一、健身入門基礎知識

1、健身器材的認識(shi)

當你要開始進行健身前，對(dui)于器材(cai)(cai)的(de)(de)認識(shi)是(shi)十分重(zhong)要的(de)(de)。如果(guo)你連健(jian)(jian)身(shen)健(jian)(jian)身(shen)器材(cai)(cai)的(de)(de)使用方法都(dou)不(bu)會，那鍛煉就無從(cong)談起了(le)。在開始練(lian)習前把健(jian)(jian)身(shen)的(de)(de)器械一(yi)個(ge)一(yi)個(ge)熟悉(xi)一(yi)遍，包括練(lian)習時(shi)動作怎么去做標準，發(fa)力怎么發(fa)力。只(zhi)有把健(jian)(jian)身(shen)器械都(dou)認識(shi)和掌握(wo)了(le)才能在鍛煉時(shi)上手更快(kuai)，并且還減少了(le)受(shou)傷的(de)(de)風險。還要自己去感受(shou)下器材(cai)(cai)的(de)(de)重(zhong)量(liang)大概是(shi)怎樣的(de)(de)，自己拿手去衡量(liang)下重(zhong)量(liang)，你能把控的(de)(de)重(zhong)量(liang)是(shi)在哪一(yi)個(ge)階段，可以(yi)在做健(jian)(jian)身(shen)計(ji)劃時(shi)可以(yi)有個(ge)參考的(de)(de)標準。

2、健身計(ji)劃的準備

當(dang)你熟悉完器械(xie)后，接下來是做(zuo)一(yi)份健(jian)身計劃(hua)(hua)表。健(jian)身計劃(hua)(hua)表是非(fei)常重要的(de)，每一(yi)個(ge)健(jian)身老手(shou)都會有一(yi)個(ge)屬于自己的(de)健(jian)身計劃(hua)(hua)表，并且每隔一(yi)段時間這(zhe)個(ge)計劃(hua)(hua)表都會發生改動。健(jian)身計劃(hua)(hua)表可以規劃(hua)(hua)你當(dang)天要做(zuo)什(shen)么動作，該做(zuo)幾組(zu)(zu)，每組(zu)(zu)要做(zuo)幾次(ci)。這(zhe)樣子你健(jian)身才會有一(yi)個(ge)系統的(de)章程。

新手做健身計劃表前要確定自己是增肌還是減脂或是塑形。根據這個目標作為核心，去擴展健身的動作有哪些。新手剛開始練習一周可以只安排三~四次(ci)的鍛(duan)煉日常，要(yao)保(bao)證充足的休息(xi)時間。一份健身計(ji)劃(hua)的鍛(duan)煉動作在練習兩個月左右可(ke)以(yi)(yi)考慮(lv)變(bian)換動作了(le)，對(dui)于(yu)重量的要(yao)求也可(ke)以(yi)(yi)提高(gao)。這樣子可(ke)以(yi)(yi)保(bao)證鍛(duan)煉的新鮮(xian)勁，不至于(yu)會厭(yan)倦。

3、健身飲食計劃

很多新人在剛開始健身時不會很注重去做飲食計劃，都是按照自己所想當然的來吃。這是非常錯誤的飲食方式，一個健身者最為關心的就是他自己的飲食。飲食是你身體肌肉的補劑，你不做好飲食的補充，鍛煉的多刻苦都是在白費功夫。在制作飲食時也是根據一個大的方針去制定，比如你要增肌還是(shi)減脂(zhi)。確定好兩(liang)個方向再制定飲食(shi)計劃(hua)表。

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二、新手健身怎樣開始

第一階段：力量訓(xun)練

但在(zai)第一(yi)階(jie)段訓(xun)練(lian)計劃還是可以(yi)通用的(de)(de)。力(li)量(liang)(liang)訓(xun)練(lian)是非常(chang)有必要(yao)(yao)的(de)(de)，力(li)量(liang)(liang)訓(xun)練(lian)可以(yi)刺激肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉生長(chang)，肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉含(han)量(liang)(liang)的(de)(de)提高對接下來的(de)(de)無(wu)論增肌(ji)(ji)(ji)(ji)還是減脂都是必不可少的(de)(de)。需要(yao)(yao)進行的(de)(de)是全身(shen)性的(de)(de)力(li)量(liang)(liang)增長(chang)。因為是新手，可以(yi)在(zai)一(yi)個訓(xun)練(lian)日內將(jiang)大(da)肌(ji)(ji)(ji)(ji)群鍛煉(lian)一(yi)遍。不需要(yao)(yao)孤立肌(ji)(ji)(ji)(ji)群，不需要(yao)(yao)雕刻(ke)某塊肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉。在(zai)這里推(tui)薦(jian)三個動(dong)作(zuo)：酒(jiu)杯深(shen)蹲，平板臥推(tui)，高位下拉。分別練(lian)到(dao)下肢(zhi)肌(ji)(ji)(ji)(ji)群和上身(shen)肌(ji)(ji)(ji)(ji)群。同時可以(yi)增加(jia)肢(zhi)體協調(diao)、學習動(dong)作(zuo)、增加(jia)肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉含(han)量(liang)(liang)、提高體能(neng)。

推薦一周三練，練一休(xiu)一 為期一個月

第二階段：三大項訓(xun)練

由(you)于(yu)在(zai)第一(yi)階段有(you)了一(yi)定的(de)訓(xun)練(lian)基礎，可以練(lian)習健身的(de)黃(huang)金動作(zuo)，也就是三(san)大(da)項(xiang)：硬(ying)拉、臥(wo)推、深蹲。這個階段的(de)目的(de)同樣(yang)是增(zeng)加(jia)肌肉含量(liang)。三(san)大(da)項(xiang)為多關節的(de)復合(he)動作(zuo)，做(zuo)這些動作(zuo)時(shi)(shi)全身肌肉都會參與(yu)運動，對全身肌肉增(zeng)長(chang)有(you)很大(da)的(de)幫助。。三(san)大(da)項(xiang)訓(xun)練(lian)可以讓初學者在(zai)短時(shi)(shi)間練(lian)到較(jiao)多的(de)肌群(qun)，兼(jian)顧了效率。

推薦一周三練 練一休一 持續(xu)一至多個月（視訓練情況而定(ding)）

階段三：分化(hua)訓練

通過階(jie)段二的訓(xun)練(lian)(lian)，已經有了一(yi)定的肌(ji)肉含量(liang)(liang)。但是(shi)肌(ji)肉形狀(zhuang)并(bing)沒(mei)有得(de)到(dao)完善。在這個階(jie)段需要進行一(yi)些分(fen)化訓(xun)練(lian)(lian)，雕刻我們(men)的肌(ji)肉。采用胸、肩、背、腿、手、分(fen)開(kai)鍛煉(lian)的方式(shi)，進行力(li)(li)量(liang)(liang)鍛煉(lian)。這時我們(men)可以看看自己的訓(xun)練(lian)(lian)目(mu)標，如(ru)果(guo)是(shi)增肌(ji)的話就加(jia)大力(li)(li)量(liang)(liang)訓(xun)練(lian)(lian)，大重(zhong)量(liang)(liang)。如(ru)果(guo)是(shi)減脂就稍微(wei)減少訓(xun)練(lian)(lian)量(liang)(liang)去進行有氧訓(xun)練(lian)(lian)。

推薦一(yi)周五(wu)練，每次鍛煉一(yi)個部位。這時基本擺脫了(le)新手(shou)訓(xun)練者這個身份(fen)了(le)。

三、新手如何在家健身

1、深蹲(dun)

深蹲是(shi)力(li)量和肌肉訓練中(zhong)的王者(zhe)。你可以用(yong)任何東西(xi)來做(zuo)，甚至是(shi)自己的自重(zhong)。深蹲不僅對于(yu)構建腿部肌肉有(you)明(ming)顯的作用(yong)，還會核心(xin)力(li)量有(you)好處。

2、硬拉

硬(ying)拉會(hui)幫助你(ni)獲得巨大的(de)肌肉，還會(hui)給你(ni)一個狼一般的(de)精神(shen)。下回做硬(ying)拉的(de)時候，多往杠鈴上加一個片子。

3、臥(wo)推(tui)

臥(wo)推是(shi)(shi)練上肢，特別是(shi)(shi)胸部的(de)黃(huang)金動作。健身房里使(shi)用率最高的(de)器械就是(shi)(shi)臥(wo)推架。

4、引體向上

一(yi)直以(yi)來，引體(ti)向上就作為最好的(de)(de)背部(bu)訓(xun)練動作被無數(shu)的(de)(de)訓(xun)練者使用。

5、雙杠(gang)臂屈(qu)伸

雙杠臂屈伸也(ye)被人叫做上肢(zhi)(zhi)深蹲，他會刺激你的(de)胸肌，三(san)頭，三(san)角。幫助你獲得結實(shi)的(de)上肢(zhi)(zhi)。

6、劃船

你可(ke)以(yi)用老(lao)派的(de)啞鈴劃(hua)船(chuan)，也可(ke)以(yi)用坐姿劃(hua)船(chuan)。劃(hua)船(chuan)會集中(zhong)刺激你的(de)上肢，給(gei)背部帶(dai)來(lai)超級增長!