跑步飲食法則

1、跑步營養素

我(wo)們(men)可以(yi)吃一(yi)些高(gao)碳水化合物(wu)(wu)，高(gao)蛋白質(zhi)，低脂肪的(de)食(shi)物(wu)(wu)。比如(ru)說在跑步，以(yi)后我(wo)們(men)可以(yi)吃一(yi)些全麥面(mian)包，雞蛋，牛(niu)奶，西藍花，雞胸肉等食(shi)物(wu)(wu)。這些食(shi)物(wu)(wu)非常的(de)簡單，熱(re)量(liang)(liang)也不是很(hen)高(gao)，同時又含有(you)大(da)量(liang)(liang)的(de)營養物(wu)(wu)質(zhi)。

2、補充食物時間合理

一般在(zai)跑步(bu)前30分鐘，我(wo)們(men)(men)(men)可以攝入一些高碳水化合物(wu)的(de)食物(wu)。但是(shi)我(wo)們(men)(men)(men)一定要(yao)記住，食物(wu)千萬不能(neng)太過(guo)油膩，這樣會造(zao)成反胃，甚至是(shi)讓(rang)我(wo)們(men)(men)(men)跑步(bu)的(de)效果付之一炬。同(tong)時在(zai)跑完(wan)步(bu)20分鐘以內，攝入足(zu)夠(gou)的(de)優(you)質(zhi)蛋白(bai)質(zhi)，足(zu)夠(gou)的(de)維生素和(he)礦物(wu)質(zhi)，能(neng)夠(gou)很好的(de)修(xiu)復我(wo)們(men)(men)(men)的(de)身(shen)體，讓(rang)我(wo)們(men)(men)(men)的(de)身(shen)體更加的(de)健康！

3、適當補水

充足的(de)水分(fen)能夠(gou)加快(kuai)(kuai)我(wo)們體內(nei)的(de)血液循環，能夠(gou)幫助(zhu)我(wo)們快(kuai)(kuai)速(su)的(de)排出體內(nei)的(de)廢(fei)物(wu)，尤其是當我(wo)們跑步時(shi)。我(wo)們身體會產生許(xu)多(duo)傷(shang)害細胞的(de)自(zi)由(you)基，而這時(shi)充足的(de)水分(fen)可以很快(kuai)(kuai)的(de)幫我(wo)們排除這些有毒物(wu)質。

4、營養均衡

我(wo)們(men)攝入碳水(shui)化(hua)合物(wu)，高蛋白(bai)和脂肪的比例應該(gai)在2：1：1，同時在跑(pao)完步后，我(wo)們(men)應該(gai)攝入足(zu)量的維生(sheng)素和礦物(wu)質。尤其是在我(wo)們(men)跑(pao)完以后，可能(neng)身(shen)體(ti)里(li)比較缺鹽，這時候我(wo)們(men)要(yao)補充適當的鹽份，這樣(yang)才能(neng)保持身(shen)體(ti)內環境的穩定(ding)，而維生(sheng)素的攝入，對于(yu)我(wo)們(men)肌肉的恢復(fu)扮演的重要(yao)的角色，大(da)家千萬不要(yao)忽略。

不同時間跑步飲食

1、早上跑步飲食

如果前一天晚上吃得合適，早起后可以空腹跑步。但是(shi)，早起(qi)后一(yi)(yi)般雖然眼睛(jing)睜開了，身體卻還在沉睡(shui)，因此最好等15分鐘(zhong)以后再(zai)跑(pao)步。有(you)空(kong)腹感(gan)時(shi)可以吃一(yi)(yi)些能提供能量、易消(xiao)化的食物（如香蕉）。

2、夜跑飲食

夜里跑步(bu)應在飯后3小(xiao)時(shi)(shi)之后，因為食物從消化到變為能量需要3個小(xiao)時(shi)(shi)的時(shi)(shi)間。如果下班時(shi)(shi)間較(jiao)早在公司附近跑步(bu)，那么(me)可在晚飯前進(jin)行。與早上跑步(bu)時(shi)(shi)相同(tong)，有空腹感時(shi)(shi)可以吃點香(xiang)蕉。

不同時長跑步飲食

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1、短跑運動員飲食

在食物(wu)(wu)的(de)(de)選(xuan)取上應(ying)供(gong)給較多易吸(xi)收的(de)(de)碳水化合物(wu)(wu)，應(ying)供(gong)給含豐(feng)富(fu)的(de)(de)維生素B1和(he)維生素C的(de)(de)食品。為了肌肉和(he)神經的(de)(de)代謝需要(yao)，還(huan)應(ying)含較多的(de)(de)蛋白質(zhi)和(he)磷。蛋白質(zhi)的(de)(de)供(gong)給量(liang)最好為每(mei)日(ri)每(mei)千克體重2克以上，占總熱(re)量(liang)的(de)(de)15%以上,優質(zhi)蛋白質(zhi)至少占1/3。

2、中長跑運動員飲食

米飯饅頭是中長跑(pao)運(yun)動員最主要的(de)能量來(lai)源，可以為人體提供足(zu)夠的(de)糖(tang)分(fen)。另外，各(ge)種綠色(se)蔬菜(cai)用來(lai)補(bu)充(chong)各(ge)種微量元素。豆(dou)制品、蛋類、奶制品補(bu)充(chong)優質(zhi)蛋白(bai)質(zhi)。

3、長跑運動員飲食

長跑運(yun)動(dong)員對肉的需(xu)求不是(shi)很大，主要以碳水化合物(wu)為主，另外，每(mei)周跑多于(yu)五十(shi)公里者(zhe)，需(xu)要補充額外的抗(kang)氧化劑，否(fou)則容易衰(shuai)老(lao)。

4、跑馬拉松飲食

身(shen)體58％的熱量(liang)來自糖(tang)類，每(mei)天飲食最少約需50克(ke)糖(tang)類，建議參加(jia)馬拉(la)松的跑者(zhe)，應(ying)配合訓練(lian)，將來自糖(tang)類的熱量(liang)提高至(zhi)65％。每(mei)公斤體重每(mei)日應(ying)攝取6克(ke)，以65公斤的跑手計算(suan)，約為390克(ke)，即4至(zhi)8碗飯的分量(liang)，可通(tong)過5至(zhi)6餐的方式進(jin)食。

不同功效跑步飲食

1、跑步減肥飲食

在減肥期(qi)間(jian)我(wo)們也(ye)要(yao)(yao)多吃一些優質碳水化合物(wu)(wu)的(de)食物(wu)(wu)，比如說優質燕麥和一些好的(de)粗糧，因為碳水化合物(wu)(wu)也(ye)是我(wo)們身體(ti)(ti)(ti)供能，身體(ti)(ti)(ti)修復的(de)主要(yao)(yao)元素之一。同(tong)時蔬菜和粗糧中(zhong)也(ye)含(han)有大量的(de)纖(xian)(xian)維(wei)素！這些纖(xian)(xian)維(wei)素可以促進腸道蠕動，排除體(ti)(ti)(ti)內(nei)的(de)毒(du)素，幫(bang)助(zhu)我(wo)們更(geng)快(kuai)的(de)減肥，幫(bang)助(zhu)我(wo)們排出(chu)體(ti)(ti)(ti)內(nei)更(geng)多的(de)油脂。

2、跑步健身飲食

每天有規律的補充蛋(dan)白質，比如每天早(zao)上吃2-4個(ge)雞蛋(dan)白，蛋(dan)黃最好只吃1個(ge)，讓身體(ti)的蛋(dan)白質含量保持(chi)在一定的范(fan)圍內。當然也(ye)要有足夠的運(yun)動，否則(ze)容易(yi)蛋(dan)白質過剩，加重腎臟負擔。

跑步飲食注意事項

1、空腹跑步好不好

健身(shen)前切(qie)不可(ke)(ke)空腹。比如每吃午(wu)飯(fan)或(huo)者晚飯(fan)就(jiu)去健身(shen)，這是(shi)萬(wan)萬(wan)不可(ke)(ke)的(de)。因為健身(shen)過程中，特別(bie)是(shi)大重量訓(xun)練，對身(shen)體能量的(de)需求很大，空腹則會導(dao)致肌肉(rou)被消耗(hao)，造成肌肉(rou)的(de)流失。

2、跑步飲食禁忌

部分跑者(zhe)施行無麩質飲食(shi)可不(bu)只(zhi)為了(le)趕流行，而是(shi)因為白(bai)面(mian)包(bao)這類(lei)精(jing)致淀粉食(shi)物(wu)，內含高含量的精(jing)致糖(tang)類(lei)，吃(chi)下肚會(hui)使血糖(tang)快速飆升，促(cu)進體內肥胖反應(ying)。除了(le)白(bai)面(mian)包(bao)，白(bai)米飯、白(bai)面(mian)條也都算較(jiao)精(jing)致的淀粉食(shi)物(wu)，建議(yi)以(yi)全麥面(mian)包(bao)，或馬鈴薯、地瓜、南瓜、山(shan)藥等未(wei)加工的根莖(jing)類(lei)蔬菜代替(ti)。