一、短跑基本功訓練

1、脊柱力量（分析身體的功能性障礙(ai)）

2、動(dong)作模式訓練：身體姿態(tai)、腿膝(xi)蹬伸動(dong)作（髖關節打開）、手(shou)臂(bei)動(dong)作（肩關節要(yao)靈活，手(shou)臂(bei)擺動(dong)幅(fu)度(du)越(yue)大，下肢動(dong)作的(de)幅(fu)度(du)也越(yue)大）

3、大核心區(qu)訓練（骨盆、胸廓(kuo)、髖關節和整個(ge)脊柱(zhu)在內、汽缸原理）

4、力(li)量訓練（一(yi)般(ban)力(li)量+專項力量(liang)）

二、短跑體能訓練方法

1、蛙跳(tiao)：注意(yi)要連(lian)續(xu)跳(tiao)，中間不(bu)停留。跳(tiao)的距離盡量(liang)跳(tiao)遠(yuan)，但不(bu)要急于求成，一般(ban)30到50米(mi)左右，增強大腿(tui)耐力和基本(ben)力量的練習(xi)。

2、跳臺階或樓梯：可單(dan)腳(jiao)、雙腳(jiao)跳、連續跳，跳的(de)時(shi)候(hou)最(zui)好戴個(ge)護腿，小(xiao)心刮傷小(xiao)腿（增強(qiang)大腿爆發力(li)和小(xiao)腿的(de)彈速的(de)練習）。

3、墊腳尖：課(ke)余休(xiu)息時間可以利用這個簡單的動作來(lai)增強踝關節的韌性和力量。

4、負(fu)重(zhong)(zhong)高抬(tai)腿(tui)和高抬(tai)腿(tui)：找(zhao)個杠鈴或者(zhe)其(qi)他負(fu)重(zhong)(zhong)的東西(xi)（可(ke)以買副沙(sha)袋綁腿(tui)，重(zhong)(zhong)量適合(he)自己即可(ke)），快(kuai)速(su)的高抬(tai)腿(tui)，增加大腿(tui)綜合(he)能力。

5、后蹬跑：找(zhao)墻面(mian)或者雙(shuang)杠，雙(shuang)手扶住，身(shen)體與地面(mian)成45--60度角，快速交換抬(tai)(tai)腿(tui)，注意(yi)支撐腿(tui)一定要直(zhi)，抬(tai)(tai)動腿(tui)盡量(liang)往上走。

6、負重跑(pao)：用綁腿沙袋來跑(pao)。變(bian)速跑(pao)：一次(ci)要跑(pao)600米(mi)或800米。直道(dao)全速(su)，彎道(dao)慢跑(pao)或走。

三、如何開展短跑訓練計劃

1、剛開始跑步時不易訓練過猛，要循序漸進，力量恢復，和肌肉適應訓練階段，大概需要一周時間。

2、運(yun)動(dong)前一定進行(xing)慢跑熱身，以防(fang)運(yun)動(dong)受(shou)傷。交叉腿踏(ta)臺階(jie)，要快(kuai)速，提高小腿肌肉力量（這是跑得(de)快(kuai)的(de)關鍵），每日分五組做。

3、高抬腿，送跨練習，跨步(bu)幅度一定要(yao)大，加(jia)大擺臂幅度，跑步(bu)姿(zi)勢要(yao)標準，腰(yao)上掛彈簧繩(sheng)向前(qian)拉，提(ti)高腰(yao)腹力量。

4、蛙(wa)跳二十米后加速跑，提(ti)高肌肉爆(bao)發力，運動(dong)員間追(zhui)逐賽，提(ti)高訓練趣味。相(xiang)信這(zhe)些(xie)方法堅持一個月，你的成(cheng)績就(jiu)會突(tu)飛猛(meng)進的。

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四、短跑訓練技巧

1、起(qi)跑階段

人體重心(xin)要(yao)高一(yi)些并處于支撐點前方，這樣有利于加速。

動作特征(zheng)和結構如下

腳的位置——兩(liang)腳(jiao)(jiao)距離(li)（從后腳(jiao)(jiao)趾(zhi)到前腳(jiao)(jiao)后跟的(de)距離(li)具有個性化）

踝(huai)關節——最大限度地屈，約45度

膝關(guan)節角度—90—120度

髖(kuan)關節的(de)高度——因人而異

起跑瞬間動作：下肢和(he)上(shang)肢的力量很(hen)足，肩(jian)關(guan)節(jie)(jie)肌肉(rou)發達。加速跑時，背(bei)部挺直、手臂和(he)肩(jian)關(guan)節(jie)(jie)靈活性非(fei)常(chang)好，兩腿之間夾角非(fei)常(chang)大，髖(kuan)關(guan)節(jie)(jie)充分打開，踝關(guan)節(jie)(jie)蹬(deng)伸充分。

2、加速階段

加(jia)速的(de)(de)目標：保持一種平(ping)衡的(de)(de)身體(ti)姿(zi)勢(shi)，以(yi)消耗(hao)較少的(de)(de)能量，盡快(kuai)地(di)達到最大速度。

加(jia)速跑的(de)動作(zuo)特征：

身(shen)體姿勢（前傾45-55度）

擺動腿（髖關節90度，膝關節小(xiao)于90度，踝關節緊屈）

手臂(bei)動作(zuo)（肘關(guan)節90—110度）

參(can)與肌(ji)(ji)肉：髖(kuan)關節(jie)和膝關節(jie)參(can)與運(yun)動的肌(ji)(ji)肉（股四頭肌(ji)(ji)和臀大肌(ji)(ji)）、踝關節(jie)和腳趾力量（腓(fei)腸肌(ji)(ji)和脛骨前肌(ji)(ji)）

爆發(fa)性起(qi)跑(pao)(pao)訓(xun)練(lian)時(shi)要求通過臀部(bu)、膝蓋(gai)和(he)腳(jiao)踝(huai)共同(tong)作用產生力(li)(li)量(liang)，因為快速(su)的(de)起(qi)跑(pao)(pao)技(ji)術(shu)要求臀部(bu)和(he)膝蓋(gai)組織有很大的(de)彈(dan)性力(li)(li)量(liang)。良好的(de)臀部(bu)力(li)(li)量(liang)有助(zhu)于運(yun)動(dong)(dong)員(yuan)在(zai)膝蓋(gai)抬高時(shi)分開雙腿，與地(di)面接觸時(shi)，彈(dan)性力(li)(li)量(liang)降低了(le)膝蓋(gai)和(he)臀部(bu)的(de)力(li)(li)量(liang)分散，同(tong)時(shi)減少與地(di)面接觸的(de)時(shi)間。起(qi)動(dong)(dong)能力(li)(li)訓(xun)練(lian)能幫(bang)助(zhu)運(yun)動(dong)(dong)員(yuan)提供最(zui)大的(de)加(jia)速(su)能力(li)(li)。起(qi)動(dong)(dong)訓(xun)練(lian)包括各種(zhong)姿勢下的(de)起(qi)跑(pao)(pao)練(lian)習(xi)、負(fu)重短(duan)距離(li)加(jia)速(su)練(lian)習(xi)和(he)短(duan)跑(pao)(pao)輔助(zhu)技(ji)術(shu)練(lian)習(xi)。

3、過渡階段

過渡到直立(li)的身(shen)體姿勢(shi)，保持加速(su)階(jie)段獲得的速(su)度(du)，過渡階(jie)段仍然(ran)需要加大(da)蹬地(di)力(li)量(liang)，速(su)度(du)一直在累計，此(ci)時身(shen)體姿態也在發生變化(hua)，逐(zhu)步(bu)變為(wei)直立(li)姿態。20—40米區間速度一直在增加。

需要(yao)達到的(de)目標：通過提高跑(pao)的(de)動(dong)作經(jing)濟性，減(jian)少(shao)跑(pao)的(de)過程中身體出現的(de)旋轉(zhuan)動(dong)作（腳掌向后外側蹬地(di)，異側手臂向后外側擺動(dong)），最大(da)程度(du)地(di)利用肌肉和神經(jing)的(de)快速(su)伸(shen)縮(suo)反應(ying)能(neng)力(li)，使身體達到最大(da)速(su)度(du)。

4、絕對(dui)速度階段

身體前(qian)傾不是為了跑得更(geng)快(kuai)，而是為了保(bao)持速度。加速階段(duan)強調(diao)的是蹬(deng)地動作，最大速度階段(duan)則(ze)強調(diao)“扒地”動作

身體姿(zi)勢：保持身體直立(li)姿(zi)勢（肩到髖呈一直線(xian)，髖到踝呈一直線(xian)）

五、短跑訓練注意事項

1、認真做好運(yun)動前(qian)的(de)(de)準備活(huo)動。田(tian)徑(jing)運(yun)動很(hen)容易造成(cheng)肌(ji)肉、關節和韌帶損傷(shang)，尤其下肢受傷(shang)的(de)(de)機會更多。防止(zhi)的(de)(de)唯(wei)一辦法是賽前(qian)的(de)(de)準備活(huo)動。準備活(huo)動越充分越不(bu)容易受傷(shang)。可在慢(man)跑的(de)(de)基(ji)礎上對(dui)肩關節、肘關節、背(bei)腰肌(ji)肉、腿膝踝關節等部位進行活(huo)動，強化肌(ji)肉韌帶的(de)(de)力量，提高(gao)機體(ti)的(de)(de)靈敏(min)性和協調性，從而(er)防止(zhi)受傷(shang)，就可提高(gao)運(yun)動成(cheng)績。

2、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

3、運動或(huo)比賽(sai)后(hou)，應做好放松活(huo)動，以盡(jin)快恢復(fu)體力和肌肉的力量(liang)。其方(fang)法是對身體各部(bu)分進行放松性(xing)的抖動、拍打，雙人(ren)合作互(hu)相按摩等。

4、等全(quan)身發熱時才脫外衣，跑結(jie)束后應(ying)立即披上(shang)外衣，以(yi)防傷(shang)風感冒。長跑時所穿的鞋襪(wa)應(ying)柔軟(ruan)和(he)腳。

六、短跑訓練后放松

1、小腿后側肌肉群放松

小(xiao)腿后(hou)側(ce)肌(ji)肉群（比目魚(yu)肌(ji)，腓腸(chang)肌(ji)）放松，泡沫(mo)軸(zhou)放在(zai)小(xiao)腿13足三里的位置，手(shou)可以45度，也可(ke)以正(zheng)前方支撐。一直(zhi)滾到(dao)(dao)膝蓋窩的(de)位置在回來，到(dao)(dao)踝關鍵的(de)上側。

2、大腿后側肌肉群放松

從膝蓋上方，股四頭(tou)肌正(zheng)下方，一直滾(gun)到屁股的(de)(de)(de)下沿。調整支撐手的(de)(de)(de)位置(zhi)，可以增加(jia)幅度。注(zhu)意所有的(de)(de)(de)力量要加(jia)注(zhu)到你所放(fang)松的(de)(de)(de)那條腿上。

3、小腿脛骨前(qian)肌(ji)放(fang)松

跪在泡(pao)沫軸上，滾到(dao)踝關節的上側(ce)，注意這(zhe)個動作很容(rong)易做錯(cuo)的地方是很容(rong)易把力量放在脛骨上。

4、大腿股四頭肌放松

因(yin)為大(da)(da)(da)腿股四(si)頭(tou)肌(ji)所需(xu)要的負(fu)荷是(shi)(shi)非常(chang)(chang)重的，大(da)(da)(da)家知道在(zai)膝蓋上(shang)側就這么一個大(da)(da)(da)的肌(ji)群，所以在(zai)跑步，尤(you)其是(shi)(shi)在(zai)跑山的過程中，股四(si)頭(tou)肌(ji)要做功是(shi)(shi)相(xiang)當多的，大(da)(da)(da)家看看很多優(you)秀的跑步運(yun)動(dong)員，大(da)(da)(da)腿股四(si)頭(tou)肌(ji)體(ti)積(ji)和(he)體(ti)量和(he)線條都是(shi)(shi)非常(chang)(chang)大(da)(da)(da)的。

5、髂脛束放松

髂(qia)脛(jing)束是包繞大腿的(de)深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣,其上分(fen)為兩(liang)層,包(bao)裹闊筋膜張(zhang)肌,并與之(zhi)緊密結(jie)合不宜分離.下(xia)部的縱(zong)行纖維(wei)明顯增厚呈扁帶狀,后緣(yuan)于臀大肌(ji)肌(ji)腱相延續.髂脛(jing)束下端(duan)附著于脛(jing)骨外側髁、腓(fei)骨頭和(he)膝關節(jie)囊。臨床上常用髂脛(jing)束作為體壁缺損、薄弱部或(huo)膝關節(jie)交叉韌帶(dai)損傷等修補重建(jian)的材料。

6、上(shang)下背部放松(song)

如(ru)果你(ni)在上，下背感到不舒服，比方說很多人在跑步的(de)時候有(you)鍋(guo)腰的(de)姿(zi)態，在跑完長距離后整(zheng)個肩部都不適(shi)，或者很多伏(fu)案工作比較多，那么泡沫軸也(ye)會對頸部和脊椎有(you)所幫助。