一、足球基本功訓練

1、顛球(qiu)

顛球(qiu)是熟(shu)悉球(qiu)性的(de)重要方(fang)法之一，一個孩(hai)子剛剛開(kai)始接受正(zheng)規訓練往往是從顛球(qiu)開(kai)始的(de)。

2、短傳

短傳分為腳弓傳球和腳背傳球。短傳是足球運動中用(yong)到最多的技(ji)術。

3、長傳(chuan)

顧名思(si)義肯定是(shi)長(chang)距離的傳球(qiu)，長(chang)傳球(qiu)的準確性是(shi)必須要有的。其(qi)次，長(chang)傳還(huan)要有高度，因為長(chang)傳的距離遠(yuan)，所以傳球(qiu)路線如(ru)果低的話就會被(bei)對(dui)方攔截下來或者破壞掉。

4、停(ting)球

停球是(shi)把傳來的球停在自己(ji)的控制范圍之內，而且能(neng)做出下一步(bu)的動作(zuo)，大家不要忽視停球的重(zhong)要性(xing)，停球的速度(du)往往能(neng)決(jue)定場上的節奏快慢，停好球往往能(neng)抓住很(hen)好的進攻機會。而選擇好停球的方法(fa)和部位也是(shi)很(hen)重(zhong)要的。

5、大腿停(ting)球(qiu)

大腿要抬平(ping)，觸球(qiu)力道要掌握(wo)好，一(yi)般比腳停(ting)球(qiu)力道要大，也要有利于下一(yi)步動作。

6、胸部(bu)停球

該收的時候收，該挺的時候挺，這個用語言表達太麻煩，還是靠感覺，多用就知道了，建議顛球的時候如果球靠近身體稍微高，可以用胸部往上挺一下。胸部停球后還要連接下一步的腳停球，所以足球停球動作(zuo)慢，建議盡量能(neng)用腳(jiao)停就用腳(jiao)。

二、足球體能訓練方法

體能訓練以跑(pao)步為主，最好(hao)是長跑(pao)。要求為400米跑道，每次20圈(quan)，平均速度為每圈(quan)不(bu)得(de)低于2分20秒。

三、足球力量訓練方法

力量訓練分為上肢(zhi)力量，腰(yao)腹(fu)力量，下肢(zhi)（大腿與小腿）力量的訓練：

1、上肢力量(liang)訓(xun)練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一(yi)組，做(zuo)5組。

2、腰腹力量訓練(lian)：仰(yang)臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

3、大(da)腿力量訓練：大(da)腿與地(di)面(mian)平行，做“鴨步”狀行走，30米(mi)一組，5組一次，中間不休(xiu)息。

4、小(xiao)腿(tui)力(li)量(liang)訓練：踮(dian)腳跳，大腿(tui)不用力(li)，30米一組，5組一次，中間不休息(xi)。

四、如何開展足球訓練計劃

球性(xing)和(he)技術練習最(zui)好在上午練習：

周一(yi)6：00~6：20跑步6：25~7：00顛(dian)球練習

周(zhou)二6：00~6：20跑步6：25~7：00打(da)點(dian)練習（即踢準）

周(zhou)三6：00~6：30顛球6：30~7：00打(da)點練習

周四6：00~6：20顛球6：25~7：00饒桿帶(dai)球練習

周五(wu)6：00~6：20帶球變速跑6：25~7：00顛球練習

周末可根據自己具體情況安排(pai)力(li)量，體能的訓(xun)練（最(zui)好(hao)在下午進行）

力量練習可用啞鈴增加上肢力量，仰臥起坐增加腰腹肌力量，負重變速跑有力與增加下肢力量。力(li)量訓練：正舉，側(ce)舉，高舉啞鈴（每樣每天(tian)至(zhi)少(shao)20下(xia)），拳(quan)上壓20下

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五、足球訓練技巧

1、顛球(qiu)

動作要領：

（1）顛球要(yao)(yao)身體協調，放(fang)松(song)，膝蓋不(bu)(bu)要(yao)(yao)太緊張，踝關節不(bu)(bu)能松(song)弛，否則會造(zao)成用力不(bu)(bu)穩；

（2）顛(dian)球(qiu)腳下(xia)不(bu)要站(zhan)死不(bu)動，小碎(sui)步移動起來可(ke)以更好的調節重(zhong)心來控制球(qiu)；

（3）腳尖不(bu)要向(xiang)下(xia)或向(xiang)上勾，造成球向(xiang)前或向(xiang)后運動使球難以控制；

2、帶球

動作要領：

（1）正(zheng)腳背(bei)運球（直線(xian)帶球）：重心降低，腳背(bei)繃緊(jin)，腳立起(qi)，用正(zheng)腳背(bei)去(qu)觸(chu)碰球的正(zheng)后方，學會掌握力(li)度，熟悉動作后加快動作速度，盡(jin)量(liang)多觸(chu)球，提高觸(chu)球頻率，最好(hao)能達到一(yi)步一(yi)觸(chu)球。

（2）腳內側運球(qiu)：重心降(jiang)低，用大(da)腳趾與(yu)腳弓之(zhi)間的部位觸碰(peng)球(qiu)的側后偏(pian)觸球(qiu)腳方向(xiang)，球(qiu)的運行方向(xiang)是斜前方偏(pian)支撐(cheng)腳的方向(xiang)，掌握(wo)觸球(qiu)力度與(yu)球(qiu)運行方向(xiang)，逐漸提高(gao)觸球(qiu)頻率，加(jia)快動(dong)作速(su)度。

（3）腳(jiao)(jiao)外側運(yun)球(qiu)：重心降低，用小、無(wu)名、中三個腳(jiao)(jiao)趾的(de)(de)部(bu)位觸碰(peng)球(qiu)的(de)(de)側后偏支撐腳(jiao)(jiao)方向，球(qiu)的(de)(de)運(yun)行方向是(shi)斜前方偏觸球(qiu)腳(jiao)(jiao)的(de)(de)方向，掌(zhang)握(wo)觸球(qiu)力度與球(qiu)運(yun)行方向，逐漸提高觸球(qiu)頻率，加快動(dong)(dong)作速度。兩腳(jiao)(jiao)交替變換練(lian)習的(de)(de)時候注意支撐腳(jiao)(jiao)的(de)(de)站位，人(ren)在球(qiu)后的(de)(de)移動(dong)(dong)范(fan)圍(wei)要加大(da)。

3、停(ting)球

球(qiu)(qiu)是把傳(chuan)來的(de)(de)(de)球(qiu)(qiu)停在自己(ji)的(de)(de)(de)控(kong)制范圍(wei)之(zhi)內，而且(qie)能(neng)(neng)做出(chu)下(xia)一(yi)步的(de)(de)(de)動作，大家不要(yao)忽(hu)視(shi)停球(qiu)(qiu)的(de)(de)(de)重(zhong)要(yao)性，停球(qiu)(qiu)的(de)(de)(de)速度往(wang)往(wang)能(neng)(neng)決定(ding)場上的(de)(de)(de)節奏快(kuai)慢，停好(hao)球(qiu)(qiu)往(wang)往(wang)能(neng)(neng)抓住很(hen)好(hao)的(de)(de)(de)進攻機會。而選擇好(hao)停球(qiu)(qiu)的(de)(de)(de)方法和部位也是很(hen)重(zhong)要(yao)的(de)(de)(de)。

動作要領：無論選擇哪(na)種(zhong)停球方式，都是由(you)一下四個環節組(zu)成(cheng)的(de)：

（1）觀(guan)察(cha)和移動(dong)。

為了(le)更(geng)好(hao)的完成接球(qiu)(qiu)動(dong)(dong)(dong)作，事先要注意(yi)觀察(cha)來(lai)球(qiu)(qiu)的情況。從球(qiu)(qiu)的運行路線(xian)、球(qiu)(qiu)的旋轉與速(su)度等(deng)情況中(zhong)，迅(xun)速(su)判斷落(luo)點，及時(shi)移動(dong)(dong)(dong)，使自己能(neng)處于做停球(qiu)(qiu)動(dong)(dong)(dong)作的最佳位置。

（2）選擇停球(qiu)的部位(wei)和停球(qiu)方法(fa)。

停(ting)球的(de)(de)不同(tong)部(bu)位和(he)采用(yong)不同(tong)的(de)(de)方法，各(ge)有其(qi)不同(tong)的(de)(de)作用(yong)，因此，必須根(gen)據臨場(chang)情況及下一步動作的(de)(de)需(xu)要，恰當(dang)的(de)(de)選擇停(ting)球的(de)(de)部(bu)位與停(ting)球方法。

（3）改變(bian)來(lai)球的力量。

根(gen)據(ju)來球(qiu)的力量大(da)小(xiao)和(he)停球(qiu)的實際需要，可分(fen)別采取加力或減力（緩沖）方法(fa)。根(gen)據(ju)來球(qiu)力量的方向和(he)接(jie)球(qiu)實際需要，還可按(an)照反(fan)射定律調整入(ru)射角，獲(huo)取理想的反(fan)射角。

（4）隨球移(yi)動(dong)。

停(ting)球動作一做完立即隨球移動，緊密銜接下一個動作，在(zai)停(ting)球與處(chu)理(li)球的動作之(zhi)間不能有停(ting)頓。

腳(jiao)停(ting)球(qiu)：腳(jiao)的停(ting)球(qiu)往(wang)往(wang)與對應(ying)的傳球(qiu)部位相對應(ying)，觸球(qiu)時力道(dao)回收，而且停(ting)球(qiu)不要停(ting)死，停(ting)球(qiu)要有利于下一步的技術動作(zuo)。

4、射門(men)

射(she)門技(ji)術的(de)(de)關鍵(jian)是腳的(de)(de)部位(wei)和(he)球(qiu)的(de)(de)部位(wei)的(de)(de)運用，良好的(de)(de)時機(ji)選擇正確的(de)(de)射(she)門方法才能使進(jin)球(qiu)的(de)(de)可能性(xing)增大。按腳觸球(qiu)的(de)(de)部位(wei)來分，射(she)門大致分為腳弓推射(she)，腳背(bei)抽射(she)，腳內（外）側(ce)搓球(qiu)，腳尖捅射(she)。

（1）腳(jiao)弓推射，與腳(jiao)弓傳球大體一致，只不過加大力量，提高精準。

（2）腳背(bei)抽(chou)射，強有力的(de)(de)射門往往是抽(chou)射出來(lai)的(de)(de)，力量大球(qiu)(qiu)速快，但要吃準部位(wei)才能把力量與(yu)速度發揮到(dao)極(ji)致。具體動(dong)作與(yu)腳背(bei)傳球(qiu)(qiu)大體一致，只不過(guo)支撐(cheng)腳的(de)(de)站位(wei)如(ru)果(guo)有變化(hua)，身體的(de)(de)重心要作出相(xiang)應的(de)(de)調節(jie)，擺動(dong)腿與(yu)支撐(cheng)腿的(de)(de)角度要把握好（如(ru)果(guo)球(qiu)(qiu)在運動(dong)當中的(de)(de)抽(chou)射，還要對球(qiu)(qiu)有提前的(de)(de)預判）。

（3）腳內(nei)（外）側搓球(qiu)，就(jiu)是所謂的弧(hu)線球(qiu)，球(qiu)路有弧(hu)線使防守(shou)隊員與守(shou)門員產生判斷錯誤，或(huo)利用(yong)球(qiu)的弧(hu)線線路繞過(guo)人墻或(huo)防守(shou)隊員，從而達到相應(ying)的目(mu)的（這個不用(yong)再(zai)多說了(le)吧）。

（4）腳(jiao)(jiao)尖捅射，這個是不會踢球(qiu)的(de)(de)(de)人最常(chang)用的(de)(de)(de)方法(fa)，但(dan)也(ye)有它的(de)(de)(de)優點，比(bi)賽(sai)中近距(ju)離的(de)(de)(de)腳(jiao)(jiao)尖捅射很(hen)奏效（五(wu)人制比(bi)賽(sai)中經(jing)常(chang)用到），因(yin)為該動作隱蔽，球(qiu)速快，球(qiu)的(de)(de)(de)路線難以判斷，但(dan)是使用的(de)(de)(de)時(shi)候要注意不要受(shou)傷，腳(jiao)(jiao)尖踢球(qiu)很(hen)容易傷腳(jiao)(jiao)的(de)(de)(de)。

六、足球訓練注意事項

1、足球運動由于跑動較多，技術動作幅度以及出汗量都較大，所以參加鍛煉時應身著寬松合體、透氣吸汗的足球運動服裝，球鞋應選用合腳防滑的帆面膠底的足球鞋。

2、盡量不(bu)要(yao)在場(chang)(chang)地設施(shi)不(bu)符合要(yao)求的(de)地方進行鍛煉。場(chang)(chang)地不(bu)平、碎石雜物(wu)多(duo)(跑道(dao)、沙坑(keng))，容(rong)易造成同學們踝(huai)關節扭傷(shang)、骨膜損傷(shang)、跟腱(jian)拉(la)傷(shang)等。

3、運(yun)(yun)(yun)(yun)動開始時(shi)，要先做一(yi)些(xie)較緩和(he)、運(yun)(yun)(yun)(yun)動量較小的(de)(de)熱(re)身(shen)運(yun)(yun)(yun)(yun)動，使身(shen)體在進入劇烈運(yun)(yun)(yun)(yun)動前有一(yi)個準備過程，待心率(lv)(lv)和(he)體溫上升時(shi)，再逐漸增加運(yun)(yun)(yun)(yun)動的(de)(de)強度(du)(du)和(he)速(su)度(du)(du)，這樣，既有助(zhu)于肌肉的(de)(de)活動效(xiao)率(lv)(lv)和(he)關節的(de)(de)潤(run)滑，又可以(yi)防(fang)止運(yun)(yun)(yun)(yun)動損傷。

4、足(zu)球運(yun)動(dong)的運(yun)動(dong)量是(shi)比較(jiao)大(da)的，不僅在(zai)運(yun)動(dong)前后(hou)需(xu)要補水(shui)(shui)，在(zai)運(yun)動(dong)期(qi)間也是(shi)需(xu)要適當(dang)的補水(shui)(shui)的，以多次少飲為最佳，不要一(yi)(yi)次性喝大(da)量的水(shui)(shui)。最好是(shi)喝一(yi)(yi)些淡(dan)鹽開水(shui)(shui)，更(geng)好的補充水(shui)(shui)分。

5、在踢(ti)完足球之后，可以(yi)做一些動作(zuo)，讓(rang)你的身體(ti)盡快的恢(hui)復體(ti)能(neng)。運動五到十分鐘的放松(song)運動會有助于心率逐漸穩步下降。可以(yi)進行一些像(xiang)原(yuan)地慢跑、靜態拉(la)伸等活動來放松(song)你的身體(ti)。

七、足球訓練后放松

如(ru)果在訓(xun)(xun)練(lian)的情(qing)況(kuang)下(xia)，訓(xun)(xun)練(lian)結束后(hou)(hou)(hou)(hou)我們應該(gai)慢跑四(si)百(bai)米(mi)，慢跑后(hou)(hou)(hou)(hou)進(jin)行柔韌性(xing)(xing)伸(shen)拉練(lian)習(xi)(xi)，然后(hou)(hou)(hou)(hou)再(zai)做深(shen)呼(hu)吸放松心態(tai)。如(ru)果在有比賽的情(qing)況(kuang)下(xia)，在四(si)百(bai)米(mi)慢跑后(hou)(hou)(hou)(hou)再(zai)做一(yi)下(xia)兩人之間的傳球練(lian)習(xi)(xi)和(he)顛球練(lian)習(xi)(xi)，隨后(hou)(hou)(hou)(hou)再(zai)進(jin)行柔韌性(xing)(xing)伸(shen)拉練(lian)習(xi)(xi)和(he)深(shen)呼(hu)吸放松，而且在運動后(hou)(hou)(hou)(hou)特別是踢(ti)完(wan)比賽之后(hou)(hou)(hou)(hou)洗個桑拿進(jin)行一(yi)下(xia)按摩(mo)可(ke)以更的起到放松的效果。