馬拉松有多少公里

馬拉(la)松是有氧耐力極限運(yun)動，距離(li)42.195公里。

跑馬拉松的好處

1、改善心血管功能，增強身體各器官的功能

跑馬拉松是一個長時間的(de)有氧運動，需要強(qiang)有力的(de)心血管(guan)協調各器官和系(xi)統來完成(cheng)跑步過程，這(zhe)個強(qiang)化(hua)的(de)過程經過日積月累，無疑是增強(qiang)了(le)人體的(de)新(xin)陳代(dai)謝(xie)和肌(ji)肉、骨骼的(de)支撐(cheng)運動，促進身體循環和排毒，達到減脂的(de)效果。

2、強化生物鐘，減少身體的負擔

只要是經(jing)常跑馬(ma)拉松(song)的，作息時(shi)間規(gui)(gui)律是一(yi)個基本生活狀態，或(huo)晨或(huo)夜跑，跑步已(yi)成(cheng)為生活中不可或(huo)缺(que)的一(yi)部(bu)分，為了(le)保證這個規(gui)(gui)律的作息，就(jiu)要放棄(qi)許(xu)多肆意(yi)的妄為，如熬夜、酗(xu)酒等的放縱，一(yi)個人生活規(gui)(gui)律了(le)，身體調(diao)整也就(jiu)規(gui)(gui)律了(le)，負擔(dan)也就(jiu)小了(le)。

3、塑造健康身體的同時，培養堅強的毅力

不(bu)僅馬拉松比賽時間較(jiao)長，平時的(de)跑步訓(xun)練也相當耗時，但這是(shi)培養思(si)想和精神上的(de)毅力，滴水穿石，聚沙成塔，不(bu)放棄的(de)理念(nian)會激勵自己不(bu)斷前行。

4、釋放壓力，心情愉悅

跑步過程中(zhong)骨骼肌有(you)節律的收縮有(you)利于心理放松(song)，舒緩情緒，釋放壓(ya)力。從心理方面，通過跑(pao)步可以暫時將注意力轉移到運動中(zhong)，讓自己聆聽心跳的節奏、使身心更為(wei)專注和(he)放松(song)，是非(fei)常好的主動放松(song)方式。

跑馬拉松的壞處

許多跑友難免(mian)存在跑姿和訓(xun)練(lian)節奏上(shang)的缺陷和不足，傷病和健康都是積(ji)累(lei)起(qi)來的，如果跑姿不正確或訓(xun)練(lian)方法有缺陷，強化的過程(cheng)中會有傷病困擾的風險，不可不重視。

跑馬拉松需要訓練多久

首先(xian)要看(kan)你(ni)(ni)自己(ji)的(de)身體條件(jian)和訓(xun)練情況來(lai)看(kan)。要看(kan)你(ni)(ni)是專(zhuan)業(ye)還是業(ye)余來(lai)制(zhi)定你(ni)(ni)的(de)訓(xun)練量。專(zhuan)業(ye)的(de)話一(yi)天(tian)可(ke)是至少要跑(pao)2-3個馬(ma)拉松的(de)路程哦，一(yi)般(ban)1-2個月(yue)可(ke)以參加(jia)比較(jiao)小型的(de)比賽(sai)，積累(lei)經驗。業(ye)余的(de)話最好每天(tian)有5000-10000的(de)慢(man)跑(pao)量一(yi)般(ban)堅(jian)持鍛煉(lian)3-6個月(yue)，可(ke)以保(bao)證你(ni)(ni)的(de)馬(ma)拉松能(neng)跑(pao)下來(lai)。

跑馬拉松的技巧

1、適應跑步：想要(yao)跑(pao)完馬(ma)拉松(song)的(de)全程，并不是(shi)一件(jian)容(rong)易(yi)的(de)事情，首先就(jiu)是(shi)逐(zhu)漸(jian)的(de)適應跑(pao)步。雖然跑(pao)步是(shi)一件(jian)非常簡(jian)單的(de)體育運動，但有的(de)人(ren)只能夠跑(pao)1公(gong)里，而有的(de)人(ren)能夠跑(pao)10公(gong)里，這就(jiu)是(shi)人(ren)與人(ren)之間的(de)差距。如(ru)果是(shi)馬(ma)拉松(song)新人(ren)的(de)話，最開始需要(yao)做的(de)就(jiu)是(shi)逐(zhu)漸(jian)適應跑(pao)步。

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2、增強肌肉：或許有人會以為(wei)，跑馬拉松(song)與(yu)肌肉(rou)的(de)(de)多少沒有太(tai)大的(de)(de)關系。如果(guo)這樣(yang)認為(wei)的(de)(de)話，那么你就大錯特錯了。擁有豐富的(de)(de)肌肉(rou)做支(zhi)撐，能夠在(zai)長距離(li)奔跑的(de)(de)過(guo)程中，盡可能減少抽筋的(de)(de)狀況。試想一下，如果(guo)在(zai)比賽的(de)(de)過(guo)程中，出(chu)現肌肉(rou)抽筋的(de)(de)狀況，不要說比賽的(de)(de)成績(ji)，即便是(shi)(shi)跑完(wan)全程都(dou)是(shi)(shi)未知數。

3、勻速慢跑：馬拉(la)松(song)與百(bai)米(mi)短(duan)跑不(bu)同(tong)的(de)是(shi)，馬拉(la)松(song)需要的(de)是(shi)持(chi)久性、耐力，比(bi)賽最終(zhong)的(de)結果與爆發力沒有太大(da)的(de)關(guan)系，畢竟40公里的(de)賽程，并不(bu)是(shi)短(duan)時間的(de)爆發力就能(neng)夠(gou)解決的(de)。對于馬拉(la)松(song)來說(shuo)，勻速慢跑才(cai)是(shi)最明智的(de)選擇，能(neng)夠(gou)盡可能(neng)的(de)減(jian)輕勞累感，還(huan)能(neng)夠(gou)讓(rang)身(shen)體適(shi)應(ying)這一速度。

4、設定目標：馬拉松(song)(song)全程40余公里，想必(bi)多數人聽到賽程之后就會被其嚇到。如果心有畏懼(ju)，怎么能夠堅(jian)持跑完全程呢(ni)？這個(ge)(ge)時候，我(wo)們(men)只需要把馬拉松(song)(song)的(de)賽程設置成若(ruo)干個(ge)(ge)小(xiao)(xiao)目標(biao)(biao)，每(mei)個(ge)(ge)目標(biao)(biao)可以是10公里、5公里，甚至將(jiang)目標(biao)(biao)設定為樹、建筑物都是可以的(de)。這樣一來(lai)，完成小(xiao)(xiao)目標(biao)(biao)時，會給自(zi)己(ji)巨(ju)大的(de)鼓舞。

跑馬拉松的姿勢

1、腳的落地方式

雖(sui)然很(hen)多人建議腳后跟先著地，但其(qi)實(shi)還是(shi)腳中(zhong)部(bu)最為穩妥的，這樣能夠減少震動，很(hen)好(hao)的緩(huan)解(jie)小腿肌(ji)肉的壓力。

2、步子大小

跑馬拉(la)松的(de)時(shi)候，步(bu)子(zi)的(de)大(da)小(xiao)也是有講究的(de)，有人(ren)說步(bu)子(zi)大(da)跑得快(kuai)，可(ke)是卻會(hui)很容(rong)易(yi)傷害到自己的(de)足(zu)腱。

3、呼吸方面

跑馬拉松的時候(hou)，是(shi)不是(shi)要(yao)(yao)不停的深(shen)呼(hu)吸？只需(xu)要(yao)(yao)保持有(you)規則(ze)的且深(shen)度的呼(hu)吸就好了，切(qie)不可急(ji)促。

4、身體方面

跑(pao)馬拉松的(de)(de)時候，身體的(de)(de)協調(diao)(diao)是很重要(yao)的(de)(de)，腿部要(yao)有(you)自(zi)然的(de)(de)彎曲、緩沖，四肢要(yao)配合得當(dang)切勿過于(yu)著急，以(yi)防止(zhi)身體協調(diao)(diao)不好導致(zhi)受傷(shang)。

跑馬拉松注意事項

1、賽前不建議空腹

很(hen)多人(ren)在比賽(sai)(sai)中為了得到(dao)更好(hao)的成績(ji)，選(xuan)擇不吃東西(xi)空腹直接去參加比賽(sai)(sai)。這樣的參賽(sai)(sai)者，恐(kong)怕你(ni)跑步到(dao)30分鐘，身體就已經開(kai)始虛脫了。

2、賽前不要吃刺激性的食物

要(yao)知道跑步的(de)過程中，身體處于高代謝和(he)消化運(yun)轉的(de)階段，賽(sai)前(qian)吃刺激性的(de)食物(wu)，會讓你(ni)的(de)腸胃大受刺激，讓你(ni)覺得反胃或(huo)者(zhe)是發(fa)生不(bu)良(liang)的(de)反應，不(bu)利于你(ni)完成(cheng)比賽(sai)！

3、賽前后一定做好充足的熱身準備

很(hen)多(duo)人在(zai)跑(pao)步(bu)(bu)的(de)過程(cheng)中，會出現腿部抽筋的(de)現象，主要是因(yin)為跑(pao)步(bu)(bu)前(qian)沒有熱身，從而導致自己(ji)在(zai)比賽的(de)時候抽筋。

4、賽前的1-2天不要熬夜

有(you)的(de)(de)人在(zai)比賽(sai)前的(de)(de)一天都會(hui)興奮到睡不著，這(zhe)會(hui)影響比賽(sai)的(de)(de)發(fa)揮(hui)。如果你比賽(sai)前還(huan)(huan)熬夜的(de)(de)話，第二天你就(jiu)會(hui)帶著疲憊(bei)的(de)(de)身(shen)軀去(qu)跑步了(le)，不利(li)于你正常發(fa)揮(hui)之外，還(huan)(huan)容易受傷。

跑馬拉松需要準備什么

1、 賽(sai)前(qian)保證(zheng)充足(zu)的睡眠。

2、 比賽不要穿新的運動鞋，運動服要合身透(tou)氣。

3、 準備一些能量膠和鹽丸(wan)，根據自身情(qing)況科學(xue)補給，做好預(yu)防。

4、 太陽太大得用防曬霜。

5、 賽(sai)前(qian)不要吃不易消化的(de)食品（油炸）。

6、 提(ti)前補(bu)充一些能量（比(bi)如多吃點(dian)糖）和水(shui)分。

7、 跑前要充分(fen)地預熱，減少(shao)跑步中受(shou)傷的概(gai)率。

8、 心理(li)輔導很重要，切記運動的根本是快(kuai)樂(le)和健康，不可過于追求成績(ji)。

9、 熟悉了解主辦方(fang)各項規則(ze)和細節，最好事先體驗一下(xia)場(chang)地，弄清(qing)線路(lu)和路(lu)面情況。