健腦運動

（1）跳舞

跳舞不僅(jin)能(neng)讓人變得更聰明，它還(huan)能(neng)起到(dao)預防認知(zhi)障(zhang)礙癥的(de)作用。研究表明，跳舞能(neng)將(jiang)人們患上(shang)認知(zhi)障(zhang)礙癥的(de)風險降低(di)76%。這是因為，跳舞能(neng)同時調動大腦中多(duo)個區域的(de)神(shen)經功(gong)能(neng)，有效地鍛煉了手眼協調能(neng)力(li)。

（2）游泳

在(zai)水(shui)(shui)中把(ba)身體浸泡在(zai)達到心臟(zang)的(de)位置能增(zeng)加大(da)腦中的(de)血液流(liu)量。澳大(da)利亞的(de)研究團(tuan)隊發現(xian)，當(dang)參(can)與者(zhe)浸泡在(zai)水(shui)(shui)中時，他們(men)大(da)腦中動脈的(de)血流(liu)量增(zeng)加了(le)14%，大(da)腦后(hou)動脈的(de)血流(liu)量增(zeng)加了(le)9%。

（3）小跑

當(dang)你感到(dao)大(da)腦(nao)疲勞或者短(duan)暫的(de)精(jing)神(shen)恍惚時，最好的(de)辦法是(shi)跑步。加拿大(da)多(duo)倫(lun)多(duo)大(da)學健康專家萊斯(si)提出的(de)妙招是(shi)：到(dao)室外去(qu)跑一陣子。他就此問題對很(hen)多(duo)人(ren)作了長期觀察，并做了有(you)關的(de)實驗，證實大(da)腦(nao)疲勞時，跑步最有(you)效，可使腦(nao)功能恢(hui)復到(dao)58%，而(er)吃藥只能恢(hui)復到(dao)40%---50%。

強心運動

（1）散步

推薦運(yun)動頻度：每(mei)次1-2小(xiao)時，每(mei)次約3-5公里，每(mei)周(zhou)5次。

散步是最簡單易行的運動，可擴張外周血管，有效消耗脂肪，從而降低血壓，有利于心臟健康。散步還可改善(shan)大腦皮層(ceng)與植物神經的功能(neng)，對(dui)人(ren)體的血液循環(huan)、神經系統(tong)、呼吸系統(tong)、肌肉系統(tong)都有(you)很好(hao)的鍛(duan)煉(lian)作用。它是一種(zhong)輕松愉快的全身(shen)性運(yun)動，對(dui)許多(duo)慢性疾(ji)病(bing)均有(you)特殊功效。

（2）快步走

推薦運動頻度：每天步行約3公里，時間在30分(fen)鐘以上，每周5次(ci)左右。

走(zou)(zou)(zou)多(duo)快(kuai)才算是“快(kuai)走(zou)(zou)(zou)”？研究報告指出，散(san)步速度(du)在每小(xiao)時(shi)走(zou)(zou)(zou)3公里(li)(li)以(yi)內，而每小(xiao)時(shi)在4.5公里(li)(li)左(zuo)右才是快(kuai)步走(zou)(zou)(zou)。走(zou)(zou)(zou)路有益于預防(fang)老化和(he)老年病，維持(chi)身體健(jian)康(kang)。快(kuai)步走(zou)(zou)(zou)可(ke)(ke)以(yi)提(ti)高心肌收縮力，改善冠狀(zhuang)動脈粥樣(yang)硬化，同(tong)時(shi)可(ke)(ke)降低(di)血壓，調(diao)節血脂，調(diao)控血糖。

（3）慢跑

推薦運動頻度：至(zhi)少30分鐘，每(mei)周5次(ci)左右。

18歲到(dao)65歲的(de)成(cheng)年人(ren)慢跑(pao)(pao)或原地(di)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)可有效(xiao)改(gai)善心(xin)(xin)肺功(gong)能。跑(pao)(pao)步(bu)(bu)運(yun)動(dong)(dong)(dong)調動(dong)(dong)(dong)了全身(shen)的(de)肌肉群運(yun)動(dong)(dong)(dong)，心(xin)(xin)臟(zang)跳動(dong)(dong)(dong)加快，呼吸(xi)加深，肺活量(liang)增大(da)，最大(da)程度上利用(yong)有氧代謝(xie)，更有效(xiao)地(di)消耗脂(zhi)肪。跑(pao)(pao)步(bu)(bu)還能夠增大(da)心(xin)(xin)臟(zang)容積，增加血(xue)液(ye)總量(liang)，提高毛細血(xue)管的(de)密度，從而為身(shen)體提供更豐富的(de)營(ying)養。

慢跑的強度可以通過每分(fen)鐘(zhong)心跳計數(shu)來控制，每分(fen)鐘(zhong)心跳數(shu)不超過180減去年(nian)齡。

（4）游泳

推薦頻度：每(mei)次不(bu)超過1.5-2小(xiao)時(shi)，每(mei)周(zhou)2-3次。

游(you)(you)泳(yong)(yong)可增(zeng)(zeng)加(jia)呼吸(xi)系統的(de)(de)機能，擴大(da)(da)胸腔活動幅度，增(zeng)(zeng)大(da)(da)肺的(de)(de)容量。游(you)(you)泳(yong)(yong)時水的(de)(de)作(zuo)用力及水流對皮膚的(de)(de)按(an)摩作(zuo)用，使肢(zhi)體(ti)血(xue)液易于回流心臟，使心率加(jia)快。長(chang)期從事游(you)(you)泳(yong)(yong)鍛(duan)煉，心臟體(ti)積呈(cheng)現明顯的(de)(de)運(yun)動性增(zeng)(zeng)大(da)(da)，收縮更加(jia)有(you)力，動脈(mo)增(zeng)(zeng)粗(cu)，血(xue)管(guan)壁彈性加(jia)大(da)(da)，每搏(bo)輸出血(xue)量增(zeng)(zeng)加(jia)，可有(you)效預防心腦(nao)血(xue)管(guan)病的(de)(de)發生。安(an)靜時心率徐緩(huan)。游(you)(you)泳(yong)(yong)還能刺激血(xue)液中運(yun)輸氧氣(qi)的(de)(de)血(xue)紅蛋白量增(zeng)(zeng)加(jia)，提高人(ren)體(ti)攝(she)氧能力。

（5）跳繩

推薦運動頻(pin)度：每(mei)次10-30分鐘，每(mei)周(zhou)5次。

跳繩不(bu)僅能加快胃腸蠕(ru)動(dong)和血液(ye)循(xun)環，促進全(quan)身的(de)(de)(de)(de)新陳(chen)代謝(xie)，預(yu)防多種病癥，還能增強人體(ti)心血管(guan)、呼吸和神經系(xi)統的(de)(de)(de)(de)功能，是國外一些健身運(yun)動(dong)專家近年(nian)來格(ge)外推(tui)崇(chong)的(de)(de)(de)(de)很好的(de)(de)(de)(de)鍛煉(lian)耐力的(de)(de)(de)(de)有氧運(yun)動(dong)。

（6）爬樓梯

推薦運動(dong)頻度：每(mei)次15分鐘以(yi)上，每(mei)周三次以(yi)上。

爬(pa)樓梯(ti)使血液循環暢通，增(zeng)強(qiang)心(xin)(xin)、肺功能(neng)。能(neng)增(zeng)加體力(li)，加強(qiang)雙腿(tui)肌肉(rou)。來自瑞士的(de)研(yan)究(jiu)顯示：堅持12周(zhou)爬(pa)樓梯(ti)而不(bu)坐(zuo)電梯(ti)，能(neng)減少心(xin)(xin)臟病風(feng)險(xian)。經過12周(zhou)爬(pa)樓鍛煉之(zhi)后，被(bei)測(ce)(ce)試者的(de)腰圍(wei)、體脂含(han)量、血壓和膽固醇(chun)水(shui)平都有(you)所下(xia)降———所有(you)這些因素都是心(xin)(xin)臟病的(de)危險(xian)因素。通過爬(pa)樓梯(ti)能(neng)夠(gou)使被(bei)測(ce)(ce)試者的(de)身體攜氧能(neng)力(li)提高，健康狀況不(bu)斷得到改善，這相當(dang)于(yu)將人體的(de)死(si)亡風(feng)險(xian)降低了15%。

（7）騎自行車

推(tui)薦運動頻(pin)度：每(mei)(mei)周騎(qi)行3次(ci)(ci)，每(mei)(mei)次(ci)(ci)騎(qi)車至(zhi)少30-60分鐘，每(mei)(mei)次(ci)(ci)騎(qi)行10―20公里以上(shang)。

在騎自(zi)行車的(de)(de)(de)(de)過程中，血液重新分配，下肢的(de)(de)(de)(de)血液供(gong)給量較多，心(xin)率(lv)的(de)(de)(de)(de)變(bian)化也因踏蹬(deng)動作的(de)(de)(de)(de)速度和(he)地勢的(de)(de)(de)(de)起伏而不同。身體(ti)內部急(ji)需補充養(yang)料和(he)排出廢料，所以心(xin)跳(tiao)往往比平時增(zeng)加2-3倍。反復(fu)練習，能(neng)(neng)使心(xin)肌發達，心(xin)肌收縮有力(li)，血管壁的(de)(de)(de)(de)彈性增(zeng)強。騎車時兩腿交替蹬(deng)踏的(de)(de)(de)(de)動作，還有助于平衡(heng)發展大腦左右兩半(ban)球的(de)(de)(de)(de)功能(neng)(neng)，提高其靈(ling)敏性，推遲(chi)腦細胞(bao)老化。

（8）太極拳

推薦運動頻度：每周5次。

太極(ji)拳的動(dong)作舒展緩慢(man)，全身肌肉(rou)放松，使心(xin)臟得到充足(zu)供血，但又不會加快心(xin)律(lv)，加重心(xin)臟的負(fu)擔。太極(ji)拳通過緩慢(man)、細長(chang)、均(jun)勻的腹式呼吸，使人體肺部的氧氣充足(zu)，腸胃得到蠕動(dong)鍛(duan)煉(lian)，增強消化和排泄機能，所以經常鍛(duan)煉(lian)太極(ji)拳，對心(xin)臟病有防(fang)治作用。

健脾胃運動

（1）扭腰

扭腰鍛煉不僅有健胃(wei)的功(gong)能而且對便(bian)秘、腰部痛、失(shi)眠也有很好的療效(xiao)。具體(ti)做法如下——

站立，雙腳分開(kai)與肩同寬(kuan)，放松上身(shen)；

兩手握拳(quan)，左臂側平伸，右拳(quan)放在左胸處，腰向后(hou)轉到(dao)最大限度，同時甩右拳(quan)，頭和(he)眼(yan)(yan)隨著拳(quan)轉動，眼(yan)(yan)注視拳(quan)的(de)前方，雙足不(bu)可移動；

然后甩左拳，方法同上(shang)，左右交替(ti)。左右共轉腰60次，逐(zhu)漸達到(dao)300次。

注意：高血壓、頭暈者要慢轉，防止跌倒。

（2）仰臥起坐

“左三圈(quan)右三圈(quan)，脖子(zi)扭扭，屁股扭扭，早睡(shui)早起，咱們來(lai)做運(yun)動(dong)(dong)……”運(yun)動(dong)(dong)是萬能的(de)(de)(de)(de)方法(fa)!依靠適當的(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)來(lai)幫助我(wo)們的(de)(de)(de)(de)“脾氣”活動(dong)(dong)起來(lai)，這樣就可以增強脾的(de)(de)(de)(de)運(yun)化功能。像我(wo)們這樣的(de)(de)(de)(de)辦(ban)公室忙人們可用仰(yang)(yang)臥起坐的(de)(de)(de)(de)方法(fa)，在每天起床和入睡(shui)前做20到40次(ci)仰(yang)(yang)臥起坐。也可以用“摩(mo)腹功”按(an)摩(mo)，即仰(yang)(yang)臥于床，以臍為中(zhong)心，順時針用手掌旋(xuan)轉按(an)摩(mo)約20次(ci)。這小小的(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)，對(dui)調(diao)動(dong)(dong)“脾氣”可是有很強大(da)的(de)(de)(de)(de)作用呢(ni)!

（3）動動腳趾

中醫認為(wei)，如果你(ni)的(de)(de)脾(pi)(pi)(pi)(pi)胃健(jian)康、脾(pi)(pi)(pi)(pi)胃功(gong)能(neng)(neng)強的(de)(de)話，站立時(shi)用(yong)腳(jiao)趾抓地會很牢固，反之，如果你(ni)的(de)(de)脾(pi)(pi)(pi)(pi)胃功(gong)能(neng)(neng)不夠(gou)好(hao)，腳(jiao)趾抓地就無力，想要(yao)鍛(duan)煉(lian)(lian)脾(pi)(pi)(pi)(pi)胃，就可以試試通過鍛(duan)煉(lian)(lian)腳(jiao)趾的(de)(de)方(fang)法，這個(ge)方(fang)法很簡單，站著、坐著都可以做，站立或(huo)坐好(hao)時(shi)，雙(shuang)腳(jiao)放(fang)平在(zai)地面上，要(yao)緊(jin)緊(jin)貼著地面，然后腳(jiao)趾抓地、放(fang)松(song)，交替的(de)(de)進(jin)行，時(shi)間(jian)不計長短，隨意進(jin)行鍛(duan)煉(lian)(lian)。這種方(fang)法能(neng)(neng)達到健(jian)脾(pi)(pi)(pi)(pi)的(de)(de)原因是，一(yi)松(song)一(yi)緊(jin)的(de)(de)腳(jiao)趾鍛(duan)煉(lian)(lian)可以刺激到小腿(tui)的(de)(de)脾(pi)(pi)(pi)(pi)經。

（4）蹲馬步

扎馬步(bu)是古人練功(gong)的基本(ben)功(gong)，也是很(hen)多運動的基本(ben)功(gong)，其(qi)實，蹲馬步(bu)可以(yi)強化下(xia)半身肌力，鞏固下(xia)盤，可以(yi)幫(bang)助我們健(jian)脾(pi)胃。

蹲馬步(bu)時雙(shuang)腳打開，距離為(wei)我們(men)肩寬的(de)兩倍，雙(shuang)手扶住膝蓋(gai)，微(wei)蹲馬步(bu)，上半身要保(bao)持挺直(zhi)，身體上下(xia)浮動，蹲的(de)最低點，以我們(men)的(de)膝蓋(gai)不超過腳尖為(wei)標準，每次做1-2分鐘。

養肝運動

（1）瑜伽：讓心靜下來的(de)好方(fang)法

運動時間：控制在30?60分鐘以內。

運動強度：做(zuo)瑜(yu)伽前(qian)一(yi)定要熱一(yi)下(xia)身，做(zuo)幾個簡單的(de)舒展(zhan)動作(zuo)，讓全身筋骨肌肉放(fang)松(song)。做(zuo)瑜(yu)伽時(shi)要放(fang)松(song)身休(xiu)，注意呼吸的(de)平穩與節律，不要勉強，按身體需要的(de)節奏來(lai)呼吸。每(mei)個動作(zuo)保持3?5次呼吸，盡量將步驟做(zuo)到位，把瑜(yu)伽的(de)連貫動作(zuo)做(zuo)完整。

做瑜(yu)伽(jia)(jia)的(de)時機，瑜(yu)伽(jia)(jia)不一(yi)定每天(tian)都(dou)做，而是按自然規律以及自己的(de)情緒來(lai)。因為人在心(xin)情好、身體感覺好、空閑時做瑜(yu)伽(jia)(jia)，才能(neng)體會到(dao)瑜(yu)伽(jia)(jia)形(xing)神合一(yi)的(de)特(te)點，才會達(da)到(dao)事半功倍的(de)效果。

注意事項：練4瑜伽(jia)(jia)的環境(jing)宜安(an)靜(jing)，要有一個舒(shu)適(shi)的瑜伽(jia)(jia)熱子和舒(shu)適(shi)的衣服，盡(jin)M光腳練習(xi)(xi)。飯后3小時內不宜練習(xi)(xi)瑜伽(jia)(jia)，不過可以在練習(xi)(xi)瑜伽(jia)(jia)前(qian)的1小時，少量攝入流(liu)質(zhi)食物。

（2）太極(ji)拳(quan)：動作雖(sui)慢，療效卻很快(kuai)

運(yun)動(dong)(dong)時間：每日黎明或傍晚D運(yun)動(dong)(dong)強(qiang)度：太(tai)極拳同樣(yang)需要做練習前的熱(re)身運(yun)動(dong)(dong)，身體各(ge)部位(wei)盡M舒展,

采用腹式呼(hu)吸。練拳時(shi)，動作盡量柔和、連貫(guan)、協(xie)調，不要用蠻力。一(yi)遍太極拳20分鐘(zhong)左右，在做的過程中要姿(zi)勢(shi)連貫(guan)，內(nei)外合一(yi)、一(yi)氣呵成。

注意事(shi)項(xiang)：練拳(quan)時，衣服(fu)要(yao)寬松舒適，不可過涼。練拳(quan)期間不能過飽或(huo)過饑，更不要(yao)飲酒。。

（3）慢跑：小動作有大療效(xiao)

運動時間：上午9:00?10:00，下(xia)午4:00?5:00比(bi)較適合(he)。

運動強度：先做3分鐘(zhong)左右(you)的(de)熱身(shen)活動，讓(rang)身(shen)體舒展(zhan)開來(lai)。慢跑一次10分鐘(zhong)為宜，每分鐘(zhong)100?120米。在過程中(zhong)要全身(shen)肌(ji)肉放松，注意呼(hu)吸(xi)(xi)的(de)節奏,宜緩慢而均勻，兩步一呼(hu)氣(qi)，兩步一吸(xi)(xi)氣(qi)，或者三步一呼(hu)氣(qi)，三步一吸(xi)(xi)氣(qi)。呼(hu)吸(xi)(xi)時(shi)，用鼻吸(xi)(xi)氣(qi)，嘴呼(hu)氣(qi)，盡量是腹部的(de)深(shen)呼(hu)吸(xi)(xi)。

注(zhu)意(yi)事項：慢跑運(yun)動是個長期才能(neng)見(jian)效的運(yun)動方式，所(suo)以(yi)要長期堅持，不要隨意(yi)間斷。身(shen)體的適應(ying)性非(fei)常重要。在運(yun)動時，不可(ke)有(you)極(ji)端想法，切忌急于求成，以(yi)免意(yi)外(wai)發生。

（4）散步(bu)：防治肝病(bing)的最佳運動

運動(dong)時(shi)間：晚上7:00?9:00，晚飯之后。

運(yun)動(dong)(dong)強(qiang)度(du)(du)(du)：散(san)步(bu)(bu)可以說(shuo)是最簡單(dan)的運(yun)動(dong)(dong)方式了，每(mei)個人(ren)都(dou)能(neng)在(zai)這項運(yun)動(dong)(dong)中(zhong)找(zhao)到適合(he)自(zi)己的運(yun)動(dong)(dong)強(qiang)度(du)(du)(du)3肝病患者每(mei)分鐘100?130步(bu)(bu)為(wei)宜，可結合(he)自(zi)身的年齡(ling)、體質(zhi)、病情，以不感(gan)到疲勞、每(mei)次感(gan)覺微微出汗為(wei)度(du)(du)(du)。假如(ru)在(zai)散(san)步(bu)(bu)過程屮感(gan)到肝K脹(zhang)痛、全身乏力，應該馬(ma)上停止(zhi)活動(dong)(dong)，平躺休息(xi)，減(jian)輕肝臟(zang)的負擔。如(ru)果一段時間(jian)的散(san)步(bu)(bu)之后，患者有(you)較好(hao)的體驗，如(ru)食欲好(hao)轉，身心(xin)愉快，疲勞感(gan)減(jian)輕，可以適，地(di)增加(jia)活動(dong)(dong)量。

注意(yi)事項(xiang)：運動后要休息30分鐘,飯后散步要注意(yi)，靜(jing)坐休息至少30分鐘才(cai)能開始。

（5）快走(zou)：姿勢正確很重要

運(yun)動(dong)時間：每次30?60分鐘左右。

運(yun)動(dong)強度：運(yun)動(dong)前要有熱(re)身活動(dong)，可(ke)以(yi)做(zuo)適度的(de)(de)(de)伸屈運(yun)動(dong)，讓(rang)身體進入預備的(de)(de)(de)狀態。先(xian)慢速走5分鐘，身體進入興奮狀態后，可(ke)以(yi)加(jia)快步(bu)伐，進人快走階段(duan)。快走要注意(yi)(yi)挺胸抬(tai)頭，展(zhan)開雙肩，肩與臀的(de)(de)(de)連線(xian)與地面垂直(zhi)。注意(yi)(yi)大幅的(de)(de)(de)擺臂，但不要擺到(dao)肩以(yi)上。快走不僅要快，步(bu)伐也要大，這(zhe)樣才能(neng)積極(ji)調動(dong)全(quan)身的(de)(de)(de)肌肉，改善身體各器官的(de)(de)(de)功(gong)能(neng)。

注意事項(xiang)：快(kuai)走(zou)對腳(jiao)有較大(da)壓力，要準備一雙舒適(shi)的鞋子(zi)。另(ling)外，練(lian)習過程中(zhong)會出汗，準備好外套(tao)，以免出汗后著(zhu)。

養肺運動

（1）游泳

20歲開始，肺活量開始緩慢“縮水”。到了40歲，氣喘吁吁開始成為一種正常，原因可能是控制呼吸的肌肉和胸腔變得僵硬，使肺運轉(zhuan)更困難(nan)。鍛煉肺(fei)活量(liang)的最好運動(dong)是(shi)游泳，能提高肺(fei)活量(liang)，延緩衰老。

（2）吹氣球

慢慢用鼻深吸一口氣，屏(ping)氣大約1秒后對(dui)著氣球(qiu)口吹(chui)(chui)(chui)氣，直(zhi)到吹(chui)(chui)(chui)不(bu)動為止，每天3次，每次10分鐘(zhong)。需要強調的(de)是，吹(chui)(chui)(chui)氣球(qiu)不(bu)在(zai)于(yu)吹(chui)(chui)(chui)得快，也(ye)不(bu)在(zai)于(yu)吹(chui)(chui)(chui)得多，只要盡量把(ba)氣吹(chui)(chui)(chui)出，每天有進步即可。

（3）爬樓梯

登樓(lou)梯要量力而(er)行(xing)，循(xun)序漸(jian)進，根據自身體力有計劃進行(xing)，切不可操之(zhi)過急。

（4）拍胸

拍(pai)(pai)胸(xiong)就(jiu)是用兩只(zhi)(zhi)手(shou)拍(pai)(pai)打(da)(da)(da)胸(xiong)前。可以(yi)用兩只(zhi)(zhi)手(shou)同時向(xiang)上拍(pai)(pai)打(da)(da)(da)胸(xiong)部(bu)，也可以(yi)用左(zuo)手(shou)拍(pai)(pai)打(da)(da)(da)右(you)胸(xiong)，右(you)手(shou)拍(pai)(pai)打(da)(da)(da)左(zuo)胸(xiong)，交(jiao)替(ti)拍(pai)(pai)打(da)(da)(da)。這(zhe)樣拍(pai)(pai)打(da)(da)(da)可以(yi)有效的保健我們(men)的肺部(bu)。鍛煉(lian)肺部(bu)功能。

（5）摩喉

就是用手(shou)心從上往(wang)下摩(mo)(mo)擦喉嚨，也(ye)可以(yi)從下往(wang)上去摩(mo)(mo)擦喉嚨。摩(mo)(mo)之前用手(shou)把手(shou)心摩(mo)(mo)熱，這(zhe)樣(yang)摩(mo)(mo)擦喉嚨可以(yi)使氣管通暢，鍛煉(lian)喉部。繼而(er)使肺部功能(neng)得到強化，一順(shun)百順(shun)呀(ya)。

（6）敲背

敲(qiao)(qiao)背(bei)用手敲(qiao)(qiao)打(da)背(bei)后(hou)(hou)從上往下，慢(man)慢(man)敲(qiao)(qiao)打(da)，如果夠不(bu)著背(bei)后(hou)(hou)，可以借助健身錘，棒(bang)敲(qiao)(qiao)打(da)背(bei)部(bu)，一(yi)定不(bu)要太大(da)勁，輕柔敲(qiao)(qiao)打(da)，逐一(yi)敲(qiao)(qiao)打(da)從上往下，這(zhe)樣敲(qiao)(qiao)打(da)可刺(ci)激到背(bei)后(hou)(hou)的穴(xue)位，使其通暢(chang)，經脈通暢(chang)自然無(wu)於無(wu)阻，渾身通暢(chang)。這(zhe)樣敲(qiao)(qiao)打(da)也會保(bao)健到肺部(bu)使其功能得到鍛煉。

壯骨運動

（1）負重箭步跳

做法：上(shang)身挺直，雙(shuang)(shuang)腳自然(ran)分開，保持與髖關節同寬即可，雙(shuang)(shuang)手(shou)握啞鈴(或負重礦泉水)，雙(shuang)(shuang)腿成(cheng)箭步向下快(kuai)速蹲，同時(shi)雙(shuang)(shuang)臂自然(ran)下垂(chui)，再交換(huan)雙(shuang)(shuang)腿快(kuai)速跳起，小臂向上(shang)抬起，注意靠腿部(bu)力量(liang)跳躍(yue)。

次(ci)數(shu)：每組(zu)10至15次(ci)，做兩(liang)組(zu)。

（2）高抬腿

作用(yong)：在短時間內(nei)達到熱身效(xiao)果，跳躍動作主要靠腿部完成，高抬(tai)腿可讓腿部肌肉、韌(ren)帶、關節都(dou)活動開，避免(mian)損傷。

做(zuo)法(fa)：雙手依靠在固(gu)定點上(如墻面)，挺胸(xiong)收腹(fu)，做(zuo)原地(di)踏跑似的(de)動作，注意腿部向上抬(tai)起時，盡量保(bao)證大(da)腿與地(di)面平行，落地(di)時腿要(yao)蹬直

次數：初學者連續做(zuo)30秒(miao)，腿部力量加強后可增至(zhi)45秒(miao)，直至(zhi)1分鐘。做(zuo)兩組。

（3）四角跳躍

做法：在腳(jiao)(jiao)的(de)前方置放(fang)障礙(ai)物(如書本、皮球)。上身挺直(zhi)，雙腳(jiao)(jiao)自然(ran)分(fen)開，保持(chi)與(yu)髖關節(jie)同寬即可，腿(tui)部屈膝，注意(yi)膝關節(jie)不要超過腳(jiao)(jiao)尖(jian)，身體向(xiang)前微傾(qing)，雙手(shou)背后，靠腿(tui)部力量向(xiang)障礙(ai)物的(de)四(si)個方向(xiang)跳(tiao)躍(yue)，注意(yi)動作的(de)連續(xu)性，注意(yi)下落時不要站直(zhi)，而是還原(yuan)到起(qi)始動作。

次數(shu)：每組10至(zhi)15次，做兩組。

（4）蛙跳

做(zuo)法：上(shang)身挺(ting)直(zhi)，雙腳(jiao)自(zi)然分(fen)開，保持與髖關(guan)節同寬(kuan)即可(ke)，腿(tui)部(bu)屈(qu)膝(xi)，注(zhu)意(yi)膝(xi)關(guan)節不要(yao)(yao)超(chao)過(guo)腳(jiao)尖(jian)，身體向(xiang)(xiang)前(qian)微(wei)傾(qing)，雙手背(bei)后，靠腿(tui)部(bu)力(li)量向(xiang)(xiang)前(qian)跳躍(yue)，跳躍(yue)過(guo)程中(zhong)注(zhu)意(yi)身體要(yao)(yao)展(zhan)開，收緊腹部(bu)，下(xia)落時不要(yao)(yao)站直(zhi)，而(er)是還原到(dao)起始動作。

次數(shu)：每(mei)組10至15次，做(zuo)兩組。

（5）原地跳躍

做法：上(shang)身(shen)挺(ting)直(zhi)，雙(shuang)腳自(zi)然分開(kai)，保持(chi)與髖關(guan)節(jie)同寬即(ji)可，腿部屈膝(xi)，注意膝(xi)關(guan)節(jie)不要超(chao)過腳尖，雙(shuang)手自(zi)然打開(kai)，靠大腿的力量，讓身(shen)體盡量向上(shang)跳躍，注意還(huan)原(yuan)下落時一定不要站直(zhi)，而(er)是還(huan)原(yuan)到起始動作，以緩解膝(xi)關(guan)節(jie)的壓力。

次(ci)數：每組10至15次(ci)，做兩組。

壯陽運動

（1）提肛運動

顧(gu)名思(si)義就(jiu)是有規(gui)律地往上(shang)提收肛門，然后放松，一提一松就(jiu)是提肛運動。研究發現，提肛運動能增強(qiang)盆骨處(chu)的(de)肌(ji)肉力量，讓(rang)性生活變得更持久。

每天做3組，一組50次(ci)，緩(huan)慢有(you)序，有(you)力(li)提肛(gang)，無(wu)論是坐著(zhu)，站著(zhu)都能進行。

長期(qi)做這項運動可以讓男(nan)性的(de)恥骨(gu)尾(wei)骨(gu)肌(ji)(又稱(cheng)射(she)精肌(ji))變得(de)結實，提升男(nan)性的(de)射(she)精控制(zhi)能力(li)。

（2）慢跑

肺(fei)活(huo)量也(ye)是性生活(huo)中(zhong)重要(yao)的一部分，一定時(shi)間的性生活(huo)運動需要(yao)更好的肺(fei)活(huo)量來(lai)支(zhi)撐，只有練好氣息，才(cai)不至于(yu)在性生活(huo)過(guo)(guo)程中(zhong)喘不過(guo)(guo)氣來(lai)。

主要是通過較長時(shi)(shi)間的慢跑(pao)來(lai)練(lian)氣(qi)息，早晨慢跑(pao)至(zhi)少半個(ge)小時(shi)(shi)，千萬別跑(pao)快，練(lian)氣(qi)息主要就是慢，呼吸均勻。

為了保(bao)證每分鐘輸送空氣的最大限度(du)，建議(yi)采(cai)用2步(bu)一呼，2步(bu)一吸(xi)的節奏，即2-2呼吸(xi)節奏。

（3）扎馬步

下(xia)盤功夫練(lian)得好(hao)，性(xing)生活有高潮；扎馬(ma)步能使(shi)腰部和盆(pen)骨(gu)肌肉的力量得到(dao)加強(qiang)，有助于(yu)性(xing)生活時(shi)支撐體(ti)位，且不易感(gan)到(dao)疲勞。

男性骨(gu)盆肌肉(rou)若得到(dao)鍛煉，可增加整(zheng)個骨(gu)盆和陰莖的血(xue)液(ye)供應(ying)量(liang)，促(cu)進(jin)勃起，并(bing)改(gai)善(shan)自身對(dui)射(she)精的控制(zhi)。

要全身(shen)放松，兩腿分開，略比肩寬（或與(yu)肩同寬），下(xia)蹲至身(shen)體與(yu)大腿之間約(yue)為90°，雙手(shou)環抱胸前，手(shou)心向內，掌(zhang)指相對。扎(zha)馬步的時間大致(zhi)標準是5分鐘1次（視(shi)乎(hu)體力(li)，以舒適為佳）。

注意：正確的(de)(de)姿(zi)勢應(ying)該是從(cong)動作開(kai)始(shi)到(dao)結束，頭部(bu)到(dao)腰(yao)部(bu)的(de)(de)軀干(gan)要始(shi)終(zhong)保持筆直伸展的(de)(de)狀態，臀部(bu)略微向后(hou)翹。

（4）深蹲

深蹲雖(sui)然看(kan)起來跟扎馬步差不(bu)多，但深蹲鍛(duan)煉的是(shi)男(nan)性(xing)腿部和臀部肌肉，促進血(xue)液(ye)在大腿與生(sheng)殖器間流動，從而達到增強男(nan)性(xing)的勃起能力(li)的效果。

此外，深(shen)蹲還有助于增強控(kong)制性高潮的肌肉力(li)(li)量，其中(zhong)包括盆膈肌和泌尿生殖(zhi)系統中(zhong)的平滑肌，這(zhe)有助于男性增加性愛力(li)(li)度(du)。

（5）俯臥撐

俯臥撐主(zhu)要鍛煉肱二頭肌(ji)和肱三頭肌(ji)，強有力(li)的手臂為采(cai)取(qu)男上女(nv)下體位打下良好基礎(chu)。

建(jian)議男性(xing)每周可以(yi)進行(xing)三次以(yi)上俯臥撐(cheng)鍛煉，練習時(shi)要循(xun)序漸進，規范(fan)動作。

（6）踩自行車

性生(sheng)活(huo)并非按照一成不變的速率進行，有時動作迅猛，有時節奏(zou)舒緩，然后再快(kuai)慢往復。所以運(yun)動健身時也該(gai)順應這一特征(zheng)。

高強度間歇(xie)訓練，可以很好地提高變換性(xing)愛節奏的能(neng)力(li)，踩自(zi)行車(che)就(jiu)是(shi)很好的運(yun)動方式。

先全力(li)沖刺15秒(miao)，然后以(yi)平緩(huan)速度騎行90秒(miao)，兩者交替(ti)進(jin)行，共(gong)進(jin)行10到15分鐘。

最后，提醒大家(jia)，性生(sheng)活的(de)質量的(de)提高不僅依靠運動(dong)，還要養(yang)成良(liang)好的(de)生(sheng)活習慣。

改掉抽煙、喝酒這些壞習慣會達到與運動同樣價值的壯陽效果(guo)哦！如果(guo)出現性功能障礙，還應咨詢醫生尋求解決(jue)辦(ban)法。

護眼運動

（1）羽毛球

當打羽毛球(qiu)時(shi)，為看(kan)清(qing)(qing)羽毛球(qiu)來球(qiu)軌(gui)跡(ji)，人的(de)(de)(de)睫(jie)(jie)狀(zhuang)肌收縮、眼(yan)(yan)球(qiu)內(nei)的(de)(de)(de)晶狀(zhuang)體(ti)(ti)懸韌帶松弛(chi)，晶狀(zhuang)體(ti)(ti)依靠(kao)自身彈性(xing)曲度變大(da)，折光度增(zeng)大(da)；當回球(qiu)時(shi)，為看(kan)清(qing)(qing)對(dui)(dui)方是(shi)否能接住球(qiu)，眼(yan)(yan)球(qiu)運動則剛好(hao)相反(fan)，睫(jie)(jie)狀(zhuang)肌放松，連接晶狀(zhuang)體(ti)(ti)的(de)(de)(de)懸韌帶緊張，晶狀(zhuang)體(ti)(ti)變得(de)扁平。在連續不斷的(de)(de)(de)擊球(qiu)回球(qiu)中，孩子眼(yan)(yan)球(qiu)中的(de)(de)(de)關鍵(jian)部(bu)分(fen)如睫(jie)(jie)狀(zhuang)肌、晶狀(zhuang)體(ti)(ti)和懸韌帶都(dou)(dou)得(de)到鍛煉，對(dui)(dui)遏制弱(ruo)視(shi)與近(jin)視(shi)的(de)(de)(de)發展(zhan)勢頭，甚(shen)至對(dui)(dui)治(zhi)療內(nei)視(shi)眼(yan)(yan)（對(dui)(dui)眼(yan)(yan)），都(dou)(dou)有一定的(de)(de)(de)輔助療效。

眼部睫狀肌不(bu)斷(duan)收縮(suo)和放松，大(da)大(da)促進了(le)(le)眼球組織的血液供應(ying)，從而改善了(le)(le)睫狀肌功能(neng)，長期鍛(duan)煉就能(neng)提高人(ren)的視(shi)能(neng)力。

（2）乒乓球

我們知道，造成(cheng)近視的(de)重要原因是長時(shi)間近距離用眼，導(dao)致視疲勞(lao)，也就讓晶狀(zhuang)體常處在高度調(diao)節狀(zhuang)態，同時(shi)，看近處物體時(shi)，兩眼球會聚向鼻根(gen)方向，使眼外(wai)肌肉壓迫(po)眼球，日子久(jiu)了就造成(cheng)眼軸變形拉長，最后(hou)成(cheng)了近視。

而(er)在打乒乓球球時，雙眼以(yi)球為目標，不停地上(shang)下調節運動，使其放松和收縮(suo)，可以(yi)改(gai)善睫狀(zhuang)肌(ji)的(de)緊張(zhang)狀(zhuang)態；眼外肌(ji)也可以(yi)不斷活動，促進眼球組織的(de)血(xue)液循(xun)環，提高眼睛(jing)(jing)視力，消(xiao)除眼睛(jing)(jing)疲勞，從而(er)起到預防近視的(de)作用。

（3）熨目

每天起床后或臨(lin)睡前，先閉目，同(tong)時雙(shuang)手掌相互揉搓，等(deng)到手掌發熱發燙，立刻將雙(shuang)手掌敷在雙(shuang)眼上。

待(dai)熱感不明顯(xian)時，再如(ru)法重試一次，每(mei)日如(ru)此循環14次。此法有通經活絡(luo)，改善血(xue)液循環的作用。

（4）運目

自然站于(yu)窗(chuang)前2-3米外，雙眼依次注視4窗(chuang)角，順時針方(fang)向，逆時針方(fang)向反復(fu)交替，共反復(fu)7-14次，此法可以舒筋活絡、改善視力。

（5）浴目

每天用(yong)熱毛(mao)巾熏浴雙眼(yan)，每次10分(fen)鐘。還可(ke)將竹葉(xie)之類的中藥(yao)煎水，趁熱敷眼(yan)，長(chang)時間堅持，可(ke)清熱、消炎(yan)、明目。

（6）摩目

閉目(mu)，以(yi)雙手的(de)中(zhong)、食二指分別按壓雙眼(yan)球，適(shi)當地有節奏(zou)地加(jia)壓(以(yi)不(bu)感(gan)到(dao)不(bu)適(shi)為(wei)度)，可略(lve)帶旋轉(zhuan)動作。此法對老年(nian)人，特別是青(qing)光眼(yan)患(huan)者最為(wei)適(shi)用。但患(huan)眼(yan)病或做過眼(yan)部手術的(de)人，一定要(yao)在(zai)醫生指導(dao)下進行，切不(bu)可用力過猛。

護脊運動

（1）頭手對抗

雙手交叉放(fang)在脖子枕后部(bu)，頭向后用力(li)，手往前用力(li)，形成對(dui)抗，反復(fu)用力(li)、放(fang)松(song)。可每天做2分鐘。

可以提高頸后肌(ji)(ji)肉的力量，同(tong)時能促(cu)進頸后的血液(ye)循(xun)環，對頸椎是非常好的保健動作，可緩解肌(ji)(ji)肉的疲勞(lao)。

（2）隔墻看戲

站定或者坐定，昂首挺胸，頭頸努(nu)力向上，好像在“隔墻看戲”，努(nu)力要(yao)避開剛剛遮擋住自(zi)己目光(guang)的那堵假想的“墻”。

堅持10秒(miao)(miao)鐘，間隔10秒(miao)(miao)，反復做10次(ci)(ci)。剛開始可(ke)以每次(ci)(ci)6秒(miao)(miao)，適應(ying)之后逐(zhu)漸(jian)增加運動強度至15秒(miao)(miao)，以運動后肌肉有輕微酸脹感(gan)為宜。

用自己的(de)(de)肌(ji)肉(rou)把(ba)自己的(de)(de)后(hou)背整個的(de)(de)肌(ji)肉(rou)拉直，相當于把(ba)脊柱拉直，做(zuo)自我牽引。

（3）大雁飛

向前邁出(chu)半步，重心開始移到(dao)前腿上，兩(liang)手側平(ping)舉，這是一個簡單的(de)動作(zuo)；復雜的(de)動作(zuo)是兩(liang)只手向后飛(fei)起來，抬頭看(kan)房頂，這個時候大(da)家可以看(kan)到(dao)，整個的(de)脊柱(zhu)都參(can)與運動了。

做操時老年人最好(hao)不要(yao)做諸如劃圈等環(huan)繞動作，以(yi)免出現頭暈等不適癥狀。

“大雁飛”可(ke)以(yi)鍛煉腰背肌的力(li)量，以(yi)減輕脊柱的壓(ya)力(li)。

（4）十點十分操

站定(ding)或者坐定(ding)，雙上肢上舉向(xiang)外(wai)上伸直，指向(xiang)鐘表十點(dian)十分方向(xiang)，手掌朝外(wai)。堅持10秒鐘后放下(xia)，間隔10秒，反復10次。

注意(yi)手一定放在自己的(de)兩側，向后張開(kai)。當手臂上下來回運(yun)動時(shi)，支撐脖子的(de)肌肉(rou)得到有效(xiao)的(de)鍛(duan)煉(lian)。

（5）旱地劃船

身體挺(ting)直，雙(shuang)腳開立(li)，由髖處(chu)上體前傾，塌腰挺(ting)胸，抬頭向前看。雙(shuang)手(shou)前舉，呈(cheng)握船(chuan)(chuan)槳(jiang)姿勢，雙(shuang)臂水平從(cong)前向后做拉船(chuan)(chuan)槳(jiang)動作，每天做1分鐘。

在兩手劃(hua)的時候，后背肌(ji)肉要(yao)使(shi)勁，向(xiang)前伸的時候放松，向(xiang)后劃(hua)的時候用(yong)力，能有效解除后背疼痛。