自由泳簡介

自(zi)由泳(yong)(yong)（freestyle），嚴格地來說不是一(yi)(yi)種(zhong)(zhong)游(you)(you)泳(yong)(yong)姿(zi)(zi)(zi)勢(shi)(shi)，而是競技(ji)游(you)(you)泳(yong)(yong)的一(yi)(yi)種(zhong)(zhong)比(bi)賽(sai)項目，它的競賽(sai)規則(ze)對游(you)(you)泳(yong)(yong)姿(zi)(zi)(zi)勢(shi)(shi)幾乎沒有任何限(xian)制，而爬泳(yong)(yong)這(zhe)種(zhong)(zhong)姿(zi)(zi)(zi)勢(shi)(shi)結(jie)構(gou)合理，阻力小，速度均勻、快速，是最省力、速度最快的一(yi)(yi)種(zhong)(zhong)游(you)(you)泳(yong)(yong)姿(zi)(zi)(zi)勢(shi)(shi)。所(suo)以人們(men)在(zai)這(zhe)種(zhong)(zhong)對泳(yong)(yong)姿(zi)(zi)(zi)幾乎沒有任何限(xian)制的比(bi)賽(sai)項目里往(wang)往(wang)會使(shi)用(yong)爬泳(yong)(yong)這(zhe)種(zhong)(zhong)阻力小、速度快的泳(yong)(yong)姿(zi)(zi)(zi)，所(suo)以在(zai)現(xian)在(zai)，通(tong)常把自(zi)由泳(yong)(yong)和爬泳(yong)(yong)等同看(kan)待。

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自由泳的好處與壞處

好處

1、游泳時血液循環較快(kuai)，心臟負(fu)荷(he)和心臟收縮(suo)力增強，長(chang)期游(you)泳可以增強心肌功(gong)能。

2、為(wei)了適(shi)應機體與(yu)外界的(de)溫差，需要神經系統進行有效的(de)調節，從而鍛煉(lian)了體溫調節能(neng)力。

3、游泳作為一種有氧(yang)運動，可以幫助人體消(xiao)耗(hao)脂(zhi)肪，加(jia)快新(xin)陳(chen)代(dai)謝(xie)，提(ti)高抵抗力。

壞處

1、在(zai)一些衛生條件較(jiao)差的(de)(de)(de)游(you)泳(yong)池，水中會(hui)存在(zai)著較(jiao)多的(de)(de)(de)細菌，免(mian)疫力(li)低下的(de)(de)(de)人在(zai)水中呆的(de)(de)(de)時間過(guo)長，很容(rong)易受(shou)到感染，常見的(de)(de)(de)有足(zu)癬、跖疣(you)、傳染性軟疣(you)、紅眼(yan)病等，建議去衛生條件好的(de)(de)(de)游(you)泳(yong)池。

2、長時間游泳，會導致肌肉(rou)的過度勞累和(he)人的精(jing)神的緊張(zhang)，會出(chu)(chu)現(xian)抽(chou)筋的現(xian)象，更有甚(shen)者會出(chu)(chu)現(xian)溺水的現(xian)象，建議不要長時間游泳，并且做好下水前運動。

自由泳動作要領

1、身體姿勢

自(zi)(zi)由(you)泳時身(shen)體(ti)俯臥在水(shui)面成(cheng)流線(xian)型，背部和(he)臀(tun)部的(de)(de)肌肉保(bao)(bao)持適當的(de)(de)緊張度，在游進中保(bao)(bao)持頭部平穩，軀(qu)干圍繞身(shen)體(ti)縱軸有節(jie)奏的(de)(de)自(zi)(zi)然轉動(dong)35°~45°。

2、臂部動作

①入水

完成空中移(yi)臂(bei)(bei)后，手(shou)在控(kong)制(zhi)下(xia)自然(ran)放松入水。手(shou)的入水點一般在身體縱軸和肩(jian)關節的前(qian)后延(yan)長線(xian)之間。入水時手(shou)指(zhi)自然(ran)伸直(zhi)并攏，　臂(bei)(bei)內旋使肘(zhou)關節抬高(gao)處于最高(gao)點，手(shou)掌斜向外下(xia)方，使手(shou)指(zhi)首先觸水，然(ran)后是(shi)小臂(bei)(bei)，最后是(shi)大(da)臂(bei)(bei)自然(ran)插入水中。

②抱水

臂入水后(hou)，在積極(ji)向(xiang)下方插入的過程中，手掌從(cong)向(xiang)斜(xie)外(wai)下方轉向(xiang)斜(xie)內后(hou)方并開始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速(su)過渡(du)到較好(hao)的劃水位(wei)置(zhi)。抱水結束，手掌已經接(jie)近對水，肘關節屈至150°左右，整個手臂像抱著一個大圓球似(si)的為劃水作(zuo)準備。

③劃水

劃(hua)水(shui)(shui)(shui)(shui)是發揮最大推(tui)(tui)進作(zuo)(zuo)(zuo)用(yong)的(de)(de)(de)(de)主(zhu)要(yao)階段，其動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)過程可(ke)分(fen)為拉水(shui)(shui)(shui)(shui)和推(tui)(tui)水(shui)(shui)(shui)(shui)兩個部分(fen)。緊接抱水(shui)(shui)(shui)(shui)階段進入(ru)拉水(shui)(shui)(shui)(shui)，這時要(yao)保持(chi)抬肘(zhou)，并使(shi)大臂(bei)(bei)內旋。同(tong)(tong)時繼續(xu)屈(qu)(qu)(qu)肘(zhou)，使(shi)手(shou)的(de)(de)(de)(de)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)迅速(su)趕上(shang)身體的(de)(de)(de)(de)前進速(su)度(du)，能使(shi)水(shui)(shui)(shui)(shui)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)造(zao)成合理(li)的(de)(de)(de)(de)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)方向呼路(lu)線(xian)，同(tong)(tong)時，也(ye)使(shi)主(zhu)要(yao)肌肉群(qun)在良好(hao)的(de)(de)(de)(de)工作(zuo)(zuo)(zuo)條件(jian)下(xia)(xia)進入(ru)推(tui)(tui)水(shui)(shui)(shui)(shui)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)，拉水(shui)(shui)(shui)(shui)至肩(jian)的(de)(de)(de)(de)垂直平面(mian)后，即進入(ru)推(tui)(tui)水(shui)(shui)(shui)(shui)部分(fen)，這時肘(zhou)的(de)(de)(de)(de)屈(qu)(qu)(qu)度(du)約100°左(zuo)右。大臂(bei)(bei)在保持(chi)內旋姿勢，帶動(dong)小臂(bei)(bei)，用(yong)力(li)向后推(tui)(tui)水(shui)(shui)(shui)(shui)。同(tong)(tong)時，使(shi)肩(jian)部后移，以加(jia)(jia)長(chang)有效的(de)(de)(de)(de)劃(hua)水(shui)(shui)(shui)(shui)路(lu)線(xian)。向后推(tui)(tui)水(shui)(shui)(shui)(shui)有一個從(cong)屈(qu)(qu)(qu)臂(bei)(bei)到(dao)伸(shen)臂(bei)(bei)的(de)(de)(de)(de)加(jia)(jia)速(su)過程，手(shou)掌從(cong)內向上(shang)，　從(cong)下(xia)(xia)向上(shang)的(de)(de)(de)(de)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)路(lu)線(xian)加(jia)(jia)速(su)劃(hua)至大腿旁。整個劃(hua)水(shui)(shui)(shui)(shui)動(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)，手(shou)的(de)(de)(de)(de)軌(gui)跡始于肩(jian)前，繼之到(dao)腹(fu)下(xia)(xia)，最后到(dao)大腿旁，呈s形。

④出水

劃水(shui)結束時，掌心轉(zhuan)向大(da)腿，出水(shui)時小指向上(shang)，手(shou)臂放松，微(wei)屈肘。由上(shang)臂帶(dai)動(dong)，肘部向外(wai)上(shang)方(fang)提(ti)拉(la)帶(dai)前臂和(he)手(shou)出水(shui)面，掌心轉(zhuan)向后(hou)上(shang)方(fang)。出水(shui)動(dong)作(zuo)必須迅速(su)而不停頓，同時應該柔和(he)、放松。

⑤空中移臂

緊(jin)接(jie)出水不停(ting)頓地(di)進入(ru)空中(zhong)移(yi)臂(bei)，移(yi)臂(bei)時，肘高于手。

⑥兩臂配合

自由泳時兩臂(bei)(bei)劃水發生的交叉(cha)位(wei)置有(you)前(qian)交叉(cha)、中交叉(cha)和后交叉(cha)三種類(lei)型。前(qian)交叉(cha)是(shi)(shi)指一(yi)臂(bei)(bei)入水時，另一(yi)臂(bei)(bei)已前(qian)擺至肩前(qian)方與平(ping)(ping)面成(cheng)30°左右。前(qian)交叉(cha)有(you)利于初(chu)學者掌(zhang)握自由泳動作和呼吸。中交叉(cha)是(shi)(shi)指一(yi)臂(bei)(bei)入水時，另一(yi)臂(bei)(bei)處(chu)在向內劃水階段與水平(ping)(ping)面成(cheng)90°。后交叉(cha)是(shi)(shi)指一(yi)臂(bei)(bei)入水時，另一(yi)臂(bei)(bei)劃至腹下，手與水平(ping)(ping)面成(cheng)150°左右。

3、腿部動作

自(zi)由泳腿(tui)部動作雖(sui)有(you)一定的推(tui)進力(li)，但主要起平(ping)衡(heng)作用，保(bao)持(chi)身體的穩定和(he)協調(diao)雙臂做(zuo)有(you)力(li)地劃水。要求兩(liang)腿(tui)自(zi)然并攏，腳(jiao)稍內旋，踝關(guan)節(jie)關(guan)松，以髖關(guan)節(jie)為(wei)軸(zhou)，由大(da)腿(tui)帶(dai)動小(xiao)腿(tui)和(he)腳(jiao)掌，兩(liang)腿(tui)交替(ti)做(zuo)鞭(bian)打(da)動作，兩(liang)腳(jiao)尖上下最大(da)幅度約30~40厘米，膝關(guan)節(jie)最大(da)屈度約160°。

4、呼吸

在(zai)自由(you)泳時，一(yi)(yi)(yi)般是在(zai)兩臂(bei)各劃水一(yi)(yi)(yi)次的過(guo)程(cheng)中進行一(yi)(yi)(yi)次呼(hu)吸，以向右(you)(you)(you)邊吸氣(qi)(qi)(qi)(qi)為例：右(you)(you)(you)手入水后，嘴和鼻開(kai)(kai)始慢(man)慢(man)呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)(qi)。右(you)(you)(you)臂(bei)劃水至肩(jian)下(xia)，開(kai)(kai)始向右(you)(you)(you)側轉頭和增大呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)(qi)量(liang)。右(you)(you)(you)臂(bei)推(tui)水即(ji)將結束，則用力呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)(qi)。右(you)(you)(you)臂(bei)出水時，張嘴吸氣(qi)(qi)(qi)(qi)，至空中移臂(bei)的前(qian)半部為止，并開(kai)(kai)始轉頭還原(yuan)。然后，直至臂(bei)入水結束，有一(yi)(yi)(yi)個短暫的閉(bi)氣(qi)(qi)(qi)(qi)過(guo)程(cheng)，臉部轉向前(qian)下(xia)。頭部穩定時，右(you)(you)(you)臂(bei)入水，再開(kai)(kai)始下(xia)一(yi)(yi)(yi)慢(man)慢(man)呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)(qi)的過(guo)程(cheng)。

5、節奏

自(zi)由泳的呼(hu)吸(xi)與臂(bei)(bei)、腿(tui)配(pei)(pei)合，初學者(zhe)一(yi)般者(zhe)采6：2：1的方法，即(ji)呼(hu)吸(xi)一(yi)次(ci)、臂(bei)(bei)劃兩次(ci)、腿(tui)打6次(ci)，這(zhe)種配(pei)(pei)合方法易保(bao)持平(ping)衡和協調(diao)掌(zhang)握(wo)自(zi)由泳技術。

自由泳配合口訣

頭(tou)擦水面(mian)，頸(jing)脊(ji)平(ping)長，下頦收斂，換氣莫(mo)昂。通體(ti)要剛(gang)，腰腹緊(jin)張，圓木(mu)滾動(dong)，臍望兩旁。

伸臂入袖，轉肩進框(kuang)，近體(ti)直劃，拉柔推剛。大(da)腿(tui)夾住，小腿(tui)如(ru)簧，足踝放松，有馳有張(zhang)。

自由泳鍛煉部位

主要可練到腰腹肌(ji)(ji)以及(ji)(ji)手臂及(ji)(ji)肩部肌(ji)(ji)肉。

根據(ju)自由(you)泳的(de)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)特征來看，負責驅動(dong)(dong)身體的(de)主要(yao)(yao)還是手臂的(de)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)，這些動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)可以(yi)有效地(di)鍛(duan)(duan)煉到肩部(bu)以(yi)及(ji)(ji)肱二頭肌及(ji)(ji)肱三頭肌的(de)力(li)量。另外，因為需要(yao)(yao)打腿的(de)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)是以(yi)腰(yao)腹肌作(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)為發力(li)點帶動(dong)(dong)打腿，因此(ci)腰(yao)腹肌也(ye)可以(yi)得到很好(hao)地(di)鍛(duan)(duan)煉。另外，背部(bu)的(de)三角(jiao)肌在(zai)做水下推水的(de)過(guo)程中也(ye)起著(zhu)重要(yao)(yao)的(de)作(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)用(yong)，因此(ci)常游自由(you)泳的(de)愛好(hao)者一(yi)般(ban)三角(jiao)肌也(ye)會比較(jiao)的(de)發達(da)。

自由泳錯誤動作糾正

1、大腿基本不動，主要用小腿進行打水

這個最主要原因是因為(wei)動(dong)作的(de)概(gai)念不清晰，導致的(de)小(xiao)腿(tui)(tui)，過分用(yong)力，練習的(de)時候，可(ke)以用(yong)采(cai)用(yong)直(zhi)腿(tui)(tui)的(de)，水(shui)的(de)方式(shi)進行(xing)糾正。當體會到(dao)大(da)腿(tui)(tui)帶動(dong)小(xiao)腿(tui)(tui)以后，這個問(wen)題就(jiu)能夠得到(dao)有效的(de)解決。

2、屈腿打水

就是(shi)打(da)腿(tui)時，大腿(tui)不(bu)動，小腿(tui)在水(shui)(shui)面上像(xiang)個小錘子(zi)一(yi)樣(yang)的打(da)水(shui)(shui)。主要原因是(shi)缺鈣(gai)，未進行(xing)充(chong)分的伸展，在陸地上可以再長凳上進行(xing)打(da)腿(tui)練習，注(zhu)意(yi)，抬(tai)起大腿(tui)的動作！西(xi)部不(bu)要觸到，凳子(zi)上。

3、打腿時兩腳是前后抖動

這(zhe)種狀況(kuang)，在水(shui)(shui)中會(hui)形成出水(shui)(shui)，兩個腳像(xiang)踩腳踏車一(yi)樣。這(zhe)種雖(sui)然很費(fei)力氣，但是(shi)在水(shui)(shui)中會(hui)是(shi)一(yi)種無效活動。用直腿打水(shui)(shui)的方式進行矯正。

4、勾著腳打水

這主要是因為過分緊張，讓踝關節沒有(you)得到放松，打腿的時候可以要求繃直(zhi)腳尖兒，但是不能(neng)長時間，容易抽筋。

自由泳注意事項

1、手臂(bei)(bei)在空中完成移臂(bei)(bei)之后(hou)，大臂(bei)(bei)內(nei)旋，使肘關節處于(yu)最(zui)高(gao)點，手指伸直并攏，掌心斜向外(wai)下方，指尖自然觸水(shui)，接著是(shi)小臂(bei)(bei)，最(zui)后(hou)大臂(bei)(bei)自然插入水(shui)中。

2、完成入(ru)水之后，手(shou)(shou)(shou)掌掌心開(kai)始由斜(xie)向外下轉(zhuan)為斜(xie)向內后，逐漸彎手(shou)(shou)(shou)肘、彎曲手(shou)(shou)(shou)腕，手(shou)(shou)(shou)肘始終高于手(shou)(shou)(shou)臂(bei)，為下一步的劃水做好準備。

3、盡量(liang)放松腳(jiao)踝(huai)，繃直腳(jiao)尖(jian)，大腿(tui)帶(dai)動小腿(tui)打(da)水，腰(yao)部以下(xia)用力，上(shang)半身保持不動，這樣打(da)水才(cai)有力度，而且不會左右晃動。

4、膝蓋(gai)自(zi)然彎曲，但不(bu)能彎曲太(tai)大，這(zhe)樣的話小腿(tui)打水(shui)就顯得不(bu)夠力(li)，而(er)且(qie)加大了(le)前進(jin)的水(shui)阻力(li)，看不(bu)到打水(shui)時的水(shui)花；如果繃緊(jin)，伸得太(tai)直，會讓腿(tui)部(bu)肌肉過于緊(jin)張(zhang)，太(tai)累，而(er)且(qie)水(shui)花也大，最佳狀態是彎曲160°。