健腦運動

（1）跳舞

跳舞不僅能(neng)(neng)(neng)(neng)(neng)讓(rang)人變(bian)得更(geng)聰明，它還(huan)能(neng)(neng)(neng)(neng)(neng)起到預防認知障礙(ai)癥的作用(yong)。研究(jiu)表明，跳舞能(neng)(neng)(neng)(neng)(neng)將人們患上認知障礙(ai)癥的風(feng)險降(jiang)低76%。這是因為(wei)，跳舞能(neng)(neng)(neng)(neng)(neng)同時調(diao)動大腦中(zhong)多(duo)個區域的神經功能(neng)(neng)(neng)(neng)(neng)，有(you)效地鍛煉了(le)手(shou)眼(yan)協調(diao)能(neng)(neng)(neng)(neng)(neng)力。

（2）游泳

在水(shui)中(zhong)(zhong)把身體浸泡在達到心臟的(de)位置能增(zeng)加(jia)大腦中(zhong)(zhong)的(de)血(xue)液流(liu)量。澳大利(li)亞的(de)研究團(tuan)隊發現，當參與(yu)者(zhe)浸泡在水(shui)中(zhong)(zhong)時，他們大腦中(zhong)(zhong)動脈(mo)的(de)血(xue)流(liu)量增(zeng)加(jia)了(le)14%，大腦后動脈(mo)的(de)血(xue)流(liu)量增(zeng)加(jia)了(le)9%。

（3）小跑

當你(ni)感到(dao)(dao)大腦(nao)疲勞(lao)或者短(duan)暫的(de)精神恍惚時(shi)，最(zui)好的(de)辦法是(shi)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)。加拿大多(duo)(duo)倫多(duo)(duo)大學健康專家萊斯提出的(de)妙招是(shi)：到(dao)(dao)室外去跑(pao)(pao)(pao)一陣子。他(ta)就此問題對很多(duo)(duo)人作了長(chang)期觀察(cha)，并做了有(you)關的(de)實驗，證實大腦(nao)疲勞(lao)時(shi)，跑(pao)(pao)(pao)步(bu)最(zui)有(you)效，可(ke)使(shi)腦(nao)功能恢復到(dao)(dao)58%，而吃藥只能恢復到(dao)(dao)40%---50%。

強心運動

（1）散步

推薦運動(dong)頻度：每次1-2小時，每次約(yue)3-5公里(li)，每周5次。

散步是最簡單易行的運動，可擴張外周血管，有效消耗脂肪，從而降低血壓，有利于心臟健(jian)康。散步還可改善大(da)腦皮(pi)層(ceng)與植物神(shen)經的功能(neng)，對人體的血液循環、神(shen)經系統(tong)(tong)、呼吸系統(tong)(tong)、肌肉系統(tong)(tong)都(dou)有很好(hao)的鍛煉作用。它(ta)是(shi)一種輕松愉快的全(quan)身(shen)性運動，對許多慢(man)性疾病均有特殊功效。

（2）快步走

推(tui)薦運(yun)動(dong)頻度：每天步行約3公里，時(shi)間在30分鐘以上，每周(zhou)5次左(zuo)右。

走(zou)多快(kuai)(kuai)才算是“快(kuai)(kuai)走(zou)”？研究報(bao)告指出，散步速度在(zai)每小時走(zou)3公(gong)里(li)以(yi)內，而每小時在(zai)4.5公(gong)里(li)左右才是快(kuai)(kuai)步走(zou)。走(zou)路(lu)有益(yi)于預防老(lao)化(hua)和老(lao)年病，維持身體(ti)健康。快(kuai)(kuai)步走(zou)可(ke)以(yi)提(ti)高(gao)心肌收縮力，改(gai)善冠(guan)狀動脈(mo)粥樣(yang)硬化(hua)，同時可(ke)降(jiang)低血(xue)壓，調節血(xue)脂，調控(kong)血(xue)糖。

（3）慢跑

推(tui)薦運(yun)動頻(pin)度：至(zhi)少30分鐘，每周(zhou)5次左(zuo)右。

18歲(sui)到65歲(sui)的(de)成年人慢跑(pao)或原地跑(pao)步(bu)(bu)可有效改善心肺功能。跑(pao)步(bu)(bu)運動調動了全身(shen)的(de)肌肉群(qun)運動，心臟跳動加快，呼吸加深，肺活量增大(da)，最大(da)程度(du)上利(li)用有氧代謝，更有效地消耗脂肪。跑(pao)步(bu)(bu)還(huan)能夠(gou)增大(da)心臟容積，增加血液總量，提高毛細血管的(de)密度(du)，從(cong)而(er)為身(shen)體提供更豐富的(de)營(ying)養。

慢跑的強度可以(yi)通過(guo)每分鐘心(xin)跳計數來(lai)控制(zhi)，每分鐘心(xin)跳數不超過(guo)180減(jian)去年齡(ling)。

（4）游泳

推薦頻度：每次(ci)不(bu)超過1.5-2小時，每周2-3次(ci)。

游(you)(you)泳可增加(jia)(jia)呼吸(xi)系統的(de)機能(neng)(neng)(neng)，擴(kuo)大(da)胸腔活動幅(fu)度，增大(da)肺的(de)容量。游(you)(you)泳時水的(de)作用(yong)力及水流對皮膚的(de)按摩作用(yong)，使肢體(ti)血液易于回流心(xin)臟，使心(xin)率(lv)加(jia)(jia)快(kuai)。長期從(cong)事游(you)(you)泳鍛煉，心(xin)臟體(ti)積呈現明顯的(de)運動性(xing)增大(da)，收縮更加(jia)(jia)有力，動脈增粗，血管壁(bi)彈性(xing)加(jia)(jia)大(da)，每搏輸(shu)出血量增加(jia)(jia)，可有效預防心(xin)腦血管病的(de)發生。安靜時心(xin)率(lv)徐(xu)緩。游(you)(you)泳還能(neng)(neng)(neng)刺(ci)激血液中運輸(shu)氧氣的(de)血紅蛋白量增加(jia)(jia)，提(ti)高人體(ti)攝氧能(neng)(neng)(neng)力。

（5）跳繩

推薦運動頻度(du)：每次10-30分鐘，每周5次。

跳繩不僅能加(jia)快胃腸蠕(ru)動和血(xue)液循環，促進(jin)全(quan)身的(de)(de)新陳代謝，預(yu)防多種(zhong)病癥，還(huan)能增強人體(ti)心血(xue)管、呼吸和神經系統(tong)的(de)(de)功能，是國外(wai)一些健身運動專家近年來格外(wai)推崇(chong)的(de)(de)很(hen)好的(de)(de)鍛(duan)煉耐力的(de)(de)有氧(yang)運動。

（6）爬樓梯

推薦運動頻度：每次15分鐘(zhong)以(yi)上，每周三次以(yi)上。

爬(pa)(pa)樓(lou)(lou)梯(ti)使血液循環暢通(tong)，增(zeng)強心(xin)、肺功能(neng)。能(neng)增(zeng)加體(ti)力(li)，加強雙腿肌肉(rou)。來自瑞士(shi)的(de)(de)(de)研究顯示：堅持12周(zhou)爬(pa)(pa)樓(lou)(lou)梯(ti)而不坐電(dian)梯(ti)，能(neng)減少心(xin)臟病(bing)風(feng)險(xian)。經過12周(zhou)爬(pa)(pa)樓(lou)(lou)鍛煉之后，被測試者的(de)(de)(de)腰(yao)圍、體(ti)脂含(han)量、血壓和膽固醇(chun)水平都有所下降———所有這些因素都是心(xin)臟病(bing)的(de)(de)(de)危險(xian)因素。通(tong)過爬(pa)(pa)樓(lou)(lou)梯(ti)能(neng)夠使被測試者的(de)(de)(de)身體(ti)攜氧(yang)能(neng)力(li)提高(gao)，健康狀況不斷得到改善，這相當(dang)于將人體(ti)的(de)(de)(de)死亡(wang)風(feng)險(xian)降低了15%。

（7）騎自行車

推薦運動頻度：每(mei)周騎(qi)(qi)行(xing)3次(ci)，每(mei)次(ci)騎(qi)(qi)車至(zhi)少30-60分鐘，每(mei)次(ci)騎(qi)(qi)行(xing)10―20公(gong)里(li)以上(shang)。

在騎(qi)自(zi)行車(che)的(de)過(guo)程中，血(xue)液(ye)重新分(fen)配，下肢的(de)血(xue)液(ye)供(gong)給量較(jiao)多，心率的(de)變化也因(yin)踏蹬(deng)動作的(de)速度和地勢的(de)起伏(fu)而不同。身體內部急需補充養料(liao)(liao)和排出廢料(liao)(liao)，所以心跳往(wang)往(wang)比(bi)平(ping)時(shi)增加2-3倍。反復練習，能使心肌(ji)(ji)發(fa)達，心肌(ji)(ji)收(shou)縮有(you)(you)力，血(xue)管壁的(de)彈(dan)性增強。騎(qi)車(che)時(shi)兩(liang)腿(tui)交替蹬(deng)踏的(de)動作，還(huan)有(you)(you)助(zhu)于平(ping)衡發(fa)展大腦(nao)左(zuo)右兩(liang)半(ban)球的(de)功能，提高其(qi)靈敏性，推(tui)遲腦(nao)細胞老化。

（8）太極拳

推(tui)薦(jian)運動頻度(du)：每周5次。

太極(ji)拳的(de)(de)動作舒展緩慢，全身(shen)肌肉放松，使心(xin)臟得到充足(zu)供(gong)血，但(dan)又不會加快心(xin)律，加重心(xin)臟的(de)(de)負擔。太極(ji)拳通(tong)過緩慢、細(xi)長、均(jun)勻的(de)(de)腹式呼吸(xi)，使人體肺部的(de)(de)氧氣充足(zu)，腸(chang)胃(wei)得到蠕(ru)動鍛(duan)煉(lian)(lian)，增強(qiang)消化和排泄機能，所(suo)以經常鍛(duan)煉(lian)(lian)太極(ji)拳，對心(xin)臟病(bing)有防治(zhi)作用。

健脾胃運動

（1）扭腰

扭腰(yao)鍛煉不(bu)僅有健胃的功能而且對(dui)便秘、腰(yao)部痛、失眠也(ye)有很好的療效。具體(ti)做法如下(xia)——

站(zhan)立，雙腳分開與肩同寬，放松(song)上身；

兩手(shou)握拳(quan)(quan)，左臂側平(ping)伸，右拳(quan)(quan)放(fang)在左胸處，腰向(xiang)后(hou)轉(zhuan)到(dao)最大(da)限(xian)度，同時(shi)甩(shuai)右拳(quan)(quan)，頭和眼隨著拳(quan)(quan)轉(zhuan)動(dong)，眼注視拳(quan)(quan)的前方，雙(shuang)足不可移動(dong)；

然(ran)后甩(shuai)左拳，方法同(tong)上，左右交替。左右共轉(zhuan)腰60次，逐漸達到300次。

注(zhu)意(yi)：高血壓、頭暈者要慢轉，防止跌倒。

（2）仰臥起坐

“左三圈(quan)右三圈(quan)，脖子(zi)扭(niu)扭(niu)，屁股(gu)扭(niu)扭(niu)，早睡早起，咱們(men)來(lai)(lai)(lai)做(zuo)運(yun)動(dong)……”運(yun)動(dong)是萬能的(de)(de)方法!依靠(kao)適當(dang)的(de)(de)運(yun)動(dong)來(lai)(lai)(lai)幫助(zhu)我們(men)的(de)(de)“脾氣(qi)”活動(dong)起來(lai)(lai)(lai)，這(zhe)樣就(jiu)可(ke)以(yi)增(zeng)強(qiang)脾的(de)(de)運(yun)化(hua)功(gong)能。像我們(men)這(zhe)樣的(de)(de)辦公室忙人們(men)可(ke)用(yong)仰臥起坐的(de)(de)方法，在每天(tian)起床(chuang)和入睡前(qian)做(zuo)20到40次(ci)仰臥起坐。也可(ke)以(yi)用(yong)“摩(mo)腹(fu)功(gong)”按摩(mo)，即仰臥于(yu)床(chuang)，以(yi)臍為中心(xin)，順時針用(yong)手掌旋轉(zhuan)按摩(mo)約(yue)20次(ci)。這(zhe)小小的(de)(de)運(yun)動(dong)，對調(diao)動(dong)“脾氣(qi)”可(ke)是有很強(qiang)大的(de)(de)作(zuo)用(yong)呢!

（3）動動腳趾

中醫認為(wei)，如(ru)果你(ni)的脾(pi)胃(wei)(wei)(wei)健(jian)康(kang)、脾(pi)胃(wei)(wei)(wei)功(gong)(gong)能強的話，站(zhan)立時(shi)用腳(jiao)(jiao)趾抓(zhua)地會很牢固，反之，如(ru)果你(ni)的脾(pi)胃(wei)(wei)(wei)功(gong)(gong)能不夠好(hao)，腳(jiao)(jiao)趾抓(zhua)地就(jiu)無力，想要鍛煉脾(pi)胃(wei)(wei)(wei)，就(jiu)可以試試通(tong)過鍛煉腳(jiao)(jiao)趾的方(fang)法，這個方(fang)法很簡單，站(zhan)著、坐(zuo)(zuo)著都可以做(zuo)，站(zhan)立或坐(zuo)(zuo)好(hao)時(shi)，雙腳(jiao)(jiao)放平(ping)在地面(mian)上，要緊緊貼(tie)著地面(mian)，然后腳(jiao)(jiao)趾抓(zhua)地、放松，交替的進(jin)行，時(shi)間不計長(chang)短，隨意進(jin)行鍛煉。這種方(fang)法能達(da)到(dao)健(jian)脾(pi)的原(yuan)因是，一松一緊的腳(jiao)(jiao)趾鍛煉可以刺激(ji)到(dao)小腿的脾(pi)經(jing)。

（4）蹲馬步

扎馬(ma)(ma)步(bu)是(shi)古人練功的基(ji)(ji)本功，也是(shi)很多(duo)運動的基(ji)(ji)本功，其實，蹲馬(ma)(ma)步(bu)可以(yi)強(qiang)化下半身(shen)肌力，鞏固下盤(pan)，可以(yi)幫助(zhu)我們健脾胃。

蹲(dun)(dun)馬(ma)步時雙腳(jiao)打開，距離(li)為(wei)我們肩寬的兩倍，雙手扶住膝蓋，微蹲(dun)(dun)馬(ma)步，上半身要保持挺直(zhi)，身體上下浮動，蹲(dun)(dun)的最(zui)低點，以我們的膝蓋不超過腳(jiao)尖為(wei)標準，每次做1-2分鐘。

養肝運動

（1）瑜伽：讓心靜下來的好方法

運(yun)動時間：控制在30?60分(fen)鐘以(yi)內(nei)。

運動(dong)強度：做(zuo)瑜伽(jia)前一(yi)定要(yao)熱一(yi)下身，做(zuo)幾(ji)個簡單的(de)(de)舒展動(dong)作(zuo)(zuo)，讓(rang)全身筋骨(gu)肌肉(rou)放松。做(zuo)瑜伽(jia)時要(yao)放松身休，注意(yi)呼吸的(de)(de)平穩與(yu)節律，不(bu)要(yao)勉強，按身體需要(yao)的(de)(de)節奏來呼吸。每個動(dong)作(zuo)(zuo)保持(chi)3?5次呼吸，盡(jin)量(liang)將步驟做(zuo)到位，把瑜伽(jia)的(de)(de)連(lian)貫動(dong)作(zuo)(zuo)做(zuo)完整。

做瑜伽(jia)(jia)的(de)時機，瑜伽(jia)(jia)不一定每(mei)天都做，而是按自然規律以及自己的(de)情(qing)緒(xu)來(lai)。因(yin)為人在心情(qing)好、身體(ti)感(gan)覺好、空閑(xian)時做瑜伽(jia)(jia)，才能體(ti)會到瑜伽(jia)(jia)形神合一的(de)特(te)點，才會達到事半功倍的(de)效果(guo)。

注意(yi)事(shi)項：練(lian)(lian)4瑜(yu)伽(jia)(jia)的環(huan)境宜安(an)靜，要有一個(ge)舒適的瑜(yu)伽(jia)(jia)熱子和舒適的衣(yi)服，盡M光腳(jiao)練(lian)(lian)習。飯后3小時內(nei)不(bu)(bu)宜練(lian)(lian)習瑜(yu)伽(jia)(jia)，不(bu)(bu)過可以在練(lian)(lian)習瑜(yu)伽(jia)(jia)前的1小時，少量攝(she)入流質食(shi)物。

（2）太極拳：動作雖慢，療效卻很快

運(yun)動(dong)(dong)(dong)時間：每日黎(li)明(ming)或傍晚(wan)D運(yun)動(dong)(dong)(dong)強度：太極(ji)拳同樣需(xu)要(yao)做練習前的熱身運(yun)動(dong)(dong)(dong)，身體(ti)各部位盡M舒展,

采(cai)用腹(fu)式(shi)呼吸。練拳時，動(dong)作盡量柔和、連貫、協調，不要用蠻力(li)。一(yi)(yi)遍太極(ji)拳20分鐘左右，在做的過(guo)程(cheng)中要姿勢連貫，內外合一(yi)(yi)、一(yi)(yi)氣(qi)呵(he)成。

注(zhu)意(yi)事項：練拳時，衣服要寬松舒適，不(bu)可(ke)過涼。練拳期間不(bu)能過飽或過饑(ji)，更不(bu)要飲酒。。

（3）慢跑：小(xiao)動作有大(da)療(liao)效(xiao)

運動時間(jian)：上午9:00?10:00，下(xia)午4:00?5:00比較適合。

運動(dong)強(qiang)度：先做3分(fen)鐘左(zuo)右(you)的(de)熱身(shen)(shen)活動(dong)，讓(rang)身(shen)(shen)體舒展開來。慢(man)跑一(yi)次10分(fen)鐘為宜(yi)，每(mei)分(fen)鐘100?120米。在過(guo)程中要(yao)全身(shen)(shen)肌肉放(fang)松，注(zhu)意呼(hu)(hu)吸(xi)的(de)節(jie)奏,宜(yi)緩(huan)慢(man)而均勻(yun)，兩步(bu)(bu)一(yi)呼(hu)(hu)氣，兩步(bu)(bu)一(yi)吸(xi)氣，或者三(san)(san)步(bu)(bu)一(yi)呼(hu)(hu)氣，三(san)(san)步(bu)(bu)一(yi)吸(xi)氣。呼(hu)(hu)吸(xi)時，用鼻吸(xi)氣，嘴呼(hu)(hu)氣，盡量是腹部的(de)深呼(hu)(hu)吸(xi)。

注意事項：慢跑運(yun)動(dong)是個長期(qi)才能見(jian)效的運(yun)動(dong)方式，所以(yi)要(yao)長期(qi)堅持，不要(yao)隨意間斷。身體的適應性(xing)非常重要(yao)。在運(yun)動(dong)時，不可有(you)極端想法，切忌急于求成，以(yi)免意外發(fa)生(sheng)。

（4）散步：防治肝病的最(zui)佳運動

運動時間：晚上7:00?9:00，晚飯(fan)之后。

運(yun)動(dong)強度：散步可以說是(shi)最簡單的(de)(de)運(yun)動(dong)方式了(le)，每(mei)個人都能在這項運(yun)動(dong)中找到適(shi)(shi)合自己(ji)的(de)(de)運(yun)動(dong)強度3肝病患(huan)者每(mei)分鐘100?130步為宜(yi)，可結(jie)合自身的(de)(de)年齡、體質、病情，以不(bu)感(gan)到疲(pi)勞、每(mei)次感(gan)覺(jue)微微出汗為度。假如在散步過程屮感(gan)到肝K脹痛、全(quan)身乏(fa)力，應該(gai)馬上停止活動(dong)，平躺休(xiu)息，減輕(qing)肝臟的(de)(de)負擔。如果一段時間的(de)(de)散步之后，患(huan)者有較(jiao)好(hao)的(de)(de)體驗，如食(shi)欲好(hao)轉，身心愉快，疲(pi)勞感(gan)減輕(qing)，可以適(shi)(shi)，地增加(jia)活動(dong)量。

注意事項：運動后要(yao)休息30分(fen)鐘(zhong),飯后散步要(yao)注意，靜坐休息至少30分(fen)鐘(zhong)才能開始(shi)。

（5）快走：姿勢正確很重(zhong)要(yao)

運動時間：每次30?60分鐘左右。

運(yun)動(dong)強度(du)：運(yun)動(dong)前要有(you)熱身(shen)活動(dong)，可(ke)以做適度(du)的(de)(de)伸屈運(yun)動(dong)，讓身(shen)體(ti)進入預備的(de)(de)狀(zhuang)態(tai)。先(xian)慢速走5分鐘，身(shen)體(ti)進入興奮狀(zhuang)態(tai)后(hou)，可(ke)以加快步(bu)伐，進人快走階(jie)段。快走要注意挺胸抬頭，展開雙肩(jian)，肩(jian)與(yu)臀的(de)(de)連線與(yu)地面垂直。注意大(da)幅的(de)(de)擺臂，但不要擺到肩(jian)以上。快走不僅要快，步(bu)伐也要大(da)，這樣才能(neng)積極調(diao)動(dong)全(quan)身(shen)的(de)(de)肌肉，改善身(shen)體(ti)各器官(guan)的(de)(de)功能(neng)。

注意事項：快(kuai)走(zou)對腳(jiao)有(you)較大壓力，要準(zhun)備一雙舒適的(de)鞋(xie)子。另外(wai)，練習過(guo)程中會出(chu)汗，準(zhun)備好外(wai)套，以(yi)免出(chu)汗后(hou)著(zhu)。

養肺運動

（1）游泳

20歲開始，肺活量開始緩慢“縮水”。到了40歲，氣喘吁吁開始成為一種正常，原因可能是控制呼吸的肌肉和胸腔變得僵硬，使肺運轉更(geng)困(kun)難。鍛煉肺活(huo)量的最好運動是游(you)泳，能提高(gao)肺活(huo)量，延緩衰老。

（2）吹氣球

慢慢用鼻深(shen)吸一口氣(qi)，屏氣(qi)大約1秒后對(dui)著氣(qi)球(qiu)口吹(chui)(chui)(chui)氣(qi)，直到吹(chui)(chui)(chui)不(bu)動為(wei)止，每天(tian)3次，每次10分鐘。需要強調的(de)是，吹(chui)(chui)(chui)氣(qi)球(qiu)不(bu)在(zai)于(yu)吹(chui)(chui)(chui)得快(kuai)，也不(bu)在(zai)于(yu)吹(chui)(chui)(chui)得多，只要盡量(liang)把氣(qi)吹(chui)(chui)(chui)出，每天(tian)有(you)進步即可。

（3）爬樓梯

登樓梯要量力而行(xing)，循序漸進，根據自身(shen)體力有(you)計劃(hua)進行(xing)，切不可操之過(guo)急。

（4）拍胸

拍(pai)胸(xiong)(xiong)就是用兩只(zhi)手(shou)(shou)拍(pai)打(da)胸(xiong)(xiong)前。可以用兩只(zhi)手(shou)(shou)同時(shi)向上拍(pai)打(da)胸(xiong)(xiong)部，也可以用左手(shou)(shou)拍(pai)打(da)右胸(xiong)(xiong)，右手(shou)(shou)拍(pai)打(da)左胸(xiong)(xiong)，交替(ti)拍(pai)打(da)。這樣拍(pai)打(da)可以有效(xiao)的(de)保健我們的(de)肺(fei)部。鍛煉(lian)肺(fei)部功能(neng)。

（5）摩喉

就是用(yong)手(shou)心從上往下(xia)摩(mo)擦(ca)喉(hou)嚨(long)，也可以從下(xia)往上去(qu)摩(mo)擦(ca)喉(hou)嚨(long)。摩(mo)之(zhi)前用(yong)手(shou)把手(shou)心摩(mo)熱，這樣(yang)摩(mo)擦(ca)喉(hou)嚨(long)可以使氣(qi)管通(tong)暢，鍛(duan)煉喉(hou)部。繼而使肺部功能(neng)得到(dao)強(qiang)化(hua)，一順百順呀。

（6）敲背

敲(qiao)(qiao)(qiao)背(bei)(bei)用手敲(qiao)(qiao)(qiao)打背(bei)(bei)后從(cong)上往下，慢(man)慢(man)敲(qiao)(qiao)(qiao)打，如果(guo)夠不著背(bei)(bei)后，可(ke)以借助健身錘，棒敲(qiao)(qiao)(qiao)打背(bei)(bei)部，一定不要太大勁(jing)，輕(qing)柔敲(qiao)(qiao)(qiao)打，逐一敲(qiao)(qiao)(qiao)打從(cong)上往下，這樣敲(qiao)(qiao)(qiao)打可(ke)刺激到背(bei)(bei)后的穴位，使其(qi)通(tong)暢(chang)，經(jing)脈通(tong)暢(chang)自然無於無阻，渾身通(tong)暢(chang)。這樣敲(qiao)(qiao)(qiao)打也會保健到肺部使其(qi)功能得到鍛煉(lian)。

壯骨運動

（1）負(fu)重(zhong)箭步跳

做(zuo)法：上身挺(ting)直，雙(shuang)(shuang)腳自然分開，保持(chi)與髖關節同寬(kuan)即可，雙(shuang)(shuang)手握啞(ya)鈴(或負重礦泉(quan)水)，雙(shuang)(shuang)腿(tui)成箭步(bu)向下(xia)快速蹲，同時(shi)雙(shuang)(shuang)臂(bei)(bei)自然下(xia)垂，再交換雙(shuang)(shuang)腿(tui)快速跳起(qi)，小臂(bei)(bei)向上抬(tai)起(qi)，注意(yi)靠腿(tui)部力(li)量跳躍。

次數(shu)：每(mei)組10至15次，做兩組。

（2）高抬腿

作用(yong)：在(zai)短時間內達到熱身效果，跳躍(yue)動(dong)作主(zhu)要靠腿(tui)部(bu)完成，高抬腿(tui)可讓(rang)腿(tui)部(bu)肌肉(rou)、韌帶、關節都活(huo)動(dong)開，避免損傷(shang)。

做法(fa)：雙手(shou)依靠在固(gu)定點(dian)上(shang)(shang)(如墻面)，挺胸收腹，做原地(di)踏跑似的(de)動作，注意(yi)腿部向上(shang)(shang)抬起時，盡量保(bao)證大(da)腿與地(di)面平行，落地(di)時腿要蹬(deng)直

次數(shu)：初學者連續做(zuo)(zuo)30秒(miao)，腿部力量加強(qiang)后可增至45秒(miao)，直(zhi)至1分鐘(zhong)。做(zuo)(zuo)兩組。

（3）四角跳躍

做法：在腳的(de)前方置放障礙物(如書本(ben)、皮(pi)球)。上身挺(ting)直(zhi)(zhi)，雙腳自然(ran)分開，保(bao)持與髖關(guan)節(jie)同(tong)寬即可，腿(tui)部屈膝，注意膝關(guan)節(jie)不要超(chao)過腳尖，身體向前微傾，雙手背后，靠腿(tui)部力(li)量向障礙物的(de)四個方向跳躍，注意動作的(de)連(lian)續性，注意下落時不要站(zhan)直(zhi)(zhi)，而是還原到(dao)起始(shi)動作。

次數：每組10至15次，做兩組。

（4）蛙跳

做法：上身(shen)挺直，雙(shuang)(shuang)腳自然分(fen)開(kai)(kai)，保持(chi)與(yu)髖關(guan)節(jie)(jie)同寬即可(ke)，腿部(bu)屈膝，注意膝關(guan)節(jie)(jie)不要超過腳尖，身(shen)體向前微傾，雙(shuang)(shuang)手(shou)背(bei)后，靠(kao)腿部(bu)力量(liang)向前跳躍，跳躍過程中注意身(shen)體要展開(kai)(kai)，收緊腹(fu)部(bu)，下(xia)落(luo)時不要站直，而是還原(yuan)到起(qi)始(shi)動作。

次數：每組10至(zhi)15次，做兩(liang)組。

（5）原地跳躍

做法：上身挺直(zhi)，雙腳自(zi)然分開，保持與髖(kuan)關節同寬即可，腿部(bu)屈膝，注意膝關節不要超過腳尖，雙手自(zi)然打開，靠(kao)大腿的力量，讓身體盡量向上跳躍，注意還原(yuan)下落時一定不要站直(zhi)，而是還原(yuan)到起始動作，以緩解膝關節的壓(ya)力。

次數：每組10至15次，做兩組。

壯陽運動

（1）提肛運動

顧名思義就(jiu)是(shi)有規律地往上提(ti)收(shou)肛門，然后放松，一提(ti)一松就(jiu)是(shi)提(ti)肛運動。研(yan)究發現，提(ti)肛運動能增強(qiang)盆骨處的肌肉力量，讓性生活變得更持(chi)久(jiu)。

每天做3組(zu)，一(yi)組(zu)50次，緩慢有序，有力提肛(gang)，無論是坐著，站(zhan)著都能進行。

長期做這項運動可以讓男性的恥骨(gu)尾骨(gu)肌(又稱射(she)精(jing)肌)變得結實，提升男性的射(she)精(jing)控制能力。

（2）慢跑

肺(fei)活(huo)(huo)量(liang)也是性生(sheng)(sheng)活(huo)(huo)中(zhong)重要的一部分(fen)，一定時(shi)間的性生(sheng)(sheng)活(huo)(huo)運(yun)動需要更好的肺(fei)活(huo)(huo)量(liang)來支撐，只有練(lian)好氣(qi)息，才不(bu)至于在性生(sheng)(sheng)活(huo)(huo)過程中(zhong)喘不(bu)過氣(qi)來。

主要(yao)是(shi)通過較長時(shi)間的(de)慢(man)跑來練(lian)氣(qi)息，早晨慢(man)跑至(zhi)少半個小(xiao)時(shi)，千(qian)萬(wan)別(bie)跑快，練(lian)氣(qi)息主要(yao)就是(shi)慢(man)，呼吸均勻。

為了保證每分鐘輸送空(kong)氣的(de)最大限(xian)度，建議采(cai)用2步一呼，2步一吸(xi)的(de)節(jie)奏(zou)，即2-2呼吸(xi)節(jie)奏(zou)。

（3）扎馬步

下盤(pan)功夫練得(de)好，性(xing)生(sheng)活有高潮(chao)；扎馬步能(neng)使腰部和盆骨肌肉的力量得(de)到加強，有助于性(xing)生(sheng)活時支撐體位，且不易感到疲(pi)勞。

男性(xing)骨(gu)盆肌肉若得(de)到鍛煉(lian)，可(ke)增加整個骨(gu)盆和(he)陰莖的(de)血液供(gong)應量，促進勃起，并改善自身對射精的(de)控制。

要全身放松，兩腿(tui)(tui)分(fen)開，略比肩寬（或(huo)與肩同寬），下蹲至(zhi)身體與大腿(tui)(tui)之間(jian)約為90°，雙手(shou)環抱胸(xiong)前，手(shou)心向內，掌指相(xiang)對。扎馬步的時間(jian)大致標準是5分(fen)鐘1次(ci)（視乎體力，以(yi)舒適為佳）。

注意(yi)：正(zheng)確(que)的(de)姿勢應(ying)該(gai)是從動(dong)作開始到結束，頭部(bu)到腰(yao)部(bu)的(de)軀干要始終保持筆(bi)直(zhi)伸展(zhan)的(de)狀(zhuang)態(tai)，臀部(bu)略微向后翹。

（4）深蹲

深(shen)蹲(dun)(dun)雖(sui)然看起來跟扎馬步差不多，但深(shen)蹲(dun)(dun)鍛煉的是男性腿(tui)(tui)部和臀部肌(ji)肉(rou)，促(cu)進血液在大腿(tui)(tui)與生殖器(qi)間流動，從而(er)達到增(zeng)強男性的勃起能(neng)力的效果(guo)。

此外(wai)，深蹲還(huan)有(you)助于增強控(kong)制性高潮的(de)肌肉力量，其中包括(kuo)盆膈肌和泌尿(niao)生殖(zhi)系統中的(de)平(ping)滑肌，這(zhe)有(you)助于男性增加性愛力度。

（5）俯臥撐

俯臥(wo)撐主要鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌，強有(you)力的手臂為采(cai)取(qu)男上女下(xia)體(ti)位打下(xia)良好基(ji)礎。

建(jian)議男性每周可以進行三次(ci)以上俯臥撐(cheng)鍛煉，練習時要循序(xu)漸進，規范動作。

（6）踩自行車

性生活(huo)并(bing)非按照一(yi)成不變的速(su)率(lv)進(jin)行，有時(shi)動作迅猛，有時(shi)節奏舒緩，然后再快慢(man)往復。所以運(yun)動健身時(shi)也(ye)該順(shun)應這一(yi)特征。

高(gao)強度(du)間(jian)歇(xie)訓練(lian)，可以很好地提(ti)高(gao)變換性愛節奏的能力(li)，踩(cai)自行車就是(shi)很好的運動方式。

先全(quan)力沖刺15秒，然后以平緩速(su)度(du)騎(qi)行90秒，兩者交替(ti)進(jin)行，共(gong)進(jin)行10到15分鐘。

最后，提醒大家，性(xing)生活(huo)的質量的提高不僅依靠運動，還要養成良好(hao)的生活(huo)習慣(guan)。

改掉抽煙、喝酒這些壞習慣會達到與運動同樣價值的壯陽效果哦！如果出現性功能(neng)障礙，還應咨(zi)詢醫生尋(xun)求解決(jue)辦法。

護眼運動

（1）羽毛球

當打(da)羽毛球(qiu)時，為看清(qing)羽毛球(qiu)來球(qiu)軌跡，人(ren)的(de)(de)睫狀(zhuang)(zhuang)(zhuang)肌(ji)(ji)收縮、眼(yan)球(qiu)內的(de)(de)晶(jing)(jing)(jing)狀(zhuang)(zhuang)(zhuang)體懸(xuan)(xuan)韌(ren)帶(dai)(dai)松弛，晶(jing)(jing)(jing)狀(zhuang)(zhuang)(zhuang)體依靠自身彈(dan)性曲度變(bian)大(da)，折(zhe)光度增大(da)；當回球(qiu)時，為看清(qing)對(dui)(dui)方是否能(neng)接住球(qiu)，眼(yan)球(qiu)運動則剛好相反，睫狀(zhuang)(zhuang)(zhuang)肌(ji)(ji)放(fang)松，連接晶(jing)(jing)(jing)狀(zhuang)(zhuang)(zhuang)體的(de)(de)懸(xuan)(xuan)韌(ren)帶(dai)(dai)緊張(zhang)，晶(jing)(jing)(jing)狀(zhuang)(zhuang)(zhuang)體變(bian)得扁平。在連續不斷的(de)(de)擊球(qiu)回球(qiu)中，孩子眼(yan)球(qiu)中的(de)(de)關(guan)鍵部分如(ru)睫狀(zhuang)(zhuang)(zhuang)肌(ji)(ji)、晶(jing)(jing)(jing)狀(zhuang)(zhuang)(zhuang)體和懸(xuan)(xuan)韌(ren)帶(dai)(dai)都得到鍛煉，對(dui)(dui)遏制弱視(shi)與近視(shi)的(de)(de)發(fa)展勢頭，甚至(zhi)對(dui)(dui)治療(liao)內視(shi)眼(yan)（對(dui)(dui)眼(yan)），都有一(yi)定的(de)(de)輔(fu)助(zhu)療(liao)效。

眼(yan)(yan)部睫狀(zhuang)肌不斷(duan)收縮和放松，大大促進了眼(yan)(yan)球組(zu)織的血(xue)液供應(ying)，從(cong)而改善(shan)了睫狀(zhuang)肌功(gong)能(neng)(neng)(neng)，長期鍛煉(lian)就能(neng)(neng)(neng)提高人的視(shi)能(neng)(neng)(neng)力。

（2）乒乓球

我們知(zhi)道，造成近(jin)視(shi)的重要原因是(shi)長(chang)時間近(jin)距離(li)用眼，導致視(shi)疲勞，也就讓晶狀體(ti)常處在高度調(diao)節狀態，同(tong)時，看近(jin)處物(wu)體(ti)時，兩眼球會(hui)聚向(xiang)鼻根方向(xiang)，使眼外(wai)肌肉壓迫眼球，日(ri)子(zi)久了(le)就造成眼軸(zhou)變形(xing)拉長(chang)，最后成了(le)近(jin)視(shi)。

而在打乒(ping)乓球(qiu)(qiu)球(qiu)(qiu)時(shi)，雙眼以球(qiu)(qiu)為目(mu)標，不停地上下調節(jie)運動(dong)，使其放(fang)松和收縮，可以改善睫狀肌的緊張狀態(tai)；眼外肌也可以不斷活(huo)動(dong)，促(cu)進眼球(qiu)(qiu)組織的血液循環，提(ti)高眼睛視(shi)(shi)力，消除眼睛疲勞(lao)，從而起(qi)到預防近視(shi)(shi)的作用(yong)。

（3）熨目

每天起(qi)床后或臨睡前，先閉目，同時(shi)雙手掌相互揉搓，等(deng)到手掌發(fa)熱發(fa)燙，立刻將雙手掌敷在(zai)雙眼上。

待熱感不明顯時(shi)，再如(ru)法(fa)重試一次(ci)，每日如(ru)此(ci)循(xun)環(huan)(huan)14次(ci)。此(ci)法(fa)有通(tong)經活絡，改善血液(ye)循(xun)環(huan)(huan)的作用。

（4）運目

自然站于窗(chuang)前2-3米外(wai)，雙眼依次注視(shi)4窗(chuang)角(jiao)，順時針方向(xiang)(xiang)，逆時針方向(xiang)(xiang)反(fan)復交(jiao)替(ti)，共反(fan)復7-14次，此法可以舒筋活絡(luo)、改善(shan)視(shi)力。

（5）浴目

每天用熱(re)毛巾熏浴雙眼(yan)，每次(ci)10分鐘。還可將(jiang)竹葉之類的中藥煎(jian)水，趁熱(re)敷眼(yan)，長時間堅持(chi)，可清熱(re)、消炎、明目(mu)。

（6）摩目

閉目，以雙(shuang)手(shou)的中、食二指(zhi)分別按(an)壓雙(shuang)眼球，適當地(di)有節奏地(di)加壓(以不(bu)感到(dao)不(bu)適為(wei)(wei)度)，可略帶旋轉(zhuan)動(dong)作(zuo)。此法(fa)對老年人，特別是青(qing)光(guang)眼患者(zhe)最為(wei)(wei)適用(yong)。但患眼病或做過眼部手(shou)術的人，一(yi)定(ding)要在醫生指(zhi)導下進(jin)行，切不(bu)可用(yong)力(li)過猛。

護脊運動

（1）頭手對抗

雙手(shou)交(jiao)叉放(fang)在脖子(zi)枕后部，頭(tou)向后用(yong)力，手(shou)往(wang)前用(yong)力，形成對抗，反復用(yong)力、放(fang)松。可每(mei)天做2分鐘。

可(ke)以提(ti)高頸后肌肉(rou)的(de)力量，同(tong)時能促進頸后的(de)血液循環，對頸椎是非常(chang)好的(de)保健(jian)動作，可(ke)緩解肌肉(rou)的(de)疲勞(lao)。

（2）隔墻看戲

站定或(huo)者(zhe)坐(zuo)定，昂首挺胸，頭頸努力向(xiang)上，好(hao)像在“隔墻看戲”，努力要(yao)避開剛(gang)剛(gang)遮擋住自己(ji)目光的(de)(de)那堵(du)假想的(de)(de)“墻”。

堅持10秒(miao)鐘，間隔10秒(miao)，反(fan)復做(zuo)10次。剛(gang)開始(shi)可以(yi)每次6秒(miao)，適應之后逐漸增加運動強(qiang)度(du)至15秒(miao)，以(yi)運動后肌(ji)肉有輕微酸脹感(gan)為宜(yi)。

用自己的肌肉把自己的后背(bei)整個的肌肉拉直，相(xiang)當于把脊柱拉直，做自我牽引(yin)。

（3）大雁飛

向(xiang)前邁出(chu)半步，重心開始移到(dao)前腿(tui)上，兩(liang)手側平舉，這是一個(ge)簡單的(de)動(dong)作；復雜的(de)動(dong)作是兩(liang)只手向(xiang)后飛起來，抬頭看房頂，這個(ge)時候大家(jia)可以看到(dao)，整(zheng)個(ge)的(de)脊柱都參與(yu)運動(dong)了。

做操時老(lao)年(nian)人最好不要做諸如劃圈等環繞(rao)動作，以免出現(xian)頭(tou)暈等不適癥狀。

“大(da)雁飛”可以鍛(duan)煉腰背肌(ji)的(de)力(li)量，以減輕脊柱(zhu)的(de)壓力(li)。

（4）十點十分操

站(zhan)定(ding)或者坐定(ding)，雙上(shang)肢上(shang)舉向(xiang)外上(shang)伸直，指向(xiang)鐘表十點十分方向(xiang)，手掌朝外。堅持10秒鐘后放下，間隔10秒，反復10次(ci)。

注(zhu)意手一定放(fang)在自(zi)己的(de)兩側(ce)，向后(hou)張(zhang)開。當手臂上下來回運動時，支撐脖子的(de)肌肉得到有效的(de)鍛煉。

（5）旱地劃船

身體挺(ting)直，雙腳開立，由髖處(chu)上體前傾，塌腰(yao)挺(ting)胸，抬頭向前看。雙手(shou)前舉(ju)，呈握(wo)船槳姿勢(shi)，雙臂(bei)水平(ping)從前向后做拉船槳動作，每天(tian)做1分鐘(zhong)。

在兩手劃的(de)時(shi)候，后(hou)背肌(ji)肉要使勁(jing)，向前伸的(de)時(shi)候放松，向后(hou)劃的(de)時(shi)候用力(li)，能有效解除后(hou)背疼痛。