選擇合適的跑步方式

在很多人的印象中跑步就是(shi)邁開步(bu)子跑(pao)(pao)，其實跑(pao)(pao)步(bu)根(gen)據不(bu)同(tong)的(de)標準，可(ke)(ke)(ke)以(yi)分成(cheng)不(bu)同(tong)的(de)類型(xing)。按(an)照跑(pao)(pao)步(bu)距離的(de)長(chang)(chang)短可(ke)(ke)(ke)以(yi)分成(cheng)短跑(pao)(pao)、中長(chang)(chang)跑(pao)(pao)、長(chang)(chang)跑(pao)(pao)；根(gen)據跑(pao)(pao)步(bu)速(su)度的(de)快慢可(ke)(ke)(ke)以(yi)分成(cheng)慢跑(pao)(pao)、變速(su)跑(pao)(pao)、全速(su)跑(pao)(pao)；根(gen)據鍛(duan)煉(lian)目(mu)的(de)的(de)不(bu)同(tong)可(ke)(ke)(ke)以(yi)分成(cheng)平緩跑(pao)(pao)、上坡跑(pao)(pao)、下(xia)(xia)坡跑(pao)(pao)、跨步(bu)跑(pao)(pao)、負重(zhong)跑(pao)(pao)、有氧(yang)跑(pao)(pao)、越野跑(pao)(pao)等多種類型(xing)。接下(xia)(xia)來(lai)介紹一下(xia)(xia)日(ri)常生活中比較(jiao)常見的(de)幾種跑(pao)(pao)步(bu)類型(xing)。跑(pao)(pao)步(bu)者可(ke)(ke)(ke)以(yi)根(gen)據自(zi)身(shen)的(de)實際情況來(lai)選(xuan)擇適合自(zi)己的(de)跑(pao)(pao)步(bu)方式。

平緩跑

這是(shi)我們平(ping)時(shi)最常見(jian)的(de)跑(pao)步(bu)方式。跑(pao)步(bu)者用自然的(de)速(su)度進行短距離(li)或者中(zhong)距離(li)的(de)一種(zhong)跑(pao)步(bu)方式，跑(pao)步(bu)時(shi)呼吸均勻，速(su)度也較為(wei)穩定。

慢跑

也稱為緩步跑，通過較(jiao)慢(man)的配速完成一段較(jiao)長的距離，從而達到熱身或者是(shi)(shi)鍛煉的目的，慢(man)跑是(shi)(shi)一種中等(deng)強度的有氧運動。

長跑

主要是通過長距離(li)的跑步運動，達到(dao)鍛(duan)煉(lian)心肺功能(neng)和(he)自身耐力的目的。一般長跑距離(li)的長短(duan)和(he)時間的多少(shao)主要取決于跑步者的耐力水平。

變速跑

又稱間歇跑(pao)(pao)，主要是(shi)通過在(zai)跑(pao)(pao)步過程中，通過實際(ji)情況和(he)自身(shen)身(shen)體條件，在(zai)不(bu)(bu)用階段采(cai)用不(bu)(bu)同的(de)配速，從(cong)而(er)最大限(xian)度地激活心(xin)肺功能，達到鍛煉的(de)目的(de)。

跑步運動的好處、壞處

跑步運動的好處

提高心肺功能

跑步運動過(guo)(guo)程中通過(guo)(guo)對(dui)呼(hu)吸的(de)調整，從而促進人的(de)攝氧(yang)和(he)轉化氧(yang)氣成(cheng)為能(neng)量的(de)能(neng)力，同時心臟跳動的(de)頻率和(he)功效大(da)大(da)提高。通過(guo)(guo)跑步，對(dui)心臟和(he)肺部都能(neng)起到(dao)很好的(de)鍛煉(lian)作用。

促進新陳代謝，提高免疫力

跑步可以加速身體(ti)(ti)的(de)(de)(de)血液循環，加快人體(ti)(ti)內的(de)(de)(de)新陳代(dai)謝。同(tong)時，跑步也(ye)可以促進(jin)人體(ti)(ti)白細(xi)胞的(de)(de)(de)生成，白細(xi)胞具有消除體(ti)(ti)內病毒和細(xi)菌的(de)(de)(de)能(neng)力(li)，從而促進(jin)人體(ti)(ti)免疫力(li)的(de)(de)(de)提高。

增強身體韌性

跑步是一項全(quan)身運動，能夠使(shi)得人(ren)體的(de)韌帶、肌(ji)腱(jian)、關節、皮膚(fu)、肌(ji)肉等(deng)變得更加牢固，提高抗損傷能力。

促進身心愉悅

跑步可以抑制皮質醇和腎上腺(xian)素的分泌，同時讓身(shen)體釋放“內(nei)啡肽”。從(cong)而達到消(xiao)除緊張和讓人感到愉悅。

提高意志力

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堅持跑步的人，意(yi)志(zhi)力會得到很(hen)大的提(ti)升，而且對(dui)疲勞的恢復能力也很(hen)強，對(dui)工作生活有很(hen)大的幫助。

有助于減肥，塑造好身材

跑步(bu)是(shi)一項(xiang)有氧運動，研究表明，每次跑步(bu)持續30分鐘，每周堅(jian)持3至(zhi)4次，對減(jian)肥(fei)有很大的好(hao)處。在跑步(bu)10分鐘后，體(ti)內(nei)的脂肪開始燃燒，30分鐘達到最高，一般不宜超過1小時。長期堅(jian)持跑步(bu)，會讓(rang)體(ti)內(nei)的脂肪越來越少，從(cong)而(er)達到減(jian)肥(fei)，塑造好(hao)身(shen)材(cai)的目的。

跑步運動的壞處

磨損關節

不注重方法的跑步(bu)是一項損(sun)耗(hao)關(guan)(guan)節(jie)(jie)的運(yun)動，長(chang)此以往，容易磨損(sun)自身的關(guan)(guan)節(jie)(jie)。很多(duo)人(ren)只知(zhi)道跑步(bu)，卻不知(zhi)道如何在跑步(bu)的過程中保護膝關(guan)(guan)節(jie)(jie)，最(zui)后出(chu)現關(guan)(guan)節(jie)(jie)損(sun)傷的問(wen)題(ti)。

損傷肺部

如(ru)果跑步的(de)(de)地方選擇在空(kong)氣質量不(bu)好的(de)(de)地方，容易吸入霧霾，傷(shang)及肺部，進而讓呼吸系統產生問題。

如何正確地跑步

跑步時間段的選擇

早上跑(pao)(pao)步(bu)和晚上跑(pao)(pao)步(bu)對于(yu)我們(men)來說都是有益(yi)的(de)(de)(de)(de)，兩者之間(jian)的(de)(de)(de)(de)差別(bie)并不是很大。經過了一夜的(de)(de)(de)(de)睡眠，早上跑(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)(de)(de)話可以很好地幫助我們(men)振奮精神，使得我們(men)大腦(nao)提(ti)前(qian)進入活躍的(de)(de)(de)(de)狀(zhuang)態，可以更好地進入工作和學習狀(zhuang)態。晚上跑(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)(de)(de)優勢在于(yu)，相比于(yu)早上，晚上人體的(de)(de)(de)(de)新陳(chen)代謝速(su)度(du)比白天的(de)(de)(de)(de)快，同時(shi)空氣中氧氣的(de)(de)(de)(de)含量相對較高，可以提(ti)高我們(men)跑(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)(de)(de)舒(shu)適度(du)。跑(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)(de)(de)時(shi)間(jian)選擇因人而異，選擇適合自己的(de)(de)(de)(de)時(shi)間(jian)才是最重要的(de)(de)(de)(de)。

跑步地點的選擇

跑步地點一般選擇在公園、操場、跑道等空曠的運動場所較為合適，盡量不要選擇在人行道或者馬路邊跑步，道路上人群和車輛較多，不利于跑步者的安全。如果住宅附近沒有運動場所，也可以選擇購置一臺跑步機，在家跑步。

跑步強度的選擇

跑(pao)步的(de)強(qiang)度(du)因人而異，需要根據自(zi)身(shen)情況來確定跑(pao)步的(de)距(ju)離和跑(pao)步的(de)配速(su)。切忌(ji)盲目地追求長距(ju)離和高配速(su)。

跑步裝備的選擇

跑步一般選擇專用的跑步鞋較為合適，既(ji)讓自(zi)己感到舒適，又可以對腳(jiao)踝(huai)、腳(jiao)板起到保護的作用。跑步還(huan)應(ying)配上速干(gan)衣(yi)，這(zhe)樣在流汗(han)的時(shi)候(hou)不會太難(nan)受(shou)，以及可以有效(xiao)地(di)抑制細(xi)菌的滋生。

跑步姿勢的選擇

跑步(bu)(bu)(bu)(bu)姿勢影響(xiang)到(dao)跑步(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)速度和效果，同(tong)時(shi)(shi)(shi)也(ye)會影響(xiang)到(dao)身體(ti)的(de)關(guan)節(jie)部位。掌握正(zheng)確的(de)跑步(bu)(bu)(bu)(bu)姿勢可(ke)以(yi)很(hen)好(hao)(hao)地(di)(di)達(da)到(dao)鍛煉的(de)目的(de)。首(shou)先是(shi)腳(jiao)(jiao)步(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)姿勢，在(zai)跑步(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)時(shi)(shi)(shi)候(hou)，腳(jiao)(jiao)落(luo)(luo)地(di)(di)時(shi)(shi)(shi)不(bu)要全腳(jiao)(jiao)掌著(zhu)地(di)(di)，騰空腳(jiao)(jiao)落(luo)(luo)地(di)(di)時(shi)(shi)(shi)要中位腳(jiao)(jiao)先著(zhu)地(di)(di)，腳(jiao)(jiao)掌就不(bu)要著(zhu)地(di)(di)。這(zhe)樣可(ke)以(yi)較(jiao)好(hao)(hao)地(di)(di)保(bao)護膝蓋和腳(jiao)(jiao)踝(huai)，預防骨膜炎(yan)。在(zai)跑步(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)時(shi)(shi)(shi)候(hou)雙腳(jiao)(jiao)要放(fang)(fang)松(song)，用大腿帶動小腿，膝關(guan)節(jie)要朝向腳(jiao)(jiao)尖方(fang)向，抬(tai)到(dao)合理的(de)高度后(hou)(hou)放(fang)(fang)下(xia)再(zai)重復(fu)。其次是(shi)頭和肩(jian)的(de)擺放(fang)(fang)，在(zai)跑步(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)時(shi)(shi)(shi)候(hou)，需(xu)要兩者保(bao)持(chi)相對穩定(ding)，頭要目視前方(fang)，肩(jian)要適度放(fang)(fang)松(song)，達(da)到(dao)一種自然的(de)狀態。最后(hou)(hou)是(shi)擺臂的(de)姿勢，需(xu)要根據自己的(de)跑步(bu)(bu)(bu)(bu)的(de)速度，自然地(di)(di)隨(sui)著(zhu)腳(jiao)(jiao)步(bu)(bu)(bu)(bu)而擺動，在(zai)跑步(bu)(bu)(bu)(bu)過程(cheng)中保(bao)持(chi)身體(ti)的(de)平衡性(xing)和協調(diao)性(xing)。

跑步呼吸的調整

跑(pao)步時(shi)(shi)，呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)的(de)(de)(de)調(diao)整(zheng)也是至關重要(yao)的(de)(de)(de)，這影響到跑(pao)步的(de)(de)(de)持久性和心(xin)肺功能的(de)(de)(de)鍛煉。跑(pao)步時(shi)(shi)沒(mei)有(you)節奏(zou)的(de)(de)(de)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)，既會打亂自(zi)己跑(pao)步的(de)(de)(de)節奏(zou)，又(you)會給心(xin)肺帶來一定的(de)(de)(de)損傷。所以，跑(pao)步的(de)(de)(de)過程中，我們需(xu)要(yao)學會正確地對(dui)自(zi)身(shen)的(de)(de)(de)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)進(jin)行調(diao)整(zheng)。通(tong)常跑(pao)步時(shi)(shi)的(de)(de)(de)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)要(yao)深長，且緩慢而(er)有(you)節奏(zou)。根(gen)據自(zi)身(shen)實際情況的(de)(de)(de)不同，可以采(cai)用三步一呼(hu)(hu)(hu)、三步一吸(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)，或者是兩步一呼(hu)(hu)(hu)、兩步一吸(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)的(de)(de)(de)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)節奏(zou)。呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候最好(hao)用腹部呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)，做到吸(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)氣時(shi)(shi)鼓腹，呼(hu)(hu)(hu)氣時(shi)(shi)收腹。

跑步的注意事項

跑步前注意事項

跑步前不能過度飲水、飲食

跑(pao)步(bu)前不宜過(guo)度飲(yin)水、飲(yin)食，由(you)于跑(pao)步(bu)具(ju)有一(yi)定(ding)的(de)(de)刺激(ji)性，倘若在(zai)跑(pao)步(bu)前過(guo)度飲(yin)水或進食，在(zai)跑(pao)步(bu)的(de)(de)過(guo)程中(zhong)會很(hen)容(rong)易出現胃痙攣等問題，導致肚子疼等現象(xiang)，同時(shi)也會影(ying)響腸胃的(de)(de)正常分泌(mi)功能(neng)。

跑步前要選擇合適的距離和速度

跑(pao)步是一個循(xun)序(xu)漸(jian)進的過(guo)程(cheng)，很多跑(pao)步者一味追(zhui)求(qiu)長距離(li)和(he)高配(pei)速(su)(su)，卻忽視了(le)自己身(shen)體所能承受的壓(ya)力，在(zai)跑(pao)步過(guo)程(cheng)中過(guo)度(du)勞累(lei)，甚至傷及身(shen)體，使得(de)跑(pao)步這項運(yun)動起了(le)反作用。所以(yi)在(zai)跑(pao)步之前(qian)，一定要(yao)量力而行，找到(dao)適(shi)(shi)合自己的運(yun)動節奏，選擇恰當(dang)的跑(pao)步距離(li)和(he)速(su)(su)度(du)，等待(dai)身(shen)體適(shi)(shi)應了(le)當(dang)前(qian)跑(pao)步節奏，再循(xun)序(xu)漸(jian)進地延長距離(li)和(he)提高自身(shen)配(pei)速(su)(su)。

跑步前一定要熱身

很多跑(pao)步者在(zai)跑(pao)步之前(qian)(qian)容易忽略了(le)熱(re)身(shen)的重要性，沒有進(jin)行熱(re)身(shen)運動(dong)(dong)。其實跑(pao)步前(qian)(qian)熱(re)身(shen)的作用是(shi)非常廣泛的，而且熱(re)身(shen)可(ke)(ke)以讓身(shen)體提前(qian)(qian)進(jin)入運動(dong)(dong)狀態，同時(shi)避(bi)免一(yi)些運動(dong)(dong)中(zhong)可(ke)(ke)能會(hui)出現的問(wen)題。適當的熱(re)身(shen)，可(ke)(ke)以激(ji)活肌肉和(he)大腦神經、調節心肺和(he)促進(jin)關節滑液的分泌，也可(ke)(ke)以減少“運動(dong)(dong)性短(duan)暫腹(fu)痛”和(he)抽筋發生的幾率。

跑步后注意事項

跑步后要進行冷身和再拉伸

跑步(bu)(bu)結束后，應該有意識地(di)通過慢走的(de)方(fang)式靜走一(yi)段(duan)距離，讓自(zi)己(ji)的(de)體(ti)(ti)溫和心(xin)跳頻率(lv)逐漸下(xia)降，同時平復一(yi)下(xia)運動時興奮的(de)神經。靜走結束后，可(ke)(ke)以進行(xing)再拉(la)伸(shen)，既(ji)可(ke)(ke)以增加(jia)自(zi)身的(de)柔韌性，又可(ke)(ke)以讓可(ke)(ke)以讓肌肉排(pai)除(chu)掉運動中(zhong)(zhong)產生的(de)乳酸(suan)，使得肌肉排(pai)列重(zhong)新回到起(qi)(qi)始(shi)狀態。一(yi)般可(ke)(ke)以通過立位體(ti)(ti)前(qian)屈、前(qian)后弓(gong)步(bu)(bu)壓(ya)腿、左右壓(ya)腿、立式壓(ya)腿等拉(la)伸(shen)方(fang)式進行(xing)，在這過程中(zhong)(zhong)也可(ke)(ke)以搭(da)配俯(fu)臥撐、仰(yang)臥起(qi)(qi)做等運動。

跑步后不宜立即蹲坐

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有的跑步(bu)者習慣在(zai)跑步(bu)結(jie)束(shu)后(hou)(hou)蹲下或者是坐(zuo)下，這(zhe)種習慣是不可取的。這(zhe)樣會阻礙下半身血(xue)液的回(hui)流(liu)，影響(xiang)血(xue)液循環，使得(de)身體感(gan)到更加疲勞。跑步(bu)結(jie)束(shu)后(hou)(hou)，應做一(yi)些放松(song)的運(yun)動。

跑步后不宜立即洗澡

跑步結束后，心(xin)(xin)肺(fei)還處在(zai)亢奮狀態，血(xue)液流(liu)(liu)通的速度也很快(kuai)。如果在(zai)跑步結束后立即洗澡，會(hui)增(zeng)加(jia)血(xue)液流(liu)(liu)動的速度，大幅度增(zeng)加(jia)心(xin)(xin)臟和大腦的負(fu)擔，從(cong)而容易引發心(xin)(xin)腦血(xue)管的突發意外。

跑步后不宜立即進食

跑(pao)步結(jie)束(shu)后，不能(neng)直接(jie)(jie)食(shi)用冷(leng)飲或是(shi)直接(jie)(jie)吃(chi)飯。運(yun)(yun)動后，人體的消化系統仍然(ran)處于抑制狀態，腸胃(wei)蠕動變(bian)慢和各類消化腺的分泌大大減少。如(ru)果在運(yun)(yun)動后直接(jie)(jie)食(shi)用冷(leng)飲或是(shi)直接(jie)(jie)吃(chi)飯，容(rong)易引(yin)(yin)發引(yin)(yin)起胃(wei)腸痙攣、腹(fu)瀉、嘔吐、并(bing)易誘發胃(wei)腸道疾病。

跑步健康問題

哪些人不適合跑步

1、心血管疾病患者

眾所周(zhou)知，跑步(bu)是一項有氧運動。跑步(bu)過程中需要耗(hao)費大量氧氣(qi)，并且消耗(hao)糖分、脂肪和蛋白質為(wei)身體供(gong)能。跑步(bu)速(su)度加(jia)(jia)快(kuai)，心(xin)(xin)率加(jia)(jia)快(kuai)，心(xin)(xin)臟的泵血(xue)量就(jiu)會增(zeng)加(jia)(jia)，這樣會對(dui)心(xin)(xin)臟和血(xue)管(guan)造成負擔，增(zeng)大心(xin)(xin)血(xue)管(guan)疾病患(huan)者的運動風(feng)險。

2、嚴重肥胖者

嚴(yan)重肥(fei)胖(pang)者(zhe)指(zhi)的(de)是指(zhi)體脂率遠超過28%的(de)肥(fei)胖(pang)者(zhe)。過于(yu)肥(fei)胖(pang)者(zhe)的(de)下(xia)(xia)肢承受(shou)了身體的(de)大(da)部分重量，本身已經(jing)受(shou)到較大(da)壓力，如果還進行(xing)跑步，只會給下(xia)(xia)肢關節(jie)“雪上加霜(shuang)”，容易造(zao)成膝關節(jie)受(shou)傷。

3、糖尿病患者

糖(tang)尿病(bing)患(huan)者(zhe)(zhe)在(zai)注射胰島素(su)后，不(bu)適宜(yi)馬(ma)上進行跑(pao)步，避免(mian)出(chu)現低血糖(tang)情況。而重(zhong)癥(zheng)糖(tang)尿病(bing)患(huan)者(zhe)(zhe)，在(zai)沒有注射胰島素(su)時或出(chu)現急(ji)性感染發熱情況時，也不(bu)適宜(yi)跑(pao)步。因為這時患(huan)者(zhe)(zhe)體(ti)內胰島素(su)水平低，體(ti)內葡萄糖(tang)無法滿足(zu)跑(pao)步的(de)能量(liang)供(gong)給，身體(ti)就會(hui)消耗大量(liang)的(de)脂肪來為運動(dong)提(ti)供(gong)能量(liang)。

跑步可能引發的疾病

1、脛骨筋膜炎

癥狀(zhuang)：沿著小腿(tui)內則出現(xian)隱痛(tong)(tong)，酸(suan)痛(tong)(tong)或疼(teng)痛(tong)(tong)，甚(shen)至疼(teng)痛(tong)(tong)感(gan)(gan)一直蔓延至膝蓋，通常在(zai)脛骨偏下方的(de)位置(zhi)。疼(teng)痛(tong)(tong)感(gan)(gan)最(zui)明顯出現(xian)在(zai)跑(pao)步前(qian)，但在(zai)跑(pao)步過程(cheng)中當肌肉放松后，疼(teng)痛(tong)(tong)感(gan)(gan)逐(zhu)漸(jian)消失，和應力骨折(zhe)不同，疼(teng)痛(tong)(tong)一般發生在(zai)劇烈(lie)的(de)承重(zhong)運動(dong)例如爬(pa)梯(ti)等(deng)。

起因：跑步內(nei)翻(fan)者過(guo)度在(zai)堅硬的(de)路面跑步，例如混凝(ning)土(tu)路面。錯誤的(de)跑鞋選擇。訓練過(guo)度或者急速增加訓練強度，剛剛跑步的(de)新(xin)手很容易出現這樣的(de)問(wen)題，不(bu)過(guo)最常見最根本的(de)問(wen)題是在(zai)起跑前腿部肌肉群沒有(you)完全處于(yu)緊(jin)繃的(de)狀態。

2、跟腱炎

癥狀：足跟(gen)部上(shang)方的、內部的疼痛(tong)、酸痛(tong)、壓痛(tong)、僵硬(ying)，活(huo)動后加劇，通常出現(xian)在后跟(gen)處(chu)。腳踝轉動不(bu)靈活(huo)且出現(xian)紅(hong)腫現(xian)象或者跟(gen)腱處(chu)的皮膚發(fa)紅(hong)發(fa)燙，當病變(bian)惡化，肌腱會腫大，在病變(bian)區域(yu)出現(xian)結(jie)節。

起因：小(xiao)腿(tui)肌肉過度(du)緊張或疲勞(lao)，導(dao)致將跑(pao)步(bu)中產生的負擔轉嫁到(dao)跟腱上，通常由不正確的拉伸、急(ji)速增加(jia)超負荷距(ju)離(li)或者過度(du)訓練強度(du)例如爬(pa)山、加(jia)速跑(pao)等引起，各方面的壓力都匯總到(dao)了跟腱上。跑(pao)步(bu)內翻者容易引發跟腱炎。

3、足底筋膜炎

癥狀：足(zu)(zu)(zu)底(di)足(zu)(zu)(zu)跟處劇烈疼痛，尤其(qi)是(shi)清(qing)晨起床(chuang)后的(de)(de)第一步(bu)(bu)以(yi)及跑(pao)(pao)步(bu)(bu)開始前。因為睡覺時(shi)足(zu)(zu)(zu)底(di)筋(jin)膜(mo)不再負重，處于(yu)較(jiao)為縮短的(de)(de)狀態(tai)。因而當早晨下(xia)床(chuang)踩地時(shi)，會(hui)對足(zu)(zu)(zu)底(di)筋(jin)膜(mo)產(chan)生較(jiao)大較(jiao)快的(de)(de)牽拉，進而引(yin)起疼痛。你可以(yi)用慢走(zou)或(huo)者改變跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)步(bu)(bu)伐(fa)來緩解(jie)疼痛，不過(guo)這都只是(shi)暫時(shi)的(de)(de)，待運(yun)動再次(ci)過(guo)度，足(zu)(zu)(zu)底(di)筋(jin)膜(mo)被牽拉的(de)(de)次(ci)數(shu)漸增，癥狀又會(hui)再現(xian)。

起因：跖腱膜受到外力長時間沖擊或(huo)擠壓(ya)。跑姿嚴重內翻。高(gao)足弓及剛性(xing)足。訓(xun)練過度。

4、髂脛束綜合癥

癥狀：跑(pao)步上下坡(po)或長時(shi)間爬樓梯，膝蓋出現劇痛(tong)。膝關節彎曲20-30度時(shi)，疼(teng)痛(tong)明(ming)顯。髖關節外展時(shi)力量降低。

起(qi)因：跑姿不正確，例(li)如嚴重內翻引(yin)發膝蓋骨過(guo)度傾斜彎曲運(yun)動造成股四(si)(si)頭(tou)肌缺乏力量。股四(si)(si)頭(tou)肌輔(fu)助(zhu)于膝蓋骨的(de)運(yun)動。肌肉失去(qu)平(ping)衡--弱股四(si)(si)頭(tou)肌、腿筋以及髂脛(jing)束之(zhi)間。不合適的(de)鞋子(zi)。過(guo)度訓練。

跑步容易受傷的部位

1、臀部

說(shuo)到臀部那就是髖關節了，髖關節周圍的囊液(ye)用于潤滑肌肉和(he)肌腱，一旦粘液(ye)囊出現炎(yan)癥后，就是粘液(ye)囊炎(yan)。造成(cheng)粘液(ye)囊炎(yan)產生(sheng)的原因(yin)主要是：長期(qi)、持續、反復、集中和(he)力量稍大(da)的摩擦和(he)壓(ya)迫。

2、膝蓋

膝(xi)蓋(gai)易發(fa)的(de)病癥包括髕(bin)骨(gu)(gu)(gu)疼(teng)痛(tong)綜合征、髕(bin)腱(jian)末端(duan)癥和(he)半月(yue)(yue)板撕裂(lie)等。髕(bin)骨(gu)(gu)(gu)疼(teng)痛(tong)綜合征也就(jiu)是(shi)(shi)常說的(de)“跑步膝(xi)”，是(shi)(shi)由(you)于膝(xi)蓋(gai)骨(gu)(gu)(gu)和(he)股骨(gu)(gu)(gu)之間的(de)重復性摩擦導致膝(xi)蓋(gai)骨(gu)(gu)(gu)疼(teng)痛(tong)。髕(bin)腱(jian)末端(duan)癥是(shi)(shi)由(you)于從髕(bin)骨(gu)(gu)(gu)到(dao)脛骨(gu)(gu)(gu)上端(duan)之間的(de)肌腱(jian)出現了炎癥，疼(teng)痛(tong)發(fa)生在膝(xi)蓋(gai)骨(gu)(gu)(gu)的(de)底部，特別(bie)是(shi)(shi)進(jin)行(xing)下坡跑步時(shi)。半月(yue)(yue)板隨著年齡(ling)的(de)增長會變得(de)更(geng)薄，更(geng)容易受傷(shang)。

3、腳踝

腳踝(huai)(huai)處(chu)的傷(shang)病(bing)包括(kuo)肌(ji)腱(jian)病(bing)變和腳踝(huai)(huai)扭傷(shang)。肌(ji)腱(jian)病(bing)變是由于腳踝(huai)(huai)處(chu)最大的肌(ji)腱(jian)出(chu)現了炎癥(zheng)，而(er)腳踝(huai)(huai)扭傷(shang)則(ze)是由于用于穩定踝(huai)(huai)關節的韌帶(dai)受(shou)到了破壞。所(suo)以跑(pao)步要進行(xing)力量訓練提高穩定性。

4、腳趾

大腳趾(zhi)容易(yi)出(chu)現拇囊炎(yan)，這是(shi)由于重復性的壓力或(huo)鞋(xie)子過緊對(dui)腳趾(zhi)擠(ji)壓造成(cheng)的的關(guan)節錯(cuo)位，會在(zai)大腳趾(zhi)的起(qi)始部形成(cheng)隆起(qi)，出(chu)現腫脹現象。

跑步受傷應急處理

如(ru)果我(wo)們(men)(men)(men)是(shi)(shi)簡單的(de)外傷，我(wo)們(men)(men)(men)就需要進行一(yi)下處理。通常容易摔傷的(de)地方(fang)是(shi)(shi)手肘(zhou)、手部、膝蓋、小腿，我(wo)們(men)(men)(men)需要準備簡單的(de)消(xiao)毒(du)，我(wo)們(men)(men)(men)可以選擇雙(shuang)氧水進行消(xiao)毒(du)，但是(shi)(shi)我(wo)們(men)(men)(men)在涂抹雙(shuang)氧水的(de)時候，需要手法(fa)輕柔，少(shao)量(liang)使用，否則會感(gan)到疼痛。

然后(hou)(hou)我們(men)需要涂抹碘伏(fu)，進行再一次的(de)消毒。使用(yong)碘伏(fu)后(hou)(hou)，我們(men)就可(ke)以涂抹一些促進傷(shang)(shang)口(kou)(kou)恢(hui)復的(de)藥(yao)水(shui)，具體請(qing)咨詢藥(yao)店的(de)工作人(ren)員，再次不(bu)做(zuo)推薦。傷(shang)(shang)口(kou)(kou)短(duan)期內不(bu)可(ke)以沾水(shui)，如果患處實(shi)在比(bi)較大的(de)話(hua)，我們(men)需要口(kou)(kou)服(fu)消炎藥(yao)防止傷(shang)(shang)口(kou)(kou)感染了。如果傷(shang)(shang)口(kou)(kou)過深的(de)話(hua)，就可(ke)以考(kao)慮根據個(ge)人(ren)需要就醫，可(ke)以進行簡單縫合(he)。

受傷怎么快速恢復

肌肉(rou)拉(la)傷后(hou)應(ying)該(gai)要(yao)立即停止活(huo)動(dong)(dong)。可(ke)(ke)以在(zai)24小時(shi)內用(yong)冰塊冰敷(fu)拉(la)傷處，在(zai)24小時(shi)之后(hou)，可(ke)(ke)根據拉(la)傷的情況(kuang)，適當的進行熱敷(fu)。但如果在(zai)冷敷(fu)和熱敷(fu)后(hou)沒有緩解，應(ying)該(gai)要(yao)及時(shi)配(pei)合醫生(sheng)(sheng)使用(yong)電療、按摩、針灸等(deng)物理方式治療。也可(ke)(ke)在(zai)醫生(sheng)(sheng)的指導下使用(yong)跌打鎮(zhen)痛的藥膏。建(jian)議(yi)在(zai)治療期間要(yao)絕對的禁止活(huo)動(dong)(dong)，可(ke)(ke)有效(xiao)幫助恢復。