一、羽毛球基本功訓練

1、在家時(shi)可以使用啞鈴來(lai)練腕力(li)(li)、臂力(li)(li)，把(ba)胳(ge)膊上的力(li)(li)量練習好，因為羽毛球(qiu)關鍵的還(huan)是胳(ge)膊，利用跳(tiao)繩增(zeng)加(jia)(jia)彈跳(tiao)力(li)(li)或(huo)者單腳跳(tiao)也可增(zeng)加(jia)(jia)彈跳(tiao)力(li)(li)。

2、要練(lian)習身(shen)體的(de)綜合協調性和爆發(fa)力(li)，平時(shi)加強跑(pao)步，鍛煉身(shen)體的(de)整體協調性，練(lian)習腿部的(de)爆發(fa)力(li)，主要是練(lian)習折返跑(pao)、加速(su)跑(pao)等(deng)，增加小腿肌肉，提高(gao)自己的(de)爆發(fa)力(li)。

3、身體素(su)質練習的(de)(de)同時，我(wo)們要不斷(duan)的(de)(de)練習球技，羽毛球是一項力(li)量與技術的(de)(de)結合性(xing)運動，所(suo)以我(wo)們平時要經(jing)常練習，找高(gao)手來對打，吸收別人的(de)(de)優點(dian)掩蓋自己的(de)(de)缺點(dian)。

4、著重加強自己反應能力訓練，刻意的通過一些能夠鍛煉反應能力的運動活動來提高增強自己的反應能力，在羽毛球運動中，我們的反應能力(li)往往能夠起到很(hen)重要的作用。

二、羽毛球體能力量訓練方法

1、揮重拍訓練

玄(xuan)鐵重拍（150G），左(zuo)手正手揮動100次；左手反手揮動100次(ci)；右手正手揮動100次(ci)；右手(shou)反手(shou)揮動100次(ci)；左手繞8字100次，右(you)手(shou)繞8字100次，總計600次！

2、沙袋訓練

（1）沙袋一(yi)對（8KG），左手(shou)上(shang)拋(pao)接100次(ci)；右(you)手上(shang)拋接100次；左手下落抓(zhua)接100次；右手下落抓(zhua)接100次。

（2）沙袋(dai)穿套(tao)在腳上(shang)仰臥，左(zuo)腿挺直(zhi)高臺100次(ci)；右腿挺直高臺(tai)100次；雙腳并攏，仰(yang)臥(wo)起(qi)坐100次(ci)，總計700次！

3、握力器訓練

握(wo)力器（10KG）左、右(you)手各(ge)正握100次；左(zuo)、右手各反握100次。

這里(li)的正握是(shi)指通常(chang)那樣握力器“A”口在手掌(zhang)，以訓練掌(zhang)部肌(ji)肉為主，反(fan)握(wo)則是握(wo)力器“A”口在(zai)手(shou)指（這個很(hen)(hen)重要(yao)，一般人(ren)很(hen)(hen)少這樣握練，比傳統(tong)握法強度(du)大），以訓練手(shou)指力量為主，總計400次！

4、啞鈴訓練

啞鈴一對（18KG），左右(you)手臂各舉動100次，動作頻(pin)率隨意，其實在啞鈴訓練過程中(zhong)，如(ru)果你(ni)強調手腳(jiao)同時用力(li)，對下(xia)肢力(li)量的(de)加強也(ye)非常有效(xiao)，未必一定(ding)要用杠鈴這(zhe)些重武器！

5、腕力器訓練

腕力器（25KG），根據自己(ji)的(de)能(neng)(neng)力，彈壓動(dong)作、次數(shu)不限，對背肌(ji)(ji)和腹肌(ji)(ji)的(de)加強最有效果，自己(ji)目前(qian)一(yi)次還不能(neng)(neng)完成100下，三(san)個月以內(nei)爭取達標。

6、俯臥撐訓練

借助俯(fu)臥(wo)撐(cheng)支架，堅持(chi)每天做標準俯(fu)臥(wo)撐(cheng)100個，也可以上下半(ban)身(shen)呈90度(du)坐(zuo)下(xia)，手臂伸向(xiang)身(shen)體側(ce)后(hou)，借助俯臥撐支架(jia)上下(xia)起伏，提高肩關節力量及(ji)靈活(huo)性(xing)！

總(zong)結以上小100，總共20小項，合計是2000次(ci)下，快的話，用時30分鐘左(zuo)右，悠著點，也不過(guo)個把小(xiao)時(shi)，以上肢(zhi)力(li)量訓練為主，效果絕對。

三、如何開展羽毛球訓練計劃

每天訓練，找人(ren)對打，找專業人(ren)員指導。

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四、羽毛球訓練技巧

1、搶網是前場球的主要得(de)分手段

無論是專(zhuan)業(ye)還是業(ye)余(yu)比(bi)賽，前場(chang)(chang)的爭奪(duo)是重中之重。前場(chang)(chang)是既能為同伴創造進攻機會又可(ke)以(yi)直(zhi)接(jie)得分的地帶，在前場(chang)(chang)球(qiu)中，如果能夠達到盡量高或者盡量快地擊打網前球(qiu)，就(jiu)可(ke)以(yi)稱之為“搶網”。

前場(chang)的(de)主動做球和封網(wang)撲殺才(cai)是(shi)(shi)轉換(huan)和得分的(de)主要手段(duan)，而這兩點都算是(shi)(shi)搶網(wang)。因此，每一位(wei)想練好網(wang)前球的(de)業余選手都必須熟(shu)悉網(wang)前搶網(wang)到底(di)需要做什(shen)么。

首先(xian)，前(qian)場主動做球：接發球時(shi)搶(qiang)網；接對方吊球時(shi)的搶(qiang)網；給(gei)同伴放網做球。

2、前場封網(wang)撲(pu)殺：后場搭(da)檔進攻時的封網(wang)撲(pu)殺。

網(wang)前(qian)搶網(wang)分為兩種應付：

（1）搶上網的(de)擊球(qiu)點高于網口(kou)的(de)高度(du)：把拍頭豎立起(qi)來。這樣既可(ke)撲球(qiu)也(ye)可(ke)擋網，這時(shi)的(de)停頓就(jiu)會讓對方不知進退(tui)，假動作多出于此(ci)時(shi)的(de)機會。

（2）搶上網的(de)擊球(qiu)點低于網口(kou)的(de)高度：拍面只好水平搓球(qiu)、勾球(qiu)或者挑球(qiu)。

對(dui)單打而(er)言，放網(wang)搓(cuo)(cuo)球(qiu)(qiu)較多(duo)，因為單打的移(yi)動范(fan)圍大，除非(fei)提前(qian)抓住球(qiu)(qiu)路(lu)，否則很難搶(qiang)到高于(yu)網(wang)口的點；而(er)雙打放網(wang)搓(cuo)(cuo)球(qiu)(qiu)的機會相比單打要少得(de)多(duo)，大都是(shi)搶(qiang)網(wang)后進(jin)行擋網(wang)，推(tui)撥盡量把(ba)球(qiu)(qiu)從(cong)網(wang)口向下打，迫使對(dui)方(fang)(fang)被動挑(tiao)球(qiu)(qiu)，從(cong)而(er)為己方(fang)(fang)爭取主動進(jin)攻的良機。

五、羽毛球訓練注意事項

1、羽毛球的選擇

羽毛器新手建議(yi)入手白硬質的(de)(de)鴨毛羽毛球(qiu)。如果基礎比較差球(qiu)的(de)(de)選手方向力度控制不好的(de)(de)話也(ye)可以嘗試塑料的(de)(de)羽毛球(qiu)，既耐打還省錢。

2、羽毛球排的選擇

羽毛器排新(xin)手(shou)可以用鐵質的(de)羽毛球(qiu)拍(pai)。鐵質的(de)球(qiu)拍(pai)手(shou)感略沉重，可以使新(xin)手(shou)獲(huo)得揮拍(pai)的(de)“手(shou)感”，使新(xin)手(shou)能夠更快(kuai)的掌握揮拍(pai)的姿勢。熟(shu)練(lian)之(zhi)后可以選用碳(tan)素球(qiu)拍(pai)。

3、羽毛球場地

一定要選擇沒有風的地方，室內的羽毛球訓練場地是最佳(jia)的場地(di)，無(wu)風，橡膠場地(di)軟，防止(zhi)摔倒擦傷的同時(shi)可以防止(zhi)因(yin)為風向變化影響新手(shou)的學習。

4、羽毛球拍握法

根據個(ge)人的拿拍習(xi)慣，左(zuo)右手(shou)哪(na)個(ge)合適用哪(na)個(ge)，手(shou)拍纏防滑手(shou)膠，手(shou)四指(zhi)握手(shou)柄(bing)收緊然后(hou)大拇指(zhi)側按手(shou)柄(bing)側面，用大臂帶動小臂揮(hui)拍運動，而不是單獨用手(shou)腕發(fa)力。

5、學習場地的范圍

雙人(ren)(ren)的(de)(de)(de)場(chang)地(di)跟(gen)單人(ren)(ren)的(de)(de)(de)場(chang)地(di)是不一(yi)樣(yang)的(de)(de)(de)，雙人(ren)(ren)對(dui)打的(de)(de)(de)場(chang)地(di)為全場(chang)，單人(ren)(ren)為場(chang)地(di)網兩(liang)側最(zui)近線，最(zui)遠線不變。

6、羽(yu)毛球新(xin)手揮拍(pai)時一定要(yao)握緊手拍(pai)，適當發(fa)力，觀察隊友位置，戴好(hao)護(hu)腕、護(hu)膝等，不(bu)要(yao)因(yin)個人觀察不(bu)夠而(er)傷及自己和他人。

六、羽毛球訓練后放松

1、持拍(pai)手(shou)前臂的放松：手(shou)指往里(li)繃，繃到(dao)最直，感到(dao)這手(shou)臂肌肉全部都繃直，堅(jian)持十秒鐘，就可得到(dao)放松。

2、手(shou)心側肌(ji)肉放松(song)手(shou)臂：把手指向手背方向繃，撐到最大限度(du)，停(ting)十秒鐘，然后放松。

3、持拍手大臂的放松：大(da)臂向左耳側拉伸(shen)，左手扶推(tui)輔(fu)助拉伸(shen)。

4、腰部的放松：往前彎(wan)腰，做敲打動作(zuo)，最大限度(du)牽拉腹背，然后，半蹲放松。

5、大腿的放松：同側手，往后抬同側腿，往相反方向拉，并繃直，定住10秒(miao)左右，然(ran)后(hou)雙手抖動大腿肌肉(rou)放松(song)。

6、小(xiao)腿(tui)的放松：左腳，包(bao)括腳后(hou)跟，全面著地；右腳前跨一步，拉伸左小腿部位，跟腱屈伸，繃到最大，定(ding)住，抬腿，然后(hou)抖動(dong)。

7、腳(jiao)踝(huai)的(de)放(fang)松(song)：把(ba)腳(jiao)踝(huai)伸開(kai)，用力壓。