科學鍛煉健身原則

1、均衡原則：

雖然肌力(li)訓練的(de)動作種類(lei)五花八門(men)，但(dan)其實歸納之(zhi)后，可簡(jian)單(dan)分成上肢(zhi)水平與垂直的(de)推和拉，以及下肢(zhi)的(de)推、拉、轉、走，每(mei)種類(lei)型動作必須平衡的(de)開發(fa)，同時兼顧身體的(de)柔軟度，否則(ze)肌力(li)和體態容易導(dao)向(xiang)失衡發(fa)展。

2、超負荷(he)原則：

系指(zhi)訓練(lian)的(de)(de)(de)強度必須超過身體原先(xian)能(neng)(neng)負荷(he)的(de)(de)(de)水準，一(yi)個可以輕松(song)應付的(de)(de)(de)練(lian)習，無(wu)法(fa)激發人體產生新的(de)(de)(de)適(shi)應，可能(neng)(neng)會變成(cheng)一(yi)個無(wu)效的(de)(de)(de)訓練(lian)。因此，想要有(you)顯著的(de)(de)(de)突(tu)破，適(shi)時的(de)(de)(de)跳脫運(yun)動舒適(shi)圈是必要的(de)(de)(de)。

3、特殊性原(yuan)則：

每種運動均有其獨特性，特定的(de)(de)刺激只會引發(fa)特定的(de)(de)效果，難以互相牽(qian)連。舉例來(lai)說，棒球員(yuan)跑(pao)壘、投擲、揮(hui)擊等動作都(dou)是在瞬間(jian)完成，所以，其需(xu)要的(de)(de)是單(dan)次及連續的(de)(de)爆發(fa)力(li)，掌握這些表(biao)現的(de)(de)便(bian)是磷化物(wu)系統以及基本(ben)的(de)(de)有氧(yang)恢復能力(li)（利(li)用有氧(yang)系統來(lai)注(zhu)滿被磷化物(wu)系統消耗的(de)(de)能量）。

長距離(li)跑步顯(xian)然與其目的性(xing)不相同，過多的LSD訓練，強度(du)太(tai)低不足以刺激快縮肌纖維，反而會(hui)剝奪得來(lai)不易(yi)的(de)(de)爆發力(li)，故慢跑(pao)(pao)便(bian)不具棒球運動(dong)所需的(de)(de)專項特殊性，有監于此(ci)，若要培養(yang)有氧恢(hui)復的(de)(de)能(neng)力(li)，間歇跑(pao)(pao)會(hui)比長跑(pao)(pao)來(lai)得有效。

4、適時恢復原則：

有句話說(shuo)：「訓(xun)(xun)(xun)練(lian)的效果發(fa)生在恢復之后(hou)」，一個良(liang)好的訓(xun)(xun)(xun)練(lian)計劃，除了準確調控訓(xun)(xun)(xun)練(lian)強度與訓(xun)(xun)(xun)練(lian)量，尚須包含適當的休息時間，過度訓(xun)(xun)(xun)練(lian)沒恢復，只會讓(rang)運動(dong)者處于運動(dong)傷害的危險邊緣。

5、漸進原則：

漸進(jin)負(fu)(fu)荷(he)，肌力及體能(neng)訓練(lian)其(qi)負(fu)(fu)荷(he)應該緩慢逐(zhu)步的(de)(de)增加，才能(neng)確保(bao)長期(qi)且持續的(de)(de)進(jin)步。漸進(jin)動作(zuo)(zuo)，重量訓練(lian)動作(zuo)(zuo)繁多(duo)，同(tong)種類型的(de)(de)動作(zuo)(zuo)會(hui)有(you)許(xu)多(duo)不同(tong)的(de)(de)變化(hua)，學習時(shi)應該遵循由簡至難的(de)(de)原則。大致(zhi)來說，一(yi)個動作(zuo)(zuo)涵蓋越多(duo)關節(jie)且越不穩(wen)定(ding)的(de)(de)，其(qi)難度越高；反之，則難度越低(di)。

6、周期性(xing)原則：

周(zhou)期(qi)性(xing)的(de)概念(nian)是(shi)(shi)肌(ji)力(li)及體能(neng)訓(xun)練里一個重要的(de)環(huan)節，它是(shi)(shi)一個具長期(qi)性(xing)且有(you)計畫的(de)訓(xun)練方針(zhen)，利用(yong)不(bu)(bu)同(tong)(tong)階段設定不(bu)(bu)同(tong)(tong)的(de)目標，借此來(lai)逐步達成其最(zui)終目的(de)。以棒球選手來(lai)論(lun)，周(zhou)期(qi)訓(xun)練不(bu)(bu)是(shi)(shi)一開始就(jiu)直接(jie)練爆(bao)發力(li)，而是(shi)(shi)先(xian)建(jian)構(gou)一般性(xing)的(de)身體能(neng)力(li)，接(jie)著以漸進式超負荷的(de)方法使肌(ji)肉量(liang)產生變(bian)化，再(zai)透過最(zui)大肌(ji)力(li)訓(xun)練提升力(li)量(liang)，最(zui)后經由專項期(qi)轉換，鍛(duan)煉(lian)出比賽(sai)時(shi)所需(xu)的(de)爆(bao)發力(li)。

FITT健身原則是什么

1、Frenuency（訓練頻率）

一般以“周”為單(dan)位確定訓(xun)練頻率，也就是每周訓(xun)練幾次，比如(ru)每周訓(xun)練3~4次(ci)。頻率取決(jue)于很多因素(su)，包括訓(xun)練(lian)類型，訓(xun)練(lian)強度，當前訓(xun)練(lian)水(shui)平以及訓(xun)練(lian)目標(biao)等等。

2、Intensity（訓練強度）

一(yi)般來(lai)說，所有練(lian)習都可以采用心率這(zhe)種簡單普適(shi)性的指標(biao)作為衡量訓練(lian)強(qiang)度(du)的標(biao)準，建議采用高、中、低強(qiang)度(du)的有氧運動結合的訓練(lian)方式，這(zhe)樣(yang)可以刺激不同的能(neng)量系統(tong)，避免(mian)訓練(lian)過度(du)。而像抗(kang)阻/增強式練習(xi)，也(ye)可以采用負(fu)荷量，組數，次(ci)數，組間歇作為衡量訓練強度的(de)標準。基本原則是采用足夠的(de)符合，如果你是要減脂或增加耐力(li)，可以選擇輕一點的(de)負(fu)荷做多次(ci)數。

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3、Type（訓練類型）

廣義上可以區分為心肺練習，抗阻練習，增強式練習，伸展練習，專項技術練習等等，狹義上可以更細致的區分到某種運動，比如舉重，跑步，單車，游泳，橢圓機等等。變換不同的訓練方式可以避免無聊還增強訓練積極性。

4、Time（訓練時間）

即訓(xun)練量，一(yi)次(ci)訓(xun)練課所持續的訓(xun)練時間(jian)。這(zhe)個沒(mei)有統一(yi)的標準，是根(gen)據你當前的訓(xun)練水(shui)平和訓(xun)練類型來定的。新手(shou)剛開始做(zuo)有氧運(yun)動，15-20分(fen)鐘為(wei)宜。如(ru)果已(yi)經持續訓(xun)練一段(duan)時間，可以選擇30-60分鐘。如(ru)果是高強(qiang)度間歇訓練，保(bao)持在20-30分鐘即可(ke)。對于力量訓練，如果要全(quan)身(shen)肌肉都(dou)練習到至少(shao)需要一個小時(shi)，對于分化(hua)訓練可(ke)能需要的時(shi)間就相對少(shao)一些(xie)。

FITT原(yuan)則很(hen)重要因為它幫助你改善訓(xun)(xun)練(lian)計劃，得到更(geng)好的(de)訓(xun)(xun)練(lian)結(jie)果(guo)。還以(yi)避(bi)免無(wu)聊，過度傷害和減脂(zhi)瓶頸(jing)期。例如，一周三次慢速步行30分鐘以可能是比較適合初學者。然而，幾周后，你的身體各項素質提高，已經適應這些訓練，會感覺越來越容易，而減脂效果不如剛開始那么明顯，你就進入了一個瓶頸期。這時候就要根據FITT原(yuan)則進行調整。比如(ru)增(zeng)加(jia)一天訓(xun)(xun)練，增(zeng)強訓(xun)(xun)練強度或增(zeng)加(jia)訓(xun)(xun)練時間(jian)等等。僅僅改變其(qi)中一項元素(su)就會(hui)改善訓(xun)(xun)練效(xiao)果(guo)。

健身房正確訓練順序

1、高能耗先做，低能耗后做

這樣做(zuo)的目(mu)的是讓一些(xie)大的肌肉(rou)群先(xian)進行鍛煉，這些(xie)肌肉(rou)群能量消耗(hao)比較大，放(fang)到后面做(zuo)很可能訓(xun)練動作做(zuo)不(bu)到位，訓(xun)練的效果也會受到影響。

2、各肌肉群訓練搭配

健(jian)身過(guo)程(cheng)肌(ji)(ji)(ji)肉群(qun)的(de)(de)訓(xun)練(lian)動作也不是隨(sui)便搭配(pei)的(de)(de)，搭配(pei)好(hao)訓(xun)練(lian)動作你的(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)肉鍛煉(lian)效果(guo)會更好(hao)，比如(ru)做(zuo)平板臥(wo)推的(de)(de)時候(hou)，會練(lian)到三(san)(san)頭肌(ji)(ji)(ji)，如(ru)果(guo)先練(lian)習了(le)小肌(ji)(ji)(ji)肉群(qun)可能(neng)在練(lian)習三(san)(san)頭肌(ji)(ji)(ji)的(de)(de)時候(hou)別的(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)肉群(qun)也會參與進來，那么三(san)(san)頭肌(ji)(ji)(ji)的(de)(de)鍛煉(lian)效果(guo)就會變(bian)差了(le)。

3、先練薄弱部位，再練強壯部位

我們健身的目(mu)的是讓(rang)身(shen)體變得(de)更協(xie)(xie)調(diao)，如果不練習薄弱(ruo)(ruo)部位(wei)的話，是無法實現全身(shen)協(xie)(xie)調(diao)鍛煉(lian)效(xiao)果的，我們健身(shen)過程應該讓(rang)比較薄弱(ruo)(ruo)的肌肉(rou)群鍛煉(lian)多一(yi)些，這樣(yang)整體鍛煉(lian)效(xiao)果也會更加協(xie)(xie)調(diao)，發展(zhan)也會更全面。

4、先練復合，再練獨立

復合(he)和獨立訓(xun)練(lian)(lian)在健身(shen)中(zhong)都是(shi)要(yao)做的(de)(de)，復合(he)訓(xun)練(lian)(lian)為的(de)(de)是(shi)多鍛煉(lian)一些肌肉群(qun)體，而孤(gu)立的(de)(de)肌肉群(qun)則(ze)是(shi)針對比較薄弱的(de)(de)肌肉群(qun)的(de)(de)鍛煉(lian)，典型(xing)的(de)(de)復合(he)動作有，深蹲，臥推(tui)，硬拉，精細(xi)化練(lian)(lian)習(xi)能讓(rang)鍛煉(lian)效(xiao)果變的(de)(de)更(geng)好(hao)。

5、先做力量，再做無氧

力量(liang)訓練先消耗(hao)掉一定的糖，之后(hou)有氧運(yun)動就(jiu)可以開始燃燒(shao)脂(zhi)肪(fang)了，這(zhe)樣減脂(zhi)的效果會(hui)更(geng)好，對身體塑(su)性的效果也很有幫助。