什么是沖刺跑

顧名思義，沖刺(ci)跑(pao)就是以個人(ren)最(zui)大速度(du)進(jin)行無氧(yang)跑(pao)。沖刺(ci)跑(pao)訓練的持續時間從十幾秒(miao)到2分鐘不等，可(ke)以重(zhong)復進(jin)行多組(zu)練習，所以沖刺(ci)跑(pao)又被稱為“重(zhong)復跑(pao)”。

沖刺跑有氧還是無氧

如(ru)(ru)果(guo)用心率(lv)計算的(de)情況(kuang)下，最高(gao)心率(lv)的(de)80%到60%屬于最有(you)效(xiao)的(de)有(you)氧(yang)運動，最高(gao)心率(lv)的(de)80%以(yi)上則屬于無(wu)氧(yang)運動。你如(ru)(ru)果(guo)不喜(xi)歡裝備，就喜(xi)歡聽身(shen)體的(de)聲音，如(ru)(ru)何區分無(wu)氧(yang)跑(pao)步(bu)與有(you)氧(yang)跑(pao)步(bu)？那就聽呼吸，當你呼吸的(de)節奏非常平穩，可(ke)以(yi)達到兩步(bu)一(yi)吸兩步(bu)一(yi)呼的(de)狀態(tai)，這屬于有(you)氧(yang)運動；如(ru)(ru)果(guo)你跑(pao)步(bu)在沖刺階(jie)段，感覺(jue)一(yi)步(bu)一(yi)吸一(yi)步(bu)一(yi)呼依然感覺(jue)無(wu)法滿足身(shen)體需(xu)要時(shi)，就是進入了(le)(le)無(wu)氧(yang)跑(pao)步(bu)了(le)(le)。

沖刺跑的好處

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1、沖刺(ci)跑能夠給大(da)腦(nao)不同(tong)的刺(ci)激，保證大(da)腦(nao)的靈活性(xing)和可(ke)塑(su)性(xing)，可(ke)以隨時向肌(ji)肉發(fa)出不同(tong)的頻(pin)率和強度的指令。

2、沖刺(ci)跑可以刺(ci)激無氧(yang)系統，鍛煉心肺功能。

3、沖刺跑可以提高跑者的(de)最高速度的(de)同時，消除肌肉伸縮(suo)速度變(bian)慢的(de)副作用。

沖刺跑的壞處

跑步時，肌(ji)(ji)肉不斷的出力收縮(suo)后，柔軟度(du)就(jiu)會(hui)(hui)變差；身體不斷輸出能量(liang)，體內部份(fen)電(dian)解質也(ye)會(hui)(hui)被(bei)消耗而失去原(yuan)有平衡，當有突發狀況，跑者需要更多的肌(ji)(ji)力，或是肌(ji)(ji)肉被(bei)快速(su)牽(qian)拉(la)，就(jiu)會(hui)(hui)產生(sheng)抽(chou)筋的癥狀。

沖刺跑的動作要領

1、注意姿勢

身(shen)體挺直(zhi)，肩膀放松(song)，釋放所有能量，奮力往(wang)前。快到終點(dian)時，身(shen)體前傾，調(diao)整狀態，讓(rang)身(shen)體上部先抵達(da)終點(dian)。

2、發力效率

用腳(jiao)趾發力，推動身體前(qian)(qian)進，然后前(qian)(qian)腳(jiao)先著地，穩住重心，進而(er)另一腳(jiao)抬(tai)高，邁向終點。

3、擺動手臂

沖刺時(shi)，手(shou)臂擺動(dong)(dong)幅(fu)度不(bu)要太大，盡量將手(shou)臂保(bao)持在彎曲位置，以產生動(dong)(dong)力，促使手(shou)臂自然擺動(dong)(dong)。

4、縮短步伐

步(bu)伐過大會造成浪費(fei)，因為所(suo)耗費(fei)的時間也更(geng)長，所(suo)以(yi)，步(bu)伐應小，速(su)度要(yao)快，因為快速(su)的步(bu)伐能有效實現沖刺。

5、呼吸

沖(chong)(chong)(chong)刺(ci)前，調(diao)整(zheng)好呼(hu)吸(xi)(xi)，避免沖(chong)(chong)(chong)刺(ci)后(hou)呼(hu)吸(xi)(xi)紊亂，出現呼(hu)吸(xi)(xi)不(bu)暢等(deng)情況，因為快速沖(chong)(chong)(chong)刺(ci)人突然從緊(jin)張狀態進(jin)入靜止狀態易(yi)出現不(bu)適。

沖刺跑的訓練方法

1、讓核心保持充分收緊抬高腳部跑步時應保持腹肌收縮。

2、放松你的手(shou)臂保持雙手(shou)微微彎曲，但不要(yao)緊握拳(quan)(quan)頭。握拳(quan)(quan)會導致小(xiao)臂緊張(zhang)，這樣(yang)會影響肩(jian)部(bu)的擺臂運動效率，使得步(bu)頻降(jiang)低。

3、雙眼目(mu)視前方保持抬頭(tou)姿勢，將目(mu)光固定于地平線上，從(cong)而(er)在跑步時保持高重心狀態提(ti)高腿部上抬效率。

4、擺臂角度(du)要正確(que)，保持手(shou)肘在正確(que)角度(du)，將手(shou)肘向靠近身體的(de)(de)方向拉動，不要讓(rang)手(shou)肘外翻，因(yin)為(wei)這樣做會使我們擺臂的(de)(de)范(fan)圍增(zeng)加導致速度(du)降低(di)。

5、盡量保(bao)持腳(jiao)(jiao)尖上翹并用(yong)中(zhong)間的腳(jiao)(jiao)弓落地，努力(li)使(shi)您的腳(jiao)(jiao)跟在臀部下方(fang)向后向上運動，這(zhe)樣可以使(shi)蹬地力(li)量不會分散更集中(zhong)。

沖刺跑和慢跑哪個減脂

沖刺跑消耗能量非常快，慢跑消耗太慢，而且慢跑持續時間也非常長，太拖減肥節奏了，慢跑想減肥效果好，只能空(kong)腹去慢跑。沖刺(ci)是劇烈運動，短(duan)時間消(xiao)耗能量巨大(da)，可以慢跑和沖刺(ci)結合(he)，減肥效果爆(bao)炸。