游泳基本功訓練

1、水性練習

先做浸水練習,在淺水區，彎腰把腦袋浸入水中，默默地計數，看自己能堅持多久。這樣反復地練習一段時間，就不再害怕腦袋浸水了，憋氣的時間也會逐漸延長。也(ye)可(ke)以在淺水(shui)區做簡單的行走嬉(xi)戲(xi)活動，讓自己(ji)慢(man)慢(man)適應水(shui)中活動。

2、漂

學習漂(piao)的(de)一個作用是練習平衡。人的(de)腦袋(dai)是非常重(zhong)的(de)，腦袋(dai)一出(chu)水，身體的(de)承重(zhong)就(jiu)更大(da)了，再加上(shang)仰頭，身體自(zi)然就(jiu)沉了下去。

在淺水(shui)區，背靠池壁站立，彎腰，雙(shuang)臂前伸，頭埋(mai)入水(shui)中，然后(hou)提起一條腿向(xiang)后(hou)瞪池壁，使身體(ti)拉平向(xiang)前滑去。一定要盡(jin)量(liang)把(ba)頭埋(mai)入水(shui)中，這(zhe)樣你的(de)身體(ti)才能夠(gou)放平。

要盡(jin)量放(fang)松，不要緊(jin)張，逐漸(jian)體會到水是能夠(gou)浮(fu)起(qi)你的身體的。失去速度后，腿部(bu)會逐漸(jian)下沉，然(ran)后緩(huan)緩(huan)地立(li)起(qi)身體。這樣逐漸(jian)克服緊(jin)張情緒(xu)，培養親水性。

3、手臂劃水和雙腿夾蹬水

反復練習幾次后，對漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起來后，你就可以增加蛙泳的推進動作——手臂劃水和雙腿夾蹬水。對于(yu)初學者來說，這些(xie)動(dong)作都(dou)很簡(jian)單，用不著把注意力過分集中在這上(shang)面(mian)。等初步能游起來之后，再逐(zhu)漸(jian)提高動(dong)作質量。

游泳體能訓練方法

1、訓練時間90分鐘(zhong)

2、頻率(lv)一周(zhou)2次(ci)

3、訓(xun)(xun)練方(fang)法一分化訓(xun)(xun)練

4、訓練具體安排(pai)：

（1）每次30分鐘的有氧訓練，強(qiang)度(du)為65--75%最大心率，方式(shi)為游泳。

（2）35分鐘(zhong)力量(liang)訓(xun)練(lian)，動(dong)作選取如(ru)下：

桌面式支撐：4分(fen)鐘，目標肌(ji)肉：腹橫肌(ji)。

泳(yong)式：2分鐘，目標肌肉：豎脊肌。

斜板卷腹：2分鐘，目標肌肉：腹直肌。

坐次器(qi)械推胸：2分鐘(zhong)，目標(biao)肌(ji)(ji)肉：胸大肌(ji)(ji)、肱三(san)頭肌(ji)(ji)和三(san)角(jiao)肌(ji)(ji)前(qian)束。

頸前下拉：2分(fen)鐘(zhong)，目標(biao)肌肉：背闊肌、肱二(er)頭(tou)肌。

坐(zuo)次器械(xie)腿舉：2分(fen)鐘，目(mu)標肌(ji)肉(rou)：股四頭肌(ji)、臀大肌(ji)、腘繩(sheng)肌(ji)。

坐(zuo)次器(qi)械(xie)夾腿：2分鐘(zhong)，目標肌肉：大腿內收肌群。

注：每組(zu)間歇1分(fen)鐘。

（3）10分(fen)鐘的關節(jie)放(fang)(fang)松(song)和筋膜放(fang)(fang)松(song)，仰(yang)臥大風(feng)車放(fang)(fang)松(song)肩關節(jie)（一邊一分(fen)鐘），仰(yang)臥鐘擺放(fang)(fang)松(song)脊椎（30次），仰(yang)臥髖伸(shen)放(fang)(fang)松(song)髖關節(jie)（一邊30秒），泡沫(mo)(mo)軸(zhou)放(fang)(fang)松(song)髂脛(jing)束（一邊1分(fen)鐘），泡沫(mo)(mo)軸(zhou)放(fang)(fang)松(song)背部和腰(yao)部筋膜（各1分(fen)鐘）。

游泳力量訓練方法

1、基本力量

基本力量就是我們維持基本游泳技術所需要的力量基礎，沒有力量基礎后面的一切都無從談起，基本力量訓練方法有很多，也有很多方面，下肢訓練，可以通過深蹲，單腿深蹲，負重或者用彈力繩增加強度。也可以通過跑步，蛙跳，等增強下肢力量。上肢訓練可以(yi)通過引體向(xiang)上，啞鈴推舉等方(fang)法。

2、專項力量訓練

專項力(li)量(liang)訓練(lian)主要針(zhen)對(dui)游泳時(shi)一些特定的(de)動作來(lai)鍛煉你的(de)肌肉力(li)量(liang)，負重打(da)腿練(lian)習(xi)，直臂劃船練(lian)習(xi)，俄羅斯(si)轉體練(lian)習(xi)。爆(bao)發力(li)是游泳時(shi)速(su)度和力(li)量(liang)的(de)結(jie)合體，缺(que)一不可，所以，我這里推薦的(de)訓練(lian)方法(fa)如下，墊步(bu)跳(tiao)躍，立(li)定跳(tiao)遠，仰(yang)臥拋球(qiu)(qiu)，對(dui)墻爆(bao)發性(xing)胸前傳球(qiu)(qiu)練(lian)習(xi)。

3、耐力訓練

耐力(li)訓(xun)練(lian)可以(yi)(yi)(yi)以(yi)(yi)(yi)比(bi)(bi)賽(sai)強度(du)進(jin)行間歇性訓(xun)練(lian)來提(ti)高機體適(shi)(shi)應(ying)比(bi)(bi)賽(sai)時(shi)新陳代謝的能(neng)力(li)，以(yi)(yi)(yi)及提(ti)供能(neng)量(liang)的能(neng)力(li)來提(ti)高身體耐力(li)，再就是以(yi)(yi)(yi)適(shi)(shi)中(zhong)的強度(du)進(jin)行長距離的游泳練(lian)習，因(yin)為第(di)二一(yi)種方法(fa)效果較第(di)二種更(geng)明顯(xian)，所以(yi)(yi)(yi)更(geng)多(duo)的選(xuan)擇了(le)第(di)二種訓(xun)練(lian)方法(fa)。

4、核心肌群訓練

比(bi)方說(shuo)俯(fu)臥撐，平板支撐等都可以(yi)用來(lai)鍛煉你(ni)的(de)核心力量。

5、柔韌性訓練

柔韌(ren)性練(lian)(lian)習(xi)和健身中各(ge)(ge)種拉(la)伸練(lian)(lian)習(xi)相同，可(ke)以(yi)做(zuo)身體(ti)各(ge)(ge)肌肉關(guan)節的拉(la)伸。如果有(you)條件參加(jia)瑜伽練(lian)(lian)習(xi)，那就更加(jia)完美了。

6、協調性訓練

協調性(xing)訓(xun)練(lian)在游(you)(you)泳中(zhong)(zhong)是必不(bu)可少的，但是游(you)(you)泳本身又(you)是鍛煉身體協調性(xing)很好(hao)的一種方(fang)式，游(you)(you)泳訓(xun)練(lian)時協調性(xing)練(lian)習(xi)可以通(tong)過單雙腿跳(tiao)繩，爬行訓(xun)練(lian)，以及(ji)游(you)(you)泳中(zhong)(zhong)手腿分解配合練(lian)習(xi)來進行游(you)(you)泳中(zhong)(zhong)的協調性(xing)訓(xun)練(lian)。

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如何開展游泳訓練計劃

1、正確的(de)心態(tai)，做好長期(qi)“戰(zhan)斗(dou)”的(de)準(zhun)備(bei)。

2、大量觀看視頻，進行表象思(si)維訓練法，清楚知道什(shen)么是(shi)錯誤動作，什(shen)么是(shi)正(zheng)確動作。

3、正確的(de)分(fen)解游(you)才(cai)能奠定正確的(de)配合游(you)。

4、多動腦，勤(qin)思考，學(xue)會用腦子游泳。

5、堅持記(ji)錄(lu)訓練日記(ji)，點滴進步躍(yue)然紙(zhi)上。

6、如果(guo)有條(tiao)件請教(jiao)(jiao)練(lian)(lian)時，要(yao)(yao)認(ren)真聽教(jiao)(jiao)練(lian)(lian)的(de)講解(jie)和指導，認(ren)真看教(jiao)(jiao)練(lian)(lian)的(de)示(shi)范。沒有教(jiao)(jiao)練(lian)(lian)獨(du)自練(lian)(lian)習自學時，要(yao)(yao)多多自拍(pai)視(shi)頻，自我解(jie)剖(pou)分析。

游泳訓練技巧

泳前熱身技巧

1、正面壓腿

這個動(dong)作(zuo)對我(wo)們的膝蓋會有很大的幫(bang)助，我(wo)們一(yi)般需要至少做20組這樣的動(dong)作(zuo)。

2、下伏動作

這個(ge)動作是(shi)(shi)為了更好的讓(rang)我(wo)們的腰部得到有效的熱身，一般這樣的動作，我(wo)們也是(shi)(shi)需要做個(ge)10個(ge)樣子的。

3、后拉腳跟

這樣可以拉伸我(wo)們(men)的(de)腿部韌帶肌肉，這個也是很重要的(de)，因為韌帶不(bu)熱身到位的(de)話(hua)，我(wo)們(men)下水后會吃(chi)不(bu)消。

4、上肢熱身

我們需(xu)(xu)要兩只(zhi)手全部朝著后面去(qu)拉伸，這(zhe)個(ge)也(ye)是關鍵的，向后拉伸的時候，我們需(xu)(xu)要注(zhu)意呼吸，一(yi)般也(ye)需(xu)(xu)要做個(ge)10組以上(shang)。

5、側壓腿

測壓(ya)腿也是很重要(yao)的，在測壓(ya)腿的時候，我(wo)們需(xu)要(yao)注意一般不要(yao)壓(ya)的太狠了，一般一組需(xu)要(yao)10個以上。

6、向下熱身

先左(zuo)腿或者先右腿，之后反著再來一(yi)組，依(yi)次(ci)類推，一(yi)般需要做20組樣子，之后我們就可以(yi)下水游泳了。

水中憋氣技巧

1、正(zheng)式憋(bie)氣(qi)前(qian)先(xian)進行(xing)多(duo)次(ci)深呼(hu)吸，人每次(ci)呼(hu)吸的(de)(de)時候(hou)并沒有把上一次(ci)吸入(ru)肺(fei)里的(de)(de)空(kong)氣(qi)全(quan)部(bu)呼(hu)出體外，這部(bu)分空(kong)氣(qi)中的(de)(de)氧(yang)氣(qi)已經(jing)被利用過，是不清新(xin)的(de)(de)。憋(bie)氣(qi)前(qian)多(duo)次(ci)深呼(hu)吸，把這部(bu)分氣(qi)體徹底排除體外，再(zai)次(ci)深吸氣(qi)的(de)(de)時候(hou)吸入(ru)的(de)(de)氣(qi)體就是完全(quan)新(xin)鮮的(de)(de)空(kong)氣(qi)了。另外，先(xian)進行(xing)多(duo)次(ci)深呼(hu)吸還(huan)可以充分的(de)(de)擴張肺(fei)部(bu)，使你(ni)能吸入(ru)比平時更多(duo)的(de)(de)空(kong)氣(qi)。

2、把(ba)所有空(kong)氣(qi)吸(xi)(xi)入肺(fei)部(bu)(bu)(bu)(bu)開(kai)始憋氣(qi)以(yi)后(hou)，從肺(fei)部(bu)(bu)(bu)(bu)呼出(chu)(chu)一部(bu)(bu)(bu)(bu)分(fen)氣(qi)體留在(zai)(zai)口(kou)腔中(zhong)，隔一段時間后(hou)把(ba)口(kou)腔中(zhong)的(de)空(kong)氣(qi)吸(xi)(xi)入肺(fei)部(bu)(bu)(bu)(bu)，再從肺(fei)部(bu)(bu)(bu)(bu)重新呼出(chu)(chu)一部(bu)(bu)(bu)(bu)分(fen)氣(qi)體留在(zai)(zai)口(kou)腔中(zhong)，如(ru)此反(fan)復。這樣做(zuo)是為了肺(fei)泡(pao)能充分(fen)的(de)與吸(xi)(xi)入肺(fei)部(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)空(kong)氣(qi)接觸(chu)，使空(kong)氣(qi)中(zhong)氧(yang)氣(qi)的(de)利用率最(zui)大化。

3、憋(bie)氣開始后身體盡可能的(de)(de)保(bao)持(chi)安靜狀態，不要有多余的(de)(de)動(dong)(dong)作，因為任(ren)何動(dong)(dong)作都是需要消耗人體的(de)(de)能量(liang)的(de)(de)，會(hui)使人的(de)(de)需氧量(liang)增(zeng)加。

4、到憋氣的最后階段，感覺到達極限的時候，不要一下(xia)子(zi)就把(ba)肺部的氣體全(quan)部呼出(chu)，可(ke)以盡可(ke)能的控制自己緩慢的呼氣，這個過程可(ke)以再讓你憋氣10秒鐘。

水中換氣技巧

1、水中憋氣

手(shou)扶池邊(bian)、同(tong)伴或(huo)教練(lian)的手(shou)蹲下，使頭(tou)沒入(ru)水中(zhong)練(lian)習(xi)憋氣，若(ruo)干時(shi)間后站起(qi)，進而不需保護自行(xing)練(lian)習(xi)。憋氣時(shi)間越(yue)長越(yue)好。若(ruo)頭(tou)部感到不適，既應(ying)終止練(lian)習(xi)，以免(mian)引起(qi)傷害。

2、水中吐氣

手(shou)扶(fu)池壁或同伴的手(shou)蹲下(xia)，將頭沒入水(shui)中，再徐徐的以口(鼻(bi))吐(tu)氣(qi)，最好單(dan)獨用鼻(bi)吐(tu)氣(qi)。一(yi)段時間后緩緩站起。在水(shui)中吐(tu)氣(qi)時間越長越好。

3、韻律呼吸

有(you)規(gui)律，有(you)節奏(zou)的(de)(de)呼(hu)吸，基本上(shang)與(yu)前面的(de)(de)水中吐(tu)氣相(xiang)似：在水中用口(kou)(鼻)吐(tu)氣，除了注意節奏(zou)外，可(ke)以(yi)配合雙手壓水的(de)(de)動作(zuo)來進行。

呼吸練習方法

站進水中(zhong)，兩(liang)手扶(fu)岸(an)邊/池壁，用(yong)(yong)嘴深吸一口氣(qi)(qi)(qi)，然后下蹲(dun)將(jiang)頭浸入水中(zhong)，稍憋氣(qi)(qi)(qi)，用(yong)(yong)口鼻慢慢將(jiang)氣(qi)(qi)(qi)呼(hu)出(chu)，并逐漸起立抬頭，當嘴部(bu)即將(jiang)露出(chu)水面時，迅速(su)用(yong)(yong)力將(jiang)余氣(qi)(qi)(qi)呼(hu)凈。再用(yong)(yong)嘴在(zai)水面上快而深地吸氣(qi)(qi)(qi)，多(duo)次(ci)重復，以達到(dao)熟練的(de)程度。

每組(zu)練習的次(ci)數應逐漸增加，可由十(shi)幾(ji)次(ci)到(dao)幾(ji)十(shi)次(ci)，組(zu)與組(zu)之(zhi)間可稍停休息(xi)，等呼吸基本均勻后再(zai)做第二組(zu)練習。頭每次(ci)出(chu)水(shui)后，手盡量不要去(qu)撥臉(lian)上(shang)的水(shui)，畢(bi)竟游泳(yong)的時候可不能每次(ci)都抹臉(lian)。

踩水技巧

1、“狗刨式”踩水

“狗刨式(shi)”是指(zhi)保持雙(shuang)臂在你的(de)正(zheng)前(qian)方擺動(dong)，與此(ci)同時(shi)雙(shuang)腿在水下呈上下方向(xiang)踩水。

優點：不需(xu)要太多(duo)“正規技巧”就可以做到。

缺點：非常消(xiao)耗體力，這意味著你無法采用這種(zhong)方法在(zai)水中呆(dai)很(hen)久時間。

2、“淺打水”法

所謂(wei)“淺打水(shui)”即當(dang)你(ni)在來回踢腿的(de)同時雙臂展開，保持平(ping)衡。采用這種方式踩(cai)水(shui)時，要注意腳尖(jian)要保持向下，一條(tiao)腿向前(qian)踢的(de)同時另(ling)一條(tiao)腿要向后踢，以(yi)此形(xing)成(cheng)連續的(de)前(qian)后擺動。

優點：雙臂(bei)被解(jie)放出來，容許你在踩(cai)水時做其他事(shi);

缺點：由于(yu)你僅僅使用雙腿來讓自己(ji)浮(fu)于(yu)水面，會讓人很費(fei)力。

3、“蛙式”踢腿

在(zai)做“蛙(wa)式”踢腿(tui)(tui)(tui)時(shi)，你要(yao)保持(chi)大腿(tui)(tui)(tui)不動(dong)，將雙腳提至兩側(ce)(ce)，再將它們(men)放下。這種方法也被稱為“窄蹬腿(tui)(tui)(tui)”。開始(shi)時(shi)將雙腿(tui)(tui)(tui)垂(chui)直并攏，接著小腿(tui)(tui)(tui)向外展至身(shen)體(ti)的(de)兩側(ce)(ce)，再迅(xun)速回收(shou)到起始(shi)動(dong)作，就是“蛙(wa)式”的(de)動(dong)作要(yao)領。

優點：與“狗刨式(shi)”和“淺打水”相比，“蛙式(shi)”不需要那(nei)么累(lei);

缺點：這種踢腿方法會讓你(ni)在水中上下浮動，無法相對靜止地浮于(yu)水面。

4、“雙槳式劃水”法

顧名思(si)義(yi)，“雙槳(jiang)式劃水(shui)”就是將(jiang)(jiang)(jiang)雙臂(bei)(bei)當成(cheng)船(chuan)槳(jiang)劃動。做這(zhe)個(ge)動作(zuo)時(shi)，將(jiang)(jiang)(jiang)雙臂(bei)(bei)完全打開，放(fang)于身體兩側，同(tong)時(shi)完全浸于水(shui)下。手心朝(chao)內，同(tong)時(shi)向(xiang)身體前方劃動聚(ju)攏(long)，當手掌(zhang)將(jiang)(jiang)(jiang)要觸碰到時(shi)，迅速將(jiang)(jiang)(jiang)手掌(zhang)向(xiang)外翻，同(tong)時(shi)將(jiang)(jiang)(jiang)雙臂(bei)(bei)向(xiang)外劃動至起始的位置。嘗(chang)試用雙手流暢地做完一個(ge)回(hui)合。

優(you)點：將雙腿解放出來，讓你可以同(tong)時結(jie)合其他腳(jiao)部的(de)劃水(shui)動作，例如“淺打水(shui)”法。

缺點：你(ni)必須將除去頭部以外(wai)身體(ti)的所有(you)部分(fen)都(dou)浸在水面(mian)以下(xia)。

5、“回旋”法

這種方(fang)(fang)法(fa)也被稱(cheng)為“打蛋器”法(fa)，它要求你在水(shui)中(zhong)時(shi)(shi)，一只(zhi)腳按(an)順(shun)時(shi)(shi)針(zhen)方(fang)(fang)向畫圈(quan)，同(tong)時(shi)(shi)另一只(zhi)腳按(an)逆時(shi)(shi)針(zhen)方(fang)(fang)向畫圈(quan)。這種方(fang)(fang)法(fa)很難掌握，但(dan)可以(yi)大(da)大(da)地節省體(ti)力(li)。

優點：如果能完全掌握這個方法(fa)的話，可以節約大量(liang)體力。

缺點(dian)：要想完(wan)全掌握這(zhe)個方(fang)法(fa)相(xiang)當困難，在學習(xi)過程中(zhong)需要進行大量的(de)練習(xi)。

6、“小型直升機”法

采用漂浮時(shi)相同的動作，背部向后仰躺于水面，雙手立(li)即開始分別畫圈，雙腿同時(shi)上下踩動。

優點：動(dong)作簡單(dan)，孩童易懂。

缺點：雙手(shou)不停畫圈會讓人覺得很(hen)累。

水中飄浮技巧

1、手腳并用

確保(bao)你的身(shen)(shen)體和四(si)肢均向上與水面呈垂直狀態。如(ru)果你把(ba)身(shen)(shen)體打(da)橫，并開始(shi)在水中踢(ti)腿(tui)、與腳劃水，那(nei)就已經是(shi)游泳的動作，而不再是(shi)踩水了。

2、頭部朝上，正常呼吸

將(jiang)你的頭保(bao)持(chi)在水面上方(fang)，并嘗試緩慢規(gui)律地呼吸。將(jiang)呼吸放(fang)(fang)緩是(shi)為了讓你能夠冷靜(jing)放(fang)(fang)松，并儲存體力以便更長時間的踩(cai)水。

3、手臂在水平方向擺動

如果你上(shang)下劃動(dong)手臂的話，將帶動(dong)你的身體也上(shang)下浮動(dong)，因為你的雙臂是(shi)與身體相(xiang)連的。正(zheng)確的方法是(shi)讓手臂在水平方向前(qian)后(hou)劃動(dong)，五指并攏，向前(qian)劃時手心(xin)朝前(qian)，向后(hou)劃時手心(xin)向后(hou)，這(zhe)樣就能使(shi)你的上(shang)半身保持向上(shang)，不(bu)會下沉(chen)。

4、雙腿畫圈或前后踢腿

如(ru)果(guo)(guo)你選擇雙(shuang)腿(tui)在水下(xia)畫(hua)圓圈的(de)(de)方式，切忌(ji)腳(jiao)尖向下(xia)或雙(shuang)腳(jiao)僵硬;如(ru)果(guo)(guo)你選擇前后踢腿(tui)，則腳(jiao)尖就(jiu)要(yao)保持向下(xia)，并且來回踢腿(tui)的(de)(de)動作不能間斷。

5、背部向下仰躺于水面，同時雙臂和雙腳輕輕劃水

如果踩累了想要(yao)休息一(yi)會兒的(de)(de)話(hua)，可以(yi)背部往(wang)下仰面躺在水上，不過你(ni)的(de)(de)四肢仍然需要(yao)不斷(duan)地劃水，只是不必像垂直踩水那(nei)(nei)樣劃得那(nei)(nei)么頻繁(fan)和用(yong)勁。

6、可以借助于任何漂浮設備

一根(gen)木頭(tou)，一根(gen)短槳，甚至一艘(sou)橡皮艇(ting)，只要是(shi)能夠浮于(yu)水面的物(wu)體，你都可(ke)以(yi)拿來用。你依靠消(xiao)耗自(zi)己(ji)的體力(li)，而非外力(li)，使(shi)自(zi)己(ji)不(bu)下沉的時間越少，那(nei)么你可(ke)以(yi)浮于(yu)水面的時間就越久。

游泳訓練注意事項

1、克服害羞心理(li)，不怕人笑話。

2、適當加強身體柔韌性(xing)鍛煉(lian)。

3、除(chu)注意(yi)模(mo)仿動作，更應理解其原理。

4、學習(xi)階段多泡水，讓身體由沉變浮。

5、學習困(kun)難常喝(he)水時要能堅持。

游泳訓練后放松

游泳后(hou)需(xu)要放松大腿后(hou)部(bu)、大腿內側、小腿、背部(bu)、肩部(bu)的肌(ji)肉

1、拉伸大腿后部肌肉

坐在(zai)地上，把要拉伸的腿(tui)在(zai)體前伸直,彎(wan)曲(qu)另(ling)一條腿(tui)，整條腿(tui)的外側貼近(jin)地面，與伸直的腿(tui)組成三角(jiao)形,背部(bu)挺直，從胯(kua)部(bu)盡量(liang)向前屈，雙手抓住伸直腿(tui)的腳(jiao)尖，保持這個姿勢(shi)20分鐘(zhong),手觸腳(jiao)尖時不(bu)允許有彈動(dong)式動(dong)作（觸不(bu)到腳(jiao)尖也沒關(guan)系）。

2、拉伸大腿內側肌肉

（1）坐姿，雙(shuang)腳(jiao)腳(jiao)底相互貼(tie)近(jin)，膝蓋(gai)向外(wai)撐并(bing)盡量靠(kao)近(jin)地(di)面,雙(shuang)手抓(zhua)住雙(shuang)腳(jiao)踝，保持這個(ge)姿勢，數10,放松(song)，然(ran)后重復3次。

（2）坐姿，雙腳在體前伸直并分(fen)開,保(bao)(bao)持(chi)背部(bu)和膝蓋(gai)部(bu)挺(ting)直，從胯部(bu)向(xiang)前屈(qu)體，雙手從腿(tui)內(nei)側去抓住雙腿(tui)的腳踝,保(bao)(bao)持(chi)這個姿勢,感覺大腿(tui)內(nei)側被拉緊,放松，然后重復。

3、拉伸小腿(后部)肌肉

俯(fu)身(shen)，用(yong)雙(shuang)臂和一(yi)(yi)條腿(tui)(伸直，腳(jiao)尖著(zhu)地)支撐(cheng)身(shen)體(ti)，另一(yi)(yi)條腿(tui)屈(qu)于體(ti)前放(fang)松，身(shen)體(ti)重心集中(zhong)于支撐(cheng)腳(jiao)的腳(jiao)尖處，腳(jiao)跟(gen)向后(hou)、向下用(yong)力(li)，感(gan)覺到小腿(tui)后(hou)部肌肉被拉(la)緊(jin)，保持緊(jin)張狀(zhuang)態(tai)，數10，放(fang)松，重復3次(ci)，然后(hou)換(huan)另一(yi)(yi)條腿(tui)做3次(ci)。

4、拉伸大腿肌肉

仰臥(wo)，抬起一(yi)條腿(tui)，抓住(zhu)大腿(tui)靠(kao)近(jin)膝蓋一(yi)端，用力拉(la)向(xiang)胸部，保持另一(yi)條腿(tui)伸直并貼近(jin)地面，頭部也不能離(li)開地面，保持姿勢，數10，重復3次，并換(huan)腿(tui)。

5、拉伸肩部肌肉

（1）用(yong)一只手從外、后側抓住(zhu)對側手臂(bei)肘部，拉向被抓手臂(bei)的(de)對側，保持姿(zi)勢數10，重復3次，然后拉伸(shen)另一側肩部。

（2）雙手手指在頭頂(ding)交叉互握，掌(zhang)心朝(chao)上，雙臂向上、向后伸(shen)展(zhan)，保持15秒鐘。

（3）一(yi)只手臂(bei)向上伸直(zhi)，然后(hou)(hou)前臂(bei)向腦(nao)后(hou)(hou)彎曲，放松，用對側手從腦(nao)后(hou)(hou)抓住其(qi)肘(zhou)部，向其(qi)對側緩(huan)慢拉動，保持15秒(miao)鐘。