夏季如何正確徒步

夏(xia)日(ri)炎(yan)炎(yan)似(si)火燒，卻也擋不住我們那顆戶外(wai)的(de)心，喜(xi)歡(huan)戶外(wai)徒(tu)步(bu)的(de)朋友不在少(shao)數，夏(xia)天戶外(wai)徒(tu)步(bu)需要注(zhu)意(yi)什(shen)么呢？下面說一說技(ji)巧。

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夏季戶外徒步技巧

1、龜步

在長(chang)途行(xing)走(zou)過(guo)程中，不(bu)要(yao)以(yi)(yi)為(wei)昂首闊步(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)大(da)(da)步(bu)(bu)(bu)(bu)向(xiang)前就(jiu)行(xing)了。其實(shi)這是一種錯誤(wu)的(de)想法，要(yao)知道步(bu)(bu)(bu)(bu)幅(fu)大(da)(da)是利用腿部(bu)(bu)肌肉的(de)爆發力(li)，這畢竟(jing)是有限(xian)的(de)。我(wo)們(men)更需要(yao)的(de)是一種持久力(li)，凡(fan)事都(dou)不(bu)能一步(bu)(bu)(bu)(bu)登(deng)天。所以(yi)(yi)步(bu)(bu)(bu)(bu)幅(fu)小一些并(bing)不(bu)會有很大(da)(da)的(de)影響(xiang)。充(chong)分利用我(wo)們(men)腿部(bu)(bu)肌肉的(de)韌(ren)性，它們(men)對持久戰是相當有辦法的(de)。

2、吹氣

跟著就(jiu)(jiu)是要(yao)調(diao)節(jie)我們的(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)了，要(yao)努力(li)讓(rang)自己的(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)與運動呈有節(jie)奏的(de)(de)狀態。令肌肉持續緩慢而不休止地(di)運動，再加上(shang)平穩均勻的(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)。簡單(dan)地(di)說就(jiu)(jiu)是幾乎每走(zou)一(yi)步(bu)呼(hu)吸(xi)(xi)一(yi)次(ci)。馬拉松運動員在比賽中就(jiu)(jiu)能做(zuo)到平均每兩～三步(bu)就(jiu)(jiu)換氣(qi)一(yi)次(ci)。如(ru)果我們不習慣的(de)(de)話，也可以強迫自己呼(hu)吸(xi)(xi)，只要(yao)大(da)口地(di)吹氣(qi)就(jiu)(jiu)可以了。但要(yao)注意，不要(yao)太過(guo)強求，不然會拉傷肺部(bu)和肋間肌的(de)(de)。調(diao)勻呼(hu)吸(xi)(xi)是保持體內(nei)能源(yuan)的(de)(de)好方法。

3、利用肌肉

要使(shi)走路(lu)變(bian)成有(you)節(jie)奏的(de)最自然的(de)有(you)氧運動，上下(xia)坡(po)時，也要隨著(zhu)這種(zhong)節(jie)奏盡量利用(yong)(yong)肌肉的(de)運動，盡可能的(de)減少骨骼(ge)和關節(jie)的(de)負擔。尤其是在下(xia)坡(po)時，特(te)別是那(nei)些長(chang)程的(de)下(xia)坡(po)路(lu)，這是要善于利用(yong)(yong)雙腳(jiao)，使(shi)其可發(fa)揮立刻停止的(de)作用(yong)(yong)。因為與其在長(chang)程下(xia)坡(po)后骨骼(ge)和關節(jie)有(you)不良(liang)影(ying)響的(de)話，倒不如(ru)讓肌肉承擔多一些會比較好。

4、休息

補(bu)充(chong)還有在路(lu)上(shang)要(yao)合理安(an)排休(xiu)(xiu)息(xi)時(shi)間(jian)，以(yi)及適(shi)時(shi)補(bu)充(chong)能(neng)源(yuan)。每(mei)走(zou)上(shang)相(xiang)當一(yi)段時(shi)間(jian)或路(lu)程(cheng)后，要(yao)適(shi)當地(di)休(xiu)(xiu)息(xi)片刻(ke)。休(xiu)(xiu)息(xi)時(shi)應攝(she)取一(yi)些(xie)馬(ma)上(shang)能(neng)轉(zhuan)化成能(neng)源(yuan)的糖類和水(shui)分(fen)，使身(shen)體及時(shi)得到補(bu)充(chong)，以(yi)求快些(xie)恢復體力。并(bing)可松開鞋帶，但必須記(ji)住未到宿(su)營地(di)前，千萬(wan)不要(yao)脫下鞋子。因在長途(tu)行走(zou)中，雙腳會(hui)稍(shao)微發脹，中途(tu)休(xiu)(xiu)息(xi)脫鞋，下段路(lu)只會(hui)使你苦不堪言。

5、運動前熱身，運動后拉伸

開(kai)始運動前(qian)最好做伸拉等準備動作(zuo)或者原地小跑5-10分(fen)鐘(zhong)，增(zeng)加(jia)關節靈活度(du)，防止運動(dong)受傷(shang)。運動(dong)過程中應循(xun)序漸進，量(liang)力而(er)行，不(bu)要心(xin)急，不(bu)要突(tu)然開始又突(tu)然停(ting)止，有序增(zeng)加(jia)或(huo)減少運動(dong)量(liang)。盡量(liang)不(bu)要飯后立即出門鍛煉，一般最好隔(ge)1小(xiao)時(shi)左右再去運動。

夏季徒步注意事項

1、最好有同伴一起，盡量減(jian)少你背包的(de)重量。準備(bei)一些(xie)急救的(de)藥(yao)以備(bei)不(bu)時(shi)之需。

2、出發前對你的身體和你將要去的地方做好足夠的了解(jie)。

3、倘若你要(yao)去一些(xie)溫暖的(de)地方，最(zui)好(hao)避開正(zheng)午的(de)時候，戴好(hao)太陽(yang)帽，備足(zu)飲用水，以免中暑。解渴要(yao)適(shi)可而(er)止。水最(zui)好(hao)是(shi)清茶水，適(shi)當加些(xie)鹽。清茶能生津止渴，鹽可防止流汗(han)過多而(er)引起體內鹽分不足(zu)。

4、平衡好步行(xing)速度(du)，最好是慢快慢。在體力不支(zhi)的時候做恰(qia)當(dang)的休息，不要(yao)選擇在有沼澤或者低(di)洼的地方。

5、要(yao)保證(zheng)充足的(de)睡(shui)眠和食物，盡量(liang)吃新鮮蔬菜，是在條件不允許，也(ye)要(yao)在吃干(gan)糧的(de)同時補(bu)充足夠的(de)維(wei)生素礦物質。

6、注(zhu)意鞋(xie)的(de)選(xuan)擇，徒步(bu)是很(hen)耗體力的(de)，而擁有一(yi)雙輕盈舒適的(de)徒步(bu)鞋(xie)是很(hen)重要的(de)。即(ji)使沒有，也應當盡量保證(zheng)鞋(xie)子的(de)實用性(xing)和舒適性(xing)。

7、長途徒步旅行(xing)的(de)熱身運動也(ye)是(shi)很(hen)關(guan)鍵的(de)，就(jiu)像上體育(yu)課(ke)之(zhi)前，我們要(yao)(yao)對肌肉進行(xing)適當的(de)拉伸。旅行(xing)也(ye)是(shi)一(yi)樣，在出(chu)發之(zhi)前，可適當的(de)進行(xing)一(yi)些必要(yao)(yao)的(de)訓(xun)練。

8、每(mei)天徒步(bu)之后盡量(liang)給你的腳(jiao)一個放(fang)松的機會(hui)，泡(pao)泡(pao)疲憊(bei)了一天的腳(jiao)丫(ya)子(zi)，做一些(xie)簡單的按(an)摩。切(qie)記不可隨意的撕扯腳(jiao)上的水泡(pao)，很容易感(gan)染的。

9、徒(tu)步爬山的(de)姿勢(shi)也很(hen)重(zhong)要。徒(tu)步上(shang)山時(shi)，身(shen)體微(wei)微(wei)向前傾；在陡(dou)峭山坡攀登(deng)時(shi)應走之字形路線；而下(xia)山時(shi)，身(shen)體則(ze)微(wei)微(wei)后仰，放松下(xia)肢肌肉(rou)，以免(mian)腰腿酸痛(tong)。

10、徒步(bu)旅(lv)行者應該在出發(fa)之前根據個(ge)人的體(ti)(ti)質做一個(ge)簡單的計劃表，每天徒步(bu)4-5公里為最佳(jia)，并(bing)且(qie)在恰當(dang)的時(shi)間休息，以(yi)便恢復體(ti)(ti)力。

11、做個浪(lang)漫的徒步(bu)旅行者。不(bu)(bu)要經常在(zai)同一(yi)條路(lu)上(shang)走來走去(qu)，你(ni)可以(yi)試試下(xia)繞遠路(lu)、這樣就可以(yi)看看周圍環(huan)境，說不(bu)(bu)定會(hui)(hui)因為氣候、季節(jie)的不(bu)(bu)同，你(ni)會(hui)(hui)發(fa)現(xian)會(hui)(hui)有不(bu)(bu)一(yi)樣的變化喲。有時不(bu)(bu)妨停下(xia)腳步(bu)好(hao)好(hao)觀察，說不(bu)(bu)定還(huan)會(hui)(hui)有新發(fa)現(xian)呢。

12、徒步旅游個人行裝除了應(ying)攜(xie)帶最(zui)基本的戶外用品外，一(yi)定要準備一(yi)雙自己認為穿著舒適(shi)卻便于遠行的鞋子(zi)，鞋底不能太薄，最(zui)好是徒步鞋。

夏季徒步裝備

1、速干衣褲或皮(pi)膚衣：要具備防風、防水和透氣(qi)排汗的(de)功能(neng)。

2、戶外帽子(zi)或者百(bai)變頭(tou)巾：遮(zhe)蔭納(na)涼，防止中暑。

3、手套：選(xuan)擇(ze)防風、防水、耐磨的。

4、登(deng)山杖：登(deng)山杖是(shi)徒步、登(deng)山必備(bei)裝備(bei)。

5、高腰登山（徒步）鞋(xie)：防水、防塵、防風(feng)、透氣性(xing)要高。

6、襪子：保暖、防風。

7、雨具(ju)：防風防雨，保護攜帶戶外物品(pin)干燥。

8、爐具和套(tao)鍋：野(ye)外(wai)用餐必(bi)備之用具。

9、背包(bao)：根據路線距離選擇適(shi)合的背包(bao)。

10、防風(feng)帳篷：起到防風(feng)保暖的作(zuo)用。

11、地(di)墊(dian)、防潮墊(dian)和睡袋：要(yao)根(gen)據溫度選擇合適(shi)的(de)防潮墊(dian)和睡袋。

12、頭燈(deng)、營地(di)燈(deng)、帳(zhang)蓬燈(deng)：野外照明(ming)必備。

13、眼鏡、救生哨、打火(huo)機、刀具、對講機、身份證、高(gao)能量食品（如牛(niu)肉干、巧(qiao)克力）等等都是必須準備(bei)的物品。

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