一、足球基本功訓練

1、顛球

顛球是熟悉球性的重要方法之(zhi)一，一個孩子(zi)剛(gang)剛(gang)開始接(jie)受正規訓練往往是從顛球開始的。

2、短傳

短傳(chuan)分(fen)為(wei)腳(jiao)(jiao)弓傳(chuan)球和腳(jiao)(jiao)背傳(chuan)球。短傳(chuan)是足球運動中(zhong)用(yong)到最多的技(ji)術。

3、長傳

顧名思義肯(ken)定(ding)是長距(ju)離的傳(chuan)球，長傳(chuan)球的準確性是必須要有的。其(qi)次，長傳(chuan)還要有高(gao)度，因為長傳(chuan)的距(ju)離遠，所以(yi)傳(chuan)球路(lu)線如果低的話就會被(bei)對(dui)方攔截下來或者破壞掉。

4、停球(qiu)

停(ting)(ting)球(qiu)(qiu)是把傳來(lai)的(de)(de)(de)球(qiu)(qiu)停(ting)(ting)在自己的(de)(de)(de)控(kong)制范(fan)圍之內(nei)，而且能(neng)(neng)做出(chu)下一步的(de)(de)(de)動(dong)作，大家不(bu)要忽(hu)視停(ting)(ting)球(qiu)(qiu)的(de)(de)(de)重要性，停(ting)(ting)球(qiu)(qiu)的(de)(de)(de)速度往(wang)往(wang)能(neng)(neng)決(jue)定場上的(de)(de)(de)節奏快慢(man)，停(ting)(ting)好球(qiu)(qiu)往(wang)往(wang)能(neng)(neng)抓(zhua)住很(hen)好的(de)(de)(de)進攻機會。而選擇(ze)好停(ting)(ting)球(qiu)(qiu)的(de)(de)(de)方法和部位也是很(hen)重要的(de)(de)(de)。

5、大腿停球

大腿要(yao)抬平，觸球力(li)道要(yao)掌握好，一般(ban)比腳停(ting)球力(li)道要(yao)大，也要(yao)有利于下一步動作。

6、胸部停球

該收的時候收，該挺的時候挺，這個用語言表達太麻煩，還是靠感覺，多用就知道了，建議顛球的時候如果球靠近身體稍微高，可以用胸部往上挺一下。胸部停球后還要連接下一步的腳停球，所以足球停球動作慢，建議盡(jin)量能(neng)用腳(jiao)停就(jiu)用腳(jiao)。

二、足球體能訓練方法

體能訓練以跑步為主，最好是(shi)長(chang)跑。要求(qiu)為400米跑道(dao)，每次20圈(quan)，平均(jun)速度為每圈(quan)不(bu)得(de)低(di)于2分20秒。

三、足球力量訓練方法

力(li)量(liang)訓(xun)(xun)練(lian)分為上肢力(li)量(liang)，腰(yao)腹力(li)量(liang)，下肢（大腿(tui)與小腿(tui)）力(li)量(liang)的訓(xun)(xun)練(lian)：

1、上肢(zhi)力量訓練(lian)：俯(fu)臥撐(cheng)8個一組，做5組；引體向(xiang)上6個一組，做5組(zu)。

2、腰腹力量訓練：仰(yang)臥起坐(zuo)帶(dai)轉體，15或20次一組，做3組。

3、大腿力量(liang)訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米(mi)一(yi)組，5組一次，中間不休息。

4、小腿(tui)力(li)量訓練：踮腳跳，大腿(tui)不(bu)用力(li)，30米(mi)一組，5組一次，中間不休息。

四、如何開展足球訓練計劃

球性(xing)和技(ji)術練習最好在(zai)上午(wu)練習：

周一6：00~6：20跑(pao)步6：25~7：00顛球練習

周二6：00~6：20跑步6：25~7：00打點練習（即踢(ti)準(zhun)）

周三(san)6：00~6：30顛球6：30~7：00打點(dian)練習

周(zhou)四(si)6：00~6：20顛球(qiu)6：25~7：00饒桿帶球(qiu)練習

周五6：00~6：20帶球變速跑6：25~7：00顛球練(lian)習

周(zhou)末(mo)可根據自(zi)己具體(ti)情況安排力量，體(ti)能的訓練（最好在下午進行）

力量練習可用啞鈴增加上肢力量，仰臥起坐增加腰腹肌力量，負重變速跑有力與增加下肢力量。力量訓練：正舉，側舉，高舉啞(ya)鈴(ling)（每(mei)樣每(mei)天(tian)至少20下(xia)），拳上壓20下

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五、足球訓練技巧

1、顛球(qiu)

動作要領：

（1）顛(dian)球要身(shen)體協調，放松(song)，膝蓋不要太緊張，踝關節不能松(song)弛，否則會(hui)造(zao)成用力(li)不穩；

（2）顛球(qiu)腳下不要站(zhan)死不動，小碎步移(yi)動起(qi)來(lai)可以更(geng)好的調節重心來(lai)控制球(qiu)；

（3）腳尖不要(yao)向(xiang)下或向(xiang)上勾，造(zao)成(cheng)球向(xiang)前或向(xiang)后運動(dong)使球難(nan)以控制；

2、帶球

動作要領：

（1）正腳(jiao)背運球(qiu)（直線帶球(qiu)）：重心降低，腳(jiao)背繃緊，腳(jiao)立起，用正腳(jiao)背去觸碰(peng)球(qiu)的正后方，學(xue)會掌握力度，熟悉動作(zuo)(zuo)后加(jia)快(kuai)動作(zuo)(zuo)速度，盡量多(duo)觸球(qiu)，提高觸球(qiu)頻率，最好能達到一步一觸球(qiu)。

（2）腳(jiao)(jiao)內側運(yun)球：重心降低，用大(da)腳(jiao)(jiao)趾與(yu)腳(jiao)(jiao)弓之間(jian)的部位觸(chu)碰(peng)球的側后偏觸(chu)球腳(jiao)(jiao)方向(xiang)(xiang)，球的運(yun)行方向(xiang)(xiang)是(shi)斜前(qian)方偏支撐腳(jiao)(jiao)的方向(xiang)(xiang)，掌握觸(chu)球力(li)度與(yu)球運(yun)行方向(xiang)(xiang)，逐(zhu)漸提高觸(chu)球頻率，加快動作速度。

（3）腳外側運(yun)球(qiu)：重心降低，用小、無名、中三個腳趾的(de)部位觸(chu)碰球(qiu)的(de)側后偏支(zhi)撐腳方(fang)向，球(qiu)的(de)運(yun)行(xing)方(fang)向是斜前方(fang)偏觸(chu)球(qiu)腳的(de)方(fang)向，掌握觸(chu)球(qiu)力度與(yu)球(qiu)運(yun)行(xing)方(fang)向，逐(zhu)漸提高觸(chu)球(qiu)頻率，加(jia)快動作速度。兩腳交替變(bian)換練(lian)習的(de)時(shi)候注意(yi)支(zhi)撐腳的(de)站位，人(ren)在球(qiu)后的(de)移動范圍要(yao)加(jia)大。

3、停球

球(qiu)(qiu)是把傳(chuan)來(lai)的(de)(de)球(qiu)(qiu)停(ting)(ting)在自己的(de)(de)控制范圍之內，而且能(neng)做出下一(yi)步的(de)(de)動作，大家不(bu)要忽視停(ting)(ting)球(qiu)(qiu)的(de)(de)重(zhong)要性，停(ting)(ting)球(qiu)(qiu)的(de)(de)速度往(wang)(wang)往(wang)(wang)能(neng)決(jue)定場上的(de)(de)節(jie)奏快慢(man)，停(ting)(ting)好球(qiu)(qiu)往(wang)(wang)往(wang)(wang)能(neng)抓(zhua)住很好的(de)(de)進攻機會。而選擇好停(ting)(ting)球(qiu)(qiu)的(de)(de)方法和部位也是很重(zhong)要的(de)(de)。

動(dong)作(zuo)要領：無論(lun)選擇哪種停球方式，都是(shi)由一下四個環節組(zu)成的：

（1）觀(guan)察(cha)和移動(dong)。

為了更好的(de)完成接球動作(zuo)(zuo)，事先(xian)要注意(yi)觀(guan)察來球的(de)情況。從球的(de)運行(xing)路(lu)線、球的(de)旋轉(zhuan)與速度等情況中，迅速判斷落點，及時移動，使自己能(neng)處于做停球動作(zuo)(zuo)的(de)最(zui)佳(jia)位置。

（2）選擇停球的(de)部位和停球方法。

停(ting)(ting)球的不同部(bu)位和采用(yong)不同的方法，各有其不同的作用(yong)，因(yin)此，必須根據(ju)臨(lin)場情況(kuang)及(ji)下一(yi)步動作的需要，恰當的選擇停(ting)(ting)球的部(bu)位與(yu)停(ting)(ting)球方法。

（3）改變來球的力量。

根(gen)據來(lai)球的(de)力量大小和停球的(de)實(shi)際(ji)需(xu)要(yao)，可(ke)分(fen)別采取(qu)加(jia)力或減力（緩(huan)沖(chong)）方法(fa)。根(gen)據來(lai)球力量的(de)方向和接球實(shi)際(ji)需(xu)要(yao)，還可(ke)按照反射定律調整入射角，獲取(qu)理想的(de)反射角。

（4）隨球移動。

停(ting)球(qiu)動作一做完立即(ji)隨(sui)球(qiu)移動，緊(jin)密(mi)銜接下一個(ge)動作，在停(ting)球(qiu)與(yu)處理球(qiu)的動作之(zhi)間不能有停(ting)頓。

腳停(ting)(ting)球：腳的停(ting)(ting)球往(wang)往(wang)與對(dui)應的傳球部位(wei)相對(dui)應，觸球時力道回收(shou)，而且停(ting)(ting)球不要停(ting)(ting)死，停(ting)(ting)球要有(you)利于(yu)下(xia)一(yi)步(bu)的技術動(dong)作。

4、射(she)門

射門技術的(de)關鍵是腳(jiao)(jiao)(jiao)的(de)部(bu)位(wei)(wei)和(he)球的(de)部(bu)位(wei)(wei)的(de)運用，良(liang)好的(de)時機選擇正確的(de)射門方(fang)法才能(neng)使進(jin)球的(de)可能(neng)性增(zeng)大(da)(da)。按腳(jiao)(jiao)(jiao)觸球的(de)部(bu)位(wei)(wei)來分，射門大(da)(da)致分為腳(jiao)(jiao)(jiao)弓推射，腳(jiao)(jiao)(jiao)背抽(chou)射，腳(jiao)(jiao)(jiao)內（外）側搓球，腳(jiao)(jiao)(jiao)尖捅射。

（1）腳弓(gong)推射(she)，與腳弓(gong)傳球大(da)體一致，只(zhi)不過加(jia)大(da)力量(liang)，提高精(jing)準。

（2）腳(jiao)背(bei)抽(chou)射(she)，強(qiang)有(you)力(li)的(de)(de)(de)射(she)門往往是抽(chou)射(she)出來的(de)(de)(de)，力(li)量大球(qiu)(qiu)速(su)快，但(dan)要(yao)吃準部(bu)位才能(neng)把力(li)量與速(su)度(du)(du)發揮到極致。具體動作(zuo)與腳(jiao)背(bei)傳球(qiu)(qiu)大體一致，只(zhi)不過支撐腳(jiao)的(de)(de)(de)站位如果(guo)有(you)變化，身體的(de)(de)(de)重心要(yao)作(zuo)出相(xiang)應的(de)(de)(de)調節，擺動腿與支撐腿的(de)(de)(de)角度(du)(du)要(yao)把握好（如果(guo)球(qiu)(qiu)在運動當(dang)中的(de)(de)(de)抽(chou)射(she)，還(huan)要(yao)對球(qiu)(qiu)有(you)提前的(de)(de)(de)預(yu)判）。

（3）腳內（外(wai)）側搓球(qiu)(qiu)，就是所謂的(de)(de)弧(hu)(hu)線球(qiu)(qiu)，球(qiu)(qiu)路(lu)有(you)弧(hu)(hu)線使防守(shou)隊(dui)(dui)員與守(shou)門員產生判斷(duan)錯誤，或利用(yong)球(qiu)(qiu)的(de)(de)弧(hu)(hu)線線路(lu)繞(rao)過(guo)人墻或防守(shou)隊(dui)(dui)員，從而達到相應的(de)(de)目的(de)(de)（這個不用(yong)再多說了吧）。

（4）腳(jiao)(jiao)尖捅(tong)射，這個是不會(hui)踢球的(de)人(ren)最常用的(de)方(fang)法(fa)，但(dan)也(ye)有它的(de)優(you)點，比賽中(zhong)近距(ju)離的(de)腳(jiao)(jiao)尖捅(tong)射很奏效（五(wu)人(ren)制比賽中(zhong)經常用到），因為該動作(zuo)隱蔽，球速快，球的(de)路線難以(yi)判斷(duan)，但(dan)是使用的(de)時候要(yao)注意不要(yao)受傷(shang)，腳(jiao)(jiao)尖踢球很容易傷(shang)腳(jiao)(jiao)的(de)。

六、足球訓練注意事項

1、足球運動由于跑動較多，技術動作幅度以及出汗量都較大，所以參加鍛煉時應身著寬松合體、透氣吸汗的足球運動服裝，球鞋應選用合腳防滑的帆面膠底的足球鞋。

2、盡量(liang)不(bu)要(yao)在場(chang)地(di)設施不(bu)符(fu)合(he)要(yao)求的地(di)方進行鍛(duan)煉。場(chang)地(di)不(bu)平(ping)、碎石雜物多(跑(pao)道、沙坑(keng))，容(rong)易造成同(tong)學(xue)們踝關節(jie)扭傷(shang)、骨(gu)膜損(sun)傷(shang)、跟腱(jian)拉傷(shang)等(deng)。

3、運(yun)(yun)(yun)動(dong)開始時，要先做一些較緩和(he)(he)(he)、運(yun)(yun)(yun)動(dong)量較小的(de)(de)熱身(shen)運(yun)(yun)(yun)動(dong)，使身(shen)體在(zai)進入(ru)劇烈運(yun)(yun)(yun)動(dong)前有(you)一個準備過程，待(dai)心率(lv)和(he)(he)(he)體溫上(shang)升(sheng)時，再逐漸增加(jia)運(yun)(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)強度(du)和(he)(he)(he)速度(du)，這樣，既有(you)助于(yu)肌肉的(de)(de)活(huo)動(dong)效(xiao)率(lv)和(he)(he)(he)關節的(de)(de)潤滑(hua)，又可以(yi)防止運(yun)(yun)(yun)動(dong)損傷(shang)。

4、足球運(yun)(yun)(yun)動的運(yun)(yun)(yun)動量(liang)是(shi)(shi)比(bi)較大的，不(bu)僅(jin)在(zai)運(yun)(yun)(yun)動前(qian)后需(xu)要補水(shui)(shui)，在(zai)運(yun)(yun)(yun)動期間(jian)也是(shi)(shi)需(xu)要適當的補水(shui)(shui)的，以多次少飲為最(zui)佳，不(bu)要一次性喝大量(liang)的水(shui)(shui)。最(zui)好是(shi)(shi)喝一些淡鹽(yan)開水(shui)(shui)，更好的補充水(shui)(shui)分(fen)。

5、在(zai)踢完(wan)足球之后(hou)，可(ke)以(yi)做一些(xie)(xie)動作(zuo)，讓(rang)你的(de)身(shen)(shen)體(ti)盡快的(de)恢復體(ti)能(neng)。運動五到十分鐘的(de)放松(song)(song)運動會有助(zhu)于心率逐漸(jian)穩(wen)步(bu)下(xia)降(jiang)。可(ke)以(yi)進行一些(xie)(xie)像原地慢跑(pao)、靜態(tai)拉伸等(deng)活動來放松(song)(song)你的(de)身(shen)(shen)體(ti)。

七、足球訓練后放松

如果(guo)在(zai)訓練的(de)(de)情況(kuang)下，訓練結(jie)束后(hou)我們應該慢(man)跑(pao)四百米，慢(man)跑(pao)后(hou)進行柔(rou)韌性伸拉練習(xi)，然后(hou)再做(zuo)深呼吸放(fang)松心態。如果(guo)在(zai)有比賽的(de)(de)情況(kuang)下，在(zai)四百米慢(man)跑(pao)后(hou)再做(zuo)一下兩人之(zhi)間(jian)的(de)(de)傳球練習(xi)和顛球練習(xi)，隨后(hou)再進行柔(rou)韌性伸拉練習(xi)和深呼吸放(fang)松，而且(qie)在(zai)運動后(hou)特別是(shi)踢完比賽之(zhi)后(hou)洗個桑拿進行一下按摩(mo)可(ke)以更的(de)(de)起到(dao)放(fang)松的(de)(de)效果(guo)。