慢跑的好處

1、消(xiao)耗熱量(liang)。根據人(ren)體重的(de)(de)不同，慢跑(pao)一小時(shi)消(xiao)耗的(de)(de)熱量(liang)也不同。但是需(xu)要(yao)堅(jian)持(chi)住，運動一定(ding)的(de)(de)時(shi)間就可以(yi)幫(bang)助(zhu)人(ren)體更(geng)高效地消(xiao)耗熱量(liang)。

2、增強(qiang)肌(ji)肉(rou)與(yu)肌(ji)耐力(li)。如果想(xiang)增強(qiang)激勵與(yu)肌(ji)耐力(li)，不妨試一試規律(lv)不間斷的慢(man)跑(pao)。同時激勵與(yu)肌(ji)耐力(li)可以鍛煉我們平時維持工作(zuo)與(yu)緊(jin)急應變(bian)能力(li)。

3、增(zeng)進(jin)心肺(fei)功能(neng)。持之以恒的慢跑將會使(shi)心臟收縮。同時增(zeng)加血(xue)液輸出量、降低安(an)靜時的心跳率、降低血(xue)壓，增(zeng)加血(xue)液中(zhong)膽固醇含量，提高身體素質。

4、代謝排(pai)(pai)毒(du)。規律的慢(man)跑可以(yi)加快(kuai)身體的新陳代謝，延(yan)緩(huan)機體中(zhong)(zhong)細胞的衰老速度，同時(shi)促進細胞的更新換代。并且通(tong)過排(pai)(pai)汗，呼(hu)吸等方(fang)式排(pai)(pai)出身體中(zhong)(zhong)的毒(du)素。

5、減輕心(xin)理壓力(li)。社會的(de)競爭太過(guo)激烈，所以(yi)人(ren)們(men)需要一定的(de)方式來排(pai)泄出內心(xin)的(de)壓力(li)，如果可以(yi)的(de)話，不妨試(shi)一試(shi)慢跑，幫(bang)助人(ren)們(men)舒緩疲勞，保持(chi)良好的(de)身心(xin)狀態(tai)。

6、提(ti)高(gao)生活品質(zhi)。現如今(jin)，很(hen)多人處于亞健康(kang)，慢跑就可(ke)以幫助人們(men)提(ti)高(gao)心理(li)素質(zhi)，擁有一個好的身體(ti)，就可(ke)以幫助我們(men)提(ti)高(gao)生活品質(zhi)。

慢跑應穿戴哪些裝備

1、跑步鞋

一雙(shuang)輕便的(de)跑(pao)步鞋是必不(bu)可少的(de)，好的(de)跑(pao)步鞋能讓你盡情(qing)享受跑(pao)步的(de)樂趣，而且能對你的(de)腳(jiao)踝和漆關節起到良好的(de)緩沖作用。

2、運動裝

跑步時，人體會排出大量(liang)的汗液，所以一(yi)定(ding)要穿透(tou)氣性良好(hao)的運動裝(zhuang)。

3、毛巾

跑步時要隨身帶一條毛巾，這樣可(ke)以隨時隨地擦汗。

4、其他

運動包、MP3、耳(er)機等。因為許(xu)多(duo)年輕人喜歡邊(bian)跑步邊(bian)聽歌，所以戴一個手臂包，里(li)面裝著手機或者MP3，這樣就可(ke)隨身(shen)隨地聽音樂(le)了。

慢跑的最佳速度

慢跑(pao)只是(shi)(shi)個相對(dui)(dui)概念，根(gen)據(ju)個人身體狀況，年(nian)紀(ji)等情況速度(du)各有不(bu)同，我(wo)一(yi)般(ban)(ban)用慢跑(pao)減脂，根(gen)據(ju)年(nian)紀(ji)計(ji)算心(xin)(xin)(xin)率，一(yi)般(ban)(ban)是(shi)(shi)（220-年(nian)齡(ling)）*0.64或(huo)0.76，也(ye)可以(yi)(yi)簡單計(ji)算乘以(yi)(yi)0.6或(huo)0.7，與這個心(xin)(xin)(xin)率范(fan)圍相對(dui)(dui)應(ying)的(de)跑(pao)步(bu)速度(du)，就是(shi)(shi)最(zui)有效的(de)減脂跑(pao)步(bu)速度(du)。如果(guo)以(yi)(yi)前沒有鍛(duan)煉過，平(ping)時(shi)(shi)心(xin)(xin)(xin)率過快或(huo)不(bu)齊，身體經(jing)常感冒(mao)，膝關節或(huo)踝關節疼痛(tong)，睡(shui)眠不(bu)好，尤其是(shi)(shi)缺(que)乏(fa)深(shen)度(du)睡(shui)眠，或(huo)其它(ta)情況時(shi)(shi)，適當降低心(xin)(xin)(xin)率范(fan)圍，一(yi)般(ban)(ban)每種情況降低5-10次心(xin)(xin)(xin)率，以(yi)(yi)后逐(zhu)步(bu)將(jiang)心(xin)(xin)(xin)率提(ti)高到減脂心(xin)(xin)(xin)率范(fan)圍之(zhi)內。

慢跑的時間

一般來說慢跑半個(ge)小時(shi)以(yi)上(shang)是(shi)最好的。慢跑應該在早(zao)上(shang)7—8點鐘，空氣(qi)是(shi)最新鮮的，太陽剛(gang)剛(gang)升起，空氣(qi)經過紫外線照射(she)過的。如果鍛煉的時(shi)間(jian)太早(zao)，空氣(qi)中會有雜質。對呼吸系統不好。并且(qie)剛(gang)剛(gang)睡(shui)醒(xing)的人，血液中血糖濃度(du)很高，老年人很容易引發心腦血管疾病。晚上(shang)由(you)于空氣(qi)質量不怎么好，所以(yi)也不推薦太晚的時(shi)候鍛煉。

一周慢跑幾次比較好

一(yi)般來(lai)說每(mei)周(zhou)三次(ci)，每(mei)次(ci)維持30-40分鐘或6-8公里路程。

慢跑能減肥嗎

慢(man)(man)跑是最簡單(dan)有效的減肥方式(shi)，適合(he)各類人(ren)群，無論是年輕人(ren)，上班族，還是上了年紀(ji)的朋友，都(dou)可(ke)以通過慢(man)(man)跑來達到強身(shen)健(jian)體，減肥塑身(shen)的作用。

慢跑會使小腿變粗嗎

不管是慢跑(pao)還(huan)是快跑(pao)，跑(pao)步后都(dou)會出(chu)現肌肉(rou)酸(suan)痛的現象。所以(yi)跑(pao)步后需要做腿部肌肉(rou)拉(la)伸(shen)的運動，否則小腿會變粗。

慢跑的正確姿勢

1、腳的著地方(fang)式

有些人認(ren)為跑(pao)步(bu)時用前(qian)掌(zhang)(zhang)著(zhu)地(di)(di)(di)，也(ye)有人認(ren)為應該足(zu)(zu)(zu)跟著(zhu)地(di)(di)(di)。我(wo)們建議先(xian)以用中(zhong)(zhong)間部分接觸地(di)(di)(di)面。研究表明一名好的長距離跑(pao)者(zhe)(zhe)通常是以足(zu)(zu)(zu)中(zhong)(zhong)著(zhu)地(di)(di)(di)的。慢跑(pao)者(zhe)(zhe)以足(zu)(zu)(zu)中(zhong)(zhong)和腳跟著(zhu)地(di)(di)(di)，快跑(pao)者(zhe)(zhe)的著(zhu)地(di)(di)(di)點比慢跑(pao)者(zhe)(zhe)靠前(qian)。我(wo)們認(ren)為只有短跑(pao)選手(shou)和中(zhong)(zhong)短跑(pao)選手(shou)適合以前(qian)腳掌(zhang)(zhang)著(zhu)地(di)(di)(di)。可(ke)(ke)能有些人會例外，但是以足(zu)(zu)(zu)中(zhong)(zhong)著(zhu)地(di)(di)(di)對(dui)初中(zhong)(zhong)級跑(pao)步(bu)者(zhe)(zhe)是個好的方式。這樣(yang)可(ke)(ke)以減少震動，緩解對(dui)小腿肌(ji)肉和足(zu)(zu)(zu)腱的壓力(li)，同時為下一個邁步(bu)做好準備。

2、臀部(bu)和頭部(bu)的(de)姿勢

這點比較難(nan)以(yi)(yi)想象(xiang)：當你(ni)的(de)腳(jiao)(jiao)著地(di)時，你(ni)的(de)臀部(bu)的(de)位(wei)置在哪里?有些人建議，著地(di)時你(ni)的(de)腳(jiao)(jiao)應該在你(ni)的(de)重心線的(de)末端(duan)，也就是(shi)(shi)頭(tou)臀腳(jiao)(jiao)三點成一線。頭(tou)部(bu)保持(chi)正和(he)直，目光看向正前方。轉(zhuan)頭(tou)的(de)時候(hou)需要(yao)特別小心，通常是(shi)(shi)從脖子以(yi)(yi)上部(bu)分轉(zhuan)動(dong)，避免身體的(de)扭轉(zhuan)，避免在行進(jin)時產生(sheng)不穩定。

3、手臂的姿勢

跑步(bu)時(shi)您的手(shou)臂(bei)運動(dong)(dong)有(you)助于(yu)向(xiang)前推(tui)進，同時(shi)您的手(shou)臂(bei)運動(dong)(dong)還有(you)助于(yu)最(zui)大限度地減少軀干旋轉。保(bao)(bao)持(chi)你(ni)的肘部(bu)彎曲約90度角。在跑步(bu)過(guo)(guo)(guo)程(cheng)中(zhong)(zhong)盡可(ke)能(neng)放松(song)你(ni)的手(shou)臂(bei)，同時(shi)保(bao)(bao)持(chi)與腿部(bu)運動(dong)(dong)的步(bu)幅一致。在跑步(bu)過(guo)(guo)(guo)程(cheng)中(zhong)(zhong)向(xiang)上或向(xiang)下(xia)擺動(dong)(dong)你(ni)的手(shou)臂(bei)，手(shou)在向(xiang)上擺動(dong)(dong)到(dao)和你(ni)的胸骨齊平的位置，向(xiang)下(xia)擺動(dong)(dong)帶到(dao)腰帶位置。保(bao)(bao)持(chi)這(zhe)個運動(dong)(dong)幅度，不要過(guo)(guo)(guo)高或過(guo)(guo)(guo)低。

4、膝蓋的姿勢

長距離跑步(bu)時(shi)膝蓋不(bu)要抬得太高。只有短跑選手(shou)或我們在上坡時(shi)才需要抬高膝蓋。

慢跑注意事項

1、慢(man)跑時(shi)的注意事項(xiang)

（1）小步跑：降低(di)肌肉(rou)用(yong)力強(qiang)度(du)，防止肌肉(rou)疲(pi)勞以(yi)及拉傷(shang)。

（2）跑(pao)步(bu)時不要低頭(tou)，要抬頭(tou)，同時雙眼注視(shi)前方，保(bao)持(chi)正確的跑(pao)步(bu)姿勢，這樣不會對(dui)頸(jing)椎造成傷害。

（3）跑步時，全身自然放松，拳頭不要握得太(tai)緊，同(tong)時也可以嘗試把手伸開。

（4）雙腳落地要輕(qing)快，落地太重(zhong)會增加(jia)骨骼(ge)負擔，同時(shi)(shi)落地時(shi)(shi)前腳掌著地，膝關(guan)節應該略微彎曲(qu)。

（5）集中精力，防止一(yi)不(bu)小心沒有注意(yi)到前面的障礙物。

（6）一(yi)般情況下，要有正確的呼(hu)吸(xi)方(fang)式，四步一(yi)呼(hu)吸(xi)為宜，并盡量(liang)保(bao)持(chi)這(zhe)一(yi)節奏。同時可(ke)以(yi)采用鼻呼(hu)、口鼻混合吸(xi)的呼(hu)吸(xi)方(fang)式。

（7）長跑(pao)剛開(kai)始時，由(you)于氧(yang)氣供應不(bu)(bu)足，沒有滿足肌肉的活動需要(yao)，因此(ci)會出(chu)現腿(tui)沉(chen)、胸悶、氣喘等現象，經常不(bu)(bu)鍛煉的人感覺(jue)會更強，但是(shi)這是(shi)比(bi)較正常的現象，堅持下去就(jiu)可(ke)以了。如果感覺(jue)難(nan)受(shou)，就(jiu)不(bu)(bu)要(yao)勉強自己(ji)，步行幾百米，采取跑(pao)走結合(he)的方(fang)式。

2、跑步后的注意事項

（1）跑(pao)完千(qian)萬不(bu)要馬上停(ting)下休息。跑(pao)步后，人體(ti)全身(shen)上下都得到活動(dong)，這(zhe)時需要放(fang)(fang)松(song)身(shen)體(ti)，不(bu)要馬上坐下來休息。建議跑(pao)完后慢慢地走(zou)幾百米，待身(shen)體(ti)全部(bu)放(fang)(fang)松(song)后，做(zuo)一些拉伸運(yun)動(dong)，將緊繃的肌肉舒(shu)展開。

（2）跑完(wan)步后，要(yao)做腿(tui)部拉伸運動(dong)，目的(de)(de)(de)是不要(yao)讓小腿(tui)的(de)(de)(de)肌(ji)肉(rou)(rou)更加結實，拉伸肌(ji)肉(rou)(rou)線(xian)條，使肌(ji)肉(rou)(rou)線(xian)條變(bian)的(de)(de)(de)纖長。拉伸腿(tui)部韌帶的(de)(de)(de)方(fang)法很多，可以做弓(gong)步壓腿(tui)，或者(zhe)練一練劈叉之(zhi)類的(de)(de)(de)腿(tui)部拉伸運動(dong)，也可以放松小腿(tui)肌(ji)肉(rou)(rou)。

（3）跑(pao)步時和跑(pao)步后，要(yao)注意適當的脫衣和加衣，不(bu)要(yao)因為出汗多(duo)而減去大量衣物，也不(bu)要(yao)因為衣服太多(duo)沒能(neng)及(ji)時脫去導致的冷熱感(gan)冒。

（4）適時補充水(shui)分(fen)。需要(yao)記住(zhu)的(de)是不要(yao)一(yi)休(xiu)息(xi)就開(kai)始喝(he)飲料，也不要(yao)喝(he)冰(bing)鎮(zhen)的(de)飲料。一(yi)般(ban)休(xiu)息(xi)有一(yi)定時間，待(dai)心跳恢復正常后，補充一(yi)點白(bai)開(kai)水(shui)或(huo)者淡鹽水(shui)就可以了。

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