馬拉松有多少公里

馬拉松(song)是(shi)有(you)氧耐力極限運動，距離42.195公里。

跑馬拉松的好處

1、改善心血管功能，增強身體各器官的功能

跑馬拉松是一個(ge)長時間的(de)(de)有(you)氧(yang)運動，需要強有(you)力的(de)(de)心血(xue)管(guan)協調各器官和系統(tong)來完成跑步過程，這個(ge)強化的(de)(de)過程經過日積月累(lei)，無疑是增強了人體的(de)(de)新陳代謝(xie)和肌肉、骨(gu)骼的(de)(de)支撐運動，促進(jin)身(shen)體循環和排毒，達(da)到減脂的(de)(de)效果。

2、強化生物鐘，減少身體的負擔

只要是(shi)經常跑馬(ma)拉(la)松的(de)，作息時間(jian)規律(lv)(lv)是(shi)一(yi)個(ge)基本生活狀態，或(huo)(huo)晨(chen)或(huo)(huo)夜跑，跑步已成為生活中(zhong)不(bu)可或(huo)(huo)缺的(de)一(yi)部分(fen)，為了保證(zheng)這個(ge)規律(lv)(lv)的(de)作息，就要放棄許多肆意的(de)妄為，如熬夜、酗酒等的(de)放縱，一(yi)個(ge)人生活規律(lv)(lv)了，身體調整(zheng)也(ye)就規律(lv)(lv)了，負擔(dan)也(ye)就小了。

3、塑造健康身體的同時，培養堅強的毅力

不(bu)(bu)僅馬(ma)拉(la)松比賽時間較長，平時的(de)跑步訓練也相當耗時，但這是培養思想和精神上(shang)的(de)毅(yi)力，滴水穿石，聚沙成(cheng)塔(ta)，不(bu)(bu)放棄(qi)的(de)理念會激勵(li)自己不(bu)(bu)斷前行(xing)。

4、釋放壓力，心情愉悅

跑步過程中骨(gu)骼肌有(you)節律的收縮(suo)有(you)利(li)于心理放(fang)松，舒(shu)緩情緒(xu)，釋放(fang)壓(ya)力。從心理方(fang)面，通(tong)過跑(pao)步(bu)可以暫時將注(zhu)(zhu)意力轉移到運動中，讓自(zi)己聆聽心跳的節奏、使身心更為專(zhuan)注(zhu)(zhu)和放(fang)松，是非常好的主動放(fang)松方(fang)式。

跑馬拉松的壞處

許(xu)多跑(pao)(pao)友(you)難免存在跑(pao)(pao)姿和訓練節奏上的(de)缺陷和不(bu)(bu)(bu)足，傷(shang)病和健康都(dou)是(shi)積累起來(lai)的(de)，如果跑(pao)(pao)姿不(bu)(bu)(bu)正確或訓練方法有缺陷，強(qiang)化的(de)過程中會有傷(shang)病困擾的(de)風險，不(bu)(bu)(bu)可不(bu)(bu)(bu)重視。

跑馬拉松需要訓練多久

首先要看你(ni)自(zi)己的身體(ti)條件和(he)訓(xun)練(lian)情況來(lai)(lai)看。要看你(ni)是(shi)專(zhuan)(zhuan)業還是(shi)業余(yu)來(lai)(lai)制(zhi)定你(ni)的訓(xun)練(lian)量。專(zhuan)(zhuan)業的話(hua)一天可(ke)是(shi)至少要跑2-3個馬(ma)(ma)拉松的路程哦，一般1-2個月(yue)可(ke)以參(can)加比較(jiao)小型的比賽，積累經(jing)驗。業余(yu)的話(hua)最好每天有5000-10000的慢(man)跑量一般堅持鍛(duan)煉(lian)3-6個月(yue)，可(ke)以保證(zheng)你(ni)的馬(ma)(ma)拉松能跑下來(lai)(lai)。

跑馬拉松的技巧

1、適應跑步：想(xiang)要跑(pao)(pao)完馬拉松(song)的(de)(de)全程，并不是一(yi)件(jian)容易的(de)(de)事情，首(shou)先就(jiu)是逐漸的(de)(de)適應(ying)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)。雖然(ran)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)是一(yi)件(jian)非常(chang)簡單的(de)(de)體育運動，但有的(de)(de)人(ren)只(zhi)能(neng)夠跑(pao)(pao)1公(gong)(gong)里(li)，而有的(de)(de)人(ren)能(neng)夠跑(pao)(pao)10公(gong)(gong)里(li)，這就(jiu)是人(ren)與人(ren)之間的(de)(de)差距。如果(guo)是馬拉松(song)新(xin)人(ren)的(de)(de)話，最開始需要做(zuo)的(de)(de)就(jiu)是逐漸適應(ying)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)。

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2、增強肌肉：或(huo)許有人會以(yi)為(wei)，跑(pao)馬拉松(song)與(yu)肌肉的(de)(de)多少(shao)沒(mei)有太(tai)大的(de)(de)關系(xi)。如(ru)果這樣(yang)認(ren)為(wei)的(de)(de)話，那么你就大錯特錯了。擁有豐富的(de)(de)肌肉做支(zhi)撐，能夠在長(chang)距離奔跑(pao)的(de)(de)過程中(zhong)，盡(jin)可能減少(shao)抽筋的(de)(de)狀況。試想一下，如(ru)果在比(bi)賽(sai)的(de)(de)過程中(zhong)，出現肌肉抽筋的(de)(de)狀況，不要說(shuo)比(bi)賽(sai)的(de)(de)成績，即便是跑(pao)完全程都是未知數。

3、勻速慢跑：馬拉(la)松與百米短跑不(bu)同的(de)(de)(de)(de)是，馬拉(la)松需要的(de)(de)(de)(de)是持(chi)久(jiu)性、耐力，比賽(sai)最(zui)終的(de)(de)(de)(de)結果與爆發(fa)力沒有(you)太大的(de)(de)(de)(de)關系，畢(bi)竟40公里(li)的(de)(de)(de)(de)賽(sai)程，并(bing)不(bu)是短時間的(de)(de)(de)(de)爆發(fa)力就能(neng)夠(gou)解(jie)決的(de)(de)(de)(de)。對于馬拉(la)松來說，勻速(su)慢跑才(cai)是最(zui)明智的(de)(de)(de)(de)選(xuan)擇，能(neng)夠(gou)盡可(ke)能(neng)的(de)(de)(de)(de)減輕(qing)勞累感，還能(neng)夠(gou)讓身體適應(ying)這(zhe)一速(su)度(du)。

4、設定目標：馬(ma)拉(la)松全(quan)程40余公(gong)(gong)里(li)(li)，想必多數人聽到賽(sai)程之后就會被其嚇到。如(ru)果心有畏懼，怎(zen)么能(neng)夠堅持跑(pao)完全(quan)程呢？這個時(shi)候，我們只需(xu)要把馬(ma)拉(la)松的賽(sai)程設置成若干個小目(mu)標(biao)，每個目(mu)標(biao)可以是10公(gong)(gong)里(li)(li)、5公(gong)(gong)里(li)(li)，甚至將(jiang)目(mu)標(biao)設定為樹、建筑物都是可以的。這樣一來，完成小目(mu)標(biao)時(shi)，會給自(zi)己(ji)巨大的鼓(gu)舞。

跑馬拉松的姿勢

1、腳的落地方式

雖(sui)然很多(duo)人建議腳(jiao)(jiao)后跟先著地，但其(qi)實(shi)還(huan)是腳(jiao)(jiao)中部(bu)最為穩妥的，這樣能夠(gou)減少震動(dong)，很好的緩解小腿肌肉的壓力。

2、步子大小

跑馬拉松的時候，步(bu)子(zi)的大小也是(shi)有講究的，有人說步(bu)子(zi)大跑得快，可是(shi)卻會很容易傷(shang)害(hai)到自己的足腱(jian)。

3、呼吸方面

跑馬拉松的(de)時(shi)候，是不是要不停(ting)的(de)深(shen)呼吸？只(zhi)需(xu)要保持有(you)規則的(de)且(qie)深(shen)度的(de)呼吸就(jiu)好了(le)，切不可急(ji)促。

4、身體方面

跑馬(ma)拉松的時候，身體的協(xie)調是很重要的，腿部要有(you)自(zi)然的彎曲、緩沖，四肢要配合(he)得當切勿過于著急(ji)，以防止身體協(xie)調不好導致受傷。

跑馬拉松注意事項

1、賽前不建議空腹

很(hen)多人在(zai)比賽(sai)中(zhong)為(wei)了得到更好的成績，選擇不吃(chi)東西空腹直接去參(can)加比賽(sai)。這樣的參(can)賽(sai)者，恐怕(pa)你跑步到30分鐘，身體(ti)就已經開始虛脫了。

2、賽前不要吃刺激性的食物

要知道跑步(bu)的過(guo)程中，身體處于高代謝和消化運轉的階段，賽前吃(chi)刺激(ji)性(xing)的食物，會讓(rang)你的腸(chang)胃大受刺激(ji)，讓(rang)你覺得反胃或(huo)者(zhe)是發生不良的反應，不利于你完成比賽！

3、賽前后一定做好充足的熱身準備

很(hen)多人(ren)在跑步的(de)(de)過程中，會出現腿部(bu)抽(chou)筋的(de)(de)現象(xiang)，主要是(shi)因為跑步前沒有熱身，從而導致(zhi)自己在比(bi)賽的(de)(de)時候抽(chou)筋。

4、賽前的1-2天不要熬夜

有的(de)(de)人在比賽前(qian)的(de)(de)一天(tian)都會(hui)興奮到睡不(bu)著，這會(hui)影(ying)響比賽的(de)(de)發揮。如果你(ni)比賽前(qian)還熬夜的(de)(de)話，第(di)二(er)天(tian)你(ni)就會(hui)帶著疲憊的(de)(de)身軀(qu)去跑步(bu)了，不(bu)利于你(ni)正(zheng)常發揮之外，還容易(yi)受傷。

跑馬拉松需要準備什么

1、 賽前(qian)保證充足的睡眠。

2、 比賽不要穿新的運動鞋，運動(dong)服要(yao)合(he)身(shen)透氣(qi)。

3、 準備一些能量膠和(he)鹽丸，根(gen)據(ju)自身情況科學補(bu)給(gei)，做好(hao)預防。

4、 太陽太大(da)得用防(fang)曬霜。

5、 賽前不要吃不易消化(hua)的食品（油炸）。

6、 提前補充一些能量（比如多吃點糖）和水分(fen)。

7、 跑(pao)前要充(chong)分地預熱，減少跑(pao)步中受傷的(de)概率(lv)。

8、 心理輔(fu)導很重要，切記運動的根本是快樂(le)和(he)健(jian)康，不可過于追(zhui)求成(cheng)績。

9、 熟悉了解主辦方各項(xiang)規則和(he)細節，最好(hao)事先體驗(yan)一(yi)下場地，弄(nong)清(qing)線(xian)路(lu)和(he)路(lu)面情況。