慢跑的好處

1、消耗熱(re)量(liang)。根據人體重的不同，慢跑(pao)一小時消耗的熱(re)量(liang)也不同。但是需要堅持住，運動一定的時間就可以幫助人體更高效地消耗熱(re)量(liang)。

2、增強(qiang)(qiang)肌肉與肌耐(nai)力。如果想增強(qiang)(qiang)激勵與肌耐(nai)力，不妨試(shi)一(yi)試(shi)規律不間(jian)斷的慢跑。同時(shi)激勵與肌耐(nai)力可以(yi)鍛煉我們平(ping)時(shi)維(wei)持工作與緊急應(ying)變(bian)能力。

3、增(zeng)進心肺功(gong)能。持之(zhi)以(yi)恒的慢跑(pao)將會(hui)使心臟收(shou)縮。同(tong)時增(zeng)加(jia)血(xue)液輸出量、降低安靜時的心跳率、降低血(xue)壓，增(zeng)加(jia)血(xue)液中膽(dan)固醇含量，提高身體素質。

4、代謝排(pai)毒(du)。規律的慢(man)跑可(ke)以(yi)加(jia)快身體的新陳代謝，延緩機(ji)體中(zhong)(zhong)細胞(bao)的衰老速度，同時(shi)促(cu)進細胞(bao)的更新換代。并且通過排(pai)汗(han)，呼(hu)吸等方式(shi)排(pai)出身體中(zhong)(zhong)的毒(du)素(su)。

5、減輕(qing)心(xin)理壓(ya)力(li)。社會的競(jing)爭(zheng)太過(guo)激烈，所以(yi)人們需要一定(ding)的方式來(lai)排(pai)泄出(chu)內(nei)心(xin)的壓(ya)力(li)，如果可以(yi)的話，不妨試一試慢跑，幫(bang)助人們舒緩疲勞，保持良好的身心(xin)狀態(tai)。

6、提(ti)高(gao)生活品(pin)質(zhi)(zhi)。現(xian)如今(jin)，很多人(ren)處于亞健康，慢(man)跑就可以(yi)幫助人(ren)們提(ti)高(gao)心理素(su)質(zhi)(zhi)，擁(yong)有一個(ge)好的身體，就可以(yi)幫助我們提(ti)高(gao)生活品(pin)質(zhi)(zhi)。

慢跑應穿戴哪些裝備

1、跑步鞋

一雙輕(qing)便的(de)(de)(de)跑(pao)步鞋(xie)是(shi)必不可少的(de)(de)(de)，好的(de)(de)(de)跑(pao)步鞋(xie)能讓(rang)你(ni)(ni)盡(jin)情享受跑(pao)步的(de)(de)(de)樂趣，而且能對你(ni)(ni)的(de)(de)(de)腳(jiao)踝和漆關節起(qi)到良好的(de)(de)(de)緩沖作用(yong)。

2、運動裝

跑步(bu)時，人體會排出大量的汗液(ye)，所(suo)以一定要穿透氣性良好的運動裝(zhuang)。

3、毛巾

跑步時(shi)要隨(sui)身帶(dai)一條毛巾，這樣可以隨(sui)時(shi)隨(sui)地(di)擦汗(han)。

4、其他

運(yun)動包、MP3、耳機(ji)等。因(yin)為許多(duo)年輕(qing)人喜歡邊(bian)跑步(bu)邊(bian)聽(ting)歌，所(suo)以戴一(yi)個手臂包，里面裝著手機(ji)或者(zhe)MP3，這樣就(jiu)可隨(sui)身隨(sui)地聽(ting)音(yin)樂了。

慢跑的最佳速度

慢跑(pao)只(zhi)是個(ge)相(xiang)對(dui)概念(nian)，根據(ju)(ju)個(ge)人身體狀況，年(nian)紀等情(qing)況速度(du)各有(you)不(bu)同，我(wo)一(yi)般用慢跑(pao)減(jian)脂(zhi)，根據(ju)(ju)年(nian)紀計算(suan)心(xin)(xin)(xin)率，一(yi)般是（220-年(nian)齡）*0.64或(huo)0.76，也可以簡(jian)單計算(suan)乘以0.6或(huo)0.7，與這個(ge)心(xin)(xin)(xin)率范(fan)圍相(xiang)對(dui)應(ying)的跑(pao)步速度(du)，就是最有(you)效的減(jian)脂(zhi)跑(pao)步速度(du)。如果以前(qian)沒(mei)有(you)鍛煉過，平(ping)時(shi)心(xin)(xin)(xin)率過快(kuai)或(huo)不(bu)齊，身體經常感冒，膝關節(jie)或(huo)踝(huai)關節(jie)疼痛，睡(shui)(shui)眠不(bu)好，尤其是缺乏深度(du)睡(shui)(shui)眠，或(huo)其它情(qing)況時(shi)，適當降低心(xin)(xin)(xin)率范(fan)圍，一(yi)般每種情(qing)況降低5-10次心(xin)(xin)(xin)率，以后(hou)逐(zhu)步將心(xin)(xin)(xin)率提高(gao)到減(jian)脂(zhi)心(xin)(xin)(xin)率范(fan)圍之內。

慢跑的時間

一般來說慢跑半個小時以上是(shi)最好的(de)(de)(de)(de)。慢跑應該(gai)在早上7—8點鐘，空(kong)氣是(shi)最新鮮的(de)(de)(de)(de)，太陽(yang)剛剛升起，空(kong)氣經過紫(zi)外(wai)線照射過的(de)(de)(de)(de)。如果鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)(de)(de)時間太早，空(kong)氣中會有雜質(zhi)。對呼吸系統不好。并且剛剛睡醒的(de)(de)(de)(de)人，血(xue)液(ye)中血(xue)糖濃度很高，老年人很容易引發(fa)心腦血(xue)管疾病。晚上由于空(kong)氣質(zhi)量(liang)不怎么好，所以也不推薦太晚的(de)(de)(de)(de)時候(hou)鍛(duan)煉(lian)。

一周慢跑幾次比較好

一般(ban)來(lai)說每周(zhou)三次(ci)(ci)，每次(ci)(ci)維(wei)持(chi)30-40分(fen)鐘或6-8公里路程。

慢跑能減肥嗎

慢跑是(shi)最(zui)簡單有效的(de)減(jian)肥(fei)方式，適合各類(lei)人(ren)群，無論是(shi)年輕人(ren)，上(shang)班族，還是(shi)上(shang)了年紀的(de)朋友，都可以通過慢跑來達(da)到強身健體(ti)，減(jian)肥(fei)塑身的(de)作用(yong)。

慢跑會使小腿變粗嗎

不管是(shi)慢跑(pao)還是(shi)快跑(pao)，跑(pao)步(bu)(bu)后都會(hui)出現肌肉酸痛(tong)的現象。所以跑(pao)步(bu)(bu)后需要做腿(tui)部肌肉拉伸的運動，否(fou)則小腿(tui)會(hui)變粗。

慢跑的正確姿勢

1、腳的著(zhu)地方(fang)式

有(you)些人認為跑(pao)步時用前掌(zhang)(zhang)著(zhu)地(di)(di)(di)，也(ye)有(you)人認為應該足跟著(zhu)地(di)(di)(di)。我們建議先(xian)以(yi)用中(zhong)間部分接觸地(di)(di)(di)面。研究表明一名好的長距離跑(pao)者通常(chang)是(shi)以(yi)足中(zhong)著(zhu)地(di)(di)(di)的。慢跑(pao)者以(yi)足中(zhong)和(he)(he)腳跟著(zhu)地(di)(di)(di)，快跑(pao)者的著(zhu)地(di)(di)(di)點比慢跑(pao)者靠前。我們認為只有(you)短跑(pao)選手和(he)(he)中(zhong)短跑(pao)選手適合以(yi)前腳掌(zhang)(zhang)著(zhu)地(di)(di)(di)。可(ke)能有(you)些人會例外(wai)，但是(shi)以(yi)足中(zhong)著(zhu)地(di)(di)(di)對初中(zhong)級(ji)跑(pao)步者是(shi)個好的方式。這樣可(ke)以(yi)減(jian)少震(zhen)動，緩解對小腿肌(ji)肉和(he)(he)足腱的壓(ya)力，同時為下一個邁(mai)步做好準備(bei)。

2、臀(tun)部和頭部的姿勢

這點(dian)比較難以想(xiang)象(xiang)：當你(ni)的腳著地時(shi)，你(ni)的臀部的位(wei)置在哪里?有些人建議，著地時(shi)你(ni)的腳應該在你(ni)的重心(xin)線(xian)(xian)的末端，也就是頭(tou)臀腳三點(dian)成一線(xian)(xian)。頭(tou)部保持正(zheng)和直(zhi)，目光看向正(zheng)前(qian)方。轉(zhuan)(zhuan)頭(tou)的時(shi)候需要(yao)特(te)別小心(xin)，通常是從脖(bo)子以上(shang)部分轉(zhuan)(zhuan)動，避免身體(ti)的扭轉(zhuan)(zhuan)，避免在行進時(shi)產生不穩定(ding)。

3、手臂的姿勢

跑步(bu)時(shi)您的(de)(de)(de)手(shou)臂運動(dong)(dong)(dong)有(you)助(zhu)于向前(qian)推進，同(tong)時(shi)您的(de)(de)(de)手(shou)臂運動(dong)(dong)(dong)還有(you)助(zhu)于最大限度(du)(du)地減(jian)少軀干旋轉。保持(chi)你的(de)(de)(de)肘(zhou)部彎曲約90度(du)(du)角。在跑步(bu)過(guo)程中(zhong)盡可(ke)能放(fang)松你的(de)(de)(de)手(shou)臂，同(tong)時(shi)保持(chi)與腿部運動(dong)(dong)(dong)的(de)(de)(de)步(bu)幅一致。在跑步(bu)過(guo)程中(zhong)向上(shang)或向下(xia)擺動(dong)(dong)(dong)你的(de)(de)(de)手(shou)臂，手(shou)在向上(shang)擺動(dong)(dong)(dong)到和你的(de)(de)(de)胸(xiong)骨(gu)齊平的(de)(de)(de)位(wei)置，向下(xia)擺動(dong)(dong)(dong)帶(dai)到腰(yao)帶(dai)位(wei)置。保持(chi)這個運動(dong)(dong)(dong)幅度(du)(du)，不(bu)要過(guo)高或過(guo)低。

4、膝蓋的姿勢

長距離(li)跑步(bu)時(shi)膝蓋不要抬得(de)太高(gao)。只(zhi)有短跑選手(shou)或我們在上坡時(shi)才需要抬高(gao)膝蓋。

慢跑注意事項

1、慢跑時(shi)的注(zhu)意事(shi)項

（1）小(xiao)步跑：降低肌肉用(yong)力強度，防(fang)止(zhi)肌肉疲勞以及拉傷。

（2）跑步(bu)時(shi)不要低頭，要抬(tai)頭，同時(shi)雙眼注(zhu)視前(qian)方，保持正確(que)的(de)跑步(bu)姿勢，這樣不會對頸椎(zhui)造成傷害。

（3）跑步(bu)時，全身自然放松，拳頭(tou)不要握得太緊，同時也(ye)可以嘗試把手伸(shen)開。

（4）雙腳落地(di)要輕快，落地(di)太重會增(zeng)加(jia)骨骼(ge)負擔，同時落地(di)時前腳掌著地(di)，膝關(guan)節應(ying)該略微(wei)彎曲。

（5）集中精力(li)，防止一不小心沒有注意(yi)到前面的(de)障礙物。

（6）一般情況下(xia)，要有(you)正確的(de)呼(hu)吸(xi)方(fang)式，四步一呼(hu)吸(xi)為(wei)宜，并(bing)盡量保持這一節奏。同時可(ke)以采(cai)用鼻呼(hu)、口鼻混合吸(xi)的(de)呼(hu)吸(xi)方(fang)式。

（7）長跑(pao)剛(gang)開始(shi)時，由(you)于(yu)氧氣供(gong)應不(bu)足，沒(mei)有滿足肌肉(rou)的(de)(de)活動需要(yao)，因此會出(chu)現(xian)腿沉、胸悶(men)、氣喘(chuan)等(deng)現(xian)象，經常不(bu)鍛煉(lian)的(de)(de)人感(gan)(gan)覺會更強，但是(shi)這是(shi)比(bi)較(jiao)正常的(de)(de)現(xian)象，堅(jian)持下去就可以了。如果感(gan)(gan)覺難(nan)受，就不(bu)要(yao)勉(mian)強自己，步行幾百米，采取跑(pao)走結(jie)合的(de)(de)方式。

2、跑步后(hou)的注意(yi)事項

（1）跑(pao)完(wan)千萬不要(yao)馬上停下休息。跑(pao)步(bu)后，人體全身(shen)(shen)上下都得到活動，這時需要(yao)放(fang)松身(shen)(shen)體，不要(yao)馬上坐下來(lai)休息。建(jian)議跑(pao)完(wan)后慢(man)慢(man)地(di)走(zou)幾(ji)百米(mi)，待(dai)身(shen)(shen)體全部(bu)放(fang)松后，做一些拉伸運動，將緊繃的肌肉舒(shu)展開。

（2）跑完(wan)步(bu)(bu)后，要(yao)做腿(tui)(tui)部(bu)(bu)拉伸運動(dong)，目的是不要(yao)讓小腿(tui)(tui)的肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)更(geng)加結實，拉伸肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)線條，使肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)線條變的纖長。拉伸腿(tui)(tui)部(bu)(bu)韌(ren)帶的方法很多，可以做弓步(bu)(bu)壓腿(tui)(tui)，或(huo)者練一(yi)練劈叉之類(lei)的腿(tui)(tui)部(bu)(bu)拉伸運動(dong)，也可以放松小腿(tui)(tui)肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)。

（3）跑(pao)步(bu)時和跑(pao)步(bu)后，要(yao)注意適當的脫衣(yi)和加(jia)衣(yi)，不(bu)(bu)要(yao)因為出汗(han)多(duo)而減去大量(liang)衣(yi)物，也不(bu)(bu)要(yao)因為衣(yi)服太多(duo)沒(mei)能及(ji)時脫去導(dao)致的冷熱(re)感冒。

（4）適時補(bu)(bu)充水分。需(xu)要記住的是不要一休息就(jiu)開始喝飲(yin)料，也不要喝冰鎮的飲(yin)料。一般休息有(you)一定(ding)時間，待(dai)心跳(tiao)恢(hui)復正常后，補(bu)(bu)充一點白開水或(huo)者淡鹽水就(jiu)可以(yi)了。

推薦閱讀

【春天適合什么運動】春季運動有哪些好處？適合的10種運動推薦

【跳繩知識百科】跳繩的好處 跳繩減肥法 怎么跳得快

【騎行注意事項】騎行裝備有哪些 騎行需要注意哪些問題

春季釣魚技(ji)巧 春天釣魚(yu)裝備 春季釣魚全攻略

爬山的最佳時間 爬山腿疼怎么緩解 裝備選擇及注意

春天游泳好嗎 春泳應該注意什么

采摘園種什么水果好 采摘時有哪些注意事項

放風箏有什么好處 風箏放飛技巧與注意事項

【瑜伽專題】練瑜伽的好處 瑜伽可以減肥嗎

打太極有什么好處 練習太極拳穿什么衣服好

春季運動常識與注意事項 春季健身不得不知道的事兒

春季減肥正當時 春季如何減肥 最快秘籍還您窈窕身材

【春季運動攻略】春日運動正當時 這些實用裝備你GET了嗎？

地面活動運動類型盤點 各類地面運動裝備介紹

冬季滑冰穿什么好 冬天滑冰的好處與注意事項

戶外攀巖裝備有哪些 攀巖運動裝備介紹

【登山裝備一覽表】戶外登山裝備有哪些 爬山登山小技巧

【戶外拓展百科】拓展訓練項目有哪些 團隊拓展活動的意義

冬季滑雪全指南 體驗極速快感

冬季攀冰需要哪些裝備 攀冰的技巧與注意事項

慢跑的好處 慢跑的最佳速度 一周跑幾次比較好

夏季徒步應該注意什么 夏天徒步旅行裝備有哪些