游泳基本功訓練

1、水性練習

先做浸水練習,在淺水區，彎腰把腦袋浸入水中，默默地計數，看自己能堅持多久。這樣反復地練習一段時間，就不再害怕腦袋浸水了，憋氣的時間也會逐漸延長。也(ye)可以在淺水區做簡單的行走嬉戲活(huo)動(dong)，讓自己慢慢適應水中活(huo)動(dong)。

2、漂

學習(xi)漂的(de)一個(ge)作用是練習(xi)平衡。人的(de)腦袋(dai)是非常(chang)重的(de)，腦袋(dai)一出水，身體的(de)承重就更(geng)大(da)了(le)，再加上仰頭，身體自然就沉了(le)下去。

在淺水區，背靠池壁站立(li)，彎(wan)腰，雙(shuang)臂前伸，頭(tou)埋(mai)入水中，然后提起一條腿向(xiang)后瞪池壁，使身體拉平向(xiang)前滑去。一定(ding)要(yao)盡量把頭(tou)埋(mai)入水中，這樣你的身體才能夠(gou)放平。

要盡量(liang)放松，不要緊張，逐(zhu)漸(jian)體會(hui)到水(shui)是能(neng)夠浮起(qi)你(ni)的身體的。失去速度后，腿部會(hui)逐(zhu)漸(jian)下沉，然(ran)后緩緩地立起(qi)身體。這樣逐(zhu)漸(jian)克(ke)服緊張情緒(xu)，培養親水(shui)性。

3、手臂劃水和雙腿夾蹬水

反復練習幾次后，對漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起來后，你就可以增加蛙泳的推進動作——手臂劃水和雙腿夾蹬水。對于(yu)初學者來說，這(zhe)些動作都很簡單，用不(bu)著把(ba)注(zhu)意力過分(fen)集(ji)中在這(zhe)上面。等初步(bu)能游(you)起來之后(hou)，再逐漸提高動作質量。

游泳體能訓練方法

1、訓(xun)練時間(jian)90分鐘

2、頻率一周2次

3、訓練(lian)方法一(yi)分化訓練(lian)

4、訓練具體安排：

（1）每次(ci)30分鐘(zhong)的(de)有(you)氧訓練，強度為65--75%最(zui)大心率，方(fang)式(shi)為游(you)泳。

（2）35分鐘力量訓(xun)練(lian)，動作選取如下：

桌面式支(zhi)撐(cheng)：4分鐘，目標肌(ji)(ji)肉：腹橫肌(ji)(ji)。

泳式：2分鐘，目標(biao)肌(ji)(ji)肉：豎脊肌(ji)(ji)。

斜板(ban)卷腹(fu)：2分(fen)鐘，目標肌肉：腹(fu)直肌。

坐次器械推(tui)胸(xiong)：2分(fen)鐘(zhong)，目標肌(ji)(ji)肉(rou)：胸(xiong)大(da)肌(ji)(ji)、肱(gong)三頭肌(ji)(ji)和三角肌(ji)(ji)前束。

頸前下拉：2分鐘，目標肌(ji)(ji)肉：背闊肌(ji)(ji)、肱二頭(tou)肌(ji)(ji)。

坐(zuo)次(ci)器械腿舉(ju)：2分(fen)鐘，目標(biao)肌(ji)(ji)肉：股四頭肌(ji)(ji)、臀(tun)大(da)肌(ji)(ji)、腘(guo)繩(sheng)肌(ji)(ji)。

坐次器(qi)械(xie)夾腿：2分鐘，目(mu)標肌(ji)肉：大(da)腿內收肌(ji)群。

注：每組間歇1分鐘。

（3）10分(fen)鐘(zhong)的關節放松(song)和(he)筋膜放松(song)，仰臥大風(feng)車放松(song)肩(jian)關節（一邊(bian)一分(fen)鐘(zhong)），仰臥鐘(zhong)擺放松(song)脊椎（30次），仰臥髖伸放松(song)髖關節（一邊(bian)30秒），泡沫軸放松(song)髂脛束（一邊(bian)1分(fen)鐘(zhong)），泡沫軸放松(song)背部和(he)腰部筋膜（各1分(fen)鐘(zhong)）。

游泳力量訓練方法

1、基本力量

基本力量就是我們維持基本游泳技術所需要的力量基礎，沒有力量基礎后面的一切都無從談起，基本力量訓練方法有很多，也有很多方面，下肢訓練，可以通過深蹲，單腿深蹲，負重或者用彈力繩增加強度。也可以通過跑步，蛙跳，等增強下肢力量。上肢訓練可(ke)以(yi)通過引體向(xiang)上，啞(ya)鈴推舉(ju)等(deng)方法。

2、專項力量訓練

專項(xiang)力(li)量(liang)訓(xun)練(lian)(lian)主要針對游泳(yong)時一些特(te)定(ding)(ding)的(de)動作(zuo)來(lai)鍛煉你的(de)肌肉力(li)量(liang)，負重打腿練(lian)(lian)習(xi)，直臂劃船練(lian)(lian)習(xi)，俄(e)羅斯轉體練(lian)(lian)習(xi)。爆發(fa)力(li)是游泳(yong)時速(su)度和力(li)量(liang)的(de)結合體，缺(que)一不可，所以(yi)，我這里推薦的(de)訓(xun)練(lian)(lian)方法如下，墊步跳躍(yue)，立定(ding)(ding)跳遠(yuan)，仰臥拋(pao)球，對墻爆發(fa)性胸前(qian)傳(chuan)球練(lian)(lian)習(xi)。

3、耐力訓練

耐力訓練可以(yi)以(yi)比賽強度進(jin)(jin)行間歇性訓練來(lai)提高機體適應(ying)比賽時新陳代謝的(de)能力，以(yi)及提供能量的(de)能力來(lai)提高身體耐力，再就是以(yi)適中的(de)強度進(jin)(jin)行長距離的(de)游泳練習，因為第(di)二一種(zhong)(zhong)方(fang)(fang)法效果較第(di)二種(zhong)(zhong)更明顯(xian)，所以(yi)更多的(de)選擇了第(di)二種(zhong)(zhong)訓練方(fang)(fang)法。

4、核心肌群訓練

比方說俯臥撐，平板支撐等都可(ke)以用(yong)來鍛(duan)煉你的核(he)心力(li)量。

5、柔韌性訓練

柔(rou)韌性(xing)練習和健身(shen)中(zhong)各種拉伸練習相同，可(ke)以做身(shen)體各肌肉關節的拉伸。如果有條件參加瑜伽(jia)練習，那就(jiu)更加完美(mei)了。

6、協調性訓練

協調性(xing)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)在游(you)(you)泳(yong)(yong)(yong)中(zhong)是必不可少的，但是游(you)(you)泳(yong)(yong)(yong)本身(shen)又是鍛(duan)煉(lian)身(shen)體協調性(xing)很好的一種方式，游(you)(you)泳(yong)(yong)(yong)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)時(shi)協調性(xing)練(lian)(lian)習可以通過單雙腿跳繩，爬行(xing)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)，以及游(you)(you)泳(yong)(yong)(yong)中(zhong)手(shou)腿分解配合練(lian)(lian)習來進(jin)行(xing)游(you)(you)泳(yong)(yong)(yong)中(zhong)的協調性(xing)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)。

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如何開展游泳訓練計劃

1、正(zheng)確的(de)心態，做好(hao)長期“戰斗”的(de)準備。

2、大(da)量觀看(kan)視頻，進行表象思維(wei)訓練法(fa)，清楚(chu)知道什么(me)是錯誤動(dong)作(zuo)，什么(me)是正(zheng)確動(dong)作(zuo)。

3、正確的分解游才能奠定正確的配合游。

4、多動腦，勤思(si)考，學會(hui)用(yong)腦子游泳(yong)。

5、堅持記錄(lu)訓練日記，點滴進(jin)步躍然紙上。

6、如果有條件請教練時，要認真聽教練的講解和指導，認真看教練的示范。沒有教練獨自(zi)練習自(zi)學(xue)時，要多多自(zi)拍視頻，自(zi)我解剖分(fen)析(xi)。

游泳訓練技巧

泳前熱身技巧

1、正面壓腿

這個動(dong)作(zuo)對(dui)我(wo)們(men)的(de)膝蓋會有很大的(de)幫助，我(wo)們(men)一般(ban)需(xu)要至(zhi)少(shao)做20組(zu)這樣的(de)動(dong)作(zuo)。

2、下伏動作

這個(ge)動作(zuo)是為(wei)了(le)更好的(de)讓我(wo)們(men)的(de)腰部得到有(you)效的(de)熱身，一般(ban)這樣的(de)動作(zuo)，我(wo)們(men)也是需要做個(ge)10個(ge)樣子(zi)的(de)。

3、后拉腳跟

這(zhe)樣(yang)可(ke)以(yi)拉(la)伸我們的腿(tui)部韌帶肌肉，這(zhe)個也(ye)是很重要的，因為韌帶不熱身到位的話，我們下水(shui)后會吃(chi)不消。

4、上肢熱身

我(wo)們(men)需要兩(liang)只手全部朝(chao)著后(hou)面去拉伸(shen)，這個也(ye)是關鍵的，向后(hou)拉伸(shen)的時候，我(wo)們(men)需要注意呼(hu)吸，一般也(ye)需要做個10組以上。

5、側壓腿

測(ce)壓腿(tui)也是很重要(yao)的，在測(ce)壓腿(tui)的時候，我(wo)們需(xu)要(yao)注意一般不要(yao)壓的太(tai)狠了，一般一組需(xu)要(yao)10個以上。

6、向下熱身

先(xian)左(zuo)腿或者先(xian)右腿，之后反(fan)著再(zai)來一(yi)(yi)組，依次類推，一(yi)(yi)般需要(yao)做(zuo)20組樣子，之后我(wo)們(men)就可以下水游泳了。

水中憋氣技巧

1、正式(shi)憋(bie)氣(qi)(qi)(qi)(qi)前先進(jin)行多(duo)(duo)次(ci)深呼(hu)吸(xi)，人(ren)每次(ci)呼(hu)吸(xi)的(de)時(shi)(shi)候(hou)并(bing)沒(mei)有把(ba)上一次(ci)吸(xi)入肺(fei)里的(de)空氣(qi)(qi)(qi)(qi)全(quan)部(bu)呼(hu)出體(ti)外，這(zhe)部(bu)分空氣(qi)(qi)(qi)(qi)中的(de)氧氣(qi)(qi)(qi)(qi)已(yi)經被利用過，是(shi)(shi)不清新的(de)。憋(bie)氣(qi)(qi)(qi)(qi)前多(duo)(duo)次(ci)深呼(hu)吸(xi)，把(ba)這(zhe)部(bu)分氣(qi)(qi)(qi)(qi)體(ti)徹底排除(chu)體(ti)外，再次(ci)深吸(xi)氣(qi)(qi)(qi)(qi)的(de)時(shi)(shi)候(hou)吸(xi)入的(de)氣(qi)(qi)(qi)(qi)體(ti)就是(shi)(shi)完全(quan)新鮮的(de)空氣(qi)(qi)(qi)(qi)了。另外，先進(jin)行多(duo)(duo)次(ci)深呼(hu)吸(xi)還可(ke)以充分的(de)擴張肺(fei)部(bu)，使你能吸(xi)入比(bi)平(ping)時(shi)(shi)更多(duo)(duo)的(de)空氣(qi)(qi)(qi)(qi)。

2、把所有空氣(qi)(qi)吸入(ru)肺部(bu)(bu)開(kai)始憋氣(qi)(qi)以后(hou)，從(cong)肺部(bu)(bu)呼出(chu)一部(bu)(bu)分氣(qi)(qi)體(ti)留(liu)在(zai)口腔(qiang)中，隔(ge)一段時間后(hou)把口腔(qiang)中的(de)空氣(qi)(qi)吸入(ru)肺部(bu)(bu)，再從(cong)肺部(bu)(bu)重(zhong)新呼出(chu)一部(bu)(bu)分氣(qi)(qi)體(ti)留(liu)在(zai)口腔(qiang)中，如此反(fan)復。這樣(yang)做(zuo)是為了(le)肺泡(pao)能充分的(de)與(yu)吸入(ru)肺部(bu)(bu)的(de)空氣(qi)(qi)接觸，使(shi)空氣(qi)(qi)中氧氣(qi)(qi)的(de)利(li)用率最大(da)化。

3、憋氣開始后身體盡可能(neng)的保(bao)持(chi)安靜(jing)狀態，不要有多余(yu)的動作，因(yin)為任何動作都是需要消耗人(ren)體的能(neng)量的，會使(shi)人(ren)的需氧量增加。

4、到(dao)憋(bie)氣的(de)最后階段(duan)，感覺(jue)到(dao)達(da)極限的(de)時候，不要一下(xia)子就把肺部的(de)氣體全部呼(hu)出(chu)，可以盡(jin)可能的(de)控制自己(ji)緩慢的(de)呼(hu)氣，這個(ge)過程可以再讓(rang)你憋(bie)氣10秒鐘。

水中換氣技巧

1、水中憋氣

手扶池邊、同伴(ban)或(huo)教練(lian)的手蹲下，使頭沒入水中練(lian)習憋(bie)氣(qi)，若干(gan)時間后(hou)站起，進而不(bu)需保護自行練(lian)習。憋(bie)氣(qi)時間越長越好。若頭部感到(dao)不(bu)適(shi)，既(ji)應終止練(lian)習，以免引起傷害。

2、水中吐氣

手扶池壁或(huo)同伴的手蹲下，將頭沒(mei)入水中，再(zai)徐徐的以口(鼻(bi))吐氣(qi)，最好(hao)(hao)單(dan)獨用鼻(bi)吐氣(qi)。一段(duan)時(shi)間(jian)后(hou)緩緩站起。在水中吐氣(qi)時(shi)間(jian)越長越好(hao)(hao)。

3、韻律呼吸

有(you)(you)規律(lv)，有(you)(you)節(jie)奏(zou)的呼(hu)吸，基(ji)本(ben)上與前面的水(shui)中吐氣(qi)相似：在水(shui)中用口(鼻)吐氣(qi)，除了注(zhu)意節(jie)奏(zou)外，可(ke)以配(pei)合雙手壓水(shui)的動(dong)作(zuo)來進行。

呼吸練習方法

站(zhan)進水(shui)(shui)中，兩手扶(fu)岸邊/池壁，用(yong)(yong)嘴深吸一口氣，然后下蹲(dun)將頭浸入水(shui)(shui)中，稍憋氣，用(yong)(yong)口鼻慢慢將氣呼出，并逐漸起立(li)抬頭，當嘴部即將露出水(shui)(shui)面(mian)時(shi)，迅速用(yong)(yong)力將余氣呼凈。再用(yong)(yong)嘴在水(shui)(shui)面(mian)上快而深地(di)吸氣，多次重復，以達到熟練(lian)的程度。

每(mei)組練(lian)(lian)習的(de)次數應逐漸增(zeng)加，可由十幾次到(dao)幾十次，組與組之(zhi)間可稍停(ting)休息，等呼(hu)吸(xi)基本(ben)均勻(yun)后(hou)再做第二組練(lian)(lian)習。頭每(mei)次出(chu)水后(hou)，手盡量不要去撥臉上(shang)的(de)水，畢竟游泳的(de)時候可不能每(mei)次都抹臉。

踩水技巧

1、“狗刨式”踩水

“狗刨(bao)式”是指保(bao)持(chi)雙臂(bei)在(zai)你的正前方擺動，與此同時雙腿在(zai)水(shui)(shui)下呈(cheng)上下方向踩水(shui)(shui)。

優點：不需要太多“正規技巧”就(jiu)可以做到。

缺點：非常消(xiao)耗體力，這意味著你無法采用(yong)這種(zhong)方(fang)法在水中呆很久時間。

2、“淺打水”法

所謂“淺打水(shui)”即(ji)當(dang)你(ni)在來(lai)回踢(ti)腿(tui)的(de)同時雙臂展開，保持平(ping)衡。采(cai)用這種方(fang)式(shi)踩(cai)水(shui)時，要注意腳尖(jian)要保持向下，一條(tiao)腿(tui)向前踢(ti)的(de)同時另(ling)一條(tiao)腿(tui)要向后踢(ti)，以此形成連續的(de)前后擺(bai)動。

優點(dian)：雙臂被解放出(chu)來，容(rong)許(xu)你(ni)在踩水時做(zuo)其他事(shi);

缺點：由于你(ni)僅僅使用雙腿來(lai)讓自己浮于水(shui)面，會讓人很費(fei)力。

3、“蛙式”踢腿

在做“蛙式(shi)”踢腿(tui)時(shi)，你要保持(chi)大腿(tui)不(bu)動，將(jiang)雙腳提至兩(liang)側(ce)，再將(jiang)它們放下。這(zhe)種(zhong)方法也(ye)被稱為“窄蹬腿(tui)”。開始時(shi)將(jiang)雙腿(tui)垂直并攏，接著小腿(tui)向外展(zhan)至身體的兩(liang)側(ce)，再迅速回收到(dao)起始動作，就(jiu)是“蛙式(shi)”的動作要領。

優點：與“狗刨(bao)式”和“淺打水”相比，“蛙式”不需要那么累;

缺點：這種踢腿方法會讓你在水(shui)中上(shang)下浮動，無法相對靜止(zhi)地浮于水(shui)面(mian)。

4、“雙槳式劃水”法

顧名思義(yi)，“雙(shuang)槳式(shi)劃水(shui)”就是將雙(shuang)臂當(dang)成(cheng)船槳劃動。做這個(ge)動作(zuo)時，將雙(shuang)臂完全打開，放于(yu)身(shen)體兩側，同時完全浸于(yu)水(shui)下(xia)。手(shou)(shou)心朝內(nei)，同時向(xiang)身(shen)體前方(fang)劃動聚攏，當(dang)手(shou)(shou)掌將要(yao)觸碰到時，迅速將手(shou)(shou)掌向(xiang)外翻，同時將雙(shuang)臂向(xiang)外劃動至(zhi)起(qi)始的位置。嘗試(shi)用雙(shuang)手(shou)(shou)流暢(chang)地(di)做完一個(ge)回合。

優點：將雙腿解放出來，讓(rang)你可以(yi)同時結合其他腳(jiao)部(bu)的劃(hua)水動作，例如(ru)“淺打水”法。

缺(que)點：你必須(xu)將(jiang)除去頭(tou)部(bu)以外身(shen)體的所有部(bu)分都浸在水面(mian)以下。

5、“回旋”法

這種(zhong)(zhong)方(fang)法也被稱為“打蛋器(qi)”法，它要求你在水中(zhong)時(shi)(shi)，一只(zhi)腳按順時(shi)(shi)針方(fang)向畫圈，同時(shi)(shi)另一只(zhi)腳按逆時(shi)(shi)針方(fang)向畫圈。這種(zhong)(zhong)方(fang)法很難掌握，但可以大(da)大(da)地節(jie)省體(ti)力(li)。

優點：如果能完全掌(zhang)握這個(ge)方(fang)法的話，可(ke)以(yi)節約(yue)大(da)量體力。

缺點：要(yao)想完全掌握(wo)這個方法相當(dang)困難，在(zai)學習(xi)(xi)過程中需要(yao)進行大量的練習(xi)(xi)。

6、“小型直升機”法

采用(yong)漂浮時相(xiang)同的(de)動作，背部向后(hou)仰躺于(yu)水面(mian)，雙(shuang)(shuang)手立即開始分(fen)別畫圈，雙(shuang)(shuang)腿(tui)同時上下踩動。

優點：動作(zuo)簡單，孩童易懂。

缺(que)點：雙手不(bu)停畫圈會(hui)讓人覺得很累(lei)。

水中飄浮技巧

1、手腳并用

確保你的身體(ti)(ti)和四(si)肢均向上與(yu)水(shui)面呈垂直狀態(tai)。如果你把身體(ti)(ti)打(da)橫，并(bing)開始(shi)在水(shui)中(zhong)踢腿、與(yu)腳(jiao)劃水(shui)，那就已經(jing)是游泳的動作，而不再是踩水(shui)了。

2、頭部朝上，正常呼吸

將你的頭(tou)保持(chi)在水面上(shang)方，并嘗試緩慢規律地呼(hu)吸。將呼(hu)吸放(fang)緩是為了(le)讓你能(neng)夠冷靜放(fang)松，并儲存體(ti)力以便更長時間(jian)的踩水。

3、手臂在水平方向擺動

如果(guo)你(ni)上下(xia)劃動(dong)手臂(bei)的(de)話，將帶動(dong)你(ni)的(de)身(shen)(shen)體(ti)也(ye)上下(xia)浮動(dong)，因為你(ni)的(de)雙臂(bei)是與(yu)身(shen)(shen)體(ti)相(xiang)連(lian)的(de)。正確(que)的(de)方(fang)法是讓手臂(bei)在水平方(fang)向前后劃動(dong)，五指并攏(long)，向前劃時手心(xin)(xin)朝前，向后劃時手心(xin)(xin)向后，這樣(yang)就能使你(ni)的(de)上半身(shen)(shen)保持(chi)向上，不會下(xia)沉(chen)。

4、雙腿畫圈或前后踢腿

如果你選擇雙(shuang)(shuang)腿(tui)在水下畫(hua)圓圈(quan)的方(fang)式，切忌(ji)腳(jiao)尖向下或雙(shuang)(shuang)腳(jiao)僵硬;如果你選擇前后(hou)踢(ti)腿(tui)，則腳(jiao)尖就要保持向下，并且來(lai)回(hui)踢(ti)腿(tui)的動作不能間斷。

5、背部向下仰躺于水面，同時雙臂和雙腳輕輕劃水

如果踩累了想要休息一會兒的話，可以背部往下仰面躺在水(shui)上，不過(guo)你的四肢仍然需要不斷(duan)地(di)劃水(shui)，只是(shi)不必像垂直(zhi)踩水(shui)那(nei)樣劃得(de)那(nei)么頻繁和(he)用(yong)勁(jing)。

6、可以借助于任何漂浮設備

一(yi)根木(mu)頭，一(yi)根短槳(jiang)，甚(shen)至一(yi)艘橡皮艇，只(zhi)要是能夠浮(fu)于水面的(de)(de)物體，你都(dou)可(ke)以(yi)(yi)拿來用。你依靠(kao)消耗自己的(de)(de)體力(li)，而非外力(li)，使自己不下(xia)沉(chen)的(de)(de)時(shi)間(jian)越少，那么你可(ke)以(yi)(yi)浮(fu)于水面的(de)(de)時(shi)間(jian)就越久。

游泳訓練注意事項

1、克服(fu)害羞心理，不怕人笑話。

2、適當加強身體柔韌性鍛(duan)煉。

3、除注意模仿動作，更應理(li)解其原理(li)。

4、學習階(jie)段多泡水(shui)，讓身體由(you)沉變浮。

5、學習困(kun)難常喝(he)水(shui)時要能堅持。

游泳訓練后放松

游泳后(hou)需要放松大(da)腿后(hou)部、大(da)腿內側(ce)、小腿、背部、肩部的肌(ji)肉

1、拉伸大腿后部肌肉

坐在(zai)地上，把(ba)要拉伸的(de)腿(tui)在(zai)體前伸直,彎曲(qu)另一條腿(tui)，整條腿(tui)的(de)外側貼近地面，與伸直的(de)腿(tui)組成三角形,背部挺直，從胯(kua)部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿(tui)的(de)腳(jiao)尖，保持這個姿勢20分鐘,手觸腳(jiao)尖時不允許(xu)有彈動式動作(zuo)（觸不到(dao)腳(jiao)尖也沒關系(xi)）。

2、拉伸大腿內側肌肉

（1）坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐(cheng)并盡量靠近地面,雙手抓住雙腳踝，保持(chi)這(zhe)個姿勢，數10,放松，然后重復3次(ci)。

（2）坐姿，雙(shuang)(shuang)腳在體前(qian)伸直并分開,保(bao)(bao)持(chi)背(bei)部(bu)和膝蓋部(bu)挺(ting)直，從胯部(bu)向前(qian)屈體，雙(shuang)(shuang)手從腿內(nei)側去抓住(zhu)雙(shuang)(shuang)腿的腳踝,保(bao)(bao)持(chi)這個姿勢,感覺大腿內(nei)側被拉緊,放(fang)松(song)，然后重復。

3、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用雙臂和一條(tiao)腿(tui)(伸直(zhi)，腳(jiao)尖(jian)(jian)著地)支撐(cheng)身體，另(ling)一條(tiao)腿(tui)屈于體前放松(song)，身體重(zhong)心集(ji)中于支撐(cheng)腳(jiao)的腳(jiao)尖(jian)(jian)處，腳(jiao)跟(gen)向后、向下用力，感覺到小腿(tui)后部肌肉被拉緊(jin)(jin)，保(bao)持(chi)緊(jin)(jin)張狀(zhuang)態，數10，放松(song)，重(zhong)復3次(ci)，然后換另(ling)一條(tiao)腿(tui)做3次(ci)。

4、拉伸大腿肌肉

仰臥(wo)，抬起一條腿(tui)，抓住(zhu)大(da)腿(tui)靠近(jin)膝蓋一端(duan)，用力拉(la)向胸部，保持另(ling)一條腿(tui)伸(shen)直并貼近(jin)地(di)面(mian)，頭部也不(bu)能離開地(di)面(mian)，保持姿勢，數10，重(zhong)復3次，并換腿(tui)。

5、拉伸肩部肌肉

（1）用一只手(shou)從外、后側(ce)(ce)抓(zhua)住(zhu)對側(ce)(ce)手(shou)臂肘部，拉(la)向被抓(zhua)手(shou)臂的對側(ce)(ce)，保持姿勢數10，重復(fu)3次，然后拉(la)伸另一側(ce)(ce)肩部。

（2）雙(shuang)手手指在頭(tou)頂(ding)交(jiao)叉互(hu)握(wo)，掌心朝上(shang)，雙(shuang)臂向上(shang)、向后(hou)伸(shen)展，保持15秒鐘(zhong)。

（3）一只手臂(bei)向(xiang)上伸直(zhi)，然后前臂(bei)向(xiang)腦后彎曲(qu)，放松，用對(dui)側手從腦后抓(zhua)住其(qi)肘部，向(xiang)其(qi)對(dui)側緩慢拉(la)動，保持(chi)15秒鐘。