中長跑是多少米
中長(chang)跑(pao)是中距離(li)(li)(li)跑(pao)和(he)(he)長(chang)距離(li)(li)(li)跑(pao)的簡稱(cheng)。屬800米(mi)以上(shang)距離(li)(li)(li)的田徑運動項目(mu)。現為奧運會項目(mu)的中距離(li)(li)(li)跑(pao)項目(mu)有男、女800米(mi)和(he)(he)1500米(mi);長(chang)距離(li)(li)(li)跑(pao)項目(mu)有男、女5000米(mi)和(he)(he)10000米(mi)(女子3000米(mi)為非奧運項目(mu)),另外還有男女馬拉松及(ji)3000米(mi)障礙賽。
中長跑訓練方法
1、持續跑訓練法
一般持續1-3小(xiao)時(shi),跑(pao)時(shi)心(xin)率以130-150次(ci)/分為標(biao)準,這(zhe)種(zhong)方法不僅可以有效地(di)發展必要(yao)的耐力,還可以作為大強度訓練和緊張(zhang)比賽后恢(hui)復手(shou)段。
2、變速訓練法
準備活動10-15分鐘(zhong)(zhong)輕(qing)松(song)慢(man)跑。接著進(jin)行20-30分鐘(zhong)(zhong)左(zuo)(zuo)右自由(you)放松(song)的(de)較快(kuai)速度跑,途(tu)中還可以根據訓(xun)練場(chang)地的(de)實際(ji)地形進(jin)行50-100米不等距(ju)離的(de)上坡(po)加速跑或下坡(po)沖刺(ci)跑8-10次(ci),并可隨意穿插跳躍(yue)練習。然后做(zuo)5分鐘(zhong)(zhong)左(zuo)(zuo)右慢(man)跑調整(zheng),再進(jin)行30秒-1分鐘(zhong)(zhong)的(de)快(kuai)速沖刺(ci),最后以慢(man)跑結束訓(xun)練。
3、間歇訓練法
在(zai)進(jin)行正式間(jian)歇(xie)(xie)訓(xun)練(lian)之前,必須做好充分的(de)準備活(huo)動,使(shi)心(xin)率(lv)達(da)(da)到每(mei)分鐘(zhong)(zhong)120次左(zuo)右。進(jin)行100米、150米或(huo)200米間(jian)歇(xie)(xie)跑(pao)訓(xun)練(lian)時,練(lian)習中的(de)心(xin)率(lv)應達(da)(da)到每(mei)分鐘(zhong)(zhong)170-180次,但進(jin)行較長段落(luo)如1000米間(jian)歇(xie)(xie)時,快(kuai)速跑(pao)結束時心(xin)率(lv)每(mei)分鐘(zhong)(zhong)可達(da)(da)185次左(zuo)右。進(jin)行步行或(huo)者放松跑(pao)調整(zheng)時,要(yao)使(shi)每(mei)分鐘(zhong)(zhong)心(xin)率(lv)下(xia)降(jiang)至120-140次以后再進(jin)行快(kuai)跑(pao),這期(qi)間(jian)的(de)間(jian)歇(xie)(xie)時間(jian)不要(yao)超過(guo)60-120秒。
中長跑跑步技巧
中(zhong)長跑(pao)(pao)講究在跑(pao)(pao)的過(guo)程中(zhong)要(yao)(yao)勻(yun)速(su)。一(yi)般(ban)情況下都是(shi)(shi)勻(yun)速(su)跑(pao)(pao)成績最好但也不(bu)排除最后要(yao)(yao)沖一(yi)下。根(gen)據自(zi)己(ji)的訓練水平(ping),在比賽起跑(pao)(pao)時(shi),都要(yao)(yao)猛沖一(yi)下,不(bu)要(yao)(yao)慌,沖幾十米就會慢下來(lai)。然(ran)后,保(bao)持(chi)自(zi)己(ji)的速(su)度,最好是(shi)(shi)跟隨跑(pao)(pao),就是(shi)(shi)跟上一(yi)個與(yu)自(zi)己(ji)水平(ping)差不(bu)多的人。注意(yi)呼吸(xi),要(yao)(yao)三(san)步(bu)一(yi)呼,三(san)步(bu)一(yi)吸(xi)。就是(shi)(shi)向前(qian)跑(pao)(pao)三(san)個單(dan)步(bu),一(yi)直保(bao)持(chi)吸(xi)氣(qi),再跑(pao)(pao)三(san)個單(dan)步(bu),一(yi)直呼氣(qi)。如果(guo)氣(qi)短,做不(bu)到,就改成二(er)步(bu)一(yi)呼二(er)步(bu)一(yi)吸(xi)。注意(yi):嘴不(bu)要(yao)(yao)張(zhang)的太大,否則,進冷氣(qi)會肚子痛(tong)。如果(guo)是(shi)(shi)400米標準場地,就是(shi)(shi)兩圈(quan)半,在最后200米時(shi),要(yao)(yao)用盡(jin)全身力氣(qi),向前(qian)沖,這時(shi)可以大口(kou)呼吸(xi),直到沖過(guo)終點。
中長跑呼吸方式
1、腹式呼吸法
腹式呼吸(xi)是讓橫(heng)膈(ge)膜上下(xia)移動。由于(yu)吸(xi)氣(qi)(qi)時橫(heng)膈(ge)膜會(hui)下(xia)降,把臟器(qi)擠到(dao)(dao)下(xia)方,因此(ci)肚子會(hui)膨脹,而非胸部(bu)膨脹。因此(ci),吐(tu)氣(qi)(qi)時橫(heng)膈(ge)膜將會(hui)比平常上升,因而可以進行深(shen)度(du)呼吸(xi),吐(tu)出(chu)較多(duo)易停滯在肺底部(bu)的二氧化碳(tan)。注意呼氣(qi)(qi)吸(xi)氣(qi)(qi)都(dou)要做(zuo)到(dao)(dao)盡量(liang)多(duo)的呼出(chu)和吸(xi)入最大的量(liang)。
2、加速時呼吸法
應該先(xian)鼻(bi)吸口(kou)呼(hu),口(kou)呼(hu)的方法是:口(kou)微開(kai),輕咬牙,舌(she)尖卷(juan)起,微微舔住(zhu)上腭,讓空氣從牙縫中間擠出(chu)去(qu)。需要注意(yi)做(zuo)到(dao)均勻(yun)而又有(you)(you)節(jie)奏。呼(hu)氣要短促(cu)有(you)(you)力,有(you)(you)適當(dang)深度(du);吸氣也要緩慢勻(yun)和(he)。
3、口鼻呼吸法
口(kou)(kou)(kou)(kou)鼻并(bing)用,要緊的是不能(neng)張(zhang)大口(kou)(kou)(kou)(kou)呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi),而(er)是應(ying)(ying)該(gai)鼻吸(xi)(xi)(xi)口(kou)(kou)(kou)(kou)呼(hu)(hu),只(zhi)用口(kou)(kou)(kou)(kou)來呼(hu)(hu)氣(qi)。口(kou)(kou)(kou)(kou)呼(hu)(hu)的方(fang)法(fa)是:口(kou)(kou)(kou)(kou)微開,輕(qing)咬牙,舌尖卷(juan)起(qi)(qi),微微舔住上(shang)腭,讓(rang)空氣(qi)從(cong)牙縫坐(zuo)出去(qu)。呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)時(shi),要注意(yi)做到均勻而(er)又有節奏(zou)。呼(hu)(hu)氣(qi)要短促有力,有適當深(shen)度;吸(xi)(xi)(xi)氣(qi)要緩慢勻和。呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)還應(ying)(ying)和步(bu)法(fa)密切配(pei)合(he),更好地滿(man)足身(shen)體對(dui)氧的需要,跑起(qi)(qi)來才會感到輕(qing)快(kuai)自然。配(pei)合(he)方(fang)法(fa),應(ying)(ying)該(gai)是兩(liang)步(bu)一(yi)呼(hu)(hu),再兩(liang)步(bu)一(yi)吸(xi)(xi)(xi);或三步(bu)一(yi)呼(hu)(hu),再三步(bu)一(yi)吸(xi)(xi)(xi)。中途加速(su)跑或比(bi)賽作終點沖刺時(shi),呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)的深(shen)度和節奏(zou),可隨著步(bu)伐的加快(kuai)而(er)相應(ying)(ying)地加深(shen)、加快(kuai)。