自由泳簡介
自由(you)泳(yong)(yong)(yong)(freestyle),嚴格(ge)地來說不是(shi)(shi)(shi)一(yi)種(zhong)游(you)泳(yong)(yong)(yong)姿(zi)勢,而是(shi)(shi)(shi)競技游(you)泳(yong)(yong)(yong)的(de)一(yi)種(zhong)比賽(sai)(sai)(sai)項目(mu),它的(de)競賽(sai)(sai)(sai)規則(ze)對游(you)泳(yong)(yong)(yong)姿(zi)勢幾乎沒有(you)任(ren)何(he)限(xian)制(zhi),而爬泳(yong)(yong)(yong)這(zhe)種(zhong)姿(zi)勢結構(gou)合理,阻力(li)小,速(su)度(du)(du)均勻、快速(su),是(shi)(shi)(shi)最(zui)省(sheng)力(li)、速(su)度(du)(du)最(zui)快的(de)一(yi)種(zhong)游(you)泳(yong)(yong)(yong)姿(zi)勢。所以人們在這(zhe)種(zhong)對泳(yong)(yong)(yong)姿(zi)幾乎沒有(you)任(ren)何(he)限(xian)制(zhi)的(de)比賽(sai)(sai)(sai)項目(mu)里往往會使用爬泳(yong)(yong)(yong)這(zhe)種(zhong)阻力(li)小、速(su)度(du)(du)快的(de)泳(yong)(yong)(yong)姿(zi),所以在現(xian)在,通常把自由(you)泳(yong)(yong)(yong)和(he)爬泳(yong)(yong)(yong)等同(tong)看(kan)待(dai)。
自由泳的好處與壞處
好處
1、游泳時血液循環較快,心臟負荷和心臟收縮力增強,長(chang)期游泳可以增強心肌功能。
2、為(wei)了適應機體與外界的(de)溫(wen)差,需要神經系統進行有效的(de)調(diao)節,從而鍛煉(lian)了體溫(wen)調(diao)節能力(li)。
3、游(you)泳作為一種有氧運動(dong),可以幫(bang)助(zhu)人體消耗脂肪,加快(kuai)新陳代謝,提高抵抗力。
壞處
1、在(zai)一些(xie)衛生(sheng)條件較差的(de)游泳(yong)池,水中會存在(zai)著較多(duo)的(de)細菌,免(mian)疫力(li)低下的(de)人在(zai)水中呆的(de)時(shi)間過長,很(hen)容易(yi)受到(dao)感染(ran),常見的(de)有足癬、跖疣(you)、傳(chuan)染(ran)性軟疣(you)、紅眼(yan)病(bing)等,建議去衛生(sheng)條件好的(de)游泳(yong)池。
2、長(chang)時(shi)間游(you)(you)泳,會(hui)(hui)導致(zhi)肌肉的(de)(de)(de)過度勞累(lei)和人的(de)(de)(de)精(jing)神(shen)的(de)(de)(de)緊張,會(hui)(hui)出現(xian)抽筋的(de)(de)(de)現(xian)象(xiang),更有甚者會(hui)(hui)出現(xian)溺水(shui)的(de)(de)(de)現(xian)象(xiang),建(jian)議不要長(chang)時(shi)間游(you)(you)泳,并且做好下水(shui)前運動。
自由泳動作要領
1、身體姿勢
自由泳(yong)時(shi)身體俯臥在(zai)水面成流線型,背(bei)部和臀(tun)部的(de)肌肉保持(chi)適當的(de)緊張度,在(zai)游進中保持(chi)頭部平穩,軀干圍繞身體縱軸有節(jie)奏的(de)自然轉動35°~45°。
2、臂部動作
①入水
完成空中移臂后(hou),手在(zai)控制下(xia)自(zi)然(ran)(ran)放松入(ru)水(shui)(shui)。手的入(ru)水(shui)(shui)點(dian)(dian)一般(ban)在(zai)身體縱(zong)軸和肩(jian)關(guan)節的前后(hou)延長線(xian)之間。入(ru)水(shui)(shui)時手指(zhi)自(zi)然(ran)(ran)伸直并攏, 臂內旋使(shi)(shi)肘關(guan)節抬高處于最高點(dian)(dian),手掌斜(xie)向外(wai)下(xia)方,使(shi)(shi)手指(zhi)首先觸水(shui)(shui),然(ran)(ran)后(hou)是小臂,最后(hou)是大臂自(zi)然(ran)(ran)插入(ru)水(shui)(shui)中。
②抱水
臂(bei)入(ru)水(shui)(shui)后,在(zai)積極(ji)向下方插入(ru)的過程中,手(shou)(shou)掌(zhang)從(cong)向斜(xie)外下方轉向斜(xie)內后方并開始(shi)屈(qu)腕(wan)、屈(qu)肘(zhou),肘(zhou)高于手(shou)(shou),以便能迅速過渡到較好的劃水(shui)(shui)位置。抱水(shui)(shui)結(jie)束,手(shou)(shou)掌(zhang)已經接近對水(shui)(shui),肘(zhou)關節屈(qu)至150°左右,整個(ge)手(shou)(shou)臂(bei)像抱著(zhu)一個(ge)大圓(yuan)球似的為劃水(shui)(shui)作(zuo)準備。
③劃水
劃(hua)(hua)水(shui)是發揮最大(da)(da)推(tui)進作(zuo)用的(de)(de)主要(yao)階段,其(qi)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)過程(cheng)可分(fen)為拉水(shui)和(he)推(tui)水(shui)兩個部(bu)分(fen)。緊接抱水(shui)階段進入拉水(shui),這時(shi)(shi)要(yao)保持抬肘,并使(shi)大(da)(da)臂(bei)內(nei)(nei)旋。同(tong)(tong)時(shi)(shi)繼(ji)續屈肘,使(shi)手的(de)(de)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)迅速趕(gan)上身體的(de)(de)前進速度,能(neng)使(shi)水(shui)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)造成(cheng)合(he)理的(de)(de)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)方(fang)向呼路(lu)線,同(tong)(tong)時(shi)(shi),也使(shi)主要(yao)肌肉群在良(liang)好(hao)的(de)(de)工作(zuo)條件下(xia)進入推(tui)水(shui)動(dong)(dong)(dong)作(zuo),拉水(shui)至肩的(de)(de)垂直平(ping)面后(hou)(hou),即進入推(tui)水(shui)部(bu)分(fen),這時(shi)(shi)肘的(de)(de)屈度約100°左右(you)。大(da)(da)臂(bei)在保持內(nei)(nei)旋姿(zi)勢,帶動(dong)(dong)(dong)小臂(bei),用力向后(hou)(hou)推(tui)水(shui)。同(tong)(tong)時(shi)(shi),使(shi)肩部(bu)后(hou)(hou)移,以(yi)加長(chang)有效的(de)(de)劃(hua)(hua)水(shui)路(lu)線。向后(hou)(hou)推(tui)水(shui)有一個從(cong)(cong)屈臂(bei)到伸(shen)臂(bei)的(de)(de)加速過程(cheng),手掌從(cong)(cong)內(nei)(nei)向上, 從(cong)(cong)下(xia)向上的(de)(de)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)路(lu)線加速劃(hua)(hua)至大(da)(da)腿(tui)旁。整個劃(hua)(hua)水(shui)動(dong)(dong)(dong)作(zuo),手的(de)(de)軌跡(ji)始(shi)于肩前,繼(ji)之到腹(fu)下(xia),最后(hou)(hou)到大(da)(da)腿(tui)旁,呈s形。
④出水
劃水結束時(shi),掌心轉向(xiang)大腿,出水時(shi)小指向(xiang)上,手(shou)臂(bei)放(fang)松,微屈肘(zhou)(zhou)。由上臂(bei)帶(dai)(dai)動(dong),肘(zhou)(zhou)部向(xiang)外上方提拉帶(dai)(dai)前(qian)臂(bei)和手(shou)出水面,掌心轉向(xiang)后(hou)上方。出水動(dong)作必須(xu)迅速而不(bu)停(ting)頓,同時(shi)應該(gai)柔(rou)和、放(fang)松。
⑤空中移臂
緊接出水不停(ting)頓地進入空中(zhong)移臂,移臂時,肘高于(yu)手。
⑥兩臂配合
自(zi)由泳(yong)時(shi)兩(liang)臂(bei)(bei)(bei)劃水(shui)發(fa)生的交(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)(cha)位置有前交(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)(cha)、中交(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)(cha)和后(hou)交(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)(cha)三(san)種類型。前交(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)(cha)是(shi)指一(yi)臂(bei)(bei)(bei)入水(shui)時(shi),另(ling)(ling)一(yi)臂(bei)(bei)(bei)已(yi)前擺(bai)至(zhi)肩前方與(yu)平面(mian)成30°左右(you)。前交(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)(cha)有利于初(chu)學者掌握自(zi)由泳(yong)動作和呼(hu)吸。中交(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)(cha)是(shi)指一(yi)臂(bei)(bei)(bei)入水(shui)時(shi),另(ling)(ling)一(yi)臂(bei)(bei)(bei)處在向內劃水(shui)階段(duan)與(yu)水(shui)平面(mian)成90°。后(hou)交(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)(cha)是(shi)指一(yi)臂(bei)(bei)(bei)入水(shui)時(shi),另(ling)(ling)一(yi)臂(bei)(bei)(bei)劃至(zhi)腹下,手與(yu)水(shui)平面(mian)成150°左右(you)。
3、腿部動作
自(zi)由泳腿部(bu)動作雖(sui)有一定的推進力(li),但主要(yao)起(qi)平衡作用,保持身體的穩定和協調雙臂做有力(li)地劃水。要(yao)求(qiu)兩(liang)腿自(zi)然并(bing)攏(long),腳稍(shao)內(nei)旋,踝關(guan)節(jie)(jie)關(guan)松(song),以(yi)髖關(guan)節(jie)(jie)為軸(zhou),由大(da)腿帶動小腿和腳掌,兩(liang)腿交替做鞭(bian)打動作,兩(liang)腳尖上下最(zui)大(da)幅度(du)約30~40厘米,膝關(guan)節(jie)(jie)最(zui)大(da)屈度(du)約160°。
4、呼吸
在自由泳時,一(yi)(yi)(yi)(yi)般是在兩臂各劃(hua)水一(yi)(yi)(yi)(yi)次的(de)過(guo)(guo)程中進(jin)行(xing)一(yi)(yi)(yi)(yi)次呼(hu)吸(xi),以(yi)向(xiang)(xiang)右(you)邊吸(xi)氣(qi)為例:右(you)手入水后,嘴和鼻開(kai)(kai)始慢(man)(man)慢(man)(man)呼(hu)氣(qi)。右(you)臂劃(hua)水至肩下(xia),開(kai)(kai)始向(xiang)(xiang)右(you)側轉頭和增(zeng)大呼(hu)氣(qi)量。右(you)臂推水即(ji)將結束,則用力呼(hu)氣(qi)。右(you)臂出(chu)水時,張嘴吸(xi)氣(qi),至空(kong)中移(yi)臂的(de)前半部為止(zhi),并開(kai)(kai)始轉頭還原。然后,直(zhi)至臂入水結束,有一(yi)(yi)(yi)(yi)個短暫的(de)閉氣(qi)過(guo)(guo)程,臉部轉向(xiang)(xiang)前下(xia)。頭部穩(wen)定時,右(you)臂入水,再開(kai)(kai)始下(xia)一(yi)(yi)(yi)(yi)慢(man)(man)慢(man)(man)呼(hu)氣(qi)的(de)過(guo)(guo)程。
5、節奏
自由泳(yong)的呼吸(xi)與臂(bei)(bei)、腿配合,初學者一般者采6:2:1的方法,即呼吸(xi)一次(ci)、臂(bei)(bei)劃兩次(ci)、腿打6次(ci),這種配合方法易保持平衡(heng)和(he)協調(diao)掌握(wo)自由泳(yong)技(ji)術。
自由泳配合口訣
頭擦(ca)水面(mian),頸脊平(ping)長,下頦收斂,換氣莫昂(ang)。通體要(yao)剛(gang),腰腹緊張,圓(yuan)木滾動,臍(qi)望兩旁。
伸臂入(ru)袖,轉肩進(jin)框(kuang),近體直劃,拉柔推(tui)剛。大(da)腿夾住,小腿如簧(huang),足踝放松(song),有馳有張。
自由泳鍛煉部位
主(zhu)要可練到腰腹肌(ji)以及手(shou)臂及肩部肌(ji)肉(rou)。
根據自(zi)由泳的(de)(de)(de)動(dong)作特征(zheng)來看(kan),負責驅動(dong)身體的(de)(de)(de)主要(yao)還是手臂(bei)的(de)(de)(de)動(dong)作,這些動(dong)作可以(yi)(yi)有效地(di)鍛煉到肩部以(yi)(yi)及肱二頭肌及肱三(san)頭肌的(de)(de)(de)力量。另外,因(yin)為(wei)需(xu)要(yao)打腿的(de)(de)(de)動(dong)作是以(yi)(yi)腰(yao)腹肌作為(wei)發(fa)力點帶動(dong)打腿,因(yin)此(ci)腰(yao)腹肌也可以(yi)(yi)得到很好地(di)鍛煉。另外,背部的(de)(de)(de)三(san)角肌在做水下推水的(de)(de)(de)過程中也起著重(zhong)要(yao)的(de)(de)(de)作用,因(yin)此(ci)常游自(zi)由泳的(de)(de)(de)愛(ai)好者(zhe)一般(ban)三(san)角肌也會比較的(de)(de)(de)發(fa)達。
自由泳錯誤動作糾正
1、大腿基本不動,主要用小腿進行打水
這(zhe)個最主(zhu)要原(yuan)因是因為動(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)概(gai)念(nian)不清晰(xi),導(dao)致(zhi)的(de)(de)(de)小腿(tui),過(guo)分用力,練習(xi)的(de)(de)(de)時候,可以用采用直(zhi)腿(tui)的(de)(de)(de),水的(de)(de)(de)方式進(jin)行糾正。當體會(hui)到大腿(tui)帶動(dong)小腿(tui)以后(hou),這(zhe)個問(wen)題就能(neng)夠得到有效的(de)(de)(de)解決。
2、屈腿打水
就是(shi)打腿(tui)(tui)時(shi),大腿(tui)(tui)不動,小腿(tui)(tui)在(zai)水(shui)面上(shang)像個小錘子一(yi)樣(yang)的(de)(de)打水(shui)。主要(yao)原因是(shi)缺鈣,未進行充分的(de)(de)伸展,在(zai)陸地(di)上(shang)可以再長(chang)凳上(shang)進行打腿(tui)(tui)練習(xi),注意,抬起(qi)大腿(tui)(tui)的(de)(de)動作!西(xi)部不要(yao)觸到,凳子上(shang)。
3、打腿時兩腳是前后抖動
這種(zhong)狀況,在水(shui)中(zhong)會(hui)形成出水(shui),兩(liang)個腳(jiao)像踩腳(jiao)踏車(che)一樣。這種(zhong)雖然很費(fei)力氣(qi),但(dan)是(shi)(shi)在水(shui)中(zhong)會(hui)是(shi)(shi)一種(zhong)無效(xiao)活動(dong)。用直腿打水(shui)的方式(shi)進(jin)行矯正。
4、勾著腳打水
這(zhe)主要是因(yin)為過分緊張(zhang),讓踝關節沒有得到放松,打腿的時候可以要求繃直腳尖兒,但(dan)是不能長時間,容易(yi)抽筋。
自由泳注意事項
1、手(shou)臂(bei)(bei)在(zai)空中完成移臂(bei)(bei)之(zhi)后(hou),大(da)臂(bei)(bei)內旋(xuan),使(shi)肘關節(jie)處于最(zui)高點,手(shou)指伸直并攏,掌心斜向外(wai)下方(fang),指尖自然(ran)觸水(shui),接著(zhu)是小臂(bei)(bei),最(zui)后(hou)大(da)臂(bei)(bei)自然(ran)插入水(shui)中。
2、完(wan)成入水之后,手(shou)掌掌心(xin)開始由斜向外下轉為(wei)斜向內后,逐漸彎手(shou)肘、彎曲(qu)手(shou)腕(wan),手(shou)肘始終高(gao)于(yu)手(shou)臂,為(wei)下一步的(de)劃水做好準備。
3、盡量放松腳(jiao)踝,繃直腳(jiao)尖,大腿帶動(dong)小腿打水(shui),腰(yao)部以下用力,上半(ban)身保持不動(dong),這(zhe)樣打水(shui)才有力度,而且不會左右晃動(dong)。
4、膝蓋自然彎曲(qu),但不能彎曲(qu)太大(da),這樣的話小腿打水(shui)(shui)(shui)就(jiu)顯得不夠力(li),而(er)且加大(da)了(le)前進的水(shui)(shui)(shui)阻力(li),看不到打水(shui)(shui)(shui)時的水(shui)(shui)(shui)花(hua);如果(guo)繃(beng)緊(jin),伸得太直,會讓腿部(bu)肌(ji)肉過于(yu)緊(jin)張,太累,而(er)且水(shui)(shui)(shui)花(hua)也大(da),最佳狀態是(shi)彎曲(qu)160°。