科學鍛煉健身原則

1、均衡原則：

雖然肌力訓練的(de)(de)動作種類五花八門(men)，但其實歸納(na)之后，可簡單分成上肢水平與(yu)垂(chui)直(zhi)的(de)(de)推和拉，以及下肢的(de)(de)推、拉、轉(zhuan)、走(zou)，每種類型(xing)動作必須平衡(heng)的(de)(de)開發，同時兼顧身體的(de)(de)柔軟度，否則肌力和體態容(rong)易(yi)導向失衡(heng)發展。

2、超負(fu)荷原則：

系指訓(xun)練(lian)的(de)強(qiang)度必須(xu)超過身體原先能(neng)負荷的(de)水(shui)準，一個(ge)可(ke)以輕松應付(fu)的(de)練(lian)習，無(wu)法激發人體產生新(xin)的(de)適(shi)應，可(ke)能(neng)會變成一個(ge)無(wu)效(xiao)的(de)訓(xun)練(lian)。因此，想要有顯著的(de)突破，適(shi)時的(de)跳脫(tuo)運動(dong)舒(shu)適(shi)圈是必要的(de)。

3、特殊性原則：

每種運動均有(you)其(qi)獨特性(xing)，特定(ding)的刺激(ji)只會引發(fa)特定(ding)的效果，難以互相牽(qian)連。舉(ju)例(li)來說，棒(bang)球員跑(pao)壘、投擲、揮擊等(deng)動作(zuo)都是(shi)在(zai)瞬間(jian)完成，所(suo)以，其(qi)需要(yao)的是(shi)單(dan)次及連續的爆發(fa)力，掌(zhang)握這(zhe)些表現的便是(shi)磷化物系(xi)統以及基本的有(you)氧恢復能力（利用有(you)氧系(xi)統來注滿被(bei)磷化物系(xi)統消耗的能量）。

長距(ju)離跑(pao)步顯然與其(qi)目(mu)的(de)性不相同，過(guo)多(duo)的(de)LSD訓練(lian)，強度太低不足以刺(ci)激快縮肌纖(xian)維，反而會(hui)剝奪得來不易的(de)爆發力(li)，故慢跑便不具棒(bang)球運(yun)動所(suo)需的(de)專(zhuan)項特殊性(xing)，有監于此，若要培養有氧恢復的(de)能力(li)，間歇跑會(hui)比(bi)長(chang)跑來得有效。

4、適時恢復(fu)原(yuan)則(ze)：

有句話說(shuo)：「訓練(lian)的(de)效果發生在恢(hui)復之后(hou)」，一個良好的(de)訓練(lian)計劃，除了(le)準(zhun)確調控訓練(lian)強(qiang)度(du)(du)與訓練(lian)量，尚須包(bao)含適當的(de)休息時間，過度(du)(du)訓練(lian)沒恢(hui)復，只會讓運(yun)動者處于(yu)運(yun)動傷(shang)害的(de)危(wei)險邊緣。

5、漸進原則：

漸進(jin)負(fu)(fu)荷(he)，肌力及體能訓(xun)練(lian)其負(fu)(fu)荷(he)應(ying)該(gai)(gai)緩慢逐步的增加，才能確(que)保長期且持續的進(jin)步。漸進(jin)動作(zuo)，重量訓(xun)練(lian)動作(zuo)繁多，同(tong)種類型的動作(zuo)會有許多不同(tong)的變(bian)化，學習時應(ying)該(gai)(gai)遵循由簡至難的原則(ze)。大致來說(shuo)，一個動作(zuo)涵蓋越多關節且越不穩定的，其難度越高；反(fan)之，則(ze)難度越低。

6、周期性原(yuan)則：

周(zhou)期(qi)性(xing)的(de)(de)(de)概(gai)念(nian)是(shi)肌力及體(ti)(ti)能訓(xun)(xun)練(lian)里一(yi)個(ge)重要的(de)(de)(de)環(huan)節，它(ta)是(shi)一(yi)個(ge)具長(chang)期(qi)性(xing)且(qie)有計畫的(de)(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)方(fang)針，利用不(bu)(bu)同(tong)階段設定不(bu)(bu)同(tong)的(de)(de)(de)目標(biao)，借此來(lai)逐步達成其(qi)最終目的(de)(de)(de)。以棒球選(xuan)手來(lai)論，周(zhou)期(qi)訓(xun)(xun)練(lian)不(bu)(bu)是(shi)一(yi)開(kai)始(shi)就直接練(lian)爆(bao)發(fa)力，而(er)是(shi)先建(jian)構一(yi)般性(xing)的(de)(de)(de)身(shen)體(ti)(ti)能力，接著以漸進式超負荷的(de)(de)(de)方(fang)法使(shi)肌肉量產生(sheng)變化，再透過最大肌力訓(xun)(xun)練(lian)提升(sheng)力量，最后(hou)經由專項期(qi)轉換，鍛(duan)煉出比賽時所(suo)需的(de)(de)(de)爆(bao)發(fa)力。

FITT健身原則是什么

1、Frenuency（訓練頻率）

一般(ban)以“周(zhou)”為單位確(que)定訓練頻率，也(ye)就(jiu)是每周訓練幾次，比如(ru)每周訓練3~4次。頻率取決于很多因(yin)素，包(bao)括訓練類(lei)型，訓練強度(du)，當前(qian)訓練水平以及訓練目標等(deng)(deng)等(deng)(deng)。

2、Intensity（訓練強度）

一般(ban)來說，所有練習都可以采用心率這種簡(jian)單(dan)普適性的(de)指標作為(wei)衡量(liang)訓練強度的(de)標準，建(jian)議(yi)采用高、中、低強度的(de)有氧運動結合的(de)訓練方式(shi)，這樣可以刺激不同的(de)能量(liang)系統，避免訓練過(guo)度。而像抗阻(zu)/增強式(shi)練(lian)習，也可以(yi)采用(yong)負荷量，組(zu)數(shu)，次數(shu)，組(zu)間歇(xie)作為衡量訓練(lian)強度的(de)標準。基本(ben)原(yuan)則是(shi)采用(yong)足夠的(de)符合，如果(guo)你是(shi)要減脂(zhi)或增加耐力，可以(yi)選擇輕一點(dian)的(de)負荷做多次數(shu)。

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3、Type（訓練類型）

廣義上可以區分為心肺練習，抗阻練習，增強式練習，伸展練習，專項技術練習等等，狹義上可以更細致的區分到某種運動，比如舉重，跑步，單車，游泳，橢圓機等等。變換不同的訓練方式可以避免無聊還增強訓練積極性。

4、Time（訓練時間）

即訓(xun)(xun)練(lian)量，一次(ci)訓(xun)(xun)練(lian)課(ke)所持續的(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)時間。這個(ge)沒有(you)統一的(de)(de)標準，是根據你(ni)當前的(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)水平和訓(xun)(xun)練(lian)類型(xing)來定(ding)的(de)(de)。新(xin)手剛(gang)開始做有(you)氧(yang)運動(dong)，15-20分鐘為宜。如果已經(jing)持續訓練(lian)一段時間，可(ke)以選擇30-60分鐘(zhong)。如果是高(gao)強度間歇訓練，保持在20-30分鐘即可。對(dui)于力(li)量訓練(lian)(lian)，如(ru)果要全身肌肉都練(lian)(lian)習(xi)到至(zhi)少需(xu)要一(yi)個小(xiao)時，對(dui)于分化訓練(lian)(lian)可能需(xu)要的時間(jian)就相對(dui)少一(yi)些(xie)。

FITT原則很重要因(yin)為它幫助你改(gai)善訓練(lian)計(ji)劃，得到(dao)更(geng)好的訓練(lian)結果。還以避免(mian)無聊(liao)，過度傷害和減脂瓶頸期。例如，一周三次慢速步行30分鐘以可能是比較適合初學者。然而，幾周后，你的身體各項素質提高，已經適應這些訓練，會感覺越來越容易，而減脂效果不如剛開始那么明顯，你就進入了一個瓶頸期。這時候就要根據FITT原則(ze)進行調整。比如增加一(yi)天訓(xun)練(lian)，增強訓(xun)練(lian)強度或(huo)增加訓(xun)練(lian)時間等等。僅僅改(gai)變其中一(yi)項元素就會改(gai)善訓(xun)練(lian)效(xiao)果。

健身房正確訓練順序

1、高能耗先做，低能耗后做

這樣做(zuo)的(de)目的(de)是讓(rang)一些大(da)的(de)肌肉(rou)群先進行鍛煉，這些肌肉(rou)群能(neng)量消耗比較大(da)，放(fang)到(dao)后面做(zuo)很可能(neng)訓練動作做(zuo)不到(dao)位(wei)，訓練的(de)效(xiao)果也會受到(dao)影響。

2、各肌肉群訓練搭配

健身過(guo)程肌(ji)(ji)肉(rou)群(qun)(qun)的訓練(lian)動作也不(bu)是隨便(bian)搭(da)配的，搭(da)配好訓練(lian)動作你的肌(ji)(ji)肉(rou)鍛(duan)煉效果會更好，比如(ru)做(zuo)平板(ban)臥推(tui)的時候(hou)，會練(lian)到三頭(tou)肌(ji)(ji)，如(ru)果先(xian)練(lian)習了(le)小(xiao)肌(ji)(ji)肉(rou)群(qun)(qun)可能在練(lian)習三頭(tou)肌(ji)(ji)的時候(hou)別(bie)的肌(ji)(ji)肉(rou)群(qun)(qun)也會參(can)與進(jin)來(lai)，那(nei)么三頭(tou)肌(ji)(ji)的鍛(duan)煉效果就會變(bian)差了(le)。

3、先練薄弱部位，再練強壯部位

我們健身的(de)目的(de)是讓身(shen)(shen)體變得更協調(diao)，如果(guo)不練習(xi)薄(bo)弱部(bu)位(wei)的(de)話，是無法實(shi)現全(quan)身(shen)(shen)協調(diao)鍛(duan)煉效果(guo)的(de)，我們健身(shen)(shen)過(guo)程(cheng)應該讓比較薄(bo)弱的(de)肌肉群鍛(duan)煉多一些，這(zhe)樣(yang)整體鍛(duan)煉效果(guo)也(ye)會更加協調(diao)，發展也(ye)會更全(quan)面。

4、先練復合，再練獨立

復(fu)合(he)和獨立(li)訓(xun)練在(zai)健身中都是要(yao)做的，復(fu)合(he)訓(xun)練為的是多鍛煉(lian)一(yi)些(xie)肌(ji)肉(rou)群體，而孤立(li)的肌(ji)肉(rou)群則是針對比較薄弱(ruo)的肌(ji)肉(rou)群的鍛煉(lian)，典型的復(fu)合(he)動(dong)作有，深蹲，臥推，硬(ying)拉(la)，精(jing)細化練習(xi)能讓(rang)鍛煉(lian)效果變的更好。

5、先做力量，再做無氧

力量訓練先(xian)消(xiao)耗掉一定的(de)糖(tang)，之(zhi)后有氧運動就可以開始(shi)燃燒(shao)脂(zhi)肪(fang)了，這樣減脂(zhi)的(de)效果會(hui)更好，對身(shen)體塑(su)性的(de)效果也(ye)很有幫(bang)助(zhu)。