馬拉松有多少公里

馬拉松是有氧(yang)耐力極限運(yun)動，距離(li)42.195公(gong)里(li)。

跑馬拉松的好處

1、改善心血管功能，增強身體各器官的功能

跑馬拉(la)松是一個長(chang)時間的(de)(de)(de)(de)有氧運動，需要強(qiang)有力的(de)(de)(de)(de)心血管協調各器(qi)官和系統來完成跑步過程，這個強(qiang)化的(de)(de)(de)(de)過程經過日積月累(lei)，無(wu)疑是增強(qiang)了人(ren)體的(de)(de)(de)(de)新陳代(dai)謝和肌肉、骨骼(ge)的(de)(de)(de)(de)支撐運動，促進(jin)身(shen)體循環(huan)和排(pai)毒(du)，達(da)到減(jian)脂(zhi)的(de)(de)(de)(de)效果。

2、強化生物鐘，減少身體的負擔

只要是經(jing)常(chang)跑(pao)馬拉松的(de)(de)，作息(xi)時間規(gui)律是一個基(ji)本(ben)生活狀態，或(huo)晨或(huo)夜跑(pao)，跑(pao)步已成為(wei)生活中不可或(huo)缺的(de)(de)一部分，為(wei)了(le)保證(zheng)這個規(gui)律的(de)(de)作息(xi)，就要放棄許多肆意的(de)(de)妄(wang)為(wei)，如熬夜、酗酒等的(de)(de)放縱，一個人生活規(gui)律了(le)，身體(ti)調整也就規(gui)律了(le)，負擔也就小了(le)。

3、塑造健康身體的同時，培養堅強的毅力

不(bu)僅馬拉松比賽時間較長，平時的跑步訓練也(ye)相(xiang)當(dang)耗時，但這是培(pei)養思(si)想和精神上的毅力，滴水穿石，聚沙成塔，不(bu)放棄的理(li)念(nian)會(hui)激(ji)勵自己不(bu)斷(duan)前行。

4、釋放壓力，心情愉悅

跑步過(guo)程中骨骼肌(ji)有節律的(de)(de)(de)收縮有利于心理(li)放松，舒(shu)緩情緒(xu)，釋(shi)放壓力(li)。從(cong)心理(li)方(fang)面，通過(guo)跑步可以(yi)暫(zan)時將(jiang)注意(yi)力(li)轉移到運(yun)動中，讓自己聆聽(ting)心跳的(de)(de)(de)節奏(zou)、使身(shen)心更為專(zhuan)注和放松，是非常好的(de)(de)(de)主動放松方(fang)式。

跑馬拉松的壞處

許(xu)多跑友(you)難免存(cun)在(zai)跑姿和(he)(he)訓練(lian)節(jie)奏上的缺陷(xian)和(he)(he)不足，傷(shang)(shang)病和(he)(he)健康都是(shi)積累起來的，如果跑姿不正(zheng)確或訓練(lian)方(fang)法(fa)有缺陷(xian)，強(qiang)化的過程中會(hui)有傷(shang)(shang)病困(kun)擾的風(feng)險，不可不重視。

跑馬拉松需要訓練多久

首先要(yao)看(kan)你(ni)自己(ji)的(de)(de)身體條(tiao)件(jian)和訓(xun)練(lian)情況來看(kan)。要(yao)看(kan)你(ni)是專業(ye)還是業(ye)余(yu)(yu)來制定你(ni)的(de)(de)訓(xun)練(lian)量(liang)。專業(ye)的(de)(de)話(hua)一天可(ke)是至少要(yao)跑(pao)(pao)(pao)2-3個(ge)馬(ma)拉松(song)的(de)(de)路(lu)程哦(e)，一般1-2個(ge)月可(ke)以參加比(bi)較小(xiao)型的(de)(de)比(bi)賽(sai)，積累經(jing)驗。業(ye)余(yu)(yu)的(de)(de)話(hua)最好每天有5000-10000的(de)(de)慢跑(pao)(pao)(pao)量(liang)一般堅持鍛煉3-6個(ge)月，可(ke)以保證你(ni)的(de)(de)馬(ma)拉松(song)能跑(pao)(pao)(pao)下來。

跑馬拉松的技巧

1、適應跑步：想要(yao)跑(pao)完馬(ma)拉松的(de)全程，并不是(shi)一件(jian)容易的(de)事情，首先就(jiu)是(shi)逐漸的(de)適(shi)應(ying)跑(pao)步(bu)。雖然跑(pao)步(bu)是(shi)一件(jian)非常(chang)簡單的(de)體育運(yun)動，但有(you)的(de)人(ren)(ren)只能夠跑(pao)1公(gong)里，而有(you)的(de)人(ren)(ren)能夠跑(pao)10公(gong)里，這就(jiu)是(shi)人(ren)(ren)與人(ren)(ren)之間的(de)差距。如果(guo)是(shi)馬(ma)拉松新人(ren)(ren)的(de)話，最開始需要(yao)做的(de)就(jiu)是(shi)逐漸適(shi)應(ying)跑(pao)步(bu)。

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2、增強肌肉：或許(xu)有人會以為，跑(pao)(pao)馬拉松與肌(ji)(ji)肉的(de)(de)多少(shao)沒有太(tai)大的(de)(de)關(guan)系。如(ru)果(guo)這樣認(ren)為的(de)(de)話，那么你就大錯特錯了。擁有豐富(fu)的(de)(de)肌(ji)(ji)肉做支撐，能(neng)(neng)夠(gou)在(zai)長(chang)距離(li)奔跑(pao)(pao)的(de)(de)過程中，盡可(ke)能(neng)(neng)減(jian)少(shao)抽筋(jin)(jin)的(de)(de)狀況(kuang)。試(shi)想一(yi)下，如(ru)果(guo)在(zai)比賽(sai)的(de)(de)過程中，出(chu)現肌(ji)(ji)肉抽筋(jin)(jin)的(de)(de)狀況(kuang)，不要說(shuo)比賽(sai)的(de)(de)成(cheng)績，即便是跑(pao)(pao)完(wan)全程都是未知數。

3、勻速慢跑：馬(ma)拉(la)松與百米(mi)短跑不(bu)同的(de)是(shi)(shi)(shi)(shi)，馬(ma)拉(la)松需要(yao)的(de)是(shi)(shi)(shi)(shi)持(chi)久性(xing)、耐力，比賽最(zui)終(zhong)的(de)結果與爆(bao)發力沒(mei)有太大的(de)關系(xi)，畢竟40公里的(de)賽程，并不(bu)是(shi)(shi)(shi)(shi)短時間的(de)爆(bao)發力就能(neng)夠(gou)解決的(de)。對于馬(ma)拉(la)松來(lai)說，勻速(su)慢跑才是(shi)(shi)(shi)(shi)最(zui)明智的(de)選擇，能(neng)夠(gou)盡可(ke)能(neng)的(de)減輕勞累感，還能(neng)夠(gou)讓身體(ti)適應這一速(su)度。

4、設定目標：馬拉松全程(cheng)(cheng)40余公(gong)(gong)里(li)，想必(bi)多(duo)數人聽到賽程(cheng)(cheng)之后就會(hui)(hui)被(bei)其(qi)嚇到。如果心有畏懼，怎么能夠堅持跑(pao)完全程(cheng)(cheng)呢？這(zhe)個(ge)時候(hou)，我們只需要把(ba)馬拉松的(de)賽程(cheng)(cheng)設置成若(ruo)干(gan)個(ge)小目(mu)標，每(mei)個(ge)目(mu)標可以(yi)是10公(gong)(gong)里(li)、5公(gong)(gong)里(li)，甚至將(jiang)目(mu)標設定為樹、建(jian)筑物都是可以(yi)的(de)。這(zhe)樣一(yi)來(lai)，完成小目(mu)標時，會(hui)(hui)給(gei)自己(ji)巨大的(de)鼓舞(wu)。

跑馬拉松的姿勢

1、腳的落地方式

雖然很多人建議腳后(hou)跟(gen)先著地，但其實還是腳中部最為穩妥的，這樣能(neng)夠減少震動，很好的緩解小腿肌肉(rou)的壓力。

2、步子大小

跑馬拉松的時候，步子的大小也(ye)是(shi)(shi)有講究的，有人說(shuo)步子大跑得快，可是(shi)(shi)卻會很容易傷(shang)害到自己(ji)的足腱。

3、呼吸方面

跑馬拉松的(de)時候，是不是要不停的(de)深呼吸？只需(xu)要保持(chi)有規(gui)則的(de)且(qie)深度(du)的(de)呼吸就好了，切(qie)不可急促。

4、身體方面

跑馬拉松的(de)(de)(de)時候(hou)，身體的(de)(de)(de)協(xie)調是很重要(yao)的(de)(de)(de)，腿(tui)部(bu)要(yao)有自然的(de)(de)(de)彎曲、緩沖，四肢要(yao)配合得(de)當切勿過于著急，以(yi)防止身體協(xie)調不(bu)好導致受傷(shang)。

跑馬拉松注意事項

1、賽前不建議空腹

很多人在比賽(sai)中為(wei)了(le)得到(dao)更好的(de)成績，選(xuan)擇不吃東西(xi)空腹直接去參加比賽(sai)。這(zhe)樣的(de)參賽(sai)者，恐怕(pa)你跑步(bu)到(dao)30分鐘，身體就已(yi)經(jing)開始虛脫了(le)。

2、賽前不要吃刺激性的食物

要知道跑步的(de)過程中，身(shen)體處于高代謝和消化運轉的(de)階(jie)段，賽前吃刺激性(xing)的(de)食(shi)物(wu)，會讓你的(de)腸胃(wei)(wei)大受(shou)刺激，讓你覺得(de)反胃(wei)(wei)或者是(shi)發生不良的(de)反應，不利于你完成比(bi)賽！

3、賽前后一定做好充足的熱身準備

很多人在(zai)跑步的過程中，會出(chu)現腿部抽筋(jin)的現象，主要是因為跑步前沒有(you)熱身，從而導致自己在(zai)比賽的時候抽筋(jin)。

4、賽前的1-2天不要熬夜

有(you)的(de)(de)人(ren)在比賽(sai)前的(de)(de)一天(tian)都(dou)會(hui)興奮到睡不(bu)著(zhu)，這會(hui)影響比賽(sai)的(de)(de)發揮(hui)(hui)。如果你(ni)比賽(sai)前還熬夜的(de)(de)話(hua)，第二天(tian)你(ni)就(jiu)會(hui)帶著(zhu)疲憊的(de)(de)身(shen)軀去跑(pao)步了，不(bu)利于(yu)你(ni)正常發揮(hui)(hui)之外，還容易受傷。

跑馬拉松需要準備什么

1、 賽前(qian)保證充足的睡眠。

2、 比賽不要穿新的運動鞋，運動服要合身(shen)透氣。

3、 準備一些能量膠和(he)鹽丸，根據自身(shen)情況科學補給，做好預(yu)防。

4、 太陽(yang)太大得用防曬(shai)霜。

5、 賽前不要吃不易(yi)消化的食品（油炸）。

6、 提前補充一些能量（比如多吃點(dian)糖）和(he)水分。

7、 跑(pao)前要(yao)充分地預熱，減(jian)少跑(pao)步中受傷的概率。

8、 心(xin)理輔(fu)導很重要(yao)，切記運動的根本是快樂和健康，不可過于追求成績。

9、 熟悉(xi)了解主辦方(fang)各項規則和細節，最好事先體驗一下場(chang)地，弄(nong)清線路和路面(mian)情況。