跑步飲食法則

1、跑步營養素

我們(men)(men)可以吃一些高(gao)(gao)碳水化合物(wu)，高(gao)(gao)蛋白(bai)質，低脂肪的食物(wu)。比如說在跑步，以后我們(men)(men)可以吃一些全麥面(mian)包，雞(ji)(ji)蛋，牛(niu)奶(nai)，西藍花，雞(ji)(ji)胸肉(rou)等食物(wu)。這些食物(wu)非常的簡單，熱量也不是(shi)很高(gao)(gao)，同時又含有(you)大量的營養物(wu)質。

2、補充食物時間合理

一(yi)般在跑(pao)步前30分(fen)(fen)鐘(zhong)，我(wo)(wo)們可(ke)以攝入(ru)一(yi)些高碳水化合物(wu)(wu)的(de)(de)食物(wu)(wu)。但是我(wo)(wo)們一(yi)定要記住，食物(wu)(wu)千萬不能太過油膩(ni)，這樣會造(zao)成(cheng)反胃，甚至是讓我(wo)(wo)們跑(pao)步的(de)(de)效果(guo)付之一(yi)炬(ju)。同(tong)時在跑(pao)完步20分(fen)(fen)鐘(zhong)以內，攝入(ru)足(zu)夠的(de)(de)優質蛋白質，足(zu)夠的(de)(de)維生素和礦物(wu)(wu)質，能夠很(hen)好的(de)(de)修復我(wo)(wo)們的(de)(de)身(shen)體，讓我(wo)(wo)們的(de)(de)身(shen)體更加(jia)的(de)(de)健康！

3、適當補水

充足的(de)(de)(de)水(shui)分能夠加快我(wo)們體內(nei)(nei)的(de)(de)(de)血液(ye)循環(huan)，能夠幫(bang)助我(wo)們快速的(de)(de)(de)排出體內(nei)(nei)的(de)(de)(de)廢物(wu)，尤其是當(dang)我(wo)們跑步(bu)時。我(wo)們身體會產生許(xu)多傷害細胞(bao)的(de)(de)(de)自由(you)基，而這(zhe)時充足的(de)(de)(de)水(shui)分可以很快的(de)(de)(de)幫(bang)我(wo)們排除這(zhe)些(xie)有毒物(wu)質(zhi)。

4、營養均衡

我(wo)們(men)(men)(men)攝(she)入碳(tan)水化合物(wu)，高蛋白和(he)脂肪的比例應該在(zai)2：1：1，同時在(zai)跑完(wan)步后，我(wo)們(men)(men)(men)應該攝(she)入足量的維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)和(he)礦物(wu)質。尤其是在(zai)我(wo)們(men)(men)(men)跑完(wan)以(yi)后，可(ke)能(neng)(neng)身體里(li)比較缺鹽，這(zhe)時候我(wo)們(men)(men)(men)要補充適當(dang)的鹽份(fen)，這(zhe)樣才(cai)能(neng)(neng)保持(chi)身體內環境的穩(wen)定(ding)，而(er)維(wei)(wei)生(sheng)(sheng)素(su)的攝(she)入，對于(yu)我(wo)們(men)(men)(men)肌肉的恢復扮演的重(zhong)要的角(jiao)色，大家千(qian)萬(wan)不要忽略。

不同時間跑步飲食

1、早上跑步飲食

如果前一天晚上吃得合適，早起后可以空腹跑步。但是，早起后一般雖然眼睛睜開(kai)了，身(shen)體(ti)卻(que)還在沉睡(shui)，因(yin)此最(zui)好等(deng)15分鐘以(yi)后再跑步。有(you)空腹感時可(ke)以(yi)吃(chi)一些能提供能量、易消化的食物（如香蕉）。

2、夜跑飲食

夜里跑(pao)步應在飯后(hou)3小時(shi)之(zhi)后(hou)，因為食(shi)物從消(xiao)化(hua)到變(bian)為能量需(xu)要3個(ge)小時(shi)的時(shi)間。如果下班時(shi)間較早在公司附近跑(pao)步，那么可(ke)在晚飯前(qian)進行。與早上跑(pao)步時(shi)相同，有(you)空腹感時(shi)可(ke)以吃點香蕉。

不同時長跑步飲食

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

1、短跑運動員飲食

在(zai)食(shi)物的選取上應供給(gei)較(jiao)多易(yi)吸(xi)收的碳(tan)水化合(he)物，應供給(gei)含(han)(han)豐富的維(wei)生素B1和(he)維(wei)生素C的食(shi)品。為了(le)肌(ji)肉和(he)神經的代謝需要，還應含(han)(han)較(jiao)多的蛋白(bai)質(zhi)(zhi)和(he)磷。蛋白(bai)質(zhi)(zhi)的供給(gei)量最好為每日每千克體重(zhong)2克以上，占總(zong)熱(re)量的15%以上,優質(zhi)(zhi)蛋白(bai)質(zhi)(zhi)至(zhi)少占1/3。

2、中長跑運動員飲食

米飯饅頭是(shi)中長跑運動(dong)員(yuan)最主要的能量來(lai)源，可以為(wei)人體提供足(zu)夠(gou)的糖分。另外(wai)，各種(zhong)綠色蔬菜(cai)用來(lai)補(bu)充(chong)各種(zhong)微(wei)量元(yuan)素(su)。豆(dou)制(zhi)品、蛋類、奶(nai)制(zhi)品補(bu)充(chong)優質蛋白質。

3、長跑運動員飲食

長跑運動員對肉的需求不是很大，主(zhu)要以碳水(shui)化合物為主(zhu)，另(ling)外，每周跑多于五十公里者，需要補充額外的抗(kang)氧(yang)化劑(ji)，否則容易(yi)衰老。

4、跑馬拉松飲食

身體58％的(de)(de)熱量(liang)(liang)(liang)來(lai)自糖類，每天(tian)飲食最少約(yue)需50克糖類，建(jian)議參加馬拉松的(de)(de)跑者，應(ying)(ying)配合訓練，將來(lai)自糖類的(de)(de)熱量(liang)(liang)(liang)提高至(zhi)65％。每公(gong)斤體重每日應(ying)(ying)攝取6克，以65公(gong)斤的(de)(de)跑手計算，約(yue)為390克，即(ji)4至(zhi)8碗飯的(de)(de)分量(liang)(liang)(liang)，可通過5至(zhi)6餐的(de)(de)方式(shi)進食。

不同功效跑步飲食

1、跑步減肥飲食

在減肥(fei)(fei)期(qi)間我(wo)(wo)們也要多吃一(yi)(yi)些(xie)(xie)優(you)質碳水(shui)(shui)化合物的食物，比(bi)如說優(you)質燕麥和一(yi)(yi)些(xie)(xie)好的粗糧(liang)，因為碳水(shui)(shui)化合物也是(shi)我(wo)(wo)們身體供能，身體修復的主(zhu)要元素之一(yi)(yi)。同時蔬(shu)菜和粗糧(liang)中也含(han)有(you)大量的纖(xian)維素！這些(xie)(xie)纖(xian)維素可(ke)以促進(jin)腸道蠕動，排除體內的毒素，幫助(zhu)我(wo)(wo)們更快的減肥(fei)(fei)，幫助(zhu)我(wo)(wo)們排出體內更多的油脂。

2、跑步健身飲食

每天有規律的補充蛋白質(zhi)(zhi)，比如(ru)每天早上吃(chi)2-4個雞蛋白，蛋黃最好只吃(chi)1個，讓身體的蛋白質(zhi)(zhi)含量保持在(zai)一定的范圍內。當(dang)然(ran)也要(yao)有足夠的運動，否則容易(yi)蛋白質(zhi)(zhi)過剩，加重腎(shen)臟負(fu)擔。

跑步飲食注意事項

1、空腹跑步好不好

健身(shen)(shen)前切不(bu)可(ke)空腹。比如每吃午飯(fan)或者晚(wan)飯(fan)就去(qu)健身(shen)(shen)，這是(shi)萬萬不(bu)可(ke)的(de)。因為(wei)健身(shen)(shen)過程(cheng)中，特別是(shi)大(da)重(zhong)量訓練，對身(shen)(shen)體能(neng)量的(de)需求很大(da)，空腹則會導致肌(ji)肉被消耗，造成(cheng)肌(ji)肉的(de)流(liu)失。

2、跑步飲食禁忌

部分跑者施(shi)行無麩質(zhi)飲食可不只為了(le)趕流行，而(er)是(shi)因為白面(mian)包(bao)這類(lei)精致(zhi)淀(dian)粉食物，內含高含量的(de)精致(zhi)糖(tang)類(lei)，吃(chi)下肚(du)會使血糖(tang)快速飆升，促進體(ti)內肥胖(pang)反應(ying)。除了(le)白面(mian)包(bao)，白米飯、白面(mian)條也都算較精致(zhi)的(de)淀(dian)粉食物，建議以全麥(mai)面(mian)包(bao)，或馬鈴薯、地瓜、南瓜、山藥等未加(jia)工的(de)根莖類(lei)蔬菜代替。