什么是變速跑

變(bian)速跑，是指在速度不斷變(bian)化的(de)條件下進行長時間(jian)跑的(de)練習。快跑的(de)速度一般相當或略高于專項的(de)平均速度。

變速跑的好處

變速跑不僅能豐富鍛煉(lian)內容(rong)，增加跑步(bu)興趣，而且對提高人體機(ji)能也大(da)有好處。

變速跑和慢跑哪個減脂

變速跑。變速跑相對于慢跑來說，要更加減脂一些。因為在進行變速跑的時候，身體的心律是不斷的變化的，能夠更好的強化身體的鍛煉，從而達到比較好的減脂效果。減脂有一部分能夠減下來的原因是因為心率，當心率處于一個減肥的區間的時候，我們身體所消耗的脂肪量會比較高。而慢跑所產生的心率需要一定的時間才能到達減脂的心率區間，而變速跑可以在短時間內就達到，在減脂效率上有所提升，并且變速跑所消耗的能量要大于慢速跑，但是運動也是需要堅持才能夠有減脂的效果。

變速跑訓練方法

1、定時變速跑

可對長跑中定點計時，如每次(ci)快跑20秒(miao)或30秒(miao)，然后(hou)慢跑，教(jiao)練員可以舉手或哨(shao)音來指揮。

2、定距變速跑

在(zai)場地上(shang)，讓運(yun)動(dong)員(yuan)在(zai)直道(dao)(dao)上(shang)快跑，在(zai)彎道(dao)(dao)上(shang)慢跑，也可(ke)在(zai)跑道(dao)(dao)上(shang)做(zuo)些變速的標(biao)(biao)志物，如，旗子，道(dao)(dao)次(ci)牌(pai)或(huo)標(biao)(biao)槍(qiang)桿(gan)等。如要野(ye)外練習跑，可(ke)指定(ding)一些運(yun)動(dong)員(yuan)比較(jiao)熟悉的標(biao)(biao)記。如樹(shu)木、樓房(fang)、商店、站(zhan)牌(pai)、崗亭、橋梁(liang)等，規(gui)定(ding)好從某處到(dao)某處快跑。

3、追逐變速跑

將運動(dong)員(yuan)分為兩個小組(zu)(zu)(zu)，每組(zu)(zu)(zu)相距100米(mi)站在場內，讓第(di)一(yi)組(zu)(zu)(zu)先快(kuai)跑(pao)，另一(yi)組(zu)(zu)(zu)慢跑(pao)，當(dang)第(di)一(yi)組(zu)(zu)(zu)追上第(di)二組(zu)(zu)(zu)時(shi)(shi)變成(cheng)慢跑(pao)，第(di)二組(zu)(zu)(zu)開始(shi)快(kuai)跑(pao)，以此類推，直(zhi)到各組(zu)(zu)(zu)跑(pao)夠一(yi)定(ding)的(de)距離或時(shi)(shi)間結束，慢跑(pao)時(shi)(shi)必須勻速，以保持適當(dang)的(de)距離。

4、圍圓變速跑

劃半徑為20米(mi)的(de)圓，運動(dong)員沿(yan)線慢跑，先由第一(yi)人在(zai)圈(quan)外(wai)做(zuo)加速(su)跑繞一(yi)周后回到原位(wei)，第二人開始在(zai)圈(quan)外(wai)做(zuo)加速(su)跑，直到全隊(dui)跑夠一(yi)定(ding)的(de)時(shi)間為止。

5、引導變速跑

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將運(yun)動(dong)(dong)(dong)員(yuan)分為兩(liang)組(zu)，一(yi)組(zu)做(zuo)短距離的快(kuai)跑(pao)(pao)(pao)練(lian)(lian)習，另一(yi)組(zu)做(zuo)變速跑(pao)(pao)(pao)練(lian)(lian)習，如快(kuai)跑(pao)(pao)(pao)者做(zuo)200米練(lian)(lian)習，那么變速跑(pao)(pao)(pao)的運(yun)動(dong)(dong)(dong)員(yuan)繞場(chang)一(yi)周，當跑(pao)(pao)(pao)到(dao)200米起(qi)點處(chu)，便由一(yi)名快(kuai)跑(pao)(pao)(pao)組(zu)的運(yun)動(dong)(dong)(dong)員(yuan)引(yin)(yin)跑(pao)(pao)(pao)、慢(man)跑(pao)(pao)(pao)組(zu)這時盡(jin)快(kuai)加速跟(gen)上快(kuai)跑(pao)(pao)(pao)者，一(yi)直到(dao)達(da)200米終點繼續(xu)改為慢(man)跑(pao)(pao)(pao)，當又繞到(dao)200米起(qi)點處(chu)，再由另一(yi)名快(kuai)跑(pao)(pao)(pao)組(zu)運(yun)動(dong)(dong)(dong)員(yuan)引(yin)(yin)跑(pao)(pao)(pao)，引(yin)(yin)跑(pao)(pao)(pao)次數可根據(ju)運(yun)動(dong)(dong)(dong)員(yuan)身體(ti)條件而定。

6、上下坡變速跑

在約50米長，坡度(du)為(wei)15度(du)～20度(du)左右的跑(pao)道上(shang)，上(shang)坡時慢(man)跑(pao)，下坡時快跑(pao)。也可(ke)上(shang)快下慢(man)，教練員要計時，要定成績。

7、極限變速跑

在快(kuai)速跑的時候盡量跑到每一(yi)個(ge)人的極限程度，再放慢速度調整恢(hui)復一(yi)下，這(zhe)種方(fang)法一(yi)般教練(lian)員要(yao)做到心(xin)中有數，對每個(ge)運動(dong)員要(yao)充分了解(jie)，要(yao)有專人檔案，以免出現(xian)事故。

8、原地變速跑

運動(dong)員(yuan)做(zuo)高抬腿或半高抬腿的(de)(de)原(yuan)地跑(pao)(pao)動(dong)，兩臂自(zi)然前(qian)后擺動(dong)，上(shang)體要保持正直(不要前(qian)傾，更不能(neng)后仰)，呼(hu)吸要像(xiang)跑(pao)(pao)進時(shi)一樣，有規律地配合，教(jiao)練員(yuan)擊(ji)掌。快、慢(man)變(bian)(bian)(bian)換(huan)，運動(dong)員(yuan)隨著教(jiao)練員(yuan)的(de)(de)掌聲來變(bian)(bian)(bian)化自(zi)己跑(pao)(pao)動(dong)頻(pin)率，也可(ke)教(jiao)練員(yuan)計時(shi)，讓運動(dong)員(yuan)30秒快跑(pao)(pao)，30秒慢(man)跑(pao)(pao)，如沒有教(jiao)練員(yuan)協助，運動(dong)員(yuan)可(ke)自(zi)己默(mo)數，50次快跑(pao)(pao)，50次慢(man)跑(pao)(pao)，速(su)度的(de)(de)變(bian)(bian)(bian)化根(gen)據自(zi)己訓(xun)練水平來定。

變速跑的正確組合

變速(su)跑(pao)的(de)(de)正確組合(he)(he)是需要(yao)根(gen)據自身的(de)(de)體(ti)質來決定的(de)(de)，最好是能夠(gou)根(gen)據自身對運動體(ti)能的(de)(de)適應，制定適合(he)(he)自己的(de)(de)變速(su)跑(pao)組合(he)(he)。有以下幾點變速(su)跑(pao)組合(he)(he)原則：

1、一(yi)定(ding)要堅持循序漸進，先(xian)(xian)少后(hou)(hou)(hou)多，先(xian)(xian)簡后(hou)(hou)(hou)繁的(de)原則，讓(rang)機(ji)體慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)適應(ying)變速跑的(de)過程(cheng)，然后(hou)(hou)(hou)再慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)增大難(nan)度。

2、最開(kai)始一(yi)定(ding)不要制定(ding)過(guo)大(da)的運動(dong)(dong)量，不然會(hui)導致后面(mian)的運動(dong)(dong)量減(jian)少，或者是身體負荷過(guo)大(da)而產(chan)生疲憊，不能長期堅持(chi)。同時也是避免因為運動(dong)(dong)量過(guo)大(da)，而造成了機體的損傷。

變速跑時間分配

1、普通訓練

1.30秒快(kuai)跑(pao)(pao)(pao)——30秒慢(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)，然后(hou)一分鐘快(kuai)跑(pao)(pao)(pao)——一分鐘慢(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)，繼續(xu)回到30秒快(kuai)跑(pao)(pao)(pao)——30秒慢(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)。2.100米沖(chong)刺(ci)跑(pao)(pao)(pao)——100米慢(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)，然后(hou)100米沖(chong)刺(ci)跑(pao)(pao)(pao)——100米慢(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)，繼續(xu)回到100米沖(chong)刺(ci)跑(pao)(pao)(pao)——100米慢(man)(man)跑(pao)(pao)(pao)。

2、進階訓練

20米距(ju)離來(lai)回沖(chong)(chong)刺兩次。休息十秒，再(zai)來(lai)回沖(chong)(chong)刺兩次。一直重復五次為一組，一共(gong)做三(san)組，組件休息5分鐘。

3、高階訓練

20秒沖刺跑——慢走15秒，然(ran)后20秒快(kuai)跑——15秒慢走，繼續20秒沖刺跑——15秒慢走。

變速跑要注意什么

1、不要跑到精疲力竭：變速跑的時候不要跑到精疲力竭，耗盡自己的能量，若是跑步太快(kuai)的(de)話(hua)，會對機(ji)體(ti)以(yi)(yi)及心臟造(zao)成比較大負擔，反而不利于機(ji)體(ti)健康(kang)，若是跑到了(le)精疲力竭的(de)時候，最好是立即停止，可以(yi)(yi)通(tong)過(guo)散步來緩(huan)解疲憊。

2、若是在戶外進行變(bian)速(su)跑的(de)(de)話，需要(yao)注意在加速(su)和減(jian)(jian)速(su)的(de)(de)時(shi)候(hou)一定要(yao)給(gei)自己預留出足(zu)夠長的(de)(de)距離以及(ji)注意周圍(wei)的(de)(de)事物，防(fang)止加速(su)和減(jian)(jian)速(su)時(shi)，沒(mei)有注意而造成(cheng)(cheng)沖撞(zhuang)，給(gei)自己身體(ti)造成(cheng)(cheng)傷害(hai)。