一、籃球基本功訓練

1、投籃前，手掌張開，用投籃手的手指和掌沿觸球，手心不(bu)觸球。在球(qiu)與(yu)手之間應有空隙(xi)，這樣投出(chu)去手較柔和，球(qiu)的旋轉度更高。

2、投籃時，將(jiang)球舉起在頭的上方，兩只手(shou)要(yao)成一個倒”V“字，以(yi)保證眼前視線不被阻(zu)擋(dang)。

3、投籃時(shi)，要注意右手的(de)手肘，手腕，肩(jian)與手要成3個90°（可根據個人(ren)習慣微調）。

4、投籃的四大法(fa)則：BEEF。

“B”代表著Balance法則，就(jiu)是(shi)在投籃時要保持(chi)身(shen)體的平衡。第一(yi)個“E”代表(biao)著Eye法則(ze)，就(jiu)是要找(zhao)到投籃(lan)的瞄準(zhun)點。第二個(ge)“E”代(dai)表著Elbow法則(ze)，也(ye)就是手(shou)肘法則(ze)，投籃時手(shou)肘要一(yi)直(zhi)保(bao)持與地板水平，投籃切忌左右搖晃，利用(yong)手(shou)肘發力去投籃。“F”代表動(dong)作(zuo)連貫(guan)性法則，投籃動(dong)作(zuo)要保持一定的(de)連貫(guan)性。

5、投(tou)籃站姿。

雙(shuang)腿(tui)站(zhan)姿(zi)應該與肩同寬保持身體平穩(wen)，雙(shuang)膝內扣或者平行站(zhan)立(li)。在急停投籃的過程更常用雙(shuang)膝內扣的站(zhan)姿(zi)，讓身體形成(cheng)“沙漏”狀，不僅能(neng)夠幫助球員迅速急停，還能(neng)給予投籃最大程度的(de)穩定性。

6、一個特(te)別重要卻往(wang)往(wang)容易被(bei)忽略的(de)細(xi)節：屈膝(xi)——疊腹——壓腕

常(chang)規投籃準(zhun)備動作有3個蓄力動作(zuo)，分(fen)別(bie)是屈膝，疊腹和反壓手腕(wan)，缺(que)一(yi)不可。

二、籃球體能訓練方法

1、翻(fan)腕壓手(shou)

方法：單手持球(qiu)于頭上做投(tou)籃準備姿勢，另一手幫(bang)助向(xiang)下壓球(qiu)、壓手腕、手指(zhi)。要求：五指(zhi)張(zhang)大(da)分開，指(zhi)根以(yi)上觸球(qiu)。

2、擠球(qiu)(雙手擠球)

方法：雙手持球于(yu)胸(xiong)前，兩(liang)手臂相對用力擠壓(ya)球。要求：五指盡量分(fen)開，用力適(shi)當。

3、雙手頭上拋(pao)接球練習

方(fang)法：雙手持球于頭上，運用抖腕的力量將球垂直(zhi)向(xiang)上彈出(chu)，連續作(zuo)。要求：只用抖腕的發力，前臂微有上伸動作(zuo)。球要垂直(zhi)彈出(chu)。

4、雙手胸前向上拋球后擊掌(zhang)

方法：兩腿左右開立，雙手持球于胸股前。練習時全身協調用力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。拋球后擊掌。在籃球落地前將球接住。要求：擊掌次數15次以上為好，球(qiu)要拋直接穩。

5、雙手(shou)向上(shang)拋球后做轉身

方(fang)法：拋球(qiu)方(fang)法同(tong)上。球(qiu)拋出后原地轉(zhuan)身360或720，然后接住。要求：拋球垂直，轉身平穩。

三、籃球力量訓練方法

1、雙手俯臥撐：初學者建議兩組，每(mei)組15-20次。

2、滾球俯臥撐：初學者建議兩組，每組(zu)15-20次。

3、單手側身：建(jian)議每次每側(ce)10-30秒，兩側為1組，3組(zu)為宜(yi)。

4、自行車卷腹：建(jian)議10次為1組，逐漸遞增遞增，共完(wan)成(cheng)5組。

5、上下撥(bo)球：雙手來回快速撥(bo)球

6、抱球(qiu)深蹲：抱球(qiu)弓步(bu)蹲，步(bu)幅可(ke)大可(ke)小。

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四、如何開展籃球訓練計劃

1、熱(re)身：繞籃球場四邊跑(pao)10分鐘。

2、運球跑，球場四邊10組(zu)。

3、兩人行進間傳(chuan)接球(qiu)，全場來回20組。

4、二步半跑(pao)籃(lan)全(quan)場20組。

5、防(fang)與守移動步(bu)如并、交叉步(bu)等每(mei)個10組。

6、教學比賽。

7、放松(song)（隊員(yuan)之(zhi)間互相）與(yu)小(xiao)結（教師總結給學生聽并回(hui)安排下(xia)節(jie)訓練內容）。

五、籃球訓練技巧

1、練習(xi)手腕的(de)靈(ling)活度，可以從轉球(qiu)(qiu)、拍球(qiu)(qiu)、運球(qiu)(qiu)練習(xi)到。

2、運球過(guo)人、接球、傳球等，手臂力量至(zhi)關重要。可以(yi)通過(guo)啞鈴凳(deng)器(qi)械練習(xi)。也可以(yi)通過(guo)引體向(xiang)上(shang)、俯臥撐等進行練習(xi)。

3、身體對抗是很平常的事情。如果腿(tui)部力量不足，別人一碰你，你就(jiu)站不穩了。練習腿(tui)部，可(ke)以做下蹲(dun)、深蹲(dun)、以及利用一些健(jian)身器械(xie)來達(da)到練習腿(tui)部的目的。

4、轉(zhuan)球分為(wei)直傳(chuan)，單手揮傳(chuan)、彈地傳(chuan)等。可以找一個(ge)小伙伴一起練(lian)習。這(zhe)個(ge)是需要熟能生巧的。

5、運(yun)球包含很多(duo)，身前左右手互(hu)拍、身后(hou)左右手互(hu)拍、胯下(xia)運(yun)球、轉身運(yun)球、單(dan)手直線推進等等。這就需要鍛煉腳步(bu)靈活度(du)、手臂靈活度(du)以及急轉急停的能力。熟能生巧(qiao)。

六、籃球訓練注意事項

1、需要必要的籃球裝備保護

膝蓋(gai)(gai)的(de)受(shou)傷在(zai)籃球(qiu)愛好(hao)(hao)者中大多數都是因為沖(chong)撞(zhuang)引(yin)起，戴護膝是個對(dui)于膝蓋(gai)(gai)很(hen)好(hao)(hao)的(de)保(bao)護辦法，即使戴了護膝也是需要保(bao)護好(hao)(hao)自己(ji)，所以防(fang)守時，為了避免(mian)對(dui)方飛奔突破的(de)隊員撞(zhuang)到自己(ji)膝蓋(gai)(gai)的(de)內側，最好(hao)(hao)的(de)方式(shi)還是從(cong)側面(mian)貼(tie)近(jin)去(qu)盜球(qiu)。在(zai)籃球(qiu)運(yun)動中，碰撞(zhuang)是難(nan)免(mian)的(de)，在(zai)受(shou)到撞(zhuang)擊之后摔倒在(zai)地不(bu)要著急起來，先慢(man)慢(man)站起來活動一(yi)下看是否疼痛難(nan)忍，如果情況嚴重請及(ji)時就(jiu)醫(yi)。

2、合(he)理安排運(yun)動量

很多孩子在運(yun)動(dong)打球時不(bu)知疲倦，但是長時間的大運(yun)動(dong)量不(bu)但會造成身體(ti)機(ji)能下(xia)降和抵抗力下(xia)降，而且對于學習來說難(nan)免(mian)力不(bu)從心。為了更好(hao)的保障身體(ti)素質，建議每次運(yun)動(dong)量控(kong)制在1小時左(zuo)右為宜。

3、掌握合(he)理的技(ji)術

青少(shao)年朋友(you)應注(zhu)重基本功(gong)訓練。“投(tou)、突、運、傳、防(fang)”要有(you)板(ban)有(you)眼，只有(you)掌(zhang)握(wo)了(le)扎實的(de)基(ji)本功，那么將來在打籃球時(shi)才會得心應手(shou)，首(shou)先推薦可(ke)以做一些輕微的(de)慢跑，然后盡量放(fang)松一下四肢的(de)肌肉，最后是活動手(shou)指等到確定身體各個關(guan)節不再僵硬的(de)時(shi)候，就可(ke)以開始了(le)。

4、打球前要剪(jian)指甲

在打籃球(qiu)運動中(zhong)一(yi)般比(bi)(bi)較容(rong)易受傷的(de)(de)部位集(ji)中(zhong)在手腳指甲、手指、膝蓋、腳踝(huai)和肌肉。所以在比(bi)(bi)賽之前一(yi)定要剪干凈指甲。如(ru)果不小(xiao)心(xin)指甲翻開，這個時候(hou)最(zui)好找(zhao)到(dao)有自來水的(de)(de)地方(fang)，用清潔的(de)(de)水進行(xing)沖洗傷口(kou)(kou)，然后(hou)到(dao)醫(yi)(yi)院包(bao)扎(zha)，切不可自己包(bao)扎(zha)。如(ru)果自己包(bao)扎(zha)不當，可能會導致傷口(kou)(kou)的(de)(de)感染(ran)，或(huo)者包(bao)扎(zha)物和傷口(kou)(kou)的(de)(de)粘連(lian)，當醫(yi)(yi)生再次處(chu)理(li)傷口(kou)(kou)的(de)(de)時候(hou)就(jiu)會比(bi)(bi)較麻(ma)煩。

七、籃球訓練后放松

1、放(fang)松慢跑（精神和身(shen)體(ti)都要放(fang)松下來(lai)）兩臂下垂。

2、一腳站立另一條腿(tui)快速放(fang)松(song)抖動、顫動，（雙腿(tui)輪(lun)換進行）。

3、用(yong)手敲打、揉捏、按(an)摩(mo)、和顫動(dong)(dong)主要參加運動(dong)(dong)的肌(ji)肉群。

4、睡(shui)前(qian)用熱水(shui)燙腳。

5、仰臥舉起(qi)雙腿(tui)，快速(su)放松抖(dou)動、顫(zhan)動，（可以和第(di)3條結合(he)起來(lai)進行）。

6、做一(yi)些(xie)拉長韌帶、肌肉(rou)的活(huo)動。

7、也(ye)可以泡(pao)個熱水澡。