慢跑的好處

1、消耗(hao)(hao)熱量(liang)。根據人體(ti)重(zhong)的(de)不(bu)同(tong)，慢(man)跑一(yi)小時(shi)消耗(hao)(hao)的(de)熱量(liang)也不(bu)同(tong)。但是需要堅持住，運(yun)動一(yi)定的(de)時(shi)間就可以幫助人體(ti)更高(gao)效地消耗(hao)(hao)熱量(liang)。

2、增(zeng)(zeng)強(qiang)肌(ji)(ji)肉與(yu)肌(ji)(ji)耐力(li)。如果想增(zeng)(zeng)強(qiang)激勵與(yu)肌(ji)(ji)耐力(li)，不妨試(shi)一(yi)試(shi)規律不間斷的慢跑。同時(shi)激勵與(yu)肌(ji)(ji)耐力(li)可(ke)以鍛煉我們(men)平(ping)時(shi)維持(chi)工(gong)作與(yu)緊急應變(bian)能(neng)力(li)。

3、增(zeng)(zeng)進心(xin)肺功(gong)能。持之以恒的慢跑將(jiang)會(hui)使心(xin)臟收縮。同時增(zeng)(zeng)加(jia)血液(ye)輸(shu)出量(liang)、降低安(an)靜時的心(xin)跳(tiao)率、降低血壓，增(zeng)(zeng)加(jia)血液(ye)中膽(dan)固醇含量(liang)，提高身(shen)體素質。

4、代謝排毒。規律的(de)(de)慢(man)跑可以加快(kuai)身體(ti)(ti)的(de)(de)新陳代謝，延緩機體(ti)(ti)中細(xi)胞的(de)(de)衰老速度，同時促進細(xi)胞的(de)(de)更新換代。并且通過排汗，呼吸等方式排出身體(ti)(ti)中的(de)(de)毒素。

5、減輕心(xin)理壓力。社(she)會的(de)(de)競爭太(tai)過激烈，所以人們(men)需要一定的(de)(de)方式來排泄(xie)出內心(xin)的(de)(de)壓力，如果可以的(de)(de)話，不妨試一試慢跑，幫助人們(men)舒緩疲勞，保持(chi)良好(hao)的(de)(de)身(shen)心(xin)狀態(tai)。

6、提(ti)(ti)高(gao)生活(huo)品質。現如今(jin)，很多人處(chu)于(yu)亞健康，慢跑(pao)就可(ke)以幫助(zhu)人們提(ti)(ti)高(gao)心理素質，擁(yong)有一個好的(de)身體，就可(ke)以幫助(zhu)我們提(ti)(ti)高(gao)生活(huo)品質。

慢跑應穿戴哪些裝備

1、跑步鞋

一雙輕便的(de)跑(pao)步(bu)鞋(xie)是必不可少的(de)，好的(de)跑(pao)步(bu)鞋(xie)能讓你盡情享(xiang)受跑(pao)步(bu)的(de)樂趣，而且能對你的(de)腳踝和漆(qi)關節(jie)起到良好的(de)緩(huan)沖作(zuo)用。

2、運動裝

跑步時，人體會排(pai)出大量(liang)的(de)汗液，所以一定要穿透(tou)氣(qi)性良(liang)好的(de)運動裝。

3、毛巾

跑步時要隨(sui)身帶一條毛巾，這樣可以隨(sui)時隨(sui)地擦汗。

4、其他

運動包(bao)(bao)、MP3、耳機(ji)等(deng)。因為許(xu)多年輕人喜歡邊(bian)跑步邊(bian)聽歌，所以戴一(yi)個手臂(bei)包(bao)(bao)，里(li)面裝著手機(ji)或者MP3，這樣就可隨身隨地聽音樂(le)了。

慢跑的最佳速度

慢跑只是(shi)(shi)個相對概念，根據(ju)個人身(shen)體狀況(kuang)，年(nian)紀等情(qing)況(kuang)速度各有(you)(you)不(bu)同(tong)，我一(yi)般用慢跑減脂(zhi)(zhi)，根據(ju)年(nian)紀計算(suan)心(xin)(xin)率(lv)，一(yi)般是(shi)(shi)（220-年(nian)齡）*0.64或0.76，也可以(yi)(yi)簡(jian)單(dan)計算(suan)乘(cheng)以(yi)(yi)0.6或0.7，與(yu)這個心(xin)(xin)率(lv)范(fan)圍(wei)相對應的(de)(de)跑步速度，就是(shi)(shi)最(zui)有(you)(you)效的(de)(de)減脂(zhi)(zhi)跑步速度。如(ru)果以(yi)(yi)前沒有(you)(you)鍛煉過(guo)，平時(shi)心(xin)(xin)率(lv)過(guo)快或不(bu)齊，身(shen)體經常感冒(mao)，膝關節(jie)或踝關節(jie)疼痛，睡(shui)眠不(bu)好，尤(you)其是(shi)(shi)缺乏深(shen)度睡(shui)眠，或其它情(qing)況(kuang)時(shi)，適當降(jiang)低(di)心(xin)(xin)率(lv)范(fan)圍(wei)，一(yi)般每(mei)種情(qing)況(kuang)降(jiang)低(di)5-10次心(xin)(xin)率(lv)，以(yi)(yi)后逐步將心(xin)(xin)率(lv)提高到減脂(zhi)(zhi)心(xin)(xin)率(lv)范(fan)圍(wei)之(zhi)內。

慢跑的時間

一般來說(shuo)慢跑半(ban)個小時以(yi)上(shang)是最(zui)好的(de)。慢跑應該在(zai)早上(shang)7—8點鐘，空(kong)(kong)氣是最(zui)新鮮的(de)，太(tai)陽剛(gang)(gang)剛(gang)(gang)升起(qi)，空(kong)(kong)氣經過(guo)(guo)紫外(wai)線照(zhao)射過(guo)(guo)的(de)。如果(guo)鍛(duan)煉的(de)時間太(tai)早，空(kong)(kong)氣中(zhong)會有雜質。對呼(hu)吸系統不(bu)好。并且剛(gang)(gang)剛(gang)(gang)睡醒的(de)人，血液中(zhong)血糖濃(nong)度很高(gao)，老年人很容易引發心腦血管(guan)疾(ji)病。晚上(shang)由于空(kong)(kong)氣質量不(bu)怎么好，所以(yi)也不(bu)推薦(jian)太(tai)晚的(de)時候鍛(duan)煉。

一周慢跑幾次比較好

一(yi)般來說每(mei)周(zhou)三次，每(mei)次維持(chi)30-40分鐘(zhong)或6-8公里路程(cheng)。

慢跑能減肥嗎

慢跑(pao)是最簡單(dan)有效的(de)減肥方式(shi)，適合各類人群，無(wu)論是年(nian)(nian)輕(qing)人，上班(ban)族，還是上了年(nian)(nian)紀的(de)朋友(you)，都可以通(tong)過慢跑(pao)來達(da)到(dao)強身健體，減肥塑身的(de)作(zuo)用。

慢跑會使小腿變粗嗎

不管是慢跑(pao)還是快跑(pao)，跑(pao)步后都會出現肌(ji)肉酸痛(tong)的現象。所以跑(pao)步后需(xu)要做腿部肌(ji)肉拉伸的運動，否(fou)則小腿會變粗。

慢跑的正確姿勢

1、腳(jiao)的(de)著地方式

有(you)(you)些人(ren)(ren)認(ren)為(wei)跑步時(shi)用前掌(zhang)著(zhu)地(di)，也有(you)(you)人(ren)(ren)認(ren)為(wei)應該(gai)足(zu)(zu)跟(gen)著(zhu)地(di)。我們建議先以用中(zhong)間部分接觸地(di)面。研究(jiu)表明(ming)一名好(hao)的(de)長距離(li)跑者(zhe)(zhe)通常是以足(zu)(zu)中(zhong)著(zhu)地(di)的(de)。慢跑者(zhe)(zhe)以足(zu)(zu)中(zhong)和(he)(he)腳跟(gen)著(zhu)地(di)，快跑者(zhe)(zhe)的(de)著(zhu)地(di)點比慢跑者(zhe)(zhe)靠前。我們認(ren)為(wei)只(zhi)有(you)(you)短(duan)跑選手和(he)(he)中(zhong)短(duan)跑選手適合以前腳掌(zhang)著(zhu)地(di)。可(ke)能(neng)有(you)(you)些人(ren)(ren)會例(li)外，但(dan)是以足(zu)(zu)中(zhong)著(zhu)地(di)對初(chu)中(zhong)級跑步者(zhe)(zhe)是個好(hao)的(de)方(fang)式。這樣可(ke)以減少震動(dong)，緩解(jie)對小腿(tui)肌肉(rou)和(he)(he)足(zu)(zu)腱的(de)壓力，同(tong)時(shi)為(wei)下一個邁步做(zuo)好(hao)準備。

2、臀部和(he)頭(tou)部的姿勢

這點比(bi)較難以想象：當你的(de)腳著地(di)時，你的(de)臀(tun)部的(de)位置在(zai)哪(na)里(li)?有些人建議(yi)，著地(di)時你的(de)腳應該(gai)在(zai)你的(de)重心線的(de)末端(duan)，也就是頭臀(tun)腳三(san)點成一線。頭部保持正和直(zhi)，目光看向正前方。轉頭的(de)時候(hou)需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避(bi)免身(shen)體的(de)扭轉，避(bi)免在(zai)行進時產生不穩定(ding)。

3、手臂的姿勢

跑(pao)步(bu)時(shi)您(nin)的(de)(de)(de)(de)手(shou)(shou)臂運(yun)動(dong)有助于向(xiang)前推進，同時(shi)您(nin)的(de)(de)(de)(de)手(shou)(shou)臂運(yun)動(dong)還(huan)有助于最大限度地減少軀干旋轉。保持你(ni)的(de)(de)(de)(de)肘部彎曲(qu)約90度角。在跑(pao)步(bu)過(guo)(guo)程(cheng)中(zhong)盡可(ke)能放松你(ni)的(de)(de)(de)(de)手(shou)(shou)臂，同時(shi)保持與腿(tui)部運(yun)動(dong)的(de)(de)(de)(de)步(bu)幅一致。在跑(pao)步(bu)過(guo)(guo)程(cheng)中(zhong)向(xiang)上(shang)(shang)或向(xiang)下擺(bai)(bai)動(dong)你(ni)的(de)(de)(de)(de)手(shou)(shou)臂，手(shou)(shou)在向(xiang)上(shang)(shang)擺(bai)(bai)動(dong)到和你(ni)的(de)(de)(de)(de)胸骨(gu)齊平的(de)(de)(de)(de)位置，向(xiang)下擺(bai)(bai)動(dong)帶(dai)到腰帶(dai)位置。保持這個運(yun)動(dong)幅度，不(bu)要(yao)過(guo)(guo)高或過(guo)(guo)低。

4、膝蓋的姿勢

長(chang)距離跑(pao)步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑(pao)選手或(huo)我們在(zai)上坡(po)時才需要抬高膝蓋。

慢跑注意事項

1、慢跑時的注意事(shi)項

（1）小(xiao)步跑：降低肌(ji)肉用力強度，防止肌(ji)肉疲勞以及拉傷。

（2）跑步(bu)時不(bu)要低頭，要抬頭，同時雙眼注視前方，保持正確(que)的跑步(bu)姿勢，這樣(yang)不(bu)會對頸椎(zhui)造(zao)成傷害。

（3）跑步時，全身自然放(fang)松，拳頭不要(yao)握(wo)得太(tai)緊，同時也可以嘗試(shi)把手(shou)伸(shen)開(kai)。

（4）雙腳落(luo)地要輕快，落(luo)地太(tai)重會(hui)增加骨骼負(fu)擔，同(tong)時落(luo)地時前腳掌(zhang)著地，膝關節(jie)應該略微彎(wan)曲。

（5）集中(zhong)精(jing)力，防(fang)止一不小心(xin)沒有注(zhu)意到前(qian)面的(de)障礙物。

（6）一般情況下(xia)，要有正確的呼(hu)吸(xi)方(fang)(fang)式，四(si)步一呼(hu)吸(xi)為宜(yi)，并盡(jin)量保(bao)持(chi)這一節奏。同時可以采用鼻呼(hu)、口(kou)鼻混合吸(xi)的呼(hu)吸(xi)方(fang)(fang)式。

（7）長跑剛開始時(shi)，由于氧氣(qi)供應不(bu)(bu)足，沒有滿(man)足肌肉(rou)的活動需要，因此(ci)會出現腿(tui)沉、胸(xiong)悶(men)、氣(qi)喘(chuan)等現象，經(jing)常不(bu)(bu)鍛煉的人感(gan)覺會更強，但(dan)是這是比較正常的現象，堅(jian)持下去就可以(yi)了。如果感(gan)覺難受，就不(bu)(bu)要勉強自己，步行幾(ji)百(bai)米，采取跑走結合的方式。

2、跑步(bu)后(hou)的注(zhu)意(yi)事(shi)項

（1）跑(pao)完(wan)千萬不要(yao)馬上(shang)(shang)(shang)停下休(xiu)息(xi)。跑(pao)步后，人體全身上(shang)(shang)(shang)下都得(de)到活動(dong)，這時(shi)需要(yao)放松身體，不要(yao)馬上(shang)(shang)(shang)坐下來休(xiu)息(xi)。建議(yi)跑(pao)完(wan)后慢慢地走幾百(bai)米(mi)，待(dai)身體全部放松后，做一些拉伸(shen)運(yun)動(dong)，將緊繃(beng)的肌(ji)肉(rou)舒展開。

（2）跑完步后，要(yao)做腿(tui)(tui)部拉(la)伸運動(dong)，目的(de)是(shi)不要(yao)讓小(xiao)腿(tui)(tui)的(de)肌肉(rou)(rou)更(geng)加結實(shi)，拉(la)伸肌肉(rou)(rou)線條(tiao)(tiao)，使肌肉(rou)(rou)線條(tiao)(tiao)變的(de)纖長。拉(la)伸腿(tui)(tui)部韌帶的(de)方法很(hen)多，可以做弓步壓(ya)腿(tui)(tui)，或者練一練劈叉(cha)之類的(de)腿(tui)(tui)部拉(la)伸運動(dong)，也(ye)可以放松小(xiao)腿(tui)(tui)肌肉(rou)(rou)。

（3）跑(pao)步時(shi)和跑(pao)步后(hou)，要(yao)注意適當(dang)的(de)脫衣(yi)(yi)和加衣(yi)(yi)，不要(yao)因為出汗多而減去(qu)(qu)大(da)量衣(yi)(yi)物，也(ye)不要(yao)因為衣(yi)(yi)服太多沒能(neng)及(ji)時(shi)脫去(qu)(qu)導致的(de)冷熱感冒(mao)。

（4）適時補充(chong)水分(fen)。需要(yao)記住的是(shi)不要(yao)一(yi)(yi)休息就開始喝飲料(liao)，也不要(yao)喝冰鎮的飲料(liao)。一(yi)(yi)般休息有一(yi)(yi)定時間，待心跳恢復(fu)正常后，補充(chong)一(yi)(yi)點白開水或者(zhe)淡鹽(yan)水就可以了(le)。

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