什么是沖刺跑
顧(gu)名思(si)義(yi),沖刺跑(pao)(pao)就(jiu)是以(yi)個人最大速(su)度進行(xing)無氧(yang)跑(pao)(pao)。沖刺跑(pao)(pao)訓練(lian)的持續時間從十幾(ji)秒(miao)到2分鐘不等,可(ke)以(yi)重復進行(xing)多組練(lian)習,所(suo)以(yi)沖刺跑(pao)(pao)又被稱為“重復跑(pao)(pao)”。
沖刺跑有氧還是無氧
如(ru)(ru)果用心率(lv)(lv)計算的情況下,最(zui)高(gao)心率(lv)(lv)的80%到60%屬于(yu)最(zui)有效的有氧(yang)運動(dong),最(zui)高(gao)心率(lv)(lv)的80%以上則屬于(yu)無(wu)氧(yang)運動(dong)。你如(ru)(ru)果不喜(xi)歡裝備,就(jiu)喜(xi)歡聽身(shen)體(ti)的聲(sheng)音,如(ru)(ru)何區分無(wu)氧(yang)跑步(bu)(bu)(bu)與有氧(yang)跑步(bu)(bu)(bu)?那就(jiu)聽呼(hu)吸,當你呼(hu)吸的節奏非常平(ping)穩,可(ke)以達到兩步(bu)(bu)(bu)一(yi)吸兩步(bu)(bu)(bu)一(yi)呼(hu)的狀態,這屬于(yu)有氧(yang)運動(dong);如(ru)(ru)果你跑步(bu)(bu)(bu)在(zai)沖刺(ci)階段,感覺一(yi)步(bu)(bu)(bu)一(yi)吸一(yi)步(bu)(bu)(bu)一(yi)呼(hu)依(yi)然感覺無(wu)法(fa)滿(man)足身(shen)體(ti)需要時,就(jiu)是進入(ru)了無(wu)氧(yang)跑步(bu)(bu)(bu)了。
沖刺跑的好處
1、沖刺跑能(neng)夠給大(da)腦不(bu)同的(de)(de)刺激,保證大(da)腦的(de)(de)靈活性和可(ke)塑性,可(ke)以隨時向肌肉發出不(bu)同的(de)(de)頻(pin)率和強度的(de)(de)指令。
2、沖刺(ci)(ci)跑可以刺(ci)(ci)激無氧系統,鍛煉心肺功(gong)能。
3、沖刺跑可以提高跑者的最高速度(du)的同(tong)時,消(xiao)除肌肉(rou)伸縮速度(du)變慢的副作用。
沖刺跑的壞處
跑步時(shi),肌肉(rou)不斷的(de)出(chu)力收縮后,柔軟度就會變差;身體(ti)不斷輸(shu)出(chu)能(neng)量,體(ti)內(nei)部份電(dian)解質也會被消耗而失去(qu)原有平衡(heng),當有突發狀況,跑者需要更多的(de)肌力,或是(shi)肌肉(rou)被快速牽拉(la),就會產生抽筋的(de)癥狀。
沖刺跑的動作要領
1、注意姿勢
身體(ti)挺直,肩膀放(fang)(fang)松,釋放(fang)(fang)所(suo)有能量,奮力往前(qian)。快到(dao)終點(dian)時,身體(ti)前(qian)傾(qing),調整狀(zhuang)態(tai),讓身體(ti)上部先(xian)抵達終點(dian)。
2、發力效率
用腳趾發力(li),推動身體前進(jin),然后前腳先(xian)著地,穩住重心,進(jin)而另一腳抬高,邁向終點(dian)。
3、擺動手臂
沖刺時,手(shou)臂(bei)擺動(dong)(dong)幅度(du)不要太大(da),盡量將(jiang)手(shou)臂(bei)保持(chi)在彎(wan)曲(qu)位置,以(yi)產生(sheng)動(dong)(dong)力,促(cu)使(shi)手(shou)臂(bei)自(zi)然(ran)擺動(dong)(dong)。
4、縮短步伐
步(bu)伐過大(da)會造成浪(lang)費,因為所耗費的(de)時間也更(geng)長,所以(yi),步(bu)伐應小,速度要快,因為快速的(de)步(bu)伐能有效實現(xian)沖刺。
5、呼吸
沖刺前,調整好呼(hu)(hu)吸,避免沖刺后呼(hu)(hu)吸紊亂,出現呼(hu)(hu)吸不暢(chang)等情況,因為快速沖刺人突然(ran)從緊(jin)張(zhang)狀(zhuang)態進入靜止狀(zhuang)態易出現不適。
沖刺跑的訓練方法
1、讓核心保持充分收緊抬高腳部跑步時應保(bao)持(chi)腹肌收(shou)縮。
2、放松你的(de)手(shou)臂保持(chi)雙手(shou)微微彎曲(qu),但不(bu)要緊(jin)握拳頭。握拳會導致小臂緊(jin)張,這樣會影響肩部(bu)的(de)擺臂運動效率,使得步頻降(jiang)低。
3、雙眼目(mu)(mu)視前方保持抬(tai)(tai)頭姿勢(shi),將目(mu)(mu)光固定于(yu)地平線上(shang),從而在跑步時保持高(gao)重心狀態提(ti)高(gao)腿部(bu)上(shang)抬(tai)(tai)效率。
4、擺臂(bei)角度要正確(que)(que),保持手肘(zhou)在正確(que)(que)角度,將手肘(zhou)向靠近身(shen)體的(de)方向拉(la)動,不要讓手肘(zhou)外翻(fan),因為這樣做會(hui)使我們擺臂(bei)的(de)范(fan)圍增加導致速(su)度降低。
5、盡量保持(chi)腳尖上(shang)翹(qiao)并用中(zhong)間的(de)腳弓落地(di),努力(li)使您的(de)腳跟在臀部(bu)下方向后向上(shang)運動(dong),這(zhe)樣可以使蹬地(di)力(li)量不(bu)會分散更集中(zhong)。
沖刺跑和慢跑哪個減脂
沖刺跑消耗能量非常快,慢跑消耗太慢,而且慢跑持續時間也非常長,太拖減肥節奏了,慢跑想減肥效果好,只能空腹去慢(man)跑。沖(chong)刺是(shi)劇(ju)烈運動,短(duan)時間(jian)消耗能量巨大,可以(yi)慢(man)跑和沖(chong)刺結(jie)合,減(jian)肥效果爆炸。