一、長跑基本功訓練

1、恢復跑(pao)

恢(hui)復跑(pao)的距(ju)離相對比較短，以最輕(qing)松的配速去跑(pao)。它(ta)既(ji)可以當(dang)做(zuo)熱身，也可以用來放松。恢(hui)復跑(pao)不會(hui)影(ying)響(xiang)你(ni)之(zhi)后主要訓(xun)(xun)練任(ren)務(wu)的發揮，它(ta)的作(zuo)用就(jiu)是(shi)讓(rang)你(ni)累積一點(dian)點(dian)跑(pao)量。而且(qie)在間歇訓(xun)(xun)練中，你(ni)在沖刺(ci)跑(pao)之(zhi)后就(jiu)要接一個恢(hui)復跑(pao)。恢(hui)復跑(pao)的關鍵在于(yu)慢和舒服(fu)，不會(hui)讓(rang)之(zhi)前的疲勞(lao)影(ying)響(xiang)你(ni)之(zhi)后的訓(xun)(xun)練。

2、基礎跑

基礎跑的(de)(de)(de)距離中等，以一般(ban)的(de)(de)(de)配速(su)去(qu)跑就可以。基礎跑目的(de)(de)(de)不是(shi)(shi)為了(le)增加(jia)難(nan)度，而是(shi)(shi)為了(le)讓(rang)你增加(jia)日(ri)常鍛(duan)煉的(de)(de)(de)次數，它(ta)能夠有效地刺(ci)激你的(de)(de)(de)有氧能力。是(shi)(shi)你每周的(de)(de)(de)日(ri)常訓練(lian)中占(zhan)比最大的(de)(de)(de)。

3、長距(ju)離跑

長距離跑也是(shi)一(yi)種(zhong)基礎跑，不過就是(shi)因(yin)為(wei)距離長一(yi)些(xie)，中等以上程度的(de)疲勞。長距離跑的(de)目的(de)是(shi)為(wei)了(le)增加你(ni)(ni)的(de)耐力，實現(xian)這種(zhong)效果所需的(de)距離或持續時間，正取決于你(ni)(ni)當(dang)前的(de)耐力水平。增加耐力項目比賽(sai)的(de)信(xin)心(xin)，讓你(ni)(ni)的(de)耐力不會成為(wei)完賽(sai)的(de)阻礙。在長距離跑中，你(ni)(ni)還可以玩一(yi)些(xie)花樣。

4、漸速(su)跑

就是逐(zhu)漸加快配速(su)，你(ni)會從一開(kai)始的慢跑，然后達到你(ni)的馬(ma)拉松(song)配速(su)，最后階段(duan)可能會用你(ni)的10K比(bi)賽配速(su)來跑(pao)(pao)。漸速(su)跑(pao)(pao)的難度適(shi)中，它(ta)要比(bi)基礎(chu)跑(pao)(pao)更(geng)難，但是(shi)要比(bi)門檻跑(pao)(pao)以及間歇跑(pao)(pao)更(geng)容(rong)易(yi)，它(ta)的強度適(shi)中，訓練之后的恢復時(shi)間也很短。

5、速度間歇

Fartlek在瑞典語(yu)中的意思是“Speedplay”，它是(shi)在基礎跑(pao)(pao)加上(shang)不同時間或者距離的間歇組成(cheng)的。和(he)作為高(gao)階訓(xun)練重頭戲(xi)的門(men)檻(jian)跑(pao)(pao)和(he)間歇跑(pao)(pao)相比，Fartlek更多的是一種訓練周期中的調劑。在訓練的早期，它可以促進你的跑步經濟性，提高你的抗疲勞能力；在訓練的后期，它可以讓你提升速度。在場地的訓練中，Fartlek也(ye)可以(yi)作為傳統間歇跑的一種很好的補充。

6、上坡反復(fu)跑

上坡(po)反復跑(pao)是以(yi)(yi)多次(ci)的(de)(de)上坡(po)跑(pao)組成的(de)(de)。提高(gao)有(you)氧能力，高(gao)強度的(de)(de)抗(kang)疲勞(lao)能力，疼痛(tong)的(de)(de)耐受性以(yi)(yi)及跑(pao)步肌群的(de)(de)力量。可以(yi)(yi)用來(lai)進行上坡(po)跑(pao)的(de)(de)地(di)形(xing)坡(po)度一般在4%到6%之間。一般需要安排在充分熱身之后進行。可以說是最冷(leng)門的一種訓練方法，雖然能練速度(du)又能長力道，但(dan)是得找到一個合適的坡來跑(pao)。

7、門檻(jian)跑

一(yi)種(zhong)讓(rang)你保持(chi)在(zai)乳(ru)酸閾值心率(lv)區間進行的(de)訓練，訓練有素的(de)跑者(zhe)(zhe)一(yi)般能在(zai)這(zhe)(zhe)個(ge)配速下(xia)堅(jian)持(chi)一(yi)個(ge)小(xiao)時，而(er)弱(ruo)一(yi)點的(de)跑者(zhe)(zhe)可以在(zai)這(zhe)(zhe)個(ge)配速下(xia)堅(jian)持(chi)20分鐘(zhong)。目的就是(shi)為了提高你能維(wei)持較(jiao)長時(shi)(shi)間的配(pei)速(su)(su)，并且延長較(jiao)快的配(pei)速(su)(su)下(xia)得承受時(shi)(shi)間。

8、間歇(xie)跑

以短距(ju)離的快速跑(pao)加上慢跑(pao)恢復或者原地恢復構成的。相比讓(rang)你(ni)盡力跑(pao)一(yi)(yi)次就累(lei)倒，間(jian)歇跑(pao)方法能讓(rang)你(ni)在一(yi)(yi)次訓練(lian)中跑(pao)更多的快速跑(pao)。間(jian)歇跑(pao)通(tong)常分為短間(jian)歇和(he)長間(jian)歇，它們都在場(chang)地中進行。

二、長跑體能訓練方法

1、增加(jia)上(shang)臂的(de)力量(liang)可通過簡單的(de)俯(fu)臥(wo)撐(cheng)練習。做俯(fu)臥(wo)撐(cheng)時(shi)不用太快，并注意兩臂的(de)寬度來加(jia)強背、肩、臂的(de)力量(liang)，所有這些部位在長跑的(de)最后階段將起(qi)重要(yao)的(de)作用。不要(yao)一(yi)下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨(sui)著力量的增加而(er)逐漸增加次數。做(zuo)俯臥撐的好處(chu)在于用你自身的體重提供(gong)阻力，3而不需要投資任何設施。

2、有計劃(hua)、有規律地(di)做仰臥起坐。這個練習(xi)使背部、腰部、腹(fu)部肌(ji)肉都會得到鍛煉。把加強(qiang)上(shang)身力量融(rong)入到你的日常跑步中(zhong)去，簡單(dan)的方法就是像每天跑完步后要做整理(li)運動一樣來做它。一開始做10個(ge)仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂(bei)屈伸，在兩個星期后(hou)增(zeng)加到12個仰(yang)臥起坐，6個俯臥撐(cheng)和(he)24個雙(shuang)臂屈伸。

三、如何開展長跑訓練計劃

1、每(mei)周(zhou)少(shao)跑幾天(tian)。

2、每周(zhou)用一(yi)些低強(qiang)度的訓練(lian)來(lai)代替1天或2天的跑步。如在功(gong)率自行(xing)車上進行(xing)有氧、出汗的訓練(lian)。

3、把某些步(bu)行活(huo)動融入(ru)到你的訓練之中(zhong)

4、比(bi)賽應該(gai)少一點。

5、在你沒有比賽任務而準(zhun)備維護體(ti)能時，應盡量嘗試降低運(yun)動量，保持(chi)成(cheng)績和堅持(chi)降低訓練(lian)量。

6、有計(ji)劃(hua)地進行深層(ceng)組(zu)織按摩。

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四、長跑訓練技巧

1、雙重肌肉(rou)訓(xun)練

如果我們想要提高跑步的水平，那(nei)么肌(ji)肉(rou)的訓練(lian)是必不可少的，肌(ji)肉(rou)在運動(dong)(dong)中就(jiu)相(xiang)當(dang)于發動(dong)(dong)機，發動(dong)(dong)機不好我們是跑不長(chang)遠的！

首先我們(men)可以(yi)進行上坡跑(pao)(pao)，或者(zhe)是抗阻(zu)跑(pao)(pao)，這兩種(zhong)訓練可以(yi)極大程度的增加肌(ji)肉(rou)的耐力和爆(bao)發力！其實我們(men)也應(ying)該對自己的肌(ji)肉(rou)下手(shou)，利用高抬腿，靠墻靜蹲來加強自己的肌(ji)肉(rou)！

2、營養讓肌肉(rou)恢復

如果我們只是埋頭死練不注意(yi)飲(yin)食，那么我們跑(pao)步的進步也是很慢的！身(shen)體在(zai)鍛煉的過程中會受到損傷，充(chong)足的營養可(ke)(ke)以修復身(shen)體，這就可(ke)(ke)以保證我們的身(shen)體越來越強！

如果光(guang)練(lian)不吃，身(shen)體素質就會(hui)下(xia)降，全身(shen)就會(hui)疲乏無力，整個(ge)人(ren)都會(hui)精(jing)神萎靡，如果你想進步的(de)快，那(nei)么(me)我們就要學會(hui)補充(chong)充(chong)足的(de)營(ying)養！

3、復合訓練

在我(wo)(wo)們(men)(men)跑(pao)步(bu)時，我(wo)(wo)們(men)(men)應該選擇(ze)更多種(zhong)多樣(yang)，多元化(hua)的訓練方(fang)式！如果我(wo)(wo)們(men)(men)天(tian)(tian)天(tian)(tian)只(zhi)會慢(man)跑(pao)，那么我(wo)(wo)們(men)(men)跑(pao)步(bu)的瓶(ping)頸就(jiu)很難打破，就(jiu)會越(yue)跑(pao)越(yue)弱，越(yue)跑(pao)越(yue)累(lei)，越(yue)跑(pao)越(yue)慢(man)。

慢(man)跑完以后我們(men)可以花五分鐘進行沖刺跑訓(xun)練，沖刺100米(mi)休息，100米在沖(chong)刺100米休息一百米，來回練(lian)上五到六次！這非(fei)常有(you)助于提高長(chang)跑的速度和表(biao)現。

五、長跑訓練注意事項

1、長跑(pao)當(dang)然要注(zhu)意(yi)的是(shi)水(shui)分(fen)(fen)，所以長跑(pao)是(shi)要注(zhu)意(yi)補充足(zu)夠(gou)的水(shui)分(fen)(fen)，這樣才能(neng)保證你跑(pao)步的時候(hou)不脫水(shui)。

2、腿部鍛煉，如果長(chang)期(qi)跑步的話，要注意(yi)膝(xi)關(guan)節(jie)和踝(huai)關(guan)節(jie)的鍛煉，因為長(chang)期(qi)的跑步的話，膝(xi)關(guan)節(jie)和踝(huai)關(guan)節(jie)的附和比較大(da)，所以(yi)在做運動時要進行適當的放(fang)松。

3、心肺功能，如(ru)果(guo)你不經常跑步的(de)話，那(nei)么心肺功能，就不是(shi)很好，這個時候就要進行心肺功能的(de)聯系，比(bi)如(ru)多多上下樓梯的(de)形式。

4、耐(nai)力的(de)訓(xun)練，長(chang)跑(pao)的(de)話要進行很好的(de)耐(nai)力訓(xun)練，你(ni)可(ke)以(yi)給自己加(jia)長(chang)你(ni)要跑(pao)的(de)長(chang)度，比如說3公里，5公里，8公里這(zhe)樣的加長訓練，這(zhe)個(ge)可(ke)以很好的達(da)到目標。

5、營養搭配，當你大量運動時，體內的營養會加速流失，這個時候，就要注意膳食均衡。如果你不減肥的話，可以適當的多吃些肉類，如果你要減肥的話，就多吃些蛋白質。

6、補(bu)充鹽(yan)分(fen)，當(dang)長(chang)跑過后，體(ti)內鹽(yan)分(fen)流失的比較嚴重(zhong)，這個時候，喝(he)些淡鹽(yan)水(shui)，可以很好的補(bu)充鹽(yan)分(fen)，并(bing)且(qie)補(bu)充能量。

7、拉升運動，無論是長跑(pao)開始還是結束(shu)。拉伸(shen)運動和(he)放松的運動，一定不(bu)能少，這樣可(ke)以很好的減(jian)輕因長跑(pao)而產(chan)生的疼(teng)痛(tong)感。

六、長跑訓練后放松

1、小腿(tui)后側肌肉(rou)群(qun)放(fang)松(song)

小(xiao)(xiao)腿后側肌(ji)肉群（比(bi)目魚肌(ji)，腓(fei)腸(chang)肌(ji)）放(fang)松，泡沫軸放(fang)在(zai)小(xiao)(xiao)腿13足三里(li)的位置，手可以(yi)45度，也可以(yi)正前(qian)方支撐。一直滾到膝蓋窩(wo)的(de)位置(zhi)在回來，到踝(huai)關鍵的(de)上側(ce)。

2、大腿后(hou)側(ce)肌(ji)肉群放(fang)松(song)

從膝蓋上方，股(gu)四頭肌(ji)正下方，一(yi)直滾到屁股(gu)的(de)下沿。調整支撐手的(de)位置，可以增(zeng)加(jia)幅(fu)度。注(zhu)意(yi)所(suo)有(you)的(de)力量(liang)要加(jia)注(zhu)到你所(suo)放(fang)松的(de)那條腿上。

3、小腿脛(jing)骨前肌放松

跪在泡沫軸(zhou)上(shang)(shang)，滾到踝關節的(de)上(shang)(shang)側，注意這個動作(zuo)很容易做錯(cuo)的(de)地方是很容易把力量(liang)放在脛骨(gu)上(shang)(shang)。

4、大(da)腿股四頭肌(ji)放松

因為大(da)(da)(da)腿股四(si)頭(tou)肌所需要的(de)(de)負荷是非(fei)常重的(de)(de)，大(da)(da)(da)家(jia)知道在膝蓋(gai)上側就這(zhe)么(me)一個大(da)(da)(da)的(de)(de)肌群(qun)，所以在跑步，尤(you)其是在跑山的(de)(de)過程中，股四(si)頭(tou)肌要做功(gong)是相當多的(de)(de)，大(da)(da)(da)家(jia)看(kan)看(kan)很多優秀的(de)(de)跑步運動員，大(da)(da)(da)腿股四(si)頭(tou)肌體積(ji)和(he)體量和(he)線條都是非(fei)常大(da)(da)(da)的(de)(de)。

5、髂脛束放松

髂脛(jing)束是包繞大(da)腿的深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣,其上分為兩層,包裹(guo)闊(kuo)筋膜張肌,并與之緊密結合不宜分離.下部的(de)縱行纖維明顯增厚呈扁(bian)帶狀,后緣于臀大肌肌腱相(xiang)延續.髂(qia)脛束(shu)下端附著于脛骨(gu)外側髁、腓骨(gu)頭和(he)膝關(guan)節(jie)囊。臨床上常用髂(qia)脛束(shu)作為體(ti)壁缺損(sun)、薄弱部或膝關(guan)節(jie)交叉韌(ren)帶損(sun)傷等(deng)修補重建的(de)材料。

6、上下背部放(fang)松

如果(guo)你在上，下背感到不舒服，比(bi)方說很多(duo)(duo)人(ren)在跑(pao)步的(de)時(shi)候有鍋腰的(de)姿態(tai)，在跑(pao)完長距離后(hou)整個肩部(bu)(bu)都不適，或者(zhe)很多(duo)(duo)伏案工作比(bi)較多(duo)(duo)，那么(me)泡沫軸(zhou)也會對頸部(bu)(bu)和脊椎有所(suo)幫助。