根據運動特點選擇運動

秋季室內運動

（1）跳繩

跳繩是(shi)一項適宜秋冬季進行(xing)的大(da)(da)眾健身運動，簡單易學，省(sheng)時(shi)價廉，幾(ji)乎人(ren)人(ren)都會。跳繩有益身心，持續跳繩10分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)，與慢跑30分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)或跳健身舞20分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)相差無幾(ji)，可謂一種耗時(shi)少、耗能大(da)(da)的力(li)量訓練。

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（2）健身操

暴(bao)飲暴(bao)食、缺乏運動，使得脂肪囤積，瘦身操可以針(zhen)對局部塑形，還可以改善(shan)腸道消化(hua)功能，達到縮小食量(liang)的效果。隨著節奏感(gan)十(shi)足(zu)的音樂(le)，在(zai)不斷變換的動作中充分(fen)燃燒脂肪，及(ji)時運動很長時間你也不會感(gan)到無聊。

（3）羽毛球

愛室(shi)內運動(dong)的(de)朋友不妨選擇這(zhe)種健身(shen)方式(shi)。運動(dong)過程(cheng)中要注意(yi)防(fang)止(zhi)運動(dong)損傷。挺直(zhi)腰可以(yi)讓(rang)脊(ji)柱兩(liang)側肌肉保持緊張狀態，并可以(yi)很好地(di)(di)保護脊(ji)柱，從而防(fang)止(zhi)打(da)羽毛球時“閃腰”。建(jian)議(yi)在熱身(shen)的(de)時候(hou)有(you)意(yi)識地(di)(di)用(yong)力往上抬腳尖(jian)，或(huo)直(zhi)立身(shen)體、前腳掌著(zhu)地(di)(di)原地(di)(di)蹦，或(huo)前腳掌著(zhu)地(di)(di)下蹲，這(zhe)些動(dong)作都(dou)能有(you)效(xiao)拉伸跟(gen)腱，避免跟(gen)腱斷裂。

秋季室外運動

（1）騎自行車

騎(qi)車是(shi)時下(xia)最流行的(de)(de)(de)戶外運動，在(zai)戶外你(ni)會有(you)種特別舒適的(de)(de)(de)感覺，在(zai)騎(qi)車的(de)(de)(de)過程中，你(ni)可(ke)以(yi)利用不同的(de)(de)(de)強度和節奏，或者是(shi)在(zai)不同的(de)(de)(de)地形上練習騎(qi)車，在(zai)整個過程中，當你(ni)騎(qi)著車翻越阻礙(ai)，快(kuai)慢(man)結(jie)合的(de)(de)(de)完美的(de)(de)(de)時候，你(ni)的(de)(de)(de)脂(zhi)肪同時也(ye)在(zai)快(kuai)速的(de)(de)(de)燃燒的(de)(de)(de)，簡(jian)直就是(shi)一種享瘦樂趣的(de)(de)(de)方(fang)法。

（2）爬山

爬山(shan)也是屬(shu)于有氧運(yun)動，能夠(gou)增(zeng)加(jia)血液(ye)中的(de)蛋白質，增(zeng)加(jia)人體(ti)(ti)(ti)免(mian)疫力(li)，同(tong)時爬山(shan)還有助于體(ti)(ti)(ti)內的(de)有害物質，比如說(shuo)致(zhi)癌物、毒素(su)等及(ji)時排出體(ti)(ti)(ti)外(wai)，并且(qie)能促(cu)進人體(ti)(ti)(ti)的(de)新陳代謝(xie)，讓脂肪(fang)得到(dao)快速的(de)消耗(hao)，具有不錯的(de)瘦身功效(xiao)，而最佳爬山(shan)減肥(fei)的(de)時間為下午3點以后，這(zhe)樣可以有效(xiao)燃燒身體(ti)(ti)(ti)的(de)脂肪(fang)。

（3）跑步

跑步是目前最佳的有(you)氧運動(dong)，跑步還能有(you)效地刺激(ji)代(dai)謝，增(zeng)加能量消耗，有(you)助(zhu)于減肥健美，以慢跑為主。

（4）快走

在秋天(tian)里快走，不但可以達到瘦(shou)身的效果，對于(yu)強身健體也是的功效明(ming)顯(xian)。

快(kuai)(kuai)走(zou)和(he)散步的(de)不(bu)同之(zhi)處在于，快(kuai)(kuai)走(zou)的(de)步伐較快(kuai)(kuai)，是(shi)一(yi)種快(kuai)(kuai)節(jie)奏的(de)短(duan)時間(jian)運(yun)動(dong)方(fang)式。通過快(kuai)(kuai)走(zou)可以(yi)讓身上的(de)肌肉不(bu)斷地得(de)到(dao)運(yun)動(dong)，讓體(ti)內(nei)多余(yu)的(de)脂肪燃燒成(cheng)快(kuai)(kuai)走(zou)時需要的(de)能量(liang)，從而達到(dao)減肥瘦身的(de)效果。

根據人群選擇運動

適合青少年的秋季運動

（1）足球

經常(chang)踢球(qiu)能(neng)緩解頸椎(zhui)不適(shi)，大(da)幅度的運動(dong)動(dong)作，對背部(bu)的挺直(zhi)發送有著很好(hao)的促進(jin)作用(yong)，長期踢球(qiu)可以改善孩子在長期學習中(zhong)引起的頸椎(zhui)不適(shi)感。

（2）籃球

打籃球時，孩子處于思維十分活躍的階段，在籃球場上一些多變，快速，極不穩定性可以激發孩子臨場應變能力。運動技能只要是依靠神經系統和骨骼肌肉組織協調來實現的，記憶、思維、感知、想象不僅是神經系統的體現，同時也是智力的發展方式。青少年進行籃球運動，隨著技能的不斷強化和熟練，孩子的思維也會變得越來越發達和敏捷。

（3）長跑

青少年在(zai)跑(pao)步鍛(duan)煉的時候，雙腿(tui)長骨所受到的壓力非(fei)常有利于(yu)(yu)骨骼生長，這樣不但有助于(yu)(yu)增(zeng)高(gao)，而且還能增(zeng)強身體機能。長期堅持跑(pao)步鍛(duan)煉，對青少年有如下(xia)好處。

適合成年人的秋季運動

（1）快走

秋(qiu)(qiu)天涼爽的(de)(de)氣候(hou)是快(kuai)走(zou)的(de)(de)一(yi)(yi)個好時(shi)機。在秋(qiu)(qiu)天里快(kuai)走(zou)，不但可以(yi)(yi)達到瘦身的(de)(de)作用，對(dui)于強身健體也有明(ming)顯的(de)(de)功效(xiao)。而且(qie)這種方(fang)式(shi)在秋(qiu)(qiu)天里因為有效(xiao)短時(shi)間的(de)(de)運動而會更(geng)受到MM們的(de)(de)青睞。一(yi)(yi)般情況下，快(kuai)走(zou)的(de)(de)運動時(shi)間只要(yao)半(ban)個小時(shi)就可以(yi)(yi)起(qi)到很(hen)好的(de)(de)減(jian)肥(fei)(fei)功效(xiao)，而在快(kuai)走(zou)的(de)(de)過程當中，會讓(rang)雙(shuang)腿和(he)雙(shuang)臂上的(de)(de)脂肪也能(neng)夠快(kuai)速地甩掉，從(cong)而讓(rang)打(da)造雙(shuang)腿和(he)雙(shuang)臂緊實的(de)(de)線條(tiao)。所以(yi)(yi)，對(dui)于想要(yao)快(kuai)速減(jian)肥(fei)(fei)的(de)(de)MM來說，秋(qiu)(qiu)天里快(kuai)走(zou)也不失為一(yi)(yi)種好方(fang)法。

（2）騎自行車

秋季(ji)很適合出游，當然也是(shi)(shi)騎(qi)車的(de)(de)好季(ji)節，特(te)別(bie)是(shi)(shi)想減(jian)肥的(de)(de)你(ni)，騎(qi)車翻越小(xiao)山，快慢結合，可以消耗更多的(de)(de)熱量，趕緊試試騎(qi)車減(jian)肥。

騎(qi)車肯定是在(zai)戶(hu)(hu)外(wai)進行(xing)比(bi)較好(hao)，場地空曠，自由。還可(ke)以有各種路道，上坡，曲線(xian)，都是對(dui)騎(qi)車路程中(zhong)的鍛(duan)煉方式，戶(hu)(hu)外(wai)騎(qi)車不僅(jin)可(ke)以鍛(duan)煉身(shen)體，還能欣賞風景，多好(hao)啊!

（3）羽毛球

羽(yu)毛球(qiu)對于場地(di)的(de)限制是非常小，所以(yi)(yi)隨時隨地(di)都進行羽(yu)毛球(qiu)運動，這(zhe)樣(yang)不但可以(yi)(yi)起到減肥瘦(shou)身功效，還可以(yi)(yi)在(zai)一(yi)定(ding)的(de)程度(du)上達到強身健體的(de)作用。

（4）慢跑

慢跑在秋季是一項很(hen)理想(xiang)的運(yun)動(dong)項目(mu)，能增強血(xue)(xue)液循環、改善心功(gong)能，改善腦(nao)(nao)部的血(xue)(xue)液和細胞(bao)的氧供(gong)應，減輕(qing)腦(nao)(nao)動(dong)脈硬化，使大(da)腦(nao)(nao)正常地工作。跑步還能有效刺(ci)激新(xin)陳代謝，增加能量(liang)消耗，有助于健美和減肥。

適合老年人的秋季運動

（1）太極拳

太(tai)極拳(quan)(quan)要求的(de)腹(fu)式呼(hu)吸(xi)對(dui)養肺有事半功(gong)倍的(de)效(xiao)果(guo)。太(tai)極拳(quan)(quan)的(de)腹(fu)式呼(hu)吸(xi)尤其是(shi)逆腹(fu)式呼(hu)吸(xi)，可(ke)使橫隔升(sheng)(sheng)降幅度(du)加大(da)，提高肺活量，使呼(hu)吸(xi)功(gong)能得(de)(de)到改(gai)善，保證氣體交換和代謝(xie)的(de)正(zheng)常進行(xing)。實踐證明，膈肌每下降一厘(li)米(mi)，大(da)約可(ke)多(duo)吸(xi)入350毫升(sheng)(sheng)空氣，同時(shi)腹(fu)式呼(hu)吸(xi)可(ke)使胸肌舒展，肺葉彈性(xing)得(de)(de)到鍛煉，脹(zhang)縮幅度(du)增大(da)。

這種(zhong)呼吸(xi)方式對治療肺氣腫、支(zhi)氣管哮(xiao)喘、慢性氣管炎以及咳嗽多痰等疾病都有(you)非(fei)常(chang)重要(yao)的作用，可有(you)效(xiao)增強肺組織彈(dan)性；呼氣時(shi)，使肺泡(pao)得到(dao)充分(fen)收縮，能消(xiao)除肺泡(pao)常(chang)處于過(guo)度(du)擴(kuo)張狀態，減(jian)少肺內積存的大量(liang)殘(can)余空氣，減(jian)輕(qing)二氧(yang)化碳潴(zhu)留現象(xiang)，有(you)益氧(yang)的攝入。同(tong)時(shi)，腹式呼吸(xi)對膈肌(ji)也是一種(zhong)鍛煉，膈肌(ji)會由薄編厚，從無力到(dao)有(you)力，活(huo)動(dong)幅度(du)由小(xiao)到(dao)大，從而可有(you)效(xiao)地改(gai)善呼吸(xi)功能。

（2）廣場舞

廣場舞是一種集(ji)運動(dong)和娛樂一體(ti)的(de)新時代(dai)的(de)老年(nian)人運動(dong)。跳廣場舞不僅可以使(shi)老年(nian)人的(de)生活更加(jia)豐富，還能促進身(shen)心(xin)健康(kang)，降低(di)老年(nian)人患老年(nian)癡呆(dai)癥和中風的(de)風險。

（3）健身操

老(lao)年健身(shen)(shen)操節(jie)奏感強(qiang)，運動量適(shi)中，健身(shen)(shen)又陶(tao)冶情(qing)操。對身(shen)(shen)體各部(bu)位鍛(duan)煉全(quan)面。即鍛(duan)煉全(quan)身(shen)(shen)肌肉又活動各部(bu)關(guan)節(jie)，優(you)美(mei)的音樂對神(shen)經系統有(you)良好作(zuo)用，活動在(zai)有(you)氧(yang)代(dai)謝狀態下進行，對內(nei)臟器官(guan)有(you)益。還強(qiang)身(shen)(shen)健體，減肥祛病。

根據天氣選擇運動

適合晴天的秋季運動

（1）水中漫步

水中(zhong)漫步與游泳類(lei)似(si)，由于水的浮力，對身體帶來(lai)的負擔很小，平(ping)常不太運動的人也(ye)能輕松做哦!當在(zai)水中(zhong)行(xing)走(zou)時(shi)，水對身體帶來(lai)的刺激，以外地能鍛煉平(ping)時(shi)陸上運動無(wu)法活動的部位，每(mei)小時(shi)能消耗210大(da)卡(ka)的熱量。

（2）爬山

爬山(shan)能使(shi)肌肉獲得比平(ping)常(chang)高出(chu)10倍的(de)(de)氧氣(qi)，從而(er)使(shi)血液中的(de)(de)蛋白(bai)質增(zeng)多，增(zeng)加免疫細胞數量(liang)，增(zeng)強(qiang)免疫力，幫助體(ti)內的(de)(de)致癌(ai)物、有害物質、毒素(su)等(deng)及時排出(chu)體(ti)外。持(chi)續20分鐘以上(shang)的(de)(de)爬山(shan)才算(suan)有氧運動。

（3）攀冰

攀(pan)冰由(you)攀(pan)巖運動發展而來(lai)，是攀(pan)登(deng)高(gao)山(shan)、雪山(shan)的必修科目，更是登(deng)山(shan)運動的基本技能(neng)之一。

（4）騎行

騎車(che)肯定(ding)是在戶外(wai)(wai)進行比較好(hao)，場地空曠，自由(you)。還可以有各種路(lu)道，上(shang)坡，曲線(xian)，都是對(dui)騎車(che)路(lu)程中的(de)鍛(duan)煉方式，戶外(wai)(wai)騎車(che)不僅可以鍛(duan)煉身體，還能(neng)欣賞(shang)風景，多好(hao)啊!

適合雨天的秋季運動

（1）踏步機

在(zai)室(shi)內也(ye)能有(you)氧(yang)運動(dong)，踏步機就是(shi)當中最(zui)流行的室(shi)內有(you)氧(yang)健身(shen)運動(dong)，運動(dong)量也(ye)不是(shi)很大(da)，但每小時卻能消耗325大(da)卡的熱量呢!如果家里(li)沒有(you)踏步機，用一個木(mu)造的箱子，或是(shi)雜志堆起(qi)來，上下地踩踏也(ye)有(you)這個效果哦(e)，但要注意(yi)安(an)全。

（2）室內自行車

自(zi)(zi)行車(che)可(ke)以說是(shi)我(wo)們日常(chang)生活中非常(chang)常(chang)見(jian)的(de)(de)一(yi)種交通方(fang)式(shi)，但作為減(jian)肥與健身的(de)(de)有氧運動(dong)，近(jin)年來也是(shi)受到大家的(de)(de)熱捧。騎自(zi)(zi)行車(che)的(de)(de)好處是(shi)，運動(dong)的(de)(de)級(ji)別與幅度張力較大，可(ke)以自(zi)(zi)己調節。例如輕(qing)松的(de)(de)慢(man)慢(man)騎車(che)，能(neng)消(xiao)耗210大卡(ka)(ka)；速度加快，強度加大的(de)(de)話，卡(ka)(ka)路里消(xiao)耗量可(ke)達420大卡(ka)(ka)，能(neng)提升2倍呢!而且平時作為代步(bu)的(de)(de)工具，隨(sui)時運動(dong)起來也是(shi)超方(fang)便的(de)(de)。

（3）地板運動

最簡單的(de)(de)減肥運(yun)動就是俯(fu)(fu)臥撐和(he)仰臥起(qi)(qi)坐，而(er)且也算是不會過時的(de)(de)兩種減肥運(yun)動。俯(fu)(fu)臥撐可以鍛(duan)煉胸部(bu)(bu)、腹部(bu)(bu)和(he)臂(bei)部(bu)(bu)的(de)(de)肌(ji)肉，而(er)仰臥起(qi)(qi)坐則主要鍛(duan)煉腰腹部(bu)(bu)。

（4）爬樓梯

沿著樓梯慢(man)跑是(shi)一種很好的(de)(de)有氧運動(dong)，具體方法是(shi)：以最快的(de)(de)速度向上爬6-12個(ge)階(jie)梯，每次(ci)(ci)跑完后休息2-3分鐘，不斷重復這(zhe)個(ge)運動(dong)。想鍛煉(lian)腿部的(de)(de)話(hua)還可以嘗試每次(ci)(ci)跳過(guo)一個(ge)臺階(jie)，減肥效果更好。

秋季健身房健身項目

平衡板

鍛(duan)煉人的(de)(de)(de)平(ping)(ping)衡(heng)(heng)能力，不給呼吸器(qi)官(guan)增加負擔，熱(re)門的(de)(de)(de)塑形課程。用(yong)(yong)最簡單的(de)(de)(de)器(qi)械幫(bang)助把握肌(ji)肉的(de)(de)(de)用(yong)(yong)力方(fang)向，提高控制(zhi)力，對腰部(bu)(bu)和(he)大腿這(zhe)兩個(ge)關(guan)鍵部(bu)(bu)位的(de)(de)(de)塑造很有幫(bang)助。平(ping)(ping)衡(heng)(heng)板(ban)是(shi)一個(ge)可(ke)(ke)晃動(dong)的(de)(de)(de)木板(ban)，可(ke)(ke)以用(yong)(yong)于訓練病患(huan)者的(de)(de)(de)平(ping)(ping)衡(heng)(heng)功能，通常面板(ban)長(chang)度(du)(du)為(wei)60～180厘米(mi)，寬(kuan)度(du)(du)是(shi)60～90厘米(mi)，面板(ban)距地面高度(du)(du)10～16厘米(mi)，有上面的(de)(de)(de)面板(ban)和(he)下部(bu)(bu)的(de)(de)(de)弧形板(ban)兩部(bu)(bu)分組成，有的(de)(de)(de)平(ping)(ping)衡(heng)(heng)板(ban)下部(bu)(bu)為(wei)一個(ge)半球，這(zhe)種(zhong)平(ping)(ping)衡(heng)(heng)的(de)(de)(de)把握比較難。

瑜伽

這(zhe)個名(ming)詞(ci)在(zai)運動(dong)健身領域出(chu)現的(de)頻(pin)率實在(zai)過高，看得(de)人厭煩。不過沒有(you)辦法，受到媒體的(de)吹捧，如今(jin)(jin)又(you)有(you)鐵桿瑜(yu)(yu)伽(jia)迷的(de)堅(jian)持，在(zai)大小(xiao)健身運動(dong)館(guan)，都看得(de)出(chu)它(ta)的(de)火熱勁兒(er)。在(zai)一項小(xiao)調查(cha)中，當(dang)提問者(zhe)提到“瑜(yu)(yu)伽(jia)”這(zhe)個名(ming)詞(ci)，幾乎沒有(you)人不知道。體位法、呼(hu)吸法和冥(ming)想(xiang)的(de)結(jie)合，使得(de)它(ta)不僅僅是冥(ming)想(xiang)、打坐或者(zhe)高難度的(de)柔體動(dong)作，更是精力集(ji)中于內(nei)心世界、通過意識(shi)來引導行(xing)為的(de)自然保養科(ke)學。從(cong)古印度發祥(xiang)并流傳發展至今(jin)(jin)，瑜(yu)(yu)伽(jia)被(bei)演繹(yi)到極致。各種(zhong)流派匯集(ji)在(zai)北京(jing)，爭創新(xin)名(ming)詞(ci)。高溫(wen)、繩索(suo)、流水等瑜(yu)(yu)伽(jia)都是在(zai)肢體的(de)舒(shu)展、拉(la)伸(shen)、扭(niu)轉、平衡(heng)中，循序漸進地鍛煉骨骼、肌肉、韌(ren)帶以(yi)及調理(li)內(nei)臟器(qi)官(guan)，完全(quan)同源。

杠鈴操

每(mei)個(ge)人(ren)可根據自己(ji)的(de)身體情況來選(xuan)擇不(bu)同重(zhong)(zhong)量的(de)杠鈴(ling)片(pian)。鍛煉的(de)主要動作是把杠鈴(ling)在(zai)胸前反(fan)復上下(xia)舉動，然后舉過(guo)頭(tou)頂放在(zai)后背，在(zai)身后重(zhong)(zhong)復舉上舉下(xia)。通常杠鈴(ling)操都使用(yong)一(yi)個(ge)標準化的(de)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)方法，進行一(yi)系列(lie)的(de)自由(you)負(fu)重(zhong)(zhong)練(lian)(lian)(lian)習，可以(yi)讓訓(xun)練(lian)(lian)(lian)者從群(qun)體杠鈴(ling)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)中獲取更多的(de)激情。

踏板操

踏板(ban)(ban)操是一(yi)項中(zhong)等強(qiang)度(du)的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)(dong)，它把體(ti)能測試中(zhong)的(de)(de)(de)臺階練(lian)習與健美操的(de)(de)(de)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)和步伐結(jie)合(he)，放(fang)在(zai)特制(zhi)踏板(ban)(ban)上完成。踏板(ban)(ban)通(tong)常長(chang)100厘米，寬35厘米，高(gao)8厘米。踏板(ban)(ban)的(de)(de)(de)高(gao)度(du)根(gen)據運(yun)動(dong)(dong)(dong)水平(ping)、踏板(ban)(ban)技術、膝(xi)關節(jie)的(de)(de)(de)彎曲度(du)調節(jie)，健身者可(ke)以(yi)有(you)效主(zhu)動(dong)(dong)(dong)地控制(zhi)運(yun)動(dong)(dong)(dong)減肥的(de)(de)(de)有(you)效強(qiang)度(du)。踏板(ban)(ban)操的(de)(de)(de)最(zui)基本(ben)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)就是上板(ban)(ban)、下(xia)板(ban)(ban),臀部(bu)肌肉可(ke)以(yi)得到充分的(de)(de)(de)按(an)摩，對于長(chang)期(qi)坐(zuo)著工作(zuo)的(de)(de)(de)人特別有(you)好處，在(zai)改善大腿形狀(zhuang)的(de)(de)(de)同時可(ke)以(yi)使(shi)臀部(bu)更加緊致結(jie)實(shi)。通(tong)過(guo)各(ge)種踏上踏下(xia)帶有(you)轉體(ti)和跳躍的(de)(de)(de)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)，達到心(xin)肺功能的(de)(de)(de)鍛煉(lian)。在(zai)重心(xin)的(de)(de)(de)移動(dong)(dong)(dong)過(guo)程中(zhong)，腰腹(fu)可(ke)以(yi)得到有(you)效鍛煉(lian)。

普拉提

普拉(la)提(ti)訓(xun)練會使人擁有強(qiang)壯(zhuang)的中心力量。通過對身體(ti)(ti)核(he)心部位的鍛煉，脊(ji)柱變得(de)柔軟而(er)有彈性，在美化形體(ti)(ti)的同時加(jia)強(qiang)肌(ji)體(ti)(ti)器官的功能。訓(xun)練中肌(ji)肉變得(de)修(xiu)長平(ping)滑(hua)，動作都著重于(yu)“伸展、拉(la)長”，強(qiang)調靜(jing)止(zhi)中的控制(zhi)過程，遵循”低強(qiang)度(du)(du)多次數“的方式，令肌(ji)肉充(chong)滿彈性而(er)不加(jia)大圍度(du)(du)。

秋季健身房鍛煉流程

（1）準備

碳水化合(he)物(wu)的(de)(de)(de)補(bu)充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的(de)(de)(de)時(shi)候就(jiu)會(hui)感覺比較有(you)力氣。很多女孩子認(ren)為減肥不(bu)要吃飯，然(ran)而，如(ru)果連脂肪代謝的(de)(de)(de)能量都不(bu)足的(de)(de)(de)話，減肥效果會(hui)很受有(you)影響。

減重者(zhe)可以(yi)把一(yi)頓(dun)晚飯分(fen)成(cheng)運動前后(hou)兩次吃完。

（2）伸展

運(yun)動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yun)動肌群的血流，提高運(yun)動表現，并減少運(yun)動傷害的發生。

（3）力量練習

初級健身者(zhe)：力量練(lian)習時(shi)，應該以器械訓練(lian)為(wei)主，自由重(zhong)量為(wei)輔。因(yin)為(wei)固定(ding)器械有一定(ding)的運動軌，比(bi)較(jiao)容易掌握，肌(ji)肉群會(hui)比(bi)較(jiao)有感覺。

一(yi)般健身者：可以(yi)首(shou)先進行20~45分(fen)鐘力量練習，然后進行20~45分(fen)鐘的(de)有氧訓(xun)練，總(zong)體健身時間控制在1小時左右。

中(zhong)高(gao)級訓練(lian)者(zhe)：可(ke)根(gen)據(ju)自身需要適當延長訓練(lian)時間或(huo)提高(gao)訓練(lian)強度。

（4）整理運動

以伸(shen)展為主(zhu)。方法是靜(jing)態拉(la)伸(shen)，不(bu)要上(shang)下彈動。

每(mei)個部分(fen)可以重(zhong)復2~3次，每(mei)次維持15~30秒鐘。

此(ci)外，器(qi)械訓(xun)練過(guo)程中(zhong)，組與(yu)組之間也要對目標肌肉進行拉伸(shen)。

（5）洗浴更衣

訓練之后不(bu)要急于洗浴，稍微休(xiu)息一會兒(er)，等不(bu)再(zai)出汗(han)時(shi)就可(ke)以了。使用(yong)溫(wen)水洗浴。

健身房里最容(rong)易(yi)出(chu)問(wen)題的地方(fang)是桑拿室，大強(qiang)度訓練(lian)之(zhi)后，血(xue)液(ye)已(yi)經大量流入肌肉，這時候(hou)再(zai)蒸桑拿，內和大腦相對(dui)供血(xue)供氧不足，很容(rong)易(yi)出(chu)現危(wei)險。

（6）營養餐

一(yi)般(ban)在運動完之(zhi)后應補充一(yi)小餐。主要補充少量蛋(dan)白質、高(gao)升糖指數的碳水化合物(wu)、礦物(wu)質等。

秋季運動養生小常識

（1）謹慎(shen)無氧運(yun)動

秋季天氣慢慢轉涼(liang)，爆出性(xing)的無氧(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)容易引起身體不舒(shu)服，甚至(zhi)造(zao)成運(yun)(yun)(yun)動(dong)損害。所(suo)以，健身時一(yi)定要注意把握運(yun)(yun)(yun)動(dong)幅度較小(xiao)、熱量消(xiao)耗較大的有氧(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)。年輕人，可(ke)(ke)以安排跑步等高沖擊有氧(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)，這樣可(ke)(ke)消(xiao)耗更多的熱量；中年人可(ke)(ke)安排快走(zou)、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧(yang)(yang)運(yun)(yun)(yun)動(dong)；老年人可(ke)(ke)安排散步、瑜(yu)伽(jia)、太極拳等項(xiang)目(mu)。

（2）把握好溫度

秋季氣溫變(bian)化不定，容易(yi)給人帶來生理及心理上的影響(xiang)。有些人常常莫名地感到苦(ku)悶傷感、疲勞易(yi)怒、精力衰退。專家建議：情緒(xu)低(di)落(luo)、萎靡不振時進(jin)行健身(shen)。輕則加(jia)重器官的負擔(dan)，重則損害機體的功能，所以，運動時最好選擇在精神飽(bao)滿的狀態下進(jin)行。

（3）選擇(ze)合適地方跑步

秋天跑(pao)步，請選(xuan)擇合(he)適的(de)地方。如在林陰大道上慢跑(pao)，呼(hu)吸(xi)清(qing)新的(de)空氣(qi)有利于人(ren)體健康。因為現在都市車水馬(ma)龍的(de)馬(ma)路(lu)越(yue)來(lai)越(yue)多，千(qian)萬(wan)別選(xuan)擇在馬(ma)路(lu)邊鍛煉。其實這樣(yang)很不健康的(de)。因為秋季(ji)氣(qi)候干燥，灰(hui)土容易飛揚起來(lai)，使空氣(qi)受(shou)到污染，在馬(ma)路(lu)邊跑(pao)步，肺活量增加，會(hui)吸(xi)入更多的(de)灰(hui)塵(chen)和汽車排出的(de)有害(hai)氣(qi)體。從(cong)而無形中給身體帶來(lai)了危害(hai)。所以，晨跑(pao)和鍛煉最好選(xuan)擇在公園等安靜(jing)又干凈的(de)地方進行(xing)，而不宜在馬(ma)路(lu)邊慢跑(pao)。

（4）運動注意(yi)保暖

很(hen)多人(ren)認為，人(ren)一(yi)旦運動(dong)(dong)(dong)(dong)起來，就不(bu)會(hui)感(gan)到寒冷(leng)，只穿單(dan)薄(bo)的(de)T恤(xu)運動(dong)(dong)(dong)(dong)。其(qi)實，人(ren)體在戶外(wai)鍛煉中產生較(jiao)多熱(re)量的(de)時(shi)候僅是中段，運動(dong)(dong)(dong)(dong)前(qian)后非常(chang)容易(yi)受(shou)到外(wai)界(jie)溫度的(de)影響。戶外(wai)運動(dong)(dong)(dong)(dong)時(shi)，要等(deng)身體發(fa)熱(re)后，再脫下外(wai)套(tao)，而且運動(dong)(dong)(dong)(dong)完要及時(shi)披(pi)上(shang)，如果穿著(zhu)汗濕的(de)衣服(fu)在秋(qiu)風中逗(dou)留，十分容易(yi)著(zhu)涼感(gan)冒(mao)。在運動(dong)(dong)(dong)(dong)衣材(cai)質的(de)選擇(ze)上(shang)，不(bu)少(shao)人(ren)認為純棉衣服(fu)舒適(shi)、吸汗，但(dan)實際上(shang)，選擇(ze)透(tou)氣性(xing)相對較(jiao)好的(de)聚丙烯(xi)材(cai)質，會(hui)更合適(shi)。

（5）考慮自(zi)己的年齡

秋(qiu)季運(yun)(yun)動，不(bu)同年齡段(duan)(duan)的人(ren)(ren)(ren)要(yao)選(xuan)擇不(bu)同時(shi)(shi)間(jian)(jian)段(duan)(duan)出行。各個(ge)年齡段(duan)(duan)的人(ren)(ren)(ren)要(yao)根據自己的身(shen)體(ti)狀況來選(xuan)擇活(huo)動的時(shi)(shi)間(jian)(jian)段(duan)(duan)。年輕人(ren)(ren)(ren)由于身(shen)體(ti)對天氣的適應(ying)能(neng)力(li)(li)(li)較(jiao)強，體(ti)質比較(jiao)好，體(ti)力(li)(li)(li)恢復也比較(jiao)快。秋(qiu)季運(yun)(yun)動時(shi)(shi)間(jian)(jian)可(ke)(ke)以(yi)安排在早(zao)晨和下午；中年人(ren)(ren)(ren)適應(ying)能(neng)力(li)(li)(li)比較(jiao)差，可(ke)(ke)以(yi)在下班(ban)以(yi)后，18—20點(dian)之間(jian)(jian)。這個(ge)時(shi)(shi)間(jian)(jian)段(duan)(duan)，身(shen)心(xin)比較(jiao)放松(song)；老年人(ren)(ren)(ren)運(yun)(yun)動時(shi)(shi)間(jian)(jian)一般應(ying)選(xuan)在14點(dian)—15點(dian)，他(ta)們身(shen)體(ti)較(jiao)差，選(xuan)擇溫度最(zui)高、有陽光的時(shi)(shi)間(jian)(jian)進行健身(shen)，更輕易活(huo)動開(kai)，從而(er)幸(xing)免身(shen)體(ti)損害。

（6）選擇(ze)合適的裝備

合適(shi)的(de)運(yun)動(dong)裝(zhuang)備(bei)會讓運(yun)動(dong)更省事(shi)省力(li)，還會避免很多意外事(shi)故的(de)發生。運(yun)動(dong)裝(zhuang)備(bei)上選(xuan)擇一(yi)定要因(yin)人、因(yin)地、因(yin)目的(de)而有變化，評估(gu)好目的(de)地的(de)情況(kuang)和天氣(qi)變化。尤其是長距離的(de)、難度較大的(de)運(yun)動(dong)，一(yi)定要做好充分的(de)準(zhun)備(bei)，力(li)爭做到有備(bei)無(wu)患。

（7）選(xuan)擇好時(shi)間適當補水

運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)補(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)要(yao)選擇合(he)適的時間，一(yi)般從(cong)(cong)三個時間段來考(kao)慮。運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)前(qian)補(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)、運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)中(zhong)(zhong)補(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)和運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)后(hou)(hou)補(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)。專家建議，運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)前(qian)2小時補(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)500毫升，使體(ti)(ti)內細胞達到最佳的水(shui)(shui)合(he)狀態；準備運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，足夠的時間能將體(ti)(ti)內多余的水(shui)(shui)分通(tong)過(guo)尿液排出(chu)體(ti)(ti)外，輕裝(zhuang)上(shang)陣。運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)中(zhong)(zhong)大(da)量出(chu)汗(han)時，要(yao)采取系(xi)統(tong)補(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)的方法。即(ji)每(mei)10到30分鐘補(bu)(bu)(bu)一(yi)次(ci)水(shui)(shui)，每(mei)次(ci)補(bu)(bu)(bu)充200毫升到250毫升的水(shui)(shui)。運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)過(guo)后(hou)(hou)補(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)，培養記錄運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)前(qian)后(hou)(hou)體(ti)(ti)重的習(xi)慣，從(cong)(cong)中(zhong)(zhong)獲取運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)過(guo)程中(zhong)(zhong)丟失的汗(han)量。但必(bi)須強調運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)后(hou)(hou)的補(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)不是(shi)丟多少就補(bu)(bu)(bu)多少，而是(shi)應該補(bu)(bu)(bu)水(shui)(shui)大(da)于丟水(shui)(shui)，才能使機(ji)體(ti)(ti)恢復水(shui)(shui)平(ping)衡(heng)。

（8）做好準備活動

運動前做準(zhun)備活動，是非常關鍵的(de)(de)(de)一件事(shi)。因為(wei)人的(de)(de)(de)肌肉(rou)(rou)和(he)韌帶(dai)在秋季氣(qi)溫較低的(de)(de)(de)情況下(xia)會(hui)(hui)反射(she)性(xing)地(di)引(yin)起血管(guan)收縮、黏(nian)滯性(xing)增加，關節的(de)(de)(de)活動幅(fu)度(du)減小，韌帶(dai)的(de)(de)(de)伸展度(du)降低，神經系統(tong)對肌肉(rou)(rou)的(de)(de)(de)指(zhi)揮能力(li)在沒有準(zhun)備活動的(de)(de)(de)情況下(xia)也會(hui)(hui)下(xia)降，鍛煉(lian)前若(ruo)不充分做好準(zhun)備活動，會(hui)(hui)引(yin)起關節韌帶(dai)拉(la)傷、肌肉(rou)(rou)拉(la)傷等，嚴重影(ying)響日常的(de)(de)(de)生活，鍛煉(lian)反而成了一種傷害。

（9）杜絕過度運動(dong)

秋季，人的神經系統興(xing)奮性會增高，生理(li)機能趨(qu)于活躍(yue)和(he)加強。但不(bu)能過度運(yun)動，這樣很容易引扭傷筋骨(gu)，影響工作(zuo)和(he)生活。特別(bie)是中老(lao)年人要掌握好(hao)運(yun)動時(shi)間和(he)運(yun)動強度，不(bu)要超(chao)過機體的負荷。一(yi)般來(lai)說，中老(lao)年人運(yun)動時(shi)間每次(ci)不(bu)要超(chao)過1.5小(xiao)時(shi)。鍛(duan)煉(lian)(lian)時(shi)覺得自己(ji)的身體有些發(fa)熱，微微出汗，鍛(duan)煉(lian)(lian)后(hou)感到輕松(song)舒適，這就是適度的標(biao)準。

（10）運(yun)動后補(bu)充水分

運(yun)動(dong)(dong)后還要多(duo)喝開(kai)(kai)水，多(duo)吃甘蔗(zhe)、梨(li)、蘋果、乳類(lei)、芝(zhi)麻、新(xin)鮮蔬菜等柔(rou)潤食物(wu)，以(yi)(yi)保持上呼(hu)吸道粘膜的正常(chang)分泌(mi)，防止咽喉腫痛。如運(yun)動(dong)(dong)時出汗(han)過多(duo)，可在開(kai)(kai)水中加(jia)少量鹽，以(yi)(yi)維持體內電解質平衡，防止肌肉(rou)痙(jing)攣，補充(chong)時以(yi)(yi)少量、多(duo)次、緩飲為準則。此外，如進行長(chang)跑鍛(duan)煉(lian)，還要飲用(yong)適量的糖(tang)開(kai)(kai)水，以(yi)(yi)防低血糖(tang)，出現頭(tou)暈、出虛汗(han)、四肢乏力等不(bu)良生理反應。

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