什么是變速跑
變(bian)速跑(pao),是指在速度不斷變(bian)化(hua)的(de)(de)條件(jian)下進(jin)行長(chang)時間跑(pao)的(de)(de)練(lian)習。快跑(pao)的(de)(de)速度一(yi)般(ban)相當(dang)或略高于專項的(de)(de)平均速度。
變速跑的好處
變(bian)速跑不僅能(neng)豐富鍛煉內容,增加跑步興趣,而且(qie)對提高(gao)人(ren)體機能(neng)也(ye)大有好(hao)處。
變速跑和慢跑哪個減脂
變速跑。變速跑相對于慢跑來說,要更加減脂一些。因為在進行變速跑的時候,身體的心律是不斷的變化的,能夠更好的強化身體的鍛煉,從而達到比較好的減脂效果。減脂有一部分能夠減下來的原因是因為心率,當心率處于一個減肥的區間的時候,我們身體所消耗的脂肪量會比較高。而慢跑所產生的心率需要一定的時間才能到達減脂的心率區間,而變速跑可以在短時間內就達到,在減脂效率上有所提升,并且變速跑所消耗的能量要大于慢速跑,但是運動也是需要堅持才能夠有減脂的效果。
變速跑訓練方法
1、定時變速跑
可對長(chang)跑中定點計時,如每(mei)次(ci)快(kuai)跑20秒或30秒,然后(hou)慢跑,教練(lian)員可以舉(ju)手或哨音來指揮(hui)。
2、定距變速跑
在場(chang)地上(shang),讓運(yun)動員在直(zhi)道上(shang)快跑(pao),在彎(wan)道上(shang)慢跑(pao),也可(ke)(ke)在跑(pao)道上(shang)做些變(bian)速的標(biao)志物(wu),如(ru),旗子,道次牌或標(biao)槍桿等(deng)。如(ru)要野外(wai)練習(xi)跑(pao),可(ke)(ke)指定一些運(yun)動員比(bi)較熟悉的標(biao)記。如(ru)樹木、樓房、商店(dian)、站(zhan)牌、崗亭、橋梁等(deng),規定好從某(mou)處(chu)到某(mou)處(chu)快跑(pao)。
3、追逐變速跑
將運動員分為兩個(ge)小組(zu)(zu),每(mei)組(zu)(zu)相距100米(mi)站(zhan)在場內,讓第一(yi)(yi)組(zu)(zu)先快跑(pao)(pao),另一(yi)(yi)組(zu)(zu)慢(man)(man)跑(pao)(pao),當第一(yi)(yi)組(zu)(zu)追上第二(er)組(zu)(zu)時變(bian)成慢(man)(man)跑(pao)(pao),第二(er)組(zu)(zu)開始快跑(pao)(pao),以(yi)此(ci)類推,直到(dao)各(ge)組(zu)(zu)跑(pao)(pao)夠一(yi)(yi)定的(de)距離(li)或(huo)時間結束(shu),慢(man)(man)跑(pao)(pao)時必須勻速(su),以(yi)保持適當的(de)距離(li)。
4、圍圓變速跑
劃半(ban)徑為20米的圓,運動(dong)員沿(yan)線(xian)慢跑,先由第一人在圈外做(zuo)加(jia)速跑繞(rao)一周后回(hui)到(dao)原位,第二人開(kai)始(shi)在圈外做(zuo)加(jia)速跑,直到(dao)全隊(dui)跑夠一定的時間(jian)為止(zhi)。
5、引導變速跑
將運(yun)動(dong)(dong)員分為兩組,一組做(zuo)短(duan)距離的(de)快跑(pao)(pao)練習,另一組做(zuo)變(bian)速(su)跑(pao)(pao)練習,如快跑(pao)(pao)者做(zuo)200米(mi)(mi)練習,那(nei)么(me)變(bian)速(su)跑(pao)(pao)的(de)運(yun)動(dong)(dong)員繞(rao)場(chang)一周(zhou),當跑(pao)(pao)到200米(mi)(mi)起點(dian)處,便由(you)(you)一名快跑(pao)(pao)組的(de)運(yun)動(dong)(dong)員引跑(pao)(pao)、慢跑(pao)(pao)組這時盡快加速(su)跟(gen)上快跑(pao)(pao)者,一直到達200米(mi)(mi)終點(dian)繼續改為慢跑(pao)(pao),當又繞(rao)到200米(mi)(mi)起點(dian)處,再由(you)(you)另一名快跑(pao)(pao)組運(yun)動(dong)(dong)員引跑(pao)(pao),引跑(pao)(pao)次數可根據運(yun)動(dong)(dong)員身體(ti)條(tiao)件而定。
6、上下坡變速跑
在約50米長,坡度為15度~20度左(zuo)右的跑(pao)道上,上坡時(shi)慢(man)跑(pao),下坡時(shi)快(kuai)跑(pao)。也可(ke)上快(kuai)下慢(man),教練員要計時(shi),要定(ding)成績。
7、極限變速跑
在快速(su)跑(pao)的時候盡(jin)量跑(pao)到(dao)每一個(ge)人(ren)的極(ji)限程(cheng)度,再放慢速(su)度調(diao)整恢復一下(xia),這(zhe)種方(fang)法一般教練員(yuan)要(yao)做到(dao)心中有數(shu),對每個(ge)運動員(yuan)要(yao)充分了(le)解,要(yao)有專(zhuan)人(ren)檔案,以(yi)免(mian)出現(xian)事故。
8、原地變速跑
運動(dong)(dong)員(yuan)(yuan)(yuan)做(zuo)高抬(tai)腿或半(ban)高抬(tai)腿的(de)(de)(de)原地跑(pao)(pao)(pao)動(dong)(dong),兩臂自然前(qian)(qian)后擺動(dong)(dong),上體要(yao)保持正直(不要(yao)前(qian)(qian)傾(qing),更不能(neng)后仰),呼(hu)吸要(yao)像跑(pao)(pao)(pao)進時一(yi)樣,有(you)規律地配合,教(jiao)(jiao)練員(yuan)(yuan)(yuan)擊掌(zhang)。快(kuai)、慢(man)變(bian)換,運動(dong)(dong)員(yuan)(yuan)(yuan)隨著教(jiao)(jiao)練員(yuan)(yuan)(yuan)的(de)(de)(de)掌(zhang)聲(sheng)來變(bian)化(hua)自己(ji)跑(pao)(pao)(pao)動(dong)(dong)頻率,也可教(jiao)(jiao)練員(yuan)(yuan)(yuan)計(ji)時,讓運動(dong)(dong)員(yuan)(yuan)(yuan)30秒快(kuai)跑(pao)(pao)(pao),30秒慢(man)跑(pao)(pao)(pao),如沒有(you)教(jiao)(jiao)練員(yuan)(yuan)(yuan)協助,運動(dong)(dong)員(yuan)(yuan)(yuan)可自己(ji)默數,50次快(kuai)跑(pao)(pao)(pao),50次慢(man)跑(pao)(pao)(pao),速度的(de)(de)(de)變(bian)化(hua)根據(ju)自己(ji)訓練水(shui)平來定。
變速跑的正確組合
變(bian)速跑的(de)正確組(zu)(zu)合(he)是(shi)需要根據(ju)自(zi)身(shen)的(de)體質來決定的(de),最好(hao)是(shi)能夠(gou)根據(ju)自(zi)身(shen)對運動體能的(de)適(shi)應,制定適(shi)合(he)自(zi)己的(de)變(bian)速跑組(zu)(zu)合(he)。有以下幾點(dian)變(bian)速跑組(zu)(zu)合(he)原則:
1、一(yi)定要堅持(chi)循序漸(jian)進,先少后多,先簡后繁的原則,讓(rang)機體(ti)慢(man)慢(man)適(shi)應變速跑的過程,然后再慢(man)慢(man)增大難度。
2、最(zui)開始一定不要制定過(guo)大(da)(da)的(de)(de)運(yun)動(dong)量,不然會(hui)導(dao)致(zhi)后面的(de)(de)運(yun)動(dong)量減少,或者是身體負荷過(guo)大(da)(da)而產生疲(pi)憊,不能(neng)長期堅持。同時(shi)也是避免因(yin)為(wei)運(yun)動(dong)量過(guo)大(da)(da),而造成了(le)機體的(de)(de)損傷。
變速跑時間分配
1、普通訓練
1.30秒(miao)快跑(pao)(pao)(pao)——30秒(miao)慢(man)跑(pao)(pao)(pao),然(ran)(ran)后一分鐘快跑(pao)(pao)(pao)——一分鐘慢(man)跑(pao)(pao)(pao),繼(ji)續(xu)回到30秒(miao)快跑(pao)(pao)(pao)——30秒(miao)慢(man)跑(pao)(pao)(pao)。2.100米沖刺跑(pao)(pao)(pao)——100米慢(man)跑(pao)(pao)(pao),然(ran)(ran)后100米沖刺跑(pao)(pao)(pao)——100米慢(man)跑(pao)(pao)(pao),繼(ji)續(xu)回到100米沖刺跑(pao)(pao)(pao)——100米慢(man)跑(pao)(pao)(pao)。
2、進階訓練
20米距離(li)來回沖刺兩次。休息(xi)(xi)十(shi)秒(miao),再(zai)來回沖刺兩次。一直(zhi)重復五次為一組,一共做三(san)組,組件休息(xi)(xi)5分鐘(zhong)。
3、高階訓練
20秒沖刺跑——慢(man)(man)走15秒,然后(hou)20秒快跑——15秒慢(man)(man)走,繼續(xu)20秒沖刺跑——15秒慢(man)(man)走。
變速跑要注意什么
1、不要跑到精疲力竭:變速跑的時候不要跑到精疲力竭,耗盡自己的能量,若是跑步太快的(de)話(hua),會對(dui)機(ji)體(ti)以及心臟造成比較大(da)負(fu)擔,反(fan)而不利于機(ji)體(ti)健康,若是跑到了精疲力竭的(de)時(shi)候,最好是立(li)即(ji)停止,可以通過散步(bu)來緩解疲憊。
2、若(ruo)是在戶外進行變速跑的話(hua),需(xu)要注意(yi)在加速和(he)減速的時候一定要給自己預(yu)留出(chu)足夠長的距(ju)離(li)以及注意(yi)周圍(wei)的事(shi)物,防止(zhi)加速和(he)減速時,沒有注意(yi)而造(zao)成沖(chong)撞,給自己身體造(zao)成傷害。