科學鍛煉健身原則

1、均(jun)衡原則：

雖然肌力(li)(li)訓(xun)練的(de)(de)(de)動作種類五(wu)花(hua)八門(men)，但(dan)其實歸納之后，可簡單分成上肢水平與垂直的(de)(de)(de)推和(he)拉，以及(ji)下肢的(de)(de)(de)推、拉、轉、走，每種類型動作必須平衡的(de)(de)(de)開發(fa)，同時兼顧身體的(de)(de)(de)柔(rou)軟度，否則肌力(li)(li)和(he)體態容(rong)易導向失衡發(fa)展。

2、超負(fu)荷原則：

系指(zhi)訓(xun)(xun)練的(de)強度必(bi)(bi)須超過身(shen)體原(yuan)先(xian)能負荷的(de)水準，一個可以輕松應(ying)付的(de)練習，無法(fa)激發人(ren)體產生新的(de)適應(ying)，可能會變成一個無效的(de)訓(xun)(xun)練。因此，想(xiang)要(yao)有顯著(zhu)的(de)突破，適時的(de)跳(tiao)脫運動舒適圈(quan)是必(bi)(bi)要(yao)的(de)。

3、特殊性(xing)原則：

每種運動(dong)均(jun)有其(qi)獨特性，特定的(de)刺激只會引發(fa)特定的(de)效(xiao)果，難(nan)以(yi)互相牽連(lian)。舉(ju)例來說，棒球員跑壘、投擲、揮擊等(deng)動(dong)作都是(shi)在瞬間完成，所以(yi)，其(qi)需要的(de)是(shi)單(dan)次及(ji)連(lian)續的(de)爆發(fa)力(li)，掌握這些表現的(de)便是(shi)磷化物(wu)系統(tong)以(yi)及(ji)基本的(de)有氧恢(hui)復(fu)能(neng)力(li)（利用有氧系統(tong)來注滿(man)被(bei)磷化物(wu)系統(tong)消(xiao)耗的(de)能(neng)量）。

長(chang)距離跑步顯然(ran)與(yu)其目的(de)性不相同，過多(duo)的(de)LSD訓練，強度太低不足以刺激(ji)快縮肌纖維(wei)，反(fan)而會剝奪(duo)得來(lai)(lai)不易的(de)爆(bao)發(fa)力，故慢(man)跑(pao)(pao)便不具棒球運動所需的(de)專項特(te)殊性，有(you)監于此，若(ruo)要培養有(you)氧(yang)恢復的(de)能力，間歇跑(pao)(pao)會比長跑(pao)(pao)來(lai)(lai)得有(you)效。

4、適時恢(hui)復原則：

有句話說：「訓練(lian)(lian)的(de)效(xiao)果發(fa)生在恢復之后」，一(yi)個良好的(de)訓練(lian)(lian)計劃，除了準確調控(kong)訓練(lian)(lian)強度與訓練(lian)(lian)量，尚(shang)須包含適當的(de)休息時(shi)間，過(guo)度訓練(lian)(lian)沒(mei)恢復，只會讓運(yun)動者處(chu)于(yu)運(yun)動傷害(hai)的(de)危險邊緣。

5、漸進原則：

漸進(jin)負荷，肌(ji)力及(ji)體能(neng)訓練(lian)其(qi)負荷應(ying)該緩慢逐步(bu)的(de)(de)增加，才能(neng)確保長期且持續的(de)(de)進(jin)步(bu)。漸進(jin)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)，重量訓練(lian)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)繁(fan)多(duo)，同種類型(xing)的(de)(de)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)會(hui)有許多(duo)不(bu)同的(de)(de)變化，學習(xi)時應(ying)該遵循由簡至難的(de)(de)原則(ze)。大致來說(shuo)，一個(ge)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)涵蓋越(yue)多(duo)關節且越(yue)不(bu)穩(wen)定的(de)(de)，其(qi)難度(du)越(yue)高；反之(zhi)，則(ze)難度(du)越(yue)低。

6、周(zhou)期(qi)性原則：

周(zhou)期性的(de)概(gai)念是肌(ji)力(li)及體能(neng)訓練(lian)(lian)里一(yi)個重(zhong)要的(de)環節，它是一(yi)個具長期性且(qie)有計(ji)畫的(de)訓練(lian)(lian)方(fang)針，利用(yong)不(bu)同階段設定不(bu)同的(de)目標，借(jie)此來逐步達(da)成(cheng)其最終目的(de)。以棒球選(xuan)手來論，周(zhou)期訓練(lian)(lian)不(bu)是一(yi)開(kai)始就直接練(lian)(lian)爆發力(li)，而是先(xian)建構一(yi)般性的(de)身(shen)體能(neng)力(li)，接著以漸進式超負荷的(de)方(fang)法使肌(ji)肉量(liang)產生變化(hua)，再透(tou)過最大肌(ji)力(li)訓練(lian)(lian)提(ti)升(sheng)力(li)量(liang)，最后經由專(zhuan)項期轉(zhuan)換，鍛(duan)煉出(chu)比賽時所需的(de)爆發力(li)。

FITT健身原則是什么

1、Frenuency（訓練頻率）

一般以“周”為單位確定訓練(lian)(lian)(lian)頻(pin)率，也就是每周訓練(lian)(lian)(lian)幾(ji)次，比(bi)如每周訓練(lian)(lian)(lian)3~4次。頻率取決于很多因素，包括訓(xun)練類型，訓(xun)練強度，當(dang)前訓(xun)練水(shui)平以及(ji)訓(xun)練目(mu)標(biao)等等。

2、Intensity（訓練強度）

一般來說，所有練習都可以采(cai)用心率這(zhe)種(zhong)簡(jian)單普適性的(de)指標作為衡量訓練強度(du)(du)的(de)標準，建議(yi)采(cai)用高、中、低強度(du)(du)的(de)有氧運動結合(he)的(de)訓練方式，這(zhe)樣(yang)可以刺激不同的(de)能量系(xi)統，避免(mian)訓練過度(du)(du)。而像抗阻(zu)/增強(qiang)式練(lian)習(xi)，也(ye)可(ke)以采(cai)用(yong)負荷(he)量，組(zu)數，次數，組(zu)間歇作為衡量訓練(lian)強(qiang)度的標(biao)準(zhun)。基本原(yuan)則是(shi)(shi)采(cai)用(yong)足夠的符合，如果你是(shi)(shi)要(yao)減脂或增加(jia)耐力，可(ke)以選擇(ze)輕一點(dian)的負荷(he)做(zuo)多次數。

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3、Type（訓練類型）

廣義上可以區分為心肺練習，抗阻練習，增強式練習，伸展練習，專項技術練習等等，狹義上可以更細致的區分到某種運動，比如舉重，跑步，單車，游泳，橢圓機等等。變換不同的訓練方式可以避免無聊還增強訓練積極性。

4、Time（訓練時間）

即訓練(lian)量，一次訓練(lian)課所持(chi)續的(de)(de)(de)訓練(lian)時間。這(zhe)個(ge)沒有統一的(de)(de)(de)標(biao)準，是根據你當前的(de)(de)(de)訓練(lian)水(shui)平和訓練(lian)類型來定的(de)(de)(de)。新(xin)手剛開始(shi)做(zuo)有氧運動，15-20分(fen)鐘為宜。如果(guo)已經持續訓(xun)練一段時間，可以選擇30-60分鐘。如果是(shi)高強度間歇訓練(lian)，保持在20-30分鐘即可。對于力量訓練，如果要全身肌肉都練習到至少(shao)需要一個小時(shi)，對于分化訓練可能需要的時(shi)間就相對少(shao)一些。

FITT原則很(hen)重要因為它幫助你改(gai)善訓練計(ji)劃，得(de)到(dao)更好的訓練結果。還(huan)以避免無聊，過(guo)度傷害和減(jian)脂瓶頸期。例如(ru)，一周三(san)次慢速步行30分鐘以可能是比較適合初學者。然而，幾周后，你的身體各項素質提高，已經適應這些訓練，會感覺越來越容易，而減脂效果不如剛開始那么明顯，你就進入了一個瓶頸期。這時候就要根據FITT原則進行調整。比如(ru)增(zeng)加一天訓(xun)練(lian)，增(zeng)強訓(xun)練(lian)強度或增(zeng)加訓(xun)練(lian)時間等等。僅僅改(gai)變其中(zhong)一項元素就(jiu)會改(gai)善(shan)訓(xun)練(lian)效果(guo)。

健身房正確訓練順序

1、高能耗先做，低能耗后做

這樣做的(de)(de)目的(de)(de)是讓一(yi)些大的(de)(de)肌肉群先進行鍛煉，這些肌肉群能(neng)量消耗比較大，放到后面做很(hen)可能(neng)訓(xun)練動作做不(bu)到位，訓(xun)練的(de)(de)效果也(ye)會受到影響(xiang)。

2、各肌肉群訓練搭配

健身(shen)過程(cheng)肌(ji)肉群的(de)訓(xun)練(lian)動作(zuo)也不是隨便搭(da)配的(de)，搭(da)配好(hao)訓(xun)練(lian)動作(zuo)你的(de)肌(ji)肉鍛煉(lian)效(xiao)果會更(geng)好(hao)，比如做平板(ban)臥推的(de)時(shi)候(hou)，會練(lian)到三(san)頭(tou)肌(ji)，如果先練(lian)習了小肌(ji)肉群可(ke)能在練(lian)習三(san)頭(tou)肌(ji)的(de)時(shi)候(hou)別的(de)肌(ji)肉群也會參(can)與進來(lai)，那(nei)么(me)三(san)頭(tou)肌(ji)的(de)鍛煉(lian)效(xiao)果就會變差了。

3、先練薄弱部位，再練強壯部位

我們健身的目(mu)的是讓(rang)身(shen)體變得更協(xie)調(diao)，如果(guo)不(bu)練(lian)習薄弱部位的話(hua)，是無法實(shi)現全身(shen)協(xie)調(diao)鍛煉效果(guo)的，我們健身(shen)過程應(ying)該(gai)讓(rang)比較薄弱的肌肉群鍛煉多一些，這樣(yang)整體鍛煉效果(guo)也會(hui)更加協(xie)調(diao)，發(fa)展也會(hui)更全面。

4、先練復合，再練獨立

復合和獨立訓(xun)練(lian)在健身中都是要(yao)做的(de)，復合訓(xun)練(lian)為的(de)是多鍛煉一些(xie)肌(ji)肉(rou)群(qun)體，而孤立的(de)肌(ji)肉(rou)群(qun)則是針對比(bi)較薄弱的(de)肌(ji)肉(rou)群(qun)的(de)鍛煉，典型的(de)復合動(dong)作有(you)，深蹲，臥推，硬拉(la)，精細(xi)化(hua)練(lian)習能讓鍛煉效果變的(de)更好。

5、先做力量，再做無氧

力(li)量訓練先(xian)消耗掉一定的糖，之后有(you)氧(yang)運動就(jiu)可以開始燃燒脂(zhi)肪了，這樣(yang)減脂(zhi)的效(xiao)果會更好，對身體塑性(xing)的效(xiao)果也很有(you)幫助(zhu)。