一、健身入門基礎知識

1、健(jian)身(shen)器材的(de)認識

當你要開始進行健身前(qian)，對于(yu)器(qi)(qi)(qi)材的(de)(de)認識是十分重(zhong)要(yao)(yao)的(de)(de)。如果你連健(jian)身(shen)健(jian)身(shen)器(qi)(qi)(qi)材的(de)(de)使用方法都不(bu)會，那鍛煉就無(wu)從(cong)談(tan)起了。在開(kai)始練(lian)習前(qian)把(ba)健(jian)身(shen)的(de)(de)器(qi)(qi)(qi)械(xie)(xie)一(yi)個一(yi)個熟悉一(yi)遍，包括練(lian)習時動作怎么去做(zuo)標準，發(fa)力怎么發(fa)力。只有把(ba)健(jian)身(shen)器(qi)(qi)(qi)械(xie)(xie)都認識和(he)掌握了才能在鍛煉時上(shang)手更快，并且還(huan)減少(shao)了受傷的(de)(de)風險。還(huan)要(yao)(yao)自己(ji)去感受下(xia)器(qi)(qi)(qi)材的(de)(de)重(zhong)量(liang)大概(gai)是怎樣(yang)的(de)(de)，自己(ji)拿手去衡量(liang)下(xia)重(zhong)量(liang)，你能把(ba)控的(de)(de)重(zhong)量(liang)是在哪一(yi)個階(jie)段，可(ke)(ke)以(yi)在做(zuo)健(jian)身(shen)計劃(hua)時可(ke)(ke)以(yi)有個參考的(de)(de)標準。

2、健身計劃的準備

當你熟(shu)悉完器械后，接下(xia)來是(shi)做一(yi)(yi)份健(jian)身計(ji)劃(hua)(hua)表(biao)。健(jian)身計(ji)劃(hua)(hua)表(biao)是(shi)非常重要(yao)的(de)，每一(yi)(yi)個健(jian)身老手都會(hui)(hui)有(you)一(yi)(yi)個屬于自己(ji)的(de)健(jian)身計(ji)劃(hua)(hua)表(biao)，并且每隔(ge)一(yi)(yi)段時間(jian)這(zhe)個計(ji)劃(hua)(hua)表(biao)都會(hui)(hui)發生(sheng)改(gai)動(dong)。健(jian)身計(ji)劃(hua)(hua)表(biao)可以規劃(hua)(hua)你當天要(yao)做什么動(dong)作，該做幾組，每組要(yao)做幾次。這(zhe)樣(yang)子你健(jian)身才會(hui)(hui)有(you)一(yi)(yi)個系統的(de)章(zhang)程。

新手做健身計劃表前要確定自己是增肌還是減脂或是塑形。根據這個目標作為核心，去擴展健身的動作有哪些。新手剛開始練習一周可以只安排三~四次的(de)(de)鍛煉(lian)日常(chang)，要(yao)保證(zheng)充足的(de)(de)休(xiu)息時(shi)間。一份健身計劃的(de)(de)鍛煉(lian)動作(zuo)在練習兩個月左右可以(yi)(yi)考(kao)慮變換(huan)動作(zuo)了，對(dui)于(yu)(yu)重量的(de)(de)要(yao)求(qiu)也可以(yi)(yi)提高(gao)。這樣子可以(yi)(yi)保證(zheng)鍛煉(lian)的(de)(de)新鮮勁，不至于(yu)(yu)會厭倦。

3、健身飲食(shi)計劃

很多新人在剛開始健身時不會很注重去做飲食計劃，都是按照自己所想當然的來吃。這是非常錯誤的飲食方式，一個健身者最為關心的就是他自己的飲食。飲食是你身體肌肉的補劑，你不做好飲食的補充，鍛煉的多刻苦都是在白費功夫。在制作飲食時也是根據一個大的方針去制定，比如你要增肌還是減脂。確定好兩(liang)個方向再制定飲食(shi)計劃(hua)表。

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二、新手健身怎樣開始

第一階段：力量訓(xun)練

但(dan)在(zai)第一(yi)(yi)(yi)階段訓練計(ji)劃還是(shi)(shi)可(ke)以(yi)通用的(de)(de)。力(li)量訓練是(shi)(shi)非常有必要(yao)的(de)(de)，力(li)量訓練可(ke)以(yi)刺激(ji)肌(ji)(ji)肉(rou)生(sheng)長，肌(ji)(ji)肉(rou)含量的(de)(de)提(ti)高(gao)對接下來的(de)(de)無論增肌(ji)(ji)還是(shi)(shi)減脂都是(shi)(shi)必不(bu)可(ke)少的(de)(de)。需(xu)要(yao)進行(xing)的(de)(de)是(shi)(shi)全(quan)身性的(de)(de)力(li)量增長。因為(wei)是(shi)(shi)新手，可(ke)以(yi)在(zai)一(yi)(yi)(yi)個訓練日內將大肌(ji)(ji)群(qun)(qun)鍛煉一(yi)(yi)(yi)遍(bian)。不(bu)需(xu)要(yao)孤立肌(ji)(ji)群(qun)(qun)，不(bu)需(xu)要(yao)雕刻某塊肌(ji)(ji)肉(rou)。在(zai)這(zhe)里推(tui)薦三(san)個動作：酒杯(bei)深(shen)蹲，平板(ban)臥推(tui)，高(gao)位(wei)下拉。分別(bie)練到下肢肌(ji)(ji)群(qun)(qun)和上身肌(ji)(ji)群(qun)(qun)。同時可(ke)以(yi)增加肢體(ti)協調(diao)、學習動作、增加肌(ji)(ji)肉(rou)含量、提(ti)高(gao)體(ti)能。

推薦一(yi)周三練(lian)，練(lian)一(yi)休一(yi) 為期一(yi)個月

第(di)二階段：三大項訓練

由于(yu)在(zai)第一階段有(you)了(le)一定的(de)訓(xun)練基礎，可(ke)以練習健身的(de)黃金動(dong)(dong)作，也就是(shi)三(san)大項：硬(ying)拉、臥推、深蹲。這個階段的(de)目的(de)同(tong)樣是(shi)增加(jia)肌(ji)肉含量。三(san)大項為多關節的(de)復(fu)合動(dong)(dong)作，做這些動(dong)(dong)作時全(quan)身肌(ji)肉都會參與(yu)運動(dong)(dong)，對全(quan)身肌(ji)肉增長有(you)很大的(de)幫助。。三(san)大項訓(xun)練可(ke)以讓初學者在(zai)短時間練到較(jiao)多的(de)肌(ji)群，兼(jian)顧了(le)效率。

推薦一(yi)(yi)周三(san)練(lian) 練(lian)一(yi)(yi)休(xiu)一(yi)(yi) 持續一(yi)(yi)至多個月（視(shi)訓練(lian)情況而(er)定）

階段三(san)：分化訓練

通過階段二的(de)(de)訓(xun)練(lian)，已(yi)經有(you)了一定的(de)(de)肌(ji)肉含量(liang)(liang)。但是肌(ji)肉形狀并沒(mei)有(you)得到完善。在這(zhe)個階段需要進(jin)(jin)行一些分(fen)(fen)化訓(xun)練(lian)，雕(diao)刻(ke)我(wo)們的(de)(de)肌(ji)肉。采用胸、肩、背(bei)、腿(tui)、手(shou)、分(fen)(fen)開(kai)鍛(duan)(duan)煉的(de)(de)方式，進(jin)(jin)行力量(liang)(liang)鍛(duan)(duan)煉。這(zhe)時我(wo)們可以看(kan)看(kan)自己的(de)(de)訓(xun)練(lian)目標，如果(guo)是增肌(ji)的(de)(de)話就加大力量(liang)(liang)訓(xun)練(lian)，大重量(liang)(liang)。如果(guo)是減脂就稍微減少(shao)訓(xun)練(lian)量(liang)(liang)去進(jin)(jin)行有(you)氧(yang)訓(xun)練(lian)。

推薦一(yi)周五(wu)練，每(mei)次鍛煉(lian)一(yi)個(ge)部位。這時基本擺(bai)脫了(le)新(xin)手訓練者這個(ge)身份(fen)了(le)。

三、新手如何在家健身

1、深蹲

深蹲(dun)是(shi)(shi)力(li)量和肌(ji)肉訓(xun)練中的(de)王者。你可(ke)以(yi)用(yong)任何(he)東西(xi)來(lai)做，甚(shen)至(zhi)是(shi)(shi)自(zi)己的(de)自(zi)重。深蹲(dun)不僅對于(yu)構建腿部肌(ji)肉有明顯(xian)的(de)作(zuo)用(yong)，還會(hui)核心(xin)力(li)量有好處。

2、硬拉(la)

硬拉會幫(bang)助(zhu)你獲(huo)得巨大的肌肉(rou)，還(huan)會給你一(yi)(yi)個狼(lang)一(yi)(yi)般的精神。下回(hui)做硬拉的時候(hou)，多往杠(gang)鈴上加一(yi)(yi)個片子。

3、臥推

臥推是(shi)練上肢，特別(bie)是(shi)胸部的(de)黃金(jin)動作(zuo)。健身房里(li)使用(yong)率最高的(de)器械就是(shi)臥推架。

4、引(yin)體向(xiang)上

一直以來，引體向上(shang)就作(zuo)(zuo)為(wei)最好的(de)背部訓(xun)練動作(zuo)(zuo)被無數的(de)訓(xun)練者使用。

5、雙杠臂屈伸(shen)

雙杠臂(bei)屈伸(shen)也被人(ren)叫做上肢深蹲，他會刺激你(ni)的胸肌，三頭，三角。幫助(zhu)你(ni)獲得結實的上肢。

6、劃船(chuan)

你可(ke)以用老(lao)派的啞鈴劃船，也可(ke)以用坐姿劃船。劃船會集中刺激你的上肢，給(gei)背部帶來超(chao)級增長!