一、籃球基本功訓練

1、投籃(lan)前，手掌張開，用投籃(lan)手的手指和掌沿觸球，手心(xin)不觸球。在球(qiu)與手之(zhi)間應有空隙，這(zhe)樣投出去手較柔和(he)，球(qiu)的旋(xuan)轉(zhuan)度更高(gao)。

2、投籃(lan)時(shi)，將球舉起在頭(tou)的上方，兩只(zhi)手要成一個倒”V“字(zi)，以(yi)保證眼前視線不被(bei)阻擋。

3、投籃(lan)時(shi)，要注(zhu)意右(you)手(shou)的手(shou)肘，手(shou)腕(wan)，肩與(yu)手(shou)要成(cheng)3個90°（可根(gen)據個人習慣微調）。

4、投籃的四大法則：BEEF。

“B”代(dai)表著Balance法(fa)則，就是(shi)在(zai)投籃時(shi)要保持身體的(de)平衡(heng)。第一(yi)個“E”代表著Eye法則，就是要找到(dao)投籃(lan)的瞄準點(dian)。第二個“E”代表著(zhu)Elbow法則，也就是手肘法則，投(tou)籃(lan)時手肘要一(yi)直保持與地板水平，投(tou)籃(lan)切忌(ji)左右搖晃，利用手肘發力去投(tou)籃(lan)。“F”代表動(dong)作連(lian)貫性(xing)法則，投籃動(dong)作要保持一定的連(lian)貫性(xing)。

5、投籃站姿。

雙腿站(zhan)姿(zi)應(ying)該與肩(jian)同寬保持身體平穩，雙膝(xi)內扣或者平行站(zhan)立。在急(ji)停投籃的過程更常用雙膝(xi)內扣的站(zhan)姿(zi)，讓身體形(xing)成(cheng)“沙(sha)漏(lou)”狀，不僅能(neng)(neng)夠幫助球員迅速急停，還能(neng)(neng)給予(yu)投(tou)籃最大程度的(de)穩定性。

6、一個(ge)特別重要卻往往容易被忽略的(de)細節：屈膝——疊(die)腹——壓腕(wan)

常規投籃準備動作有(you)3個蓄(xu)力動(dong)作，分(fen)別是屈膝，疊腹(fu)和(he)反壓手腕，缺一不可。

二、籃球體能訓練方法

1、翻腕壓手(shou)

方法(fa)：單手(shou)持球于頭上(shang)(shang)做(zuo)投(tou)籃準備姿勢(shi)，另(ling)一手(shou)幫助(zhu)向下壓球、壓手(shou)腕(wan)、手(shou)指(zhi)。要求：五指(zhi)張大分開(kai)，指(zhi)根(gen)以(yi)上(shang)(shang)觸球。

2、擠球(雙手擠球)

方(fang)法：雙手(shou)持球于胸前，兩手(shou)臂相對(dui)用力擠壓(ya)球。要(yao)求：五指(zhi)盡(jin)量(liang)分開，用力適當。

3、雙手頭上(shang)拋(pao)接(jie)球練習(xi)

方(fang)法(fa)：雙(shuang)手持球于(yu)頭上，運用(yong)抖(dou)腕的(de)力量(liang)將球垂(chui)(chui)直向上彈出，連續作。要求：只(zhi)用(yong)抖(dou)腕的(de)發(fa)力，前臂微有(you)上伸動(dong)作。球要垂(chui)(chui)直彈出。

4、雙(shuang)手胸前(qian)向上拋球后(hou)擊掌

方法：兩腿左右開立，雙手持球于胸股前。練習時全身協調用力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。拋球后擊掌。在籃球落地前將球接住。要求：擊掌次數15次以(yi)上為好(hao)，球要(yao)拋(pao)直接穩。

5、雙手向上拋球后做轉身

方法：拋球方法同上(shang)。球拋出后原地轉身360或(huo)720，然(ran)后接住。要求：拋球(qiu)垂直，轉身(shen)平穩。

三、籃球力量訓練方法

1、雙手俯臥撐：初學者建議兩組，每組15-20次。

2、滾球俯臥撐：初學者建議兩組，每組15-20次。

3、單手側身：建議(yi)每次每側10-30秒，兩側為(wei)1組，3組為宜。

4、自行車卷腹：建議10次為1組，逐漸遞增遞增，共完成5組。

5、上下撥(bo)(bo)球：雙手來(lai)回快(kuai)速撥(bo)(bo)球

6、抱(bao)球深蹲(dun)：抱(bao)球弓(gong)步蹲(dun)，步幅可大可小。

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四、如何開展籃球訓練計劃

1、熱身(shen)：繞籃(lan)球場(chang)四邊跑(pao)10分(fen)鐘。

2、運球(qiu)跑，球(qiu)場(chang)四邊10組。

3、兩人行(xing)進間傳接球，全場來回(hui)20組。

4、二步半跑籃全場20組。

5、防與守移動步如并、交叉步等每個(ge)10組。

6、教學比(bi)賽。

7、放松（隊員之間互(hu)相）與小結（教師總結給學生聽并回安排下節訓練內容）。

五、籃球訓練技巧

1、練(lian)習(xi)手腕(wan)的靈(ling)活度，可以從(cong)轉球、拍球、運(yun)球練(lian)習(xi)到。

2、運球過(guo)人(ren)、接球、傳球等(deng)，手臂(bei)力量(liang)至關(guan)重(zhong)要。可(ke)(ke)以(yi)通(tong)(tong)過(guo)啞鈴(ling)凳(deng)器械練習。也可(ke)(ke)以(yi)通(tong)(tong)過(guo)引(yin)體向上、俯臥撐等(deng)進行練習。

3、身體對抗是(shi)很平常的事(shi)情(qing)。如果腿(tui)部(bu)力量(liang)不足，別人(ren)一(yi)碰你，你就站不穩了。練習(xi)腿(tui)部(bu)，可以做下蹲(dun)、深蹲(dun)、以及利(li)用一(yi)些健身器(qi)械(xie)來達到練習(xi)腿(tui)部(bu)的目的。

4、轉球分為直(zhi)傳(chuan)(chuan)，單手揮傳(chuan)(chuan)、彈地傳(chuan)(chuan)等。可以找一個小(xiao)伙伴一起練習。這個是需(xu)要熟能生巧的。

5、運球包含很多，身(shen)前(qian)左(zuo)右手(shou)互拍(pai)、身(shen)后左(zuo)右手(shou)互拍(pai)、胯下運球、轉身(shen)運球、單手(shou)直線(xian)推(tui)進(jin)等等。這(zhe)就(jiu)需要鍛煉腳步靈活(huo)(huo)度、手(shou)臂(bei)靈活(huo)(huo)度以及(ji)急轉急停的能力。熟能生巧。

六、籃球訓練注意事項

1、需要必要的籃球裝備保護

膝蓋的(de)(de)受傷在(zai)籃球愛好(hao)者中(zhong)大(da)多數都是(shi)(shi)因(yin)為沖撞引起(qi)，戴(dai)護(hu)(hu)膝是(shi)(shi)個對于膝蓋很好(hao)的(de)(de)保(bao)護(hu)(hu)辦法，即使戴(dai)了(le)護(hu)(hu)膝也是(shi)(shi)需要(yao)保(bao)護(hu)(hu)好(hao)自己，所以防守時(shi)，為了(le)避免(mian)對方飛奔(ben)突破的(de)(de)隊員撞到(dao)(dao)自己膝蓋的(de)(de)內(nei)側，最(zui)好(hao)的(de)(de)方式(shi)還是(shi)(shi)從側面貼近去(qu)盜球。在(zai)籃球運動(dong)(dong)中(zhong)，碰撞是(shi)(shi)難(nan)免(mian)的(de)(de)，在(zai)受到(dao)(dao)撞擊之后(hou)摔倒(dao)在(zai)地不(bu)要(yao)著急起(qi)來，先慢慢站起(qi)來活動(dong)(dong)一下(xia)看是(shi)(shi)否疼(teng)痛難(nan)忍，如果(guo)情況嚴(yan)重請(qing)及(ji)時(shi)就醫。

2、合理安排(pai)運動(dong)量

很多孩(hai)子在(zai)運動(dong)打(da)球(qiu)時(shi)不(bu)知疲倦，但是長時(shi)間的大(da)運動(dong)量(liang)不(bu)但會造成身體機(ji)能下降和抵抗力下降，而且對于學習來說難免力不(bu)從心。為(wei)了(le)更好的保障身體素質，建議每(mei)次(ci)運動(dong)量(liang)控制(zhi)在(zai)1小時左右為宜。

3、掌握合(he)理的技術

青少(shao)年朋友(you)應注重基本(ben)功訓(xun)練。“投、突、運、傳(chuan)、防”要有板(ban)有眼，只有掌握了扎實的基(ji)本功，那么將來在打籃球時(shi)才會(hui)得心應手，首先推薦可(ke)以(yi)做一(yi)(yi)些(xie)輕微的慢跑(pao)，然后盡量放(fang)松一(yi)(yi)下四肢(zhi)的肌肉，最后是活(huo)動手指等到確定身體各個關節不(bu)再僵硬的時(shi)候，就可(ke)以(yi)開始了。

4、打球前要(yao)剪(jian)指甲

在打(da)籃球(qiu)運(yun)動中一般(ban)比較容易受傷(shang)(shang)(shang)的(de)部位(wei)集中在手(shou)腳(jiao)指甲(jia)、手(shou)指、膝蓋、腳(jiao)踝和(he)肌肉(rou)。所(suo)以在比賽之前一定要(yao)剪干(gan)凈指甲(jia)。如果不(bu)(bu)小心指甲(jia)翻(fan)開，這個時(shi)候(hou)最好找到(dao)有自(zi)來水的(de)地(di)方，用清潔的(de)水進行沖洗(xi)傷(shang)(shang)(shang)口，然后到(dao)醫院(yuan)包(bao)(bao)(bao)(bao)扎，切不(bu)(bu)可自(zi)己包(bao)(bao)(bao)(bao)扎。如果自(zi)己包(bao)(bao)(bao)(bao)扎不(bu)(bu)當，可能會導致傷(shang)(shang)(shang)口的(de)感染，或者包(bao)(bao)(bao)(bao)扎物和(he)傷(shang)(shang)(shang)口的(de)粘連(lian)，當醫生(sheng)再次處理傷(shang)(shang)(shang)口的(de)時(shi)候(hou)就會比較麻煩。

七、籃球訓練后放松

1、放松(song)慢(man)跑(pao)（精神和身體都(dou)要放松(song)下來）兩(liang)臂下垂(chui)。

2、一(yi)腳站立另一(yi)條腿快速放松抖動、顫動，（雙腿輪換進行）。

3、用手(shou)敲打、揉捏(nie)、按(an)摩、和(he)顫動主要(yao)參加運動的肌肉(rou)群。

4、睡前用熱水燙腳。

5、仰臥舉起雙腿，快速放松抖動、顫動，（可以(yi)和第3條結合起來(lai)進行）。

6、做一(yi)些拉(la)長(chang)韌(ren)帶、肌肉的活動。

7、也(ye)可以泡個熱水澡(zao)。