游泳基本功訓練

1、水性練習

先做浸水練習,在淺水區，彎腰把腦袋浸入水中，默默地計數，看自己能堅持多久。這樣反復地練習一段時間，就不再害怕腦袋浸水了，憋氣的時間也會逐漸延長。也可以在淺(qian)水區做簡單的行走嬉戲活(huo)動(dong)，讓自己慢慢適應水中活(huo)動(dong)。

2、漂

學習漂的一個(ge)作用(yong)是練習平衡。人的腦袋(dai)是非常重(zhong)的，腦袋(dai)一出水，身(shen)(shen)體的承重(zhong)就更(geng)大了，再加上仰頭，身(shen)(shen)體自然就沉了下去。

在(zai)淺水(shui)區，背(bei)靠池壁(bi)站立，彎腰，雙臂前(qian)伸，頭埋入(ru)(ru)水(shui)中，然(ran)后提起一條(tiao)腿向(xiang)后瞪池壁(bi)，使身(shen)體拉(la)平(ping)向(xiang)前(qian)滑去(qu)。一定要盡(jin)量把(ba)頭埋入(ru)(ru)水(shui)中，這樣你的(de)身(shen)體才能夠放平(ping)。

要盡量放(fang)松，不要緊張，逐(zhu)漸(jian)體(ti)會到水是能夠(gou)浮起你(ni)的(de)身體(ti)的(de)。失(shi)去速度后，腿部會逐(zhu)漸(jian)下沉，然后緩緩地(di)立起身體(ti)。這樣逐(zhu)漸(jian)克(ke)服緊張情(qing)緒，培養(yang)親(qin)水性。

3、手臂劃水和雙腿夾蹬水

反復練習幾次后，對漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起來后，你就可以增加蛙泳的推進動作——手臂劃水和雙腿夾蹬水。對于初學(xue)者來說(shuo)，這些動作都很簡單，用(yong)不著(zhu)把注意力過(guo)分(fen)集中在這上面。等初步能游起來之后，再逐漸(jian)提高動作質量。

游泳體能訓練方法

1、訓練時(shi)間90分鐘(zhong)

2、頻(pin)率(lv)一周2次

3、訓(xun)練方法一(yi)分(fen)化訓(xun)練

4、訓練具體安(an)排(pai)：

（1）每(mei)次30分(fen)鐘的有氧訓練，強度(du)為(wei)(wei)65--75%最大(da)心率，方(fang)式為(wei)(wei)游泳。

（2）35分鐘力量訓(xun)練，動(dong)作選取(qu)如(ru)下：

桌面式支(zhi)撐：4分鐘，目標肌肉：腹(fu)橫(heng)肌。

泳(yong)式：2分鐘，目(mu)標肌肉：豎脊肌。

斜板(ban)卷腹(fu)：2分鐘，目標(biao)肌肉(rou)：腹(fu)直肌。

坐次器械推胸：2分鐘，目標肌(ji)(ji)肉：胸大(da)肌(ji)(ji)、肱(gong)三頭肌(ji)(ji)和三角(jiao)肌(ji)(ji)前束。

頸前下拉：2分鐘，目標肌(ji)肉(rou)：背闊肌(ji)、肱二頭肌(ji)。

坐次器(qi)械腿舉：2分鐘，目標(biao)肌(ji)肉：股四頭(tou)肌(ji)、臀大肌(ji)、腘繩肌(ji)。

坐次器械夾(jia)腿：2分鐘，目(mu)標肌肉：大腿內收肌群。

注(zhu)：每(mei)組間歇(xie)1分鐘。

（3）10分鐘的關(guan)節(jie)放松和(he)筋(jin)膜放松，仰(yang)臥(wo)大(da)風(feng)車(che)放松肩關(guan)節(jie)（一(yi)邊(bian)一(yi)分鐘），仰(yang)臥(wo)鐘擺放松脊椎（30次(ci)），仰(yang)臥(wo)髖伸放松髖關(guan)節(jie)（一(yi)邊(bian)30秒(miao)），泡(pao)沫(mo)軸放松髂脛束（一(yi)邊(bian)1分鐘），泡(pao)沫(mo)軸放松背(bei)部(bu)和(he)腰部(bu)筋(jin)膜（各1分鐘）。

游泳力量訓練方法

1、基本力量

基本力量就是我們維持基本游泳技術所需要的力量基礎，沒有力量基礎后面的一切都無從談起，基本力量訓練方法有很多，也有很多方面，下肢訓練，可以通過深蹲，單腿深蹲，負重或者用彈力繩增加強度。也可以通過跑步，蛙跳，等增強下肢力量。上肢訓練可(ke)以通過引體向上，啞鈴推舉(ju)等方法(fa)。

2、專項力量訓練

專項力(li)量訓(xun)(xun)練(lian)主要(yao)針對(dui)游泳時一(yi)些特定(ding)的(de)動作來鍛煉你(ni)的(de)肌(ji)肉力(li)量，負重打腿練(lian)習，直臂劃船練(lian)習，俄羅斯轉體(ti)練(lian)習。爆(bao)發力(li)是游泳時速(su)度和(he)力(li)量的(de)結合體(ti)，缺(que)一(yi)不可，所以，我這里推(tui)薦的(de)訓(xun)(xun)練(lian)方法如下(xia)，墊步(bu)跳躍，立定(ding)跳遠，仰臥拋球(qiu)，對(dui)墻爆(bao)發性胸前傳球(qiu)練(lian)習。

3、耐力訓練

耐(nai)力(li)訓練(lian)(lian)可以(yi)(yi)(yi)以(yi)(yi)(yi)比(bi)賽強度(du)進行(xing)間歇性(xing)訓練(lian)(lian)來提高(gao)機(ji)體(ti)適(shi)應比(bi)賽時新陳代(dai)謝(xie)的(de)能(neng)力(li)，以(yi)(yi)(yi)及提供(gong)能(neng)量的(de)能(neng)力(li)來提高(gao)身體(ti)耐(nai)力(li)，再(zai)就是以(yi)(yi)(yi)適(shi)中的(de)強度(du)進行(xing)長距離的(de)游泳(yong)練(lian)(lian)習，因為第二(er)(er)一種方法(fa)效(xiao)果較第二(er)(er)種更明顯，所(suo)以(yi)(yi)(yi)更多的(de)選擇了第二(er)(er)種訓練(lian)(lian)方法(fa)。

4、核心肌群訓練

比(bi)方說俯(fu)臥撐，平板支撐等都可以(yi)用(yong)來鍛煉你的核(he)心力量。

5、柔韌性訓練

柔韌性練(lian)習(xi)和健身中各種拉伸練(lian)習(xi)相同，可以(yi)做身體各肌(ji)肉關節的拉伸。如(ru)果有條(tiao)件參(can)加瑜伽練(lian)習(xi)，那就更加完美(mei)了。

6、協調性訓練

協(xie)(xie)調(diao)性訓練(lian)(lian)(lian)在游(you)泳(yong)(yong)中(zhong)是(shi)必不可(ke)少的，但(dan)是(shi)游(you)泳(yong)(yong)本(ben)身又是(shi)鍛煉身體(ti)協(xie)(xie)調(diao)性很好的一種方式，游(you)泳(yong)(yong)訓練(lian)(lian)(lian)時協(xie)(xie)調(diao)性練(lian)(lian)(lian)習可(ke)以(yi)通過單雙腿跳繩，爬(pa)行訓練(lian)(lian)(lian)，以(yi)及游(you)泳(yong)(yong)中(zhong)手腿分解配合練(lian)(lian)(lian)習來進行游(you)泳(yong)(yong)中(zhong)的協(xie)(xie)調(diao)性訓練(lian)(lian)(lian)。

該圖片由注冊用戶"生活小當家"提供，版權聲明反饋

如何開展游泳訓練計劃

1、正確(que)的心態，做好長(chang)期“戰(zhan)斗”的準備。

2、大量觀看視(shi)頻，進(jin)行表象思維訓練(lian)法，清楚知道什(shen)么(me)是(shi)錯誤(wu)動作，什(shen)么(me)是(shi)正(zheng)確動作。

3、正(zheng)確的分解游(you)(you)才能奠(dian)定正(zheng)確的配合游(you)(you)。

4、多動腦(nao)，勤思考，學會用腦(nao)子游泳(yong)。

5、堅持記(ji)錄訓練日記(ji)，點滴進(jin)步躍然紙(zhi)上。

6、如果有條件請教(jiao)練時，要認(ren)(ren)真聽(ting)教(jiao)練的講解和指(zhi)導，認(ren)(ren)真看教(jiao)練的示范。沒有教(jiao)練獨自(zi)(zi)練習自(zi)(zi)學時，要多(duo)多(duo)自(zi)(zi)拍視頻(pin)，自(zi)(zi)我(wo)解剖(pou)分析(xi)。

游泳訓練技巧

泳前熱身技巧

1、正面壓腿

這個動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)對我(wo)們的(de)膝蓋(gai)會有很大(da)的(de)幫(bang)助，我(wo)們一般需要至少做(zuo)20組這樣的(de)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)。

2、下伏動作

這個(ge)動作(zuo)是為(wei)了更(geng)好的讓(rang)我(wo)們(men)的腰部得(de)到有效(xiao)的熱(re)身，一般這樣(yang)的動作(zuo)，我(wo)們(men)也(ye)是需要做個(ge)10個(ge)樣(yang)子的。

3、后拉腳跟

這(zhe)樣可以拉伸我們的(de)腿(tui)部(bu)韌帶肌肉，這(zhe)個也(ye)是很重(zhong)要的(de)，因(yin)為韌帶不(bu)熱身到位的(de)話(hua)，我們下(xia)水后會吃不(bu)消。

4、上肢熱身

我們需(xu)(xu)要(yao)(yao)(yao)兩(liang)只手(shou)全部(bu)朝著后面去拉伸，這個也是關(guan)鍵的，向后拉伸的時候，我們需(xu)(xu)要(yao)(yao)(yao)注意呼吸，一般也需(xu)(xu)要(yao)(yao)(yao)做個10組以(yi)上。

5、側壓腿

測壓(ya)(ya)腿也是(shi)很重(zhong)要(yao)的(de)，在測壓(ya)(ya)腿的(de)時(shi)候，我(wo)們需要(yao)注(zhu)意一般不要(yao)壓(ya)(ya)的(de)太狠了，一般一組需要(yao)10個(ge)以上。

6、向下熱身

先左腿(tui)或者先右腿(tui)，之(zhi)后反著(zhu)再來一組，依次類推，一般(ban)需(xu)要做20組樣子，之(zhi)后我們(men)就可以下水游泳了。

水中憋氣技巧

1、正式憋(bie)氣(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)前先進(jin)行多次(ci)深(shen)(shen)呼吸(xi)，人每次(ci)呼吸(xi)的時候(hou)并沒有把(ba)上一次(ci)吸(xi)入(ru)(ru)肺(fei)里的空氣(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)全部(bu)呼出體外(wai)，這部(bu)分(fen)空氣(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)中的氧氣(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)已經被(bei)利(li)用過，是(shi)不清新(xin)的。憋(bie)氣(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)前多次(ci)深(shen)(shen)呼吸(xi)，把(ba)這部(bu)分(fen)氣(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)體徹底排除體外(wai)，再(zai)次(ci)深(shen)(shen)吸(xi)氣(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)的時候(hou)吸(xi)入(ru)(ru)的氣(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)體就是(shi)完全新(xin)鮮(xian)的空氣(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)了。另外(wai)，先進(jin)行多次(ci)深(shen)(shen)呼吸(xi)還(huan)可以充(chong)分(fen)的擴張肺(fei)部(bu)，使你(ni)能吸(xi)入(ru)(ru)比(bi)平(ping)時更多的空氣(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)。

2、把所有(you)空(kong)氣(qi)(qi)吸入肺(fei)(fei)部開始(shi)憋氣(qi)(qi)以后(hou)，從肺(fei)(fei)部呼(hu)出(chu)一部分(fen)氣(qi)(qi)體(ti)留在口腔中(zhong)，隔(ge)一段時(shi)間后(hou)把口腔中(zhong)的(de)(de)空(kong)氣(qi)(qi)吸入肺(fei)(fei)部，再(zai)從肺(fei)(fei)部重新呼(hu)出(chu)一部分(fen)氣(qi)(qi)體(ti)留在口腔中(zhong)，如此(ci)反復。這樣做是為了肺(fei)(fei)泡能(neng)充(chong)分(fen)的(de)(de)與(yu)吸入肺(fei)(fei)部的(de)(de)空(kong)氣(qi)(qi)接觸，使空(kong)氣(qi)(qi)中(zhong)氧氣(qi)(qi)的(de)(de)利用率最大化(hua)。

3、憋氣開始后身體盡可能的(de)保持(chi)安靜(jing)狀(zhuang)態，不要(yao)有(you)多余(yu)的(de)動作，因(yin)為任(ren)何動作都(dou)是需(xu)(xu)要(yao)消耗(hao)人體的(de)能量的(de)，會使人的(de)需(xu)(xu)氧量增加(jia)。

4、到憋氣的(de)最后階(jie)段，感覺到達(da)極限的(de)時(shi)候，不要一下(xia)子就把(ba)肺(fei)部的(de)氣體全(quan)部呼出，可(ke)以盡可(ke)能的(de)控制自己(ji)緩慢(man)的(de)呼氣，這個過程(cheng)可(ke)以再(zai)讓你憋氣10秒(miao)鐘。

水中換氣技巧

1、水中憋氣

手(shou)扶池(chi)邊、同伴或教練(lian)的手(shou)蹲下，使頭沒入水中練(lian)習憋(bie)氣，若干時(shi)間(jian)(jian)后(hou)站起，進而(er)不需保護自(zi)行練(lian)習。憋(bie)氣時(shi)間(jian)(jian)越長越好(hao)。若頭部感到(dao)不適，既應(ying)終止練(lian)習，以免引(yin)起傷害(hai)。

2、水中吐氣

手扶(fu)池壁或同(tong)伴的手蹲下，將頭(tou)沒入水中，再徐(xu)(xu)徐(xu)(xu)的以口(鼻)吐(tu)氣(qi)，最好單獨用鼻吐(tu)氣(qi)。一段(duan)時間(jian)后緩緩站起。在(zai)水中吐(tu)氣(qi)時間(jian)越長(chang)越好。

3、韻律呼吸

有規律，有節(jie)奏的呼吸(xi)，基本上(shang)與前面的水中(zhong)吐氣相(xiang)似：在(zai)水中(zhong)用(yong)口(鼻(bi))吐氣，除了注意節(jie)奏外，可以配合雙手壓水的動作來(lai)進行。

呼吸練習方法

站(zhan)進水(shui)中(zhong)，兩手扶岸邊(bian)/池(chi)壁(bi)，用(yong)嘴深吸一口氣(qi)(qi)，然(ran)后下蹲(dun)將(jiang)(jiang)(jiang)頭浸入(ru)水(shui)中(zhong)，稍憋氣(qi)(qi)，用(yong)口鼻慢(man)慢(man)將(jiang)(jiang)(jiang)氣(qi)(qi)呼出，并逐漸起立抬頭，當(dang)嘴部即將(jiang)(jiang)(jiang)露出水(shui)面(mian)時，迅速(su)用(yong)力將(jiang)(jiang)(jiang)余氣(qi)(qi)呼凈(jing)。再用(yong)嘴在水(shui)面(mian)上快而深地吸氣(qi)(qi)，多次重復，以達到熟(shu)練的程度。

每組(zu)(zu)練習的次(ci)(ci)數應逐漸增加，可(ke)由十(shi)幾(ji)次(ci)(ci)到(dao)幾(ji)十(shi)次(ci)(ci)，組(zu)(zu)與組(zu)(zu)之間可(ke)稍停(ting)休息(xi)，等呼(hu)吸(xi)基本均(jun)勻(yun)后(hou)再做(zuo)第二組(zu)(zu)練習。頭每次(ci)(ci)出水(shui)后(hou)，手盡(jin)量(liang)不要去撥臉上的水(shui)，畢竟游泳的時候可(ke)不能每次(ci)(ci)都(dou)抹臉。

踩水技巧

1、“狗刨式”踩水

“狗刨(bao)式”是指保持雙(shuang)臂(bei)在你(ni)的正前方擺動，與此(ci)同時雙(shuang)腿(tui)在水下呈上(shang)下方向踩水。

優點：不需要(yao)太多“正規技巧”就可(ke)以做到。

缺點：非常消耗體(ti)力(li)，這(zhe)意味著你無(wu)法(fa)采用這(zhe)種(zhong)方法(fa)在(zai)水中呆(dai)很久時間。

2、“淺打水”法

所(suo)謂“淺(qian)打水”即當(dang)你(ni)在來回踢(ti)腿(tui)(tui)的(de)同(tong)時雙(shuang)臂(bei)展開(kai)，保持(chi)(chi)平(ping)衡。采用這種(zhong)方式踩水時，要注(zhu)意腳尖(jian)要保持(chi)(chi)向下，一條腿(tui)(tui)向前踢(ti)的(de)同(tong)時另一條腿(tui)(tui)要向后踢(ti)，以此形成(cheng)連續(xu)的(de)前后擺動。

優(you)點：雙臂被解放出來(lai)，容許你在踩水時(shi)做其(qi)他(ta)事;

缺點：由于(yu)你僅(jin)僅(jin)使用雙腿來讓(rang)自己(ji)浮于(yu)水面，會(hui)讓(rang)人很費力(li)。

3、“蛙式”踢腿

在做“蛙式”踢(ti)腿時，你要(yao)保持大腿不動(dong)，將雙(shuang)腳提至兩側(ce)，再(zai)將它(ta)們放下。這種方法也被(bei)稱為“窄蹬腿”。開始(shi)時將雙(shuang)腿垂直并攏，接著小腿向外展至身(shen)體(ti)的兩側(ce)，再(zai)迅速回收到起(qi)始(shi)動(dong)作(zuo)，就是“蛙式”的動(dong)作(zuo)要(yao)領。

優點(dian)：與“狗刨式(shi)”和(he)“淺打水(shui)”相比，“蛙式(shi)”不(bu)需(xu)要那(nei)么累;

缺點：這(zhe)種踢腿方法(fa)會讓(rang)你在水中上(shang)下(xia)浮動，無(wu)法(fa)相對(dui)靜止(zhi)地浮于水面。

4、“雙槳式劃水”法

顧名(ming)思義(yi)，“雙(shuang)(shuang)槳式劃(hua)水(shui)”就(jiu)是(shi)將雙(shuang)(shuang)臂(bei)(bei)當(dang)成(cheng)船槳劃(hua)動(dong)(dong)。做(zuo)(zuo)這個動(dong)(dong)作時，將雙(shuang)(shuang)臂(bei)(bei)完(wan)全打開，放于身(shen)體(ti)兩側(ce)，同時完(wan)全浸于水(shui)下。手心朝內(nei)，同時向(xiang)(xiang)身(shen)體(ti)前方劃(hua)動(dong)(dong)聚攏，當(dang)手掌(zhang)將要(yao)觸(chu)碰到(dao)時，迅速將手掌(zhang)向(xiang)(xiang)外翻(fan)，同時將雙(shuang)(shuang)臂(bei)(bei)向(xiang)(xiang)外劃(hua)動(dong)(dong)至起始的位置。嘗試(shi)用(yong)雙(shuang)(shuang)手流暢地做(zuo)(zuo)完(wan)一個回(hui)合。

優點(dian)：將(jiang)雙腿(tui)解放出來，讓你可以同時結(jie)合其他腳部的劃水動(dong)作，例如“淺打(da)水”法(fa)。

缺點：你必須將(jiang)除(chu)去頭部(bu)以(yi)外身體的所有部(bu)分都浸在水面以(yi)下(xia)。

5、“回旋”法

這(zhe)種(zhong)方(fang)法也被稱為“打蛋器(qi)”法，它要求(qiu)你在水中時，一只腳按順時針方(fang)向畫圈，同(tong)時另(ling)一只腳按逆時針方(fang)向畫圈。這(zhe)種(zhong)方(fang)法很(hen)難掌握，但可以大(da)大(da)地節(jie)省體(ti)力(li)。

優點：如果能完全掌握(wo)這個方法的話(hua)，可(ke)以節約大(da)量體(ti)力。

缺點(dian)：要(yao)想完全(quan)掌握這個方法相當困難，在學習(xi)過程中需要(yao)進行(xing)大量的練(lian)習(xi)。

6、“小型直升機”法

采用漂(piao)浮時相同的動作，背部向后仰躺于水面，雙手立即開(kai)始分(fen)別畫(hua)圈，雙腿同時上下踩(cai)動。

優(you)點：動作簡單，孩童(tong)易(yi)懂。

缺點：雙手不停畫(hua)圈會(hui)讓人覺得(de)很累(lei)。

水中飄浮技巧

1、手腳并用

確保(bao)你(ni)的身(shen)體和四肢(zhi)均向上(shang)與(yu)水(shui)面呈垂(chui)直狀態。如果你(ni)把身(shen)體打(da)橫，并(bing)開始在水(shui)中踢腿、與(yu)腳劃水(shui)，那就已經(jing)是(shi)游泳(yong)的動作，而不再是(shi)踩水(shui)了(le)。

2、頭部朝上，正常呼吸

將你(ni)的頭保持在水(shui)面(mian)上方(fang)，并嘗試緩慢規律地呼(hu)吸。將呼(hu)吸放緩是為了(le)讓你(ni)能夠冷靜放松(song)，并儲存(cun)體力(li)以便更長時間的踩水(shui)。

3、手臂在水平方向擺動

如果(guo)你(ni)(ni)上下劃(hua)動手臂(bei)的(de)話，將(jiang)帶動你(ni)(ni)的(de)身(shen)體也上下浮(fu)動，因為你(ni)(ni)的(de)雙臂(bei)是(shi)與身(shen)體相連的(de)。正確的(de)方法是(shi)讓手臂(bei)在(zai)水平方向(xiang)(xiang)前后劃(hua)動，五(wu)指并攏，向(xiang)(xiang)前劃(hua)時手心朝前，向(xiang)(xiang)后劃(hua)時手心向(xiang)(xiang)后，這樣就(jiu)能使你(ni)(ni)的(de)上半身(shen)保持向(xiang)(xiang)上，不會下沉。

4、雙腿畫圈或前后踢腿

如果(guo)你(ni)選(xuan)擇雙腿在水下畫圓(yuan)圈的方式，切(qie)忌腳尖(jian)向(xiang)下或雙腳僵硬;如果(guo)你(ni)選(xuan)擇前后踢腿，則腳尖(jian)就(jiu)要保持(chi)向(xiang)下，并且來回踢腿的動(dong)作(zuo)不能間斷。

5、背部向下仰躺于水面，同時雙臂和雙腳輕輕劃水

如果踩累了(le)想要(yao)休息一會兒的話，可以背部往下仰面躺(tang)在水(shui)上(shang)，不過你的四肢仍(reng)然需(xu)要(yao)不斷地劃水(shui)，只是不必像垂(chui)直踩水(shui)那樣劃得那么頻繁和用(yong)勁(jing)。

6、可以借助于任何漂浮設備

一根木頭，一根短槳，甚至(zhi)一艘橡皮艇(ting)，只要是能夠浮于水面的(de)物體，你都(dou)可(ke)以拿來用。你依靠消耗自(zi)己的(de)體力，而非外力，使自(zi)己不下沉(chen)的(de)時間越少，那(nei)么你可(ke)以浮于水面的(de)時間就越久。

游泳訓練注意事項

1、克服害羞心理，不(bu)怕人(ren)笑(xiao)話。

2、適當(dang)加強身體柔韌性鍛煉。

3、除注意(yi)模仿(fang)動作，更應(ying)理(li)解其原理(li)。

4、學習階段多(duo)泡水，讓身(shen)體(ti)由沉(chen)變浮。

5、學習困難常喝水時要(yao)能(neng)堅持。

游泳訓練后放松

游泳后(hou)需要放松大(da)腿(tui)后(hou)部、大(da)腿(tui)內側、小腿(tui)、背部、肩(jian)部的肌肉

1、拉伸大腿后部肌肉

坐在(zai)地(di)上，把(ba)要拉伸的(de)腿(tui)在(zai)體前伸直(zhi),彎曲另一條腿(tui)，整條腿(tui)的(de)外側貼近地(di)面，與伸直(zhi)的(de)腿(tui)組(zu)成三(san)角(jiao)形,背部挺直(zhi)，從(cong)胯部盡(jin)量向前屈，雙手(shou)抓住伸直(zhi)腿(tui)的(de)腳(jiao)(jiao)尖，保持(chi)這(zhe)個姿勢20分鐘,手(shou)觸腳(jiao)(jiao)尖時(shi)不(bu)允許有彈動式動作（觸不(bu)到腳(jiao)(jiao)尖也(ye)沒關(guan)系）。

2、拉伸大腿內側肌肉

（1）坐姿，雙(shuang)腳腳底相互(hu)貼近，膝蓋向外撐并(bing)盡(jin)量(liang)靠近地面,雙(shuang)手抓住(zhu)雙(shuang)腳踝(huai)，保(bao)持這(zhe)個姿勢(shi)，數10,放(fang)松(song)，然(ran)后重復3次。

（2）坐(zuo)姿(zi)，雙(shuang)腳(jiao)在體(ti)前伸直并分開(kai),保(bao)持(chi)背(bei)部(bu)和膝蓋(gai)部(bu)挺直，從(cong)胯部(bu)向前屈體(ti)，雙(shuang)手從(cong)腿(tui)內側去抓住雙(shuang)腿(tui)的腳(jiao)踝,保(bao)持(chi)這個姿(zi)勢(shi),感覺大(da)腿(tui)內側被拉(la)緊,放松，然(ran)后重復。

3、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用(yong)雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體(ti)，另(ling)(ling)一條腿屈于(yu)體(ti)前放(fang)松，身體(ti)重(zhong)心集(ji)中于(yu)支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用(yong)力，感覺到小腿后部肌(ji)肉被拉緊，保持緊張狀態，數10，放(fang)松，重(zhong)復(fu)3次，然后換另(ling)(ling)一條腿做3次。

4、拉伸大腿肌肉

仰臥，抬起一條腿(tui)(tui)，抓住大腿(tui)(tui)靠近膝蓋一端(duan)，用力(li)拉向胸(xiong)部，保持(chi)另一條腿(tui)(tui)伸直并貼(tie)近地面，頭部也(ye)不能離開地面，保持(chi)姿勢，數10，重復3次，并換腿(tui)(tui)。

5、拉伸肩部肌肉

（1）用(yong)一只手(shou)從外、后側(ce)抓住對側(ce)手(shou)臂肘部(bu)，拉向被抓手(shou)臂的對側(ce)，保持姿勢數10，重復3次，然后拉伸另(ling)一側(ce)肩部(bu)。

（2）雙手(shou)手(shou)指在頭(tou)頂(ding)交叉互(hu)握，掌心朝上，雙臂向(xiang)上、向(xiang)后伸展，保持15秒鐘。

（3）一只手臂向(xiang)上伸直(zhi)，然后前臂向(xiang)腦后彎曲，放松(song)，用對(dui)(dui)側(ce)手從腦后抓住其(qi)肘部，向(xiang)其(qi)對(dui)(dui)側(ce)緩(huan)慢拉(la)動，保(bao)持15秒鐘(zhong)。