一、短跑基本功訓練

1、脊(ji)柱力量（分(fen)析身(shen)體的功能性(xing)障礙(ai)）

2、動(dong)作(zuo)模式訓(xun)練：身體姿態、腿膝蹬(deng)伸動(dong)作(zuo)（髖關節(jie)(jie)打開）、手(shou)臂(bei)動(dong)作(zuo)（肩關節(jie)(jie)要靈活，手(shou)臂(bei)擺動(dong)幅(fu)度(du)越大(da)(da)，下肢動(dong)作(zuo)的幅(fu)度(du)也越大(da)(da)）

3、大核心區訓(xun)練（骨盆、胸廓、髖關節和整個脊柱在內、汽缸原理）

4、力量訓(xun)練（一般力量+專項(xiang)力量）

二、短跑體能訓練方法

1、蛙跳(tiao)：注意要(yao)連續跳(tiao)，中間不停留。跳(tiao)的(de)距離盡量跳(tiao)遠，但不要(yao)急于求成，一般30到50米左右(you)，增(zeng)強大(da)腿耐力(li)和(he)基本力(li)量的練(lian)習。

2、跳臺(tai)階(jie)或樓梯(ti)：可單腳、雙(shuang)腳跳、連續跳，跳的時候最好戴個(ge)護腿，小心刮(gua)傷小腿（增強大腿爆發力和小腿的彈速(su)的練習）。

3、墊腳尖(jian)：課余休息時間可以利(li)用這個簡單的動作(zuo)來增(zeng)強踝(huai)關節的韌性和力(li)量。

4、負(fu)重高(gao)(gao)抬(tai)腿(tui)和(he)高(gao)(gao)抬(tai)腿(tui)：找個(ge)杠鈴或者其他負(fu)重的東西（可以買副(fu)沙袋綁(bang)腿(tui)，重量適合(he)(he)自己(ji)即可），快速的高(gao)(gao)抬(tai)腿(tui)，增加大(da)腿(tui)綜合(he)(he)能(neng)力。

5、后(hou)蹬跑：找墻(qiang)面或者雙(shuang)杠，雙(shuang)手扶住，身體與地面成45--60度角(jiao)，快速(su)交換抬腿，注(zhu)意支(zhi)撐(cheng)腿一(yi)定要直，抬動腿盡量(liang)往上走。

6、負重跑(pao)：用綁腿沙袋(dai)來跑(pao)。變(bian)速跑(pao)：一次要跑(pao)600米或800米。直道(dao)(dao)全速(su)，彎(wan)道(dao)(dao)慢跑(pao)或(huo)走(zou)。

三、如何開展短跑訓練計劃

1、剛開始跑步時不易訓練過猛，要循序漸進，力量恢復，和肌肉適應訓練階段，大概需要一周時間。

2、運(yun)動前一定(ding)進(jin)行慢跑(pao)熱(re)身，以防運(yun)動受傷。交叉腿(tui)踏臺階，要快速，提高小腿(tui)肌肉力量（這是跑(pao)得快的關鍵），每日分五組做(zuo)。

3、高抬(tai)腿，送跨練習，跨步(bu)幅度(du)一定要(yao)大，加大擺臂幅度(du)，跑(pao)步(bu)姿勢要(yao)標準(zhun)，腰上(shang)掛彈簧繩向前(qian)拉，提(ti)高腰腹力量(liang)。

4、蛙跳(tiao)二十米后加(jia)速(su)跑(pao)，提(ti)高(gao)肌(ji)肉爆發力，運動(dong)員間追(zhui)逐賽，提(ti)高(gao)訓練趣味。相信這(zhe)些方法堅持(chi)一個月，你的(de)成績就會突飛猛進的(de)。

該圖片由注冊用戶"生活小當家"提供，版權聲明反饋

四、短跑訓練技巧

1、起跑(pao)階段(duan)

人體重心(xin)要高一些(xie)并處于(yu)支撐點前方，這樣有(you)利于(yu)加速。

動(dong)作特(te)征(zheng)和結構(gou)如下

腳的位置——兩腳距離（從(cong)后腳趾到前腳后跟的距離具(ju)有個性化(hua)）

踝(huai)關(guan)節——最大限度地屈，約45度

膝關節角度—90—120度

髖關節(jie)的高度——因人而異

起跑(pao)瞬(shun)間動作：下肢(zhi)(zhi)和上肢(zhi)(zhi)的(de)力量很(hen)足，肩關節肌肉發達。加速跑(pao)時(shi)，背部挺直、手臂和肩關節靈活性(xing)非常好(hao)，兩(liang)腿之間夾角非常大，髖關節充分(fen)打開，踝關節蹬伸充分(fen)。

2、加速階段

加速(su)的目標(biao)：保持一(yi)種(zhong)平(ping)衡的身體姿勢，以消耗較少(shao)的能量，盡快地達到最大速(su)度。

加(jia)速(su)跑的動(dong)作特征(zheng)：

身體(ti)姿勢（前傾45-55度）

擺(bai)動腿（髖關節90度，膝關節小于90度，踝關節緊屈）

手臂動作（肘關節(jie)90—110度(du)）

參與肌(ji)肉：髖關(guan)節(jie)和膝關(guan)節(jie)參與運(yun)動的肌(ji)肉（股四(si)頭肌(ji)和臀大(da)肌(ji)）、踝關(guan)節(jie)和腳趾力(li)量（腓腸肌(ji)和脛骨(gu)前肌(ji)）

爆發性(xing)起(qi)跑(pao)(pao)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)時要求通(tong)過臀部(bu)、膝蓋和(he)(he)腳踝共(gong)同作(zuo)用產(chan)生力(li)(li)量，因為(wei)快(kuai)速的(de)起(qi)跑(pao)(pao)技術要求臀部(bu)和(he)(he)膝蓋組織有(you)很大的(de)彈(dan)性(xing)力(li)(li)量。良(liang)好的(de)臀部(bu)力(li)(li)量有(you)助(zhu)于運(yun)動員在膝蓋抬高時分開雙(shuang)腿(tui)，與地(di)面接(jie)觸(chu)時，彈(dan)性(xing)力(li)(li)量降低了(le)膝蓋和(he)(he)臀部(bu)的(de)力(li)(li)量分散(san)，同時減少與地(di)面接(jie)觸(chu)的(de)時間。起(qi)動能力(li)(li)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)能幫助(zhu)運(yun)動員提供最(zui)大的(de)加速能力(li)(li)。起(qi)動訓(xun)練(lian)(lian)(lian)包括各種姿勢下的(de)起(qi)跑(pao)(pao)練(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)、負重短(duan)距離加速練(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)和(he)(he)短(duan)跑(pao)(pao)輔助(zhu)技術練(lian)(lian)(lian)習(xi)(xi)。

3、過渡階(jie)段

過渡(du)到直立(li)的身體姿勢，保持加(jia)速(su)階段獲得的速(su)度，過渡(du)階段仍然需(xu)要加(jia)大蹬地力量，速(su)度一直在累(lei)計，此時身體姿態也在發生(sheng)變(bian)化，逐(zhu)步變(bian)為直立(li)姿態。20—40米區(qu)間速度一直在增(zeng)加。

需要達(da)到(dao)的(de)目標：通過提高跑(pao)的(de)動(dong)作(zuo)經濟性，減少跑(pao)的(de)過程中身(shen)體出現的(de)旋轉動(dong)作(zuo)（腳掌向后外(wai)側(ce)蹬地(di)，異側(ce)手臂(bei)向后外(wai)側(ce)擺(bai)動(dong)），最大程度地(di)利用肌肉和神經的(de)快速(su)伸縮反(fan)應能(neng)力，使身(shen)體達(da)到(dao)最大速(su)度。

4、絕對速(su)度階(jie)段

身(shen)體前傾(qing)不是(shi)為(wei)了跑得更快，而是(shi)為(wei)了保持速(su)度。加速(su)階段強調(diao)的是(shi)蹬地動作，最大速(su)度階段則強調(diao)“扒地”動作

身體姿勢(shi)：保持身體直(zhi)立姿勢(shi)（肩到(dao)髖(kuan)呈一(yi)直(zhi)線(xian)，髖(kuan)到(dao)踝呈一(yi)直(zhi)線(xian)）

五、短跑訓練注意事項

1、認真做(zuo)好運(yun)動(dong)前的準備活(huo)動(dong)。田徑(jing)運(yun)動(dong)很容(rong)易造成肌肉(rou)、關(guan)(guan)節和韌(ren)帶損傷，尤其(qi)下(xia)肢受傷的機會更多(duo)。防(fang)止的唯(wei)一辦法是賽(sai)前的準備活(huo)動(dong)。準備活(huo)動(dong)越充分越不(bu)容(rong)易受傷。可在慢跑的基礎上(shang)對肩關(guan)(guan)節、肘關(guan)(guan)節、背腰肌肉(rou)、腿(tui)膝踝(huai)關(guan)(guan)節等部位進行活(huo)動(dong)，強(qiang)化肌肉(rou)韌(ren)帶的力量(liang)，提高機體(ti)的靈敏性(xing)和協調性(xing)，從而防(fang)止受傷，就(jiu)可提高運(yun)動(dong)成績。

2、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

3、運動(dong)或(huo)比賽后，應做好放(fang)松活(huo)動(dong)，以盡快(kuai)恢復體力和肌肉的力量。其方法是(shi)對身體各部(bu)分進行放(fang)松性(xing)的抖動(dong)、拍打，雙人合作互相按摩(mo)等。

4、等全身發(fa)熱時(shi)才脫外衣(yi)，跑結束(shu)后應(ying)立即(ji)披上外衣(yi)，以防傷(shang)風(feng)感冒。長跑時(shi)所(suo)穿(chuan)的鞋(xie)襪應(ying)柔軟和腳。

六、短跑訓練后放松

1、小腿后側(ce)肌肉群(qun)放松

小(xiao)腿后側肌肉群（比目魚(yu)肌，腓腸肌）放松(song)，泡沫軸(zhou)放在(zai)小(xiao)腿13足三里(li)的位置，手可以45度，也(ye)可以正前方支撐。一直滾到膝(xi)蓋窩的位(wei)置在回(hui)來，到踝關鍵的上側。

2、大(da)腿(tui)后側肌肉群放(fang)松

從膝蓋(gai)上方，股四頭肌(ji)正下(xia)方，一直(zhi)滾(gun)到屁股的下(xia)沿。調整(zheng)支(zhi)撐手的位置，可(ke)以增加幅度。注意所(suo)有的力量要加注到你所(suo)放(fang)松的那條腿上。

3、小腿脛骨前(qian)肌放松

跪在泡(pao)沫(mo)軸上，滾到踝(huai)關節的上側，注意這個動作很(hen)容(rong)易(yi)做錯(cuo)的地方是很(hen)容(rong)易(yi)把力量放在脛(jing)骨上。

4、大腿股四頭肌放松

因為大腿股(gu)四(si)頭(tou)肌所需要的(de)(de)負荷是非常重的(de)(de)，大家(jia)知道在膝蓋上側就(jiu)這么一個(ge)大的(de)(de)肌群，所以在跑步(bu)，尤(you)其是在跑山的(de)(de)過(guo)程(cheng)中(zhong)，股(gu)四(si)頭(tou)肌要做(zuo)功是相當(dang)多的(de)(de)，大家(jia)看看很多優秀的(de)(de)跑步(bu)運動員，大腿股(gu)四(si)頭(tou)肌體積和體量和線條都是非常大的(de)(de)。

5、髂脛束放松

髂脛束是(shi)包繞大腿的深(shen)筋(jin)膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣,其上分為(wei)兩層,包裹闊筋膜(mo)張(zhang)肌,并與之(zhi)緊(jin)密結合不宜分(fen)離.下部的縱行纖維明顯(xian)增厚呈扁帶狀,后緣(yuan)于臀大(da)肌(ji)肌(ji)腱相延續.髂脛(jing)束(shu)下端(duan)附著(zhu)于脛(jing)骨外側髁(ke)、腓骨頭和膝(xi)(xi)關(guan)節囊。臨床上常用(yong)髂脛(jing)束(shu)作(zuo)為體壁缺損(sun)、薄弱部或膝(xi)(xi)關(guan)節交(jiao)叉韌(ren)帶損(sun)傷等修補重建的材料(liao)。

6、上下背部放松(song)

如果(guo)你(ni)在(zai)上(shang)，下背感到(dao)不(bu)舒服，比方說(shuo)很多(duo)人在(zai)跑步的(de)(de)時候有(you)鍋(guo)腰的(de)(de)姿態，在(zai)跑完(wan)長距離后(hou)整個肩部都不(bu)適(shi)，或者很多(duo)伏案工作比較多(duo)，那么泡沫軸也會對頸部和(he)脊椎有(you)所幫助。