一、長跑基本功訓練

1、恢復跑

恢(hui)(hui)復(fu)跑的(de)距離相(xiang)對比較短，以(yi)(yi)最輕松的(de)配速去跑。它(ta)既(ji)可以(yi)(yi)當做熱身，也可以(yi)(yi)用來放松。恢(hui)(hui)復(fu)跑不會影響你(ni)之后(hou)主要訓練(lian)(lian)任務的(de)發揮(hui)，它(ta)的(de)作用就是讓(rang)你(ni)累積一點(dian)點(dian)跑量。而(er)且在間歇訓練(lian)(lian)中，你(ni)在沖(chong)刺(ci)跑之后(hou)就要接(jie)一個(ge)恢(hui)(hui)復(fu)跑。恢(hui)(hui)復(fu)跑的(de)關鍵(jian)在于慢和舒服，不會讓(rang)之前(qian)的(de)疲勞影響你(ni)之后(hou)的(de)訓練(lian)(lian)。

2、基礎跑

基礎跑的(de)(de)(de)距離中(zhong)等，以一般(ban)的(de)(de)(de)配速去跑就可以。基礎跑目的(de)(de)(de)不是為(wei)了(le)增(zeng)加(jia)難度，而(er)是為(wei)了(le)讓(rang)你增(zeng)加(jia)日常鍛煉的(de)(de)(de)次數(shu)，它(ta)能夠(gou)有(you)效地(di)刺激你的(de)(de)(de)有(you)氧能力(li)。是你每周(zhou)的(de)(de)(de)日常訓練中(zhong)占(zhan)比最(zui)大(da)的(de)(de)(de)。

3、長(chang)距(ju)離(li)跑

長(chang)距(ju)離跑(pao)也是(shi)(shi)一(yi)種基(ji)礎跑(pao)，不(bu)過就是(shi)(shi)因(yin)為距(ju)離長(chang)一(yi)些，中等(deng)以上程度的疲勞。長(chang)距(ju)離跑(pao)的目的是(shi)(shi)為了增加(jia)(jia)你(ni)的耐力(li)，實現這種效(xiao)果所需(xu)的距(ju)離或持續時間，正取決于你(ni)當前的耐力(li)水平(ping)。增加(jia)(jia)耐力(li)項目比賽的信心，讓你(ni)的耐力(li)不(bu)會成為完賽的阻礙。在長(chang)距(ju)離跑(pao)中，你(ni)還可以玩一(yi)些花樣。

4、漸速跑(pao)

就是逐漸(jian)加快配(pei)速，你(ni)(ni)會從一開(kai)始(shi)的(de)慢(man)跑(pao)，然(ran)后(hou)達到你(ni)(ni)的(de)馬拉松配(pei)速，最(zui)后(hou)階段可能會用(yong)你(ni)(ni)的(de)10K比賽配速來跑(pao)。漸速跑(pao)的難度(du)適(shi)中，它(ta)(ta)要比基礎跑(pao)更難，但是(shi)要比門(men)檻(jian)跑(pao)以及(ji)間(jian)歇跑(pao)更容易(yi)，它(ta)(ta)的強度(du)適(shi)中，訓練之(zhi)后的恢(hui)復時(shi)間(jian)也很(hen)短。

5、速度間歇

Fartlek在瑞典語中的意思是(shi)“Speedplay”，它是在(zai)基礎(chu)跑加上(shang)不同(tong)時(shi)間或者距離的(de)間歇(xie)組(zu)成的(de)。和作為高階訓練重頭戲(xi)的(de)門檻跑和間歇(xie)跑相比，Fartlek更多的是一種訓練周期中的調劑。在訓練的早期，它可以促進你的跑步經濟性，提高你的抗疲勞能力；在訓練的后期，它可以讓你提升速度。在場地的訓練中，Fartlek也(ye)可以作為傳統間歇跑的一種很(hen)好的補充。

6、上坡反復跑

上(shang)(shang)坡反復跑(pao)(pao)是以多次的上(shang)(shang)坡跑(pao)(pao)組成(cheng)的。提(ti)高有氧能(neng)(neng)力(li)，高強(qiang)度的抗疲(pi)勞能(neng)(neng)力(li)，疼痛的耐(nai)受性以及跑(pao)(pao)步肌群的力(li)量。可以用來進行上(shang)(shang)坡跑(pao)(pao)的地形坡度一般在4%到(dao)6%之(zhi)間。一般需要(yao)安排在充分熱(re)身(shen)之(zhi)后進行。可以說是最冷門的(de)一種訓(xun)練方法(fa)，雖然能(neng)練速度(du)又能(neng)長力道(dao)，但是得找到一個合適的(de)坡來跑。

7、門檻跑

一(yi)(yi)種(zhong)讓你保持在(zai)乳酸閾(yu)值心率區(qu)間進行的(de)(de)訓練(lian)，訓練(lian)有素(su)的(de)(de)跑者一(yi)(yi)般(ban)能在(zai)這(zhe)個配(pei)速下(xia)堅持一(yi)(yi)個小(xiao)時，而弱一(yi)(yi)點的(de)(de)跑者可以在(zai)這(zhe)個配(pei)速下(xia)堅持20分(fen)鐘(zhong)。目的(de)就(jiu)是為(wei)了提高你能維持較長時間的(de)配速，并且(qie)延長較快的(de)配速下得承(cheng)受(shou)時間。

8、間歇(xie)跑

以(yi)短(duan)距離的快速跑加上慢跑恢復或者原地恢復構成的。相比(bi)讓你(ni)盡力跑一(yi)(yi)次(ci)就(jiu)累(lei)倒，間(jian)歇跑方法能讓你(ni)在一(yi)(yi)次(ci)訓練中跑更(geng)多的快速跑。間(jian)歇跑通常分為短(duan)間(jian)歇和長(chang)間(jian)歇，它們(men)都在場地中進行。

二、長跑體能訓練方法

1、增(zeng)加(jia)上(shang)臂(bei)(bei)的(de)力量(liang)(liang)可通過簡單的(de)俯(fu)臥撐(cheng)練習。做俯(fu)臥撐(cheng)時不用太(tai)快，并注意兩臂(bei)(bei)的(de)寬度(du)來加(jia)強背、肩、臂(bei)(bei)的(de)力量(liang)(liang)，所有(you)這些部位(wei)在長跑(pao)的(de)最后階段(duan)將(jiang)起重要的(de)作用。不要一下子做得太(tai)多，剛開(kai)始做4次(ci)到5次即可，然后，隨著(zhu)力量的(de)增加而逐漸增加次數。做(zuo)俯(fu)臥(wo)撐的(de)好處在于用你自身的(de)體重(zhong)提供(gong)阻力，3而(er)不需(xu)要投資任何(he)設(she)施。

2、有計劃(hua)、有規(gui)律地做(zuo)仰(yang)臥起坐。這個練習使背部(bu)(bu)、腰部(bu)(bu)、腹部(bu)(bu)肌肉(rou)都會(hui)得(de)到(dao)鍛煉(lian)。把加(jia)強上身力(li)量融入到(dao)你(ni)的(de)日常(chang)跑步中去，簡單的(de)方(fang)法就(jiu)是像每天跑完步后要做(zuo)整理運動一樣來做(zuo)它(ta)。一開始做(zuo)10個仰臥起坐，5個俯臥(wo)撐和20次(ci)雙臂(bei)屈伸，在兩個(ge)星期后(hou)增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈(qu)伸。

三、如何開展長跑訓練計劃

1、每周少跑幾天(tian)。

2、每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自(zi)行車上(shang)進行有氧(yang)、出汗的訓練。

3、把某些(xie)步行活動融入到(dao)你的訓(xun)練之中

4、比賽應該少一點。

5、在你沒(mei)有比(bi)賽任(ren)務而準備維護體能(neng)時(shi)，應盡量(liang)嘗試降低運動量(liang)，保持成(cheng)績和堅持降低訓練量(liang)。

6、有(you)計劃地進行深層組(zu)織(zhi)按摩。

該圖片由注冊用戶"生活小當家"提供，版權聲明反饋

四、長跑訓練技巧

1、雙重肌肉(rou)訓練

如果我們想要提高跑步的水平，那么肌(ji)肉(rou)的訓練是必不可少的，肌(ji)肉(rou)在運動中(zhong)就(jiu)相當于(yu)發(fa)動機，發(fa)動機不好我們是跑不長遠的！

首先(xian)我們可(ke)以進行(xing)上坡跑(pao)，或者(zhe)是抗阻(zu)跑(pao)，這兩種(zhong)訓練(lian)可(ke)以極大程(cheng)度(du)的(de)增加肌肉(rou)的(de)耐力和(he)爆發力！其(qi)實我們也應該(gai)對(dui)自己(ji)的(de)肌肉(rou)下手，利用高抬腿，靠墻靜蹲來(lai)加強自己(ji)的(de)肌肉(rou)！

2、營(ying)養讓肌肉恢(hui)復

如果(guo)我(wo)們只是(shi)埋頭死(si)練不注意飲食，那么(me)我(wo)們跑步的(de)進步也是(shi)很慢的(de)！身體(ti)在鍛煉的(de)過(guo)程中會受到損傷，充足的(de)營養(yang)可以修復身體(ti)，這就可以保證我(wo)們的(de)身體(ti)越(yue)來越(yue)強！

如果光練不吃，身(shen)體素質就會(hui)下降(jiang)，全身(shen)就會(hui)疲(pi)乏(fa)無力，整個人都(dou)會(hui)精神萎靡，如果你想進步(bu)的(de)快，那么我們就要學會(hui)補充充足的(de)營養(yang)！

3、復合訓(xun)練

在(zai)我(wo)們(men)跑(pao)步時，我(wo)們(men)應(ying)該選擇更多(duo)種(zhong)多(duo)樣(yang)，多(duo)元化的訓練方式！如果我(wo)們(men)天天只會(hui)慢(man)跑(pao)，那么(me)我(wo)們(men)跑(pao)步的瓶(ping)頸就很難打破，就會(hui)越(yue)(yue)跑(pao)越(yue)(yue)弱，越(yue)(yue)跑(pao)越(yue)(yue)累，越(yue)(yue)跑(pao)越(yue)(yue)慢(man)。

慢跑完以后我們(men)可以花五(wu)分鐘進行沖(chong)刺跑訓練，沖(chong)刺100米休息(xi)，100米在沖(chong)刺100米休息(xi)一百米，來回練上五到六次！這非常有助于提高長跑的速度和表現。

五、長跑訓練注意事項

1、長(chang)跑(pao)當(dang)然(ran)要注意的(de)是水(shui)(shui)分(fen)，所(suo)以長(chang)跑(pao)是要注意補充足夠的(de)水(shui)(shui)分(fen)，這樣才(cai)能保證你跑(pao)步的(de)時候不脫(tuo)水(shui)(shui)。

2、腿(tui)部鍛煉(lian)，如果(guo)長期(qi)跑步(bu)(bu)的話，要注(zhu)意膝關節(jie)(jie)和(he)踝(huai)關節(jie)(jie)的鍛煉(lian)，因為(wei)長期(qi)的跑步(bu)(bu)的話，膝關節(jie)(jie)和(he)踝(huai)關節(jie)(jie)的附和(he)比(bi)較大，所(suo)以在做運動時要進行適當的放(fang)松。

3、心(xin)肺功能(neng)，如果你不(bu)經常跑(pao)步(bu)的話，那么心(xin)肺功能(neng)，就(jiu)不(bu)是(shi)很好，這個時候就(jiu)要進行心(xin)肺功能(neng)的聯系，比如多多上(shang)下樓梯(ti)的形式。

4、耐(nai)力的(de)(de)(de)訓練，長跑的(de)(de)(de)話要(yao)進行很好(hao)的(de)(de)(de)耐(nai)力訓練，你可以給自己加長你要(yao)跑的(de)(de)(de)長度，比如說3公里，5公里，8公里這(zhe)樣的加長訓練，這(zhe)個可以很好(hao)的達到目標。

5、營養搭配，當你大量運動時，體內的營養會加速流失，這個時候，就要注意膳食均衡。如果你不減肥的話，可以適當的多吃些肉類，如果你要減肥的話，就多吃些蛋白質。

6、補充(chong)鹽(yan)分，當長跑過后，體內鹽(yan)分流失(shi)的(de)比較嚴重，這個時候，喝(he)些淡(dan)鹽(yan)水，可以很好的(de)補充(chong)鹽(yan)分，并且補充(chong)能量。

7、拉(la)升運(yun)(yun)動，無論是長跑開始還(huan)是結束。拉(la)伸運(yun)(yun)動和放松(song)的運(yun)(yun)動，一定不能少，這樣(yang)可以很好的減輕因長跑而產(chan)生的疼痛感。

六、長跑訓練后放松

1、小腿(tui)后側肌肉群放松

小腿(tui)后(hou)側肌(ji)肉群（比目魚肌(ji)，腓腸肌(ji)）放(fang)松，泡沫軸(zhou)放(fang)在小腿(tui)13足三里的位(wei)置，手可以45度，也可以正前方支撐。一(yi)直(zhi)滾(gun)到(dao)膝蓋窩的位(wei)置(zhi)在回來(lai)，到(dao)踝關鍵的上側。

2、大(da)腿后側肌(ji)肉群放(fang)松

從膝蓋(gai)上方，股(gu)四(si)頭(tou)肌正下(xia)方，一直滾到屁股(gu)的下(xia)沿。調整(zheng)支撐手的位(wei)置，可以增加幅度。注意所有的力量要加注到你所放松的那條腿上。

3、小腿脛(jing)骨前肌放松

跪在(zai)泡沫(mo)軸上，滾(gun)到踝關節的上側，注(zhu)意這個動作很(hen)容(rong)易(yi)做錯的地方是很(hen)容(rong)易(yi)把力量(liang)放在(zai)脛骨上。

4、大腿(tui)股四頭肌放松

因為大(da)腿(tui)股(gu)四頭肌(ji)所需要(yao)的(de)負荷(he)是非常重的(de)，大(da)家(jia)知道在(zai)膝蓋上側就這么一個(ge)大(da)的(de)肌(ji)群(qun)，所以在(zai)跑步，尤其是在(zai)跑山的(de)過程中，股(gu)四頭肌(ji)要(yao)做(zuo)功是相當多的(de)，大(da)家(jia)看看很(hen)多優秀的(de)跑步運動員，大(da)腿(tui)股(gu)四頭肌(ji)體(ti)積和(he)體(ti)量和(he)線條(tiao)都是非常大(da)的(de)。

5、髂(qia)脛(jing)束放松

髂脛束(shu)是包繞大腿的深(shen)筋(jin)膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣,其(qi)上分為兩層,包裹闊筋膜張(zhang)肌,并與(yu)之緊(jin)密結(jie)合不宜分(fen)離(li).下部(bu)的縱行纖維明顯增(zeng)厚呈(cheng)扁帶狀,后緣于(yu)臀大肌(ji)肌(ji)腱相延續.髂脛束下端附著于脛骨外側(ce)髁、腓(fei)骨頭和膝(xi)關節囊。臨(lin)床上常(chang)用髂脛束作為體壁(bi)缺損(sun)、薄弱部或膝(xi)關節交(jiao)叉韌帶(dai)損(sun)傷等修補重建的材料(liao)。

6、上下(xia)背部放松(song)

如果(guo)你在(zai)上(shang)，下背感(gan)到不(bu)舒服(fu)，比方說很多人(ren)在(zai)跑(pao)步的(de)時候(hou)有鍋腰的(de)姿態(tai)，在(zai)跑(pao)完(wan)長距離后整個(ge)肩部(bu)都不(bu)適，或者(zhe)很多伏案工作比較多，那么泡沫軸也會對頸部(bu)和(he)脊(ji)椎有所幫助(zhu)。