一、羽毛球基本功訓練

1、在家(jia)時(shi)可(ke)以使用(yong)啞鈴來練(lian)腕(wan)力(li)(li)(li)、臂力(li)(li)(li)，把(ba)胳(ge)膊上的力(li)(li)(li)量練(lian)習好，因為羽毛球關鍵的還(huan)是(shi)胳(ge)膊，利用(yong)跳繩增加(jia)彈跳力(li)(li)(li)或者單腳跳也可(ke)增加(jia)彈跳力(li)(li)(li)。

2、要(yao)練(lian)(lian)習(xi)身(shen)體的綜合協(xie)(xie)調性和(he)爆發力(li)，平(ping)時(shi)加強跑(pao)步，鍛(duan)煉身(shen)體的整體協(xie)(xie)調性，練(lian)(lian)習(xi)腿部(bu)的爆發力(li)，主要(yao)是練(lian)(lian)習(xi)折返跑(pao)、加速(su)跑(pao)等，增加小腿肌肉，提(ti)高自己的爆發力(li)。

3、身體素(su)質練(lian)(lian)習(xi)的(de)同時，我(wo)們要(yao)(yao)不(bu)斷的(de)練(lian)(lian)習(xi)球技，羽毛球是一項力量與技術的(de)結(jie)合性(xing)運動，所(suo)以我(wo)們平時要(yao)(yao)經常練(lian)(lian)習(xi)，找高手(shou)來對(dui)打，吸收別(bie)人(ren)的(de)優點掩蓋(gai)自己的(de)缺點。

4、著重加強自己反應能力訓練，刻意的通過一些能夠鍛煉反應能力的運動活動來提高增強自己的反應能力，在羽毛球運動中(zhong)，我們的(de)反應能(neng)(neng)力往(wang)往(wang)能(neng)(neng)夠(gou)起到(dao)很重(zhong)要的(de)作用。

二、羽毛球體能力量訓練方法

1、揮重拍訓練

玄鐵重(zhong)拍（150G），左(zuo)手正手揮動100次；左手反手揮(hui)動(dong)100次；右手正手揮(hui)動100次；右手反手揮動100次(ci)；左手繞8字100次，右手繞(rao)8字100次，總(zong)計600次！

2、沙袋訓練

（1）沙袋一對（8KG），左(zuo)手(shou)上拋接100次；右手上拋(pao)接100次；左(zuo)手下落抓接100次；右(you)手下落抓接100次。

（2）沙袋穿套在腳(jiao)上(shang)仰臥，左(zuo)腿挺(ting)直高臺100次(ci)；右腿挺直高臺100次；雙(shuang)腳并攏，仰臥(wo)起坐100次，總(zong)計700次！

3、握力器訓練

握力(li)器(qi)（10KG）左、右手各正握100次(ci)；左(zuo)、右手各反(fan)握(wo)100次。

這里的正(zheng)握是(shi)指通常那樣握力器“A”口(kou)在手(shou)掌，以(yi)訓練掌部肌肉(rou)為主，反握則(ze)是(shi)握力器“A”口在手指（這(zhe)個很重要(yao)，一(yi)般人很少這(zhe)樣握(wo)練(lian)，比(bi)傳統握(wo)法強度大），以訓(xun)練(lian)手指力量(liang)為主，總計400次！

4、啞鈴訓練

啞鈴一(yi)對（18KG），左右手臂各(ge)舉(ju)動100次，動作頻率隨意，其實(shi)在啞鈴訓練(lian)過程中，如果你強調手腳同時用力，對下肢力量(liang)的加強也非常有效，未必一定要用杠鈴這些重武器！

5、腕力器訓練

腕力(li)器(qi)（25KG），根據自(zi)(zi)己的能(neng)力，彈(dan)壓(ya)動作、次數不限(xian)，對(dui)背(bei)肌和腹(fu)肌的加強最有(you)效果，自(zi)(zi)己目前一次還不能(neng)完(wan)成100下，三個月以(yi)內爭取達標。

6、俯臥撐訓練

借助俯臥撐支架，堅持每天做標準(zhun)俯臥撐100個，也(ye)可(ke)以(yi)上下半身呈90度(du)坐下(xia)，手臂(bei)伸向身(shen)體側后，借助俯臥(wo)撐支(zhi)架上(shang)下(xia)起伏，提高肩關節力量及靈活性！

總結以(yi)上小100，總共20小(xiao)項，合計是2000次下，快的(de)話，用時(shi)30分鐘左右，悠(you)著點，也不過個把小時，以上肢(zhi)力(li)量訓(xun)練為主，效果絕對。

三、如何開展羽毛球訓練計劃

每天訓練，找人(ren)對打，找專業人(ren)員(yuan)指(zhi)導(dao)。

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四、羽毛球訓練技巧

1、搶(qiang)網是(shi)前場球的主要得(de)分(fen)手(shou)段

無論是專業還(huan)是業余比賽，前場(chang)的爭(zheng)奪是重中(zhong)之重。前場(chang)是既(ji)能(neng)為同伴(ban)創造進攻機會(hui)又可以直接得分的地帶，在(zai)前場(chang)球中(zhong)，如果能(neng)夠達到盡(jin)量(liang)高(gao)或者盡(jin)量(liang)快(kuai)地擊打網前球，就可以稱之為“搶網”。

前場的主(zhu)動做球(qiu)和封網撲(pu)殺才(cai)是轉換和得分的主(zhu)要手(shou)段，而這兩點都算(suan)是搶網。因此，每一位想練好網前球(qiu)的業余選手(shou)都必須熟悉網前搶網到底(di)需要做什么。

首先，前場主動做球：接(jie)發球時搶(qiang)網；接(jie)對方吊球時的搶(qiang)網；給同伴(ban)放網做球。

2、前場(chang)封網撲殺(sha)：后(hou)場(chang)搭檔進攻(gong)時的封網撲殺(sha)。

網前搶網分為兩種(zhong)應付：

（1）搶上網的(de)擊球點高(gao)于網口的(de)高(gao)度：把(ba)拍(pai)頭豎立起來。這樣既可撲(pu)球也可擋(dang)網，這時的(de)停頓就會(hui)讓對方(fang)不知(zhi)進退，假動作多出于此(ci)時的(de)機會(hui)。

（2）搶上網的(de)擊(ji)球(qiu)點低于網口的(de)高度：拍面只好水平(ping)搓球(qiu)、勾球(qiu)或者挑球(qiu)。

對單打而言，放網(wang)(wang)搓球(qiu)較多(duo)，因(yin)為單打的(de)(de)(de)移(yi)動范圍大，除非提前(qian)抓住(zhu)球(qiu)路，否則很難搶到高于網(wang)(wang)口的(de)(de)(de)點；而雙(shuang)打放網(wang)(wang)搓球(qiu)的(de)(de)(de)機(ji)(ji)會相比單打要少(shao)得多(duo)，大都是搶網(wang)(wang)后進(jin)行擋網(wang)(wang)，推(tui)撥盡量(liang)把球(qiu)從網(wang)(wang)口向下打，迫使對方被動挑球(qiu)，從而為己方爭取(qu)主(zhu)動進(jin)攻的(de)(de)(de)良機(ji)(ji)。

五、羽毛球訓練注意事項

1、羽毛球的選擇

羽(yu)毛(mao)器新手建(jian)議入(ru)手白(bai)硬質(zhi)的(de)鴨毛(mao)羽(yu)毛(mao)球。如果(guo)基礎比(bi)較差球的(de)選手方向力度控制不(bu)好的(de)話也可以嘗試塑料的(de)羽(yu)毛(mao)球，既耐打還(huan)省錢。

2、羽毛球排的選擇

羽(yu)毛(mao)器(qi)排(pai)新(xin)手可以(yi)(yi)用鐵(tie)質(zhi)的羽(yu)毛(mao)球拍。鐵(tie)質(zhi)的球拍手感略沉重，可以(yi)(yi)使新(xin)手獲得揮拍的“手感”，使新手能(neng)夠更快的(de)掌握揮拍(pai)(pai)的(de)姿勢。熟練之后可以選(xuan)用(yong)碳素球拍(pai)(pai)。

3、羽毛球場地

一定要選擇沒有風的地方，室內的羽毛球訓練場地是最(zui)佳的(de)場地，無風，橡膠場地軟，防(fang)(fang)止摔倒擦傷的(de)同時可(ke)以防(fang)(fang)止因為風向變化影響新手的(de)學習。

4、羽毛球拍握法

根據個人的拿拍習慣，左(zuo)右手(shou)(shou)(shou)哪(na)個合適用(yong)哪(na)個，手(shou)(shou)(shou)拍纏防滑手(shou)(shou)(shou)膠，手(shou)(shou)(shou)四指(zhi)(zhi)握(wo)手(shou)(shou)(shou)柄收緊(jin)然后大拇指(zhi)(zhi)側(ce)按手(shou)(shou)(shou)柄側(ce)面(mian)，用(yong)大臂帶動(dong)小臂揮(hui)拍運(yun)動(dong)，而不(bu)是單(dan)獨用(yong)手(shou)(shou)(shou)腕發力。

5、學習場地的范圍

雙人(ren)(ren)的場(chang)地(di)跟(gen)單人(ren)(ren)的場(chang)地(di)是(shi)不一樣的，雙人(ren)(ren)對(dui)打的場(chang)地(di)為全場(chang)，單人(ren)(ren)為場(chang)地(di)網兩側(ce)最近線，最遠線不變(bian)。

6、羽毛球新(xin)手揮拍時一定要握緊手拍，適(shi)當發力，觀(guan)察(cha)隊友位置，戴好護腕、護膝等，不(bu)要因個人(ren)觀(guan)察(cha)不(bu)夠而傷及(ji)自己和他人(ren)。

六、羽毛球訓練后放松

1、持拍(pai)手前臂的放松：手指往里(li)繃(beng)，繃(beng)到最直，感到這手臂肌(ji)肉(rou)全(quan)部都繃(beng)直，堅持十秒鐘，就可得到放松。

2、手(shou)心側(ce)肌肉放(fang)松手(shou)臂：把手指向手背方向繃(beng)，撐到最大限(xian)度，停十秒(miao)鐘(zhong)，然(ran)后放松。

3、持拍手大臂的放(fang)松：大臂向(xiang)左耳(er)側(ce)拉伸(shen)，左手扶推輔助拉伸(shen)。

4、腰(yao)部的放松：往前彎(wan)腰，做敲打動作，最大限度牽拉腹背，然后，半(ban)蹲(dun)放松。

5、大腿(tui)的放松：同側手，往后抬同側腿，往相反方向拉，并繃直，定(ding)住10秒(miao)左右(you)，然后雙手抖動(dong)大腿肌肉放(fang)松。

6、小腿的放松：左腳(jiao)(jiao)，包括腳(jiao)(jiao)后(hou)跟(gen)，全面著地；右腳(jiao)(jiao)前(qian)跨(kua)一步(bu)，拉伸左小腿部位，跟(gen)腱屈(qu)伸，繃到最大，定住，抬腿，然(ran)后(hou)抖動。

7、腳(jiao)踝(huai)的放松：把腳(jiao)踝(huai)伸開，用力壓。