺訓練。【詳細+】

不同鍛煉目的跑步

減肥跑步

跑步減肥多久有效果

一般說(shuo)來，如果每次堅(jian)持(chi)慢跑30分鐘，每周(zhou)堅(jian)持(chi)4-5次，同(tong)時飲食比較規律，1-2周(zhou)就會看到體重減輕的情(qing)況。

跑步正確方法

1、身體挺直

從脖頸到腹(fu)部的(de)身體(ti)(ti)軀干應保持自然直立(li)，不(bu)要彎(wan)腰駝背或刻意挺直，左右(you)搖晃(huang)幅(fu)度不(bu)宜(yi)過大。這一姿勢有助(zhu)于保持呼吸順暢、身體(ti)(ti)平衡和步幅(fu)協調。

2、前后擺臂

跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅(fu)度(du)不應超過身體正中線，上下擺動不能高(gao)過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放松，肘關節彎曲90度(du)左右，靠近身體兩側。

3、頭肩穩定

跑步過程中，頭部和肩部應保持穩(wen)定(ding)，切忌搖頭晃腦。兩眼(yan)應注視前方(fang)，肩部適(shi)當放松。

4、輕輕握拳

跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶(ping)，否則會(hui)導(dao)致身體(ti)搖擺，無法保持正確(que)的直立姿勢，增加(jia)損(sun)傷幾率。

5、邁向正前方

跑步時，最(zui)好避(bi)免腿部側向(xiang)動作。側面擺(bai)動腿部不(bu)僅多余，而且還容易導致(zhi)膝(xi)關節受傷(shang)。正確姿勢應該(gai)是大(da)腿邁向(xiang)正前方。

6、步伐短小

步(bu)伐(fa)一旦(dan)過大(da)，跑步(bu)時就會有(you)伸腳(jiao)(jiao)向前夠的(de)感(gan)覺，這(zhe)樣會產生破壞(huai)性(xing)的(de)壓(ya)力(li)，極易造成運動傷(shang)。日常跑步(bu)過程(cheng)中，步(bu)伐(fa)不必太大(da)，每(mei)次落腳(jiao)(jiao)點位于身體(ti)前方(fang)33厘米左右為宜(yi)。突然加大(da)步(bu)伐(fa)容易導致跟腱受(shou)傷(shang)。落地后(hou)腳(jiao)(jiao)趾(zhi)應有(you)“抓(zhua)地感(gan)”，身體(ti)同時前傾，以減緩(huan)腳(jiao)(jiao)部與地面(mian)的(de)沖擊(ji)力(li)。沖擊(ji)力(li)越小，腳(jiao)(jiao)踝及其關節受(shou)傷(shang)的(de)危險就越小。

7、小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿后群肌拉傷等問題。【詳細+】

健身跑步

多久合適

最好堅持一(yi)周3次(ci)以上(shang)，每次(ci)30—60分鐘足以。尤其是(shi)晚上(shang)更不宜(yi)過度運動(dong)。

跑步健身的正確方法

1、落地緩沖

如果你有仔細(xi)觀察過他人跑步，你會發現，很多人都是(shi)全腳(jiao)掌著地，落(luo)地時(shi)的聲音也比較大。正(zheng)確的動作是(shi)在跑步時(shi)，騰空腳(jiao)落(luo)地時(shi)要腳(jiao)跟先(xian)著地，然后再過渡到全腳(jiao)掌。這是(shi)對于腳(jiao)踝、膝蓋(gai)的一種保護，防止骨(gu)膜炎的發生。

2、擺臂

擺臂是(shi)在跑不過程當中，保持(chi)身體的平衡性(xing)(xing)和協(xie)調性(xing)(xing)，使(shi)身體更自(zi)(zi)然(ran)的擺動(dong)，更符合(he)人體運動(dong)的韻律。擺臂時，只要記住前(qian)不漏(lou)手，后不漏(lou)肘，自(zi)(zi)然(ran)的隨著腳步而擺動(dong)。

3、抬頭挺胸

跑步(bu)是保持抬頭(tou)挺(ting)胸有(you)助于改善(shan)人體的(de)(de)呼吸循環系統以(yi)及建立正常(chang)的(de)(de)記住狀態。因為你(ni)在跑步(bu)過程中，人體在不斷(duan)的(de)(de)消耗能量，易(yi)出現疲(pi)勞狀況，這(zhe)時如果你(ni)能用你(ni)的(de)(de)意志挺(ting)起你(ni)的(de)(de)脊梁(liang)，那么你(ni)要(yao)改善(shan)駝(tuo)背狀況其實就很簡單(dan)了。

4、呼吸

跑步時的呼(hu)吸是深遠而悠(you)長的，一(yi)般(ban)采(cai)用鼻(bi)吸嘴呼(hu)，體力下(xia)降(jiang)較(jiao)為嚴重時可以(yi)采(cai)用嘴吸嘴呼(hu)方式。

其他跑步類型

基礎跑

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該(gai)跑(pao)(pao)法主(zhu)要是(shi)為了讓跑(pao)(pao)者(zhe)適應該(gai)項運動的(de)節奏感(gan)和強度，并通過慢慢的(de)累積提高(gao)有氧(yang)能(neng)力(li)及(ji)耐(nai)力(li)，為之后的(de)跑(pao)(pao)步打下優良(liang)的(de)基礎。

放松跑

放松跑(pao)就是以(yi)一種自我感(gan)覺很輕松的(de)(de)狀(zhuang)態(tai)去跑(pao)步(bu)，想怎么跑(pao)就怎么跑(pao)，沒有速(su)度和里程數的(de)(de)要求(qiu)。放松身體(ti)，放空思想，好好享受跑(pao)步(bu)帶來的(de)(de)暢(chang)快感(gan)，適合(he)跑(pao)步(bu)體(ti)驗者。

坡度跑

坡(po)度(du)跑(pao)就是所(suo)謂的(de)上坡(po)跑(pao)，是山地(di)跑(pao)的(de)日常(chang)訓(xun)練事項之一，它能(neng)很好的(de)鍛煉身(shen)體的(de)協調性以及腿部的(de)力量和控制力。當然上坡(po)跑(pao)畢(bi)竟會對膝蓋造成較大的(de)負荷，所(suo)以根據自身(shen)的(de)情況調節相應(ying)的(de)坡(po)度(du)，一般建議為山坡(po)坡(po)度(du)的(de)4-6%。

跨步跑

跨(kua)步跳是向上(shang)的，包(bao)括你的擺(bai)臂同時繞(rao)環向上(shang)也是為了向上(shang)騰起，同時向前(qian)進行。

負重跑

負(fu)重跑(pao)是在(zai)跑(pao)步過(guo)程中，增加身體(ti)的負(fu)重，以(yi)達到提高跑(pao)步速度、增強肌肉力量、消(xiao)耗更多卡路里的效果。

有氧跑

我們在(zai)正常跑(pao)步的時候，如果你(ni)(ni)一邊跑(pao)步一邊和別人說話都沒有什么(me)問題，那么(me)你(ni)(ni)這個速度就(jiu)是有氧，如果你(ni)(ni)感覺你(ni)(ni)說話很困難，那么(me)你(ni)(ni)這個速度就(jiu)快了。

越野跑

越野跑是一種在野外自然環境中小徑上跑步與徒步的運動。它和公路跑與場地跑的區別在于，跑者主要是在野外自然環境徒步小徑上跑步，通常會經過山地，可能出現較大起伏。【詳細+】

法特萊克跑

法特萊克(ke)跑(pao)也是一種在快跑(pao)與慢跑(pao)中相互交替的跑(pao)步(bu)形式，它的不同之(zhi)處在于需要在跑(pao)步(bu)速度變(bian)化之(zhi)間穿插必要的間歇跑(pao)，因為這樣可以很(hen)好的提高身體效率(lv)以及疲勞的耐受(shou)力。

間歇跑

間歇跑是一種(zhong)短(duan)距離的快(kuai)速(su)跑，運動強度比較(jiao)大。常常以(yi)快(kuai)速(su)-慢(man)速(su)-快(kuai)速(su)-慢(man)速(su)這樣循環反(fan)復的形式進行(xing)。經(jing)常被用(yong)作于提高跑步成績(ji)，而(er)且效果顯著。所(suo)以(yi)遇(yu)到(dao)跑步瓶頸的你，可以(yi)嘗試一下哦。

加速跑

加速跑(pao)就是指(zhi)在跑(pao)步過程中不斷(duan)提速，在相同的(de)(de)(de)距離(li)內用(yong)更短的(de)(de)(de)時間跑(pao)完(wan)它。往往用(yong)來(lai)檢測(ce)一個跑(pao)者的(de)(de)(de)爆發力，屬于強度較大的(de)(de)(de)跑(pao)步類型，一般(ban)參加跑(pao)步比賽的(de)(de)(de)人(ren)練的(de)(de)(de)比較多。

節奏跑

節奏跑(pao)(pao)是固定一個(ge)速(su)(su)度(du)，通(tong)常以實際比賽配(pei)速(su)(su)或略低于(yu)比賽配(pei)速(su)(su)，跑(pao)(pao)一段時間。目的是讓你提(ti)前(qian)可以體(ti)會和(he)適應(ying)實際比賽時候身體(ti)的感覺，所(suo)以又可稱為馬拉(la)松配(pei)速(su)(su)跑(pao)(pao)。節奏跑(pao)(pao)主要用于(yu)提(ti)高(gao)乳酸閥值(zhi)的強(qiang)度(du)。