一、籃球基本功訓練

1、投籃(lan)(lan)前，手(shou)(shou)(shou)掌(zhang)張開，用(yong)投籃(lan)(lan)手(shou)(shou)(shou)的手(shou)(shou)(shou)指和掌(zhang)沿觸球(qiu)，手(shou)(shou)(shou)心不觸球(qiu)。在球與(yu)手(shou)之間應(ying)有空隙，這(zhe)樣投出去手(shou)較柔和，球的(de)旋轉(zhuan)度更高。

2、投籃(lan)時，將球舉起在頭的上方，兩只(zhi)手要成一個倒”V“字，以保證眼前視線不被阻擋。

3、投籃(lan)時，要注意右手的手肘，手腕(wan)，肩與手要成3個90°（可根據個人習慣(guan)微調）。

4、投籃的四大法則：BEEF。

“B”代表著Balance法則，就是(shi)在投籃時要保持身體的平衡。第一(yi)個“E”代表著Eye法則，就是要找到投籃(lan)的瞄準點(dian)。第二個“E”代表著Elbow法則(ze)，也(ye)就是手肘(zhou)法則(ze)，投籃(lan)時(shi)手肘(zhou)要一直保持與地板水(shui)平，投籃(lan)切忌(ji)左右搖晃，利用手肘(zhou)發(fa)力去投籃(lan)。“F”代表動(dong)作連(lian)貫性法則，投籃動(dong)作要保持一定(ding)的連(lian)貫性。

5、投籃站姿。

雙腿站(zhan)(zhan)姿(zi)應該與肩同(tong)寬保持身(shen)(shen)體(ti)平(ping)穩，雙膝內扣(kou)或(huo)者平(ping)行(xing)站(zhan)(zhan)立。在(zai)急停投籃的過程更常用雙膝內扣(kou)的站(zhan)(zhan)姿(zi)，讓身(shen)(shen)體(ti)形(xing)成“沙(sha)漏”狀，不僅能(neng)夠幫(bang)助球員迅速(su)急停，還(huan)能(neng)給予投籃最(zui)大程度(du)的穩定性。

6、一(yi)個特別重要卻往(wang)往(wang)容易被忽略的細節：屈膝——疊腹——壓腕

常規投籃準(zhun)備動(dong)作有3個(ge)蓄力(li)動作，分別是(shi)屈膝，疊腹和(he)反壓手腕，缺一不可。

二、籃球體能訓練方法

1、翻腕壓(ya)手

方法：單手(shou)持(chi)球于頭上(shang)做投籃準(zhun)備(bei)姿勢，另一手(shou)幫(bang)助向下壓球、壓手(shou)腕、手(shou)指(zhi)。要(yao)求：五指(zhi)張大分(fen)開，指(zhi)根以上(shang)觸(chu)球。

2、擠球(qiu)(雙手擠(ji)球)

方法：雙手(shou)持球于胸(xiong)前，兩手(shou)臂(bei)相(xiang)對用力(li)擠壓球。要求：五(wu)指盡量分開，用力(li)適當。

3、雙(shuang)手(shou)頭(tou)上拋接(jie)球(qiu)練習

方(fang)法：雙手持球于頭上(shang)，運用抖腕(wan)的力量將球垂(chui)(chui)直(zhi)向(xiang)上(shang)彈出(chu)，連續作(zuo)。要(yao)求：只用抖腕(wan)的發力，前臂微有上(shang)伸動(dong)作(zuo)。球要(yao)垂(chui)(chui)直(zhi)彈出(chu)。

4、雙手胸前向上拋球后(hou)擊掌

方法：兩腿左右開立，雙手持球于胸股前。練習時全身協調用力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。拋球后擊掌。在籃球落地前將球接住。要求：擊掌次數15次以上(shang)為好，球要(yao)拋直接穩。

5、雙手向上拋球(qiu)后做轉身

方(fang)法：拋球(qiu)方(fang)法同上。球(qiu)拋出后原地轉身360或720，然(ran)后接(jie)住。要求：拋球垂直，轉(zhuan)身平穩。

三、籃球力量訓練方法

1、雙手俯臥撐：初學者建議兩組，每(mei)組(zu)15-20次。

2、滾球俯臥撐：初學者建議兩組，每組15-20次。

3、單手側身：建議每次每側10-30秒(miao)，兩側(ce)為1組，3組(zu)為宜。

4、自行車卷腹：建議10次為(wei)1組，逐漸遞增遞增，共完成5組。

5、上下撥(bo)球(qiu)：雙手來回(hui)快速撥(bo)球(qiu)

6、抱球深蹲：抱球弓步(bu)蹲，步(bu)幅可大可小。

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四、如何開展籃球訓練計劃

1、熱身：繞(rao)籃球場四邊跑10分鐘(zhong)。

2、運球跑，球場四(si)邊10組。

3、兩人行進(jin)間傳接球，全場來(lai)回20組。

4、二(er)步半跑籃全場(chang)20組。

5、防與(yu)守移(yi)動步如并、交叉步等每個10組。

6、教學比賽(sai)。

7、放松(song)（隊員之間互相）與小(xiao)結（教(jiao)師總結給學生(sheng)聽并回安排(pai)下節訓練內容(rong)）。

五、籃球訓練技巧

1、練習手腕的(de)靈(ling)活度，可(ke)以從轉(zhuan)球(qiu)、拍(pai)球(qiu)、運球(qiu)練習到(dao)。

2、運(yun)球(qiu)(qiu)過(guo)人、接球(qiu)(qiu)、傳球(qiu)(qiu)等，手臂(bei)力量至(zhi)關(guan)重要。可以(yi)通過(guo)啞(ya)鈴凳(deng)器械練習(xi)(xi)。也可以(yi)通過(guo)引(yin)體向(xiang)上、俯臥撐等進(jin)行練習(xi)(xi)。

3、身(shen)體對抗是(shi)很(hen)平常的事情(qing)。如果腿(tui)部(bu)力量不足，別人一碰你(ni)，你(ni)就(jiu)站不穩了。練習腿(tui)部(bu)，可以(yi)做(zuo)下蹲、深蹲、以(yi)及利用(yong)一些健身(shen)器(qi)械(xie)來達到練習腿(tui)部(bu)的目(mu)的。

4、轉球分為(wei)直傳，單手揮傳、彈地傳等。可(ke)以找一(yi)個(ge)小伙伴(ban)一(yi)起(qi)練習。這個(ge)是需要(yao)熟能生巧的。

5、運球(qiu)包含很多(duo)，身前左右手(shou)互(hu)拍、身后左右手(shou)互(hu)拍、胯(kua)下運球(qiu)、轉(zhuan)(zhuan)身運球(qiu)、單手(shou)直線(xian)推進(jin)等(deng)等(deng)。這就需(xu)要鍛煉腳步靈活度(du)、手(shou)臂靈活度(du)以及急轉(zhuan)(zhuan)急停的能(neng)力。熟能(neng)生(sheng)巧。

六、籃球訓練注意事項

1、需要必要的籃球裝備保護

膝(xi)蓋(gai)的(de)(de)受傷在(zai)籃球(qiu)愛好者中(zhong)大多數都是(shi)(shi)因(yin)為沖撞(zhuang)引起，戴(dai)護膝(xi)是(shi)(shi)個對(dui)(dui)于膝(xi)蓋(gai)很好的(de)(de)保護辦法(fa)，即使(shi)戴(dai)了護膝(xi)也(ye)是(shi)(shi)需要保護好自己(ji)，所以防(fang)守時(shi)(shi)，為了避(bi)免(mian)對(dui)(dui)方飛奔突破的(de)(de)隊員(yuan)撞(zhuang)到自己(ji)膝(xi)蓋(gai)的(de)(de)內側(ce)，最(zui)好的(de)(de)方式還是(shi)(shi)從側(ce)面貼(tie)近(jin)去盜(dao)球(qiu)。在(zai)籃球(qiu)運動中(zhong)，碰撞(zhuang)是(shi)(shi)難免(mian)的(de)(de)，在(zai)受到撞(zhuang)擊之后摔倒在(zai)地不要著急起來，先慢慢站起來活(huo)動一下(xia)看(kan)是(shi)(shi)否(fou)疼痛(tong)難忍，如果情況嚴重請及時(shi)(shi)就(jiu)醫。

2、合理安排運動量

很多孩子在運動打(da)球時不知疲(pi)倦，但(dan)是長時間的大(da)運動量不但(dan)會造(zao)成身體(ti)機能下降(jiang)和抵(di)抗(kang)力下降(jiang)，而且對于學習來(lai)說難免力不從心。為了更好(hao)的保(bao)障身體(ti)素質，建(jian)議每次運動量控制在1小時左(zuo)右為宜。

3、掌握(wo)合理的技術

青少年朋友應注重基本功訓(xun)練。“投(tou)、突、運、傳、防”要有(you)板有(you)眼，只有(you)掌握了扎實的基本功，那么將來在打籃球時(shi)才(cai)會(hui)得(de)心(xin)應手(shou)(shou)，首先(xian)推薦可(ke)以(yi)(yi)做一(yi)些輕微的慢跑，然后盡量放松一(yi)下四肢的肌(ji)肉(rou)，最后是活動(dong)手(shou)(shou)指等到確定身體各個關節不(bu)再僵硬的時(shi)候(hou)，就可(ke)以(yi)(yi)開始了。

4、打(da)球前(qian)要剪指(zhi)甲

在打(da)籃球運(yun)動中一般比較(jiao)(jiao)容易(yi)受傷(shang)(shang)的(de)部位集(ji)中在手腳指(zhi)(zhi)(zhi)甲、手指(zhi)(zhi)(zhi)、膝(xi)蓋(gai)、腳踝和(he)肌(ji)肉。所以(yi)在比賽(sai)之前一定要剪(jian)干(gan)凈指(zhi)(zhi)(zhi)甲。如(ru)果不(bu)(bu)小心指(zhi)(zhi)(zhi)甲翻開，這(zhe)個時候最好找到有自來水(shui)的(de)地方，用清(qing)潔(jie)的(de)水(shui)進行沖(chong)洗傷(shang)(shang)口，然后到醫(yi)院包(bao)(bao)扎，切不(bu)(bu)可自己包(bao)(bao)扎。如(ru)果自己包(bao)(bao)扎不(bu)(bu)當(dang)，可能會導致傷(shang)(shang)口的(de)感染，或者包(bao)(bao)扎物和(he)傷(shang)(shang)口的(de)粘連，當(dang)醫(yi)生(sheng)再次處理傷(shang)(shang)口的(de)時候就會比較(jiao)(jiao)麻煩。

七、籃球訓練后放松

1、放松(song)慢(man)跑（精神和身體都要放松(song)下(xia)來）兩臂下(xia)垂。

2、一腳站立另一條腿快速放(fang)松抖動、顫動，（雙(shuang)腿輪換進(jin)行(xing)）。

3、用手敲打(da)、揉捏、按(an)摩(mo)、和顫動主要參加(jia)運動的肌肉群。

4、睡(shui)前用熱水燙腳。

5、仰臥(wo)舉起雙(shuang)腿，快速(su)放松抖動、顫(zhan)動，（可以和(he)第(di)3條(tiao)結合起來進行）。

6、做一些拉(la)長韌帶、肌肉的活動。

7、也可以泡(pao)個熱水澡。