一、夏天跑步好嗎

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1、夏天跑(pao)步的好處

在陽光下(xia)跑步能(neng)夠幫助體內生成維他(ta)命D，不但可(ke)以促進鈣質(zhi)的吸收(shou)預防骨質(zhi)疏松癥。當然，烈日(ri)下(xia)暴曬(shai)太久也是對身體有危害的。

夏天(tian)跑步大量出汗，可(ke)以改(gai)善基礎代謝，加強(qiang)排(pai)出身體(ti)廢物。根據研究，在排(pai)汗過后，若周圍有秒速(su)3m以上的(de)風，身體(ti)就會感覺到涼爽。秒速(su)3m換(huan)算時也就是每公(gong)里5分30秒的(de)配速(su)。所以只要保持這個速(su)度，就可(ke)以感覺自然的(de)涼爽喔！!

夏天(tian)(tian)五點左右就天(tian)(tian)亮了，因此(ci)早起跑步的時間比較(jiao)充(chong)裕，不用(yong)沖(chong)沖(chong)忙忙跑完洗澡完沖(chong)去(qu)上班。而且比起冬天(tian)(tian)來說，早起相對容易，不會因為清晨的低溫窩(wo)在被(bei)子里爬不出(chu)來。

2、夏天跑步的壞處

容易出(chu)現中暑現象(xiang)。

二、夏天什么時候跑步

選(xuan)擇早晚氣溫(wen)低(di)，沒(mei)有太陽(yang)(yang)的時間(jian)。避免太陽(yang)(yang)暴(bao)曬(shai)，氣溫(wen)高(gao)(gao)的時間(jian)。氣溫(wen)30度(du)以(yi)(yi)上(shang)，太陽(yang)(yang)暴(bao)曬(shai)下實(shi)際溫(wen)度(du)可(ke)能超過40度(du)，跑(pao)步非常危險，很容易(yi)熱射(she)病，它是夏季(ji)中暑后死亡率(lv)極高(gao)(gao)的突發(fa)疾病。35度(du)以(yi)(yi)上(shang)，即便是安(an)靜狀(zhuang)態下心腦血(xue)管意外明(ming)顯上(shang)升，劇烈運動就更(geng)大的風險。

夏(xia)天跑步(bu)建議時段：早(zao)上(shang)(shang)(shang)5點-8點，晚(wan)(wan)上(shang)(shang)(shang)6點-9點。夏(xia)天早(zao)上(shang)(shang)(shang)通常4點左右(you)天就亮了，8點之后(hou)就會(hui)比較熱。對于(yu)不能早(zao)起的跑者(zhe)，可(ke)以選(xuan)擇(ze)傍晚(wan)(wan)或者(zhe)晚(wan)(wan)上(shang)(shang)(shang)跑步(bu)，太(tai)晚(wan)(wan)跑步(bu)容易影響睡眠質量。

三、夏天跑步注意事項

1、跑步(bu)前(qian)熱身必不可少

許多(duo)在跑(pao)步(bu)(bu)中的(de)不適狀(zhuang)況(kuang)甚至受傷往往都是熱(re)身不到(dao)位(wei)導致的(de)，甚至許多(duo)人一直(zhi)有著(zhu)一個誤區，即跑(pao)步(bu)(bu)是不需要熱(re)身的(de)。但這(zhe)樣的(de)誤解會導致身體機能受到(dao)損耗，減少運動過程中的(de)快感。

所以，在(zai)開始正式跑步前，最(zui)好(hao)先慢跑十分鐘讓身體適(shi)應，緊接著做15分鐘左右的拉伸(shen)動(dong)作(zuo)，尤其是大腿(tui)、小腿(tui)和腰部，腳踝(huai)也(ye)要好(hao)好(hao)活(huo)動(dong)到(dao)，將(jiang)受傷的可能(neng)性(xing)降到(dao)最(zui)低。此外，一雙適(shi)合自己的運動(dong)鞋/跑鞋也(ye)必不可少(shao)。

2、及時補充(chong)水(shui)分

夏季跑步，身(shen)體(ti)水分流失(shi)很快。一(yi)般至(zhi)少5公(gong)里(li)喝水一(yi)次，累計(ji)超過15公(gong)里(li)最好是補充含鹽分的運(yun)動飲料。對于(yu)體(ti)重出汗多，自己有針對性及時(shi)補充。起床時(shi)立即(ji)喝水1杯，再(zai)去做跑前(qian)排空穿衣等(deng)準備，準備過程(cheng)中繼(ji)續喝水，出門前(qian)至(zhi)少喝2-3杯水。

（1）不要口(kou)渴才喝水(shui)

由于氣溫炎熱，所以(yi)我們的(de)身體(ti)會大量出汗，如果等到口(kou)渴才停下(xia)來補水的(de)話，其實身體(ti)已經(jing)處于輕度脫水狀態(tai)，所以(yi)才會覺得(de)口(kou)渴。

這(zhe)個時(shi)(shi)候再補水(shui)的(de)話其實并不(bu)能將(jiang)身(shen)體(ti)流(liu)失的(de)水(shui)分補起來(lai)，只(zhi)會讓你(ni)覺得越(yue)來(lai)越(yue)渴，脫水(shui)現象也會越(yue)來(lai)越(yue)嚴重(zhong)。所以(yi)說夏(xia)季如果進行跑步的(de)時(shi)(shi)候，最好應該隔一段(duan)時(shi)(shi)間(jian)就(jiu)進行補水(shui)，不(bu)要等到口渴才(cai)喝水(shui)，這(zhe)樣就(jiu)可以(yi)有效將(jiang)身(shen)體(ti)流(liu)失的(de)水(shui)分補起來(lai)。

（2）補水(shui)不要(yao)光喝水(shui)

高溫跑步很容(rong)易脫水(shui)，可(ke)以(yi)每隔(ge)20分(fen)鐘喝200ml運動飲料，補充(chong)水(shui)和電(dian)解質。飲料可(ke)以(yi)裝腰(yao)包里(li)背著(zhu)跑；也可(ke)以(yi)放在固定地點，路過休息(xi)時喝；或者(zhe)經過便利店時直接買。

夏(xia)季無(wu)(wu)論是(shi)跑(pao)步還是(shi)進行其它運動的(de)時(shi)候，總會看見有的(de)人帶(dai)著(zhu)一(yi)瓶礦(kuang)泉水或者(zhe)涼白開(kai)，然后休息的(de)時(shi)候喝(he)一(yi)口。但其實夏(xia)季跑(pao)步的(de)時(shi)候，如果只是(shi)喝(he)水的(de)話(hua)，根本無(wu)(wu)法補充身體水分(fen)，反而會使人更加累(lei)。

因為夏季天氣(qi)炎熱，身(shen)體(ti)流(liu)(liu)汗(han)嚴重，除了會(hui)使身(shen)體(ti)的水(shui)分流(liu)(liu)失外，還(huan)會(hui)將(jiang)身(shen)體(ti)的電(dian)解(jie)質通過(guo)汗(han)液(ye)流(liu)(liu)出體(ti)外，所以運動的時候會(hui)覺得(de)勞累，甚至(zhi)會(hui)抽筋。如果(guo)只是單純地(di)喝(he)水(shui)，水(shui)分進入身(shen)體(ti)后并不(bu)能補充身(shen)體(ti)流(liu)(liu)失的電(dian)解(jie)質，相(xiang)反還(huan)會(hui)加劇流(liu)(liu)汗(han)，身(shen)體(ti)脫(tuo)水(shui)現象嚴重，會(hui)使人(ren)覺得(de)越來越累。

最好的方法應該是喝點淡鹽水(shui)，可(ke)以有效補充身(shen)體流失的電解質，使身(shen)體不會那么快覺得疲勞，也不會大量(liang)脫(tuo)水(shui)。

3、適當降低配速，減少運動(dong)量，關(guan)注自己的心(xin)率

很多跑(pao)友發現(xian)，夏天自己跑(pao)步的(de)(de)配速與(yu)其他(ta)季節(jie)相比變慢了不少，而(er)且跑(pao)得艱(jian)難(nan)，這(zhe)是高(gao)溫(wen)下(xia)身(shen)體(ti)機能的(de)(de)正常(chang)反應(ying)。高(gao)溫(wen)下(xia)跑(pao)步，人(ren)的(de)(de)核(he)心溫(wen)度(du)會上升，流向(xiang)皮(pi)膚的(de)(de)血(xue)液就(jiu)會增加，以幫助降(jiang)(jiang)溫(wen)，這(zhe)也會導(dao)致(zhi)肌肉內(nei)的(de)(de)血(xue)流量下(xia)降(jiang)(jiang)，肌肉的(de)(de)供氧量也就(jiu)隨之下(xia)降(jiang)(jiang)，進而(er)使運動表現(xian)的(de)(de)下(xia)降(jiang)(jiang)；再加上水分(fen)、電解(jie)質的(de)(de)流失會加劇(ju)肌肉疲勞(lao)，無法繼(ji)續快速奔跑(pao)，配速降(jiang)(jiang)低(di)也就(jiu)難(nan)免(mian)。

曾有一項針對專業馬(ma)拉松運(yun)動(dong)(dong)員群體的調(diao)查發現，在32攝氏度的環境(jing)下跑步，相對于(yu)10-15℃，每公(gong)里配速會慢(man)17秒以(yi)上(shang)。所以(yi)夏(xia)天(tian)跑步不要(yao)糾結于(yu)：“為什么(me)配速上(shang)不去啦”“怎么(me)跑個十(shi)公(gong)里就累成狗”？在熱環境(jing)中運(yun)動(dong)(dong)量保持在日常運(yun)動(dong)(dong)量的70%—75%，隨(sui)時關注自己的心率，注意(yi)身體的感受，以(yi)防高溫下中暑，才是最重要(yao)的。

發現(xian)不適立即(ji)停(ting)下(xia)(xia)。如(ru)果發現(xian)覺得身體溫度過高或(huo)者頭(tou)暈不舒服，立刻減速停(ting)下(xia)(xia)，到附近(jin)陰涼處坐下(xia)(xia)休息(xi)，用濕(shi)毛巾(jin)冷敷額頭(tou)和腋(ye)下(xia)(xia)，嚴重則立即(ji)就醫，避免中暑給(gei)自(zi)己帶(dai)來傷害。

4、循(xun)序漸(jian)進從(cong)小目標(biao)開始

并(bing)不(bu)(bu)是(shi)所有人都有運動(dong)天賦(fu)，尤其(qi)是(shi)對于一(yi)(yi)些妹子來說，學(xue)校體側(ce)的(de)800米就已經(jing)是(shi)極限了。而鍛煉是(shi)一(yi)(yi)個逐漸加強的(de)過程，一(yi)(yi)個不(bu)(bu)擅長跑步(bu)的(de)人一(yi)(yi)下子去跑馬拉松，其(qi)不(bu)(bu)可信程度基(ji)本(ben)等于一(yi)(yi)天瘦20斤。

所以，不妨(fang)根(gen)據(ju)自(zi)己(ji)(ji)的實際(ji)情況(kuang)，制定一個循序漸(jian)進的跑(pao)步計劃(hua)，每次多跑(pao)一點(dian)點(dian)。這樣不僅會讓自(zi)己(ji)(ji)更(geng)自(zi)信、更(geng)有滿足(zu)感，運(yun)動(dong)熱情和動(dong)力也會隨之上漲，日積月累，變身跑(pao)步達(da)人也是指(zhi)日可(ke)待。

5、跑后降暑不要任性

天(tian)氣漸熱，運動過后喝冰鎮(zhen)飲(yin)料(liao)讓(rang)人(ren)覺得透(tou)心(xin)(xin)涼，但是這樣的行為非常(chang)(chang)不可(ke)取，而(er)且非常(chang)(chang)危險(xian)。劇烈運動過后，人(ren)會心(xin)(xin)跳加速，毛細(xi)血(xue)管擴張，進(jin)而(er)造(zao)成(cheng)血(xue)壓低、大(da)(da)腦供(gong)血(xue)不足，馬上喝水特別是冰鎮(zhen)冷飲(yin)對身體負(fu)擔極(ji)(ji)大(da)(da)，極(ji)(ji)易造(zao)成(cheng)心(xin)(xin)臟(zang)、脾腎等損傷，嚴重的會引發猝死(si)。

此(ci)外，跑完降暑(shu)不要立刻(ke)吹(chui)空調、馬上(shang)洗澡和洗頭，小心熱(re)感冒！溫度升高時人體的(de)毛孔會打開散熱(re)，如果突(tu)然接觸冷(leng)空氣就會立刻(ke)收(shou)縮，讓體內(nei)的(de)熱(re)散不出去，這樣(yang)忽(hu)冷(leng)忽(hu)熱(re)，加上(shang)運動后的(de)疲勞，就特別容易患上(shang)熱(re)感冒！

6、跑完后別吃燒(shao)烤(kao)、喝(he)啤酒

夏天這個躁動(dong)的季節，很(hen)多(duo)(duo)人晚(wan)上都會喝點啤酒(jiu)吃(chi)點串串，對于(yu)我們跑步(bu)(bu)的人來說(shuo)(shuo)，一定要記住(zhu)燒烤(kao)和啤酒(jiu)能少吃(chi)就少吃(chi)，燒烤(kao)含有致癌的成分太多(duo)(duo)，并(bing)且對于(yu)想要通(tong)過跑步(bu)(bu)減肥的人來說(shuo)(shuo)，這些(xie)東西是(shi)大忌，吃(chi)完了(le)等于(yu)白跑了(le)，說(shuo)(shuo)不定還會增肥！

四、夏季跑步意外處理

1、中暑

在跑步(bu)時(shi)，如(ru)(ru)果(guo)當(dang)出現(xian)如(ru)(ru)體(ti)溫身(shen)高、呼吸急促、心跳過快、輕(qing)微頭(tou)暈眼花、等(deng)癥狀是就應(ying)該特備警(jing)覺了，因為(wei)這時(shi)你已經(jing)處于中(zhong)暑的邊(bian)緣(yuan)了，這時(shi)，跑友(you)可以適(shi)當(dang)減速慢跑、或(huo)改為(wei)步(bu)行，10分鐘左(zuo)右后，如(ru)(ru)果(guo)癥狀還未得(de)到(dao)平復，建(jian)議(yi)停止訓練，作適(shi)當(dang)休息。

2、熱射病

熱射(she)病(bing)其(qi)(qi)實就(jiu)(jiu)是中暑，只不(bu)過屬于(yu)中暑分級中的(de)(de)重(zhong)癥一類，是一種死亡率很高(gao)的(de)(de)致命性(xing)急癥，發(fa)生熱射(she)病(bing)最主(zhu)要(yao)的(de)(de)原(yuan)因(yin)其(qi)(qi)實就(jiu)(jiu)是運動時環境溫(wen)度過高(gao)造成的(de)(de)

通常情況下(xia)，在環境溫(wen)(wen)度過高（>32℃）、濕度較大（>60%）且無(wu)風的(de)情況下(xia)，人(ren)體體溫(wen)(wen)調(diao)節功能障礙、汗腺功能衰竭、水(shui)和電(dian)解質(zhi)過多損失，都會(hui)(hui)導致人(ren)體溫(wen)(wen)度過快升高，如不稍加(jia)注意，可能會(hui)(hui)引(yin)發嚴重情況

如遇到發生熱(re)射病的跑(pao)友，應將他迅速到陰涼(liang)處(chu)降溫，利用涼(liang)水擦(ca)拭皮膚表面以促進(jin)血液流(liu)速，在頭(tou)部(bu)，腋窩，腹股溝等位置放置冰袋，以有(you)效(xiao)降溫，并撥打急救電話或及時(shi)送(song)醫(yi)治療

3、抽筋

停止跑(pao)步，用大拇指(zhi)直接按壓受傷肌(ji)肉，十(shi)秒后(hou)放開(kai)，然后(hou)做肌(ji)肉反向持續牽拉，直至(zhi)疼(teng)痛消失為止。跑(pao)步后(hou)對抽(chou)筋(jin)部(bu)位冰敷。

4、曬傷

跑(pao)步后(hou)，用冷水浸(jin)泡過的繃帶包扎曬(shai)(shai)傷(shang)部位(wei)，每天進行2-3小時。避免肥皂(zao)直接清洗(xi)，可以(yi)使(shi)用醋、嬰(ying)兒潤膚乳和小蘇(su)打(da)進行清洗(xi)。對曬(shai)(shai)傷(shang)受損(sun)部位(wei)，可涂(tu)上(shang)蘆薈(hui)膠等保濕液(ye)。

5、猝死

高溫下，人體皮膚的表(biao)皮毛(mao)細血管(guan)擴張，內(nei)臟的供血量減少，從而大大增(zeng)加猝(cu)死的風險。同時，高溫還會(hui)導致(zhi)人體大量出(chu)汗(han)，此時如果體液得不(bu)到及(ji)時補充，人體血液的黏稠度會(hui)增(zeng)加，引起心血管(guan)疾(ji)病突發。

五、夏季跑步裝備

夏季的跑步裝備則要求(qiu)透氣排(pai)汗好。選擇淺色(se)的運動服裝抵擋陽(yang)光中的有(you)害射(she)線(xian)。空頂(ding)帽、導汗帶、太陽(yang)鏡、水壺(hu)腰包等(deng)運動配(pei)件(jian)也是在高溫(wen)下跑步必(bi)不可少的。

1、跑前半小時涂好(hao)防曬(shai)霜，最好(hao)選用SPF系數15以上，并(bing)可防堵紫外線 UVA、UVB的產品。

2、學會佩戴和運用心(xin)率(lv)(lv)手表(biao)，通過監控心(xin)率(lv)(lv)了(le)解自己的(de)心(xin)率(lv)(lv)區間，盡(jin)量控制在有氧低心(xin)率(lv)(lv)的(de)范(fan)圍。

3、買帽子的(de)目的(de)很明確，就是避免陽光直接照(zhao)射在臉上，保護面(mian)部被(bei)灼傷。市場上有很多輕質而且吸水性(xing)能好(hao)的(de)帽子，無需擔心汗水直淌。

4. 跑步不要(yao)穿純棉衣服(fu)(fu)，純棉衣服(fu)(fu)的(de)特點(dian)就是吸(xi)汗，而在(zai)跑步過(guo)程(cheng)中勢必是會大量出汗，而純棉衣服(fu)(fu)吸(xi)汗之后無法變(bian)干，這(zhe)樣衣服(fu)(fu)就會粘在(zai)身上，不僅不利于身體的(de)擺動，而且還會使人(ren)著涼感冒。

如(ru)果天(tian)氣(qi)比較悶(men)熱的(de)(de)話，純棉衣服(fu)吸汗后非(fei)常(chang)不透(tou)氣(qi)，身上的(de)(de)熱氣(qi)無法排出，就會使(shi)人覺(jue)得異常(chang)燥熱，十分不舒服(fu)。所以在(zai)跑(pao)(pao)步的(de)(de)時候(hou)最好(hao)選(xuan)擇那種(zhong)速干面(mian)料的(de)(de)衣服(fu)，這種(zhong)衣服(fu)透(tou)氣(qi)性能(neng)極佳，非(fei)常(chang)適合(he)跑(pao)(pao)步時候(hou)穿(chuan)著。

5、穿網(wang)格(ge)服(fu)(fu)裝(zhuang)(zhuang)。謹慎(shen)選擇服(fu)(fu)裝(zhuang)(zhuang)。盡量(liang)(liang)以淺色(se)系、寬松的(de)服(fu)(fu)裝(zhuang)(zhuang)為主，幫助身(shen)體呼吸與降溫。穿上(shang)網(wang)格(ge)的(de)上(shang)衣或(huo)者短(duan)褲跑步(bu)，絕對輕松自在(zai)。這樣(yang)的(de)衣服(fu)(fu)透氣性(xing)好，重(zhong)量(liang)(liang)很輕，讓你盡可能的(de)感(gan)到涼爽(shuang)。

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