健腦運動

（1）跳舞

跳(tiao)(tiao)舞(wu)(wu)不(bu)僅能(neng)讓人變得更聰明，它(ta)還(huan)能(neng)起到預防認(ren)知障礙癥(zheng)的作用。研究表(biao)明，跳(tiao)(tiao)舞(wu)(wu)能(neng)將人們患(huan)上認(ren)知障礙癥(zheng)的風(feng)險降低76%。這是因為(wei)，跳(tiao)(tiao)舞(wu)(wu)能(neng)同時調(diao)(diao)動大腦中多個區域的神經功能(neng)，有效(xiao)地鍛煉了手(shou)眼協調(diao)(diao)能(neng)力。

（2）游泳

在(zai)(zai)水中把身體(ti)浸泡在(zai)(zai)達到心臟(zang)的(de)(de)位置能增(zeng)加(jia)大(da)腦(nao)(nao)中的(de)(de)血(xue)液流量(liang)。澳大(da)利亞(ya)的(de)(de)研究(jiu)團(tuan)隊發現，當參與者浸泡在(zai)(zai)水中時，他(ta)們大(da)腦(nao)(nao)中動(dong)脈(mo)的(de)(de)血(xue)流量(liang)增(zeng)加(jia)了14%，大(da)腦(nao)(nao)后動(dong)脈(mo)的(de)(de)血(xue)流量(liang)增(zeng)加(jia)了9%。

（3）小跑

當你感到(dao)(dao)(dao)大腦疲勞或(huo)者(zhe)短暫(zan)的(de)(de)精神恍(huang)惚(hu)時，最好的(de)(de)辦法是跑(pao)(pao)步。加(jia)拿大多(duo)倫多(duo)大學健(jian)康(kang)專家萊(lai)斯提出的(de)(de)妙招是：到(dao)(dao)(dao)室外(wai)去跑(pao)(pao)一陣子。他就此問題(ti)對很(hen)多(duo)人作了長期觀察，并做了有(you)關的(de)(de)實(shi)驗(yan)，證實(shi)大腦疲勞時，跑(pao)(pao)步最有(you)效，可使腦功能恢復到(dao)(dao)(dao)58%，而吃藥只能恢復到(dao)(dao)(dao)40%---50%。

強心運動

（1）散步

推薦運(yun)動(dong)頻度：每次1-2小時(shi)，每次約3-5公里，每周5次。

散步是最簡單易行的運動，可擴張外周血管，有效消耗脂肪，從而降低血壓，有利于心臟健康(kang)。散(san)步還可改善大腦皮(pi)層與(yu)植(zhi)物(wu)神經(jing)的功能，對(dui)人體(ti)的血液循環(huan)、神經(jing)系統、呼吸(xi)系統、肌肉(rou)系統都有很好的鍛煉作用。它(ta)是(shi)一種(zhong)輕松愉快的全身(shen)性運動，對(dui)許多慢(man)性疾病均有特殊(shu)功效。

（2）快步走

推薦運動頻度：每天步(bu)行(xing)約3公里，時間在30分鐘(zhong)以(yi)上，每周(zhou)5次左右(you)。

走(zou)(zou)多(duo)快(kuai)才算是(shi)“快(kuai)走(zou)(zou)”？研究報告指出，散步(bu)速度在每小時走(zou)(zou)3公里以內，而每小時在4.5公里左右才是(shi)快(kuai)步(bu)走(zou)(zou)。走(zou)(zou)路(lu)有益于預(yu)防(fang)老(lao)化(hua)和老(lao)年(nian)病，維持身體(ti)健康。快(kuai)步(bu)走(zou)(zou)可(ke)以提(ti)高心肌收縮力(li)，改善(shan)冠狀動脈粥樣(yang)硬化(hua)，同(tong)時可(ke)降低血(xue)壓(ya)，調節血(xue)脂，調控血(xue)糖。

（3）慢跑

推薦運動頻度：至少30分(fen)鐘，每周5次(ci)左右(you)。

18歲(sui)到65歲(sui)的(de)(de)成年人(ren)慢跑(pao)或原地(di)跑(pao)步可有效(xiao)改善心(xin)肺功能。跑(pao)步運動調(diao)動了全身的(de)(de)肌肉群運動，心(xin)臟(zang)跳動加(jia)(jia)快，呼吸加(jia)(jia)深，肺活量(liang)(liang)增大，最(zui)大程度上利用(yong)有氧(yang)代謝，更有效(xiao)地(di)消(xiao)耗脂肪。跑(pao)步還能夠(gou)增大心(xin)臟(zang)容積，增加(jia)(jia)血液總量(liang)(liang)，提高毛細血管的(de)(de)密(mi)度，從而為身體提供更豐富(fu)的(de)(de)營養。

慢跑的強度可以通過每分鐘心跳計數(shu)來控制(zhi)，每分鐘心跳數(shu)不(bu)超(chao)過180減去年齡。

（4）游泳

推薦頻度：每(mei)次(ci)不超(chao)過1.5-2小(xiao)時，每(mei)周2-3次(ci)。

游泳(yong)可增加(jia)(jia)呼吸系(xi)統的(de)機能(neng)，擴大(da)胸腔(qiang)活動(dong)幅度，增大(da)肺的(de)容量。游泳(yong)時水的(de)作用力(li)及水流(liu)對皮膚(fu)的(de)按(an)摩作用，使肢體(ti)血(xue)(xue)液易于回流(liu)心臟，使心率加(jia)(jia)快。長期從事(shi)游泳(yong)鍛煉，心臟體(ti)積呈現明(ming)顯的(de)運動(dong)性(xing)增大(da)，收縮更加(jia)(jia)有力(li)，動(dong)脈增粗，血(xue)(xue)管(guan)壁彈性(xing)加(jia)(jia)大(da)，每搏輸(shu)出血(xue)(xue)量增加(jia)(jia)，可有效預(yu)防(fang)心腦(nao)血(xue)(xue)管(guan)病的(de)發生。安靜(jing)時心率徐(xu)緩。游泳(yong)還能(neng)刺激血(xue)(xue)液中(zhong)運輸(shu)氧氣的(de)血(xue)(xue)紅蛋白量增加(jia)(jia)，提高人體(ti)攝(she)氧能(neng)力(li)。

（5）跳繩

推薦運(yun)動(dong)頻度：每次10-30分鐘，每周5次。

跳(tiao)繩不僅(jin)能(neng)加快胃腸(chang)蠕動(dong)和血液(ye)循環，促進(jin)全身(shen)的新陳代謝(xie)，預防多種病癥，還(huan)能(neng)增強人體心血管、呼吸和神(shen)經系統的功(gong)能(neng)，是國外(wai)一些健身(shen)運動(dong)專家近年來(lai)格(ge)外(wai)推(tui)崇的很好的鍛煉(lian)耐力的有氧(yang)運動(dong)。

（6）爬樓梯

推薦運動(dong)頻度：每次15分(fen)鐘以上，每周三(san)次以上。

爬樓梯(ti)使血(xue)液(ye)循(xun)環暢通，增強心、肺功能(neng)。能(neng)增加(jia)體(ti)力(li)，加(jia)強雙腿(tui)肌肉。來自瑞士的(de)(de)研(yan)究顯示(shi)：堅持12周爬樓梯(ti)而不(bu)坐電(dian)梯(ti)，能(neng)減少(shao)心臟(zang)病風(feng)險。經過(guo)12周爬樓鍛煉之后(hou)，被測(ce)試者的(de)(de)腰圍、體(ti)脂含量、血(xue)壓(ya)和膽固醇(chun)水平都有(you)所下(xia)降———所有(you)這些(xie)因(yin)素都是心臟(zang)病的(de)(de)危險因(yin)素。通過(guo)爬樓梯(ti)能(neng)夠使被測(ce)試者的(de)(de)身體(ti)攜氧能(neng)力(li)提高，健(jian)康狀況(kuang)不(bu)斷得到改(gai)善，這相當于將人體(ti)的(de)(de)死亡(wang)風(feng)險降低(di)了15%。

（7）騎自行車

推(tui)薦運動(dong)頻(pin)度(du)：每(mei)周騎行3次，每(mei)次騎車至少30-60分鐘，每(mei)次騎行10―20公里(li)以上。

在騎自行車的(de)過程中，血液重新分配，下肢的(de)血液供(gong)給量(liang)較多，心(xin)率的(de)變化也因踏(ta)(ta)蹬動作的(de)速度和地勢的(de)起伏(fu)而不同。身體內(nei)部急需補充養料和排(pai)出廢料，所以心(xin)跳往(wang)往(wang)比平時增加2-3倍。反復(fu)練習，能(neng)使心(xin)肌(ji)發達，心(xin)肌(ji)收縮有力，血管壁的(de)彈性增強。騎車時兩腿交替蹬踏(ta)(ta)的(de)動作，還(huan)有助于平衡發展(zhan)大腦左(zuo)右兩半球(qiu)的(de)功(gong)能(neng)，提(ti)高其(qi)靈敏(min)性，推(tui)遲(chi)腦細胞老(lao)化。

（8）太極拳

推薦運動頻度：每周5次。

太(tai)極拳(quan)(quan)(quan)的(de)動作(zuo)(zuo)舒(shu)展緩慢，全身肌肉放松(song)，使心臟得(de)到充足(zu)供血，但又不(bu)會(hui)加快心律，加重心臟的(de)負擔(dan)。太(tai)極拳(quan)(quan)(quan)通(tong)過緩慢、細長、均勻的(de)腹式呼吸，使人體肺(fei)部的(de)氧氣(qi)充足(zu)，腸胃得(de)到蠕(ru)動鍛煉，增(zeng)強消化和(he)排泄機能，所以經(jing)常鍛煉太(tai)極拳(quan)(quan)(quan)，對心臟病(bing)有防(fang)治作(zuo)(zuo)用。

健脾胃運動

（1）扭腰

扭腰鍛煉不僅有健胃的(de)功(gong)能而(er)且對便秘、腰部痛(tong)、失眠也有很好(hao)的(de)療效(xiao)。具體做法如下——

站(zhan)立(li)，雙腳分開與肩(jian)同寬，放松上身；

兩手握拳(quan)，左(zuo)臂側平伸，右拳(quan)放(fang)在(zai)左(zuo)胸處，腰向后轉到(dao)最大限(xian)度，同時甩右拳(quan)，頭和眼(yan)隨(sui)著拳(quan)轉動，眼(yan)注視拳(quan)的(de)前方(fang)，雙足不可(ke)移(yi)動；

然后甩(shuai)左拳，方法同上(shang)，左右交替。左右共轉(zhuan)腰(yao)60次，逐漸達(da)到300次。

注意：高血壓、頭暈(yun)者要慢(man)轉，防(fang)止(zhi)跌倒。

（2）仰臥起坐

“左三(san)(san)圈(quan)右三(san)(san)圈(quan)，脖子扭扭，屁股扭扭，早(zao)睡早(zao)起(qi)，咱們來做運動(dong)……”運動(dong)是(shi)萬能的(de)(de)(de)方法!依靠適當的(de)(de)(de)運動(dong)來幫助我們的(de)(de)(de)“脾(pi)氣”活動(dong)起(qi)來，這(zhe)樣(yang)就可(ke)以(yi)增強(qiang)脾(pi)的(de)(de)(de)運化功能。像我們這(zhe)樣(yang)的(de)(de)(de)辦公室(shi)忙(mang)人們可(ke)用(yong)仰(yang)臥起(qi)坐的(de)(de)(de)方法，在每天起(qi)床(chuang)和入睡前(qian)做20到40次仰(yang)臥起(qi)坐。也可(ke)以(yi)用(yong)“摩腹功”按摩，即(ji)仰(yang)臥于床(chuang)，以(yi)臍為中心，順時針用(yong)手掌旋轉按摩約20次。這(zhe)小小的(de)(de)(de)運動(dong)，對(dui)調動(dong)“脾(pi)氣”可(ke)是(shi)有(you)很強(qiang)大的(de)(de)(de)作(zuo)用(yong)呢!

（3）動動腳趾

中醫(yi)認為，如(ru)果你的(de)(de)(de)(de)脾(pi)胃(wei)健康(kang)、脾(pi)胃(wei)功(gong)能強的(de)(de)(de)(de)話，站立時(shi)用腳趾抓地(di)會很牢固，反之，如(ru)果你的(de)(de)(de)(de)脾(pi)胃(wei)功(gong)能不夠好，腳趾抓地(di)就(jiu)無力，想要(yao)鍛(duan)煉(lian)脾(pi)胃(wei)，就(jiu)可以(yi)試試通過鍛(duan)煉(lian)腳趾的(de)(de)(de)(de)方法(fa)(fa)，這(zhe)個方法(fa)(fa)很簡單，站著、坐著都可以(yi)做，站立或坐好時(shi)，雙腳放平在(zai)地(di)面(mian)上，要(yao)緊緊貼著地(di)面(mian)，然后腳趾抓地(di)、放松(song)，交替(ti)的(de)(de)(de)(de)進行，時(shi)間(jian)不計長(chang)短，隨意進行鍛(duan)煉(lian)。這(zhe)種方法(fa)(fa)能達(da)到健脾(pi)的(de)(de)(de)(de)原因(yin)是，一松(song)一緊的(de)(de)(de)(de)腳趾鍛(duan)煉(lian)可以(yi)刺激到小腿的(de)(de)(de)(de)脾(pi)經。

（4）蹲馬步

扎馬步是古(gu)人(ren)練功(gong)(gong)的基本(ben)功(gong)(gong)，也是很多(duo)運動的基本(ben)功(gong)(gong)，其實(shi)，蹲馬步可以強(qiang)化(hua)下半身肌力，鞏固下盤(pan)，可以幫助我們健脾胃。

蹲(dun)(dun)馬步(bu)時雙腳打開(kai)，距離為我們(men)肩寬的兩倍，雙手(shou)扶住膝蓋(gai)(gai)，微(wei)蹲(dun)(dun)馬步(bu)，上半身要保持挺直，身體上下浮動，蹲(dun)(dun)的最低點，以(yi)我們(men)的膝蓋(gai)(gai)不超過腳尖為標準(zhun)，每次做1-2分鐘。

養肝運動

（1）瑜(yu)伽：讓心靜下來的好方法

運動時間(jian)：控制在30?60分鐘(zhong)以內。

運動(dong)(dong)強(qiang)度：做瑜(yu)伽(jia)前一(yi)定要(yao)熱一(yi)下身，做幾個簡單的舒(shu)展(zhan)動(dong)(dong)作(zuo)，讓全身筋骨肌(ji)肉放松。做瑜(yu)伽(jia)時要(yao)放松身休，注(zhu)意呼(hu)吸的平(ping)穩與(yu)節(jie)律，不要(yao)勉強(qiang)，按身體需要(yao)的節(jie)奏(zou)來呼(hu)吸。每(mei)個動(dong)(dong)作(zuo)保持3?5次呼(hu)吸，盡量將步驟做到位，把瑜(yu)伽(jia)的連(lian)貫動(dong)(dong)作(zuo)做完整。

做(zuo)瑜(yu)(yu)伽(jia)的(de)時機，瑜(yu)(yu)伽(jia)不一定每天都做(zuo)，而(er)是按(an)自然(ran)規律(lv)以及自己(ji)的(de)情緒來。因為人在心情好(hao)、身體感覺好(hao)、空閑時做(zuo)瑜(yu)(yu)伽(jia)，才(cai)能(neng)體會到(dao)瑜(yu)(yu)伽(jia)形神合(he)一的(de)特點(dian)，才(cai)會達到(dao)事半功倍(bei)的(de)效果。

注意事(shi)項(xiang)：練(lian)4瑜(yu)伽(jia)的(de)環境宜安靜，要(yao)有一(yi)個舒適的(de)瑜(yu)伽(jia)熱子(zi)和舒適的(de)衣服，盡(jin)M光(guang)腳練(lian)習(xi)。飯(fan)后3小時內不(bu)宜練(lian)習(xi)瑜(yu)伽(jia)，不(bu)過可以在練(lian)習(xi)瑜(yu)伽(jia)前的(de)1小時，少(shao)量攝入(ru)流質食物。

（2）太極拳：動作(zuo)雖慢，療效卻很(hen)快(kuai)

運(yun)(yun)動(dong)時間(jian)：每日黎明或(huo)傍晚D運(yun)(yun)動(dong)強(qiang)度(du)：太(tai)極拳同樣需要做練習前的熱身運(yun)(yun)動(dong)，身體各部位盡M舒展,

采用腹式呼(hu)吸。練拳時，動作(zuo)盡量柔和、連貫、協調，不要用蠻(man)力(li)。一遍太極拳20分鐘左右(you)，在做的過程中要姿(zi)勢連貫，內外(wai)合一、一氣(qi)呵(he)成(cheng)。

注意事項：練拳時，衣服要(yao)寬(kuan)松(song)舒適(shi)，不可過涼。練拳期間不能過飽或過饑，更不要(yao)飲酒。。

（3）慢(man)跑：小動作有大療效

運(yun)動時間：上午9:00?10:00，下(xia)午4:00?5:00比較適合。

運動強度(du)：先做3分鐘左右的(de)熱身活(huo)動，讓身體舒展開來。慢跑一次10分鐘為宜，每(mei)分鐘100?120米(mi)。在過程中(zhong)要全(quan)身肌肉(rou)放松(song)，注意呼吸(xi)(xi)(xi)的(de)節奏,宜緩(huan)慢而均勻，兩步(bu)(bu)一呼氣，兩步(bu)(bu)一吸(xi)(xi)(xi)氣，或者三步(bu)(bu)一呼氣，三步(bu)(bu)一吸(xi)(xi)(xi)氣。呼吸(xi)(xi)(xi)時，用鼻吸(xi)(xi)(xi)氣，嘴(zui)呼氣，盡(jin)量(liang)是腹(fu)部的(de)深呼吸(xi)(xi)(xi)。

注意事項：慢跑(pao)運(yun)動是個長(chang)期(qi)才能(neng)見效(xiao)的運(yun)動方式，所以要長(chang)期(qi)堅持，不(bu)要隨意間斷。身體的適應性(xing)非常重要。在運(yun)動時(shi)，不(bu)可(ke)有極端(duan)想法，切忌急于求成，以免意外(wai)發生。

（4）散步：防治肝病的最佳運動

運動(dong)時間：晚上(shang)7:00?9:00，晚飯之后。

運動強度：散(san)(san)步可(ke)以(yi)說是最(zui)簡(jian)單的運動方式了，每個人都(dou)能在這項運動中找(zhao)到適(shi)合自己(ji)的運動強度3肝(gan)病(bing)患者每分鐘100?130步為宜，可(ke)結合自身(shen)的年(nian)齡(ling)、體(ti)質(zhi)、病(bing)情，以(yi)不感到疲勞、每次感覺微微出汗為度。假如在散(san)(san)步過程屮感到肝(gan)K脹痛(tong)、全身(shen)乏力，應該馬上停止活動，平躺休息，減輕肝(gan)臟的負擔。如果一段時間的散(san)(san)步之后，患者有較好(hao)的體(ti)驗，如食欲好(hao)轉，身(shen)心愉快，疲勞感減輕，可(ke)以(yi)適(shi)，地增加活動量。

注意(yi)事項：運(yun)動(dong)后要(yao)休息30分(fen)鐘,飯后散步要(yao)注意(yi)，靜坐休息至(zhi)少30分(fen)鐘才能開(kai)始。

（5）快走(zou)：姿勢正確很(hen)重要(yao)

運動時間：每次30?60分(fen)鐘(zhong)左右。

運動強(qiang)度：運動前要(yao)有熱身(shen)活(huo)動，可以(yi)做適(shi)度的伸屈運動，讓身(shen)體進入預備的狀態(tai)。先慢速(su)走(zou)5分(fen)鐘，身(shen)體進入興(xing)奮(fen)狀態(tai)后(hou)，可以(yi)加(jia)快步伐，進人快走(zou)階段。快走(zou)要(yao)注意(yi)挺胸(xiong)抬頭，展開(kai)雙肩(jian)，肩(jian)與(yu)臀的連線與(yu)地(di)面(mian)垂(chui)直。注意(yi)大幅的擺臂，但不(bu)要(yao)擺到肩(jian)以(yi)上。快走(zou)不(bu)僅要(yao)快，步伐也(ye)要(yao)大，這樣才能積極調動全(quan)身(shen)的肌肉(rou)，改(gai)善身(shen)體各器官的功能。

注(zhu)意事項：快走對(dui)腳有較大(da)壓力，要準備(bei)一雙舒(shu)適的鞋(xie)子。另外(wai)，練習(xi)過程中會出(chu)汗(han)，準備(bei)好外(wai)套，以(yi)免出(chu)汗(han)后著。

養肺運動

（1）游泳

20歲開始，肺活量開始緩慢“縮水”。到了40歲，氣喘吁吁開始成為一種正常，原因可能是控制呼吸的肌肉和胸腔變得僵硬，使肺運(yun)轉更困難。鍛煉(lian)肺(fei)活量的最好運(yun)動是(shi)游泳，能(neng)提高肺(fei)活量，延緩(huan)衰老。

（2）吹氣球

慢(man)慢(man)用鼻(bi)深吸一口氣，屏(ping)氣大約1秒后對著氣球口吹氣，直到吹不動為止，每(mei)(mei)天3次，每(mei)(mei)次10分鐘。需要強調的(de)是，吹氣球不在(zai)(zai)于吹得(de)快，也(ye)不在(zai)(zai)于吹得(de)多，只(zhi)要盡量把氣吹出，每(mei)(mei)天有進步即(ji)可。

（3）爬樓梯

登(deng)樓梯(ti)要量力(li)而行(xing)，循(xun)序漸進(jin)，根據自(zi)身體力(li)有計(ji)劃進(jin)行(xing)，切不可(ke)操(cao)之過急。

（4）拍胸

拍(pai)(pai)胸就是用兩只手拍(pai)(pai)打胸前。可(ke)以用兩只手同時向上拍(pai)(pai)打胸部(bu)，也可(ke)以用左手拍(pai)(pai)打右胸，右手拍(pai)(pai)打左胸，交替拍(pai)(pai)打。這樣拍(pai)(pai)打可(ke)以有(you)效的(de)保健我們的(de)肺(fei)部(bu)。鍛煉肺(fei)部(bu)功(gong)能。

（5）摩喉

就是用手(shou)心(xin)從上(shang)往下(xia)摩(mo)擦(ca)(ca)喉(hou)嚨(long)，也可(ke)以(yi)從下(xia)往上(shang)去(qu)摩(mo)擦(ca)(ca)喉(hou)嚨(long)。摩(mo)之前用手(shou)把手(shou)心(xin)摩(mo)熱，這(zhe)樣摩(mo)擦(ca)(ca)喉(hou)嚨(long)可(ke)以(yi)使(shi)氣管(guan)通(tong)暢，鍛煉喉(hou)部。繼而(er)使(shi)肺部功(gong)能(neng)得到強(qiang)化(hua)，一順百順呀。

（6）敲背

敲(qiao)背(bei)(bei)用手敲(qiao)打(da)(da)背(bei)(bei)后(hou)從上往下(xia)，慢慢敲(qiao)打(da)(da)，如果夠不著背(bei)(bei)后(hou)，可以借助健身(shen)錘，棒敲(qiao)打(da)(da)背(bei)(bei)部，一定不要(yao)太(tai)大勁，輕柔敲(qiao)打(da)(da)，逐一敲(qiao)打(da)(da)從上往下(xia)，這(zhe)樣敲(qiao)打(da)(da)可刺(ci)激到背(bei)(bei)后(hou)的穴位，使(shi)其通暢(chang)(chang)(chang)，經脈通暢(chang)(chang)(chang)自然無於(wu)無阻，渾(hun)身(shen)通暢(chang)(chang)(chang)。這(zhe)樣敲(qiao)打(da)(da)也會保健到肺(fei)部使(shi)其功能得到鍛(duan)煉。

壯骨運動

（1）負重箭步跳

做法：上(shang)身挺(ting)直，雙腳自然分開，保(bao)持與髖(kuan)關節同寬即可，雙手握啞鈴(或負重礦(kuang)泉水)，雙腿(tui)成箭步向(xiang)下快速蹲，同時(shi)雙臂自然下垂(chui)，再交換雙腿(tui)快速跳(tiao)起，小臂向(xiang)上(shang)抬起，注(zhu)意靠(kao)腿(tui)部力量跳(tiao)躍。

次數(shu)：每組10至15次，做(zuo)兩組。

（2）高抬腿

作用：在短時(shi)間內達到熱(re)身效果，跳躍動作主(zhu)要靠腿(tui)部完成，高抬腿(tui)可讓腿(tui)部肌肉、韌帶、關節都活(huo)動開，避免損傷。

做法：雙手(shou)依(yi)靠(kao)在(zai)固(gu)定點上(如(ru)墻面)，挺(ting)胸收腹，做原地踏跑(pao)似(si)的動作(zuo)，注意腿(tui)部向上抬起時(shi)，盡(jin)量保(bao)證大腿(tui)與地面平行，落地時(shi)腿(tui)要(yao)蹬直

次數：初學者(zhe)連續(xu)做(zuo)30秒(miao)，腿部力(li)量加強后(hou)可(ke)增(zeng)至45秒(miao)，直至1分(fen)鐘。做(zuo)兩組。

（3）四角跳躍

做(zuo)法：在(zai)腳的(de)前方置放障(zhang)礙物(wu)(如書本、皮球)。上身挺直，雙腳自(zi)然分開，保持(chi)與髖(kuan)關節同寬即可，腿(tui)部屈(qu)膝(xi)(xi)，注意(yi)膝(xi)(xi)關節不要(yao)超過腳尖，身體向(xiang)前微(wei)傾，雙手背后，靠腿(tui)部力量向(xiang)障(zhang)礙物(wu)的(de)四個方向(xiang)跳躍，注意(yi)動作的(de)連(lian)續性，注意(yi)下落時(shi)不要(yao)站直，而是(shi)還原(yuan)到(dao)起始動作。

次(ci)數：每組(zu)10至15次(ci)，做(zuo)兩組(zu)。

（4）蛙跳

做法：上身挺直，雙(shuang)腳(jiao)自然分(fen)開，保持(chi)與髖(kuan)關節同寬即(ji)可(ke)，腿部(bu)屈膝，注意(yi)膝關節不(bu)要(yao)(yao)超(chao)過腳(jiao)尖(jian)，身體(ti)向前微傾(qing)，雙(shuang)手背后，靠腿部(bu)力量向前跳(tiao)躍(yue)，跳(tiao)躍(yue)過程中(zhong)注意(yi)身體(ti)要(yao)(yao)展開，收緊(jin)腹(fu)部(bu)，下(xia)落時不(bu)要(yao)(yao)站直，而(er)是還原到起始動作。

次數：每(mei)組(zu)10至15次，做兩組(zu)。

（5）原地跳躍

做法：上(shang)身挺直(zhi)(zhi)，雙腳(jiao)自然(ran)分開，保持(chi)與髖(kuan)關(guan)節(jie)(jie)同寬即可(ke)，腿部屈(qu)膝，注意膝關(guan)節(jie)(jie)不(bu)(bu)要(yao)超過腳(jiao)尖，雙手自然(ran)打開，靠大腿的力(li)量，讓身體盡量向上(shang)跳躍，注意還原下落時(shi)一定不(bu)(bu)要(yao)站直(zhi)(zhi)，而是還原到(dao)起始動作，以(yi)緩(huan)解膝關(guan)節(jie)(jie)的壓(ya)力(li)。

次數(shu)：每(mei)組(zu)(zu)10至(zhi)15次，做兩組(zu)(zu)。

壯陽運動

（1）提肛運動

顧名思義就(jiu)是有規律(lv)地往上提(ti)收肛(gang)門(men)，然后放松，一提(ti)一松就(jiu)是提(ti)肛(gang)運(yun)(yun)動。研究發(fa)現，提(ti)肛(gang)運(yun)(yun)動能增強盆骨處的(de)肌肉(rou)力量，讓(rang)性生活變(bian)得更持久。

每天做3組(zu)，一(yi)組(zu)50次，緩慢有(you)序，有(you)力(li)提肛，無(wu)論(lun)是坐著，站著都能進行(xing)。

長期做這項(xiang)運動可以讓男性的(de)恥骨尾骨肌(ji)(又稱(cheng)射(she)精(jing)肌(ji))變(bian)得(de)結實，提升男性的(de)射(she)精(jing)控制(zhi)能力。

（2）慢跑

肺(fei)活(huo)量(liang)也是(shi)性生(sheng)(sheng)活(huo)中重要的(de)一部分，一定(ding)時間的(de)性生(sheng)(sheng)活(huo)運動需要更(geng)好的(de)肺(fei)活(huo)量(liang)來支(zhi)撐，只(zhi)有練好氣(qi)息，才不至于(yu)在(zai)性生(sheng)(sheng)活(huo)過程(cheng)中喘不過氣(qi)來。

主要是(shi)通(tong)過(guo)較長時(shi)間的慢(man)跑(pao)來(lai)練(lian)氣息(xi)，早(zao)晨慢(man)跑(pao)至少半個(ge)小時(shi)，千(qian)萬別(bie)跑(pao)快，練(lian)氣息(xi)主要就是(shi)慢(man)，呼吸均勻。

為了保證每(mei)分鐘(zhong)輸送空氣的最大限度，建(jian)議采用2步一呼，2步一吸的節奏(zou)，即2-2呼吸節奏(zou)。

（3）扎馬步

下(xia)盤(pan)功夫練得(de)好，性(xing)生(sheng)活有(you)高潮(chao)；扎馬步能(neng)使腰部和盆(pen)骨肌肉(rou)的力量得(de)到加(jia)強，有(you)助于性(xing)生(sheng)活時支撐體位，且不易感到疲勞。

男性骨盆肌(ji)肉(rou)若得到鍛(duan)煉，可增加整個骨盆和陰莖的血液供(gong)應(ying)量，促(cu)進勃起，并(bing)改善自(zi)身對射精的控制。

要全身(shen)放松，兩腿分開，略比肩(jian)寬(kuan)（或與肩(jian)同寬(kuan)），下蹲至身(shen)體(ti)與大腿之間約為90°，雙手環(huan)抱(bao)胸前，手心向內，掌指相對。扎馬(ma)步的時(shi)間大致標準是5分鐘1次（視乎體(ti)力，以舒適為佳(jia)）。

注意(yi)：正確(que)的(de)姿勢應該(gai)是從動作(zuo)開始到結(jie)束，頭部(bu)到腰部(bu)的(de)軀干(gan)要始終保(bao)持筆直(zhi)伸(shen)展的(de)狀態，臀部(bu)略微向后(hou)翹(qiao)。

（4）深蹲

深(shen)蹲雖然看起來跟扎馬步差不多，但深(shen)蹲鍛(duan)煉的(de)是男(nan)性(xing)腿部(bu)和臀部(bu)肌肉，促進血液在大腿與生(sheng)殖器(qi)間(jian)流動，從而達到增強(qiang)男(nan)性(xing)的(de)勃(bo)起能(neng)力的(de)效果。

此外，深蹲(dun)還(huan)有助于(yu)增強(qiang)控制性(xing)高(gao)潮的肌肉力(li)量，其中包括盆膈肌和泌(mi)尿生殖系統中的平滑肌，這有助于(yu)男性(xing)增加性(xing)愛力(li)度。

（5）俯臥撐

俯臥撐主要鍛煉肱二(er)頭肌(ji)(ji)和肱三頭肌(ji)(ji)，強有(you)力(li)的手臂為采取男上女下(xia)體位打下(xia)良好基礎(chu)。

建(jian)議男性每周可(ke)以(yi)進行(xing)三(san)次以(yi)上俯臥撐鍛煉，練習(xi)時要(yao)循序漸進，規范動作。

（6）踩自行車

性生活并(bing)非按(an)照一成不變的(de)速率進(jin)行，有時動作迅猛，有時節奏(zou)舒(shu)緩，然后(hou)再快慢往復。所以運動健身時也該順應這一特征。

高強度間歇(xie)訓練(lian)，可以很(hen)好(hao)地提(ti)高變(bian)換性(xing)愛節(jie)奏的能(neng)力，踩自行(xing)車就是(shi)很(hen)好(hao)的運(yun)動方式(shi)。

先全力(li)沖刺(ci)15秒，然(ran)后以(yi)平緩速度騎行(xing)90秒，兩(liang)者交替進(jin)行(xing)，共進(jin)行(xing)10到15分鐘。

最后(hou)，提醒(xing)大家(jia)，性(xing)生活的(de)質量的(de)提高不僅依靠運動，還要養成(cheng)良好的(de)生活習慣。

改掉抽煙、喝酒這些壞習慣會達到與運動同樣價值的壯陽效果哦！如果出現性功(gong)能障(zhang)礙，還應咨詢醫生尋求解(jie)決(jue)辦(ban)法。

護眼運動

（1）羽毛球

當(dang)打羽(yu)毛(mao)球(qiu)(qiu)時，為看清(qing)(qing)羽(yu)毛(mao)球(qiu)(qiu)來球(qiu)(qiu)軌跡，人的(de)(de)(de)睫狀(zhuang)(zhuang)肌(ji)收縮、眼(yan)(yan)球(qiu)(qiu)內(nei)的(de)(de)(de)晶(jing)狀(zhuang)(zhuang)體(ti)懸韌(ren)帶松(song)弛，晶(jing)狀(zhuang)(zhuang)體(ti)依靠自身彈性曲度(du)變(bian)大，折光度(du)增(zeng)大；當(dang)回(hui)球(qiu)(qiu)時，為看清(qing)(qing)對方是否能接住(zhu)球(qiu)(qiu)，眼(yan)(yan)球(qiu)(qiu)運動則剛(gang)好(hao)相反，睫狀(zhuang)(zhuang)肌(ji)放(fang)松(song)，連(lian)接晶(jing)狀(zhuang)(zhuang)體(ti)的(de)(de)(de)懸韌(ren)帶緊張，晶(jing)狀(zhuang)(zhuang)體(ti)變(bian)得(de)扁平。在連(lian)續不斷的(de)(de)(de)擊球(qiu)(qiu)回(hui)球(qiu)(qiu)中，孩(hai)子眼(yan)(yan)球(qiu)(qiu)中的(de)(de)(de)關鍵部分如睫狀(zhuang)(zhuang)肌(ji)、晶(jing)狀(zhuang)(zhuang)體(ti)和(he)懸韌(ren)帶都得(de)到鍛(duan)煉，對遏(e)制弱視(shi)與近視(shi)的(de)(de)(de)發展勢頭，甚至對治療內(nei)視(shi)眼(yan)(yan)（對眼(yan)(yan)），都有一定(ding)的(de)(de)(de)輔助療效(xiao)。

眼部(bu)睫狀(zhuang)肌不斷收(shou)縮和放松，大大促進(jin)了眼球組織(zhi)的血液供(gong)應(ying)，從(cong)而(er)改善了睫狀(zhuang)肌功能，長期鍛煉就(jiu)能提高人的視能力。

（2）乒乓球

我們(men)知(zhi)道，造成近(jin)視(shi)(shi)的重要原因是長(chang)時(shi)間近(jin)距(ju)離用眼，導致(zhi)視(shi)(shi)疲(pi)勞(lao)，也就讓(rang)晶狀體常處在高度(du)調節狀態，同時(shi)，看近(jin)處物(wu)體時(shi)，兩眼球會聚(ju)向鼻根方向，使眼外肌肉壓迫(po)眼球，日子久了(le)就造成眼軸(zhou)變形拉長(chang)，最(zui)后成了(le)近(jin)視(shi)(shi)。

而(er)在打(da)乒乓(pang)球(qiu)(qiu)球(qiu)(qiu)時，雙眼以球(qiu)(qiu)為目標，不停地上下調節運(yun)動(dong)，使其(qi)放松和收(shou)縮，可以改善睫狀肌的(de)緊(jin)張(zhang)狀態；眼外肌也(ye)可以不斷(duan)活動(dong)，促進眼球(qiu)(qiu)組織的(de)血液循環，提高眼睛視力，消除眼睛疲勞，從而(er)起到預防(fang)近(jin)視的(de)作用。

（3）熨目

每天起床后或臨睡前，先閉目，同(tong)時(shi)雙手掌相互揉搓，等到手掌發(fa)(fa)熱發(fa)(fa)燙，立刻將雙手掌敷在雙眼(yan)上。

待熱感不(bu)明顯時，再如法(fa)重(zhong)試一(yi)次，每日如此(ci)循(xun)環14次。此(ci)法(fa)有通經(jing)活絡，改善血液循(xun)環的作用(yong)。

（4）運目

自然站于窗前2-3米外，雙眼依次(ci)注視4窗角，順時針(zhen)方向(xiang)，逆時針(zhen)方向(xiang)反復交(jiao)替，共反復7-14次(ci)，此法可以舒筋(jin)活絡、改善視力。

（5）浴目

每天用熱毛(mao)巾熏浴雙(shuang)眼(yan)，每次10分鐘。還可(ke)將竹(zhu)葉(xie)之類的中藥煎水，趁熱敷眼(yan)，長時(shi)間堅(jian)持，可(ke)清(qing)熱、消炎、明(ming)目(mu)。

（6）摩目

閉(bi)目，以雙手(shou)的中、食二指(zhi)分別(bie)按壓雙眼(yan)球，適(shi)當(dang)地(di)有節奏地(di)加壓(以不感到不適(shi)為度)，可略帶旋轉(zhuan)動作(zuo)。此(ci)法對老年人，特別(bie)是青光眼(yan)患者最為適(shi)用。但患眼(yan)病或做(zuo)過(guo)眼(yan)部手(shou)術的人，一定要(yao)在醫生指(zhi)導下進行，切(qie)不可用力過(guo)猛。

護脊運動

（1）頭手對抗

雙手(shou)交叉放在(zai)脖子枕后部(bu)，頭向后用力(li)，手(shou)往前用力(li)，形成(cheng)對抗(kang)，反(fan)復用力(li)、放松。可(ke)每天做2分(fen)鐘。

可(ke)以提高頸后肌肉(rou)的(de)力(li)量，同時(shi)能(neng)促進頸后的(de)血液(ye)循環(huan)，對頸椎(zhui)是(shi)非常(chang)好的(de)保健動作，可(ke)緩解(jie)肌肉(rou)的(de)疲勞(lao)。

（2）隔墻看戲

站定或者坐定，昂首挺(ting)胸，頭頸努力向上，好(hao)像在(zai)“隔(ge)墻(qiang)看戲(xi)”，努力要避開剛剛遮擋(dang)住自己(ji)目光的(de)那堵假想的(de)“墻(qiang)”。

堅持10秒(miao)鐘，間隔10秒(miao)，反復做10次。剛(gang)開始可以每次6秒(miao)，適應(ying)之(zhi)后逐漸增(zeng)加運動強度至(zhi)15秒(miao)，以運動后肌肉有輕微(wei)酸脹感為(wei)宜。

用自(zi)(zi)己的(de)肌(ji)肉(rou)把自(zi)(zi)己的(de)后背整個的(de)肌(ji)肉(rou)拉(la)(la)直，相當于把脊柱拉(la)(la)直，做自(zi)(zi)我牽(qian)引(yin)。

（3）大雁飛

向前(qian)邁出半步，重心開始移到前(qian)腿上(shang)，兩(liang)(liang)手側平舉，這是(shi)一(yi)個簡單的(de)動(dong)作；復(fu)雜的(de)動(dong)作是(shi)兩(liang)(liang)只手向后飛(fei)起(qi)來(lai)，抬頭(tou)看(kan)房頂，這個時候大家可以看(kan)到，整個的(de)脊柱都(dou)參與運動(dong)了。

做(zuo)操時老年人最好不(bu)要做(zuo)諸如劃圈等環繞動作(zuo)，以免出現頭暈等不(bu)適(shi)癥狀。

“大雁(yan)飛”可以鍛煉腰(yao)背肌的力量，以減(jian)輕脊(ji)柱的壓力。

（4）十(shi)(shi)點(dian)十(shi)(shi)分(fen)操

站定或(huo)者坐(zuo)定，雙(shuang)上(shang)肢上(shang)舉(ju)向外上(shang)伸直，指向鐘(zhong)表(biao)十點十分(fen)方向，手掌朝(chao)外。堅(jian)持10秒鐘(zhong)后放下，間隔10秒，反復(fu)10次。

注意手(shou)一定放在(zai)自己的(de)兩(liang)側(ce)，向后張開。當手(shou)臂上(shang)下來回運(yun)動時，支撐脖子的(de)肌肉得(de)到有效(xiao)的(de)鍛煉。

（5）旱地劃船

身體挺(ting)直，雙腳(jiao)開立，由(you)髖處上體前傾，塌腰挺(ting)胸，抬(tai)頭(tou)向前看(kan)。雙手前舉(ju)，呈握(wo)船(chuan)(chuan)槳姿勢，雙臂水(shui)平從前向后做(zuo)拉船(chuan)(chuan)槳動(dong)作，每天(tian)做(zuo)1分鐘。

在兩(liang)手劃(hua)(hua)的(de)時候，后(hou)(hou)背肌肉要(yao)使勁，向(xiang)前伸的(de)時候放松，向(xiang)后(hou)(hou)劃(hua)(hua)的(de)時候用力，能有(you)效解除后(hou)(hou)背疼痛(tong)。