一、夏天跑步好嗎

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1、夏天(tian)跑(pao)步的(de)好處

在(zai)陽(yang)光(guang)下跑步(bu)能夠幫助體(ti)內生成維他(ta)命D，不但可以促(cu)進鈣質的吸收預防骨質疏松癥(zheng)。當(dang)然，烈日下暴曬太久也是對身體(ti)有(you)危害(hai)的。

夏天跑(pao)步大量(liang)出汗，可(ke)(ke)以改善(shan)基礎代謝，加(jia)強排(pai)出身(shen)體(ti)廢物(wu)。根據研究(jiu)，在排(pai)汗過后，若(ruo)周(zhou)圍有秒(miao)速3m以上(shang)的(de)風，身(shen)體(ti)就(jiu)會(hui)感(gan)覺到涼爽。秒(miao)速3m換算時也(ye)就(jiu)是(shi)每公里5分30秒(miao)的(de)配速。所以只要保持(chi)這個速度，就(jiu)可(ke)(ke)以感(gan)覺自然的(de)涼爽喔！!

夏天五點(dian)左右就天亮了，因(yin)(yin)此早(zao)起跑(pao)(pao)步的時間(jian)比(bi)較充裕，不(bu)用沖(chong)(chong)沖(chong)(chong)忙忙跑(pao)(pao)完洗澡(zao)完沖(chong)(chong)去上班。而且比(bi)起冬天來說，早(zao)起相對容易，不(bu)會因(yin)(yin)為清晨的低(di)溫(wen)窩(wo)在(zai)被子里爬不(bu)出來。

2、夏天跑步(bu)的壞(huai)處(chu)

容(rong)易(yi)出現中暑(shu)現象(xiang)。

二、夏天什么時候跑步

選擇早晚(wan)氣溫(wen)低，沒有太陽的(de)時間。避(bi)免太陽暴(bao)曬，氣溫(wen)高的(de)時間。氣溫(wen)30度以上，太陽暴(bao)曬下(xia)(xia)實(shi)際溫(wen)度可能(neng)超過40度，跑步非常(chang)危險，很容易熱射病(bing)，它是(shi)夏季中暑后(hou)死亡率極(ji)高的(de)突發(fa)疾病(bing)。35度以上，即便是(shi)安靜狀態下(xia)(xia)心腦(nao)血管意外(wai)明顯上升(sheng)，劇烈運(yun)動就更(geng)大的(de)風(feng)險。

夏天(tian)跑步建議時段(duan)：早上(shang)(shang)5點(dian)(dian)-8點(dian)(dian)，晚上(shang)(shang)6點(dian)(dian)-9點(dian)(dian)。夏天(tian)早上(shang)(shang)通常4點(dian)(dian)左(zuo)右天(tian)就亮了，8點(dian)(dian)之(zhi)后就會比較熱。對于不能早起的跑者，可以選擇傍晚或者晚上(shang)(shang)跑步，太(tai)晚跑步容易影響睡眠(mian)質量。

三、夏天跑步注意事項

1、跑步前(qian)熱身必不可少

許多(duo)在跑(pao)步(bu)(bu)中的(de)(de)不(bu)(bu)適(shi)狀況甚至受傷往往都是熱身不(bu)(bu)到(dao)位導致的(de)(de)，甚至許多(duo)人一(yi)直(zhi)有著一(yi)個(ge)誤區，即(ji)跑(pao)步(bu)(bu)是不(bu)(bu)需(xu)要熱身的(de)(de)。但這樣的(de)(de)誤解會導致身體機能受到(dao)損耗，減少運(yun)動過程中的(de)(de)快感。

所以(yi)，在開始正(zheng)式跑步前，最好(hao)先慢跑十分鐘讓身(shen)體適應，緊接(jie)著做15分鐘左右的(de)拉伸動(dong)(dong)作，尤其是大(da)腿(tui)、小腿(tui)和(he)腰部，腳(jiao)踝也(ye)要好(hao)好(hao)活動(dong)(dong)到，將受(shou)傷的(de)可能性降到最低。此(ci)外(wai)，一雙適合自己的(de)運動(dong)(dong)鞋/跑鞋也(ye)必不可少(shao)。

2、及(ji)時補充水分

夏季(ji)跑(pao)步，身體水(shui)(shui)(shui)分流失很快。一(yi)般(ban)至(zhi)少5公里喝水(shui)(shui)(shui)一(yi)次(ci)，累(lei)計超過(guo)(guo)15公里最好是(shi)補(bu)充(chong)含鹽分的運動飲料。對于體重出(chu)汗(han)多，自(zi)己(ji)有針對性(xing)及時補(bu)充(chong)。起床時立即喝水(shui)(shui)(shui)1杯(bei)，再去做跑(pao)前排空(kong)穿衣等準備(bei)，準備(bei)過(guo)(guo)程中繼續喝水(shui)(shui)(shui)，出(chu)門前至(zhi)少喝2-3杯(bei)水(shui)(shui)(shui)。

（1）不要(yao)口渴(ke)才(cai)喝水

由于(yu)氣溫(wen)炎熱，所(suo)以(yi)我們(men)的身體會大量出(chu)汗，如果等到口(kou)渴才停下來補水的話(hua)，其實身體已經處于(yu)輕度脫水狀態(tai)，所(suo)以(yi)才會覺得口(kou)渴。

這個時(shi)候(hou)再補水(shui)(shui)的話其(qi)實并(bing)不能將(jiang)身(shen)體(ti)(ti)流失(shi)的水(shui)(shui)分(fen)補起來，只會讓你覺得越來越渴，脫水(shui)(shui)現(xian)象也會越來越嚴重。所以說夏季如(ru)果進(jin)(jin)行(xing)跑步的時(shi)候(hou)，最好應該隔一段時(shi)間就(jiu)進(jin)(jin)行(xing)補水(shui)(shui)，不要等到口渴才喝水(shui)(shui)，這樣就(jiu)可以有效將(jiang)身(shen)體(ti)(ti)流失(shi)的水(shui)(shui)分(fen)補起來。

（2）補水(shui)不要光喝(he)水(shui)

高溫(wen)跑步很容(rong)易脫水(shui)，可(ke)以(yi)每隔20分(fen)鐘(zhong)喝200ml運動飲料，補充水(shui)和電解質。飲料可(ke)以(yi)裝(zhuang)腰包里背(bei)著跑；也可(ke)以(yi)放在固(gu)定地點，路(lu)過休息時(shi)喝；或者經(jing)過便利店時(shi)直接買。

夏季無論是跑步(bu)還是進行其(qi)它運(yun)動的時候(hou)，總會看見有的人帶著一瓶礦泉水(shui)或者涼白開，然后休息的時候(hou)喝一口。但(dan)其(qi)實夏季跑步(bu)的時候(hou)，如果只(zhi)是喝水(shui)的話，根本無法(fa)補充身體水(shui)分，反(fan)而會使人更加累。

因(yin)為夏季(ji)天(tian)氣炎熱，身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)體(ti)流(liu)汗嚴重(zhong)，除了(le)會(hui)使身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)體(ti)的水分流(liu)失外(wai)，還會(hui)將身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)體(ti)的電解(jie)質通過汗液(ye)流(liu)出(chu)體(ti)外(wai)，所以運動(dong)的時候會(hui)覺得勞(lao)累，甚至會(hui)抽(chou)筋。如果只是單純地喝水，水分進(jin)入(ru)身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)體(ti)后并(bing)不能補充身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)體(ti)流(liu)失的電解(jie)質，相反(fan)還會(hui)加(jia)劇流(liu)汗，身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)體(ti)脫水現(xian)象(xiang)嚴重(zhong)，會(hui)使人覺得越來越累。

最好的方法應該(gai)是(shi)喝點淡鹽水，可(ke)以有效補充身體流(liu)失的電解質，使身體不會(hui)那么快覺(jue)得疲勞(lao)，也(ye)不會(hui)大量脫水。

3、適當降(jiang)低配速(su)，減少(shao)運動(dong)量，關注自己的心(xin)率

很多(duo)跑友發現(xian)，夏天自己跑步(bu)(bu)的(de)(de)配速(su)與其他季節相比變慢了不少，而且跑得(de)艱難(nan)，這是高(gao)溫(wen)下身體機能的(de)(de)正常反應。高(gao)溫(wen)下跑步(bu)(bu)，人的(de)(de)核心溫(wen)度(du)會(hui)上升，流(liu)(liu)向(xiang)皮膚(fu)的(de)(de)血液就會(hui)增(zeng)加，以幫助降(jiang)溫(wen)，這也(ye)(ye)(ye)會(hui)導(dao)致肌肉(rou)內(nei)的(de)(de)血流(liu)(liu)量下降(jiang)，肌肉(rou)的(de)(de)供氧量也(ye)(ye)(ye)就隨之下降(jiang)，進而使運動表現(xian)的(de)(de)下降(jiang)；再加上水分、電解(jie)質的(de)(de)流(liu)(liu)失會(hui)加劇肌肉(rou)疲勞，無法繼(ji)續快速(su)奔跑，配速(su)降(jiang)低也(ye)(ye)(ye)就難(nan)免(mian)。

曾有一(yi)項針(zhen)對專(zhuan)業馬拉松(song)運動(dong)(dong)員(yuan)群(qun)體(ti)的(de)調(diao)查(cha)發現，在32攝氏度的(de)環(huan)境(jing)下(xia)跑(pao)步，相對于10-15℃，每公里配速會慢(man)17秒(miao)以(yi)上。所以(yi)夏(xia)天跑(pao)步不要(yao)糾結(jie)于：“為什么配速上不去啦”“怎么跑(pao)個(ge)十公里就累成(cheng)狗”？在熱環(huan)境(jing)中運動(dong)(dong)量保持在日常運動(dong)(dong)量的(de)70%—75%，隨時關(guan)注(zhu)自己的(de)心(xin)率，注(zhu)意身體(ti)的(de)感受，以(yi)防高溫下(xia)中暑，才是最重(zhong)要(yao)的(de)。

發現不適立即停下(xia)(xia)。如果發現覺得身(shen)體溫度過高或者頭暈不舒(shu)服(fu)，立刻(ke)減(jian)速停下(xia)(xia)，到(dao)附(fu)近陰涼處坐下(xia)(xia)休息，用(yong)濕(shi)毛巾冷敷額頭和腋下(xia)(xia)，嚴重則(ze)立即就醫，避免(mian)中暑給自(zi)己帶來傷害。

4、循序漸進從(cong)小目標開(kai)始

并不是(shi)(shi)所有人都有運動天賦，尤其是(shi)(shi)對(dui)于一(yi)些(xie)妹子來(lai)說，學校體側的800米就已經是(shi)(shi)極限了。而鍛煉是(shi)(shi)一(yi)個逐漸加強的過程，一(yi)個不擅長跑(pao)步(bu)的人一(yi)下子去跑(pao)馬拉松，其不可(ke)信程度(du)基本等于一(yi)天瘦(shou)20斤。

所以，不妨根據自己的實際情況(kuang)，制定(ding)一個循序漸進的跑步計劃，每(mei)次多跑一點點。這(zhe)樣(yang)不僅會(hui)讓(rang)自己更自信、更有滿足感，運動(dong)熱(re)情和(he)動(dong)力(li)也(ye)(ye)會(hui)隨之(zhi)上漲，日(ri)積月累，變(bian)身(shen)跑步達人(ren)也(ye)(ye)是(shi)指(zhi)日(ri)可待。

5、跑后降暑不(bu)要任(ren)性

天(tian)氣漸熱(re)，運動(dong)過后(hou)喝冰鎮飲料讓人(ren)覺得(de)透(tou)心涼(liang)，但是這樣的(de)行為(wei)非常不(bu)可取，而且非常危險(xian)。劇烈運動(dong)過后(hou)，人(ren)會心跳(tiao)加速，毛細血管(guan)擴(kuo)張，進而造成血壓低、大(da)腦供血不(bu)足(zu)，馬上喝水特(te)別是冰鎮冷飲對(dui)身體負擔極大(da)，極易造成心臟、脾腎等損傷，嚴重的(de)會引(yin)發(fa)猝死。

此(ci)外，跑完(wan)降暑(shu)不要(yao)立刻吹(chui)空調、馬上洗(xi)澡(zao)和(he)洗(xi)頭，小(xiao)心熱感冒！溫度升高(gao)時人體(ti)的毛(mao)孔會打開散熱，如果突然接觸(chu)冷空氣就(jiu)會立刻收(shou)縮，讓體(ti)內(nei)的熱散不出(chu)去，這樣忽(hu)冷忽(hu)熱，加上運動(dong)后的疲勞，就(jiu)特(te)別容易患上熱感冒！

6、跑完(wan)后別吃燒(shao)烤、喝啤酒

夏(xia)天這(zhe)個躁動的(de)季(ji)節，很多人(ren)(ren)晚(wan)上都會喝點啤(pi)酒吃(chi)(chi)點串串，對于我們(men)跑步的(de)人(ren)(ren)來說(shuo)，一(yi)定要(yao)記住燒烤和啤(pi)酒能(neng)少吃(chi)(chi)就少吃(chi)(chi)，燒烤含有致癌(ai)的(de)成分太多，并且對于想(xiang)要(yao)通過(guo)跑步減肥(fei)的(de)人(ren)(ren)來說(shuo)，這(zhe)些東西是大(da)忌(ji)，吃(chi)(chi)完(wan)了等于白(bai)跑了，說(shuo)不定還會增肥(fei)！

四、夏季跑步意外處理

1、中暑

在跑(pao)步(bu)時，如(ru)(ru)果(guo)(guo)當(dang)(dang)出現如(ru)(ru)體溫身高(gao)、呼吸急促、心(xin)跳過快、輕微頭(tou)暈(yun)眼花、等癥狀是(shi)就應該特備警覺(jue)了(le)，因(yin)為這(zhe)時你已經處于中暑(shu)的邊(bian)緣了(le)，這(zhe)時，跑(pao)友可以適當(dang)(dang)減速慢跑(pao)、或改為步(bu)行(xing)，10分鐘(zhong)左右后，如(ru)(ru)果(guo)(guo)癥狀還未得到平(ping)復，建議停(ting)止(zhi)訓練，作(zuo)適當(dang)(dang)休息(xi)。

2、熱射病

熱(re)射(she)病其(qi)實就是(shi)中(zhong)暑，只不過屬于中(zhong)暑分(fen)級中(zhong)的(de)重癥一類，是(shi)一種死亡(wang)率很高的(de)致命性(xing)急(ji)癥，發生熱(re)射(she)病最(zui)主要的(de)原因(yin)其(qi)實就是(shi)運動時環境(jing)溫度(du)過高造成的(de)

通常情況(kuang)下，在環境溫度(du)(du)過(guo)高（>32℃）、濕度(du)(du)較(jiao)大（>60%）且(qie)無風(feng)的情況(kuang)下，人體(ti)體(ti)溫調節功能障礙、汗腺功能衰竭、水和電(dian)解質過(guo)多(duo)損失(shi)，都會(hui)導致(zhi)人體(ti)溫度(du)(du)過(guo)快升高，如不稍加注意，可能會(hui)引發嚴重(zhong)情況(kuang)

如遇到發生(sheng)熱射病的跑(pao)友，應將他(ta)迅速到陰(yin)涼(liang)處降溫，利(li)用涼(liang)水擦(ca)拭(shi)皮膚表(biao)面以促進血(xue)液流速，在頭部(bu)，腋窩，腹股(gu)溝等位置放置冰袋，以有效(xiao)降溫，并撥打急(ji)救電(dian)話或(huo)及時送醫治療

3、抽筋

停(ting)止跑步(bu)，用大拇指直(zhi)接按壓受傷肌肉(rou)，十秒(miao)后(hou)放(fang)開，然后(hou)做(zuo)肌肉(rou)反向持(chi)續牽拉，直(zhi)至疼痛消失為止。跑步(bu)后(hou)對抽筋部位(wei)冰敷。

4、曬傷

跑步后，用冷水浸泡過的繃帶包扎曬傷(shang)部(bu)位，每天進行2-3小(xiao)時(shi)。避(bi)免肥皂直接清(qing)洗，可以使用醋、嬰兒潤膚(fu)乳和小(xiao)蘇(su)打(da)進行清(qing)洗。對曬傷(shang)受(shou)損部(bu)位，可涂上蘆薈(hui)膠(jiao)等保(bao)濕液。

5、猝死

高(gao)溫下(xia)，人體(ti)(ti)皮(pi)膚(fu)的表(biao)皮(pi)毛細(xi)血(xue)(xue)(xue)管擴(kuo)張(zhang)，內臟(zang)的供血(xue)(xue)(xue)量減少，從而大大增加猝死(si)的風險。同(tong)時，高(gao)溫還會導致人體(ti)(ti)大量出汗，此時如果體(ti)(ti)液得不到(dao)及時補充，人體(ti)(ti)血(xue)(xue)(xue)液的黏稠(chou)度會增加，引起心血(xue)(xue)(xue)管疾病突發。

五、夏季跑步裝備

夏季的(de)(de)跑步裝(zhuang)備則要求透(tou)氣排汗(han)好(hao)。選擇淺色的(de)(de)運動(dong)服裝(zhuang)抵擋(dang)陽光中的(de)(de)有害射線。空(kong)頂帽(mao)、導汗(han)帶、太(tai)陽鏡、水壺腰包等運動(dong)配(pei)件也是在高溫下跑步必不可(ke)少的(de)(de)。

1、跑前半(ban)小時涂好(hao)防曬霜，最好(hao)選(xuan)用SPF系數15以上(shang)，并可(ke)防堵紫外(wai)線(xian) UVA、UVB的(de)產(chan)品。

2、學會佩戴和運(yun)用(yong)心(xin)率手表，通過監(jian)控(kong)心(xin)率了解自己的(de)心(xin)率區間，盡量控(kong)制(zhi)在有氧低心(xin)率的(de)范圍(wei)。

3、買(mai)帽子的(de)(de)目的(de)(de)很明確，就是避免陽光(guang)直接照射在臉上(shang)，保護面部被灼傷。市場(chang)上(shang)有很多輕(qing)質(zhi)而(er)且吸水(shui)(shui)性能好(hao)的(de)(de)帽子，無需(xu)擔心汗水(shui)(shui)直淌。

4. 跑步不要穿純棉(mian)衣(yi)服，純棉(mian)衣(yi)服的(de)特(te)點就是(shi)吸(xi)汗，而在跑步過程中勢必是(shi)會(hui)大量出汗，而純棉(mian)衣(yi)服吸(xi)汗之后無法變(bian)干，這(zhe)樣衣(yi)服就會(hui)粘在身上(shang)，不僅不利于身體的(de)擺(bai)動，而且還會(hui)使人著涼感冒。

如果天氣比較悶熱的話(hua)，純(chun)棉衣(yi)服吸汗后非常(chang)不(bu)(bu)透氣，身上的熱氣無法排出(chu)，就會(hui)使人覺得異常(chang)燥(zao)熱，十分不(bu)(bu)舒服。所以在(zai)跑步的時(shi)候最(zui)好選擇那(nei)種速干面料的衣(yi)服，這種衣(yi)服透氣性能極佳，非常(chang)適合跑步時(shi)候穿著。

5、穿網格服(fu)裝。謹慎(shen)選擇服(fu)裝。盡(jin)量以淺色系、寬松(song)的(de)服(fu)裝為主(zhu)，幫助(zhu)身體呼吸與降溫(wen)。穿上(shang)網格的(de)上(shang)衣(yi)或(huo)者短(duan)褲跑步，絕(jue)對輕(qing)松(song)自在。這樣的(de)衣(yi)服(fu)透氣性好(hao)，重量很輕(qing)，讓你(ni)盡(jin)可能的(de)感到涼爽。

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