選擇合適的跑步方式

在很多人的印象中跑步就是邁開(kai)步(bu)(bu)子跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)，其實跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)根據(ju)(ju)(ju)不同的(de)(de)(de)標準，可(ke)以(yi)分(fen)成不同的(de)(de)(de)類(lei)型(xing)。按照(zhao)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)距離的(de)(de)(de)長(chang)(chang)短(duan)可(ke)以(yi)分(fen)成短(duan)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、中長(chang)(chang)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、長(chang)(chang)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)；根據(ju)(ju)(ju)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)速(su)(su)度的(de)(de)(de)快慢可(ke)以(yi)分(fen)成慢跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、變速(su)(su)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、全速(su)(su)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)；根據(ju)(ju)(ju)鍛煉(lian)目的(de)(de)(de)的(de)(de)(de)不同可(ke)以(yi)分(fen)成平(ping)緩跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、上坡跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、下坡跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、跨步(bu)(bu)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、負(fu)重(zhong)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、有氧跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、越野跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)等多種類(lei)型(xing)。接下來(lai)介紹一下日常(chang)(chang)生活(huo)中比較(jiao)常(chang)(chang)見的(de)(de)(de)幾種跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)類(lei)型(xing)。跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)者可(ke)以(yi)根據(ju)(ju)(ju)自身的(de)(de)(de)實際情況來(lai)選(xuan)擇適合自己(ji)的(de)(de)(de)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)方式。

平緩跑

這是我們平時(shi)最常見的(de)跑(pao)步方式。跑(pao)步者(zhe)用自然的(de)速(su)度進行短距(ju)離或者(zhe)中距(ju)離的(de)一種跑(pao)步方式，跑(pao)步時(shi)呼吸均勻(yun)，速(su)度也較為穩定。

慢跑

也(ye)稱(cheng)為(wei)緩步(bu)跑(pao)(pao)，通(tong)過較(jiao)慢(man)的(de)配速完成一(yi)段較(jiao)長的(de)距離，從而達到(dao)熱身或(huo)者是鍛煉(lian)的(de)目的(de)，慢(man)跑(pao)(pao)是一(yi)種中等強度(du)的(de)有氧運(yun)動。

長跑

主要(yao)是通過長(chang)距(ju)離的(de)跑(pao)步運動，達到鍛煉心(xin)肺(fei)功能和自身(shen)耐力(li)的(de)目(mu)的(de)。一般長(chang)跑(pao)距(ju)離的(de)長(chang)短和時(shi)間的(de)多少主要(yao)取決(jue)于跑(pao)步者的(de)耐力(li)水(shui)平。

變速跑

又稱間歇(xie)跑，主要(yao)是通過在跑步過程中，通過實際情(qing)況和自身身體條件，在不(bu)用(yong)階(jie)段采用(yong)不(bu)同(tong)的配(pei)速，從(cong)而最大(da)限(xian)度地激活心肺功能，達到(dao)鍛煉(lian)的目(mu)的。

跑步運動的好處、壞處

跑步運動的好處

提高心肺功能

跑(pao)步運(yun)動過程中(zhong)通過對呼吸的調整，從而促進人的攝(she)氧和(he)轉化(hua)氧氣成為能量的能力，同時心(xin)臟跳動的頻率(lv)和(he)功效大大提(ti)高。通過跑(pao)步，對心(xin)臟和(he)肺部都(dou)能起到很好的鍛煉作(zuo)用。

促進新陳代謝，提高免疫力

跑步可以加(jia)速身體(ti)的血(xue)液循環，加(jia)快人(ren)體(ti)內(nei)(nei)的新(xin)陳(chen)代謝。同(tong)時，跑步也可以促進(jin)人(ren)體(ti)白細(xi)胞的生(sheng)成，白細(xi)胞具有消(xiao)除體(ti)內(nei)(nei)病毒和細(xi)菌(jun)的能力(li)，從而促進(jin)人(ren)體(ti)免疫(yi)力(li)的提(ti)高(gao)。

增強身體韌性

跑步是(shi)一項全(quan)身運動(dong)，能夠使得人體(ti)的韌(ren)帶(dai)、肌(ji)(ji)腱、關節、皮膚、肌(ji)(ji)肉(rou)等變(bian)得更加牢固，提高抗損傷能力。

促進身心愉悅

跑步可以抑(yi)制(zhi)皮質醇(chun)和(he)腎上(shang)腺(xian)素的分泌，同時讓(rang)身體釋放“內啡肽”。從而達到消除緊張和(he)讓(rang)人(ren)感到愉悅。

提高意志力

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堅持(chi)跑步的人，意志力(li)會得到很大的提升(sheng)，而且對疲勞的恢(hui)復能力(li)也很強(qiang)，對工作生活有很大的幫助。

有助于減肥，塑造好身材

跑(pao)步是一(yi)項有氧運動，研究表明，每次(ci)跑(pao)步持(chi)續(xu)30分(fen)鐘(zhong)，每周堅持(chi)3至(zhi)4次(ci)，對(dui)減(jian)肥有很大的(de)好處。在(zai)跑(pao)步10分(fen)鐘(zhong)后，體(ti)內的(de)脂(zhi)肪開始燃燒，30分(fen)鐘(zhong)達到最高(gao)，一(yi)般不(bu)宜超(chao)過(guo)1小(xiao)時(shi)。長(chang)期堅持(chi)跑(pao)步，會讓(rang)體(ti)內的(de)脂(zhi)肪越來越少，從而(er)達到減(jian)肥，塑(su)造好身(shen)材的(de)目(mu)的(de)。

跑步運動的壞處

磨損關節

不注重方法的(de)跑步是一項(xiang)損(sun)耗關(guan)節(jie)的(de)運動，長此(ci)以往(wang)，容易磨損(sun)自(zi)身的(de)關(guan)節(jie)。很多人(ren)只知(zhi)道跑步，卻不知(zhi)道如何在跑步的(de)過程中保護(hu)膝關(guan)節(jie)，最后(hou)出現關(guan)節(jie)損(sun)傷的(de)問題。

損傷肺部

如果(guo)跑(pao)步的(de)(de)地方選擇(ze)在空氣質量不好(hao)的(de)(de)地方，容易吸入(ru)霧霾，傷及(ji)肺部，進而讓呼吸系統(tong)產生問題。

如何正確地跑步

跑步時間段的選擇

早上(shang)(shang)跑步和晚上(shang)(shang)跑步對(dui)(dui)于我(wo)們(men)(men)(men)來(lai)說都是(shi)有益的(de)(de)，兩者之間的(de)(de)差別(bie)并不(bu)是(shi)很(hen)大。經(jing)過了一(yi)夜(ye)的(de)(de)睡(shui)眠(mian)，早上(shang)(shang)跑步的(de)(de)話可以(yi)很(hen)好地(di)幫助(zhu)我(wo)們(men)(men)(men)振奮精神，使得我(wo)們(men)(men)(men)大腦提前進入活躍的(de)(de)狀態(tai)，可以(yi)更好地(di)進入工作和學習狀態(tai)。晚上(shang)(shang)跑步的(de)(de)優勢在于，相(xiang)比(bi)于早上(shang)(shang)，晚上(shang)(shang)人體的(de)(de)新陳代謝速(su)度比(bi)白天的(de)(de)快，同時空(kong)氣中氧氣的(de)(de)含量相(xiang)對(dui)(dui)較高，可以(yi)提高我(wo)們(men)(men)(men)跑步的(de)(de)舒適度。跑步的(de)(de)時間選(xuan)擇(ze)因人而異，選(xuan)擇(ze)適合自己的(de)(de)時間才是(shi)最重要的(de)(de)。

跑步地點的選擇

跑步地點一般選擇在公園、操場、跑道等空曠的運動場所較為合適，盡量不要選擇在人行道或者馬路邊跑步，道路上人群和車輛較多，不利于跑步者的安全。如果住宅附近沒有運動場所，也可以選擇購置一臺跑步機，在家跑步。

跑步強度的選擇

跑(pao)步(bu)的強度因人(ren)而異，需要根據自身情況來確定跑(pao)步(bu)的距離(li)和跑(pao)步(bu)的配速。切忌盲目(mu)地(di)追求長距離(li)和高(gao)配速。

跑步裝備的選擇

跑步一般選擇專用的跑步鞋較為合(he)適，既讓(rang)自(zi)己感到舒適，又(you)可(ke)(ke)以(yi)對腳(jiao)(jiao)踝、腳(jiao)(jiao)板起(qi)到保(bao)護的作用。跑步還應配(pei)上(shang)速干衣，這樣在(zai)流汗的時(shi)候不會太(tai)難受，以(yi)及可(ke)(ke)以(yi)有效(xiao)地抑制細菌的滋生。

跑步姿勢的選擇

跑(pao)步(bu)姿(zi)勢影(ying)響(xiang)(xiang)到跑(pao)步(bu)的(de)(de)(de)速(su)度(du)和(he)效果，同(tong)時(shi)(shi)也會影(ying)響(xiang)(xiang)到身體(ti)的(de)(de)(de)關節部位。掌(zhang)握正確(que)的(de)(de)(de)跑(pao)步(bu)姿(zi)勢可以(yi)很好(hao)地(di)達到鍛煉的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)。首先(xian)是(shi)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)步(bu)的(de)(de)(de)姿(zi)勢，在(zai)跑(pao)步(bu)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候，腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)落地(di)時(shi)(shi)不要(yao)(yao)(yao)全腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)掌(zhang)著地(di)，騰空腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)落地(di)時(shi)(shi)要(yao)(yao)(yao)中位腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)先(xian)著地(di)，腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)掌(zhang)就不要(yao)(yao)(yao)著地(di)。這(zhe)樣(yang)可以(yi)較好(hao)地(di)保護膝蓋和(he)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)踝，預防骨膜(mo)炎(yan)。在(zai)跑(pao)步(bu)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候雙(shuang)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)要(yao)(yao)(yao)放松(song)，用大(da)腿帶動小腿，膝關節要(yao)(yao)(yao)朝向腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)尖方(fang)向，抬(tai)到合理的(de)(de)(de)高度(du)后放下再(zai)重(zhong)復。其次是(shi)頭和(he)肩的(de)(de)(de)擺放，在(zai)跑(pao)步(bu)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候，需(xu)要(yao)(yao)(yao)兩者保持相對(dui)穩定，頭要(yao)(yao)(yao)目視前方(fang)，肩要(yao)(yao)(yao)適度(du)放松(song)，達到一種自然(ran)的(de)(de)(de)狀態。最后是(shi)擺臂的(de)(de)(de)姿(zi)勢，需(xu)要(yao)(yao)(yao)根據自己的(de)(de)(de)跑(pao)步(bu)的(de)(de)(de)速(su)度(du)，自然(ran)地(di)隨著腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)步(bu)而(er)擺動，在(zai)跑(pao)步(bu)過程(cheng)中保持身體(ti)的(de)(de)(de)平衡性和(he)協調(diao)性。

跑步呼吸的調整

跑(pao)步(bu)(bu)(bu)時(shi)，呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)的(de)(de)調整(zheng)也是至關重(zhong)要(yao)(yao)的(de)(de)，這(zhe)影響到(dao)跑(pao)步(bu)(bu)(bu)的(de)(de)持久性和心肺功能(neng)的(de)(de)鍛(duan)煉。跑(pao)步(bu)(bu)(bu)時(shi)沒(mei)有(you)節奏(zou)(zou)的(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)，既會打亂自(zi)己跑(pao)步(bu)(bu)(bu)的(de)(de)節奏(zou)(zou)，又(you)會給心肺帶來(lai)一定的(de)(de)損(sun)傷。所以，跑(pao)步(bu)(bu)(bu)的(de)(de)過(guo)程中，我(wo)們需(xu)要(yao)(yao)學會正(zheng)確地對自(zi)身的(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)進(jin)行調整(zheng)。通常(chang)跑(pao)步(bu)(bu)(bu)時(shi)的(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)要(yao)(yao)深長，且緩慢而有(you)節奏(zou)(zou)。根據(ju)自(zi)身實際情況(kuang)的(de)(de)不同(tong)，可以采用(yong)三步(bu)(bu)(bu)一呼(hu)、三步(bu)(bu)(bu)一吸(xi)(xi)(xi)，或者(zhe)是兩(liang)步(bu)(bu)(bu)一呼(hu)、兩(liang)步(bu)(bu)(bu)一吸(xi)(xi)(xi)的(de)(de)呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)節奏(zou)(zou)。呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)的(de)(de)時(shi)候最好(hao)用(yong)腹(fu)部呼(hu)吸(xi)(xi)(xi)，做到(dao)吸(xi)(xi)(xi)氣時(shi)鼓腹(fu)，呼(hu)氣時(shi)收腹(fu)。

跑步的注意事項

跑步前注意事項

跑步前不能過度飲水、飲食

跑(pao)(pao)步(bu)前不(bu)宜過(guo)(guo)度飲(yin)水、飲(yin)食(shi)，由于跑(pao)(pao)步(bu)具有一(yi)定(ding)的(de)刺激(ji)性(xing)，倘若在(zai)跑(pao)(pao)步(bu)前過(guo)(guo)度飲(yin)水或進食(shi)，在(zai)跑(pao)(pao)步(bu)的(de)過(guo)(guo)程中會很容易(yi)出(chu)現胃痙攣等問題，導致肚子疼(teng)等現象，同時也會影響腸胃的(de)正常(chang)分泌功能。

跑步前要選擇合適的距離和速度

跑步(bu)是一(yi)個(ge)循序漸(jian)進的過(guo)(guo)程(cheng)，很多跑步(bu)者(zhe)一(yi)味追求長距(ju)離和高配(pei)速，卻(que)忽視(shi)了(le)自己身(shen)體所能承受(shou)的壓(ya)力，在跑步(bu)過(guo)(guo)程(cheng)中過(guo)(guo)度(du)勞(lao)累，甚(shen)至傷及身(shen)體，使得跑步(bu)這項運動(dong)起了(le)反作用。所以(yi)在跑步(bu)之前，一(yi)定要量力而行(xing)，找(zhao)到適合自己的運動(dong)節奏(zou)，選擇(ze)恰(qia)當的跑步(bu)距(ju)離和速度(du)，等待身(shen)體適應了(le)當前跑步(bu)節奏(zou)，再循序漸(jian)進地延(yan)長距(ju)離和提高自身(shen)配(pei)速。

跑步前一定要熱身

很多跑步者在(zai)跑步之(zhi)前容易忽略了熱(re)(re)身(shen)的(de)(de)(de)重要性(xing)，沒有(you)進行熱(re)(re)身(shen)運(yun)動(dong)(dong)。其實跑步前熱(re)(re)身(shen)的(de)(de)(de)作用(yong)是非常(chang)廣泛(fan)的(de)(de)(de)，而且熱(re)(re)身(shen)可(ke)以(yi)(yi)讓身(shen)體提前進入運(yun)動(dong)(dong)狀態，同時避免一(yi)些運(yun)動(dong)(dong)中(zhong)可(ke)能(neng)會出現(xian)的(de)(de)(de)問題。適當(dang)的(de)(de)(de)熱(re)(re)身(shen)，可(ke)以(yi)(yi)激活肌肉和(he)大腦神經、調節(jie)心肺和(he)促(cu)進關節(jie)滑液的(de)(de)(de)分泌，也可(ke)以(yi)(yi)減(jian)少“運(yun)動(dong)(dong)性(xing)短暫腹痛”和(he)抽筋發生的(de)(de)(de)幾(ji)率。

跑步后注意事項

跑步后要進行冷身和再拉伸

跑步(bu)結束(shu)后(hou)，應該有意識(shi)地通過慢走的(de)方(fang)式(shi)靜(jing)走一段距(ju)離，讓(rang)自己的(de)體溫和(he)心跳頻(pin)率逐漸下(xia)降，同時平復一下(xia)運動時興奮的(de)神經(jing)。靜(jing)走結束(shu)后(hou)，可(ke)(ke)以(yi)進行再拉(la)伸(shen)，既可(ke)(ke)以(yi)增加自身的(de)柔韌性，又可(ke)(ke)以(yi)讓(rang)可(ke)(ke)以(yi)讓(rang)肌肉(rou)排除掉運動中產生的(de)乳酸，使(shi)得肌肉(rou)排列重新回到起(qi)始狀態。一般可(ke)(ke)以(yi)通過立位體前(qian)屈、前(qian)后(hou)弓步(bu)壓(ya)腿、左右壓(ya)腿、立式(shi)壓(ya)腿等拉(la)伸(shen)方(fang)式(shi)進行，在這過程中也可(ke)(ke)以(yi)搭配俯臥(wo)撐、仰臥(wo)起(qi)做等運動。

跑步后不宜立即蹲坐

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有的(de)跑步(bu)者(zhe)習慣在跑步(bu)結束后蹲下(xia)或者(zhe)是(shi)坐下(xia)，這種習慣是(shi)不(bu)可取的(de)。這樣會阻礙(ai)下(xia)半身(shen)(shen)血液(ye)的(de)回流(liu)，影(ying)響(xiang)血液(ye)循環(huan)，使(shi)得身(shen)(shen)體感到(dao)更(geng)加疲勞(lao)。跑步(bu)結束后，應(ying)做(zuo)一些放松的(de)運動(dong)。

跑步后不宜立即洗澡

跑步結(jie)束后，心(xin)肺還處在(zai)(zai)亢奮狀(zhuang)態，血(xue)液流(liu)通的速(su)度(du)也很快。如果(guo)在(zai)(zai)跑步結(jie)束后立即洗澡，會(hui)增加(jia)血(xue)液流(liu)動的速(su)度(du)，大幅度(du)增加(jia)心(xin)臟和(he)大腦的負擔(dan)，從而容易(yi)引發心(xin)腦血(xue)管的突發意外。

跑步后不宜立即進食

跑步(bu)結束后，不能直接食(shi)用冷飲(yin)或是直接吃飯。運(yun)動后，人體的消(xiao)化(hua)系統仍然處于(yu)抑(yi)制(zhi)狀態(tai)，腸胃蠕動變慢(man)和(he)各(ge)類(lei)消(xiao)化(hua)腺的分泌大大減少(shao)。如果在運(yun)動后直接食(shi)用冷飲(yin)或是直接吃飯，容(rong)易(yi)(yi)引發引起胃腸痙(jing)攣、腹瀉、嘔吐、并易(yi)(yi)誘發胃腸道疾病。

跑步健康問題

哪些人不適合跑步

1、心血管疾病患者

眾所周知，跑(pao)步是一項有氧運動。跑(pao)步過(guo)程中需要耗(hao)(hao)費(fei)大量(liang)氧氣，并且消耗(hao)(hao)糖分、脂肪和(he)蛋(dan)白質(zhi)為身體供能。跑(pao)步速度(du)加(jia)快，心(xin)(xin)率加(jia)快，心(xin)(xin)臟的(de)泵血量(liang)就會增(zeng)加(jia)，這樣會對心(xin)(xin)臟和(he)血管造成負擔(dan)，增(zeng)大心(xin)(xin)血管疾(ji)病患者的(de)運動風險。

2、嚴重肥胖者

嚴重肥(fei)胖(pang)者指的(de)是(shi)指體脂率遠超(chao)過28%的(de)肥(fei)胖(pang)者。過于肥(fei)胖(pang)者的(de)下(xia)肢(zhi)(zhi)承受(shou)(shou)了身體的(de)大(da)部分重量，本身已經受(shou)(shou)到較大(da)壓力，如果還進行(xing)跑(pao)步，只會給(gei)下(xia)肢(zhi)(zhi)關節“雪(xue)上加霜”，容(rong)易造成膝關節受(shou)(shou)傷。

3、糖尿病患者

糖(tang)尿(niao)病患者在注(zhu)射(she)胰(yi)島素后，不適宜(yi)馬上進行跑(pao)步(bu)，避(bi)免出(chu)(chu)現低血糖(tang)情況(kuang)。而重癥糖(tang)尿(niao)病患者，在沒有(you)注(zhu)射(she)胰(yi)島素時或出(chu)(chu)現急性感染(ran)發(fa)熱情況(kuang)時，也不適宜(yi)跑(pao)步(bu)。因(yin)為這時患者體內(nei)胰(yi)島素水平低，體內(nei)葡(pu)萄(tao)糖(tang)無法滿足跑(pao)步(bu)的能(neng)量(liang)(liang)供給，身(shen)體就會消耗(hao)大量(liang)(liang)的脂(zhi)肪(fang)來為運動提(ti)供能(neng)量(liang)(liang)。

跑步可能引發的疾病

1、脛骨筋膜炎

癥(zheng)狀：沿著(zhu)小(xiao)腿(tui)內則出現隱痛(tong)(tong)，酸痛(tong)(tong)或疼(teng)(teng)痛(tong)(tong)，甚至疼(teng)(teng)痛(tong)(tong)感一(yi)(yi)直蔓延至膝蓋，通常(chang)在(zai)(zai)脛骨偏下(xia)方的位置。疼(teng)(teng)痛(tong)(tong)感最(zui)明顯出現在(zai)(zai)跑步前，但在(zai)(zai)跑步過程中當(dang)肌(ji)肉放松后，疼(teng)(teng)痛(tong)(tong)感逐(zhu)漸消失，和應力骨折(zhe)不同(tong)，疼(teng)(teng)痛(tong)(tong)一(yi)(yi)般(ban)發(fa)生在(zai)(zai)劇烈的承(cheng)重運動(dong)例如(ru)爬(pa)梯等。

起因(yin)：跑步(bu)內翻者過度在堅硬的(de)(de)路面(mian)跑步(bu)，例如混凝土路面(mian)。錯誤的(de)(de)跑鞋(xie)選擇。訓練(lian)過度或者急速增加訓練(lian)強度，剛剛跑步(bu)的(de)(de)新(xin)手(shou)很容易出現這樣的(de)(de)問(wen)題，不過最常(chang)見最根本的(de)(de)問(wen)題是在起跑前腿(tui)部肌肉群沒有完全處于緊(jin)繃(beng)的(de)(de)狀態。

2、跟腱炎

癥狀：足(zu)跟(gen)(gen)部上方的、內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，活動后(hou)(hou)加劇，通常出(chu)現在后(hou)(hou)跟(gen)(gen)處。腳踝轉動不靈活且出(chu)現紅腫現象或者跟(gen)(gen)腱處的皮膚發紅發燙，當病變惡(e)化(hua)，肌腱會腫大，在病變區域(yu)出(chu)現結節。

起因：小腿肌肉過度緊張(zhang)或(huo)疲勞，導(dao)致將跑(pao)步中產生(sheng)的(de)負擔轉嫁(jia)到跟(gen)腱(jian)上(shang)(shang)，通常(chang)由不正確的(de)拉伸、急速增加超負荷距離或(huo)者(zhe)過度訓練(lian)強度例如爬(pa)山、加速跑(pao)等引起，各方面的(de)壓(ya)力都匯總到了跟(gen)腱(jian)上(shang)(shang)。跑(pao)步內(nei)翻者(zhe)容易引發跟(gen)腱(jian)炎。

3、足底筋膜炎

癥(zheng)狀：足(zu)底(di)足(zu)跟(gen)處(chu)劇烈(lie)疼(teng)痛，尤其(qi)是(shi)清(qing)晨(chen)起床后的(de)第一步(bu)(bu)以及跑步(bu)(bu)開始前(qian)。因為睡覺時(shi)(shi)足(zu)底(di)筋(jin)膜不再負重，處(chu)于較(jiao)為縮(suo)短的(de)狀態。因而(er)(er)當早晨(chen)下床踩地(di)時(shi)(shi)，會對足(zu)底(di)筋(jin)膜產(chan)生較(jiao)大較(jiao)快的(de)牽拉，進而(er)(er)引起疼(teng)痛。你可以用慢走或(huo)者改變跑步(bu)(bu)的(de)步(bu)(bu)伐來緩解疼(teng)痛，不過這都只是(shi)暫時(shi)(shi)的(de)，待運(yun)動再次(ci)(ci)過度，足(zu)底(di)筋(jin)膜被(bei)牽拉的(de)次(ci)(ci)數漸增(zeng)，癥(zheng)狀又會再現。

起因：跖腱膜受到外力長(chang)時間沖(chong)擊或擠壓。跑姿嚴重內翻。高足弓及剛(gang)性足。訓練過度。

4、髂脛束綜合癥

癥狀：跑步上下(xia)坡或長時間爬樓梯，膝蓋出現(xian)劇痛(tong)。膝關節彎曲20-30度(du)時，疼痛(tong)明顯。髖關節外展時力量降低。

起(qi)因(yin)：跑(pao)姿不(bu)正確，例如(ru)嚴重(zhong)內翻引發膝(xi)蓋骨過(guo)度(du)傾斜彎曲運動造(zao)成股(gu)四頭(tou)肌(ji)(ji)缺乏力量。股(gu)四頭(tou)肌(ji)(ji)輔助于膝(xi)蓋骨的運動。肌(ji)(ji)肉失(shi)去平衡(heng)--弱股(gu)四頭(tou)肌(ji)(ji)、腿筋(jin)以及髂脛束之間。不(bu)合適(shi)的鞋(xie)子。過(guo)度(du)訓(xun)練(lian)。

跑步容易受傷的部位

1、臀部

說到(dao)臀部那就是髖關(guan)節(jie)(jie)了(le)，髖關(guan)節(jie)(jie)周圍的囊(nang)液(ye)(ye)用于潤滑肌(ji)肉(rou)和(he)肌(ji)腱，一旦粘(zhan)液(ye)(ye)囊(nang)出現炎(yan)癥后，就是粘(zhan)液(ye)(ye)囊(nang)炎(yan)。造(zao)成(cheng)粘(zhan)液(ye)(ye)囊(nang)炎(yan)產生的原(yuan)因主要是：長期(qi)、持續、反復(fu)、集中和(he)力(li)量稍(shao)大的摩擦和(he)壓迫。

2、膝蓋

膝(xi)蓋(gai)(gai)易發的(de)病癥(zheng)包括髕骨疼(teng)痛綜(zong)(zong)合(he)征、髕腱末端癥(zheng)和半月板(ban)撕裂等。髕骨疼(teng)痛綜(zong)(zong)合(he)征也就是常說的(de)“跑(pao)步膝(xi)”，是由(you)于膝(xi)蓋(gai)(gai)骨和股骨之間的(de)重復(fu)性(xing)摩擦導致膝(xi)蓋(gai)(gai)骨疼(teng)痛。髕腱末端癥(zheng)是由(you)于從(cong)髕骨到脛骨上端之間的(de)肌腱出現了炎癥(zheng)，疼(teng)痛發生在(zai)膝(xi)蓋(gai)(gai)骨的(de)底部，特別是進行下坡跑(pao)步時。半月板(ban)隨著年齡的(de)增(zeng)長會(hui)變得更薄(bo)，更容易受(shou)傷。

3、腳踝

腳(jiao)踝處的傷(shang)病包括肌(ji)腱(jian)病變和(he)腳(jiao)踝扭傷(shang)。肌(ji)腱(jian)病變是(shi)(shi)由(you)于(yu)(yu)腳(jiao)踝處最大的肌(ji)腱(jian)出現(xian)了炎(yan)癥，而腳(jiao)踝扭傷(shang)則是(shi)(shi)由(you)于(yu)(yu)用于(yu)(yu)穩定踝關節的韌帶受到了破壞。所(suo)以(yi)跑步要進(jin)行(xing)力量(liang)訓練提高穩定性。

4、腳趾

大腳(jiao)趾(zhi)容易出現拇囊(nang)炎，這是由(you)于重復性(xing)的壓力或鞋子過緊對腳(jiao)趾(zhi)擠壓造(zao)成的的關節錯(cuo)位，會在大腳(jiao)趾(zhi)的起(qi)始部形成隆起(qi)，出現腫脹現象(xiang)。

跑步受傷應急處理

如果我們是簡單的(de)外傷(shang)，我們就需(xu)要(yao)(yao)進行(xing)一下處理。通常容易(yi)摔(shuai)傷(shang)的(de)地方是手(shou)(shou)肘、手(shou)(shou)部、膝蓋(gai)、小腿，我們需(xu)要(yao)(yao)準備簡單的(de)消(xiao)毒，我們可以選擇雙(shuang)氧水進行(xing)消(xiao)毒，但(dan)是我們在涂抹雙(shuang)氧水的(de)時候，需(xu)要(yao)(yao)手(shou)(shou)法輕柔，少量使用，否則會感到疼痛。

然(ran)后我們(men)(men)需要涂抹(mo)碘伏(fu)，進(jin)行(xing)再一(yi)(yi)次的(de)消(xiao)毒。使用碘伏(fu)后，我們(men)(men)就(jiu)可以(yi)涂抹(mo)一(yi)(yi)些促(cu)進(jin)傷口(kou)恢(hui)復的(de)藥(yao)水，具體請咨詢藥(yao)店的(de)工(gong)作人(ren)員(yuan)，再次不做推薦。傷口(kou)短期內不可以(yi)沾水，如(ru)果患處實在比較(jiao)大的(de)話(hua)，我們(men)(men)需要口(kou)服消(xiao)炎藥(yao)防(fang)止傷口(kou)感(gan)染了。如(ru)果傷口(kou)過深的(de)話(hua)，就(jiu)可以(yi)考慮(lv)根據個(ge)人(ren)需要就(jiu)醫，可以(yi)進(jin)行(xing)簡單(dan)縫(feng)合。

受傷怎么快速恢復

肌肉(rou)拉傷(shang)后(hou)應該(gai)要(yao)立(li)即停止活動(dong)。可以在24小(xiao)時內用(yong)冰塊冰敷拉傷(shang)處，在24小(xiao)時之后(hou)，可根據拉傷(shang)的(de)情況，適(shi)當的(de)進行(xing)熱(re)敷。但如果在冷敷和熱(re)敷后(hou)沒有緩解，應該(gai)要(yao)及時配合醫(yi)生(sheng)(sheng)使(shi)用(yong)電療、按摩、針灸等物理方式(shi)治療。也可在醫(yi)生(sheng)(sheng)的(de)指導(dao)下使(shi)用(yong)跌打(da)鎮痛的(de)藥(yao)膏。建議在治療期間(jian)要(yao)絕對的(de)禁止活動(dong)，可有效幫助恢復(fu)。