一、短跑基本功訓練

1、脊柱力量(liang)（分析(xi)身體的功(gong)能(neng)性障礙）

2、動(dong)作(zuo)模式訓練(lian)：身體姿態(tai)、腿膝(xi)蹬伸動(dong)作(zuo)（髖(kuan)關節(jie)打(da)開）、手(shou)臂動(dong)作(zuo)（肩(jian)關節(jie)要靈活，手(shou)臂擺動(dong)幅度越(yue)大，下肢動(dong)作(zuo)的幅度也(ye)越(yue)大）

3、大核(he)心區(qu)訓(xun)練（骨盆、胸(xiong)廓、髖(kuan)關節和整個脊柱在內、汽缸(gang)原(yuan)理）

4、力量(liang)訓練（一般力量(liang)+專項力量）

二、短跑體能訓練方法

1、蛙跳(tiao)：注意要連續跳(tiao)，中(zhong)間不(bu)停(ting)留(liu)。跳(tiao)的(de)距(ju)離盡量跳(tiao)遠(yuan)，但(dan)不(bu)要急(ji)于求成，一般(ban)30到50米左右，增強大腿耐力和基本力量的練習。

2、跳(tiao)臺(tai)階或樓梯(ti)：可單腳、雙腳跳(tiao)、連續跳(tiao)，跳(tiao)的(de)(de)時候(hou)最好戴個護腿(tui)，小心刮傷小腿(tui)（增強(qiang)大(da)腿(tui)爆(bao)發力和小腿(tui)的(de)(de)彈速(su)的(de)(de)練(lian)習）。

3、墊腳尖：課余休息時間可以利用(yong)這(zhe)個簡(jian)單的動(dong)作來增強踝關(guan)節的韌性和力(li)量(liang)。

4、負重高(gao)抬腿(tui)和(he)高(gao)抬腿(tui)：找個杠鈴或者其他(ta)負重的東西（可以買副沙袋綁腿(tui)，重量適合自己即(ji)可），快速的高(gao)抬腿(tui)，增加大腿(tui)綜合能(neng)力。

5、后蹬跑：找墻面或者雙杠(gang)，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速(su)交(jiao)換抬(tai)腿(tui)，注(zhu)意支(zhi)撐腿(tui)一(yi)定要直(zhi)，抬(tai)動腿(tui)盡量往上走。

6、負重跑：用(yong)綁(bang)腿沙袋來跑。變(bian)速跑：一次要跑600米或800米(mi)。直道全速，彎(wan)道慢跑(pao)或(huo)走。

三、如何開展短跑訓練計劃

1、剛開始跑步時不易訓練過猛，要循序漸進，力量恢復，和肌肉適應訓練階段，大概需要一周時間。

2、運動前(qian)一(yi)定進行慢(man)跑熱(re)身，以防運動受(shou)傷。交(jiao)叉(cha)腿踏臺階(jie)，要快(kuai)速，提高小腿肌肉力量（這是跑得快(kuai)的(de)關(guan)鍵），每日分五組(zu)做。

3、高(gao)抬(tai)腿，送跨(kua)練習(xi)，跨(kua)步幅度(du)一(yi)定(ding)要(yao)大，加大擺臂(bei)幅度(du)，跑步姿勢要(yao)標準，腰上掛彈(dan)簧繩向(xiang)前拉，提高(gao)腰腹力量。

4、蛙跳二十(shi)米后(hou)加速(su)跑，提高肌(ji)肉(rou)爆發力(li)，運動員間追逐賽(sai)，提高訓練趣味。相信(xin)這些(xie)方法(fa)堅持一個月，你的(de)成績就會突飛猛進的(de)。

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四、短跑訓練技巧

1、起跑(pao)階段

人體重心(xin)要高一些并處于支撐點前方，這樣有利(li)于加速。

動作特(te)征和結構如下

腳的位置——兩腳(jiao)距(ju)離（從(cong)后腳(jiao)趾到前腳(jiao)后跟的距(ju)離具有個性化）

踝(huai)關節(jie)——最大限度地屈，約45度

膝關節角度—90—120度(du)

髖關節的高度——因人而異

起跑(pao)瞬(shun)間動作：下肢(zhi)和(he)上肢(zhi)的力(li)量很足(zu)，肩(jian)關(guan)(guan)節(jie)(jie)肌肉發(fa)達。加(jia)速跑(pao)時，背部挺直、手臂和(he)肩(jian)關(guan)(guan)節(jie)(jie)靈(ling)活性非常好，兩(liang)腿之間夾角非常大(da)，髖關(guan)(guan)節(jie)(jie)充分(fen)打(da)開，踝關(guan)(guan)節(jie)(jie)蹬(deng)伸充分(fen)。

2、加速階段(duan)

加速的目標：保持一種平(ping)衡的身體姿勢(shi)，以(yi)消(xiao)耗較少的能量，盡快(kuai)地達到(dao)最大速度。

加速跑的動作特征：

身體姿勢（前傾45-55度）

擺動腿（髖(kuan)關節90度，膝關節小(xiao)于90度，踝關節緊屈）

手(shou)臂動作（肘關節90—110度）

參與(yu)肌肉：髖關節(jie)和膝關節(jie)參與(yu)運動的肌肉（股四(si)頭肌和臀大肌）、踝關節(jie)和腳趾力量（腓(fei)腸肌和脛骨前肌）

爆發性起跑訓練(lian)(lian)時要求(qiu)通過臀部、膝(xi)蓋和腳(jiao)踝共(gong)同(tong)作(zuo)用產(chan)生力(li)量(liang)，因為快速(su)的(de)起跑技術(shu)(shu)要求(qiu)臀部和膝(xi)蓋組(zu)織有很大的(de)彈性力(li)量(liang)。良好的(de)臀部力(li)量(liang)有助于運(yun)(yun)動員(yuan)在膝(xi)蓋抬高時分(fen)開雙腿，與(yu)地面接觸時，彈性力(li)量(liang)降(jiang)低(di)了(le)膝(xi)蓋和臀部的(de)力(li)量(liang)分(fen)散，同(tong)時減少與(yu)地面接觸的(de)時間。起動能(neng)力(li)訓練(lian)(lian)能(neng)幫助運(yun)(yun)動員(yuan)提供最(zui)大的(de)加(jia)速(su)能(neng)力(li)。起動訓練(lian)(lian)包(bao)括各種姿勢下的(de)起跑練(lian)(lian)習、負重(zhong)短距離(li)加(jia)速(su)練(lian)(lian)習和短跑輔助技術(shu)(shu)練(lian)(lian)習。

3、過渡(du)階(jie)段

過渡到(dao)直立(li)(li)的(de)身(shen)(shen)體(ti)姿勢(shi)，保持加速階段獲得的(de)速度，過渡階段仍(reng)然(ran)需要加大蹬地(di)力量(liang)，速度一(yi)直在累計，此時身(shen)(shen)體(ti)姿態也在發(fa)生變化，逐步變為直立(li)(li)姿態。20—40米(mi)區(qu)間速度一直在增加。

需要達到的(de)(de)目標：通過提高跑的(de)(de)動(dong)作(zuo)經濟性，減(jian)少跑的(de)(de)過程(cheng)中身體出現(xian)的(de)(de)旋轉(zhuan)動(dong)作(zuo)（腳掌向后(hou)外側蹬(deng)地，異(yi)側手臂(bei)向后(hou)外側擺動(dong)），最大程(cheng)度地利用肌肉和神經的(de)(de)快速(su)伸縮反應(ying)能(neng)力，使身體達到最大速(su)度。

4、絕對速(su)度階段

身體(ti)前傾不(bu)是為(wei)了跑(pao)得更快，而是為(wei)了保持速度。加速階段強(qiang)調的(de)是蹬地動作，最大速度階段則強(qiang)調“扒地”動作

身(shen)體姿(zi)(zi)勢(shi)：保持身(shen)體直立姿(zi)(zi)勢(shi)（肩到髖(kuan)呈一直線(xian)，髖(kuan)到踝呈一直線(xian)）

五、短跑訓練注意事項

1、認(ren)真做好運(yun)(yun)動(dong)前的(de)(de)(de)準(zhun)(zhun)備(bei)(bei)活動(dong)。田徑(jing)運(yun)(yun)動(dong)很容易造成肌(ji)肉(rou)、關(guan)(guan)(guan)節和(he)韌帶損傷，尤其(qi)下肢受傷的(de)(de)(de)機會更多(duo)。防止的(de)(de)(de)唯一(yi)辦法是賽(sai)前的(de)(de)(de)準(zhun)(zhun)備(bei)(bei)活動(dong)。準(zhun)(zhun)備(bei)(bei)活動(dong)越(yue)充分越(yue)不容易受傷。可在慢跑的(de)(de)(de)基礎上對肩關(guan)(guan)(guan)節、肘(zhou)關(guan)(guan)(guan)節、背腰肌(ji)肉(rou)、腿膝踝關(guan)(guan)(guan)節等部位進行活動(dong)，強化肌(ji)肉(rou)韌帶的(de)(de)(de)力量，提高(gao)機體的(de)(de)(de)靈敏性和(he)協調性，從而防止受傷，就(jiu)可提高(gao)運(yun)(yun)動(dong)成績。

2、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

3、運動(dong)或(huo)比賽后，應做好放松(song)活動(dong)，以盡快恢(hui)復體力和肌肉的(de)力量。其(qi)方(fang)法是對身體各部分進行(xing)放松(song)性的(de)抖動(dong)、拍(pai)打，雙人合作互相按(an)摩等。

4、等全身發熱時才脫外衣(yi)，跑(pao)結束后(hou)應立即(ji)披上外衣(yi)，以(yi)防傷(shang)風感冒。長跑(pao)時所(suo)穿的(de)鞋襪應柔軟和腳。

六、短跑訓練后放松

1、小腿后(hou)側肌肉群放松

小(xiao)腿后側肌肉群（比目魚肌，腓(fei)腸肌）放(fang)松(song)，泡(pao)沫(mo)軸放(fang)在小(xiao)腿13足三里的(de)位置，手可以(yi)45度，也可(ke)以正前方支撐。一直滾(gun)到膝蓋窩的(de)(de)位置(zhi)在回來，到踝關鍵的(de)(de)上側(ce)。

2、大腿后側肌肉群(qun)放(fang)松

從(cong)膝蓋上(shang)方，股(gu)四頭肌正下方，一直滾到(dao)屁股(gu)的下沿。調整支(zhi)撐(cheng)手的位置，可以(yi)增加(jia)幅(fu)度。注意所有的力量(liang)要(yao)加(jia)注到(dao)你所放松的那條(tiao)腿上(shang)。

3、小腿脛骨(gu)前肌放松

跪在(zai)泡沫軸上，滾到踝關節的上側，注意這個動(dong)作(zuo)很容易(yi)(yi)做錯(cuo)的地方(fang)是很容易(yi)(yi)把力(li)量(liang)放在(zai)脛骨(gu)上。

4、大腿股四頭肌放松

因為大(da)(da)腿股(gu)四頭肌(ji)(ji)所需(xu)要(yao)的(de)(de)負(fu)荷(he)是(shi)(shi)(shi)非常重的(de)(de)，大(da)(da)家知道在(zai)膝(xi)蓋上側就這么一個大(da)(da)的(de)(de)肌(ji)(ji)群(qun)，所以(yi)在(zai)跑(pao)步(bu)(bu)，尤其是(shi)(shi)(shi)在(zai)跑(pao)山的(de)(de)過程(cheng)中，股(gu)四頭肌(ji)(ji)要(yao)做(zuo)功是(shi)(shi)(shi)相當多(duo)(duo)的(de)(de)，大(da)(da)家看看很多(duo)(duo)優秀的(de)(de)跑(pao)步(bu)(bu)運動員(yuan)，大(da)(da)腿股(gu)四頭肌(ji)(ji)體積和體量(liang)和線條(tiao)都是(shi)(shi)(shi)非常大(da)(da)的(de)(de)。

5、髂脛束放松

髂脛束是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣,其上(shang)分為兩層,包裹闊(kuo)筋膜張肌,并與之緊密結合不宜分(fen)離.下(xia)部的縱行纖維明(ming)顯(xian)增(zeng)厚呈扁帶狀,后(hou)緣于臀(tun)大(da)肌肌腱相(xiang)延續.髂脛(jing)束下端附(fu)著于脛(jing)骨外側髁、腓骨頭(tou)和膝關(guan)節囊。臨床上常用髂脛(jing)束作為(wei)體壁缺損(sun)、薄弱部或膝關(guan)節交叉韌帶損(sun)傷等修補(bu)重建(jian)的材料(liao)。

6、上(shang)下背部放松

如果你在(zai)上，下背感到不舒(shu)服(fu)，比方(fang)說(shuo)很(hen)多(duo)人在(zai)跑(pao)步的(de)時候有鍋腰的(de)姿態(tai)，在(zai)跑(pao)完長距離后整(zheng)個肩部都(dou)不適(shi)，或者很(hen)多(duo)伏(fu)案工作比較多(duo)，那么泡沫軸也會對頸部和脊椎(zhui)有所幫助。