根據運動特點選擇運動

秋季室內運動

（1）跳繩

跳繩是(shi)一項適宜秋(qiu)冬(dong)季進行的(de)(de)大眾健身運動，簡單(dan)易學，省時價廉，幾乎人(ren)人(ren)都會(hui)。跳繩有益身心，持續跳繩10分(fen)鐘，與慢跑(pao)30分(fen)鐘或跳健身舞20分(fen)鐘相差(cha)無幾，可謂(wei)一種耗(hao)時少、耗(hao)能大的(de)(de)力量訓練。

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（2）健身操

暴(bao)(bao)飲暴(bao)(bao)食、缺乏運動(dong)，使(shi)得脂肪囤積，瘦(shou)身操可以針對局部塑形，還可以改善腸道消化(hua)功能，達(da)到縮小食量的(de)效果。隨(sui)著(zhu)節奏感十足(zu)的(de)音樂(le)，在不斷變換的(de)動(dong)作中充分燃燒脂肪，及時(shi)運動(dong)很長時(shi)間你也不會感到無聊。

（3）羽毛球

愛室內(nei)運(yun)動的朋友不妨選擇這種健身方式。運(yun)動過程中(zhong)要注意防止運(yun)動損(sun)傷。挺直腰可(ke)以讓脊柱兩(liang)側肌肉(rou)保持緊(jin)張狀(zhuang)態，并可(ke)以很好(hao)地保護脊柱，從而防止打(da)羽毛(mao)球時(shi)“閃腰”。建(jian)議(yi)在(zai)熱身的時(shi)候有(you)(you)意識地用力(li)往(wang)上抬腳尖(jian)，或直立身體(ti)、前(qian)腳掌(zhang)著地原地蹦(beng)，或前(qian)腳掌(zhang)著地下蹲，這些動作都能有(you)(you)效拉伸跟腱，避(bi)免(mian)跟腱斷(duan)裂。

秋季室外運動

（1）騎自行車

騎(qi)車是時(shi)下最流(liu)行的(de)戶(hu)外運動，在(zai)(zai)(zai)戶(hu)外你(ni)(ni)會有種特別舒適的(de)感(gan)覺，在(zai)(zai)(zai)騎(qi)車的(de)過(guo)程中(zhong)，你(ni)(ni)可(ke)以利用不同(tong)的(de)強度和(he)節(jie)奏，或(huo)者是在(zai)(zai)(zai)不同(tong)的(de)地(di)形上練習(xi)騎(qi)車，在(zai)(zai)(zai)整個過(guo)程中(zhong)，當(dang)你(ni)(ni)騎(qi)著(zhu)車翻越阻礙(ai)，快慢(man)結合的(de)完美的(de)時(shi)候(hou)，你(ni)(ni)的(de)脂肪同(tong)時(shi)也在(zai)(zai)(zai)快速的(de)燃(ran)燒的(de)，簡直就是一種享瘦樂(le)趣的(de)方法(fa)。

（2）爬山

爬(pa)山也是屬于有(you)氧(yang)運動，能夠增加(jia)血液中(zhong)的(de)(de)蛋白(bai)質，增加(jia)人(ren)體(ti)免疫力，同時爬(pa)山還有(you)助于體(ti)內(nei)的(de)(de)有(you)害物質，比如(ru)說致(zhi)癌物、毒(du)素等(deng)及時排出體(ti)外，并且能促進人(ren)體(ti)的(de)(de)新陳代謝，讓脂(zhi)肪得到快(kuai)速的(de)(de)消(xiao)耗，具有(you)不錯的(de)(de)瘦身功效，而最(zui)佳爬(pa)山減肥(fei)的(de)(de)時間為下午3點以后，這樣可以有(you)效燃燒身體(ti)的(de)(de)脂(zhi)肪。

（3）跑步

跑(pao)步是目前(qian)最佳(jia)的(de)有(you)(you)(you)氧運(yun)動，跑(pao)步還能有(you)(you)(you)效地刺激代謝，增加能量消耗(hao)，有(you)(you)(you)助于減肥健美，以慢(man)跑(pao)為主。

（4）快走

在秋天里快走，不但(dan)可(ke)以達到瘦(shou)身的效(xiao)果，對(dui)于(yu)強身健體也是的功效(xiao)明顯。

快走(zou)(zou)和散(san)步的不(bu)同之處在于，快走(zou)(zou)的步伐較(jiao)快，是一(yi)種(zhong)快節奏(zou)的短時間運動(dong)(dong)方式。通過快走(zou)(zou)可以讓身(shen)上的肌肉不(bu)斷地得(de)到(dao)運動(dong)(dong)，讓體(ti)內多余的脂肪燃燒成快走(zou)(zou)時需要的能量(liang)，從而達到(dao)減肥瘦(shou)身(shen)的效果。

根據人群選擇運動

適合青少年的秋季運動

（1）足球

經常踢球能(neng)緩解頸椎(zhui)不適(shi)，大幅度的(de)運動動作，對背部的(de)挺直發送有著很好的(de)促進作用，長期踢球可以改善孩子在長期學習中引起的(de)頸椎(zhui)不適(shi)感。

（2）籃球

打籃球時，孩子處于思維十分活躍的階段，在籃球場上一些多變，快速，極不穩定性可以激發孩子臨場應變能力。運動技能只要是依靠神經系統和骨骼肌肉組織協調來實現的，記憶、思維、感知、想象不僅是神經系統的體現，同時也是智力的發展方式。青少年進行籃球運動，隨著技能的不斷強化和熟練，孩子的思維也會變得越來越發達和敏捷。

（3）長跑

青(qing)少(shao)年在跑步鍛(duan)(duan)煉的(de)(de)時候，雙腿長(chang)骨所受到(dao)的(de)(de)壓力(li)非(fei)常(chang)有(you)利于骨骼生長(chang)，這樣(yang)不但(dan)有(you)助于增高(gao)，而且還(huan)能增強(qiang)身體(ti)機能。長(chang)期堅持跑步鍛(duan)(duan)煉，對青(qing)少(shao)年有(you)如下好處。

適合成年人的秋季運動

（1）快走

秋天(tian)涼爽(shuang)的(de)(de)(de)氣候(hou)是快(kuai)(kuai)(kuai)走的(de)(de)(de)一個好(hao)時機。在秋天(tian)里快(kuai)(kuai)(kuai)走，不但可以達到(dao)瘦(shou)身(shen)的(de)(de)(de)作用，對于(yu)強身(shen)健體也有明顯的(de)(de)(de)功(gong)(gong)效(xiao)。而(er)且這種方(fang)式在秋天(tian)里因為有效(xiao)短時間的(de)(de)(de)運動而(er)會(hui)更受到(dao)MM們的(de)(de)(de)青(qing)睞。一般(ban)情況下，快(kuai)(kuai)(kuai)走的(de)(de)(de)運動時間只要(yao)(yao)半個小時就可以起到(dao)很好(hao)的(de)(de)(de)減肥功(gong)(gong)效(xiao)，而(er)在快(kuai)(kuai)(kuai)走的(de)(de)(de)過程當中，會(hui)讓雙(shuang)腿和雙(shuang)臂上的(de)(de)(de)脂肪(fang)也能夠快(kuai)(kuai)(kuai)速(su)地甩掉，從而(er)讓打造雙(shuang)腿和雙(shuang)臂緊實的(de)(de)(de)線條。所以，對于(yu)想要(yao)(yao)快(kuai)(kuai)(kuai)速(su)減肥的(de)(de)(de)MM來說，秋天(tian)里快(kuai)(kuai)(kuai)走也不失為一種好(hao)方(fang)法。

（2）騎自行車

秋季很適合(he)出游，當然也是騎(qi)車的好季節，特別是想減肥的你，騎(qi)車翻越(yue)小山(shan)，快慢(man)結合(he)，可以(yi)消耗更多(duo)的熱量，趕緊試試騎(qi)車減肥。

騎(qi)車(che)肯定(ding)是在戶(hu)外進行比(bi)較好，場(chang)地空(kong)曠，自由。還(huan)可以(yi)(yi)有各種路道(dao)，上(shang)坡，曲線，都是對騎(qi)車(che)路程(cheng)中的鍛(duan)煉方式，戶(hu)外騎(qi)車(che)不僅可以(yi)(yi)鍛(duan)煉身體，還(huan)能欣賞風景，多好啊(a)!

（3）羽毛球

羽(yu)毛球對(dui)于場地的限制是非常小，所(suo)以隨時隨地都進行(xing)羽(yu)毛球運動，這(zhe)樣不但(dan)可(ke)(ke)以起到減肥瘦身功效，還可(ke)(ke)以在一定的程度上(shang)達到強身健體的作用(yong)。

（4）慢跑

慢跑在秋季是一項(xiang)(xiang)很理(li)想(xiang)的運動項(xiang)(xiang)目，能(neng)增強血液循(xun)環(huan)、改善心功能(neng)，改善腦部的血液和細胞的氧(yang)供(gong)應，減輕腦動脈硬化，使大腦正常地工作。跑步還能(neng)有(you)效(xiao)刺激新陳代謝，增加能(neng)量(liang)消耗，有(you)助(zhu)于(yu)健美和減肥。

適合老年人的秋季運動

（1）太極拳

太極(ji)拳要(yao)求(qiu)的(de)腹(fu)式(shi)呼(hu)(hu)吸對養肺有事半功倍的(de)效果。太極(ji)拳的(de)腹(fu)式(shi)呼(hu)(hu)吸尤(you)其(qi)是逆腹(fu)式(shi)呼(hu)(hu)吸，可使(shi)橫隔升(sheng)降幅度加大，提高肺活(huo)量(liang)，使(shi)呼(hu)(hu)吸功能(neng)得到(dao)改善，保證(zheng)氣(qi)體交(jiao)換和代謝的(de)正常(chang)進行。實踐證(zheng)明，膈(ge)肌(ji)每下降一厘米，大約可多吸入350毫升(sheng)空氣(qi)，同時腹(fu)式(shi)呼(hu)(hu)吸可使(shi)胸(xiong)肌(ji)舒展(zhan)，肺葉彈(dan)性得到(dao)鍛煉(lian)，脹縮(suo)幅度增大。

這種呼(hu)吸方式(shi)對治療肺(fei)氣腫、支氣管哮喘、慢(man)性氣管炎以及咳嗽多痰(tan)等(deng)疾病(bing)都有(you)非(fei)常重(zhong)要的作用，可有(you)效增(zeng)強(qiang)肺(fei)組織彈(dan)性；呼(hu)氣時，使肺(fei)泡得到(dao)充分收縮，能(neng)消(xiao)除肺(fei)泡常處于過(guo)度擴(kuo)張狀態，減(jian)少肺(fei)內積存的大量殘(can)余空氣，減(jian)輕(qing)二氧化(hua)碳潴留現象，有(you)益氧的攝(she)入。同時，腹式(shi)呼(hu)吸對膈肌也(ye)是一種鍛(duan)煉，膈肌會由(you)薄編厚(hou)，從(cong)無力到(dao)有(you)力，活動幅度由(you)小到(dao)大，從(cong)而可有(you)效地改善呼(hu)吸功(gong)能(neng)。

（2）廣場舞

廣場(chang)舞(wu)是一種集(ji)運動和娛(yu)樂一體的(de)新時代的(de)老年人運動。跳廣場(chang)舞(wu)不僅可以(yi)使老年人的(de)生(sheng)活更加豐富，還能促進身(shen)心健康，降低老年人患老年癡(chi)呆癥和中風的(de)風險。

（3）健身操

老(lao)年健身(shen)(shen)(shen)操(cao)節(jie)奏感強，運動量適中，健身(shen)(shen)(shen)又(you)陶(tao)冶情操(cao)。對身(shen)(shen)(shen)體(ti)各(ge)部位鍛煉全(quan)面。即鍛煉全(quan)身(shen)(shen)(shen)肌肉又(you)活(huo)動各(ge)部關節(jie)，優美的音樂對神經系統(tong)有良好作(zuo)用，活(huo)動在(zai)有氧代謝狀態下(xia)進行，對內臟(zang)器(qi)官有益。還強身(shen)(shen)(shen)健體(ti)，減肥(fei)祛病。

根據天氣選擇運動

適合晴天的秋季運動

（1）水中漫步

水(shui)(shui)中漫步與游(you)泳類(lei)似(si)，由于水(shui)(shui)的浮力(li)，對身(shen)體帶來(lai)(lai)的負擔很(hen)小(xiao)(xiao)，平常不太運動的人也(ye)能(neng)輕松做(zuo)哦!當(dang)在水(shui)(shui)中行走時(shi)，水(shui)(shui)對身(shen)體帶來(lai)(lai)的刺激，以外地能(neng)鍛煉平時(shi)陸上運動無(wu)法(fa)活(huo)動的部位，每小(xiao)(xiao)時(shi)能(neng)消(xiao)耗210大卡的熱量。

（2）爬山

爬山(shan)能使肌(ji)肉獲得比平常高出10倍的氧氣(qi)，從而使血液中的蛋白質增多，增加免(mian)疫細胞數量，增強(qiang)免(mian)疫力，幫(bang)助體(ti)內的致癌(ai)物(wu)(wu)、有害(hai)物(wu)(wu)質、毒素等及(ji)時排出體(ti)外。持續20分鐘以上的爬山(shan)才算有氧運(yun)動(dong)。

（3）攀冰

攀冰由攀巖運(yun)動發展而來，是(shi)攀登高山(shan)(shan)、雪山(shan)(shan)的必修科目，更是(shi)登山(shan)(shan)運(yun)動的基本技能之一(yi)。

（4）騎行

騎車肯定是在(zai)戶(hu)(hu)外(wai)進行比較好(hao)，場地空曠，自由。還可(ke)以(yi)(yi)有(you)各種路道，上坡，曲(qu)線，都是對騎車路程(cheng)中的(de)鍛煉(lian)方(fang)式，戶(hu)(hu)外(wai)騎車不(bu)僅可(ke)以(yi)(yi)鍛煉(lian)身體，還能欣賞風景，多好(hao)啊(a)!

適合雨天的秋季運動

（1）踏步機

在(zai)室內也(ye)能有氧(yang)(yang)運動，踏(ta)步機就是當中最流行的(de)室內有氧(yang)(yang)健身(shen)運動，運動量也(ye)不是很(hen)大(da)，但每小時卻能消耗325大(da)卡的(de)熱量呢!如果(guo)家里(li)沒有踏(ta)步機，用一個(ge)木造的(de)箱子，或是雜志(zhi)堆起來(lai)，上(shang)下(xia)地踩踏(ta)也(ye)有這(zhe)個(ge)效果(guo)哦，但要注意安(an)全(quan)。

（2）室內自行車

自行(xing)車(che)可以說是(shi)我們(men)日(ri)常生(sheng)活中非常常見的(de)(de)(de)(de)一種交通方式(shi)，但(dan)作為(wei)(wei)減肥與健身的(de)(de)(de)(de)有氧(yang)運動，近年來(lai)也(ye)是(shi)受到(dao)大家的(de)(de)(de)(de)熱捧。騎(qi)自行(xing)車(che)的(de)(de)(de)(de)好處是(shi)，運動的(de)(de)(de)(de)級別與幅度張力較大，可以自己調節。例(li)如(ru)輕(qing)松的(de)(de)(de)(de)慢慢騎(qi)車(che)，能(neng)消耗210大卡；速度加快，強(qiang)度加大的(de)(de)(de)(de)話，卡路里消耗量(liang)可達420大卡，能(neng)提升2倍呢(ni)!而且平時(shi)作為(wei)(wei)代(dai)步的(de)(de)(de)(de)工具，隨時(shi)運動起(qi)來(lai)也(ye)是(shi)超方便的(de)(de)(de)(de)。

（3）地板運動

最簡單的減肥運動(dong)(dong)就是俯(fu)臥(wo)撐(cheng)和仰(yang)臥(wo)起坐，而且也算是不(bu)會(hui)過時的兩(liang)種(zhong)減肥運動(dong)(dong)。俯(fu)臥(wo)撐(cheng)可(ke)以鍛煉胸部(bu)、腹(fu)部(bu)和臂部(bu)的肌肉(rou)，而仰(yang)臥(wo)起坐則主要鍛煉腰腹(fu)部(bu)。

（4）爬樓梯

沿著樓梯(ti)慢跑是一種很好的有氧運(yun)(yun)動，具體方法是：以最快(kuai)的速(su)度(du)向上爬(pa)6-12個(ge)階(jie)梯(ti)，每(mei)次跑完后休息2-3分鐘，不(bu)斷重復這個(ge)運(yun)(yun)動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每(mei)次跳過一個(ge)臺(tai)階(jie)，減(jian)肥(fei)效(xiao)果更(geng)好。

秋季健身房健身項目

平衡板

鍛煉人的(de)(de)(de)平(ping)衡能力，不給呼吸器官增加負擔，熱門的(de)(de)(de)塑(su)形課程。用(yong)(yong)最簡單的(de)(de)(de)器械幫助(zhu)把(ba)握(wo)肌肉(rou)的(de)(de)(de)用(yong)(yong)力方向，提(ti)高控制力，對腰部(bu)和大腿這兩(liang)個關鍵(jian)部(bu)位的(de)(de)(de)塑(su)造很有(you)幫助(zhu)。平(ping)衡板(ban)是一個可晃動的(de)(de)(de)木板(ban)，可以用(yong)(yong)于(yu)訓練病患者的(de)(de)(de)平(ping)衡功(gong)能，通常面(mian)板(ban)長度為(wei)60～180厘米(mi)(mi)，寬度是60～90厘米(mi)(mi)，面(mian)板(ban)距(ju)地面(mian)高度10～16厘米(mi)(mi)，有(you)上面(mian)的(de)(de)(de)面(mian)板(ban)和下部(bu)的(de)(de)(de)弧形板(ban)兩(liang)部(bu)分組成，有(you)的(de)(de)(de)平(ping)衡板(ban)下部(bu)為(wei)一個半球，這種平(ping)衡的(de)(de)(de)把(ba)握(wo)比較(jiao)難。

瑜伽

這個名詞(ci)在(zai)(zai)運動(dong)健身領(ling)域出現(xian)的頻(pin)率實在(zai)(zai)過高，看得(de)人厭(yan)煩(fan)。不(bu)(bu)過沒有(you)辦法(fa)(fa)，受到(dao)(dao)媒體(ti)的吹(chui)捧，如今又有(you)鐵(tie)桿瑜(yu)伽(jia)迷的堅持，在(zai)(zai)大小健身運動(dong)館，都(dou)看得(de)出它(ta)(ta)的火熱勁兒。在(zai)(zai)一項小調(diao)(diao)查中(zhong)，當提(ti)問者(zhe)提(ti)到(dao)(dao)“瑜(yu)伽(jia)”這個名詞(ci)，幾乎沒有(you)人不(bu)(bu)知道。體(ti)位法(fa)(fa)、呼吸(xi)法(fa)(fa)和冥(ming)想的結合，使得(de)它(ta)(ta)不(bu)(bu)僅(jin)僅(jin)是冥(ming)想、打坐或者(zhe)高難(nan)度的柔體(ti)動(dong)作，更是精力集(ji)中(zhong)于內心世界、通過意識來引導行為(wei)的自(zi)然保養科(ke)學。從古(gu)印度發祥并(bing)流(liu)傳發展至今，瑜(yu)伽(jia)被演繹(yi)到(dao)(dao)極致。各種流(liu)派匯集(ji)在(zai)(zai)北(bei)京，爭(zheng)創新名詞(ci)。高溫、繩索(suo)、流(liu)水等(deng)瑜(yu)伽(jia)都(dou)是在(zai)(zai)肢體(ti)的舒展、拉伸、扭轉(zhuan)、平衡中(zhong)，循序漸進(jin)地鍛煉骨骼、肌肉、韌帶(dai)以及(ji)調(diao)(diao)理內臟(zang)器官(guan)，完(wan)全同源。

杠鈴操

每(mei)個人可根據自(zi)己的(de)身體情(qing)況(kuang)來選擇(ze)不同重量的(de)杠(gang)鈴(ling)片。鍛煉的(de)主要動作是(shi)把杠(gang)鈴(ling)在(zai)胸前反(fan)復(fu)上下舉動，然后舉過頭頂放在(zai)后背，在(zai)身后重復(fu)舉上舉下。通(tong)常杠(gang)鈴(ling)操都使用一個標準(zhun)化的(de)訓(xun)練(lian)(lian)方法，進行一系列的(de)自(zi)由負重練(lian)(lian)習，可以讓訓(xun)練(lian)(lian)者從群(qun)體杠(gang)鈴(ling)訓(xun)練(lian)(lian)中獲取更多的(de)激情(qing)。

踏板操

踏(ta)(ta)(ta)板(ban)(ban)(ban)操(cao)是(shi)一項中等強(qiang)(qiang)度(du)(du)的(de)(de)(de)運動(dong)(dong)，它把體能測(ce)試中的(de)(de)(de)臺階練習與(yu)健(jian)美操(cao)的(de)(de)(de)動(dong)(dong)作和(he)步伐結合，放在(zai)(zai)特(te)制踏(ta)(ta)(ta)板(ban)(ban)(ban)上(shang)完成。踏(ta)(ta)(ta)板(ban)(ban)(ban)通常長100厘米，寬35厘米，高8厘米。踏(ta)(ta)(ta)板(ban)(ban)(ban)的(de)(de)(de)高度(du)(du)根據運動(dong)(dong)水平、踏(ta)(ta)(ta)板(ban)(ban)(ban)技術、膝關節的(de)(de)(de)彎曲度(du)(du)調節，健(jian)身者可(ke)以有(you)(you)效主動(dong)(dong)地控制運動(dong)(dong)減肥的(de)(de)(de)有(you)(you)效強(qiang)(qiang)度(du)(du)。踏(ta)(ta)(ta)板(ban)(ban)(ban)操(cao)的(de)(de)(de)最基本動(dong)(dong)作就是(shi)上(shang)板(ban)(ban)(ban)、下(xia)板(ban)(ban)(ban),臀(tun)部(bu)肌肉可(ke)以得到充分(fen)的(de)(de)(de)按摩(mo)，對于長期坐著工(gong)作的(de)(de)(de)人特(te)別有(you)(you)好處(chu)，在(zai)(zai)改善(shan)大(da)腿形狀的(de)(de)(de)同時(shi)可(ke)以使(shi)臀(tun)部(bu)更加緊致結實。通過各種踏(ta)(ta)(ta)上(shang)踏(ta)(ta)(ta)下(xia)帶有(you)(you)轉體和(he)跳躍(yue)的(de)(de)(de)動(dong)(dong)作，達到心(xin)肺(fei)功能的(de)(de)(de)鍛(duan)煉。在(zai)(zai)重心(xin)的(de)(de)(de)移動(dong)(dong)過程中，腰腹可(ke)以得到有(you)(you)效鍛(duan)煉。

普拉提

普拉提訓練(lian)會使人擁(yong)有強壯(zhuang)的(de)中(zhong)(zhong)心力量。通過(guo)對身體核心部位的(de)鍛煉，脊柱變得(de)柔軟(ruan)而有彈性，在美化形體的(de)同時(shi)加強肌體器官的(de)功能。訓練(lian)中(zhong)(zhong)肌肉變得(de)修長平滑，動作都著重于“伸展、拉長”，強調靜止中(zhong)(zhong)的(de)控制過(guo)程，遵循”低強度多次數“的(de)方式，令肌肉充滿彈性而不加大圍度。

秋季健身房鍛煉流程

（1）準備

碳水(shui)化合物的(de)補充比較(jiao)重要，提前30分鐘吃點東西，做運(yun)動的(de)時候就會(hui)感覺比較(jiao)有(you)力氣。很多女孩子認為減肥不(bu)要吃飯，然而，如果(guo)連(lian)脂肪(fang)代謝的(de)能量都不(bu)足的(de)話，減肥效果(guo)會(hui)很受有(you)影響。

減重者可以把(ba)一頓晚飯分成運動(dong)前后兩次吃(chi)完。

（2）伸展

運動(dong)前的拉伸，目的是(shi)減少肌(ji)(ji)肉的黏滯性，增加運動(dong)肌(ji)(ji)群的血流，提高運動(dong)表現，并(bing)減少運動(dong)傷害的發生。

（3）力量練習

初級健身(shen)者(zhe)：力量練(lian)習時，應(ying)該以(yi)器械(xie)訓練(lian)為(wei)主，自由(you)重量為(wei)輔(fu)。因為(wei)固(gu)定器械(xie)有一定的運動軌，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺(jue)。

一(yi)般健(jian)身(shen)者(zhe)：可(ke)以首先進行20~45分鐘力(li)量練(lian)習(xi)，然(ran)后進行20~45分鐘的有氧訓練(lian)，總體健(jian)身(shen)時間控制(zhi)在1小時左右。

中高級訓(xun)練(lian)者(zhe)：可根據自身需要(yao)適當延長訓(xun)練(lian)時間或提高訓(xun)練(lian)強度。

（4）整理運動

以(yi)伸展為主。方法(fa)是靜態拉(la)伸，不要上下彈動(dong)。

每個部分可以重復2~3次，每次維持15~30秒鐘。

此外(wai)，器(qi)械訓練過(guo)程中，組(zu)與組(zu)之間也要對(dui)目標(biao)肌肉進(jin)行拉伸。

（5）洗浴更衣

訓練之(zhi)后不(bu)要急于(yu)洗浴(yu)，稍微休(xiu)息(xi)一會兒，等不(bu)再出汗(han)時就可以(yi)了(le)。使用溫水洗浴(yu)。

健身房里(li)最容(rong)易出(chu)問題的(de)地(di)方是(shi)桑拿室，大強度訓練之后，血(xue)液已(yi)經大量流入肌(ji)肉(rou)，這時(shi)候(hou)再蒸(zheng)桑拿，內和大腦相對供(gong)血(xue)供(gong)氧(yang)不足，很容(rong)易出(chu)現危險。

（6）營養餐

一(yi)(yi)般在運動完之后應補充(chong)一(yi)(yi)小餐。主要補充(chong)少量蛋白質、高(gao)升糖指數的碳水化合物、礦物質等。

秋季運動養生小常識

（1）謹慎(shen)無氧(yang)運動

秋季天氣慢慢轉(zhuan)涼，爆(bao)出性的(de)(de)無氧(yang)運動(dong)容(rong)易引起身(shen)體不舒服(fu)，甚至造(zao)成運動(dong)損害(hai)。所以(yi)，健身(shen)時一(yi)定要注意(yi)把握運動(dong)幅(fu)度(du)較小(xiao)、熱量(liang)消耗較大的(de)(de)有(you)氧(yang)運動(dong)。年輕人(ren)(ren)，可以(yi)安排跑步等(deng)高沖(chong)擊有(you)氧(yang)運動(dong)，這樣可消耗更多(duo)的(de)(de)熱量(liang)；中年人(ren)(ren)可安排快走、慢跑、爬樓梯等(deng)低沖(chong)擊有(you)氧(yang)運動(dong)；老年人(ren)(ren)可安排散(san)步、瑜伽、太(tai)極拳等(deng)項目(mu)。

（2）把握好(hao)溫度(du)

秋季氣(qi)溫變(bian)化不定，容易給人(ren)帶來生理(li)(li)及心(xin)理(li)(li)上的(de)影(ying)響。有些人(ren)常(chang)常(chang)莫名地感到苦悶傷(shang)感、疲勞易怒、精(jing)力衰退。專家建議：情(qing)緒低落、萎(wei)靡不振時進(jin)(jin)行(xing)健身。輕則加重器官(guan)的(de)負擔(dan)，重則損害(hai)機體的(de)功能，所以，運動時最(zui)好選擇(ze)在(zai)精(jing)神(shen)飽滿的(de)狀態下進(jin)(jin)行(xing)。

（3）選(xuan)擇合適地(di)方跑步

秋(qiu)天跑步(bu)，請選擇合適的(de)地方(fang)。如在(zai)(zai)林陰大道(dao)上慢跑，呼吸(xi)清新(xin)的(de)空(kong)氣(qi)有利于人體(ti)(ti)健康。因為現在(zai)(zai)都市車水馬龍的(de)馬路(lu)(lu)越來(lai)越多(duo)，千(qian)萬別選擇在(zai)(zai)馬路(lu)(lu)邊鍛(duan)煉。其實這樣很不(bu)健康的(de)。因為秋(qiu)季氣(qi)候干(gan)燥(zao)，灰土容易飛揚起來(lai)，使空(kong)氣(qi)受到(dao)污(wu)染，在(zai)(zai)馬路(lu)(lu)邊跑步(bu)，肺活量增加，會吸(xi)入更多(duo)的(de)灰塵和(he)汽車排出的(de)有害(hai)氣(qi)體(ti)(ti)。從而(er)無(wu)形中給身體(ti)(ti)帶來(lai)了(le)危害(hai)。所以，晨跑和(he)鍛(duan)煉最好選擇在(zai)(zai)公園等(deng)安(an)靜又干(gan)凈的(de)地方(fang)進行，而(er)不(bu)宜在(zai)(zai)馬路(lu)(lu)邊慢跑。

（4）運動注意保暖

很(hen)多(duo)人認為(wei)，人一(yi)旦運(yun)動(dong)(dong)起來(lai)，就不會感(gan)到寒(han)冷，只穿單薄的(de)T恤運(yun)動(dong)(dong)。其(qi)實，人體在戶(hu)外鍛煉中(zhong)產生較(jiao)多(duo)熱量的(de)時(shi)候僅是中(zhong)段，運(yun)動(dong)(dong)前后非常容易受到外界(jie)溫(wen)度的(de)影響。戶(hu)外運(yun)動(dong)(dong)時(shi)，要(yao)(yao)等身體發(fa)熱后，再(zai)脫(tuo)下外套，而且運(yun)動(dong)(dong)完(wan)要(yao)(yao)及時(shi)披(pi)上，如果穿著汗濕的(de)衣(yi)服在秋(qiu)風(feng)中(zhong)逗(dou)留，十(shi)分容易著涼感(gan)冒。在運(yun)動(dong)(dong)衣(yi)材質(zhi)的(de)選擇上，不少人認為(wei)純棉(mian)衣(yi)服舒適、吸汗，但(dan)實際上，選擇透氣性相對(dui)較(jiao)好(hao)的(de)聚丙烯材質(zhi)，會更合適。

（5）考慮自己的年齡

秋季運動(dong)，不同(tong)年(nian)齡段(duan)的(de)人(ren)(ren)要選(xuan)擇不同(tong)時(shi)(shi)間段(duan)出行。各個年(nian)齡段(duan)的(de)人(ren)(ren)要根據自己的(de)身(shen)體狀(zhuang)況來選(xuan)擇活動(dong)的(de)時(shi)(shi)間段(duan)。年(nian)輕(qing)人(ren)(ren)由于身(shen)體對天氣的(de)適應(ying)能力較(jiao)強，體質比較(jiao)好，體力恢復也比較(jiao)快。秋季運動(dong)時(shi)(shi)間可(ke)以安排在(zai)(zai)早晨(chen)和下午；中年(nian)人(ren)(ren)適應(ying)能力比較(jiao)差(cha)，可(ke)以在(zai)(zai)下班以后，18—20點之間。這個時(shi)(shi)間段(duan)，身(shen)心(xin)比較(jiao)放(fang)松；老(lao)年(nian)人(ren)(ren)運動(dong)時(shi)(shi)間一般應(ying)選(xuan)在(zai)(zai)14點—15點，他們身(shen)體較(jiao)差(cha)，選(xuan)擇溫度最高(gao)、有陽光的(de)時(shi)(shi)間進行健身(shen)，更(geng)輕(qing)易活動(dong)開，從(cong)而幸(xing)免身(shen)體損害。

（6）選擇合(he)適(shi)的裝備(bei)

合適(shi)的(de)(de)運(yun)動(dong)裝備(bei)會讓(rang)運(yun)動(dong)更(geng)省事(shi)省力(li)，還會避(bi)免很多意(yi)外事(shi)故的(de)(de)發(fa)生。運(yun)動(dong)裝備(bei)上選擇一定(ding)要(yao)因人、因地(di)、因目的(de)(de)而有變(bian)化，評估好目的(de)(de)地(di)的(de)(de)情況和天氣變(bian)化。尤其是(shi)長距離(li)的(de)(de)、難度較(jiao)大的(de)(de)運(yun)動(dong)，一定(ding)要(yao)做好充(chong)分的(de)(de)準備(bei)，力(li)爭(zheng)做到(dao)有備(bei)無患。

（7）選擇好(hao)時間(jian)適當補(bu)水

運(yun)動(dong)補(bu)水(shui)要選(xuan)擇合適的(de)時間，一般從三(san)個時間段來考慮。運(yun)動(dong)前補(bu)水(shui)、運(yun)動(dong)中(zhong)補(bu)水(shui)和運(yun)動(dong)后(hou)補(bu)水(shui)。專(zhuan)家(jia)建議，運(yun)動(dong)前2小(xiao)時補(bu)水(shui)500毫升，使(shi)體(ti)內細胞達到(dao)(dao)(dao)最佳的(de)水(shui)合狀態；準(zhun)備運(yun)動(dong)，足夠的(de)時間能將體(ti)內多(duo)余的(de)水(shui)分(fen)通過尿液排出體(ti)外，輕裝上陣。運(yun)動(dong)中(zhong)大量出汗時，要采(cai)取系統(tong)補(bu)水(shui)的(de)方法。即每(mei)10到(dao)(dao)(dao)30分(fen)鐘(zhong)補(bu)一次水(shui)，每(mei)次補(bu)充200毫升到(dao)(dao)(dao)250毫升的(de)水(shui)。運(yun)動(dong)過后(hou)補(bu)水(shui)，培養記(ji)錄運(yun)動(dong)前后(hou)體(ti)重的(de)習慣，從中(zhong)獲取運(yun)動(dong)過程中(zhong)丟失的(de)汗量。但必(bi)須強調運(yun)動(dong)后(hou)的(de)補(bu)水(shui)不是丟多(duo)少就補(bu)多(duo)少，而是應該補(bu)水(shui)大于丟水(shui)，才(cai)能使(shi)機體(ti)恢復水(shui)平衡。

（8）做好準備活(huo)動

運(yun)動前做準備(bei)活動，是(shi)非常關鍵的(de)(de)(de)一件(jian)事。因(yin)為人的(de)(de)(de)肌肉和韌(ren)帶(dai)在秋季氣(qi)溫較低(di)的(de)(de)(de)情況(kuang)下(xia)會反(fan)(fan)射(she)性(xing)地引起血管收(shou)縮、黏滯性(xing)增加，關節的(de)(de)(de)活動幅(fu)度(du)(du)減小(xiao)，韌(ren)帶(dai)的(de)(de)(de)伸(shen)展度(du)(du)降低(di)，神經系(xi)統對肌肉的(de)(de)(de)指揮能(neng)力在沒有(you)準備(bei)活動的(de)(de)(de)情況(kuang)下(xia)也(ye)會下(xia)降，鍛(duan)煉前若不充分(fen)做好(hao)準備(bei)活動，會引起關節韌(ren)帶(dai)拉(la)傷、肌肉拉(la)傷等，嚴重影響日(ri)常的(de)(de)(de)生活，鍛(duan)煉反(fan)(fan)而成了一種傷害。

（9）杜絕過度運動(dong)

秋(qiu)季，人(ren)的(de)(de)神經(jing)系統興奮(fen)性會增高，生(sheng)理機能趨于活躍和(he)加強。但(dan)不(bu)能過度運(yun)動，這樣很(hen)容易引扭傷(shang)筋骨，影響工(gong)作(zuo)和(he)生(sheng)活。特別是(shi)中(zhong)老年(nian)人(ren)要(yao)掌握好運(yun)動時間和(he)運(yun)動強度，不(bu)要(yao)超過機體的(de)(de)負荷。一般來說，中(zhong)老年(nian)人(ren)運(yun)動時間每次不(bu)要(yao)超過1.5小(xiao)時。鍛(duan)煉時覺(jue)得自己的(de)(de)身體有些發熱(re)，微微出汗，鍛(duan)煉后感到輕松(song)舒適(shi)(shi)，這就是(shi)適(shi)(shi)度的(de)(de)標準。

（10）運動后補充水(shui)分

運動(dong)后還要多喝開水，多吃甘蔗、梨、蘋果(guo)、乳(ru)類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物(wu)，以保持上(shang)呼(hu)吸道粘膜的(de)正常分泌，防止(zhi)咽喉腫痛。如運動(dong)時出(chu)汗(han)過多，可(ke)在開水中加少(shao)(shao)量鹽，以維(wei)持體內電解質(zhi)平衡，防止(zhi)肌肉痙(jing)攣，補充時以少(shao)(shao)量、多次、緩飲為準則。此外(wai)，如進行長跑鍛煉，還要飲用適(shi)量的(de)糖(tang)開水，以防低血(xue)糖(tang)，出(chu)現頭暈(yun)、出(chu)虛(xu)汗(han)、四肢(zhi)乏力等不良生理(li)反應。

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