一、籃球基本功訓練

1、投(tou)籃(lan)前，手掌(zhang)張開，用投(tou)籃(lan)手的手指和掌(zhang)沿(yan)觸球(qiu)(qiu)，手心不(bu)觸球(qiu)(qiu)。在球與手之間(jian)應有空(kong)隙(xi)，這樣投(tou)出去手較柔和(he)，球的旋轉度更(geng)高。

2、投籃時，將(jiang)球舉起在頭的上方，兩只手要成一(yi)個倒(dao)”V“字，以(yi)保證眼前視(shi)線不(bu)被(bei)阻擋。

3、投籃時，要注意右手的手肘，手腕，肩與手要成3個90°（可根(gen)據個人習慣微調）。

4、投籃的四大(da)法則：BEEF。

“B”代(dai)表著Balance法則，就是在投(tou)籃(lan)時要保持身體的平衡。第一(yi)個“E”代表著Eye法則，就(jiu)是要找到(dao)投籃的瞄準點(dian)。第二個“E”代表(biao)著Elbow法(fa)則，也就(jiu)是手肘(zhou)法(fa)則，投(tou)(tou)籃時手肘(zhou)要一(yi)直保持與地板水平，投(tou)(tou)籃切忌左右搖晃，利用(yong)手肘(zhou)發(fa)力(li)去投(tou)(tou)籃。“F”代表動作連(lian)貫性法則，投籃動作要(yao)保持一(yi)定的連(lian)貫性。

5、投籃站(zhan)姿。

雙腿站(zhan)姿(zi)應該與肩同寬保(bao)持(chi)身(shen)體(ti)平穩，雙膝內(nei)(nei)扣或者(zhe)平行(xing)站(zhan)立(li)。在急停(ting)投籃的過(guo)程更常用雙膝內(nei)(nei)扣的站(zhan)姿(zi)，讓身(shen)體(ti)形成“沙漏(lou)”狀，不僅(jin)能夠幫(bang)助球員迅速急停，還能給(gei)予(yu)投籃(lan)最大程度(du)的穩定性。

6、一個特別重要卻往(wang)往(wang)容(rong)易被忽略的細節：屈膝——疊腹——壓(ya)腕(wan)

常規(gui)投籃準備動作有3個蓄(xu)力動作，分(fen)別是屈膝，疊(die)腹和反(fan)壓手腕，缺一不(bu)可。

二、籃球體能訓練方法

1、翻腕壓手

方法：單手(shou)持球于頭上做投籃(lan)準(zhun)備姿勢，另一手(shou)幫助向(xiang)下壓(ya)(ya)球、壓(ya)(ya)手(shou)腕、手(shou)指。要求：五指張大分開，指根以上觸球。

2、擠球(qiu)(雙手擠球)

方法：雙(shuang)手持球于胸前(qian)，兩手臂相對用力擠壓球。要求：五指盡量分開，用力適(shi)當。

3、雙手(shou)頭上拋接(jie)球練習

方法：雙(shuang)手持球(qiu)于(yu)頭(tou)上，運(yun)用抖(dou)腕(wan)的力(li)量(liang)將球(qiu)垂(chui)直(zhi)向(xiang)上彈出，連續作。要求(qiu)：只(zhi)用抖(dou)腕(wan)的發力(li)，前臂微有上伸動作。球(qiu)要垂(chui)直(zhi)彈出。

4、雙手胸前向上拋(pao)球(qiu)后擊掌(zhang)

方法：兩腿左右開立，雙手持球于胸股前。練習時全身協調用力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。拋球后擊掌。在籃球落地前將球接住。要求：擊掌次數15次以上為好，球要拋直接穩。

5、雙(shuang)手向上拋球后做(zuo)轉身

方法(fa)：拋(pao)球(qiu)方法(fa)同上(shang)。球(qiu)拋(pao)出(chu)后原地轉(zhuan)身360或(huo)720，然后接住。要求：拋球(qiu)垂直，轉(zhuan)身平穩。

三、籃球力量訓練方法

1、雙手俯臥撐：初學者建議兩組，每組(zu)15-20次。

2、滾球俯臥撐：初學者建議兩組，每組15-20次(ci)。

3、單手側身：建(jian)議每(mei)次每(mei)側10-30秒，兩側為1組，3組為(wei)宜。

4、自行車卷腹：建議10次為1組，逐漸遞增遞增，共完成5組。

5、上(shang)下撥球：雙手來(lai)回快(kuai)速撥球

6、抱(bao)球(qiu)深蹲(dun)：抱(bao)球(qiu)弓步蹲(dun)，步幅(fu)可大可小。

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四、如何開展籃球訓練計劃

1、熱身：繞籃球場(chang)四邊跑10分鐘。

2、運球(qiu)跑，球(qiu)場(chang)四邊(bian)10組。

3、兩人行進間傳接球，全場來回20組。

4、二步半跑籃全場20組。

5、防與守移動步如并(bing)、交叉步等每(mei)個10組。

6、教學(xue)比賽(sai)。

7、放松（隊員之間互相(xiang)）與小結（教師總結給學生聽并回安排下(xia)節(jie)訓練(lian)內容）。

五、籃球訓練技巧

1、練(lian)(lian)習(xi)手腕的靈(ling)活度(du)，可以從轉球(qiu)、拍球(qiu)、運球(qiu)練(lian)(lian)習(xi)到。

2、運球過人、接球、傳球等，手臂力量(liang)至關重要。可(ke)以通過啞(ya)鈴凳器械(xie)練(lian)習。也可(ke)以通過引體向上、俯臥(wo)撐(cheng)等進(jin)行練(lian)習。

3、身(shen)體對(dui)抗是(shi)很平(ping)常的事情。如果腿部(bu)力量不足，別人(ren)一(yi)碰(peng)你(ni)，你(ni)就站不穩了。練習腿部(bu)，可以(yi)做下蹲、深蹲、以(yi)及利用(yong)一(yi)些健身(shen)器械來達(da)到練習腿部(bu)的目的。

4、轉球(qiu)分為(wei)直傳(chuan)(chuan)，單手揮傳(chuan)(chuan)、彈地傳(chuan)(chuan)等。可以(yi)找一個小伙(huo)伴一起練習。這個是需要熟(shu)能生巧的。

5、運(yun)球包(bao)含很(hen)多，身(shen)(shen)前左(zuo)右手互拍(pai)、身(shen)(shen)后左(zuo)右手互拍(pai)、胯下運(yun)球、轉身(shen)(shen)運(yun)球、單手直(zhi)線推(tui)進等等。這就需要鍛煉腳步(bu)靈活(huo)度、手臂靈活(huo)度以及急轉急停的能(neng)力。熟(shu)能(neng)生巧。

六、籃球訓練注意事項

1、需要必要的籃球裝備保護

膝(xi)(xi)蓋的受傷(shang)在(zai)籃球(qiu)愛好(hao)者(zhe)中大(da)多(duo)數都是(shi)(shi)因(yin)為沖(chong)撞引起(qi)，戴(dai)護(hu)(hu)膝(xi)(xi)是(shi)(shi)個(ge)對(dui)于膝(xi)(xi)蓋很好(hao)的保護(hu)(hu)辦法，即使戴(dai)了護(hu)(hu)膝(xi)(xi)也是(shi)(shi)需要保護(hu)(hu)好(hao)自(zi)己，所以防守時，為了避免對(dui)方(fang)(fang)飛奔突破的隊員撞到自(zi)己膝(xi)(xi)蓋的內側，最好(hao)的方(fang)(fang)式還是(shi)(shi)從側面貼近去盜球(qiu)。在(zai)籃球(qiu)運動中，碰撞是(shi)(shi)難免的，在(zai)受到撞擊之(zhi)后摔倒在(zai)地不要著急(ji)起(qi)來(lai)，先(xian)慢(man)慢(man)站(zhan)起(qi)來(lai)活動一下看是(shi)(shi)否疼痛難忍，如果情況(kuang)嚴(yan)重請及時就(jiu)醫。

2、合理安排運動量

很多孩(hai)子(zi)在運動打球(qiu)時不知疲倦(juan)，但(dan)是長時間的大運動量不但(dan)會造成身體機能下降和抵抗力(li)下降，而且對于學(xue)習來說難免力(li)不從心。為(wei)了更好的保障身體素質，建議每次運動量控制在1小時左右為宜。

3、掌握合理的(de)技術

青少年(nian)朋友應注重基本功(gong)訓練。“投(tou)、突(tu)、運、傳、防(fang)”要有(you)板有(you)眼，只有(you)掌(zhang)握了扎(zha)實的基(ji)本功，那(nei)么將來在打籃球時(shi)才(cai)會得(de)心應(ying)手，首先推薦可以(yi)做一(yi)些輕微的慢(man)跑，然(ran)后盡量放(fang)松一(yi)下四肢的肌(ji)肉，最后是活動手指等到確定身(shen)體各個關節(jie)不再僵硬(ying)的時(shi)候，就可以(yi)開始了。

4、打球(qiu)前(qian)要剪指甲

在(zai)(zai)打(da)籃(lan)球運動中一般比(bi)較容易受傷(shang)的(de)部位集中在(zai)(zai)手(shou)腳(jiao)(jiao)指甲、手(shou)指、膝(xi)蓋、腳(jiao)(jiao)踝(huai)和肌肉(rou)。所(suo)以在(zai)(zai)比(bi)賽之前(qian)一定要剪干(gan)凈指甲。如(ru)果不小心指甲翻開，這個時候(hou)最好找(zhao)到(dao)有自來水的(de)地方(fang)，用(yong)清潔(jie)的(de)水進行沖洗傷(shang)口(kou)，然后到(dao)醫院包扎(zha)(zha)，切不可(ke)(ke)自己(ji)包扎(zha)(zha)。如(ru)果自己(ji)包扎(zha)(zha)不當(dang)(dang)，可(ke)(ke)能會(hui)導(dao)致傷(shang)口(kou)的(de)感(gan)染(ran)，或者(zhe)包扎(zha)(zha)物(wu)和傷(shang)口(kou)的(de)粘(zhan)連，當(dang)(dang)醫生再(zai)次(ci)處理傷(shang)口(kou)的(de)時候(hou)就(jiu)會(hui)比(bi)較麻煩。

七、籃球訓練后放松

1、放松(song)慢(man)跑（精神和(he)身體(ti)都要放松(song)下來(lai)）兩臂(bei)下垂。

2、一(yi)腳站立另一(yi)條(tiao)腿快速放(fang)松抖動(dong)(dong)、顫(zhan)動(dong)(dong)，（雙腿輪換(huan)進行）。

3、用手敲打(da)、揉捏、按摩(mo)、和(he)顫動主要參加運動的肌(ji)肉群。

4、睡前(qian)用(yong)熱水燙腳。

5、仰臥舉起雙腿，快(kuai)速放(fang)松抖動、顫動，（可以和第3條結(jie)合起來(lai)進(jin)行(xing)）。

6、做(zuo)一些拉(la)長韌帶、肌肉的活動。

7、也可以泡個(ge)熱水澡。