一、羽毛球基本功訓練

1、在(zai)家時可以使(shi)用(yong)(yong)啞鈴(ling)來(lai)練腕力(li)(li)、臂力(li)(li)，把胳膊(bo)(bo)上的(de)力(li)(li)量練習好，因為羽(yu)毛(mao)球(qiu)關鍵的(de)還(huan)是胳膊(bo)(bo)，利用(yong)(yong)跳(tiao)(tiao)繩增加彈跳(tiao)(tiao)力(li)(li)或者單腳跳(tiao)(tiao)也可增加彈跳(tiao)(tiao)力(li)(li)。

2、要練習身(shen)體(ti)的(de)綜合協調性和爆發(fa)力(li)，平時加強(qiang)跑(pao)步，鍛煉身(shen)體(ti)的(de)整(zheng)體(ti)協調性，練習腿(tui)部(bu)的(de)爆發(fa)力(li)，主(zhu)要是練習折(zhe)返跑(pao)、加速跑(pao)等，增(zeng)加小腿(tui)肌肉，提高自己的(de)爆發(fa)力(li)。

3、身體素(su)質練習的同時(shi)，我們要(yao)不斷的練習球技，羽毛球是(shi)一項力量與(yu)技術(shu)的結合性運動，所(suo)以我們平時(shi)要(yao)經常(chang)練習，找高手來對打(da)，吸(xi)收別人的優點(dian)掩蓋自己的缺點(dian)。

4、著重加強自己反應能力訓練，刻意的通過一些能夠鍛煉反應能力的運動活動來提高增強自己的反應能力，在羽毛球運動中，我們的(de)反(fan)應能(neng)力往往能(neng)夠起到很(hen)重(zhong)要的(de)作(zuo)用。

二、羽毛球體能力量訓練方法

1、揮重拍訓練

玄鐵重拍(pai)（150G），左手正手揮動100次(ci)；左手反手揮動(dong)100次；右手(shou)正手(shou)揮(hui)動100次；右手反手揮動(dong)100次(ci)；左手繞8字100次，右手繞8字100次，總計600次！

2、沙袋訓練

（1）沙袋(dai)一(yi)對（8KG），左手上(shang)拋(pao)接100次；右手上拋接100次(ci)；左手(shou)下落抓(zhua)接100次；右(you)手下落(luo)抓接100次。

（2）沙袋穿套在腳上仰(yang)臥，左(zuo)腿(tui)挺直(zhi)高臺(tai)100次；右腿挺直高(gao)臺100次；雙(shuang)腳并攏，仰(yang)臥起坐100次，總計700次！

3、握力器訓練

握力(li)器（10KG）左、右手各正(zheng)握100次；左、右手各反(fan)握(wo)100次。

這里的正握(wo)是(shi)指通(tong)常那樣(yang)握(wo)力器“A”口在手(shou)掌(zhang)，以訓練(lian)掌(zhang)部肌肉(rou)為主，反握則是(shi)握力器“A”口在手(shou)指（這(zhe)個很(hen)重(zhong)要，一般(ban)人(ren)很(hen)少這(zhe)樣握練(lian)，比傳統握法強度大(da)），以訓練(lian)手(shou)指力量為主，總(zong)計400次(ci)！

4、啞鈴訓練

啞鈴一對（18KG），左右手臂各舉(ju)動100次，動(dong)作頻率隨意，其實在啞鈴(ling)訓練過程中，如果(guo)你強(qiang)調手腳(jiao)同時用力(li)，對下肢力(li)量的加強(qiang)也非常有效，未必一定要用杠鈴(ling)這些重武器！

5、腕力器訓練

腕力器（25KG），根據自己(ji)的(de)能力(li)，彈壓動作、次數不限，對背肌(ji)和腹肌(ji)的(de)加(jia)強最有效果(guo)，自己(ji)目(mu)前一次還(huan)不能完成100下，三個月(yue)以內爭取(qu)達(da)標。

6、俯臥撐訓練

借(jie)助俯臥撐支架，堅持每(mei)天做標準(zhun)俯臥撐100個，也可以上下半身呈(cheng)90度(du)坐下，手臂伸向身體(ti)側后，借助俯臥撐支架上下起伏，提高肩關(guan)節力量及靈活性！

總結以上小100，總共20小項，合計是2000次下，快的話，用時30分鐘左(zuo)右，悠(you)著(zhu)點，也不過(guo)個把小(xiao)時，以上肢力(li)量(liang)訓練(lian)為(wei)主，效果絕對(dui)。

三、如何開展羽毛球訓練計劃

每天(tian)訓練，找人(ren)對打，找專業人(ren)員(yuan)指導。

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四、羽毛球訓練技巧

1、搶(qiang)網是前場球的主要得分手段

無論是專業還(huan)是業余比賽，前(qian)(qian)場的爭奪是重中之重。前(qian)(qian)場是既能(neng)為(wei)同伴創造進攻機會又可以(yi)直接得分的地帶，在前(qian)(qian)場球中，如果能(neng)夠達到盡量高或(huo)者(zhe)盡量快地擊(ji)打網前(qian)(qian)球，就可以(yi)稱之為(wei)“搶網”。

前場的(de)(de)主(zhu)動做(zuo)球和(he)封網(wang)(wang)(wang)撲殺(sha)才是(shi)轉換和(he)得分的(de)(de)主(zhu)要(yao)手段，而這兩點(dian)都算(suan)是(shi)搶(qiang)(qiang)網(wang)(wang)(wang)。因此，每一位想練好網(wang)(wang)(wang)前球的(de)(de)業余選手都必須熟(shu)悉網(wang)(wang)(wang)前搶(qiang)(qiang)網(wang)(wang)(wang)到底需要(yao)做(zuo)什么。

首先(xian)，前(qian)場主動做球(qiu)：接發球(qiu)時搶網；接對方吊球(qiu)時的搶網；給(gei)同伴放網做球(qiu)。

2、前場(chang)封網撲(pu)殺：后場(chang)搭檔(dang)進攻時的封網撲(pu)殺。

網前搶網分為(wei)兩(liang)種應付：

（1）搶(qiang)上網的(de)擊球(qiu)點(dian)高于(yu)網口(kou)的(de)高度：把拍(pai)頭豎立(li)起(qi)來(lai)。這樣既可撲(pu)球(qiu)也可擋網，這時的(de)停頓就(jiu)會讓(rang)對(dui)方不知進退，假(jia)動作多出于(yu)此時的(de)機會。

（2）搶上(shang)網的擊球(qiu)點低于網口(kou)的高(gao)度(du)：拍(pai)面只好(hao)水平搓球(qiu)、勾(gou)球(qiu)或者挑球(qiu)。

對單(dan)打(da)而(er)言，放網搓球較多，因為單(dan)打(da)的(de)(de)移(yi)動范圍大，除非提前抓住球路，否則很難搶(qiang)到(dao)高于網口(kou)的(de)(de)點；而(er)雙打(da)放網搓球的(de)(de)機(ji)會相比單(dan)打(da)要少得多，大都是搶(qiang)網后進(jin)行擋網，推撥盡量(liang)把球從網口(kou)向(xiang)下打(da)，迫(po)使(shi)對方被動挑球，從而(er)為己方爭取主(zhu)動進(jin)攻的(de)(de)良機(ji)。

五、羽毛球訓練注意事項

1、羽毛球的選擇

羽(yu)毛器新(xin)手建議入手白硬質的(de)鴨(ya)毛羽(yu)毛球(qiu)。如(ru)果基礎比較差球(qiu)的(de)選手方(fang)向力度控制不(bu)好的(de)話也可以嘗試(shi)塑料的(de)羽(yu)毛球(qiu)，既耐(nai)打(da)還省錢。

2、羽毛球排的選擇

羽毛器排新(xin)(xin)手可(ke)以用鐵質(zhi)的(de)羽毛球拍。鐵質(zhi)的(de)球拍手感略(lve)沉(chen)重，可(ke)以使(shi)新(xin)(xin)手獲得揮拍的(de)“手感”，使新手能夠(gou)更快(kuai)的掌握揮拍的姿勢。熟練之后可以選用碳素球拍。

3、羽毛球場地

一定要選擇沒有風的地方，室內的羽毛球訓練場地是最佳的(de)場地(di)，無風，橡膠場地(di)軟，防(fang)止(zhi)摔倒(dao)擦傷的(de)同時可以(yi)防(fang)止(zhi)因為風向變化(hua)影(ying)響新手(shou)的(de)學習。

4、羽毛球拍握法

根據個人的拿拍(pai)(pai)習慣，左右(you)手(shou)哪個合(he)適用哪個，手(shou)拍(pai)(pai)纏防(fang)滑手(shou)膠，手(shou)四指(zhi)握手(shou)柄(bing)收緊然后大拇指(zhi)側(ce)按手(shou)柄(bing)側(ce)面，用大臂(bei)(bei)帶(dai)動小(xiao)臂(bei)(bei)揮拍(pai)(pai)運動，而不是(shi)單獨(du)用手(shou)腕發力(li)。

5、學習場地的范圍

雙人(ren)(ren)的場(chang)地跟單人(ren)(ren)的場(chang)地是(shi)不一樣的，雙人(ren)(ren)對打的場(chang)地為全(quan)場(chang)，單人(ren)(ren)為場(chang)地網兩側最近線(xian)，最遠線(xian)不變。

6、羽毛球新(xin)手揮拍時一(yi)定(ding)要握(wo)緊(jin)手拍，適當發力，觀察隊友(you)位置，戴好護(hu)腕(wan)、護(hu)膝等(deng)，不要因個(ge)人(ren)(ren)觀察不夠而傷及(ji)自己(ji)和他人(ren)(ren)。

六、羽毛球訓練后放松

1、持拍(pai)手(shou)前臂的放松：手指往里繃(beng)，繃(beng)到最直，感到這手臂肌(ji)肉全部都繃(beng)直，堅持十秒鐘(zhong)，就可得(de)到放松。

2、手心側肌(ji)肉放松手臂：把手(shou)指向手(shou)背(bei)方向繃，撐到最大限度，停十(shi)秒鐘，然后放松。

3、持拍手(shou)大(da)臂(bei)的放松：大臂(bei)向左(zuo)耳側拉(la)伸，左(zuo)手扶推(tui)輔助拉(la)伸。

4、腰部的放松(song)：往前彎腰(yao)，做敲(qiao)打(da)動作，最大限度牽(qian)拉腹背，然(ran)后，半(ban)蹲放松。

5、大腿的(de)放松(song)：同側手，往后抬同側腿，往相反方向拉，并繃直，定住(zhu)10秒左右，然后雙手抖(dou)動大腿肌肉放松。

6、小腿的放松：左腳，包括腳后跟(gen)，全面著地；右腳前跨一步，拉伸左小腿(tui)(tui)部位，跟(gen)腱(jian)屈伸，繃到最(zui)大，定(ding)住，抬腿(tui)(tui)，然后抖動。

7、腳踝(huai)(huai)的放(fang)松：把腳踝(huai)(huai)伸開，用力壓。