一、健身入門基礎知識

1、健身器材的認識

當你要開始進行健身前，對(dui)于(yu)器材的認識是十分重要(yao)的。如果你連(lian)健(jian)身(shen)(shen)健(jian)身(shen)(shen)器材的使用方法都不(bu)會，那鍛(duan)煉就無從談(tan)起了(le)。在(zai)開始練(lian)習(xi)前把健(jian)身(shen)(shen)的器械一個(ge)(ge)一個(ge)(ge)熟悉一遍，包括(kuo)練(lian)習(xi)時(shi)(shi)動作(zuo)怎(zen)么去做標準(zhun)(zhun)，發(fa)力(li)怎(zen)么發(fa)力(li)。只有把健(jian)身(shen)(shen)器械都認識和(he)掌握了(le)才能在(zai)鍛(duan)煉時(shi)(shi)上手(shou)更(geng)快，并(bing)且還減少了(le)受傷的風險。還要(yao)自己去感受下器材的重量大概是怎(zen)樣(yang)的，自己拿手(shou)去衡量下重量，你能把控(kong)的重量是在(zai)哪一個(ge)(ge)階段，可以在(zai)做健(jian)身(shen)(shen)計劃(hua)時(shi)(shi)可以有個(ge)(ge)參考的標準(zhun)(zhun)。

2、健(jian)身計劃的準備

當(dang)你熟悉完(wan)器械后(hou)，接(jie)下(xia)來是做(zuo)一份(fen)健(jian)身計(ji)劃(hua)(hua)表(biao)。健(jian)身計(ji)劃(hua)(hua)表(biao)是非常重(zhong)要的(de)，每一個(ge)健(jian)身老手都(dou)(dou)會(hui)有(you)一個(ge)屬于自己的(de)健(jian)身計(ji)劃(hua)(hua)表(biao)，并且每隔一段(duan)時間(jian)這個(ge)計(ji)劃(hua)(hua)表(biao)都(dou)(dou)會(hui)發生改(gai)動。健(jian)身計(ji)劃(hua)(hua)表(biao)可以規(gui)劃(hua)(hua)你當(dang)天(tian)要做(zuo)什么動作，該做(zuo)幾組，每組要做(zuo)幾次(ci)。這樣子你健(jian)身才會(hui)有(you)一個(ge)系統(tong)的(de)章程。

新手做健身計劃表前要確定自己是增肌還是減脂或是塑形。根據這個目標作為核心，去擴展健身的動作有哪些。新手剛開始練習一周可以只安排三~四(si)次(ci)的(de)鍛煉日常(chang)，要(yao)保證充足的(de)休息時間。一份健身計(ji)劃的(de)鍛煉動作在練習兩個月(yue)左右可(ke)以考慮變換動作了，對于重(zhong)量的(de)要(yao)求也可(ke)以提高。這樣(yang)子(zi)可(ke)以保證鍛煉的(de)新(xin)鮮勁，不至于會(hui)厭(yan)倦。

3、健身飲食計(ji)劃

很多新人在剛開始健身時不會很注重去做飲食計劃，都是按照自己所想當然的來吃。這是非常錯誤的飲食方式，一個健身者最為關心的就是他自己的飲食。飲食是你身體肌肉的補劑，你不做好飲食的補充，鍛煉的多刻苦都是在白費功夫。在制作飲食時也是根據一個大的方針去制定，比如你要增肌還是減脂。確定好兩個方向再制定飲食計劃表。

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二、新手健身怎樣開始

第一階段：力(li)量訓練(lian)

但在(zai)第一階段訓練計劃還(huan)(huan)是(shi)可以通用(yong)的。力(li)(li)量(liang)(liang)訓練是(shi)非(fei)常有(you)必要的，力(li)(li)量(liang)(liang)訓練可以刺激(ji)肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)生長，肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)含(han)(han)量(liang)(liang)的提(ti)高對(dui)接下來的無論增肌(ji)(ji)(ji)(ji)還(huan)(huan)是(shi)減脂都是(shi)必不(bu)可少的。需(xu)(xu)要進行的是(shi)全身性的力(li)(li)量(liang)(liang)增長。因為是(shi)新手，可以在(zai)一個(ge)訓練日內將(jiang)大肌(ji)(ji)(ji)(ji)群鍛煉一遍。不(bu)需(xu)(xu)要孤立肌(ji)(ji)(ji)(ji)群，不(bu)需(xu)(xu)要雕刻某塊肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)。在(zai)這里(li)推(tui)薦三個(ge)動作：酒杯深蹲，平板臥(wo)推(tui)，高位下拉(la)。分別練到下肢(zhi)(zhi)肌(ji)(ji)(ji)(ji)群和上身肌(ji)(ji)(ji)(ji)群。同(tong)時可以增加肢(zhi)(zhi)體協調、學(xue)習動作、增加肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)含(han)(han)量(liang)(liang)、提(ti)高體能。

推薦(jian)一(yi)(yi)(yi)周三練，練一(yi)(yi)(yi)休一(yi)(yi)(yi) 為期一(yi)(yi)(yi)個月

第二階(jie)段：三大項訓(xun)練

由于(yu)在(zai)第一階(jie)段有了一定的(de)(de)訓練(lian)基礎(chu)，可以(yi)練(lian)習健身(shen)的(de)(de)黃金動作(zuo)(zuo)，也就(jiu)是(shi)三(san)大(da)項(xiang)：硬拉、臥推、深蹲。這(zhe)個階(jie)段的(de)(de)目(mu)的(de)(de)同(tong)樣(yang)是(shi)增(zeng)加肌(ji)肉(rou)含量。三(san)大(da)項(xiang)為多關(guan)節的(de)(de)復合動作(zuo)(zuo)，做這(zhe)些動作(zuo)(zuo)時全身(shen)肌(ji)肉(rou)都會參與運(yun)動，對全身(shen)肌(ji)肉(rou)增(zeng)長(chang)有很大(da)的(de)(de)幫助(zhu)。。三(san)大(da)項(xiang)訓練(lian)可以(yi)讓(rang)初學者(zhe)在(zai)短時間練(lian)到較多的(de)(de)肌(ji)群，兼顧了效率。

推(tui)薦一周三練(lian) 練(lian)一休一 持續(xu)一至多個月（視訓練(lian)情況而定）

階(jie)段三：分(fen)化訓(xun)練

通過階段(duan)二的(de)訓(xun)練，已經有(you)了一定的(de)肌肉(rou)含量(liang)(liang)(liang)。但是肌肉(rou)形狀并沒(mei)有(you)得到(dao)完善(shan)。在這個階段(duan)需要進(jin)行(xing)一些分(fen)化訓(xun)練，雕刻我們的(de)肌肉(rou)。采用胸、肩、背、腿、手、分(fen)開(kai)鍛煉的(de)方式，進(jin)行(xing)力量(liang)(liang)(liang)鍛煉。這時我們可以看看自己的(de)訓(xun)練目標，如果是增肌的(de)話就加大力量(liang)(liang)(liang)訓(xun)練，大重量(liang)(liang)(liang)。如果是減脂就稍(shao)微減少訓(xun)練量(liang)(liang)(liang)去進(jin)行(xing)有(you)氧訓(xun)練。

推薦一周五練，每次鍛煉一個部位。這(zhe)時基(ji)本擺(bai)脫了(le)新手訓練者這(zhe)個身份(fen)了(le)。

三、新手如何在家健身

1、深蹲

深(shen)蹲(dun)是力量和肌(ji)(ji)肉(rou)訓練(lian)中的王者。你可以用任何(he)東西來做，甚(shen)至是自(zi)(zi)己的自(zi)(zi)重。深(shen)蹲(dun)不僅對于構建腿(tui)部肌(ji)(ji)肉(rou)有明顯(xian)的作用，還(huan)會核心力量有好處。

2、硬拉

硬拉會(hui)幫助你(ni)(ni)獲得巨(ju)大的肌肉，還會(hui)給你(ni)(ni)一(yi)個狼一(yi)般的精神。下回(hui)做硬拉的時(shi)候，多(duo)往杠(gang)鈴(ling)上(shang)加一(yi)個片子。

3、臥推

臥推是練上肢，特(te)別是胸(xiong)部(bu)的黃金(jin)動作。健身房(fang)里使用率最高的器械就是臥推架。

4、引(yin)體向上

一直(zhi)以來(lai)，引體向上就(jiu)作為最好的背(bei)部訓練動作被無數(shu)的訓練者(zhe)使用(yong)。

5、雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸也被人叫(jiao)做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌(ji)，三(san)(san)頭，三(san)(san)角(jiao)。幫助(zhu)你獲得結(jie)實的上肢。

6、劃船

你可以用老(lao)派的(de)啞(ya)鈴劃(hua)船，也可以用坐姿劃(hua)船。劃(hua)船會集中刺激(ji)你的(de)上肢，給背部帶來超級增長!