夏季如何正確徒步

夏日炎炎似火燒，卻也擋不住我(wo)們(men)那顆(ke)戶外的心，喜歡戶外徒步(bu)的朋友不在少數(shu)，夏天戶外徒步(bu)需要(yao)注意什么呢？下面(mian)說一說技巧(qiao)。

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夏季戶外徒步技巧

1、龜步

在長(chang)途行走過程中，不(bu)要(yao)(yao)以為昂首(shou)闊步(bu)的大(da)(da)步(bu)向前(qian)就行了(le)。其(qi)實這是(shi)一(yi)種(zhong)(zhong)錯誤的想法，要(yao)(yao)知道步(bu)幅(fu)大(da)(da)是(shi)利用腿部肌肉(rou)的爆(bao)發力，這畢竟(jing)是(shi)有限的。我們(men)(men)更需(xu)要(yao)(yao)的是(shi)一(yi)種(zhong)(zhong)持久力，凡事都不(bu)能一(yi)步(bu)登天。所(suo)以步(bu)幅(fu)小一(yi)些并不(bu)會有很(hen)大(da)(da)的影響。充分利用我們(men)(men)腿部肌肉(rou)的韌性，它們(men)(men)對持久戰是(shi)相當有辦法的。

2、吹氣

跟著(zhu)就是(shi)要(yao)(yao)調(diao)節我(wo)們(men)的(de)呼(hu)(hu)(hu)吸了，要(yao)(yao)努力(li)讓(rang)自己的(de)呼(hu)(hu)(hu)吸與運(yun)(yun)動(dong)(dong)呈(cheng)有節奏的(de)狀態(tai)。令(ling)肌肉(rou)持續緩慢而不休止地運(yun)(yun)動(dong)(dong)，再加上平穩均勻的(de)呼(hu)(hu)(hu)吸。簡單(dan)地說就是(shi)幾(ji)乎每(mei)走一(yi)步呼(hu)(hu)(hu)吸一(yi)次(ci)。馬(ma)拉松運(yun)(yun)動(dong)(dong)員在(zai)比(bi)賽(sai)中就能(neng)做到平均每(mei)兩～三(san)步就換(huan)氣一(yi)次(ci)。如果(guo)我(wo)們(men)不習慣的(de)話，也可以強(qiang)迫自己呼(hu)(hu)(hu)吸，只要(yao)(yao)大口地吹氣就可以了。但要(yao)(yao)注意，不要(yao)(yao)太(tai)過強(qiang)求，不然會拉傷肺部和(he)肋間肌的(de)。調(diao)勻呼(hu)(hu)(hu)吸是(shi)保持體(ti)內能(neng)源的(de)好方法(fa)。

3、利用肌肉

要(yao)使走(zou)路變(bian)成(cheng)有(you)節奏的(de)最自(zi)然的(de)有(you)氧運動，上下(xia)坡時(shi)，也要(yao)隨著這(zhe)種節奏盡量(liang)利(li)(li)用(yong)肌(ji)肉(rou)的(de)運動，盡可(ke)(ke)能的(de)減少骨骼和關節的(de)負擔(dan)。尤其是(shi)在(zai)下(xia)坡時(shi)，特(te)別是(shi)那些長程(cheng)的(de)下(xia)坡路，這(zhe)是(shi)要(yao)善于利(li)(li)用(yong)雙(shuang)腳，使其可(ke)(ke)發揮(hui)立(li)刻停止的(de)作(zuo)用(yong)。因(yin)為與(yu)其在(zai)長程(cheng)下(xia)坡后骨骼和關節有(you)不(bu)良影響的(de)話，倒不(bu)如讓肌(ji)肉(rou)承擔(dan)多一些會比較好。

4、休息

補充(chong)還有在路(lu)上要(yao)合理安排休息時間，以及適時補充(chong)能(neng)源。每走上相當(dang)一(yi)段(duan)時間或(huo)路(lu)程后(hou)，要(yao)適當(dang)地(di)休息片刻。休息時應攝取一(yi)些(xie)馬上能(neng)轉化成能(neng)源的糖類和水分，使身體及時得到(dao)補充(chong)，以求快些(xie)恢復體力(li)。并可松開鞋(xie)帶，但必須記住(zhu)未到(dao)宿營地(di)前，千萬不要(yao)脫下鞋(xie)子。因在長途行走中(zhong)，雙腳會稍微發脹(zhang)，中(zhong)途休息脫鞋(xie)，下段(duan)路(lu)只會使你苦不堪言。

5、運動前熱身，運動后拉伸

開始運動前(qian)最好(hao)做(zuo)伸拉等準備動作或者原(yuan)地小跑5-10分鐘，增加關節靈活度，防止運動(dong)受傷。運動(dong)過程(cheng)中(zhong)應循序漸進，量(liang)力(li)而(er)行(xing)，不要心(xin)急，不要突然開始又突然停止，有序增加或減少運動(dong)量(liang)。盡量(liang)不要飯后立即出門(men)鍛(duan)煉，一(yi)般最(zui)好隔1小(xiao)時左(zuo)右(you)再去運動。

夏季徒步注意事項

1、最好有同(tong)伴一(yi)起，盡量減(jian)少(shao)你背包的(de)重(zhong)量。準備一(yi)些急救的(de)藥以備不時(shi)之需。

2、出發前對你的(de)(de)身體和(he)你將要去(qu)的(de)(de)地方做好足夠的(de)(de)了解。

3、倘(tang)若你(ni)要去一(yi)些溫暖的(de)地方，最好避開(kai)正午的(de)時候，戴好太陽帽，備足飲用水(shui)(shui)，以(yi)免中暑。解渴(ke)要適可而止(zhi)。水(shui)(shui)最好是清(qing)(qing)茶水(shui)(shui)，適當加些鹽(yan)。清(qing)(qing)茶能生津止(zhi)渴(ke)，鹽(yan)可防(fang)止(zhi)流汗過多而引起體內鹽(yan)分不(bu)足。

4、平衡(heng)好步行速度，最好是慢快慢。在(zai)體力不支(zhi)的時(shi)候做恰當的休(xiu)息(xi)，不要(yao)選擇在(zai)有沼澤(ze)或者(zhe)低洼(wa)的地方。

5、要(yao)保證充足的睡眠和食(shi)物，盡(jin)量(liang)吃(chi)新鮮(xian)蔬菜，是在條件(jian)不允許，也要(yao)在吃(chi)干糧的同時補充足夠的維生素礦(kuang)物質。

6、注意(yi)鞋的選(xuan)擇，徒步是(shi)很(hen)耗體力的，而擁有一(yi)雙(shuang)輕盈舒適的徒步鞋是(shi)很(hen)重要的。即(ji)使沒有，也應當(dang)盡量保證鞋子的實用性(xing)(xing)和舒適性(xing)(xing)。

7、長途徒步旅(lv)行的(de)熱(re)身運(yun)動(dong)也是很關鍵的(de)，就像上體(ti)育(yu)課之(zhi)前，我們(men)要(yao)對肌肉進行適(shi)當的(de)拉伸。旅(lv)行也是一樣，在出(chu)發之(zhi)前，可(ke)適(shi)當的(de)進行一些必(bi)要(yao)的(de)訓練。

8、每天(tian)徒步之后(hou)盡(jin)量給你的(de)腳一(yi)個(ge)放松的(de)機會，泡泡疲憊了(le)一(yi)天(tian)的(de)腳丫(ya)子，做一(yi)些簡單的(de)按摩。切記不可隨意的(de)撕扯腳上的(de)水泡，很(hen)容易感染的(de)。

9、徒步(bu)爬(pa)山(shan)的(de)姿勢也很重要。徒步(bu)上山(shan)時，身體微(wei)(wei)微(wei)(wei)向前傾；在陡峭山(shan)坡攀登(deng)時應走之字形路線；而下山(shan)時，身體則(ze)微(wei)(wei)微(wei)(wei)后(hou)仰，放松(song)下肢肌(ji)肉，以免腰腿酸痛。

10、徒(tu)步旅行者(zhe)應該在出(chu)發之前根據個(ge)(ge)人的(de)體質做一個(ge)(ge)簡單的(de)計劃表，每天徒(tu)步4-5公里為最(zui)佳，并(bing)且在恰當的(de)時間(jian)休息，以便恢復(fu)體力(li)。

11、做個(ge)浪漫的(de)徒步旅行者。不要經常在同一條路上走(zou)來(lai)走(zou)去，你(ni)可以試(shi)試(shi)下(xia)繞遠路、這樣就可以看看周圍環境，說不定會(hui)因為(wei)氣候、季節的(de)不同，你(ni)會(hui)發(fa)現會(hui)有不一樣的(de)變化喲。有時不妨停下(xia)腳步好好觀(guan)察，說不定還會(hui)有新發(fa)現呢。

12、徒步(bu)旅游個人(ren)行裝除了(le)應攜帶最基(ji)本的戶外用(yong)品外，一(yi)定要準備(bei)一(yi)雙(shuang)自己(ji)認為穿著舒適卻(que)便于遠行的鞋(xie)子，鞋(xie)底不能太薄，最好是徒步(bu)鞋(xie)。

夏季徒步裝備

1、速干衣褲或皮膚衣：要具(ju)備(bei)防(fang)風(feng)、防(fang)水和透(tou)氣(qi)排汗的功(gong)能。

2、戶外帽子或者百變(bian)頭巾：遮蔭納涼，防止(zhi)中暑。

3、手套：選擇防風、防水、耐磨的。

4、登山杖(zhang)：登山杖(zhang)是徒(tu)步、登山必備(bei)裝備(bei)。

5、高腰登山(shan)（徒步）鞋：防(fang)水(shui)、防(fang)塵、防(fang)風、透氣性要高。

6、襪子：保暖、防風。

7、雨具(ju)：防(fang)風(feng)防(fang)雨，保護攜帶(dai)戶外物(wu)品(pin)干燥。

8、爐具(ju)和套鍋：野外用餐(can)必(bi)備(bei)之用具(ju)。

9、背包：根據路線距離選擇(ze)適合的背包。

10、防風帳篷：起到防風保(bao)暖的作用。

11、地(di)墊(dian)、防潮墊(dian)和睡袋：要根據溫(wen)度選擇合適的防潮墊(dian)和睡袋。

12、頭燈、營地燈、帳蓬燈：野(ye)外照明(ming)必備。

13、眼(yan)鏡、救生哨(shao)、打火機(ji)、刀(dao)具、對講機(ji)、身(shen)份證(zheng)、高能量(liang)食品（如牛肉干、巧克(ke)力(li)）等(deng)等(deng)都是必須準備的物品。

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