科學鍛煉健身原則

1、均衡原則：

雖(sui)然肌(ji)力訓練的(de)(de)(de)(de)動(dong)作(zuo)種類五花八門(men)，但其(qi)實(shi)歸納之后，可簡(jian)單分成上肢水平(ping)與垂直的(de)(de)(de)(de)推和(he)拉，以及(ji)下肢的(de)(de)(de)(de)推、拉、轉、走(zou)，每種類型(xing)動(dong)作(zuo)必須平(ping)衡(heng)的(de)(de)(de)(de)開發，同時兼顧身(shen)體的(de)(de)(de)(de)柔軟度(du)，否則肌(ji)力和(he)體態容(rong)易導向失(shi)衡(heng)發展。

2、超負(fu)荷原則：

系指訓(xun)練(lian)的(de)(de)(de)強度(du)必須超過身體(ti)原(yuan)先能(neng)負(fu)荷的(de)(de)(de)水準，一個可以輕松(song)應付的(de)(de)(de)練(lian)習，無(wu)法(fa)激發(fa)人體(ti)產生新(xin)的(de)(de)(de)適應，可能(neng)會(hui)變成一個無(wu)效的(de)(de)(de)訓(xun)練(lian)。因(yin)此(ci)，想要有顯著的(de)(de)(de)突破，適時的(de)(de)(de)跳脫運(yun)動(dong)舒適圈是必要的(de)(de)(de)。

3、特殊性原則(ze)：

每(mei)種運動均(jun)有(you)其獨特(te)性，特(te)定的刺激只會引發(fa)特(te)定的效果，難以(yi)互相牽(qian)連。舉例(li)來(lai)說，棒(bang)球員跑(pao)壘、投擲、揮擊等動作都是在瞬(shun)間完成，所以(yi)，其需要的是單(dan)次及(ji)連續(xu)的爆(bao)發(fa)力，掌握這些表現的便是磷化(hua)(hua)物(wu)系(xi)(xi)統以(yi)及(ji)基本的有(you)氧恢復能(neng)力（利用有(you)氧系(xi)(xi)統來(lai)注滿被磷化(hua)(hua)物(wu)系(xi)(xi)統消耗(hao)的能(neng)量）。

長距離跑(pao)步顯然與其目的性不相(xiang)同，過多(duo)的LSD訓練，強度(du)太低(di)不(bu)足以刺激快縮肌纖(xian)維，反而(er)會(hui)剝(bo)奪得(de)來不(bu)易的(de)爆(bao)發(fa)力，故慢跑便不(bu)具棒球運動所需(xu)的(de)專(zhuan)項特殊性，有監于此，若要培養有氧恢(hui)復的(de)能力，間歇(xie)跑會(hui)比長跑來得(de)有效。

4、適時(shi)恢復原(yuan)則(ze)：

有句(ju)話說：「訓練的(de)效果發生在恢(hui)復之后(hou)」，一(yi)個良(liang)好的(de)訓練計劃，除(chu)了準確調控訓練強度與訓練量，尚須包含適當的(de)休息時間，過度訓練沒恢(hui)復，只會讓運(yun)動(dong)者處于運(yun)動(dong)傷害的(de)危險邊緣。

5、漸(jian)進原則：

漸(jian)進(jin)負荷，肌力及(ji)體能(neng)訓練其負荷應該(gai)緩慢(man)逐步的(de)增加，才能(neng)確保長期(qi)且持續(xu)的(de)進(jin)步。漸(jian)進(jin)動作，重量訓練動作繁多，同種(zhong)類型的(de)動作會有許多不同的(de)變化，學(xue)習時應該(gai)遵(zun)循由簡至難的(de)原(yuan)則(ze)(ze)。大致來說(shuo)，一個(ge)動作涵蓋越多關節且越不穩定的(de)，其難度越高；反之，則(ze)(ze)難度越低。

6、周期性原則：

周期性的(de)(de)概念是(shi)肌力及體能訓練(lian)里一個(ge)重要的(de)(de)環節，它是(shi)一個(ge)具長期性且有計(ji)畫的(de)(de)訓練(lian)方針，利用不同階段設(she)定不同的(de)(de)目(mu)標，借此(ci)來(lai)逐步(bu)達成其最(zui)(zui)終目(mu)的(de)(de)。以棒(bang)球選手來(lai)論，周期訓練(lian)不是(shi)一開始就直(zhi)接練(lian)爆(bao)發力，而是(shi)先建構一般性的(de)(de)身體能力，接著以漸進式超負荷的(de)(de)方法使肌肉量(liang)產(chan)生變(bian)化，再透過最(zui)(zui)大肌力訓練(lian)提升力量(liang)，最(zui)(zui)后經由專項期轉(zhuan)換(huan)，鍛(duan)煉(lian)出比賽(sai)時(shi)所需的(de)(de)爆(bao)發力。

FITT健身原則是什么

1、Frenuency（訓練頻率）

一(yi)般以“周”為單位確(que)定訓(xun)練(lian)頻率(lv)，也就是每周訓(xun)練(lian)幾次，比如每周訓(xun)練(lian)3~4次。頻(pin)率取決于很多(duo)因素，包(bao)括訓(xun)(xun)(xun)練(lian)類型，訓(xun)(xun)(xun)練(lian)強度(du)，當前訓(xun)(xun)(xun)練(lian)水平(ping)以及訓(xun)(xun)(xun)練(lian)目標等(deng)等(deng)。

2、Intensity（訓練強度）

一般來說，所有(you)練(lian)(lian)習都可以采用(yong)心率這(zhe)種簡(jian)單普適性的(de)(de)(de)指標(biao)作為衡(heng)量(liang)訓練(lian)(lian)強度的(de)(de)(de)標(biao)準(zhun)，建議采用(yong)高、中、低強度的(de)(de)(de)有(you)氧運動結合的(de)(de)(de)訓練(lian)(lian)方式，這(zhe)樣(yang)可以刺激不同的(de)(de)(de)能量(liang)系統，避免訓練(lian)(lian)過度。而像抗阻/增強式練習(xi)，也可以采用負荷量，組(zu)數(shu)，次數(shu)，組(zu)間歇作為(wei)衡(heng)量訓練強度的(de)標準。基(ji)本原則是采用足夠的(de)符(fu)合(he)，如果你是要減脂或(huo)增加(jia)耐(nai)力，可以選擇輕(qing)一點的(de)負荷做多次數(shu)。

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3、Type（訓練類型）

廣義上可以區分為心肺練習，抗阻練習，增強式練習，伸展練習，專項技術練習等等，狹義上可以更細致的區分到某種運動，比如舉重，跑步，單車，游泳，橢圓機等等。變換不同的訓練方式可以避免無聊還增強訓練積極性。

4、Time（訓練時間）

即訓(xun)練量，一次訓(xun)練課所持(chi)續(xu)的(de)(de)訓(xun)練時間(jian)。這(zhe)個沒有(you)統一的(de)(de)標準，是根(gen)據你當前的(de)(de)訓(xun)練水(shui)平和訓(xun)練類型來定的(de)(de)。新(xin)手(shou)剛開始做有(you)氧(yang)運(yun)動(dong)，15-20分鐘(zhong)為宜。如(ru)果已(yi)經(jing)持續訓練一段時(shi)間(jian)，可以選擇30-60分鐘。如(ru)果是(shi)高強度間(jian)歇(xie)訓練，保持在20-30分(fen)(fen)鐘即可(ke)。對于力量訓(xun)練(lian)(lian)，如(ru)果(guo)要全身肌(ji)肉都(dou)練(lian)(lian)習到至(zhi)少需要一個小(xiao)時，對于分(fen)(fen)化(hua)訓(xun)練(lian)(lian)可(ke)能需要的時間就相對少一些。

FITT原則(ze)很重要(yao)因(yin)為它幫助(zhu)你改善訓練(lian)計劃，得(de)到更好的訓練(lian)結果(guo)。還(huan)以避(bi)免無聊，過度傷害和減脂瓶(ping)頸期(qi)。例如，一周三(san)次(ci)慢速步行30分鐘以可能是比較適合初學者。然而，幾周后，你的身體各項素質提高，已經適應這些訓練，會感覺越來越容易，而減脂效果不如剛開始那么明顯，你就進入了一個瓶頸期。這時候就要根據FITT原則進行調(diao)整。比如增加(jia)(jia)一天訓(xun)練，增強訓(xun)練強度(du)或(huo)增加(jia)(jia)訓(xun)練時間等(deng)(deng)等(deng)(deng)。僅僅改(gai)變其中(zhong)一項元素就會改(gai)善(shan)訓(xun)練效果。

健身房正確訓練順序

1、高能耗先做，低能耗后做

這(zhe)樣做的(de)目的(de)是(shi)讓一些(xie)大的(de)肌肉群先進行鍛煉，這(zhe)些(xie)肌肉群能(neng)量消耗比較大，放到(dao)(dao)后(hou)面(mian)做很可(ke)能(neng)訓練動作(zuo)做不到(dao)(dao)位，訓練的(de)效(xiao)果也會受到(dao)(dao)影響。

2、各肌肉群訓練搭配

健身過程肌(ji)(ji)肉(rou)群的(de)訓練(lian)(lian)動作(zuo)也不是隨(sui)便搭配的(de)，搭配好(hao)訓練(lian)(lian)動作(zuo)你的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)鍛煉效果會(hui)更好(hao)，比如(ru)做平板臥推的(de)時(shi)候(hou)，會(hui)練(lian)(lian)到三頭肌(ji)(ji)，如(ru)果先練(lian)(lian)習了小(xiao)肌(ji)(ji)肉(rou)群可(ke)能在練(lian)(lian)習三頭肌(ji)(ji)的(de)時(shi)候(hou)別的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)群也會(hui)參與(yu)進來，那(nei)么(me)三頭肌(ji)(ji)的(de)鍛煉效果就會(hui)變差了。

3、先練薄弱部位，再練強壯部位

我們健身的(de)(de)目的(de)(de)是讓身體變得更協調，如果不練習薄弱(ruo)部位的(de)(de)話，是無法實現全身協調鍛(duan)煉(lian)(lian)效果的(de)(de)，我們健身過程應該(gai)讓比(bi)較(jiao)薄弱(ruo)的(de)(de)肌肉群鍛(duan)煉(lian)(lian)多一些，這(zhe)樣整體鍛(duan)煉(lian)(lian)效果也會(hui)更加協調，發展(zhan)也會(hui)更全面。

4、先練復合，再練獨立

復(fu)合(he)和(he)獨(du)立訓練在健(jian)身中都是(shi)要做的(de)，復(fu)合(he)訓練為的(de)是(shi)多(duo)鍛煉(lian)(lian)一些肌肉群(qun)體，而孤立的(de)肌肉群(qun)則是(shi)針對比較(jiao)薄弱的(de)肌肉群(qun)的(de)鍛煉(lian)(lian)，典型的(de)復(fu)合(he)動作有，深(shen)蹲，臥推，硬(ying)拉，精細化練習能讓鍛煉(lian)(lian)效果(guo)變的(de)更好。

5、先做力量，再做無氧

力量(liang)訓練(lian)先消耗掉一定的糖，之(zhi)后(hou)有(you)氧運動就可以開始燃燒脂(zhi)肪了，這(zhe)樣減脂(zhi)的效果(guo)會(hui)更好(hao)，對身體塑性的效果(guo)也很有(you)幫助。