一、足球基本功訓練

1、顛球(qiu)

顛(dian)球是熟悉球性的重要方法之一，一個孩子剛剛開(kai)始(shi)接(jie)受正規(gui)訓練往往是從顛(dian)球開(kai)始(shi)的。

2、短(duan)傳

短傳分(fen)為(wei)腳弓(gong)傳球和腳背傳球。短傳是足球運動中用(yong)到最多的技(ji)術(shu)。

3、長傳

顧(gu)名思義肯定(ding)是長(chang)距離(li)的傳(chuan)球(qiu)，長(chang)傳(chuan)球(qiu)的準(zhun)確性是必須要有(you)的。其次，長(chang)傳(chuan)還要有(you)高度，因為(wei)長(chang)傳(chuan)的距離(li)遠，所以(yi)傳(chuan)球(qiu)路線如果(guo)低的話就會(hui)被(bei)對(dui)方攔截下來或者破壞掉。

4、停球(qiu)

停球是(shi)把傳來的球停在自己的控制范圍之內，而(er)且能(neng)做(zuo)出下一步(bu)的動作，大家(jia)不要忽(hu)視停球的重(zhong)要性，停球的速度往往能(neng)決定場上的節奏(zou)快(kuai)慢，停好球往往能(neng)抓住(zhu)很(hen)好的進攻(gong)機會。而(er)選擇(ze)好停球的方法(fa)和部位也是(shi)很(hen)重(zhong)要的。

5、大(da)腿(tui)停球

大腿要抬平，觸(chu)球力道要掌握(wo)好，一般比腳停球力道要大，也(ye)要有利于下一步動作。

6、胸(xiong)部停球

該收的時候收，該挺的時候挺，這個用語言表達太麻煩，還是靠感覺，多用就知道了，建議顛球的時候如果球靠近身體稍微高，可以用胸部往上挺一下。胸部停球后還要連接下一步的腳停球，所以足球停(ting)(ting)球動作慢，建議(yi)盡量能(neng)用(yong)腳停(ting)(ting)就用(yong)腳。

二、足球體能訓練方法

體能訓練以跑(pao)步(bu)為主，最好是長跑(pao)。要(yao)求(qiu)為400米跑道(dao)，每次20圈(quan)，平均速度(du)為每(mei)圈(quan)不得低(di)于2分20秒。

三、足球力量訓練方法

力(li)量(liang)訓練分為(wei)上肢力(li)量(liang)，腰(yao)腹力(li)量(liang)，下肢（大腿與小腿）力(li)量(liang)的(de)訓練：

1、上肢(zhi)力(li)量訓(xun)練：俯臥(wo)撐(cheng)8個一組，做5組(zu)；引體向上6個一組，做5組。

2、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組(zu)，做3組(zu)。

3、大腿(tui)力量訓練：大腿(tui)與(yu)地面(mian)平行(xing)，做(zuo)“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次(ci)，中間不休息(xi)。

4、小腿力量(liang)訓練：踮(dian)腳跳，大腿不(bu)用(yong)力，30米(mi)一組，5組一次，中間不休息。

四、如何開展足球訓練計劃

球性和技(ji)術練習(xi)最(zui)好在(zai)上午(wu)練習(xi)：

周一(yi)6：00~6：20跑步6：25~7：00顛(dian)球練習

周二6：00~6：20跑步6：25~7：00打點練習（即踢準）

周(zhou)三(san)6：00~6：30顛球6：30~7：00打點練習(xi)

周四6：00~6：20顛球6：25~7：00饒桿帶球練習

周五6：00~6：20帶球變速跑(pao)6：25~7：00顛球(qiu)練習

周末可根據自己具體情況(kuang)安排(pai)力(li)量，體能的訓練(lian)（最好在下午進行(xing)）

力量練習可用啞鈴增加上肢力量，仰臥起坐增加腰腹肌力量，負重變速跑有力與增加下肢力量。力(li)量訓練：正(zheng)舉，側舉，高舉啞(ya)鈴（每(mei)樣(yang)每(mei)天至少20下），拳(quan)上壓20下(xia)

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五、足球訓練技巧

1、顛球

動作要領：

（1）顛(dian)球要身(shen)體協(xie)調，放(fang)松，膝(xi)蓋不要太緊張，踝(huai)關節不能松弛(chi)，否則會(hui)造成用力(li)不穩；

（2）顛球腳下不要站死不動，小碎(sui)步移動起來可以更好的調(diao)節重心來控制球；

（3）腳尖(jian)不要向(xiang)下或(huo)向(xiang)上勾，造成球向(xiang)前或(huo)向(xiang)后運動(dong)使球難以控制；

2、帶球(qiu)

動作要領：

（1）正腳(jiao)(jiao)(jiao)背運球(qiu)（直(zhi)線帶球(qiu)）：重心降低(di)，腳(jiao)(jiao)(jiao)背繃緊(jin)，腳(jiao)(jiao)(jiao)立起，用正腳(jiao)(jiao)(jiao)背去觸(chu)(chu)(chu)碰(peng)球(qiu)的正后方，學會掌握力度，熟悉動作后加快動作速度，盡量多觸(chu)(chu)(chu)球(qiu)，提高觸(chu)(chu)(chu)球(qiu)頻率(lv)，最好能達到(dao)一步一觸(chu)(chu)(chu)球(qiu)。

（2）腳內側運(yun)(yun)球(qiu)：重(zhong)心降低，用大腳趾與(yu)腳弓之間(jian)的(de)部位觸碰球(qiu)的(de)側后偏觸球(qiu)腳方(fang)(fang)向，球(qiu)的(de)運(yun)(yun)行方(fang)(fang)向是斜前方(fang)(fang)偏支撐腳的(de)方(fang)(fang)向，掌握觸球(qiu)力度與(yu)球(qiu)運(yun)(yun)行方(fang)(fang)向，逐漸提高觸球(qiu)頻率，加(jia)快動作速度。

（3）腳外側(ce)運球：重(zhong)心降低(di)，用(yong)小、無名、中(zhong)三(san)個腳趾的部(bu)位(wei)觸(chu)碰(peng)球的側(ce)后(hou)(hou)偏(pian)支撐腳方(fang)(fang)向，球的運行方(fang)(fang)向是斜(xie)前方(fang)(fang)偏(pian)觸(chu)球腳的方(fang)(fang)向，掌握觸(chu)球力度與球運行方(fang)(fang)向，逐(zhu)漸提高觸(chu)球頻率，加(jia)快動作速度。兩腳交替變換練習的時候(hou)注意支撐腳的站位(wei)，人在球后(hou)(hou)的移動范圍要加(jia)大。

3、停(ting)球

球(qiu)是(shi)把傳來的(de)球(qiu)停(ting)在自己的(de)控制范(fan)圍之內(nei)，而且能做出(chu)下一(yi)步的(de)動作，大家不要(yao)忽視停(ting)球(qiu)的(de)重要(yao)性，停(ting)球(qiu)的(de)速度(du)往往能決(jue)定場上的(de)節奏快慢，停(ting)好(hao)球(qiu)往往能抓住很(hen)好(hao)的(de)進攻機會。而選擇(ze)好(hao)停(ting)球(qiu)的(de)方(fang)法(fa)和部位也是(shi)很(hen)重要(yao)的(de)。

動作(zuo)要領：無論(lun)選擇哪種停球(qiu)方式，都是由一下四個環節組(zu)成(cheng)的：

（1）觀(guan)察和(he)移動。

為(wei)了(le)更好的(de)完成接球(qiu)(qiu)動作，事先要(yao)注意觀察來球(qiu)(qiu)的(de)情況。從(cong)球(qiu)(qiu)的(de)運(yun)行路線(xian)、球(qiu)(qiu)的(de)旋(xuan)轉與速(su)度等情況中(zhong)，迅速(su)判斷落點，及時移動，使自己(ji)能處(chu)于(yu)做停(ting)球(qiu)(qiu)動作的(de)最(zui)佳位(wei)置。

（2）選擇停球的(de)部位和停球方法。

停(ting)球的(de)(de)不(bu)同(tong)部位(wei)和采用不(bu)同(tong)的(de)(de)方法，各(ge)有其不(bu)同(tong)的(de)(de)作(zuo)用，因此，必須根據臨場(chang)情況及下一(yi)步動作(zuo)的(de)(de)需(xu)要，恰當(dang)的(de)(de)選擇停(ting)球的(de)(de)部位(wei)與停(ting)球方法。

（3）改(gai)變來球(qiu)的力量。

根據來球的(de)力量(liang)大小和停球的(de)實(shi)際需要(yao)，可分別采取加力或減力（緩沖）方法。根據來球力量(liang)的(de)方向和接球實(shi)際需要(yao)，還(huan)可按照反射(she)定律調整入射(she)角(jiao)，獲(huo)取理想(xiang)的(de)反射(she)角(jiao)。

（4）隨球移動。

停球(qiu)動(dong)作(zuo)一(yi)做完立即隨(sui)球(qiu)移動(dong)，緊密(mi)銜接下一(yi)個(ge)動(dong)作(zuo)，在停球(qiu)與處理球(qiu)的動(dong)作(zuo)之間(jian)不能(neng)有停頓。

腳停(ting)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)：腳的停(ting)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)往往與(yu)對應(ying)的傳球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)部位相對應(ying)，觸球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)時(shi)力道(dao)回收(shou)，而且停(ting)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)不要(yao)停(ting)死，停(ting)球(qiu)(qiu)(qiu)(qiu)要(yao)有利于下一步(bu)的技術動作。

4、射門

射(she)門技術的(de)(de)(de)關鍵是腳的(de)(de)(de)部(bu)(bu)位和球的(de)(de)(de)部(bu)(bu)位的(de)(de)(de)運用，良好的(de)(de)(de)時機選擇(ze)正確(que)的(de)(de)(de)射(she)門方法才(cai)能使進(jin)球的(de)(de)(de)可(ke)能性增大。按腳觸球的(de)(de)(de)部(bu)(bu)位來(lai)分，射(she)門大致分為腳弓推射(she)，腳背抽(chou)射(she)，腳內（外）側搓球，腳尖捅(tong)射(she)。

（1）腳(jiao)(jiao)弓推射，與腳(jiao)(jiao)弓傳球大體一致，只不過(guo)加大力量(liang)，提高(gao)精準。

（2）腳背抽(chou)射，強有(you)力(li)(li)的(de)(de)射門往(wang)往(wang)是抽(chou)射出(chu)來的(de)(de)，力(li)(li)量(liang)大(da)球速快，但要(yao)吃準部位才能把力(li)(li)量(liang)與速度(du)發揮到(dao)極致(zhi)。具體動作與腳背傳球大(da)體一致(zhi)，只不(bu)過支撐腳的(de)(de)站(zhan)位如(ru)果有(you)變化，身體的(de)(de)重心(xin)要(yao)作出(chu)相應的(de)(de)調節，擺動腿(tui)與支撐腿(tui)的(de)(de)角度(du)要(yao)把握好(hao)（如(ru)果球在(zai)運動當中(zhong)的(de)(de)抽(chou)射，還(huan)要(yao)對(dui)球有(you)提前的(de)(de)預判）。

（3）腳(jiao)內(nei)（外）側搓球(qiu)，就是所謂的弧線球(qiu)，球(qiu)路有弧線使防(fang)(fang)守隊(dui)員(yuan)與守門員(yuan)產生判斷錯誤(wu)，或利用(yong)球(qiu)的弧線線路繞過人墻或防(fang)(fang)守隊(dui)員(yuan)，從而達到相應(ying)的目(mu)的（這個不用(yong)再多說了吧）。

（4）腳尖(jian)捅(tong)射(she)，這個是不會踢(ti)球(qiu)(qiu)(qiu)的人(ren)最常(chang)用(yong)的方法，但(dan)(dan)也有它的優點(dian)，比(bi)賽中近距離的腳尖(jian)捅(tong)射(she)很(hen)奏效（五人(ren)制比(bi)賽中經常(chang)用(yong)到），因(yin)為該動作隱蔽，球(qiu)(qiu)(qiu)速快，球(qiu)(qiu)(qiu)的路線難以判斷，但(dan)(dan)是使用(yong)的時候(hou)要(yao)注意不要(yao)受傷(shang)，腳尖(jian)踢(ti)球(qiu)(qiu)(qiu)很(hen)容易傷(shang)腳的。

六、足球訓練注意事項

1、足球運動由于跑動較多，技術動作幅度以及出汗量都較大，所以參加鍛煉時應身著寬松合體、透氣吸汗的足球運動服裝，球鞋應選用合腳防滑的帆面膠底的足球鞋。

2、盡量不要在場(chang)地(di)設施不符合要求的地(di)方進行鍛煉。場(chang)地(di)不平、碎石雜物多(跑道、沙(sha)坑)，容易造成同學們踝關節(jie)扭傷、骨膜損(sun)傷、跟(gen)腱拉傷等。

3、運(yun)動(dong)開始時(shi)，要(yao)先做一(yi)些較(jiao)緩(huan)和、運(yun)動(dong)量較(jiao)小的熱身運(yun)動(dong)，使身體(ti)在進入劇烈(lie)運(yun)動(dong)前有(you)一(yi)個(ge)準備過(guo)程，待心率(lv)(lv)和體(ti)溫上升時(shi)，再(zai)逐(zhu)漸增加運(yun)動(dong)的強(qiang)度和速(su)度，這樣，既有(you)助于肌肉的活(huo)動(dong)效率(lv)(lv)和關節(jie)的潤滑，又可以防止(zhi)運(yun)動(dong)損傷。

4、足球運(yun)動的(de)(de)運(yun)動量是(shi)比較大(da)的(de)(de)，不僅在(zai)運(yun)動前后需(xu)要補水，在(zai)運(yun)動期間(jian)也是(shi)需(xu)要適當的(de)(de)補水的(de)(de)，以多次(ci)(ci)少飲為最佳(jia)，不要一次(ci)(ci)性喝(he)大(da)量的(de)(de)水。最好(hao)是(shi)喝(he)一些淡(dan)鹽開(kai)水，更好(hao)的(de)(de)補充水分。

5、在(zai)踢(ti)完足球之后，可以做一(yi)(yi)些(xie)動(dong)作，讓你的(de)身體盡快的(de)恢復體能(neng)。運動(dong)五(wu)到(dao)十分鐘的(de)放松運動(dong)會有助于心率(lv)逐漸穩步下(xia)降。可以進行一(yi)(yi)些(xie)像原(yuan)地慢跑(pao)、靜(jing)態拉伸等活動(dong)來放松你的(de)身體。

七、足球訓練后放松

如果在(zai)訓(xun)練(lian)的(de)(de)情(qing)況下，訓(xun)練(lian)結(jie)束后我們應該慢(man)跑(pao)(pao)四(si)百(bai)米(mi)，慢(man)跑(pao)(pao)后進(jin)行柔(rou)韌(ren)性伸(shen)拉練(lian)習，然后再做深呼吸放(fang)(fang)松(song)(song)心(xin)態。如果在(zai)有比賽的(de)(de)情(qing)況下，在(zai)四(si)百(bai)米(mi)慢(man)跑(pao)(pao)后再做一(yi)下兩人之(zhi)(zhi)間(jian)的(de)(de)傳球練(lian)習和顛球練(lian)習，隨后再進(jin)行柔(rou)韌(ren)性伸(shen)拉練(lian)習和深呼吸放(fang)(fang)松(song)(song)，而且在(zai)運動后特別是(shi)踢完比賽之(zhi)(zhi)后洗個桑拿進(jin)行一(yi)下按摩可以更的(de)(de)起到放(fang)(fang)松(song)(song)的(de)(de)效(xiao)果。