跑步飲食法則

1、跑步營養素

我們可以(yi)吃一些(xie)高碳水(shui)化合物(wu)(wu)(wu)，高蛋白(bai)質，低脂(zhi)肪的(de)(de)食物(wu)(wu)(wu)。比(bi)如(ru)說在(zai)跑(pao)步，以(yi)后(hou)我們可以(yi)吃一些(xie)全(quan)麥(mai)面(mian)包(bao)，雞蛋，牛奶(nai)，西(xi)藍(lan)花，雞胸肉等食物(wu)(wu)(wu)。這些(xie)食物(wu)(wu)(wu)非常的(de)(de)簡單，熱量(liang)也(ye)不是很(hen)高，同時(shi)又含有大(da)量(liang)的(de)(de)營養(yang)物(wu)(wu)(wu)質。

2、補充食物時間合理

一(yi)般在跑步前30分鐘，我(wo)們(men)可以(yi)攝入一(yi)些高碳(tan)水化(hua)合物(wu)(wu)(wu)的(de)(de)(de)(de)食物(wu)(wu)(wu)。但(dan)是我(wo)們(men)一(yi)定(ding)要記住，食物(wu)(wu)(wu)千萬不能(neng)太(tai)過油膩，這樣會造(zao)成反(fan)胃，甚至是讓我(wo)們(men)跑步的(de)(de)(de)(de)效果付(fu)之(zhi)一(yi)炬(ju)。同時在跑完(wan)步20分鐘以(yi)內，攝入足(zu)夠(gou)的(de)(de)(de)(de)優質(zhi)蛋(dan)白質(zhi)，足(zu)夠(gou)的(de)(de)(de)(de)維生素和(he)礦物(wu)(wu)(wu)質(zhi)，能(neng)夠(gou)很(hen)好的(de)(de)(de)(de)修復我(wo)們(men)的(de)(de)(de)(de)身(shen)體，讓我(wo)們(men)的(de)(de)(de)(de)身(shen)體更加的(de)(de)(de)(de)健康！

3、適當補水

充足的(de)水分(fen)能(neng)夠(gou)加快(kuai)我(wo)(wo)們(men)(men)體(ti)內(nei)的(de)血液(ye)循環，能(neng)夠(gou)幫(bang)助我(wo)(wo)們(men)(men)快(kuai)速的(de)排出體(ti)內(nei)的(de)廢物(wu)，尤其是當我(wo)(wo)們(men)(men)跑(pao)步時。我(wo)(wo)們(men)(men)身體(ti)會產(chan)生許多傷害細胞(bao)的(de)自由基，而這(zhe)時充足的(de)水分(fen)可以很快(kuai)的(de)幫(bang)我(wo)(wo)們(men)(men)排除這(zhe)些(xie)有毒物(wu)質。

4、營養均衡

我(wo)們(men)攝入(ru)(ru)碳(tan)水化合物，高蛋白和脂肪的(de)(de)比例應該在(zai)2：1：1，同(tong)時(shi)(shi)在(zai)跑完(wan)步后，我(wo)們(men)應該攝入(ru)(ru)足量的(de)(de)維(wei)(wei)生素(su)和礦物質。尤其是在(zai)我(wo)們(men)跑完(wan)以(yi)后，可(ke)能身體(ti)里比較(jiao)缺鹽，這(zhe)時(shi)(shi)候(hou)我(wo)們(men)要(yao)補充適當的(de)(de)鹽份，這(zhe)樣(yang)才能保持身體(ti)內環(huan)境的(de)(de)穩(wen)定，而(er)維(wei)(wei)生素(su)的(de)(de)攝入(ru)(ru)，對于我(wo)們(men)肌肉(rou)的(de)(de)恢復扮演的(de)(de)重要(yao)的(de)(de)角色(se)，大家千萬不(bu)要(yao)忽略。

不同時間跑步飲食

1、早上跑步飲食

如果前一天晚上吃得合適，早起后可以空腹跑步。但是，早起后(hou)一般雖然(ran)眼(yan)睛(jing)睜開了(le)，身體卻(que)還在沉睡，因此最好等15分(fen)鐘以后(hou)再跑步(bu)。有空腹感時可以吃一些能提供能量(liang)、易消化的(de)食(shi)物(wu)（如香蕉）。

2、夜跑飲食

夜里跑步(bu)應在飯(fan)(fan)后3小(xiao)(xiao)時(shi)(shi)之后，因(yin)為(wei)食物從消(xiao)化到變為(wei)能量(liang)需要3個小(xiao)(xiao)時(shi)(shi)的時(shi)(shi)間。如(ru)果下班時(shi)(shi)間較早在公司附近(jin)跑步(bu)，那(nei)么可在晚(wan)飯(fan)(fan)前(qian)進(jin)行。與早上(shang)跑步(bu)時(shi)(shi)相同，有空腹感時(shi)(shi)可以吃(chi)點香蕉。

不同時長跑步飲食

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1、短跑運動員飲食

在食(shi)物的選(xuan)取上應供(gong)給(gei)(gei)較(jiao)多易吸收的碳水化合(he)物，應供(gong)給(gei)(gei)含豐(feng)富的維生(sheng)素B1和維生(sheng)素C的食(shi)品。為了肌肉和神經的代謝需要，還應含較(jiao)多的蛋白(bai)質和磷。蛋白(bai)質的供(gong)給(gei)(gei)量(liang)最好(hao)為每日每千克(ke)體重2克(ke)以上，占總熱量(liang)的15%以上,優質蛋白(bai)質至少占1/3。

2、中長跑運動員飲食

米(mi)飯饅頭是中(zhong)長跑運動員最主要的能(neng)量(liang)來源，可以(yi)為人體(ti)提(ti)供足夠的糖(tang)分。另外(wai)，各(ge)種(zhong)(zhong)綠色蔬菜(cai)用來補(bu)充各(ge)種(zhong)(zhong)微量(liang)元素(su)。豆制品、蛋類(lei)、奶(nai)制品補(bu)充優質蛋白(bai)質。

3、長跑運動員飲食

長跑(pao)運動員對肉的需求(qiu)不是很大，主要以(yi)碳水化合(he)物(wu)為主，另外，每周跑(pao)多(duo)于(yu)五十(shi)公里者(zhe)，需要補充額(e)外的抗氧(yang)化劑，否則容易衰老(lao)。

4、跑馬拉松飲食

身體58％的(de)熱(re)(re)量(liang)來自(zi)糖類(lei)，每(mei)天飲食(shi)最少約(yue)需50克糖類(lei)，建(jian)議參加馬拉松的(de)跑者(zhe)，應配合訓練，將來自(zi)糖類(lei)的(de)熱(re)(re)量(liang)提高至65％。每(mei)公斤(jin)體重每(mei)日應攝(she)取(qu)6克，以65公斤(jin)的(de)跑手計算，約(yue)為(wei)390克，即(ji)4至8碗飯的(de)分(fen)量(liang)，可通過5至6餐(can)的(de)方(fang)式進食(shi)。

不同功效跑步飲食

1、跑步減肥飲食

在減(jian)肥(fei)(fei)期間我(wo)們也(ye)要多吃一些(xie)(xie)優質碳水化合物的(de)(de)食物，比(bi)如(ru)說優質燕麥和(he)一些(xie)(xie)好的(de)(de)粗(cu)糧(liang)，因為碳水化合物也(ye)是(shi)我(wo)們身體供能，身體修復的(de)(de)主要元素(su)之一。同時蔬菜和(he)粗(cu)糧(liang)中也(ye)含有大量的(de)(de)纖維(wei)素(su)！這些(xie)(xie)纖維(wei)素(su)可以促進(jin)腸(chang)道(dao)蠕(ru)動，排(pai)除體內的(de)(de)毒素(su)，幫助(zhu)我(wo)們更快的(de)(de)減(jian)肥(fei)(fei)，幫助(zhu)我(wo)們排(pai)出(chu)體內更多的(de)(de)油脂。

2、跑步健身飲食

每天有規律的(de)補(bu)充(chong)蛋(dan)白(bai)質，比如每天早上吃2-4個雞蛋(dan)白(bai)，蛋(dan)黃最好只(zhi)吃1個，讓(rang)身體的(de)蛋(dan)白(bai)質含量保持在一定的(de)范圍內。當然也要(yao)有足夠(gou)的(de)運動，否則(ze)容(rong)易蛋(dan)白(bai)質過剩，加重(zhong)腎臟負擔。

跑步飲食注意事項

1、空腹跑步好不好

健(jian)身(shen)前切不可空腹。比如每(mei)吃午(wu)飯或者(zhe)晚飯就去健(jian)身(shen)，這(zhe)是(shi)萬萬不可的(de)(de)。因為(wei)健(jian)身(shen)過程中，特別是(shi)大重量訓練，對(dui)身(shen)體能量的(de)(de)需求很大，空腹則會導(dao)致肌肉被消耗，造成肌肉的(de)(de)流失。

2、跑步飲食禁忌

部分跑者施行無麩(fu)質飲(yin)食(shi)可(ke)不只為(wei)了趕流行，而是因為(wei)白面(mian)包這(zhe)類(lei)精(jing)致(zhi)(zhi)淀(dian)粉食(shi)物，內含(han)高含(han)量的(de)精(jing)致(zhi)(zhi)糖(tang)類(lei)，吃下肚會使血糖(tang)快(kuai)速飆升，促進(jin)體(ti)內肥(fei)胖反應(ying)。除了白面(mian)包，白米(mi)飯、白面(mian)條(tiao)也都算(suan)較(jiao)精(jing)致(zhi)(zhi)的(de)淀(dian)粉食(shi)物，建議(yi)以(yi)全(quan)麥面(mian)包，或(huo)馬鈴薯、地瓜(gua)、南瓜(gua)、山藥等(deng)未加工的(de)根莖類(lei)蔬菜代(dai)替。