健腦運動

（1）跳舞

跳(tiao)(tiao)舞不僅能(neng)(neng)讓人變(bian)得更聰明，它(ta)還能(neng)(neng)起到預防(fang)認(ren)知障(zhang)礙(ai)癥(zheng)的(de)作(zuo)用。研究表明，跳(tiao)(tiao)舞能(neng)(neng)將人們患上(shang)認(ren)知障(zhang)礙(ai)癥(zheng)的(de)風險降(jiang)低76%。這(zhe)是因(yin)為(wei)，跳(tiao)(tiao)舞能(neng)(neng)同時(shi)調動大(da)腦中多個區域(yu)的(de)神經功能(neng)(neng)，有效地鍛煉了手眼協調能(neng)(neng)力。

（2）游泳

在水(shui)中(zhong)(zhong)(zhong)把身體(ti)浸(jin)泡在達到(dao)心臟(zang)的(de)(de)位(wei)置能(neng)增(zeng)加(jia)大(da)腦中(zhong)(zhong)(zhong)的(de)(de)血液(ye)流量。澳大(da)利(li)亞(ya)的(de)(de)研究團隊發現，當(dang)參與者浸(jin)泡在水(shui)中(zhong)(zhong)(zhong)時，他們大(da)腦中(zhong)(zhong)(zhong)動脈的(de)(de)血流量增(zeng)加(jia)了14%，大(da)腦后(hou)動脈的(de)(de)血流量增(zeng)加(jia)了9%。

（3）小跑

當你感到(dao)大(da)(da)(da)腦(nao)疲勞或者短暫的(de)精(jing)神恍惚時，最好(hao)的(de)辦法(fa)是跑步(bu)。加拿大(da)(da)(da)多倫多大(da)(da)(da)學健康專(zhuan)家萊斯提出的(de)妙招是：到(dao)室外(wai)去(qu)跑一陣(zhen)子。他就此問(wen)題對很多人作了長期觀察，并做了有關(guan)的(de)實驗(yan)，證實大(da)(da)(da)腦(nao)疲勞時，跑步(bu)最有效，可使腦(nao)功能(neng)恢復到(dao)58%，而吃藥(yao)只能(neng)恢復到(dao)40%---50%。

強心運動

（1）散步

推(tui)薦運動頻度：每(mei)次(ci)1-2小時，每(mei)次(ci)約3-5公(gong)里，每(mei)周(zhou)5次(ci)。

散步是最簡單易行的運動，可擴張外周血管，有效消耗脂肪，從而降低血壓，有利于心臟健康。散(san)步還可改善(shan)大腦(nao)皮層與植物神(shen)經的(de)功能，對(dui)人體的(de)血(xue)液循(xun)環、神(shen)經系(xi)統、呼吸系(xi)統、肌肉系(xi)統都有(you)很好(hao)的(de)鍛煉作用。它是一種輕(qing)松愉快的(de)全(quan)身性(xing)運(yun)動，對(dui)許多(duo)慢性(xing)疾病(bing)均有(you)特殊(shu)功效(xiao)。

（2）快步走

推(tui)薦運動頻度：每天步行約3公里，時(shi)間在30分鐘(zhong)以上，每周5次(ci)左右。

走(zou)多快才(cai)(cai)算(suan)是“快走(zou)”？研究報告指出，散步速(su)度在每小(xiao)時走(zou)3公里(li)以內，而每小(xiao)時在4.5公里(li)左右才(cai)(cai)是快步走(zou)。走(zou)路有益于預防老化(hua)和(he)老年病，維持(chi)身體健(jian)康。快步走(zou)可以提(ti)高心(xin)肌收縮力，改(gai)善冠狀動脈粥樣硬化(hua)，同時可降低血壓(ya)，調節血脂，調控血糖。

（3）慢跑

推薦運動頻度：至少30分鐘，每周(zhou)5次(ci)左右。

18歲到65歲的成年(nian)人(ren)慢跑或原地跑步(bu)可有效改(gai)善心(xin)肺(fei)功能(neng)。跑步(bu)運(yun)動調動了全(quan)身(shen)的肌肉群(qun)運(yun)動，心(xin)臟跳動加快，呼(hu)吸加深(shen)，肺(fei)活量(liang)增(zeng)大，最大程度(du)(du)上利用有氧(yang)代謝，更(geng)有效地消耗脂肪。跑步(bu)還能(neng)夠增(zeng)大心(xin)臟容積，增(zeng)加血液總(zong)量(liang)，提高(gao)毛細血管的密度(du)(du)，從而為身(shen)體提供更(geng)豐富的營養。

慢跑的強度可以通過每(mei)分(fen)鐘(zhong)心跳計數來控制(zhi)，每(mei)分(fen)鐘(zhong)心跳數不(bu)超過180減去年(nian)齡。

（4）游泳

推薦(jian)頻(pin)度(du)：每(mei)(mei)次不超過1.5-2小時(shi)，每(mei)(mei)周2-3次。

游(you)泳(yong)可增(zeng)加呼(hu)吸系統(tong)的機能，擴大(da)胸腔活動(dong)幅(fu)度，增(zeng)大(da)肺的容量。游(you)泳(yong)時(shi)水(shui)的作用力(li)及(ji)水(shui)流對(dui)皮膚的按(an)摩(mo)作用，使肢(zhi)體血(xue)液易于回流心(xin)(xin)(xin)臟，使心(xin)(xin)(xin)率加快。長期(qi)從事游(you)泳(yong)鍛(duan)煉，心(xin)(xin)(xin)臟體積呈(cheng)現明(ming)顯的運動(dong)性增(zeng)大(da)，收縮更加有(you)力(li)，動(dong)脈增(zeng)粗，血(xue)管壁彈(dan)性加大(da)，每搏輸出血(xue)量增(zeng)加，可有(you)效預防心(xin)(xin)(xin)腦血(xue)管病的發生。安(an)靜(jing)時(shi)心(xin)(xin)(xin)率徐緩。游(you)泳(yong)還(huan)能刺激(ji)血(xue)液中運輸氧氣的血(xue)紅(hong)蛋(dan)白(bai)量增(zeng)加，提高人體攝(she)氧能力(li)。

（5）跳繩

推薦運動頻度：每次(ci)10-30分鐘，每周5次(ci)。

跳繩不僅能加快胃(wei)腸蠕(ru)動和血(xue)液循環，促進全身的(de)新陳(chen)代(dai)謝，預防(fang)多種病癥，還能增強(qiang)人體心血(xue)管、呼吸和神經(jing)系(xi)統的(de)功能，是國外一(yi)些健身運動專家近年(nian)來(lai)格外推崇的(de)很好的(de)鍛(duan)煉(lian)耐力的(de)有氧(yang)運動。

（6）爬樓梯

推薦運動頻(pin)度：每次15分鐘以上(shang)，每周三次以上(shang)。

爬(pa)(pa)樓梯(ti)(ti)使(shi)血液循環暢通，增(zeng)強(qiang)心、肺功能(neng)。能(neng)增(zeng)加(jia)體力，加(jia)強(qiang)雙(shuang)腿肌(ji)肉(rou)。來自瑞(rui)士的研究顯示：堅持12周(zhou)爬(pa)(pa)樓梯(ti)(ti)而不(bu)(bu)坐電梯(ti)(ti)，能(neng)減少(shao)心臟(zang)病(bing)風(feng)險。經過12周(zhou)爬(pa)(pa)樓鍛煉之后，被(bei)測試者的腰圍、體脂(zhi)含量、血壓(ya)和膽固醇水(shui)平都有所(suo)(suo)下降———所(suo)(suo)有這些因素(su)都是心臟(zang)病(bing)的危(wei)險因素(su)。通過爬(pa)(pa)樓梯(ti)(ti)能(neng)夠使(shi)被(bei)測試者的身體攜氧能(neng)力提高，健康狀況不(bu)(bu)斷(duan)得到改善，這相當于(yu)將人(ren)體的死(si)亡風(feng)險降低了15%。

（7）騎自行車

推薦運動頻度(du)：每(mei)周騎行(xing)3次(ci)，每(mei)次(ci)騎車至(zhi)少(shao)30-60分(fen)鐘(zhong)，每(mei)次(ci)騎行(xing)10―20公里以上。

在騎自行車的(de)過程中，血(xue)液重新分(fen)配，下肢的(de)血(xue)液供給(gei)量較(jiao)多，心(xin)率(lv)的(de)變化(hua)也因踏蹬(deng)動作的(de)速度和地(di)勢的(de)起伏而不同。身體(ti)內部急需補充養料和排出廢料，所以(yi)心(xin)跳往往比平(ping)時增加2-3倍。反復練習，能(neng)使心(xin)肌發達，心(xin)肌收縮(suo)有力，血(xue)管壁的(de)彈性增強。騎車時兩腿交替(ti)蹬(deng)踏的(de)動作，還有助(zhu)于(yu)平(ping)衡發展大腦(nao)左(zuo)右兩半球的(de)功能(neng)，提高其(qi)靈(ling)敏性，推(tui)遲腦(nao)細(xi)胞老化(hua)。

（8）太極拳

推薦運(yun)動(dong)頻度：每周5次。

太(tai)極(ji)拳(quan)的(de)動作舒展(zhan)緩慢，全身肌肉放松，使心臟得(de)到(dao)充(chong)足(zu)供血，但又不會加快心律，加重心臟的(de)負擔。太(tai)極(ji)拳(quan)通(tong)過緩慢、細長、均勻的(de)腹式呼吸，使人體肺部的(de)氧氣(qi)充(chong)足(zu)，腸胃得(de)到(dao)蠕動鍛(duan)煉(lian)，增(zeng)強消化和排(pai)泄(xie)機(ji)能(neng)，所(suo)以經常(chang)鍛(duan)煉(lian)太(tai)極(ji)拳(quan)，對心臟病有防治(zhi)作用。

健脾胃運動

（1）扭腰

扭(niu)腰鍛(duan)煉不僅有健胃的功(gong)能而且對便秘、腰部(bu)痛(tong)、失眠也有很好的療效(xiao)。具體做法(fa)如下(xia)——

站立(li)，雙腳(jiao)分(fen)開(kai)與肩同寬，放(fang)松上身；

兩(liang)手握拳(quan)，左(zuo)臂側平(ping)伸，右拳(quan)放在(zai)左(zuo)胸處，腰向后轉到最大限度，同時甩右拳(quan)，頭和眼(yan)隨(sui)著拳(quan)轉動，眼(yan)注(zhu)視拳(quan)的前(qian)方，雙足(zu)不(bu)可移(yi)動；

然后甩左拳，方法(fa)同上，左右(you)交替。左右(you)共轉腰60次(ci)，逐(zhu)漸(jian)達到(dao)300次(ci)。

注(zhu)意：高(gao)血壓、頭暈者要慢轉，防止跌(die)倒。

（2）仰臥起坐

“左三圈右三圈，脖(bo)子(zi)扭扭，屁股(gu)扭扭，早睡(shui)早起(qi)(qi)，咱(zan)們來做運(yun)(yun)動……”運(yun)(yun)動是(shi)萬(wan)能的(de)(de)方法(fa)!依靠適(shi)當的(de)(de)運(yun)(yun)動來幫助我們的(de)(de)“脾氣”活動起(qi)(qi)來，這樣就(jiu)可(ke)(ke)(ke)以增(zeng)強脾的(de)(de)運(yun)(yun)化(hua)功能。像(xiang)我們這樣的(de)(de)辦公(gong)室忙人(ren)們可(ke)(ke)(ke)用(yong)(yong)仰(yang)(yang)臥(wo)(wo)(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)的(de)(de)方法(fa)，在每天起(qi)(qi)床(chuang)和入睡(shui)前做20到40次仰(yang)(yang)臥(wo)(wo)(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)。也可(ke)(ke)(ke)以用(yong)(yong)“摩(mo)腹(fu)功”按(an)摩(mo)，即仰(yang)(yang)臥(wo)(wo)(wo)于床(chuang)，以臍為中心，順時針用(yong)(yong)手掌(zhang)旋轉按(an)摩(mo)約20次。這小小的(de)(de)運(yun)(yun)動，對調動“脾氣”可(ke)(ke)(ke)是(shi)有很強大的(de)(de)作用(yong)(yong)呢!

（3）動動腳趾

中醫認為，如(ru)果你的(de)脾胃(wei)健(jian)康(kang)、脾胃(wei)功(gong)能強的(de)話，站立時(shi)用腳(jiao)趾(zhi)(zhi)抓(zhua)地會很牢固，反之(zhi)，如(ru)果你的(de)脾胃(wei)功(gong)能不夠好(hao)(hao)，腳(jiao)趾(zhi)(zhi)抓(zhua)地就(jiu)無(wu)力(li)，想要鍛煉(lian)(lian)脾胃(wei)，就(jiu)可以(yi)試(shi)試(shi)通(tong)過鍛煉(lian)(lian)腳(jiao)趾(zhi)(zhi)的(de)方法(fa)，這(zhe)個方法(fa)很簡單，站著(zhu)(zhu)、坐(zuo)著(zhu)(zhu)都可以(yi)做(zuo)，站立或坐(zuo)好(hao)(hao)時(shi)，雙腳(jiao)放平在(zai)地面(mian)上，要緊緊貼著(zhu)(zhu)地面(mian)，然后腳(jiao)趾(zhi)(zhi)抓(zhua)地、放松(song)，交(jiao)替的(de)進行，時(shi)間不計長(chang)短，隨意進行鍛煉(lian)(lian)。這(zhe)種方法(fa)能達到健(jian)脾的(de)原因是，一(yi)松(song)一(yi)緊的(de)腳(jiao)趾(zhi)(zhi)鍛煉(lian)(lian)可以(yi)刺激(ji)到小腿(tui)的(de)脾經。

（4）蹲馬步

扎馬(ma)步是古人(ren)練功(gong)(gong)的基(ji)本功(gong)(gong)，也是很多(duo)運動的基(ji)本功(gong)(gong)，其實，蹲馬(ma)步可以(yi)強化下(xia)半身肌力，鞏固(gu)下(xia)盤，可以(yi)幫(bang)助我們健脾胃。

蹲馬步時雙腳(jiao)打開，距(ju)離為(wei)我們肩(jian)寬的兩(liang)倍，雙手扶住膝(xi)蓋(gai)，微蹲馬步，上半身要保持挺直，身體上下浮動，蹲的最(zui)低點，以我們的膝(xi)蓋(gai)不超過腳(jiao)尖為(wei)標(biao)準(zhun)，每次(ci)做1-2分(fen)鐘。

養肝運動

（1）瑜(yu)伽：讓心(xin)靜下來(lai)的好方法

運動時(shi)間：控制在30?60分(fen)鐘以內。

運動強(qiang)度：做(zuo)瑜(yu)(yu)伽(jia)前一(yi)定要熱一(yi)下身(shen)(shen)，做(zuo)幾個(ge)簡單的(de)(de)舒展動作(zuo)(zuo)，讓(rang)全身(shen)(shen)筋骨肌肉放(fang)松(song)(song)。做(zuo)瑜(yu)(yu)伽(jia)時要放(fang)松(song)(song)身(shen)(shen)休，注意呼吸的(de)(de)平(ping)穩(wen)與節(jie)律，不要勉強(qiang)，按身(shen)(shen)體需要的(de)(de)節(jie)奏(zou)來呼吸。每個(ge)動作(zuo)(zuo)保持3?5次(ci)呼吸，盡(jin)量將步(bu)驟做(zuo)到位，把瑜(yu)(yu)伽(jia)的(de)(de)連(lian)貫動作(zuo)(zuo)做(zuo)完整。

做(zuo)瑜伽(jia)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)機，瑜伽(jia)不一定每天都做(zuo)，而是按自(zi)然規律以及自(zi)己的(de)(de)(de)情緒來。因(yin)為人在心情好、身體感覺好、空閑時(shi)(shi)做(zuo)瑜伽(jia)，才(cai)能體會(hui)到瑜伽(jia)形(xing)神(shen)合一的(de)(de)(de)特點，才(cai)會(hui)達到事(shi)半功倍(bei)的(de)(de)(de)效(xiao)果。

注意事項：練(lian)4瑜伽(jia)(jia)(jia)的環境(jing)宜(yi)安靜，要有一個(ge)舒適(shi)的瑜伽(jia)(jia)(jia)熱子和(he)舒適(shi)的衣(yi)服，盡M光腳練(lian)習。飯(fan)后(hou)3小時(shi)內(nei)不宜(yi)練(lian)習瑜伽(jia)(jia)(jia)，不過可以在練(lian)習瑜伽(jia)(jia)(jia)前的1小時(shi)，少(shao)量攝入(ru)流質食物(wu)。

（2）太極(ji)拳：動作雖慢，療效卻很快

運(yun)(yun)動時間：每日黎(li)明或傍晚D運(yun)(yun)動強度：太極拳同(tong)樣(yang)需要(yao)做練習前的(de)熱身(shen)(shen)運(yun)(yun)動，身(shen)(shen)體(ti)各部(bu)位盡(jin)M舒展,

采用腹式(shi)呼吸。練(lian)拳時，動作盡(jin)量柔和、連貫、協(xie)調，不要用蠻力。一遍太極(ji)拳20分鐘(zhong)左右，在做的過程中要姿勢連貫，內外合一、一氣呵成。

注意事項：練拳(quan)時(shi)，衣服要寬(kuan)松舒適(shi)，不可過(guo)涼。練拳(quan)期間不能過(guo)飽或(huo)過(guo)饑，更(geng)不要飲(yin)酒。。

（3）慢跑：小動作有大療效

運動時間：上午(wu)9:00?10:00，下午(wu)4:00?5:00比較適合。

運動(dong)強度(du)：先做(zuo)3分(fen)(fen)鐘左右的熱身活動(dong)，讓身體舒展(zhan)開來(lai)。慢(man)跑一次10分(fen)(fen)鐘為宜(yi)，每(mei)分(fen)(fen)鐘100?120米(mi)。在過程中要全身肌肉放松，注意(yi)呼(hu)吸(xi)的節(jie)奏,宜(yi)緩慢(man)而(er)均(jun)勻，兩步(bu)(bu)(bu)一呼(hu)氣，兩步(bu)(bu)(bu)一吸(xi)氣，或(huo)者三步(bu)(bu)(bu)一呼(hu)氣，三步(bu)(bu)(bu)一吸(xi)氣。呼(hu)吸(xi)時(shi)，用鼻(bi)吸(xi)氣，嘴呼(hu)氣，盡量是腹部的深呼(hu)吸(xi)。

注意事項(xiang)：慢(man)跑運動(dong)(dong)是(shi)個長(chang)期才能見效的運動(dong)(dong)方(fang)式，所以(yi)(yi)要長(chang)期堅持，不要隨(sui)意間斷。身(shen)體(ti)的適應性(xing)非常重要。在運動(dong)(dong)時，不可有極(ji)端(duan)想法，切(qie)忌急(ji)于求成，以(yi)(yi)免意外發生。

（4）散步(bu)：防治肝病的最佳運動

運(yun)動時(shi)間：晚上(shang)7:00?9:00，晚飯之后。

運(yun)(yun)動(dong)(dong)強度：散步可以(yi)說(shuo)是最(zui)簡單的運(yun)(yun)動(dong)(dong)方(fang)式了，每(mei)個(ge)人都能(neng)在這項運(yun)(yun)動(dong)(dong)中找(zhao)到(dao)適合自己(ji)的運(yun)(yun)動(dong)(dong)強度3肝病(bing)患(huan)者(zhe)每(mei)分鐘100?130步為(wei)宜，可結合自身的年齡、體(ti)質、病(bing)情，以(yi)不感(gan)(gan)(gan)到(dao)疲勞、每(mei)次感(gan)(gan)(gan)覺微(wei)(wei)微(wei)(wei)出汗(han)為(wei)度。假如在散步過程屮感(gan)(gan)(gan)到(dao)肝K脹痛、全(quan)身乏(fa)力，應該馬上停止(zhi)活動(dong)(dong)，平躺休息，減輕肝臟的負(fu)擔。如果一段時間的散步之后(hou)，患(huan)者(zhe)有較好的體(ti)驗(yan)，如食欲好轉，身心(xin)愉快，疲勞感(gan)(gan)(gan)減輕，可以(yi)適，地(di)增加活動(dong)(dong)量。

注意(yi)事項：運(yun)動(dong)后要休息30分鐘,飯后散步要注意(yi)，靜坐休息至(zhi)少(shao)30分鐘才能開始(shi)。

（5）快走：姿勢正確很重要

運(yun)動時(shi)間：每(mei)次30?60分鐘(zhong)左右。

運動(dong)強度：運動(dong)前(qian)要(yao)(yao)(yao)有熱身(shen)活(huo)動(dong)，可以做適度的(de)伸(shen)屈運動(dong)，讓身(shen)體(ti)進入預(yu)備的(de)狀(zhuang)態。先(xian)慢速(su)走(zou)5分鐘(zhong)，身(shen)體(ti)進入興(xing)奮狀(zhuang)態后，可以加(jia)快(kuai)(kuai)(kuai)步伐，進人快(kuai)(kuai)(kuai)走(zou)階段。快(kuai)(kuai)(kuai)走(zou)要(yao)(yao)(yao)注(zhu)意(yi)挺胸抬頭，展開雙肩，肩與臀(tun)的(de)連線(xian)與地(di)面垂直。注(zhu)意(yi)大幅的(de)擺(bai)(bai)臂，但不(bu)要(yao)(yao)(yao)擺(bai)(bai)到(dao)肩以上。快(kuai)(kuai)(kuai)走(zou)不(bu)僅要(yao)(yao)(yao)快(kuai)(kuai)(kuai)，步伐也要(yao)(yao)(yao)大，這樣才(cai)能積極調動(dong)全身(shen)的(de)肌肉，改善身(shen)體(ti)各器(qi)官的(de)功能。

注意(yi)事(shi)項：快走對(dui)腳有(you)較(jiao)大壓力，要準備(bei)(bei)一雙舒適的鞋子。另外，練習過程中會出(chu)汗，準備(bei)(bei)好外套，以免出(chu)汗后著。

養肺運動

（1）游泳

20歲開始，肺活量開始緩慢“縮水”。到了40歲，氣喘吁吁開始成為一種正常，原因可能是控制呼吸的肌肉和胸腔變得僵硬，使肺運轉(zhuan)更困難。鍛煉肺(fei)活量的(de)最好運動是游泳，能提高肺(fei)活量，延(yan)緩(huan)衰老。

（2）吹氣球

慢(man)慢(man)用鼻深吸(xi)一口氣(qi)(qi)，屏氣(qi)(qi)大約1秒后對(dui)著氣(qi)(qi)球口吹(chui)(chui)氣(qi)(qi)，直(zhi)到吹(chui)(chui)不(bu)(bu)動為止，每(mei)(mei)天(tian)3次，每(mei)(mei)次10分(fen)鐘。需要(yao)強調的是，吹(chui)(chui)氣(qi)(qi)球不(bu)(bu)在(zai)于吹(chui)(chui)得快，也不(bu)(bu)在(zai)于吹(chui)(chui)得多(duo)，只要(yao)盡量把氣(qi)(qi)吹(chui)(chui)出，每(mei)(mei)天(tian)有進步即可。

（3）爬樓梯

登樓梯要量力(li)而行，循序漸進(jin)，根據自身體力(li)有計(ji)劃進(jin)行，切不可操之過急。

（4）拍胸

拍(pai)胸(xiong)就是用兩只(zhi)手(shou)拍(pai)打(da)(da)胸(xiong)前。可以(yi)用兩只(zhi)手(shou)同時(shi)向上拍(pai)打(da)(da)胸(xiong)部(bu)，也可以(yi)用左手(shou)拍(pai)打(da)(da)右(you)胸(xiong)，右(you)手(shou)拍(pai)打(da)(da)左胸(xiong)，交(jiao)替拍(pai)打(da)(da)。這樣拍(pai)打(da)(da)可以(yi)有效的保健(jian)我(wo)們的肺部(bu)。鍛煉肺部(bu)功能。

（5）摩喉

就是(shi)用手心從上(shang)往(wang)下(xia)摩(mo)擦喉(hou)嚨，也(ye)可以從下(xia)往(wang)上(shang)去摩(mo)擦喉(hou)嚨。摩(mo)之(zhi)前用手把手心摩(mo)熱，這樣摩(mo)擦喉(hou)嚨可以使氣管通暢，鍛煉(lian)喉(hou)部。繼而使肺部功能得到強化，一順百順呀。

（6）敲背

敲背(bei)(bei)用手敲打(da)(da)(da)背(bei)(bei)后從(cong)上往(wang)下(xia)，慢(man)慢(man)敲打(da)(da)(da)，如果夠不(bu)著背(bei)(bei)后，可以借助健身錘，棒敲打(da)(da)(da)背(bei)(bei)部(bu)，一定不(bu)要(yao)太大(da)勁(jing)，輕(qing)柔敲打(da)(da)(da)，逐一敲打(da)(da)(da)從(cong)上往(wang)下(xia)，這樣敲打(da)(da)(da)可刺激(ji)到(dao)背(bei)(bei)后的(de)穴(xue)位，使(shi)其通暢，經脈通暢自然無於無阻，渾身通暢。這樣敲打(da)(da)(da)也會保健到(dao)肺部(bu)使(shi)其功能得到(dao)鍛煉(lian)。

壯骨運動

（1）負(fu)重(zhong)箭步跳

做(zuo)法(fa)：上身挺直，雙(shuang)腳自然(ran)(ran)分開(kai)，保持(chi)與髖關節同(tong)寬即可，雙(shuang)手握啞鈴(或負重礦泉水)，雙(shuang)腿成箭步(bu)向(xiang)下快速(su)蹲，同(tong)時雙(shuang)臂自然(ran)(ran)下垂，再交換(huan)雙(shuang)腿快速(su)跳起，小臂向(xiang)上抬起，注意靠腿部(bu)力量跳躍。

次(ci)(ci)數：每(mei)組10至15次(ci)(ci)，做兩組。

（2）高抬腿

作用：在短時間內達到熱身效果，跳(tiao)躍動作主要靠腿部完成，高抬(tai)腿可讓腿部肌(ji)肉、韌(ren)帶、關節都(dou)活動開，避免損(sun)傷(shang)。

做法：雙手依靠(kao)在固定點上(如(ru)墻面(mian))，挺(ting)胸收(shou)腹，做原地踏跑似的動作，注意腿部向(xiang)上抬起時，盡量(liang)保證大腿與地面(mian)平行，落地時腿要蹬直

次數：初學者連續做30秒，腿部力(li)量加(jia)強后可增至45秒，直至1分鐘。做兩組。

（3）四角跳躍

做法：在腳的前方置放障礙物(如書本(ben)、皮球)。上身(shen)挺(ting)直(zhi)，雙(shuang)腳自然(ran)分(fen)開，保持(chi)與髖關節同寬即可，腿(tui)部屈膝，注(zhu)意(yi)膝關節不要(yao)超過腳尖，身(shen)體向前微傾，雙(shuang)手背后，靠腿(tui)部力量向障礙物的四個方向跳躍，注(zhu)意(yi)動(dong)作(zuo)的連續性，注(zhu)意(yi)下(xia)落(luo)時不要(yao)站直(zhi)，而是(shi)還原到起(qi)始動(dong)作(zuo)。

次(ci)數：每組(zu)10至15次(ci)，做兩組(zu)。

（4）蛙跳

做法(fa)：上身挺直，雙(shuang)腳自然分開，保持與髖關節同寬即可，腿部(bu)屈膝，注(zhu)意膝關節不(bu)要(yao)超過(guo)(guo)腳尖，身體向(xiang)前微(wei)傾，雙(shuang)手背后(hou)，靠腿部(bu)力量向(xiang)前跳(tiao)躍，跳(tiao)躍過(guo)(guo)程中注(zhu)意身體要(yao)展開，收緊腹部(bu)，下(xia)落時不(bu)要(yao)站直，而(er)是還(huan)原(yuan)到起始動作。

次數：每組(zu)10至15次，做兩組(zu)。

（5）原地跳躍

做法：上(shang)身(shen)挺(ting)直，雙(shuang)腳(jiao)自然分開，保持(chi)與髖關(guan)(guan)節(jie)同寬即可，腿(tui)部屈膝(xi)，注(zhu)意(yi)膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)不(bu)要(yao)(yao)超過(guo)腳(jiao)尖(jian)，雙(shuang)手自然打開，靠大(da)腿(tui)的(de)(de)力量(liang)(liang)，讓身(shen)體盡量(liang)(liang)向上(shang)跳(tiao)躍，注(zhu)意(yi)還原下落時一定不(bu)要(yao)(yao)站直，而是還原到起始動作，以(yi)緩解膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)的(de)(de)壓(ya)力。

次數(shu)：每組10至15次，做(zuo)兩(liang)組。

壯陽運動

（1）提肛運動

顧名思義就是(shi)有規律地往上提(ti)(ti)收肛門，然(ran)后放松，一提(ti)(ti)一松就是(shi)提(ti)(ti)肛運(yun)(yun)動。研(yan)究發現(xian)，提(ti)(ti)肛運(yun)(yun)動能增強盆骨處的肌肉力量(liang)，讓性生活變得更持(chi)久。

每(mei)天(tian)做3組，一(yi)組50次，緩慢有(you)序，有(you)力(li)提肛，無論(lun)是坐著(zhu)，站著(zhu)都能進行。

長期做這項運(yun)動可以(yi)讓男(nan)性(xing)的(de)恥骨尾骨肌(又稱射精肌)變得結實，提升男(nan)性(xing)的(de)射精控制能力。

（2）慢跑

肺活量(liang)(liang)也是性(xing)生活中(zhong)重要(yao)的一(yi)部分，一(yi)定(ding)時間的性(xing)生活運動需(xu)要(yao)更(geng)好的肺活量(liang)(liang)來支撐，只有練好氣息，才(cai)不至于(yu)在性(xing)生活過程(cheng)中(zhong)喘不過氣來。

主(zhu)要是通過較長時間的慢(man)跑來練氣息，早晨(chen)慢(man)跑至少半個小時，千萬別跑快(kuai)，練氣息主(zhu)要就是慢(man)，呼吸(xi)均(jun)勻(yun)。

為了保證每(mei)分(fen)鐘輸送空氣的最大限度(du)，建(jian)議(yi)采用2步(bu)一呼，2步(bu)一吸的節奏(zou)，即(ji)2-2呼吸節奏(zou)。

（3）扎馬步

下盤功(gong)夫練(lian)得(de)好，性(xing)生活有高(gao)潮；扎馬步(bu)能使腰部和盆骨肌肉(rou)的力(li)量得(de)到(dao)加(jia)強，有助于性(xing)生活時(shi)支(zhi)撐(cheng)體位，且(qie)不易感到(dao)疲勞。

男性骨盆肌肉(rou)若得到鍛煉(lian)，可(ke)增加整個(ge)骨盆和陰(yin)莖的血液供應量，促進(jin)勃起，并(bing)改善自身對射精的控(kong)制(zhi)。

要全身放松，兩腿分開，略(lve)比肩寬（或與(yu)肩同寬），下蹲至身體與(yu)大腿之間約為90°，雙手(shou)環抱胸前，手(shou)心向內，掌指相(xiang)對。扎馬(ma)步(bu)的時(shi)間大致(zhi)標準是5分鐘1次（視乎體力(li)，以舒適為佳）。

注意(yi)：正確的姿勢應該是從動作開始到結束，頭部(bu)到腰部(bu)的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tai)，臀部(bu)略微向后(hou)翹(qiao)。

（4）深蹲

深蹲雖然(ran)看起來(lai)跟扎馬步差不多，但深蹲鍛煉的(de)是男性(xing)腿(tui)部和臀部肌肉，促進血液在大腿(tui)與生殖器間流動(dong)，從而(er)達到增強男性(xing)的(de)勃起能力的(de)效(xiao)果。

此外，深蹲還有助于(yu)增強控制性高潮的肌肉力量，其中(zhong)包括(kuo)盆膈肌和泌尿(niao)生殖系統中(zhong)的平(ping)滑(hua)肌，這有助于(yu)男性增加性愛(ai)力度。

（5）俯臥撐

俯臥撐主要鍛煉肱二頭肌(ji)和肱三頭肌(ji)，強有力的手臂為采取男(nan)上女下體位(wei)打下良好(hao)基礎。

建(jian)議男性每周可以(yi)進行三次以(yi)上俯臥撐鍛煉，練習(xi)時要循序漸進，規(gui)范動作。

（6）踩自行車

性生活(huo)并(bing)非按照(zhao)一(yi)成不變(bian)的速(su)率進(jin)行，有(you)時動(dong)作迅猛，有(you)時節奏(zou)舒緩，然(ran)后再(zai)快慢往復(fu)。所以運動(dong)健(jian)身時也該順應這(zhe)一(yi)特(te)征。

高強度間歇訓練，可以很好地提高變換性愛節奏的能力(li)，踩自行車(che)就是很好的運(yun)動方式。

先全力沖(chong)刺15秒，然后(hou)以平緩速度騎(qi)行90秒，兩者交替進行，共進行10到15分鐘。

最后，提(ti)醒大家，性生活的質量的提(ti)高不僅依(yi)靠運動，還要(yao)養成良好(hao)的生活習慣。

改掉抽煙、喝酒這些壞習慣會達到與運動同樣價值的壯陽效果哦！如果出現性功能障礙，還應(ying)咨(zi)詢醫生尋(xun)求解決辦法。

護眼運動

（1）羽毛球

當打羽(yu)毛球時，為(wei)看清羽(yu)毛球來球軌跡，人的(de)睫狀(zhuang)(zhuang)肌(ji)(ji)收(shou)縮(suo)、眼球內的(de)晶狀(zhuang)(zhuang)體懸(xuan)韌帶(dai)松弛(chi)，晶狀(zhuang)(zhuang)體依(yi)靠自(zi)身彈性曲度變大，折光度增大；當回(hui)球時，為(wei)看清對方(fang)是(shi)否(fou)能接(jie)住球，眼球運(yun)動則剛好(hao)相反，睫狀(zhuang)(zhuang)肌(ji)(ji)放松，連接(jie)晶狀(zhuang)(zhuang)體的(de)懸(xuan)韌帶(dai)緊張，晶狀(zhuang)(zhuang)體變得扁平。在連續不斷的(de)擊球回(hui)球中(zhong)(zhong)，孩子(zi)眼球中(zhong)(zhong)的(de)關鍵部分(fen)如睫狀(zhuang)(zhuang)肌(ji)(ji)、晶狀(zhuang)(zhuang)體和懸(xuan)韌帶(dai)都得到鍛煉，對遏制弱視(shi)與近(jin)視(shi)的(de)發展勢頭(tou)，甚至對治(zhi)療內視(shi)眼（對眼），都有(you)一定的(de)輔(fu)助療效。

眼(yan)部睫狀(zhuang)肌(ji)不(bu)斷收縮和(he)放松，大大促(cu)進了(le)(le)眼(yan)球組織的血液供應，從(cong)而改善了(le)(le)睫狀(zhuang)肌(ji)功能，長期鍛煉(lian)就能提高人的視能力。

（2）乒乓球

我(wo)們知(zhi)道(dao)，造(zao)成(cheng)近(jin)視的重要原因是長(chang)時間近(jin)距離用眼(yan)(yan)，導致(zhi)視疲勞，也就讓(rang)晶狀(zhuang)體(ti)常處(chu)在高(gao)度調(diao)節狀(zhuang)態，同時，看近(jin)處(chu)物體(ti)時，兩眼(yan)(yan)球會(hui)聚向鼻根方向，使眼(yan)(yan)外肌肉壓(ya)迫(po)眼(yan)(yan)球，日子久(jiu)了就造(zao)成(cheng)眼(yan)(yan)軸變形拉長(chang)，最后(hou)成(cheng)了近(jin)視。

而在打乒乓球球時，雙眼(yan)以球為目標，不(bu)停地上下調節運動，使其放松和(he)收縮，可以改善睫狀(zhuang)肌的緊張(zhang)狀(zhuang)態；眼(yan)外(wai)肌也可以不(bu)斷活動，促(cu)進眼(yan)球組織的血(xue)液循環，提高眼(yan)睛視(shi)力，消除眼(yan)睛疲勞(lao)，從(cong)而起到(dao)預防近(jin)視(shi)的作用。

（3）熨目

每天起床后或臨睡前，先閉(bi)目(mu)，同時雙(shuang)(shuang)(shuang)手掌相互揉搓(cuo)，等到手掌發(fa)熱發(fa)燙，立刻將雙(shuang)(shuang)(shuang)手掌敷在雙(shuang)(shuang)(shuang)眼上(shang)。

待熱感不明顯時，再如法重試一次，每日如此循環14次。此法有通經活(huo)絡，改善血液(ye)循環的作用(yong)。

（4）運目

自(zi)然站(zhan)于窗前2-3米外，雙眼依次注視4窗角，順時針方向，逆(ni)時針方向反復交替(ti)，共(gong)反復7-14次，此法可以(yi)舒筋活絡、改善視力。

（5）浴目

每天(tian)用熱毛(mao)巾熏(xun)浴雙(shuang)眼，每次10分(fen)鐘。還可將竹葉之類的中藥煎水，趁熱敷(fu)眼，長時間(jian)堅(jian)持，可清熱、消(xiao)炎、明目(mu)。

（6）摩目

閉目，以(yi)雙(shuang)手(shou)的(de)(de)中、食二指(zhi)分(fen)別按(an)壓(ya)雙(shuang)眼(yan)球，適當地有節奏地加壓(ya)(以(yi)不(bu)感到不(bu)適為(wei)度)，可(ke)略帶(dai)旋轉動作。此法對老年(nian)人，特別是青光眼(yan)患(huan)者最為(wei)適用(yong)。但患(huan)眼(yan)病或做過眼(yan)部手(shou)術的(de)(de)人，一定要(yao)在醫生指(zhi)導下(xia)進行，切不(bu)可(ke)用(yong)力過猛。

護脊運動

（1）頭手對抗

雙手(shou)交(jiao)叉放(fang)在脖子枕(zhen)后部，頭(tou)向后用力，手(shou)往前(qian)用力，形成對(dui)抗，反(fan)復(fu)用力、放(fang)松。可每天(tian)做(zuo)2分鐘。

可以提高頸(jing)(jing)后肌肉(rou)的(de)力量，同時能促進頸(jing)(jing)后的(de)血液循環，對頸(jing)(jing)椎是非常好(hao)的(de)保(bao)健(jian)動作，可緩解肌肉(rou)的(de)疲勞。

（2）隔墻看戲

站定或者坐定，昂首挺胸，頭頸努(nu)力(li)向(xiang)上，好(hao)像在“隔墻(qiang)看戲”，努(nu)力(li)要避開剛剛遮擋住自己目光的那堵假想的“墻(qiang)”。

堅持10秒鐘(zhong)，間隔(ge)10秒，反復做10次。剛開(kai)始(shi)可以每次6秒，適應(ying)之(zhi)后逐(zhu)漸增(zeng)加運(yun)動強度至15秒，以運(yun)動后肌肉有輕(qing)微酸脹感為(wei)宜。

用自己的肌肉把自己的后背整個的肌肉拉直，相當于(yu)把脊柱(zhu)拉直，做自我(wo)牽引。

（3）大雁飛

向前邁出半(ban)步，重心開(kai)始移到前腿(tui)上，兩手(shou)側平舉，這是一個簡單(dan)的(de)動(dong)作；復雜(za)的(de)動(dong)作是兩只(zhi)手(shou)向后(hou)飛起來，抬(tai)頭看房(fang)頂(ding)，這個時候大(da)家可以(yi)看到，整個的(de)脊柱都參與運動(dong)了。

做(zuo)操時老(lao)年人最好不要(yao)做(zuo)諸如劃圈等(deng)環繞動作，以免出現頭暈(yun)等(deng)不適癥狀。

“大雁飛”可(ke)以(yi)鍛(duan)煉腰背肌的力量，以(yi)減(jian)輕(qing)脊柱的壓力。

（4）十點十分操

站定或者坐定，雙上肢(zhi)上舉向(xiang)外上伸(shen)直，指向(xiang)鐘(zhong)表十點十分(fen)方向(xiang)，手掌(zhang)朝外。堅(jian)持(chi)10秒(miao)鐘(zhong)后放(fang)下，間隔(ge)10秒(miao)，反復10次(ci)。

注意手一定放在自(zi)己的兩(liang)側，向(xiang)后張開。當手臂上(shang)下來(lai)回運動時，支(zhi)撐(cheng)脖(bo)子的肌肉得到有效的鍛煉。

（5）旱地劃船

身體挺(ting)直，雙(shuang)腳開立，由髖處上體前(qian)(qian)傾，塌腰(yao)挺(ting)胸，抬頭向(xiang)前(qian)(qian)看。雙(shuang)手前(qian)(qian)舉，呈握(wo)船槳姿勢，雙(shuang)臂水平從前(qian)(qian)向(xiang)后做拉船槳動作，每天做1分鐘。

在兩手劃的(de)時候(hou)，后(hou)(hou)背(bei)肌肉要使勁，向(xiang)(xiang)前(qian)伸的(de)時候(hou)放松，向(xiang)(xiang)后(hou)(hou)劃的(de)時候(hou)用力，能有效解除后(hou)(hou)背(bei)疼痛。