馬拉松有多少公里

馬拉(la)松是(shi)有氧耐(nai)力極限(xian)運動，距離42.195公里。

跑馬拉松的好處

1、改善心血管功能，增強身體各器官的功能

跑(pao)馬拉松是一個(ge)長時(shi)間(jian)的(de)有氧運動，需要(yao)強有力的(de)心血管協調各器官和(he)系統(tong)來(lai)完成跑(pao)步過(guo)(guo)程(cheng)，這個(ge)強化的(de)過(guo)(guo)程(cheng)經(jing)過(guo)(guo)日積月累，無疑是增強了人(ren)體(ti)的(de)新陳代(dai)謝和(he)肌肉、骨骼的(de)支撐運動，促進身體(ti)循環和(he)排毒，達到減脂的(de)效果。

2、強化生物鐘，減少身體的負擔

只要是(shi)經(jing)常跑(pao)馬拉松的，作(zuo)息時間規律是(shi)一個基(ji)本生活狀態，或晨或夜(ye)跑(pao)，跑(pao)步已成為(wei)生活中不可或缺的一部分，為(wei)了(le)保證這(zhe)個規律的作(zuo)息，就要放棄許多肆意的妄為(wei)，如熬夜(ye)、酗酒等(deng)的放縱，一個人生活規律了(le)，身體調整也(ye)就規律了(le)，負擔也(ye)就小了(le)。

3、塑造健康身體的同時，培養堅強的毅力

不(bu)僅馬拉(la)松比賽時間較長(chang)，平時的(de)(de)跑步(bu)訓練(lian)也相當耗(hao)時，但這是培(pei)養思想和精神上的(de)(de)毅(yi)力，滴水穿石，聚(ju)沙成塔，不(bu)放棄的(de)(de)理念會激勵自己(ji)不(bu)斷前行。

4、釋放壓力，心情愉悅

跑步過程中(zhong)骨骼肌有節(jie)律的收縮有利于心(xin)理放松(song)，舒(shu)緩情緒，釋放壓力。從心(xin)理方(fang)面，通過跑步可(ke)以暫(zan)時將注意力轉移到(dao)運動(dong)中(zhong)，讓自己聆(ling)聽心(xin)跳的節(jie)奏、使身心(xin)更為(wei)專注和放松(song)，是非(fei)常好的主動(dong)放松(song)方(fang)式。

跑馬拉松的壞處

許(xu)多(duo)跑友難免存在跑姿和訓練(lian)節奏上的缺陷和不(bu)足(zu)，傷病和健康都是(shi)積累起來(lai)的，如果跑姿不(bu)正確或訓練(lian)方法有(you)(you)缺陷，強化的過程中會有(you)(you)傷病困擾的風險，不(bu)可(ke)不(bu)重視。

跑馬拉松需要訓練多久

首先要(yao)看你(ni)(ni)自(zi)己的身(shen)體(ti)條件和訓練(lian)情況來(lai)(lai)看。要(yao)看你(ni)(ni)是(shi)專(zhuan)業(ye)還是(shi)業(ye)余來(lai)(lai)制(zhi)定(ding)你(ni)(ni)的訓練(lian)量。專(zhuan)業(ye)的話(hua)一(yi)天(tian)可是(shi)至少(shao)要(yao)跑(pao)(pao)2-3個馬拉(la)松的路(lu)程哦(e)，一(yi)般(ban)1-2個月(yue)可以參(can)加(jia)比(bi)較小(xiao)型的比(bi)賽，積累經驗。業(ye)余的話(hua)最好每天(tian)有5000-10000的慢(man)跑(pao)(pao)量一(yi)般(ban)堅持鍛(duan)煉3-6個月(yue)，可以保證(zheng)你(ni)(ni)的馬拉(la)松能跑(pao)(pao)下(xia)來(lai)(lai)。

跑馬拉松的技巧

1、適應跑步：想(xiang)要跑(pao)(pao)完(wan)馬拉松的(de)全程(cheng)，并不是(shi)一(yi)件容(rong)易的(de)事情(qing)，首先就(jiu)是(shi)逐(zhu)漸的(de)適應跑(pao)(pao)步(bu)(bu)。雖然跑(pao)(pao)步(bu)(bu)是(shi)一(yi)件非(fei)常(chang)簡單的(de)體育運動，但有(you)的(de)人(ren)(ren)只(zhi)能夠(gou)跑(pao)(pao)1公里，而有(you)的(de)人(ren)(ren)能夠(gou)跑(pao)(pao)10公里，這就(jiu)是(shi)人(ren)(ren)與人(ren)(ren)之間的(de)差距(ju)。如果是(shi)馬拉松新人(ren)(ren)的(de)話，最開始需(xu)要做的(de)就(jiu)是(shi)逐(zhu)漸適應跑(pao)(pao)步(bu)(bu)。

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2、增強肌肉：或許有人會以為，跑(pao)(pao)馬拉松與肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)的(de)多少沒有太大的(de)關系。如果(guo)這樣認為的(de)話，那么你就大錯特錯了(le)。擁有豐富的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)做支撐，能夠在長距離(li)奔跑(pao)(pao)的(de)過程(cheng)中(zhong)，盡可能減少抽筋的(de)狀(zhuang)況(kuang)。試想一(yi)下，如果(guo)在比賽(sai)的(de)過程(cheng)中(zhong)，出現肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)抽筋的(de)狀(zhuang)況(kuang)，不要說比賽(sai)的(de)成績(ji)，即便是跑(pao)(pao)完全程(cheng)都是未知數(shu)。

3、勻速慢跑：馬(ma)拉松與(yu)百米短跑不同(tong)的是(shi)，馬(ma)拉松需要的是(shi)持久性、耐力(li)，比賽最終(zhong)的結果與(yu)爆發(fa)(fa)力(li)沒有太大的關系，畢竟40公里的賽程，并不是(shi)短時(shi)間(jian)的爆發(fa)(fa)力(li)就能夠(gou)解決的。對于馬(ma)拉松來說(shuo)，勻(yun)速(su)慢跑才是(shi)最明智的選擇，能夠(gou)盡可能的減(jian)輕勞累感，還能夠(gou)讓身體適應這一速(su)度。

4、設定目標：馬(ma)拉(la)松全程40余(yu)公(gong)里(li)，想必多數人聽到賽程之后就會被其嚇到。如果心有(you)畏(wei)懼，怎么能夠堅持跑完(wan)全程呢？這個(ge)時(shi)候，我們只需要把馬(ma)拉(la)松的(de)賽程設置(zhi)成若干個(ge)小目(mu)標(biao)，每個(ge)目(mu)標(biao)可(ke)以是10公(gong)里(li)、5公(gong)里(li)，甚至將目(mu)標(biao)設定為樹、建筑物(wu)都是可(ke)以的(de)。這樣一來，完(wan)成小目(mu)標(biao)時(shi)，會給(gei)自(zi)己巨大的(de)鼓舞(wu)。

跑馬拉松的姿勢

1、腳的落地方式

雖然很多人建議腳(jiao)(jiao)后跟(gen)先著地，但其實還(huan)是腳(jiao)(jiao)中部最為穩妥的，這(zhe)樣能夠減少(shao)震動(dong)，很好的緩解小腿肌肉(rou)的壓(ya)力。

2、步子大小

跑(pao)馬拉松的(de)(de)時(shi)候，步子的(de)(de)大小也是有講究的(de)(de)，有人說步子大跑(pao)得快(kuai)，可是卻會很容易傷害到自(zi)己的(de)(de)足腱。

3、呼吸方面

跑馬拉松的時(shi)候，是不是要不停的深(shen)呼(hu)吸？只需(xu)要保持有規則的且深(shen)度的呼(hu)吸就(jiu)好了(le)，切不可急促。

4、身體方面

跑馬拉松(song)的(de)時候(hou)，身(shen)體的(de)協(xie)調(diao)是(shi)很(hen)重要(yao)的(de)，腿(tui)部要(yao)有自然(ran)的(de)彎曲、緩沖，四肢要(yao)配合(he)得(de)當切勿(wu)過(guo)于著急，以防止身(shen)體協(xie)調(diao)不好導致(zhi)受傷。

跑馬拉松注意事項

1、賽前不建議空腹

很多人在比賽(sai)中為(wei)了得(de)到更好的(de)成績(ji)，選擇不吃東西空腹直接去參加(jia)比賽(sai)。這樣的(de)參賽(sai)者(zhe)，恐怕你跑步到30分鐘，身體(ti)就(jiu)已經開始虛脫了。

2、賽前不要吃刺激性的食物

要(yao)知道跑(pao)步的過(guo)程(cheng)中，身(shen)體處于高代謝(xie)和消(xiao)化運轉的階(jie)段，賽(sai)前吃(chi)刺激性的食物(wu)，會讓你的腸胃(wei)大受刺激，讓你覺(jue)得反胃(wei)或者是發(fa)生不良的反應，不利于你完成比(bi)賽(sai)！

3、賽前后一定做好充足的熱身準備

很(hen)多人在跑步的(de)過程中(zhong)，會出(chu)現(xian)(xian)腿部抽筋的(de)現(xian)(xian)象，主要是(shi)因(yin)為跑步前沒有熱身，從而導致(zhi)自己在比賽的(de)時候(hou)抽筋。

4、賽前的1-2天不要熬夜

有的(de)人在比賽前的(de)一天都會(hui)興奮到睡(shui)不著，這會(hui)影(ying)響比賽的(de)發揮(hui)。如果你(ni)比賽前還熬夜(ye)的(de)話，第二天你(ni)就會(hui)帶著疲憊的(de)身軀去跑步了，不利于你(ni)正(zheng)常發揮(hui)之外，還容易(yi)受傷。

跑馬拉松需要準備什么

1、 賽(sai)前保證充足的(de)睡眠。

2、 比賽不要穿新的運動鞋，運動服要合(he)身(shen)透氣。

3、 準(zhun)備一(yi)些能量(liang)膠和(he)鹽(yan)丸，根據自身情況科學補給，做(zuo)好預防。

4、 太陽太大得用防(fang)曬霜。

5、 賽(sai)前(qian)不要吃不易(yi)消(xiao)化的食品（油炸(zha)）。

6、 提前(qian)補充一些能量(liang)（比如多吃點糖）和水(shui)分。

7、 跑前(qian)要充分地(di)預熱，減(jian)少跑步中(zhong)受傷的(de)概率(lv)。

8、 心理(li)輔導很重(zhong)要，切記(ji)運動(dong)的根本是快樂和健康，不可(ke)過于追求成績。

9、 熟悉了解主辦方各項規則和(he)細節，最好事(shi)先體驗一下場地，弄清線(xian)路(lu)和(he)路(lu)面情況(kuang)。