選擇合適的跑步方式

在很多人的印象中跑步就是邁(mai)開步子跑(pao)(pao)(pao)(pao)，其實(shi)跑(pao)(pao)(pao)(pao)步根(gen)據(ju)不同(tong)的(de)(de)(de)標(biao)準，可(ke)(ke)以(yi)分(fen)成(cheng)不同(tong)的(de)(de)(de)類(lei)型(xing)。按照跑(pao)(pao)(pao)(pao)步距離的(de)(de)(de)長短可(ke)(ke)以(yi)分(fen)成(cheng)短跑(pao)(pao)(pao)(pao)、中長跑(pao)(pao)(pao)(pao)、長跑(pao)(pao)(pao)(pao)；根(gen)據(ju)跑(pao)(pao)(pao)(pao)步速度的(de)(de)(de)快慢可(ke)(ke)以(yi)分(fen)成(cheng)慢跑(pao)(pao)(pao)(pao)、變速跑(pao)(pao)(pao)(pao)、全速跑(pao)(pao)(pao)(pao)；根(gen)據(ju)鍛煉目的(de)(de)(de)的(de)(de)(de)不同(tong)可(ke)(ke)以(yi)分(fen)成(cheng)平緩跑(pao)(pao)(pao)(pao)、上坡(po)跑(pao)(pao)(pao)(pao)、下坡(po)跑(pao)(pao)(pao)(pao)、跨步跑(pao)(pao)(pao)(pao)、負重跑(pao)(pao)(pao)(pao)、有氧跑(pao)(pao)(pao)(pao)、越野跑(pao)(pao)(pao)(pao)等多種(zhong)類(lei)型(xing)。接下來介(jie)紹一(yi)下日常(chang)生活中比(bi)較常(chang)見的(de)(de)(de)幾(ji)種(zhong)跑(pao)(pao)(pao)(pao)步類(lei)型(xing)。跑(pao)(pao)(pao)(pao)步者可(ke)(ke)以(yi)根(gen)據(ju)自身(shen)的(de)(de)(de)實(shi)際情況來選擇適合自己的(de)(de)(de)跑(pao)(pao)(pao)(pao)步方式(shi)。

平緩跑

這是我們平(ping)時最常見的(de)跑(pao)步方式。跑(pao)步者(zhe)用自然(ran)的(de)速度進(jin)行短距離(li)或者(zhe)中(zhong)距離(li)的(de)一種跑(pao)步方式，跑(pao)步時呼(hu)吸(xi)均勻，速度也較為穩定。

慢跑

也稱為緩步跑，通過較(jiao)慢(man)的配速完成一(yi)段較(jiao)長(chang)的距離，從而達到熱身或者(zhe)是(shi)鍛煉的目(mu)的，慢(man)跑是(shi)一(yi)種(zhong)中(zhong)等強度的有(you)氧運動(dong)。

長跑

主(zhu)要是通過長距離的(de)跑步(bu)運動，達到鍛煉心肺(fei)功(gong)能和(he)自身耐力的(de)目的(de)。一般長跑距離的(de)長短(duan)和(he)時間的(de)多少主(zhu)要取決于跑步(bu)者(zhe)的(de)耐力水平。

變速跑

又(you)稱間歇跑，主要是(shi)通過在跑步過程中，通過實際情況和自(zi)身身體條件，在不用階段采用不同的(de)(de)配速，從而最大限度地激活(huo)心肺功能，達(da)到鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)目的(de)(de)。

跑步運動的好處、壞處

跑步運動的好處

提高心肺功能

跑步運(yun)動(dong)過程中通過對(dui)(dui)呼吸的(de)調整，從而(er)促進人的(de)攝氧(yang)和轉化氧(yang)氣成為能量的(de)能力，同時心臟(zang)跳動(dong)的(de)頻(pin)率(lv)和功效大大提高。通過跑步，對(dui)(dui)心臟(zang)和肺部都(dou)能起到很好的(de)鍛煉作用。

促進新陳代謝，提高免疫力

跑步可以加(jia)(jia)速(su)身體(ti)(ti)(ti)的(de)血液循環，加(jia)(jia)快人(ren)體(ti)(ti)(ti)內的(de)新陳代謝。同時，跑步也(ye)可以促進人(ren)體(ti)(ti)(ti)白細胞的(de)生(sheng)成，白細胞具有消除體(ti)(ti)(ti)內病毒和細菌的(de)能(neng)力(li)，從而促進人(ren)體(ti)(ti)(ti)免疫力(li)的(de)提高。

增強身體韌性

跑步是一項全(quan)身(shen)運動(dong)，能夠使得人(ren)體的韌(ren)帶、肌(ji)腱、關節、皮膚、肌(ji)肉等變得更加牢固，提高(gao)抗損(sun)傷能力。

促進身心愉悅

跑步可(ke)以抑制皮質醇和腎上腺素的分泌，同(tong)時讓身體釋(shi)放“內啡(fei)肽”。從而(er)達到消除緊張(zhang)和讓人感到愉悅(yue)。

提高意志力

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堅持跑步(bu)的人，意志力(li)會得到很(hen)(hen)大(da)的提升(sheng)，而且對疲勞(lao)的恢復能力(li)也很(hen)(hen)強，對工作生活有很(hen)(hen)大(da)的幫(bang)助。

有助于減肥，塑造好身材

跑步(bu)是一(yi)項有氧運動，研究表明，每次跑步(bu)持續(xu)30分(fen)鐘，每周堅持3至4次，對減肥有很(hen)大的(de)(de)好(hao)處。在跑步(bu)10分(fen)鐘后，體(ti)內的(de)(de)脂肪(fang)開始燃燒(shao)，30分(fen)鐘達到最高，一(yi)般不宜超過1小(xiao)時。長期堅持跑步(bu)，會讓體(ti)內的(de)(de)脂肪(fang)越來越少，從而(er)達到減肥，塑造好(hao)身材的(de)(de)目的(de)(de)。

跑步運動的壞處

磨損關節

不注重方法(fa)的(de)跑步(bu)(bu)是一項損耗(hao)關節的(de)運動，長(chang)此以往，容易磨損自身的(de)關節。很多人只知(zhi)道跑步(bu)(bu)，卻不知(zhi)道如(ru)何在跑步(bu)(bu)的(de)過程中(zhong)保護(hu)膝關節，最后出現關節損傷的(de)問題。

損傷肺部

如果跑步(bu)的(de)地方選擇在空氣(qi)質(zhi)量不好的(de)地方，容(rong)易吸入霧霾，傷及肺部，進(jin)而讓呼吸系統產(chan)生問題。

如何正確地跑步

跑步時間段的選擇

早上(shang)跑(pao)(pao)(pao)步和晚上(shang)跑(pao)(pao)(pao)步對(dui)于(yu)我們(men)來說都是有(you)益的(de)(de)，兩者之間的(de)(de)差別并不(bu)是很大。經過了一夜的(de)(de)睡眠(mian)，早上(shang)跑(pao)(pao)(pao)步的(de)(de)話可以很好地幫(bang)助(zhu)我們(men)振(zhen)奮精神(shen)，使得我們(men)大腦提(ti)前進入活躍的(de)(de)狀態，可以更好地進入工作和學習狀態。晚上(shang)跑(pao)(pao)(pao)步的(de)(de)優勢在于(yu)，相(xiang)比于(yu)早上(shang)，晚上(shang)人體的(de)(de)新陳代(dai)謝速度比白天的(de)(de)快，同時空氣中氧氣的(de)(de)含量相(xiang)對(dui)較高(gao)，可以提(ti)高(gao)我們(men)跑(pao)(pao)(pao)步的(de)(de)舒適度。跑(pao)(pao)(pao)步的(de)(de)時間選(xuan)擇(ze)因人而異，選(xuan)擇(ze)適合自(zi)己的(de)(de)時間才是最重(zhong)要的(de)(de)。

跑步地點的選擇

跑步地點一般選擇在公園、操場、跑道等空曠的運動場所較為合適，盡量不要選擇在人行道或者馬路邊跑步，道路上人群和車輛較多，不利于跑步者的安全。如果住宅附近沒有運動場所，也可以選擇購置一臺跑步機，在家跑步。

跑步強度的選擇

跑步(bu)(bu)的(de)強度因人而異，需要(yao)根據自(zi)身情況來(lai)確定跑步(bu)(bu)的(de)距離和跑步(bu)(bu)的(de)配速(su)。切(qie)忌盲目地追求(qiu)長距離和高配速(su)。

跑步裝備的選擇

跑步一般選擇專用的跑步鞋較為合適(shi)，既讓自己感到舒適(shi)，又可以對(dui)腳踝(huai)、腳板起(qi)到保護的作用。跑步(bu)還應配上速(su)干衣，這樣(yang)在(zai)流(liu)汗(han)的時候不會太難受(shou)，以及(ji)可以有效(xiao)地抑(yi)制(zhi)細菌的滋生(sheng)。

跑步姿勢的選擇

跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)姿勢影響到(dao)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)速度和(he)(he)(he)效果，同時(shi)(shi)也會影響到(dao)身體的(de)(de)(de)關(guan)節部位。掌握正確的(de)(de)(de)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)姿勢可(ke)以很好地(di)達到(dao)鍛煉的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)。首先是腳(jiao)(jiao)步(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)姿勢，在跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)，腳(jiao)(jiao)落地(di)時(shi)(shi)不要(yao)全腳(jiao)(jiao)掌著地(di)，騰空腳(jiao)(jiao)落地(di)時(shi)(shi)要(yao)中位腳(jiao)(jiao)先著地(di)，腳(jiao)(jiao)掌就不要(yao)著地(di)。這樣可(ke)以較好地(di)保護膝(xi)蓋和(he)(he)(he)腳(jiao)(jiao)踝(huai)，預(yu)防骨膜炎。在跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)雙腳(jiao)(jiao)要(yao)放(fang)松，用大腿帶(dai)動(dong)小腿，膝(xi)關(guan)節要(yao)朝向腳(jiao)(jiao)尖方向，抬到(dao)合理(li)的(de)(de)(de)高(gao)度后放(fang)下再重復。其(qi)次是頭和(he)(he)(he)肩(jian)的(de)(de)(de)擺放(fang)，在跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)，需要(yao)兩者保持(chi)(chi)相對穩(wen)定，頭要(yao)目視前方，肩(jian)要(yao)適度放(fang)松，達到(dao)一種自然(ran)的(de)(de)(de)狀態。最后是擺臂的(de)(de)(de)姿勢，需要(yao)根據(ju)自己的(de)(de)(de)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)速度，自然(ran)地(di)隨著腳(jiao)(jiao)步(bu)(bu)(bu)(bu)而(er)擺動(dong)，在跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)(bu)過程中保持(chi)(chi)身體的(de)(de)(de)平衡性和(he)(he)(he)協調性。

跑步呼吸的調整

跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)時(shi)，呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)的調(diao)整也(ye)是至關重(zhong)要(yao)(yao)的，這影(ying)響到跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)的持久性(xing)和心肺(fei)功能(neng)的鍛煉。跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)時(shi)沒(mei)有節(jie)奏的呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)，既會打亂自(zi)己跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)的節(jie)奏，又會給心肺(fei)帶(dai)來一(yi)定的損(sun)傷。所(suo)以，跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)的過程中，我們需要(yao)(yao)學會正確地對自(zi)身(shen)的呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)進行(xing)調(diao)整。通常跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)時(shi)的呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)要(yao)(yao)深長，且緩慢而有節(jie)奏。根據自(zi)身(shen)實(shi)際情況的不同，可以采用(yong)三步(bu)(bu)一(yi)呼(hu)(hu)、三步(bu)(bu)一(yi)吸(xi)(xi)(xi)，或者是兩(liang)步(bu)(bu)一(yi)呼(hu)(hu)、兩(liang)步(bu)(bu)一(yi)吸(xi)(xi)(xi)的呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)節(jie)奏。呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)的時(shi)候(hou)最好用(yong)腹(fu)部呼(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)，做(zuo)到吸(xi)(xi)(xi)氣時(shi)鼓腹(fu)，呼(hu)(hu)氣時(shi)收腹(fu)。

跑步的注意事項

跑步前注意事項

跑步前不能過度飲水、飲食

跑步(bu)前不(bu)宜(yi)過(guo)度飲(yin)水、飲(yin)食(shi)，由于跑步(bu)具有一定(ding)的(de)(de)刺激(ji)性(xing)，倘若在跑步(bu)前過(guo)度飲(yin)水或(huo)進食(shi)，在跑步(bu)的(de)(de)過(guo)程中會(hui)很容易出(chu)現胃(wei)痙攣等問題(ti)，導致肚子(zi)疼等現象，同時(shi)也會(hui)影響腸(chang)胃(wei)的(de)(de)正常分泌功能。

跑步前要選擇合適的距離和速度

跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)是一(yi)個循序(xu)漸(jian)進的(de)(de)(de)過(guo)程，很多跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)者一(yi)味(wei)追求(qiu)長距(ju)離和高配速(su)，卻忽視了自己(ji)身(shen)體所能承受的(de)(de)(de)壓力(li)，在跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)過(guo)程中過(guo)度(du)勞累，甚(shen)至傷及身(shen)體，使得跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)這項運動(dong)(dong)起了反作用。所以在跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)之前(qian)，一(yi)定要量力(li)而行，找到適合(he)自己(ji)的(de)(de)(de)運動(dong)(dong)節(jie)(jie)奏，選擇恰當的(de)(de)(de)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)距(ju)離和速(su)度(du)，等待身(shen)體適應了當前(qian)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)節(jie)(jie)奏，再(zai)循序(xu)漸(jian)進地延長距(ju)離和提高自身(shen)配速(su)。

跑步前一定要熱身

很多跑步(bu)者在跑步(bu)之(zhi)前容易忽略了熱身(shen)的(de)(de)(de)重要性(xing)(xing)，沒有進行熱身(shen)運動(dong)。其實跑步(bu)前熱身(shen)的(de)(de)(de)作用是非常廣泛(fan)的(de)(de)(de)，而且熱身(shen)可以(yi)讓身(shen)體提前進入(ru)運動(dong)狀(zhuang)態，同時避(bi)免一(yi)些(xie)運動(dong)中可能會出現的(de)(de)(de)問題。適當(dang)的(de)(de)(de)熱身(shen)，可以(yi)激活肌肉和(he)(he)大腦神經、調(diao)節心肺(fei)和(he)(he)促進關節滑液的(de)(de)(de)分泌，也可以(yi)減少“運動(dong)性(xing)(xing)短(duan)暫腹痛”和(he)(he)抽筋(jin)發生(sheng)的(de)(de)(de)幾率。

跑步后注意事項

跑步后要進行冷身和再拉伸

跑步結束后，應該有意(yi)識(shi)地通(tong)過慢(man)走(zou)的方式(shi)(shi)靜走(zou)一(yi)段(duan)距離，讓(rang)自己(ji)的體(ti)溫和心跳頻率(lv)逐漸(jian)下降，同(tong)時(shi)平復(fu)一(yi)下運動時(shi)興奮的神(shen)經。靜走(zou)結束后，可以(yi)(yi)進行再拉(la)伸，既可以(yi)(yi)增加(jia)自身的柔韌性，又(you)可以(yi)(yi)讓(rang)可以(yi)(yi)讓(rang)肌肉排除(chu)掉運動中產生的乳酸(suan)，使得肌肉排列重(zhong)新回到起始狀(zhuang)態。一(yi)般可以(yi)(yi)通(tong)過立位體(ti)前(qian)屈、前(qian)后弓步壓腿(tui)(tui)、左(zuo)右壓腿(tui)(tui)、立式(shi)(shi)壓腿(tui)(tui)等拉(la)伸方式(shi)(shi)進行，在(zai)這過程(cheng)中也(ye)可以(yi)(yi)搭配(pei)俯臥撐、仰臥起做等運動。

跑步后不宜立即蹲坐

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有(you)的跑步(bu)者習慣(guan)在(zai)跑步(bu)結束(shu)(shu)后蹲下(xia)或者是坐下(xia)，這種習慣(guan)是不可取的。這樣會(hui)阻礙下(xia)半(ban)身血液(ye)的回(hui)流，影響血液(ye)循環，使得(de)身體感(gan)到(dao)更(geng)加疲勞。跑步(bu)結束(shu)(shu)后，應做(zuo)一些放松的運動(dong)。

跑步后不宜立即洗澡

跑(pao)步(bu)結(jie)束后，心肺還處在亢奮狀態，血(xue)液(ye)流通的(de)(de)速度(du)也很(hen)快。如果在跑(pao)步(bu)結(jie)束后立即洗(xi)澡，會增加血(xue)液(ye)流動的(de)(de)速度(du)，大(da)幅度(du)增加心臟和大(da)腦的(de)(de)負擔，從而容易引發(fa)心腦血(xue)管的(de)(de)突發(fa)意外。

跑步后不宜立即進食

跑步結束后，不(bu)能直接食用(yong)冷(leng)飲或(huo)是直接吃(chi)飯。運動后，人體的(de)消化系統仍然處于抑制狀態，腸(chang)胃(wei)蠕動變慢和各類消化腺的(de)分(fen)泌(mi)大大減(jian)少。如果在運動后直接食用(yong)冷(leng)飲或(huo)是直接吃(chi)飯，容易引(yin)發(fa)引(yin)起胃(wei)腸(chang)痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fa)胃(wei)腸(chang)道疾(ji)病。

跑步健康問題

哪些人不適合跑步

1、心血管疾病患者

眾所周知，跑步(bu)是(shi)一(yi)項有氧(yang)運動(dong)。跑步(bu)過程(cheng)中(zhong)需要耗費(fei)大(da)量(liang)氧(yang)氣，并且消耗糖分、脂肪和蛋白質(zhi)為身(shen)體供能。跑步(bu)速度加(jia)快，心(xin)(xin)率加(jia)快，心(xin)(xin)臟(zang)的泵血(xue)量(liang)就會增(zeng)加(jia)，這樣會對心(xin)(xin)臟(zang)和血(xue)管造成負(fu)擔(dan)，增(zeng)大(da)心(xin)(xin)血(xue)管疾病患者(zhe)的運動(dong)風險。

2、嚴重肥胖者

嚴重(zhong)肥(fei)胖(pang)者指的是指體脂率遠超過(guo)28%的肥(fei)胖(pang)者。過(guo)于(yu)肥(fei)胖(pang)者的下(xia)肢(zhi)承受了(le)身體的大部(bu)分重(zhong)量，本(ben)身已(yi)經受到(dao)較大壓力(li)，如果還(huan)進行跑(pao)步(bu)，只會給下(xia)肢(zhi)關節“雪上加(jia)霜”，容(rong)易造(zao)成膝關節受傷。

3、糖尿病患者

糖(tang)(tang)尿病(bing)患者(zhe)(zhe)在注(zhu)射(she)胰(yi)島(dao)(dao)素(su)后，不(bu)適宜馬上進(jin)行跑步(bu)，避免出現低血(xue)糖(tang)(tang)情況(kuang)。而重癥糖(tang)(tang)尿病(bing)患者(zhe)(zhe)，在沒(mei)有注(zhu)射(she)胰(yi)島(dao)(dao)素(su)時(shi)或出現急性感(gan)染發熱情況(kuang)時(shi)，也不(bu)適宜跑步(bu)。因為這時(shi)患者(zhe)(zhe)體內胰(yi)島(dao)(dao)素(su)水平低，體內葡(pu)萄糖(tang)(tang)無法滿足跑步(bu)的能量供給(gei)，身體就(jiu)會(hui)消耗(hao)大量的脂(zhi)肪來為運動提供能量。

跑步可能引發的疾病

1、脛骨筋膜炎

癥(zheng)狀：沿(yan)著小腿內則出現隱痛，酸痛或疼(teng)痛，甚至(zhi)疼(teng)痛感一直蔓延至(zhi)膝蓋，通常在(zai)脛(jing)骨偏下方的(de)位(wei)置(zhi)。疼(teng)痛感最(zui)明顯出現在(zai)跑(pao)步前(qian)，但在(zai)跑(pao)步過程(cheng)中當(dang)肌肉放松后，疼(teng)痛感逐漸(jian)消失，和應力(li)骨折不同，疼(teng)痛一般發生在(zai)劇烈的(de)承重運動例(li)如爬梯等。

起因：跑(pao)步內翻者(zhe)過(guo)(guo)(guo)度在(zai)堅硬的(de)路面跑(pao)步，例如混凝土路面。錯(cuo)誤的(de)跑(pao)鞋(xie)選擇。訓練過(guo)(guo)(guo)度或者(zhe)急速增加訓練強度，剛剛跑(pao)步的(de)新手(shou)很容(rong)易出(chu)現這樣的(de)問(wen)題(ti)，不過(guo)(guo)(guo)最(zui)常見最(zui)根本的(de)問(wen)題(ti)是(shi)在(zai)起跑(pao)前腿(tui)部肌肉群沒有(you)完全處于緊繃的(de)狀態(tai)。

2、跟腱炎

癥狀：足跟(gen)部(bu)(bu)上方(fang)的(de)(de)、內部(bu)(bu)的(de)(de)疼痛(tong)、酸痛(tong)、壓痛(tong)、僵硬，活動后(hou)加(jia)劇，通(tong)常出現(xian)在后(hou)跟(gen)處。腳(jiao)踝轉動不靈活且出現(xian)紅腫現(xian)象或(huo)者跟(gen)腱(jian)處的(de)(de)皮膚發紅發燙，當病變(bian)惡化，肌腱(jian)會腫大，在病變(bian)區(qu)域(yu)出現(xian)結(jie)節(jie)。

起(qi)因：小腿肌肉過(guo)度(du)緊張或疲勞，導致將跑步(bu)中產生的負擔轉嫁到(dao)跟(gen)(gen)腱上(shang)，通常由不正確(que)的拉伸、急速(su)增加超負荷距離或者(zhe)過(guo)度(du)訓練強度(du)例如(ru)爬山、加速(su)跑等引(yin)(yin)起(qi)，各(ge)方面的壓力(li)都匯總到(dao)了跟(gen)(gen)腱上(shang)。跑步(bu)內翻者(zhe)容易(yi)引(yin)(yin)發跟(gen)(gen)腱炎。

3、足底筋膜炎

癥(zheng)狀：足(zu)底(di)足(zu)跟處(chu)劇烈疼痛(tong)(tong)，尤其是(shi)清(qing)晨(chen)(chen)起床后的第一步以及(ji)跑步開始前。因(yin)為睡覺時(shi)足(zu)底(di)筋(jin)膜(mo)不(bu)再負(fu)重，處(chu)于較(jiao)為縮短的狀態(tai)。因(yin)而當早晨(chen)(chen)下床踩地時(shi)，會(hui)對足(zu)底(di)筋(jin)膜(mo)產生較(jiao)大(da)較(jiao)快的牽拉，進而引起疼痛(tong)(tong)。你可(ke)以用(yong)慢(man)走或者改變跑步的步伐來緩解疼痛(tong)(tong)，不(bu)過這都只是(shi)暫時(shi)的，待(dai)運動再次(ci)過度，足(zu)底(di)筋(jin)膜(mo)被(bei)牽拉的次(ci)數漸增，癥(zheng)狀又會(hui)再現。

起因：跖腱膜(mo)受到(dao)外力長時(shi)間沖擊或擠(ji)壓。跑姿嚴重(zhong)內翻(fan)。高足弓(gong)及剛性足。訓練過度(du)。

4、髂脛束綜合癥

癥狀：跑(pao)步上下坡或(huo)長時(shi)間爬樓梯，膝(xi)蓋(gai)出現劇痛。膝(xi)關(guan)節彎曲20-30度(du)時(shi)，疼痛明顯。髖關(guan)節外展時(shi)力量降低。

起因：跑姿(zi)不正確(que)，例如嚴重內翻引發膝(xi)蓋(gai)骨過(guo)度(du)傾斜彎曲運(yun)動(dong)造成股(gu)四(si)(si)頭肌缺乏(fa)力量。股(gu)四(si)(si)頭肌輔助于膝(xi)蓋(gai)骨的(de)運(yun)動(dong)。肌肉失去平衡--弱(ruo)股(gu)四(si)(si)頭肌、腿(tui)筋以及髂脛束之間。不合(he)適的(de)鞋子。過(guo)度(du)訓練。

跑步容易受傷的部位

1、臀部

說到臀部(bu)那就(jiu)(jiu)是髖關(guan)節了，髖關(guan)節周圍(wei)的囊液(ye)(ye)(ye)用于潤滑肌肉和(he)肌腱，一旦粘(zhan)液(ye)(ye)(ye)囊出現炎(yan)癥后，就(jiu)(jiu)是粘(zhan)液(ye)(ye)(ye)囊炎(yan)。造成(cheng)粘(zhan)液(ye)(ye)(ye)囊炎(yan)產生的原(yuan)因主要是：長期、持續、反復、集中和(he)力量稍(shao)大的摩擦和(he)壓迫。

2、膝蓋

膝(xi)(xi)蓋(gai)易發的(de)(de)(de)病(bing)癥(zheng)包括髕(bin)骨(gu)疼痛(tong)綜合征(zheng)(zheng)、髕(bin)腱(jian)末端(duan)癥(zheng)和半月板撕裂等(deng)。髕(bin)骨(gu)疼痛(tong)綜合征(zheng)(zheng)也(ye)就是(shi)常說的(de)(de)(de)“跑(pao)步(bu)膝(xi)(xi)”，是(shi)由(you)于膝(xi)(xi)蓋(gai)骨(gu)和股(gu)骨(gu)之間(jian)的(de)(de)(de)重復性摩擦導致膝(xi)(xi)蓋(gai)骨(gu)疼痛(tong)。髕(bin)腱(jian)末端(duan)癥(zheng)是(shi)由(you)于從(cong)髕(bin)骨(gu)到脛骨(gu)上端(duan)之間(jian)的(de)(de)(de)肌腱(jian)出現了炎癥(zheng)，疼痛(tong)發生在膝(xi)(xi)蓋(gai)骨(gu)的(de)(de)(de)底部，特別是(shi)進(jin)行下坡跑(pao)步(bu)時(shi)。半月板隨著年齡的(de)(de)(de)增長會變得更薄，更容易受傷。

3、腳踝

腳(jiao)踝(huai)(huai)處的傷病(bing)包括肌(ji)腱病(bing)變和腳(jiao)踝(huai)(huai)扭傷。肌(ji)腱病(bing)變是(shi)由于腳(jiao)踝(huai)(huai)處最大(da)的肌(ji)腱出現了(le)炎癥，而腳(jiao)踝(huai)(huai)扭傷則是(shi)由于用于穩定踝(huai)(huai)關節的韌帶受到了(le)破壞。所以跑步要進行力量訓(xun)練提高穩定性。

4、腳趾

大(da)腳(jiao)趾(zhi)(zhi)容易出(chu)現(xian)拇囊炎，這是由(you)于(yu)重復性的(de)壓力或鞋子過緊對腳(jiao)趾(zhi)(zhi)擠壓造成的(de)的(de)關(guan)節錯位(wei)，會在大(da)腳(jiao)趾(zhi)(zhi)的(de)起始(shi)部(bu)形(xing)成隆起，出(chu)現(xian)腫脹現(xian)象。

跑步受傷應急處理

如果我(wo)們(men)(men)是(shi)簡單的(de)外傷，我(wo)們(men)(men)就需要(yao)進行一下(xia)處理。通常容(rong)易摔傷的(de)地(di)方是(shi)手肘(zhou)、手部、膝蓋、小腿，我(wo)們(men)(men)需要(yao)準備簡單的(de)消(xiao)(xiao)毒(du)，我(wo)們(men)(men)可(ke)以選(xuan)擇(ze)雙氧(yang)水(shui)(shui)進行消(xiao)(xiao)毒(du)，但是(shi)我(wo)們(men)(men)在(zai)涂抹雙氧(yang)水(shui)(shui)的(de)時候，需要(yao)手法輕(qing)柔，少量使用(yong)，否則會感(gan)到疼痛(tong)。

然(ran)后我(wo)(wo)們需要涂抹碘伏，進行(xing)再一(yi)次的消毒。使用碘伏后，我(wo)(wo)們就(jiu)可(ke)以(yi)(yi)涂抹一(yi)些促進傷口恢(hui)復的藥水，具體請咨詢藥店的工作人(ren)員(yuan)，再次不(bu)做推薦(jian)。傷口短(duan)期(qi)內不(bu)可(ke)以(yi)(yi)沾(zhan)水，如果(guo)(guo)患處實(shi)在比較(jiao)大的話，我(wo)(wo)們需要口服消炎(yan)藥防止傷口感染了。如果(guo)(guo)傷口過深的話，就(jiu)可(ke)以(yi)(yi)考慮根據個人(ren)需要就(jiu)醫，可(ke)以(yi)(yi)進行(xing)簡單縫合。

受傷怎么快速恢復

肌肉拉(la)傷后(hou)應(ying)該要立(li)即停止(zhi)活動。可(ke)以在(zai)(zai)24小時(shi)(shi)內用(yong)冰塊冰敷(fu)拉(la)傷處，在(zai)(zai)24小時(shi)(shi)之后(hou)，可(ke)根據拉(la)傷的(de)情況，適當(dang)的(de)進行熱(re)敷(fu)。但如果在(zai)(zai)冷(leng)敷(fu)和(he)熱(re)敷(fu)后(hou)沒有緩解，應(ying)該要及時(shi)(shi)配(pei)合醫(yi)生使用(yong)電療(liao)、按(an)摩、針灸等(deng)物理方式治療(liao)。也可(ke)在(zai)(zai)醫(yi)生的(de)指(zhi)導下使用(yong)跌打鎮痛的(de)藥膏。建議(yi)在(zai)(zai)治療(liao)期(qi)間要絕對的(de)禁止(zhi)活動，可(ke)有效幫(bang)助恢復。