一、籃球基本功訓練

1、投籃(lan)前(qian)，手掌(zhang)張開(kai)，用(yong)投籃(lan)手的手指和(he)掌(zhang)沿觸球，手心(xin)不觸球。在球(qiu)與手(shou)之間(jian)應有(you)空隙，這樣(yang)投(tou)出去(qu)手(shou)較柔和，球(qiu)的旋轉度更高。

2、投籃時，將球舉起在頭的上方，兩只手要成(cheng)一個倒(dao)”V“字，以(yi)保證眼(yan)前視線(xian)不(bu)被(bei)阻擋(dang)。

3、投籃時(shi)，要(yao)注意右手(shou)的手(shou)肘，手(shou)腕(wan)，肩與手(shou)要(yao)成3個90°（可根據(ju)個人習慣微調）。

4、投籃(lan)的四(si)大法則：BEEF。

“B”代表著Balance法則，就(jiu)是在投籃時要保持(chi)身體的平衡。第一個“E”代表(biao)著Eye法則，就是要找到投籃的瞄準點。第二個“E”代表著Elbow法則，也就是手肘法則，投(tou)籃時手肘要一直保持與地板水(shui)平，投(tou)籃切(qie)忌左右(you)搖(yao)晃，利用(yong)手肘發力去投(tou)籃。“F”代(dai)表動(dong)作(zuo)連(lian)貫(guan)性法(fa)則(ze)，投籃動(dong)作(zuo)要保持一(yi)定的連(lian)貫(guan)性。

5、投籃站姿。

雙腿站姿應該(gai)與肩同寬(kuan)保持身體平穩(wen)，雙膝內扣或者平行站立。在(zai)急停投籃的過程更常用(yong)雙膝內扣的站姿，讓身體形成“沙漏”狀(zhuang)，不僅能夠幫助球員迅速急停，還能給予投籃(lan)最大(da)程(cheng)度的(de)穩定性。

6、一個(ge)特別(bie)重要(yao)卻往(wang)往(wang)容易被(bei)忽略的細節(jie)：屈膝——疊(die)腹——壓腕

常規投籃(lan)準備動作有3個蓄力動作，分別是(shi)屈膝，疊(die)腹和反壓(ya)手(shou)腕，缺一不可。

二、籃球體能訓練方法

1、翻腕壓手(shou)

方法：單手持球(qiu)于頭上做投(tou)籃準備(bei)姿勢，另一手幫助向下壓球(qiu)、壓手腕、手指(zhi)。要求(qiu)：五指(zhi)張大分開，指(zhi)根(gen)以上觸球(qiu)。

2、擠球(雙手(shou)擠球)

方法(fa)：雙手持球(qiu)于胸前，兩手臂(bei)相對用(yong)(yong)力擠壓球(qiu)。要求(qiu)：五(wu)指盡(jin)量(liang)分開，用(yong)(yong)力適當。

3、雙手頭(tou)上拋(pao)接(jie)球練(lian)習(xi)

方法：雙手持(chi)球(qiu)(qiu)于(yu)頭上(shang)，運(yun)用(yong)抖(dou)腕的力量將(jiang)球(qiu)(qiu)垂直向上(shang)彈(dan)出，連續作(zuo)。要求(qiu)：只用(yong)抖(dou)腕的發力，前(qian)臂微有上(shang)伸動作(zuo)。球(qiu)(qiu)要垂直彈(dan)出。

4、雙(shuang)手胸前向上(shang)拋球后擊(ji)掌

方法：兩腿左右開立，雙手持球于胸股前。練習時全身協調用力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。拋球后擊掌。在籃球落地前將球接住。要求：擊掌次數15次(ci)以(yi)上為好，球要(yao)拋直接穩。

5、雙(shuang)手向上拋球后(hou)做轉身

方(fang)法：拋球方(fang)法同上。球拋出后(hou)原地轉身360或720，然后接住。要求：拋球(qiu)垂直(zhi)，轉(zhuan)身平穩。

三、籃球力量訓練方法

1、雙手俯臥撐：初學者建議兩組，每組(zu)15-20次(ci)。

2、滾球俯臥撐：初學者建議兩組，每組15-20次。

3、單手側身：建議每(mei)次每(mei)側10-30秒，兩側(ce)為1組，3組為宜(yi)。

4、自行車卷腹：建議10次為1組，逐漸遞增遞增，共完成5組。

5、上下撥球：雙手來回快速撥球

6、抱(bao)球(qiu)深蹲：抱(bao)球(qiu)弓步(bu)蹲，步(bu)幅可大可小。

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四、如何開展籃球訓練計劃

1、熱身：繞籃球(qiu)場四邊跑10分鐘。

2、運(yun)球(qiu)跑，球(qiu)場四邊10組。

3、兩(liang)人行進間傳接球，全(quan)場來回20組(zu)。

4、二步半跑籃全場20組(zu)。

5、防(fang)與(yu)守(shou)移動步(bu)如并、交叉步(bu)等每個10組。

6、教學比賽(sai)。

7、放松（隊員(yuan)之間(jian)互相）與小(xiao)結（教師總結給(gei)學生聽并回安排下節(jie)訓練(lian)內(nei)容）。

五、籃球訓練技巧

1、練習手腕的(de)靈活度，可以從轉球(qiu)、拍球(qiu)、運球(qiu)練習到(dao)。

2、運球(qiu)過人、接球(qiu)、傳球(qiu)等，手臂力量至關重要。可以通過啞鈴凳器械練(lian)習(xi)。也可以通過引體向(xiang)上、俯(fu)臥撐(cheng)等進行(xing)練(lian)習(xi)。

3、身體對抗(kang)是很平常(chang)的(de)事情。如果(guo)腿部(bu)(bu)力量(liang)不足(zu)，別人一碰你，你就站不穩了。練(lian)習腿部(bu)(bu)，可以做(zuo)下蹲、深蹲、以及利用(yong)一些(xie)健身器(qi)械來達(da)到(dao)練(lian)習腿部(bu)(bu)的(de)目的(de)。

4、轉球分(fen)為直傳(chuan)，單手(shou)揮傳(chuan)、彈地傳(chuan)等。可以(yi)找一個小伙(huo)伴(ban)一起練習。這(zhe)個是需要(yao)熟能生巧的。

5、運球(qiu)包含很多，身前左(zuo)(zuo)右(you)手(shou)互拍、身后左(zuo)(zuo)右(you)手(shou)互拍、胯下運球(qiu)、轉(zhuan)身運球(qiu)、單手(shou)直線推進等(deng)等(deng)。這就需要鍛煉(lian)腳步靈(ling)活(huo)度、手(shou)臂靈(ling)活(huo)度以(yi)及(ji)急轉(zhuan)急停的能力(li)。熟能生巧。

六、籃球訓練注意事項

1、需要必要的籃球裝備保護

膝(xi)(xi)(xi)蓋的(de)受傷(shang)在籃球(qiu)(qiu)愛(ai)好(hao)(hao)(hao)者中(zhong)大多數都(dou)是(shi)(shi)(shi)因為沖撞(zhuang)引起(qi)，戴(dai)護(hu)膝(xi)(xi)(xi)是(shi)(shi)(shi)個(ge)對于膝(xi)(xi)(xi)蓋很好(hao)(hao)(hao)的(de)保護(hu)辦法，即使戴(dai)了(le)護(hu)膝(xi)(xi)(xi)也(ye)是(shi)(shi)(shi)需要保護(hu)好(hao)(hao)(hao)自己(ji)，所以(yi)防守(shou)時，為了(le)避(bi)免(mian)(mian)對方飛(fei)奔突(tu)破(po)的(de)隊員撞(zhuang)到(dao)自己(ji)膝(xi)(xi)(xi)蓋的(de)內側(ce)，最(zui)好(hao)(hao)(hao)的(de)方式(shi)還是(shi)(shi)(shi)從側(ce)面貼(tie)近去盜球(qiu)(qiu)。在籃球(qiu)(qiu)運(yun)動中(zhong)，碰撞(zhuang)是(shi)(shi)(shi)難(nan)免(mian)(mian)的(de)，在受到(dao)撞(zhuang)擊(ji)之后(hou)摔倒在地不要著(zhu)急(ji)起(qi)來，先慢慢站起(qi)來活動一下(xia)看是(shi)(shi)(shi)否疼痛(tong)難(nan)忍，如果情(qing)況(kuang)嚴重請及(ji)時就(jiu)醫。

2、合(he)理安排運動量

很多孩(hai)子在運動(dong)打(da)球時不知疲倦，但是長時間的(de)(de)大運動(dong)量(liang)不但會造成身體(ti)機能下降(jiang)和抵抗(kang)力下降(jiang)，而且對于學習來說難免力不從心。為了更好的(de)(de)保障(zhang)身體(ti)素質(zhi)，建議每次運動(dong)量(liang)控制在1小(xiao)時左右為宜。

3、掌握合理的技術(shu)

青(qing)少年朋(peng)友應注(zhu)重基本功訓練。“投、突、運、傳、防(fang)”要有(you)(you)板有(you)(you)眼，只有(you)(you)掌握了扎實的(de)(de)基本功，那(nei)么將來在打籃球(qiu)時才會得心應手(shou)，首(shou)先推薦(jian)可以做一(yi)(yi)些輕(qing)微的(de)(de)慢跑，然后盡量放松(song)一(yi)(yi)下四(si)肢的(de)(de)肌肉，最后是活動手(shou)指等到確定(ding)身體(ti)各個關節不再僵硬的(de)(de)時候，就可以開始了。

4、打球(qiu)前要剪指甲(jia)

在(zai)(zai)打籃球運動(dong)中(zhong)(zhong)一(yi)般比較容易受傷(shang)(shang)(shang)的(de)(de)(de)(de)(de)部位集中(zhong)(zhong)在(zai)(zai)手腳指(zhi)甲、手指(zhi)、膝蓋(gai)、腳踝和(he)肌肉。所以(yi)在(zai)(zai)比賽之前一(yi)定(ding)要剪(jian)干凈指(zhi)甲。如(ru)(ru)果不(bu)小心指(zhi)甲翻(fan)開，這個時候最好找到有自(zi)(zi)來(lai)水(shui)的(de)(de)(de)(de)(de)地方(fang)，用(yong)清潔的(de)(de)(de)(de)(de)水(shui)進行沖(chong)洗傷(shang)(shang)(shang)口(kou)(kou)，然后(hou)到醫院包扎，切不(bu)可自(zi)(zi)己(ji)(ji)包扎。如(ru)(ru)果自(zi)(zi)己(ji)(ji)包扎不(bu)當，可能會導致(zhi)傷(shang)(shang)(shang)口(kou)(kou)的(de)(de)(de)(de)(de)感(gan)染，或者包扎物和(he)傷(shang)(shang)(shang)口(kou)(kou)的(de)(de)(de)(de)(de)粘連，當醫生再(zai)次處理傷(shang)(shang)(shang)口(kou)(kou)的(de)(de)(de)(de)(de)時候就會比較麻煩。

七、籃球訓練后放松

1、放松(song)慢跑（精神(shen)和身體都(dou)要放松(song)下(xia)來）兩臂下(xia)垂(chui)。

2、一腳(jiao)站(zhan)立(li)另一條腿快速放(fang)松抖動、顫動，（雙腿輪換進行）。

3、用手敲打、揉捏、按摩、和顫動主要參加運(yun)動的肌肉(rou)群。

4、睡前(qian)用熱水燙腳。

5、仰(yang)臥(wo)舉起雙腿，快(kuai)速(su)放松(song)抖動、顫動，（可以和第3條結合起(qi)來(lai)進行）。

6、做一些拉長韌帶、肌肉的活動。

7、也可以泡個熱水澡。