健腦運動

（1）跳舞

跳舞(wu)不僅能(neng)讓人變得更聰明(ming)，它還能(neng)起到預防認知障礙(ai)癥的(de)(de)作用。研(yan)究表明(ming)，跳舞(wu)能(neng)將(jiang)人們患(huan)上認知障礙(ai)癥的(de)(de)風(feng)險降低76%。這是因為，跳舞(wu)能(neng)同時調動大腦中(zhong)多個區域的(de)(de)神經功(gong)能(neng)，有效地鍛煉了手眼(yan)協(xie)調能(neng)力。

（2）游泳

在(zai)水(shui)中(zhong)把身體浸(jin)泡在(zai)達到心臟(zang)的位置(zhi)能增加(jia)大腦(nao)(nao)中(zhong)的血液流量(liang)。澳大利亞的研究團(tuan)隊發現，當參與者(zhe)浸(jin)泡在(zai)水(shui)中(zhong)時(shi)，他(ta)們(men)大腦(nao)(nao)中(zhong)動(dong)脈(mo)的血流量(liang)增加(jia)了(le)14%，大腦(nao)(nao)后(hou)動(dong)脈(mo)的血流量(liang)增加(jia)了(le)9%。

（3）小跑

當你感到大(da)腦(nao)疲勞(lao)或者(zhe)短暫的精神恍惚時，最好的辦法是跑步。加拿大(da)多倫多大(da)學健康專家(jia)萊斯提出(chu)的妙招是：到室外(wai)去跑一(yi)陣子。他就此問題對很多人作了長期(qi)觀察，并做(zuo)了有(you)關的實驗，證實大(da)腦(nao)疲勞(lao)時，跑步最有(you)效(xiao)，可使腦(nao)功能恢復(fu)(fu)到58%，而吃藥只能恢復(fu)(fu)到40%---50%。

強心運動

（1）散步

推薦運動頻度(du)：每(mei)(mei)次(ci)1-2小時(shi)，每(mei)(mei)次(ci)約3-5公里，每(mei)(mei)周5次(ci)。

散步是最簡單易行的運動，可擴張外周血管，有效消耗脂肪，從而降低血壓，有利于心臟健康。散步還可改善(shan)大腦皮層與植物神(shen)(shen)經(jing)的功(gong)能，對人體的血液循環(huan)、神(shen)(shen)經(jing)系統、呼吸(xi)系統、肌肉系統都有很好的鍛煉作用。它是(shi)一(yi)種輕松愉快的全身性(xing)運動，對許多(duo)慢(man)性(xing)疾(ji)病均有特殊功(gong)效。

（2）快步走

推薦運動頻(pin)度：每天步行約3公(gong)里(li)，時(shi)間在30分(fen)鐘(zhong)以上，每周(zhou)5次左右。

走(zou)(zou)多(duo)快(kuai)才(cai)算是“快(kuai)走(zou)(zou)”？研究(jiu)報告(gao)指出，散步速度在(zai)每小時走(zou)(zou)3公(gong)里以內，而每小時在(zai)4.5公(gong)里左右(you)才(cai)是快(kuai)步走(zou)(zou)。走(zou)(zou)路有(you)益(yi)于預防老(lao)化和老(lao)年病，維持身體(ti)健康(kang)。快(kuai)步走(zou)(zou)可(ke)以提(ti)高心肌(ji)收(shou)縮力，改善(shan)冠狀(zhuang)動(dong)脈(mo)粥(zhou)樣硬化，同(tong)時可(ke)降低血壓，調節血脂，調控血糖。

（3）慢跑

推薦運動頻度：至(zhi)少30分(fen)鐘，每周5次左右。

18歲到(dao)65歲的(de)成年(nian)人慢(man)跑(pao)或原地跑(pao)步可有(you)(you)效改(gai)善心肺功(gong)能。跑(pao)步運(yun)動(dong)調動(dong)了全身的(de)肌肉(rou)群運(yun)動(dong)，心臟跳動(dong)加(jia)快，呼(hu)吸(xi)加(jia)深，肺活量增大，最大程度(du)上利用有(you)(you)氧代謝，更有(you)(you)效地消耗脂肪。跑(pao)步還能夠增大心臟容積，增加(jia)血液(ye)總量，提(ti)高(gao)毛細血管的(de)密度(du)，從(cong)而為身體(ti)提(ti)供更豐(feng)富的(de)營養。

慢(man)跑的(de)強度可以(yi)通過(guo)每分鐘(zhong)心(xin)跳計(ji)數(shu)(shu)來控制，每分鐘(zhong)心(xin)跳數(shu)(shu)不超過(guo)180減去年齡。

（4）游泳

推薦頻度：每(mei)次不(bu)超過1.5-2小時，每(mei)周2-3次。

游(you)泳可增(zeng)加呼吸系統的(de)(de)機(ji)能(neng)，擴(kuo)大(da)胸腔活(huo)動(dong)幅(fu)度，增(zeng)大(da)肺的(de)(de)容量(liang)。游(you)泳時(shi)水(shui)的(de)(de)作用力及水(shui)流對皮膚的(de)(de)按摩作用，使(shi)肢體血(xue)液(ye)易于回(hui)流心(xin)臟(zang)，使(shi)心(xin)率加快。長(chang)期(qi)從事游(you)泳鍛煉，心(xin)臟(zang)體積呈現明顯(xian)的(de)(de)運(yun)動(dong)性增(zeng)大(da)，收縮更加有力，動(dong)脈增(zeng)粗，血(xue)管壁彈性加大(da)，每搏輸出血(xue)量(liang)增(zeng)加，可有效預(yu)防心(xin)腦血(xue)管病的(de)(de)發(fa)生。安靜(jing)時(shi)心(xin)率徐緩。游(you)泳還能(neng)刺(ci)激血(xue)液(ye)中(zhong)運(yun)輸氧氣的(de)(de)血(xue)紅蛋白量(liang)增(zeng)加，提高人體攝氧能(neng)力。

（5）跳繩

推薦運動頻度(du)：每次10-30分(fen)鐘，每周5次。

跳繩(sheng)不(bu)僅能(neng)加快胃(wei)腸蠕(ru)動和(he)血(xue)液循(xun)環，促進全身的新陳(chen)代謝(xie)，預防多種病(bing)癥(zheng)，還能(neng)增強(qiang)人體心(xin)血(xue)管、呼吸和(he)神經系統的功能(neng)，是國外一些健身運動專家(jia)近年(nian)來格(ge)外推崇的很好的鍛煉耐(nai)力(li)的有氧(yang)運動。

（6）爬樓梯

推薦運動頻(pin)度：每(mei)次15分鐘以上，每(mei)周(zhou)三次以上。

爬樓(lou)(lou)梯(ti)使(shi)血液循環暢通，增強心(xin)、肺功能。能增加(jia)體(ti)力(li)，加(jia)強雙腿(tui)肌肉。來自瑞(rui)士的(de)研究顯示：堅持(chi)12周(zhou)爬樓(lou)(lou)梯(ti)而不坐(zuo)電(dian)梯(ti)，能減少心(xin)臟病(bing)風險(xian)(xian)。經過12周(zhou)爬樓(lou)(lou)鍛煉之后，被測試者的(de)腰圍、體(ti)脂含量、血壓(ya)和膽(dan)固醇水(shui)平都(dou)(dou)有所(suo)下降(jiang)———所(suo)有這些因素(su)(su)都(dou)(dou)是心(xin)臟病(bing)的(de)危(wei)險(xian)(xian)因素(su)(su)。通過爬樓(lou)(lou)梯(ti)能夠使(shi)被測試者的(de)身體(ti)攜氧(yang)能力(li)提高(gao)，健康狀況不斷(duan)得到改善，這相當(dang)于將(jiang)人體(ti)的(de)死亡風險(xian)(xian)降(jiang)低了15%。

（7）騎自行車

推薦運動頻度：每周騎(qi)行(xing)3次(ci)，每次(ci)騎(qi)車至少30-60分(fen)鐘，每次(ci)騎(qi)行(xing)10―20公(gong)里以(yi)上。

在騎自行車的(de)(de)(de)過程(cheng)中，血液重(zhong)新分配，下(xia)肢的(de)(de)(de)血液供給(gei)量(liang)較多，心(xin)率的(de)(de)(de)變化也因踏蹬動(dong)作的(de)(de)(de)速度和(he)地勢(shi)的(de)(de)(de)起伏而(er)不(bu)同(tong)。身體內部急需補充養料和(he)排出(chu)廢料，所以心(xin)跳往往比平(ping)時(shi)增(zeng)加2-3倍。反復練習(xi)，能使心(xin)肌(ji)發(fa)達，心(xin)肌(ji)收縮有(you)力，血管(guan)壁的(de)(de)(de)彈性增(zeng)強。騎車時(shi)兩腿交替蹬踏的(de)(de)(de)動(dong)作，還有(you)助于(yu)平(ping)衡發(fa)展大腦(nao)左右兩半球(qiu)的(de)(de)(de)功能，提高其靈敏性，推遲腦(nao)細胞(bao)老化。

（8）太極拳

推薦運動頻度：每周5次。

太極拳的(de)動作舒(shu)展緩慢，全身肌肉放松(song)，使(shi)心臟得到充足(zu)供血，但又不會(hui)加(jia)快心律，加(jia)重心臟的(de)負(fu)擔。太極拳通過(guo)緩慢、細長(chang)、均勻(yun)的(de)腹式呼吸(xi)，使(shi)人(ren)體肺部的(de)氧氣(qi)充足(zu)，腸(chang)胃得到蠕(ru)動鍛(duan)煉(lian)，增強消化和排(pai)泄機(ji)能，所以(yi)經常鍛(duan)煉(lian)太極拳，對心臟病有防治作用。

健脾胃運動

（1）扭腰

扭腰(yao)鍛煉不(bu)僅有健胃的功能而且(qie)對便秘、腰(yao)部痛、失(shi)眠(mian)也有很好的療效(xiao)。具體(ti)做法如下(xia)——

站(zhan)立，雙腳(jiao)分開與肩同寬，放(fang)松上身；

兩手握拳(quan)(quan)(quan)(quan)，左(zuo)臂側平伸，右拳(quan)(quan)(quan)(quan)放在左(zuo)胸處，腰向(xiang)后(hou)轉(zhuan)到最大限度(du)，同時甩右拳(quan)(quan)(quan)(quan)，頭(tou)和眼隨著(zhu)拳(quan)(quan)(quan)(quan)轉(zhuan)動，眼注視拳(quan)(quan)(quan)(quan)的前方，雙足(zu)不可移動；

然(ran)后(hou)甩左拳，方(fang)法同上，左右交替。左右共轉(zhuan)腰60次(ci)，逐漸達到300次(ci)。

注意：高血壓、頭暈(yun)者要(yao)慢轉，防止(zhi)跌倒。

（2）仰臥起坐

“左(zuo)三圈右三圈，脖子扭扭，屁股(gu)扭扭，早睡(shui)早起(qi)，咱(zan)們(men)來做運(yun)動(dong)……”運(yun)動(dong)是萬能(neng)的(de)方(fang)法!依靠適(shi)當的(de)運(yun)動(dong)來幫助我們(men)的(de)“脾(pi)氣(qi)”活動(dong)起(qi)來，這樣就可(ke)以增(zeng)強脾(pi)的(de)運(yun)化(hua)功能(neng)。像我們(men)這樣的(de)辦公(gong)室忙人們(men)可(ke)用(yong)仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)的(de)方(fang)法，在每天(tian)起(qi)床和入睡(shui)前做20到40次仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)。也可(ke)以用(yong)“摩(mo)腹功”按摩(mo)，即仰臥(wo)于(yu)床，以臍(qi)為中心，順時針用(yong)手掌旋轉按摩(mo)約20次。這小(xiao)(xiao)小(xiao)(xiao)的(de)運(yun)動(dong)，對調動(dong)“脾(pi)氣(qi)”可(ke)是有很強大(da)的(de)作用(yong)呢!

（3）動動腳趾

中醫認為，如果(guo)你(ni)的(de)(de)(de)脾(pi)(pi)(pi)胃健康、脾(pi)(pi)(pi)胃功(gong)能強的(de)(de)(de)話，站立(li)(li)時用(yong)腳趾(zhi)抓(zhua)地會(hui)很牢固，反(fan)之(zhi)，如果(guo)你(ni)的(de)(de)(de)脾(pi)(pi)(pi)胃功(gong)能不夠好，腳趾(zhi)抓(zhua)地就(jiu)(jiu)無力，想(xiang)要鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)脾(pi)(pi)(pi)胃，就(jiu)(jiu)可(ke)以(yi)試試通過鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)腳趾(zhi)的(de)(de)(de)方法(fa)，這(zhe)個方法(fa)很簡單，站著、坐著都可(ke)以(yi)做，站立(li)(li)或(huo)坐好時，雙腳放平在地面上，要緊(jin)緊(jin)貼著地面，然(ran)后腳趾(zhi)抓(zhua)地、放松(song)，交替的(de)(de)(de)進(jin)行(xing)，時間(jian)不計長短，隨(sui)意(yi)進(jin)行(xing)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)。這(zhe)種方法(fa)能達到健脾(pi)(pi)(pi)的(de)(de)(de)原因是，一松(song)一緊(jin)的(de)(de)(de)腳趾(zhi)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)可(ke)以(yi)刺激到小腿的(de)(de)(de)脾(pi)(pi)(pi)經(jing)。

（4）蹲馬步

扎馬(ma)步(bu)是古人練功(gong)(gong)的基(ji)本(ben)功(gong)(gong)，也是很多運動的基(ji)本(ben)功(gong)(gong)，其實(shi)，蹲(dun)馬(ma)步(bu)可以強化(hua)下半身肌(ji)力，鞏固下盤，可以幫助我(wo)們(men)健脾胃。

蹲馬步(bu)時雙腳打(da)開，距離為我們肩寬的(de)(de)兩倍，雙手扶住膝(xi)蓋，微(wei)蹲馬步(bu)，上半(ban)身(shen)要保(bao)持挺直，身(shen)體上下(xia)浮動，蹲的(de)(de)最低(di)點，以我們的(de)(de)膝(xi)蓋不超過腳尖為標準，每次做1-2分鐘。

養肝運動

（1）瑜伽(jia)：讓心靜(jing)下來的好方法

運動(dong)時間：控制在30?60分鐘以內。

運動強度：做(zuo)瑜(yu)伽(jia)前(qian)一(yi)定要(yao)熱一(yi)下身(shen)(shen)，做(zuo)幾個簡單的(de)舒(shu)展動作(zuo)，讓(rang)全身(shen)(shen)筋骨肌肉放(fang)松(song)(song)。做(zuo)瑜(yu)伽(jia)時要(yao)放(fang)松(song)(song)身(shen)(shen)休，注意呼(hu)吸(xi)的(de)平(ping)穩與節(jie)律，不要(yao)勉強，按身(shen)(shen)體需要(yao)的(de)節(jie)奏來呼(hu)吸(xi)。每個動作(zuo)保持3?5次呼(hu)吸(xi)，盡量將(jiang)步驟做(zuo)到位，把瑜(yu)伽(jia)的(de)連貫動作(zuo)做(zuo)完整。

做瑜(yu)伽的(de)時(shi)機，瑜(yu)伽不一定每天都做，而是按(an)自然規律以及自己的(de)情(qing)緒來(lai)。因為人(ren)在(zai)心情(qing)好(hao)(hao)、身體感覺好(hao)(hao)、空(kong)閑時(shi)做瑜(yu)伽，才(cai)能(neng)體會(hui)到瑜(yu)伽形(xing)神(shen)合一的(de)特點，才(cai)會(hui)達到事半功倍的(de)效果。

注(zhu)意事項：練(lian)4瑜(yu)伽的(de)(de)環境宜安靜(jing)，要有一個舒適的(de)(de)瑜(yu)伽熱子(zi)和舒適的(de)(de)衣服(fu)，盡(jin)M光腳(jiao)練(lian)習(xi)。飯(fan)后3小(xiao)時內不宜練(lian)習(xi)瑜(yu)伽，不過可以(yi)在練(lian)習(xi)瑜(yu)伽前的(de)(de)1小(xiao)時，少量攝入流質(zhi)食(shi)物。

（2）太(tai)極拳：動作(zuo)雖(sui)慢，療效卻(que)很快

運動時(shi)間：每日黎(li)明或傍(bang)晚D運動強度(du)：太極拳同(tong)樣需要做練習(xi)前的(de)熱身運動，身體各部位(wei)盡M舒展,

采用腹式呼吸。練拳(quan)時，動作盡量柔和、連(lian)貫(guan)、協調，不要(yao)用蠻力。一遍太極拳(quan)20分鐘左右(you)，在做的過程中(zhong)要(yao)姿勢連(lian)貫(guan)，內(nei)外(wai)合一、一氣呵成。

注意(yi)事項：練拳時，衣服要(yao)寬松舒適，不(bu)可過涼。練拳期間不(bu)能過飽(bao)或過饑，更不(bu)要(yao)飲酒。。

（3）慢跑(pao)：小動作有大療(liao)效

運動時間(jian)：上午9:00?10:00，下午4:00?5:00比(bi)較適合。

運動強度(du)：先做3分(fen)(fen)鐘(zhong)左右的(de)(de)熱身(shen)活動，讓身(shen)體(ti)舒展開來。慢跑一(yi)次(ci)10分(fen)(fen)鐘(zhong)為宜，每分(fen)(fen)鐘(zhong)100?120米。在過程中要全身(shen)肌肉放松，注意呼吸(xi)的(de)(de)節奏,宜緩(huan)慢而均(jun)勻，兩(liang)步(bu)一(yi)呼氣，兩(liang)步(bu)一(yi)吸(xi)氣，或者(zhe)三步(bu)一(yi)呼氣，三步(bu)一(yi)吸(xi)氣。呼吸(xi)時，用鼻吸(xi)氣，嘴(zui)呼氣，盡量是腹部(bu)的(de)(de)深呼吸(xi)。

注意(yi)事項：慢跑運(yun)動(dong)是(shi)個長期(qi)才能見效的運(yun)動(dong)方(fang)式，所以(yi)要長期(qi)堅持，不(bu)要隨意(yi)間(jian)斷。身體的適應性(xing)非常重(zhong)要。在運(yun)動(dong)時，不(bu)可有極端想法，切忌急于求成(cheng)，以(yi)免(mian)意(yi)外發生(sheng)。

（4）散步：防治肝病的最佳運動

運動時間：晚(wan)上7:00?9:00，晚(wan)飯之后。

運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)強度(du)(du)：散步可(ke)(ke)以(yi)說(shuo)是最簡單的運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)方式了，每(mei)個人都能在(zai)這項運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)中找到(dao)適(shi)合自(zi)己(ji)的運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)強度(du)(du)3肝病患者每(mei)分鐘100?130步為宜，可(ke)(ke)結合自(zi)身的年齡、體質(zhi)、病情，以(yi)不感到(dao)疲勞(lao)、每(mei)次(ci)感覺微微出汗為度(du)(du)。假如在(zai)散步過(guo)程屮感到(dao)肝K脹(zhang)痛、全身乏力(li)，應該馬上停(ting)止活動(dong)(dong)(dong)，平躺休息，減輕肝臟的負(fu)擔。如果一段(duan)時間(jian)的散步之(zhi)后，患者有(you)較好的體驗，如食欲好轉，身心愉快，疲勞(lao)感減輕，可(ke)(ke)以(yi)適(shi)，地增加活動(dong)(dong)(dong)量。

注(zhu)意事項：運(yun)動后要休(xiu)息(xi)30分鐘,飯后散步要注(zhu)意，靜坐休(xiu)息(xi)至少30分鐘才(cai)能開始。

（5）快走(zou)：姿勢正確很重要

運(yun)動時(shi)間：每次30?60分鐘(zhong)左右。

運動強度：運動前要(yao)有(you)熱身活(huo)動，可(ke)以做適度的(de)伸(shen)屈(qu)運動，讓(rang)身體(ti)進入預備的(de)狀(zhuang)態。先慢(man)速走5分鐘(zhong)，身體(ti)進入興奮(fen)狀(zhuang)態后，可(ke)以加快(kuai)(kuai)步(bu)伐，進人快(kuai)(kuai)走階段。快(kuai)(kuai)走要(yao)注意挺(ting)胸抬頭(tou)，展(zhan)開雙(shuang)肩(jian)(jian)，肩(jian)(jian)與臀的(de)連線與地面(mian)垂直。注意大幅的(de)擺臂，但不要(yao)擺到肩(jian)(jian)以上。快(kuai)(kuai)走不僅要(yao)快(kuai)(kuai)，步(bu)伐也要(yao)大，這樣才能(neng)積極調(diao)動全(quan)身的(de)肌肉(rou)，改善身體(ti)各器官的(de)功能(neng)。

注意事項(xiang)：快走對腳有較大壓力，要準(zhun)備一雙舒適的鞋(xie)子(zi)。另(ling)外，練(lian)習過程(cheng)中(zhong)會出汗(han)，準(zhun)備好外套，以(yi)免(mian)出汗(han)后(hou)著。

養肺運動

（1）游泳

20歲開始，肺活量開始緩慢“縮水”。到了40歲，氣喘吁吁開始成為一種正常，原因可能是控制呼吸的肌肉和胸腔變得僵硬，使肺運轉更困難。鍛煉肺(fei)活量(liang)的最好運動是游(you)泳，能提高肺(fei)活量(liang)，延緩(huan)衰(shuai)老。

（2）吹氣球

慢慢用鼻深吸一口氣(qi)，屏氣(qi)大約1秒后(hou)對著氣(qi)球(qiu)口吹(chui)氣(qi)，直到(dao)吹(chui)不動為止，每天(tian)3次，每次10分鐘。需要(yao)強調的是，吹(chui)氣(qi)球(qiu)不在(zai)于(yu)吹(chui)得快，也不在(zai)于(yu)吹(chui)得多，只要(yao)盡量把氣(qi)吹(chui)出，每天(tian)有進步即可。

（3）爬樓梯

登(deng)樓(lou)梯要量力(li)而行(xing)，循序漸進，根(gen)據(ju)自身體力(li)有計(ji)劃進行(xing)，切(qie)不可操之過(guo)急。

（4）拍胸

拍(pai)(pai)胸就是用兩只手(shou)(shou)(shou)拍(pai)(pai)打(da)胸前。可以(yi)用兩只手(shou)(shou)(shou)同時向上(shang)拍(pai)(pai)打(da)胸部，也(ye)可以(yi)用左(zuo)手(shou)(shou)(shou)拍(pai)(pai)打(da)右胸，右手(shou)(shou)(shou)拍(pai)(pai)打(da)左(zuo)胸，交替(ti)拍(pai)(pai)打(da)。這樣拍(pai)(pai)打(da)可以(yi)有效的保健我(wo)們的肺(fei)部。鍛煉(lian)肺(fei)部功能。

（5）摩喉

就是用(yong)手(shou)心(xin)從上往(wang)下摩(mo)擦(ca)喉嚨，也可(ke)以從下往(wang)上去摩(mo)擦(ca)喉嚨。摩(mo)之前用(yong)手(shou)把(ba)手(shou)心(xin)摩(mo)熱，這樣(yang)摩(mo)擦(ca)喉嚨可(ke)以使氣管通暢，鍛煉喉部(bu)。繼而使肺(fei)部(bu)功能得到強化(hua)，一(yi)順百順呀。

（6）敲背

敲(qiao)(qiao)背(bei)(bei)用手(shou)敲(qiao)(qiao)打(da)背(bei)(bei)后(hou)從上往下，慢慢敲(qiao)(qiao)打(da)，如果夠不著(zhu)背(bei)(bei)后(hou)，可以借(jie)助健(jian)身錘，棒敲(qiao)(qiao)打(da)背(bei)(bei)部(bu)，一定不要(yao)太大勁，輕(qing)柔敲(qiao)(qiao)打(da)，逐一敲(qiao)(qiao)打(da)從上往下，這(zhe)樣(yang)敲(qiao)(qiao)打(da)可刺激(ji)到背(bei)(bei)后(hou)的(de)穴位(wei)，使其(qi)通(tong)暢(chang)，經(jing)脈通(tong)暢(chang)自然無於無阻，渾(hun)身通(tong)暢(chang)。這(zhe)樣(yang)敲(qiao)(qiao)打(da)也(ye)會保健(jian)到肺部(bu)使其(qi)功能得到鍛煉。

壯骨運動

（1）負(fu)重箭(jian)步跳(tiao)

做法：上身挺直(zhi)，雙(shuang)(shuang)腳自(zi)然分開，保持與髖關節同寬即可，雙(shuang)(shuang)手握啞鈴(ling)(或負(fu)重礦泉(quan)水(shui))，雙(shuang)(shuang)腿(tui)成箭步向下(xia)快速蹲，同時雙(shuang)(shuang)臂自(zi)然下(xia)垂，再交換雙(shuang)(shuang)腿(tui)快速跳(tiao)(tiao)起，小(xiao)臂向上抬起，注意靠腿(tui)部力量跳(tiao)(tiao)躍。

次數：每組10至15次，做兩組。

（2）高抬腿

作用：在短時(shi)間內(nei)達到(dao)熱身(shen)效果，跳躍(yue)動作主要靠腿部(bu)完(wan)成，高抬腿可讓腿部(bu)肌肉(rou)、韌帶(dai)、關節都活動開，避免損傷(shang)。

做法(fa)：雙手依(yi)靠(kao)在(zai)固定點(dian)上(如(ru)墻面)，挺胸收(shou)腹，做原(yuan)地踏跑似的動(dong)作，注意腿部向上抬起(qi)時，盡量保證大腿與地面平行，落地時腿要(yao)蹬直

次數：初學者連(lian)續(xu)做(zuo)30秒，腿部(bu)力量加強后(hou)可增至(zhi)45秒，直至(zhi)1分鐘。做(zuo)兩(liang)組。

（3）四角跳躍

做法：在腳的前方(fang)置(zhi)放障(zhang)礙(ai)物(如書(shu)本、皮球)。上(shang)身挺直，雙腳自然分(fen)開(kai)，保(bao)持與髖關節(jie)同寬即可(ke)，腿(tui)部屈膝，注意膝關節(jie)不要超過腳尖，身體向(xiang)前微(wei)傾，雙手背(bei)后(hou)，靠腿(tui)部力量向(xiang)障(zhang)礙(ai)物的四個(ge)方(fang)向(xiang)跳(tiao)躍，注意動(dong)作的連續性，注意下落時不要站直，而是還原到起始動(dong)作。

次(ci)數：每組10至15次(ci)，做(zuo)兩組。

（4）蛙跳

做(zuo)法：上身挺直，雙腳自然(ran)分開，保持(chi)與(yu)髖關(guan)節(jie)同寬即可，腿部屈膝，注意膝關(guan)節(jie)不要(yao)超過(guo)(guo)腳尖(jian)，身體向前微(wei)傾，雙手背(bei)后，靠腿部力量(liang)向前跳躍，跳躍過(guo)(guo)程中注意身體要(yao)展開，收(shou)緊腹部，下(xia)落時不要(yao)站(zhan)直，而是還原到起始動作。

次數(shu)：每組(zu)10至15次，做兩組(zu)。

（5）原地跳躍

做法：上身(shen)挺直，雙腳自(zi)然分開，保持與髖關節(jie)同寬即可，腿(tui)部(bu)屈膝(xi)，注意(yi)(yi)膝(xi)關節(jie)不要超過(guo)腳尖，雙手自(zi)然打開，靠大(da)腿(tui)的力(li)量(liang)，讓身(shen)體盡量(liang)向(xiang)上跳躍，注意(yi)(yi)還原下落時(shi)一定不要站直，而是還原到起(qi)始動作(zuo)，以緩解膝(xi)關節(jie)的壓力(li)。

次數：每組10至15次，做兩(liang)組。

壯陽運動

（1）提肛運動

顧名思義就(jiu)是有規(gui)律(lv)地往上(shang)提收(shou)肛(gang)門，然后放松，一提一松就(jiu)是提肛(gang)運(yun)動(dong)。研究發現，提肛(gang)運(yun)動(dong)能增強盆骨(gu)處的肌肉力量，讓性生(sheng)活變得更持久(jiu)。

每(mei)天做3組，一組50次，緩(huan)慢有序(xu)，有力提肛(gang)，無論(lun)是坐著，站著都能進(jin)行(xing)。

長期做這項(xiang)運動可以讓男性的恥骨尾骨肌(又稱(cheng)射(she)精(jing)肌)變(bian)得結實(shi)，提升男性的射(she)精(jing)控制(zhi)能力。

（2）慢跑

肺(fei)活(huo)量也是性(xing)生活(huo)中重(zhong)要(yao)的(de)(de)一(yi)部分，一(yi)定(ding)時間的(de)(de)性(xing)生活(huo)運動需(xu)要(yao)更(geng)好的(de)(de)肺(fei)活(huo)量來支撐(cheng)，只有練好氣息(xi)，才(cai)不至于在(zai)性(xing)生活(huo)過(guo)程(cheng)中喘不過(guo)氣來。

主要是通(tong)過較長(chang)時間的慢跑來練(lian)氣息(xi)，早晨慢跑至(zhi)少(shao)半(ban)個(ge)小時，千(qian)萬別跑快(kuai)，練(lian)氣息(xi)主要就是慢，呼吸均勻。

為(wei)了(le)保證每(mei)分鐘輸送空氣的最(zui)大(da)限度，建議采(cai)用(yong)2步(bu)一呼，2步(bu)一吸的節奏，即2-2呼吸節奏。

（3）扎馬步

下盤(pan)功夫練得好，性(xing)生活有高潮；扎(zha)馬步能使腰部(bu)和(he)盆骨肌肉的力量得到加強(qiang)，有助于性(xing)生活時支撐體位，且不易感(gan)到疲勞。

男(nan)性骨(gu)盆(pen)肌肉若得到鍛煉(lian)，可(ke)增加整個骨(gu)盆(pen)和陰莖的血液(ye)供應量，促進勃起(qi)，并(bing)改善(shan)自身對射精的控制。

要全身(shen)放松，兩腿(tui)分開，略(lve)比肩寬（或與(yu)肩同(tong)寬），下蹲至(zhi)身(shen)體與(yu)大腿(tui)之間(jian)(jian)約為(wei)90°，雙手(shou)環抱胸前(qian)，手(shou)心(xin)向內，掌指相對(dui)。扎馬步的時間(jian)(jian)大致標準(zhun)是(shi)5分鐘(zhong)1次（視(shi)乎體力(li)，以舒適為(wei)佳）。

注意：正確(que)的(de)姿(zi)勢應該是從動作開始到結束，頭部(bu)到腰部(bu)的(de)軀干(gan)要(yao)始終保持(chi)筆直伸展的(de)狀態(tai)，臀部(bu)略(lve)微(wei)向后翹。

（4）深蹲

深(shen)蹲(dun)雖(sui)然看起來跟扎(zha)馬(ma)步(bu)差(cha)不多，但深(shen)蹲(dun)鍛煉(lian)的(de)是(shi)男(nan)性腿(tui)部(bu)和臀部(bu)肌(ji)肉(rou)，促進血液在大腿(tui)與生殖器間流(liu)動，從而達到增(zeng)強男(nan)性的(de)勃起能力(li)的(de)效(xiao)果。

此外，深蹲(dun)還有(you)助于(yu)增(zeng)強控制性高潮的(de)肌(ji)肉力量，其中包括盆膈肌(ji)和泌尿生殖系統中的(de)平滑(hua)肌(ji)，這有(you)助于(yu)男性增(zeng)加性愛力度。

（5）俯臥撐

俯臥撐主要鍛(duan)煉(lian)肱(gong)二頭肌和肱(gong)三頭肌，強有力的手(shou)臂(bei)為采取男上女下(xia)體位(wei)打下(xia)良好(hao)基礎。

建(jian)議男性每周可以進行(xing)三(san)次以上俯臥(wo)撐鍛煉，練習時要循序漸進，規(gui)范(fan)動作。

（6）踩自行車

性生活并非(fei)按照一成不(bu)變的速率進(jin)行，有(you)時(shi)動作迅猛，有(you)時(shi)節奏舒緩，然后再快慢往復。所以運動健身時(shi)也該順應這一特征(zheng)。

高強度間歇訓(xun)練，可以很好地(di)提高變換(huan)性(xing)愛節奏的能力，踩(cai)自(zi)行車就是很好的運動方式。

先全(quan)力沖刺15秒(miao)，然后以平緩速度騎行(xing)90秒(miao)，兩者(zhe)交(jiao)替(ti)進行(xing)，共進行(xing)10到15分鐘。

最后，提醒大家，性生(sheng)活的質量的提高不僅依靠運動，還要養成良好的生(sheng)活習(xi)慣(guan)。

改掉抽煙、喝酒這些壞習慣會達到與運動同樣價值的壯陽效果(guo)哦！如果(guo)出現性(xing)功能障礙，還應咨詢(xun)醫生尋(xun)求解決辦法。

護眼運動

（1）羽毛球

當打羽毛球(qiu)時，為看清(qing)羽毛球(qiu)來球(qiu)軌(gui)跡，人的(de)睫(jie)狀(zhuang)(zhuang)肌收縮、眼(yan)球(qiu)內的(de)晶(jing)狀(zhuang)(zhuang)體(ti)懸韌帶(dai)(dai)松(song)弛，晶(jing)狀(zhuang)(zhuang)體(ti)依(yi)靠自(zi)身彈性(xing)曲度(du)變(bian)大(da)，折光度(du)增大(da)；當回(hui)球(qiu)時，為看清(qing)對(dui)方(fang)是否能接(jie)住球(qiu)，眼(yan)球(qiu)運動則剛(gang)好相反，睫(jie)狀(zhuang)(zhuang)肌放松(song)，連接(jie)晶(jing)狀(zhuang)(zhuang)體(ti)的(de)懸韌帶(dai)(dai)緊張，晶(jing)狀(zhuang)(zhuang)體(ti)變(bian)得扁平。在連續不斷的(de)擊(ji)球(qiu)回(hui)球(qiu)中，孩(hai)子眼(yan)球(qiu)中的(de)關(guan)鍵部分如(ru)睫(jie)狀(zhuang)(zhuang)肌、晶(jing)狀(zhuang)(zhuang)體(ti)和懸韌帶(dai)(dai)都得到鍛煉，對(dui)遏制(zhi)弱視(shi)與近視(shi)的(de)發展勢頭，甚至(zhi)對(dui)治療(liao)內視(shi)眼(yan)（對(dui)眼(yan)），都有一定的(de)輔助療(liao)效。

眼(yan)部睫(jie)狀(zhuang)肌不斷收縮和放(fang)松，大大促進了眼(yan)球組(zu)織的血(xue)液供應，從而改善了睫(jie)狀(zhuang)肌功能，長期鍛煉就(jiu)能提高人的視能力。

（2）乒乓球

我(wo)們知道，造(zao)成近視的重要原因(yin)是長時間(jian)近距(ju)離用眼(yan)，導致視疲(pi)勞，也就讓晶(jing)狀(zhuang)體常處在高度調節狀(zhuang)態，同時，看近處物體時，兩眼(yan)球會(hui)聚向鼻(bi)根(gen)方向，使眼(yan)外(wai)肌肉壓迫眼(yan)球，日子久了就造(zao)成眼(yan)軸變形拉(la)長，最后成了近視。

而在打乒乓球(qiu)球(qiu)時，雙眼以(yi)(yi)球(qiu)為(wei)目標，不停(ting)地(di)上下調節運動，使其放松(song)和收縮，可以(yi)(yi)改善睫狀肌(ji)的緊張狀態；眼外肌(ji)也(ye)可以(yi)(yi)不斷活動，促進眼球(qiu)組織的血液循環(huan)，提高眼睛視力，消除(chu)眼睛疲勞，從而起到預防近視的作(zuo)用。

（3）熨目

每天(tian)起床后或(huo)臨睡前，先閉(bi)目，同時雙(shuang)手掌相(xiang)互揉搓(cuo)，等到手掌發(fa)熱(re)發(fa)燙，立刻將雙(shuang)手掌敷在雙(shuang)眼上。

待熱(re)感不(bu)明顯時，再如(ru)法重試一(yi)次(ci)(ci)，每日如(ru)此循環14次(ci)(ci)。此法有通經活絡，改善血液(ye)循環的(de)作用(yong)。

（4）運目

自然站于窗(chuang)前2-3米外，雙(shuang)眼依(yi)次(ci)注視(shi)4窗(chuang)角，順時針(zhen)方向，逆時針(zhen)方向反(fan)復交替，共反(fan)復7-14次(ci)，此法可以(yi)舒筋活絡、改善視(shi)力。

（5）浴目

每天用熱(re)毛巾熏浴雙眼(yan)，每次10分(fen)鐘。還可將竹葉之(zhi)類的(de)中藥煎水，趁熱(re)敷眼(yan)，長時(shi)間堅持(chi)，可清熱(re)、消炎、明目(mu)。

（6）摩目

閉目(mu)，以(yi)雙手(shou)的(de)中、食二指(zhi)分別按壓雙眼球，適(shi)當地(di)有(you)節奏地(di)加(jia)壓(以(yi)不(bu)感(gan)到(dao)不(bu)適(shi)為度)，可(ke)略帶(dai)旋轉動作。此法對老年(nian)人(ren)，特別是青光眼患者最為適(shi)用。但患眼病或做過(guo)眼部(bu)手(shou)術(shu)的(de)人(ren)，一定要在醫生指(zhi)導(dao)下進行，切不(bu)可(ke)用力過(guo)猛。

護脊運動

（1）頭手對抗

雙手(shou)交叉放在脖子枕后部，頭(tou)向后用力(li)，手(shou)往前用力(li)，形(xing)成對抗(kang)，反復(fu)用力(li)、放松。可每天做2分鐘。

可以提高頸(jing)后肌肉的(de)(de)力量，同時(shi)能(neng)促(cu)進頸(jing)后的(de)(de)血液循(xun)環，對頸(jing)椎是非常(chang)好的(de)(de)保健動作，可緩解肌肉的(de)(de)疲勞(lao)。

（2）隔墻看戲

站定(ding)或者(zhe)坐定(ding)，昂首挺胸，頭頸努力向上，好像(xiang)在“隔墻(qiang)看戲”，努力要避開(kai)剛剛遮擋(dang)住(zhu)自(zi)己目光的那堵(du)假想的“墻(qiang)”。

堅持10秒(miao)鐘，間隔(ge)10秒(miao)，反復做10次。剛開始可以(yi)每次6秒(miao)，適應之后逐漸增加運動強度(du)至15秒(miao)，以(yi)運動后肌肉(rou)有(you)輕微酸脹感為宜。

用自己的(de)肌肉把(ba)(ba)自己的(de)后背整個的(de)肌肉拉直，相當(dang)于把(ba)(ba)脊柱(zhu)拉直，做自我牽引。

（3）大雁飛

向前(qian)邁出(chu)半步，重心開始移到前(qian)腿上，兩手側平舉，這是(shi)(shi)一個(ge)簡單的(de)(de)動作(zuo)；復雜的(de)(de)動作(zuo)是(shi)(shi)兩只(zhi)手向后飛起來，抬頭看房頂，這個(ge)時候大家(jia)可(ke)以看到，整個(ge)的(de)(de)脊(ji)柱都參與運動了。

做操時老年人最好不要做諸(zhu)如劃圈等環繞動作，以免出現頭(tou)暈等不適癥狀(zhuang)。

“大雁(yan)飛”可以(yi)(yi)鍛煉腰(yao)背肌的(de)(de)力量(liang)，以(yi)(yi)減(jian)輕脊柱的(de)(de)壓力。

（4）十(shi)(shi)點十(shi)(shi)分操

站定或者坐定，雙上(shang)肢上(shang)舉向(xiang)外上(shang)伸直，指(zhi)向(xiang)鐘(zhong)表(biao)十(shi)點十(shi)分方向(xiang)，手掌朝外。堅持(chi)10秒鐘(zhong)后放下，間隔(ge)10秒，反復10次。

注(zhu)意手(shou)一定(ding)放在自己的兩側，向后張開。當手(shou)臂上下來回運動時(shi)，支撐脖子(zi)的肌肉得到(dao)有效的鍛煉。

（5）旱地劃船

身體挺直，雙腳開立(li)，由髖處上體前傾，塌腰(yao)挺胸，抬頭向前看。雙手前舉，呈握(wo)船槳姿勢，雙臂水平(ping)從(cong)前向后做拉船槳動(dong)作，每(mei)天做1分鐘。

在兩手劃的(de)(de)時(shi)候(hou)，后(hou)背(bei)肌肉要使(shi)勁(jing)，向前伸(shen)的(de)(de)時(shi)候(hou)放松，向后(hou)劃的(de)(de)時(shi)候(hou)用(yong)力，能有效解(jie)除后(hou)背(bei)疼痛。