跑步飲食法則

1、跑步營養素

我(wo)(wo)們可以(yi)吃(chi)一些(xie)高(gao)碳水化合(he)物(wu)，高(gao)蛋白(bai)質，低脂肪(fang)的食物(wu)。比如(ru)說在跑(pao)步，以(yi)后我(wo)(wo)們可以(yi)吃(chi)一些(xie)全麥面包，雞(ji)蛋，牛(niu)奶，西藍花，雞(ji)胸肉(rou)等食物(wu)。這些(xie)食物(wu)非常的簡(jian)單，熱(re)量也不是很高(gao)，同時又含(han)有大量的營養物(wu)質。

2、補充食物時間合理

一(yi)般在跑步前30分(fen)鐘，我(wo)們可以攝入(ru)一(yi)些高碳水化(hua)合物(wu)的食物(wu)。但是我(wo)們一(yi)定要記住，食物(wu)千(qian)萬不(bu)能(neng)(neng)太過(guo)油(you)膩，這樣會造(zao)成反胃，甚(shen)至是讓我(wo)們跑步的效果付之一(yi)炬。同(tong)時在跑完(wan)步20分(fen)鐘以內，攝入(ru)足(zu)夠的優質蛋白質，足(zu)夠的維(wei)生素和(he)礦(kuang)物(wu)質，能(neng)(neng)夠很好的修(xiu)復我(wo)們的身體，讓我(wo)們的身體更加的健康！

3、適當補水

充足的(de)水分能(neng)夠加快(kuai)我(wo)們(men)體(ti)內的(de)血液循環，能(neng)夠幫助我(wo)們(men)快(kuai)速的(de)排(pai)出體(ti)內的(de)廢物(wu)，尤其是當我(wo)們(men)跑步(bu)時(shi)。我(wo)們(men)身體(ti)會產(chan)生許多傷害(hai)細胞的(de)自由基(ji)，而(er)這時(shi)充足的(de)水分可以很(hen)快(kuai)的(de)幫我(wo)們(men)排(pai)除這些有毒物(wu)質。

4、營養均衡

我們攝(she)入(ru)碳水化(hua)合物(wu)，高(gao)蛋白和脂肪的(de)比例應該在2：1：1，同時在跑(pao)完(wan)步后，我們應該攝(she)入(ru)足量的(de)維生(sheng)素和礦物(wu)質。尤其是在我們跑(pao)完(wan)以后，可能(neng)身體(ti)里比較缺鹽，這時候(hou)我們要補充適當的(de)鹽份，這樣才能(neng)保持身體(ti)內(nei)環境的(de)穩(wen)定，而維生(sheng)素的(de)攝(she)入(ru)，對于我們肌肉的(de)恢復扮演的(de)重要的(de)角色，大(da)家千(qian)萬不要忽略。

不同時間跑步飲食

1、早上跑步飲食

如果前一天晚上吃得合適，早起后可以空腹跑步。但是，早起后一般雖然眼睛睜開了，身體卻還(huan)在沉睡，因此(ci)最好(hao)等15分鐘以后再跑步。有空腹(fu)感時可以吃一些能提供能量(liang)、易(yi)消化的食物(wu)（如香蕉）。

2、夜跑飲食

夜里(li)跑(pao)(pao)步(bu)應在飯后3小時(shi)之(zhi)后，因為食物從消化到變為能(neng)量需要(yao)3個小時(shi)的時(shi)間(jian)。如果下(xia)班時(shi)間(jian)較(jiao)早(zao)在公司附(fu)近跑(pao)(pao)步(bu)，那么可(ke)(ke)在晚飯前進行(xing)。與(yu)早(zao)上跑(pao)(pao)步(bu)時(shi)相同(tong)，有空(kong)腹感(gan)時(shi)可(ke)(ke)以吃點香蕉。

不同時長跑步飲食

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

1、短跑運動員飲食

在食物(wu)的(de)選(xuan)取上應供(gong)給較多(duo)(duo)易(yi)吸收的(de)碳(tan)水化合物(wu)，應供(gong)給含豐富的(de)維生(sheng)素B1和維生(sheng)素C的(de)食品(pin)。為了肌肉和神經的(de)代(dai)謝需要，還應含較多(duo)(duo)的(de)蛋(dan)(dan)白質(zhi)和磷。蛋(dan)(dan)白質(zhi)的(de)供(gong)給量(liang)最(zui)好為每日(ri)每千(qian)克(ke)體重2克(ke)以上，占總熱量(liang)的(de)15%以上,優(you)質(zhi)蛋(dan)(dan)白質(zhi)至少占1/3。

2、中長跑運動員飲食

米飯饅(man)頭是(shi)中(zhong)長跑運(yun)動員最主要的能量來源，可以為人體提供足(zu)夠的糖(tang)分。另(ling)外，各種綠色蔬菜用來補充各種微量元素。豆(dou)制(zhi)(zhi)品、蛋類(lei)、奶制(zhi)(zhi)品補充優質(zhi)蛋白質(zhi)。

3、長跑運動員飲食

長跑(pao)運動員對肉的需(xu)求(qiu)不(bu)是很大，主要(yao)以(yi)碳水(shui)化(hua)合物為主，另外，每周跑(pao)多于五(wu)十(shi)公里者，需(xu)要(yao)補充額外的抗(kang)氧(yang)化(hua)劑，否則(ze)容易衰老。

4、跑馬拉松飲食

身體58％的(de)熱量(liang)來自(zi)糖(tang)(tang)類(lei)(lei)，每(mei)天(tian)飲食最少約需50克糖(tang)(tang)類(lei)(lei)，建議參加馬拉松的(de)跑(pao)者(zhe)，應配合訓練，將(jiang)來自(zi)糖(tang)(tang)類(lei)(lei)的(de)熱量(liang)提高至65％。每(mei)公斤(jin)體重每(mei)日(ri)應攝取6克，以65公斤(jin)的(de)跑(pao)手(shou)計算，約為(wei)390克，即4至8碗(wan)飯的(de)分(fen)量(liang)，可通過5至6餐的(de)方式進食。

不同功效跑步飲食

1、跑步減肥飲食

在減(jian)肥期間我們(men)(men)也要多(duo)吃(chi)一些優質碳(tan)水化合物(wu)(wu)的(de)(de)(de)食物(wu)(wu)，比如說優質燕麥和(he)一些好(hao)的(de)(de)(de)粗糧(liang)，因(yin)為碳(tan)水化合物(wu)(wu)也是我們(men)(men)身(shen)體(ti)供能，身(shen)體(ti)修復的(de)(de)(de)主要元素之一。同時蔬菜和(he)粗糧(liang)中也含(han)有大量的(de)(de)(de)纖維素！這些纖維素可以促進腸道蠕動，排(pai)除體(ti)內(nei)的(de)(de)(de)毒素，幫助(zhu)我們(men)(men)更(geng)快(kuai)的(de)(de)(de)減(jian)肥，幫助(zhu)我們(men)(men)排(pai)出體(ti)內(nei)更(geng)多(duo)的(de)(de)(de)油脂。

2、跑步健身飲食

每天有(you)規(gui)律的(de)(de)補充蛋(dan)白質，比如(ru)每天早上吃2-4個雞(ji)蛋(dan)白，蛋(dan)黃最好只吃1個，讓身(shen)體的(de)(de)蛋(dan)白質含(han)量保持在一(yi)定的(de)(de)范圍內(nei)。當然(ran)也要有(you)足夠(gou)的(de)(de)運動(dong)，否則容易蛋(dan)白質過剩，加重腎(shen)臟負擔。

跑步飲食注意事項

1、空腹跑步好不好

健(jian)身前切不可空(kong)腹(fu)。比如每吃午飯或(huo)者(zhe)晚飯就去(qu)健(jian)身，這是萬(wan)萬(wan)不可的(de)(de)。因為健(jian)身過(guo)程中(zhong)，特別是大重量(liang)訓練，對身體能(neng)量(liang)的(de)(de)需求(qiu)很大，空(kong)腹(fu)則會(hui)導(dao)致肌肉被消耗(hao)，造成肌肉的(de)(de)流失。

2、跑步飲食禁忌

部分(fen)跑者(zhe)施行無麩質飲食可不只為了(le)趕(gan)流(liu)行，而是因為白(bai)(bai)面(mian)包這類精(jing)致淀粉食物(wu)，內(nei)含高含量的精(jing)致糖類，吃(chi)下肚會使血糖快速飆(biao)升(sheng)，促進體(ti)內(nei)肥胖反應。除了(le)白(bai)(bai)面(mian)包，白(bai)(bai)米(mi)飯(fan)、白(bai)(bai)面(mian)條也都算(suan)較精(jing)致的淀粉食物(wu)，建議(yi)以全麥面(mian)包，或馬(ma)鈴薯、地瓜、南(nan)瓜、山藥等未加(jia)工的根莖類蔬菜代替。