什么是變速跑

變(bian)(bian)速(su)跑，是指在速(su)度不(bu)斷(duan)變(bian)(bian)化(hua)的(de)(de)條件下(xia)進行(xing)長(chang)時間跑的(de)(de)練(lian)習(xi)。快跑的(de)(de)速(su)度一般相當(dang)或(huo)略高于專項的(de)(de)平均速(su)度。

變速跑的好處

變速跑(pao)不僅能豐富(fu)鍛煉內容，增加跑(pao)步興趣，而且對提高人體(ti)機能也(ye)大有好處。

變速跑和慢跑哪個減脂

變速跑。變速跑相對于慢跑來說，要更加減脂一些。因為在進行變速跑的時候，身體的心律是不斷的變化的，能夠更好的強化身體的鍛煉，從而達到比較好的減脂效果。減脂有一部分能夠減下來的原因是因為心率，當心率處于一個減肥的區間的時候，我們身體所消耗的脂肪量會比較高。而慢跑所產生的心率需要一定的時間才能到達減脂的心率區間，而變速跑可以在短時間內就達到，在減脂效率上有所提升，并且變速跑所消耗的能量要大于慢速跑，但是運動也是需要堅持才能夠有減脂的效果。

變速跑訓練方法

1、定時變速跑

可(ke)對(dui)長跑中定點計時，如每次(ci)快跑20秒(miao)或(huo)30秒(miao)，然(ran)后慢(man)跑，教練(lian)員可(ke)以舉手或(huo)哨音來指(zhi)揮。

2、定距變速跑

在(zai)場地(di)上，讓(rang)運動(dong)員(yuan)在(zai)直道(dao)上快跑，在(zai)彎道(dao)上慢跑，也可(ke)在(zai)跑道(dao)上做些變速(su)的標(biao)志(zhi)物，如(ru)，旗子(zi)，道(dao)次(ci)牌(pai)或標(biao)槍桿等。如(ru)要(yao)野外練習跑，可(ke)指定(ding)一些運動(dong)員(yuan)比較熟悉的標(biao)記。如(ru)樹木、樓房、商店、站牌(pai)、崗亭、橋梁等，規定(ding)好從某處到某處快跑。

3、追逐變速跑

將運動員分為兩(liang)個小組(zu)，每組(zu)相(xiang)距(ju)100米站在場內，讓第(di)一(yi)(yi)組(zu)先快跑(pao)，另一(yi)(yi)組(zu)慢跑(pao)，當第(di)一(yi)(yi)組(zu)追上第(di)二組(zu)時變成慢跑(pao)，第(di)二組(zu)開始快跑(pao)，以此類推，直到各組(zu)跑(pao)夠一(yi)(yi)定的距(ju)離(li)或時間結束，慢跑(pao)時必(bi)須(xu)勻(yun)速，以保持適(shi)當的距(ju)離(li)。

4、圍圓變速跑

劃半徑為(wei)20米的圓，運動員(yuan)沿線慢跑(pao)，先由第(di)一人(ren)在圈外(wai)做(zuo)加速跑(pao)繞一周后回(hui)到原位，第(di)二人(ren)開始在圈外(wai)做(zuo)加速跑(pao)，直到全(quan)隊跑(pao)夠一定的時間為(wei)止。

5、引導變速跑

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將運(yun)(yun)動(dong)員(yuan)(yuan)分為(wei)(wei)兩組(zu)(zu)，一(yi)組(zu)(zu)做(zuo)(zuo)短距離的(de)(de)快(kuai)跑(pao)(pao)(pao)練(lian)習(xi)，另一(yi)組(zu)(zu)做(zuo)(zuo)變速跑(pao)(pao)(pao)練(lian)習(xi)，如快(kuai)跑(pao)(pao)(pao)者(zhe)(zhe)做(zuo)(zuo)200米練(lian)習(xi)，那(nei)么(me)變速跑(pao)(pao)(pao)的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)員(yuan)(yuan)繞場一(yi)周，當跑(pao)(pao)(pao)到(dao)(dao)200米起點處，便(bian)由一(yi)名(ming)快(kuai)跑(pao)(pao)(pao)組(zu)(zu)的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)員(yuan)(yuan)引跑(pao)(pao)(pao)、慢跑(pao)(pao)(pao)組(zu)(zu)這時盡快(kuai)加速跟上(shang)快(kuai)跑(pao)(pao)(pao)者(zhe)(zhe)，一(yi)直(zhi)到(dao)(dao)達200米終點繼(ji)續改(gai)為(wei)(wei)慢跑(pao)(pao)(pao)，當又繞到(dao)(dao)200米起點處，再由另一(yi)名(ming)快(kuai)跑(pao)(pao)(pao)組(zu)(zu)運(yun)(yun)動(dong)員(yuan)(yuan)引跑(pao)(pao)(pao)，引跑(pao)(pao)(pao)次數可根據運(yun)(yun)動(dong)員(yuan)(yuan)身體條件而定。

6、上下坡變速跑

在約50米長(chang)，坡(po)度為15度～20度左右的(de)跑(pao)道上，上坡(po)時慢(man)跑(pao)，下坡(po)時快跑(pao)。也可上快下慢(man)，教練(lian)員(yuan)要計時，要定成(cheng)績。

7、極限變速跑

在快(kuai)速跑(pao)的時(shi)候盡量跑(pao)到(dao)每(mei)一個人(ren)的極限(xian)程度，再放慢速度調整恢復(fu)一下，這(zhe)種方法一般教(jiao)練員要做到(dao)心中有數，對(dui)每(mei)個運動員要充分了(le)解，要有專人(ren)檔案(an)，以(yi)免出現事故。

8、原地變速跑

運動(dong)員(yuan)(yuan)做高抬腿(tui)或半(ban)高抬腿(tui)的原地(di)跑動(dong)，兩(liang)臂自然前后擺動(dong)，上(shang)體(ti)要保持正直(不要前傾(qing)，更不能后仰)，呼吸要像跑進(jin)時一(yi)樣，有(you)規律地(di)配合，教練(lian)員(yuan)(yuan)擊掌。快、慢(man)變(bian)換，運動(dong)員(yuan)(yuan)隨著教練(lian)員(yuan)(yuan)的掌聲來(lai)變(bian)化自己(ji)跑動(dong)頻率，也(ye)可教練(lian)員(yuan)(yuan)計時，讓運動(dong)員(yuan)(yuan)30秒快跑，30秒慢(man)跑，如沒有(you)教練(lian)員(yuan)(yuan)協(xie)助，運動(dong)員(yuan)(yuan)可自己(ji)默數，50次快跑，50次慢(man)跑，速度的變(bian)化根據自己(ji)訓練(lian)水平來(lai)定(ding)。

變速跑的正確組合

變速跑(pao)的(de)正確組(zu)合(he)是需要根據自身(shen)的(de)體質(zhi)來(lai)決定的(de)，最好是能夠(gou)根據自身(shen)對(dui)運動(dong)體能的(de)適應，制定適合(he)自己的(de)變速跑(pao)組(zu)合(he)。有以下幾點變速跑(pao)組(zu)合(he)原則：

1、一定要堅(jian)持循(xun)序漸進，先少(shao)后多，先簡后繁的原則，讓機體慢(man)慢(man)適應變速跑的過程(cheng)，然后再(zai)慢(man)慢(man)增(zeng)大難度。

2、最開始一定不要制(zhi)定過大(da)的(de)運(yun)動量，不然會導致后面的(de)運(yun)動量減少，或者(zhe)是(shi)身體負荷過大(da)而(er)產(chan)生疲憊(bei)，不能(neng)長期(qi)堅持。同時也是(shi)避免因為運(yun)動量過大(da)，而(er)造成了機體的(de)損傷。

變速跑時間分配

1、普通訓練

1.30秒(miao)快跑(pao)(pao)——30秒(miao)慢(man)跑(pao)(pao)，然后一(yi)分鐘(zhong)快跑(pao)(pao)——一(yi)分鐘(zhong)慢(man)跑(pao)(pao)，繼(ji)續(xu)(xu)回到(dao)30秒(miao)快跑(pao)(pao)——30秒(miao)慢(man)跑(pao)(pao)。2.100米(mi)(mi)沖(chong)刺跑(pao)(pao)——100米(mi)(mi)慢(man)跑(pao)(pao)，然后100米(mi)(mi)沖(chong)刺跑(pao)(pao)——100米(mi)(mi)慢(man)跑(pao)(pao)，繼(ji)續(xu)(xu)回到(dao)100米(mi)(mi)沖(chong)刺跑(pao)(pao)——100米(mi)(mi)慢(man)跑(pao)(pao)。

2、進階訓練

20米距(ju)離來回沖刺兩(liang)次(ci)。休(xiu)息(xi)十秒(miao)，再來回沖刺兩(liang)次(ci)。一(yi)直重復五(wu)次(ci)為一(yi)組(zu)(zu)，一(yi)共做三組(zu)(zu)，組(zu)(zu)件(jian)休(xiu)息(xi)5分鐘。

3、高階訓練

20秒沖刺跑(pao)——慢(man)(man)走(zou)15秒，然后20秒快跑(pao)——15秒慢(man)(man)走(zou)，繼續20秒沖刺跑(pao)——15秒慢(man)(man)走(zou)。

變速跑要注意什么

1、不要跑到精疲力竭：變速跑的時候不要跑到精疲力竭，耗盡自己的能量，若是跑步太快的話，會對機體(ti)以(yi)及心臟造成比較大(da)負擔，反而不(bu)利于機體(ti)健康，若是(shi)跑到了精疲力竭的時候，最好是(shi)立(li)即停止(zhi)，可以(yi)通過散步(bu)來緩解疲憊(bei)。

2、若(ruo)是在戶外(wai)進行變(bian)速跑(pao)的話，需要注意(yi)在加(jia)速和(he)減速的時(shi)候一定要給(gei)自己預留出足夠長的距離以(yi)及注意(yi)周圍(wei)的事物，防(fang)止加(jia)速和(he)減速時(shi)，沒有(you)注意(yi)而造成沖(chong)撞，給(gei)自己身體造成傷害。