一、夏天跑步好嗎

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1、夏天跑步的好(hao)處(chu)

在陽光下(xia)跑(pao)步(bu)能夠幫助體(ti)(ti)內(nei)生成維他命D，不但可以促進(jin)鈣(gai)質的(de)吸(xi)收預防骨質疏松癥。當然，烈日下(xia)暴曬太久也是對身(shen)體(ti)(ti)有危(wei)害的(de)。

夏天跑步(bu)大(da)量出(chu)汗，可以(yi)改善基礎代謝，加強排(pai)(pai)出(chu)身體(ti)(ti)廢物。根據研究，在(zai)排(pai)(pai)汗過后，若(ruo)周(zhou)圍有秒速(su)3m以(yi)上的風，身體(ti)(ti)就(jiu)會感覺到涼(liang)爽。秒速(su)3m換(huan)算時也就(jiu)是每公里(li)5分(fen)30秒的配速(su)。所以(yi)只要保持這個速(su)度，就(jiu)可以(yi)感覺自(zi)然的涼(liang)爽喔！!

夏(xia)天(tian)五點(dian)左(zuo)右就天(tian)亮了，因此早(zao)起(qi)跑步(bu)的(de)時間比(bi)較充裕，不用沖沖忙忙跑完洗澡完沖去上班(ban)。而且比(bi)起(qi)冬天(tian)來說(shuo)，早(zao)起(qi)相對容易，不會因為(wei)清(qing)晨(chen)的(de)低溫(wen)窩在(zai)被子(zi)里爬不出來。

2、夏天跑(pao)步(bu)的壞處

容易出現中暑(shu)現象。

二、夏天什么時候跑步

選擇早晚氣(qi)溫(wen)低(di)，沒有太陽的(de)時間。避免太陽暴(bao)(bao)曬，氣(qi)溫(wen)高(gao)的(de)時間。氣(qi)溫(wen)30度(du)(du)以上(shang)，太陽暴(bao)(bao)曬下實際(ji)溫(wen)度(du)(du)可能超過40度(du)(du)，跑步非常(chang)危險(xian)，很容易熱(re)射病，它是(shi)夏(xia)季中暑后死亡率極(ji)高(gao)的(de)突發疾病。35度(du)(du)以上(shang)，即便是(shi)安(an)靜狀態下心腦(nao)血(xue)管意外明顯上(shang)升，劇烈運動就(jiu)更大的(de)風險(xian)。

夏(xia)天(tian)跑步建議時段(duan)：早上(shang)5點(dian)(dian)-8點(dian)(dian)，晚(wan)上(shang)6點(dian)(dian)-9點(dian)(dian)。夏(xia)天(tian)早上(shang)通常(chang)4點(dian)(dian)左(zuo)右天(tian)就(jiu)亮了，8點(dian)(dian)之后就(jiu)會(hui)比(bi)較熱。對于不能(neng)早起的(de)跑者，可以選擇傍(bang)晚(wan)或者晚(wan)上(shang)跑步，太晚(wan)跑步容易影響睡(shui)眠質(zhi)量。

三、夏天跑步注意事項

1、跑步(bu)前(qian)熱身必(bi)不可少

許(xu)多在跑步中(zhong)的不(bu)適狀況甚至受(shou)傷往往都(dou)是熱(re)身不(bu)到位(wei)導(dao)致的，甚至許(xu)多人一直(zhi)有(you)著一個誤區，即跑步是不(bu)需要熱(re)身的。但這樣的誤解會(hui)導(dao)致身體機能受(shou)到損耗，減少運(yun)動過程中(zhong)的快感(gan)。

所以，在開始正式跑(pao)步前，最好先慢跑(pao)十分鐘(zhong)讓身體適應，緊接著做(zuo)15分鐘(zhong)左右的拉伸動作，尤其是大腿、小腿和腰(yao)部，腳踝(huai)也要好好活動到，將受傷的可(ke)(ke)能性降到最低(di)。此(ci)外，一雙適合自(zi)己的運(yun)動鞋/跑(pao)鞋也必不(bu)可(ke)(ke)少。

2、及時補充水分

夏季跑步(bu)，身體水(shui)分流失很(hen)快。一(yi)般至少5公(gong)里(li)喝水(shui)一(yi)次，累計超過15公(gong)里(li)最好是補充含鹽分的運動飲料。對(dui)(dui)于體重出(chu)汗多，自(zi)己(ji)有針對(dui)(dui)性(xing)及時補充。起床時立(li)即喝水(shui)1杯，再去(qu)做跑前排空穿衣等準(zhun)備，準(zhun)備過程中繼續喝水(shui)，出(chu)門(men)前至少喝2-3杯水(shui)。

（1）不(bu)要(yao)口渴(ke)才喝水

由于氣溫炎熱，所以(yi)我們的身(shen)體會大(da)量出汗，如(ru)果等到口渴才(cai)停(ting)下來補水的話，其實身(shen)體已經處于輕(qing)度(du)脫水狀態(tai)，所以(yi)才(cai)會覺得口渴。

這個時候再補(bu)水(shui)(shui)(shui)(shui)的(de)(de)話其實并不(bu)能將身(shen)(shen)體(ti)流失(shi)的(de)(de)水(shui)(shui)(shui)(shui)分(fen)補(bu)起來，只會(hui)(hui)讓(rang)你覺得越(yue)來越(yue)渴，脫水(shui)(shui)(shui)(shui)現象(xiang)也會(hui)(hui)越(yue)來越(yue)嚴重。所以說夏季如果(guo)進(jin)行跑(pao)步的(de)(de)時候，最好(hao)應該隔一段時間(jian)就進(jin)行補(bu)水(shui)(shui)(shui)(shui)，不(bu)要等到口渴才喝水(shui)(shui)(shui)(shui)，這樣(yang)就可以有(you)效將身(shen)(shen)體(ti)流失(shi)的(de)(de)水(shui)(shui)(shui)(shui)分(fen)補(bu)起來。

（2）補水不要光(guang)喝水

高溫跑步很容易脫水，可(ke)以(yi)每隔20分鐘喝(he)200ml運動(dong)飲(yin)料，補充水和(he)電(dian)解質。飲(yin)料可(ke)以(yi)裝腰(yao)包里(li)背(bei)著跑；也可(ke)以(yi)放在(zai)固定地點，路過休息時喝(he)；或者經過便利店(dian)時直接買(mai)。

夏(xia)季(ji)無論是跑步還(huan)是進(jin)行其它(ta)運(yun)動的時候(hou)，總會看見有的人帶著一(yi)瓶礦泉水或者涼白開，然后休息的時候(hou)喝一(yi)口。但其實夏(xia)季(ji)跑步的時候(hou)，如(ru)果只是喝水的話，根本無法補充身體水分，反而(er)會使人更加累。

因為夏季天(tian)氣炎熱，身體(ti)流(liu)(liu)汗嚴(yan)重，除了(le)會(hui)(hui)使身體(ti)的水(shui)(shui)分(fen)流(liu)(liu)失(shi)外(wai)，還會(hui)(hui)將身體(ti)的電解質通過汗液流(liu)(liu)出體(ti)外(wai)，所以運動的時(shi)候會(hui)(hui)覺得(de)勞(lao)累，甚至會(hui)(hui)抽筋。如果(guo)只是單(dan)純地喝水(shui)(shui)，水(shui)(shui)分(fen)進入身體(ti)后并不能補充身體(ti)流(liu)(liu)失(shi)的電解質，相(xiang)反還會(hui)(hui)加劇流(liu)(liu)汗，身體(ti)脫水(shui)(shui)現象嚴(yan)重，會(hui)(hui)使人覺得(de)越(yue)來(lai)越(yue)累。

最好的方法(fa)應該是喝點(dian)淡(dan)鹽(yan)水(shui)，可以有效補(bu)充身體流失的電(dian)解質，使身體不會那么(me)快覺得疲勞，也(ye)不會大量脫水(shui)。

3、適當(dang)降低(di)配速，減少運動量(liang)，關注自(zi)己的(de)心(xin)率

很多跑(pao)友發現，夏天自己跑(pao)步(bu)的配(pei)速與(yu)其他季節相(xiang)比(bi)變慢了不少，而且跑(pao)得(de)艱(jian)難，這(zhe)是高(gao)溫下(xia)(xia)身體(ti)機(ji)能的正常反應。高(gao)溫下(xia)(xia)跑(pao)步(bu)，人的核心溫度會上(shang)升(sheng)，流向(xiang)皮膚的血(xue)液就會增加(jia)，以幫(bang)助降(jiang)溫，這(zhe)也(ye)會導致肌(ji)肉內的血(xue)流量下(xia)(xia)降(jiang)，肌(ji)肉的供氧量也(ye)就隨之(zhi)下(xia)(xia)降(jiang)，進(jin)而使運動表現的下(xia)(xia)降(jiang)；再加(jia)上(shang)水分、電解質(zhi)的流失(shi)會加(jia)劇肌(ji)肉疲勞，無(wu)法(fa)繼續快速奔跑(pao)，配(pei)速降(jiang)低也(ye)就難免。

曾有一項針對(dui)專業(ye)馬拉松運(yun)動員群體的(de)調查發(fa)現，在32攝氏(shi)度的(de)環境下(xia)跑步(bu)(bu)，相(xiang)對(dui)于(yu)10-15℃，每公里(li)配速(su)會慢17秒以(yi)(yi)上(shang)。所以(yi)(yi)夏天跑步(bu)(bu)不要糾結于(yu)：“為什么(me)配速(su)上(shang)不去啦”“怎么(me)跑個(ge)十(shi)公里(li)就累成狗”？在熱(re)環境中運(yun)動量保持在日常(chang)運(yun)動量的(de)70%—75%，隨時關注自己的(de)心(xin)率，注意身體的(de)感受，以(yi)(yi)防高溫下(xia)中暑，才是最(zui)重要的(de)。

發現不適立即停(ting)下。如果發現覺得身體(ti)溫度過高或者頭暈不舒(shu)服，立刻減(jian)速停(ting)下，到附近陰涼處坐下休息，用濕毛(mao)巾(jin)冷敷(fu)額頭和腋(ye)下，嚴重則立即就醫，避免中(zhong)暑給自己帶來傷(shang)害。

4、循序漸進從小(xiao)目標開(kai)始

并不(bu)(bu)是所有(you)人都有(you)運動天賦，尤其(qi)是對于一(yi)(yi)(yi)些妹子來說，學校體側的800米就已經是極限了。而鍛煉是一(yi)(yi)(yi)個(ge)逐漸加強的過程(cheng)，一(yi)(yi)(yi)個(ge)不(bu)(bu)擅長跑(pao)步的人一(yi)(yi)(yi)下子去跑(pao)馬拉松，其(qi)不(bu)(bu)可信程(cheng)度(du)基本(ben)等于一(yi)(yi)(yi)天瘦20斤。

所以(yi)，不妨根據自(zi)己的實際情(qing)況，制定一(yi)個循序漸進的跑(pao)步(bu)計劃，每次多跑(pao)一(yi)點點。這(zhe)樣不僅會(hui)讓自(zi)己更自(zi)信、更有滿足(zu)感，運動(dong)熱情(qing)和(he)動(dong)力(li)也會(hui)隨(sui)之上漲(zhang)，日(ri)積(ji)月累，變身跑(pao)步(bu)達(da)人也是(shi)指(zhi)日(ri)可待。

5、跑后降暑不要任性

天(tian)氣漸熱，運(yun)動過后(hou)喝冰(bing)鎮飲料讓人(ren)覺得(de)透心涼，但是這樣的行為非(fei)(fei)常(chang)不(bu)可取，而(er)且非(fei)(fei)常(chang)危險。劇烈運(yun)動過后(hou)，人(ren)會(hui)心跳加速，毛細(xi)血管擴張，進而(er)造成(cheng)血壓低、大腦供血不(bu)足，馬(ma)上喝水特別是冰(bing)鎮冷飲對身(shen)體(ti)負擔極(ji)大，極(ji)易造成(cheng)心臟(zang)、脾腎(shen)等損傷，嚴重的會(hui)引發猝死。

此外，跑完降暑不要立(li)刻吹空(kong)調、馬上洗(xi)澡和洗(xi)頭，小心熱感冒！溫度升高時人體(ti)的(de)毛孔(kong)會(hui)(hui)打開(kai)散熱，如(ru)果突(tu)然接觸冷(leng)空(kong)氣就(jiu)會(hui)(hui)立(li)刻收縮，讓體(ti)內的(de)熱散不出去，這樣忽冷(leng)忽熱，加(jia)上運(yun)動后(hou)的(de)疲勞，就(jiu)特(te)別容易患上熱感冒！

6、跑完后(hou)別吃燒烤、喝啤(pi)酒

夏天這個躁動的(de)季節(jie)，很多人晚上都會喝點(dian)(dian)啤(pi)酒(jiu)吃(chi)(chi)點(dian)(dian)串(chuan)串(chuan)，對于我們跑步的(de)人來說(shuo)，一定要(yao)記住燒烤和啤(pi)酒(jiu)能少(shao)吃(chi)(chi)就少(shao)吃(chi)(chi)，燒烤含有(you)致(zhi)癌的(de)成分(fen)太多，并且(qie)對于想(xiang)要(yao)通過(guo)跑步減肥的(de)人來說(shuo)，這些(xie)東西是大忌(ji)，吃(chi)(chi)完了(le)等于白跑了(le)，說(shuo)不(bu)定還會增肥！

四、夏季跑步意外處理

1、中暑

在跑(pao)步時，如(ru)果當(dang)出現如(ru)體溫身(shen)高、呼吸(xi)急促、心(xin)跳過(guo)快、輕微頭暈眼花、等癥(zheng)狀是就應該特備警(jing)覺了，因(yin)為這時你已經處于中暑的邊(bian)緣了，這時，跑(pao)友可(ke)以適(shi)當(dang)減速慢跑(pao)、或改為步行，10分(fen)鐘左右后，如(ru)果癥(zheng)狀還未得到平(ping)復，建(jian)議停(ting)止(zhi)訓練(lian)，作適(shi)當(dang)休息。

2、熱射病

熱射病其實(shi)就是中(zhong)暑，只不過屬(shu)于(yu)中(zhong)暑分級中(zhong)的(de)(de)重癥一類，是一種死亡(wang)率很(hen)高的(de)(de)致(zhi)命性急癥，發生熱射病最(zui)主(zhu)要的(de)(de)原因其實(shi)就是運動時(shi)環境溫度過高造成的(de)(de)

通常情況下，在(zai)環(huan)境溫度過高(gao)（>32℃）、濕度較大（>60%）且無風的情況下，人體體溫調節(jie)功能(neng)(neng)障礙、汗腺功能(neng)(neng)衰竭、水和電解(jie)質過多損失(shi)，都會(hui)導致人體溫度過快升高(gao)，如不稍加注意(yi)，可(ke)能(neng)(neng)會(hui)引發嚴(yan)重情況

如遇到(dao)發生(sheng)熱射病的(de)跑友，應將他迅速到(dao)陰涼處降(jiang)溫，利用涼水擦拭皮膚表面以(yi)促進(jin)血液流(liu)速，在(zai)頭(tou)部，腋窩，腹股溝(gou)等位置放置冰袋，以(yi)有效降(jiang)溫，并撥(bo)打(da)急救電話或及時送醫治療

3、抽筋

停止跑(pao)步(bu)，用(yong)大拇(mu)指(zhi)直(zhi)接按壓受傷(shang)肌肉，十秒(miao)后(hou)(hou)(hou)放開，然(ran)后(hou)(hou)(hou)做(zuo)肌肉反(fan)向持續(xu)牽拉，直(zhi)至疼痛消失(shi)為止。跑(pao)步(bu)后(hou)(hou)(hou)對抽筋部位冰敷。

4、曬傷

跑步后，用冷水浸泡(pao)過的繃帶包扎(zha)曬(shai)傷(shang)部(bu)位(wei)，每天進(jin)行2-3小時。避免肥(fei)皂直接清洗，可(ke)以(yi)使(shi)用醋、嬰兒潤膚乳和小蘇(su)打進(jin)行清洗。對曬(shai)傷(shang)受損部(bu)位(wei)，可(ke)涂(tu)上蘆薈膠等保(bao)濕(shi)液。

5、猝死

高(gao)溫(wen)下(xia)，人體皮膚的(de)表皮毛細血(xue)(xue)管擴(kuo)張，內臟(zang)的(de)供(gong)血(xue)(xue)量(liang)減少，從而大大增加猝死的(de)風險。同時(shi)，高(gao)溫(wen)還會(hui)導(dao)致人體大量(liang)出汗，此時(shi)如果體液(ye)得不(bu)到及時(shi)補(bu)充，人體血(xue)(xue)液(ye)的(de)黏(nian)稠度(du)會(hui)增加，引(yin)起心血(xue)(xue)管疾病突發。

五、夏季跑步裝備

夏季的跑(pao)步(bu)裝備則要求透氣排(pai)汗(han)好。選擇淺色(se)的運動服裝抵擋陽(yang)光中的有(you)害射線。空頂帽、導汗(han)帶(dai)、太陽(yang)鏡、水壺腰包(bao)等運動配件也是在高溫下跑(pao)步(bu)必不(bu)可少(shao)的。

1、跑前半小時涂好防曬霜(shuang)，最好選用(yong)SPF系數15以上，并可防堵(du)紫外(wai)線 UVA、UVB的產品。

2、學會佩戴和(he)運(yun)用心率手表，通(tong)過監控(kong)心率了解自己的(de)心率區間，盡量控(kong)制在有(you)氧低心率的(de)范圍。

3、買帽子(zi)的目的很明確，就(jiu)是避免陽(yang)光(guang)直接照射在(zai)臉上(shang)，保護面部被灼傷。市場(chang)上(shang)有很多(duo)輕質(zhi)而且吸水性能好的帽子(zi)，無(wu)需擔心汗水直淌(tang)。

4. 跑步(bu)不要穿純棉衣(yi)(yi)服(fu)(fu)，純棉衣(yi)(yi)服(fu)(fu)的(de)特點就是(shi)吸(xi)(xi)汗，而(er)在跑步(bu)過程中勢(shi)必是(shi)會大量(liang)出汗，而(er)純棉衣(yi)(yi)服(fu)(fu)吸(xi)(xi)汗之后無(wu)法變干(gan)，這樣衣(yi)(yi)服(fu)(fu)就會粘在身(shen)(shen)上，不僅(jin)不利于身(shen)(shen)體的(de)擺動，而(er)且還會使人(ren)著涼感冒。

如果天氣比較(jiao)悶(men)熱(re)的(de)話，純棉衣服吸(xi)汗后(hou)非常(chang)不透(tou)氣，身(shen)上的(de)熱(re)氣無法(fa)排出(chu)，就(jiu)會使人覺得(de)異常(chang)燥熱(re)，十分不舒服。所以在跑(pao)步的(de)時候最好選擇那種速干(gan)面料(liao)的(de)衣服，這種衣服透(tou)氣性能極佳(jia)，非常(chang)適合跑(pao)步時候穿著。

5、穿網格服(fu)裝。謹慎選(xuan)擇服(fu)裝。盡量以淺色系、寬松(song)的服(fu)裝為(wei)主，幫(bang)助(zhu)身體呼吸與降溫。穿上網格的上衣(yi)或者短褲跑步(bu)，絕(jue)對輕(qing)松(song)自在。這樣的衣(yi)服(fu)透(tou)氣性好，重量很輕(qing)，讓(rang)你盡可能的感到(dao)涼爽。

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