一、長跑基本功訓練

1、恢復跑(pao)

恢(hui)復(fu)跑(pao)(pao)的(de)(de)距離(li)相對比較短(duan)，以(yi)最輕松的(de)(de)配速去跑(pao)(pao)。它既可以(yi)當做熱身(shen)，也可以(yi)用(yong)來放(fang)松。恢(hui)復(fu)跑(pao)(pao)不會(hui)影響(xiang)你(ni)之后(hou)主(zhu)要訓(xun)(xun)練任務的(de)(de)發(fa)揮(hui)，它的(de)(de)作用(yong)就(jiu)是(shi)讓你(ni)累積一(yi)點(dian)點(dian)跑(pao)(pao)量。而且(qie)在間歇訓(xun)(xun)練中(zhong)，你(ni)在沖刺跑(pao)(pao)之后(hou)就(jiu)要接(jie)一(yi)個恢(hui)復(fu)跑(pao)(pao)。恢(hui)復(fu)跑(pao)(pao)的(de)(de)關(guan)鍵在于慢和(he)舒服，不會(hui)讓之前的(de)(de)疲勞影響(xiang)你(ni)之后(hou)的(de)(de)訓(xun)(xun)練。

2、基礎跑

基礎跑(pao)的距離中(zhong)等(deng)，以一般的配速(su)去跑(pao)就(jiu)可以。基礎跑(pao)目的不是(shi)為(wei)了(le)增加難度，而是(shi)為(wei)了(le)讓你(ni)增加日(ri)常鍛(duan)煉的次數，它能(neng)夠有(you)效(xiao)地(di)刺(ci)激你(ni)的有(you)氧能(neng)力(li)。是(shi)你(ni)每(mei)周的日(ri)常訓(xun)練中(zhong)占比最大的。

3、長距(ju)離跑(pao)

長距(ju)離(li)跑也是(shi)一(yi)種基礎跑，不(bu)過(guo)就是(shi)因為(wei)(wei)距(ju)離(li)長一(yi)些(xie)，中(zhong)等以(yi)(yi)上程(cheng)度的(de)(de)疲(pi)勞。長距(ju)離(li)跑的(de)(de)目(mu)的(de)(de)是(shi)為(wei)(wei)了(le)增加你的(de)(de)耐(nai)力(li)，實現這種效果所(suo)需的(de)(de)距(ju)離(li)或(huo)持續時間(jian)，正取(qu)決于你當前的(de)(de)耐(nai)力(li)水平。增加耐(nai)力(li)項目(mu)比賽的(de)(de)信心(xin)，讓你的(de)(de)耐(nai)力(li)不(bu)會成(cheng)為(wei)(wei)完賽的(de)(de)阻(zu)礙。在長距(ju)離(li)跑中(zhong)，你還可以(yi)(yi)玩一(yi)些(xie)花樣。

4、漸速跑(pao)

就是逐漸(jian)加(jia)快配速(su)，你會從一開始的慢跑，然后達到你的馬拉松配速(su)，最(zui)后階段可能會用你的10K比(bi)賽配速來跑(pao)(pao)。漸(jian)速跑(pao)(pao)的難(nan)(nan)度適(shi)中，它要比(bi)基(ji)礎跑(pao)(pao)更難(nan)(nan)，但(dan)是要比(bi)門檻跑(pao)(pao)以(yi)及間(jian)歇跑(pao)(pao)更容易(yi)，它的強度適(shi)中，訓(xun)練之后的恢復時間(jian)也很短(duan)。

5、速(su)度間歇

Fartlek在瑞典語中的意思是“Speedplay”，它是在基礎跑(pao)(pao)加上不同(tong)時間或者距離的間歇組成的。和作為高(gao)階訓練重頭戲的門檻跑(pao)(pao)和間歇跑(pao)(pao)相比，Fartlek更多的是一種訓練周期中的調劑。在訓練的早期，它可以促進你的跑步經濟性，提高你的抗疲勞能力；在訓練的后期，它可以讓你提升速度。在場地的訓練中，Fartlek也可以作為傳統間歇跑的(de)一種很(hen)好的(de)補充。

6、上坡反(fan)復跑

上(shang)坡反復(fu)跑是(shi)以多次的(de)(de)(de)上(shang)坡跑組成的(de)(de)(de)。提高(gao)(gao)有氧能力，高(gao)(gao)強度的(de)(de)(de)抗疲勞能力，疼痛的(de)(de)(de)耐受性(xing)以及跑步肌群的(de)(de)(de)力量。可以用來進行上(shang)坡跑的(de)(de)(de)地(di)形(xing)坡度一般在4%到6%之(zhi)間。一(yi)(yi)般需要(yao)安排在充分熱身之(zhi)后進行。可以說是最冷門的一(yi)(yi)種訓練方(fang)法，雖然能(neng)練速度(du)又能(neng)長力道，但是得(de)找到一(yi)(yi)個合(he)適的坡來(lai)跑。

7、門檻跑

一(yi)種讓你保持在(zai)乳(ru)酸閾值心率(lv)區間進行(xing)的(de)訓練，訓練有素(su)的(de)跑(pao)(pao)者一(yi)般(ban)能(neng)在(zai)這個配(pei)速下堅持一(yi)個小時(shi)，而弱一(yi)點的(de)跑(pao)(pao)者可(ke)以(yi)在(zai)這個配(pei)速下堅持20分鐘。目的(de)就是為(wei)了提高(gao)你能維持(chi)較(jiao)長時間(jian)的(de)配速，并(bing)且延長較(jiao)快的(de)配速下得承受(shou)時間(jian)。

8、間歇跑

以(yi)短(duan)(duan)距離(li)的(de)快速跑(pao)加(jia)上慢跑(pao)恢復(fu)或者原地(di)恢復(fu)構成(cheng)的(de)。相比讓(rang)(rang)你盡(jin)力跑(pao)一次就累倒(dao)，間(jian)(jian)(jian)歇(xie)跑(pao)方法能(neng)讓(rang)(rang)你在一次訓練(lian)中跑(pao)更多的(de)快速跑(pao)。間(jian)(jian)(jian)歇(xie)跑(pao)通常分為(wei)短(duan)(duan)間(jian)(jian)(jian)歇(xie)和長間(jian)(jian)(jian)歇(xie)，它們都(dou)在場地(di)中進(jin)行。

二、長跑體能訓練方法

1、增加上臂的(de)(de)力(li)量(liang)可通(tong)過簡單的(de)(de)俯(fu)臥(wo)撐練習(xi)。做(zuo)俯(fu)臥(wo)撐時不用太快，并注意兩臂的(de)(de)寬(kuan)度來(lai)加強背、肩、臂的(de)(de)力(li)量(liang)，所有這些部位在長跑的(de)(de)最后階(jie)段將起重(zhong)要的(de)(de)作用。不要一下(xia)子(zi)做(zuo)得太多，剛開(kai)始做(zuo)4次到5次(ci)即可，然后，隨著力(li)量的增(zeng)加而逐漸增(zeng)加次(ci)數。做俯臥撐的好處在(zai)于(yu)用你(ni)自(zi)身的體重提供阻力(li)，3而不需要投資(zi)任何設施。

2、有計(ji)劃(hua)、有規律地(di)做(zuo)仰(yang)臥起(qi)坐。這(zhe)個(ge)練習使背部(bu)(bu)、腰(yao)部(bu)(bu)、腹(fu)部(bu)(bu)肌(ji)肉(rou)都會得到鍛煉。把加強上身(shen)力(li)量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每(mei)天跑完(wan)步后要做(zuo)整理運動一樣來做(zuo)它。一開始做(zuo)10個(ge)仰(yang)臥起坐(zuo)，5個俯(fu)臥(wo)撐和20次雙臂屈(qu)伸，在兩個星期(qi)后增加到12個仰臥(wo)起坐，6個(ge)俯臥(wo)撐和(he)24個雙臂屈(qu)伸。

三、如何開展長跑訓練計劃

1、每(mei)周少跑幾(ji)天。

2、每周用一些低強(qiang)度(du)的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率(lv)自(zi)行(xing)車(che)上進行(xing)有氧、出(chu)汗的訓練。

3、把某些步行(xing)活動融入到你的訓練之(zhi)中

4、比賽應該(gai)少一點。

5、在你沒有比賽任務而(er)準(zhun)備維護體(ti)能時(shi)，應盡(jin)量嘗試降(jiang)低(di)運(yun)動(dong)量，保(bao)持成績和(he)堅(jian)持降(jiang)低(di)訓(xun)練量。

6、有計劃(hua)地進行深層組織按摩。

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四、長跑訓練技巧

1、雙重(zhong)肌肉(rou)訓(xun)練(lian)

如(ru)果我們想要提(ti)高(gao)跑步的(de)(de)(de)水平(ping)，那么肌肉的(de)(de)(de)訓練是必不(bu)(bu)可(ke)少的(de)(de)(de)，肌肉在運動(dong)中就相當于發(fa)動(dong)機(ji)，發(fa)動(dong)機(ji)不(bu)(bu)好(hao)我們是跑不(bu)(bu)長遠(yuan)的(de)(de)(de)！

首先我(wo)們可以進行上坡跑(pao)(pao)，或(huo)者(zhe)是抗阻跑(pao)(pao)，這兩種訓(xun)練可以極大程(cheng)度的增(zeng)加(jia)肌肉的耐(nai)力和爆發力！其實(shi)我(wo)們也應該對(dui)自己(ji)的肌肉下手(shou)，利用高抬腿，靠(kao)墻靜蹲來加(jia)強自己(ji)的肌肉！

2、營養讓肌肉恢復

如果我們(men)只是(shi)埋頭死練(lian)不注意飲食，那么我們(men)跑步的(de)(de)進步也是(shi)很(hen)慢的(de)(de)！身體(ti)在鍛(duan)煉的(de)(de)過程中(zhong)會(hui)受到損(sun)傷，充足的(de)(de)營(ying)養可(ke)以(yi)修(xiu)復身體(ti)，這(zhe)就可(ke)以(yi)保證我們(men)的(de)(de)身體(ti)越來越強！

如(ru)果光練不吃，身體素質就(jiu)會下降，全身就(jiu)會疲乏無(wu)力，整個人都會精神萎靡，如(ru)果你(ni)想進(jin)步的快，那么我(wo)們就(jiu)要學會補充(chong)充(chong)足的營養！

3、復合訓練

在(zai)我(wo)們(men)跑步(bu)時，我(wo)們(men)應該選(xuan)擇更多種多樣，多元化的訓(xun)練(lian)方式！如果我(wo)們(men)天天只會(hui)慢跑，那么我(wo)們(men)跑步(bu)的瓶頸就很難打破，就會(hui)越(yue)(yue)跑越(yue)(yue)弱，越(yue)(yue)跑越(yue)(yue)累，越(yue)(yue)跑越(yue)(yue)慢。

慢跑(pao)完以后我(wo)們可以花五分鐘進行沖刺(ci)跑(pao)訓(xun)練(lian)，沖刺(ci)100米(mi)休息，100米(mi)在沖(chong)刺(ci)100米休(xiu)息一百米，來回練上五到六次！這(zhe)非常有(you)助(zhu)于提(ti)高長跑的速(su)度和表現。

五、長跑訓練注意事項

1、長跑(pao)(pao)當然(ran)要注意(yi)的是(shi)(shi)水(shui)(shui)分，所以(yi)長跑(pao)(pao)是(shi)(shi)要注意(yi)補充足夠的水(shui)(shui)分，這樣才能(neng)保證你跑(pao)(pao)步(bu)的時候不脫水(shui)(shui)。

2、腿部(bu)鍛煉，如果長期跑步的(de)(de)話，要注意膝關(guan)(guan)節(jie)和踝關(guan)(guan)節(jie)的(de)(de)鍛煉，因為長期的(de)(de)跑步的(de)(de)話，膝關(guan)(guan)節(jie)和踝關(guan)(guan)節(jie)的(de)(de)附和比較(jiao)大(da)，所以在做運動時要進行(xing)適當的(de)(de)放松。

3、心(xin)肺功(gong)能(neng)(neng)，如(ru)果你不經常(chang)跑步的話(hua)，那(nei)么心(xin)肺功(gong)能(neng)(neng)，就不是很好(hao)，這個時候就要進行心(xin)肺功(gong)能(neng)(neng)的聯(lian)系，比如(ru)多(duo)多(duo)上下樓梯的形式。

4、耐力(li)的(de)訓(xun)練，長跑的(de)話要進(jin)行(xing)很好的(de)耐力(li)訓(xun)練，你可以給自己加長你要跑的(de)長度(du)，比如說3公里，5公(gong)里，8公里這樣的加長訓練，這個可以(yi)很好(hao)的達到目標。

5、營養搭配，當你大量運動時，體內的營養會加速流失，這個時候，就要注意膳食均衡。如果你不減肥的話，可以適當的多吃些肉類，如果你要減肥的話，就多吃些蛋白質。

6、補(bu)充鹽(yan)分(fen)，當長跑過后，體內鹽(yan)分(fen)流失的比(bi)較嚴重，這(zhe)個時候，喝些淡鹽(yan)水，可以很好的補(bu)充鹽(yan)分(fen)，并且(qie)補(bu)充能(neng)量。

7、拉(la)升運(yun)動，無論是(shi)長跑(pao)(pao)開始(shi)還(huan)是(shi)結(jie)束。拉(la)伸運(yun)動和(he)放松的運(yun)動，一定不能少，這樣可以很好的減(jian)輕(qing)因長跑(pao)(pao)而(er)產生的疼痛感。

六、長跑訓練后放松

1、小腿后側(ce)肌肉(rou)群放松(song)

小腿后側肌肉群(qun)（比目(mu)魚肌，腓腸肌）放松，泡沫軸放在小腿13足三里的位置(zhi)，手可(ke)以(yi)45度(du)，也可以正(zheng)前方支撐。一直滾(gun)到膝(xi)蓋窩的位置在回來，到踝關鍵的上側。

2、大腿后側肌肉群放(fang)松(song)

從(cong)膝(xi)蓋上方，股(gu)四頭肌(ji)正(zheng)下(xia)方，一直滾到(dao)屁股(gu)的(de)下(xia)沿。調(diao)整支(zhi)撐手的(de)位置(zhi)，可以(yi)增(zeng)加幅(fu)度(du)。注(zhu)意所(suo)有(you)的(de)力(li)量(liang)要加注(zhu)到(dao)你所(suo)放松的(de)那條腿上。

3、小腿脛骨(gu)前肌(ji)放松

跪(gui)在泡沫軸上，滾到踝關節的(de)上側，注(zhu)意這(zhe)個動作(zuo)很容(rong)易做(zuo)錯的(de)地方是(shi)很容(rong)易把力量(liang)放在脛骨上。

4、大腿股(gu)四頭(tou)肌放松

因為(wei)大(da)(da)腿(tui)股四(si)(si)頭(tou)肌(ji)(ji)所需要的(de)(de)(de)負荷是(shi)非(fei)常(chang)重的(de)(de)(de)，大(da)(da)家(jia)知道在(zai)(zai)膝蓋上側就這(zhe)么(me)一個大(da)(da)的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)群，所以在(zai)(zai)跑步，尤其是(shi)在(zai)(zai)跑山(shan)的(de)(de)(de)過程(cheng)中，股四(si)(si)頭(tou)肌(ji)(ji)要做功是(shi)相當多(duo)的(de)(de)(de)，大(da)(da)家(jia)看看很多(duo)優秀的(de)(de)(de)跑步運動員(yuan)，大(da)(da)腿(tui)股四(si)(si)頭(tou)肌(ji)(ji)體積(ji)和(he)體量和(he)線(xian)條都(dou)是(shi)非(fei)常(chang)大(da)(da)的(de)(de)(de)。

5、髂脛束放松

髂脛(jing)束是包繞大腿的(de)深筋膜(mo)——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣,其上分為兩層,包(bao)裹闊筋(jin)膜(mo)張肌(ji),并(bing)與之緊(jin)密結(jie)合不宜分離.下部的(de)縱行(xing)纖(xian)維明(ming)顯增厚呈扁帶狀,后緣(yuan)于(yu)臀大肌肌腱相延續.髂脛(jing)束(shu)下端附著(zhu)于脛(jing)骨外側髁、腓骨頭(tou)和膝關(guan)節囊。臨(lin)床(chuang)上(shang)常用髂脛(jing)束(shu)作為體壁缺損、薄弱部(bu)或膝關(guan)節交叉韌(ren)帶損傷等修補(bu)重建的材料。

6、上下背部(bu)放松(song)

如(ru)果你在(zai)上，下背感到不舒服，比(bi)(bi)方說很多(duo)人在(zai)跑步的時候有(you)鍋腰(yao)的姿(zi)態(tai)，在(zai)跑完(wan)長(chang)距(ju)離(li)后整個肩部都(dou)不適，或(huo)者(zhe)很多(duo)伏案(an)工作比(bi)(bi)較多(duo)，那么(me)泡(pao)沫(mo)軸也會對頸部和脊(ji)椎(zhui)有(you)所幫(bang)助(zhu)。