自由泳簡介

自由(you)泳(yong)(yong)(yong)（freestyle），嚴格地來(lai)說不是(shi)一種(zhong)游(you)(you)泳(yong)(yong)(yong)姿(zi)(zi)勢(shi)(shi)，而是(shi)競技游(you)(you)泳(yong)(yong)(yong)的一種(zhong)比(bi)賽項目，它(ta)的競賽規(gui)則(ze)對游(you)(you)泳(yong)(yong)(yong)姿(zi)(zi)勢(shi)(shi)幾乎沒(mei)有任(ren)何限制，而爬泳(yong)(yong)(yong)這(zhe)種(zhong)姿(zi)(zi)勢(shi)(shi)結構合理(li)，阻(zu)力(li)(li)小(xiao)，速(su)度均勻、快(kuai)速(su)，是(shi)最(zui)省力(li)(li)、速(su)度最(zui)快(kuai)的一種(zhong)游(you)(you)泳(yong)(yong)(yong)姿(zi)(zi)勢(shi)(shi)。所以人們在(zai)這(zhe)種(zhong)對泳(yong)(yong)(yong)姿(zi)(zi)幾乎沒(mei)有任(ren)何限制的比(bi)賽項目里往(wang)(wang)往(wang)(wang)會使用爬泳(yong)(yong)(yong)這(zhe)種(zhong)阻(zu)力(li)(li)小(xiao)、速(su)度快(kuai)的泳(yong)(yong)(yong)姿(zi)(zi)，所以在(zai)現在(zai)，通常把自由(you)泳(yong)(yong)(yong)和爬泳(yong)(yong)(yong)等同看待(dai)。

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自由泳的好處與壞處

好處

1、游泳時血液(ye)循環較快，心臟(zang)負荷(he)和(he)心臟(zang)收(shou)縮力增(zeng)強，長期游(you)泳可以增(zeng)強心肌功(gong)能。

2、為了(le)適應機體(ti)與外界(jie)的溫差，需要神經系(xi)統進行有效的調節，從(cong)而鍛煉了(le)體(ti)溫調節能(neng)力。

3、游泳作為(wei)一種有氧運動(dong)，可以(yi)幫助(zhu)人體消耗脂肪，加(jia)快新陳代謝(xie)，提高(gao)抵抗力。

壞處

1、在(zai)一(yi)些衛生條(tiao)件(jian)較差的(de)(de)游(you)泳池(chi)，水中會存在(zai)著較多(duo)的(de)(de)細菌，免疫力(li)低下(xia)的(de)(de)人在(zai)水中呆的(de)(de)時間過(guo)長，很容易受到感染(ran)，常見的(de)(de)有足癬、跖疣、傳染(ran)性軟疣、紅(hong)眼病等，建議(yi)去衛生條(tiao)件(jian)好的(de)(de)游(you)泳池(chi)。

2、長(chang)時(shi)間(jian)游泳，會(hui)導(dao)致肌(ji)肉(rou)的過度勞累和人(ren)的精神的緊張(zhang)，會(hui)出(chu)現(xian)抽筋的現(xian)象(xiang)，更有(you)甚者會(hui)出(chu)現(xian)溺水的現(xian)象(xiang)，建議不要長(chang)時(shi)間(jian)游泳，并且做好下(xia)水前運動(dong)。

自由泳動作要領

1、身體姿勢

自(zi)由泳(yong)時(shi)身體俯臥(wo)在水面成流線型，背部和臀部的肌肉保持適當的緊張度，在游進中保持頭部平穩(wen)，軀干(gan)圍繞身體縱軸有節奏(zou)的自(zi)然(ran)轉動35°~45°。

2、臂部動作

①入水

完成空中移臂后，手在(zai)控(kong)制下(xia)自(zi)然放松(song)入(ru)水(shui)。手的入(ru)水(shui)點一般在(zai)身體縱軸和(he)肩關(guan)節的前后延長線之間。入(ru)水(shui)時手指(zhi)自(zi)然伸直并攏，　臂內旋(xuan)使肘關(guan)節抬高處于最高點，手掌(zhang)斜(xie)向外下(xia)方，使手指(zhi)首先觸水(shui)，然后是小臂，最后是大臂自(zi)然插入(ru)水(shui)中。

②抱水

臂(bei)入(ru)水(shui)后(hou)，在積極向(xiang)下方(fang)插入(ru)的過(guo)程中，手掌從向(xiang)斜外(wai)下方(fang)轉向(xiang)斜內后(hou)方(fang)并開始屈腕、屈肘，肘高于手，以(yi)便(bian)能(neng)迅(xun)速過(guo)渡到較好的劃水(shui)位置。抱水(shui)結束，手掌已(yi)經接近對水(shui)，肘關節屈至150°左右，整個(ge)手臂(bei)像抱著一個(ge)大圓球似的為劃水(shui)作準(zhun)備。

③劃水

劃(hua)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)是發揮最大(da)(da)推(tui)(tui)(tui)進作用的(de)主(zhu)要(yao)階段，其動(dong)作過程可分為拉(la)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)和(he)推(tui)(tui)(tui)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)兩個(ge)部分。緊(jin)接抱(bao)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)階段進入(ru)拉(la)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)，這(zhe)時要(yao)保持(chi)抬肘(zhou)，并使(shi)(shi)大(da)(da)臂(bei)(bei)內(nei)旋。同(tong)時繼(ji)續屈肘(zhou)，使(shi)(shi)手(shou)(shou)的(de)動(dong)作迅速趕(gan)上(shang)(shang)身(shen)體的(de)前(qian)進速度(du)，能使(shi)(shi)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)動(dong)作造成合理(li)的(de)動(dong)作方向(xiang)呼路(lu)(lu)線，同(tong)時，也使(shi)(shi)主(zhu)要(yao)肌肉群在良好的(de)工作條件下進入(ru)推(tui)(tui)(tui)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)動(dong)作，拉(la)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)至(zhi)肩(jian)的(de)垂直(zhi)平面后(hou)(hou)(hou)(hou)，即進入(ru)推(tui)(tui)(tui)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)部分，這(zhe)時肘(zhou)的(de)屈度(du)約100°左右。大(da)(da)臂(bei)(bei)在保持(chi)內(nei)旋姿勢，帶動(dong)小臂(bei)(bei)，用力向(xiang)后(hou)(hou)(hou)(hou)推(tui)(tui)(tui)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)。同(tong)時，使(shi)(shi)肩(jian)部后(hou)(hou)(hou)(hou)移(yi)，以加(jia)長有效的(de)劃(hua)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)路(lu)(lu)線。向(xiang)后(hou)(hou)(hou)(hou)推(tui)(tui)(tui)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)有一個(ge)從(cong)屈臂(bei)(bei)到伸臂(bei)(bei)的(de)加(jia)速過程，手(shou)(shou)掌從(cong)內(nei)向(xiang)上(shang)(shang)，　從(cong)下向(xiang)上(shang)(shang)的(de)動(dong)作路(lu)(lu)線加(jia)速劃(hua)至(zhi)大(da)(da)腿旁。整個(ge)劃(hua)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)動(dong)作，手(shou)(shou)的(de)軌跡始于(yu)肩(jian)前(qian)，繼(ji)之到腹(fu)下，最后(hou)(hou)(hou)(hou)到大(da)(da)腿旁，呈s形。

④出水

劃(hua)水(shui)(shui)結束時，掌(zhang)心轉向大腿(tui)，出水(shui)(shui)時小指向上，手臂放松(song)，微屈肘(zhou)。由上臂帶動(dong)，肘(zhou)部向外上方(fang)提拉(la)帶前臂和手出水(shui)(shui)面，掌(zhang)心轉向后上方(fang)。出水(shui)(shui)動(dong)作必(bi)須迅速而不停頓，同時應該柔(rou)和、放松(song)。

⑤空中移臂

緊接出水不停(ting)頓地進入空中(zhong)移臂，移臂時，肘(zhou)高于手。

⑥兩臂配合

自(zi)由泳時兩(liang)臂(bei)(bei)劃水(shui)發生(sheng)的交(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)位置(zhi)有前(qian)交(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)、中交(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)和后(hou)(hou)交(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)三種類型(xing)。前(qian)交(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)是指(zhi)一(yi)臂(bei)(bei)入水(shui)時，另(ling)一(yi)臂(bei)(bei)已前(qian)擺至肩前(qian)方(fang)與(yu)平(ping)面成(cheng)30°左(zuo)右(you)。前(qian)交(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)有利(li)于初學者(zhe)掌握自(zi)由泳動作和呼吸。中交(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)是指(zhi)一(yi)臂(bei)(bei)入水(shui)時，另(ling)一(yi)臂(bei)(bei)處在向內劃水(shui)階(jie)段(duan)與(yu)水(shui)平(ping)面成(cheng)90°。后(hou)(hou)交(jiao)(jiao)叉(cha)(cha)是指(zhi)一(yi)臂(bei)(bei)入水(shui)時，另(ling)一(yi)臂(bei)(bei)劃至腹下，手與(yu)水(shui)平(ping)面成(cheng)150°左(zuo)右(you)。

3、腿部動作

自由(you)泳腿(tui)(tui)部動作(zuo)雖有(you)一(yi)定的推進力(li)，但主要起平衡作(zuo)用，保持(chi)身體的穩定和協調雙臂做有(you)力(li)地劃水。要求兩(liang)腿(tui)(tui)自然并(bing)攏，腳稍(shao)內旋(xuan)，踝(huai)關(guan)節(jie)關(guan)松(song)，以(yi)髖關(guan)節(jie)為軸，由(you)大腿(tui)(tui)帶動小腿(tui)(tui)和腳掌，兩(liang)腿(tui)(tui)交替(ti)做鞭打動作(zuo)，兩(liang)腳尖上下最大幅(fu)度(du)(du)約30~40厘米，膝關(guan)節(jie)最大屈度(du)(du)約160°。

4、呼吸

在自由(you)泳時(shi)(shi)(shi)，一(yi)般是在兩臂(bei)各劃水(shui)一(yi)次的(de)過程中進(jin)行(xing)一(yi)次呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)，以向右(you)(you)(you)邊吸(xi)(xi)氣(qi)為(wei)例：右(you)(you)(you)手入(ru)水(shui)后，嘴和鼻(bi)開始(shi)慢(man)慢(man)呼(hu)(hu)氣(qi)。右(you)(you)(you)臂(bei)劃水(shui)至肩下，開始(shi)向右(you)(you)(you)側(ce)轉頭和增大呼(hu)(hu)氣(qi)量。右(you)(you)(you)臂(bei)推水(shui)即(ji)將結(jie)束(shu)，則用力呼(hu)(hu)氣(qi)。右(you)(you)(you)臂(bei)出水(shui)時(shi)(shi)(shi)，張嘴吸(xi)(xi)氣(qi)，至空中移臂(bei)的(de)前(qian)半部為(wei)止，并開始(shi)轉頭還原(yuan)。然(ran)后，直至臂(bei)入(ru)水(shui)結(jie)束(shu)，有(you)一(yi)個短暫(zan)的(de)閉氣(qi)過程，臉部轉向前(qian)下。頭部穩定(ding)時(shi)(shi)(shi)，右(you)(you)(you)臂(bei)入(ru)水(shui)，再開始(shi)下一(yi)慢(man)慢(man)呼(hu)(hu)氣(qi)的(de)過程。

5、節奏

自(zi)由(you)泳(yong)的(de)呼(hu)吸(xi)與臂(bei)、腿配合(he)，初學者(zhe)一般者(zhe)采6：2：1的(de)方法(fa)，即呼(hu)吸(xi)一次、臂(bei)劃(hua)兩次、腿打(da)6次，這(zhe)種配合(he)方法(fa)易保持平(ping)衡和協調掌握自(zi)由(you)泳(yong)技術。

自由泳配合口訣

頭擦水面，頸脊平(ping)長，下頦(ke)收(shou)斂，換(huan)氣莫昂(ang)。通體(ti)要(yao)剛，腰(yao)腹緊(jin)張，圓木滾動，臍望(wang)兩旁。

伸臂入袖，轉(zhuan)肩進(jin)框，近體直(zhi)劃(hua)，拉(la)柔推剛。大腿夾住(zhu)，小(xiao)腿如簧，足踝放松，有馳有張。

自由泳鍛煉部位

主要可練到腰腹(fu)肌以(yi)及(ji)手(shou)臂(bei)及(ji)肩部肌肉。

根據(ju)自(zi)由泳(yong)的(de)(de)(de)(de)動作特(te)征來(lai)看，負責(ze)驅動身體的(de)(de)(de)(de)主要還是手臂的(de)(de)(de)(de)動作，這些(xie)動作可(ke)以(yi)(yi)有(you)效地鍛(duan)(duan)煉到肩部(bu)以(yi)(yi)及肱(gong)二頭肌(ji)(ji)及肱(gong)三頭肌(ji)(ji)的(de)(de)(de)(de)力量。另外，因(yin)為(wei)需要打(da)腿(tui)的(de)(de)(de)(de)動作是以(yi)(yi)腰(yao)腹(fu)肌(ji)(ji)作為(wei)發(fa)力點帶動打(da)腿(tui)，因(yin)此腰(yao)腹(fu)肌(ji)(ji)也(ye)可(ke)以(yi)(yi)得到很好(hao)地鍛(duan)(duan)煉。另外，背部(bu)的(de)(de)(de)(de)三角肌(ji)(ji)在做水下推(tui)水的(de)(de)(de)(de)過程中也(ye)起著(zhu)重要的(de)(de)(de)(de)作用，因(yin)此常游自(zi)由泳(yong)的(de)(de)(de)(de)愛好(hao)者一(yi)般三角肌(ji)(ji)也(ye)會(hui)比較的(de)(de)(de)(de)發(fa)達。

自由泳錯誤動作糾正

1、大腿基本不動，主要用小腿進行打水

這個最主要原因是因為動作(zuo)的(de)概念不清晰，導(dao)致的(de)小腿(tui)(tui)(tui)，過分(fen)用力，練習的(de)時(shi)候，可以(yi)用采用直腿(tui)(tui)(tui)的(de)，水的(de)方式進(jin)行(xing)糾正。當體會到(dao)大腿(tui)(tui)(tui)帶動小腿(tui)(tui)(tui)以(yi)后(hou)，這個問(wen)題就能夠得到(dao)有效的(de)解決。

2、屈腿打水

就是(shi)打(da)腿(tui)時，大(da)腿(tui)不動，小腿(tui)在水面上像(xiang)個小錘子(zi)(zi)一樣的(de)打(da)水。主要原因(yin)是(shi)缺(que)鈣，未進(jin)行充分的(de)伸展(zhan)，在陸地上可以再長凳上進(jin)行打(da)腿(tui)練習，注意，抬(tai)起大(da)腿(tui)的(de)動作！西部不要觸(chu)到，凳子(zi)(zi)上。

3、打腿時兩腳是前后抖動

這種(zhong)狀況(kuang)，在(zai)水中會形成出水，兩個(ge)腳(jiao)像踩腳(jiao)踏車(che)一樣。這種(zhong)雖(sui)然(ran)很(hen)費(fei)力氣，但是在(zai)水中會是一種(zhong)無效活(huo)動。用直腿打水的方式進行矯(jiao)正(zheng)。

4、勾著腳打水

這(zhe)主要(yao)(yao)是(shi)因(yin)為過分緊(jin)張，讓(rang)踝關節沒(mei)有得到放松，打(da)腿的時候可以要(yao)(yao)求繃直腳尖兒，但是(shi)不能長(chang)時間(jian)，容易抽筋。

自由泳注意事項

1、手臂在空中完(wan)成移臂之后(hou)，大臂內(nei)旋，使(shi)肘關節處(chu)于(yu)最(zui)高點，手指伸直并攏(long)，掌心斜向(xiang)外下方，指尖自(zi)然(ran)觸(chu)水，接著是小臂，最(zui)后(hou)大臂自(zi)然(ran)插入水中。

2、完成入水(shui)之后，手(shou)掌掌心(xin)開始(shi)由(you)斜向外下(xia)轉為斜向內(nei)后，逐漸彎手(shou)肘、彎曲(qu)手(shou)腕，手(shou)肘始(shi)終(zhong)高于手(shou)臂，為下(xia)一步的劃水(shui)做好準備。

3、盡量(liang)放(fang)松腳踝(huai)，繃直(zhi)腳尖，大腿帶動小(xiao)腿打水，腰部以下用力，上半身保持不(bu)動，這樣打水才有力度，而且(qie)不(bu)會(hui)左(zuo)右晃(huang)動。

4、膝蓋自然彎曲(qu)，但(dan)不(bu)能(neng)彎曲(qu)太(tai)大，這樣的(de)話小腿打水(shui)就(jiu)顯得不(bu)夠(gou)力，而且加大了前進的(de)水(shui)阻力，看(kan)不(bu)到打水(shui)時的(de)水(shui)花(hua)；如果(guo)繃緊，伸得太(tai)直，會讓腿部肌肉過于緊張，太(tai)累，而且水(shui)花(hua)也大，最(zui)佳(jia)狀態(tai)是彎曲(qu)160°。