一、足球基本功訓練

1、顛球(qiu)

顛(dian)球是(shi)熟(shu)悉球性的(de)(de)重(zhong)要方法(fa)之一，一個孩子剛(gang)剛(gang)開始接受正規訓練往往是(shi)從顛(dian)球開始的(de)(de)。

2、短(duan)傳

短傳(chuan)分為(wei)腳弓傳(chuan)球和腳背傳(chuan)球。短傳(chuan)是足球運動中用到最(zui)多的(de)技術(shu)。

3、長傳

顧名思(si)義(yi)肯定是(shi)長(chang)距(ju)離(li)的(de)傳(chuan)球，長(chang)傳(chuan)球的(de)準確性是(shi)必須要有(you)的(de)。其次，長(chang)傳(chuan)還(huan)要有(you)高(gao)度，因為長(chang)傳(chuan)的(de)距(ju)離(li)遠，所以(yi)傳(chuan)球路線如果低(di)的(de)話就會被對方攔截(jie)下來或者(zhe)破壞掉。

4、停球

停(ting)球是(shi)把傳來(lai)的(de)(de)球停(ting)在自(zi)己的(de)(de)控(kong)制范圍之內(nei)，而且能做出下一步的(de)(de)動作，大(da)家不(bu)要(yao)(yao)忽視(shi)停(ting)球的(de)(de)重要(yao)(yao)性，停(ting)球的(de)(de)速(su)度(du)往(wang)往(wang)能決定(ding)場上的(de)(de)節奏快(kuai)慢，停(ting)好球往(wang)往(wang)能抓住很好的(de)(de)進攻機會。而選(xuan)擇好停(ting)球的(de)(de)方法和部位(wei)也是(shi)很重要(yao)(yao)的(de)(de)。

5、大腿停球(qiu)

大腿(tui)要抬平，觸球力道要掌握好，一般比腳停球力道要大，也要有利于(yu)下(xia)一步動(dong)作。

6、胸部停球

該收的時候收，該挺的時候挺，這個用語言表達太麻煩，還是靠感覺，多用就知道了，建議顛球的時候如果球靠近身體稍微高，可以用胸部往上挺一下。胸部停球后還要連接下一步的腳停球，所以足球停球動作慢，建議盡量能(neng)用(yong)腳(jiao)停就用(yong)腳(jiao)。

二、足球體能訓練方法

體能訓練以跑(pao)步為主，最好(hao)是長跑(pao)。要求為400米跑道，每次(ci)20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

三、足球力量訓練方法

力量(liang)訓(xun)練(lian)分為上肢(zhi)力量(liang)，腰(yao)腹力量(liang)，下肢(zhi)（大腿與小腿）力量(liang)的(de)訓(xun)練(lian)：

1、上肢(zhi)力量訓(xun)練：俯臥撐8個一組，做(zuo)5組；引體向上6個(ge)一組，做5組。

2、腰腹力量訓練：仰臥起坐(zuo)帶轉體，15或20次一組(zu)，做3組。

3、大腿力量訓練：大腿與地面平(ping)行(xing)，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次(ci)，中(zhong)間(jian)不休息。

4、小腿力量訓練：踮(dian)腳跳(tiao)，大腿不(bu)用力，30米一組，5組一次，中間不(bu)休(xiu)息(xi)。

四、如何開展足球訓練計劃

球性和(he)技術練習最好在上(shang)午練習：

周(zhou)一6：00~6：20跑步(bu)6：25~7：00顛球(qiu)練習

周(zhou)二6：00~6：20跑步6：25~7：00打點練習（即踢(ti)準(zhun)）

周三6：00~6：30顛(dian)球6：30~7：00打點練習

周四6：00~6：20顛球6：25~7：00饒桿帶球練習

周五6：00~6：20帶球變速跑6：25~7：00顛球練(lian)習

周(zhou)末可根據自(zi)己(ji)具體情況安排力(li)量，體能的訓練（最好在(zai)下午進行(xing)）

力量練習可用啞鈴增加上肢力量，仰臥起坐增加腰腹肌力量，負重變速跑有力與增加下肢力量。力量訓練：正(zheng)舉(ju)，側舉(ju)，高舉(ju)啞(ya)鈴（每(mei)樣每(mei)天至少20下(xia)），拳上壓20下(xia)

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五、足球訓練技巧

1、顛球

動作要領：

（1）顛球要(yao)身體(ti)協調，放松，膝蓋不(bu)要(yao)太緊張，踝關(guan)節不(bu)能松弛，否則會(hui)造成用力不(bu)穩；

（2）顛球(qiu)腳下不要站死不動，小碎步(bu)移動起來可以(yi)更好的調節重心來控(kong)制(zhi)球(qiu)；

（3）腳尖不要向下(xia)或(huo)向上勾(gou)，造成球(qiu)向前或(huo)向后運動使球(qiu)難以控(kong)制(zhi)；

2、帶球

動作要領：

（1）正(zheng)腳(jiao)背運球(qiu)（直線帶球(qiu)）：重心降低(di)，腳(jiao)背繃緊，腳(jiao)立起，用正(zheng)腳(jiao)背去觸碰球(qiu)的正(zheng)后方，學會掌握力度，熟悉動作后加(jia)快動作速度，盡量(liang)多觸球(qiu)，提(ti)高觸球(qiu)頻(pin)率，最(zui)好能(neng)達到(dao)一步一觸球(qiu)。

（2）腳(jiao)內側運球(qiu)(qiu)(qiu)：重心降低，用大腳(jiao)趾與(yu)腳(jiao)弓之(zhi)間的部(bu)位觸(chu)碰球(qiu)(qiu)(qiu)的側后偏(pian)觸(chu)球(qiu)(qiu)(qiu)腳(jiao)方(fang)向(xiang)，球(qiu)(qiu)(qiu)的運行(xing)方(fang)向(xiang)是斜前方(fang)偏(pian)支(zhi)撐腳(jiao)的方(fang)向(xiang)，掌握(wo)觸(chu)球(qiu)(qiu)(qiu)力度(du)與(yu)球(qiu)(qiu)(qiu)運行(xing)方(fang)向(xiang)，逐漸提高觸(chu)球(qiu)(qiu)(qiu)頻率，加(jia)快動作速度(du)。

（3）腳(jiao)(jiao)外側(ce)運(yun)球：重心降低(di)，用小、無名、中三個腳(jiao)(jiao)趾(zhi)的(de)部位觸碰球的(de)側(ce)后偏(pian)支(zhi)撐腳(jiao)(jiao)方(fang)向，球的(de)運(yun)行方(fang)向是(shi)斜(xie)前(qian)方(fang)偏(pian)觸球腳(jiao)(jiao)的(de)方(fang)向，掌握(wo)觸球力度與球運(yun)行方(fang)向，逐漸提(ti)高觸球頻(pin)率，加快動(dong)作速度。兩腳(jiao)(jiao)交替變換練習的(de)時候注意支(zhi)撐腳(jiao)(jiao)的(de)站(zhan)位，人在球后的(de)移動(dong)范圍要加大(da)。

3、停球(qiu)

球是把傳來的(de)(de)(de)(de)球停在自己的(de)(de)(de)(de)控(kong)制(zhi)范(fan)圍之(zhi)內，而且能做出(chu)下(xia)一步的(de)(de)(de)(de)動作，大家不要(yao)(yao)(yao)忽視(shi)停球的(de)(de)(de)(de)重要(yao)(yao)(yao)性，停球的(de)(de)(de)(de)速(su)度往(wang)往(wang)能決(jue)定場上的(de)(de)(de)(de)節奏(zou)快慢，停好(hao)(hao)(hao)球往(wang)往(wang)能抓(zhua)住很好(hao)(hao)(hao)的(de)(de)(de)(de)進攻機會(hui)。而選(xuan)擇好(hao)(hao)(hao)停球的(de)(de)(de)(de)方(fang)法和(he)部位也是很重要(yao)(yao)(yao)的(de)(de)(de)(de)。

動作要領：無論(lun)選擇哪種停球方式(shi)，都是由一下四個(ge)環節組(zu)成的：

（1）觀察和移動。

為了更好的(de)(de)完成(cheng)接球(qiu)動(dong)作，事(shi)先要注意觀(guan)察(cha)來球(qiu)的(de)(de)情況。從球(qiu)的(de)(de)運行(xing)路線、球(qiu)的(de)(de)旋轉與速(su)度等(deng)情況中，迅速(su)判斷落點，及時移動(dong)，使(shi)自己能處于(yu)做停球(qiu)動(dong)作的(de)(de)最佳位置。

（2）選擇停球的(de)部位和停球方(fang)法。

停球的(de)不同(tong)部(bu)(bu)位和(he)采(cai)用不同(tong)的(de)方法，各有其(qi)不同(tong)的(de)作用，因(yin)此，必(bi)須根(gen)據臨場情(qing)況及(ji)下一步動(dong)作的(de)需要，恰當的(de)選擇停球的(de)部(bu)(bu)位與停球方法。

（3）改變來球的(de)力量。

根據來(lai)球的(de)力量大小和停球的(de)實際需要，可分別采取(qu)加力或減力（緩沖(chong)）方法。根據來(lai)球力量的(de)方向和接(jie)球實際需要，還可按照(zhao)反(fan)射(she)定律調整入(ru)射(she)角，獲取(qu)理(li)想(xiang)的(de)反(fan)射(she)角。

（4）隨球移動(dong)。

停球(qiu)動(dong)作一(yi)(yi)做完立(li)即隨球(qiu)移動(dong)，緊密銜接下一(yi)(yi)個動(dong)作，在停球(qiu)與(yu)處理(li)球(qiu)的動(dong)作之間(jian)不(bu)能(neng)有(you)停頓。

腳(jiao)停球(qiu)：腳(jiao)的(de)(de)停球(qiu)往往與對(dui)應的(de)(de)傳球(qiu)部位相對(dui)應，觸(chu)球(qiu)時力道(dao)回收，而(er)且停球(qiu)不要停死，停球(qiu)要有(you)利于下一(yi)步的(de)(de)技術動作。

4、射門

射(she)門技術的(de)關鍵是腳的(de)部(bu)位和球(qiu)(qiu)的(de)部(bu)位的(de)運用，良好的(de)時機選(xuan)擇正確(que)的(de)射(she)門方法才(cai)能使(shi)進球(qiu)(qiu)的(de)可(ke)能性(xing)增大。按(an)腳觸球(qiu)(qiu)的(de)部(bu)位來(lai)分，射(she)門大致分為腳弓推射(she)，腳背抽射(she)，腳內（外(wai)）側搓球(qiu)(qiu)，腳尖捅射(she)。

（1）腳弓推射，與腳弓傳(chuan)球大(da)體一致(zhi)，只不過(guo)加大(da)力(li)量，提高精(jing)準。

（2）腳背(bei)抽射，強有(you)力(li)的(de)(de)(de)射門往(wang)往(wang)是抽射出來的(de)(de)(de)，力(li)量(liang)大球速快，但(dan)要吃準(zhun)部位才能把(ba)力(li)量(liang)與速度發揮(hui)到極致(zhi)。具體(ti)動作與腳背(bei)傳(chuan)球大體(ti)一致(zhi)，只(zhi)不過支撐腳的(de)(de)(de)站位如(ru)果有(you)變化，身體(ti)的(de)(de)(de)重心要作出相應(ying)的(de)(de)(de)調節，擺動腿與支撐腿的(de)(de)(de)角度要把(ba)握好(hao)（如(ru)果球在運動當中(zhong)的(de)(de)(de)抽射，還要對球有(you)提(ti)前的(de)(de)(de)預判）。

（3）腳內（外(wai)）側搓球(qiu)，就是所謂的(de)(de)弧線(xian)球(qiu)，球(qiu)路有弧線(xian)使防守隊(dui)員與守門員產生判斷錯誤，或(huo)利用球(qiu)的(de)(de)弧線(xian)線(xian)路繞過人(ren)墻(qiang)或(huo)防守隊(dui)員，從(cong)而達到相應的(de)(de)目(mu)的(de)(de)（這個不用再多說了吧）。

（4）腳尖捅射(she)，這個是不會踢球(qiu)的(de)人(ren)最常(chang)用的(de)方法(fa)，但也(ye)有它的(de)優點，比賽中(zhong)(zhong)近(jin)距離(li)的(de)腳尖捅射(she)很奏效（五人(ren)制比賽中(zhong)(zhong)經常(chang)用到），因為(wei)該動(dong)作隱蔽，球(qiu)速(su)快，球(qiu)的(de)路線(xian)難以判(pan)斷，但是使用的(de)時候(hou)要(yao)注意不要(yao)受傷(shang)，腳尖踢球(qiu)很容易傷(shang)腳的(de)。

六、足球訓練注意事項

1、足球運動由于跑動較多，技術動作幅度以及出汗量都較大，所以參加鍛煉時應身著寬松合體、透氣吸汗的足球運動服裝，球鞋應選用合腳防滑的帆面膠底的足球鞋。

2、盡(jin)量(liang)不要在場地設施不符合要求(qiu)的地方進行鍛煉。場地不平、碎石雜物多(跑道、沙坑(keng))，容易造成同學們踝關節(jie)扭傷、骨膜(mo)損(sun)傷、跟腱(jian)拉傷等。

3、運動開始時(shi)，要先做一(yi)些較緩和(he)、運動量較小的(de)熱身運動，使身體在進入劇烈運動前(qian)有一(yi)個準備過程(cheng)，待心(xin)率和(he)體溫上升時(shi)，再逐漸增加運動的(de)強度和(he)速度，這樣(yang)，既(ji)有助于肌肉的(de)活動效率和(he)關節的(de)潤滑，又(you)可以防止運動損傷。

4、足(zu)球(qiu)運(yun)(yun)動的(de)運(yun)(yun)動量是(shi)(shi)比(bi)較大的(de)，不(bu)僅在(zai)運(yun)(yun)動前后(hou)需要(yao)補(bu)水(shui)，在(zai)運(yun)(yun)動期間也(ye)是(shi)(shi)需要(yao)適(shi)當的(de)補(bu)水(shui)的(de)，以多次少飲為最佳，不(bu)要(yao)一次性(xing)喝大量的(de)水(shui)。最好是(shi)(shi)喝一些淡鹽開水(shui)，更好的(de)補(bu)充水(shui)分。

5、在踢完足球之(zhi)后，可以做一些(xie)動(dong)作，讓(rang)你的身體盡快的恢(hui)復體能(neng)。運動(dong)五到十分鐘的放松運動(dong)會有助(zhu)于心率逐(zhu)漸(jian)穩(wen)步下降。可以進行一些(xie)像原地慢跑、靜態拉伸等(deng)活動(dong)來放松你的身體。

七、足球訓練后放松

如果(guo)在(zai)訓練的情況(kuang)下(xia)(xia)，訓練結束后我們應該(gai)慢跑四百(bai)米，慢跑后進(jin)行柔韌(ren)性伸拉練習，然后再做深(shen)呼(hu)吸放松心態(tai)。如果(guo)在(zai)有(you)比賽(sai)的情況(kuang)下(xia)(xia)，在(zai)四百(bai)米慢跑后再做一下(xia)(xia)兩人之間的傳球(qiu)練習和顛球(qiu)練習，隨后再進(jin)行柔韌(ren)性伸拉練習和深(shen)呼(hu)吸放松，而且在(zai)運(yun)動后特(te)別是踢(ti)完比賽(sai)之后洗個桑拿(na)進(jin)行一下(xia)(xia)按摩可(ke)以(yi)更的起到放松的效果(guo)。