游泳基本功訓練

1、水性練習

先做浸水練習,在淺水區，彎腰把腦袋浸入水中，默默地計數，看自己能堅持多久。這樣反復地練習一段時間，就不再害怕腦袋浸水了，憋氣的時間也會逐漸延長。也(ye)可以在淺(qian)水區做(zuo)簡單的行走(zou)嬉戲(xi)活(huo)動，讓自己慢(man)慢(man)適應(ying)水中活(huo)動。

2、漂

學(xue)習(xi)漂(piao)的(de)一(yi)個作用是(shi)練習(xi)平衡。人的(de)腦袋是(shi)非常重的(de)，腦袋一(yi)出(chu)水，身(shen)體(ti)的(de)承重就更(geng)大了，再(zai)加上仰頭，身(shen)體(ti)自(zi)然就沉了下去。

在淺水區，背靠池(chi)壁站(zhan)立，彎腰，雙臂前伸，頭(tou)埋入(ru)水中，然(ran)后提起(qi)一條腿(tui)向(xiang)后瞪池(chi)壁，使身體拉(la)平向(xiang)前滑去(qu)。一定要盡(jin)量把頭(tou)埋入(ru)水中，這樣你的身體才能夠放平。

要盡量放松(song)，不要緊張，逐(zhu)漸體(ti)會(hui)到水是能夠浮(fu)起(qi)你的身體(ti)的。失去速度(du)后，腿部會(hui)逐(zhu)漸下沉，然后緩緩地立起(qi)身體(ti)。這樣逐(zhu)漸克服緊張情緒，培(pei)養親水性。

3、手臂劃水和雙腿夾蹬水

反復練習幾次后，對漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起來后，你就可以增加蛙泳的推進動作——手臂劃水和雙腿夾蹬水。對于初學者來說，這些動作都很簡單(dan)，用不著(zhu)把注(zhu)意力過(guo)分集(ji)中在這上(shang)面。等初步能(neng)游起來之后(hou)，再(zai)逐漸(jian)提(ti)高動作質量(liang)。

游泳體能訓練方法

1、訓練時間(jian)90分鐘

2、頻率一周(zhou)2次

3、訓練方法一分化(hua)訓練

4、訓(xun)練具體安(an)排：

（1）每(mei)次(ci)30分(fen)鐘的有氧訓練，強(qiang)度為65--75%最大(da)心(xin)率，方(fang)式(shi)為游(you)泳。

（2）35分鐘力量訓練(lian)，動作選取如(ru)下：

桌面式(shi)支撐：4分鐘，目標肌肉：腹橫肌。

泳式：2分鐘，目標(biao)肌肉：豎脊肌。

斜板(ban)卷腹(fu)：2分鐘，目標肌(ji)肉(rou)：腹(fu)直肌(ji)。

坐次器械推(tui)胸(xiong)(xiong)：2分鐘(zhong)，目標肌(ji)肉：胸(xiong)(xiong)大肌(ji)、肱三(san)(san)頭肌(ji)和三(san)(san)角肌(ji)前束。

頸前下拉(la)：2分鐘，目(mu)標肌(ji)肉(rou)：背(bei)闊肌(ji)、肱二頭肌(ji)。

坐次器(qi)械腿舉：2分鐘，目(mu)標肌(ji)(ji)肉(rou)：股四頭肌(ji)(ji)、臀大肌(ji)(ji)、腘繩(sheng)肌(ji)(ji)。

坐(zuo)次器(qi)械夾腿：2分鐘，目標肌(ji)肉：大(da)腿內收肌(ji)群。

注：每(mei)組間歇(xie)1分鐘。

（3）10分(fen)鐘(zhong)(zhong)的關節放(fang)松(song)(song)和(he)筋(jin)膜放(fang)松(song)(song)，仰臥大風車放(fang)松(song)(song)肩關節（一(yi)(yi)邊(bian)一(yi)(yi)分(fen)鐘(zhong)(zhong)），仰臥鐘(zhong)(zhong)擺放(fang)松(song)(song)脊椎（30次），仰臥髖伸放(fang)松(song)(song)髖關節（一(yi)(yi)邊(bian)30秒），泡(pao)沫軸(zhou)放(fang)松(song)(song)髂脛束（一(yi)(yi)邊(bian)1分(fen)鐘(zhong)(zhong)），泡(pao)沫軸(zhou)放(fang)松(song)(song)背部和(he)腰部筋(jin)膜（各1分(fen)鐘(zhong)(zhong)）。

游泳力量訓練方法

1、基本力量

基本力量就是我們維持基本游泳技術所需要的力量基礎，沒有力量基礎后面的一切都無從談起，基本力量訓練方法有很多，也有很多方面，下肢訓練，可以通過深蹲，單腿深蹲，負重或者用彈力繩增加強度。也可以通過跑步，蛙跳，等增強下肢力量。上肢訓練可(ke)以(yi)通過引體向上，啞鈴推舉等方法。

2、專項力量訓練

專(zhuan)項力(li)量訓練(lian)主要針對游泳時一些特定的(de)動作來鍛煉你的(de)肌(ji)肉力(li)量，負重打腿(tui)練(lian)習(xi)，直臂劃船練(lian)習(xi)，俄羅斯轉(zhuan)體(ti)練(lian)習(xi)。爆發力(li)是(shi)游泳時速度和力(li)量的(de)結合體(ti)，缺一不(bu)可，所以，我這里推薦的(de)訓練(lian)方法如下，墊步跳(tiao)(tiao)躍，立(li)定跳(tiao)(tiao)遠，仰臥(wo)拋球(qiu)，對墻爆發性胸前傳(chuan)球(qiu)練(lian)習(xi)。

3、耐力訓練

耐力(li)(li)訓練(lian)(lian)(lian)(lian)可以(yi)以(yi)比賽強度進行(xing)間歇(xie)性訓練(lian)(lian)(lian)(lian)來提(ti)高機(ji)體適應比賽時(shi)新陳代謝的能(neng)力(li)(li)，以(yi)及(ji)提(ti)供能(neng)量(liang)的能(neng)力(li)(li)來提(ti)高身體耐力(li)(li)，再就是以(yi)適中的強度進行(xing)長距離(li)的游泳練(lian)(lian)(lian)(lian)習，因為第(di)二一種方法效果較第(di)二種更明顯，所(suo)以(yi)更多的選擇了第(di)二種訓練(lian)(lian)(lian)(lian)方法。

4、核心肌群訓練

比方說俯臥(wo)撐，平板支撐等都可以用來鍛煉你(ni)的核心力量。

5、柔韌性訓練

柔(rou)韌性(xing)練(lian)(lian)習(xi)和健(jian)身中各種拉伸練(lian)(lian)習(xi)相同，可以做(zuo)身體各肌肉關節的拉伸。如果有條(tiao)件參(can)加瑜伽(jia)練(lian)(lian)習(xi)，那(nei)就(jiu)更加完美了。

6、協調性訓練

協調(diao)性(xing)(xing)訓(xun)(xun)練在(zai)游泳(yong)(yong)中是必不可少的，但是游泳(yong)(yong)本身又是鍛(duan)煉身體協調(diao)性(xing)(xing)很(hen)好的一(yi)種方式(shi)，游泳(yong)(yong)訓(xun)(xun)練時協調(diao)性(xing)(xing)練習(xi)可以通過單雙腿跳繩，爬行訓(xun)(xun)練，以及(ji)游泳(yong)(yong)中手(shou)腿分解(jie)配(pei)合練習(xi)來進行游泳(yong)(yong)中的協調(diao)性(xing)(xing)訓(xun)(xun)練。

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如何開展游泳訓練計劃

1、正確的心態，做好長(chang)期“戰斗”的準備。

2、大量(liang)觀(guan)看視頻(pin)，進行表象思維訓(xun)練法，清(qing)楚知道什么是(shi)錯誤動作(zuo)(zuo)，什么是(shi)正確動作(zuo)(zuo)。

3、正確的分(fen)解游才能奠(dian)定正確的配合游。

4、多動腦(nao)，勤思(si)考，學(xue)會(hui)用腦(nao)子(zi)游(you)泳。

5、堅(jian)持記錄訓練日記，點(dian)滴進步躍(yue)然紙上(shang)。

6、如果有條件請教(jiao)練(lian)時(shi)，要認(ren)真聽教(jiao)練(lian)的講解(jie)和(he)指(zhi)導，認(ren)真看教(jiao)練(lian)的示范。沒有教(jiao)練(lian)獨自練(lian)習自學時(shi)，要多多自拍視頻(pin)，自我解(jie)剖(pou)分析。

游泳訓練技巧

泳前熱身技巧

1、正面壓腿

這個動(dong)作(zuo)對我們(men)的膝蓋會有(you)很(hen)大(da)的幫助，我們(men)一般需(xu)要至少做20組(zu)這樣的動(dong)作(zuo)。

2、下伏動作

這個動作是為了(le)更(geng)好的讓(rang)我們(men)的腰部得到有效的熱身，一般這樣的動作，我們(men)也是需(xu)要做個10個樣子的。

3、后拉腳跟

這(zhe)樣可以拉伸(shen)我們的(de)腿(tui)部韌帶肌肉，這(zhe)個也(ye)是很重要的(de)，因為韌帶不熱身到(dao)位的(de)話(hua)，我們下水(shui)后會吃(chi)不消。

4、上肢熱身

我們(men)需(xu)(xu)要兩只手(shou)全部朝著后(hou)面(mian)去拉伸，這個也(ye)(ye)是(shi)關鍵的，向后(hou)拉伸的時候，我們(men)需(xu)(xu)要注意呼吸，一般也(ye)(ye)需(xu)(xu)要做個10組(zu)以(yi)上(shang)。

5、側壓腿

測(ce)壓腿(tui)也(ye)是很重(zhong)要的(de)，在測(ce)壓腿(tui)的(de)時候，我們(men)需要注(zhu)意一(yi)般不(bu)要壓的(de)太狠了(le)，一(yi)般一(yi)組需要10個以(yi)上。

6、向下熱身

先左腿或者(zhe)先右腿，之后反(fan)著再(zai)來一(yi)組(zu)(zu)，依次(ci)類推，一(yi)般需要做20組(zu)(zu)樣子，之后我們就可以(yi)下水游泳了。

水中憋氣技巧

1、正式憋(bie)氣前先進行多(duo)(duo)次(ci)(ci)深呼(hu)(hu)吸(xi)，人每次(ci)(ci)呼(hu)(hu)吸(xi)的(de)時(shi)(shi)候(hou)并(bing)沒有把(ba)上一次(ci)(ci)吸(xi)入肺里(li)的(de)空(kong)(kong)(kong)氣全部(bu)(bu)呼(hu)(hu)出體外，這部(bu)(bu)分空(kong)(kong)(kong)氣中的(de)氧(yang)氣已經被利用過，是不清(qing)新(xin)(xin)的(de)。憋(bie)氣前多(duo)(duo)次(ci)(ci)深呼(hu)(hu)吸(xi)，把(ba)這部(bu)(bu)分氣體徹底排除體外，再次(ci)(ci)深吸(xi)氣的(de)時(shi)(shi)候(hou)吸(xi)入的(de)氣體就是完(wan)全新(xin)(xin)鮮的(de)空(kong)(kong)(kong)氣了(le)。另外，先進行多(duo)(duo)次(ci)(ci)深呼(hu)(hu)吸(xi)還可以充分的(de)擴張肺部(bu)(bu)，使你(ni)能(neng)吸(xi)入比平時(shi)(shi)更多(duo)(duo)的(de)空(kong)(kong)(kong)氣。

2、把所有(you)空(kong)(kong)氣(qi)(qi)吸(xi)入(ru)(ru)肺部(bu)開始(shi)憋(bie)氣(qi)(qi)以后，從肺部(bu)呼(hu)出(chu)一(yi)(yi)部(bu)分氣(qi)(qi)體留(liu)在(zai)口腔(qiang)中(zhong)，隔(ge)一(yi)(yi)段時間(jian)后把口腔(qiang)中(zhong)的空(kong)(kong)氣(qi)(qi)吸(xi)入(ru)(ru)肺部(bu)，再從肺部(bu)重新呼(hu)出(chu)一(yi)(yi)部(bu)分氣(qi)(qi)體留(liu)在(zai)口腔(qiang)中(zhong)，如此反復。這樣(yang)做是為了肺泡(pao)能充(chong)分的與吸(xi)入(ru)(ru)肺部(bu)的空(kong)(kong)氣(qi)(qi)接(jie)觸，使空(kong)(kong)氣(qi)(qi)中(zhong)氧氣(qi)(qi)的利用率最大(da)化(hua)。

3、憋氣開始后身體盡(jin)可能(neng)的(de)保(bao)持安靜狀態，不要有多余的(de)動作，因為(wei)任何動作都是需(xu)(xu)要消耗人體的(de)能(neng)量的(de)，會使人的(de)需(xu)(xu)氧量增加(jia)。

4、到憋氣(qi)(qi)(qi)的(de)最后階段，感覺(jue)到達(da)極限的(de)時候，不要(yao)一下子就把肺部的(de)氣(qi)(qi)(qi)體全(quan)部呼出，可(ke)以(yi)盡可(ke)能的(de)控制(zhi)自己緩慢的(de)呼氣(qi)(qi)(qi)，這個過(guo)程(cheng)可(ke)以(yi)再讓(rang)你憋氣(qi)(qi)(qi)10秒鐘(zhong)。

水中換氣技巧

1、水中憋氣

手(shou)扶池邊、同(tong)伴(ban)或教(jiao)練的手(shou)蹲下，使頭沒入水中練習憋(bie)氣(qi)，若干時間后站(zhan)起(qi)，進而不需保護自行練習。憋(bie)氣(qi)時間越(yue)長越(yue)好。若頭部感到不適，既(ji)應終止練習，以免(mian)引起(qi)傷(shang)害。

2、水中吐氣

手(shou)扶池壁或同伴的手(shou)蹲下，將頭沒入(ru)水(shui)中，再徐徐的以(yi)口(鼻)吐(tu)氣，最(zui)好單獨(du)用鼻吐(tu)氣。一(yi)段時間后緩緩站起。在水(shui)中吐(tu)氣時間越(yue)長越(yue)好。

3、韻律呼吸

有規律(lv)，有節奏的呼吸，基本(ben)上與前面的水(shui)(shui)中吐氣(qi)相似(si)：在水(shui)(shui)中用口(鼻)吐氣(qi)，除了注(zhu)意節奏外，可以配合雙手壓水(shui)(shui)的動作來進行。

呼吸練習方法

站進(jin)水(shui)中，兩手(shou)扶岸邊/池(chi)壁，用(yong)(yong)(yong)嘴(zui)深吸一口氣，然后下(xia)蹲將(jiang)(jiang)頭浸入水(shui)中，稍憋氣，用(yong)(yong)(yong)口鼻(bi)慢慢將(jiang)(jiang)氣呼(hu)出，并逐漸起立抬頭，當嘴(zui)部即將(jiang)(jiang)露(lu)出水(shui)面時，迅速用(yong)(yong)(yong)力將(jiang)(jiang)余氣呼(hu)凈。再(zai)用(yong)(yong)(yong)嘴(zui)在水(shui)面上快(kuai)而深地吸氣，多次重復，以達到熟練的程度。

每(mei)組(zu)(zu)練習的次(ci)數(shu)應逐漸增加，可由十(shi)幾次(ci)到(dao)幾十(shi)次(ci)，組(zu)(zu)與組(zu)(zu)之間可稍停休息，等呼(hu)吸基本均勻后(hou)再(zai)做第二(er)組(zu)(zu)練習。頭每(mei)次(ci)出水(shui)后(hou)，手盡量不要去撥臉(lian)上的水(shui)，畢竟游泳的時候(hou)可不能每(mei)次(ci)都抹臉(lian)。

踩水技巧

1、“狗刨式”踩水

“狗刨(bao)式”是指保(bao)持雙臂在你(ni)的正前方(fang)擺(bai)動，與此同(tong)時雙腿在水(shui)下呈上下方(fang)向踩水(shui)。

優點(dian)：不需要太多(duo)“正規技巧”就可以做到。

缺點：非(fei)常(chang)消耗體力，這(zhe)意味著你(ni)無(wu)法(fa)采用這(zhe)種方法(fa)在水中呆(dai)很久(jiu)時間。

2、“淺打水”法

所謂“淺打水”即當你在來回踢(ti)腿(tui)(tui)的(de)同時(shi)(shi)雙臂展開，保持平衡。采用這種方式踩水時(shi)(shi)，要注意(yi)腳(jiao)尖要保持向下(xia)，一條腿(tui)(tui)向前(qian)踢(ti)的(de)同時(shi)(shi)另一條腿(tui)(tui)要向后踢(ti)，以(yi)此(ci)形成連續(xu)的(de)前(qian)后擺動(dong)。

優點：雙臂被(bei)解放出(chu)來，容許你在踩水時做其他事;

缺(que)點：由于(yu)你僅僅使用雙(shuang)腿來讓自(zi)己浮于(yu)水面，會讓人很費力(li)。

3、“蛙式”踢腿

在做“蛙(wa)式(shi)”踢腿(tui)(tui)(tui)時，你(ni)要保持大(da)腿(tui)(tui)(tui)不動，將(jiang)雙(shuang)(shuang)腳提至兩側(ce)，再將(jiang)它(ta)們放下。這種(zhong)方法也被(bei)稱為“窄蹬腿(tui)(tui)(tui)”。開始時將(jiang)雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)(tui)垂直(zhi)并攏(long)，接著小腿(tui)(tui)(tui)向外展至身(shen)體的兩側(ce)，再迅速回收到(dao)起始動作，就是“蛙(wa)式(shi)”的動作要領。

優(you)點：與“狗刨式”和(he)“淺(qian)打水”相(xiang)比，“蛙式”不需要那么累;

缺(que)點(dian)：這種踢腿方(fang)法會讓你(ni)在水中(zhong)上下浮動，無法相對(dui)靜止地浮于水面。

4、“雙槳式劃水”法

顧名思義，“雙(shuang)槳式(shi)劃水”就是將(jiang)(jiang)雙(shuang)臂(bei)當成船槳劃動(dong)(dong)。做這個動(dong)(dong)作時(shi)，將(jiang)(jiang)雙(shuang)臂(bei)完(wan)全(quan)打開，放于身體兩(liang)側，同(tong)時(shi)完(wan)全(quan)浸于水下。手(shou)(shou)(shou)心朝內，同(tong)時(shi)向身體前方劃動(dong)(dong)聚攏，當手(shou)(shou)(shou)掌(zhang)將(jiang)(jiang)要觸(chu)碰到時(shi)，迅(xun)速將(jiang)(jiang)手(shou)(shou)(shou)掌(zhang)向外(wai)(wai)翻，同(tong)時(shi)將(jiang)(jiang)雙(shuang)臂(bei)向外(wai)(wai)劃動(dong)(dong)至起始的位置。嘗試用(yong)雙(shuang)手(shou)(shou)(shou)流暢地做完(wan)一個回合(he)。

優點：將(jiang)雙腿解放出來，讓你(ni)可以(yi)同時結合其他腳部的劃水動作，例如“淺打水”法。

缺點：你必須將除去頭(tou)部以外(wai)身體的所有部分(fen)都浸在水面以下。

5、“回旋”法

這種方法(fa)也被稱為“打(da)蛋器(qi)”法(fa)，它要求你在水中時，一只腳按順(shun)時針(zhen)方向(xiang)(xiang)畫(hua)圈(quan)，同時另一只腳按逆時針(zhen)方向(xiang)(xiang)畫(hua)圈(quan)。這種方法(fa)很(hen)難(nan)掌(zhang)握，但(dan)可以大大地節(jie)省體力。

優點：如(ru)果能完全掌握這(zhe)個方法的話，可以節約大量體力。

缺(que)點：要想完全掌握這個方法相當困難，在學習過程中需要進行大量的(de)練習。

6、“小型直升機”法

采用漂浮時(shi)相同的動作，背部向后仰躺于水面(mian)，雙手立即(ji)開始分(fen)別畫(hua)圈，雙腿同時(shi)上下踩動。

優點：動作簡(jian)單，孩童(tong)易懂。

缺點：雙(shuang)手不停(ting)畫圈會讓人覺(jue)得很(hen)累。

水中飄浮技巧

1、手腳并用

確(que)保你的身(shen)體和四肢均向上與(yu)水面(mian)呈垂直狀態。如(ru)果你把(ba)身(shen)體打橫，并(bing)開(kai)始在(zai)水中(zhong)踢腿、與(yu)腳劃水，那就已經是(shi)游泳的動作(zuo)，而不再是(shi)踩水了。

2、頭部朝上，正常呼吸

將你的頭保持在水面上方，并嘗試(shi)緩慢規律地呼吸。將呼吸放(fang)緩是為了讓你能夠冷靜放(fang)松，并儲存體力以便更(geng)長時間的踩(cai)水。

3、手臂在水平方向擺動

如果你上下劃動(dong)手臂(bei)的(de)話，將帶動(dong)你的(de)身體也上下浮動(dong)，因為你的(de)雙(shuang)臂(bei)是與身體相連的(de)。正確的(de)方法是讓手臂(bei)在水平方向(xiang)前(qian)后(hou)劃動(dong)，五指并攏，向(xiang)前(qian)劃時(shi)手心朝前(qian)，向(xiang)后(hou)劃時(shi)手心向(xiang)后(hou)，這樣就能(neng)使你的(de)上半身保持向(xiang)上，不會下沉(chen)。

4、雙腿畫圈或前后踢腿

如果你(ni)(ni)選(xuan)擇雙(shuang)腿在(zai)水下畫圓(yuan)圈的(de)方式，切(qie)忌腳尖(jian)向下或雙(shuang)腳僵硬;如果你(ni)(ni)選(xuan)擇前后踢腿，則腳尖(jian)就要保持向下，并且(qie)來(lai)回(hui)踢腿的(de)動作不能間斷。

5、背部向下仰躺于水面，同時雙臂和雙腳輕輕劃水

如(ru)果踩累了想(xiang)要(yao)休息(xi)一(yi)會兒的(de)話，可以背部往(wang)下仰面(mian)躺在水上，不(bu)過(guo)你的(de)四肢仍然需要(yao)不(bu)斷地劃水，只是不(bu)必像垂直(zhi)踩水那(nei)樣劃得那(nei)么(me)頻繁和用勁。

6、可以借助于任何漂浮設備

一(yi)根木頭(tou)，一(yi)根短槳(jiang)，甚至(zhi)一(yi)艘橡皮(pi)艇，只要是能夠(gou)浮于水(shui)面(mian)的(de)物(wu)體(ti)，你都可以拿來用(yong)。你依靠消耗自(zi)己的(de)體(ti)力(li)，而非(fei)外(wai)力(li)，使自(zi)己不下沉的(de)時間(jian)越(yue)少，那么(me)你可以浮于水(shui)面(mian)的(de)時間(jian)就越(yue)久(jiu)。

游泳訓練注意事項

1、克服害羞(xiu)心理(li)，不(bu)怕人(ren)笑(xiao)話。

2、適當加(jia)強身體柔韌(ren)性鍛(duan)煉。

3、除(chu)注意模仿動作，更應(ying)理解其原理。

4、學習階(jie)段多泡(pao)水，讓身體由沉(chen)變浮。

5、學習(xi)困難常喝(he)水時要(yao)能堅(jian)持。

游泳訓練后放松

游泳后(hou)需(xu)要放松(song)大(da)腿后(hou)部、大(da)腿內(nei)側(ce)、小(xiao)腿、背部、肩部的肌肉(rou)

1、拉伸大腿后部肌肉

坐在(zai)地(di)上，把要拉伸的(de)(de)腿在(zai)體(ti)前(qian)伸直,彎曲另一條腿，整條腿的(de)(de)外側貼近(jin)地(di)面，與伸直的(de)(de)腿組成三角形,背部(bu)(bu)挺直，從(cong)胯部(bu)(bu)盡量向前(qian)屈，雙手抓住伸直腿的(de)(de)腳尖(jian)，保持這個姿勢20分(fen)鐘,手觸腳尖(jian)時不(bu)允許有(you)彈動式動作（觸不(bu)到(dao)腳尖(jian)也(ye)沒(mei)關系）。

2、拉伸大腿內側肌肉

（1）坐(zuo)姿(zi)，雙腳腳底(di)相互貼(tie)近，膝蓋向(xiang)外撐并盡(jin)量靠近地面,雙手抓住雙腳踝，保持(chi)這個姿(zi)勢，數10,放松，然(ran)后重復3次。

（2）坐姿(zi)，雙腳在體前(qian)伸(shen)直(zhi)并分開,保持背部(bu)和(he)膝蓋部(bu)挺直(zhi)，從胯部(bu)向(xiang)前(qian)屈體，雙手從腿(tui)(tui)內側(ce)去抓住雙腿(tui)(tui)的腳踝,保持這個姿(zi)勢,感覺(jue)大腿(tui)(tui)內側(ce)被拉緊,放松，然后重復。

3、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用(yong)雙臂和(he)一(yi)條(tiao)(tiao)(tiao)腿(tui)(伸(shen)直(zhi)，腳(jiao)尖著地)支(zhi)撐身體(ti)，另(ling)一(yi)條(tiao)(tiao)(tiao)腿(tui)屈于體(ti)前(qian)放(fang)松(song)，身體(ti)重(zhong)心集中(zhong)于支(zhi)撐腳(jiao)的腳(jiao)尖處，腳(jiao)跟向(xiang)后(hou)、向(xiang)下(xia)用(yong)力，感覺到(dao)小腿(tui)后(hou)部肌肉被拉緊(jin)，保持緊(jin)張狀態(tai)，數10，放(fang)松(song)，重(zhong)復3次，然后(hou)換另(ling)一(yi)條(tiao)(tiao)(tiao)腿(tui)做(zuo)3次。

4、拉伸大腿肌肉

仰臥，抬起一(yi)條(tiao)腿(tui)，抓住大腿(tui)靠近(jin)膝蓋一(yi)端，用力拉向胸部，保(bao)持另一(yi)條(tiao)腿(tui)伸直并(bing)貼近(jin)地(di)面，頭部也不能離開地(di)面，保(bao)持姿勢(shi)，數10，重復3次，并(bing)換腿(tui)。

5、拉伸肩部肌肉

（1）用一只手(shou)從外、后側(ce)(ce)(ce)抓(zhua)住對側(ce)(ce)(ce)手(shou)臂肘部(bu)，拉(la)向被抓(zhua)手(shou)臂的對側(ce)(ce)(ce)，保(bao)持姿勢(shi)數(shu)10，重(zhong)復3次，然后拉(la)伸另一側(ce)(ce)(ce)肩部(bu)。

（2）雙手手指(zhi)在頭頂(ding)交叉(cha)互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸(shen)展，保持15秒鐘。

（3）一只手臂向上伸(shen)直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用(yong)對(dui)側手從腦后抓住(zhu)其(qi)肘部(bu)，向其(qi)對(dui)側緩(huan)慢拉動，保持15秒鐘。