什么是變速跑

變速跑(pao)，是指在(zai)速度不斷變化的(de)(de)條件(jian)下進行長時間跑(pao)的(de)(de)練習。快(kuai)跑(pao)的(de)(de)速度一(yi)般相當或略高于專項的(de)(de)平均速度。

變速跑的好處

變速跑不僅(jin)能(neng)豐(feng)富鍛煉內容，增加跑步(bu)興趣(qu)，而且對(dui)提高人體機能(neng)也大(da)有好處。

變速跑和慢跑哪個減脂

變速跑。變速跑相對于慢跑來說，要更加減脂一些。因為在進行變速跑的時候，身體的心律是不斷的變化的，能夠更好的強化身體的鍛煉，從而達到比較好的減脂效果。減脂有一部分能夠減下來的原因是因為心率，當心率處于一個減肥的區間的時候，我們身體所消耗的脂肪量會比較高。而慢跑所產生的心率需要一定的時間才能到達減脂的心率區間，而變速跑可以在短時間內就達到，在減脂效率上有所提升，并且變速跑所消耗的能量要大于慢速跑，但是運動也是需要堅持才能夠有減脂的效果。

變速跑訓練方法

1、定時變速跑

可(ke)對長(chang)跑中定點計時(shi)，如每(mei)次(ci)快(kuai)跑20秒或30秒，然后慢跑，教練員可(ke)以舉手或哨音來指揮。

2、定距變速跑

在場(chang)地上，讓運(yun)(yun)動(dong)員在直道上快跑(pao)(pao)，在彎道上慢跑(pao)(pao)，也可在跑(pao)(pao)道上做些變速的標志物，如，旗(qi)子，道次牌或(huo)標槍桿等。如要野外練習跑(pao)(pao)，可指定一些運(yun)(yun)動(dong)員比較熟悉的標記。如樹木、樓房、商店、站牌、崗亭(ting)、橋梁(liang)等，規定好從某處(chu)到某處(chu)快跑(pao)(pao)。

3、追逐變速跑

將運(yun)動員分為兩個小組，每組相距(ju)100米(mi)站在場(chang)內，讓第(di)一組先快跑(pao)，另一組慢跑(pao)，當第(di)一組追上第(di)二(er)組時變成慢跑(pao)，第(di)二(er)組開(kai)始快跑(pao)，以(yi)此類推，直(zhi)到各(ge)組跑(pao)夠一定(ding)的(de)距(ju)離或(huo)時間結束，慢跑(pao)時必須勻(yun)速，以(yi)保(bao)持適當的(de)距(ju)離。

4、圍圓變速跑

劃半徑(jing)為20米的(de)(de)圓(yuan)，運(yun)動員沿線慢跑，先(xian)由第一人(ren)在圈(quan)外做(zuo)加速(su)跑繞一周后回到(dao)原(yuan)位，第二人(ren)開始(shi)在圈(quan)外做(zuo)加速(su)跑，直(zhi)到(dao)全隊跑夠一定的(de)(de)時間(jian)為止。

5、引導變速跑

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將運動員(yuan)分為(wei)兩組(zu)，一(yi)(yi)組(zu)做短距離的快(kuai)跑(pao)練習，另(ling)一(yi)(yi)組(zu)做變速跑(pao)練習，如快(kuai)跑(pao)者做200米(mi)(mi)(mi)練習，那么變速跑(pao)的運動員(yuan)繞(rao)場一(yi)(yi)周，當跑(pao)到(dao)200米(mi)(mi)(mi)起(qi)點(dian)處，便由一(yi)(yi)名(ming)快(kuai)跑(pao)組(zu)的運動員(yuan)引跑(pao)、慢跑(pao)組(zu)這時(shi)盡快(kuai)加速跟上快(kuai)跑(pao)者，一(yi)(yi)直(zhi)到(dao)達(da)200米(mi)(mi)(mi)終點(dian)繼續改為(wei)慢跑(pao)，當又繞(rao)到(dao)200米(mi)(mi)(mi)起(qi)點(dian)處，再(zai)由另(ling)一(yi)(yi)名(ming)快(kuai)跑(pao)組(zu)運動員(yuan)引跑(pao)，引跑(pao)次數可根據運動員(yuan)身(shen)體(ti)條件而定。

6、上下坡變速跑

在約(yue)50米長，坡(po)度(du)為15度(du)～20度(du)左右的跑(pao)(pao)道上，上坡(po)時(shi)慢跑(pao)(pao)，下(xia)坡(po)時(shi)快(kuai)跑(pao)(pao)。也可上快(kuai)下(xia)慢，教練員要計時(shi)，要定成績(ji)。

7、極限變速跑

在快速(su)跑的時候盡量跑到每(mei)一(yi)個人的極限程度，再放(fang)慢速(su)度調整恢復一(yi)下，這種方(fang)法一(yi)般教練(lian)員要(yao)做到心(xin)中有數，對(dui)每(mei)個運動員要(yao)充分(fen)了解，要(yao)有專人檔案，以免出(chu)現(xian)事故。

8、原地變速跑

運(yun)動(dong)員(yuan)(yuan)做高抬腿或半高抬腿的(de)(de)原地(di)跑(pao)(pao)動(dong)，兩(liang)臂自(zi)然前(qian)后擺動(dong)，上(shang)體要保持正直(不要前(qian)傾，更不能后仰)，呼吸(xi)要像(xiang)跑(pao)(pao)進時(shi)一樣，有(you)規(gui)律地(di)配合，教練(lian)(lian)員(yuan)(yuan)擊掌(zhang)。快、慢變換，運(yun)動(dong)員(yuan)(yuan)隨著教練(lian)(lian)員(yuan)(yuan)的(de)(de)掌(zhang)聲來(lai)變化(hua)自(zi)己跑(pao)(pao)動(dong)頻率，也可(ke)教練(lian)(lian)員(yuan)(yuan)計時(shi)，讓運(yun)動(dong)員(yuan)(yuan)30秒(miao)快跑(pao)(pao)，30秒(miao)慢跑(pao)(pao)，如沒有(you)教練(lian)(lian)員(yuan)(yuan)協助，運(yun)動(dong)員(yuan)(yuan)可(ke)自(zi)己默數，50次快跑(pao)(pao)，50次慢跑(pao)(pao)，速度的(de)(de)變化(hua)根(gen)據(ju)自(zi)己訓(xun)練(lian)(lian)水平來(lai)定。

變速跑的正確組合

變(bian)速(su)(su)跑的(de)(de)正確組(zu)合(he)是需要根據自身的(de)(de)體質來決定(ding)的(de)(de)，最好是能(neng)夠根據自身對運動體能(neng)的(de)(de)適(shi)應(ying)，制定(ding)適(shi)合(he)自己的(de)(de)變(bian)速(su)(su)跑組(zu)合(he)。有以下幾點變(bian)速(su)(su)跑組(zu)合(he)原(yuan)則(ze)：

1、一(yi)定要堅(jian)持循序(xu)漸進，先少后多(duo)，先簡后繁的原(yuan)則，讓機體慢(man)慢(man)適應變速(su)跑(pao)的過程，然后再慢(man)慢(man)增大難度。

2、最(zui)開始一定不(bu)要制(zhi)定過(guo)大(da)的運(yun)動量(liang)，不(bu)然會導致后面的運(yun)動量(liang)減少(shao)，或者是身體負荷過(guo)大(da)而(er)(er)產生疲憊，不(bu)能(neng)長期堅持。同(tong)時也(ye)是避(bi)免(mian)因為運(yun)動量(liang)過(guo)大(da)，而(er)(er)造成了機體的損傷。

變速跑時間分配

1、普通訓練

1.30秒快跑(pao)(pao)(pao)(pao)——30秒慢跑(pao)(pao)(pao)(pao)，然(ran)后一分鐘快跑(pao)(pao)(pao)(pao)——一分鐘慢跑(pao)(pao)(pao)(pao)，繼續(xu)回(hui)到(dao)30秒快跑(pao)(pao)(pao)(pao)——30秒慢跑(pao)(pao)(pao)(pao)。2.100米沖(chong)刺(ci)跑(pao)(pao)(pao)(pao)——100米慢跑(pao)(pao)(pao)(pao)，然(ran)后100米沖(chong)刺(ci)跑(pao)(pao)(pao)(pao)——100米慢跑(pao)(pao)(pao)(pao)，繼續(xu)回(hui)到(dao)100米沖(chong)刺(ci)跑(pao)(pao)(pao)(pao)——100米慢跑(pao)(pao)(pao)(pao)。

2、進階訓練

20米距離來(lai)回(hui)沖刺(ci)兩次。休息十秒，再來(lai)回(hui)沖刺(ci)兩次。一直重復(fu)五次為一組，一共做三組，組件(jian)休息5分鐘。

3、高階訓練

20秒(miao)沖刺跑(pao)——慢走(zou)15秒(miao)，然后(hou)20秒(miao)快(kuai)跑(pao)——15秒(miao)慢走(zou)，繼續20秒(miao)沖刺跑(pao)——15秒(miao)慢走(zou)。

變速跑要注意什么

1、不要跑到精疲力竭：變速跑的時候不要跑到精疲力竭，耗盡自己的能量，若是跑步太(tai)快的(de)話(hua)，會(hui)對機(ji)體(ti)以(yi)及(ji)心臟造成比較大負擔，反(fan)而不(bu)利(li)于機(ji)體(ti)健康，若是(shi)(shi)跑到了精疲力竭的(de)時候，最(zui)好是(shi)(shi)立(li)即停(ting)止，可以(yi)通(tong)過散步來緩解疲憊。

2、若是在戶(hu)外(wai)進行變速(su)(su)跑(pao)的(de)話，需要注意在加速(su)(su)和(he)減速(su)(su)的(de)時候一定(ding)要給(gei)自己(ji)預留出足夠長的(de)距離以及注意周圍的(de)事(shi)物(wu)，防止加速(su)(su)和(he)減速(su)(su)時，沒有注意而造(zao)成沖撞，給(gei)自己(ji)身體造(zao)成傷害。