一、羽毛球基本功訓練

1、在家時(shi)可以使用啞鈴來練腕(wan)力(li)(li)、臂力(li)(li)，把胳(ge)膊(bo)上(shang)的力(li)(li)量練習(xi)好，因為羽毛(mao)球(qiu)關鍵的還是胳(ge)膊(bo)，利用跳繩增(zeng)加(jia)彈跳力(li)(li)或者單腳(jiao)跳也可增(zeng)加(jia)彈跳力(li)(li)。

2、要練(lian)習身(shen)(shen)體的綜合協(xie)調性(xing)(xing)和爆(bao)發力，平時加強跑步，鍛煉身(shen)(shen)體的整體協(xie)調性(xing)(xing)，練(lian)習腿部的爆(bao)發力，主要是練(lian)習折返(fan)跑、加速(su)跑等(deng)，增加小腿肌肉，提高(gao)自己的爆(bao)發力。

3、身體素質練(lian)習的同時(shi)(shi)，我(wo)們(men)要不斷的練(lian)習球(qiu)(qiu)技，羽毛球(qiu)(qiu)是一項(xiang)力量與技術的結(jie)合性(xing)運(yun)動，所(suo)以我(wo)們(men)平時(shi)(shi)要經(jing)常練(lian)習，找高(gao)手來對打，吸(xi)收(shou)別人的優點掩蓋自己的缺點。

4、著重加強自己反應能力訓練，刻意的通過一些能夠鍛煉反應能力的運動活動來提高增強自己的反應能力，在羽毛球運動中(zhong)，我們的(de)反應能力往往能夠起到很重要的(de)作(zuo)用。

二、羽毛球體能力量訓練方法

1、揮重拍訓練

玄(xuan)鐵重拍（150G），左手正手揮動100次；左(zuo)手反手揮動100次；右手(shou)正(zheng)手(shou)揮動100次；右(you)手反手揮動100次；左手(shou)繞8字100次(ci)，右手繞(rao)8字100次，總(zong)計(ji)600次！

2、沙袋訓練

（1）沙袋一對(dui)（8KG），左(zuo)手上拋接100次(ci)；右手上拋(pao)接100次(ci)；左手下落(luo)抓接100次；右手下落抓接100次。

（2）沙(sha)袋(dai)穿套在腳上仰臥，左腿挺直高臺100次；右腿挺直高(gao)臺100次；雙腳并攏(long)，仰(yang)臥起坐100次(ci)，總計700次！

3、握力器訓練

握力器（10KG）左、右手(shou)各正握100次；左、右(you)手各反握(wo)100次(ci)。

這里的正(zheng)握是(shi)指通常那樣握力器“A”口在手(shou)掌，以訓練(lian)掌部肌肉為主，反握則是握力器“A”口在手(shou)指（這(zhe)個很重要，一般人很少這(zhe)樣(yang)握(wo)練(lian)(lian)，比(bi)傳統(tong)握(wo)法強(qiang)度大(da)），以訓練(lian)(lian)手(shou)指力量為主，總計400次(ci)！

4、啞鈴訓練

啞鈴一對(dui)（18KG），左(zuo)右手臂各舉動100次，動(dong)作頻率隨意，其(qi)實在啞鈴訓練過程中，如(ru)果你強調手腳同時用力(li)，對下肢力(li)量(liang)的加強也(ye)非(fei)常(chang)有效(xiao)，未必一定要用杠鈴這些重武器！

5、腕力器訓練

腕力器（25KG），根據(ju)自己的能(neng)力，彈壓動作、次數不限，對(dui)背肌(ji)和腹肌(ji)的加強最有效(xiao)果，自己目(mu)前(qian)一次還(huan)不能(neng)完成100下(xia)，三個月以內爭取達標。

6、俯臥撐訓練

借助俯(fu)臥撐支架，堅持每天做(zuo)標準(zhun)俯(fu)臥撐100個(ge)，也可以(yi)上下(xia)半身呈(cheng)90度坐下(xia)，手臂伸向身體側后，借助俯臥撐(cheng)支架上下(xia)起伏，提高肩(jian)關節力(li)量及靈活性！

總結(jie)以上小(xiao)100，總共(gong)20小項，合計是2000次(ci)下，快的話(hua)，用時30分鐘左右，悠著點，也(ye)不過(guo)個把小時(shi)，以上肢力量訓練為主，效果絕對。

三、如何開展羽毛球訓練計劃

每天訓練，找(zhao)人(ren)對打，找(zhao)專業人(ren)員指導。

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四、羽毛球訓練技巧

1、搶網是前場球(qiu)的主要得分(fen)手段

無論(lun)是專(zhuan)業還是業余(yu)比(bi)賽，前場的爭奪是重中(zhong)之重。前場是既能為(wei)同伴(ban)創(chuang)造進攻機會又(you)可以直接(jie)得分的地帶(dai)，在前場球中(zhong)，如果能夠達到盡(jin)量高或者盡(jin)量快(kuai)地擊(ji)打網前球，就可以稱(cheng)之為(wei)“搶網”。

前場的主動做(zuo)球和封網(wang)(wang)撲殺才(cai)是轉換和得(de)分的主要(yao)手段，而這兩點都(dou)(dou)算是搶(qiang)(qiang)網(wang)(wang)。因此，每(mei)一(yi)位(wei)想練好網(wang)(wang)前球的業余選手都(dou)(dou)必須熟悉網(wang)(wang)前搶(qiang)(qiang)網(wang)(wang)到底(di)需(xu)要(yao)做(zuo)什么(me)。

首先，前場主動做球(qiu)：接發球(qiu)時搶網(wang)；接對方吊(diao)球(qiu)時的搶網(wang)；給同伴放(fang)網(wang)做球(qiu)。

2、前場(chang)封網(wang)撲殺(sha)：后場(chang)搭(da)檔進攻時(shi)的(de)封網(wang)撲殺(sha)。

網前搶網分為兩種應付：

（1）搶(qiang)上網的擊球(qiu)點高于(yu)網口的高度：把(ba)拍頭豎立起來(lai)。這樣既(ji)可撲球(qiu)也可擋網，這時的停頓(dun)就會讓對方不知(zhi)進退，假動作多出于(yu)此時的機會。

（2）搶上網的擊球(qiu)點低(di)于網口的高度(du)：拍面只好(hao)水平搓球(qiu)、勾球(qiu)或(huo)者挑球(qiu)。

對(dui)單打而言，放網(wang)搓球(qiu)(qiu)較多，因為單打的移動(dong)范圍大，除非(fei)提前抓(zhua)住(zhu)球(qiu)(qiu)路，否則很難搶(qiang)到(dao)高于網(wang)口的點；而雙(shuang)打放網(wang)搓球(qiu)(qiu)的機會相比(bi)單打要少得多，大都是搶(qiang)網(wang)后進行擋網(wang)，推撥盡量把球(qiu)(qiu)從網(wang)口向下打，迫使對(dui)方被動(dong)挑球(qiu)(qiu)，從而為己方爭取(qu)主動(dong)進攻(gong)的良機。

五、羽毛球訓練注意事項

1、羽毛球的選擇

羽(yu)(yu)毛(mao)(mao)(mao)器新手(shou)(shou)建議入手(shou)(shou)白硬質的(de)鴨(ya)毛(mao)(mao)(mao)羽(yu)(yu)毛(mao)(mao)(mao)球(qiu)(qiu)(qiu)。如果(guo)基礎比較差球(qiu)(qiu)(qiu)的(de)選(xuan)手(shou)(shou)方向(xiang)力度(du)控制(zhi)不好(hao)的(de)話也可以嘗試(shi)塑(su)料的(de)羽(yu)(yu)毛(mao)(mao)(mao)球(qiu)(qiu)(qiu)，既耐打(da)還省錢。

2、羽毛球排的選擇

羽毛器排新手可(ke)以用鐵(tie)質(zhi)的羽毛球(qiu)拍。鐵(tie)質(zhi)的球(qiu)拍手感(gan)略(lve)沉重，可(ke)以使新手獲得揮拍的“手感”，使新手能夠更快的掌握揮(hui)拍的姿勢。熟練之后可以選用碳素球拍。

3、羽毛球場地

一定要選擇沒有風的地方，室內的羽毛球訓練場地是(shi)最佳的場(chang)地(di)(di)，無風，橡膠場(chang)地(di)(di)軟，防(fang)止(zhi)摔倒擦傷的同時可以防(fang)止(zhi)因為風向(xiang)變化(hua)影響新手的學習。

4、羽毛球拍握法

根據個人的拿(na)拍習(xi)慣，左右手(shou)(shou)哪(na)(na)個合(he)適(shi)用哪(na)(na)個，手(shou)(shou)拍纏防滑手(shou)(shou)膠(jiao)，手(shou)(shou)四指握手(shou)(shou)柄(bing)收緊(jin)然后大拇指側按手(shou)(shou)柄(bing)側面，用大臂(bei)帶動小臂(bei)揮拍運動，而不是(shi)單(dan)獨(du)用手(shou)(shou)腕發(fa)力。

5、學習場地的范圍

雙人(ren)的(de)場地(di)跟單人(ren)的(de)場地(di)是不(bu)一樣的(de)，雙人(ren)對(dui)打的(de)場地(di)為(wei)全場，單人(ren)為(wei)場地(di)網兩側最(zui)近線(xian)，最(zui)遠線(xian)不(bu)變。

6、羽毛球新手揮拍時一定要(yao)握緊(jin)手拍，適(shi)當發力(li)，觀察(cha)隊友位置，戴好護(hu)腕、護(hu)膝(xi)等(deng)，不要(yao)因個人(ren)觀察(cha)不夠而(er)傷(shang)及自己和他(ta)人(ren)。

六、羽毛球訓練后放松

1、持拍手前臂的放松：手(shou)指往(wang)里(li)繃(beng)(beng)，繃(beng)(beng)到(dao)(dao)最(zui)直(zhi)，感到(dao)(dao)這手(shou)臂(bei)肌肉全(quan)部都繃(beng)(beng)直(zhi)，堅持十秒鐘，就(jiu)可得到(dao)(dao)放松(song)。

2、手心側肌肉放松手臂：把手(shou)指向手(shou)背方向繃，撐到最大限度，停十秒鐘，然后放(fang)松。

3、持拍手大臂的放(fang)松：大臂向左耳側拉伸(shen)，左手扶推輔助拉伸(shen)。

4、腰部(bu)的放松：往(wang)前彎(wan)腰，做敲打動(dong)作，最大(da)限度(du)牽拉腹背，然后，半(ban)蹲放松。

5、大(da)腿(tui)的放松：同側手，往后抬同側腿，往相反方向拉，并繃直，定住10秒左右，然后雙手抖(dou)動大腿肌肉放(fang)松(song)。

6、小(xiao)腿的放松：左腳(jiao)，包括腳(jiao)后(hou)跟，全(quan)面(mian)著地；右腳(jiao)前跨一步(bu)，拉伸左小腿(tui)部位(wei)，跟腱屈伸，繃到(dao)最大，定住，抬腿(tui)，然(ran)后(hou)抖動。

7、腳(jiao)踝(huai)(huai)的放松：把腳(jiao)踝(huai)(huai)伸開，用力壓。