一、短跑基本功訓練

1、脊柱(zhu)力量（分(fen)析身體的功能性障礙）

2、動(dong)(dong)作模式訓練：身體姿態、腿膝蹬伸動(dong)(dong)作（髖關節打開(kai)）、手臂(bei)動(dong)(dong)作（肩(jian)關節要靈活(huo)，手臂(bei)擺動(dong)(dong)幅(fu)度越大，下肢動(dong)(dong)作的(de)幅(fu)度也越大）

3、大(da)核心區訓練（骨盆、胸廓(kuo)、髖關節和整個脊柱在(zai)內、汽(qi)缸原理）

4、力量訓練（一般力量+專項(xiang)力量(liang)）

二、短跑體能訓練方法

1、蛙跳：注意要連續(xu)跳，中(zhong)間(jian)不(bu)停留。跳的距離盡量跳遠，但不(bu)要急于(yu)求成，一(yi)般30到50米左(zuo)右(you)，增強大腿耐(nai)力和基(ji)本力量的練習。

2、跳(tiao)臺階或樓梯(ti)：可單(dan)腳、雙腳跳(tiao)、連續跳(tiao)，跳(tiao)的時候最好(hao)戴(dai)個(ge)護腿，小心(xin)刮傷(shang)小腿（增(zeng)強大腿爆發力和(he)小腿的彈速的練習）。

3、墊腳尖：課余休息時間可以利(li)用這個簡單的(de)動作來增(zeng)強(qiang)踝(huai)關節的(de)韌性和力(li)量。

4、負重(zhong)高(gao)抬腿和高(gao)抬腿：找個(ge)杠(gang)鈴或者(zhe)其他負重(zhong)的(de)東西（可以買副沙袋綁腿，重(zhong)量(liang)適合(he)自己即可），快速的(de)高(gao)抬腿，增(zeng)加大腿綜合(he)能力。

5、后(hou)蹬跑：找墻面(mian)或者雙杠，雙手扶住，身體與地面(mian)成45--60度角，快速交換抬(tai)腿，注意支撐腿一定要直，抬(tai)動腿盡量往上走(zou)。

6、負重跑(pao)(pao)：用綁腿(tui)沙(sha)袋來跑(pao)(pao)。變速跑(pao)(pao)：一(yi)次要跑(pao)(pao)600米(mi)或800米。直道全(quan)速(su)，彎道慢跑或(huo)走。

三、如何開展短跑訓練計劃

1、剛開始跑步時不易訓練過猛，要循序漸進，力量恢復，和肌肉適應訓練階段，大概需要一周時間。

2、運動前(qian)一定進行慢(man)跑熱身，以防運動受傷(shang)。交(jiao)叉腿踏臺(tai)階，要(yao)快速，提高(gao)小腿肌肉(rou)力量（這是跑得快的關(guan)鍵），每日分五組(zu)做。

3、高抬腿，送跨練習(xi)，跨步幅度一定要大(da)，加大(da)擺臂幅度，跑(pao)步姿勢要標準(zhun)，腰上掛彈簧繩向前(qian)拉(la)，提高腰腹力量(liang)。

4、蛙跳二十米后加(jia)速跑，提(ti)(ti)高肌肉爆發力，運動員(yuan)間追逐賽，提(ti)(ti)高訓練趣(qu)味。相信這些方法堅持一(yi)個月(yue)，你的成績(ji)就會突(tu)飛(fei)猛進的。

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四、短跑訓練技巧

1、起跑階段

人體重心要高一些(xie)并處于支撐點前方(fang)，這樣有利于加速(su)。

動(dong)作特征和結(jie)構如(ru)下

腳的位置——兩腳(jiao)距離（從后(hou)腳(jiao)趾(zhi)到前腳(jiao)后(hou)跟的距離具(ju)有(you)個性化）

踝關節(jie)——最大限度地屈，約45度

膝(xi)關節角(jiao)度—90—120度

髖關節(jie)的(de)高(gao)度——因人而異

起跑瞬間動作：下肢(zhi)和上(shang)肢(zhi)的力(li)量很足，肩關(guan)節(jie)肌肉發達(da)。加速(su)跑時，背部挺直(zhi)、手臂和肩關(guan)節(jie)靈活(huo)性非(fei)常(chang)好，兩腿之間夾角非(fei)常(chang)大，髖關(guan)節(jie)充分打(da)開，踝關(guan)節(jie)蹬伸充分。

2、加速階段

加速的目標：保持一種平衡的身體姿勢，以消(xiao)耗較(jiao)少的能量(liang)，盡(jin)快地達到(dao)最大速度。

加速跑(pao)的(de)動作特征(zheng)：

身體姿勢（前傾45-55度(du)）

擺動腿（髖(kuan)關節(jie)90度，膝關節小于90度，踝關節緊屈）

手臂動作（肘關節90—110度）

參(can)與肌(ji)(ji)肉：髖關(guan)節(jie)和(he)膝關(guan)節(jie)參(can)與運動(dong)的肌(ji)(ji)肉（股四頭(tou)肌(ji)(ji)和(he)臀大肌(ji)(ji)）、踝關(guan)節(jie)和(he)腳(jiao)趾力(li)量（腓(fei)腸肌(ji)(ji)和(he)脛骨前肌(ji)(ji)）

爆發性(xing)起跑(pao)訓練(lian)(lian)(lian)時要求通過臀(tun)(tun)(tun)部、膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)和(he)腳(jiao)踝共同(tong)作用產(chan)生力(li)量(liang)，因為快速的(de)(de)起跑(pao)技術(shu)要求臀(tun)(tun)(tun)部和(he)膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)組織有很大的(de)(de)彈(dan)性(xing)力(li)量(liang)。良好的(de)(de)臀(tun)(tun)(tun)部力(li)量(liang)有助于運動(dong)員在膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)抬高時分(fen)(fen)開(kai)雙腿(tui)，與地面接(jie)觸(chu)時，彈(dan)性(xing)力(li)量(liang)降低了(le)膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)和(he)臀(tun)(tun)(tun)部的(de)(de)力(li)量(liang)分(fen)(fen)散，同(tong)時減少與地面接(jie)觸(chu)的(de)(de)時間。起動(dong)能(neng)(neng)力(li)訓練(lian)(lian)(lian)能(neng)(neng)幫助運動(dong)員提供最(zui)大的(de)(de)加(jia)速能(neng)(neng)力(li)。起動(dong)訓練(lian)(lian)(lian)包(bao)括(kuo)各種姿(zi)勢下的(de)(de)起跑(pao)練(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)、負重短距(ju)離加(jia)速練(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)和(he)短跑(pao)輔助技術(shu)練(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)。

3、過渡階段

過(guo)渡(du)到(dao)直(zhi)立的(de)身體姿(zi)勢(shi)，保持加(jia)速階段(duan)獲得(de)的(de)速度，過(guo)渡(du)階段(duan)仍(reng)然需要加(jia)大蹬地力(li)量，速度一直(zhi)在(zai)累計，此時身體姿(zi)態也在(zai)發生變化，逐步變為直(zhi)立姿(zi)態。20—40米區間速度一(yi)直(zhi)在增(zeng)加。

需要達(da)(da)到的(de)目標：通過提高跑的(de)動(dong)作(zuo)經濟性，減少跑的(de)過程(cheng)中身體(ti)出現(xian)的(de)旋轉動(dong)作(zuo)（腳掌向后外(wai)側(ce)蹬地(di)，異側(ce)手(shou)臂(bei)向后外(wai)側(ce)擺動(dong)），最(zui)大程(cheng)度地(di)利(li)用(yong)肌肉和(he)神(shen)經的(de)快速(su)伸縮反應能力(li)，使身體(ti)達(da)(da)到最(zui)大速(su)度。

4、絕對速度階段

身體前(qian)傾不是(shi)為(wei)了(le)跑(pao)得更快，而是(shi)為(wei)了(le)保(bao)持速(su)度。加(jia)速(su)階段強調的是(shi)蹬地動作(zuo)，最大(da)速(su)度階段則強調“扒地”動作

身體(ti)(ti)姿勢(shi)：保(bao)持身體(ti)(ti)直立姿勢(shi)（肩(jian)到髖(kuan)呈一(yi)直線，髖(kuan)到踝呈一(yi)直線）

五、短跑訓練注意事項

1、認真做好運(yun)動(dong)前(qian)(qian)的準備(bei)活(huo)動(dong)。田徑(jing)運(yun)動(dong)很(hen)容易(yi)造成(cheng)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)、關節(jie)和韌帶(dai)損傷，尤其下肢受(shou)傷的機(ji)會(hui)更(geng)多。防止(zhi)的唯一辦法是(shi)賽前(qian)(qian)的準備(bei)活(huo)動(dong)。準備(bei)活(huo)動(dong)越(yue)充分越(yue)不容易(yi)受(shou)傷。可在慢跑的基礎上(shang)對肩關節(jie)、肘關節(jie)、背腰(yao)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)、腿膝(xi)踝關節(jie)等部(bu)位進行活(huo)動(dong)，強化肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)韌帶(dai)的力量，提高機(ji)體(ti)的靈(ling)敏性和協調性，從而防止(zhi)受(shou)傷，就可提高運(yun)動(dong)成(cheng)績。

2、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

3、運動(dong)或比(bi)賽后，應做好放(fang)松活動(dong)，以盡快(kuai)恢復體力和肌(ji)肉的(de)力量。其(qi)方法是對(dui)身體各部分進行放(fang)松性的(de)抖動(dong)、拍打(da)，雙人(ren)合作(zuo)互(hu)相按摩等。

4、等全身發熱(re)時才脫外衣，跑結束后應立即披上(shang)外衣，以防傷(shang)風感(gan)冒。長跑時所穿(chuan)的鞋襪應柔軟和(he)腳。

六、短跑訓練后放松

1、小腿(tui)后側肌(ji)肉群放(fang)松(song)

小腿后側肌肉群（比(bi)目魚肌，腓腸肌）放松，泡沫軸放在小腿13足三(san)里的位置，手(shou)可以45度，也可以正前方支撐(cheng)。一直滾到(dao)膝蓋窩的位置在(zai)回來，到(dao)踝關鍵(jian)的上側。

2、大腿后側肌肉群放松

從膝蓋上方(fang)(fang)，股四頭肌正(zheng)下方(fang)(fang)，一直滾到屁股的(de)下沿。調(diao)整支(zhi)撐手(shou)的(de)位置，可以增加幅度。注意所有的(de)力量要(yao)加注到你所放松的(de)那條腿上。

3、小腿脛骨前肌放松

跪在泡(pao)沫軸上，滾到踝關節的上側(ce)，注意這(zhe)個動作很(hen)容(rong)易做錯的地方(fang)是很(hen)容(rong)易把力量(liang)放在脛骨上。

4、大腿股四頭肌(ji)放松(song)

因為大腿(tui)股(gu)四頭(tou)(tou)肌(ji)所需要(yao)的(de)(de)(de)負荷是非(fei)常(chang)重的(de)(de)(de)，大家知道在膝蓋(gai)上側就這(zhe)么(me)一個大的(de)(de)(de)肌(ji)群，所以在跑步(bu)，尤(you)其是在跑山的(de)(de)(de)過程中(zhong)，股(gu)四頭(tou)(tou)肌(ji)要(yao)做功是相當多的(de)(de)(de)，大家看(kan)看(kan)很(hen)多優(you)秀的(de)(de)(de)跑步(bu)運動(dong)員，大腿(tui)股(gu)四頭(tou)(tou)肌(ji)體積和體量和線條都是非(fei)常(chang)大的(de)(de)(de)。

5、髂(qia)脛束放松

髂脛束(shu)是(shi)包繞(rao)大(da)腿的深筋膜(mo)——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣,其上分(fen)為兩(liang)層,包(bao)裹闊筋膜(mo)張肌,并與之(zhi)緊密結合不宜分離.下部的縱行纖維明(ming)顯增厚呈扁帶狀(zhuang),后(hou)緣于(yu)臀(tun)大(da)肌(ji)肌(ji)腱(jian)相(xiang)延續(xu).髂(qia)脛束下端附(fu)著(zhu)于脛骨(gu)外(wai)側髁、腓骨(gu)頭和膝關節(jie)(jie)囊。臨床上常用(yong)髂(qia)脛束作為體(ti)壁缺損、薄(bo)弱部或膝關節(jie)(jie)交叉韌帶損傷等修補重建的材料。

6、上(shang)下(xia)背部放(fang)松

如果你(ni)在(zai)上，下(xia)背感到不(bu)舒服，比方說很多(duo)人在(zai)跑步的時(shi)候有鍋腰的姿態，在(zai)跑完長距離后整個(ge)肩(jian)部都不(bu)適，或者很多(duo)伏案工作比較多(duo)，那么泡沫軸也會對頸部和脊椎(zhui)有所幫(bang)助。