一、足球基本功訓練

1、顛球(qiu)

顛(dian)球(qiu)(qiu)是熟(shu)悉球(qiu)(qiu)性的重要方法(fa)之一，一個孩子(zi)剛(gang)剛(gang)開始(shi)接(jie)受正規訓練往往是從顛(dian)球(qiu)(qiu)開始(shi)的。

2、短傳

短傳(chuan)分為腳弓傳(chuan)球和(he)腳背傳(chuan)球。短傳(chuan)是足(zu)球運動中用(yong)到(dao)最(zui)多的(de)技術。

3、長傳

顧名思義肯定是長(chang)(chang)距(ju)離的傳(chuan)球(qiu)，長(chang)(chang)傳(chuan)球(qiu)的準確性是必須要有的。其次(ci)，長(chang)(chang)傳(chuan)還要有高度(du)，因(yin)為長(chang)(chang)傳(chuan)的距(ju)離遠(yuan)，所(suo)以(yi)傳(chuan)球(qiu)路(lu)線如果低的話就會被對方(fang)攔截下來或者破壞掉(diao)。

4、停球

停球是把傳(chuan)來的(de)球停在自己的(de)控(kong)制范圍(wei)之內，而且能做出(chu)下一(yi)步的(de)動作，大(da)家不要(yao)忽視停球的(de)重(zhong)要(yao)性，停球的(de)速度往(wang)往(wang)能決定場上的(de)節奏快慢，停好球往(wang)往(wang)能抓住很好的(de)進攻機會。而選擇好停球的(de)方法和部位也是很重(zhong)要(yao)的(de)。

5、大腿停球

大腿要(yao)(yao)抬平，觸球力道要(yao)(yao)掌握好(hao)，一般比腳停球力道要(yao)(yao)大，也要(yao)(yao)有利于下一步(bu)動作(zuo)。

6、胸部停球

該收的時候收，該挺的時候挺，這個用語言表達太麻煩，還是靠感覺，多用就知道了，建議顛球的時候如果球靠近身體稍微高，可以用胸部往上挺一下。胸部停球后還要連接下一步的腳停球，所以足球停球(qiu)動(dong)作慢(man)，建議盡量能用腳(jiao)停就(jiu)用腳(jiao)。

二、足球體能訓練方法

體能訓練以跑步為主，最好是長跑。要求為400米跑道，每次20圈，平(ping)均速度為每圈不得(de)低(di)于2分20秒(miao)。

三、足球力量訓練方法

力(li)(li)量(liang)訓練(lian)分為上肢(zhi)力(li)(li)量(liang)，腰腹(fu)力(li)(li)量(liang)，下肢(zhi)（大腿與小腿）力(li)(li)量(liang)的訓練(lian)：

1、上(shang)肢(zhi)力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引(yin)體向(xiang)上6個一組，做(zuo)5組。

2、腰腹力量訓練：仰臥起(qi)坐帶轉(zhuan)體，15或20次一組，做3組。

3、大腿(tui)力(li)量訓練：大腿(tui)與(yu)地面(mian)平(ping)行，做(zuo)“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次(ci)，中間(jian)不休息。

4、小腿力量(liang)訓練：踮腳(jiao)跳(tiao)，大腿不(bu)用力，30米一組，5組一次(ci)，中間不休息。

四、如何開展足球訓練計劃

球(qiu)性和技術練習最好在上午練習：

周一(yi)6：00~6：20跑步6：25~7：00顛(dian)球練習

周二6：00~6：20跑步6：25~7：00打點練習（即(ji)踢準）

周三(san)6：00~6：30顛球6：30~7：00打點練習

周四6：00~6：20顛球6：25~7：00饒桿(gan)帶球練(lian)習

周五(wu)6：00~6：20帶球(qiu)變速(su)跑6：25~7：00顛球練習

周末可(ke)根據自己具(ju)體情況安排力(li)量，體能的訓練（最好在下午進行）

力量練習可用啞鈴增加上肢力量，仰臥起坐增加腰腹肌力量，負重變速跑有力與增加下肢力量。力量訓練(lian)：正舉(ju)，側(ce)舉(ju)，高舉(ju)啞鈴（每(mei)(mei)樣每(mei)(mei)天(tian)至少20下），拳上壓20下

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五、足球訓練技巧

1、顛球

動作要領：

（1）顛球要身體(ti)協調，放松，膝(xi)蓋(gai)不要太緊張，踝關節不能松弛(chi)，否則會造成用力不穩；

（2）顛(dian)球腳下不要站死不動，小碎步(bu)移動起(qi)來可以更(geng)好的調(diao)節重心來控制球；

（3）腳(jiao)尖不要向下或(huo)向上(shang)勾，造成球(qiu)向前或(huo)向后(hou)運動使(shi)球(qiu)難以控制；

2、帶(dai)球(qiu)

動作要領：

（1）正(zheng)(zheng)腳(jiao)背運(yun)球（直(zhi)線(xian)帶球）：重心(xin)降低(di)，腳(jiao)背繃緊，腳(jiao)立起，用正(zheng)(zheng)腳(jiao)背去觸(chu)碰球的正(zheng)(zheng)后方，學會掌握力度(du)，熟悉動作(zuo)后加(jia)快動作(zuo)速(su)度(du)，盡量多觸(chu)球，提高(gao)觸(chu)球頻率，最好能(neng)達到一(yi)(yi)步(bu)一(yi)(yi)觸(chu)球。

（2）腳(jiao)(jiao)內側(ce)(ce)運球(qiu)(qiu)：重(zhong)心降低(di)，用大腳(jiao)(jiao)趾與腳(jiao)(jiao)弓之間的(de)部(bu)位觸(chu)(chu)碰(peng)球(qiu)(qiu)的(de)側(ce)(ce)后偏觸(chu)(chu)球(qiu)(qiu)腳(jiao)(jiao)方(fang)向(xiang)，球(qiu)(qiu)的(de)運行方(fang)向(xiang)是斜前方(fang)偏支撐(cheng)腳(jiao)(jiao)的(de)方(fang)向(xiang)，掌握觸(chu)(chu)球(qiu)(qiu)力(li)度(du)(du)與球(qiu)(qiu)運行方(fang)向(xiang)，逐漸提高觸(chu)(chu)球(qiu)(qiu)頻率，加快動(dong)作速度(du)(du)。

（3）腳(jiao)外側(ce)運(yun)球(qiu)：重心(xin)降(jiang)低，用小、無名、中(zhong)三個腳(jiao)趾的(de)(de)部位觸(chu)碰球(qiu)的(de)(de)側(ce)后(hou)偏支撐(cheng)腳(jiao)方(fang)(fang)向，球(qiu)的(de)(de)運(yun)行方(fang)(fang)向是斜前方(fang)(fang)偏觸(chu)球(qiu)腳(jiao)的(de)(de)方(fang)(fang)向，掌握觸(chu)球(qiu)力度(du)與球(qiu)運(yun)行方(fang)(fang)向，逐漸提高觸(chu)球(qiu)頻(pin)率，加(jia)快動作速(su)度(du)。兩腳(jiao)交替變換練習的(de)(de)時候注(zhu)意支撐(cheng)腳(jiao)的(de)(de)站位，人在球(qiu)后(hou)的(de)(de)移動范圍要加(jia)大(da)。

3、停球

球(qiu)(qiu)是把(ba)傳來的(de)(de)(de)球(qiu)(qiu)停在自(zi)己的(de)(de)(de)控制范圍之(zhi)內，而且能(neng)做出下一步(bu)的(de)(de)(de)動作(zuo)，大家不(bu)要(yao)忽視停球(qiu)(qiu)的(de)(de)(de)重要(yao)性，停球(qiu)(qiu)的(de)(de)(de)速度往(wang)往(wang)能(neng)決定場上的(de)(de)(de)節奏快慢，停好球(qiu)(qiu)往(wang)往(wang)能(neng)抓住很(hen)好的(de)(de)(de)進攻機會。而選擇好停球(qiu)(qiu)的(de)(de)(de)方(fang)法和(he)部位(wei)也是很(hen)重要(yao)的(de)(de)(de)。

動作要領：無論選擇哪種(zhong)停球方式，都是(shi)由(you)一(yi)下四個環節組成的：

（1）觀察和(he)移動。

為了(le)更好的完成接球動作，事先要注意(yi)觀察來球的情況。從球的運行路線、球的旋轉與速(su)度等情況中，迅速(su)判斷落(luo)點，及時(shi)移動，使自己能處于做停(ting)球動作的最佳位置(zhi)。

（2）選擇停(ting)球(qiu)的(de)部位和停(ting)球(qiu)方(fang)法。

停(ting)球(qiu)的(de)(de)不同部(bu)位(wei)和采用不同的(de)(de)方法，各有其(qi)不同的(de)(de)作(zuo)用，因此，必須根據臨場情(qing)況及下一步動作(zuo)的(de)(de)需要(yao)，恰當的(de)(de)選擇停(ting)球(qiu)的(de)(de)部(bu)位(wei)與停(ting)球(qiu)方法。

（3）改(gai)變來(lai)球的(de)力量。

根(gen)據來球(qiu)的(de)(de)力(li)量大小和停球(qiu)的(de)(de)實(shi)際需要(yao)，可(ke)分別采取(qu)加力(li)或減力(li)（緩沖）方(fang)法(fa)。根(gen)據來球(qiu)力(li)量的(de)(de)方(fang)向和接球(qiu)實(shi)際需要(yao)，還可(ke)按(an)照反射(she)定律調整(zheng)入射(she)角，獲取(qu)理想的(de)(de)反射(she)角。

（4）隨(sui)球(qiu)移動。

停球動(dong)作一做完立即隨球移動(dong)，緊密銜接下一個動(dong)作，在停球與處理球的動(dong)作之間不(bu)能有停頓。

腳停(ting)球(qiu)(qiu)：腳的(de)停(ting)球(qiu)(qiu)往往與對應的(de)傳(chuan)球(qiu)(qiu)部位相對應，觸球(qiu)(qiu)時力(li)道(dao)回(hui)收，而(er)且停(ting)球(qiu)(qiu)不要停(ting)死，停(ting)球(qiu)(qiu)要有利于(yu)下一步的(de)技(ji)術動作。

4、射(she)門

射(she)門技術的(de)關鍵是腳(jiao)(jiao)的(de)部(bu)(bu)位(wei)和球(qiu)的(de)部(bu)(bu)位(wei)的(de)運用，良好(hao)的(de)時(shi)機選擇正確的(de)射(she)門方(fang)法才能(neng)(neng)使進(jin)球(qiu)的(de)可能(neng)(neng)性(xing)增大(da)。按腳(jiao)(jiao)觸球(qiu)的(de)部(bu)(bu)位(wei)來分(fen)，射(she)門大(da)致分(fen)為(wei)腳(jiao)(jiao)弓推射(she)，腳(jiao)(jiao)背抽射(she)，腳(jiao)(jiao)內（外）側搓(cuo)球(qiu)，腳(jiao)(jiao)尖捅射(she)。

（1）腳(jiao)弓推射，與腳(jiao)弓傳球大體一(yi)致，只(zhi)不過(guo)加大力量，提高(gao)精準。

（2）腳(jiao)背抽(chou)射(she)(she)，強有(you)力的(de)射(she)(she)門往往是抽(chou)射(she)(she)出來的(de)，力量大球速快，但要(yao)(yao)(yao)吃準(zhun)部位才能(neng)把力量與(yu)速度(du)發(fa)揮到極(ji)致。具體動作與(yu)腳(jiao)背傳(chuan)球大體一(yi)致，只不(bu)過支撐(cheng)腳(jiao)的(de)站位如(ru)果有(you)變化，身(shen)體的(de)重(zhong)心(xin)要(yao)(yao)(yao)作出相(xiang)應(ying)的(de)調(diao)節，擺動腿與(yu)支撐(cheng)腿的(de)角度(du)要(yao)(yao)(yao)把握好(hao)（如(ru)果球在運動當中的(de)抽(chou)射(she)(she)，還要(yao)(yao)(yao)對(dui)球有(you)提前的(de)預判）。

（3）腳內(nei)（外）側搓(cuo)球(qiu)(qiu)(qiu)，就是(shi)所謂的(de)弧線(xian)(xian)球(qiu)(qiu)(qiu)，球(qiu)(qiu)(qiu)路有弧線(xian)(xian)使防守(shou)(shou)隊(dui)員(yuan)與守(shou)(shou)門員(yuan)產生判斷錯誤，或(huo)利用(yong)球(qiu)(qiu)(qiu)的(de)弧線(xian)(xian)線(xian)(xian)路繞過人(ren)墻或(huo)防守(shou)(shou)隊(dui)員(yuan)，從而(er)達到相應(ying)的(de)目(mu)的(de)（這個不用(yong)再多說(shuo)了吧）。

（4）腳(jiao)尖(jian)捅(tong)射，這個是(shi)不會(hui)踢(ti)球(qiu)的(de)(de)(de)人(ren)最常(chang)用的(de)(de)(de)方(fang)法，但也有它的(de)(de)(de)優(you)點(dian)，比賽中(zhong)近距離(li)的(de)(de)(de)腳(jiao)尖(jian)捅(tong)射很奏效（五人(ren)制比賽中(zhong)經常(chang)用到），因為該動作隱蔽，球(qiu)速快，球(qiu)的(de)(de)(de)路線難(nan)以判(pan)斷，但是(shi)使用的(de)(de)(de)時候要注意不要受傷，腳(jiao)尖(jian)踢(ti)球(qiu)很容易傷腳(jiao)的(de)(de)(de)。

六、足球訓練注意事項

1、足球運動由于跑動較多，技術動作幅度以及出汗量都較大，所以參加鍛煉時應身著寬松合體、透氣吸汗的足球運動服裝，球鞋應選用合腳防滑的帆面膠底的足球鞋。

2、盡量不要在場(chang)地設(she)施(shi)不符合要求的地方進行鍛(duan)煉。場(chang)地不平、碎石雜物(wu)多(跑道(dao)、沙(sha)坑)，容易造(zao)成同學(xue)們踝關節扭傷(shang)、骨膜(mo)損傷(shang)、跟腱拉傷(shang)等。

3、運(yun)動(dong)開始時，要先做一(yi)(yi)些較緩和(he)(he)、運(yun)動(dong)量(liang)較小的熱身運(yun)動(dong)，使身體在(zai)進入劇烈運(yun)動(dong)前有一(yi)(yi)個準(zhun)備過程，待心率(lv)和(he)(he)體溫上升時，再(zai)逐(zhu)漸增(zeng)加(jia)運(yun)動(dong)的強度(du)和(he)(he)速度(du)，這樣，既有助于肌(ji)肉的活(huo)動(dong)效率(lv)和(he)(he)關節(jie)的潤(run)滑，又可(ke)以防止運(yun)動(dong)損傷。

4、足球運動的(de)運動量是(shi)比較(jiao)大的(de)，不僅在(zai)運動前(qian)后需(xu)要補水(shui)(shui)，在(zai)運動期間也是(shi)需(xu)要適當的(de)補水(shui)(shui)的(de)，以多次少飲為最(zui)佳(jia)，不要一次性(xing)喝大量的(de)水(shui)(shui)。最(zui)好是(shi)喝一些淡鹽(yan)開(kai)水(shui)(shui)，更好的(de)補充水(shui)(shui)分。

5、在踢完足球之后，可以做一些動作，讓你(ni)的(de)身體盡快(kuai)的(de)恢(hui)復體能。運(yun)動五到(dao)十(shi)分鐘的(de)放松(song)運(yun)動會有助(zhu)于心(xin)率逐漸穩步下降。可以進行一些像原(yuan)地慢跑、靜(jing)態拉伸等活動來放松(song)你(ni)的(de)身體。

七、足球訓練后放松

如果在訓(xun)練(lian)的情(qing)況(kuang)下，訓(xun)練(lian)結(jie)束(shu)后我(wo)們應該慢跑四百米(mi)，慢跑后進行柔(rou)韌性伸(shen)拉練(lian)習，然后再做(zuo)(zuo)深(shen)呼吸放松心態。如果在有比賽的情(qing)況(kuang)下，在四百米(mi)慢跑后再做(zuo)(zuo)一下兩人之間的傳球練(lian)習和顛(dian)球練(lian)習，隨后再進行柔(rou)韌性伸(shen)拉練(lian)習和深(shen)呼吸放松，而(er)且在運動后特別是踢完比賽之后洗個桑拿進行一下按摩可以(yi)更(geng)的起(qi)到(dao)放松的效果。