選擇合適的跑步方式

在很多人的印象中跑步就是(shi)邁開步(bu)(bu)子跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)，其實跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)根據(ju)(ju)不同的(de)(de)(de)(de)標準(zhun)，可以分(fen)(fen)成不同的(de)(de)(de)(de)類(lei)型。按(an)照跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)距離的(de)(de)(de)(de)長短(duan)可以分(fen)(fen)成短(duan)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、中長跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、長跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)；根據(ju)(ju)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)速度的(de)(de)(de)(de)快(kuai)慢可以分(fen)(fen)成慢跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、變速跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、全速跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)；根據(ju)(ju)鍛(duan)煉(lian)目的(de)(de)(de)(de)的(de)(de)(de)(de)不同可以分(fen)(fen)成平緩(huan)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、上(shang)坡跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、下(xia)坡跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、跨步(bu)(bu)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、負重跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、有氧跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)、越野跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)等多種類(lei)型。接下(xia)來介(jie)紹一下(xia)日常生活中比較常見(jian)的(de)(de)(de)(de)幾種跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)類(lei)型。跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)者可以根據(ju)(ju)自身的(de)(de)(de)(de)實際情況(kuang)來選(xuan)擇(ze)適合自己的(de)(de)(de)(de)跑(pao)(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)方(fang)式。

平緩跑

這是我(wo)們(men)平時(shi)最常見的(de)跑步方式。跑步者用自然的(de)速度進行短距離(li)(li)或(huo)者中距離(li)(li)的(de)一種跑步方式，跑步時(shi)呼吸均勻，速度也較為(wei)穩定。

慢跑

也稱為緩步跑，通過較慢的(de)配速完成(cheng)一段較長的(de)距離(li)，從而(er)達到(dao)熱身或(huo)者是鍛煉的(de)目(mu)的(de)，慢跑是一種中等強度(du)的(de)有氧運動。

長跑

主要是通(tong)過長距離的(de)跑(pao)(pao)步運動，達到鍛煉心肺功能和自身(shen)耐(nai)力(li)的(de)目(mu)的(de)。一般長跑(pao)(pao)距離的(de)長短和時間的(de)多(duo)少主要取決于跑(pao)(pao)步者的(de)耐(nai)力(li)水平。

變速跑

又(you)稱間歇跑(pao)，主要是通過(guo)在(zai)跑(pao)步過(guo)程中(zhong)，通過(guo)實際情(qing)況和自身(shen)身(shen)體條件，在(zai)不用(yong)階段采用(yong)不同的(de)(de)配(pei)速，從(cong)而最大限度(du)地激活心肺功能，達到鍛煉的(de)(de)目的(de)(de)。

跑步運動的好處、壞處

跑步運動的好處

提高心肺功能

跑步(bu)(bu)運動過(guo)程中通過(guo)對(dui)呼(hu)吸的(de)(de)調整，從而促進人的(de)(de)攝氧和(he)轉(zhuan)化氧氣成為(wei)能量的(de)(de)能力，同(tong)時心臟跳動的(de)(de)頻率和(he)功效(xiao)大大提高。通過(guo)跑步(bu)(bu)，對(dui)心臟和(he)肺部都(dou)能起到很好的(de)(de)鍛煉作用。

促進新陳代謝，提高免疫力

跑步(bu)可(ke)以(yi)加(jia)(jia)速身體的血液循環，加(jia)(jia)快人體內的新(xin)陳代謝。同時(shi)，跑步(bu)也可(ke)以(yi)促進人體白細(xi)胞(bao)的生成，白細(xi)胞(bao)具有消(xiao)除體內病毒和細(xi)菌的能力，從而促進人體免疫力的提(ti)高。

增強身體韌性

跑步是一項全身運動(dong)，能(neng)夠使得(de)人(ren)體(ti)的韌帶、肌腱、關節、皮膚(fu)、肌肉等變得(de)更加牢固(gu)，提高抗損傷(shang)能(neng)力(li)。

促進身心愉悅

跑步(bu)可以(yi)抑制皮質(zhi)醇(chun)和腎上腺素的分泌，同時讓身體(ti)釋(shi)放“內啡肽”。從而達到(dao)消除緊張和讓人感到(dao)愉悅。

提高意志力

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堅持跑(pao)步(bu)的人(ren)，意志力(li)會(hui)得到很大的提升，而且對(dui)疲勞的恢復能力(li)也很強，對(dui)工作生活有很大的幫助(zhu)。

有助于減肥，塑造好身材

跑步(bu)是(shi)一(yi)(yi)項有(you)氧運動，研究表(biao)明，每(mei)次(ci)跑步(bu)持(chi)續30分鐘，每(mei)周堅(jian)持(chi)3至4次(ci)，對減(jian)(jian)肥有(you)很大的好(hao)處。在(zai)跑步(bu)10分鐘后，體(ti)內的脂(zhi)肪開始燃燒，30分鐘達到最高，一(yi)(yi)般不(bu)宜(yi)超過1小時。長期堅(jian)持(chi)跑步(bu)，會(hui)讓體(ti)內的脂(zhi)肪越來(lai)越少，從(cong)而達到減(jian)(jian)肥，塑造好(hao)身(shen)材(cai)的目的。

跑步運動的壞處

磨損關節

不注重方法的(de)跑(pao)步是(shi)一項損耗關(guan)(guan)節(jie)的(de)運動，長此以往(wang)，容易磨損自身的(de)關(guan)(guan)節(jie)。很多人只知(zhi)(zhi)道(dao)跑(pao)步，卻(que)不知(zhi)(zhi)道(dao)如何在跑(pao)步的(de)過程中(zhong)保護膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)，最后出現關(guan)(guan)節(jie)損傷的(de)問題。

損傷肺部

如果跑步的地方選擇在空(kong)氣質量不好的地方，容易吸(xi)(xi)入霧霾(mai)，傷及肺部，進而(er)讓呼吸(xi)(xi)系統產生問題。

如何正確地跑步

跑步時間段的選擇

早(zao)上(shang)(shang)跑步和(he)晚(wan)(wan)上(shang)(shang)跑步對于我(wo)們(men)來(lai)說都是有益的(de)，兩者之(zhi)間(jian)(jian)的(de)差別并不是很(hen)大(da)。經過(guo)了一夜(ye)的(de)睡眠，早(zao)上(shang)(shang)跑步的(de)話可以(yi)很(hen)好(hao)地幫助我(wo)們(men)振奮精神，使得我(wo)們(men)大(da)腦提前(qian)進(jin)入活躍(yue)的(de)狀(zhuang)(zhuang)態，可以(yi)更好(hao)地進(jin)入工作和(he)學習狀(zhuang)(zhuang)態。晚(wan)(wan)上(shang)(shang)跑步的(de)優勢在于，相(xiang)比(bi)于早(zao)上(shang)(shang)，晚(wan)(wan)上(shang)(shang)人(ren)體的(de)新陳代謝速(su)度(du)比(bi)白(bai)天的(de)快，同時(shi)空氣中氧(yang)氣的(de)含量相(xiang)對較高(gao)，可以(yi)提高(gao)我(wo)們(men)跑步的(de)舒適(shi)度(du)。跑步的(de)時(shi)間(jian)(jian)選擇因人(ren)而異，選擇適(shi)合自己的(de)時(shi)間(jian)(jian)才是最重要的(de)。

跑步地點的選擇

跑步地點一般選擇在公園、操場、跑道等空曠的運動場所較為合適，盡量不要選擇在人行道或者馬路邊跑步，道路上人群和車輛較多，不利于跑步者的安全。如果住宅附近沒有運動場所，也可以選擇購置一臺跑步機，在家跑步。

跑步強度的選擇

跑(pao)步的(de)強度因人而異，需(xu)要根(gen)據自(zi)身情況來(lai)確定跑(pao)步的(de)距離和跑(pao)步的(de)配速。切忌盲目地追求長距離和高配速。

跑步裝備的選擇

跑步一般選擇專用的跑步鞋較為合適，既讓自己(ji)感到舒(shu)適，又(you)可(ke)以(yi)對(dui)腳(jiao)踝、腳(jiao)板(ban)起到保護的(de)作用。跑步還應配上速干衣，這樣在流汗的(de)時(shi)候不會(hui)太難受，以(yi)及(ji)可(ke)以(yi)有效(xiao)地抑制細菌(jun)的(de)滋生。

跑步姿勢的選擇

跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)姿(zi)勢(shi)影(ying)響(xiang)(xiang)到(dao)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)速度(du)和效果，同時(shi)也會影(ying)響(xiang)(xiang)到(dao)身體(ti)的(de)(de)(de)(de)關節部位。掌(zhang)握正確的(de)(de)(de)(de)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)姿(zi)勢(shi)可(ke)以很好地(di)(di)達到(dao)鍛煉的(de)(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)(de)。首先是腳(jiao)(jiao)步(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)姿(zi)勢(shi)，在(zai)(zai)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候，腳(jiao)(jiao)落(luo)地(di)(di)時(shi)不要(yao)(yao)全腳(jiao)(jiao)掌(zhang)著(zhu)地(di)(di)，騰空腳(jiao)(jiao)落(luo)地(di)(di)時(shi)要(yao)(yao)中(zhong)位腳(jiao)(jiao)先著(zhu)地(di)(di)，腳(jiao)(jiao)掌(zhang)就不要(yao)(yao)著(zhu)地(di)(di)。這樣可(ke)以較好地(di)(di)保護膝蓋和腳(jiao)(jiao)踝，預防骨(gu)膜炎。在(zai)(zai)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候雙腳(jiao)(jiao)要(yao)(yao)放(fang)(fang)松，用大腿(tui)帶動(dong)小(xiao)腿(tui)，膝關節要(yao)(yao)朝向腳(jiao)(jiao)尖方(fang)(fang)向，抬(tai)到(dao)合理的(de)(de)(de)(de)高度(du)后放(fang)(fang)下再重復(fu)。其次是頭(tou)和肩(jian)的(de)(de)(de)(de)擺放(fang)(fang)，在(zai)(zai)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候，需(xu)要(yao)(yao)兩者保持(chi)相對(dui)穩定(ding)，頭(tou)要(yao)(yao)目視(shi)前方(fang)(fang)，肩(jian)要(yao)(yao)適度(du)放(fang)(fang)松，達到(dao)一種自(zi)然的(de)(de)(de)(de)狀態(tai)。最后是擺臂的(de)(de)(de)(de)姿(zi)勢(shi)，需(xu)要(yao)(yao)根據自(zi)己的(de)(de)(de)(de)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)速度(du)，自(zi)然地(di)(di)隨著(zhu)腳(jiao)(jiao)步(bu)(bu)(bu)而(er)擺動(dong)，在(zai)(zai)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)過程(cheng)中(zhong)保持(chi)身體(ti)的(de)(de)(de)(de)平衡性(xing)和協調性(xing)。

跑步呼吸的調整

跑(pao)步(bu)(bu)時，呼(hu)(hu)吸(xi)的(de)(de)(de)調(diao)整(zheng)也是至關重要(yao)的(de)(de)(de)，這影響到(dao)(dao)跑(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)持久性(xing)和心肺功(gong)能的(de)(de)(de)鍛(duan)煉。跑(pao)步(bu)(bu)時沒有(you)節(jie)奏(zou)(zou)的(de)(de)(de)呼(hu)(hu)吸(xi)，既會打亂(luan)自己跑(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)節(jie)奏(zou)(zou)，又會給心肺帶來(lai)一(yi)定(ding)的(de)(de)(de)損傷。所(suo)以，跑(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)過程中，我(wo)們需要(yao)學會正確(que)地對自身(shen)的(de)(de)(de)呼(hu)(hu)吸(xi)進(jin)行調(diao)整(zheng)。通常(chang)跑(pao)步(bu)(bu)時的(de)(de)(de)呼(hu)(hu)吸(xi)要(yao)深長，且(qie)緩慢(man)而有(you)節(jie)奏(zou)(zou)。根據(ju)自身(shen)實際情況的(de)(de)(de)不同，可以采用(yong)三步(bu)(bu)一(yi)呼(hu)(hu)、三步(bu)(bu)一(yi)吸(xi)，或者(zhe)是兩步(bu)(bu)一(yi)呼(hu)(hu)、兩步(bu)(bu)一(yi)吸(xi)的(de)(de)(de)呼(hu)(hu)吸(xi)節(jie)奏(zou)(zou)。呼(hu)(hu)吸(xi)的(de)(de)(de)時候最好用(yong)腹(fu)(fu)部(bu)呼(hu)(hu)吸(xi)，做到(dao)(dao)吸(xi)氣時鼓(gu)腹(fu)(fu)，呼(hu)(hu)氣時收腹(fu)(fu)。

跑步的注意事項

跑步前注意事項

跑步前不能過度飲水、飲食

跑(pao)步(bu)(bu)前(qian)不宜過(guo)度飲(yin)水(shui)、飲(yin)食，由于跑(pao)步(bu)(bu)具有(you)一(yi)定的刺激(ji)性，倘(tang)若在(zai)跑(pao)步(bu)(bu)前(qian)過(guo)度飲(yin)水(shui)或(huo)進食，在(zai)跑(pao)步(bu)(bu)的過(guo)程(cheng)中會(hui)很(hen)容易出現胃痙攣等問(wen)題，導(dao)致肚(du)子疼等現象，同時(shi)也會(hui)影響腸胃的正常(chang)分泌功能。

跑步前要選擇合適的距離和速度

跑(pao)步(bu)(bu)是一個(ge)循序漸(jian)進的過程，很多跑(pao)步(bu)(bu)者一味追求(qiu)長距(ju)(ju)離(li)(li)和(he)高(gao)配速，卻忽視(shi)了(le)自(zi)己(ji)身(shen)體所能承受的壓力，在(zai)跑(pao)步(bu)(bu)過程中過度勞(lao)累，甚至(zhi)傷及(ji)身(shen)體，使得(de)跑(pao)步(bu)(bu)這項運動起(qi)了(le)反作用。所以(yi)在(zai)跑(pao)步(bu)(bu)之前，一定要(yao)量力而行(xing)，找(zhao)到適合自(zi)己(ji)的運動節奏，選擇恰(qia)當的跑(pao)步(bu)(bu)距(ju)(ju)離(li)(li)和(he)速度，等待身(shen)體適應了(le)當前跑(pao)步(bu)(bu)節奏，再循序漸(jian)進地延長距(ju)(ju)離(li)(li)和(he)提高(gao)自(zi)身(shen)配速。

跑步前一定要熱身

很多跑(pao)步者在跑(pao)步之前(qian)容易忽略了熱(re)(re)身(shen)的(de)重要性，沒有進(jin)行熱(re)(re)身(shen)運動。其實(shi)跑(pao)步前(qian)熱(re)(re)身(shen)的(de)作用(yong)是(shi)非常廣(guang)泛(fan)的(de)，而(er)且熱(re)(re)身(shen)可以(yi)讓(rang)身(shen)體提(ti)前(qian)進(jin)入(ru)運動狀態(tai)，同時(shi)避免一些運動中可能會出現的(de)問題。適(shi)當的(de)熱(re)(re)身(shen)，可以(yi)激(ji)活(huo)肌肉和大腦神經、調(diao)節心肺和促進(jin)關節滑液的(de)分泌，也可以(yi)減少“運動性短暫腹痛”和抽筋發(fa)生的(de)幾(ji)率(lv)。

跑步后注意事項

跑步后要進行冷身和再拉伸

跑步結束(shu)后(hou)，應該(gai)有意(yi)識地(di)通(tong)(tong)過慢(man)走(zou)的方式(shi)(shi)靜走(zou)一段距離，讓(rang)自己的體溫(wen)和心跳頻率逐漸下降，同時平復一下運動時興奮的神經(jing)。靜走(zou)結束(shu)后(hou)，可(ke)(ke)(ke)以(yi)進(jin)(jin)行(xing)再拉伸(shen)，既可(ke)(ke)(ke)以(yi)增加自身的柔韌性，又可(ke)(ke)(ke)以(yi)讓(rang)可(ke)(ke)(ke)以(yi)讓(rang)肌肉排(pai)除掉運動中產生的乳酸，使得肌肉排(pai)列重新回到起始狀(zhuang)態。一般可(ke)(ke)(ke)以(yi)通(tong)(tong)過立位體前屈、前后(hou)弓步壓腿、左(zuo)右壓腿、立式(shi)(shi)壓腿等拉伸(shen)方式(shi)(shi)進(jin)(jin)行(xing)，在這(zhe)過程中也(ye)可(ke)(ke)(ke)以(yi)搭配俯臥(wo)撐、仰臥(wo)起做等運動。

跑步后不宜立即蹲坐

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有的跑步(bu)者習慣在跑步(bu)結(jie)束(shu)后蹲下或者是坐(zuo)下，這種(zhong)習慣是不可(ke)取的。這樣(yang)會阻礙下半身(shen)血液的回流，影響血液循環，使(shi)得身(shen)體(ti)感到更加疲勞(lao)。跑步(bu)結(jie)束(shu)后，應(ying)做(zuo)一些(xie)放松的運動。

跑步后不宜立即洗澡

跑步結(jie)(jie)束后，心(xin)肺(fei)還處在亢奮狀態，血液(ye)流通的(de)速度(du)(du)也很(hen)快。如果(guo)在跑步結(jie)(jie)束后立(li)即洗澡(zao)，會增(zeng)加(jia)血液(ye)流動的(de)速度(du)(du)，大幅(fu)度(du)(du)增(zeng)加(jia)心(xin)臟和大腦(nao)(nao)的(de)負擔(dan)，從而(er)容易引發心(xin)腦(nao)(nao)血管的(de)突發意外。

跑步后不宜立即進食

跑步結束后，不能直接食用冷(leng)飲(yin)或是直接吃飯(fan)。運(yun)動(dong)后，人體的消化系統仍然處于抑制(zhi)狀態，腸胃(wei)蠕動(dong)變慢和各類消化腺的分泌(mi)大大減少(shao)。如果在運(yun)動(dong)后直接食用冷(leng)飲(yin)或是直接吃飯(fan)，容易引發(fa)引起胃(wei)腸痙攣(luan)、腹(fu)瀉、嘔(ou)吐、并(bing)易誘(you)發(fa)胃(wei)腸道疾(ji)病。

跑步健康問題

哪些人不適合跑步

1、心血管疾病患者

眾所周(zhou)知，跑步是一項有氧(yang)運動(dong)。跑步過程中需要耗費大量氧(yang)氣，并且消耗糖分、脂肪和蛋白質為身體(ti)供能(neng)。跑步速度加(jia)快(kuai)，心(xin)率加(jia)快(kuai)，心(xin)臟(zang)的(de)泵(beng)血量就會增(zeng)加(jia)，這樣(yang)會對心(xin)臟(zang)和血管(guan)造成負擔(dan)，增(zeng)大心(xin)血管(guan)疾病患(huan)者的(de)運動(dong)風險。

2、嚴重肥胖者

嚴重肥(fei)(fei)胖者指的(de)是指體(ti)(ti)脂率遠超過28%的(de)肥(fei)(fei)胖者。過于(yu)肥(fei)(fei)胖者的(de)下肢承受了(le)身體(ti)(ti)的(de)大部(bu)分重量，本身已經受到較大壓(ya)力，如果還進(jin)行跑步，只(zhi)會給下肢關節“雪(xue)上加霜(shuang)”，容易造成(cheng)膝關節受傷。

3、糖尿病患者

糖尿病患者在注(zhu)射胰(yi)島(dao)素后，不(bu)適宜(yi)馬上進行(xing)跑(pao)步，避免(mian)出現低血糖情況。而重(zhong)癥(zheng)糖尿病患者，在沒有注(zhu)射胰(yi)島(dao)素時或出現急性感染發(fa)熱情況時，也不(bu)適宜(yi)跑(pao)步。因(yin)為這時患者體內胰(yi)島(dao)素水平低，體內葡萄糖無(wu)法(fa)滿足跑(pao)步的能(neng)量供(gong)(gong)給，身(shen)體就會消耗大(da)量的脂肪(fang)來為運動提(ti)供(gong)(gong)能(neng)量。

跑步可能引發的疾病

1、脛骨筋膜炎

癥狀：沿著小腿內則出現隱痛，酸痛或疼(teng)(teng)痛，甚至疼(teng)(teng)痛感一直蔓(man)延(yan)至膝蓋，通常在(zai)脛骨(gu)偏下(xia)方的位置(zhi)。疼(teng)(teng)痛感最明顯(xian)出現在(zai)跑(pao)步前，但在(zai)跑(pao)步過(guo)程中當肌肉(rou)放松后，疼(teng)(teng)痛感逐漸(jian)消(xiao)失，和應力骨(gu)折不(bu)同，疼(teng)(teng)痛一般發生在(zai)劇烈的承重(zhong)運(yun)動(dong)例如爬梯等。

起(qi)因：跑(pao)步內翻者(zhe)(zhe)過(guo)(guo)度在堅硬的路(lu)面(mian)跑(pao)步，例如混凝土路(lu)面(mian)。錯誤的跑(pao)鞋選擇(ze)。訓練(lian)過(guo)(guo)度或者(zhe)(zhe)急(ji)速增加訓練(lian)強度，剛剛跑(pao)步的新(xin)手很容易(yi)出現這樣的問題(ti)，不(bu)過(guo)(guo)最常見最根(gen)本的問題(ti)是在起(qi)跑(pao)前腿(tui)部肌肉群沒有完(wan)全處于緊繃的狀態。

2、跟腱炎

癥狀(zhuang)：足跟(gen)(gen)部上方的、內部的疼痛(tong)、酸痛(tong)、壓(ya)痛(tong)、僵硬，活動后加劇，通常出現在后跟(gen)(gen)處(chu)。腳踝轉動不靈活且(qie)出現紅腫現象或者跟(gen)(gen)腱處(chu)的皮膚發紅發燙，當病變惡化，肌腱會腫大，在病變區域出現結節。

起(qi)因：小腿肌肉過(guo)度緊張(zhang)或疲勞，導致將跑步中產生(sheng)的負擔轉(zhuan)嫁到(dao)(dao)跟腱(jian)上，通常由不正確(que)的拉伸、急速增加超負荷距離或者過(guo)度訓練強(qiang)度例(li)如(ru)爬山、加速跑等引起(qi)，各(ge)方面的壓力都(dou)匯(hui)總到(dao)(dao)了跟腱(jian)上。跑步內翻者容易(yi)引發跟腱(jian)炎(yan)。

3、足底筋膜炎

癥(zheng)狀：足(zu)底足(zu)跟處(chu)劇烈疼痛，尤(you)其(qi)是清晨起床(chuang)后(hou)的第一步(bu)以及跑(pao)步(bu)開始前。因(yin)(yin)為(wei)睡覺時足(zu)底筋(jin)膜不再(zai)負重，處(chu)于較(jiao)為(wei)縮短(duan)的狀態。因(yin)(yin)而(er)當早晨下床(chuang)踩地(di)時，會對足(zu)底筋(jin)膜產生較(jiao)大較(jiao)快的牽拉，進(jin)而(er)引(yin)起疼痛。你(ni)可以用慢(man)走(zou)或者改變跑(pao)步(bu)的步(bu)伐來緩解疼痛，不過這都(dou)只是暫(zan)時的，待運動再(zai)次(ci)過度，足(zu)底筋(jin)膜被牽拉的次(ci)數漸增，癥(zheng)狀又會再(zai)現。

起因：跖腱膜受到(dao)外(wai)力(li)長(chang)時間沖擊或擠壓。跑姿(zi)嚴重內(nei)翻。高足弓(gong)及剛性足。訓練過(guo)度。

4、髂脛束綜合癥

癥狀：跑步上(shang)下(xia)坡或長時(shi)(shi)間爬(pa)樓梯，膝(xi)蓋(gai)出現劇痛。膝(xi)關節彎曲20-30度時(shi)(shi)，疼痛明(ming)顯。髖關節外展時(shi)(shi)力量降(jiang)低。

起因：跑姿不正(zheng)確，例如(ru)嚴重(zhong)內翻引(yin)發膝蓋骨(gu)過度(du)傾(qing)斜彎曲運(yun)動造成股(gu)(gu)四頭肌缺(que)乏(fa)力量。股(gu)(gu)四頭肌輔助于膝蓋骨(gu)的(de)運(yun)動。肌肉失去平衡--弱股(gu)(gu)四頭肌、腿筋以及髂脛束之間。不合適的(de)鞋子。過度(du)訓(xun)練。

跑步容易受傷的部位

1、臀部

說到臀部(bu)那就是髖關節了，髖關節周圍(wei)的(de)(de)囊(nang)液用于潤(run)滑肌肉和(he)(he)肌腱，一旦粘(zhan)(zhan)液囊(nang)出現(xian)炎(yan)(yan)癥后，就是粘(zhan)(zhan)液囊(nang)炎(yan)(yan)。造(zao)成粘(zhan)(zhan)液囊(nang)炎(yan)(yan)產生(sheng)的(de)(de)原因(yin)主要(yao)是：長期(qi)、持續、反復(fu)、集中和(he)(he)力量稍(shao)大的(de)(de)摩擦和(he)(he)壓(ya)迫。

2、膝蓋

膝(xi)蓋易發(fa)的病癥(zheng)包括髕(bin)骨(gu)(gu)疼痛(tong)綜(zong)(zong)合征(zheng)、髕(bin)腱(jian)(jian)末端(duan)癥(zheng)和半月(yue)板撕裂等。髕(bin)骨(gu)(gu)疼痛(tong)綜(zong)(zong)合征(zheng)也就是(shi)(shi)(shi)常說的“跑步膝(xi)”，是(shi)(shi)(shi)由于(yu)膝(xi)蓋骨(gu)(gu)和股骨(gu)(gu)之間的重復性摩擦導(dao)致膝(xi)蓋骨(gu)(gu)疼痛(tong)。髕(bin)腱(jian)(jian)末端(duan)癥(zheng)是(shi)(shi)(shi)由于(yu)從髕(bin)骨(gu)(gu)到脛骨(gu)(gu)上(shang)端(duan)之間的肌腱(jian)(jian)出(chu)現(xian)了炎(yan)癥(zheng)，疼痛(tong)發(fa)生在膝(xi)蓋骨(gu)(gu)的底部，特別(bie)是(shi)(shi)(shi)進行下坡跑步時。半月(yue)板隨(sui)著年齡的增(zeng)長會(hui)變(bian)得更薄，更容易受傷。

3、腳踝

腳踝(huai)處的(de)(de)傷(shang)病(bing)包括(kuo)肌腱(jian)病(bing)變和腳踝(huai)扭傷(shang)。肌腱(jian)病(bing)變是由于(yu)(yu)腳踝(huai)處最大(da)的(de)(de)肌腱(jian)出(chu)現了炎癥，而腳踝(huai)扭傷(shang)則是由于(yu)(yu)用于(yu)(yu)穩(wen)定(ding)踝(huai)關(guan)節的(de)(de)韌帶(dai)受到了破壞(huai)。所(suo)以(yi)跑步要進行力量訓(xun)練提高穩(wen)定(ding)性。

4、腳趾

大(da)腳(jiao)趾(zhi)容易(yi)出現(xian)拇囊炎，這是由于(yu)重復(fu)性的壓力或(huo)鞋子過(guo)緊對腳(jiao)趾(zhi)擠壓造成的的關節(jie)錯位，會在大(da)腳(jiao)趾(zhi)的起始部形成隆起，出現(xian)腫脹(zhang)現(xian)象。

跑步受傷應急處理

如果(guo)我(wo)們(men)(men)是(shi)(shi)簡(jian)(jian)單的外傷，我(wo)們(men)(men)就需(xu)要進(jin)行一下(xia)處理。通(tong)常容易(yi)摔傷的地方是(shi)(shi)手(shou)肘、手(shou)部、膝蓋、小腿(tui)，我(wo)們(men)(men)需(xu)要準備簡(jian)(jian)單的消毒，我(wo)們(men)(men)可(ke)以選(xuan)擇(ze)雙(shuang)氧水進(jin)行消毒，但是(shi)(shi)我(wo)們(men)(men)在涂抹雙(shuang)氧水的時候，需(xu)要手(shou)法輕柔，少量使用，否則會(hui)感到疼(teng)痛。

然后我(wo)們(men)需要(yao)涂抹碘伏(fu)(fu)，進行再一(yi)次的(de)消毒。使用碘伏(fu)(fu)后，我(wo)們(men)就可(ke)以(yi)涂抹一(yi)些促進傷口(kou)恢復的(de)藥水，具體(ti)請咨詢藥店的(de)工(gong)作人員，再次不(bu)做推(tui)薦(jian)。傷口(kou)短(duan)期內(nei)不(bu)可(ke)以(yi)沾水，如(ru)果(guo)患處(chu)實在比(bi)較大的(de)話，我(wo)們(men)需要(yao)口(kou)服消炎(yan)藥防止(zhi)傷口(kou)感染了。如(ru)果(guo)傷口(kou)過深的(de)話，就可(ke)以(yi)考慮根據(ju)個(ge)人需要(yao)就醫，可(ke)以(yi)進行簡單縫合。

受傷怎么快速恢復

肌肉拉傷(shang)后(hou)應該要(yao)(yao)立即停止(zhi)活(huo)動(dong)。可(ke)以(yi)在(zai)24小(xiao)時(shi)內(nei)用(yong)冰(bing)塊冰(bing)敷(fu)拉傷(shang)處，在(zai)24小(xiao)時(shi)之后(hou)，可(ke)根據拉傷(shang)的(de)情況(kuang)，適(shi)當的(de)進行熱(re)敷(fu)。但如(ru)果在(zai)冷敷(fu)和(he)熱(re)敷(fu)后(hou)沒有緩(huan)解，應該要(yao)(yao)及時(shi)配合醫生使用(yong)電療、按摩、針灸等(deng)物理方式(shi)治療。也可(ke)在(zai)醫生的(de)指導下(xia)使用(yong)跌打鎮痛的(de)藥膏。建議(yi)在(zai)治療期間(jian)要(yao)(yao)絕對的(de)禁止(zhi)活(huo)動(dong)，可(ke)有效幫助(zhu)恢復。