一、籃球基本功訓練

1、投(tou)籃前，手(shou)(shou)掌張開，用投(tou)籃手(shou)(shou)的(de)手(shou)(shou)指和掌沿觸球，手(shou)(shou)心不觸球。在球(qiu)與手之間應有空隙，這樣投出(chu)去手較柔和，球(qiu)的旋(xuan)轉度更(geng)高(gao)。

2、投籃時，將球舉起在頭的上方，兩只手要成一個(ge)倒”V“字，以保證(zheng)眼前視線不被阻(zu)擋。

3、投籃時(shi)，要注(zhu)意右手(shou)(shou)的手(shou)(shou)肘，手(shou)(shou)腕，肩與手(shou)(shou)要成(cheng)3個90°（可根據個人(ren)習(xi)慣微(wei)調）。

4、投籃的四大法(fa)則(ze)：BEEF。

“B”代表著Balance法則，就是在(zai)投籃時(shi)要保持(chi)身體的平衡。第一個(ge)“E”代(dai)表(biao)著Eye法則，就是要找(zhao)到(dao)投籃的瞄準(zhun)點。第二個“E”代表著Elbow法則，也就是手(shou)肘(zhou)法則，投籃(lan)時手(shou)肘(zhou)要一直保持與地板水平，投籃(lan)切忌左右搖晃，利用手(shou)肘(zhou)發力去投籃(lan)。“F”代表(biao)動作連(lian)(lian)貫性法則，投籃(lan)動作要保持一定的連(lian)(lian)貫性。

5、投(tou)籃站(zhan)姿。

雙腿站(zhan)姿(zi)應該與(yu)肩同寬保持身(shen)體平穩(wen)，雙膝內扣(kou)(kou)或者(zhe)平行站(zhan)立(li)。在急停投籃(lan)的(de)過(guo)程更常(chang)用雙膝內扣(kou)(kou)的(de)站(zhan)姿(zi)，讓身(shen)體形成“沙漏”狀，不僅能夠幫(bang)助球員迅速急停，還能給予(yu)投(tou)籃(lan)最(zui)大程度(du)的穩(wen)定(ding)性。

6、一個特別重要(yao)卻往往容易被忽略的細節：屈膝——疊腹——壓(ya)腕

常規投籃準備動作有3個蓄力動作，分別是屈(qu)膝，疊腹和(he)反壓手腕，缺一不可(ke)。

二、籃球體能訓練方法

1、翻腕(wan)壓手

方法：單手(shou)持球(qiu)(qiu)于頭上做投籃準(zhun)備姿(zi)勢，另一手(shou)幫助向下壓球(qiu)(qiu)、壓手(shou)腕(wan)、手(shou)指。要求：五指張大分開，指根以上觸球(qiu)(qiu)。

2、擠球(雙(shuang)手擠球)

方(fang)法：雙手持球于胸前，兩手臂相對用力擠壓球。要(yao)求：五指盡量(liang)分開，用力適當。

3、雙手(shou)頭上拋(pao)接球練習

方(fang)法：雙手持球于頭上，運用(yong)抖(dou)(dou)腕(wan)的力量將(jiang)球垂直向上彈(dan)出(chu)，連續作。要求：只用(yong)抖(dou)(dou)腕(wan)的發力，前(qian)臂(bei)微有上伸(shen)動(dong)作。球要垂直彈(dan)出(chu)。

4、雙手胸前向上(shang)拋球后擊(ji)掌

方法：兩腿左右開立，雙手持球于胸股前。練習時全身協調用力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。拋球后擊掌。在籃球落地前將球接住。要求：擊掌次數15次以上為好，球要(yao)拋直接穩(wen)。

5、雙(shuang)手(shou)向(xiang)上(shang)拋球后(hou)做轉(zhuan)身

方法(fa)(fa)：拋球(qiu)方法(fa)(fa)同(tong)上。球(qiu)拋出后(hou)原地轉身360或720，然后接住(zhu)。要(yao)求：拋球垂直，轉身平穩。

三、籃球力量訓練方法

1、雙手俯臥撐：初學者建議兩組，每組15-20次(ci)。

2、滾球俯臥撐：初學者建議兩組，每組(zu)15-20次。

3、單手側身：建議每次(ci)每側10-30秒，兩側為1組，3組為宜(yi)。

4、自行車卷腹：建議10次為1組，逐漸遞增遞增，共完成5組。

5、上下撥球(qiu)：雙手來回快速撥球(qiu)

6、抱(bao)球深蹲：抱(bao)球弓步蹲，步幅可大可小。

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四、如何開展籃球訓練計劃

1、熱身：繞籃(lan)球場(chang)四邊(bian)跑10分(fen)鐘(zhong)。

2、運球跑，球場四(si)邊10組。

3、兩(liang)人行(xing)進間傳接球，全場來(lai)回20組。

4、二(er)步半(ban)跑籃全場(chang)20組。

5、防與守(shou)移動步(bu)如并(bing)、交(jiao)叉(cha)步(bu)等每個10組。

6、教學比賽。

7、放松（隊員之間(jian)互相）與小結（教師總結給學生(sheng)聽(ting)并回(hui)安排下節訓練(lian)內容）。

五、籃球訓練技巧

1、練習手(shou)腕的(de)靈活度(du)，可以從轉(zhuan)球、拍球、運球練習到。

2、運(yun)球過人、接球、傳球等，手臂力量至關(guan)重要。可以通過啞鈴凳器械(xie)練習。也可以通過引體向上、俯臥(wo)撐等進(jin)行練習。

3、身體對(dui)抗是很平常(chang)的(de)事情。如(ru)果腿(tui)部力量(liang)不(bu)足，別人一(yi)碰你，你就站不(bu)穩了。練習腿(tui)部，可以(yi)做下蹲、深蹲、以(yi)及利用一(yi)些健(jian)身器械來(lai)達到練習腿(tui)部的(de)目的(de)。

4、轉球分為直傳(chuan)，單手揮傳(chuan)、彈地傳(chuan)等。可(ke)以找一個小伙伴(ban)一起練習。這個是需要熟(shu)能(neng)生巧的。

5、運(yun)球包含很多，身(shen)前左右手(shou)互拍(pai)、身(shen)后(hou)左右手(shou)互拍(pai)、胯下(xia)運(yun)球、轉(zhuan)身(shen)運(yun)球、單(dan)手(shou)直線推進等等。這(zhe)就需要(yao)鍛煉(lian)腳步靈活度(du)、手(shou)臂靈活度(du)以及(ji)急轉(zhuan)急停的能力(li)。熟能生巧。

六、籃球訓練注意事項

1、需要必要的籃球裝備保護

膝(xi)蓋(gai)(gai)的(de)受傷在(zai)籃球愛好者中(zhong)大多數(shu)都(dou)是(shi)(shi)(shi)因為沖撞(zhuang)引起(qi)，戴護(hu)(hu)膝(xi)是(shi)(shi)(shi)個對于(yu)膝(xi)蓋(gai)(gai)很(hen)好的(de)保(bao)(bao)護(hu)(hu)辦法，即(ji)使戴了護(hu)(hu)膝(xi)也是(shi)(shi)(shi)需要保(bao)(bao)護(hu)(hu)好自己，所以防守時(shi)，為了避免對方飛奔突破的(de)隊(dui)員撞(zhuang)到自己膝(xi)蓋(gai)(gai)的(de)內側(ce)，最好的(de)方式還是(shi)(shi)(shi)從側(ce)面貼近去盜球。在(zai)籃球運動(dong)中(zhong)，碰(peng)撞(zhuang)是(shi)(shi)(shi)難免的(de)，在(zai)受到撞(zhuang)擊之后摔倒在(zai)地不要著(zhu)急起(qi)來，先慢(man)(man)慢(man)(man)站起(qi)來活動(dong)一下看(kan)是(shi)(shi)(shi)否疼痛(tong)難忍，如果(guo)情況嚴(yan)重請及時(shi)就醫。

2、合(he)理安排(pai)運(yun)動量

很多孩子(zi)在運(yun)動(dong)打球(qiu)時不知(zhi)疲倦，但是(shi)長(chang)時間的大運(yun)動(dong)量不但會造成身(shen)體(ti)(ti)機(ji)能下(xia)降和抵抗力下(xia)降，而且對于學習來說(shuo)難免力不從心。為了更好的保障身(shen)體(ti)(ti)素質，建議每(mei)次運(yun)動(dong)量控制在1小(xiao)時左右為宜。

3、掌握合(he)理(li)的技術

青(qing)少年朋(peng)友應(ying)注重基(ji)本(ben)功訓練。“投(tou)、突、運、傳(chuan)、防(fang)”要有(you)(you)板有(you)(you)眼(yan)，只有(you)(you)掌握了扎實(shi)的(de)(de)基本(ben)功，那么(me)將來在(zai)打籃球時才會得(de)心應(ying)手，首先推(tui)薦(jian)可以做一些輕(qing)微的(de)(de)慢跑(pao)，然(ran)后盡量放(fang)松一下四肢(zhi)的(de)(de)肌肉，最后是活動手指(zhi)等到確定身體各(ge)個關節不再僵硬的(de)(de)時候(hou)，就可以開始了。

4、打球前要剪(jian)指(zhi)甲

在打籃球運動中一般比(bi)較容(rong)易受傷的部位集中在手腳(jiao)指(zhi)甲、手指(zhi)、膝蓋、腳(jiao)踝和(he)肌肉。所以在比(bi)賽之前(qian)一定(ding)要(yao)剪干凈指(zhi)甲。如果(guo)不小心指(zhi)甲翻開，這個時候最好找到有自(zi)(zi)來水的地方(fang)，用清潔(jie)的水進(jin)行沖洗傷口，然后到醫院包扎，切(qie)不可自(zi)(zi)己包扎。如果(guo)自(zi)(zi)己包扎不當(dang)，可能會導(dao)致(zhi)傷口的感染，或者包扎物(wu)和(he)傷口的粘連，當(dang)醫生(sheng)再次處理傷口的時候就會比(bi)較麻煩。

七、籃球訓練后放松

1、放(fang)松慢跑(pao)（精神(shen)和身體都要(yao)放(fang)松下來）兩臂(bei)下垂。

2、一(yi)腳(jiao)站立(li)另一(yi)條腿快速放松抖動、顫動，（雙(shuang)腿輪換進行）。

3、用手敲打、揉(rou)捏、按摩(mo)、和顫動(dong)主要參(can)加運動(dong)的肌(ji)肉群。

4、睡(shui)前用熱(re)水燙腳。

5、仰臥(wo)舉起(qi)雙腿，快速放松抖(dou)動、顫(zhan)動，（可以和第3條結(jie)合起來進行）。

6、做一些拉(la)長(chang)韌帶、肌肉的活動(dong)。

7、也可以泡個熱(re)水澡。