夏季如何正確徒步

夏日炎炎似火燒，卻也(ye)擋不住我們那顆戶(hu)(hu)外(wai)的心，喜歡戶(hu)(hu)外(wai)徒(tu)(tu)步(bu)的朋友不在(zai)少數(shu)，夏天戶(hu)(hu)外(wai)徒(tu)(tu)步(bu)需(xu)要注(zhu)意什么呢？下(xia)面說一說技巧。

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夏季戶外徒步技巧

1、龜步

在(zai)長(chang)途行(xing)走過(guo)程中(zhong)，不要以為昂首闊(kuo)步的(de)(de)大步向前就行(xing)了。其實(shi)這是一(yi)種錯誤的(de)(de)想法，要知道步幅(fu)大是利(li)用(yong)腿(tui)部肌肉的(de)(de)爆發(fa)力(li)，這畢竟是有(you)限的(de)(de)。我們(men)更需要的(de)(de)是一(yi)種持久力(li)，凡事(shi)都不能一(yi)步登(deng)天(tian)。所以步幅(fu)小一(yi)些并不會有(you)很(hen)大的(de)(de)影響(xiang)。充(chong)分利(li)用(yong)我們(men)腿(tui)部肌肉的(de)(de)韌(ren)性，它們(men)對持久戰是相當有(you)辦法的(de)(de)。

2、吹氣

跟著就(jiu)是(shi)要調節我們的(de)呼吸(xi)(xi)(xi)了，要努力讓自己(ji)的(de)呼吸(xi)(xi)(xi)與運動(dong)呈有節奏的(de)狀(zhuang)態。令肌肉持續緩慢而(er)不休止(zhi)地(di)運動(dong)，再加上平穩均勻的(de)呼吸(xi)(xi)(xi)。簡單(dan)地(di)說就(jiu)是(shi)幾乎每走一步呼吸(xi)(xi)(xi)一次(ci)。馬拉松運動(dong)員在比(bi)賽中就(jiu)能(neng)做到平均每兩～三(san)步就(jiu)換氣(qi)(qi)一次(ci)。如果(guo)我們不習慣的(de)話(hua)，也可以強(qiang)迫自己(ji)呼吸(xi)(xi)(xi)，只要大(da)口地(di)吹氣(qi)(qi)就(jiu)可以了。但要注(zhu)意，不要太過強(qiang)求，不然會拉傷(shang)肺部和肋(lei)間肌的(de)。調勻呼吸(xi)(xi)(xi)是(shi)保持體內能(neng)源的(de)好方法。

3、利用肌肉

要(yao)使(shi)走路變(bian)成有節(jie)(jie)奏的(de)(de)最自然的(de)(de)有氧運動(dong)(dong)，上(shang)下(xia)坡時，也(ye)要(yao)隨著這種節(jie)(jie)奏盡(jin)量利用(yong)肌肉的(de)(de)運動(dong)(dong)，盡(jin)可(ke)能的(de)(de)減少(shao)骨骼(ge)(ge)和關節(jie)(jie)的(de)(de)負擔。尤其(qi)是(shi)在(zai)下(xia)坡時，特(te)別是(shi)那些(xie)(xie)長程(cheng)的(de)(de)下(xia)坡路，這是(shi)要(yao)善于利用(yong)雙腳(jiao)，使(shi)其(qi)可(ke)發(fa)揮(hui)立刻(ke)停(ting)止的(de)(de)作用(yong)。因為與(yu)其(qi)在(zai)長程(cheng)下(xia)坡后骨骼(ge)(ge)和關節(jie)(jie)有不良影響的(de)(de)話，倒不如(ru)讓肌肉承(cheng)擔多一些(xie)(xie)會(hui)比較好。

4、休息

補充(chong)還有在(zai)路上要合理安排休(xiu)(xiu)息(xi)(xi)時(shi)間，以及適時(shi)補充(chong)能(neng)源。每走上相當(dang)(dang)一段(duan)時(shi)間或(huo)路程后，要適當(dang)(dang)地(di)休(xiu)(xiu)息(xi)(xi)片刻。休(xiu)(xiu)息(xi)(xi)時(shi)應攝取一些馬(ma)上能(neng)轉化成能(neng)源的糖(tang)類和水分，使(shi)身體及時(shi)得到補充(chong)，以求快(kuai)些恢(hui)復體力。并可松開鞋帶，但必須記住未到宿營(ying)地(di)前，千萬不要脫下鞋子。因在(zai)長途行走中，雙腳會稍微發(fa)脹(zhang)，中途休(xiu)(xiu)息(xi)(xi)脫鞋，下段(duan)路只會使(shi)你苦不堪言(yan)。

5、運動前熱身，運動后拉伸

開始運動(dong)前最好做(zuo)伸拉等準備動(dong)作(zuo)或者原地小跑5-10分鐘(zhong)，增(zeng)加關(guan)節(jie)靈活度，防止(zhi)(zhi)運(yun)(yun)動(dong)受傷。運(yun)(yun)動(dong)過程中應循序漸(jian)進，量(liang)(liang)力而行，不(bu)要(yao)心急，不(bu)要(yao)突(tu)然開始又突(tu)然停止(zhi)(zhi)，有序增(zeng)加或(huo)減少運(yun)(yun)動(dong)量(liang)(liang)。盡量(liang)(liang)不(bu)要(yao)飯后(hou)立即出門鍛煉，一般最好隔1小(xiao)時(shi)左右再(zai)去運動。

夏季徒步注意事項

1、最好有同伴(ban)一(yi)起，盡量(liang)減少你背(bei)包的重量(liang)。準備(bei)一(yi)些急救(jiu)的藥以(yi)備(bei)不時之需。

2、出發前對你的(de)(de)身體和你將要(yao)去的(de)(de)地(di)方(fang)做好(hao)足夠的(de)(de)了解。

3、倘若你要去一些溫暖的地方，最好避開正午的時候，戴好太陽(yang)帽，備足飲用水(shui)，以免(mian)中(zhong)暑。解(jie)渴(ke)要適(shi)可(ke)而止(zhi)。水(shui)最好是(shi)清(qing)茶水(shui)，適(shi)當加些鹽。清(qing)茶能(neng)生津止(zhi)渴(ke)，鹽可(ke)防止(zhi)流(liu)汗(han)過多而引(yin)起體內鹽分不足。

4、平(ping)衡(heng)好步行速(su)度，最好是慢(man)快慢(man)。在體(ti)力(li)不支的(de)時候(hou)做恰當的(de)休息，不要選擇在有(you)沼澤或者(zhe)低洼的(de)地方。

5、要保證充(chong)足的(de)(de)睡眠和食物，盡量吃(chi)新(xin)鮮蔬菜，是在條件不允(yun)許(xu)，也要在吃(chi)干糧的(de)(de)同時補充(chong)足夠的(de)(de)維生素礦物質。

6、注意(yi)鞋(xie)的(de)(de)選擇，徒(tu)步是很(hen)(hen)耗體(ti)力的(de)(de)，而擁有一雙輕盈舒適(shi)的(de)(de)徒(tu)步鞋(xie)是很(hen)(hen)重要(yao)的(de)(de)。即使沒有，也(ye)應當盡量保證鞋(xie)子的(de)(de)實(shi)用性(xing)和舒適(shi)性(xing)。

7、長途(tu)徒步旅(lv)行的(de)熱身(shen)運動也是很關(guan)鍵(jian)的(de)，就像上體育課之前(qian)，我(wo)們要(yao)對肌肉進(jin)行適當的(de)拉伸。旅(lv)行也是一樣，在出發(fa)之前(qian)，可適當的(de)進(jin)行一些必要(yao)的(de)訓練。

8、每(mei)天徒步(bu)之后盡量給你的(de)腳一個放松(song)的(de)機會(hui)，泡泡疲憊了一天的(de)腳丫(ya)子(zi)，做一些(xie)簡單(dan)的(de)按(an)摩。切記不可隨意(yi)的(de)撕扯腳上的(de)水泡，很容(rong)易感染的(de)。

9、徒(tu)步(bu)爬山(shan)(shan)(shan)的姿勢也很重要。徒(tu)步(bu)上山(shan)(shan)(shan)時(shi)(shi)，身體(ti)微(wei)微(wei)向前(qian)傾；在陡峭(qiao)山(shan)(shan)(shan)坡攀(pan)登時(shi)(shi)應走之字形路線；而下山(shan)(shan)(shan)時(shi)(shi)，身體(ti)則微(wei)微(wei)后仰，放(fang)松下肢肌肉(rou)，以免腰(yao)腿酸痛。

10、徒(tu)步旅行者應該在出發之(zhi)前根據個(ge)人的體(ti)質做一個(ge)簡(jian)單的計劃表，每天(tian)徒(tu)步4-5公(gong)里為(wei)最佳，并且在恰當(dang)的時間休(xiu)息，以(yi)便恢復體(ti)力。

11、做個浪漫的徒步旅(lv)行者(zhe)。不要經常在同一(yi)條(tiao)路(lu)上走(zou)來走(zou)去，你可以試試下繞遠路(lu)、這樣就可以看(kan)看(kan)周圍環境(jing)，說不定會因(yin)為氣(qi)候、季(ji)節(jie)的不同，你會發(fa)現會有(you)不一(yi)樣的變化(hua)喲。有(you)時(shi)不妨(fang)停下腳步好好觀(guan)察，說不定還會有(you)新(xin)發(fa)現呢。

12、徒步旅(lv)游個(ge)人行裝除(chu)了應攜帶最基本的戶外(wai)用品外(wai)，一定(ding)要準(zhun)備(bei)一雙(shuang)自(zi)己認為穿著舒適卻便(bian)于遠行的鞋子，鞋底(di)不能太薄，最好是徒步鞋。

夏季徒步裝備

1、速(su)干衣(yi)褲或皮膚衣(yi)：要具備防風(feng)、防水和透(tou)氣排汗的(de)功能(neng)。

2、戶外(wai)帽子或者百變頭巾(jin)：遮(zhe)蔭納涼(liang)，防止中暑。

3、手(shou)套：選(xuan)擇防(fang)風、防(fang)水(shui)、耐磨的(de)。

4、登山杖(zhang)：登山杖(zhang)是徒步、登山必(bi)備裝備。

5、高(gao)腰登山(shan)（徒(tu)步）鞋：防(fang)水(shui)、防(fang)塵(chen)、防(fang)風、透氣性(xing)要高(gao)。

6、襪子：保(bao)暖、防風(feng)。

7、雨具：防風(feng)防雨，保護攜帶戶外(wai)物品(pin)干燥。

8、爐具(ju)和套鍋：野(ye)外(wai)用餐必備之(zhi)用具(ju)。

9、背(bei)包：根據路線距離選擇適合的(de)背(bei)包。

10、防(fang)風帳篷：起(qi)到防(fang)風保暖的作用。

11、地墊、防(fang)潮墊和睡(shui)袋(dai)：要根據溫度(du)選擇合適(shi)的防(fang)潮墊和睡(shui)袋(dai)。

12、頭燈、營地燈、帳蓬燈：野外(wai)照明必備。

13、眼鏡、救生(sheng)哨、打火機(ji)、刀(dao)具、對講機(ji)、身份證、高能量食品(pin)（如牛肉干、巧克力）等(deng)等(deng)都是必(bi)須準備的物品(pin)。

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