慢跑的好處
1、消耗熱量(liang)。根據人體(ti)重的不同，慢跑一(yi)小時消耗的熱量(liang)也不同。但(dan)是需要堅(jian)持住，運動一(yi)定的時間就可以幫助人體(ti)更高(gao)效地消耗熱量(liang)。
2、增(zeng)強肌(ji)肉與肌(ji)耐力(li)。如果想增(zeng)強激勵(li)與肌(ji)耐力(li)，不妨試一試規(gui)律不間斷的慢跑。同時激勵(li)與肌(ji)耐力(li)可以鍛(duan)煉我們平時維持工作(zuo)與緊急(ji)應變能力(li)。
3、增(zeng)進(jin)心肺功(gong)能。持之以恒的慢跑將會使(shi)心臟收縮。同時增(zeng)加(jia)(jia)血(xue)液輸出量(liang)、降(jiang)低安靜時的心跳率、降(jiang)低血(xue)壓(ya)，增(zeng)加(jia)(jia)血(xue)液中(zhong)膽固醇含(han)量(liang)，提高(gao)身(shen)體素質。
4、代謝(xie)排毒。規律(lv)的(de)(de)慢跑(pao)可以(yi)加快身(shen)體的(de)(de)新陳代謝(xie)，延緩機體中細胞的(de)(de)衰老速度，同時促進(jin)細胞的(de)(de)更(geng)新換(huan)代。并(bing)且通(tong)過(guo)排汗，呼吸等方式排出身(shen)體中的(de)(de)毒素。
5、減(jian)輕心(xin)(xin)理壓力(li)。社會的(de)競爭太過激烈，所(suo)以(yi)人們需要一定(ding)的(de)方式(shi)來排泄出內(nei)心(xin)(xin)的(de)壓力(li)，如(ru)果可(ke)以(yi)的(de)話，不妨試一試慢(man)跑，幫助人們舒(shu)緩疲勞，保持良好的(de)身心(xin)(xin)狀態。
6、提(ti)高生活品(pin)質。現如今，很多人處(chu)于亞(ya)健康，慢跑(pao)就(jiu)可(ke)以幫助人們提(ti)高心理素質，擁(yong)有(you)一(yi)個好的身體(ti)，就(jiu)可(ke)以幫助我們提(ti)高生活品(pin)質。
慢跑應穿戴哪些裝備
1、跑步鞋
一雙輕(qing)便的(de)跑(pao)步鞋(xie)是必(bi)不可(ke)少的(de)，好(hao)的(de)跑(pao)步鞋(xie)能(neng)讓(rang)你盡情享受(shou)跑(pao)步的(de)樂趣，而且能(neng)對你的(de)腳踝和漆關節起到良好(hao)的(de)緩沖作用。
2、運動裝
跑步時，人(ren)體會排出大量的汗液，所以(yi)一定(ding)要穿透氣性良好的運(yun)動裝。
3、毛巾
跑步時要隨身帶一條毛巾，這樣(yang)可以隨時隨地擦汗。
4、其他
運動包、MP3、耳機等(deng)。因為許(xu)多年輕人喜歡邊跑步邊聽(ting)歌，所以戴(dai)一個手(shou)臂包，里(li)面(mian)裝著手(shou)機或者MP3，這樣就可隨身隨地聽(ting)音樂(le)了。
慢跑的最佳速度
慢(man)跑(pao)(pao)只(zhi)是(shi)(shi)個相對概念，根(gen)據個人身體狀況(kuang)，年紀等情(qing)況(kuang)速(su)度各有不同，我一般用慢(man)跑(pao)(pao)減脂，根(gen)據年紀計(ji)算心率，一般是(shi)(shi)（220-年齡）*0.64或0.76，也可以(yi)簡(jian)單計(ji)算乘以(yi)0.6或0.7，與這個心率范(fan)圍相對應(ying)的跑(pao)(pao)步(bu)速(su)度，就是(shi)(shi)最(zui)有效的減脂跑(pao)(pao)步(bu)速(su)度。如果以(yi)前沒有鍛煉過，平時心率過快或不齊，身體經常感冒，膝關(guan)節或踝關(guan)節疼痛(tong)，睡眠不好，尤(you)其是(shi)(shi)缺(que)乏(fa)深度睡眠，或其它(ta)情(qing)況(kuang)時，適當降低(di)心率范(fan)圍，一般每種情(qing)況(kuang)降低(di)5-10次心率，以(yi)后逐步(bu)將心率提高到減脂心率范(fan)圍之內。
慢跑的時間
一般來(lai)說慢跑(pao)半(ban)個小時(shi)以(yi)上是最好(hao)的(de)。慢跑(pao)應該在(zai)早(zao)(zao)上7—8點鐘，空(kong)(kong)氣是最新鮮的(de)，太(tai)陽剛(gang)剛(gang)升起，空(kong)(kong)氣經過紫(zi)外線照射過的(de)。如果鍛(duan)煉的(de)時(shi)間太(tai)早(zao)(zao)，空(kong)(kong)氣中(zhong)會有雜質。對呼吸系統(tong)不好(hao)。并且剛(gang)剛(gang)睡醒的(de)人(ren)，血液中(zhong)血糖濃度(du)很高，老(lao)年(nian)人(ren)很容易引發心腦血管疾(ji)病(bing)。晚上由(you)于空(kong)(kong)氣質量不怎么(me)好(hao)，所以(yi)也不推薦太(tai)晚的(de)時(shi)候鍛(duan)煉。
一周慢跑幾次比較好
一(yi)般來(lai)說(shuo)每周三次，每次維持30-40分鐘或6-8公里路程。
慢跑能減肥嗎
慢(man)跑(pao)是(shi)(shi)最簡(jian)單有效的(de)減肥方式，適合(he)各(ge)類人群，無論是(shi)(shi)年輕人，上(shang)班(ban)族，還是(shi)(shi)上(shang)了(le)年紀的(de)朋友，都可以通過(guo)慢(man)跑(pao)來達到強身(shen)健體，減肥塑身(shen)的(de)作用(yong)。
慢跑會使小腿變粗嗎
不管(guan)是(shi)(shi)慢跑(pao)還(huan)是(shi)(shi)快跑(pao)，跑(pao)步(bu)后都(dou)會出現(xian)肌肉酸痛的(de)現(xian)象。所以跑(pao)步(bu)后需要做腿部(bu)肌肉拉伸的(de)運動(dong)，否則小腿會變(bian)粗。
慢跑的正確姿勢
1、腳的著地方式
有(you)些人認(ren)為跑(pao)(pao)步時用(yong)前掌著地(di)(di)，也有(you)人認(ren)為應該足(zu)(zu)跟著地(di)(di)。我們(men)建議先以(yi)用(yong)中(zhong)間部分接觸地(di)(di)面。研(yan)究(jiu)表明一(yi)名好(hao)的(de)長距離跑(pao)(pao)者(zhe)通常是(shi)(shi)以(yi)足(zu)(zu)中(zhong)著地(di)(di)的(de)。慢跑(pao)(pao)者(zhe)以(yi)足(zu)(zu)中(zhong)和(he)(he)腳跟著地(di)(di)，快跑(pao)(pao)者(zhe)的(de)著地(di)(di)點(dian)比慢跑(pao)(pao)者(zhe)靠前。我們(men)認(ren)為只有(you)短(duan)跑(pao)(pao)選手和(he)(he)中(zhong)短(duan)跑(pao)(pao)選手適合以(yi)前腳掌著地(di)(di)。可能(neng)有(you)些人會例外，但是(shi)(shi)以(yi)足(zu)(zu)中(zhong)著地(di)(di)對(dui)初中(zhong)級(ji)跑(pao)(pao)步者(zhe)是(shi)(shi)個(ge)好(hao)的(de)方(fang)式。這樣可以(yi)減少(shao)震(zhen)動，緩(huan)解對(dui)小腿肌肉和(he)(he)足(zu)(zu)腱(jian)的(de)壓(ya)力，同時為下一(yi)個(ge)邁步做好(hao)準備。
2、臀部(bu)和頭部(bu)的(de)姿勢
這點比較難以想(xiang)象：當你的(de)腳(jiao)著(zhu)地(di)時(shi)，你的(de)臀部的(de)位置在哪里?有(you)些人建議，著(zhu)地(di)時(shi)你的(de)腳(jiao)應(ying)該在你的(de)重心(xin)線的(de)末端，也(ye)就是頭(tou)(tou)臀腳(jiao)三點成一線。頭(tou)(tou)部保持正和(he)直，目光看向(xiang)正前方。轉(zhuan)(zhuan)頭(tou)(tou)的(de)時(shi)候需要特(te)別小心(xin)，通常是從脖子以上(shang)部分轉(zhuan)(zhuan)動(dong)，避免身體的(de)扭轉(zhuan)(zhuan)，避免在行進時(shi)產(chan)生不(bu)穩(wen)定。
3、手臂的姿勢
跑(pao)步(bu)時您的手臂運(yun)動有(you)助(zhu)于向前(qian)推進，同時您的手臂運(yun)動還有(you)助(zhu)于最大限度地(di)減(jian)少軀(qu)干(gan)旋轉。保(bao)持(chi)(chi)你的肘(zhou)部(bu)彎(wan)曲約90度角。在跑(pao)步(bu)過(guo)程中(zhong)盡可能放松你的手臂，同時保(bao)持(chi)(chi)與腿部(bu)運(yun)動的步(bu)幅(fu)一(yi)致。在跑(pao)步(bu)過(guo)程中(zhong)向上或向下擺(bai)動你的手臂，手在向上擺(bai)動到(dao)和你的胸骨齊平的位置，向下擺(bai)動帶(dai)到(dao)腰帶(dai)位置。保(bao)持(chi)(chi)這個運(yun)動幅(fu)度，不要過(guo)高(gao)或過(guo)低。
4、膝蓋的姿勢
長距離跑(pao)步(bu)時(shi)膝蓋不(bu)要抬(tai)得太(tai)高。只有短跑(pao)選手或我們(men)在上坡時(shi)才需(xu)要抬(tai)高膝蓋。
慢跑注意事項
1、慢跑時(shi)的注意事項
（1）小步跑：降低(di)肌肉(rou)用力強度，防止肌肉(rou)疲(pi)勞以及拉(la)傷。
（2）跑步(bu)(bu)時不(bu)(bu)要低(di)頭，要抬頭，同時雙眼注(zhu)視前(qian)方，保持正確(que)的跑步(bu)(bu)姿勢，這樣不(bu)(bu)會(hui)對頸椎造(zao)成傷(shang)害。
（3）跑步時，全身自然放(fang)松，拳頭不要握(wo)得太緊(jin)，同時也可以(yi)嘗試把手伸開(kai)。
（4）雙腳落地(di)要輕快(kuai)，落地(di)太重會增加(jia)骨骼負擔，同時落地(di)時前腳掌著地(di)，膝關節應該略微(wei)彎曲。
（5）集中精力(li)，防止(zhi)一(yi)不小心沒有注(zhu)意到(dao)前(qian)面的障礙(ai)物。
（6）一般(ban)情況下(xia)，要(yao)有正確的呼吸方式，四步一呼吸為宜，并盡量保持這一節奏。同(tong)時可以采用(yong)鼻呼、口鼻混合吸的呼吸方式。
（7）長跑剛開(kai)始時，由于氧氣供應不(bu)足(zu)，沒有滿足(zu)肌肉(rou)的(de)活動需要，因此(ci)會出現(xian)腿沉、胸悶(men)、氣喘等現(xian)象，經常(chang)不(bu)鍛煉的(de)人感覺會更(geng)強(qiang)，但是(shi)(shi)這是(shi)(shi)比較正常(chang)的(de)現(xian)象，堅(jian)持下去就可以了(le)。如果感覺難受，就不(bu)要勉強(qiang)自己，步行幾(ji)百米，采取(qu)跑走結合的(de)方式。
2、跑(pao)步后的注意(yi)事項(xiang)
（1）跑完千萬(wan)不要(yao)馬(ma)上(shang)停下休(xiu)息。跑步后，人體(ti)(ti)全身上(shang)下都得到活動(dong)，這時需要(yao)放松身體(ti)(ti)，不要(yao)馬(ma)上(shang)坐下來(lai)休(xiu)息。建議跑完后慢慢地走幾百米，待身體(ti)(ti)全部放松后，做一(yi)些拉伸運動(dong)，將緊繃(beng)的(de)肌肉(rou)舒(shu)展開。
（2）跑完步后(hou)，要(yao)做腿(tui)(tui)部拉(la)(la)伸(shen)運(yun)動，目的(de)是不要(yao)讓小(xiao)腿(tui)(tui)的(de)肌肉(rou)更加結(jie)實，拉(la)(la)伸(shen)肌肉(rou)線條(tiao)，使肌肉(rou)線條(tiao)變(bian)的(de)纖(xian)長。拉(la)(la)伸(shen)腿(tui)(tui)部韌帶的(de)方法很多(duo)，可以做弓步壓腿(tui)(tui)，或者練一練劈叉之類的(de)腿(tui)(tui)部拉(la)(la)伸(shen)運(yun)動，也可以放松小(xiao)腿(tui)(tui)肌肉(rou)。
（3）跑步時(shi)和(he)跑步后，要注(zhu)意適當的脫衣和(he)加衣，不要因(yin)為(wei)出(chu)汗多而減(jian)去大(da)量衣物，也不要因(yin)為(wei)衣服(fu)太多沒能及時(shi)脫去導(dao)致的冷熱感冒。
（4）適(shi)時補充(chong)(chong)水(shui)分。需要(yao)(yao)記(ji)住的是(shi)不要(yao)(yao)一休息就開始喝(he)飲(yin)料，也不要(yao)(yao)喝(he)冰鎮的飲(yin)料。一般(ban)休息有一定時間，待心跳恢復(fu)正常后，補充(chong)(chong)一點白開水(shui)或者淡鹽水(shui)就可以了。
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