游泳基本功訓練

1、水性練習

先做浸水練習,在淺水區，彎腰把腦袋浸入水中，默默地計數，看自己能堅持多久。這樣反復地練習一段時間，就不再害怕腦袋浸水了，憋氣的時間也會逐漸延長。也可(ke)以在(zai)淺水區做簡單的行(xing)走嬉(xi)戲活動，讓自己慢慢適應水中活動。

2、漂

學習漂的一(yi)個(ge)作用是練(lian)習平衡(heng)。人的腦袋是非常重(zhong)的，腦袋一(yi)出水，身(shen)體的承重(zhong)就(jiu)更(geng)大了(le)，再加上仰頭，身(shen)體自然就(jiu)沉了(le)下(xia)去。

在(zai)淺水區，背靠池(chi)壁站(zhan)立，彎腰，雙臂前伸，頭(tou)埋入水中，然后提起一條腿向(xiang)后瞪池(chi)壁，使身體(ti)拉平向(xiang)前滑去。一定要盡量(liang)把頭(tou)埋入水中，這樣(yang)你的身體(ti)才能夠放平。

要盡量放松(song)，不要緊(jin)張，逐(zhu)漸(jian)體會到水是(shi)能夠(gou)浮起你的身體的。失去(qu)速度后，腿部會逐(zhu)漸(jian)下(xia)沉，然后緩緩地(di)立(li)起身體。這樣(yang)逐(zhu)漸(jian)克(ke)服緊(jin)張情緒，培養親(qin)水性。

3、手臂劃水和雙腿夾蹬水

反復練習幾次后，對漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起來后，你就可以增加蛙泳的推進動作——手臂劃水和雙腿夾蹬水。對于(yu)初學者來(lai)說，這(zhe)些動(dong)作(zuo)都很簡單，用不著把注意(yi)力過(guo)分集中在這(zhe)上面。等初步(bu)能(neng)游起來(lai)之(zhi)后，再逐漸提高動(dong)作(zuo)質量。

游泳體能訓練方法

1、訓練時間90分鐘

2、頻率(lv)一周2次

3、訓練(lian)方法一分化(hua)訓練(lian)

4、訓練具體安排：

（1）每次(ci)30分鐘的有氧訓練(lian)，強度為65--75%最大心率，方式為游泳(yong)。

（2）35分鐘力量訓練，動作選取如下：

桌面式支撐：4分鐘，目標肌肉：腹橫肌。

泳式：2分鐘，目標肌肉：豎(shu)脊肌。

斜(xie)板(ban)卷腹：2分(fen)鐘(zhong)，目標肌(ji)肉：腹直肌(ji)。

坐次器械推胸(xiong)：2分鐘，目標(biao)肌肉：胸(xiong)大肌、肱(gong)三頭肌和三角肌前束。

頸前下拉：2分鐘，目標(biao)肌(ji)肉：背闊肌(ji)、肱二(er)頭肌(ji)。

坐次(ci)器械腿舉(ju)：2分鐘，目標肌(ji)(ji)肉：股四頭肌(ji)(ji)、臀大(da)肌(ji)(ji)、腘繩肌(ji)(ji)。

坐次(ci)器械(xie)夾腿：2分(fen)鐘，目(mu)標肌(ji)肉：大腿內收肌(ji)群。

注：每組間歇1分(fen)鐘(zhong)。

（3）10分(fen)鐘(zhong)的關(guan)節放(fang)松和(he)筋膜(mo)放(fang)松，仰(yang)臥大(da)風車放(fang)松肩關(guan)節（一(yi)(yi)邊(bian)一(yi)(yi)分(fen)鐘(zhong)），仰(yang)臥鐘(zhong)擺放(fang)松脊椎（30次），仰(yang)臥髖伸放(fang)松髖關(guan)節（一(yi)(yi)邊(bian)30秒），泡沫軸放(fang)松髂脛束（一(yi)(yi)邊(bian)1分(fen)鐘(zhong)），泡沫軸放(fang)松背部和(he)腰(yao)部筋膜(mo)（各1分(fen)鐘(zhong)）。

游泳力量訓練方法

1、基本力量

基本力量就是我們維持基本游泳技術所需要的力量基礎，沒有力量基礎后面的一切都無從談起，基本力量訓練方法有很多，也有很多方面，下肢訓練，可以通過深蹲，單腿深蹲，負重或者用彈力繩增加強度。也可以通過跑步，蛙跳，等增強下肢力量。上肢訓練可以通過引體向上(shang)，啞鈴推舉等方法。

2、專項力量訓練

專項(xiang)力量(liang)(liang)訓(xun)練(lian)(lian)主(zhu)要針對游泳(yong)時一(yi)些特定的(de)動作來鍛煉你的(de)肌(ji)肉力量(liang)(liang)，負(fu)重打腿練(lian)(lian)習(xi)，直(zhi)臂劃(hua)船(chuan)練(lian)(lian)習(xi)，俄羅斯轉體練(lian)(lian)習(xi)。爆發(fa)力是游泳(yong)時速度和(he)力量(liang)(liang)的(de)結合體，缺一(yi)不可，所以，我這里推(tui)薦的(de)訓(xun)練(lian)(lian)方法如下，墊步(bu)跳(tiao)躍，立定跳(tiao)遠(yuan)，仰臥拋球，對墻爆發(fa)性胸前傳球練(lian)(lian)習(xi)。

3、耐力訓練

耐(nai)力(li)(li)訓練(lian)(lian)可以以比賽(sai)強度進(jin)行間(jian)歇性訓練(lian)(lian)來提高(gao)機(ji)體(ti)適(shi)應比賽(sai)時新陳代謝的能力(li)(li)，以及提供能量的能力(li)(li)來提高(gao)身(shen)體(ti)耐(nai)力(li)(li)，再就是(shi)以適(shi)中的強度進(jin)行長(chang)距(ju)離的游泳練(lian)(lian)習，因為第二一(yi)種方法效(xiao)果(guo)較(jiao)第二種更(geng)(geng)明顯，所以更(geng)(geng)多的選擇了第二種訓練(lian)(lian)方法。

4、核心肌群訓練

比(bi)方說俯臥撐，平板支撐等都可以用(yong)來鍛煉你的(de)核(he)心力量。

5、柔韌性訓練

柔韌性練(lian)習(xi)和健(jian)身中(zhong)各(ge)種拉伸練(lian)習(xi)相同，可以做身體各(ge)肌肉關節的拉伸。如果(guo)有(you)條(tiao)件參加瑜伽練(lian)習(xi)，那就更加完美了(le)。

6、協調性訓練

協(xie)調(diao)性訓(xun)練(lian)在(zai)游泳中(zhong)(zhong)是(shi)必不可少的，但(dan)是(shi)游泳本身又(you)是(shi)鍛煉身體協(xie)調(diao)性很好的一種方式，游泳訓(xun)練(lian)時協(xie)調(diao)性練(lian)習可以通過單雙腿(tui)跳繩，爬行訓(xun)練(lian)，以及游泳中(zhong)(zhong)手腿(tui)分解配合練(lian)習來(lai)進行游泳中(zhong)(zhong)的協(xie)調(diao)性訓(xun)練(lian)。

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如何開展游泳訓練計劃

1、正確的(de)心(xin)態，做(zuo)好長期“戰斗(dou)”的(de)準備。

2、大量觀(guan)看(kan)視頻，進行表象思維訓練法，清楚知(zhi)道(dao)什么是錯誤動作(zuo)，什么是正確動作(zuo)。

3、正(zheng)(zheng)確(que)的分(fen)解游(you)才能奠(dian)定正(zheng)(zheng)確(que)的配合游(you)。

4、多動腦，勤思(si)考，學會用腦子游泳。

5、堅持記錄訓練(lian)日記，點滴進(jin)步(bu)躍然紙上。

6、如(ru)果有(you)條件請教(jiao)練(lian)時，要(yao)認真(zhen)聽教(jiao)練(lian)的講解和指(zhi)導，認真(zhen)看教(jiao)練(lian)的示(shi)范。沒有(you)教(jiao)練(lian)獨自(zi)練(lian)習自(zi)學(xue)時，要(yao)多(duo)多(duo)自(zi)拍視頻，自(zi)我解剖分(fen)析。

游泳訓練技巧

泳前熱身技巧

1、正面壓腿

這(zhe)個動作(zuo)對我(wo)們的膝蓋會有很大的幫助(zhu)，我(wo)們一般需要至(zhi)少做20組這(zhe)樣的動作(zuo)。

2、下伏動作

這(zhe)個動作是為了更好的讓我(wo)們(men)的腰(yao)部得到有效的熱身(shen)，一般(ban)這(zhe)樣的動作，我(wo)們(men)也是需要做個10個樣子的。

3、后拉腳跟

這(zhe)樣可以(yi)拉(la)伸我們的腿部韌(ren)(ren)帶肌肉，這(zhe)個也(ye)是很重要的，因為韌(ren)(ren)帶不熱身(shen)到(dao)位的話，我們下水(shui)后會吃(chi)不消。

4、上肢熱身

我(wo)們需要(yao)兩只(zhi)手全部朝著后(hou)面去拉伸(shen)，這個(ge)也是(shi)關鍵的，向后(hou)拉伸(shen)的時候，我(wo)們需要(yao)注意呼吸，一般(ban)也需要(yao)做個(ge)10組以上(shang)。

5、側壓腿

測(ce)壓腿(tui)也(ye)是很重要(yao)的，在測(ce)壓腿(tui)的時候，我們需(xu)要(yao)注(zhu)意一般(ban)(ban)不要(yao)壓的太狠了，一般(ban)(ban)一組(zu)需(xu)要(yao)10個(ge)以上(shang)。

6、向下熱身

先左腿(tui)或者先右(you)腿(tui)，之后反(fan)著(zhu)再來(lai)一(yi)組(zu)，依(yi)次類推，一(yi)般需要做20組(zu)樣子(zi)，之后我們就可以下(xia)水游泳了。

水中憋氣技巧

1、正(zheng)式憋氣(qi)(qi)前(qian)先進行(xing)多(duo)次(ci)(ci)深(shen)呼(hu)(hu)吸(xi)，人每次(ci)(ci)呼(hu)(hu)吸(xi)的時(shi)候并沒有把上一次(ci)(ci)吸(xi)入(ru)肺里(li)的空氣(qi)(qi)全(quan)部(bu)(bu)呼(hu)(hu)出體外，這部(bu)(bu)分(fen)空氣(qi)(qi)中的氧氣(qi)(qi)已(yi)經(jing)被利用過(guo)，是(shi)不(bu)清新(xin)(xin)的。憋氣(qi)(qi)前(qian)多(duo)次(ci)(ci)深(shen)呼(hu)(hu)吸(xi)，把這部(bu)(bu)分(fen)氣(qi)(qi)體徹底排除(chu)體外，再次(ci)(ci)深(shen)吸(xi)氣(qi)(qi)的時(shi)候吸(xi)入(ru)的氣(qi)(qi)體就是(shi)完全(quan)新(xin)(xin)鮮的空氣(qi)(qi)了。另外，先進行(xing)多(duo)次(ci)(ci)深(shen)呼(hu)(hu)吸(xi)還可(ke)以充分(fen)的擴(kuo)張肺部(bu)(bu)，使你(ni)能吸(xi)入(ru)比平時(shi)更多(duo)的空氣(qi)(qi)。

2、把(ba)(ba)所有空(kong)氣(qi)(qi)(qi)吸入肺部開始憋氣(qi)(qi)(qi)以后(hou)，從肺部呼出一部分氣(qi)(qi)(qi)體留在口(kou)(kou)腔(qiang)中(zhong)，隔(ge)一段時間后(hou)把(ba)(ba)口(kou)(kou)腔(qiang)中(zhong)的(de)空(kong)氣(qi)(qi)(qi)吸入肺部，再(zai)從肺部重新呼出一部分氣(qi)(qi)(qi)體留在口(kou)(kou)腔(qiang)中(zhong)，如(ru)此反復。這樣做是為了肺泡(pao)能充分的(de)與吸入肺部的(de)空(kong)氣(qi)(qi)(qi)接(jie)觸，使空(kong)氣(qi)(qi)(qi)中(zhong)氧氣(qi)(qi)(qi)的(de)利用率最大(da)化。

3、憋氣(qi)開始(shi)后(hou)身體盡可(ke)能(neng)的(de)保持安(an)靜狀態(tai)，不要(yao)有多余的(de)動作，因(yin)為(wei)任何動作都是需要(yao)消(xiao)耗人(ren)體的(de)能(neng)量的(de)，會使人(ren)的(de)需氧量增加。

4、到憋氣的最后階段，感覺到達極限的時(shi)候(hou)，不要一(yi)下子就(jiu)把肺部(bu)的氣體全部(bu)呼出(chu)，可以(yi)盡可能的控制自己緩慢的呼氣，這個過程(cheng)可以(yi)再讓你憋氣10秒鐘。

水中換氣技巧

1、水中憋氣

手扶池邊、同伴或教練的手蹲下，使頭(tou)沒(mei)入(ru)水中(zhong)練習憋氣，若干時間(jian)后(hou)站起，進而不需保(bao)護自行練習。憋氣時間(jian)越(yue)長越(yue)好。若頭(tou)部感到不適，既(ji)應終止練習，以免(mian)引起傷害。

2、水中吐氣

手(shou)扶池壁或(huo)同伴的手(shou)蹲(dun)下，將頭沒(mei)入水中，再徐徐的以(yi)口(kou)(鼻)吐氣(qi)，最好(hao)單獨用鼻吐氣(qi)。一段時(shi)間后(hou)緩(huan)緩(huan)站起。在水中吐氣(qi)時(shi)間越(yue)長(chang)越(yue)好(hao)。

3、韻律呼吸

有規(gui)律，有節奏(zou)的呼吸，基本(ben)上與前面的水(shui)中吐(tu)氣(qi)相似：在水(shui)中用口(鼻)吐(tu)氣(qi)，除了注意節奏(zou)外(wai)，可以配合雙手壓水(shui)的動作來(lai)進行。

呼吸練習方法

站(zhan)進水中(zhong)，兩手扶岸邊/池壁(bi)，用嘴(zui)深吸一(yi)口氣(qi)，然后下(xia)蹲(dun)將(jiang)頭浸入水中(zhong)，稍憋(bie)氣(qi)，用口鼻(bi)慢慢將(jiang)氣(qi)呼出，并逐漸(jian)起(qi)立(li)抬頭，當嘴(zui)部即將(jiang)露出水面(mian)時，迅速用力(li)將(jiang)余(yu)氣(qi)呼凈。再用嘴(zui)在水面(mian)上快而(er)深地吸氣(qi)，多次重復，以達(da)到熟(shu)練(lian)的程度。

每(mei)組練習(xi)的(de)次(ci)數應逐漸增(zeng)加，可(ke)由十幾次(ci)到幾十次(ci)，組與組之間(jian)可(ke)稍停(ting)休息，等呼吸基本均勻后(hou)再做第二(er)組練習(xi)。頭每(mei)次(ci)出(chu)水(shui)后(hou)，手盡量不要去撥臉上的(de)水(shui)，畢竟游(you)泳的(de)時候可(ke)不能每(mei)次(ci)都抹臉。

踩水技巧

1、“狗刨式”踩水

“狗刨式”是指保(bao)持(chi)雙臂(bei)在你的正前方擺動，與此同時(shi)雙腿在水下呈上下方向踩(cai)水。

優點：不(bu)需要(yao)太多“正(zheng)規技(ji)巧(qiao)”就可以做到。

缺(que)點：非(fei)常消耗體力，這意味著你無(wu)法采用這種(zhong)方法在水中呆很久時間(jian)。

2、“淺打水”法

所謂“淺打(da)水”即當你(ni)在來回踢腿的(de)同時雙臂展開，保(bao)持平衡。采用這種方(fang)式踩水時，要(yao)注意腳尖要(yao)保(bao)持向下，一條腿向前踢的(de)同時另(ling)一條腿要(yao)向后踢，以(yi)此形(xing)成(cheng)連續(xu)的(de)前后擺動。

優(you)點：雙臂被解放(fang)出(chu)來，容許你在踩水時(shi)做其他(ta)事;

缺點：由(you)于你僅僅使用雙腿來讓自己浮于水面，會讓人很(hen)費力。

3、“蛙式”踢腿

在做“蛙式”踢(ti)腿時，你(ni)要保(bao)持大(da)腿不(bu)動，將雙(shuang)腳提至兩側(ce)，再將它們放下。這種方法也被稱(cheng)為“窄蹬腿”。開始(shi)時將雙(shuang)腿垂直(zhi)并攏，接著小腿向(xiang)外展(zhan)至身體(ti)的(de)兩側(ce)，再迅速回收到(dao)起始(shi)動作，就(jiu)是“蛙式”的(de)動作要領。

優點：與(yu)“狗(gou)刨式”和(he)“淺打水(shui)”相比，“蛙(wa)式”不需要那么累;

缺(que)點：這種(zhong)踢腿方法會讓(rang)你在(zai)水(shui)(shui)中上下浮動，無法相對靜止(zhi)地浮于(yu)水(shui)(shui)面。

4、“雙槳式劃水”法

顧名思義，“雙槳式劃(hua)(hua)水”就是(shi)將雙臂(bei)當成(cheng)船槳劃(hua)(hua)動。做(zuo)(zuo)這(zhe)個動作時(shi)，將雙臂(bei)完全打開，放于(yu)身體兩(liang)側，同(tong)(tong)時(shi)完全浸于(yu)水下。手心(xin)朝內(nei)，同(tong)(tong)時(shi)向身體前方(fang)劃(hua)(hua)動聚(ju)攏，當手掌將要(yao)觸碰到時(shi)，迅速將手掌向外(wai)翻，同(tong)(tong)時(shi)將雙臂(bei)向外(wai)劃(hua)(hua)動至(zhi)起(qi)始的(de)位(wei)置。嘗試(shi)用(yong)雙手流暢地做(zuo)(zuo)完一個回合(he)。

優(you)點(dian)：將(jiang)雙腿解(jie)放出(chu)來，讓你(ni)可以同(tong)時結合其他腳(jiao)部的劃水動(dong)作(zuo)，例如“淺打水”法。

缺(que)點：你必須(xu)將除去頭部以(yi)外身(shen)體的所有部分都浸在水面以(yi)下。

5、“回旋”法

這種方(fang)法(fa)也被稱(cheng)為“打(da)蛋(dan)器”法(fa)，它要(yao)求(qiu)你在水中(zhong)時(shi)，一只腳按順時(shi)針(zhen)方(fang)向(xiang)畫圈(quan)(quan)，同(tong)時(shi)另(ling)一只腳按逆時(shi)針(zhen)方(fang)向(xiang)畫圈(quan)(quan)。這種方(fang)法(fa)很(hen)難掌握，但(dan)可以大(da)大(da)地節(jie)省體力。

優點(dian)：如果能(neng)完全掌(zhang)握這(zhe)個方法的話，可以節約大量(liang)體力(li)。

缺點：要想完全掌握這個方法相當困難，在學(xue)習過(guo)程中(zhong)需要進行大量的練習。

6、“小型直升機”法

采用漂浮時(shi)相同的(de)動作，背部向后仰躺于水面，雙手(shou)立(li)即開始分別畫圈，雙腿同時(shi)上下踩動。

優點：動作簡(jian)單，孩童(tong)易(yi)懂(dong)。

缺點：雙(shuang)手不(bu)停畫(hua)圈會讓(rang)人覺得很累。

水中飄浮技巧

1、手腳并用

確保你的身體(ti)和四肢均(jun)向上與水(shui)(shui)(shui)面呈垂(chui)直(zhi)狀態。如果你把身體(ti)打橫(heng)，并開始(shi)在(zai)水(shui)(shui)(shui)中踢腿、與腳劃水(shui)(shui)(shui)，那就已經是(shi)游泳的動作，而不再是(shi)踩(cai)水(shui)(shui)(shui)了。

2、頭部朝上，正常呼吸

將(jiang)你的頭保持在水面上方(fang)，并嘗試緩慢規律(lv)地呼吸。將(jiang)呼吸放緩是為(wei)了讓你能夠冷靜放松，并儲(chu)存體力以(yi)便更長(chang)時間的踩水。

3、手臂在水平方向擺動

如(ru)果你(ni)上(shang)(shang)下(xia)劃動(dong)手(shou)(shou)臂的(de)(de)話，將帶動(dong)你(ni)的(de)(de)身(shen)體也上(shang)(shang)下(xia)浮動(dong)，因為你(ni)的(de)(de)雙臂是(shi)與身(shen)體相連的(de)(de)。正(zheng)確的(de)(de)方(fang)法是(shi)讓手(shou)(shou)臂在水平方(fang)向(xiang)(xiang)前后(hou)(hou)劃動(dong)，五指并(bing)攏，向(xiang)(xiang)前劃時(shi)手(shou)(shou)心朝(chao)前，向(xiang)(xiang)后(hou)(hou)劃時(shi)手(shou)(shou)心向(xiang)(xiang)后(hou)(hou)，這樣就能使你(ni)的(de)(de)上(shang)(shang)半身(shen)保持向(xiang)(xiang)上(shang)(shang)，不會下(xia)沉(chen)。

4、雙腿畫圈或前后踢腿

如果你(ni)選擇雙(shuang)腿(tui)(tui)在水下(xia)畫圓圈(quan)的(de)方式，切(qie)忌腳尖(jian)向(xiang)下(xia)或雙(shuang)腳僵硬;如果你(ni)選擇前(qian)后踢(ti)腿(tui)(tui)，則腳尖(jian)就要保持向(xiang)下(xia)，并且(qie)來回踢(ti)腿(tui)(tui)的(de)動作不能間(jian)斷。

5、背部向下仰躺于水面，同時雙臂和雙腳輕輕劃水

如果踩累了(le)想要休息一會兒的話，可以背部往(wang)下仰(yang)面躺在水上，不(bu)過你(ni)的四肢仍然需要不(bu)斷地劃水，只是不(bu)必像(xiang)垂直踩水那(nei)樣劃得那(nei)么頻繁和(he)用勁。

6、可以借助于任何漂浮設備

一(yi)根(gen)木頭，一(yi)根(gen)短槳，甚至一(yi)艘橡皮艇，只要是能夠浮于(yu)水(shui)(shui)面的(de)(de)物體(ti)，你(ni)(ni)都(dou)可以(yi)拿來用(yong)。你(ni)(ni)依(yi)靠消耗自己(ji)的(de)(de)體(ti)力(li)，而非(fei)外(wai)力(li)，使自己(ji)不下沉的(de)(de)時(shi)間越少(shao)，那么你(ni)(ni)可以(yi)浮于(yu)水(shui)(shui)面的(de)(de)時(shi)間就(jiu)越久。

游泳訓練注意事項

1、克(ke)服害羞(xiu)心理，不怕(pa)人(ren)笑話。

2、適當加強身(shen)體柔韌性鍛煉。

3、除注(zhu)意模仿(fang)動作(zuo)，更應(ying)理解(jie)其原理。

4、學習階段多泡水，讓身體由沉(chen)變浮。

5、學習困難常(chang)喝水時要能(neng)堅(jian)持。

游泳訓練后放松

游泳后(hou)需要放松大腿(tui)后(hou)部、大腿(tui)內側、小腿(tui)、背部、肩部的(de)肌(ji)肉

1、拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，把要拉伸(shen)(shen)的(de)腿(tui)(tui)在體(ti)前伸(shen)(shen)直(zhi),彎曲另(ling)一條腿(tui)(tui)，整條腿(tui)(tui)的(de)外側貼(tie)近地面，與(yu)伸(shen)(shen)直(zhi)的(de)腿(tui)(tui)組(zu)成三(san)角形,背部挺直(zhi)，從胯(kua)部盡(jin)量向前屈，雙手抓住伸(shen)(shen)直(zhi)腿(tui)(tui)的(de)腳(jiao)尖，保持這個姿(zi)勢20分鐘,手觸腳(jiao)尖時不(bu)允許有(you)彈(dan)動式動作（觸不(bu)到腳(jiao)尖也沒(mei)關系）。

2、拉伸大腿內側肌肉

（1）坐姿，雙腳(jiao)腳(jiao)底相(xiang)互(hu)貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地(di)面,雙手抓(zhua)住雙腳(jiao)踝，保持這個姿勢(shi)，數10,放松(song)，然后(hou)重復(fu)3次。

（2）坐姿(zi)，雙(shuang)腳(jiao)在體前(qian)(qian)伸直并分(fen)開,保持背(bei)部和膝蓋(gai)部挺直，從胯(kua)部向前(qian)(qian)屈體，雙(shuang)手從腿內側去(qu)抓(zhua)住雙(shuang)腿的腳(jiao)踝,保持這個姿(zi)勢,感覺大腿內側被拉(la)緊,放松，然后(hou)重(zhong)復。

3、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身(shen)(shen)，用(yong)雙(shuang)臂和(he)一(yi)條腿(tui)(tui)(伸直(zhi)，腳(jiao)尖著地)支撐身(shen)(shen)體，另(ling)一(yi)條腿(tui)(tui)屈(qu)于(yu)體前(qian)放(fang)松，身(shen)(shen)體重(zhong)心集中于(yu)支撐腳(jiao)的腳(jiao)尖處，腳(jiao)跟向(xiang)后(hou)(hou)(hou)、向(xiang)下用(yong)力，感覺到小腿(tui)(tui)后(hou)(hou)(hou)部(bu)肌(ji)肉被(bei)拉緊，保(bao)持(chi)緊張狀態，數10，放(fang)松，重(zhong)復3次(ci)，然后(hou)(hou)(hou)換另(ling)一(yi)條腿(tui)(tui)做3次(ci)。

4、拉伸大腿肌肉

仰臥，抬起(qi)一條(tiao)腿，抓住大腿靠近(jin)膝蓋一端，用力拉向胸部(bu)，保(bao)持另一條(tiao)腿伸(shen)直并(bing)貼近(jin)地面(mian)，頭(tou)部(bu)也不(bu)能(neng)離(li)開地面(mian)，保(bao)持姿勢(shi)，數10，重復3次，并(bing)換(huan)腿。

5、拉伸肩部肌肉

（1）用一(yi)只手從外、后(hou)(hou)側(ce)抓(zhua)住(zhu)對(dui)(dui)側(ce)手臂肘部(bu)，拉向被抓(zhua)手臂的(de)對(dui)(dui)側(ce)，保持(chi)姿勢數10，重復3次(ci)，然后(hou)(hou)拉伸另一(yi)側(ce)肩部(bu)。

（2）雙手手指在(zai)頭頂交(jiao)叉互(hu)握，掌心朝(chao)上(shang)，雙臂向(xiang)上(shang)、向(xiang)后伸展，保持15秒鐘。

（3）一(yi)只手(shou)臂向(xiang)上伸直，然(ran)后(hou)前(qian)臂向(xiang)腦后(hou)彎曲，放松，用對(dui)側手(shou)從(cong)腦后(hou)抓(zhua)住(zhu)其(qi)肘部，向(xiang)其(qi)對(dui)側緩慢(man)拉動，保持15秒(miao)鐘。