中長跑是多少米

中長跑(pao)是中距(ju)離(li)(li)跑(pao)和長距(ju)離(li)(li)跑(pao)的(de)簡(jian)稱(cheng)。屬800米(mi)(mi)以上(shang)距(ju)離(li)(li)的(de)田(tian)徑運(yun)(yun)動項(xiang)目(mu)。現為(wei)奧運(yun)(yun)會項(xiang)目(mu)的(de)中距(ju)離(li)(li)跑(pao)項(xiang)目(mu)有(you)男(nan)(nan)(nan)、女800米(mi)(mi)和1500米(mi)(mi)；長距(ju)離(li)(li)跑(pao)項(xiang)目(mu)有(you)男(nan)(nan)(nan)、女5000米(mi)(mi)和10000米(mi)(mi)(女子3000米(mi)(mi)為(wei)非奧運(yun)(yun)項(xiang)目(mu))，另外還有(you)男(nan)(nan)(nan)女馬拉松(song)及3000米(mi)(mi)障礙賽。

中長跑訓練方法

1、持續跑訓練法

一般持(chi)續1-3小時(shi)，跑時(shi)心率以(yi)130-150次/分為標準，這種方法(fa)不僅可以(yi)有(you)效地發展必要(yao)的耐(nai)力，還可以(yi)作為大強度(du)訓練和緊張(zhang)比(bi)賽后恢復(fu)手段。

2、變速訓練法

準備活動10-15分鐘輕松(song)慢(man)跑(pao)。接著進(jin)行20-30分鐘左右(you)自由(you)放松(song)的較(jiao)快速度跑(pao)，途(tu)中(zhong)還(huan)可以根據(ju)訓練場地(di)的實際地(di)形(xing)進(jin)行50-100米不等距離的上坡加速跑(pao)或下坡沖刺(ci)跑(pao)8-10次(ci)，并可隨意(yi)穿插(cha)跳(tiao)躍(yue)練習(xi)。然后(hou)做5分鐘左右(you)慢(man)跑(pao)調整，再(zai)進(jin)行30秒-1分鐘的快速沖刺(ci)，最后(hou)以慢(man)跑(pao)結束訓練。

3、間歇訓練法

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在進行(xing)正式間(jian)歇(xie)訓練之前，必須做好充分(fen)的準(zhun)備活動，使(shi)心率達到每(mei)分(fen)鐘(zhong)120次(ci)左右(you)。進行(xing)100米、150米或200米間(jian)歇(xie)跑(pao)訓練時(shi)，練習中的心率應達到每(mei)分(fen)鐘(zhong)170-180次(ci)，但進行(xing)較長(chang)段落如1000米間(jian)歇(xie)時(shi)，快速跑(pao)結束(shu)時(shi)心率每(mei)分(fen)鐘(zhong)可達185次(ci)左右(you)。進行(xing)步行(xing)或者放松跑(pao)調整時(shi)，要使(shi)每(mei)分(fen)鐘(zhong)心率下降至120-140次(ci)以后再(zai)進行(xing)快跑(pao)，這期(qi)間(jian)的間(jian)歇(xie)時(shi)間(jian)不要超過60-120秒。

中長跑跑步技巧

中(zhong)長跑(pao)(pao)講究在(zai)跑(pao)(pao)的過(guo)程(cheng)中(zhong)要(yao)勻速。一(yi)(yi)(yi)般情況(kuang)下都(dou)是(shi)(shi)勻速跑(pao)(pao)成績最(zui)(zui)好但也不(bu)排(pai)除最(zui)(zui)后要(yao)沖一(yi)(yi)(yi)下。根據自己的訓練水(shui)平，在(zai)比賽(sai)起跑(pao)(pao)時，都(dou)要(yao)猛沖一(yi)(yi)(yi)下，不(bu)要(yao)慌，沖幾十米(mi)就(jiu)會慢下來。然后，保持自己的速度(du)，最(zui)(zui)好是(shi)(shi)跟(gen)隨跑(pao)(pao)，就(jiu)是(shi)(shi)跟(gen)上一(yi)(yi)(yi)個與(yu)自己水(shui)平差不(bu)多的人。注(zhu)意呼(hu)吸(xi)(xi)，要(yao)三(san)(san)步一(yi)(yi)(yi)呼(hu)，三(san)(san)步一(yi)(yi)(yi)吸(xi)(xi)。就(jiu)是(shi)(shi)向前(qian)跑(pao)(pao)三(san)(san)個單步，一(yi)(yi)(yi)直保持吸(xi)(xi)氣(qi)，再跑(pao)(pao)三(san)(san)個單步，一(yi)(yi)(yi)直呼(hu)氣(qi)。如果氣(qi)短，做不(bu)到(dao)，就(jiu)改(gai)成二步一(yi)(yi)(yi)呼(hu)二步一(yi)(yi)(yi)吸(xi)(xi)。注(zhu)意：嘴不(bu)要(yao)張的太大，否則(ze)，進冷氣(qi)會肚子痛。如果是(shi)(shi)400米(mi)標(biao)準場(chang)地，就(jiu)是(shi)(shi)兩圈半，在(zai)最(zui)(zui)后200米(mi)時，要(yao)用盡全身力氣(qi)，向前(qian)沖，這時可以大口呼(hu)吸(xi)(xi)，直到(dao)沖過(guo)終點(dian)。

中長跑呼吸方式

1、腹式呼吸法

腹式呼吸是讓(rang)橫膈膜上下(xia)移(yi)動。由(you)于吸氣時(shi)橫膈膜會下(xia)降(jiang)，把臟(zang)器擠到下(xia)方，因(yin)此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。因(yin)此，吐氣時(shi)橫膈膜將會比平常上升，因(yin)而可以進行深(shen)度呼吸，吐出較(jiao)多(duo)易(yi)停滯在肺(fei)底部的二氧化碳。注意呼氣吸氣都(dou)要做(zuo)到盡量(liang)多(duo)的呼出和吸入最大的量(liang)。

2、加速時呼吸法

應該先鼻吸口呼(hu)，口呼(hu)的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起(qi)，微微舔住(zhu)上腭，讓空(kong)氣從牙縫(feng)中間擠(ji)出去。需(xu)要注(zhu)意做到均勻而又有(you)節奏。呼(hu)氣要短促有(you)力(li)，有(you)適當深度(du)；吸氣也要緩慢勻和。

3、口鼻呼吸法

口(kou)鼻并(bing)用(yong)，要緊的(de)(de)是不能(neng)張大(da)口(kou)呼吸(xi)(xi)(xi)(xi)，而(er)是應(ying)該鼻吸(xi)(xi)(xi)(xi)口(kou)呼，只用(yong)口(kou)來呼氣(qi)。口(kou)呼的(de)(de)方法是：口(kou)微(wei)開，輕咬(yao)牙(ya)，舌尖(jian)卷起(qi)，微(wei)微(wei)舔住上腭(e)，讓空氣(qi)從(cong)牙(ya)縫(feng)坐出(chu)去(qu)。呼吸(xi)(xi)(xi)(xi)時，要注意做到(dao)均勻(yun)而(er)又有(you)節奏。呼氣(qi)要短促有(you)力，有(you)適當深(shen)度(du)；吸(xi)(xi)(xi)(xi)氣(qi)要緩(huan)慢勻(yun)和。呼吸(xi)(xi)(xi)(xi)還應(ying)和步法密切配(pei)合(he)，更好地(di)滿足身體(ti)對氧的(de)(de)需(xu)要，跑(pao)起(qi)來才(cai)會感到(dao)輕快(kuai)自然(ran)。配(pei)合(he)方法，應(ying)該是兩步一呼，再兩步一吸(xi)(xi)(xi)(xi)；或(huo)三步一呼，再三步一吸(xi)(xi)(xi)(xi)。中途加(jia)速跑(pao)或(huo)比賽作終點沖刺(ci)時，呼吸(xi)(xi)(xi)(xi)的(de)(de)深(shen)度(du)和節奏，可隨著步伐(fa)的(de)(de)加(jia)快(kuai)而(er)相應(ying)地(di)加(jia)深(shen)、加(jia)快(kuai)。