中長跑是多少米

中(zhong)長跑(pao)(pao)是中(zhong)距離(li)跑(pao)(pao)和(he)(he)長距離(li)跑(pao)(pao)的簡稱。屬800米以(yi)上距離(li)的田徑運動項(xiang)目(mu)。現為奧運會項(xiang)目(mu)的中(zhong)距離(li)跑(pao)(pao)項(xiang)目(mu)有(you)男(nan)、女(nv)800米和(he)(he)1500米；長距離(li)跑(pao)(pao)項(xiang)目(mu)有(you)男(nan)、女(nv)5000米和(he)(he)10000米(女(nv)子3000米為非奧運項(xiang)目(mu))，另外還有(you)男(nan)女(nv)馬拉松及3000米障礙賽(sai)。

中長跑訓練方法

1、持續跑訓練法

一般持續1-3小(xiao)時，跑時心率以(yi)130-150次/分為標準，這(zhe)種(zhong)方法(fa)不僅可(ke)以(yi)有效地發展必要的耐力(li)，還可(ke)以(yi)作為大(da)強度訓練(lian)和緊(jin)張(zhang)比(bi)賽后(hou)恢復手段。

2、變速訓練法

準(zhun)備活動(dong)10-15分鐘輕松慢跑。接著進行20-30分鐘左(zuo)右自由放松的(de)較快速(su)(su)度跑，途中還可以根據(ju)訓(xun)練(lian)場地的(de)實際(ji)地形進行50-100米不等距離的(de)上坡加速(su)(su)跑或下坡沖刺跑8-10次，并可隨意穿插(cha)跳躍練(lian)習(xi)。然(ran)后做5分鐘左(zuo)右慢跑調整(zheng)，再進行30秒-1分鐘的(de)快速(su)(su)沖刺，最后以慢跑結(jie)束訓(xun)練(lian)。

3、間歇訓練法

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在進(jin)行(xing)(xing)正式(shi)間(jian)歇訓練之前，必須做好充分(fen)的(de)準備活動(dong)，使心率達(da)到每分(fen)鐘120次(ci)左右。進(jin)行(xing)(xing)100米、150米或200米間(jian)歇跑(pao)(pao)訓練時(shi)(shi)(shi)，練習中的(de)心率應達(da)到每分(fen)鐘170-180次(ci)，但(dan)進(jin)行(xing)(xing)較長(chang)段落如1000米間(jian)歇時(shi)(shi)(shi)，快速跑(pao)(pao)結束時(shi)(shi)(shi)心率每分(fen)鐘可達(da)185次(ci)左右。進(jin)行(xing)(xing)步行(xing)(xing)或者放松(song)跑(pao)(pao)調整時(shi)(shi)(shi)，要(yao)使每分(fen)鐘心率下(xia)降至120-140次(ci)以后再進(jin)行(xing)(xing)快跑(pao)(pao)，這(zhe)期(qi)間(jian)的(de)間(jian)歇時(shi)(shi)(shi)間(jian)不要(yao)超過60-120秒。

中長跑跑步技巧

中長跑(pao)講究在跑(pao)的(de)過(guo)程中要勻速。一(yi)般情況(kuang)下都是(shi)勻速跑(pao)成(cheng)績(ji)最(zui)好但也不(bu)(bu)排除最(zui)后(hou)要沖(chong)一(yi)下。根據(ju)自己的(de)訓練水平，在比賽(sai)起跑(pao)時，都要猛(meng)沖(chong)一(yi)下，不(bu)(bu)要慌(huang)，沖(chong)幾(ji)十米就(jiu)會慢(man)下來。然(ran)后(hou)，保持自己的(de)速度，最(zui)好是(shi)跟隨跑(pao)，就(jiu)是(shi)跟上一(yi)個與自己水平差不(bu)(bu)多的(de)人。注意(yi)呼吸(xi)，要三(san)步(bu)一(yi)呼，三(san)步(bu)一(yi)吸(xi)。就(jiu)是(shi)向前跑(pao)三(san)個單(dan)步(bu)，一(yi)直(zhi)保持吸(xi)氣(qi)(qi)，再跑(pao)三(san)個單(dan)步(bu)，一(yi)直(zhi)呼氣(qi)(qi)。如果(guo)氣(qi)(qi)短，做不(bu)(bu)到(dao)，就(jiu)改成(cheng)二(er)步(bu)一(yi)呼二(er)步(bu)一(yi)吸(xi)。注意(yi)：嘴(zui)不(bu)(bu)要張的(de)太大(da)，否則，進冷(leng)氣(qi)(qi)會肚子痛。如果(guo)是(shi)400米標準場地，就(jiu)是(shi)兩圈半，在最(zui)后(hou)200米時，要用盡全(quan)身(shen)力氣(qi)(qi)，向前沖(chong)，這時可以大(da)口呼吸(xi)，直(zhi)到(dao)沖(chong)過(guo)終點。

中長跑呼吸方式

1、腹式呼吸法

腹(fu)式(shi)呼吸(xi)(xi)是讓(rang)橫(heng)膈(ge)膜上(shang)下移動。由于吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)(qi)時橫(heng)膈(ge)膜會下降，把臟器擠到下方，因(yin)此(ci)肚子(zi)會膨脹(zhang)(zhang)，而非胸部(bu)膨脹(zhang)(zhang)。因(yin)此(ci)，吐氣(qi)(qi)(qi)時橫(heng)膈(ge)膜將會比平常上(shang)升，因(yin)而可(ke)以進行深(shen)度呼吸(xi)(xi)，吐出(chu)較(jiao)多易停滯在肺底(di)部(bu)的二氧化碳。注意呼氣(qi)(qi)(qi)吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)(qi)都要做到盡量(liang)多的呼出(chu)和吸(xi)(xi)入最大的量(liang)。

2、加速時呼吸法

應(ying)該先鼻(bi)吸口(kou)呼，口(kou)呼的(de)方法是：口(kou)微開，輕咬牙(ya)，舌尖卷起(qi)，微微舔住(zhu)上(shang)腭，讓空氣從牙(ya)縫中間擠(ji)出去。需要注意做到(dao)均勻(yun)而(er)又有節(jie)奏(zou)。呼氣要短促有力，有適當深度(du)；吸氣也要緩慢(man)勻(yun)和。

3、口鼻呼吸法

口(kou)鼻(bi)并用，要(yao)緊的是(shi)不能(neng)張大(da)口(kou)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)，而是(shi)應(ying)該(gai)鼻(bi)吸(xi)(xi)(xi)口(kou)呼(hu)(hu)，只(zhi)用口(kou)來呼(hu)(hu)氣。口(kou)呼(hu)(hu)的方法(fa)是(shi)：口(kou)微開(kai)，輕(qing)咬牙，舌尖卷起(qi)(qi)，微微舔(tian)住(zhu)上腭，讓空氣從牙縫坐出去。呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)時，要(yao)注意(yi)做到均勻而又有(you)節奏(zou)。呼(hu)(hu)氣要(yao)短(duan)促有(you)力，有(you)適(shi)當深度(du)；吸(xi)(xi)(xi)氣要(yao)緩慢勻和(he)。呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)還(huan)應(ying)和(he)步(bu)(bu)法(fa)密切配合，更(geng)好地(di)滿(man)足身體對氧的需要(yao)，跑(pao)起(qi)(qi)來才會感到輕(qing)快自然。配合方法(fa)，應(ying)該(gai)是(shi)兩步(bu)(bu)一(yi)(yi)呼(hu)(hu)，再兩步(bu)(bu)一(yi)(yi)吸(xi)(xi)(xi)；或三(san)步(bu)(bu)一(yi)(yi)呼(hu)(hu)，再三(san)步(bu)(bu)一(yi)(yi)吸(xi)(xi)(xi)。中途加速跑(pao)或比(bi)賽作終點沖刺時，呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)的深度(du)和(he)節奏(zou)，可隨著步(bu)(bu)伐的加快而相應(ying)地(di)加深、加快。