慢跑的好處

1、消耗(hao)熱(re)量。根據(ju)人體重的(de)不(bu)(bu)同，慢跑一小時(shi)消耗(hao)的(de)熱(re)量也不(bu)(bu)同。但是需要(yao)堅持住，運動一定的(de)時(shi)間就可以(yi)幫助人體更高效(xiao)地消耗(hao)熱(re)量。

2、增強肌(ji)肉(rou)與肌(ji)耐(nai)力。如果想(xiang)增強激勵(li)與肌(ji)耐(nai)力，不(bu)妨試(shi)一試(shi)規律(lv)不(bu)間斷的慢跑。同時激勵(li)與肌(ji)耐(nai)力可以鍛煉我們(men)平(ping)時維(wei)持(chi)工(gong)作與緊急應變能力。

3、增進心(xin)肺功能。持之以恒的慢跑將會使(shi)心(xin)臟收(shou)縮。同時(shi)增加(jia)血液(ye)輸出量、降(jiang)低(di)安靜時(shi)的心(xin)跳率(lv)、降(jiang)低(di)血壓(ya)，增加(jia)血液(ye)中膽固醇含量，提高身體素質。

4、代謝排(pai)毒。規律的(de)(de)慢跑可(ke)以(yi)加快身體的(de)(de)新陳(chen)代謝，延緩機體中細胞的(de)(de)衰老速(su)度(du)，同時促(cu)進細胞的(de)(de)更(geng)新換代。并且通過排(pai)汗，呼(hu)吸等(deng)方(fang)式(shi)排(pai)出身體中的(de)(de)毒素(su)。

5、減輕心(xin)理(li)壓(ya)力。社會的(de)競爭太過激(ji)烈，所以人們需要一定(ding)的(de)方式(shi)來排泄出內心(xin)的(de)壓(ya)力，如果可以的(de)話，不(bu)妨試一試慢跑，幫助人們舒緩(huan)疲勞，保持(chi)良(liang)好的(de)身心(xin)狀態。

6、提(ti)高(gao)生活品質。現如(ru)今，很多人(ren)處于亞健康，慢跑就(jiu)可以幫(bang)助(zhu)(zhu)人(ren)們(men)提(ti)高(gao)心理素質，擁(yong)有(you)一個好(hao)的身體，就(jiu)可以幫(bang)助(zhu)(zhu)我們(men)提(ti)高(gao)生活品質。

慢跑應穿戴哪些裝備

1、跑步鞋

一雙輕便(bian)的(de)跑(pao)步鞋是必不可少(shao)的(de)，好的(de)跑(pao)步鞋能讓你盡情享受跑(pao)步的(de)樂趣，而且(qie)能對你的(de)腳踝和漆關節起(qi)到良好的(de)緩沖作用。

2、運動裝

跑步時，人體會排(pai)出大量的汗液，所以一定要穿透(tou)氣性良好的運動裝。

3、毛巾

跑步時要隨(sui)(sui)身帶(dai)一條毛巾，這樣可以隨(sui)(sui)時隨(sui)(sui)地(di)擦汗。

4、其他

運動包、MP3、耳機(ji)(ji)等(deng)。因為許(xu)多年(nian)輕人喜歡邊(bian)跑步邊(bian)聽歌，所以(yi)戴(dai)一個手(shou)臂包，里(li)面裝著手(shou)機(ji)(ji)或(huo)者MP3，這(zhe)樣就可隨身隨地聽音樂(le)了(le)。

慢跑的最佳速度

慢(man)跑只是(shi)個(ge)(ge)相對(dui)概念，根據個(ge)(ge)人身體(ti)狀況(kuang)，年紀(ji)等情(qing)況(kuang)速度各(ge)有(you)(you)不同，我一(yi)般(ban)用慢(man)跑減(jian)脂(zhi)，根據年紀(ji)計(ji)算心(xin)率，一(yi)般(ban)是(shi)（220-年齡）*0.64或(huo)0.76，也可(ke)以簡單(dan)計(ji)算乘以0.6或(huo)0.7，與這個(ge)(ge)心(xin)率范(fan)圍相對(dui)應的跑步(bu)速度，就是(shi)最有(you)(you)效的減(jian)脂(zhi)跑步(bu)速度。如果以前(qian)沒(mei)有(you)(you)鍛煉過(guo)，平時心(xin)率過(guo)快(kuai)或(huo)不齊，身體(ti)經常(chang)感冒(mao)，膝關節(jie)或(huo)踝關節(jie)疼痛，睡(shui)眠不好，尤其是(shi)缺(que)乏(fa)深度睡(shui)眠，或(huo)其它情(qing)況(kuang)時，適當降低心(xin)率范(fan)圍，一(yi)般(ban)每種情(qing)況(kuang)降低5-10次(ci)心(xin)率，以后逐步(bu)將心(xin)率提高到減(jian)脂(zhi)心(xin)率范(fan)圍之內。

慢跑的時間

一(yi)般來說慢(man)跑(pao)半(ban)個小時(shi)以(yi)上是最(zui)好的。慢(man)跑(pao)應該在(zai)早上7—8點(dian)鐘，空(kong)(kong)氣(qi)(qi)是最(zui)新(xin)鮮的，太陽剛(gang)(gang)剛(gang)(gang)升起，空(kong)(kong)氣(qi)(qi)經(jing)過(guo)紫外線照射過(guo)的。如果鍛煉(lian)的時(shi)間太早，空(kong)(kong)氣(qi)(qi)中(zhong)會有(you)雜質。對呼吸系統不(bu)好。并且剛(gang)(gang)剛(gang)(gang)睡(shui)醒的人，血液中(zhong)血糖濃度很(hen)高，老年人很(hen)容易引發心腦血管疾(ji)病。晚(wan)上由于(yu)空(kong)(kong)氣(qi)(qi)質量(liang)不(bu)怎么好，所以(yi)也不(bu)推薦(jian)太晚(wan)的時(shi)候鍛煉(lian)。

一周慢跑幾次比較好

一般來(lai)說每周三次(ci)，每次(ci)維持(chi)30-40分鐘或6-8公(gong)里路程。

慢跑能減肥嗎

慢跑(pao)是(shi)最簡單有(you)效(xiao)的減肥(fei)方(fang)式，適(shi)合(he)各類(lei)人(ren)群，無論是(shi)年(nian)輕人(ren)，上班(ban)族，還是(shi)上了年(nian)紀的朋(peng)友，都可(ke)以通過慢跑(pao)來達到強(qiang)身健(jian)體，減肥(fei)塑(su)身的作(zuo)用。

慢跑會使小腿變粗嗎

不管(guan)是慢跑(pao)還是快跑(pao)，跑(pao)步(bu)后(hou)都會(hui)出現(xian)肌(ji)肉酸痛的現(xian)象。所(suo)以跑(pao)步(bu)后(hou)需要做腿(tui)部(bu)肌(ji)肉拉(la)伸(shen)的運動，否(fou)則小腿(tui)會(hui)變粗。

慢跑的正確姿勢

1、腳(jiao)的著地(di)方(fang)式(shi)

有(you)些(xie)人認為(wei)跑(pao)步(bu)時用前掌(zhang)著(zhu)地(di)(di)，也有(you)人認為(wei)應該(gai)足(zu)跟著(zhu)地(di)(di)。我(wo)們建議先以(yi)用中間部分接觸(chu)地(di)(di)面。研究(jiu)表明(ming)一名好(hao)的長距離跑(pao)者通常(chang)是(shi)以(yi)足(zu)中著(zhu)地(di)(di)的。慢跑(pao)者以(yi)足(zu)中和(he)腳跟著(zhu)地(di)(di)，快跑(pao)者的著(zhu)地(di)(di)點(dian)比(bi)慢跑(pao)者靠(kao)前。我(wo)們認為(wei)只有(you)短跑(pao)選手(shou)(shou)和(he)中短跑(pao)選手(shou)(shou)適合以(yi)前腳掌(zhang)著(zhu)地(di)(di)。可能有(you)些(xie)人會例外，但是(shi)以(yi)足(zu)中著(zhu)地(di)(di)對(dui)初中級跑(pao)步(bu)者是(shi)個好(hao)的方式(shi)。這樣可以(yi)減(jian)少(shao)震動(dong)，緩(huan)解對(dui)小腿肌肉(rou)和(he)足(zu)腱(jian)的壓力，同時為(wei)下(xia)一個邁步(bu)做好(hao)準備(bei)。

2、臀部和頭部的姿勢

這(zhe)點比(bi)較難(nan)以(yi)想象：當你(ni)(ni)的(de)(de)腳著(zhu)地時(shi)(shi)，你(ni)(ni)的(de)(de)臀(tun)部的(de)(de)位(wei)置在(zai)哪(na)里?有些人建(jian)議，著(zhu)地時(shi)(shi)你(ni)(ni)的(de)(de)腳應該在(zai)你(ni)(ni)的(de)(de)重心線的(de)(de)末端，也(ye)就是(shi)頭(tou)臀(tun)腳三點成一線。頭(tou)部保持正和直，目光(guang)看(kan)向正前方。轉頭(tou)的(de)(de)時(shi)(shi)候需要特別小心，通常是(shi)從脖子以(yi)上部分轉動(dong)，避免身體的(de)(de)扭轉，避免在(zai)行進時(shi)(shi)產生不穩定。

3、手臂的姿勢

跑步時(shi)(shi)您的(de)(de)手(shou)臂運動有助(zhu)于向(xiang)前推進，同(tong)時(shi)(shi)您的(de)(de)手(shou)臂運動還有助(zhu)于最大限度(du)地減少軀(qu)干旋轉。保持(chi)你(ni)的(de)(de)肘部彎曲(qu)約90度(du)角。在跑步過(guo)(guo)(guo)程(cheng)中盡可能放松你(ni)的(de)(de)手(shou)臂，同(tong)時(shi)(shi)保持(chi)與腿部運動的(de)(de)步幅一致。在跑步過(guo)(guo)(guo)程(cheng)中向(xiang)上或(huo)向(xiang)下擺(bai)動你(ni)的(de)(de)手(shou)臂，手(shou)在向(xiang)上擺(bai)動到(dao)和你(ni)的(de)(de)胸骨齊(qi)平(ping)的(de)(de)位(wei)置，向(xiang)下擺(bai)動帶到(dao)腰帶位(wei)置。保持(chi)這(zhe)個運動幅度(du)，不要過(guo)(guo)(guo)高或(huo)過(guo)(guo)(guo)低。

4、膝蓋的姿勢

長(chang)距(ju)離跑(pao)步(bu)時膝(xi)蓋不(bu)要抬得太高。只有短跑(pao)選手或我們在上坡時才需要抬高膝(xi)蓋。

慢跑注意事項

1、慢跑(pao)時(shi)的注(zhu)意事項(xiang)

（1）小步跑：降低(di)肌(ji)肉用力強度，防(fang)止肌(ji)肉疲勞(lao)以及拉傷(shang)。

（2）跑步(bu)時(shi)不(bu)要(yao)(yao)低頭(tou)，要(yao)(yao)抬頭(tou)，同時(shi)雙眼(yan)注視前方，保持正確的跑步(bu)姿勢，這樣不(bu)會對頸椎造(zao)成傷害。

（3）跑(pao)步時，全身(shen)自然放松(song)，拳(quan)頭(tou)不(bu)要握得太緊，同時也(ye)可以嘗試把手(shou)伸開。

（4）雙腳(jiao)落(luo)(luo)地(di)(di)要輕(qing)快，落(luo)(luo)地(di)(di)太重會增加(jia)骨骼負擔(dan)，同時(shi)落(luo)(luo)地(di)(di)時(shi)前腳(jiao)掌著地(di)(di)，膝關節應該略微(wei)彎曲。

（5）集中精力，防(fang)止一不小心沒有注(zhu)意到前面的(de)障礙物。

（6）一般情(qing)況下，要有正(zheng)確的呼(hu)吸(xi)方式，四步一呼(hu)吸(xi)為宜，并盡(jin)量保持這一節奏。同(tong)時可以(yi)采用鼻呼(hu)、口(kou)鼻混合吸(xi)的呼(hu)吸(xi)方式。

（7）長跑剛開(kai)始時(shi)，由于氧氣供(gong)應不(bu)足，沒有滿足肌肉(rou)的(de)活動需要(yao)，因此會(hui)出現(xian)腿沉、胸悶、氣喘等現(xian)象，經常(chang)不(bu)鍛煉的(de)人感(gan)覺(jue)會(hui)更強(qiang)，但是(shi)(shi)這是(shi)(shi)比(bi)較(jiao)正(zheng)常(chang)的(de)現(xian)象，堅持下去就可以了。如果感(gan)覺(jue)難受(shou)，就不(bu)要(yao)勉強(qiang)自己，步(bu)行(xing)幾百米，采取跑走結合的(de)方式。

2、跑步(bu)后的注意(yi)事項

（1）跑完(wan)千萬(wan)不(bu)要(yao)(yao)馬(ma)上(shang)停下休息。跑步后(hou)，人體全身上(shang)下都得到活動，這時需(xu)要(yao)(yao)放松(song)身體，不(bu)要(yao)(yao)馬(ma)上(shang)坐下來休息。建議跑完(wan)后(hou)慢(man)慢(man)地走幾百(bai)米，待(dai)身體全部放松(song)后(hou)，做一些拉伸(shen)運(yun)動，將緊繃的肌肉舒展開。

（2）跑完步(bu)(bu)后，要做腿(tui)部(bu)拉伸(shen)運動，目的是不(bu)要讓小(xiao)腿(tui)的肌(ji)肉(rou)(rou)更加(jia)結實，拉伸(shen)肌(ji)肉(rou)(rou)線條，使肌(ji)肉(rou)(rou)線條變(bian)的纖長。拉伸(shen)腿(tui)部(bu)韌帶的方法很(hen)多，可以(yi)做弓(gong)步(bu)(bu)壓(ya)腿(tui)，或者(zhe)練(lian)一(yi)練(lian)劈叉之類(lei)的腿(tui)部(bu)拉伸(shen)運動，也可以(yi)放松(song)小(xiao)腿(tui)肌(ji)肉(rou)(rou)。

（3）跑步(bu)時(shi)和跑步(bu)后，要注意(yi)適當(dang)的(de)脫(tuo)(tuo)衣(yi)和加(jia)衣(yi)，不(bu)要因為(wei)出汗多而減去大量衣(yi)物(wu)，也(ye)不(bu)要因為(wei)衣(yi)服太多沒能及時(shi)脫(tuo)(tuo)去導致的(de)冷(leng)熱感冒(mao)。

（4）適時補充水分。需(xu)要(yao)記住(zhu)的(de)是(shi)不(bu)要(yao)一休息就開(kai)始喝飲(yin)料(liao)，也不(bu)要(yao)喝冰鎮的(de)飲(yin)料(liao)。一般休息有一定時間，待(dai)心跳恢(hui)復正常(chang)后，補充一點白開(kai)水或者淡(dan)鹽水就可以了。

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