一、長跑基本功訓練

1、恢(hui)復跑

恢(hui)復(fu)跑(pao)的距離相(xiang)對比較短，以(yi)最(zui)輕松的配速去跑(pao)。它(ta)既可(ke)以(yi)當做熱身，也可(ke)以(yi)用來放松。恢(hui)復(fu)跑(pao)不會影響你(ni)之后(hou)主要訓練任(ren)務的發揮，它(ta)的作用就(jiu)是讓(rang)你(ni)累(lei)積一點點跑(pao)量。而(er)且在間歇(xie)訓練中，你(ni)在沖(chong)刺跑(pao)之后(hou)就(jiu)要接一個恢(hui)復(fu)跑(pao)。恢(hui)復(fu)跑(pao)的關鍵(jian)在于(yu)慢(man)和舒服，不會讓(rang)之前(qian)的疲勞影響你(ni)之后(hou)的訓練。

2、基礎(chu)跑

基礎跑的距(ju)離中等，以一般(ban)的配速去(qu)跑就可(ke)以。基礎跑目的不是(shi)為(wei)了增加難度，而是(shi)為(wei)了讓你增加日(ri)常(chang)鍛煉的次數，它(ta)能夠有(you)效(xiao)地(di)刺激你的有(you)氧能力(li)。是(shi)你每周的日(ri)常(chang)訓(xun)練中占(zhan)比最大的。

3、長距離跑(pao)

長(chang)距離(li)跑也是(shi)一種(zhong)基礎跑，不(bu)(bu)過就是(shi)因為(wei)(wei)距離(li)長(chang)一些，中等(deng)以(yi)上程度的(de)(de)(de)疲勞。長(chang)距離(li)跑的(de)(de)(de)目(mu)(mu)的(de)(de)(de)是(shi)為(wei)(wei)了增加你的(de)(de)(de)耐(nai)(nai)(nai)(nai)力(li)(li)，實現這種(zhong)效果所需的(de)(de)(de)距離(li)或持續時間(jian)，正(zheng)取(qu)決于你當前的(de)(de)(de)耐(nai)(nai)(nai)(nai)力(li)(li)水(shui)平。增加耐(nai)(nai)(nai)(nai)力(li)(li)項(xiang)目(mu)(mu)比賽(sai)的(de)(de)(de)信心，讓你的(de)(de)(de)耐(nai)(nai)(nai)(nai)力(li)(li)不(bu)(bu)會成為(wei)(wei)完賽(sai)的(de)(de)(de)阻礙(ai)。在長(chang)距離(li)跑中，你還可(ke)以(yi)玩一些花樣。

4、漸速跑

就是逐漸加(jia)快配速(su)，你會(hui)從一開(kai)始(shi)的(de)慢跑，然(ran)后(hou)達到你的(de)馬拉松配速(su)，最后(hou)階段可能(neng)會(hui)用你的(de)10K比賽配速來跑(pao)(pao)。漸速跑(pao)(pao)的(de)(de)難(nan)度適(shi)中，它(ta)要比基礎跑(pao)(pao)更難(nan)，但是要比門檻跑(pao)(pao)以(yi)及間(jian)歇跑(pao)(pao)更容(rong)易，它(ta)的(de)(de)強度適(shi)中，訓練之后的(de)(de)恢復時間(jian)也很短。

5、速度間(jian)歇

Fartlek在瑞典語中的意思是“Speedplay”，它是(shi)在基礎跑(pao)加上不同時間(jian)或者距離的間(jian)歇組成的。和(he)作為高階(jie)訓練重頭戲(xi)的門檻跑(pao)和(he)間(jian)歇跑(pao)相比，Fartlek更多的是一種訓練周期中的調劑。在訓練的早期，它可以促進你的跑步經濟性，提高你的抗疲勞能力；在訓練的后期，它可以讓你提升速度。在場地的訓練中，Fartlek也可以作(zuo)為(wei)傳統(tong)間歇跑的(de)一種(zhong)很好的(de)補充(chong)。

6、上坡反(fan)復跑

上坡反復跑是以多次的(de)上坡跑組成的(de)。提高有氧能(neng)力(li)(li)，高強度的(de)抗疲(pi)勞能(neng)力(li)(li)，疼痛(tong)的(de)耐受性以及跑步肌群的(de)力(li)(li)量。可(ke)以用來進行(xing)上坡跑的(de)地形坡度一般在4%到6%之間。一(yi)般需要安(an)排(pai)在充分熱身之后進行(xing)。可以說是(shi)最冷(leng)門的一(yi)種(zhong)訓練方法，雖然能(neng)練速度(du)又能(neng)長力道，但是(shi)得找到一(yi)個(ge)合適(shi)的坡來跑。

7、門檻跑(pao)

一種讓(rang)你保(bao)持在(zai)乳酸閾值心率區間進(jin)行的訓(xun)練，訓(xun)練有素(su)的跑者一般能(neng)在(zai)這(zhe)個配速(su)下堅(jian)持一個小時(shi)，而弱一點的跑者可以在(zai)這(zhe)個配速(su)下堅(jian)持20分鐘(zhong)。目的(de)就是為了提高你(ni)能維持較長時(shi)間的(de)配速(su)，并且延長較快的(de)配速(su)下得承(cheng)受時(shi)間。

8、間歇跑

以短距離的快速跑(pao)(pao)加上慢跑(pao)(pao)恢復或者原地恢復構成(cheng)的。相(xiang)比讓(rang)你(ni)盡力(li)跑(pao)(pao)一次就累倒，間(jian)歇(xie)跑(pao)(pao)方法能讓(rang)你(ni)在(zai)一次訓練(lian)中(zhong)跑(pao)(pao)更(geng)多的快速跑(pao)(pao)。間(jian)歇(xie)跑(pao)(pao)通常(chang)分(fen)為短間(jian)歇(xie)和長間(jian)歇(xie)，它們都(dou)在(zai)場地中(zhong)進行。

二、長跑體能訓練方法

1、增加上臂(bei)的(de)力(li)量可通(tong)過(guo)簡單(dan)的(de)俯(fu)臥撐(cheng)練習。做(zuo)俯(fu)臥撐(cheng)時不(bu)用(yong)太快，并注意兩(liang)臂(bei)的(de)寬度來(lai)加強背、肩、臂(bei)的(de)力(li)量，所有這些部位在長(chang)跑的(de)最后階段將起重要的(de)作用(yong)。不(bu)要一(yi)下子做(zuo)得(de)太多，剛開始做(zuo)4次到5次即可，然后，隨著力量的增(zeng)加而逐漸增(zeng)加次數。做俯臥(wo)撐(cheng)的好處在于用你自身(shen)的體(ti)重提供阻(zu)力，3而不(bu)需要投資任何設施。

2、有(you)計劃(hua)、有(you)規律(lv)地(di)做(zuo)仰臥起(qi)坐。這個練(lian)習(xi)使背部、腰部、腹部肌(ji)肉都會得到鍛煉。把(ba)加強(qiang)上(shang)身力量融入(ru)到你(ni)的日常跑(pao)步中(zhong)去(qu)，簡單的方法就(jiu)是(shi)像每(mei)天跑(pao)完步后(hou)要(yao)做(zuo)整理運動一樣來(lai)做(zuo)它。一開始做(zuo)10個仰臥起坐，5個俯(fu)臥撐和20次雙臂屈伸(shen)，在兩個(ge)星期后增加到12個仰臥起坐(zuo)，6個俯臥撐和24個雙(shuang)臂屈伸。

三、如何開展長跑訓練計劃

1、每周(zhou)少跑幾(ji)天。

2、每周用一些低(di)強度的訓練來代替1天或2天的跑步(bu)。如在功率自行(xing)車上進行(xing)有氧、出汗的訓練。

3、把某(mou)些步行(xing)活動融入到你的訓(xun)練之(zhi)中

4、比(bi)賽應(ying)該(gai)少(shao)一點。

5、在你沒(mei)有比(bi)賽(sai)任(ren)務而準備維護體能時(shi)，應盡(jin)量嘗(chang)試降低運(yun)動量，保(bao)持(chi)成績和堅持(chi)降低訓練量。

6、有計劃地進行深層組織按摩(mo)。

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四、長跑訓練技巧

1、雙重(zhong)肌肉訓(xun)練

如果我(wo)們想(xiang)要提高跑步的(de)水(shui)平，那么肌肉的(de)訓練是(shi)必不可少的(de)，肌肉在運動中就相(xiang)當于發(fa)動機，發(fa)動機不好我(wo)們是(shi)跑不長遠的(de)！

首先我(wo)們可(ke)(ke)以進(jin)行上坡跑，或者(zhe)是抗阻跑，這兩種訓練可(ke)(ke)以極大程度的(de)增加肌肉的(de)耐力和爆發力！其實(shi)我(wo)們也(ye)應該對自己(ji)的(de)肌肉下手(shou)，利用高抬腿，靠墻靜蹲來加強自己(ji)的(de)肌肉！

2、營(ying)養(yang)讓肌肉(rou)恢復

如果(guo)我(wo)們只(zhi)是(shi)埋頭(tou)死練不(bu)注意飲食，那么我(wo)們跑步(bu)的(de)進步(bu)也是(shi)很(hen)慢的(de)！身(shen)體(ti)在鍛(duan)煉(lian)的(de)過程中會受到損(sun)傷，充足的(de)營養(yang)可以(yi)修復身(shen)體(ti)，這就可以(yi)保證(zheng)我(wo)們的(de)身(shen)體(ti)越來越強(qiang)！

如果光練不吃，身體素質就會下(xia)降(jiang)，全(quan)身就會疲乏無力(li)，整個人都會精神萎(wei)靡，如果你(ni)想進步的快，那么我(wo)們(men)就要(yao)學會補(bu)充充足的營(ying)養！

3、復合(he)訓練

在我(wo)們(men)跑(pao)步時(shi)，我(wo)們(men)應該(gai)選(xuan)擇(ze)更多種多樣(yang)，多元化的訓練(lian)方(fang)式！如果我(wo)們(men)天(tian)天(tian)只會慢(man)跑(pao)，那么我(wo)們(men)跑(pao)步的瓶頸(jing)就很難打破，就會越(yue)(yue)(yue)跑(pao)越(yue)(yue)(yue)弱，越(yue)(yue)(yue)跑(pao)越(yue)(yue)(yue)累，越(yue)(yue)(yue)跑(pao)越(yue)(yue)(yue)慢(man)。

慢跑(pao)完以后我們可以花五分鐘進行(xing)沖刺(ci)跑(pao)訓練，沖刺(ci)100米休息，100米(mi)在沖(chong)刺100米(mi)休息一(yi)百米(mi)，來回(hui)練上(shang)五到(dao)六次(ci)！這非常有助于(yu)提高長跑的(de)速度和表現。

五、長跑訓練注意事項

1、長(chang)跑(pao)當(dang)然要(yao)注(zhu)意(yi)的(de)(de)是水分(fen)，所以長(chang)跑(pao)是要(yao)注(zhu)意(yi)補(bu)充足夠的(de)(de)水分(fen)，這樣(yang)才能保證你跑(pao)步的(de)(de)時(shi)候不脫水。

2、腿(tui)部鍛(duan)(duan)煉，如果長期跑步(bu)的話，要(yao)注(zhu)意膝(xi)關(guan)(guan)節和踝(huai)關(guan)(guan)節的鍛(duan)(duan)煉，因為長期的跑步(bu)的話，膝(xi)關(guan)(guan)節和踝(huai)關(guan)(guan)節的附和比較(jiao)大，所以在做(zuo)運動時要(yao)進行(xing)適(shi)當的放(fang)松。

3、心肺功(gong)能(neng)(neng)，如(ru)果你(ni)不經(jing)常跑步的(de)話，那么(me)心肺功(gong)能(neng)(neng)，就不是(shi)很好，這個時候(hou)就要進行心肺功(gong)能(neng)(neng)的(de)聯系，比如(ru)多多上下樓梯的(de)形(xing)式。

4、耐力(li)的(de)訓練，長跑的(de)話要(yao)進行很好的(de)耐力(li)訓練，你可以給自己加長你要(yao)跑的(de)長度，比如說(shuo)3公里，5公里，8公里這(zhe)樣的加長訓練，這(zhe)個可以很好的達到(dao)目標。

5、營養搭配，當你大量運動時，體內的營養會加速流失，這個時候，就要注意膳食均衡。如果你不減肥的話，可以適當的多吃些肉類，如果你要減肥的話，就多吃些蛋白質。

6、補充(chong)鹽(yan)分，當長(chang)跑過后(hou)，體內鹽(yan)分流(liu)失的比較嚴重，這(zhe)個(ge)時候，喝些(xie)淡(dan)鹽(yan)水(shui)，可以(yi)很(hen)好的補充(chong)鹽(yan)分，并且補充(chong)能量。

7、拉升運(yun)動，無論是長(chang)跑(pao)開始還是結束。拉伸(shen)運(yun)動和(he)放松的(de)(de)運(yun)動，一定不能(neng)少，這(zhe)樣(yang)可以很好(hao)的(de)(de)減輕因長(chang)跑(pao)而(er)產生的(de)(de)疼痛感。

六、長跑訓練后放松

1、小(xiao)腿后側(ce)肌肉群放松

小(xiao)(xiao)腿后(hou)側肌肉群（比目(mu)魚(yu)肌，腓(fei)腸肌）放松，泡沫(mo)軸放在(zai)小(xiao)(xiao)腿13足三里(li)的位置(zhi)，手可以(yi)45度，也可以正(zheng)前方(fang)支撐。一(yi)直(zhi)滾到膝(xi)蓋窩的位置在(zai)回來，到踝關鍵的上側。

2、大腿后側(ce)肌肉群放松

從膝蓋上(shang)方，股四頭肌(ji)正下方，一直(zhi)滾(gun)到屁股的(de)(de)下沿(yan)。調(diao)整支撐(cheng)手的(de)(de)位置(zhi)，可以增加(jia)(jia)幅度。注意所有的(de)(de)力量要加(jia)(jia)注到你所放松的(de)(de)那條腿上(shang)。

3、小腿脛(jing)骨前肌放(fang)松

跪在(zai)(zai)泡沫軸上(shang)，滾到踝關(guan)節(jie)的上(shang)側，注意這個動作(zuo)很(hen)容易做錯的地方是很(hen)容易把力量(liang)放在(zai)(zai)脛骨上(shang)。

4、大腿股四頭肌放松

因(yin)為大(da)腿股四頭肌所需要(yao)的(de)(de)(de)負荷是(shi)(shi)非(fei)常重的(de)(de)(de)，大(da)家知道在膝蓋(gai)上側就這(zhe)么一個(ge)大(da)的(de)(de)(de)肌群(qun)，所以(yi)在跑步(bu)，尤其是(shi)(shi)在跑山的(de)(de)(de)過(guo)程中，股四頭肌要(yao)做功是(shi)(shi)相當多的(de)(de)(de)，大(da)家看看很多優秀的(de)(de)(de)跑步(bu)運動員，大(da)腿股四頭肌體積和體量和線條都是(shi)(shi)非(fei)常大(da)的(de)(de)(de)。

5、髂(qia)脛(jing)束(shu)放松

髂脛束是包繞大腿的(de)深筋膜(mo)——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣,其上分為(wei)兩層,包裹闊筋膜張肌,并與之緊密(mi)結合不宜分離.下部的縱(zong)行纖維明顯增厚呈扁帶狀,后緣于臀(tun)大(da)肌肌腱相(xiang)延續(xu).髂脛束(shu)下(xia)端附著于(yu)脛骨(gu)外側髁(ke)、腓骨(gu)頭和膝(xi)關節囊。臨床上常用髂脛束(shu)作為體壁(bi)缺損、薄弱部或膝(xi)關節交叉韌帶損傷(shang)等修(xiu)補重建的材料。

6、上下背部放松

如果(guo)你在(zai)上，下(xia)背(bei)感到不(bu)舒服，比方說(shuo)很多人(ren)在(zai)跑步的(de)時候(hou)有鍋腰的(de)姿態，在(zai)跑完長距離后(hou)整個肩部都(dou)不(bu)適，或者(zhe)很多伏案(an)工(gong)作比較多，那么泡沫軸(zhou)也(ye)會對(dui)頸部和脊椎有所幫助。