自由泳簡介
自由(you)泳(yong)(yong)(yong)(yong)(freestyle),嚴格地(di)來說不是一種(zhong)(zhong)游(you)泳(yong)(yong)(yong)(yong)姿(zi)勢,而是競(jing)技(ji)游(you)泳(yong)(yong)(yong)(yong)的(de)一種(zhong)(zhong)比(bi)賽(sai)項目(mu),它的(de)競(jing)賽(sai)規(gui)則對游(you)泳(yong)(yong)(yong)(yong)姿(zi)勢幾乎沒有任何(he)限(xian)(xian)制(zhi),而爬泳(yong)(yong)(yong)(yong)這種(zhong)(zhong)姿(zi)勢結構合(he)理,阻力小,速(su)(su)度(du)均勻、快(kuai)速(su)(su),是最(zui)省力、速(su)(su)度(du)最(zui)快(kuai)的(de)一種(zhong)(zhong)游(you)泳(yong)(yong)(yong)(yong)姿(zi)勢。所(suo)以人(ren)們在(zai)這種(zhong)(zhong)對泳(yong)(yong)(yong)(yong)姿(zi)幾乎沒有任何(he)限(xian)(xian)制(zhi)的(de)比(bi)賽(sai)項目(mu)里往往會(hui)使用爬泳(yong)(yong)(yong)(yong)這種(zhong)(zhong)阻力小、速(su)(su)度(du)快(kuai)的(de)泳(yong)(yong)(yong)(yong)姿(zi),所(suo)以在(zai)現在(zai),通常把自由(you)泳(yong)(yong)(yong)(yong)和(he)爬泳(yong)(yong)(yong)(yong)等同看待。
自由泳的好處與壞處
好處
1、游泳時血液循環較快,心臟負荷和心臟收縮力增(zeng)強,長期游泳(yong)可以(yi)增(zeng)強心肌功(gong)能。
2、為了(le)適應機(ji)體(ti)與外界的(de)溫差(cha),需(xu)要神(shen)經(jing)系統進(jin)行有效的(de)調節,從而鍛煉了(le)體(ti)溫調節能(neng)力。
3、游泳作為一種有氧運(yun)動(dong),可以幫(bang)助人體(ti)消耗脂肪(fang),加快新陳代謝,提高抵(di)抗(kang)力。
壞處
1、在一些(xie)衛(wei)生條件(jian)較(jiao)差的(de)游(you)泳池,水中會存在著(zhu)較(jiao)多(duo)的(de)細(xi)菌,免疫力低(di)下的(de)人在水中呆的(de)時間過長,很容易受到感(gan)染,常見的(de)有(you)足癬(xian)、跖(zhi)疣、傳染性軟疣、紅(hong)眼(yan)病等,建議去衛(wei)生條件(jian)好的(de)游(you)泳池。
2、長(chang)時(shi)間游泳,會(hui)導致(zhi)肌肉的(de)過度勞累和人(ren)的(de)精神的(de)緊(jin)張,會(hui)出(chu)現(xian)抽筋的(de)現(xian)象,更有甚者會(hui)出(chu)現(xian)溺水(shui)的(de)現(xian)象,建議不要(yao)長(chang)時(shi)間游泳,并(bing)且(qie)做好(hao)下水(shui)前運(yun)動(dong)。
自由泳動作要領
1、身體姿勢
自由泳時(shi)身體俯臥在水面成流線(xian)型,背部和臀部的(de)肌(ji)肉保(bao)持適當的(de)緊張度(du),在游進中保(bao)持頭部平穩(wen),軀干圍繞(rao)身體縱軸有節奏的(de)自然(ran)轉動35°~45°。
2、臂部動作
①入水
完成空中移(yi)臂(bei)后,手(shou)在控制下自(zi)然放松入水(shui)(shui)。手(shou)的入水(shui)(shui)點(dian)一般在身體縱軸和肩關節的前(qian)后延長(chang)線之間。入水(shui)(shui)時手(shou)指(zhi)自(zi)然伸直并攏, 臂(bei)內旋使(shi)肘關節抬高處于最(zui)高點(dian),手(shou)掌斜向外下方,使(shi)手(shou)指(zhi)首(shou)先觸水(shui)(shui),然后是(shi)小(xiao)臂(bei),最(zui)后是(shi)大臂(bei)自(zi)然插入水(shui)(shui)中。
②抱水
臂入水(shui)(shui)后(hou),在積(ji)極(ji)向下方(fang)插入的過(guo)(guo)程中,手掌(zhang)從向斜外下方(fang)轉(zhuan)向斜內后(hou)方(fang)并(bing)開始屈(qu)(qu)腕、屈(qu)(qu)肘(zhou),肘(zhou)高于手,以便能(neng)迅速(su)過(guo)(guo)渡(du)到較(jiao)好(hao)的劃水(shui)(shui)位置。抱水(shui)(shui)結束(shu),手掌(zhang)已經接近對水(shui)(shui),肘(zhou)關節屈(qu)(qu)至150°左右,整個(ge)手臂像抱著一個(ge)大(da)圓球似的為(wei)劃水(shui)(shui)作(zuo)準備(bei)。
③劃水
劃水(shui)是發揮最(zui)大推(tui)進作(zuo)(zuo)用(yong)的(de)(de)主要(yao)(yao)階段,其(qi)動作(zuo)(zuo)過程可分為拉水(shui)和推(tui)水(shui)兩個部(bu)分。緊接抱水(shui)階段進入(ru)拉水(shui),這時(shi)要(yao)(yao)保(bao)持(chi)抬肘,并使大臂(bei)內(nei)旋。同時(shi)繼續屈(qu)(qu)肘,使手的(de)(de)動作(zuo)(zuo)迅速趕上身體的(de)(de)前進速度,能(neng)使水(shui)動作(zuo)(zuo)造成合理的(de)(de)動作(zuo)(zuo)方向(xiang)呼路線,同時(shi),也使主要(yao)(yao)肌肉群在(zai)良好的(de)(de)工(gong)作(zuo)(zuo)條件(jian)下進入(ru)推(tui)水(shui)動作(zuo)(zuo),拉水(shui)至(zhi)肩(jian)的(de)(de)垂直平面后(hou),即進入(ru)推(tui)水(shui)部(bu)分,這時(shi)肘的(de)(de)屈(qu)(qu)度約100°左右。大臂(bei)在(zai)保(bao)持(chi)內(nei)旋姿勢,帶動小臂(bei),用(yong)力向(xiang)后(hou)推(tui)水(shui)。同時(shi),使肩(jian)部(bu)后(hou)移,以加(jia)長有效的(de)(de)劃水(shui)路線。向(xiang)后(hou)推(tui)水(shui)有一(yi)個從(cong)屈(qu)(qu)臂(bei)到(dao)(dao)伸臂(bei)的(de)(de)加(jia)速過程,手掌從(cong)內(nei)向(xiang)上, 從(cong)下向(xiang)上的(de)(de)動作(zuo)(zuo)路線加(jia)速劃至(zhi)大腿(tui)(tui)旁。整個劃水(shui)動作(zuo)(zuo),手的(de)(de)軌跡(ji)始于肩(jian)前,繼之(zhi)到(dao)(dao)腹下,最(zui)后(hou)到(dao)(dao)大腿(tui)(tui)旁,呈s形(xing)。
④出水
劃水結束(shu)時,掌(zhang)心(xin)轉向(xiang)大(da)腿,出水時小指向(xiang)上,手(shou)臂(bei)放(fang)松(song)(song),微屈肘(zhou)。由上臂(bei)帶(dai)(dai)動(dong),肘(zhou)部(bu)向(xiang)外上方(fang)提拉(la)帶(dai)(dai)前臂(bei)和手(shou)出水面,掌(zhang)心(xin)轉向(xiang)后上方(fang)。出水動(dong)作必須迅速而不停頓,同時應該柔和、放(fang)松(song)(song)。
⑤空中移臂
緊接出水不停頓地進入空(kong)中移臂(bei),移臂(bei)時,肘高于手。
⑥兩臂配合
自(zi)由泳時(shi)兩(liang)臂劃水(shui)發(fa)生的交(jiao)叉(cha)位置有前交(jiao)叉(cha)、中交(jiao)叉(cha)和(he)后交(jiao)叉(cha)三種類型。前交(jiao)叉(cha)是指(zhi)一(yi)(yi)臂入(ru)水(shui)時(shi),另一(yi)(yi)臂已前擺至(zhi)肩前方與(yu)平(ping)面(mian)(mian)成(cheng)(cheng)30°左右。前交(jiao)叉(cha)有利(li)于(yu)初學者(zhe)掌握自(zi)由泳動作和(he)呼吸。中交(jiao)叉(cha)是指(zhi)一(yi)(yi)臂入(ru)水(shui)時(shi),另一(yi)(yi)臂處在向內劃水(shui)階段與(yu)水(shui)平(ping)面(mian)(mian)成(cheng)(cheng)90°。后交(jiao)叉(cha)是指(zhi)一(yi)(yi)臂入(ru)水(shui)時(shi),另一(yi)(yi)臂劃至(zhi)腹(fu)下,手與(yu)水(shui)平(ping)面(mian)(mian)成(cheng)(cheng)150°左右。
3、腿部動作
自(zi)(zi)由泳腿(tui)部動作(zuo)(zuo)雖有一定的推進力,但主要起(qi)平衡(heng)作(zuo)(zuo)用,保(bao)持身體的穩定和協調(diao)雙(shuang)臂(bei)做有力地劃水。要求兩(liang)腿(tui)自(zi)(zi)然并攏(long),腳稍內旋,踝關(guan)(guan)節(jie)關(guan)(guan)松,以髖關(guan)(guan)節(jie)為(wei)軸,由大腿(tui)帶動小腿(tui)和腳掌,兩(liang)腿(tui)交替做鞭打動作(zuo)(zuo),兩(liang)腳尖上(shang)下(xia)最大幅度約30~40厘米,膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)最大屈度約160°。
4、呼吸
在自由泳(yong)時(shi),一(yi)般是在兩臂(bei)(bei)各劃水一(yi)次的(de)(de)過程(cheng)中(zhong)進(jin)行一(yi)次呼(hu)吸,以向右(you)(you)邊吸氣(qi)(qi)為(wei)例:右(you)(you)手入(ru)水后(hou),嘴(zui)和(he)鼻開始慢慢呼(hu)氣(qi)(qi)。右(you)(you)臂(bei)(bei)劃水至肩下,開始向右(you)(you)側(ce)轉(zhuan)頭(tou)(tou)和(he)增大呼(hu)氣(qi)(qi)量。右(you)(you)臂(bei)(bei)推(tui)水即將結束,則用力呼(hu)氣(qi)(qi)。右(you)(you)臂(bei)(bei)出水時(shi),張嘴(zui)吸氣(qi)(qi),至空中(zhong)移臂(bei)(bei)的(de)(de)前(qian)半(ban)部為(wei)止,并開始轉(zhuan)頭(tou)(tou)還(huan)原(yuan)。然后(hou),直至臂(bei)(bei)入(ru)水結束,有一(yi)個短暫的(de)(de)閉氣(qi)(qi)過程(cheng),臉部轉(zhuan)向前(qian)下。頭(tou)(tou)部穩定(ding)時(shi),右(you)(you)臂(bei)(bei)入(ru)水,再開始下一(yi)慢慢呼(hu)氣(qi)(qi)的(de)(de)過程(cheng)。
5、節奏
自由(you)泳的呼吸(xi)與臂(bei)、腿配合(he),初(chu)學(xue)者一(yi)般者采6:2:1的方法(fa),即呼吸(xi)一(yi)次、臂(bei)劃兩次、腿打6次,這種配合(he)方法(fa)易保持平衡和(he)協調(diao)掌握自由(you)泳技(ji)術。
自由泳配合口訣
頭(tou)擦水面,頸脊平長,下頦(ke)收斂,換氣莫(mo)昂(ang)。通體要剛,腰腹緊張,圓木滾動,臍望(wang)兩旁。
伸臂入袖,轉(zhuan)肩進(jin)框,近體直劃,拉(la)柔推剛。大腿夾住(zhu),小腿如簧,足踝(huai)放松,有(you)馳(chi)有(you)張。
自由泳鍛煉部位
主要可練到(dao)腰腹肌(ji)以及手臂及肩(jian)部肌(ji)肉。
根(gen)據自由泳的(de)動(dong)作(zuo)特征(zheng)來(lai)看(kan),負責(ze)驅動(dong)身體(ti)的(de)主(zhu)要還是手(shou)臂的(de)動(dong)作(zuo),這(zhe)些(xie)動(dong)作(zuo)可以(yi)有(you)效地鍛煉(lian)到肩部(bu)以(yi)及(ji)肱二頭(tou)肌(ji)及(ji)肱三(san)頭(tou)肌(ji)的(de)力量。另外,因為(wei)(wei)需要打腿的(de)動(dong)作(zuo)是以(yi)腰腹(fu)肌(ji)作(zuo)為(wei)(wei)發(fa)力點(dian)帶(dai)動(dong)打腿,因此腰腹(fu)肌(ji)也可以(yi)得到很(hen)好(hao)地鍛煉(lian)。另外,背(bei)部(bu)的(de)三(san)角肌(ji)在做水下推水的(de)過程中也起著重要的(de)作(zuo)用,因此常游自由泳的(de)愛好(hao)者(zhe)一(yi)般三(san)角肌(ji)也會比較(jiao)的(de)發(fa)達(da)。
自由泳錯誤動作糾正
1、大腿基本不動,主要用小腿進行打水
這個最主要(yao)原(yuan)因(yin)是因(yin)為動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)概念不清晰,導致的(de)(de)小(xiao)腿,過分用(yong)力,練(lian)習的(de)(de)時候(hou),可以(yi)用(yong)采用(yong)直腿的(de)(de),水的(de)(de)方(fang)式進行糾正。當體會到大腿帶動(dong)(dong)小(xiao)腿以(yi)后,這個問題就能(neng)夠得到有效的(de)(de)解(jie)決。
2、屈腿打水
就(jiu)是(shi)打腿(tui)時,大腿(tui)不動(dong),小腿(tui)在(zai)水面上(shang)像個(ge)小錘子一(yi)樣的打水。主要原因是(shi)缺鈣,未進行充分的伸展,在(zai)陸地上(shang)可(ke)以(yi)再長(chang)凳上(shang)進行打腿(tui)練習,注意,抬(tai)起大腿(tui)的動(dong)作!西部不要觸到(dao),凳子上(shang)。
3、打腿時兩腳是前后抖動
這(zhe)種(zhong)狀況,在水中(zhong)會形成(cheng)出水,兩個腳(jiao)像踩腳(jiao)踏車一樣(yang)。這(zhe)種(zhong)雖然很費力氣,但是(shi)(shi)在水中(zhong)會是(shi)(shi)一種(zhong)無效活動。用直腿打水的方式進行矯正。
4、勾著腳打水
這(zhe)主要(yao)是因為過分緊(jin)張,讓踝關節沒有得到(dao)放松,打腿的時候可以要(yao)求(qiu)繃直腳尖兒,但是不(bu)能長時間,容易抽筋。
自由泳注意事項
1、手臂(bei)在空中(zhong)完成移臂(bei)之后,大(da)臂(bei)內旋,使肘(zhou)關節處于(yu)最高點,手指伸直并(bing)攏,掌心斜向外(wai)下方,指尖(jian)自(zi)然(ran)觸水(shui),接著是小臂(bei),最后大(da)臂(bei)自(zi)然(ran)插入(ru)水(shui)中(zhong)。
2、完成入水之后,手掌掌心開始(shi)由斜(xie)向外下轉為斜(xie)向內后,逐(zhu)漸彎手肘、彎曲手腕(wan),手肘始(shi)終高于手臂,為下一步(bu)的劃水做(zuo)好(hao)準備。
3、盡量放(fang)松(song)腳(jiao)踝,繃直腳(jiao)尖,大腿帶動小腿打水(shui),腰(yao)部(bu)以下用力,上半身保持不動,這樣打水(shui)才有力度(du),而且不會(hui)左右晃(huang)動。
4、膝蓋(gai)自然彎(wan)曲,但(dan)不能(neng)彎(wan)曲太(tai)大(da),這樣(yang)的(de)話小腿(tui)打水就顯得不夠力,而且(qie)加大(da)了前進的(de)水阻力,看不到打水時的(de)水花(hua);如果繃緊,伸得太(tai)直,會(hui)讓腿(tui)部肌(ji)肉過于緊張,太(tai)累,而且(qie)水花(hua)也(ye)大(da),最佳狀(zhuang)態是彎(wan)曲160°。