選擇合適的跑步方式

在很多人的印象中跑步就是(shi)邁開步(bu)子(zi)跑，其實跑步(bu)根據(ju)(ju)不(bu)(bu)同(tong)的標準，可(ke)以(yi)分成(cheng)不(bu)(bu)同(tong)的類(lei)型(xing)。按(an)照跑步(bu)距離的長(chang)短可(ke)以(yi)分成(cheng)短跑、中長(chang)跑、長(chang)跑；根據(ju)(ju)跑步(bu)速度的快慢(man)可(ke)以(yi)分成(cheng)慢(man)跑、變速跑、全速跑；根據(ju)(ju)鍛(duan)煉目的的不(bu)(bu)同(tong)可(ke)以(yi)分成(cheng)平緩跑、上坡跑、下(xia)(xia)坡跑、跨步(bu)跑、負重(zhong)跑、有氧跑、越(yue)野跑等多種類(lei)型(xing)。接(jie)下(xia)(xia)來介紹一下(xia)(xia)日常(chang)生活中比較常(chang)見的幾種跑步(bu)類(lei)型(xing)。跑步(bu)者可(ke)以(yi)根據(ju)(ju)自身的實際情(qing)況來選擇適合(he)自己的跑步(bu)方式。

平緩跑(pao)

這是我們平時最常(chang)見的跑步(bu)方式。跑步(bu)者用自然(ran)的速度(du)進行短(duan)距離或者中距離的一種跑步(bu)方式，跑步(bu)時呼吸(xi)均勻，速度(du)也較為(wei)穩定。

慢跑

也(ye)稱(cheng)為緩步跑(pao)，通過較(jiao)慢(man)的配速完成一(yi)段較(jiao)長的距離，從而達到(dao)熱(re)身或者(zhe)是(shi)鍛(duan)煉的目的，慢(man)跑(pao)是(shi)一(yi)種中等強度(du)的有氧運動。

長跑

主要是通過長距(ju)離(li)的(de)跑(pao)步運動，達到鍛煉心(xin)肺(fei)功能和自身(shen)耐(nai)力的(de)目的(de)。一般長跑(pao)距(ju)離(li)的(de)長短和時間的(de)多(duo)少主要取決于跑(pao)步者的(de)耐(nai)力水平(ping)。

變速跑

又稱間歇跑，主要是通(tong)過在(zai)跑步過程中，通(tong)過實際情(qing)況和自身(shen)(shen)身(shen)(shen)體(ti)條件，在(zai)不(bu)用階段采用不(bu)同的(de)配速，從而最大限度地激(ji)活(huo)心(xin)肺功能，達(da)到鍛煉的(de)目的(de)。

跑步運動的好處、壞處

跑步運動的好處

提高心肺功能

跑(pao)步運動過程中(zhong)通過對(dui)呼吸的(de)(de)(de)調(diao)整，從而促進人的(de)(de)(de)攝氧(yang)和(he)(he)轉化(hua)氧(yang)氣成(cheng)為能量的(de)(de)(de)能力，同(tong)時心臟跳動的(de)(de)(de)頻率和(he)(he)功效大大提高(gao)。通過跑(pao)步，對(dui)心臟和(he)(he)肺部都(dou)能起到很好(hao)的(de)(de)(de)鍛煉作用。

促進新陳代謝，提高免疫力

跑步(bu)可以加速身體的(de)(de)血液循環，加快(kuai)人體內的(de)(de)新陳代謝。同時，跑步(bu)也可以促進人體白細胞的(de)(de)生成，白細胞具(ju)有消除體內病毒和(he)細菌的(de)(de)能力，從而促進人體免疫(yi)力的(de)(de)提高。

增強身體韌性

跑步是一項(xiang)全身運(yun)動，能(neng)夠(gou)使(shi)得(de)人體的韌帶、肌(ji)腱、關節、皮(pi)膚(fu)、肌(ji)肉等變得(de)更(geng)加牢(lao)固，提(ti)高抗損傷能(neng)力(li)。

促進身心愉悅

跑步可(ke)以(yi)抑制皮質醇和腎(shen)上腺素的分(fen)泌(mi)，同時讓身體釋(shi)放“內啡(fei)肽”。從(cong)而達到消除緊(jin)張和讓人(ren)感到愉悅。

提高意志力

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堅持跑步的(de)人，意志力會得(de)到很大的(de)提升，而且對疲勞的(de)恢復能力也很強(qiang)，對工(gong)作(zuo)生(sheng)活(huo)有很大的(de)幫助。

有助于減肥，塑造好身材

跑步(bu)(bu)是一項有氧(yang)運動，研究(jiu)表明，每次跑步(bu)(bu)持(chi)續30分(fen)(fen)鐘，每周堅持(chi)3至4次，對(dui)減肥有很大的(de)好處。在跑步(bu)(bu)10分(fen)(fen)鐘后，體(ti)內的(de)脂肪(fang)開始(shi)燃燒，30分(fen)(fen)鐘達到最高，一般不宜超過(guo)1小時。長期堅持(chi)跑步(bu)(bu)，會讓體(ti)內的(de)脂肪(fang)越(yue)來越(yue)少，從(cong)而達到減肥，塑(su)造好身材的(de)目的(de)。

跑步運動的壞處

磨損關節

不(bu)注重方法(fa)的跑步(bu)是一項損(sun)(sun)耗關節(jie)(jie)(jie)的運動，長(chang)此以往，容易(yi)磨損(sun)(sun)自(zi)身的關節(jie)(jie)(jie)。很多人只知道跑步(bu)，卻不(bu)知道如何在跑步(bu)的過程(cheng)中保(bao)護膝關節(jie)(jie)(jie)，最后出(chu)現(xian)關節(jie)(jie)(jie)損(sun)(sun)傷的問題。

損傷肺部

如果跑(pao)步的(de)地方(fang)選擇在空(kong)氣質(zhi)量不好(hao)的(de)地方(fang)，容易吸(xi)入霧霾，傷(shang)及(ji)肺(fei)部，進而(er)讓呼吸(xi)系統產生(sheng)問題(ti)。

如何正確地跑步

跑步時間段的選擇

早(zao)上(shang)跑(pao)(pao)步(bu)和(he)晚(wan)上(shang)跑(pao)(pao)步(bu)對于我(wo)們(men)(men)來說都是有益的(de)(de)(de)，兩者(zhe)之間的(de)(de)(de)差別并不是很(hen)大(da)。經(jing)過了(le)一夜的(de)(de)(de)睡眠(mian)，早(zao)上(shang)跑(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)(de)話可以很(hen)好地幫(bang)助我(wo)們(men)(men)振奮精神，使(shi)得我(wo)們(men)(men)大(da)腦提(ti)前(qian)進入(ru)活躍的(de)(de)(de)狀態，可以更(geng)好地進入(ru)工作和(he)學(xue)習狀態。晚(wan)上(shang)跑(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)(de)優勢在于，相比(bi)于早(zao)上(shang)，晚(wan)上(shang)人體的(de)(de)(de)新陳代謝速度(du)比(bi)白天的(de)(de)(de)快，同時空氣中(zhong)氧氣的(de)(de)(de)含量相對較高(gao)，可以提(ti)高(gao)我(wo)們(men)(men)跑(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)(de)舒適度(du)。跑(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)(de)時間選擇因人而異，選擇適合自己的(de)(de)(de)時間才(cai)是最重要的(de)(de)(de)。

跑步地點的選擇

跑步地點一般選擇在公園、操場、跑道等空曠的運動場所較為合適，盡量不要選擇在人行道或者馬路邊跑步，道路上人群和車輛較多，不利于跑步者的安全。如果住宅附近沒有運動場所，也可以選擇購置一臺跑步機，在家跑步。

跑步強度的選擇

跑步(bu)(bu)的(de)強(qiang)度(du)因人而異，需(xu)要根據(ju)自(zi)身情況來確定(ding)跑步(bu)(bu)的(de)距(ju)(ju)離(li)和跑步(bu)(bu)的(de)配速(su)。切(qie)忌盲(mang)目地(di)追求長距(ju)(ju)離(li)和高(gao)配速(su)。

跑步裝備的選擇

跑步一般選擇專用的跑步鞋較為合適(shi)(shi)，既讓自己感到(dao)舒(shu)適(shi)(shi)，又可以(yi)(yi)對(dui)腳(jiao)踝、腳(jiao)板(ban)起到(dao)保(bao)護的作(zuo)用(yong)。跑步還應配上速(su)干衣，這樣(yang)在流汗的時候(hou)不會(hui)太難受，以(yi)(yi)及可以(yi)(yi)有(you)效(xiao)地抑制細菌的滋生(sheng)。

跑步姿勢的選擇

跑(pao)(pao)步(bu)(bu)姿勢影(ying)(ying)響到(dao)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)速(su)度(du)和(he)效果，同時也會影(ying)(ying)響到(dao)身體(ti)的(de)(de)(de)(de)關(guan)節部(bu)位。掌握正確(que)的(de)(de)(de)(de)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)姿勢可以(yi)(yi)很好地(di)達到(dao)鍛煉的(de)(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)(de)。首(shou)先是腳(jiao)(jiao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)姿勢，在(zai)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)時候(hou)，腳(jiao)(jiao)落地(di)時不要(yao)全腳(jiao)(jiao)掌著地(di)，騰空腳(jiao)(jiao)落地(di)時要(yao)中位腳(jiao)(jiao)先著地(di)，腳(jiao)(jiao)掌就(jiu)不要(yao)著地(di)。這樣(yang)可以(yi)(yi)較好地(di)保護膝蓋和(he)腳(jiao)(jiao)踝，預(yu)防骨膜炎。在(zai)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)時候(hou)雙腳(jiao)(jiao)要(yao)放松(song)，用大腿帶動小腿，膝關(guan)節要(yao)朝(chao)向腳(jiao)(jiao)尖(jian)方向，抬到(dao)合(he)理的(de)(de)(de)(de)高(gao)度(du)后放下再(zai)重復。其次是頭和(he)肩(jian)的(de)(de)(de)(de)擺(bai)放，在(zai)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)時候(hou)，需要(yao)兩者保持相對穩定，頭要(yao)目視前方，肩(jian)要(yao)適度(du)放松(song)，達到(dao)一(yi)種自(zi)(zi)然的(de)(de)(de)(de)狀態(tai)。最后是擺(bai)臂的(de)(de)(de)(de)姿勢，需要(yao)根(gen)據自(zi)(zi)己的(de)(de)(de)(de)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)速(su)度(du)，自(zi)(zi)然地(di)隨著腳(jiao)(jiao)步(bu)(bu)而擺(bai)動，在(zai)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)過程(cheng)中保持身體(ti)的(de)(de)(de)(de)平(ping)衡性和(he)協調性。

跑步呼吸的調整

跑步(bu)(bu)時，呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)的(de)(de)(de)(de)調整(zheng)(zheng)也是至關重要(yao)的(de)(de)(de)(de)，這影(ying)響到(dao)跑步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)持久性和(he)心(xin)(xin)肺(fei)(fei)功(gong)能的(de)(de)(de)(de)鍛煉(lian)。跑步(bu)(bu)時沒有節奏的(de)(de)(de)(de)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)，既會打(da)亂自己(ji)跑步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)節奏，又會給心(xin)(xin)肺(fei)(fei)帶來(lai)一定的(de)(de)(de)(de)損傷(shang)。所以，跑步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)過程中，我們需要(yao)學會正確地對(dui)自身的(de)(de)(de)(de)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)進行調整(zheng)(zheng)。通常跑步(bu)(bu)時的(de)(de)(de)(de)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)要(yao)深長(chang)，且(qie)緩慢而有節奏。根據自身實際(ji)情況的(de)(de)(de)(de)不(bu)同，可以采用三步(bu)(bu)一呼(hu)(hu)(hu)、三步(bu)(bu)一吸(xi)(xi)(xi)(xi)，或者是兩步(bu)(bu)一呼(hu)(hu)(hu)、兩步(bu)(bu)一吸(xi)(xi)(xi)(xi)的(de)(de)(de)(de)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)節奏。呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)的(de)(de)(de)(de)時候最好(hao)用腹部呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)，做到(dao)吸(xi)(xi)(xi)(xi)氣時鼓腹，呼(hu)(hu)(hu)氣時收腹。

跑步的注意事項

跑步前注意事項

跑步前不能過度飲水、飲食

跑(pao)(pao)(pao)步(bu)前不宜過度飲水、飲食(shi)，由于跑(pao)(pao)(pao)步(bu)具有(you)一定的刺激性，倘若在(zai)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)前過度飲水或進食(shi)，在(zai)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)的過程中(zhong)會(hui)(hui)很容易出現(xian)胃(wei)痙攣等問題，導致肚子疼等現(xian)象，同時也會(hui)(hui)影(ying)響腸胃(wei)的正常分泌(mi)功能。

跑步前要選擇合適的距離和速度

跑步(bu)(bu)(bu)是一(yi)個循序漸進(jin)的(de)過程(cheng)，很多跑步(bu)(bu)(bu)者(zhe)一(yi)味追求長距(ju)離(li)和(he)高(gao)配速(su)(su)，卻忽視了自(zi)己(ji)身體(ti)所能(neng)承受的(de)壓力，在(zai)跑步(bu)(bu)(bu)過程(cheng)中過度勞累，甚至傷及身體(ti)，使得(de)跑步(bu)(bu)(bu)這項運動(dong)起了反作(zuo)用(yong)。所以(yi)在(zai)跑步(bu)(bu)(bu)之前，一(yi)定要量力而行，找到適合自(zi)己(ji)的(de)運動(dong)節(jie)奏，選擇恰(qia)當(dang)的(de)跑步(bu)(bu)(bu)距(ju)離(li)和(he)速(su)(su)度，等待(dai)身體(ti)適應(ying)了當(dang)前跑步(bu)(bu)(bu)節(jie)奏，再(zai)循序漸進(jin)地延長距(ju)離(li)和(he)提高(gao)自(zi)身配速(su)(su)。

跑步前一定要熱身

很(hen)多跑步(bu)者在跑步(bu)之前(qian)容易忽略了熱(re)(re)身的(de)重要(yao)性(xing)，沒(mei)有(you)進(jin)行(xing)熱(re)(re)身運(yun)動(dong)。其實跑步(bu)前(qian)熱(re)(re)身的(de)作用是非常廣泛的(de)，而且熱(re)(re)身可(ke)以讓(rang)身體提前(qian)進(jin)入(ru)運(yun)動(dong)狀態，同時避免一(yi)些運(yun)動(dong)中可(ke)能會出現的(de)問題(ti)。適當的(de)熱(re)(re)身，可(ke)以激活肌肉和(he)大(da)腦神(shen)經、調節心(xin)肺和(he)促進(jin)關節滑液的(de)分泌(mi)，也可(ke)以減少“運(yun)動(dong)性(xing)短(duan)暫腹痛”和(he)抽筋(jin)發生的(de)幾率。

跑步后注意事項

跑步后要進行冷身和再拉伸

跑步結(jie)束后(hou)，應(ying)該(gai)有意(yi)識地通過慢走(zou)(zou)的(de)(de)(de)方式(shi)靜(jing)走(zou)(zou)一段距離，讓自己的(de)(de)(de)體溫和心跳(tiao)頻率逐漸下(xia)降，同時平復(fu)一下(xia)運動(dong)時興奮的(de)(de)(de)神經(jing)。靜(jing)走(zou)(zou)結(jie)束后(hou)，可(ke)(ke)(ke)以(yi)進行再拉伸，既可(ke)(ke)(ke)以(yi)增加自身的(de)(de)(de)柔(rou)韌性，又可(ke)(ke)(ke)以(yi)讓可(ke)(ke)(ke)以(yi)讓肌肉排除掉運動(dong)中產生的(de)(de)(de)乳酸，使得肌肉排列重新回到起始狀態。一般可(ke)(ke)(ke)以(yi)通過立(li)位(wei)體前屈(qu)、前后(hou)弓步壓腿(tui)、左右壓腿(tui)、立(li)式(shi)壓腿(tui)等拉伸方式(shi)進行，在這過程(cheng)中也可(ke)(ke)(ke)以(yi)搭配俯臥撐、仰(yang)臥起做等運動(dong)。

跑步后不宜立即蹲坐

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有的(de)(de)跑(pao)步者(zhe)習慣(guan)在跑(pao)步結(jie)(jie)束后(hou)蹲下(xia)或者(zhe)是坐下(xia)，這(zhe)種習慣(guan)是不可取的(de)(de)。這(zhe)樣會阻礙下(xia)半身血液的(de)(de)回(hui)流，影響(xiang)血液循環，使得身體(ti)感到更(geng)加疲(pi)勞。跑(pao)步結(jie)(jie)束后(hou)，應做一些放松的(de)(de)運動。

跑步后不宜立即洗澡

跑步(bu)結束(shu)后，心肺還處在(zai)亢奮狀態，血(xue)液流(liu)通的(de)(de)速度(du)也很快(kuai)。如果在(zai)跑步(bu)結束(shu)后立即洗澡，會(hui)增(zeng)加血(xue)液流(liu)動的(de)(de)速度(du)，大幅(fu)度(du)增(zeng)加心臟和大腦的(de)(de)負(fu)擔，從而(er)容易引發心腦血(xue)管的(de)(de)突(tu)發意外。

跑步后不宜立即進食

跑(pao)步(bu)結束后，不能直接食(shi)用冷飲(yin)或是(shi)直接吃飯。運動(dong)后，人體的(de)消化(hua)系統仍然處于(yu)抑制狀態，腸胃蠕動(dong)變慢和(he)各類(lei)消化(hua)腺的(de)分(fen)泌大大減少(shao)。如果在運動(dong)后直接食(shi)用冷飲(yin)或是(shi)直接吃飯，容(rong)易引發引起(qi)胃腸痙(jing)攣、腹瀉、嘔吐(tu)、并易誘(you)發胃腸道疾病。

跑步健康問題

哪些人不適合跑步

1、心血管疾病患者

眾所(suo)周知，跑步是一項(xiang)有氧運動。跑步過程中需要耗費大(da)量(liang)氧氣，并且(qie)消耗糖分、脂(zhi)肪(fang)和蛋(dan)白質為身體供能。跑步速度(du)加(jia)快(kuai)，心(xin)率(lv)加(jia)快(kuai)，心(xin)臟的(de)泵血量(liang)就會(hui)增加(jia)，這樣會(hui)對心(xin)臟和血管造成負(fu)擔，增大(da)心(xin)血管疾病患者的(de)運動風險。

2、嚴重肥胖者

嚴重(zhong)肥(fei)(fei)胖者指(zhi)的(de)是指(zhi)體脂率遠超(chao)過28%的(de)肥(fei)(fei)胖者。過于肥(fei)(fei)胖者的(de)下肢承受(shou)了身體的(de)大部分重(zhong)量，本身已經受(shou)到(dao)較(jiao)大壓力，如(ru)果還(huan)進行跑步，只會(hui)給下肢關(guan)節(jie)“雪上加(jia)霜”，容易造成膝關(guan)節(jie)受(shou)傷。

3、糖尿病患者

糖(tang)尿(niao)(niao)病患(huan)者在注射胰島(dao)素(su)后，不適宜馬上(shang)進(jin)行跑步(bu)，避免出現低血(xue)糖(tang)情況(kuang)(kuang)。而重癥糖(tang)尿(niao)(niao)病患(huan)者，在沒(mei)有注射胰島(dao)素(su)時或出現急性(xing)感染發熱情況(kuang)(kuang)時，也不適宜跑步(bu)。因為這時患(huan)者體(ti)內胰島(dao)素(su)水平低，體(ti)內葡萄糖(tang)無法滿足跑步(bu)的能(neng)量供(gong)給，身(shen)體(ti)就(jiu)會消耗大(da)量的脂肪來為運(yun)動(dong)提供(gong)能(neng)量。

跑步可能引發的疾病

1、脛骨筋膜炎

癥狀(zhuang)：沿著小腿(tui)內則出(chu)現隱痛(tong)，酸痛(tong)或疼(teng)(teng)痛(tong)，甚至疼(teng)(teng)痛(tong)感一直蔓延(yan)至膝蓋，通常在(zai)脛骨偏下(xia)方的位置。疼(teng)(teng)痛(tong)感最明顯(xian)出(chu)現在(zai)跑步(bu)前，但在(zai)跑步(bu)過程中當肌(ji)肉放松后，疼(teng)(teng)痛(tong)感逐漸消失，和應力(li)骨折(zhe)不同，疼(teng)(teng)痛(tong)一般(ban)發(fa)生(sheng)在(zai)劇烈的承重運動(dong)例如爬(pa)梯(ti)等(deng)。

起因：跑步(bu)(bu)內翻者(zhe)過度在(zai)堅(jian)硬的(de)路面(mian)跑步(bu)(bu)，例如混凝土路面(mian)。錯誤的(de)跑鞋選擇。訓練過度或者(zhe)急速(su)增加(jia)訓練強度，剛(gang)剛(gang)跑步(bu)(bu)的(de)新手很容易出現這樣的(de)問(wen)題(ti)，不過最(zui)常(chang)見最(zui)根本的(de)問(wen)題(ti)是(shi)在(zai)起跑前腿部肌(ji)肉群沒有完全處(chu)于(yu)緊(jin)繃的(de)狀態。

2、跟腱炎

癥狀：足(zu)跟(gen)部上方的(de)、內部的(de)疼痛(tong)、酸(suan)痛(tong)、壓痛(tong)、僵硬(ying)，活動后(hou)加劇，通常出現(xian)(xian)在(zai)后(hou)跟(gen)處(chu)(chu)。腳踝(huai)轉動不靈(ling)活且出現(xian)(xian)紅腫現(xian)(xian)象或者跟(gen)腱處(chu)(chu)的(de)皮膚發紅發燙，當病變惡化，肌腱會腫大，在(zai)病變區域出現(xian)(xian)結節。

起(qi)因：小腿肌肉過度(du)(du)緊(jin)張或疲勞，導致將跑步中產(chan)生的負擔轉嫁(jia)到跟(gen)(gen)腱上(shang)，通常由不(bu)正確的拉(la)伸、急速增加超(chao)負荷距離或者過度(du)(du)訓練強度(du)(du)例(li)如爬(pa)山、加速跑等引(yin)起(qi)，各方面(mian)的壓(ya)力都匯(hui)總到了跟(gen)(gen)腱上(shang)。跑步內翻者容易引(yin)發跟(gen)(gen)腱炎。

3、足底筋膜炎

癥(zheng)狀(zhuang)：足(zu)底(di)足(zu)跟處劇烈疼(teng)痛(tong)，尤其是清晨起床后的(de)(de)第一(yi)步(bu)以及跑步(bu)開始前。因為(wei)睡覺時(shi)足(zu)底(di)筋膜(mo)(mo)不再負重(zhong)，處于(yu)較為(wei)縮短(duan)的(de)(de)狀(zhuang)態。因而當早晨下床踩地時(shi)，會對(dui)足(zu)底(di)筋膜(mo)(mo)產(chan)生較大較快(kuai)的(de)(de)牽(qian)拉，進(jin)而引(yin)起疼(teng)痛(tong)。你可以用慢走或者改變跑步(bu)的(de)(de)步(bu)伐(fa)來緩(huan)解(jie)疼(teng)痛(tong)，不過(guo)(guo)這(zhe)都只是暫時(shi)的(de)(de)，待運動(dong)再次過(guo)(guo)度，足(zu)底(di)筋膜(mo)(mo)被牽(qian)拉的(de)(de)次數(shu)漸增，癥(zheng)狀(zhuang)又會再現。

起因：跖(zhi)腱膜受到外力(li)長(chang)時間沖擊或擠(ji)壓。跑姿嚴重內(nei)翻。高(gao)足(zu)弓(gong)及(ji)剛性足(zu)。訓練過度。

4、髂脛束綜合癥

癥狀：跑步上下坡或長時(shi)(shi)(shi)間爬樓梯，膝蓋出現劇(ju)痛。膝關節彎(wan)曲20-30度時(shi)(shi)(shi)，疼(teng)痛明顯。髖(kuan)關節外展時(shi)(shi)(shi)力量降低(di)。

起因：跑姿不(bu)正確，例(li)如嚴重內翻引發膝(xi)蓋(gai)骨(gu)過(guo)度(du)傾斜彎曲運動(dong)造成股四頭(tou)肌(ji)缺乏力量(liang)。股四頭(tou)肌(ji)輔助于膝(xi)蓋(gai)骨(gu)的(de)運動(dong)。肌(ji)肉失去平衡--弱(ruo)股四頭(tou)肌(ji)、腿筋以及(ji)髂脛束之間。不(bu)合(he)適的(de)鞋子。過(guo)度(du)訓(xun)練。

跑步容易受傷的部位

1、臀部

說到(dao)臀部那就是(shi)髖關(guan)節了，髖關(guan)節周圍(wei)的(de)囊液(ye)用于潤滑肌肉(rou)和肌腱，一(yi)旦粘液(ye)囊出(chu)現炎(yan)(yan)癥(zheng)后(hou)，就是(shi)粘液(ye)囊炎(yan)(yan)。造成粘液(ye)囊炎(yan)(yan)產(chan)生的(de)原因(yin)主(zhu)要是(shi)：長期(qi)、持續、反復、集中和力(li)量(liang)稍大(da)的(de)摩擦和壓(ya)迫。

2、膝蓋

膝蓋(gai)(gai)(gai)易(yi)發的(de)病癥(zheng)包括髕(bin)(bin)骨(gu)(gu)疼(teng)(teng)痛(tong)綜(zong)合(he)征、髕(bin)(bin)腱末端癥(zheng)和(he)半月(yue)板(ban)撕(si)裂(lie)等。髕(bin)(bin)骨(gu)(gu)疼(teng)(teng)痛(tong)綜(zong)合(he)征也(ye)就是常說的(de)“跑步(bu)膝”，是由(you)(you)于(yu)膝蓋(gai)(gai)(gai)骨(gu)(gu)和(he)股骨(gu)(gu)之(zhi)間的(de)重復(fu)性摩擦導(dao)致膝蓋(gai)(gai)(gai)骨(gu)(gu)疼(teng)(teng)痛(tong)。髕(bin)(bin)腱末端癥(zheng)是由(you)(you)于(yu)從髕(bin)(bin)骨(gu)(gu)到脛(jing)骨(gu)(gu)上端之(zhi)間的(de)肌腱出現了(le)炎癥(zheng)，疼(teng)(teng)痛(tong)發生在(zai)膝蓋(gai)(gai)(gai)骨(gu)(gu)的(de)底(di)部，特別是進行(xing)下坡(po)跑步(bu)時。半月(yue)板(ban)隨著年齡的(de)增長(chang)會(hui)變得更薄，更容易(yi)受傷。

3、腳踝

腳(jiao)踝(huai)處的(de)傷病包括肌(ji)腱(jian)病變和腳(jiao)踝(huai)扭(niu)傷。肌(ji)腱(jian)病變是由于(yu)腳(jiao)踝(huai)處最大的(de)肌(ji)腱(jian)出現了(le)炎癥，而腳(jiao)踝(huai)扭(niu)傷則是由于(yu)用于(yu)穩定踝(huai)關節的(de)韌帶受到了(le)破壞。所以跑步要進行(xing)力量訓練提高(gao)穩定性(xing)。

4、腳趾

大(da)腳趾(zhi)容易(yi)出(chu)現(xian)拇(mu)囊炎，這是由于重復性的(de)壓(ya)力或(huo)鞋子過緊對腳趾(zhi)擠壓(ya)造成的(de)的(de)關節錯位，會在大(da)腳趾(zhi)的(de)起始部形成隆起，出(chu)現(xian)腫脹現(xian)象。

跑步受傷應急處理

如果我們(men)是簡單的(de)外傷，我們(men)就(jiu)需要(yao)(yao)進行一(yi)下(xia)處理。通常容(rong)易摔(shuai)傷的(de)地方是手肘、手部、膝蓋(gai)、小(xiao)腿，我們(men)需要(yao)(yao)準備簡單的(de)消毒，我們(men)可以選擇雙氧水進行消毒，但是我們(men)在涂抹雙氧水的(de)時候(hou)，需要(yao)(yao)手法輕柔，少量使用(yong)，否則會感(gan)到疼痛。

然后我們(men)(men)需(xu)(xu)要涂(tu)抹碘伏，進(jin)行(xing)(xing)再一次的消毒(du)。使用碘伏后，我們(men)(men)就可以涂(tu)抹一些促進(jin)傷(shang)口恢復的藥水，具體請咨詢藥店的工作(zuo)人(ren)員，再次不做推薦。傷(shang)口短期內不可以沾水，如果患處實(shi)在比(bi)較大的話(hua)，我們(men)(men)需(xu)(xu)要口服消炎(yan)藥防止傷(shang)口感染了。如果傷(shang)口過深的話(hua)，就可以考慮根據個人(ren)需(xu)(xu)要就醫，可以進(jin)行(xing)(xing)簡(jian)單縫合。

受傷怎么快速恢復

肌肉拉(la)(la)傷后應該要立即停止活動。可(ke)以在(zai)24小時(shi)內用冰塊(kuai)冰敷拉(la)(la)傷處，在(zai)24小時(shi)之(zhi)后，可(ke)根據拉(la)(la)傷的情況，適當的進行(xing)熱敷。但如果(guo)在(zai)冷敷和熱敷后沒有緩解(jie)，應該要及時(shi)配合醫生(sheng)使用電療、按(an)摩、針灸等物理方式治(zhi)療。也可(ke)在(zai)醫生(sheng)的指(zhi)導下使用跌打鎮痛的藥(yao)膏。建議在(zai)治(zhi)療期間(jian)要絕對(dui)的禁(jin)止活動，可(ke)有效幫助(zhu)恢復。