自由泳簡介

自(zi)(zi)由(you)泳(yong)(yong)（freestyle），嚴格地(di)來(lai)說不是一種(zhong)游(you)泳(yong)(yong)姿(zi)(zi)(zi)勢(shi)，而是競技游(you)泳(yong)(yong)的(de)(de)一種(zhong)比賽項(xiang)目，它的(de)(de)競賽規則對(dui)游(you)泳(yong)(yong)姿(zi)(zi)(zi)勢(shi)幾(ji)乎(hu)沒有(you)任何(he)(he)限(xian)制(zhi)，而爬(pa)泳(yong)(yong)這種(zhong)姿(zi)(zi)(zi)勢(shi)結構合理，阻力(li)(li)小(xiao)，速(su)度(du)均勻(yun)、快速(su)，是最(zui)省力(li)(li)、速(su)度(du)最(zui)快的(de)(de)一種(zhong)游(you)泳(yong)(yong)姿(zi)(zi)(zi)勢(shi)。所(suo)以人們在這種(zhong)對(dui)泳(yong)(yong)姿(zi)(zi)(zi)幾(ji)乎(hu)沒有(you)任何(he)(he)限(xian)制(zhi)的(de)(de)比賽項(xiang)目里往往會(hui)使用爬(pa)泳(yong)(yong)這種(zhong)阻力(li)(li)小(xiao)、速(su)度(du)快的(de)(de)泳(yong)(yong)姿(zi)(zi)(zi)，所(suo)以在現(xian)在，通(tong)常把自(zi)(zi)由(you)泳(yong)(yong)和爬(pa)泳(yong)(yong)等(deng)同看待(dai)。

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自由泳的好處與壞處

好處

1、游泳時血(xue)液循環較快，心(xin)臟負荷和(he)心(xin)臟收縮力增強(qiang)(qiang)，長期游泳可以(yi)增強(qiang)(qiang)心(xin)肌(ji)功能。

2、為(wei)了適應機體與外界的(de)溫差，需要(yao)神經系統進(jin)行有效的(de)調節(jie)，從(cong)而鍛煉(lian)了體溫調節(jie)能力。

3、游泳作為一種有氧(yang)運動(dong)，可以幫助人體消(xiao)耗脂肪，加快新陳代謝，提高(gao)抵(di)抗力。

壞處

1、在(zai)一些衛(wei)生(sheng)條件較差(cha)的(de)游泳(yong)池(chi)，水中會存在(zai)著(zhu)較多的(de)細菌，免(mian)疫力低下的(de)人在(zai)水中呆的(de)時間(jian)過長(chang)，很容易(yi)受到感染(ran)，常見的(de)有足癬(xian)、跖疣、傳染(ran)性軟疣、紅眼病等，建議去衛(wei)生(sheng)條件好的(de)游泳(yong)池(chi)。

2、長時(shi)(shi)間(jian)游泳，會導致肌肉的過度(du)勞累和人的精神的緊張(zhang)，會出現抽(chou)筋的現象，更(geng)有甚(shen)者會出現溺(ni)水(shui)的現象，建議不(bu)要(yao)長時(shi)(shi)間(jian)游泳，并且做好下水(shui)前運動。

自由泳動作要領

1、身體姿勢

自由泳時身體俯臥在(zai)水面成流線型，背部(bu)(bu)和臀部(bu)(bu)的肌肉保持適當(dang)的緊張度，在(zai)游進中保持頭部(bu)(bu)平(ping)穩(wen)，軀干圍繞身體縱軸有節奏的自然轉(zhuan)動35°~45°。

2、臂部動作

①入水

完成空中移臂(bei)(bei)后(hou)(hou)(hou)，手(shou)(shou)在控(kong)制下(xia)自(zi)(zi)(zi)然(ran)放松入(ru)水。手(shou)(shou)的入(ru)水點一般在身體縱軸和肩關節(jie)的前后(hou)(hou)(hou)延長線之(zhi)間。入(ru)水時(shi)手(shou)(shou)指自(zi)(zi)(zi)然(ran)伸直(zhi)并(bing)攏，　臂(bei)(bei)內旋使肘關節(jie)抬高處于最(zui)高點，手(shou)(shou)掌(zhang)斜向外下(xia)方，使手(shou)(shou)指首先觸水，然(ran)后(hou)(hou)(hou)是小臂(bei)(bei)，最(zui)后(hou)(hou)(hou)是大臂(bei)(bei)自(zi)(zi)(zi)然(ran)插(cha)入(ru)水中。

②抱水

臂(bei)入水(shui)后(hou)，在積(ji)極向(xiang)下方插入的過(guo)(guo)程中(zhong)，手掌(zhang)(zhang)從向(xiang)斜(xie)外下方轉向(xiang)斜(xie)內后(hou)方并開始屈(qu)腕、屈(qu)肘，肘高于(yu)手，以便能迅(xun)速過(guo)(guo)渡到較(jiao)好(hao)的劃(hua)水(shui)位置(zhi)。抱(bao)水(shui)結束，手掌(zhang)(zhang)已經(jing)接近(jin)對水(shui)，肘關節屈(qu)至(zhi)150°左右，整個手臂(bei)像(xiang)抱(bao)著(zhu)一個大圓球似的為劃(hua)水(shui)作準備。

③劃水

劃(hua)水(shui)(shui)(shui)(shui)是發(fa)揮(hui)最大(da)(da)推(tui)進(jin)(jin)(jin)作(zuo)(zuo)用(yong)的主(zhu)要階段(duan)，其動(dong)作(zuo)(zuo)過程可(ke)分為拉水(shui)(shui)(shui)(shui)和推(tui)水(shui)(shui)(shui)(shui)兩個(ge)部分。緊接抱水(shui)(shui)(shui)(shui)階段(duan)進(jin)(jin)(jin)入拉水(shui)(shui)(shui)(shui)，這時要保持抬肘，并使(shi)大(da)(da)臂(bei)內旋(xuan)。同(tong)時繼續屈肘，使(shi)手的動(dong)作(zuo)(zuo)迅速(su)趕上身體的前(qian)進(jin)(jin)(jin)速(su)度(du)(du)，能使(shi)水(shui)(shui)(shui)(shui)動(dong)作(zuo)(zuo)造成合理的動(dong)作(zuo)(zuo)方向呼路線(xian)，同(tong)時，也使(shi)主(zhu)要肌肉群在良(liang)好的工作(zuo)(zuo)條件下(xia)進(jin)(jin)(jin)入推(tui)水(shui)(shui)(shui)(shui)動(dong)作(zuo)(zuo)，拉水(shui)(shui)(shui)(shui)至肩(jian)的垂直平面(mian)后，即進(jin)(jin)(jin)入推(tui)水(shui)(shui)(shui)(shui)部分，這時肘的屈度(du)(du)約100°左右(you)。大(da)(da)臂(bei)在保持內旋(xuan)姿勢，帶動(dong)小臂(bei)，用(yong)力向后推(tui)水(shui)(shui)(shui)(shui)。同(tong)時，使(shi)肩(jian)部后移(yi)，以加(jia)長有(you)效的劃(hua)水(shui)(shui)(shui)(shui)路線(xian)。向后推(tui)水(shui)(shui)(shui)(shui)有(you)一個(ge)從(cong)屈臂(bei)到伸臂(bei)的加(jia)速(su)過程，手掌從(cong)內向上，　從(cong)下(xia)向上的動(dong)作(zuo)(zuo)路線(xian)加(jia)速(su)劃(hua)至大(da)(da)腿旁。整個(ge)劃(hua)水(shui)(shui)(shui)(shui)動(dong)作(zuo)(zuo)，手的軌跡始(shi)于肩(jian)前(qian)，繼之到腹下(xia)，最后到大(da)(da)腿旁，呈s形。

④出水

劃水結束時(shi)，掌心(xin)轉向大腿，出(chu)水時(shi)小(xiao)指向上(shang)，手(shou)(shou)臂放松，微(wei)屈肘。由上(shang)臂帶動，肘部向外上(shang)方提拉帶前臂和手(shou)(shou)出(chu)水面，掌心(xin)轉向后上(shang)方。出(chu)水動作必須迅(xun)速而不停頓，同時(shi)應該柔和、放松。

⑤空中移臂

緊接出水不停頓地進入空中移臂，移臂時，肘(zhou)高(gao)于手。

⑥兩臂配合

自(zi)由泳時兩臂(bei)(bei)(bei)劃水(shui)(shui)發(fa)生的(de)交(jiao)(jiao)叉(cha)位置(zhi)有前交(jiao)(jiao)叉(cha)、中交(jiao)(jiao)叉(cha)和后交(jiao)(jiao)叉(cha)三種類型。前交(jiao)(jiao)叉(cha)是指一臂(bei)(bei)(bei)入水(shui)(shui)時，另一臂(bei)(bei)(bei)已前擺至(zhi)肩前方(fang)與平面成(cheng)30°左右。前交(jiao)(jiao)叉(cha)有利于初(chu)學者掌握自(zi)由泳動作(zuo)和呼吸。中交(jiao)(jiao)叉(cha)是指一臂(bei)(bei)(bei)入水(shui)(shui)時，另一臂(bei)(bei)(bei)處在(zai)向(xiang)內劃水(shui)(shui)階段與水(shui)(shui)平面成(cheng)90°。后交(jiao)(jiao)叉(cha)是指一臂(bei)(bei)(bei)入水(shui)(shui)時，另一臂(bei)(bei)(bei)劃至(zhi)腹下，手與水(shui)(shui)平面成(cheng)150°左右。

3、腿部動作

自(zi)由泳腿部動作雖有一(yi)定的推(tui)進力，但主要(yao)起平衡作用(yong)，保持身(shen)體的穩定和協調雙臂做(zuo)(zuo)有力地劃水。要(yao)求兩腿自(zi)然并攏，腳(jiao)稍(shao)內旋，踝(huai)關節(jie)關松，以髖(kuan)關節(jie)為軸，由大(da)腿帶動小(xiao)腿和腳(jiao)掌，兩腿交替做(zuo)(zuo)鞭打動作，兩腳(jiao)尖上下最(zui)大(da)幅度約30~40厘米(mi)，膝關節(jie)最(zui)大(da)屈度約160°。

4、呼吸

在自由(you)泳(yong)時，一(yi)(yi)(yi)般(ban)是在兩臂(bei)各劃水(shui)(shui)一(yi)(yi)(yi)次的過程(cheng)中進行一(yi)(yi)(yi)次呼吸，以向(xiang)右(you)邊吸氣(qi)為例(li)：右(you)手入(ru)水(shui)(shui)后(hou)，嘴和鼻(bi)開始(shi)慢(man)慢(man)呼氣(qi)。右(you)臂(bei)劃水(shui)(shui)至(zhi)肩下，開始(shi)向(xiang)右(you)側(ce)轉頭(tou)(tou)和增大呼氣(qi)量。右(you)臂(bei)推(tui)水(shui)(shui)即將結(jie)束，則用力呼氣(qi)。右(you)臂(bei)出水(shui)(shui)時，張(zhang)嘴吸氣(qi)，至(zhi)空中移(yi)臂(bei)的前(qian)半部為止，并開始(shi)轉頭(tou)(tou)還原。然后(hou)，直至(zhi)臂(bei)入(ru)水(shui)(shui)結(jie)束，有一(yi)(yi)(yi)個(ge)短暫(zan)的閉氣(qi)過程(cheng)，臉部轉向(xiang)前(qian)下。頭(tou)(tou)部穩定時，右(you)臂(bei)入(ru)水(shui)(shui)，再開始(shi)下一(yi)(yi)(yi)慢(man)慢(man)呼氣(qi)的過程(cheng)。

5、節奏

自(zi)由泳(yong)的呼吸與臂、腿(tui)配(pei)合，初(chu)學者一般者采6：2：1的方(fang)法(fa)，即呼吸一次(ci)、臂劃兩次(ci)、腿(tui)打6次(ci)，這種配(pei)合方(fang)法(fa)易保持(chi)平(ping)衡和協調(diao)掌握自(zi)由泳(yong)技(ji)術。

自由泳配合口訣

頭(tou)擦水(shui)面(mian)，頸脊平長，下頦收斂，換氣莫(mo)昂。通體要剛，腰(yao)腹緊張，圓木滾(gun)動，臍望兩旁。

伸臂入(ru)袖，轉肩進(jin)框，近體直劃，拉柔推剛。大腿夾(jia)住(zhu)，小腿如簧，足踝放松，有馳有張。

自由泳鍛煉部位

主要可(ke)練到(dao)腰(yao)腹肌以及手臂及肩部肌肉。

根據自(zi)由泳(yong)的(de)(de)(de)動(dong)作特征來看(kan)，負責驅動(dong)身體的(de)(de)(de)主要還是(shi)手(shou)臂的(de)(de)(de)動(dong)作，這(zhe)些動(dong)作可以有(you)效(xiao)地鍛(duan)煉(lian)到(dao)肩部(bu)(bu)以及肱二頭肌(ji)(ji)(ji)(ji)及肱三(san)頭肌(ji)(ji)(ji)(ji)的(de)(de)(de)力(li)量。另(ling)外(wai)(wai)，因為需要打腿(tui)的(de)(de)(de)動(dong)作是(shi)以腰(yao)腹肌(ji)(ji)(ji)(ji)作為發(fa)力(li)點帶動(dong)打腿(tui)，因此腰(yao)腹肌(ji)(ji)(ji)(ji)也可以得到(dao)很好地鍛(duan)煉(lian)。另(ling)外(wai)(wai)，背部(bu)(bu)的(de)(de)(de)三(san)角肌(ji)(ji)(ji)(ji)在做水(shui)(shui)下推水(shui)(shui)的(de)(de)(de)過程(cheng)中也起著(zhu)重要的(de)(de)(de)作用(yong)，因此常游自(zi)由泳(yong)的(de)(de)(de)愛好者一(yi)般三(san)角肌(ji)(ji)(ji)(ji)也會比較的(de)(de)(de)發(fa)達(da)。

自由泳錯誤動作糾正

1、大腿基本不動，主要用小腿進行打水

這個(ge)最(zui)主要原因是因為動(dong)作的(de)(de)概念不清晰，導致(zhi)的(de)(de)小(xiao)腿(tui)(tui)，過分(fen)用力，練習的(de)(de)時候，可(ke)以用采用直腿(tui)(tui)的(de)(de)，水的(de)(de)方式進行糾(jiu)正(zheng)。當體會到大腿(tui)(tui)帶(dai)動(dong)小(xiao)腿(tui)(tui)以后，這個(ge)問(wen)題就能(neng)夠得到有效的(de)(de)解(jie)決。

2、屈腿打水

就是(shi)打(da)腿(tui)時(shi)，大腿(tui)不動，小腿(tui)在水(shui)面上(shang)像個小錘子一樣的打(da)水(shui)。主要(yao)原(yuan)因是(shi)缺(que)鈣，未進(jin)行(xing)充分的伸展，在陸(lu)地(di)上(shang)可以(yi)再長凳上(shang)進(jin)行(xing)打(da)腿(tui)練(lian)習，注意(yi)，抬起大腿(tui)的動作(zuo)！西部(bu)不要(yao)觸到，凳子上(shang)。

3、打腿時兩腳是前后抖動

這(zhe)種(zhong)狀況，在水(shui)(shui)中(zhong)會(hui)形成出(chu)水(shui)(shui)，兩個腳像踩腳踏車一(yi)樣。這(zhe)種(zhong)雖然很(hen)費力氣(qi)，但是在水(shui)(shui)中(zhong)會(hui)是一(yi)種(zhong)無效活動。用直腿(tui)打水(shui)(shui)的方式進行矯正。

4、勾著腳打水

這(zhe)主要(yao)是因為過分緊張，讓踝關節(jie)沒(mei)有得到放松，打腿的時候可以要(yao)求繃(beng)直腳尖兒，但(dan)是不能長時間(jian)，容(rong)易抽(chou)筋(jin)。

自由泳注意事項

1、手臂在空中完成移臂之后，大臂內旋，使肘關節處(chu)于(yu)最高點，手指伸直(zhi)并攏，掌心(xin)斜向外(wai)下方，指尖自然(ran)觸水，接(jie)著是小臂，最后大臂自然(ran)插(cha)入水中。

2、完成(cheng)入水之后，手(shou)掌掌心開始(shi)由(you)斜(xie)向外下轉(zhuan)為(wei)斜(xie)向內后，逐漸彎手(shou)肘、彎曲手(shou)腕，手(shou)肘始(shi)終高于手(shou)臂，為(wei)下一步的(de)劃水做好(hao)準備。

3、盡量放(fang)松(song)腳(jiao)踝(huai)，繃直腳(jiao)尖，大腿帶動(dong)小(xiao)腿打水，腰部以(yi)下用(yong)力(li)，上半身保持(chi)不(bu)動(dong)，這樣打水才有(you)力(li)度(du)，而(er)且(qie)不(bu)會左右晃動(dong)。

4、膝(xi)蓋自(zi)然彎曲(qu)，但不能彎曲(qu)太(tai)大(da)，這樣的(de)話小(xiao)腿(tui)打(da)(da)水(shui)(shui)就顯得(de)不夠力(li)，而且加大(da)了前進的(de)水(shui)(shui)阻力(li)，看不到打(da)(da)水(shui)(shui)時的(de)水(shui)(shui)花；如果(guo)繃緊，伸得(de)太(tai)直，會讓腿(tui)部肌肉過于緊張，太(tai)累，而且水(shui)(shui)花也大(da)，最(zui)佳狀(zhuang)態(tai)是彎曲(qu)160°。