一、長跑基本功訓練

1、恢復跑(pao)

恢復(fu)跑(pao)的(de)(de)(de)距離(li)相對比較短，以(yi)最輕松的(de)(de)(de)配速去跑(pao)。它既(ji)可以(yi)當做熱(re)身，也可以(yi)用(yong)來(lai)放松。恢復(fu)跑(pao)不會(hui)(hui)影響(xiang)你之(zhi)后主要訓練(lian)(lian)任務的(de)(de)(de)發揮，它的(de)(de)(de)作用(yong)就(jiu)是讓你累積一(yi)點點跑(pao)量。而且(qie)在間歇(xie)訓練(lian)(lian)中(zhong)，你在沖(chong)刺跑(pao)之(zhi)后就(jiu)要接一(yi)個(ge)恢復(fu)跑(pao)。恢復(fu)跑(pao)的(de)(de)(de)關鍵(jian)在于慢和舒服，不會(hui)(hui)讓之(zhi)前的(de)(de)(de)疲勞(lao)影響(xiang)你之(zhi)后的(de)(de)(de)訓練(lian)(lian)。

2、基礎跑

基(ji)礎跑的距離中等，以一般的配速去跑就可(ke)以。基(ji)礎跑目的不(bu)是(shi)為了增加難度，而是(shi)為了讓(rang)你(ni)增加日常(chang)鍛煉的次數，它能(neng)夠有(you)效(xiao)地刺激你(ni)的有(you)氧能(neng)力。是(shi)你(ni)每周的日常(chang)訓(xun)練(lian)中占比最大的。

3、長距(ju)離跑(pao)

長(chang)(chang)(chang)距(ju)(ju)離(li)跑也是一種基礎(chu)跑，不過(guo)就(jiu)是因為(wei)距(ju)(ju)離(li)長(chang)(chang)(chang)一些(xie)，中(zhong)等以上程度(du)的(de)疲(pi)勞。長(chang)(chang)(chang)距(ju)(ju)離(li)跑的(de)目的(de)是為(wei)了增加你(ni)的(de)耐力(li)(li)，實現這種效果所需的(de)距(ju)(ju)離(li)或持續時間，正取(qu)決于你(ni)當前(qian)的(de)耐力(li)(li)水平。增加耐力(li)(li)項目比賽的(de)信心，讓你(ni)的(de)耐力(li)(li)不會成為(wei)完賽的(de)阻礙。在長(chang)(chang)(chang)距(ju)(ju)離(li)跑中(zhong)，你(ni)還可(ke)以玩(wan)一些(xie)花樣。

4、漸速跑

就是逐漸加(jia)快配速，你會從一開始(shi)的慢(man)跑，然(ran)后(hou)達到你的馬(ma)拉松配速，最后(hou)階段可能(neng)會用你的10K比賽配速來跑。漸速跑的難(nan)度(du)適(shi)中，它要比基礎跑更難(nan)，但是要比門檻跑以及間歇跑更容(rong)易(yi)，它的強度(du)適(shi)中，訓練之后的恢(hui)復時間也很短。

5、速(su)度(du)間(jian)歇

Fartlek在瑞典(dian)語中的(de)意思是(shi)“Speedplay”，它是在基(ji)礎跑加上不(bu)同時間(jian)或者(zhe)距離的(de)間(jian)歇組成的(de)。和(he)作(zuo)為(wei)高(gao)階訓練重頭戲的(de)門檻(jian)跑和(he)間(jian)歇跑相(xiang)比，Fartlek更多的是一種訓練周期中的調劑。在訓練的早期，它可以促進你的跑步經濟性，提高你的抗疲勞能力；在訓練的后期，它可以讓你提升速度。在場地的訓練中，Fartlek也(ye)可以作為傳(chuan)統間歇跑的(de)一種很好的(de)補(bu)充(chong)。

6、上(shang)坡(po)反(fan)復跑

上坡(po)反復(fu)跑是以(yi)多次的(de)上坡(po)跑組成的(de)。提高有氧能(neng)力，高強度的(de)抗疲(pi)勞能(neng)力，疼痛的(de)耐受(shou)性以(yi)及跑步肌群的(de)力量(liang)。可以(yi)用來進行上坡(po)跑的(de)地形坡(po)度一般在4%到6%之間。一(yi)般需要安排在充分熱身(shen)之后進行。可(ke)以說是最冷門的一(yi)種訓練(lian)方(fang)法，雖(sui)然(ran)能練(lian)速度(du)又(you)能長力道，但(dan)是得找到(dao)一(yi)個合適的坡來跑。

7、門檻(jian)跑

一(yi)種(zhong)讓你保持(chi)在乳(ru)酸閾值心率區間進行的訓練(lian)，訓練(lian)有素的跑(pao)者(zhe)一(yi)般能在這個(ge)(ge)配速下堅持(chi)一(yi)個(ge)(ge)小時，而(er)弱一(yi)點(dian)的跑(pao)者(zhe)可以(yi)在這個(ge)(ge)配速下堅持(chi)20分鐘。目的(de)就是為了提高你能維(wei)持較長時(shi)間的(de)配速，并且延(yan)長較快(kuai)的(de)配速下得承受時(shi)間。

8、間(jian)歇跑

以短距(ju)離的快(kuai)速跑(pao)加(jia)上慢跑(pao)恢復或者原地(di)恢復構成的。相比(bi)讓(rang)你盡力跑(pao)一次就(jiu)累倒，間(jian)歇(xie)(xie)跑(pao)方(fang)法能讓(rang)你在一次訓練中(zhong)跑(pao)更多的快(kuai)速跑(pao)。間(jian)歇(xie)(xie)跑(pao)通常分為短間(jian)歇(xie)(xie)和(he)長間(jian)歇(xie)(xie)，它們都在場地(di)中(zhong)進(jin)行(xing)。

二、長跑體能訓練方法

1、增加(jia)上臂的(de)力(li)量可通過(guo)簡單的(de)俯臥(wo)撐(cheng)練(lian)習。做俯臥(wo)撐(cheng)時不用太快(kuai)，并注意兩臂的(de)寬(kuan)度來加(jia)強背(bei)、肩、臂的(de)力(li)量，所(suo)有這些部位在(zai)長(chang)跑的(de)最后(hou)階段將(jiang)起重要的(de)作用。不要一下子(zi)做得太多(duo)，剛開始(shi)做4次到5次即可，然后，隨著力量的(de)(de)增加而逐漸增加次數(shu)。做俯(fu)臥撐(cheng)的(de)(de)好處在于用你(ni)自(zi)身的(de)(de)體重提供阻(zu)力，3而不需要(yao)投資(zi)任何設(she)施(shi)。

2、有計(ji)劃、有規(gui)律地做仰(yang)臥起坐。這個練(lian)習(xi)使背部、腰部、腹(fu)部肌肉都會得到鍛煉。把(ba)加強(qiang)上身力量融入到你的日常(chang)跑步中去，簡單的方法就是像每天(tian)跑完(wan)步后要做整理運(yun)動(dong)一(yi)樣來做它。一(yi)開始做10個仰(yang)臥(wo)起(qi)坐，5個俯臥(wo)撐和20次雙臂屈(qu)伸，在兩個星期后增加到12個仰臥起坐，6個俯(fu)臥撐和24個雙臂屈伸。

三、如何開展長跑訓練計劃

1、每周少跑幾天(tian)。

2、每周用一(yi)些低(di)強度(du)的訓練(lian)來代替1天或2天(tian)的(de)跑步。如在功率自行(xing)(xing)車上進行(xing)(xing)有氧、出(chu)汗的(de)訓練。

3、把某些步行活動融入(ru)到你(ni)的訓(xun)練之(zhi)中

4、比賽(sai)應該少(shao)一(yi)點。

5、在你(ni)沒有比賽任務而(er)準(zhun)備維護體能時(shi)，應盡量嘗試降低運(yun)動量，保持成(cheng)績和堅持降低訓(xun)練量。

6、有(you)計劃地進行深層組織(zhi)按摩(mo)。

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四、長跑訓練技巧

1、雙重肌肉(rou)訓練

如(ru)果(guo)我(wo)們想要(yao)提高跑步的水平，那么肌肉(rou)的訓練是必不(bu)可少(shao)的，肌肉(rou)在(zai)運動(dong)中就相當于發(fa)動(dong)機(ji)，發(fa)動(dong)機(ji)不(bu)好(hao)我(wo)們是跑不(bu)長(chang)遠的！

首先我們可(ke)以進行上坡跑，或(huo)者是抗(kang)阻跑，這兩種訓練可(ke)以極(ji)大程度的增加(jia)肌(ji)肉的耐力和爆發(fa)力！其實我們也應該對自(zi)己的肌(ji)肉下手，利用(yong)高抬(tai)腿，靠墻靜蹲來(lai)加(jia)強自(zi)己的肌(ji)肉！

2、營養讓肌肉(rou)恢復

如果我(wo)們(men)只是(shi)埋(mai)頭死(si)練(lian)不注意(yi)飲食，那么我(wo)們(men)跑步的進(jin)步也是(shi)很(hen)慢的！身(shen)(shen)體(ti)在鍛煉的過程中會受到損傷，充足(zu)的營養可(ke)以(yi)(yi)修復身(shen)(shen)體(ti)，這就可(ke)以(yi)(yi)保證我(wo)們(men)的身(shen)(shen)體(ti)越來越強(qiang)！

如果(guo)光練不吃，身(shen)體素質就(jiu)會下降，全(quan)身(shen)就(jiu)會疲(pi)乏無力(li)，整個(ge)人都會精神(shen)萎靡，如果(guo)你想進步的快，那么我們就(jiu)要學會補充(chong)充(chong)足(zu)的營養！

3、復(fu)合訓練

在(zai)我們(men)(men)跑(pao)(pao)步(bu)時，我們(men)(men)應該選擇更多(duo)種(zhong)多(duo)樣，多(duo)元化的訓(xun)練(lian)方式！如果我們(men)(men)天天只會(hui)慢跑(pao)(pao)，那么我們(men)(men)跑(pao)(pao)步(bu)的瓶頸就很難(nan)打破，就會(hui)越跑(pao)(pao)越弱(ruo)，越跑(pao)(pao)越累，越跑(pao)(pao)越慢。

慢跑(pao)完(wan)以(yi)后我們可以(yi)花五分鐘(zhong)進行沖刺跑(pao)訓練，沖刺100米(mi)休息，100米在沖刺(ci)100米休息一百米，來(lai)回練上五到六次(ci)！這(zhe)非常有助于提高長跑的(de)速度(du)和表現(xian)。

五、長跑訓練注意事項

1、長跑當(dang)然要注(zhu)意的是水(shui)分，所(suo)以長跑是要注(zhu)意補充足夠的水(shui)分，這樣才能(neng)保證(zheng)你跑步的時候不脫水(shui)。

2、腿部(bu)鍛(duan)煉，如果(guo)長期跑步的(de)話，要注意(yi)膝關節和踝(huai)關節的(de)鍛(duan)煉，因為長期的(de)跑步的(de)話，膝關節和踝(huai)關節的(de)附(fu)和比較(jiao)大，所以(yi)在(zai)做運(yun)動時要進行適當的(de)放松(song)。

3、心(xin)肺(fei)功(gong)能，如果你不經常跑步的話，那么心(xin)肺(fei)功(gong)能，就(jiu)不是(shi)很好，這個時候就(jiu)要進行心(xin)肺(fei)功(gong)能的聯系(xi)，比如多(duo)多(duo)上(shang)下樓梯(ti)的形式。

4、耐(nai)力(li)的(de)(de)訓練，長(chang)跑的(de)(de)話要進行很好的(de)(de)耐(nai)力(li)訓練，你(ni)可以給自己加(jia)長(chang)你(ni)要跑的(de)(de)長(chang)度，比如說(shuo)3公里，5公(gong)里，8公里這樣的加長訓練，這個可以很好的達到目標。

5、營養搭配，當你大量運動時，體內的營養會加速流失，這個時候，就要注意膳食均衡。如果你不減肥的話，可以適當的多吃些肉類，如果你要減肥的話，就多吃些蛋白質。

6、補充(chong)鹽(yan)(yan)分(fen)，當(dang)長跑過后，體內鹽(yan)(yan)分(fen)流失的比較嚴(yan)重，這個時候，喝些(xie)淡鹽(yan)(yan)水，可以很好(hao)的補充(chong)鹽(yan)(yan)分(fen)，并且補充(chong)能量。

7、拉(la)升(sheng)運動(dong)，無(wu)論(lun)是長跑開始還是結束。拉(la)伸運動(dong)和(he)放松的運動(dong)，一定不能少(shao)，這(zhe)樣可(ke)以很好的減輕因長跑而產生的疼痛感(gan)。

六、長跑訓練后放松

1、小腿后側肌肉群放松(song)

小(xiao)腿后側肌(ji)肉群（比目魚(yu)肌(ji)，腓(fei)腸肌(ji)）放(fang)松(song)，泡沫(mo)軸(zhou)放(fang)在小(xiao)腿13足三里(li)的位置，手可以45度(du)，也可以正前方支(zhi)撐(cheng)。一直滾到膝蓋(gai)窩的位(wei)置在回來，到踝(huai)關鍵(jian)的上側。

2、大(da)腿后側肌肉群放松

從膝(xi)蓋上方(fang)(fang)，股四頭肌正(zheng)下方(fang)(fang)，一直滾到(dao)屁股的(de)下沿(yan)。調整支(zhi)撐手的(de)位置，可以增(zeng)加幅(fu)度(du)。注意所(suo)(suo)有的(de)力量要加注到(dao)你(ni)所(suo)(suo)放松的(de)那條腿上。

3、小腿脛骨(gu)前肌放松

跪在泡沫軸上(shang)，滾到踝關節的上(shang)側，注(zhu)意這個動作很容(rong)(rong)易做錯的地方是很容(rong)(rong)易把力量放在脛骨(gu)上(shang)。

4、大腿股(gu)四頭肌放(fang)松(song)

因為大(da)腿股四頭(tou)肌(ji)所需要的(de)負荷是(shi)非常(chang)重的(de)，大(da)家(jia)知道(dao)在(zai)(zai)膝蓋(gai)上(shang)側就這么一個(ge)大(da)的(de)肌(ji)群，所以在(zai)(zai)跑(pao)步(bu)，尤其是(shi)在(zai)(zai)跑(pao)山的(de)過程中(zhong)，股四頭(tou)肌(ji)要做功是(shi)相當多(duo)的(de)，大(da)家(jia)看(kan)看(kan)很多(duo)優秀的(de)跑(pao)步(bu)運動(dong)員，大(da)腿股四頭(tou)肌(ji)體積和體量和線條都是(shi)非常(chang)大(da)的(de)。

5、髂脛束(shu)放(fang)松

髂脛束是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣,其上分為(wei)兩層,包(bao)裹闊(kuo)筋膜(mo)張肌,并與(yu)之緊密結合不宜分離.下部的(de)縱行(xing)纖維(wei)明顯增厚呈扁帶狀,后緣(yuan)于臀大肌肌腱(jian)相延續.髂脛束下端(duan)附著于脛骨外側(ce)髁、腓骨頭和膝關節囊。臨床上常用髂脛束作為體壁缺損(sun)、薄弱部(bu)或膝關節交叉韌帶(dai)損(sun)傷等修補重(zhong)建(jian)的(de)材料。

6、上下背部放松

如果你在上，下背感到不舒服，比方說很(hen)多人(ren)在跑(pao)步的時候有鍋(guo)腰的姿態(tai)，在跑(pao)完長距離后整個肩部都不適，或者很(hen)多伏案工作(zuo)比較多，那(nei)么泡沫軸也會(hui)對頸部和脊(ji)椎有所幫助(zhu)。