游泳基本功訓練

1、水性練習

先做浸水練習,在淺水區，彎腰把腦袋浸入水中，默默地計數，看自己能堅持多久。這樣反復地練習一段時間，就不再害怕腦袋浸水了，憋氣的時間也會逐漸延長。也(ye)可(ke)以(yi)在淺水區(qu)做簡(jian)單的行走嬉戲活動，讓自己慢(man)慢(man)適應水中(zhong)活動。

2、漂

學習(xi)(xi)漂(piao)的一個作用是(shi)練習(xi)(xi)平衡。人的腦(nao)(nao)袋(dai)是(shi)非常重的，腦(nao)(nao)袋(dai)一出(chu)水，身(shen)(shen)體的承重就更大了，再(zai)加上仰頭，身(shen)(shen)體自然就沉了下去。

在淺(qian)水(shui)區(qu)，背靠池壁站立，彎腰，雙(shuang)臂(bei)前(qian)伸，頭埋入(ru)水(shui)中(zhong)，然后(hou)提起一條腿向后(hou)瞪池壁，使身體(ti)拉平向前(qian)滑去。一定要盡(jin)量(liang)把頭埋入(ru)水(shui)中(zhong)，這樣你(ni)的身體(ti)才能夠放平。

要盡量放松，不(bu)要緊張(zhang)(zhang)，逐漸體會到水是能夠浮起你(ni)的身體的。失去速度(du)后，腿部會逐漸下沉，然(ran)后緩緩地立起身體。這樣逐漸克(ke)服緊張(zhang)(zhang)情緒，培養親水性。

3、手臂劃水和雙腿夾蹬水

反復練習幾次后，對漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起來后，你就可以增加蛙泳的推進動作——手臂劃水和雙腿夾蹬水。對于初學者來說，這(zhe)(zhe)些動(dong)(dong)作(zuo)都很(hen)簡單，用(yong)不著把注意力過分集中在(zai)這(zhe)(zhe)上面。等初步能游起(qi)來之后，再逐(zhu)漸提(ti)高動(dong)(dong)作(zuo)質量。

游泳體能訓練方法

1、訓練(lian)時間90分鐘

2、頻率一周2次

3、訓練方法一分化訓練

4、訓練具體安(an)排：

（1）每次30分鐘的(de)有(you)氧訓練，強度為65--75%最大心率，方式為游(you)泳。

（2）35分鐘力量訓練(lian)，動作(zuo)選取如下：

桌面式支撐：4分鐘，目標肌肉：腹橫肌。

泳(yong)式(shi)：2分鐘(zhong)，目(mu)標肌(ji)肉：豎(shu)脊肌(ji)。

斜(xie)板卷(juan)腹(fu)：2分鐘，目(mu)標肌(ji)肉：腹(fu)直肌(ji)。

坐次器(qi)械推胸：2分鐘，目(mu)標(biao)肌肉：胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束(shu)。

頸前下拉(la)：2分鐘，目標肌(ji)肉：背闊肌(ji)、肱二頭肌(ji)。

坐(zuo)次器(qi)械腿舉(ju)：2分鐘(zhong)，目標肌肉(rou)：股四(si)頭肌、臀大(da)肌、腘(guo)繩肌。

坐次(ci)器(qi)械夾(jia)腿(tui)：2分鐘，目(mu)標肌肉：大腿(tui)內收肌群。

注：每(mei)組間(jian)歇1分鐘。

（3）10分鐘(zhong)的關節放(fang)(fang)松和筋(jin)膜(mo)放(fang)(fang)松，仰臥(wo)大(da)風車(che)放(fang)(fang)松肩關節（一邊(bian)一分鐘(zhong)），仰臥(wo)鐘(zhong)擺放(fang)(fang)松脊(ji)椎（30次），仰臥(wo)髖伸(shen)放(fang)(fang)松髖關節（一邊(bian)30秒），泡沫(mo)軸放(fang)(fang)松髂(qia)脛(jing)束（一邊(bian)1分鐘(zhong)），泡沫(mo)軸放(fang)(fang)松背部(bu)和腰(yao)部(bu)筋(jin)膜(mo)（各(ge)1分鐘(zhong)）。

游泳力量訓練方法

1、基本力量

基本力量就是我們維持基本游泳技術所需要的力量基礎，沒有力量基礎后面的一切都無從談起，基本力量訓練方法有很多，也有很多方面，下肢訓練，可以通過深蹲，單腿深蹲，負重或者用彈力繩增加強度。也可以通過跑步，蛙跳，等增強下肢力量。上肢訓練可(ke)以(yi)通過引體向上，啞鈴推舉等方法。

2、專項力量訓練

專項(xiang)力(li)量訓(xun)(xun)練主要針對(dui)游泳(yong)時一(yi)些特(te)定的動作來鍛煉你的肌肉力(li)量，負重打腿練習(xi)，直臂劃船練習(xi)，俄羅斯轉(zhuan)體練習(xi)。爆發(fa)力(li)是(shi)游泳(yong)時速度(du)和力(li)量的結(jie)合體，缺一(yi)不可，所(suo)以，我這里推薦的訓(xun)(xun)練方法如下，墊步跳(tiao)躍，立定跳(tiao)遠，仰臥(wo)拋(pao)球，對(dui)墻爆發(fa)性(xing)胸前(qian)傳(chuan)球練習(xi)。

3、耐力訓練

耐力(li)訓練(lian)可以(yi)(yi)以(yi)(yi)比賽強(qiang)度進行間歇(xie)性(xing)訓練(lian)來(lai)提(ti)(ti)高機體(ti)(ti)適(shi)應比賽時新陳代謝的(de)(de)能力(li)，以(yi)(yi)及提(ti)(ti)供能量的(de)(de)能力(li)來(lai)提(ti)(ti)高身體(ti)(ti)耐力(li)，再就是以(yi)(yi)適(shi)中的(de)(de)強(qiang)度進行長距離的(de)(de)游泳(yong)練(lian)習，因(yin)為第二一種(zhong)方(fang)法效果較第二種(zhong)更明(ming)顯，所以(yi)(yi)更多的(de)(de)選擇了第二種(zhong)訓練(lian)方(fang)法。

4、核心肌群訓練

比(bi)方說(shuo)俯臥(wo)撐，平板支撐等都可(ke)以用來鍛(duan)煉你的核心力(li)量(liang)。

5、柔韌性訓練

柔韌性練習和健(jian)身中各(ge)種(zhong)拉伸(shen)練習相(xiang)同，可以(yi)做身體(ti)各(ge)肌(ji)肉關節的拉伸(shen)。如果有條(tiao)件參(can)加瑜伽練習，那就(jiu)更(geng)加完美了。

6、協調性訓練

協調(diao)(diao)性(xing)訓(xun)練(lian)在游泳(yong)(yong)中(zhong)是必不(bu)可少的(de)，但是游泳(yong)(yong)本身又是鍛煉身體協調(diao)(diao)性(xing)很好的(de)一種(zhong)方式，游泳(yong)(yong)訓(xun)練(lian)時協調(diao)(diao)性(xing)練(lian)習(xi)可以通過單雙腿(tui)跳繩，爬行(xing)訓(xun)練(lian)，以及游泳(yong)(yong)中(zhong)手腿(tui)分解配合練(lian)習(xi)來進行(xing)游泳(yong)(yong)中(zhong)的(de)協調(diao)(diao)性(xing)訓(xun)練(lian)。

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如何開展游泳訓練計劃

1、正確的心態，做好(hao)長期“戰斗”的準備。

2、大(da)量(liang)觀看視(shi)頻，進行表象(xiang)思(si)維訓練法，清(qing)楚知道(dao)什么是錯誤動(dong)作，什么是正(zheng)確動(dong)作。

3、正確(que)的分解游(you)才能奠(dian)定正確(que)的配合(he)游(you)。

4、多(duo)動腦(nao)，勤思(si)考，學會用腦(nao)子游泳(yong)。

5、堅(jian)持記錄訓練日記，點滴進步躍然紙上。

6、如果有條件請(qing)教(jiao)練(lian)時(shi)，要認(ren)真聽(ting)教(jiao)練(lian)的講解和(he)指導，認(ren)真看教(jiao)練(lian)的示范(fan)。沒有教(jiao)練(lian)獨自(zi)(zi)練(lian)習自(zi)(zi)學時(shi)，要多多自(zi)(zi)拍視頻，自(zi)(zi)我解剖分析。

游泳訓練技巧

泳前熱身技巧

1、正面壓腿

這個動(dong)作對我們的(de)膝(xi)蓋(gai)會有很大的(de)幫助，我們一般(ban)需要至少(shao)做20組(zu)這樣的(de)動(dong)作。

2、下伏動作

這個(ge)動作(zuo)是為了更(geng)好的(de)讓(rang)我們的(de)腰部得(de)到有效(xiao)的(de)熱身，一般這樣的(de)動作(zuo)，我們也是需要做(zuo)個(ge)10個(ge)樣子的(de)。

3、后拉腳跟

這樣可以拉(la)伸我們的(de)腿(tui)部韌(ren)帶肌肉，這個也(ye)是(shi)很重要(yao)的(de)，因為韌(ren)帶不(bu)熱身到位的(de)話，我們下水后會吃(chi)不(bu)消。

4、上肢熱身

我們需(xu)要兩只手(shou)全部朝著后(hou)面去拉(la)伸，這個也是關鍵的，向后(hou)拉(la)伸的時(shi)候，我們需(xu)要注意呼吸，一般也需(xu)要做(zuo)個10組以上。

5、側壓腿

測壓(ya)(ya)腿(tui)也是很重(zhong)要(yao)(yao)的，在(zai)測壓(ya)(ya)腿(tui)的時候，我們需要(yao)(yao)注意(yi)一般(ban)不要(yao)(yao)壓(ya)(ya)的太狠了，一般(ban)一組需要(yao)(yao)10個以上(shang)。

6、向下熱身

先左腿或者先右腿，之后(hou)反著再來一組，依次(ci)類(lei)推，一般需要做20組樣(yang)子，之后(hou)我們就(jiu)可以下水游泳(yong)了。

水中憋氣技巧

1、正式(shi)憋(bie)氣(qi)(qi)(qi)前(qian)先進(jin)行(xing)多(duo)次(ci)(ci)深呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)，人每次(ci)(ci)呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)并沒有(you)把(ba)上一次(ci)(ci)吸(xi)(xi)(xi)入(ru)肺(fei)里的(de)(de)(de)空氣(qi)(qi)(qi)全部呼(hu)出體外(wai)，這(zhe)部分空氣(qi)(qi)(qi)中的(de)(de)(de)氧氣(qi)(qi)(qi)已(yi)經被利(li)用過(guo)，是(shi)不清新的(de)(de)(de)。憋(bie)氣(qi)(qi)(qi)前(qian)多(duo)次(ci)(ci)深呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)，把(ba)這(zhe)部分氣(qi)(qi)(qi)體徹底(di)排(pai)除體外(wai)，再次(ci)(ci)深吸(xi)(xi)(xi)氣(qi)(qi)(qi)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)吸(xi)(xi)(xi)入(ru)的(de)(de)(de)氣(qi)(qi)(qi)體就是(shi)完全新鮮的(de)(de)(de)空氣(qi)(qi)(qi)了。另外(wai)，先進(jin)行(xing)多(duo)次(ci)(ci)深呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)還(huan)可(ke)以充分的(de)(de)(de)擴(kuo)張肺(fei)部，使(shi)你能吸(xi)(xi)(xi)入(ru)比平時(shi)更多(duo)的(de)(de)(de)空氣(qi)(qi)(qi)。

2、把所有(you)空氣(qi)吸入肺(fei)(fei)部(bu)開始(shi)憋氣(qi)以后(hou)，從肺(fei)(fei)部(bu)呼(hu)出一(yi)(yi)部(bu)分氣(qi)體留(liu)在口腔中(zhong)，隔一(yi)(yi)段時間后(hou)把口腔中(zhong)的(de)空氣(qi)吸入肺(fei)(fei)部(bu)，再從肺(fei)(fei)部(bu)重新呼(hu)出一(yi)(yi)部(bu)分氣(qi)體留(liu)在口腔中(zhong)，如此反復。這樣(yang)做(zuo)是為了肺(fei)(fei)泡能充分的(de)與吸入肺(fei)(fei)部(bu)的(de)空氣(qi)接觸，使空氣(qi)中(zhong)氧氣(qi)的(de)利(li)用率最大化。

3、憋氣開始后身體盡(jin)可能的(de)保持安(an)靜狀態，不要有多余(yu)的(de)動作，因為(wei)任何動作都是需(xu)要消耗人(ren)體的(de)能量(liang)的(de)，會使人(ren)的(de)需(xu)氧量(liang)增加。

4、到(dao)憋氣(qi)(qi)(qi)的最后階(jie)段(duan)，感(gan)覺到(dao)達(da)極限的時候，不要(yao)一下子就把肺部的氣(qi)(qi)(qi)體全(quan)部呼(hu)出(chu)，可(ke)以(yi)盡可(ke)能的控制自己緩慢的呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)，這個過程可(ke)以(yi)再(zai)讓你憋氣(qi)(qi)(qi)10秒鐘。

水中換氣技巧

1、水中憋氣

手(shou)扶池邊、同伴(ban)或教練的(de)手(shou)蹲下，使頭沒入水中練習(xi)憋氣(qi)，若干時(shi)間后站起，進而不需保護自行練習(xi)。憋氣(qi)時(shi)間越(yue)(yue)長越(yue)(yue)好。若頭部感到不適，既應終止練習(xi)，以免引起傷害。

2、水中吐氣

手扶(fu)池壁(bi)或同伴(ban)的手蹲(dun)下，將頭(tou)沒入水中(zhong)，再(zai)徐徐的以口(kou)(鼻)吐氣，最(zui)好單獨用鼻吐氣。一段時間后緩緩站起(qi)。在水中(zhong)吐氣時間越長越好。

3、韻律呼吸

有(you)規律(lv)，有(you)節(jie)奏的呼(hu)吸(xi)，基本上(shang)與前面(mian)的水中吐氣相似：在水中用口(鼻)吐氣，除(chu)了注意節(jie)奏外，可(ke)以配合(he)雙手壓水的動作來進行。

呼吸練習方法

站進水中，兩手扶岸邊(bian)/池(chi)壁，用嘴深吸一口(kou)氣，然后下蹲將頭(tou)浸入(ru)水中，稍憋(bie)氣，用口(kou)鼻慢慢將氣呼出(chu)，并(bing)逐漸起立抬頭(tou)，當嘴部即(ji)將露(lu)出(chu)水面時，迅速用力將余(yu)氣呼凈。再用嘴在水面上快而深地(di)吸氣，多次(ci)重復，以(yi)達(da)到熟練的(de)程度。

每組(zu)練(lian)習(xi)的(de)次數應逐漸增加，可(ke)(ke)由十(shi)幾次到(dao)幾十(shi)次，組(zu)與(yu)組(zu)之間可(ke)(ke)稍停(ting)休息(xi)，等(deng)呼吸(xi)基本均勻后(hou)再做第(di)二組(zu)練(lian)習(xi)。頭每次出水后(hou)，手盡量不要去撥臉上的(de)水，畢竟游泳的(de)時候可(ke)(ke)不能每次都抹(mo)臉。

踩水技巧

1、“狗刨式”踩水

“狗刨式”是指(zhi)保持雙臂在你的(de)正前方擺動(dong)，與此同(tong)時雙腿(tui)在水下呈上下方向(xiang)踩水。

優點：不需(xu)要太多(duo)“正(zheng)規技巧”就可以做到。

缺(que)點：非(fei)常(chang)消耗(hao)體力，這意味著你無法采用這種方法在水中呆很久時(shi)間。

2、“淺打水”法

所謂“淺(qian)打(da)水(shui)”即當你(ni)在來回踢(ti)腿的同時雙臂展(zhan)開，保(bao)持平(ping)衡(heng)。采用(yong)這種(zhong)方式踩(cai)水(shui)時，要注意腳尖要保(bao)持向(xiang)下，一條腿向(xiang)前踢(ti)的同時另一條腿要向(xiang)后踢(ti)，以此形成連續的前后擺動。

優點：雙(shuang)臂被解放出來(lai)，容許(xu)你在(zai)踩(cai)水時做其他事;

缺點：由于(yu)你(ni)僅僅使用雙(shuang)腿來讓(rang)自己浮(fu)于(yu)水(shui)面，會讓(rang)人很費力。

3、“蛙式”踢腿

在(zai)做“蛙式(shi)”踢腿(tui)時，你要(yao)保持大腿(tui)不動，將雙腳提至兩(liang)側，再將它們(men)放下。這種方法(fa)也(ye)被稱為(wei)“窄蹬腿(tui)”。開始時將雙腿(tui)垂(chui)直并攏，接著小腿(tui)向外展至身(shen)體的(de)兩(liang)側，再迅速回收到起始動作(zuo)(zuo)，就是“蛙式(shi)”的(de)動作(zuo)(zuo)要(yao)領。

優點：與“狗刨式”和“淺打(da)水(shui)”相比(bi)，“蛙(wa)式”不需要那么累;

缺點：這種踢腿方法會讓(rang)你在水中上(shang)下浮(fu)動(dong)，無法相對靜止地浮(fu)于水面。

4、“雙槳式劃水”法

顧(gu)名思義，“雙(shuang)(shuang)槳式劃(hua)水”就是將(jiang)雙(shuang)(shuang)臂(bei)當(dang)成船(chuan)槳劃(hua)動(dong)(dong)。做(zuo)這個(ge)動(dong)(dong)作時(shi)，將(jiang)雙(shuang)(shuang)臂(bei)完(wan)(wan)全(quan)打開(kai)，放于身體兩側，同(tong)時(shi)完(wan)(wan)全(quan)浸于水下。手心(xin)朝內，同(tong)時(shi)向身體前方劃(hua)動(dong)(dong)聚攏，當(dang)手掌(zhang)將(jiang)要(yao)觸碰到時(shi)，迅速將(jiang)手掌(zhang)向外翻，同(tong)時(shi)將(jiang)雙(shuang)(shuang)臂(bei)向外劃(hua)動(dong)(dong)至起始(shi)的位置。嘗試用雙(shuang)(shuang)手流(liu)暢地(di)做(zuo)完(wan)(wan)一個(ge)回合。

優點：將雙腿(tui)解放出來，讓你可以同時(shi)結合(he)其他腳部的劃水(shui)動作，例如“淺打(da)水(shui)”法。

缺點(dian)：你(ni)必(bi)須將除去頭部(bu)以(yi)外身體(ti)的所(suo)有部(bu)分都浸在水(shui)面以(yi)下(xia)。

5、“回旋”法

這種方法(fa)(fa)也(ye)被(bei)稱為“打蛋器(qi)”法(fa)(fa)，它要求你在(zai)水中(zhong)時(shi)，一只(zhi)腳(jiao)按順時(shi)針方向(xiang)畫(hua)圈(quan)，同時(shi)另一只(zhi)腳(jiao)按逆時(shi)針方向(xiang)畫(hua)圈(quan)。這種方法(fa)(fa)很難(nan)掌握，但可以(yi)大大地節省體(ti)力。

優(you)點：如果能(neng)完(wan)全掌握(wo)這個(ge)方法的話，可(ke)以節約大量體力。

缺(que)點：要(yao)想完全掌握這個方法相當(dang)困(kun)難，在學習過(guo)程中(zhong)需要(yao)進行大量的練(lian)習。

6、“小型直升機”法

采用漂浮時相同的動作，背(bei)部向后仰躺(tang)于水面(mian)，雙手立即開始分別畫圈，雙腿同時上下(xia)踩動。

優點(dian)：動作簡(jian)單，孩童易懂(dong)。

缺點：雙手不停畫圈(quan)會讓人覺得很累。

水中飄浮技巧

1、手腳并用

確保你的身(shen)體(ti)和四肢均向上與(yu)水(shui)面呈垂直狀(zhuang)態(tai)。如果你把身(shen)體(ti)打橫，并(bing)開(kai)始在水(shui)中踢腿、與(yu)腳劃水(shui)，那(nei)就(jiu)已(yi)經是游泳(yong)的動作(zuo)，而不(bu)再是踩水(shui)了。

2、頭部朝上，正常呼吸

將你的(de)頭保持在水面上(shang)方，并(bing)嘗試緩慢規律(lv)地呼吸(xi)。將呼吸(xi)放緩是(shi)為了讓你能夠冷靜放松，并(bing)儲(chu)存體力以便更長時間(jian)的(de)踩水。

3、手臂在水平方向擺動

如果你上(shang)(shang)下劃(hua)動手臂(bei)的(de)話，將(jiang)帶動你的(de)身(shen)體(ti)也上(shang)(shang)下浮動，因為你的(de)雙(shuang)臂(bei)是與身(shen)體(ti)相連的(de)。正(zheng)確的(de)方法是讓(rang)手臂(bei)在水(shui)平(ping)方向(xiang)前后(hou)劃(hua)動，五指并攏，向(xiang)前劃(hua)時(shi)手心朝前，向(xiang)后(hou)劃(hua)時(shi)手心向(xiang)后(hou)，這(zhe)樣就能(neng)使你的(de)上(shang)(shang)半身(shen)保持向(xiang)上(shang)(shang)，不(bu)會下沉。

4、雙腿畫圈或前后踢腿

如(ru)果你選擇雙腿在水下(xia)畫圓圈的方式，切忌(ji)腳(jiao)尖向下(xia)或(huo)雙腳(jiao)僵(jiang)硬;如(ru)果你選擇前后踢(ti)腿，則腳(jiao)尖就要保持向下(xia)，并且來回(hui)踢(ti)腿的動作不能間斷(duan)。

5、背部向下仰躺于水面，同時雙臂和雙腳輕輕劃水

如果踩累了想要(yao)(yao)休息一會兒的話(hua)，可以背部往下仰面躺在水(shui)上，不過你(ni)的四肢(zhi)仍然需要(yao)(yao)不斷地劃水(shui)，只是不必像垂直踩水(shui)那樣劃得(de)那么頻繁和用(yong)勁(jing)。

6、可以借助于任何漂浮設備

一根木頭，一根短(duan)槳(jiang)，甚(shen)至(zhi)一艘橡皮艇，只要是(shi)能夠浮于水(shui)面(mian)的(de)物體，你都可以拿(na)來用。你依靠(kao)消耗自己的(de)體力，而非外力，使自己不下沉的(de)時間越少，那么(me)你可以浮于水(shui)面(mian)的(de)時間就(jiu)越久(jiu)。

游泳訓練注意事項

1、克服(fu)害羞(xiu)心(xin)理，不怕(pa)人笑話。

2、適(shi)當加強身體柔(rou)韌性鍛煉。

3、除注(zhu)意(yi)模仿動作，更(geng)應理解其原理。

4、學習階段(duan)多(duo)泡水，讓(rang)身體由(you)沉變浮(fu)。

5、學(xue)習困難常喝水時(shi)要(yao)能堅持。

游泳訓練后放松

游泳后需要放(fang)松大(da)腿后部(bu)、大(da)腿內側、小腿、背部(bu)、肩部(bu)的肌肉

1、拉伸大腿后部肌肉

坐(zuo)在地(di)上，把要拉伸(shen)的腿(tui)在體前伸(shen)直(zhi),彎曲另一條(tiao)腿(tui)，整條(tiao)腿(tui)的外側(ce)貼近地(di)面，與伸(shen)直(zhi)的腿(tui)組(zu)成三角(jiao)形,背部挺直(zhi)，從胯部盡量(liang)向前屈，雙手抓住(zhu)伸(shen)直(zhi)腿(tui)的腳(jiao)尖，保持這個姿勢(shi)20分鐘,手觸腳(jiao)尖時不(bu)允許有彈動式動作（觸不(bu)到腳(jiao)尖也沒關系(xi)）。

2、拉伸大腿內側肌肉

（1）坐姿，雙腳(jiao)腳(jiao)底相互貼(tie)近，膝蓋向(xiang)外撐并盡量靠近地面,雙手抓住雙腳(jiao)踝，保(bao)持(chi)這(zhe)個姿勢(shi)，數(shu)10,放松，然(ran)后(hou)重復3次。

（2）坐姿，雙腳(jiao)在體(ti)前伸直并分開,保持背(bei)部和膝蓋(gai)部挺直，從胯(kua)部向前屈(qu)體(ti)，雙手從腿(tui)(tui)內側去抓住雙腿(tui)(tui)的腳(jiao)踝,保持這(zhe)個姿勢,感覺(jue)大腿(tui)(tui)內側被拉緊,放松(song)，然后重復。

3、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用(yong)雙臂和(he)一條(tiao)腿(伸直(zhi)，腳(jiao)(jiao)尖著地)支(zhi)撐身體，另一條(tiao)腿屈于體前(qian)放松(song)，身體重心集(ji)中于支(zhi)撐腳(jiao)(jiao)的腳(jiao)(jiao)尖處，腳(jiao)(jiao)跟向后、向下用(yong)力，感(gan)覺(jue)到小(xiao)腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tai)，數10，放松(song)，重復3次，然后換(huan)另一條(tiao)腿做3次。

4、拉伸大腿肌肉

仰臥，抬起一(yi)條腿，抓(zhua)住大(da)腿靠(kao)近(jin)(jin)膝蓋一(yi)端(duan)，用力拉向(xiang)胸(xiong)部，保(bao)持另(ling)一(yi)條腿伸直并貼近(jin)(jin)地(di)面(mian)，頭部也不能(neng)離開地(di)面(mian)，保(bao)持姿勢，數10，重(zhong)復3次(ci)，并換腿。

5、拉伸肩部肌肉

（1）用一(yi)只手(shou)從外、后側(ce)(ce)抓住對側(ce)(ce)手(shou)臂(bei)肘部，拉(la)向被抓手(shou)臂(bei)的對側(ce)(ce)，保持姿(zi)勢數10，重(zhong)復3次，然后拉(la)伸另一(yi)側(ce)(ce)肩部。

（2）雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上(shang)，雙臂向上(shang)、向后伸展(zhan)，保(bao)持(chi)15秒(miao)鐘。

（3）一只(zhi)手(shou)(shou)臂向(xiang)上伸直(zhi)，然(ran)后前臂向(xiang)腦(nao)后彎(wan)曲，放松(song)，用對側手(shou)(shou)從腦(nao)后抓住其(qi)肘部，向(xiang)其(qi)對側緩慢拉動，保持15秒鐘(zhong)。