跑步飲食法則

1、跑步營養素

我們可以吃(chi)一些(xie)高(gao)(gao)(gao)碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物(wu)(wu)，高(gao)(gao)(gao)蛋白質(zhi)，低脂(zhi)肪(fang)的(de)食(shi)物(wu)(wu)。比如說在跑步，以后我們可以吃(chi)一些(xie)全麥面包，雞(ji)蛋，牛(niu)奶，西(xi)藍花，雞(ji)胸肉等食(shi)物(wu)(wu)。這些(xie)食(shi)物(wu)(wu)非常的(de)簡(jian)單，熱量也不(bu)是很(hen)高(gao)(gao)(gao)，同時(shi)又含有大量的(de)營養物(wu)(wu)質(zhi)。

2、補充食物時間合理

一(yi)(yi)般在(zai)跑(pao)步(bu)前30分鐘(zhong)，我(wo)們(men)(men)可以攝入一(yi)(yi)些(xie)高碳水化(hua)合物的(de)食物。但是我(wo)們(men)(men)一(yi)(yi)定要(yao)記住，食物千萬不能太過油膩，這樣(yang)會造成反胃(wei)，甚至是讓我(wo)們(men)(men)跑(pao)步(bu)的(de)效果付之一(yi)(yi)炬。同時在(zai)跑(pao)完步(bu)20分鐘(zhong)以內，攝入足夠(gou)的(de)優(you)質蛋白(bai)質，足夠(gou)的(de)維生素和(he)礦(kuang)物質，能夠(gou)很(hen)好的(de)修復我(wo)們(men)(men)的(de)身(shen)體，讓我(wo)們(men)(men)的(de)身(shen)體更(geng)加的(de)健(jian)康！

3、適當補水

充足的(de)水(shui)分能(neng)夠(gou)加(jia)快(kuai)(kuai)我(wo)(wo)們(men)體(ti)內(nei)的(de)血液(ye)循環，能(neng)夠(gou)幫(bang)助(zhu)我(wo)(wo)們(men)快(kuai)(kuai)速的(de)排出體(ti)內(nei)的(de)廢物，尤其是(shi)當我(wo)(wo)們(men)跑步時。我(wo)(wo)們(men)身體(ti)會(hui)產生許多傷害(hai)細胞的(de)自由(you)基，而這時充足的(de)水(shui)分可(ke)以很快(kuai)(kuai)的(de)幫(bang)我(wo)(wo)們(men)排除這些有(you)毒物質。

4、營養均衡

我們(men)(men)攝入(ru)(ru)碳水化(hua)合物，高蛋白和脂肪的(de)比例應該在2：1：1，同(tong)時(shi)在跑完(wan)步后，我們(men)(men)應該攝入(ru)(ru)足量的(de)維(wei)(wei)生素(su)和礦(kuang)物質。尤其(qi)是(shi)在我們(men)(men)跑完(wan)以(yi)后，可能身體里比較缺鹽(yan)(yan)，這時(shi)候我們(men)(men)要(yao)(yao)補充適當的(de)鹽(yan)(yan)份，這樣才能保(bao)持身體內(nei)環境的(de)穩定(ding)，而維(wei)(wei)生素(su)的(de)攝入(ru)(ru)，對(dui)于我們(men)(men)肌肉的(de)恢(hui)復扮演的(de)重(zhong)要(yao)(yao)的(de)角色，大(da)家(jia)千萬(wan)不要(yao)(yao)忽略。

不同時間跑步飲食

1、早上跑步飲食

如果前一天晚上吃得合適，早起后可以空腹跑步。但是，早起后(hou)一般雖然眼睛睜開了(le)，身體卻還在沉睡，因此最好(hao)等(deng)15分(fen)鐘以后(hou)再跑步。有空腹感時(shi)可(ke)以吃一些能提供能量、易消化的食物（如(ru)香(xiang)蕉(jiao)）。

2、夜跑飲食

夜里跑(pao)(pao)步應(ying)在(zai)飯后3小時(shi)之后，因為食物從消(xiao)化到變(bian)為能量需(xu)要(yao)3個小時(shi)的(de)時(shi)間(jian)。如果下班時(shi)間(jian)較早在(zai)公(gong)司附近(jin)跑(pao)(pao)步，那么可在(zai)晚飯前(qian)進(jin)行。與早上跑(pao)(pao)步時(shi)相(xiang)同，有空腹感(gan)時(shi)可以吃(chi)點香(xiang)蕉。

不同時長跑步飲食

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1、短跑運動員飲食

在食(shi)物(wu)的(de)(de)(de)選取上應(ying)(ying)供給較多易(yi)吸收的(de)(de)(de)碳水化合(he)物(wu)，應(ying)(ying)供給含豐富的(de)(de)(de)維生(sheng)素(su)B1和(he)(he)維生(sheng)素(su)C的(de)(de)(de)食(shi)品。為(wei)了肌(ji)肉(rou)和(he)(he)神(shen)經的(de)(de)(de)代謝需要(yao)，還應(ying)(ying)含較多的(de)(de)(de)蛋白質(zhi)(zhi)和(he)(he)磷。蛋白質(zhi)(zhi)的(de)(de)(de)供給量最好為(wei)每(mei)日(ri)每(mei)千(qian)克體重2克以上，占總熱量的(de)(de)(de)15%以上,優質(zhi)(zhi)蛋白質(zhi)(zhi)至少(shao)占1/3。

2、中長跑運動員飲食

米飯饅頭是中長跑運(yun)動員最主要的(de)(de)能量(liang)來源，可以為人(ren)體(ti)提供足(zu)夠的(de)(de)糖分。另外(wai)，各種綠色(se)蔬菜(cai)用(yong)來補充各種微量(liang)元素(su)。豆制品(pin)、蛋(dan)類、奶制品(pin)補充優質蛋(dan)白質。

3、長跑運動員飲食

長(chang)跑運動員對肉的需求不(bu)是(shi)很大(da)，主要(yao)以(yi)碳水化合物為主，另(ling)外，每周跑多于五十(shi)公里者(zhe)，需要(yao)補充額外的抗氧化劑，否則容易衰老(lao)。

4、跑馬拉松飲食

身體(ti)(ti)58％的熱(re)量來(lai)(lai)自(zi)糖類(lei)，每天飲食(shi)(shi)最少約需50克糖類(lei)，建議參加(jia)馬拉松的跑者，應配合訓練，將來(lai)(lai)自(zi)糖類(lei)的熱(re)量提高至(zhi)65％。每公斤(jin)體(ti)(ti)重每日應攝(she)取6克，以65公斤(jin)的跑手(shou)計算，約為390克，即4至(zhi)8碗(wan)飯的分量，可通過5至(zhi)6餐的方(fang)式進食(shi)(shi)。

不同功效跑步飲食

1、跑步減肥飲食

在減(jian)肥(fei)(fei)期間我們(men)也要多吃一(yi)些優(you)質(zhi)碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物的(de)食物，比如說優(you)質(zhi)燕麥和一(yi)些好的(de)粗(cu)糧(liang)，因為碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物也是我們(men)身(shen)體(ti)供(gong)能，身(shen)體(ti)修復的(de)主要元素之一(yi)。同時蔬菜和粗(cu)糧(liang)中也含有(you)大量的(de)纖維素！這些纖維素可以(yi)促進腸道蠕動，排除體(ti)內的(de)毒(du)素，幫助(zhu)我們(men)更(geng)快的(de)減(jian)肥(fei)(fei)，幫助(zhu)我們(men)排出(chu)體(ti)內更(geng)多的(de)油脂。

2、跑步健身飲食

每天有(you)規律的補充蛋白質(zhi)，比如(ru)每天早上吃(chi)2-4個(ge)雞蛋白，蛋黃最好只吃(chi)1個(ge)，讓身體(ti)的蛋白質(zhi)含量保持在一定的范圍(wei)內。當然也(ye)要有(you)足夠的運(yun)動，否則容易蛋白質(zhi)過剩，加重(zhong)腎臟負擔。

跑步飲食注意事項

1、空腹跑步好不好

健(jian)(jian)身前(qian)切(qie)不可空腹。比如每吃午飯或者晚飯就去健(jian)(jian)身，這是萬萬不可的(de)。因(yin)為健(jian)(jian)身過(guo)程中，特別是大重(zhong)量訓練，對身體能量的(de)需求很大，空腹則會導致肌肉被消(xiao)耗，造成肌肉的(de)流(liu)失。

2、跑步飲食禁忌

部分(fen)跑者施行(xing)無麩質(zhi)飲食可不只為了(le)趕流行(xing)，而是因(yin)為白(bai)面包這類(lei)精(jing)致(zhi)淀粉食物，內含(han)高(gao)含(han)量的精(jing)致(zhi)糖(tang)類(lei)，吃下(xia)肚會使(shi)血糖(tang)快速飆升，促進體內肥胖反(fan)應(ying)。除了(le)白(bai)面包，白(bai)米飯(fan)、白(bai)面條也都算較精(jing)致(zhi)的淀粉食物，建(jian)議(yi)以全麥(mai)面包，或(huo)馬鈴薯、地瓜、南瓜、山藥等未加工的根莖類(lei)蔬(shu)菜代替。