科學鍛煉健身原則

1、均(jun)衡原則：

雖然肌力訓練的(de)動作種(zhong)類五花(hua)八門，但(dan)其實歸納(na)之后，可簡單分成(cheng)上肢水(shui)平(ping)與垂直(zhi)的(de)推(tui)和拉，以及(ji)下肢的(de)推(tui)、拉、轉、走(zou)，每(mei)種(zhong)類型動作必須平(ping)衡(heng)(heng)的(de)開發，同(tong)時兼(jian)顧身(shen)體(ti)的(de)柔軟度，否則肌力和體(ti)態容易導向失衡(heng)(heng)發展。

2、超(chao)負荷原則：

系指訓練的(de)(de)強度(du)必須超過(guo)身體原先能負荷的(de)(de)水(shui)準，一個可以輕(qing)松應付(fu)的(de)(de)練習(xi)，無(wu)(wu)法激發(fa)人體產(chan)生新的(de)(de)適應，可能會變成一個無(wu)(wu)效的(de)(de)訓練。因此，想要(yao)有顯著的(de)(de)突破，適時的(de)(de)跳脫運動舒適圈是必要(yao)的(de)(de)。

3、特殊性(xing)原則(ze)：

每種(zhong)運動(dong)(dong)均有(you)其獨特性，特定(ding)的(de)(de)刺激只會(hui)引發特定(ding)的(de)(de)效(xiao)果(guo)，難(nan)以互相牽連(lian)。舉例來說，棒球員跑壘(lei)、投擲、揮擊等動(dong)(dong)作都(dou)是(shi)(shi)在瞬間完(wan)成，所以，其需(xu)要的(de)(de)是(shi)(shi)單次(ci)及連(lian)續(xu)的(de)(de)爆發力(li)，掌握這些(xie)表現的(de)(de)便是(shi)(shi)磷(lin)化物系統以及基本的(de)(de)有(you)氧(yang)恢(hui)復(fu)能力(li)（利用有(you)氧(yang)系統來注滿被磷(lin)化物系統消耗(hao)的(de)(de)能量）。

長(chang)距離跑(pao)步顯(xian)然(ran)與其(qi)目的性不(bu)相同，過多的LSD訓練，強度太低不(bu)(bu)足以刺激快縮肌纖維，反而會剝奪得來不(bu)(bu)易的爆發力，故慢跑便不(bu)(bu)具棒球運動所需的專項(xiang)特殊(shu)性，有監于此(ci)，若要培養有氧恢復的能力，間歇跑會比長(chang)跑來得有效。

4、適時恢復(fu)原則：

有句話說：「訓(xun)練(lian)的效果發生在恢復(fu)之后」，一(yi)個良(liang)好的訓(xun)練(lian)計(ji)劃，除(chu)了準確調控(kong)訓(xun)練(lian)強度(du)與訓(xun)練(lian)量，尚須包含(han)適當(dang)的休息時間(jian)，過度(du)訓(xun)練(lian)沒(mei)恢復(fu)，只會讓運(yun)(yun)動者處于運(yun)(yun)動傷(shang)害的危(wei)險(xian)邊緣。

5、漸進(jin)原則：

漸進(jin)負(fu)荷(he)，肌力及體能訓練(lian)其(qi)(qi)負(fu)荷(he)應該(gai)緩慢逐步的(de)(de)增加，才能確(que)保(bao)長期(qi)且持(chi)續的(de)(de)進(jin)步。漸進(jin)動作，重量訓練(lian)動作繁多(duo)，同種類型的(de)(de)動作會有許多(duo)不(bu)同的(de)(de)變化，學習時應該(gai)遵循由簡至(zhi)難(nan)(nan)的(de)(de)原則。大致來(lai)說，一個動作涵(han)蓋越(yue)多(duo)關節且越(yue)不(bu)穩(wen)定的(de)(de)，其(qi)(qi)難(nan)(nan)度越(yue)高；反(fan)之(zhi)，則難(nan)(nan)度越(yue)低。

6、周期性原則：

周期性的(de)(de)概(gai)念是肌力(li)(li)及體能訓(xun)練(lian)里一個重要(yao)的(de)(de)環節，它(ta)是一個具長期性且有(you)計(ji)畫的(de)(de)訓(xun)練(lian)方(fang)針，利用(yong)不同階段設定不同的(de)(de)目(mu)標，借此來逐步達成其最終目(mu)的(de)(de)。以(yi)棒球選手來論，周期訓(xun)練(lian)不是一開始就直接(jie)練(lian)爆(bao)發(fa)力(li)(li)，而是先建(jian)構一般(ban)性的(de)(de)身(shen)體能力(li)(li)，接(jie)著以(yi)漸進式超(chao)負荷的(de)(de)方(fang)法使肌肉(rou)量產生變化，再(zai)透過(guo)最大肌力(li)(li)訓(xun)練(lian)提升力(li)(li)量，最后(hou)經由(you)專(zhuan)項期轉換，鍛煉出(chu)比賽時所(suo)需的(de)(de)爆(bao)發(fa)力(li)(li)。

FITT健身原則是什么

1、Frenuency（訓練頻率）

一般以“周”為單位確定訓練(lian)頻率，也就是每(mei)周訓練(lian)幾次(ci)，比如每(mei)周訓練(lian)3~4次(ci)。頻率取(qu)決于很多因素，包括訓(xun)(xun)(xun)練類(lei)型，訓(xun)(xun)(xun)練強(qiang)度，當前訓(xun)(xun)(xun)練水平(ping)以(yi)及訓(xun)(xun)(xun)練目標等等。

2、Intensity（訓練強度）

一般來(lai)說，所有練(lian)習(xi)都可以采用(yong)心率(lv)這種簡單普適性的(de)(de)指標作為衡(heng)量(liang)訓(xun)練(lian)強度(du)的(de)(de)標準，建(jian)議(yi)采用(yong)高、中、低強度(du)的(de)(de)有氧運動結合的(de)(de)訓(xun)練(lian)方式，這樣可以刺激不同的(de)(de)能量(liang)系統，避免訓(xun)練(lian)過度(du)。而像抗阻/增強式練習，也可以采用(yong)負荷量，組數，次數，組間歇作為(wei)衡量訓練強度(du)的(de)標(biao)準。基本原則是采用(yong)足夠的(de)符合，如果(guo)你是要減脂或增加耐力，可以選擇輕(qing)一點的(de)負荷做多次數。

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3、Type（訓練類型）

廣義上可以區分為心肺練習，抗阻練習，增強式練習，伸展練習，專項技術練習等等，狹義上可以更細致的區分到某種運動，比如舉重，跑步，單車，游泳，橢圓機等等。變換不同的訓練方式可以避免無聊還增強訓練積極性。

4、Time（訓練時間）

即訓(xun)練(lian)(lian)量，一(yi)次訓(xun)練(lian)(lian)課所持續的訓(xun)練(lian)(lian)時間。這(zhe)個(ge)沒(mei)有(you)統(tong)一(yi)的標準，是根據你當前的訓(xun)練(lian)(lian)水平和訓(xun)練(lian)(lian)類型來定的。新手剛開始做有(you)氧(yang)運動，15-20分鐘為宜。如果已經持續訓練一段時間(jian)，可以選(xuan)擇(ze)30-60分鐘。如(ru)果(guo)是高強度間歇訓練，保(bao)持在20-30分鐘(zhong)即可(ke)。對(dui)于(yu)力量訓(xun)練，如果要全身肌(ji)肉都練習到(dao)至少需(xu)要一個小時(shi)，對(dui)于(yu)分化(hua)訓(xun)練可(ke)能需(xu)要的時(shi)間就相對(dui)少一些。

FITT原則很重要因(yin)為它(ta)幫助你改善訓(xun)練計劃，得到更好的(de)訓(xun)練結果。還以避免無聊(liao)，過度傷害和減脂瓶(ping)頸(jing)期。例如，一(yi)周三(san)次慢速(su)步行(xing)30分鐘以可能是比較適合初學者。然而，幾周后，你的身體各項素質提高，已經適應這些訓練，會感覺越來越容易，而減脂效果不如剛開始那么明顯，你就進入了一個瓶頸期。這時候就要根據FITT原(yuan)則進行調整。比如增(zeng)加(jia)一(yi)天訓(xun)(xun)練，增(zeng)強(qiang)訓(xun)(xun)練強(qiang)度或增(zeng)加(jia)訓(xun)(xun)練時間等等。僅僅改變其中(zhong)一(yi)項元(yuan)素就會改善訓(xun)(xun)練效果。

健身房正確訓練順序

1、高能耗先做，低能耗后做

這樣做(zuo)(zuo)的(de)(de)目的(de)(de)是讓(rang)一些大(da)(da)的(de)(de)肌(ji)肉群先進行鍛煉(lian)，這些肌(ji)肉群能(neng)量消耗(hao)比較(jiao)大(da)(da)，放到(dao)(dao)后面做(zuo)(zuo)很可能(neng)訓練動(dong)作做(zuo)(zuo)不(bu)到(dao)(dao)位(wei)，訓練的(de)(de)效果也會受到(dao)(dao)影(ying)響。

2、各肌肉群訓練搭配

健(jian)身過程(cheng)肌(ji)肉(rou)群(qun)的訓練動作也不是隨便搭配(pei)的，搭配(pei)好訓練動作你的肌(ji)肉(rou)鍛(duan)煉(lian)效(xiao)果會(hui)(hui)更好，比如做(zuo)平板臥(wo)推的時候，會(hui)(hui)練到三(san)(san)頭(tou)肌(ji)，如果先練習了小肌(ji)肉(rou)群(qun)可能在練習三(san)(san)頭(tou)肌(ji)的時候別(bie)的肌(ji)肉(rou)群(qun)也會(hui)(hui)參與(yu)進來(lai)，那么三(san)(san)頭(tou)肌(ji)的鍛(duan)煉(lian)效(xiao)果就會(hui)(hui)變差了。

3、先練薄弱部位，再練強壯部位

我們健身的目的是讓身體(ti)變得更(geng)協調，如果不練習(xi)薄弱(ruo)部位的話，是無法(fa)實現全身協調鍛(duan)煉效果的，我們健身過程應該讓比較薄弱(ruo)的肌肉(rou)群(qun)鍛(duan)煉多一些，這樣整體(ti)鍛(duan)煉效果也(ye)會(hui)更(geng)加協調，發展也(ye)會(hui)更(geng)全面(mian)。

4、先練復合，再練獨立

復合(he)(he)和獨立訓(xun)練在健身(shen)中都是(shi)要做的(de)，復合(he)(he)訓(xun)練為的(de)是(shi)多鍛(duan)煉(lian)一些(xie)肌(ji)(ji)肉群體，而孤(gu)立的(de)肌(ji)(ji)肉群則是(shi)針對比較薄(bo)弱的(de)肌(ji)(ji)肉群的(de)鍛(duan)煉(lian)，典型的(de)復合(he)(he)動作(zuo)有，深蹲，臥推，硬拉(la)，精細化練習能讓鍛(duan)煉(lian)效(xiao)果變的(de)更好。

5、先做力量，再做無氧

力量訓練先消耗掉一定(ding)的(de)糖，之后有氧(yang)運動就可(ke)以開始(shi)燃(ran)燒脂肪了，這樣減脂的(de)效(xiao)果(guo)會更好，對身體塑性的(de)效(xiao)果(guo)也很有幫(bang)助(zhu)。