一、羽毛球基本功訓練

1、在(zai)家時(shi)可以(yi)使(shi)用啞鈴來練腕力、臂力，把胳膊(bo)(bo)上的力量練習好，因為羽毛球(qiu)關鍵的還是胳膊(bo)(bo)，利用跳繩(sheng)增加彈跳力或者單腳跳也可增加彈跳力。

2、要練習身體(ti)的(de)(de)綜合協調性和爆(bao)發(fa)(fa)力，平時(shi)加強(qiang)跑(pao)步，鍛煉身體(ti)的(de)(de)整體(ti)協調性，練習腿部(bu)的(de)(de)爆(bao)發(fa)(fa)力，主要是練習折返跑(pao)、加速跑(pao)等，增(zeng)加小腿肌肉(rou)，提高自己的(de)(de)爆(bao)發(fa)(fa)力。

3、身體素質(zhi)練習的(de)(de)同時，我們(men)(men)要不斷(duan)的(de)(de)練習球技(ji)，羽毛(mao)球是一項力(li)量與技(ji)術的(de)(de)結合性運(yun)動(dong)，所以(yi)我們(men)(men)平時要經常練習，找高手來(lai)對打，吸收別(bie)人的(de)(de)優點掩蓋自己的(de)(de)缺點。

4、著重加強自己反應能力訓練，刻意的通過一些能夠鍛煉反應能力的運動活動來提高增強自己的反應能力，在羽毛球運動中(zhong)，我(wo)們的反應能力往往能夠起到很(hen)重(zhong)要的作用(yong)。

二、羽毛球體能力量訓練方法

1、揮重拍訓練

玄鐵重拍（150G），左(zuo)手(shou)正手(shou)揮動100次(ci)；左(zuo)手反手揮動100次；右手正(zheng)手揮(hui)動100次；右(you)手(shou)反手(shou)揮動100次；左手繞8字100次(ci)，右(you)手(shou)繞8字100次，總計600次！

2、沙袋訓練

（1）沙袋(dai)一對(dui)（8KG），左(zuo)手(shou)上拋接100次(ci)；右手上拋(pao)接(jie)100次；左手(shou)下落抓接100次；右手下(xia)落抓接100次。

（2）沙(sha)袋穿套在(zai)腳(jiao)上仰臥，左腿挺直高臺100次(ci)；右腿挺(ting)直高臺100次；雙腳并攏，仰臥起坐100次(ci)，總(zong)計700次！

3、握力器訓練

握力器（10KG）左(zuo)、右(you)手(shou)各(ge)正握100次；左、右手各反握100次。

這里(li)的正握是指通常那樣握力器“A”口在手掌(zhang)(zhang)，以訓練掌(zhang)(zhang)部肌肉為(wei)主(zhu)，反握則是握力器“A”口在(zai)手指（這個很(hen)重要，一般人很(hen)少這樣握(wo)練，比傳統握(wo)法強度大），以訓練手指力量為主，總計400次！

4、啞鈴訓練

啞(ya)鈴一對(dui)（18KG），左右手臂各舉動(dong)100次，動作頻率隨意，其實(shi)在啞鈴訓練過程中(zhong)，如(ru)果你強調手(shou)腳同時(shi)用(yong)力，對(dui)下肢力量的加強也非常有效，未必(bi)一定(ding)要(yao)用(yong)杠鈴這些重武器！

5、腕力器訓練

腕(wan)力器（25KG），根據自(zi)己的能力，彈壓(ya)動作、次(ci)數不限，對背肌(ji)和腹肌(ji)的加強最有效果(guo)，自(zi)己目(mu)前一(yi)次(ci)還不能完成100下(xia)，三個(ge)月(yue)以內爭取達標。

6、俯臥撐訓練

借助俯臥撐支架，堅(jian)持每天做標準俯臥撐100個，也可(ke)以(yi)上下半身呈(cheng)90度(du)坐下(xia)，手臂(bei)伸向身體側后，借助俯臥撐支架(jia)上下(xia)起伏，提高(gao)肩關(guan)節(jie)力量及靈活性！

總結以上小100，總共20小項(xiang)，合計是(shi)2000次(ci)下，快(kuai)的話，用時30分鐘左(zuo)右，悠著點，也不過個(ge)把小時，以上肢力量訓練為(wei)主，效果絕對(dui)。

三、如何開展羽毛球訓練計劃

每(mei)天(tian)訓練，找人對(dui)打，找專(zhuan)業人員指導。

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四、羽毛球訓練技巧

1、搶網是前場球的(de)主要得分手段

無論是(shi)專(zhuan)業還是(shi)業余比賽(sai)，前(qian)場(chang)的爭奪(duo)是(shi)重中(zhong)(zhong)之重。前(qian)場(chang)是(shi)既能為(wei)同伴創造進攻機會(hui)又可以直接得(de)分(fen)的地(di)帶，在前(qian)場(chang)球中(zhong)(zhong)，如(ru)果能夠達到盡量高(gao)或(huo)者盡量快地(di)擊打網(wang)前(qian)球，就可以稱之為(wei)“搶網”。

前場的主動做球和封(feng)網(wang)撲(pu)殺才是轉換和得(de)分的主要手段，而這兩點(dian)都(dou)算是搶(qiang)網(wang)。因此，每一位想練(lian)好(hao)網(wang)前球的業余選手都(dou)必須熟悉網(wang)前搶(qiang)網(wang)到(dao)底需(xu)要做什么。

首先，前場(chang)主動(dong)做球(qiu)：接發球(qiu)時搶網(wang)；接對方(fang)吊球(qiu)時的(de)搶網(wang)；給(gei)同(tong)伴放網(wang)做球(qiu)。

2、前場封網撲殺：后場搭檔進(jin)攻時的封網撲殺。

網前(qian)搶網分(fen)為(wei)兩種(zhong)應(ying)付：

（1）搶上(shang)網的(de)擊球(qiu)點高(gao)于(yu)(yu)網口(kou)的(de)高(gao)度：把拍頭(tou)豎(shu)立起來。這樣既可撲球(qiu)也可擋網，這時的(de)停頓就會讓對方不知進退，假動作多出于(yu)(yu)此時的(de)機會。

（2）搶上網的(de)擊球(qiu)(qiu)點低于網口的(de)高度(du)：拍面只好水平(ping)搓球(qiu)(qiu)、勾(gou)球(qiu)(qiu)或(huo)者挑球(qiu)(qiu)。

對單打(da)(da)而(er)言，放(fang)網(wang)搓(cuo)球(qiu)較(jiao)多，因為(wei)單打(da)(da)的(de)移動(dong)范圍大，除非提(ti)前抓住球(qiu)路，否則(ze)很難搶到高于(yu)網(wang)口的(de)點；而(er)雙打(da)(da)放(fang)網(wang)搓(cuo)球(qiu)的(de)機會相(xiang)比(bi)單打(da)(da)要少得多，大都是(shi)搶網(wang)后(hou)進行(xing)擋網(wang)，推撥盡量把球(qiu)從(cong)網(wang)口向下打(da)(da)，迫使對方被(bei)動(dong)挑球(qiu)，從(cong)而(er)為(wei)己方爭取主動(dong)進攻的(de)良機。

五、羽毛球訓練注意事項

1、羽毛球的選擇

羽(yu)毛器(qi)新手建(jian)議入手白硬質的(de)鴨毛羽(yu)毛球(qiu)。如果基(ji)礎比較差球(qiu)的(de)選手方向力度控制不好的(de)話(hua)也可以嘗試塑料(liao)的(de)羽(yu)毛球(qiu)，既耐打還省錢。

2、羽毛球排的選擇

羽(yu)(yu)毛器排新手(shou)可(ke)以用(yong)鐵(tie)質的(de)羽(yu)(yu)毛球拍。鐵(tie)質的(de)球拍手(shou)感略沉(chen)重，可(ke)以使(shi)新手(shou)獲得(de)揮拍的(de)“手感”，使新手能夠更快的(de)掌握揮拍的(de)姿勢。熟(shu)練之后(hou)可(ke)以選用碳素球(qiu)拍。

3、羽毛球場地

一定要選擇沒有風的地方，室內的羽毛球訓練場地是(shi)最佳(jia)的場(chang)地(di)，無(wu)風(feng)，橡膠(jiao)場(chang)地(di)軟，防止(zhi)摔倒擦傷(shang)的同時可以防止(zhi)因為風(feng)向變化影(ying)響新手的學習。

4、羽毛球拍握法

根據個(ge)人(ren)的拿(na)拍(pai)(pai)(pai)習慣，左右(you)手哪(na)(na)個(ge)合適用(yong)哪(na)(na)個(ge)，手拍(pai)(pai)(pai)纏防滑手膠，手四指握手柄收緊然后(hou)大(da)拇指側按手柄側面(mian)，用(yong)大(da)臂帶動小臂揮拍(pai)(pai)(pai)運動，而不是單(dan)獨用(yong)手腕(wan)發力。

5、學習場地的范圍

雙人的場(chang)地(di)跟單人的場(chang)地(di)是不(bu)一樣的，雙人對打(da)的場(chang)地(di)為全場(chang)，單人為場(chang)地(di)網兩側最(zui)近線(xian)，最(zui)遠(yuan)線(xian)不(bu)變。

6、羽(yu)毛球新手(shou)揮拍時一定(ding)要(yao)握緊手(shou)拍，適(shi)當發力(li)，觀(guan)察隊友位置，戴(dai)好護(hu)腕、護(hu)膝等，不(bu)要(yao)因個人觀(guan)察不(bu)夠而傷及自己(ji)和他(ta)人。

六、羽毛球訓練后放松

1、持拍手前臂的放松：手(shou)指往里繃，繃到(dao)最直，感到(dao)這手(shou)臂肌肉全部都(dou)繃直，堅持十秒鐘，就可(ke)得到(dao)放松(song)。

2、手(shou)心側肌肉(rou)放松(song)手(shou)臂：把手指向(xiang)手背方向(xiang)繃，撐到最大限度，停十秒(miao)鐘，然后放松。

3、持拍手大臂(bei)的放松：大臂向左耳側拉(la)伸，左手扶(fu)推輔助拉(la)伸。

4、腰(yao)部的(de)放松(song)：往前彎腰，做敲打動作，最大限(xian)度牽拉腹背，然后，半蹲放(fang)松。

5、大腿的放松：同側手，往后抬同側腿，往相反方向拉，并繃直，定住10秒左右，然后(hou)雙手抖動大(da)腿肌肉放松。

6、小(xiao)腿的放松：左(zuo)腳，包(bao)括腳后(hou)跟(gen)，全面著地(di)；右腳前跨一步，拉伸左(zuo)小腿部位(wei)，跟(gen)腱屈(qu)伸，繃(beng)到(dao)最大，定住，抬腿，然(ran)后(hou)抖動。

7、腳(jiao)踝的放松：把腳(jiao)踝伸開，用力壓。