根據運動特點選擇運動

秋季室內運動

（1）跳繩

跳繩是一項適宜秋冬季進行的大眾健身運動，簡單(dan)易學(xue)，省時價(jia)廉，幾(ji)乎(hu)人(ren)人(ren)都會。跳繩有益(yi)身心，持續跳繩10分鐘(zhong)，與慢跑30分鐘(zhong)或跳健身舞20分鐘(zhong)相(xiang)差無幾(ji)，可謂一種耗時少、耗能(neng)大的力量訓練。

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（2）健身操

暴飲暴食、缺乏運動，使得脂肪(fang)囤積，瘦身(shen)操可以針(zhen)對局(ju)部(bu)塑形，還可以改善腸道消化功能，達到縮小食量的(de)效果(guo)。隨著節奏感十足的(de)音樂，在(zai)不(bu)斷變換的(de)動作中(zhong)充分(fen)燃(ran)燒(shao)脂肪(fang)，及時運動很(hen)長(chang)時間你也不(bu)會感到無聊。

（3）羽毛球

愛室內運(yun)動的(de)朋友不妨選(xuan)擇這(zhe)種健身(shen)方式。運(yun)動過程中要注意防止運(yun)動損傷。挺直腰可(ke)以讓脊柱(zhu)兩側肌肉保持(chi)緊張狀態(tai)，并可(ke)以很好地(di)(di)(di)保護脊柱(zhu)，從而防止打羽毛球時“閃(shan)腰”。建議在熱身(shen)的(de)時候有意識地(di)(di)(di)用(yong)力往上抬腳(jiao)尖，或直立身(shen)體、前腳(jiao)掌(zhang)著(zhu)地(di)(di)(di)原地(di)(di)(di)蹦，或前腳(jiao)掌(zhang)著(zhu)地(di)(di)(di)下(xia)蹲(dun)，這(zhe)些動作都能有效拉伸跟腱，避免(mian)跟腱斷裂。

秋季室外運動

（1）騎自行車

騎(qi)車(che)(che)是(shi)(shi)時下最流行(xing)的(de)(de)(de)(de)戶外(wai)運動，在(zai)戶外(wai)你會(hui)有種特別舒適的(de)(de)(de)(de)感覺，在(zai)騎(qi)車(che)(che)的(de)(de)(de)(de)過(guo)程(cheng)(cheng)中，你可(ke)以(yi)利用(yong)不同(tong)的(de)(de)(de)(de)強度(du)和節(jie)奏，或者(zhe)是(shi)(shi)在(zai)不同(tong)的(de)(de)(de)(de)地形(xing)上練習騎(qi)車(che)(che)，在(zai)整個(ge)過(guo)程(cheng)(cheng)中，當你騎(qi)著車(che)(che)翻越(yue)阻礙，快(kuai)慢結合(he)的(de)(de)(de)(de)完(wan)美的(de)(de)(de)(de)時候，你的(de)(de)(de)(de)脂(zhi)肪同(tong)時也在(zai)快(kuai)速(su)的(de)(de)(de)(de)燃燒的(de)(de)(de)(de)，簡(jian)直就是(shi)(shi)一(yi)種享瘦樂趣的(de)(de)(de)(de)方法。

（2）爬山

爬山也是屬于(yu)有(you)氧運(yun)動，能(neng)夠增加血液中的(de)蛋白質(zhi)，增加人體(ti)免疫力，同時(shi)爬山還(huan)有(you)助(zhu)于(yu)體(ti)內的(de)有(you)害物質(zhi)，比如(ru)說致癌物、毒素等(deng)及時(shi)排出體(ti)外(wai)，并(bing)且能(neng)促進人體(ti)的(de)新陳代謝，讓(rang)脂肪(fang)得到快速的(de)消耗，具有(you)不(bu)錯的(de)瘦身功效，而最佳爬山減肥的(de)時(shi)間為(wei)下午3點以后，這樣可以有(you)效燃(ran)燒身體(ti)的(de)脂肪(fang)。

（3）跑步

跑步是目前(qian)最佳(jia)的有(you)氧運(yun)動，跑步還(huan)能有(you)效地刺(ci)激代(dai)謝，增加(jia)能量消耗，有(you)助于(yu)減肥(fei)健(jian)美，以慢(man)跑為主。

（4）快走

在秋天里快走，不但(dan)可以達(da)到瘦身的效(xiao)果，對(dui)于強身健體也是的功(gong)效(xiao)明顯。

快(kuai)走和(he)散步(bu)的不同(tong)之處在(zai)于，快(kuai)走的步(bu)伐較(jiao)快(kuai)，是一種(zhong)快(kuai)節奏的短(duan)時間(jian)運(yun)動(dong)(dong)方式。通過快(kuai)走可(ke)以讓身(shen)上的肌肉不斷地(di)得到運(yun)動(dong)(dong)，讓體內(nei)多余的脂肪(fang)燃燒成快(kuai)走時需要的能量(liang)，從而(er)達到減肥瘦身(shen)的效果(guo)。

根據人群選擇運動

適合青少年的秋季運動

（1）足球

經(jing)常踢球(qiu)能(neng)緩解頸(jing)椎不(bu)適(shi)，大幅度的運動(dong)動(dong)作(zuo)，對背部的挺直發送有著很(hen)好的促(cu)進作(zuo)用，長期踢球(qiu)可以改善(shan)孩子在長期學習中引起的頸(jing)椎不(bu)適(shi)感。

（2）籃球

打籃球時，孩子處于思維十分活躍的階段，在籃球場上一些多變，快速，極不穩定性可以激發孩子臨場應變能力。運動技能只要是依靠神經系統和骨骼肌肉組織協調來實現的，記憶、思維、感知、想象不僅是神經系統的體現，同時也是智力的發展方式。青少年進行籃球運動，隨著技能的不斷強化和熟練，孩子的思維也會變得越來越發達和敏捷。

（3）長跑

青少年在跑步鍛煉的時候，雙腿長(chang)骨(gu)所(suo)受到(dao)的壓力(li)非常有利于骨(gu)骼生長(chang)，這樣不(bu)但有助于增高，而(er)且還(huan)能增強(qiang)身體機(ji)能。長(chang)期堅持跑步鍛煉，對青少年有如下好處(chu)。

適合成年人的秋季運動

（1）快走

秋(qiu)(qiu)天涼爽的(de)(de)氣(qi)候是快走(zou)的(de)(de)一個好時機。在(zai)秋(qiu)(qiu)天里快走(zou)，不(bu)但(dan)可以達到(dao)瘦身的(de)(de)作用，對(dui)于(yu)強身健體也(ye)有明顯的(de)(de)功效。而且這種方(fang)式(shi)在(zai)秋(qiu)(qiu)天里因為有效短時間的(de)(de)運(yun)動而會更受到(dao)MM們的(de)(de)青睞。一般情況下(xia)，快走(zou)的(de)(de)運(yun)動時間只要半個小時就可以起到(dao)很(hen)好的(de)(de)減肥功效，而在(zai)快走(zou)的(de)(de)過程當中，會讓雙腿和雙臂上的(de)(de)脂肪也(ye)能夠快速地甩掉，從而讓打造雙腿和雙臂緊實(shi)的(de)(de)線條。所以，對(dui)于(yu)想要快速減肥的(de)(de)MM來說，秋(qiu)(qiu)天里快走(zou)也(ye)不(bu)失為一種好方(fang)法。

（2）騎自行車

秋季(ji)很適合出游(you)，當然也是騎車的好季(ji)節，特別是想減肥(fei)(fei)的你，騎車翻越小山，快慢結合，可以(yi)消(xiao)耗更多的熱量，趕緊(jin)試試騎車減肥(fei)(fei)。

騎(qi)車(che)肯定是在戶(hu)外(wai)進行比較好(hao)，場(chang)地空曠，自(zi)由(you)。還可(ke)以有各種路(lu)道，上坡，曲線，都(dou)是對騎(qi)車(che)路(lu)程中(zhong)的鍛煉方式，戶(hu)外(wai)騎(qi)車(che)不僅(jin)可(ke)以鍛煉身體，還能欣賞風(feng)景，多好(hao)啊!

（3）羽毛球

羽毛球對于場(chang)地的(de)限制是非(fei)常小，所以(yi)隨時隨地都進行羽毛球運動，這樣不但可以(yi)起到減肥瘦身(shen)功效，還可以(yi)在一定(ding)的(de)程(cheng)度上達到強身(shen)健(jian)體的(de)作用(yong)。

（4）慢跑

慢跑在秋季是一(yi)項(xiang)很理想(xiang)的運動項(xiang)目(mu)，能(neng)增強血液(ye)循環、改善(shan)心(xin)功能(neng)，改善(shan)腦部的血液(ye)和細(xi)胞的氧供應，減輕(qing)腦動脈硬化，使(shi)大(da)腦正(zheng)常地(di)工作(zuo)。跑步(bu)還(huan)能(neng)有(you)效刺激新陳代謝，增加(jia)能(neng)量消耗，有(you)助(zhu)于健美和減肥(fei)。

適合老年人的秋季運動

（1）太極拳

太極(ji)拳(quan)要(yao)求的(de)腹式(shi)呼吸(xi)對養肺(fei)有事(shi)半功倍(bei)的(de)效果。太極(ji)拳(quan)的(de)腹式(shi)呼吸(xi)尤其是逆腹式(shi)呼吸(xi)，可使(shi)橫隔(ge)升降(jiang)幅度(du)加大(da)，提高(gao)肺(fei)活量，使(shi)呼吸(xi)功能得到(dao)改(gai)善，保證(zheng)氣體(ti)交換和代謝的(de)正常進行。實(shi)踐證(zheng)明，膈肌每下降(jiang)一厘米，大(da)約(yue)可多吸(xi)入350毫升空氣，同(tong)時腹式(shi)呼吸(xi)可使(shi)胸肌舒展，肺(fei)葉彈(dan)性得到(dao)鍛煉，脹縮幅度(du)增(zeng)大(da)。

這(zhe)種(zhong)呼(hu)(hu)吸(xi)方式對治療肺(fei)氣(qi)腫、支氣(qi)管(guan)哮(xiao)喘、慢(man)性氣(qi)管(guan)炎(yan)以及(ji)咳嗽多痰(tan)等疾病(bing)都有(you)非(fei)常重要的作用，可有(you)效(xiao)增強肺(fei)組織(zhi)彈(dan)性；呼(hu)(hu)氣(qi)時，使肺(fei)泡得到(dao)充分收(shou)縮(suo)，能消除肺(fei)泡常處于過度擴張(zhang)狀態，減(jian)(jian)少肺(fei)內積存的大量殘余(yu)空氣(qi)，減(jian)(jian)輕(qing)二氧化碳潴留(liu)現象，有(you)益氧的攝入(ru)。同時，腹(fu)式呼(hu)(hu)吸(xi)對膈肌也是一(yi)種(zhong)鍛煉，膈肌會由薄編厚(hou)，從(cong)無力到(dao)有(you)力，活動(dong)幅度由小到(dao)大，從(cong)而(er)可有(you)效(xiao)地改善呼(hu)(hu)吸(xi)功能。

（2）廣場舞

廣(guang)場舞是一種集運動和娛樂(le)一體(ti)的(de)新時(shi)代的(de)老(lao)年(nian)人(ren)(ren)運動。跳廣(guang)場舞不僅(jin)可以(yi)使老(lao)年(nian)人(ren)(ren)的(de)生活更加豐富，還能(neng)促進身心健康(kang)，降低老(lao)年(nian)人(ren)(ren)患(huan)老(lao)年(nian)癡呆(dai)癥和中風(feng)的(de)風(feng)險(xian)。

（3）健身操

老年健身(shen)操節(jie)奏感強，運(yun)動量(liang)適中，健身(shen)又陶冶情操。對(dui)身(shen)體(ti)各(ge)部位鍛(duan)煉全面。即鍛(duan)煉全身(shen)肌肉又活(huo)動各(ge)部關(guan)節(jie)，優美的音樂對(dui)神經系統有良好作用，活(huo)動在(zai)有氧代謝狀態下進(jin)行，對(dui)內臟器官有益(yi)。還強身(shen)健體(ti)，減肥(fei)祛病。

根據天氣選擇運動

適合晴天的秋季運動

（1）水中漫步

水(shui)中(zhong)漫步與游(you)泳(yong)類似，由于水(shui)的浮(fu)力，對身(shen)體帶來的負擔很小，平(ping)常不太運(yun)動(dong)的人(ren)也能輕(qing)松做哦!當在水(shui)中(zhong)行走時，水(shui)對身(shen)體帶來的刺(ci)激，以(yi)外地能鍛煉平(ping)時陸上運(yun)動(dong)無(wu)法活動(dong)的部位，每小時能消耗210大卡的熱量。

（2）爬山

爬山能(neng)使肌(ji)肉(rou)獲(huo)得比平常高(gao)出10倍(bei)的(de)氧(yang)氣，從而使血(xue)液中的(de)蛋白質增多，增加免疫(yi)(yi)細胞數量，增強免疫(yi)(yi)力，幫助體(ti)內的(de)致癌物、有害物質、毒素等及時排出體(ti)外。持續20分鐘以上的(de)爬山才算有氧(yang)運動。

（3）攀冰

攀冰(bing)由攀巖運動(dong)發(fa)展而來，是攀登(deng)高(gao)山(shan)、雪山(shan)的(de)必(bi)修科目，更(geng)是登(deng)山(shan)運動(dong)的(de)基本(ben)技能之一。

（4）騎行

騎車肯定是在戶外(wai)進行比較好，場地空曠(kuang)，自(zi)由。還可(ke)以有各種(zhong)路道，上坡(po)，曲線，都是對騎車路程(cheng)中的(de)鍛煉方式(shi)，戶外(wai)騎車不(bu)僅可(ke)以鍛煉身體，還能欣(xin)賞風景(jing)，多好啊!

適合雨天的秋季運動

（1）踏步機

在(zai)室(shi)內也能有氧(yang)運動，踏步機(ji)就是(shi)(shi)當(dang)中(zhong)最流行的(de)室(shi)內有氧(yang)健身運動，運動量(liang)(liang)也不(bu)是(shi)(shi)很大，但每小時卻能消耗325大卡的(de)熱量(liang)(liang)呢!如果(guo)家里沒有踏步機(ji)，用(yong)一(yi)個(ge)木造的(de)箱子，或是(shi)(shi)雜志堆起來，上下地踩(cai)踏也有這個(ge)效果(guo)哦，但要注(zhu)意(yi)安全。

（2）室(shi)內自行車

自行車(che)可(ke)以說(shuo)是我(wo)們日(ri)常生活(huo)中非常常見(jian)的(de)一種(zhong)交通方(fang)式，但作(zuo)為減肥(fei)與健身的(de)有氧運動(dong)，近年來也是受到(dao)大家(jia)的(de)熱(re)捧。騎(qi)自行車(che)的(de)好處是，運動(dong)的(de)級(ji)別(bie)與幅度張(zhang)力較大，可(ke)以自己調節。例如(ru)輕松的(de)慢慢騎(qi)車(che)，能(neng)消(xiao)耗210大卡；速度加快，強(qiang)度加大的(de)話，卡路里消(xiao)耗量可(ke)達420大卡，能(neng)提升2倍呢!而且平(ping)時作(zuo)為代步(bu)的(de)工具(ju)，隨時運動(dong)起來也是超方(fang)便的(de)。

（3）地板運動

最簡單的減肥運動就是俯(fu)臥撐和仰臥起(qi)坐，而且也(ye)算是不會過時(shi)的兩種減肥運動。俯(fu)臥撐可(ke)以(yi)鍛煉胸部、腹部和臂(bei)部的肌肉，而仰臥起(qi)坐則主要鍛煉腰(yao)腹部。

（4）爬樓梯

沿著樓梯慢跑是(shi)一種很好的(de)有氧運(yun)動，具體方法是(shi)：以(yi)(yi)最快的(de)速度(du)向上爬6-12個(ge)階(jie)梯，每次(ci)跑完后休息2-3分鐘，不斷重復(fu)這個(ge)運(yun)動。想鍛煉腿部的(de)話還可以(yi)(yi)嘗試每次(ci)跳過(guo)一個(ge)臺階(jie)，減肥效果更好。

秋季健身房健身項目

平衡板

鍛(duan)煉人的(de)(de)(de)(de)平(ping)(ping)(ping)衡能(neng)力(li)(li)(li)，不給呼吸(xi)器官增加(jia)負擔，熱(re)門(men)的(de)(de)(de)(de)塑形(xing)課程。用最簡單的(de)(de)(de)(de)器械幫助把(ba)握肌肉的(de)(de)(de)(de)用力(li)(li)(li)方(fang)向，提高控制力(li)(li)(li)，對(dui)腰(yao)部和(he)大腿這兩個(ge)關(guan)鍵部位的(de)(de)(de)(de)塑造很(hen)有(you)幫助。平(ping)(ping)(ping)衡板(ban)(ban)是(shi)一(yi)(yi)個(ge)可(ke)晃(huang)動的(de)(de)(de)(de)木板(ban)(ban)，可(ke)以用于訓練(lian)病患者(zhe)的(de)(de)(de)(de)平(ping)(ping)(ping)衡功能(neng)，通常面(mian)(mian)(mian)板(ban)(ban)長度(du)為(wei)60～180厘(li)(li)米(mi)，寬(kuan)度(du)是(shi)60～90厘(li)(li)米(mi)，面(mian)(mian)(mian)板(ban)(ban)距地面(mian)(mian)(mian)高度(du)10～16厘(li)(li)米(mi)，有(you)上面(mian)(mian)(mian)的(de)(de)(de)(de)面(mian)(mian)(mian)板(ban)(ban)和(he)下部的(de)(de)(de)(de)弧形(xing)板(ban)(ban)兩部分組成(cheng)，有(you)的(de)(de)(de)(de)平(ping)(ping)(ping)衡板(ban)(ban)下部為(wei)一(yi)(yi)個(ge)半球，這種平(ping)(ping)(ping)衡的(de)(de)(de)(de)把(ba)握比較難。

瑜伽

這個(ge)名(ming)詞在(zai)(zai)運動(dong)(dong)健身(shen)領域出現(xian)的(de)頻率(lv)實在(zai)(zai)過高(gao)，看得(de)人厭煩。不(bu)過沒有(you)辦法(fa)，受到媒體的(de)吹捧，如(ru)今(jin)又(you)有(you)鐵桿瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)迷的(de)堅持，在(zai)(zai)大(da)小健身(shen)運動(dong)(dong)館，都看得(de)出它的(de)火熱勁兒。在(zai)(zai)一項小調查中，當提問者提到“瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)”這個(ge)名(ming)詞，幾乎沒有(you)人不(bu)知道。體位法(fa)、呼(hu)吸法(fa)和冥想的(de)結合(he)，使得(de)它不(bu)僅僅是冥想、打坐或(huo)者高(gao)難(nan)度的(de)柔(rou)體動(dong)(dong)作(zuo)，更是精力(li)集中于內心世界、通過意識來引導行為的(de)自然(ran)保養科學。從古印度發祥并(bing)流傳發展(zhan)至(zhi)今(jin)，瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)被演(yan)繹到極致(zhi)。各(ge)種流派匯(hui)集在(zai)(zai)北京，爭創新(xin)名(ming)詞。高(gao)溫(wen)、繩索、流水等瑜(yu)(yu)伽(jia)(jia)都是在(zai)(zai)肢體的(de)舒(shu)展(zhan)、拉伸、扭轉、平衡中，循序漸進地鍛煉骨骼、肌(ji)肉、韌帶以及調理內臟(zang)器官(guan)，完(wan)全同(tong)源。

杠鈴操

每個人(ren)可根據自(zi)己的(de)身(shen)體(ti)情(qing)況來選擇不同重量的(de)杠鈴(ling)片(pian)。鍛(duan)煉的(de)主要(yao)動(dong)作是把杠鈴(ling)在胸(xiong)前反復上(shang)下舉(ju)動(dong)，然后(hou)舉(ju)過頭頂(ding)放在后(hou)背，在身(shen)后(hou)重復舉(ju)上(shang)舉(ju)下。通常杠鈴(ling)操都使用一個標準(zhun)化的(de)訓(xun)(xun)練方(fang)法，進行一系列的(de)自(zi)由(you)負重練習，可以讓訓(xun)(xun)練者從(cong)群體(ti)杠鈴(ling)訓(xun)(xun)練中(zhong)獲取更多(duo)的(de)激情(qing)。

踏板操

踏(ta)板操是(shi)一項(xiang)中等強度的(de)運(yun)動(dong)(dong)，它把體能測試中的(de)臺階練習(xi)與(yu)健美(mei)操的(de)動(dong)(dong)作和步伐結合，放在(zai)特制踏(ta)板上完成。踏(ta)板通常長100厘米，寬35厘米，高(gao)8厘米。踏(ta)板的(de)高(gao)度根據運(yun)動(dong)(dong)水平(ping)、踏(ta)板技(ji)術(shu)、膝(xi)關節(jie)的(de)彎曲度調節(jie)，健身者可(ke)以有(you)(you)(you)效(xiao)主動(dong)(dong)地控制運(yun)動(dong)(dong)減肥的(de)有(you)(you)(you)效(xiao)強度。踏(ta)板操的(de)最基本動(dong)(dong)作就是(shi)上板、下板,臀部(bu)肌肉可(ke)以得(de)到(dao)充分的(de)按摩，對于長期(qi)坐著工作的(de)人特別有(you)(you)(you)好處，在(zai)改善(shan)大腿形狀(zhuang)的(de)同時可(ke)以使臀部(bu)更加緊致(zhi)結實。通過各種踏(ta)上踏(ta)下帶有(you)(you)(you)轉體和跳躍的(de)動(dong)(dong)作，達(da)到(dao)心肺功能的(de)鍛煉。在(zai)重心的(de)移(yi)動(dong)(dong)過程中，腰腹可(ke)以得(de)到(dao)有(you)(you)(you)效(xiao)鍛煉。

普拉提

普拉提訓練會使人擁有強(qiang)壯的(de)(de)(de)中(zhong)心(xin)力量。通過對身體核(he)心(xin)部位的(de)(de)(de)鍛(duan)煉，脊柱變得(de)柔(rou)軟(ruan)而有彈性(xing)，在(zai)美(mei)化形體的(de)(de)(de)同時加強(qiang)肌(ji)體器官的(de)(de)(de)功能。訓練中(zhong)肌(ji)肉變得(de)修長平滑，動(dong)作(zuo)都著重于(yu)“伸展、拉長”，強(qiang)調靜(jing)止中(zhong)的(de)(de)(de)控(kong)制過程(cheng)，遵循”低強(qiang)度(du)多次(ci)數“的(de)(de)(de)方式，令肌(ji)肉充滿彈性(xing)而不加大(da)圍度(du)。

秋季健身房鍛煉流程

（1）準備

碳水化合物的(de)補(bu)充(chong)比(bi)(bi)較(jiao)重要，提前30分鐘吃(chi)點東西，做運動的(de)時候就會感(gan)覺比(bi)(bi)較(jiao)有力氣。很(hen)多女孩子認為減肥不要吃(chi)飯，然而，如果連脂肪代謝的(de)能量都(dou)不足的(de)話，減肥效果會很(hen)受有影(ying)響。

減重(zhong)者可以把一(yi)頓晚飯分成運動前后兩次(ci)吃(chi)完。

（2）伸展

運(yun)(yun)動前的拉伸，目的是(shi)減少肌肉的黏滯性，增(zeng)加運(yun)(yun)動肌群的血流，提高運(yun)(yun)動表(biao)現，并減少運(yun)(yun)動傷害的發生。

（3）力量練習

初級健身者：力量練(lian)習時，應(ying)該以器械訓練(lian)為(wei)主，自由重(zhong)量為(wei)輔。因為(wei)固定器械有一定的運(yun)動軌，比較(jiao)容易(yi)掌(zhang)握，肌(ji)肉群會(hui)比較(jiao)有感覺。

一(yi)般健(jian)身者：可以首先(xian)進行20~45分鐘力(li)量練習，然后(hou)進行20~45分鐘的有氧訓練，總(zong)體健(jian)身時間控制在1小時左(zuo)右。

中高級訓(xun)練(lian)者：可根據(ju)自身需要適當(dang)延長訓(xun)練(lian)時間(jian)或提高訓(xun)練(lian)強度。

（4）整理運動

以伸(shen)展(zhan)為(wei)主(zhu)。方法是(shi)靜(jing)態拉伸(shen)，不要上下彈動。

每個部(bu)分可以重復2~3次(ci)(ci)，每次(ci)(ci)維持15~30秒鐘(zhong)。

此外，器械訓練過程(cheng)中(zhong)，組(zu)(zu)與(yu)組(zu)(zu)之間也要對目標(biao)肌肉進行(xing)拉伸。

（5）洗浴更衣

訓練之后不(bu)要急于洗浴，稍(shao)微(wei)休息一會兒，等(deng)不(bu)再出汗時就可以(yi)了。使用溫水洗浴。

健身房里最(zui)容(rong)(rong)易出問題的地方是桑(sang)拿室，大強度訓練(lian)之后，血液已經大量流入肌肉，這時(shi)候再蒸桑(sang)拿，內和大腦相對供血供氧不足，很容(rong)(rong)易出現危險。

（6）營養餐

一般(ban)在運動完(wan)之后應(ying)補充一小餐。主要補充少量蛋(dan)白(bai)質(zhi)、高升糖(tang)指數的碳水(shui)化合物、礦物質(zhi)等。

秋季運動養生小常識

（1）謹慎無氧運動

秋季天氣慢慢轉涼(liang)，爆出性的(de)無(wu)氧(yang)(yang)運動(dong)(dong)容易(yi)引(yin)起身體不(bu)舒(shu)服，甚至造成(cheng)運動(dong)(dong)損(sun)害。所以，健身時一(yi)定(ding)要注意(yi)把(ba)握運動(dong)(dong)幅度較(jiao)小、熱(re)量消(xiao)耗(hao)較(jiao)大的(de)有氧(yang)(yang)運動(dong)(dong)。年(nian)輕人(ren)，可(ke)以安(an)排跑步(bu)等(deng)高沖擊有氧(yang)(yang)運動(dong)(dong)，這樣(yang)可(ke)消(xiao)耗(hao)更多的(de)熱(re)量；中年(nian)人(ren)可(ke)安(an)排快走、慢跑、爬樓(lou)梯等(deng)低沖擊有氧(yang)(yang)運動(dong)(dong)；老年(nian)人(ren)可(ke)安(an)排散步(bu)、瑜伽、太極拳等(deng)項目。

（2）把握(wo)好(hao)溫度

秋季(ji)氣(qi)溫變化不(bu)定，容(rong)易給人(ren)帶(dai)來生理(li)及心理(li)上的影響(xiang)。有些人(ren)常常莫(mo)名(ming)地感(gan)到苦悶(men)傷感(gan)、疲勞易怒(nu)、精力衰(shuai)退。專家建議：情緒低落、萎靡不(bu)振(zhen)時進行健身。輕則(ze)加(jia)重(zhong)器官的負(fu)擔，重(zhong)則(ze)損害機體的功能，所以，運動時最好選擇在精神飽滿的狀態(tai)下進行。

（3）選擇合適(shi)地方跑(pao)步

秋天(tian)跑步(bu)，請選擇合(he)適的(de)(de)地(di)方。如(ru)在(zai)林陰大道(dao)上慢(man)跑，呼吸清新(xin)的(de)(de)空(kong)氣(qi)有(you)利于人體健康。因為現在(zai)都市車水馬(ma)(ma)龍(long)的(de)(de)馬(ma)(ma)路越來(lai)越多(duo)，千(qian)萬(wan)別選擇在(zai)馬(ma)(ma)路邊(bian)鍛煉。其實(shi)這樣很不健康的(de)(de)。因為秋季氣(qi)候干燥(zao)，灰土(tu)容易飛揚起來(lai)，使空(kong)氣(qi)受到污染，在(zai)馬(ma)(ma)路邊(bian)跑步(bu)，肺(fei)活量增加，會吸入更多(duo)的(de)(de)灰塵和汽車排出的(de)(de)有(you)害氣(qi)體。從而無形中給身體帶來(lai)了危害。所以(yi)，晨跑和鍛煉最好選擇在(zai)公(gong)園等安靜又干凈的(de)(de)地(di)方進行，而不宜在(zai)馬(ma)(ma)路邊(bian)慢(man)跑。

（4）運動注意保暖(nuan)

很多(duo)人(ren)認為，人(ren)一(yi)旦運(yun)(yun)動(dong)(dong)起來(lai)，就(jiu)不(bu)(bu)會(hui)(hui)感到(dao)寒冷(leng)，只穿單薄的(de)T恤運(yun)(yun)動(dong)(dong)。其實，人(ren)體(ti)在戶外(wai)(wai)鍛煉(lian)中產生(sheng)較(jiao)多(duo)熱(re)量的(de)時候僅(jin)是中段，運(yun)(yun)動(dong)(dong)前后非常容(rong)易受到(dao)外(wai)(wai)界溫度的(de)影響。戶外(wai)(wai)運(yun)(yun)動(dong)(dong)時，要(yao)(yao)等身體(ti)發熱(re)后，再脫(tuo)下外(wai)(wai)套，而且運(yun)(yun)動(dong)(dong)完要(yao)(yao)及時披上，如果穿著(zhu)汗濕的(de)衣服在秋(qiu)風中逗(dou)留，十分容(rong)易著(zhu)涼(liang)感冒。在運(yun)(yun)動(dong)(dong)衣材(cai)質的(de)選擇(ze)上，不(bu)(bu)少人(ren)認為純棉衣服舒適、吸汗，但實際(ji)上，選擇(ze)透氣性相對較(jiao)好的(de)聚丙(bing)烯材(cai)質，會(hui)(hui)更合適。

（5）考慮自(zi)己的年齡

秋季運(yun)動(dong)(dong)，不同年(nian)(nian)齡(ling)段的人要選(xuan)擇不同時(shi)間(jian)(jian)(jian)段出行。各(ge)個年(nian)(nian)齡(ling)段的人要根據自己的身體狀況來選(xuan)擇活動(dong)(dong)的時(shi)間(jian)(jian)(jian)段。年(nian)(nian)輕(qing)人由(you)于(yu)身體對天氣的適(shi)應能(neng)力較(jiao)強，體質比(bi)較(jiao)好，體力恢復也比(bi)較(jiao)快。秋季運(yun)動(dong)(dong)時(shi)間(jian)(jian)(jian)可以(yi)安排在早晨和下(xia)午；中年(nian)(nian)人適(shi)應能(neng)力比(bi)較(jiao)差(cha)，可以(yi)在下(xia)班以(yi)后(hou)，18—20點(dian)之間(jian)(jian)(jian)。這個時(shi)間(jian)(jian)(jian)段，身心比(bi)較(jiao)放(fang)松；老年(nian)(nian)人運(yun)動(dong)(dong)時(shi)間(jian)(jian)(jian)一般應選(xuan)在14點(dian)—15點(dian)，他們身體較(jiao)差(cha)，選(xuan)擇溫度最高、有陽光(guang)的時(shi)間(jian)(jian)(jian)進(jin)行健(jian)身，更輕(qing)易(yi)活動(dong)(dong)開，從而幸免身體損害(hai)。

（6）選擇合適(shi)的(de)裝(zhuang)備

合(he)適的(de)(de)運動(dong)裝(zhuang)(zhuang)備(bei)(bei)會(hui)讓運動(dong)更省事省力，還會(hui)避(bi)免很多意外事故(gu)的(de)(de)發生。運動(dong)裝(zhuang)(zhuang)備(bei)(bei)上(shang)選擇一定要因人、因地、因目的(de)(de)而有變(bian)化，評估(gu)好(hao)目的(de)(de)地的(de)(de)情況和天(tian)氣變(bian)化。尤其是長距離(li)的(de)(de)、難度較大的(de)(de)運動(dong)，一定要做好(hao)充(chong)分的(de)(de)準(zhun)備(bei)(bei)，力爭做到有備(bei)(bei)無患。

（7）選擇(ze)好(hao)時間適當補水

運(yun)動(dong)(dong)(dong)補(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)要選擇合適的時(shi)間，一(yi)般從三個時(shi)間段(duan)來(lai)考慮。運(yun)動(dong)(dong)(dong)前(qian)補(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)、運(yun)動(dong)(dong)(dong)中(zhong)補(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)和運(yun)動(dong)(dong)(dong)后(hou)補(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)。專家建(jian)議，運(yun)動(dong)(dong)(dong)前(qian)2小時(shi)補(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)500毫(hao)(hao)升(sheng)，使體(ti)內(nei)細(xi)胞(bao)達到(dao)最佳的水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)合狀態；準(zhun)備運(yun)動(dong)(dong)(dong)，足夠的時(shi)間能將(jiang)體(ti)內(nei)多余的水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)分通(tong)過(guo)尿液排出體(ti)外，輕裝(zhuang)上(shang)陣。運(yun)動(dong)(dong)(dong)中(zhong)大(da)量(liang)出汗時(shi)，要采(cai)取系統補(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)的方法(fa)。即(ji)每(mei)10到(dao)30分鐘補(bu)(bu)一(yi)次水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)，每(mei)次補(bu)(bu)充200毫(hao)(hao)升(sheng)到(dao)250毫(hao)(hao)升(sheng)的水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)。運(yun)動(dong)(dong)(dong)過(guo)后(hou)補(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)，培養記錄運(yun)動(dong)(dong)(dong)前(qian)后(hou)體(ti)重的習(xi)慣，從中(zhong)獲取運(yun)動(dong)(dong)(dong)過(guo)程中(zhong)丟(diu)失的汗量(liang)。但必(bi)須強調運(yun)動(dong)(dong)(dong)后(hou)的補(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)不是丟(diu)多少就補(bu)(bu)多少，而是應該補(bu)(bu)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)大(da)于丟(diu)水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)，才(cai)能使機體(ti)恢復水(shui)(shui)(shui)(shui)(shui)平衡。

（8）做好準備(bei)活動

運動前做(zuo)(zuo)準備活動，是(shi)非常關鍵的(de)一(yi)件(jian)事。因為人(ren)的(de)肌(ji)肉(rou)和韌帶在(zai)秋季氣溫較低的(de)情況下(xia)會(hui)反射性地引(yin)起(qi)血管收縮(suo)、黏滯性增加，關節的(de)活動幅度減小，韌帶的(de)伸展度降低，神經系(xi)統(tong)對肌(ji)肉(rou)的(de)指揮能力在(zai)沒有準備活動的(de)情況下(xia)也會(hui)下(xia)降，鍛煉前若(ruo)不充分(fen)做(zuo)(zuo)好準備活動，會(hui)引(yin)起(qi)關節韌帶拉傷(shang)、肌(ji)肉(rou)拉傷(shang)等(deng)，嚴重影響(xiang)日(ri)常的(de)生活，鍛煉反而成了一(yi)種傷(shang)害。

（9）杜絕過度運(yun)動(dong)

秋(qiu)季，人(ren)的神經系統興奮性會(hui)增高，生(sheng)(sheng)理機能趨于活(huo)躍(yue)和(he)(he)加(jia)強。但不能過度(du)運動，這樣很容易引扭傷筋骨，影(ying)響工作和(he)(he)生(sheng)(sheng)活(huo)。特別是中(zhong)老年人(ren)要(yao)掌握好運動時間(jian)和(he)(he)運動強度(du)，不要(yao)超(chao)(chao)過機體的負(fu)荷。一般來說，中(zhong)老年人(ren)運動時間(jian)每次不要(yao)超(chao)(chao)過1.5小(xiao)時。鍛(duan)煉(lian)時覺得自己的身體有些發熱，微微出汗(han)，鍛(duan)煉(lian)后感(gan)到輕松(song)舒適(shi)，這就是適(shi)度(du)的標(biao)準(zhun)。

（10）運(yun)動后補(bu)充水分(fen)

運動后(hou)還要(yao)多(duo)喝(he)開水(shui)(shui)，多(duo)吃甘蔗、梨、蘋果、乳類、芝麻(ma)、新鮮蔬菜等柔潤食物，以(yi)保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。如運動時(shi)出汗過多(duo)，可在開水(shui)(shui)中加少量(liang)(liang)鹽(yan)，以(yi)維持體內(nei)電(dian)解(jie)質平衡，防止肌肉痙攣，補(bu)充時(shi)以(yi)少量(liang)(liang)、多(duo)次、緩飲(yin)為準則。此外，如進行長(chang)跑鍛煉，還要(yao)飲(yin)用適(shi)量(liang)(liang)的糖開水(shui)(shui)，以(yi)防低(di)血糖，出現頭暈(yun)、出虛汗、四肢乏力(li)等不良生(sheng)理反應。

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