一、長跑基本功訓練

1、恢(hui)復跑

恢復跑的(de)距(ju)離相(xiang)對(dui)比較短，以(yi)最輕松的(de)配速去(qu)跑。它既可(ke)以(yi)當做熱(re)身，也可(ke)以(yi)用來(lai)放(fang)松。恢復跑不會(hui)影響你(ni)(ni)之后主(zhu)要訓(xun)練任務的(de)發揮，它的(de)作用就是讓(rang)你(ni)(ni)累積一點點跑量(liang)。而且在(zai)(zai)間(jian)歇(xie)訓(xun)練中，你(ni)(ni)在(zai)(zai)沖刺跑之后就要接一個恢復跑。恢復跑的(de)關鍵在(zai)(zai)于慢和舒服，不會(hui)讓(rang)之前的(de)疲勞(lao)影響你(ni)(ni)之后的(de)訓(xun)練。

2、基礎跑

基礎跑(pao)的(de)(de)距離中(zhong)等，以一般的(de)(de)配(pei)速去(qu)跑(pao)就可以。基礎跑(pao)目的(de)(de)不是為了增加(jia)難度，而是為了讓你增加(jia)日常鍛煉(lian)的(de)(de)次數，它能夠有(you)效地刺(ci)激你的(de)(de)有(you)氧能力。是你每周的(de)(de)日常訓練中(zhong)占比最大的(de)(de)。

3、長距(ju)離跑

長(chang)距離跑也是(shi)(shi)一種(zhong)基礎跑，不(bu)過就是(shi)(shi)因(yin)為距離長(chang)一些(xie)(xie)，中等(deng)以(yi)上程(cheng)度的(de)(de)(de)疲勞。長(chang)距離跑的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)是(shi)(shi)為了增(zeng)加你(ni)(ni)的(de)(de)(de)耐(nai)力，實現(xian)這種(zhong)效果所需的(de)(de)(de)距離或(huo)持續(xu)時間，正取決(jue)于(yu)你(ni)(ni)當前的(de)(de)(de)耐(nai)力水平。增(zeng)加耐(nai)力項目比賽的(de)(de)(de)信心，讓你(ni)(ni)的(de)(de)(de)耐(nai)力不(bu)會(hui)成(cheng)為完賽的(de)(de)(de)阻礙。在長(chang)距離跑中，你(ni)(ni)還可以(yi)玩一些(xie)(xie)花樣。

4、漸速跑

就(jiu)是逐漸加快配速(su)，你(ni)會從一開始的慢跑，然后達(da)到你(ni)的馬拉松配速(su)，最后階段可能會用你(ni)的10K比(bi)賽配速(su)來(lai)跑(pao)(pao)。漸速(su)跑(pao)(pao)的難(nan)度適中，它(ta)要比(bi)基(ji)礎跑(pao)(pao)更難(nan)，但是(shi)要比(bi)門檻跑(pao)(pao)以及間歇跑(pao)(pao)更容易，它(ta)的強度適中，訓練(lian)之后的恢復(fu)時間也(ye)很(hen)短。

5、速度間歇

Fartlek在瑞典語中(zhong)的(de)意思(si)是“Speedplay”，它(ta)是在基(ji)礎跑加上不同時間或者(zhe)距離的間歇(xie)組(zu)成的。和作為高階訓(xun)練重頭戲的門(men)檻跑和間歇(xie)跑相比，Fartlek更多的是一種訓練周期中的調劑。在訓練的早期，它可以促進你的跑步經濟性，提高你的抗疲勞能力；在訓練的后期，它可以讓你提升速度。在場地的訓練中，Fartlek也可以作為傳統間歇跑的一種很好的補充。

6、上坡反復跑(pao)

上(shang)坡反復跑(pao)是以多(duo)次的(de)上(shang)坡跑(pao)組成的(de)。提(ti)高有(you)氧能(neng)(neng)力(li)(li)，高強(qiang)度(du)的(de)抗疲勞能(neng)(neng)力(li)(li)，疼痛的(de)耐受性以及跑(pao)步肌群的(de)力(li)(li)量。可以用來(lai)進行上(shang)坡跑(pao)的(de)地形坡度(du)一般在4%到6%之間。一般(ban)需(xu)要(yao)安(an)排(pai)在充分熱身之后進行。可(ke)以說是最(zui)冷(leng)門的一種訓練(lian)方法(fa)，雖然能練(lian)速(su)度又能長(chang)力道，但(dan)是得找到一個(ge)合適的坡來跑(pao)。

7、門檻跑(pao)

一種讓你保(bao)持在乳(ru)酸閾(yu)值心率區間進(jin)行的訓(xun)練(lian)，訓(xun)練(lian)有素的跑者一般能在這個配速下堅持一個小(xiao)時，而(er)弱一點的跑者可以在這個配速下堅持20分鐘。目的就(jiu)是為了提高你能維持(chi)較長時間(jian)的配速(su)，并且延長較快的配速(su)下得(de)承受時間(jian)。

8、間歇(xie)跑

以短距離(li)的快速跑(pao)(pao)加上慢(man)跑(pao)(pao)恢(hui)復(fu)或者原地恢(hui)復(fu)構成(cheng)的。相比讓(rang)你盡力跑(pao)(pao)一次(ci)就累倒，間(jian)歇跑(pao)(pao)方法能(neng)讓(rang)你在一次(ci)訓練中跑(pao)(pao)更多的快速跑(pao)(pao)。間(jian)歇跑(pao)(pao)通常分為短間(jian)歇和長間(jian)歇，它們(men)都在場地中進(jin)行。

二、長跑體能訓練方法

1、增加上臂的(de)(de)力量(liang)可通過(guo)簡單的(de)(de)俯臥撐(cheng)練習。做俯臥撐(cheng)時不用太快，并注意兩臂的(de)(de)寬(kuan)度來加強(qiang)背、肩、臂的(de)(de)力量(liang)，所有這些(xie)部位在長跑(pao)的(de)(de)最后階段將(jiang)起重要的(de)(de)作用。不要一(yi)下子做得太多(duo)，剛開(kai)始做4次到5次即可，然后，隨(sui)著力(li)量的增(zeng)(zeng)加而(er)逐漸增(zeng)(zeng)加次數。做(zuo)俯(fu)臥撐的好(hao)處在于(yu)用(yong)你自身的體(ti)重(zhong)提供(gong)阻(zu)力(li)，3而不需要投(tou)資任(ren)何設施。

2、有計劃(hua)、有規律地做(zuo)仰臥起(qi)坐。這個練習使背部、腰部、腹(fu)部肌肉都會得(de)到鍛煉(lian)。把(ba)加強上身(shen)力量融(rong)入到你的(de)日常跑步中去，簡單的(de)方法就是像每天跑完步后要(yao)做(zuo)整理運動一樣來(lai)做(zuo)它。一開始做(zuo)10個(ge)仰臥起坐，5個俯臥撐和(he)20次雙(shuang)臂屈伸，在兩(liang)個星期(qi)后增加到12個(ge)仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。

三、如何開展長跑訓練計劃

1、每周少跑幾天。

2、每周用一些(xie)低強度的訓練(lian)來(lai)代替1天或2天(tian)的跑步。如(ru)在功率自行車上進行有氧(yang)、出(chu)汗(han)的訓練。

3、把某些步行(xing)活動融(rong)入到你的訓練之(zhi)中

4、比賽應(ying)該(gai)少一點。

5、在你(ni)沒(mei)有比賽(sai)任務而(er)準(zhun)備維護(hu)體(ti)能時，應盡量嘗試降(jiang)(jiang)低(di)運動量，保持(chi)成績和堅持(chi)降(jiang)(jiang)低(di)訓練(lian)量。

6、有計(ji)劃地(di)進行深層(ceng)組(zu)織按(an)摩。

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四、長跑訓練技巧

1、雙重肌肉訓練

如果我(wo)們想(xiang)要提高跑步(bu)的(de)水平，那么肌肉的(de)訓練(lian)是必不(bu)可少的(de)，肌肉在運動中就相當(dang)于發動機，發動機不(bu)好(hao)我(wo)們是跑不(bu)長遠的(de)！

首先我們(men)可(ke)(ke)以進(jin)行上(shang)坡跑，或者是抗阻跑，這兩(liang)種訓練(lian)可(ke)(ke)以極大程度的(de)增加肌肉的(de)耐力(li)和爆發力(li)！其實我們(men)也(ye)應該對自己(ji)(ji)的(de)肌肉下(xia)手，利用高抬腿，靠墻靜蹲來(lai)加強(qiang)自己(ji)(ji)的(de)肌肉！

2、營(ying)養(yang)讓肌肉恢復

如果我(wo)們(men)只是埋頭死練不注意飲食，那么我(wo)們(men)跑(pao)步(bu)的(de)進步(bu)也(ye)是很慢(man)的(de)！身體(ti)在(zai)鍛(duan)煉(lian)的(de)過程中會受到損傷，充足(zu)的(de)營養可(ke)以修復(fu)身體(ti)，這就可(ke)以保(bao)證我(wo)們(men)的(de)身體(ti)越(yue)來(lai)越(yue)強！

如果(guo)光練不吃(chi)，身體(ti)素質(zhi)就(jiu)會下降(jiang)，全身就(jiu)會疲乏(fa)無(wu)力，整(zheng)個人(ren)都(dou)會精神萎(wei)靡，如果(guo)你(ni)想進步的快，那么我們就(jiu)要學會補充(chong)充(chong)足的營養！

3、復合訓練

在我(wo)們跑(pao)(pao)步時，我(wo)們應該選擇更多種多樣，多元化的(de)訓練方(fang)式！如(ru)果我(wo)們天天只會(hui)慢(man)(man)跑(pao)(pao)，那么我(wo)們跑(pao)(pao)步的(de)瓶(ping)頸就很難打破，就會(hui)越(yue)跑(pao)(pao)越(yue)弱，越(yue)跑(pao)(pao)越(yue)累，越(yue)跑(pao)(pao)越(yue)慢(man)(man)。

慢跑完(wan)以后我(wo)們可以花五分鐘進行沖(chong)刺跑訓練，沖(chong)刺100米休息，100米在沖刺100米(mi)休(xiu)息一百米(mi)，來回練上五(wu)到(dao)六次(ci)！這非常有助于(yu)提高長跑(pao)的速度和表現(xian)。

五、長跑訓練注意事項

1、長跑(pao)當然要注意(yi)的是(shi)水(shui)分(fen)，所以長跑(pao)是(shi)要注意(yi)補充(chong)足夠(gou)的水(shui)分(fen)，這樣才能保證你跑(pao)步(bu)的時候(hou)不脫水(shui)。

2、腿部(bu)鍛煉，如果長期(qi)跑步的(de)話，要注意(yi)膝(xi)關節(jie)和(he)(he)踝關節(jie)的(de)鍛煉，因為長期(qi)的(de)跑步的(de)話，膝(xi)關節(jie)和(he)(he)踝關節(jie)的(de)附(fu)和(he)(he)比較(jiao)大，所(suo)以(yi)在做運動時(shi)要進行(xing)適當(dang)的(de)放松(song)。

3、心肺功(gong)能，如果你不經常跑步的(de)話，那么心肺功(gong)能，就(jiu)不是很好，這(zhe)個時候就(jiu)要進行心肺功(gong)能的(de)聯系，比如多多上下(xia)樓梯的(de)形(xing)式。

4、耐(nai)力(li)的(de)訓(xun)練，長跑的(de)話(hua)要(yao)進(jin)行很好的(de)耐(nai)力(li)訓(xun)練，你可以給自(zi)己加(jia)長你要(yao)跑的(de)長度，比(bi)如說3公里，5公(gong)里，8公里這樣的(de)(de)加長訓(xun)練，這個可以很好的(de)(de)達(da)到目標。

5、營養搭配，當你大量運動時，體內的營養會加速流失，這個時候，就要注意膳食均衡。如果你不減肥的話，可以適當的多吃些肉類，如果你要減肥的話，就多吃些蛋白質。

6、補充(chong)鹽(yan)分，當長跑過后，體內鹽(yan)分流(liu)失的(de)比較嚴(yan)重，這(zhe)個時(shi)候，喝些淡(dan)鹽(yan)水，可以很好(hao)的(de)補充(chong)鹽(yan)分，并且補充(chong)能量。

7、拉升運(yun)動(dong)，無論是長跑開始還是結束(shu)。拉伸運(yun)動(dong)和放松的(de)運(yun)動(dong)，一定不能少，這樣(yang)可(ke)以很好的(de)減輕因(yin)長跑而(er)產生(sheng)的(de)疼(teng)痛(tong)感。

六、長跑訓練后放松

1、小(xiao)腿后側肌(ji)肉群放松

小(xiao)腿后(hou)側肌(ji)(ji)肉群(qun)（比目(mu)魚肌(ji)(ji)，腓腸肌(ji)(ji)）放松(song)，泡沫軸放在小(xiao)腿13足三里的位置(zhi)，手(shou)可(ke)以45度，也可以正(zheng)前方支撐。一直(zhi)滾到膝蓋(gai)窩的位置在回來，到踝關(guan)鍵的上側。

2、大腿后(hou)側肌肉群(qun)放松

從膝(xi)蓋上(shang)方，股四頭肌正(zheng)下方，一直滾到屁股的(de)下沿。調整支撐手的(de)位置，可以增加幅(fu)度。注意所有的(de)力(li)量要加注到你(ni)所放(fang)松(song)的(de)那條腿(tui)上(shang)。

3、小(xiao)腿脛(jing)骨前肌放松(song)

跪在泡(pao)沫軸上，滾到踝關節的上側，注意這個(ge)動作(zuo)很(hen)容(rong)易(yi)做錯的地方(fang)是很(hen)容(rong)易(yi)把力量放在脛骨上。

4、大腿(tui)股四頭肌放松

因為(wei)大(da)(da)(da)腿股四頭肌所需要的負(fu)荷是(shi)(shi)非常(chang)重的，大(da)(da)(da)家知道在膝蓋(gai)上側就這么(me)一個(ge)大(da)(da)(da)的肌群(qun)，所以在跑(pao)步(bu)，尤其是(shi)(shi)在跑(pao)山的過程中，股四頭肌要做功是(shi)(shi)相當多的，大(da)(da)(da)家看看很多優秀的跑(pao)步(bu)運動員，大(da)(da)(da)腿股四頭肌體積和體量和線條都(dou)是(shi)(shi)非常(chang)大(da)(da)(da)的。

5、髂脛束放松

髂(qia)脛束是包繞大腿的深(shen)筋(jin)膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣,其上分為兩層(ceng),包裹闊(kuo)筋膜張肌,并與(yu)之緊密結合不宜分離.下部(bu)的縱行纖維(wei)明顯增(zeng)厚呈扁帶狀,后緣于臀(tun)大(da)肌(ji)肌(ji)腱相延續.髂(qia)脛(jing)束下端附著于(yu)脛(jing)骨外側髁、腓骨頭和(he)膝關節囊。臨床上(shang)常用髂(qia)脛(jing)束作為體(ti)壁(bi)缺損(sun)、薄弱部或膝關節交叉韌帶損(sun)傷等修補重建的材料。

6、上下背(bei)部放松(song)

如果你在(zai)上，下背感到(dao)不(bu)舒服，比(bi)方(fang)說很多人在(zai)跑步的時候有(you)鍋腰(yao)的姿態(tai)，在(zai)跑完(wan)長(chang)距(ju)離后整個肩部都不(bu)適，或者很多伏案工作(zuo)比(bi)較多，那么泡沫軸(zhou)也會對頸部和脊椎(zhui)有(you)所幫助。