科學鍛煉健身原則

1、均衡原則：

雖(sui)然(ran)肌(ji)力訓練(lian)的動(dong)作(zuo)種類五花八門，但其(qi)實歸(gui)納之后，可簡(jian)單分成上肢水平與垂直的推和拉，以(yi)及下(xia)肢的推、拉、轉、走，每種類型動(dong)作(zuo)必須平衡(heng)的開發(fa)，同(tong)時兼顧身體的柔(rou)軟度，否(fou)則肌(ji)力和體態容易導(dao)向(xiang)失衡(heng)發(fa)展。

2、超(chao)負荷原則(ze)：

系指訓(xun)練(lian)的(de)(de)強度必須(xu)超過身體(ti)(ti)原先能(neng)負荷的(de)(de)水準，一個可以輕松應付的(de)(de)練(lian)習(xi)，無(wu)法激(ji)發(fa)人體(ti)(ti)產生新的(de)(de)適應，可能(neng)會變成(cheng)一個無(wu)效的(de)(de)訓(xun)練(lian)。因此，想要有顯著(zhu)的(de)(de)突破，適時的(de)(de)跳脫運動舒適圈是(shi)必要的(de)(de)。

3、特殊性原則：

每種運動(dong)均有(you)(you)其獨特性，特定的(de)(de)刺(ci)激只(zhi)會(hui)引發特定的(de)(de)效果，難以(yi)互(hu)相牽連。舉例(li)來說(shuo)，棒球員跑壘、投擲、揮擊等動(dong)作都是在瞬間完成，所以(yi)，其需要的(de)(de)是單次及(ji)連續(xu)的(de)(de)爆發力，掌握(wo)這(zhe)些(xie)表現(xian)的(de)(de)便(bian)是磷化物系統以(yi)及(ji)基本的(de)(de)有(you)(you)氧恢復能力（利用有(you)(you)氧系統來注滿被(bei)磷化物系統消耗的(de)(de)能量）。

長距離(li)跑步(bu)顯然與其目的性不相同，過多的LSD訓練，強(qiang)度太低(di)不(bu)足以刺(ci)激快(kuai)縮肌纖(xian)維，反而會剝奪得來不(bu)易(yi)的爆發力(li)，故慢跑便(bian)不(bu)具棒球運(yun)動所(suo)需的專(zhuan)項特殊(shu)性，有監于此，若要培養有氧恢復的能(neng)力(li)，間(jian)歇跑會比(bi)長跑來得有效。

4、適時恢(hui)復原則：

有(you)句(ju)話說：「訓(xun)(xun)練(lian)(lian)的(de)(de)效果發生在恢復(fu)之后」，一(yi)個良好的(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)計劃，除了準確調(diao)控訓(xun)(xun)練(lian)(lian)強度(du)與訓(xun)(xun)練(lian)(lian)量，尚須包含適當的(de)(de)休息(xi)時間，過度(du)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)沒恢復(fu)，只(zhi)會讓運動者處于(yu)運動傷(shang)害(hai)的(de)(de)危險邊緣(yuan)。

5、漸進原則(ze)：

漸進負荷，肌力(li)及體能訓(xun)練(lian)其負荷應(ying)該(gai)緩慢逐(zhu)步的(de)(de)增加，才能確保(bao)長期且(qie)持續的(de)(de)進步。漸進動(dong)作，重量(liang)訓(xun)練(lian)動(dong)作繁(fan)多，同(tong)(tong)種類(lei)型的(de)(de)動(dong)作會有許多不同(tong)(tong)的(de)(de)變化，學習時應(ying)該(gai)遵循由(you)簡至難的(de)(de)原則(ze)。大致來說，一個(ge)動(dong)作涵蓋越(yue)(yue)多關節且(qie)越(yue)(yue)不穩定的(de)(de)，其難度越(yue)(yue)高；反之，則(ze)難度越(yue)(yue)低(di)。

6、周期性原則：

周(zhou)期性的(de)概念是(shi)肌力(li)及體(ti)能訓練里一個重要的(de)環(huan)節，它是(shi)一個具長期性且有計畫的(de)訓練方(fang)針，利(li)用不(bu)同階(jie)段設定(ding)不(bu)同的(de)目(mu)(mu)標，借(jie)此來(lai)逐步達成其最終目(mu)(mu)的(de)。以(yi)棒(bang)球選手來(lai)論，周(zhou)期訓練不(bu)是(shi)一開始就直接練爆發力(li)，而是(shi)先(xian)建構(gou)一般(ban)性的(de)身體(ti)能力(li)，接著(zhu)以(yi)漸(jian)進(jin)式(shi)超負荷的(de)方(fang)法使肌肉量產生變化(hua)，再透(tou)過(guo)最大(da)肌力(li)訓練提(ti)升力(li)量，最后經由專項期轉換(huan)，鍛煉出(chu)比賽(sai)時所需(xu)的(de)爆發力(li)。

FITT健身原則是什么

1、Frenuency（訓練頻率）

一般以“周(zhou)”為(wei)單(dan)位(wei)確定訓(xun)練頻率(lv)，也(ye)就是(shi)每周訓(xun)練幾次(ci)，比如(ru)每周訓(xun)練3~4次。頻率(lv)取決于很多因素，包(bao)括(kuo)訓(xun)練類型，訓(xun)練強度，當前(qian)訓(xun)練水平以及(ji)訓(xun)練目標(biao)等等。

2、Intensity（訓練強度）

一般來說，所有(you)練(lian)習(xi)都(dou)可(ke)以采用心率這(zhe)種簡(jian)單(dan)普適性的(de)指標(biao)作為衡(heng)量訓練(lian)強(qiang)度的(de)標(biao)準，建議(yi)采用高、中、低強(qiang)度的(de)有(you)氧運動結合的(de)訓練(lian)方式，這(zhe)樣可(ke)以刺激不同的(de)能量系統，避免訓練(lian)過度。而像抗阻/增(zeng)強式練(lian)習，也可以采用負荷量(liang)，組數，次數，組間歇作為(wei)衡量(liang)訓(xun)練(lian)強度的(de)標準(zhun)。基本原則是采用足夠的(de)符合，如果你(ni)是要(yao)減(jian)脂或增(zeng)加耐(nai)力，可以選擇輕一點的(de)負荷做多次數。

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3、Type（訓練類型）

廣義上可以區分為心肺練習，抗阻練習，增強式練習，伸展練習，專項技術練習等等，狹義上可以更細致的區分到某種運動，比如舉重，跑步，單車，游泳，橢圓機等等。變換不同的訓練方式可以避免無聊還增強訓練積極性。

4、Time（訓練時間）

即訓練量，一(yi)次訓練課(ke)所持(chi)續的訓練時(shi)間(jian)。這個沒有統一(yi)的標準(zhun)，是根據你(ni)當前的訓練水平和(he)訓練類型(xing)來定的。新手剛開始做有氧運動(dong)，15-20分(fen)鐘為宜。如果已經持續訓練一段時間，可(ke)以選擇30-60分鐘。如果是高強度間歇訓練，保持在20-30分(fen)鐘(zhong)即可(ke)。對(dui)于力量訓(xun)練(lian)，如果要全身肌肉都練(lian)習到至少需要一(yi)個小時，對(dui)于分(fen)化訓(xun)練(lian)可(ke)能需要的(de)時間就相對(dui)少一(yi)些。

FITT原則很重要因為(wei)它幫(bang)助你改善訓(xun)練(lian)(lian)計劃(hua)，得到更(geng)好的(de)訓(xun)練(lian)(lian)結(jie)果(guo)。還(huan)以避免無聊，過度傷害(hai)和減(jian)脂瓶頸期。例如(ru)，一周(zhou)三次(ci)慢速步行30分鐘以可能是比較適合初學者。然而，幾周后，你的身體各項素質提高，已經適應這些訓練，會感覺越來越容易，而減脂效果不如剛開始那么明顯，你就進入了一個瓶頸期。這時候就要根據FITT原則(ze)進行調整。比如增(zeng)加一天訓(xun)練(lian)，增(zeng)強(qiang)訓(xun)練(lian)強(qiang)度(du)或增(zeng)加訓(xun)練(lian)時(shi)間等(deng)等(deng)。僅僅改(gai)變其中(zhong)一項元素就會改(gai)善(shan)訓(xun)練(lian)效果。

健身房正確訓練順序

1、高能耗先做，低能耗后做

這樣做的(de)目的(de)是讓一些大的(de)肌肉(rou)群先進(jin)行(xing)鍛煉(lian)，這些肌肉(rou)群能量消耗(hao)比較大，放到(dao)(dao)后面做很(hen)可能訓(xun)練動作做不(bu)到(dao)(dao)位，訓(xun)練的(de)效果(guo)也會受到(dao)(dao)影響(xiang)。

2、各肌肉群訓練搭配

健身(shen)過(guo)程(cheng)肌(ji)(ji)(ji)肉群的(de)(de)(de)訓練動作也不是隨便搭(da)配(pei)的(de)(de)(de)，搭(da)配(pei)好訓練動作你的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)肉鍛煉效(xiao)(xiao)果(guo)會更好，比如做平板臥推(tui)的(de)(de)(de)時(shi)候，會練到三(san)頭肌(ji)(ji)(ji)，如果(guo)先練習了小肌(ji)(ji)(ji)肉群可能在練習三(san)頭肌(ji)(ji)(ji)的(de)(de)(de)時(shi)候別的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)肉群也會參與(yu)進來，那么三(san)頭肌(ji)(ji)(ji)的(de)(de)(de)鍛煉效(xiao)(xiao)果(guo)就(jiu)會變差了。

3、先練薄弱部位，再練強壯部位

我們健身的(de)目的(de)是讓身體變(bian)得更協調(diao)，如果不(bu)練習薄弱部位的(de)話(hua)，是無法實現全身協調(diao)鍛煉效果的(de)，我們健身過程(cheng)應(ying)該讓比較薄弱的(de)肌肉群(qun)鍛煉多一些，這樣整體鍛煉效果也(ye)會更加(jia)協調(diao)，發展也(ye)會更全面。

4、先練復合，再練獨立

復合(he)(he)和獨(du)立訓練在健(jian)身中(zhong)都(dou)是(shi)要(yao)做(zuo)的，復合(he)(he)訓練為(wei)的是(shi)多鍛(duan)煉(lian)一些肌肉(rou)群體，而孤立的肌肉(rou)群則是(shi)針對比較(jiao)薄(bo)弱(ruo)的肌肉(rou)群的鍛(duan)煉(lian)，典型的復合(he)(he)動作有，深蹲，臥(wo)推，硬(ying)拉，精細化(hua)練習(xi)能讓鍛(duan)煉(lian)效(xiao)果變的更(geng)好(hao)。

5、先做力量，再做無氧

力量(liang)訓練先消(xiao)耗掉一定的(de)(de)糖，之后有(you)氧運動就可以開(kai)始燃燒脂(zhi)肪了，這樣減(jian)脂(zhi)的(de)(de)效(xiao)果會更好(hao)，對身體塑(su)性的(de)(de)效(xiao)果也(ye)很有(you)幫助。