游泳基本功訓練

1、水性練習

先做浸水練習,在淺水區，彎腰把腦袋浸入水中，默默地計數，看自己能堅持多久。這樣反復地練習一段時間，就不再害怕腦袋浸水了，憋氣的時間也會逐漸延長。也可以(yi)在淺水區做(zuo)簡單的行走(zou)嬉(xi)戲活動，讓自己(ji)慢(man)慢(man)適應水中活動。

2、漂

學習(xi)漂的(de)(de)一(yi)個作用是(shi)練習(xi)平衡。人的(de)(de)腦袋是(shi)非常重(zhong)的(de)(de)，腦袋一(yi)出水，身體(ti)的(de)(de)承重(zhong)就更大了，再(zai)加上仰頭，身體(ti)自(zi)然就沉了下去。

在淺水(shui)區，背靠池壁站(zhan)立，彎腰(yao)，雙臂(bei)前伸，頭(tou)(tou)埋入水(shui)中(zhong)，然后提起(qi)一條腿(tui)向(xiang)后瞪池壁，使身體拉平向(xiang)前滑去。一定(ding)要盡量把頭(tou)(tou)埋入水(shui)中(zhong)，這樣你的身體才能(neng)夠放平。

要盡量放松，不要緊張，逐漸體會(hui)到(dao)水是能(neng)夠浮(fu)起你的身體的。失去速度后，腿(tui)部會(hui)逐漸下沉(chen)，然后緩(huan)緩(huan)地(di)立起身體。這(zhe)樣(yang)逐漸克服緊張情緒，培養親水性。

3、手臂劃水和雙腿夾蹬水

反復練習幾次后，對漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起來后，你就可以增加蛙泳的推進動作——手臂劃水和雙腿夾蹬水。對(dui)于初(chu)學者來說，這些動(dong)作(zuo)(zuo)都很簡單，用不(bu)著(zhu)把注意力過分集中在這上面。等(deng)初(chu)步(bu)能游起來之后(hou)，再(zai)逐漸提(ti)高動(dong)作(zuo)(zuo)質量(liang)。

游泳體能訓練方法

1、訓練時間90分鐘

2、頻率一周2次

3、訓練方法(fa)一(yi)分化訓練

4、訓(xun)練具體安排(pai)：

（1）每次30分(fen)鐘的有(you)氧訓練，強(qiang)度為65--75%最大心率，方(fang)式為游泳(yong)。

（2）35分鐘(zhong)力量訓練(lian)，動作選取如下：

桌(zhuo)面(mian)式支撐：4分鐘，目標肌(ji)肉：腹橫肌(ji)。

泳式：2分鐘，目標(biao)肌肉(rou)：豎脊肌。

斜(xie)板卷腹(fu)(fu)：2分鐘(zhong)，目標肌肉(rou)：腹(fu)(fu)直(zhi)肌。

坐次器械(xie)推胸：2分(fen)鐘(zhong)，目(mu)標肌(ji)(ji)肉(rou)：胸大肌(ji)(ji)、肱三頭(tou)肌(ji)(ji)和三角肌(ji)(ji)前束。

頸前下(xia)拉：2分鐘，目標肌(ji)(ji)肉：背闊肌(ji)(ji)、肱二頭肌(ji)(ji)。

坐(zuo)次器械腿(tui)舉：2分鐘，目標肌(ji)(ji)肉：股四頭肌(ji)(ji)、臀大肌(ji)(ji)、腘繩肌(ji)(ji)。

坐次器械夾腿：2分(fen)鐘，目(mu)標(biao)肌(ji)肉：大腿內收肌(ji)群。

注：每組間歇1分鐘。

（3）10分鐘(zhong)的關(guan)節(jie)放(fang)松和(he)筋膜(mo)放(fang)松，仰(yang)臥(wo)(wo)大風車(che)放(fang)松肩關(guan)節(jie)（一邊一分鐘(zhong)），仰(yang)臥(wo)(wo)鐘(zhong)擺放(fang)松脊椎(zhui)（30次），仰(yang)臥(wo)(wo)髖伸放(fang)松髖關(guan)節(jie)（一邊30秒），泡沫(mo)軸放(fang)松髂(qia)脛(jing)束(shu)（一邊1分鐘(zhong)），泡沫(mo)軸放(fang)松背(bei)部(bu)(bu)和(he)腰(yao)部(bu)(bu)筋膜(mo)（各1分鐘(zhong)）。

游泳力量訓練方法

1、基本力量

基本力量就是我們維持基本游泳技術所需要的力量基礎，沒有力量基礎后面的一切都無從談起，基本力量訓練方法有很多，也有很多方面，下肢訓練，可以通過深蹲，單腿深蹲，負重或者用彈力繩增加強度。也可以通過跑步，蛙跳，等增強下肢力量。上肢訓練可以通過引體向上，啞(ya)鈴推舉等方法。

2、專項力量訓練

專項(xiang)力量訓(xun)練(lian)(lian)(lian)主(zhu)要針對游泳時一些特定的(de)(de)動作來鍛煉(lian)你的(de)(de)肌肉力量，負重打腿練(lian)(lian)(lian)習(xi)，直臂劃船(chuan)練(lian)(lian)(lian)習(xi)，俄羅斯轉體練(lian)(lian)(lian)習(xi)。爆(bao)發力是游泳時速度(du)和力量的(de)(de)結合體，缺一不(bu)可，所(suo)以，我這里推薦的(de)(de)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)方法如下，墊(dian)步(bu)跳躍，立定跳遠，仰臥拋球，對墻(qiang)爆(bao)發性胸前傳球練(lian)(lian)(lian)習(xi)。

3、耐力訓練

耐力(li)訓練可以(yi)以(yi)比(bi)(bi)賽強度(du)進(jin)行(xing)間歇性訓練來提(ti)(ti)高機體(ti)適應比(bi)(bi)賽時新(xin)陳(chen)代謝(xie)的能力(li)，以(yi)及提(ti)(ti)供(gong)能量的能力(li)來提(ti)(ti)高身體(ti)耐力(li)，再就(jiu)是以(yi)適中的強度(du)進(jin)行(xing)長距離的游泳練習(xi)，因為第(di)(di)二(er)一種方法效(xiao)果較第(di)(di)二(er)種更明顯(xian)，所以(yi)更多的選(xuan)擇了第(di)(di)二(er)種訓練方法。

4、核心肌群訓練

比方說俯(fu)臥撐，平(ping)板支撐等都可(ke)以(yi)用來鍛煉你的(de)核心力量(liang)。

5、柔韌性訓練

柔(rou)韌(ren)性練(lian)習(xi)和健身(shen)中各種拉(la)伸練(lian)習(xi)相(xiang)同，可(ke)以(yi)做身(shen)體各肌肉(rou)關節的拉(la)伸。如果(guo)有條(tiao)件(jian)參加瑜伽練(lian)習(xi)，那就(jiu)更(geng)加完美了。

6、協調性訓練

協調性訓(xun)練在游泳(yong)(yong)中是(shi)必(bi)不可(ke)(ke)少的(de)，但是(shi)游泳(yong)(yong)本(ben)身又是(shi)鍛煉(lian)身體(ti)協調性很好的(de)一種(zhong)方式，游泳(yong)(yong)訓(xun)練時協調性練習可(ke)(ke)以(yi)通過(guo)單雙腿跳繩，爬行訓(xun)練，以(yi)及游泳(yong)(yong)中手(shou)腿分解配合練習來(lai)進行游泳(yong)(yong)中的(de)協調性訓(xun)練。

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如何開展游泳訓練計劃

1、正確的心態，做好長期“戰斗(dou)”的準備(bei)。

2、大量觀看視頻，進行表象思維訓練(lian)法，清楚(chu)知道什(shen)么(me)是(shi)錯誤(wu)動作(zuo)，什(shen)么(me)是(shi)正確動作(zuo)。

3、正確(que)的分解(jie)游才能奠定(ding)正確(que)的配合游。

4、多動腦，勤思考(kao)，學(xue)會用腦子(zi)游泳(yong)。

5、堅持記錄訓練日(ri)記，點滴(di)進步(bu)躍然(ran)紙上。

6、如果有條件請(qing)教練時，要(yao)認真聽(ting)教練的講解和指導(dao)，認真看教練的示范。沒有教練獨自練習(xi)自學(xue)時，要(yao)多多自拍(pai)視(shi)頻，自我解剖分(fen)析。

游泳訓練技巧

泳前熱身技巧

1、正面壓腿

這(zhe)(zhe)個動作對我們的(de)膝(xi)蓋會有很大的(de)幫助(zhu)，我們一(yi)般需(xu)要至少(shao)做20組(zu)這(zhe)(zhe)樣的(de)動作。

2、下伏動作

這個(ge)動作(zuo)是為了更好(hao)的(de)讓(rang)我們的(de)腰部得到有(you)效的(de)熱身，一(yi)般這樣(yang)的(de)動作(zuo)，我們也是需要做個(ge)10個(ge)樣(yang)子(zi)的(de)。

3、后拉腳跟

這樣可(ke)以拉伸我(wo)們的腿部(bu)韌帶肌肉，這個也是很重要的，因(yin)為韌帶不(bu)熱身(shen)到位的話，我(wo)們下(xia)水(shui)后會吃不(bu)消(xiao)。

4、上肢熱身

我們需要(yao)(yao)兩只手全部朝著后面去拉伸，這個也是關鍵的，向后拉伸的時候(hou)，我們需要(yao)(yao)注意呼吸(xi)，一般(ban)也需要(yao)(yao)做個10組(zu)以上(shang)。

5、側壓腿

測壓(ya)腿(tui)也是很重要的(de)，在測壓(ya)腿(tui)的(de)時候，我們需(xu)要注意一般(ban)不要壓(ya)的(de)太狠了，一般(ban)一組(zu)需(xu)要10個以(yi)上(shang)。

6、向下熱身

先左腿或者(zhe)先右腿，之(zhi)后反著(zhu)再來一(yi)組，依次類推(tui)，一(yi)般(ban)需要做20組樣子(zi)，之(zhi)后我們就可以下水游泳了(le)。

水中憋氣技巧

1、正式憋氣(qi)(qi)(qi)(qi)前先進行多次(ci)(ci)(ci)深(shen)呼吸，人(ren)每次(ci)(ci)(ci)呼吸的(de)時(shi)候并沒有把上一次(ci)(ci)(ci)吸入肺里的(de)空氣(qi)(qi)(qi)(qi)全部呼出體外，這(zhe)部分空氣(qi)(qi)(qi)(qi)中的(de)氧氣(qi)(qi)(qi)(qi)已(yi)經被(bei)利用過，是(shi)不清新(xin)的(de)。憋氣(qi)(qi)(qi)(qi)前多次(ci)(ci)(ci)深(shen)呼吸，把這(zhe)部分氣(qi)(qi)(qi)(qi)體徹底排除體外，再次(ci)(ci)(ci)深(shen)吸氣(qi)(qi)(qi)(qi)的(de)時(shi)候吸入的(de)氣(qi)(qi)(qi)(qi)體就是(shi)完(wan)全新(xin)鮮的(de)空氣(qi)(qi)(qi)(qi)了(le)。另外，先進行多次(ci)(ci)(ci)深(shen)呼吸還可以(yi)充分的(de)擴張(zhang)肺部，使你能吸入比平時(shi)更多的(de)空氣(qi)(qi)(qi)(qi)。

2、把所有(you)空(kong)(kong)氣(qi)(qi)(qi)吸入肺(fei)部(bu)(bu)開始憋氣(qi)(qi)(qi)以后，從(cong)肺(fei)部(bu)(bu)呼出(chu)一(yi)(yi)部(bu)(bu)分氣(qi)(qi)(qi)體(ti)留在口腔(qiang)中，隔一(yi)(yi)段時間后把口腔(qiang)中的(de)空(kong)(kong)氣(qi)(qi)(qi)吸入肺(fei)部(bu)(bu)，再從(cong)肺(fei)部(bu)(bu)重新呼出(chu)一(yi)(yi)部(bu)(bu)分氣(qi)(qi)(qi)體(ti)留在口腔(qiang)中，如此反復。這樣做是為了肺(fei)泡能充(chong)分的(de)與吸入肺(fei)部(bu)(bu)的(de)空(kong)(kong)氣(qi)(qi)(qi)接觸，使(shi)空(kong)(kong)氣(qi)(qi)(qi)中氧氣(qi)(qi)(qi)的(de)利(li)用率最(zui)大化。

3、憋氣開(kai)始(shi)后(hou)身(shen)體盡可(ke)能的保持(chi)安靜狀(zhuang)態，不要有(you)多余的動(dong)作(zuo)，因為(wei)任何動(dong)作(zuo)都是需要消耗(hao)人體的能量(liang)的，會使人的需氧(yang)量(liang)增加。

4、到憋氣(qi)(qi)的最后階段，感覺到達(da)極限的時(shi)候，不(bu)要一下子就(jiu)把肺部的氣(qi)(qi)體全部呼(hu)出，可(ke)以盡可(ke)能的控制自己緩慢的呼(hu)氣(qi)(qi)，這個過程(cheng)可(ke)以再讓你(ni)憋氣(qi)(qi)10秒(miao)鐘(zhong)。

水中換氣技巧

1、水中憋氣

手扶池邊(bian)、同伴或(huo)教練(lian)(lian)的手蹲下，使頭沒入水(shui)中練(lian)(lian)習憋氣，若干(gan)時間后站起(qi)，進而不需保護自行練(lian)(lian)習。憋氣時間越(yue)長越(yue)好。若頭部感到不適，既應終止練(lian)(lian)習，以免引起(qi)傷害。

2、水中吐氣

手扶池(chi)壁或同(tong)伴的手蹲(dun)下，將(jiang)頭沒入水(shui)(shui)中，再徐(xu)(xu)徐(xu)(xu)的以口(kou)(鼻(bi))吐(tu)氣，最好單(dan)獨用鼻(bi)吐(tu)氣。一(yi)段(duan)時間后緩(huan)緩(huan)站起。在水(shui)(shui)中吐(tu)氣時間越長越好。

3、韻律呼吸

有規律，有節奏的(de)呼吸，基本上與前面的(de)水(shui)(shui)中(zhong)吐(tu)氣(qi)相(xiang)似：在水(shui)(shui)中(zhong)用口(鼻)吐(tu)氣(qi)，除(chu)了注意(yi)節奏外(wai)，可以配合雙手(shou)壓水(shui)(shui)的(de)動(dong)作來進行(xing)。

呼吸練習方法

站進(jin)水(shui)(shui)中(zhong)，兩手扶岸邊/池壁，用(yong)嘴深吸(xi)一口(kou)氣，然后下蹲將頭浸入水(shui)(shui)中(zhong)，稍憋氣，用(yong)口(kou)鼻(bi)慢慢將氣呼出，并逐漸起立抬頭，當嘴部即將露出水(shui)(shui)面(mian)時，迅速用(yong)力將余氣呼凈(jing)。再用(yong)嘴在水(shui)(shui)面(mian)上快而(er)深地吸(xi)氣，多次(ci)重(zhong)復(fu)，以達(da)到熟練的程度。

每組(zu)(zu)練習(xi)的次(ci)(ci)(ci)數應逐漸增加，可(ke)由十幾(ji)次(ci)(ci)(ci)到幾(ji)十次(ci)(ci)(ci)，組(zu)(zu)與組(zu)(zu)之(zhi)間可(ke)稍(shao)停休(xiu)息，等呼吸基本(ben)均(jun)勻后再做第(di)二組(zu)(zu)練習(xi)。頭每次(ci)(ci)(ci)出水(shui)后，手盡量不要去撥臉上的水(shui)，畢竟游泳的時候(hou)可(ke)不能每次(ci)(ci)(ci)都(dou)抹臉。

踩水技巧

1、“狗刨式”踩水

“狗刨(bao)式”是指(zhi)保持(chi)雙(shuang)臂在(zai)(zai)你(ni)的正前方(fang)擺(bai)動(dong)，與此同(tong)時雙(shuang)腿在(zai)(zai)水(shui)下(xia)呈上下(xia)方(fang)向踩水(shui)。

優點：不(bu)需要太(tai)多“正規技巧”就可以做到。

缺點：非(fei)常消耗(hao)體(ti)力，這意味著(zhu)你無法(fa)采用這種方(fang)法(fa)在(zai)水中呆(dai)很久時間。

2、“淺打水”法

所謂“淺打(da)水”即當你在來回踢腿的同時雙臂展(zhan)開，保持平衡。采用這種(zhong)方式踩水時，要(yao)注意腳尖(jian)要(yao)保持向(xiang)(xiang)下，一條腿向(xiang)(xiang)前(qian)踢的同時另(ling)一條腿要(yao)向(xiang)(xiang)后踢，以此形成連續的前(qian)后擺動(dong)。

優點：雙臂(bei)被解(jie)放(fang)出(chu)來，容許你在踩水時做(zuo)其(qi)他事;

缺點(dian)：由于你僅僅使用雙腿來讓(rang)自己浮于水面(mian)，會讓(rang)人很費力(li)。

3、“蛙式”踢腿

在做“蛙(wa)式(shi)”踢腿(tui)時，你(ni)要保持(chi)大腿(tui)不動，將(jiang)雙腳提至兩側，再將(jiang)它們放下(xia)。這種方法也被(bei)稱為“窄(zhai)蹬腿(tui)”。開(kai)始時將(jiang)雙腿(tui)垂直并攏，接著小腿(tui)向(xiang)外展(zhan)至身(shen)體的兩側，再迅速回收(shou)到(dao)起始動作，就(jiu)是“蛙(wa)式(shi)”的動作要領。

優(you)點：與(yu)“狗刨(bao)式”和“淺(qian)打水(shui)”相比，“蛙式”不需要那么累;

缺點：這種踢(ti)腿方(fang)法會讓你在水中上下(xia)浮動，無法相對(dui)靜(jing)止地浮于水面(mian)。

4、“雙槳式劃水”法

顧名(ming)思義(yi)，“雙(shuang)(shuang)(shuang)槳式劃(hua)水(shui)”就是將(jiang)(jiang)雙(shuang)(shuang)(shuang)臂(bei)當成船槳劃(hua)動。做這(zhe)個動作時，將(jiang)(jiang)雙(shuang)(shuang)(shuang)臂(bei)完(wan)全打開，放(fang)于身體(ti)兩側(ce)，同(tong)時完(wan)全浸(jin)于水(shui)下。手(shou)(shou)心朝(chao)內(nei)，同(tong)時向身體(ti)前方(fang)劃(hua)動聚攏，當手(shou)(shou)掌(zhang)將(jiang)(jiang)要觸(chu)碰到時，迅速將(jiang)(jiang)手(shou)(shou)掌(zhang)向外翻(fan)，同(tong)時將(jiang)(jiang)雙(shuang)(shuang)(shuang)臂(bei)向外劃(hua)動至起始(shi)的(de)位置。嘗試(shi)用(yong)雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)(shou)流(liu)暢地做完(wan)一個回合。

優點：將雙腿(tui)解放出來，讓(rang)你(ni)可以同時結(jie)合其他腳部的劃水動作，例(li)如(ru)“淺打(da)水”法(fa)。

缺點：你(ni)必(bi)須將除去(qu)頭部(bu)以外(wai)身體的所(suo)有(you)部(bu)分都浸在水(shui)面以下。

5、“回旋”法

這種(zhong)(zhong)方(fang)法也(ye)被稱為(wei)“打蛋器”法，它要求你在水(shui)中時(shi)，一只(zhi)腳(jiao)按(an)順時(shi)針方(fang)向畫圈，同時(shi)另一只(zhi)腳(jiao)按(an)逆(ni)時(shi)針方(fang)向畫圈。這種(zhong)(zhong)方(fang)法很難(nan)掌握，但可以大(da)大(da)地節省體(ti)力。

優點(dian)：如果能完全掌握這(zhe)個(ge)方法的話，可(ke)以(yi)節(jie)約大量體力。

缺點：要(yao)想(xiang)完全掌握這(zhe)個(ge)方法(fa)相(xiang)當(dang)困難，在學習過程中需要(yao)進行(xing)大量的練(lian)習。

6、“小型直升機”法

采用漂浮(fu)時相同的動(dong)作，背部(bu)向后仰躺于水(shui)面，雙手立(li)即開始分別畫圈，雙腿同時上下踩動(dong)。

優(you)點：動作簡單，孩童(tong)易懂(dong)。

缺點：雙手不(bu)停畫圈會讓人覺(jue)得很累(lei)。

水中飄浮技巧

1、手腳并用

確(que)保你的(de)身體和四(si)肢均向上與水(shui)面呈(cheng)垂直狀態。如果你把身體打(da)橫，并開始在水(shui)中(zhong)踢腿、與腳(jiao)劃(hua)水(shui)，那就(jiu)已經是游泳的(de)動作，而不再是踩(cai)水(shui)了(le)。

2、頭部朝上，正常呼吸

將你的頭保(bao)持(chi)在水(shui)面(mian)上方，并(bing)嘗試緩(huan)慢規律地呼吸(xi)。將呼吸(xi)放緩(huan)是為了讓你能(neng)夠冷靜放松，并(bing)儲存體力以便更長時間的踩水(shui)。

3、手臂在水平方向擺動

如果你上(shang)下劃動手臂(bei)的話，將帶動你的身體(ti)也(ye)上(shang)下浮動，因為你的雙臂(bei)是與(yu)身體(ti)相(xiang)連的。正(zheng)確的方法是讓手臂(bei)在(zai)水平方向(xiang)(xiang)前(qian)后(hou)(hou)劃動，五(wu)指并攏，向(xiang)(xiang)前(qian)劃時手心朝前(qian)，向(xiang)(xiang)后(hou)(hou)劃時手心向(xiang)(xiang)后(hou)(hou)，這樣就能使你的上(shang)半身保(bao)持(chi)向(xiang)(xiang)上(shang)，不(bu)會下沉(chen)。

4、雙腿畫圈或前后踢腿

如果你選(xuan)擇(ze)(ze)雙(shuang)腿(tui)在水下(xia)畫圓(yuan)圈的(de)方式，切忌腳尖(jian)(jian)向下(xia)或雙(shuang)腳僵(jiang)硬;如果你選(xuan)擇(ze)(ze)前后踢腿(tui)，則腳尖(jian)(jian)就要保持(chi)向下(xia)，并且(qie)來回踢腿(tui)的(de)動作不能間斷。

5、背部向下仰躺于水面，同時雙臂和雙腳輕輕劃水

如果踩累了想要休息(xi)一會(hui)兒的(de)話，可以背部往下仰面(mian)躺在水(shui)上，不過你的(de)四(si)肢(zhi)仍然需要不斷地(di)劃水(shui)，只是不必像垂直(zhi)踩水(shui)那(nei)樣劃得那(nei)么頻繁和用勁。

6、可以借助于任何漂浮設備

一(yi)根木頭，一(yi)根短槳(jiang)，甚至一(yi)艘橡皮艇，只要是能(neng)夠(gou)浮于水面的(de)(de)物體，你都(dou)可以拿(na)來用。你依靠消耗自己的(de)(de)體力，而非(fei)外力，使自己不下(xia)沉的(de)(de)時(shi)間越(yue)少，那么(me)你可以浮于水面的(de)(de)時(shi)間就越(yue)久。

游泳訓練注意事項

1、克服害羞心理，不怕人笑話。

2、適當(dang)加強(qiang)身(shen)體(ti)柔韌性鍛煉。

3、除注意模(mo)仿(fang)動作，更應理(li)解其原理(li)。

4、學習階(jie)段多泡水，讓身體由沉變浮(fu)。

5、學習困難常喝(he)水時要(yao)能堅持。

游泳訓練后放松

游泳后(hou)(hou)需(xu)要放松大(da)腿后(hou)(hou)部、大(da)腿內(nei)側、小腿、背部、肩部的肌肉

1、拉伸大腿后部肌肉

坐在(zai)地上，把要拉伸(shen)的(de)腿在(zai)體前(qian)伸(shen)直(zhi)(zhi),彎(wan)曲另一條(tiao)腿，整條(tiao)腿的(de)外側(ce)貼近(jin)地面，與(yu)伸(shen)直(zhi)(zhi)的(de)腿組成三角形,背部(bu)挺直(zhi)(zhi)，從胯部(bu)盡量向前(qian)屈，雙手抓住伸(shen)直(zhi)(zhi)腿的(de)腳尖，保持這個姿勢20分(fen)鐘,手觸腳尖時不允許有彈動(dong)式動(dong)作（觸不到腳尖也沒(mei)關系）。

2、拉伸大腿內側肌肉

（1）坐姿，雙(shuang)(shuang)腳(jiao)腳(jiao)底(di)相互貼近，膝蓋(gai)向外撐并盡量靠近地面(mian),雙(shuang)(shuang)手抓住(zhu)雙(shuang)(shuang)腳(jiao)踝，保持這個姿勢(shi)，數10,放松，然后(hou)重(zhong)復3次。

（2）坐姿，雙腳在體(ti)前伸直并分開,保持(chi)背部(bu)和膝蓋部(bu)挺直，從(cong)胯部(bu)向前屈體(ti)，雙手從(cong)腿內側(ce)去(qu)抓住雙腿的腳踝,保持(chi)這個姿勢,感覺大(da)腿內側(ce)被拉緊(jin),放松，然后重復。

3、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身(shen)，用雙臂(bei)和(he)一(yi)條腿(伸(shen)直，腳尖著地(di))支撐身(shen)體，另一(yi)條腿屈于體前放(fang)松(song)，身(shen)體重心集中(zhong)于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下(xia)用力(li)，感覺到小(xiao)腿后部肌肉被拉緊，保(bao)持緊張(zhang)狀態，數(shu)10，放(fang)松(song)，重復3次(ci)，然后換另一(yi)條腿做3次(ci)。

4、拉伸大腿肌肉

仰臥(wo)，抬起一(yi)條(tiao)(tiao)腿(tui)，抓住大(da)腿(tui)靠近膝蓋一(yi)端，用力拉(la)向胸部，保持另一(yi)條(tiao)(tiao)腿(tui)伸直并貼近地(di)面，頭部也不能(neng)離開地(di)面，保持姿勢，數10，重復3次，并換腿(tui)。

5、拉伸肩部肌肉

（1）用一(yi)只手從(cong)外、后側(ce)抓(zhua)住對側(ce)手臂(bei)肘(zhou)部(bu)，拉向被(bei)抓(zhua)手臂(bei)的對側(ce)，保持姿勢數(shu)10，重復3次(ci)，然后拉伸(shen)另一(yi)側(ce)肩部(bu)。

（2）雙手手指在頭頂交(jiao)叉互(hu)握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保(bao)持(chi)15秒(miao)鐘。

（3）一只手(shou)臂(bei)(bei)向上伸直，然后前臂(bei)(bei)向腦(nao)后彎(wan)曲，放松，用對側(ce)(ce)手(shou)從腦(nao)后抓(zhua)住其肘(zhou)部，向其對側(ce)(ce)緩慢拉動，保(bao)持15秒鐘。