一、短跑基本功訓練

1、脊柱力(li)量（分析身體的功能性障礙）

2、動作(zuo)模式訓練：身(shen)體姿(zi)態、腿膝蹬(deng)伸動作(zuo)（髖關節打開(kai)）、手臂動作(zuo)（肩關節要靈(ling)活，手臂擺(bai)動幅度越大，下肢動作(zuo)的(de)幅度也(ye)越大）

3、大(da)核心區訓(xun)練(lian)（骨盆、胸廓(kuo)、髖關(guan)節和整個脊柱在(zai)內、汽缸原(yuan)理）

4、力量訓練（一般力量+專項力量）

二、短跑體能訓練方法

1、蛙跳(tiao)：注意要連(lian)續跳(tiao)，中(zhong)間不停留(liu)。跳(tiao)的距(ju)離盡量跳(tiao)遠，但不要急于求成，一般30到50米左右，增強大腿耐力和(he)基本力量的(de)練習。

2、跳臺階或樓梯：可單腳、雙腳跳、連(lian)續跳，跳的(de)時候最好戴個護腿(tui)，小心刮傷小腿(tui)（增(zeng)強大(da)腿(tui)爆(bao)發力和小腿(tui)的(de)彈速的(de)練習）。

3、墊腳尖：課余(yu)休(xiu)息時間可以利用這個簡單的動作來(lai)增強踝關節的韌性和力量。

4、負(fu)重(zhong)高(gao)抬(tai)腿和高(gao)抬(tai)腿：找個(ge)杠鈴(ling)或(huo)者其他負(fu)重(zhong)的東西（可以買副(fu)沙袋綁腿，重(zhong)量適(shi)合自己即可），快速的高(gao)抬(tai)腿，增加大腿綜合能力。

5、后(hou)蹬跑：找墻面(mian)或者(zhe)雙(shuang)杠，雙(shuang)手扶住(zhu)，身體與地(di)面(mian)成45--60度角，快速交換(huan)抬腿，注意支撐(cheng)腿一定要直，抬動(dong)腿盡(jin)量(liang)往上走。

6、負(fu)重跑(pao)：用綁腿沙袋來跑(pao)。變(bian)速跑(pao)：一次要跑(pao)600米或800米。直(zhi)道全速，彎道慢(man)跑(pao)或走。

三、如何開展短跑訓練計劃

1、剛開始跑步時不易訓練過猛，要循序漸進，力量恢復，和肌肉適應訓練階段，大概需要一周時間。

2、運(yun)動前(qian)一定(ding)進行慢跑熱身，以(yi)防運(yun)動受傷。交叉腿踏臺階，要快(kuai)速，提高小腿肌肉力(li)量（這(zhe)是跑得(de)快(kuai)的(de)關鍵），每日分五(wu)組(zu)做。

3、高抬腿(tui)，送跨練習，跨步幅度(du)一定要(yao)大，加(jia)大擺臂(bei)幅度(du)，跑(pao)步姿勢要(yao)標準，腰上掛彈(dan)簧繩向(xiang)前拉，提高腰腹力量。

4、蛙(wa)跳二十米(mi)后加速跑(pao)，提(ti)高肌肉爆(bao)發力，運動員間追逐賽，提(ti)高訓練趣味。相信這些方法堅持一個月(yue)，你的(de)成(cheng)績(ji)就會突飛猛進的(de)。

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四、短跑訓練技巧

1、起跑階段

人體重心要高一些并處(chu)于(yu)(yu)支撐(cheng)點(dian)前方，這樣有利于(yu)(yu)加速。

動作特征和結構(gou)如下

腳(jiao)的位置——兩(liang)腳(jiao)距離(li)（從后(hou)腳(jiao)趾到前(qian)腳(jiao)后(hou)跟的距離(li)具有個性化）

踝關(guan)節(jie)——最大限度地屈，約45度

膝關節角度—90—120度

髖關節的(de)高度(du)——因人而異

起跑瞬間(jian)動(dong)作：下(xia)肢和(he)上肢的力量很足，肩(jian)關(guan)節(jie)肌肉發達。加速跑時，背部(bu)挺直、手臂(bei)和(he)肩(jian)關(guan)節(jie)靈活性(xing)非常(chang)好，兩腿之間(jian)夾角非常(chang)大，髖關(guan)節(jie)充分打開(kai)，踝關(guan)節(jie)蹬伸充分。

2、加速階段

加速(su)的(de)目標(biao)：保持一種平衡的(de)身體(ti)姿勢，以消耗(hao)較少的(de)能量(liang)，盡快地(di)達到(dao)最(zui)大速(su)度。

加速跑的動作特征：

身體姿勢(shi)（前(qian)傾45-55度）

擺動腿（髖(kuan)關(guan)節90度(du)，膝關(guan)節小于90度，踝(huai)關節緊屈）

手臂(bei)動作（肘關(guan)節90—110度）

參(can)與肌(ji)肉：髖(kuan)關(guan)節(jie)(jie)和(he)(he)膝關(guan)節(jie)(jie)參(can)與運動的(de)肌(ji)肉（股四頭肌(ji)和(he)(he)臀大肌(ji)）、踝(huai)關(guan)節(jie)(jie)和(he)(he)腳(jiao)趾力量(liang)（腓(fei)腸肌(ji)和(he)(he)脛骨前(qian)肌(ji)）

爆發(fa)性(xing)起(qi)跑訓練(lian)(lian)(lian)時(shi)要(yao)求通過臀(tun)部(bu)、膝(xi)蓋(gai)和腳踝共同作用產生力(li)量，因為(wei)快速(su)的(de)起(qi)跑技術(shu)要(yao)求臀(tun)部(bu)和膝(xi)蓋(gai)組織有很大的(de)彈性(xing)力(li)量。良好的(de)臀(tun)部(bu)力(li)量有助于運(yun)動(dong)(dong)員在膝(xi)蓋(gai)抬高(gao)時(shi)分開雙腿，與地面(mian)接觸時(shi)，彈性(xing)力(li)量降低了膝(xi)蓋(gai)和臀(tun)部(bu)的(de)力(li)量分散，同時(shi)減少與地面(mian)接觸的(de)時(shi)間。起(qi)動(dong)(dong)能(neng)力(li)訓練(lian)(lian)(lian)能(neng)幫助運(yun)動(dong)(dong)員提供最大的(de)加(jia)速(su)能(neng)力(li)。起(qi)動(dong)(dong)訓練(lian)(lian)(lian)包括(kuo)各(ge)種姿勢(shi)下的(de)起(qi)跑練(lian)(lian)(lian)習(xi)、負重(zhong)短距離加(jia)速(su)練(lian)(lian)(lian)習(xi)和短跑輔助技術(shu)練(lian)(lian)(lian)習(xi)。

3、過(guo)渡階(jie)段

過(guo)渡(du)到直(zhi)立的(de)身體姿勢(shi)，保持(chi)加(jia)速階段(duan)(duan)獲得的(de)速度(du)，過(guo)渡(du)階段(duan)(duan)仍(reng)然需要加(jia)大蹬地力量，速度(du)一直(zhi)在累計(ji)，此時身體姿態也在發生變化(hua)，逐(zhu)步變為直(zhi)立姿態。20—40米區(qu)間速度一直在增加。

需(xu)要達到的(de)(de)目標：通過提(ti)高跑的(de)(de)動作經(jing)濟(ji)性，減少跑的(de)(de)過程中身(shen)體出現的(de)(de)旋轉動作（腳掌向后外(wai)側蹬地(di)，異側手(shou)臂(bei)向后外(wai)側擺動），最大程度地(di)利用肌肉和神經(jing)的(de)(de)快速(su)伸縮反應能力，使身(shen)體達到最大速(su)度。

4、絕對速度(du)階段

身體前傾(qing)不是(shi)為(wei)(wei)了跑得更快(kuai)，而是(shi)為(wei)(wei)了保持速度。加速階段(duan)強(qiang)(qiang)調的是(shi)蹬(deng)地動作(zuo)，最大速度階段(duan)則強(qiang)(qiang)調“扒地”動作

身體(ti)姿(zi)勢(shi)：保持身體(ti)直立姿(zi)勢(shi)（肩到髖呈一(yi)直線(xian)，髖到踝呈一(yi)直線(xian)）

五、短跑訓練注意事項

1、認真做好運動前的(de)準(zhun)備(bei)活(huo)(huo)動。田徑運動很容(rong)(rong)易造(zao)成(cheng)肌(ji)肉、關(guan)節和(he)韌帶損傷，尤(you)其下(xia)肢受(shou)(shou)傷的(de)機(ji)會更多(duo)。防(fang)(fang)止(zhi)的(de)唯(wei)一辦法是賽前的(de)準(zhun)備(bei)活(huo)(huo)動。準(zhun)備(bei)活(huo)(huo)動越充分越不(bu)容(rong)(rong)易受(shou)(shou)傷。可在慢跑的(de)基礎上對肩(jian)關(guan)節、肘關(guan)節、背(bei)腰肌(ji)肉、腿膝踝關(guan)節等部(bu)位進行活(huo)(huo)動，強化肌(ji)肉韌帶的(de)力量，提(ti)高(gao)機(ji)體的(de)靈敏性和(he)協調性，從而防(fang)(fang)止(zhi)受(shou)(shou)傷，就可提(ti)高(gao)運動成(cheng)績。

2、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

3、運動或比賽(sai)后，應(ying)做好放(fang)松活動，以盡快恢復體(ti)(ti)力和肌肉的力量(liang)。其方法是對身體(ti)(ti)各(ge)部分進行放(fang)松性的抖動、拍打，雙人合作(zuo)互相按摩等(deng)。

4、等全身發(fa)熱(re)時才脫外衣(yi)(yi)，跑(pao)結(jie)束后應(ying)立即披上外衣(yi)(yi)，以(yi)防(fang)傷(shang)風感冒(mao)。長跑(pao)時所穿的(de)鞋(xie)襪應(ying)柔軟和腳(jiao)。

六、短跑訓練后放松

1、小腿(tui)后側肌肉群放松(song)

小(xiao)腿后側肌(ji)肉(rou)群（比目魚肌(ji)，腓腸肌(ji)）放松，泡沫(mo)軸放在小(xiao)腿13足三里的(de)位置，手可(ke)以(yi)45度，也可以正前方支撐(cheng)。一直滾(gun)到膝蓋(gai)窩(wo)的(de)位置在回(hui)來(lai)，到踝關鍵(jian)的(de)上側。

2、大(da)腿(tui)后側(ce)肌肉群(qun)放松

從膝(xi)蓋上方(fang)，股四頭(tou)肌正下方(fang)，一直滾到屁股的下沿。調(diao)整支(zhi)撐手的位置，可以增加幅(fu)度(du)。注意(yi)所(suo)有的力量要加注到你所(suo)放松(song)的那(nei)條腿(tui)上。

3、小腿脛(jing)骨前肌放松

跪在泡沫軸上，滾到踝關節的(de)上側，注意這個動(dong)作很(hen)(hen)容易(yi)做錯的(de)地(di)方(fang)是很(hen)(hen)容易(yi)把力量放(fang)在脛骨上。

4、大(da)腿股四(si)頭肌放松

因為(wei)大(da)腿股四頭肌所(suo)需要的負荷是(shi)(shi)非(fei)常(chang)重的，大(da)家知道在膝(xi)蓋上側就這么(me)一(yi)個大(da)的肌群(qun)，所(suo)以(yi)在跑步，尤其(qi)是(shi)(shi)在跑山的過程中，股四頭肌要做功是(shi)(shi)相(xiang)當多的，大(da)家看看很(hen)多優秀的跑步運動員，大(da)腿股四頭肌體積和體量和線條都(dou)是(shi)(shi)非(fei)常(chang)大(da)的。

5、髂(qia)脛束放松

髂脛束是(shi)包(bao)繞大腿的深筋(jin)膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣,其上分為兩層,包裹闊筋膜張肌,并與之緊密結合不宜(yi)分離(li).下部的縱(zong)行纖維明顯增厚呈扁(bian)帶狀(zhuang),后緣于臀大肌肌腱(jian)相(xiang)延續.髂脛(jing)(jing)束下端附著于脛(jing)(jing)骨外側髁(ke)、腓骨頭和膝(xi)關(guan)節囊。臨床上常用髂脛(jing)(jing)束作為(wei)體(ti)壁缺(que)損、薄弱(ruo)部或膝(xi)關(guan)節交叉韌帶損傷(shang)等修補(bu)重建的材料。

6、上下(xia)背部放(fang)松(song)

如果你在(zai)(zai)上，下背感(gan)到不(bu)舒服，比(bi)方說很多人在(zai)(zai)跑步的時候有鍋腰(yao)的姿態，在(zai)(zai)跑完長距離后整(zheng)個肩(jian)部(bu)都不(bu)適，或者(zhe)很多伏案工作比(bi)較多，那么泡沫軸(zhou)也(ye)會對頸(jing)部(bu)和脊(ji)椎有所(suo)幫(bang)助。