馬拉松有多少公里

馬(ma)拉松(song)是有氧耐力極限運動，距離(li)42.195公里(li)。

跑馬拉松的好處

1、改善心血管功能，增強身體各器官的功能

跑馬(ma)拉(la)松是一個(ge)長時(shi)間的有(you)氧(yang)運動，需(xu)要強(qiang)有(you)力(li)的心血管協調(diao)各器(qi)官和(he)系統來完成跑步過程，這個(ge)強(qiang)化的過程經過日積月累，無(wu)疑是增強(qiang)了(le)人(ren)體的新陳代(dai)謝和(he)肌肉、骨(gu)骼的支撐運動，促進身(shen)體循環和(he)排毒，達到(dao)減脂的效(xiao)果(guo)。

2、強化生物鐘，減少身體的負擔

只要是經(jing)常跑(pao)馬拉(la)松的(de)，作(zuo)(zuo)息時間(jian)規律(lv)是一個(ge)(ge)基本生(sheng)活狀(zhuang)態，或(huo)晨或(huo)夜跑(pao)，跑(pao)步已成(cheng)為(wei)生(sheng)活中不(bu)可或(huo)缺(que)的(de)一部分，為(wei)了保證(zheng)這(zhe)個(ge)(ge)規律(lv)的(de)作(zuo)(zuo)息，就要放(fang)棄許多肆(si)意的(de)妄為(wei)，如熬夜、酗酒等的(de)放(fang)縱，一個(ge)(ge)人生(sheng)活規律(lv)了，身(shen)體調整也就規律(lv)了，負(fu)擔(dan)也就小(xiao)了。

3、塑造健康身體的同時，培養堅強的毅力

不僅(jin)馬拉松比賽時間較長，平(ping)時的跑步訓練也相當耗(hao)時，但這是培養思想和精神上的毅力，滴水穿(chuan)石，聚(ju)沙成塔(ta)，不放棄的理念會(hui)激(ji)勵自己不斷前行。

4、釋放壓力，心情愉悅

跑步過(guo)程中(zhong)骨(gu)骼肌有節律的(de)收(shou)縮有利于(yu)心理放(fang)松，舒緩情緒，釋(shi)放(fang)壓力。從(cong)心理方面(mian)，通(tong)過(guo)跑(pao)步可以暫時(shi)將注意(yi)力轉移到運動(dong)中(zhong)，讓自己(ji)聆聽心跳的(de)節奏、使身心更(geng)為專(zhuan)注和放(fang)松，是非常好(hao)的(de)主(zhu)動(dong)放(fang)松方式。

跑馬拉松的壞處

許多跑(pao)友難免(mian)存在跑(pao)姿和訓練節奏上的(de)缺陷(xian)和不(bu)(bu)足(zu)，傷病和健(jian)康都(dou)是積(ji)累起來的(de)，如(ru)果跑(pao)姿不(bu)(bu)正(zheng)確或訓練方法有缺陷(xian)，強化的(de)過程中會有傷病困擾(rao)的(de)風險，不(bu)(bu)可不(bu)(bu)重(zhong)視。

跑馬拉松需要訓練多久

首先要看你自己的(de)身體條(tiao)件(jian)和訓練(lian)情況來(lai)(lai)看。要看你是專業(ye)還(huan)是業(ye)余來(lai)(lai)制(zhi)定你的(de)訓練(lian)量(liang)。專業(ye)的(de)話(hua)一(yi)天可(ke)是至少要跑2-3個(ge)(ge)馬拉(la)松(song)的(de)路(lu)程哦，一(yi)般1-2個(ge)(ge)月可(ke)以參(can)加(jia)比較(jiao)小(xiao)型的(de)比賽，積累經驗。業(ye)余的(de)話(hua)最好每天有5000-10000的(de)慢跑量(liang)一(yi)般堅持鍛煉(lian)3-6個(ge)(ge)月，可(ke)以保(bao)證你的(de)馬拉(la)松(song)能跑下來(lai)(lai)。

跑馬拉松的技巧

1、適應跑步：想要(yao)跑(pao)完馬(ma)拉松的(de)(de)(de)全程，并不是(shi)一(yi)件(jian)容易的(de)(de)(de)事(shi)情，首(shou)先就是(shi)逐(zhu)(zhu)漸的(de)(de)(de)適應跑(pao)步(bu)。雖然跑(pao)步(bu)是(shi)一(yi)件(jian)非(fei)常簡單的(de)(de)(de)體育運動，但(dan)有的(de)(de)(de)人(ren)(ren)(ren)只能夠跑(pao)1公里(li)，而有的(de)(de)(de)人(ren)(ren)(ren)能夠跑(pao)10公里(li)，這(zhe)就是(shi)人(ren)(ren)(ren)與人(ren)(ren)(ren)之間的(de)(de)(de)差距(ju)。如果是(shi)馬(ma)拉松新人(ren)(ren)(ren)的(de)(de)(de)話，最(zui)開(kai)始(shi)需要(yao)做(zuo)的(de)(de)(de)就是(shi)逐(zhu)(zhu)漸適應跑(pao)步(bu)。

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2、增強肌肉：或許(xu)有人會以為(wei)，跑馬拉松(song)與肌(ji)(ji)肉的(de)多(duo)少沒(mei)有太(tai)大的(de)關系(xi)。如(ru)果(guo)這樣(yang)認為(wei)的(de)話(hua)，那么你就大錯特錯了。擁有豐富的(de)肌(ji)(ji)肉做支撐，能(neng)夠在(zai)長(chang)距(ju)離奔跑的(de)過程(cheng)中，盡可能(neng)減少抽(chou)筋(jin)的(de)狀(zhuang)況。試想(xiang)一下，如(ru)果(guo)在(zai)比(bi)賽的(de)過程(cheng)中，出現肌(ji)(ji)肉抽(chou)筋(jin)的(de)狀(zhuang)況，不要(yao)說比(bi)賽的(de)成(cheng)績，即便是跑完(wan)全程(cheng)都是未知數。

3、勻速慢跑：馬(ma)拉(la)松與百米短(duan)(duan)跑不同的(de)(de)是，馬(ma)拉(la)松需要的(de)(de)是持(chi)久性、耐力，比賽(sai)最終(zhong)的(de)(de)結果與爆發力沒有(you)太大的(de)(de)關系，畢竟40公里(li)的(de)(de)賽(sai)程，并不是短(duan)(duan)時間的(de)(de)爆發力就能夠(gou)解(jie)決的(de)(de)。對于馬(ma)拉(la)松來說，勻速(su)慢(man)跑才是最明智的(de)(de)選擇，能夠(gou)盡可(ke)能的(de)(de)減(jian)輕勞(lao)累感，還(huan)能夠(gou)讓(rang)身體適應這一速(su)度。

4、設定目標：馬拉松全程(cheng)40余公里，想(xiang)必多數人聽到賽(sai)程(cheng)之后就會被其(qi)嚇(xia)到。如果心有畏懼，怎么能夠堅持跑完全程(cheng)呢？這個時(shi)候，我們只需要把馬拉松的賽(sai)程(cheng)設置成若干個小目(mu)標(biao)(biao)，每個目(mu)標(biao)(biao)可以是10公里、5公里，甚至將目(mu)標(biao)(biao)設定為(wei)樹、建筑物都(dou)是可以的。這樣一來，完成小目(mu)標(biao)(biao)時(shi)，會給自己(ji)巨大的鼓舞。

跑馬拉松的姿勢

1、腳的落地方式

雖然很多人建議(yi)腳后(hou)跟先(xian)著地，但(dan)其(qi)實還是腳中部最為穩妥的(de)，這樣能夠減少震動，很好的(de)緩解(jie)小腿(tui)肌肉的(de)壓力。

2、步子大小

跑(pao)(pao)馬拉松的時候，步子的大小(xiao)也是有講究的，有人說步子大跑(pao)(pao)得快，可(ke)是卻會(hui)很容易(yi)傷害到自己的足腱。

3、呼吸方面

跑(pao)馬(ma)拉松的(de)(de)時(shi)候(hou)，是不是要(yao)不停的(de)(de)深(shen)呼(hu)吸(xi)？只(zhi)需(xu)要(yao)保持有規則的(de)(de)且(qie)深(shen)度(du)的(de)(de)呼(hu)吸(xi)就好(hao)了，切(qie)不可急促。

4、身體方面

跑(pao)馬拉松(song)的(de)時候，身體的(de)協(xie)調(diao)是很重要的(de)，腿部(bu)要有自然的(de)彎曲、緩沖(chong)，四肢要配合得當切(qie)勿過于著急，以防止身體協(xie)調(diao)不好導致(zhi)受(shou)傷。

跑馬拉松注意事項

1、賽前不建議空腹

很多人在(zai)比賽(sai)中(zhong)為了得(de)到更好的(de)成績，選擇不吃東西空腹直接去參(can)加比賽(sai)。這樣的(de)參(can)賽(sai)者，恐怕你跑步(bu)到30分鐘，身體就已(yi)經開始虛(xu)脫了。

2、賽前不要吃刺激性的食物

要知道跑步的過程中，身體處于高(gao)代(dai)謝和消化(hua)運轉的階段，賽前吃刺激(ji)性的食(shi)物(wu)，會讓(rang)你的腸胃(wei)大(da)受刺激(ji)，讓(rang)你覺得反(fan)胃(wei)或者是(shi)發生(sheng)不良的反(fan)應，不利(li)于你完成(cheng)比賽！

3、賽前后一定做好充足的熱身準備

很多人(ren)在跑步的過程中(zhong)，會出現腿部抽(chou)筋(jin)的現象(xiang)，主(zhu)要是因為跑步前(qian)沒有熱身，從而導致自己在比賽(sai)的時候抽(chou)筋(jin)。

4、賽前的1-2天不要熬夜

有(you)的(de)人在比(bi)賽前的(de)一天都(dou)會興奮(fen)到睡不著，這會影響比(bi)賽的(de)發(fa)揮(hui)。如果(guo)你比(bi)賽前還熬夜的(de)話(hua)，第二天你就會帶著疲(pi)憊的(de)身(shen)軀去跑步了，不利于你正常發(fa)揮(hui)之外，還容易受傷(shang)。

跑馬拉松需要準備什么

1、 賽前保證(zheng)充足的睡眠。

2、 比賽不要穿新的運動鞋，運(yun)動服要合(he)身透氣。

3、 準(zhun)備一些能量膠和鹽丸(wan)，根(gen)據自(zi)身(shen)情況科學補(bu)給，做好預防(fang)。

4、 太(tai)陽太(tai)大(da)得用防曬(shai)霜。

5、 賽前(qian)不要吃不易消化(hua)的(de)食(shi)品（油炸）。

6、 提(ti)前補充一(yi)些能量（比如多吃點(dian)糖）和水分。

7、 跑(pao)前(qian)要充分地預熱(re)，減少跑(pao)步中受(shou)傷的概率。

8、 心理輔導很重要，切記運動的(de)根本是快樂和(he)健康，不(bu)可過于追求(qiu)成績。

9、 熟(shu)悉了解主辦(ban)方各項(xiang)規則和(he)細節，最好(hao)事先體(ti)驗一下場地，弄清線路和(he)路面(mian)情況。