中長跑是多少米

中長(chang)跑(pao)(pao)是(shi)中距(ju)離(li)(li)跑(pao)(pao)和(he)長(chang)距(ju)離(li)(li)跑(pao)(pao)的簡稱。屬800米(mi)(mi)以上(shang)距(ju)離(li)(li)的田(tian)徑運動項(xiang)目。現為(wei)奧運會(hui)項(xiang)目的中距(ju)離(li)(li)跑(pao)(pao)項(xiang)目有男、女(nv)(nv)800米(mi)(mi)和(he)1500米(mi)(mi)；長(chang)距(ju)離(li)(li)跑(pao)(pao)項(xiang)目有男、女(nv)(nv)5000米(mi)(mi)和(he)10000米(mi)(mi)(女(nv)(nv)子(zi)3000米(mi)(mi)為(wei)非奧運項(xiang)目)，另(ling)外還有男女(nv)(nv)馬(ma)拉松及3000米(mi)(mi)障礙賽。

中長跑訓練方法

1、持續跑訓練法

一般持續1-3小時，跑時心率(lv)以130-150次/分為標準，這種方法(fa)不僅可(ke)以有效地發展必要的(de)耐力，還可(ke)以作為大(da)強度訓練和緊(jin)張比賽(sai)后(hou)恢復(fu)手段(duan)。

2、變速訓練法

準備活動10-15分(fen)(fen)(fen)(fen)鐘輕松(song)慢(man)(man)跑。接著進(jin)行(xing)(xing)20-30分(fen)(fen)(fen)(fen)鐘左右自(zi)由放松(song)的(de)較快速(su)度跑，途中還可(ke)以根據訓練(lian)場地的(de)實(shi)際地形進(jin)行(xing)(xing)50-100米不(bu)等距(ju)離(li)的(de)上(shang)坡加速(su)跑或下坡沖刺(ci)跑8-10次，并(bing)可(ke)隨(sui)意穿插跳躍練(lian)習(xi)。然后(hou)做5分(fen)(fen)(fen)(fen)鐘左右慢(man)(man)跑調整，再進(jin)行(xing)(xing)30秒-1分(fen)(fen)(fen)(fen)鐘的(de)快速(su)沖刺(ci)，最后(hou)以慢(man)(man)跑結束訓練(lian)。

3、間歇訓練法

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在進(jin)行(xing)(xing)正式間(jian)(jian)歇(xie)訓練(lian)之(zhi)前，必須做好充分的準備活動，使(shi)心(xin)(xin)率(lv)(lv)(lv)達(da)到每分鐘120次(ci)左(zuo)右(you)。進(jin)行(xing)(xing)100米(mi)(mi)、150米(mi)(mi)或200米(mi)(mi)間(jian)(jian)歇(xie)跑訓練(lian)時(shi)(shi)，練(lian)習中的心(xin)(xin)率(lv)(lv)(lv)應達(da)到每分鐘170-180次(ci)，但進(jin)行(xing)(xing)較長段(duan)落如1000米(mi)(mi)間(jian)(jian)歇(xie)時(shi)(shi)，快速跑結束時(shi)(shi)心(xin)(xin)率(lv)(lv)(lv)每分鐘可達(da)185次(ci)左(zuo)右(you)。進(jin)行(xing)(xing)步行(xing)(xing)或者放松跑調整時(shi)(shi)，要使(shi)每分鐘心(xin)(xin)率(lv)(lv)(lv)下降至120-140次(ci)以后再(zai)進(jin)行(xing)(xing)快跑，這期間(jian)(jian)的間(jian)(jian)歇(xie)時(shi)(shi)間(jian)(jian)不要超過60-120秒。

中長跑跑步技巧

中(zhong)長跑講究在跑的(de)(de)過(guo)程中(zhong)要(yao)(yao)勻速(su)。一(yi)般情況下都是(shi)勻速(su)跑成績最好但(dan)也不(bu)排除最后(hou)要(yao)(yao)沖一(yi)下。根據自(zi)己(ji)的(de)(de)訓(xun)練水(shui)平，在比(bi)賽起跑時，都要(yao)(yao)猛沖一(yi)下，不(bu)要(yao)(yao)慌，沖幾十(shi)米就(jiu)會(hui)慢下來(lai)。然后(hou)，保(bao)(bao)持(chi)自(zi)己(ji)的(de)(de)速(su)度，最好是(shi)跟隨跑，就(jiu)是(shi)跟上(shang)一(yi)個(ge)與(yu)自(zi)己(ji)水(shui)平差不(bu)多的(de)(de)人。注(zhu)意(yi)呼吸，要(yao)(yao)三步(bu)一(yi)呼，三步(bu)一(yi)吸。就(jiu)是(shi)向前(qian)跑三個(ge)單(dan)步(bu)，一(yi)直(zhi)保(bao)(bao)持(chi)吸氣，再跑三個(ge)單(dan)步(bu)，一(yi)直(zhi)呼氣。如果(guo)(guo)氣短，做不(bu)到，就(jiu)改成二步(bu)一(yi)呼二步(bu)一(yi)吸。注(zhu)意(yi)：嘴(zui)不(bu)要(yao)(yao)張的(de)(de)太大(da)，否則，進冷氣會(hui)肚子(zi)痛(tong)。如果(guo)(guo)是(shi)400米標準場地，就(jiu)是(shi)兩圈半，在最后(hou)200米時，要(yao)(yao)用盡(jin)全(quan)身力(li)氣，向前(qian)沖，這時可以(yi)大(da)口(kou)呼吸，直(zhi)到沖過(guo)終點(dian)。

中長跑呼吸方式

1、腹式呼吸法

腹(fu)式呼(hu)吸(xi)是讓橫(heng)(heng)膈膜上下移動(dong)。由于吸(xi)氣時橫(heng)(heng)膈膜會(hui)(hui)下降(jiang)，把臟器擠到下方，因(yin)此(ci)肚子(zi)會(hui)(hui)膨脹(zhang)，而非胸部(bu)(bu)膨脹(zhang)。因(yin)此(ci)，吐氣時橫(heng)(heng)膈膜將(jiang)會(hui)(hui)比平(ping)常上升，因(yin)而可以進行深度(du)呼(hu)吸(xi)，吐出(chu)較多易停(ting)滯在肺底部(bu)(bu)的二(er)氧化(hua)碳。注意(yi)呼(hu)氣吸(xi)氣都要做到盡量(liang)多的呼(hu)出(chu)和吸(xi)入(ru)最(zui)大的量(liang)。

2、加速時呼吸法

應該先(xian)鼻(bi)吸口呼(hu)，口呼(hu)的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起(qi)，微微舔住上腭，讓空(kong)氣(qi)從(cong)牙縫中(zhong)間擠出去。需(xu)要注意做到均勻而又有(you)節(jie)奏。呼(hu)氣(qi)要短促有(you)力，有(you)適當深(shen)度；吸氣(qi)也要緩慢勻和。

3、口鼻呼吸法

口(kou)(kou)(kou)(kou)鼻(bi)并用，要緊的(de)是不能張(zhang)大口(kou)(kou)(kou)(kou)呼吸(xi)，而是應該(gai)鼻(bi)吸(xi)口(kou)(kou)(kou)(kou)呼，只用口(kou)(kou)(kou)(kou)來呼氣(qi)(qi)。口(kou)(kou)(kou)(kou)呼的(de)方法是：口(kou)(kou)(kou)(kou)微開，輕咬(yao)牙(ya)(ya)，舌(she)尖卷起(qi)，微微舔(tian)住(zhu)上腭，讓(rang)空氣(qi)(qi)從(cong)牙(ya)(ya)縫坐出去。呼吸(xi)時，要注意(yi)做到均(jun)勻(yun)而又有節(jie)奏。呼氣(qi)(qi)要短促有力，有適當深(shen)度；吸(xi)氣(qi)(qi)要緩慢勻(yun)和(he)。呼吸(xi)還應和(he)步(bu)法密切配(pei)合(he)，更好地滿足身體對氧的(de)需要，跑起(qi)來才會感(gan)到輕快(kuai)自(zi)然。配(pei)合(he)方法，應該(gai)是兩(liang)步(bu)一呼，再兩(liang)步(bu)一吸(xi)；或三步(bu)一呼，再三步(bu)一吸(xi)。中途(tu)加(jia)速跑或比賽作終點(dian)沖刺時，呼吸(xi)的(de)深(shen)度和(he)節(jie)奏，可隨著步(bu)伐的(de)加(jia)快(kuai)而相應地加(jia)深(shen)、加(jia)快(kuai)。