什么是變速跑

變速(su)跑，是指在速(su)度不(bu)斷(duan)變化的條件(jian)下進行(xing)長(chang)時間跑的練習。快跑的速(su)度一(yi)般相(xiang)當或略高于專項的平均(jun)速(su)度。

變速跑的好處

變速跑不僅能豐富鍛(duan)煉內容，增加跑步興(xing)趣(qu)，而且對(dui)提高人體機能也大有好(hao)處。

變速跑和慢跑哪個減脂

變速跑。變速跑相對于慢跑來說，要更加減脂一些。因為在進行變速跑的時候，身體的心律是不斷的變化的，能夠更好的強化身體的鍛煉，從而達到比較好的減脂效果。減脂有一部分能夠減下來的原因是因為心率，當心率處于一個減肥的區間的時候，我們身體所消耗的脂肪量會比較高。而慢跑所產生的心率需要一定的時間才能到達減脂的心率區間，而變速跑可以在短時間內就達到，在減脂效率上有所提升，并且變速跑所消耗的能量要大于慢速跑，但是運動也是需要堅持才能夠有減脂的效果。

變速跑訓練方法

1、定時變速跑

可對長跑中定(ding)點計時，如(ru)每(mei)次快(kuai)跑20秒或30秒，然(ran)后(hou)慢跑，教練員(yuan)可以舉手或哨音(yin)來(lai)指揮。

2、定距變速跑

在(zai)場地上(shang)(shang)(shang)，讓運(yun)動(dong)員在(zai)直(zhi)道上(shang)(shang)(shang)快(kuai)跑，在(zai)彎道上(shang)(shang)(shang)慢跑，也可在(zai)跑道上(shang)(shang)(shang)做(zuo)些(xie)變速的(de)標(biao)志物，如，旗子，道次牌(pai)或標(biao)槍桿等。如要野(ye)外練習跑，可指定一些(xie)運(yun)動(dong)員比(bi)較熟(shu)悉的(de)標(biao)記。如樹木、樓房、商店、站牌(pai)、崗亭、橋(qiao)梁(liang)等，規(gui)定好從(cong)某(mou)處到某(mou)處快(kuai)跑。

3、追逐變速跑

將運動(dong)員分(fen)為兩個小(xiao)組，每(mei)組相距100米(mi)站在(zai)場內，讓(rang)第一(yi)(yi)組先快跑(pao)(pao)，另一(yi)(yi)組慢(man)跑(pao)(pao)，當第一(yi)(yi)組追上第二組時(shi)變成(cheng)慢(man)跑(pao)(pao)，第二組開(kai)始快跑(pao)(pao)，以此類推，直(zhi)到(dao)各組跑(pao)(pao)夠一(yi)(yi)定的距離或時(shi)間(jian)結束，慢(man)跑(pao)(pao)時(shi)必須勻速，以保持(chi)適當的距離。

4、圍圓變速跑

劃半徑(jing)為20米的圓，運(yun)動員沿線慢跑(pao)，先由第一人(ren)在圈外做加速跑(pao)繞一周后回到(dao)原位(wei)，第二人(ren)開始(shi)在圈外做加速跑(pao)，直到(dao)全(quan)隊跑(pao)夠一定的時(shi)間(jian)為止(zhi)。

5、引導變速跑

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將運(yun)動(dong)員(yuan)分為兩組(zu)，一(yi)(yi)(yi)(yi)組(zu)做(zuo)短距離的(de)快跑(pao)(pao)(pao)練(lian)(lian)習(xi)，另(ling)一(yi)(yi)(yi)(yi)組(zu)做(zuo)變速(su)跑(pao)(pao)(pao)練(lian)(lian)習(xi)，如快跑(pao)(pao)(pao)者做(zuo)200米練(lian)(lian)習(xi)，那么變速(su)跑(pao)(pao)(pao)的(de)運(yun)動(dong)員(yuan)繞場一(yi)(yi)(yi)(yi)周，當跑(pao)(pao)(pao)到200米起點(dian)(dian)處(chu)，便(bian)由一(yi)(yi)(yi)(yi)名快跑(pao)(pao)(pao)組(zu)的(de)運(yun)動(dong)員(yuan)引(yin)跑(pao)(pao)(pao)、慢跑(pao)(pao)(pao)組(zu)這時(shi)盡快加速(su)跟(gen)上快跑(pao)(pao)(pao)者，一(yi)(yi)(yi)(yi)直到達200米終點(dian)(dian)繼續改為慢跑(pao)(pao)(pao)，當又繞到200米起點(dian)(dian)處(chu)，再由另(ling)一(yi)(yi)(yi)(yi)名快跑(pao)(pao)(pao)組(zu)運(yun)動(dong)員(yuan)引(yin)跑(pao)(pao)(pao)，引(yin)跑(pao)(pao)(pao)次數可根據運(yun)動(dong)員(yuan)身(shen)體條件而定。

6、上下坡變速跑

在約50米(mi)長，坡度(du)為15度(du)～20度(du)左(zuo)右的跑道上，上坡時(shi)(shi)慢跑，下坡時(shi)(shi)快跑。也可上快下慢，教練(lian)員要計時(shi)(shi)，要定成績。

7、極限變速跑

在快速(su)跑(pao)的(de)時候(hou)盡量跑(pao)到(dao)每一(yi)(yi)個人的(de)極限程度，再放慢速(su)度調整恢復一(yi)(yi)下，這種方法(fa)一(yi)(yi)般教練員要做到(dao)心中有數(shu)，對每個運動員要充分了解，要有專人檔案，以免(mian)出現事故。

8、原地變速跑

運(yun)動員做高抬腿或半高抬腿的(de)原(yuan)地(di)跑(pao)動，兩臂自(zi)然前(qian)后(hou)擺(bai)動，上體(ti)要保持正(zheng)直(不要前(qian)傾，更不能后(hou)仰)，呼(hu)吸要像跑(pao)進時一樣，有規律地(di)配合，教(jiao)練員擊掌(zhang)。快、慢變(bian)換，運(yun)動員隨(sui)著教(jiao)練員的(de)掌(zhang)聲來變(bian)化自(zi)己(ji)跑(pao)動頻率，也(ye)可教(jiao)練員計時，讓(rang)運(yun)動員30秒(miao)快跑(pao)，30秒(miao)慢跑(pao)，如沒有教(jiao)練員協助，運(yun)動員可自(zi)己(ji)默數，50次快跑(pao)，50次慢跑(pao)，速度的(de)變(bian)化根據(ju)自(zi)己(ji)訓(xun)練水平來定。

變速跑的正確組合

變(bian)(bian)速(su)跑(pao)的(de)(de)正確(que)組(zu)合(he)(he)是(shi)需要根據自(zi)身的(de)(de)體質來決定(ding)的(de)(de)，最好是(shi)能夠根據自(zi)身對運動體能的(de)(de)適應(ying)，制定(ding)適合(he)(he)自(zi)己的(de)(de)變(bian)(bian)速(su)跑(pao)組(zu)合(he)(he)。有以(yi)下幾(ji)點變(bian)(bian)速(su)跑(pao)組(zu)合(he)(he)原則：

1、一定要堅持循(xun)序漸進，先少后(hou)多，先簡后(hou)繁的(de)原則，讓機體(ti)慢(man)(man)慢(man)(man)適應變速跑的(de)過程，然后(hou)再慢(man)(man)慢(man)(man)增(zeng)大難度。

2、最(zui)開始一定不要制定過大(da)的(de)運動(dong)量，不然會導致(zhi)后(hou)面的(de)運動(dong)量減少(shao)，或者是身體負荷(he)過大(da)而(er)產生疲憊，不能長期堅持。同時也(ye)是避免因為運動(dong)量過大(da)，而(er)造成了(le)機(ji)體的(de)損傷(shang)。

變速跑時間分配

1、普通訓練

1.30秒快跑(pao)(pao)(pao)——30秒慢跑(pao)(pao)(pao)，然后一(yi)分(fen)鐘快跑(pao)(pao)(pao)——一(yi)分(fen)鐘慢跑(pao)(pao)(pao)，繼(ji)續(xu)回到30秒快跑(pao)(pao)(pao)——30秒慢跑(pao)(pao)(pao)。2.100米(mi)沖(chong)(chong)刺(ci)(ci)跑(pao)(pao)(pao)——100米(mi)慢跑(pao)(pao)(pao)，然后100米(mi)沖(chong)(chong)刺(ci)(ci)跑(pao)(pao)(pao)——100米(mi)慢跑(pao)(pao)(pao)，繼(ji)續(xu)回到100米(mi)沖(chong)(chong)刺(ci)(ci)跑(pao)(pao)(pao)——100米(mi)慢跑(pao)(pao)(pao)。

2、進階訓練

20米(mi)距離來回沖(chong)(chong)刺兩次。休(xiu)(xiu)息(xi)十秒，再來回沖(chong)(chong)刺兩次。一(yi)直重復五次為一(yi)組(zu)，一(yi)共(gong)做三組(zu)，組(zu)件休(xiu)(xiu)息(xi)5分鐘。

3、高階訓練

20秒(miao)沖刺跑——慢(man)(man)走(zou)(zou)15秒(miao)，然(ran)后20秒(miao)快跑——15秒(miao)慢(man)(man)走(zou)(zou)，繼續20秒(miao)沖刺跑——15秒(miao)慢(man)(man)走(zou)(zou)。

變速跑要注意什么

1、不要跑到精疲力竭：變速跑的時候不要跑到精疲力竭，耗盡自己的能量，若是跑步太快的話(hua)，會對機體以及(ji)心(xin)臟造成比(bi)較大負擔，反而不利于機體健康，若(ruo)是跑(pao)到(dao)了精疲力竭的時候，最好是立即(ji)停止，可(ke)以通過散步來(lai)緩解疲憊。

2、若是在(zai)戶外進行變速(su)跑的話，需(xu)要(yao)注意(yi)在(zai)加速(su)和(he)減(jian)速(su)的時候(hou)一(yi)定要(yao)給(gei)自己(ji)預留(liu)出足夠長(chang)的距離以及注意(yi)周圍(wei)的事物，防止(zhi)加速(su)和(he)減(jian)速(su)時，沒有注意(yi)而(er)造成沖撞，給(gei)自己(ji)身(shen)體造成傷害。