一、短跑基本功訓練

1、脊柱力量(liang)（分(fen)析身體(ti)的功能性障礙）

2、動(dong)(dong)作模(mo)式訓練(lian)：身體姿(zi)態、腿膝蹬伸(shen)動(dong)(dong)作（髖(kuan)關(guan)節(jie)打開）、手臂(bei)動(dong)(dong)作（肩(jian)關(guan)節(jie)要靈活(huo)，手臂(bei)擺動(dong)(dong)幅度越大，下肢動(dong)(dong)作的幅度也越大）

3、大核心(xin)區訓(xun)練（骨盆(pen)、胸廓、髖關(guan)節(jie)和整(zheng)個脊柱在內(nei)、汽缸原理）

4、力(li)量(liang)訓練（一般力(li)量(liang)+專項(xiang)力量）

二、短跑體能訓練方法

1、蛙(wa)跳(tiao)：注意要連續跳(tiao)，中間不停留。跳(tiao)的(de)距離盡量跳(tiao)遠，但不要急于求成，一般30到50米左(zuo)右，增(zeng)強大腿耐力和基本力量的(de)練習。

2、跳臺階或樓(lou)梯：可單腳、雙腳跳、連續跳，跳的時候最(zui)好(hao)戴個(ge)護腿，小(xiao)心刮(gua)傷小(xiao)腿（增強大(da)腿爆發力和小(xiao)腿的彈速(su)的練習）。

3、墊腳尖：課余休息時間可以利用這(zhe)個簡單的(de)(de)動(dong)作來(lai)增強踝(huai)關節的(de)(de)韌性和力量(liang)。

4、負重高(gao)抬腿(tui)(tui)和高(gao)抬腿(tui)(tui)：找個(ge)杠鈴(ling)或者其他負重的(de)東西（可(ke)以買副(fu)沙袋(dai)綁腿(tui)(tui)，重量適合(he)自己即可(ke)），快速的(de)高(gao)抬腿(tui)(tui)，增加大(da)腿(tui)(tui)綜合(he)能力。

5、后(hou)蹬跑：找墻(qiang)面(mian)或者(zhe)雙(shuang)杠，雙(shuang)手扶住，身體與(yu)地面(mian)成45--60度角，快速交換抬(tai)腿，注(zhu)意支(zhi)撐腿一(yi)定(ding)要直，抬(tai)動腿盡量往上走。

6、負(fu)重跑：用(yong)綁(bang)腿(tui)沙袋來跑。變速跑：一次要跑600米(mi)或800米。直(zhi)道(dao)全速，彎道(dao)慢跑或(huo)走。

三、如何開展短跑訓練計劃

1、剛開始跑步時不易訓練過猛，要循序漸進，力量恢復，和肌肉適應訓練階段，大概需要一周時間。

2、運動前一定進行慢跑熱(re)身，以(yi)防運動受傷。交叉腿踏(ta)臺(tai)階，要快(kuai)速，提高小腿肌肉(rou)力量（這是跑得快(kuai)的關鍵），每日分五組做(zuo)。

3、高抬(tai)腿，送(song)跨練習，跨步幅(fu)(fu)度一定要大(da)，加大(da)擺臂幅(fu)(fu)度，跑步姿(zi)勢要標準(zhun)，腰上(shang)掛彈簧繩向前拉，提高腰腹力量。

4、蛙(wa)跳二十米后加速跑(pao)，提高(gao)肌肉爆發力，運動員(yuan)間追逐賽，提高(gao)訓(xun)練趣味。相信這些方(fang)法堅持一(yi)個月(yue)，你(ni)的成績就(jiu)會突(tu)飛猛(meng)進的。

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四、短跑訓練技巧

1、起(qi)跑(pao)階段

人(ren)體重心要(yao)高一些并處(chu)于(yu)支(zhi)撐點前方，這(zhe)樣有利于(yu)加速。

動(dong)作特(te)征和(he)結構如下(xia)

腳的位(wei)置——兩腳(jiao)距離（從后腳(jiao)趾到前腳(jiao)后跟(gen)的(de)距離具有(you)個性化）

踝(huai)關(guan)節——最大限度地屈，約45度

膝關節角度—90—120度(du)

髖關(guan)節的高度——因人而異

起跑瞬間動(dong)作：下肢和上肢的力量很足，肩關(guan)節(jie)肌肉發達。加(jia)速(su)跑時，背部挺(ting)直、手臂和肩關(guan)節(jie)靈活(huo)性(xing)非常好，兩腿(tui)之間夾角(jiao)非常大，髖(kuan)關(guan)節(jie)充(chong)分打開，踝(huai)關(guan)節(jie)蹬伸充(chong)分。

2、加(jia)速階段(duan)

加(jia)速的目標：保持(chi)一種(zhong)平衡的身體姿勢(shi)，以消(xiao)耗較少的能量，盡快地(di)達到最大速度。

加速跑的動作特(te)征：

身體(ti)姿(zi)勢（前傾45-55度）

擺動(dong)腿（髖關節(jie)90度，膝關(guan)節小于90度，踝關節緊屈）

手臂動作(zuo)（肘關節(jie)90—110度）

參(can)與肌(ji)(ji)肉：髖(kuan)關(guan)節(jie)和(he)膝關(guan)節(jie)參(can)與運(yun)動的肌(ji)(ji)肉（股四頭(tou)肌(ji)(ji)和(he)臀大肌(ji)(ji)）、踝關(guan)節(jie)和(he)腳趾(zhi)力量（腓腸肌(ji)(ji)和(he)脛骨前(qian)肌(ji)(ji)）

爆發性(xing)起(qi)跑(pao)訓(xun)練(lian)時(shi)(shi)要求通(tong)過臀部、膝蓋和(he)腳踝共同作用產生力量(liang)，因(yin)為快速(su)(su)的(de)(de)起(qi)跑(pao)技術要求臀部和(he)膝蓋組織(zhi)有(you)很大(da)的(de)(de)彈性(xing)力量(liang)。良好的(de)(de)臀部力量(liang)有(you)助(zhu)(zhu)(zhu)于(yu)運動(dong)(dong)員在膝蓋抬高時(shi)(shi)分開雙腿，與(yu)地面接(jie)觸時(shi)(shi)，彈性(xing)力量(liang)降低了(le)膝蓋和(he)臀部的(de)(de)力量(liang)分散(san)，同時(shi)(shi)減少與(yu)地面接(jie)觸的(de)(de)時(shi)(shi)間。起(qi)動(dong)(dong)能(neng)力訓(xun)練(lian)能(neng)幫(bang)助(zhu)(zhu)(zhu)運動(dong)(dong)員提(ti)供最大(da)的(de)(de)加(jia)(jia)速(su)(su)能(neng)力。起(qi)動(dong)(dong)訓(xun)練(lian)包括各種姿勢下的(de)(de)起(qi)跑(pao)練(lian)習(xi)、負重(zhong)短距離加(jia)(jia)速(su)(su)練(lian)習(xi)和(he)短跑(pao)輔(fu)助(zhu)(zhu)(zhu)技術練(lian)習(xi)。

3、過渡階(jie)段

過渡到直(zhi)(zhi)立的身體(ti)姿(zi)勢，保持加速(su)階段獲得的速(su)度(du)，過渡階段仍然需(xu)要加大蹬(deng)地力(li)量(liang)，速(su)度(du)一直(zhi)(zhi)在累計，此(ci)時身體(ti)姿(zi)態也(ye)在發(fa)生變化，逐步變為直(zhi)(zhi)立姿(zi)態。20—40米區間速度一直在增加。

需要(yao)達到(dao)的目標：通過提高跑的動(dong)作經(jing)濟性，減少跑的過程(cheng)中身(shen)體出(chu)現的旋轉動(dong)作（腳掌向(xiang)(xiang)后外側(ce)蹬地，異側(ce)手臂向(xiang)(xiang)后外側(ce)擺動(dong)），最(zui)大(da)程(cheng)度地利用肌(ji)肉和神經(jing)的快速伸(shen)縮(suo)反(fan)應能(neng)力，使身(shen)體達到(dao)最(zui)大(da)速度。

4、絕對(dui)速度階(jie)段

身(shen)體前傾不是為(wei)了跑(pao)得更快，而是為(wei)了保持速(su)度(du)。加(jia)速(su)階段強調的是蹬(deng)地動作(zuo)，最大速(su)度(du)階段則強調“扒地”動作

身體姿(zi)(zi)勢(shi)(shi)：保(bao)持身體直(zhi)立姿(zi)(zi)勢(shi)(shi)（肩到(dao)髖呈(cheng)一直(zhi)線(xian)，髖到(dao)踝呈(cheng)一直(zhi)線(xian)）

五、短跑訓練注意事項

1、認真做好(hao)運(yun)(yun)動(dong)(dong)前的(de)準(zhun)(zhun)備活(huo)動(dong)(dong)。田徑運(yun)(yun)動(dong)(dong)很容易造成(cheng)肌肉、關(guan)節(jie)和韌帶(dai)損傷，尤其下肢受傷的(de)機會更多。防止(zhi)的(de)唯(wei)一(yi)辦法是賽前的(de)準(zhun)(zhun)備活(huo)動(dong)(dong)。準(zhun)(zhun)備活(huo)動(dong)(dong)越(yue)充分越(yue)不容易受傷。可(ke)在慢跑的(de)基礎上對肩關(guan)節(jie)、肘(zhou)關(guan)節(jie)、背(bei)腰肌肉、腿膝(xi)踝關(guan)節(jie)等部位進行活(huo)動(dong)(dong)，強化肌肉韌帶(dai)的(de)力量，提高(gao)機體(ti)的(de)靈敏(min)性和協調性，從而防止(zhi)受傷，就可(ke)提高(gao)運(yun)(yun)動(dong)(dong)成(cheng)績。

2、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

3、運動(dong)或比賽后，應做好放松(song)活(huo)動(dong)，以(yi)盡快恢(hui)復(fu)體(ti)力(li)和肌肉的力(li)量。其方法(fa)是對身體(ti)各(ge)部分進行放松(song)性的抖動(dong)、拍打，雙人合作(zuo)互(hu)相按摩等。

4、等(deng)全(quan)身發(fa)熱時才脫外衣(yi)，跑結束后應立即披上外衣(yi)，以防傷風感冒(mao)。長跑時所穿的(de)鞋襪應柔軟和腳(jiao)。

六、短跑訓練后放松

1、小腿(tui)后側肌肉群放松

小腿(tui)后側肌肉群(qun)（比目魚肌，腓腸肌）放松，泡沫軸(zhou)放在小腿(tui)13足三里(li)的(de)位(wei)置，手可(ke)以(yi)45度，也可(ke)以正前方支撐(cheng)。一直滾到膝(xi)蓋窩的位置在回來，到踝關鍵的上側。

2、大腿(tui)后側肌(ji)肉群放松

從膝蓋(gai)上方，股(gu)四頭(tou)肌正下(xia)方，一(yi)直滾到(dao)屁股(gu)的(de)(de)(de)下(xia)沿。調(diao)整支撐手的(de)(de)(de)位置，可以增加(jia)幅度(du)。注意所有的(de)(de)(de)力量要加(jia)注到(dao)你所放松的(de)(de)(de)那條腿(tui)上。

3、小(xiao)腿脛(jing)骨前肌(ji)放(fang)松

跪在(zai)泡沫軸(zhou)上(shang)(shang)，滾到(dao)踝關(guan)節的上(shang)(shang)側，注意這個動作很容(rong)易做(zuo)錯的地方(fang)是很容(rong)易把力(li)量放在(zai)脛骨上(shang)(shang)。

4、大腿股四頭肌放松

因(yin)為(wei)大(da)腿股(gu)四(si)頭肌(ji)(ji)所(suo)需要的(de)(de)負荷是(shi)(shi)(shi)非(fei)常重的(de)(de)，大(da)家知道在膝(xi)蓋上側(ce)就這么一個(ge)大(da)的(de)(de)肌(ji)(ji)群，所(suo)以(yi)在跑步(bu)(bu)，尤(you)其是(shi)(shi)(shi)在跑山的(de)(de)過程(cheng)中，股(gu)四(si)頭肌(ji)(ji)要做功是(shi)(shi)(shi)相當(dang)多的(de)(de)，大(da)家看看很多優秀(xiu)的(de)(de)跑步(bu)(bu)運(yun)動員，大(da)腿股(gu)四(si)頭肌(ji)(ji)體積和(he)體量(liang)和(he)線條都是(shi)(shi)(shi)非(fei)常大(da)的(de)(de)。

5、髂脛束(shu)放松

髂脛(jing)束是包繞大腿(tui)的深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣,其上分為兩層,包(bao)裹(guo)闊筋膜張(zhang)肌,并與(yu)之(zhi)緊密結合不宜分離.下部的縱行(xing)纖維明顯增厚呈扁帶狀,后緣于臀大肌肌腱相延(yan)續.髂脛(jing)束(shu)下(xia)端附著于脛(jing)骨外側髁(ke)、腓(fei)骨頭和膝關(guan)節囊。臨床(chuang)上常用髂脛(jing)束(shu)作為(wei)體壁缺損、薄弱部(bu)或(huo)膝關(guan)節交叉韌帶損傷等修補重建的材(cai)料。

6、上(shang)下背部(bu)放松

如果你在(zai)上，下背感到(dao)不(bu)舒服，比(bi)方(fang)說(shuo)很(hen)(hen)多人在(zai)跑步的(de)時(shi)候有(you)鍋腰的(de)姿態，在(zai)跑完長距離后整個肩部都不(bu)適，或者很(hen)(hen)多伏案工作比(bi)較多，那么泡(pao)沫軸也(ye)會對頸部和脊(ji)椎有(you)所幫(bang)助(zhu)。