科學鍛煉健身原則

1、均衡原則(ze)：

雖然肌力訓練的(de)動作種(zhong)類(lei)五花八門(men)，但其實(shi)歸納之后，可簡單分(fen)成上肢(zhi)(zhi)水平與垂直的(de)推和(he)拉，以及下肢(zhi)(zhi)的(de)推、拉、轉、走(zou)，每種(zhong)類(lei)型動作必(bi)須平衡的(de)開發，同時兼顧身體的(de)柔軟(ruan)度，否則肌力和(he)體態容易(yi)導(dao)向失衡發展。

2、超負(fu)荷原則：

系指訓練(lian)的(de)強度(du)必(bi)須超過身體原先能負荷的(de)水準，一個可以輕松應付的(de)練(lian)習，無(wu)(wu)法激發人體產生新(xin)的(de)適(shi)應，可能會變成一個無(wu)(wu)效的(de)訓練(lian)。因(yin)此，想要(yao)有顯著的(de)突破(po)，適(shi)時的(de)跳脫(tuo)運動舒適(shi)圈是必(bi)要(yao)的(de)。

3、特殊性原(yuan)則：

每(mei)種運動(dong)均(jun)有其獨(du)特(te)性，特(te)定(ding)(ding)的(de)刺激只會引(yin)發(fa)特(te)定(ding)(ding)的(de)效果，難以(yi)互相牽連。舉例來說，棒球員跑壘、投擲、揮(hui)擊等(deng)動(dong)作都是在瞬間完成，所以(yi)，其需要的(de)是單(dan)次及(ji)連續的(de)爆發(fa)力，掌握(wo)這些表(biao)現(xian)的(de)便是磷(lin)化物系(xi)(xi)(xi)統(tong)以(yi)及(ji)基本的(de)有氧(yang)恢復能(neng)力（利用有氧(yang)系(xi)(xi)(xi)統(tong)來注滿被磷(lin)化物系(xi)(xi)(xi)統(tong)消(xiao)耗(hao)的(de)能(neng)量）。

長距離(li)跑步顯然與其目的性(xing)不相同，過多的LSD訓練，強度太低(di)不足以刺激快(kuai)縮肌(ji)纖維，反而會(hui)剝奪得來不易的爆(bao)發力(li)，故慢(man)跑(pao)便不具(ju)棒球運動所需的專項(xiang)特殊性，有監于(yu)此，若要培養有氧恢復的能(neng)力(li)，間歇跑(pao)會(hui)比(bi)長跑(pao)來得有效。

4、適(shi)時恢復原則：

有句話說：「訓(xun)(xun)練的效果發生在恢復(fu)之后」，一個良好的訓(xun)(xun)練計劃，除了(le)準確調控(kong)訓(xun)(xun)練強(qiang)度與訓(xun)(xun)練量(liang)，尚須包含(han)適當的休息(xi)時間(jian)，過(guo)度訓(xun)(xun)練沒恢復(fu)，只會(hui)讓運動者處于運動傷害的危險邊緣。

5、漸(jian)進原(yuan)則：

漸進負(fu)荷，肌(ji)力(li)及體能(neng)(neng)訓練其負(fu)荷應該緩慢逐(zhu)步(bu)的(de)(de)(de)增加，才能(neng)(neng)確保長期且持(chi)續的(de)(de)(de)進步(bu)。漸進動(dong)作，重(zhong)量訓練動(dong)作繁(fan)多(duo)，同種類型(xing)的(de)(de)(de)動(dong)作會有許多(duo)不同的(de)(de)(de)變化，學(xue)習時(shi)應該遵循由簡至難(nan)的(de)(de)(de)原則。大致來(lai)說，一(yi)個動(dong)作涵蓋越多(duo)關節且越不穩定的(de)(de)(de)，其難(nan)度(du)越高；反之，則難(nan)度(du)越低。

6、周(zhou)期性原則：

周期性(xing)的(de)概念是(shi)肌(ji)力(li)及體能訓(xun)(xun)練里(li)一(yi)個(ge)重(zhong)要的(de)環節，它是(shi)一(yi)個(ge)具長期性(xing)且有計畫的(de)訓(xun)(xun)練方針，利用不(bu)同(tong)階段設(she)定不(bu)同(tong)的(de)目標，借此(ci)來(lai)逐步達成其最(zui)終目的(de)。以棒球選手來(lai)論，周期訓(xun)(xun)練不(bu)是(shi)一(yi)開始就直接(jie)練爆(bao)發力(li)，而是(shi)先建構一(yi)般性(xing)的(de)身體能力(li)，接(jie)著以漸進式超(chao)負荷的(de)方法使肌(ji)肉量產生變化，再透過最(zui)大肌(ji)力(li)訓(xun)(xun)練提升(sheng)力(li)量，最(zui)后經由專(zhuan)項期轉換，鍛煉出(chu)比賽時所需(xu)的(de)爆(bao)發力(li)。

FITT健身原則是什么

1、Frenuency（訓練頻率）

一(yi)般以(yi)“周”為單位確定訓(xun)練頻率(lv)，也就(jiu)是每(mei)周訓(xun)練幾次，比如每(mei)周訓(xun)練3~4次。頻率取決于很多因素，包括訓練(lian)類型，訓練(lian)強度(du)，當(dang)前訓練(lian)水平以及訓練(lian)目(mu)標等等。

2、Intensity（訓練強度）

一般來說，所(suo)有練(lian)(lian)習都可(ke)以(yi)采用心率這種簡單普適性(xing)的指標作(zuo)為衡量訓(xun)練(lian)(lian)強度(du)的標準(zhun)，建(jian)議采用高、中、低(di)強度(du)的有氧運動(dong)結合的訓(xun)練(lian)(lian)方式，這樣可(ke)以(yi)刺激不同的能量系統，避免(mian)訓(xun)練(lian)(lian)過度(du)。而像抗阻/增強式練習，也可(ke)以采用負(fu)荷量(liang)，組數，次(ci)數，組間歇(xie)作為衡量(liang)訓練強度的標準。基本原則是(shi)采用足夠的符合，如果你是(shi)要減脂(zhi)或增加耐力，可(ke)以選擇輕一點的負(fu)荷做多(duo)次(ci)數。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

3、Type（訓練類型）

廣義上可以區分為心肺練習，抗阻練習，增強式練習，伸展練習，專項技術練習等等，狹義上可以更細致的區分到某種運動，比如舉重，跑步，單車，游泳，橢圓機等等。變換不同的訓練方式可以避免無聊還增強訓練積極性。

4、Time（訓練時間）

即訓(xun)(xun)練量，一(yi)次訓(xun)(xun)練課(ke)所持續的訓(xun)(xun)練時(shi)間(jian)。這個沒(mei)有(you)統一(yi)的標(biao)準，是根據你當(dang)前的訓(xun)(xun)練水平和訓(xun)(xun)練類型(xing)來定(ding)的。新手剛開始做有(you)氧運(yun)動，15-20分鐘為宜。如果已經持續(xu)訓練一段時間，可以選擇30-60分(fen)鐘(zhong)。如果是高(gao)強度(du)間歇訓練，保持在20-30分(fen)鐘即可(ke)。對于力量(liang)訓練(lian)，如果要全身肌肉(rou)都練(lian)習到至少需要一個小(xiao)時，對于分(fen)化(hua)訓練(lian)可(ke)能需要的時間就相對少一些。

FITT原則(ze)很重(zhong)要因為它幫助你改善(shan)訓練計劃，得到更好的訓練結(jie)果。還以避(bi)免無聊，過度傷害(hai)和減脂(zhi)瓶頸期。例(li)如(ru)，一(yi)周三次慢(man)速步行30分鐘以可能是比較適合初學者。然而，幾周后，你的身體各項素質提高，已經適應這些訓練，會感覺越來越容易，而減脂效果不如剛開始那么明顯，你就進入了一個瓶頸期。這時候就要根據FITT原則進行調整(zheng)。比如(ru)增加(jia)一(yi)天訓練，增強訓練強度或增加(jia)訓練時間等(deng)等(deng)。僅僅改(gai)變其中一(yi)項元素就會改(gai)善訓練效果。

健身房正確訓練順序

1、高能耗先做，低能耗后做

這樣做(zuo)的(de)目的(de)是讓一些(xie)(xie)大(da)(da)的(de)肌肉(rou)群(qun)先進(jin)行鍛煉，這些(xie)(xie)肌肉(rou)群(qun)能(neng)量消耗比較大(da)(da)，放(fang)到后面做(zuo)很可能(neng)訓練(lian)動作做(zuo)不到位，訓練(lian)的(de)效果也會受(shou)到影響。

2、各肌肉群訓練搭配

健身過程(cheng)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)群的(de)(de)訓練(lian)動(dong)作也(ye)不是隨便搭(da)配(pei)的(de)(de)，搭(da)配(pei)好訓練(lian)動(dong)作你的(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)鍛煉(lian)效果(guo)會(hui)更(geng)好，比如做平板臥推的(de)(de)時(shi)候(hou)，會(hui)練(lian)到三(san)頭肌(ji)(ji)(ji)，如果(guo)先(xian)練(lian)習了小(xiao)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)群可(ke)能(neng)在練(lian)習三(san)頭肌(ji)(ji)(ji)的(de)(de)時(shi)候(hou)別的(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)群也(ye)會(hui)參與進(jin)來，那么三(san)頭肌(ji)(ji)(ji)的(de)(de)鍛煉(lian)效果(guo)就會(hui)變差了。

3、先練薄弱部位，再練強壯部位

我們健身的(de)目的(de)是讓身(shen)體變得(de)更協調(diao)(diao)，如果(guo)不練(lian)習薄弱部(bu)位的(de)話(hua)，是無法實現全(quan)身(shen)協調(diao)(diao)鍛(duan)煉效(xiao)果(guo)的(de)，我們健身(shen)過(guo)程應該讓比較薄弱的(de)肌肉群鍛(duan)煉多一些，這樣整體鍛(duan)煉效(xiao)果(guo)也會更加協調(diao)(diao)，發(fa)展(zhan)也會更全(quan)面。

4、先練復合，再練獨立

復合和獨立訓(xun)練(lian)在(zai)健身中都(dou)是要(yao)做的(de)(de)(de)(de)，復合訓(xun)練(lian)為的(de)(de)(de)(de)是多鍛(duan)煉一些肌肉群(qun)體，而孤立的(de)(de)(de)(de)肌肉群(qun)則是針對(dui)比(bi)較薄弱的(de)(de)(de)(de)肌肉群(qun)的(de)(de)(de)(de)鍛(duan)煉，典型的(de)(de)(de)(de)復合動作有(you)，深蹲，臥(wo)推(tui)，硬拉，精細化練(lian)習能(neng)讓鍛(duan)煉效果變(bian)的(de)(de)(de)(de)更好。

5、先做力量，再做無氧

力量訓練先消耗掉一定的糖，之后有(you)氧(yang)運(yun)動(dong)就可(ke)以開始(shi)燃燒脂肪了，這(zhe)樣減脂的效果會更好，對(dui)身體塑性的效果也很有(you)幫助。