一、足球基本功訓練

1、顛球(qiu)

顛(dian)球(qiu)是熟悉球(qiu)性的(de)重要方法之一，一個孩(hai)子剛(gang)剛(gang)開始(shi)接受正(zheng)規訓練往往是從顛(dian)球(qiu)開始(shi)的(de)。

2、短傳

短傳(chuan)分為腳弓傳(chuan)球和(he)腳背傳(chuan)球。短傳(chuan)是足球運動中用到最(zui)多的(de)技術。

3、長傳

顧名思義(yi)肯定是長距(ju)離的(de)(de)傳(chuan)(chuan)球，長傳(chuan)(chuan)球的(de)(de)準確(que)性是必須要(yao)(yao)有的(de)(de)。其次，長傳(chuan)(chuan)還要(yao)(yao)有高(gao)度(du)，因為長傳(chuan)(chuan)的(de)(de)距(ju)離遠(yuan)，所以傳(chuan)(chuan)球路(lu)線如(ru)果低的(de)(de)話就(jiu)會被對方攔截下來或者破壞掉(diao)。

4、停球

停(ting)球(qiu)(qiu)(qiu)是把傳來的球(qiu)(qiu)(qiu)停(ting)在自己的控制(zhi)范圍之內(nei)，而且(qie)能(neng)做出下一步(bu)的動作(zuo)，大家不要忽視停(ting)球(qiu)(qiu)(qiu)的重(zhong)要性(xing)，停(ting)球(qiu)(qiu)(qiu)的速度(du)往(wang)往(wang)能(neng)決定場上的節奏快慢，停(ting)好球(qiu)(qiu)(qiu)往(wang)往(wang)能(neng)抓住很好的進攻機會。而選(xuan)擇好停(ting)球(qiu)(qiu)(qiu)的方法和(he)部位也是很重(zhong)要的。

5、大腿停球(qiu)

大(da)腿要抬平，觸球力道要掌握好，一(yi)般比(bi)腳停球力道要大(da)，也要有利于下(xia)一(yi)步動作。

6、胸(xiong)部停球

該收的時候收，該挺的時候挺，這個用語言表達太麻煩，還是靠感覺，多用就知道了，建議顛球的時候如果球靠近身體稍微高，可以用胸部往上挺一下。胸部停球后還要連接下一步的腳停球，所以足球停(ting)(ting)球動作慢，建議盡量能用(yong)腳停(ting)(ting)就用(yong)腳。

二、足球體能訓練方法

體能訓練以跑步(bu)為主，最好是(shi)長跑。要求為400米(mi)跑道，每次20圈，平均(jun)速度為每圈不得低于2分20秒。

三、足球力量訓練方法

力(li)(li)量(liang)訓(xun)練(lian)分為上肢力(li)(li)量(liang)，腰腹力(li)(li)量(liang)，下肢（大腿與小(xiao)腿）力(li)(li)量(liang)的(de)訓(xun)練(lian)：

1、上(shang)肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體(ti)向上6個一組，做5組。

2、腰腹力(li)量(liang)訓(xun)練：仰臥起(qi)坐(zuo)帶轉體，15或20次一(yi)組，做3組。

3、大腿(tui)力量訓練：大腿(tui)與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一(yi)組，5組一次(ci)，中間不(bu)休(xiu)息。

4、小腿力量訓(xun)練：踮(dian)腳(jiao)跳，大腿不用力，30米一組(zu)，5組一次，中間不休息(xi)。

四、如何開展足球訓練計劃

球性和技術練習最好(hao)在上午練習：

周一6：00~6：20跑步6：25~7：00顛(dian)球練習(xi)

周(zhou)二6：00~6：20跑步6：25~7：00打點練習（即踢準）

周三6：00~6：30顛球6：30~7：00打點練習

周四6：00~6：20顛球6：25~7：00饒(rao)桿(gan)帶球(qiu)練習

周五6：00~6：20帶球(qiu)變速跑6：25~7：00顛球練習

周末可根據(ju)自己具體(ti)情(qing)況安排力量，體(ti)能的訓(xun)練(lian)（最好在(zai)下(xia)午進行）

力量練習可用啞鈴增加上肢力量，仰臥起坐增加腰腹肌力量，負重變速跑有力與增加下肢力量。力(li)量訓練(lian)：正舉，側舉，高舉啞鈴（每樣每天至少20下），拳上壓20下

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五、足球訓練技巧

1、顛球(qiu)

動作要領：

（1）顛球要(yao)身(shen)體協(xie)調，放松(song)，膝蓋不要(yao)太緊張(zhang)，踝關節不能(neng)松(song)弛，否則會造成(cheng)用力不穩；

（2）顛球腳(jiao)下(xia)不要站(zhan)死不動，小(xiao)碎(sui)步移(yi)動起來可以更好的調節重心來控制球；

（3）腳尖(jian)不要向下或向上勾，造成(cheng)球向前或向后(hou)運(yun)動(dong)使球難以控制；

2、帶(dai)球

動作要領：

（1）正(zheng)(zheng)腳(jiao)(jiao)背(bei)運球（直線帶(dai)球）：重心降低(di)，腳(jiao)(jiao)背(bei)繃緊，腳(jiao)(jiao)立起，用(yong)正(zheng)(zheng)腳(jiao)(jiao)背(bei)去觸碰球的正(zheng)(zheng)后方，學會掌(zhang)握力(li)度，熟悉動(dong)作后加快動(dong)作速(su)度，盡量多觸球，提高觸球頻率，最(zui)好能達到一(yi)步一(yi)觸球。

（2）腳(jiao)(jiao)內(nei)側運球(qiu)(qiu)：重心(xin)降低，用大腳(jiao)(jiao)趾與(yu)腳(jiao)(jiao)弓之間的(de)部位觸碰(peng)球(qiu)(qiu)的(de)側后偏觸球(qiu)(qiu)腳(jiao)(jiao)方(fang)向，球(qiu)(qiu)的(de)運行方(fang)向是斜(xie)前方(fang)偏支(zhi)撐腳(jiao)(jiao)的(de)方(fang)向，掌握觸球(qiu)(qiu)力度與(yu)球(qiu)(qiu)運行方(fang)向，逐(zhu)漸提高觸球(qiu)(qiu)頻率，加(jia)快動作速度。

（3）腳(jiao)(jiao)(jiao)外側運球(qiu)(qiu)：重心降低，用小、無名、中三個(ge)腳(jiao)(jiao)(jiao)趾的(de)(de)部位觸(chu)(chu)(chu)碰(peng)球(qiu)(qiu)的(de)(de)側后偏(pian)支(zhi)撐腳(jiao)(jiao)(jiao)方(fang)(fang)向(xiang)，球(qiu)(qiu)的(de)(de)運行(xing)方(fang)(fang)向(xiang)是斜前方(fang)(fang)偏(pian)觸(chu)(chu)(chu)球(qiu)(qiu)腳(jiao)(jiao)(jiao)的(de)(de)方(fang)(fang)向(xiang)，掌(zhang)握觸(chu)(chu)(chu)球(qiu)(qiu)力度與(yu)球(qiu)(qiu)運行(xing)方(fang)(fang)向(xiang)，逐漸提高觸(chu)(chu)(chu)球(qiu)(qiu)頻率，加快動作速度。兩腳(jiao)(jiao)(jiao)交替變換練習的(de)(de)時候注意支(zhi)撐腳(jiao)(jiao)(jiao)的(de)(de)站(zhan)位，人在球(qiu)(qiu)后的(de)(de)移動范圍要加大。

3、停球

球(qiu)是把(ba)傳來的(de)(de)球(qiu)停(ting)在自己的(de)(de)控制(zhi)范圍之內，而且能(neng)(neng)做出下一步的(de)(de)動作(zuo)，大家不要(yao)忽視停(ting)球(qiu)的(de)(de)重(zhong)要(yao)性(xing)，停(ting)球(qiu)的(de)(de)速度(du)往(wang)往(wang)能(neng)(neng)決(jue)定(ding)場上的(de)(de)節奏(zou)快慢，停(ting)好(hao)球(qiu)往(wang)往(wang)能(neng)(neng)抓住很好(hao)的(de)(de)進攻機(ji)會(hui)。而選擇(ze)好(hao)停(ting)球(qiu)的(de)(de)方(fang)法和部位也是很重(zhong)要(yao)的(de)(de)。

動作要領：無論選擇哪種停球方式，都(dou)是由(you)一下(xia)四個環節組成(cheng)的：

（1）觀察和移動。

為了(le)更好的(de)(de)(de)完(wan)成(cheng)接球動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，事(shi)先(xian)要注意觀察來球的(de)(de)(de)情況。從(cong)球的(de)(de)(de)運行路線、球的(de)(de)(de)旋轉與速度(du)等情況中，迅速判斷落(luo)點，及時移動(dong)(dong)，使自己能處于做停球動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)最佳位置。

（2）選擇停(ting)球的部(bu)位和停(ting)球方法。

停(ting)球的(de)(de)(de)不同(tong)部位(wei)和采用不同(tong)的(de)(de)(de)方法(fa)(fa)，各(ge)有其不同(tong)的(de)(de)(de)作(zuo)用，因此，必(bi)須根據臨場情(qing)況及下(xia)一步動作(zuo)的(de)(de)(de)需要，恰當的(de)(de)(de)選擇(ze)停(ting)球的(de)(de)(de)部位(wei)與停(ting)球方法(fa)(fa)。

（3）改變來球(qiu)的力量。

根(gen)據來球(qiu)的力(li)量(liang)大小和停球(qiu)的實(shi)際(ji)需要(yao)，可分(fen)別采取加力(li)或減力(li)（緩沖）方(fang)法。根(gen)據來球(qiu)力(li)量(liang)的方(fang)向和接球(qiu)實(shi)際(ji)需要(yao)，還可按(an)照反(fan)射定(ding)律調(diao)整入射角，獲取理想的反(fan)射角。

（4）隨球移動。

停(ting)球動作一做完立即隨球移動，緊密銜接下一個動作，在(zai)停(ting)球與處(chu)理球的動作之間不能有停(ting)頓(dun)。

腳(jiao)停(ting)球(qiu)：腳(jiao)的(de)停(ting)球(qiu)往往與(yu)對應的(de)傳球(qiu)部位相對應，觸(chu)球(qiu)時力道回收，而且停(ting)球(qiu)不要停(ting)死，停(ting)球(qiu)要有利于(yu)下一步的(de)技術動作。

4、射門

射門(men)技(ji)術的(de)(de)(de)關(guan)鍵是腳的(de)(de)(de)部位(wei)和球(qiu)的(de)(de)(de)部位(wei)的(de)(de)(de)運用，良好(hao)的(de)(de)(de)時機選擇正確的(de)(de)(de)射門(men)方法(fa)才能使進(jin)球(qiu)的(de)(de)(de)可能性增大。按腳觸球(qiu)的(de)(de)(de)部位(wei)來(lai)分，射門(men)大致分為腳弓推射，腳背抽射，腳內（外）側搓球(qiu)，腳尖捅射。

（1）腳弓推射，與腳弓傳(chuan)球大(da)體一致，只不過加大(da)力量，提(ti)高精準。

（2）腳背抽(chou)(chou)射(she)(she)，強有力的(de)射(she)(she)門往往是抽(chou)(chou)射(she)(she)出來的(de)，力量大(da)球(qiu)速快(kuai)，但要(yao)吃準部位才能(neng)把(ba)力量與(yu)速度(du)發揮到極致(zhi)(zhi)。具體動作與(yu)腳背傳球(qiu)大(da)體一致(zhi)(zhi)，只不(bu)過支(zhi)撐腳的(de)站位如果有變化，身體的(de)重心要(yao)作出相應的(de)調節，擺動腿與(yu)支(zhi)撐腿的(de)角(jiao)度(du)要(yao)把(ba)握(wo)好（如果球(qiu)在運(yun)動當(dang)中的(de)抽(chou)(chou)射(she)(she)，還要(yao)對球(qiu)有提前的(de)預(yu)判(pan)）。

（3）腳內（外）側(ce)搓球，就是所謂的(de)弧(hu)線(xian)球，球路(lu)(lu)有弧(hu)線(xian)使防(fang)(fang)守隊員與守門員產生判斷(duan)錯誤，或利(li)用球的(de)弧(hu)線(xian)線(xian)路(lu)(lu)繞過人墻或防(fang)(fang)守隊員，從而達(da)到(dao)相應的(de)目的(de)（這個(ge)不用再多(duo)說了吧）。

（4）腳(jiao)尖捅(tong)射(she)，這個是不(bu)會踢球的(de)(de)(de)人(ren)最常用(yong)的(de)(de)(de)方法，但也有它的(de)(de)(de)優(you)點，比(bi)賽(sai)(sai)中近距(ju)離的(de)(de)(de)腳(jiao)尖捅(tong)射(she)很(hen)奏(zou)效（五人(ren)制(zhi)比(bi)賽(sai)(sai)中經常用(yong)到），因(yin)為該動作隱(yin)蔽，球速(su)快，球的(de)(de)(de)路線難以判(pan)斷，但是使用(yong)的(de)(de)(de)時(shi)候要(yao)注意(yi)不(bu)要(yao)受傷，腳(jiao)尖踢球很(hen)容易傷腳(jiao)的(de)(de)(de)。

六、足球訓練注意事項

1、足球運動由于跑動較多，技術動作幅度以及出汗量都較大，所以參加鍛煉時應身著寬松合體、透氣吸汗的足球運動服裝，球鞋應選用合腳防滑的帆面膠底的足球鞋。

2、盡量(liang)不(bu)要在場地(di)設施不(bu)符合要求的地(di)方進行鍛(duan)煉。場地(di)不(bu)平、碎石雜(za)物多(跑道(dao)、沙(sha)坑(keng))，容(rong)易(yi)造成同(tong)學們踝(huai)關節扭傷、骨膜損傷、跟腱(jian)拉(la)傷等。

3、運(yun)(yun)動(dong)(dong)開始時，要先(xian)做(zuo)一些(xie)較(jiao)緩和(he)、運(yun)(yun)動(dong)(dong)量較(jiao)小(xiao)的(de)熱(re)身(shen)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，使身(shen)體在進入劇烈運(yun)(yun)動(dong)(dong)前有一個準備過程，待(dai)心(xin)率和(he)體溫上(shang)升時，再逐漸增加運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)強度和(he)速度，這樣，既有助于肌肉的(de)活動(dong)(dong)效(xiao)率和(he)關節的(de)潤滑，又可以防止運(yun)(yun)動(dong)(dong)損傷。

4、足球運動(dong)(dong)的運動(dong)(dong)量(liang)(liang)是(shi)(shi)比較大的，不僅在(zai)(zai)運動(dong)(dong)前后需要(yao)(yao)補(bu)水(shui)，在(zai)(zai)運動(dong)(dong)期間也是(shi)(shi)需要(yao)(yao)適當的補(bu)水(shui)的，以多次少飲為最佳，不要(yao)(yao)一次性喝大量(liang)(liang)的水(shui)。最好是(shi)(shi)喝一些淡鹽開水(shui)，更好的補(bu)充(chong)水(shui)分。

5、在踢完足球之后，可以做一(yi)些動(dong)(dong)作(zuo)，讓你的(de)(de)(de)身體盡快的(de)(de)(de)恢復體能。運動(dong)(dong)五到十分鐘的(de)(de)(de)放(fang)(fang)松(song)(song)運動(dong)(dong)會有助(zhu)于心率逐漸穩(wen)步下降(jiang)。可以進行(xing)一(yi)些像原(yuan)地慢跑、靜態(tai)拉伸等活動(dong)(dong)來(lai)放(fang)(fang)松(song)(song)你的(de)(de)(de)身體。

七、足球訓練后放松

如(ru)果在(zai)訓(xun)練(lian)(lian)的(de)情(qing)況下(xia)，訓(xun)練(lian)(lian)結束(shu)后(hou)(hou)(hou)我(wo)們應該慢(man)跑四百米(mi)，慢(man)跑后(hou)(hou)(hou)進行(xing)柔(rou)韌性伸拉(la)(la)練(lian)(lian)習(xi)，然后(hou)(hou)(hou)再做深呼吸(xi)放(fang)(fang)松(song)心(xin)態。如(ru)果在(zai)有比賽(sai)的(de)情(qing)況下(xia)，在(zai)四百米(mi)慢(man)跑后(hou)(hou)(hou)再做一下(xia)兩人之間的(de)傳球練(lian)(lian)習(xi)和(he)顛球練(lian)(lian)習(xi)，隨后(hou)(hou)(hou)再進行(xing)柔(rou)韌性伸拉(la)(la)練(lian)(lian)習(xi)和(he)深呼吸(xi)放(fang)(fang)松(song)，而且在(zai)運動后(hou)(hou)(hou)特(te)別是踢完比賽(sai)之后(hou)(hou)(hou)洗個(ge)桑拿進行(xing)一下(xia)按摩(mo)可以更的(de)起(qi)到放(fang)(fang)松(song)的(de)效果。