一、長跑基本功訓練

1、恢復(fu)跑(pao)

恢(hui)復跑的(de)(de)距離相對比較短，以最輕松的(de)(de)配速去跑。它既可以當做熱(re)身，也可以用(yong)來放松。恢(hui)復跑不會(hui)影(ying)響你(ni)(ni)之(zhi)后主要(yao)訓練任務的(de)(de)發揮，它的(de)(de)作用(yong)就是(shi)讓你(ni)(ni)累(lei)積一(yi)點點跑量。而且(qie)在間(jian)歇(xie)訓練中，你(ni)(ni)在沖刺跑之(zhi)后就要(yao)接一(yi)個恢(hui)復跑。恢(hui)復跑的(de)(de)關(guan)鍵(jian)在于慢和舒服，不會(hui)讓之(zhi)前的(de)(de)疲勞影(ying)響你(ni)(ni)之(zhi)后的(de)(de)訓練。

2、基(ji)礎跑

基礎(chu)(chu)跑(pao)的(de)(de)距離(li)中(zhong)等，以一般的(de)(de)配速去跑(pao)就可以。基礎(chu)(chu)跑(pao)目(mu)的(de)(de)不是(shi)為了增加難(nan)度，而是(shi)為了讓你(ni)增加日常鍛煉的(de)(de)次(ci)數，它能(neng)夠(gou)有(you)效(xiao)地刺激你(ni)的(de)(de)有(you)氧能(neng)力。是(shi)你(ni)每(mei)周的(de)(de)日常訓練中(zhong)占(zhan)比最大的(de)(de)。

3、長(chang)距離(li)跑

長距(ju)離(li)(li)(li)跑(pao)也是(shi)一種基礎(chu)跑(pao)，不(bu)過就是(shi)因為距(ju)離(li)(li)(li)長一些，中(zhong)等(deng)以(yi)上程度的疲(pi)勞。長距(ju)離(li)(li)(li)跑(pao)的目的是(shi)為了增加你的耐力，實現這(zhe)種效(xiao)果所(suo)需的距(ju)離(li)(li)(li)或持續時間，正取(qu)決于你當前的耐力水平。增加耐力項目比賽的信心，讓(rang)你的耐力不(bu)會成為完賽的阻礙。在長距(ju)離(li)(li)(li)跑(pao)中(zhong)，你還可以(yi)玩一些花(hua)樣。

4、漸速跑

就(jiu)是逐漸(jian)加快配速，你(ni)(ni)(ni)會(hui)從(cong)一開始的慢跑，然后達到你(ni)(ni)(ni)的馬拉松配速，最后階段可能會(hui)用你(ni)(ni)(ni)的10K比賽(sai)配速來跑(pao)(pao)。漸(jian)速跑(pao)(pao)的(de)難(nan)度(du)適中，它要比基礎跑(pao)(pao)更(geng)難(nan)，但(dan)是要比門檻跑(pao)(pao)以及(ji)間歇跑(pao)(pao)更(geng)容易，它的(de)強度(du)適中，訓練之后的(de)恢復(fu)時間也很(hen)短(duan)。

5、速度間歇

Fartlek在瑞典語(yu)中的意思是“Speedplay”，它是在基礎跑(pao)加上不同(tong)時間(jian)(jian)或者距(ju)離的間(jian)(jian)歇(xie)組成(cheng)的。和作(zuo)為(wei)高(gao)階訓練重頭戲的門檻跑(pao)和間(jian)(jian)歇(xie)跑(pao)相比，Fartlek更多的是一種訓練周期中的調劑。在訓練的早期，它可以促進你的跑步經濟性，提高你的抗疲勞能力；在訓練的后期，它可以讓你提升速度。在場地的訓練中，Fartlek也可以作(zuo)為傳(chuan)統間歇跑的(de)一種(zhong)很好的(de)補充。

6、上(shang)坡反(fan)復跑

上坡反復跑(pao)是以多次的(de)上坡跑(pao)組(zu)成(cheng)的(de)。提高(gao)有氧(yang)能力，高(gao)強(qiang)度(du)的(de)抗疲勞能力，疼(teng)痛的(de)耐(nai)受性(xing)以及(ji)跑(pao)步肌(ji)群的(de)力量。可以用來進(jin)行上坡跑(pao)的(de)地形坡度(du)一般在4%到6%之間。一(yi)般需(xu)要安排在充分熱(re)身之后進行。可(ke)以說是(shi)最(zui)冷(leng)門的一(yi)種(zhong)訓練方法(fa)，雖然能(neng)練速度又能(neng)長力道，但是(shi)得找到一(yi)個合適的坡來跑(pao)。

7、門檻跑

一種讓你保持在(zai)乳酸閾值(zhi)心率(lv)區(qu)間(jian)進行的(de)訓(xun)練，訓(xun)練有素的(de)跑者一般能在(zai)這個(ge)配(pei)速(su)(su)下(xia)堅持一個(ge)小時，而弱一點(dian)的(de)跑者可以在(zai)這個(ge)配(pei)速(su)(su)下(xia)堅持20分鐘。目的就是為了提高(gao)你能維持較長時(shi)間的配(pei)速，并且(qie)延長較快的配(pei)速下(xia)得承受時(shi)間。

8、間歇(xie)跑

以(yi)短距(ju)離的快速跑(pao)(pao)加上慢跑(pao)(pao)恢(hui)復或者原地(di)恢(hui)復構成(cheng)的。相比讓你盡力跑(pao)(pao)一(yi)次就累倒，間歇(xie)跑(pao)(pao)方(fang)法(fa)能讓你在(zai)一(yi)次訓(xun)練中跑(pao)(pao)更(geng)多的快速跑(pao)(pao)。間歇(xie)跑(pao)(pao)通(tong)常分為短間歇(xie)和長間歇(xie)，它們(men)都(dou)在(zai)場地(di)中進行。

二、長跑體能訓練方法

1、增加上臂的(de)力量(liang)可通過簡單的(de)俯臥撐(cheng)練(lian)習。做(zuo)俯臥撐(cheng)時不(bu)用(yong)太(tai)快(kuai)，并注意兩臂的(de)寬(kuan)度來加強背、肩、臂的(de)力量(liang)，所(suo)有這些部位在長跑的(de)最后階段將(jiang)起重要的(de)作(zuo)用(yong)。不(bu)要一下子做(zuo)得(de)太(tai)多(duo)，剛開(kai)始做(zuo)4次(ci)到5次(ci)即可，然(ran)后，隨(sui)著(zhu)力量的(de)增(zeng)(zeng)加(jia)而逐漸增(zeng)(zeng)加(jia)次(ci)數。做(zuo)俯臥(wo)撐(cheng)的(de)好處在于用你自身的(de)體重提(ti)供阻力，3而不需要(yao)投資任(ren)何設施。

2、有(you)計(ji)劃、有(you)規律地做(zuo)仰臥(wo)起坐。這個(ge)練習使背部(bu)(bu)、腰部(bu)(bu)、腹部(bu)(bu)肌肉都(dou)會得(de)到(dao)鍛煉。把加強上身力量融入到(dao)你的(de)日常跑步中(zhong)去，簡單的(de)方法就是像每天跑完步后要做(zuo)整理運動一樣來(lai)做(zuo)它。一開始做(zuo)10個仰臥起坐，5個俯(fu)臥撐(cheng)和(he)20次雙臂屈伸，在兩個星期后(hou)增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。

三、如何開展長跑訓練計劃

1、每周少跑幾天。

2、每(mei)周用一(yi)些(xie)低強度的訓練(lian)來代(dai)替1天或2天的跑(pao)步。如在功率自(zi)行(xing)車上進行(xing)有氧、出汗(han)的訓(xun)練(lian)。

3、把某些(xie)步行活動融入到你的(de)訓練之中

4、比賽應該少(shao)一(yi)點(dian)。

5、在你沒有比賽(sai)任務而準備維護體能時(shi)，應盡量(liang)(liang)嘗(chang)試(shi)降低運(yun)動量(liang)(liang)，保(bao)持(chi)成績和堅(jian)持(chi)降低訓練量(liang)(liang)。

6、有計劃地進行深層組織按摩。

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四、長跑訓練技巧

1、雙重肌肉(rou)訓(xun)練

如果(guo)我(wo)們想(xiang)要(yao)提高跑步的(de)水平，那么(me)肌肉的(de)訓練(lian)是必不(bu)可少的(de)，肌肉在運動(dong)(dong)中就(jiu)相當于發動(dong)(dong)機(ji)，發動(dong)(dong)機(ji)不(bu)好我(wo)們是跑不(bu)長遠(yuan)的(de)！

首先我們可以進行(xing)上(shang)坡跑(pao)，或(huo)者是抗阻(zu)跑(pao)，這(zhe)兩種訓練可以極大程度(du)的增加肌肉(rou)的耐(nai)力(li)和爆發(fa)力(li)！其實(shi)我們也應該(gai)對自己的肌肉(rou)下(xia)手，利(li)用高抬(tai)腿(tui)，靠墻靜蹲來加強自己的肌肉(rou)！

2、營(ying)養讓肌肉恢復

如(ru)果(guo)我們(men)只是埋頭死練(lian)不注(zhu)意飲食，那么我們(men)跑(pao)步的(de)進步也是很(hen)慢(man)的(de)！身(shen)體(ti)在鍛(duan)煉的(de)過程中會受(shou)到損(sun)傷，充足的(de)營養可以(yi)修復身(shen)體(ti)，這就(jiu)可以(yi)保證(zheng)我們(men)的(de)身(shen)體(ti)越來越強！

如果(guo)光(guang)練(lian)不吃，身(shen)體素質就(jiu)會下降，全身(shen)就(jiu)會疲乏無力，整個人都會精神(shen)萎靡，如果(guo)你(ni)想進步的快，那(nei)么(me)我們就(jiu)要學會補充(chong)充(chong)足的營養！

3、復合訓練

在我們跑(pao)(pao)步時，我們應該選擇(ze)更多種(zhong)多樣(yang)，多元化的訓練方(fang)式！如果(guo)我們天天只會(hui)慢跑(pao)(pao)，那么我們跑(pao)(pao)步的瓶頸就很難打破，就會(hui)越跑(pao)(pao)越弱，越跑(pao)(pao)越累，越跑(pao)(pao)越慢。

慢跑完以后我(wo)們可(ke)以花五分鐘(zhong)進行沖刺(ci)跑訓練，沖刺(ci)100米(mi)休息(xi)，100米在沖刺(ci)100米(mi)休息一百米(mi)，來回(hui)練上五(wu)到六次！這非常有助于提(ti)高長跑的(de)速度和(he)表(biao)現(xian)。

五、長跑訓練注意事項

1、長跑當然(ran)要注意的(de)(de)是水分，所以長跑是要注意補充足夠的(de)(de)水分，這(zhe)樣才能保證你跑步的(de)(de)時(shi)候不脫水。

2、腿部(bu)鍛煉(lian)(lian)，如果長期(qi)跑步的(de)話，要(yao)注意膝關節和(he)(he)踝關節的(de)鍛煉(lian)(lian)，因為長期(qi)的(de)跑步的(de)話，膝關節和(he)(he)踝關節的(de)附(fu)和(he)(he)比較大，所以在做運動時(shi)要(yao)進行適當的(de)放松。

3、心(xin)肺(fei)(fei)功能(neng)，如果你不經常跑步的(de)話，那(nei)么(me)心(xin)肺(fei)(fei)功能(neng)，就不是很(hen)好(hao)，這個時(shi)候就要(yao)進行(xing)心(xin)肺(fei)(fei)功能(neng)的(de)聯系，比如多多上下樓(lou)梯的(de)形式。

4、耐力的訓練，長跑的話要進行很好(hao)的耐力訓練，你可以給自己(ji)加長你要跑的長度，比如說3公里，5公(gong)里，8公里這(zhe)樣的(de)(de)加長訓練，這(zhe)個(ge)可以很好的(de)(de)達到目標。

5、營養搭配，當你大量運動時，體內的營養會加速流失，這個時候，就要注意膳食均衡。如果你不減肥的話，可以適當的多吃些肉類，如果你要減肥的話，就多吃些蛋白質。

6、補(bu)充(chong)鹽分(fen)(fen)，當長跑過后，體內(nei)鹽分(fen)(fen)流失的比較嚴重，這個時候(hou)，喝些淡鹽水，可以很好的補(bu)充(chong)鹽分(fen)(fen)，并且補(bu)充(chong)能量。

7、拉(la)升運(yun)動，無論是(shi)長(chang)跑開始還是(shi)結(jie)束。拉(la)伸(shen)運(yun)動和放(fang)松的(de)運(yun)動，一定不能少，這樣可以(yi)很(hen)好的(de)減輕因長(chang)跑而產生的(de)疼痛感。

六、長跑訓練后放松

1、小腿后側肌肉(rou)群放(fang)松

小(xiao)腿后側肌(ji)肉群（比目(mu)魚肌(ji)，腓腸肌(ji)）放(fang)松，泡(pao)沫軸放(fang)在(zai)小(xiao)腿13足三里的位置，手可(ke)以45度，也可以正前方(fang)支(zhi)撐。一直(zhi)滾到膝蓋窩(wo)的位置在回來，到踝關鍵的上(shang)側(ce)。

2、大腿(tui)后(hou)側肌肉群放松

從膝蓋上(shang)(shang)方(fang)，股四頭肌正下(xia)方(fang)，一直滾(gun)到(dao)屁股的(de)(de)下(xia)沿。調整支撐(cheng)手的(de)(de)位置，可(ke)以增(zeng)加幅度。注意所有的(de)(de)力量要(yao)加注到(dao)你所放(fang)松的(de)(de)那條(tiao)腿上(shang)(shang)。

3、小腿脛骨前肌放(fang)松

跪在泡沫軸上，滾到踝關節的上側，注意這(zhe)個動作很(hen)容(rong)易(yi)做錯的地方是(shi)很(hen)容(rong)易(yi)把(ba)力量放在脛骨上。

4、大腿股四(si)頭肌放(fang)松

因為大(da)(da)腿股(gu)四頭(tou)(tou)(tou)肌(ji)所需要(yao)的(de)負荷是(shi)非(fei)常(chang)重的(de)，大(da)(da)家(jia)知道在膝蓋上側就(jiu)這(zhe)么一個(ge)大(da)(da)的(de)肌(ji)群，所以在跑步，尤其是(shi)在跑山的(de)過程中，股(gu)四頭(tou)(tou)(tou)肌(ji)要(yao)做(zuo)功是(shi)相(xiang)當多的(de)，大(da)(da)家(jia)看看很多優秀(xiu)的(de)跑步運動員，大(da)(da)腿股(gu)四頭(tou)(tou)(tou)肌(ji)體(ti)(ti)積和體(ti)(ti)量(liang)和線條都是(shi)非(fei)常(chang)大(da)(da)的(de)。

5、髂脛(jing)束(shu)放松

髂(qia)脛束是(shi)包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣,其(qi)上分(fen)為兩層,包(bao)裹闊(kuo)筋(jin)膜張(zhang)肌,并(bing)與之(zhi)緊密結(jie)合不(bu)宜分離(li).下部的縱行(xing)纖維明(ming)顯增厚呈扁(bian)帶狀,后(hou)緣于臀大肌肌腱(jian)相延續.髂(qia)脛束(shu)下端附著于脛骨外(wai)側髁(ke)、腓骨頭和膝(xi)關(guan)節(jie)囊。臨床上(shang)常用髂(qia)脛束(shu)作(zuo)為體(ti)壁缺損(sun)、薄弱部或膝(xi)關(guan)節(jie)交叉韌(ren)帶(dai)損(sun)傷等修(xiu)補(bu)重(zhong)建的材料。

6、上下(xia)背(bei)部放松

如(ru)果你在上，下背感到(dao)不(bu)舒服，比方說很多人(ren)在跑(pao)(pao)步的時候有鍋(guo)腰的姿態(tai)，在跑(pao)(pao)完長(chang)距離后整個肩(jian)部都不(bu)適，或者很多伏案工作(zuo)比較多，那么泡(pao)沫軸也會對頸部和脊椎有所幫助。