一、短跑基本功訓練

1、脊柱力量（分析身(shen)體(ti)的功(gong)能性障(zhang)礙(ai)）

2、動(dong)作模(mo)式訓練(lian)：身體姿態、腿膝蹬伸動(dong)作（髖關(guan)節打(da)開）、手臂動(dong)作（肩(jian)關(guan)節要靈活，手臂擺(bai)動(dong)幅(fu)度(du)越(yue)大(da)，下肢(zhi)動(dong)作的(de)幅(fu)度(du)也越(yue)大(da)）

3、大核心(xin)區訓練（骨盆、胸(xiong)廓(kuo)、髖關(guan)節和整個脊柱在內、汽缸原(yuan)理）

4、力量(liang)訓(xun)練(lian)（一般力量(liang)+專項力量）

二、短跑體能訓練方法

1、蛙跳(tiao)(tiao)：注意要(yao)連續(xu)跳(tiao)(tiao)，中間不停留。跳(tiao)(tiao)的(de)距離盡量跳(tiao)(tiao)遠，但不要(yao)急于求(qiu)成，一般30到(dao)50米左右，增強大腿耐力和基(ji)本(ben)力量的練習(xi)。

2、跳臺階或樓梯：可單腳、雙腳跳、連續跳，跳的(de)時(shi)候最好戴個護腿，小(xiao)心刮傷小(xiao)腿（增強(qiang)大腿爆發力和小(xiao)腿的(de)彈速的(de)練習(xi)）。

3、墊(dian)腳尖(jian)：課余休息(xi)時間可(ke)以利用(yong)這個簡單的動作來增(zeng)強(qiang)踝關節的韌性和力量。

4、負重(zhong)(zhong)(zhong)高(gao)抬腿和高(gao)抬腿：找個杠(gang)鈴(ling)或者其他負重(zhong)(zhong)(zhong)的東(dong)西（可以(yi)買副沙(sha)袋綁腿，重(zhong)(zhong)(zhong)量適合自己(ji)即可），快速的高(gao)抬腿，增(zeng)加大腿綜合能(neng)力。

5、后蹬跑：找墻面或(huo)者雙杠，雙手扶住(zhu)，身體(ti)與(yu)地(di)面成45--60度角，快速交換(huan)抬腿(tui)，注(zhu)意支(zhi)撐腿(tui)一(yi)定要直，抬動腿(tui)盡量往上走。

6、負重(zhong)跑(pao)(pao)(pao)：用綁腿沙袋來跑(pao)(pao)(pao)。變速跑(pao)(pao)(pao)：一次要跑(pao)(pao)(pao)600米或800米。直道全(quan)速，彎道慢跑或走。

三、如何開展短跑訓練計劃

1、剛開始跑步時不易訓練過猛，要循序漸進，力量恢復，和肌肉適應訓練階段，大概需要一周時間。

2、運(yun)動前一(yi)定(ding)進行慢(man)跑(pao)熱身，以(yi)防運(yun)動受傷。交叉腿踏臺階(jie)，要快速，提(ti)高小(xiao)腿肌肉力(li)量（這是(shi)跑(pao)得(de)快的關鍵(jian)），每日分五組做。

3、高抬腿，送跨(kua)練習，跨(kua)步(bu)幅(fu)度一定要大(da)，加大(da)擺臂(bei)幅(fu)度，跑步(bu)姿勢要標準，腰上(shang)掛彈簧繩向前拉，提高腰腹(fu)力量。

4、蛙(wa)跳二十(shi)米后(hou)加速跑，提高肌肉(rou)爆(bao)發(fa)力，運(yun)動員間追(zhui)逐賽，提高訓練(lian)趣味。相信這(zhe)些方法(fa)堅持一個月，你的成績就會突飛猛進的。

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四、短跑訓練技巧

1、起跑階段

人體重心要(yao)高(gao)一些并(bing)處于支撐點前方(fang)，這樣有利于加速。

動(dong)作特征和結構如下

腳的位置——兩腳(jiao)距(ju)離（從后(hou)腳(jiao)趾到(dao)前腳(jiao)后(hou)跟(gen)的距(ju)離具有個性(xing)化）

踝關節——最大限度地屈，約45度

膝關節角度—90—120度(du)

髖關節(jie)的(de)高度——因人而異

起跑(pao)瞬間(jian)動作：下(xia)肢(zhi)和上肢(zhi)的力(li)量很足(zu)，肩關(guan)(guan)節肌肉發達。加速跑(pao)時(shi)，背部(bu)挺直(zhi)、手臂和肩關(guan)(guan)節靈活(huo)性(xing)非(fei)常好，兩腿之間(jian)夾角非(fei)常大，髖(kuan)關(guan)(guan)節充(chong)分(fen)打(da)開，踝關(guan)(guan)節蹬(deng)伸充(chong)分(fen)。

2、加速階段

加速(su)的(de)目標：保持(chi)一種平衡的(de)身體(ti)姿(zi)勢，以消耗較少的(de)能(neng)量，盡快地達(da)到最大速(su)度。

加(jia)速跑(pao)的動(dong)作(zuo)特征(zheng)：

身體姿勢(shi)（前傾45-55度）

擺動腿（髖關(guan)節90度，膝(xi)關節小于90度，踝關節緊屈(qu)）

手(shou)臂動作（肘關(guan)節90—110度）

參(can)與肌(ji)肉(rou)：髖關節(jie)和膝關節(jie)參(can)與運動的肌(ji)肉(rou)（股四(si)頭(tou)肌(ji)和臀大肌(ji)）、踝關節(jie)和腳趾力量（腓(fei)腸肌(ji)和脛骨前(qian)肌(ji)）

爆發性(xing)起跑(pao)(pao)(pao)訓練(lian)時(shi)要(yao)求通過臀(tun)(tun)部、膝(xi)蓋和(he)腳踝共(gong)同(tong)作用產生力(li)(li)(li)量(liang)，因為快(kuai)速的(de)起跑(pao)(pao)(pao)技術要(yao)求臀(tun)(tun)部和(he)膝(xi)蓋組織有很大的(de)彈性(xing)力(li)(li)(li)量(liang)。良(liang)好的(de)臀(tun)(tun)部力(li)(li)(li)量(liang)有助于運動員(yuan)在膝(xi)蓋抬高時(shi)分開雙腿，與地面接(jie)觸(chu)(chu)時(shi)，彈性(xing)力(li)(li)(li)量(liang)降低了膝(xi)蓋和(he)臀(tun)(tun)部的(de)力(li)(li)(li)量(liang)分散(san)，同(tong)時(shi)減少(shao)與地面接(jie)觸(chu)(chu)的(de)時(shi)間。起動能力(li)(li)(li)訓練(lian)能幫助運動員(yuan)提供(gong)最大的(de)加速能力(li)(li)(li)。起動訓練(lian)包括各(ge)種姿勢下的(de)起跑(pao)(pao)(pao)練(lian)習、負(fu)重短距離(li)加速練(lian)習和(he)短跑(pao)(pao)(pao)輔助技術練(lian)習。

3、過渡階(jie)段

過(guo)渡(du)到(dao)直(zhi)立的身體姿(zi)勢，保持加速(su)階(jie)段(duan)獲(huo)得的速(su)度，過(guo)渡(du)階(jie)段(duan)仍(reng)然需要加大蹬地(di)力(li)量，速(su)度一直(zhi)在累計，此時身體姿(zi)態(tai)也在發(fa)生變(bian)化，逐步(bu)變(bian)為(wei)直(zhi)立姿(zi)態(tai)。20—40米區間速度一直(zhi)在增(zeng)加。

需要達(da)到的目標：通過提高跑(pao)的動作經濟性，減少(shao)跑(pao)的過程(cheng)中身(shen)體出現的旋(xuan)轉(zhuan)動作（腳掌向(xiang)后外側(ce)蹬地(di)，異側(ce)手臂向(xiang)后外側(ce)擺動），最大程(cheng)度(du)地(di)利用肌肉和神(shen)經的快速(su)伸縮反應(ying)能力(li)，使身(shen)體達(da)到最大速(su)度(du)。

4、絕(jue)對(dui)速(su)度階(jie)段

身體前傾不是(shi)為了(le)跑得更快，而(er)是(shi)為了(le)保(bao)持速(su)(su)度。加速(su)(su)階(jie)(jie)段(duan)強(qiang)調的是(shi)蹬地(di)動作(zuo)，最(zui)大速(su)(su)度階(jie)(jie)段(duan)則強(qiang)調“扒地”動作

身體姿勢：保持身體直立姿勢（肩到(dao)髖呈一(yi)直線(xian)，髖到(dao)踝呈一(yi)直線(xian)）

五、短跑訓練注意事項

1、認真做好運動(dong)(dong)前的(de)準備活(huo)(huo)(huo)動(dong)(dong)。田徑運動(dong)(dong)很容易造成肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)、關(guan)節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的(de)機會更多。防止的(de)唯一辦法是賽前的(de)準備活(huo)(huo)(huo)動(dong)(dong)。準備活(huo)(huo)(huo)動(dong)(dong)越充分越不(bu)容易受傷。可在慢跑(pao)的(de)基礎上對(dui)肩關(guan)節、肘關(guan)節、背腰肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)、腿膝(xi)踝關(guan)節等(deng)部位進(jin)行活(huo)(huo)(huo)動(dong)(dong)，強化肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)韌帶的(de)力量(liang)，提(ti)(ti)高機體(ti)的(de)靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提(ti)(ti)高運動(dong)(dong)成績。

2、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

3、運動(dong)(dong)或比賽后，應做好放(fang)松(song)活動(dong)(dong)，以盡快恢(hui)復(fu)體力和肌肉的力量。其方法是(shi)對身體各部分進(jin)行放(fang)松(song)性的抖動(dong)(dong)、拍打，雙人合(he)作互相(xiang)按摩(mo)等。

4、等全身發(fa)熱時才脫外衣，跑(pao)結束后(hou)應立即披上(shang)外衣，以(yi)防傷風(feng)感冒。長跑(pao)時所穿的鞋(xie)襪應柔軟和(he)腳(jiao)。

六、短跑訓練后放松

1、小腿(tui)后(hou)側肌肉群放松

小腿(tui)后側肌肉群（比目魚(yu)肌，腓腸肌）放松，泡沫軸放在(zai)小腿(tui)13足三里的位置，手可(ke)以45度(du)，也可以正前方支撐(cheng)。一直滾到膝蓋窩的位置在回來，到踝關鍵的上側。

2、大腿(tui)后側(ce)肌(ji)肉群放松

從膝蓋上方(fang)，股四頭肌(ji)正下(xia)方(fang)，一直滾到(dao)屁(pi)股的下(xia)沿。調整支撐手(shou)的位置，可以增(zeng)加幅度(du)。注(zhu)意所有的力量要加注(zhu)到(dao)你所放松的那條腿上。

3、小腿脛骨(gu)前肌(ji)放(fang)松

跪在(zai)泡沫軸上(shang)，滾(gun)到踝(huai)關節的上(shang)側(ce)，注意這個動作很(hen)容易(yi)做錯的地方是很(hen)容易(yi)把力量放(fang)在(zai)脛(jing)骨上(shang)。

4、大腿股四頭(tou)肌放松

因為(wei)大(da)腿股四(si)頭(tou)(tou)肌(ji)所需要的(de)負荷是(shi)非常重的(de)，大(da)家知道在(zai)(zai)膝蓋(gai)上側就這么(me)一(yi)個(ge)大(da)的(de)肌(ji)群，所以(yi)在(zai)(zai)跑(pao)步(bu)，尤(you)其是(shi)在(zai)(zai)跑(pao)山(shan)的(de)過程中，股四(si)頭(tou)(tou)肌(ji)要做功(gong)是(shi)相當多(duo)的(de)，大(da)家看(kan)看(kan)很(hen)多(duo)優秀(xiu)的(de)跑(pao)步(bu)運(yun)動員(yuan)，大(da)腿股四(si)頭(tou)(tou)肌(ji)體(ti)積和體(ti)量和線條都是(shi)非常大(da)的(de)。

5、髂脛束放松

髂(qia)脛束是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣,其(qi)上分(fen)為(wei)兩層,包(bao)裹闊筋膜張(zhang)肌,并與之緊密結(jie)合不宜分離.下(xia)部的縱行纖(xian)維(wei)明(ming)顯增厚(hou)呈扁帶(dai)狀(zhuang),后緣于(yu)臀大肌(ji)肌(ji)腱相(xiang)延(yan)續.髂脛(jing)束(shu)下端附(fu)著于脛(jing)骨外(wai)側髁、腓骨頭和膝(xi)關節囊。臨床(chuang)上常用髂脛(jing)束(shu)作為體壁缺損(sun)、薄(bo)弱部(bu)或(huo)膝(xi)關節交(jiao)叉韌帶(dai)損(sun)傷等修補(bu)重建的材料。

6、上下背部放松

如果你在上，下背感到不舒服，比方(fang)說很(hen)多人在跑(pao)(pao)步的時候有鍋腰的姿態，在跑(pao)(pao)完長距離(li)后(hou)整個肩部都不適，或者很(hen)多伏案(an)工(gong)作比較多，那(nei)么泡沫軸也會對頸部和脊椎有所幫助。