中長跑是多少米

中(zhong)長跑(pao)(pao)是(shi)中(zhong)距(ju)離跑(pao)(pao)和長距(ju)離跑(pao)(pao)的(de)簡(jian)稱。屬800米(mi)(mi)以上距(ju)離的(de)田(tian)徑運動項(xiang)(xiang)目(mu)(mu)。現(xian)為(wei)奧運會項(xiang)(xiang)目(mu)(mu)的(de)中(zhong)距(ju)離跑(pao)(pao)項(xiang)(xiang)目(mu)(mu)有男(nan)、女800米(mi)(mi)和1500米(mi)(mi)；長距(ju)離跑(pao)(pao)項(xiang)(xiang)目(mu)(mu)有男(nan)、女5000米(mi)(mi)和10000米(mi)(mi)(女子3000米(mi)(mi)為(wei)非奧運項(xiang)(xiang)目(mu)(mu))，另(ling)外(wai)還有男(nan)女馬拉松及3000米(mi)(mi)障礙(ai)賽。

中長跑訓練方法

1、持續跑訓練法

一般持續1-3小(xiao)時，跑(pao)時心率以(yi)130-150次/分(fen)為標準，這種方(fang)法不僅(jin)可以(yi)有效(xiao)地發展(zhan)必要的耐力，還可以(yi)作(zuo)為大強度訓練和緊張比賽后恢復手段。

2、變速訓練法

準(zhun)備活動10-15分(fen)(fen)鐘(zhong)輕松慢跑(pao)(pao)(pao)。接著進行(xing)20-30分(fen)(fen)鐘(zhong)左右自由放松的(de)較(jiao)快(kuai)速度跑(pao)(pao)(pao)，途中還可以根據訓(xun)練場地(di)的(de)實(shi)際地(di)形進行(xing)50-100米(mi)不等距離的(de)上坡加(jia)速跑(pao)(pao)(pao)或下坡沖刺跑(pao)(pao)(pao)8-10次，并(bing)可隨(sui)意穿插跳躍練習。然(ran)后做(zuo)5分(fen)(fen)鐘(zhong)左右慢跑(pao)(pao)(pao)調整，再進行(xing)30秒-1分(fen)(fen)鐘(zhong)的(de)快(kuai)速沖刺，最后以慢跑(pao)(pao)(pao)結束訓(xun)練。

3、間歇訓練法

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在進(jin)行(xing)正式間歇(xie)(xie)(xie)訓練之前，必須做(zuo)好充分(fen)的準(zhun)備活動，使(shi)心(xin)率(lv)達(da)(da)到每分(fen)鐘(zhong)120次左右(you)。進(jin)行(xing)100米(mi)、150米(mi)或200米(mi)間歇(xie)(xie)(xie)跑(pao)訓練時，練習中的心(xin)率(lv)應達(da)(da)到每分(fen)鐘(zhong)170-180次，但(dan)進(jin)行(xing)較(jiao)長(chang)段落如1000米(mi)間歇(xie)(xie)(xie)時，快速跑(pao)結束時心(xin)率(lv)每分(fen)鐘(zhong)可達(da)(da)185次左右(you)。進(jin)行(xing)步行(xing)或者放松跑(pao)調(diao)整(zheng)時，要(yao)使(shi)每分(fen)鐘(zhong)心(xin)率(lv)下降至120-140次以后再(zai)進(jin)行(xing)快跑(pao)，這(zhe)期間的間歇(xie)(xie)(xie)時間不要(yao)超過60-120秒。

中長跑跑步技巧

中(zhong)長(chang)跑(pao)講究在(zai)跑(pao)的(de)過(guo)程中(zhong)要勻(yun)速。一(yi)(yi)(yi)般情況下(xia)都是勻(yun)速跑(pao)成(cheng)績最好但(dan)也不(bu)(bu)排除最后要沖(chong)(chong)一(yi)(yi)(yi)下(xia)。根(gen)據自(zi)己(ji)的(de)訓練水平，在(zai)比(bi)賽起跑(pao)時(shi)，都要猛沖(chong)(chong)一(yi)(yi)(yi)下(xia)，不(bu)(bu)要慌，沖(chong)(chong)幾十米就(jiu)(jiu)會(hui)慢下(xia)來(lai)。然后，保持自(zi)己(ji)的(de)速度(du)，最好是跟隨跑(pao)，就(jiu)(jiu)是跟上一(yi)(yi)(yi)個與自(zi)己(ji)水平差不(bu)(bu)多的(de)人。注意呼(hu)吸，要三(san)(san)步一(yi)(yi)(yi)呼(hu)，三(san)(san)步一(yi)(yi)(yi)吸。就(jiu)(jiu)是向(xiang)前(qian)跑(pao)三(san)(san)個單(dan)步，一(yi)(yi)(yi)直(zhi)(zhi)保持吸氣(qi)(qi)，再跑(pao)三(san)(san)個單(dan)步，一(yi)(yi)(yi)直(zhi)(zhi)呼(hu)氣(qi)(qi)。如(ru)果氣(qi)(qi)短，做(zuo)不(bu)(bu)到，就(jiu)(jiu)改成(cheng)二步一(yi)(yi)(yi)呼(hu)二步一(yi)(yi)(yi)吸。注意：嘴(zui)不(bu)(bu)要張的(de)太大，否則，進冷氣(qi)(qi)會(hui)肚子痛。如(ru)果是400米標準場地，就(jiu)(jiu)是兩圈(quan)半，在(zai)最后200米時(shi)，要用(yong)盡全身力氣(qi)(qi)，向(xiang)前(qian)沖(chong)(chong)，這時(shi)可以大口呼(hu)吸，直(zhi)(zhi)到沖(chong)(chong)過(guo)終點。

中長跑呼吸方式

1、腹式呼吸法

腹式(shi)呼吸(xi)(xi)是(shi)讓橫(heng)膈膜(mo)上下移動。由于吸(xi)(xi)氣時(shi)橫(heng)膈膜(mo)會下降(jiang)，把臟(zang)器(qi)擠到下方，因此(ci)肚(du)子會膨脹，而(er)(er)非胸部(bu)膨脹。因此(ci)，吐氣時(shi)橫(heng)膈膜(mo)將(jiang)會比平常(chang)上升，因而(er)(er)可以進行深度呼吸(xi)(xi)，吐出較多易停滯在肺底(di)部(bu)的(de)二氧化碳。注意呼氣吸(xi)(xi)氣都(dou)要(yao)做到盡量多的(de)呼出和吸(xi)(xi)入最(zui)大的(de)量。

2、加速時呼吸法

應該(gai)先鼻吸口呼(hu)，口呼(hu)的(de)方法是(shi)：口微(wei)(wei)開，輕咬牙，舌尖卷起，微(wei)(wei)微(wei)(wei)舔住(zhu)上腭(e)，讓空氣從牙縫中(zhong)間擠出去。需要注意(yi)做到(dao)均勻而又有(you)節奏。呼(hu)氣要短促有(you)力(li)，有(you)適當深度；吸氣也要緩慢勻和。

3、口鼻呼吸法

口鼻并用，要(yao)(yao)(yao)緊的(de)是(shi)(shi)(shi)不能張大口呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)，而是(shi)(shi)(shi)應(ying)(ying)該鼻吸(xi)(xi)口呼(hu)(hu)(hu)(hu)，只用口來(lai)呼(hu)(hu)(hu)(hu)氣(qi)。口呼(hu)(hu)(hu)(hu)的(de)方法是(shi)(shi)(shi)：口微開，輕咬牙(ya)，舌(she)尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣(qi)從牙(ya)縫坐出去。呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)時(shi)，要(yao)(yao)(yao)注意做到均勻(yun)而又有(you)(you)節(jie)(jie)奏。呼(hu)(hu)(hu)(hu)氣(qi)要(yao)(yao)(yao)短促有(you)(you)力，有(you)(you)適(shi)當(dang)深(shen)度(du)；吸(xi)(xi)氣(qi)要(yao)(yao)(yao)緩慢(man)勻(yun)和(he)。呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)還應(ying)(ying)和(he)步(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)法密切(qie)配合(he)，更(geng)好地滿足(zu)身體對氧(yang)的(de)需要(yao)(yao)(yao)，跑(pao)起來(lai)才會感到輕快自然。配合(he)方法，應(ying)(ying)該是(shi)(shi)(shi)兩步(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)一(yi)(yi)呼(hu)(hu)(hu)(hu)，再兩步(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)一(yi)(yi)吸(xi)(xi)；或三步(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)一(yi)(yi)呼(hu)(hu)(hu)(hu)，再三步(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)一(yi)(yi)吸(xi)(xi)。中途加(jia)速跑(pao)或比賽作終點沖(chong)刺(ci)時(shi)，呼(hu)(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)的(de)深(shen)度(du)和(he)節(jie)(jie)奏，可隨著(zhu)步(bu)(bu)(bu)(bu)(bu)伐的(de)加(jia)快而相應(ying)(ying)地加(jia)深(shen)、加(jia)快。