霧霾天運動

適合運動嗎

不(bu)適合(he)。一般秋冬是霧(wu)霾的高發期，春(chun)季(ji)也會(hui)出(chu)現不(bu)過(guo)時(shi)間比較短，特別是北方比較嚴重一些。

霧霾天跑步對人體(ti)危害非(fei)常大，由于(yu)跑步是有氧(yang)運動，需(xu)要大量呼吸(xi)，空氣污染嚴(yan)重的城市(shi)，霧霾天將加重有害物體(ti)吸(xi)入(ru)量。而且霧霾中顆粒(li)是沉積性顆粒(li)，不能排除(chu)體(ti)外。

戴口(kou)罩(zhao)效(xiao)果可以但是作用(yong)不大，普(pu)通口(kou)罩(zhao)對(dui)部份霧(wu)霾顆粒沒有作用(yong)，而且跑(pao)步時(shi)還會阻礙(ai)呼吸，影(ying)響健康和(he)跑(pao)步質量。

適合什么運動

霧霾(mai)天建議室(shi)內運動。

（1）健身房健身

霧霾天一(yi)般不建議戶外(wai)運(yun)(yun)動(dong)鍛煉，可以選(xuan)擇到室內(nei)健(jian)身房進行(xing)運(yun)(yun)動(dong)健(jian)身，還(huan)要(yao)注意(yi)的(de)是(shi)，一(yi)定要(yao)選(xuan)擇通風狀(zhuang)況良(liang)好(hao)的(de)健(jian)身房，否(fou)則(ze)，室內(nei)人太多，空(kong)氣也會(hui)變得(de)污(wu)濁(zhuo)。

（2）球類運動

健身房運動(dong)是(shi)比(bi)較枯燥的(de)，我們還可(ke)(ke)以選擇一(yi)些趣味性稍強一(yi)點(dian)(dian)的(de)活動(dong)，比(bi)如，可(ke)(ke)以找幾個朋友(you)去大(da)一(yi)點(dian)(dian)的(de)體育館打打籃球(qiu)(qiu)、羽毛球(qiu)(qiu)、乒(ping)乓球(qiu)(qiu)，采取分(fen)組的(de)方式對抗，輸了(le)下場休息(xi)，不至于運動(dong)量太大(da)。

（3）柔韌性運動

在家里(li)做(zuo)做(zuo)運動操，打打太(tai)極拳，或者做(zuo)做(zuo)瑜(yu)伽、普拉(la)提等，提高(gao)身體耐力，雖然不(bu)用跑(pao)來跑(pao)去、跳上跳下那樣累，但(dan)卻能使全身肌肉得到充分鍛煉(lian)。

（4）鍛煉心肺(fei)功(gong)能

身(shen)體(ti)素質好的年輕人，如果感覺運(yun)動量不(bu)夠，可以選(xuan)擇在(zai)樓道內爬(pa)爬(pa)樓梯，或者(zhe)到游泳(yong)館(guan)游泳(yong)，這些場(chang)所相對不(bu)會(hui)有(you)室外空(kong)氣(qi)污染嚴(yan)重，但卻能使運(yun)動量大大提高(gao)。

（5）家務鍛煉

生活中，不只是體(ti)(ti)育運動(dong)才是鍛煉，多做(zuo)一些家(jia)務，也(ye)能(neng)起到鍛煉身體(ti)(ti)的(de)目的(de)，比如，拖(tuo)拖(tuo)地，擦擦灰，手工洗(xi)洗(xi)衣服，也(ye)都(dou)能(neng)使身體(ti)(ti)得到較好的(de)鍛煉。

注意事項

如果在霧霾天(tian)無可(ke)避(bi)免要進行戶外運動，以下幾(ji)點需注意(yi)：

（1）運動時間

如果必須一定要進行(xing)戶外運動，請(qing)盡量的(de)避(bi)開早晨上(shang)班的(de)時間段(duan)，在這個(ge)時間段(duan)，原本霧(wu)霾的(de)天氣，再(zai)加上(shang)出行(xing)的(de)車輛過多，排(pai)除了大量的(de)汽車尾氣，空氣中的(de)污染更加嚴重。

夜間的PM2.5濃度往往最(zui)高，不宜(yi)外(wai)出鍛煉(lian)。如需鍛煉(lian)，最(zui)好等太陽出來以后，上午(wu)9時到下午(wu)4時是運動最(zui)佳時機(ji)。此時太陽對霧霾的驅(qu)散力最(zui)強，污染的空氣(qi)向高空擴散，對人體(ti)的危(wei)害(hai)會減小。

（2）順風而動

在(zai)霧霾天氣是(shi)不(bu)建議戶外(wai)長(chang)跑(pao)的(de)(de)，但是(shi)如(ru)果你一定要(yao)長(chang)跑(pao)，那么在(zai)長(chang)跑(pao)時請順風，這(zhe)樣空氣的(de)(de)粉(fen)塵和污染物一直(zhi)的(de)(de)進(jin)入你的(de)(de)呼吸道(dao)，從(cong)而引起呼吸疾病。

（3）運動強度小

霧霾天氣(qi)，空氣(qi)中懸浮(fu)的(de)(de)(de)細(xi)(xi)顆粒(li)物較(jiao)多(duo)，細(xi)(xi)菌、化學(xue)有害(hai)物質吸(xi)附其上，若(ruo)進(jin)行(xing)高強(qiang)度(du)(du)的(de)(de)(de)體育運動(dong)，心跳加快、呼吸(xi)急促，勢(shi)必吸(xi)入更多(duo)的(de)(de)(de)有害(hai)物質。而且出汗后，毛(mao)孔(kong)張開，皮(pi)膚(fu)也容(rong)易吸(xi)收有毒的(de)(de)(de)細(xi)(xi)顆粒(li)物，極易堵(du)塞，在毛(mao)孔(kong)中形成(cheng)(cheng)黑頭，造(zao)成(cheng)(cheng)毛(mao)孔(kong)阻塞、肌膚(fu)起皮(pi)等肌膚(fu)問(wen)題。霧霾天的(de)(de)(de)運動(dong)鍛煉(lian)，即使在戶外運動(dong)也要(yao)選擇環(huan)境相對(dui)較(jiao)好的(de)(de)(de)地方，還(huan)要(yao)控制好運動(dong)的(de)(de)(de)量(liang)和強(qiang)度(du)(du)，既要(yao)活(huo)動(dong)了身(shen)體，又不至于強(qiang)度(du)(du)太(tai)大(da)，吸(xi)入太(tai)多(duo)的(de)(de)(de)有毒物質，反(fan)而不利(li)于健康。

（4）帶好口罩

在霧霾(mai)的天(tian)氣，無論你是(shi)否運動(dong)，在戶外請一定(ding)要(yao)到口罩(zhao)，口罩(zhao)能夠很(hen)好的過濾空氣中的粉塵和污染物，使其不(bu)被你吸入呼吸道。但要(yao)注意選擇質量好的口罩(zhao)，普通(tong)的口罩(zhao)效果不(bu)大。

（5）注意清(qing)肺排毒

在飲食(shi)(shi)上，運(yun)動(dong)后配合一(yi)些飲食(shi)(shi)上的(de)清肺調(diao)節，如多(duo)吃(chi)黑(hei)木耳、銀耳羹、排骨湯、蘑菇等，清肺效果較好；飲食(shi)(shi)以清淡為主。

適(shi)當多喝一(yi)些開水，將(jiang)體內的有害(hai)物質(zhi)排(pai)出，更加有益于自身健康。

運動裝備

（1）防塵口罩

要(yao)(yao)選擇材質密(mi)實的，有(you)吸附層的防塵口(kou)罩(zhao)。雖然專(zhuan)業口(kou)罩(zhao)也很難做到對PM2.5堅決不(bu)吸，但只要(yao)(yao)是好的抗(kang)塵口(kou)罩(zhao)，PM10肯定是被嚴(yan)密(mi)地(di)擋住(zhu)，專(zhuan)業運動員(yuan)也傾向于(yu)拉完筋(jin)、跑兩圈再拿(na)下(xia)口(kou)罩(zhao)。當(dang)然，即(ji)便佩(pei)戴(dai)專(zhuan)業的口(kou)罩(zhao)，戶外運動時間也不(bu)要(yao)(yao)超(chao)過半(ban)小時為好。

（2）護膚

只需要使(shi)用清爽易吸收的(de)保濕產品，防止肌膚缺水，然后使(shi)用帶(dai)防曬指數的(de)清爽型(xing)隔(ge)離霜(shuang)或隔(ge)離露，在皮(pi)膚表面形(xing)成(cheng)一層(ceng)致密又輕薄(bo)的(de)防護膜即可。

天氣炎熱運動

適合運動嗎

當(dang)氣溫過高（超過35℃）時(shi)，健身鍛煉就(jiu)有個預防中暑的(de)問(wen)題。年長者和(he)(he)兒童，此時(shi)就(jiu)不適(shi)(shi)宜進行體(ti)(ti)(ti)育運動(dong)了(le)。而對熱環境較適(shi)(shi)應者（如(ru)運動(dong)員和(he)(he)身強體(ti)(ti)(ti)壯的(de)年輕人），可進行適(shi)(shi)當(dang)運動(dong)，但(dan)必須(xu)注(zhu)(zhu)意補充水分(fen)和(he)(he)維生素，也(ye)要(yao)注(zhu)(zhu)意平衡飲食，運動(dong)量(liang)要(yao)由小到(dao)大，逐漸達到(dao)預定要(yao)求，且運動(dong)時(shi)間不要(yao)過長。當(dang)感到(dao)體(ti)(ti)(ti)溫上升、頭昏、頭痛、口干等身體(ti)(ti)(ti)不適(shi)(shi)時(shi)，要(yao)立即停止運動(dong)，并到(dao)涼爽處進行休息。

適合什么運動

（1）散步

很(hen)多人(ren)為(wei)健身(shen)愁，尤其(qi)是夏(xia)季(ji)，很(hen)多人(ren)都不愿意動(dong)彈，其(qi)實，邁開雙腿，你就自然融(rong)入(ru)了(le)健身(shen)大軍。中(zhong)醫指出，走路(lu)是夏(xia)季(ji)最好(hao)的有(you)氧運動(dong)。

首先(xian)，快走(zou)(zou)易于掌握。其(qi)次，快走(zou)(zou)不(bu)受時間和場地的(de)(de)限制。另(ling)外，平地快走(zou)(zou)對膝關(guan)節、踝關(guan)節的(de)(de)壓(ya)力小，適合包(bao)括(kuo)老年人、體弱者(zhe)、嚴重肥胖者(zhe)等(deng)幾(ji)乎所有(you)人。快走(zou)(zou)的(de)(de)裝備也很簡單，只需一雙舒適合腳的(de)(de)運(yun)動鞋(xie)，你就可以走(zou)(zou)上健康之路(lu)了。盡量(liang)在樹(shu)蔭下的(de)(de)街道或者(zhe)有(you)風的(de)(de)河邊或者(zhe)海邊散步，公園里的(de)(de)林(lin)蔭道則更適合。

（2）游泳

夏(xia)季最好的(de)(de)運動是(shi)游泳。游泳不僅鍛煉人體(ti)的(de)(de)手、腳(jiao)、腰、腹。而且惠及體(ti)內的(de)(de)臟腑，如心、腦、肺、肝等，特別對血管有益，被譽為(wei)“血管體(ti)操(cao)”。另(ling)外，由于(yu)在水(shui)中(zhong)消耗(hao)的(de)(de)熱量要明顯高于(yu)陸地(di)，故游泳還能(neng)削減過多(duo)的(de)(de)體(ti)重，收到健(jian)美之效。

（3）瑜伽

瑜(yu)伽(jia)(jia)(jia)應該是(shi)MM們(men)夏日(ri)健(jian)身的(de)(de)(de)最(zui)佳選(xuan)擇，人的(de)(de)(de)身體在夏天柔韌(ren)性(xing)相當高，肌肉不容易拉傷扭傷，是(shi)練習(xi)瑜(yu)伽(jia)(jia)(jia)的(de)(de)(de)良好時(shi)機。做瑜(yu)伽(jia)(jia)(jia)時(shi)要(yao)空腹，最(zui)好是(shi)飯(fan)后(hou)二三個小時(shi)后(hou)再練，或者練完(wan)半(ban)個小時(shi)后(hou)再吃(chi)飯(fan)。練習(xi)的(de)(de)(de)前后(hou)半(ban)小時(shi)內不要(yao)洗(xi)澡。

（4）釣魚

炎(yan)熱的氣候往往使人(ren)煩悶、焦躁(zao)和(he)“上火”，我(wo)國古代養生(sheng)家認為垂釣(diao)能(neng)解除“心脾燥熱”。垂釣(diao)需要用(yong)腦(nao)、手、眼配(pei)合(he)，靜、意、動(dong)相助而(er)成，對提(ti)高人(ren)的視(shi)覺和(he)反應能(neng)力(li)，都(dou)有積(ji)極作用(yong)。并且湖濱、溪畔、河旁空氣中含有較(jiao)多負氧離子，有助于提(ti)高人(ren)體免疫力(li)。

注意事項

（1）鍛煉時間宜在清(qing)晨傍晚

在(zai)高溫下(xia)跑步說(shuo)真的(de)還真不好受，大(da)部分(fen)的(de)跑者在(zai)夏日也(ye)會選擇清晨或夜(ye)晚跑步，但有時比(bi)賽就是會碰到大(da)太陽，如(ru)果無法避免(mian)要在(zai)高溫的(de)天氣下(xia)跑步，要特別注意(yi)水(shui)分(fen)的(de)補給，每隔3-5公(gong)里就要適時補充水(shui)分(fen)，如(ru)果是比(bi)賽或進行時間較長的(de)訓練，則要注意(yi)補充電(dian)(dian)解(jie)質，服用電(dian)(dian)解(jie)質粉或運動(dong)飲料都可以(yi)，比(bi)賽往(wang)往(wang)都會設立海綿站(zhan)，也(ye)可以(yi)拿取海綿讓身(shen)體降溫。

（2）氣溫超過30℃避免運動

高溫天(tian)氣，如果劇烈運動(dong)會(hui)導(dao)致體(ti)內30%的(de)水(shui)(shui)分(fen)蒸發(fa)，使身體(ti)機(ji)能受到影響(xiang)。因(yin)此，專(zhuan)家(jia)建(jian)議當室外(wai)溫度(du)超(chao)過30℃時，要盡量避(bi)免外(wai)出運動(dong)，可以在(zai)室內進(jin)行一些中等強(qiang)度(du)或(huo)強(qiang)度(du)較低的(de)水(shui)(shui)上活動(dong)，如水(shui)(shui)上瑜伽、水(shui)(shui)上體(ti)操和游泳等。

（3）避免做高強(qiang)度運動

高溫(wen)(wen)天氣，進(jin)行(xing)高強(qiang)(qiang)度運動(dong)(dong)是一種很危(wei)險的行(xing)為，可(ke)能會導致猝死(si)。騎自行(xing)車、競走、健(jian)身操等(deng)增強(qiang)(qiang)心(xin)肺功(gong)能的運動(dong)(dong)，可(ke)以等(deng)到天氣相對涼爽(shuang)的時候再做，可(ke)以避(bi)免因(yin)體(ti)溫(wen)(wen)過快上升而出現不(bu)適(shi)。

（4）初學(xue)者要有節制地運動

如果你是一個健身(shen)初學(xue)者，那(nei)么最(zui)好避免在(zai)烈日下運動，而(er)且(qie)運動要(yao)有(you)節(jie)制(zhi)，根據自己(ji)的身(shen)體(ti)情況進(jin)行(xing)鍛煉，不要(yao)盲目從眾。身(shen)體(ti)健康(kang)狀(zhuang)況較弱以及慢性疾(ji)病患者也要(yao)有(you)節(jie)制(zhi)地運動。

（5）不(bu)要(yao)等到口渴才(cai)喝水

水(shui)是人們鍛煉時(shi)必不(bu)可少(shao)的忠實(shi)伙伴。切(qie)記不(bu)要(yao)等到(dao)口(kou)渴時(shi)才去補水(shui)，那時(shi)意味著你已經缺(que)水(shui)3個小時(shi)。正常情況下，每(mei)人每(mei)天(tian)應(ying)該補充(chong)2升的水(shui)。運(yun)(yun)動時(shi)更應(ying)該注(zhu)意及時(shi)補水(shui)，但不(bu)要(yao)一次性(xing)大量飲用，最好少(shao)量多次飲水(shui)。運(yun)(yun)動前、運(yun)(yun)動時(shi)和運(yun)(yun)動后(hou)都應(ying)不(bu)斷(duan)地補充(chong)水(shui)分。

（6）運動后忌(ji)立(li)刻沖涼

很多人在夏天運動后都有(you)沖(chong)涼水澡的習慣，以為這樣可以消(xiao)除疲勞感。但其實運動后體(ti)表毛細血管(guan)擴張，體(ti)內熱(re)量(liang)大量(liang)散(san)發，此時若遇冷水會(hui)導(dao)致毛細血管(guan)驟然收縮，易使(shi)身體(ti)的抵抗力下降，引起(qi)感冒(mao)、發燒。

還有，人在運(yun)動時，流向肌肉的血(xue)液(ye)(ye)增(zeng)多，心率加(jia)快。當運(yun)動停止后，血(xue)液(ye)(ye)的流動和心率雖然會(hui)有所緩(huan)解，但仍會(hui)持續一段時間(jian)。

如果(guo)這(zhe)(zhe)時立(li)即去(qu)洗澡，則又(you)會增(zeng)加血液向(xiang)皮膚及(ji)肌肉內(nei)的流量，這(zhe)(zhe)樣就使得(de)所(suo)剩的血液不足以供應其他(ta)重要(yao)器官，如心臟(zang)及(ji)大(da)腦，因而會誘發(fa)心臟(zang)病(bing)。

建議休息10-20分(fen)鐘(zhong)，脈搏恢(hui)復(fu)到正(zheng)常數再去洗澡最好。

（7）注意防曬

伴(ban)隨高(gao)溫而來(lai)的，往(wang)往(wang)就是看(kan)不見(jian)的殺手—紫外(wai)線，有時太陽看(kan)起(qi)來(lai)沒有很(hen)大，但(dan)跑(pao)完后彷佛換了一層皮，甚至(zhi)曬傷(shang)，可別小看(kan)夏(xia)日的紫外(wai)線，經年累月下來(lai)不僅皮膚會受傷(shang)、出現斑(ban)紋，甚至(zhi)提(ti)高(gao)罹(li)患皮膚癌(ai)的風險！

我們可以借由裝(zhuang)備或防(fang)曬乳(ru)來對抗紫外線，許多品牌都有推出能(neng)(neng)隔絕或降低紫外線的跑服(fu)、帽子與袖套(tao)腿套(tao)等防(fang)曬機能(neng)(neng)服(fu)飾，可以視天候狀況搭配(pei)使用，也(ye)別(bie)忘了(le)太(tai)陽眼鏡，紫外線對眼睛也(ye)會造成傷害，不可不防(fang)。

防曬(shai)(shai)(shai)乳是(shi)最簡便的(de)(de)防曬(shai)(shai)(shai)措施了(le)，選擇防曬(shai)(shai)(shai)乳時，首先要注意的(de)(de)就(jiu)是(shi)產品是(shi)否(fou)兼具UVA及UVB的(de)(de)雙重(zhong)防護(hu)效果，才能同(tong)時防止曬(shai)(shai)(shai)黑、曬(shai)(shai)(shai)傷(shang)、與皮膚病變的(de)(de)危(wei)害；第二個要考慮(lv)的(de)(de)是(shi)防曬(shai)(shai)(shai)系數（SPF、PA、IPD、PPD），可以(yi)依照你(ni)在戶(hu)外(wai)的(de)(de)運動(dong)時間(jian)來決定適合的(de)(de)產品，如果運動(dong)的(de)(de)時間(jian)很短，SPF15、PA+、或PPD4以(yi)上的(de)(de)防曬(shai)(shai)(shai)乳就(jiu)足夠，若在戶(hu)外(wai)的(de)(de)時間(jian)很長，則可以(yi)考慮(lv)SPF30、PA+++、或PPD10以(yi)上的(de)(de)產品。

運動裝備

建議盡量穿得透氣點，挑選那種速干(gan)面料的(de)健身(shen)服，比如滌綸(lun)的(de)面料。其次(ci)就是顏色(se)盡量穿淺色(se)的(de)，太(tai)深色(se)的(de)容易吸熱。

天氣寒冷運動

適合運動嗎

在(zai)秋冬之際(ji)進(jin)行耐(nai)寒鍛(duan)煉(lian)，鍛(duan)煉(lian)方式可選擇一(yi)般(ban)的(de)健(jian)身方式（如跑步(bu)、打太極拳等）。但也不可忽視低(di)氣溫(wen)對健(jian)身鍛(duan)煉(lian)的(de)影響。低(di)氣溫(wen)對人體(ti)的(de)損(sun)害主要是(shi)造成局部凍傷和全身體(ti)溫(wen)過(guo)低(di)。在(zai)寒冷環境下進(jin)行長時(shi)間(jian)(jian)運動(dong)（如長跑等），體(ti)溫(wen)散失過(guo)多，會出現(xian)頭暈(yun)、協調能(neng)力下降(jiang)(jiang)、步(bu)履(lv)不穩(wen)等征象。此時(shi)，切不可躺下休息，否則體(ti)溫(wen)會進(jin)一(yi)步(bu)降(jiang)(jiang)低(di)，以致(zhi)引起昏迷，甚至死亡。正確(que)的(de)方法(fa)是(shi)多攝入熱量食物，衣服穿著適當，控制運動(dong)時(shi)間(jian)(jian)，以維持體(ti)溫(wen)水平及機體(ti)正常功(gong)能(neng)，使體(ti)育鍛(duan)煉(lian)真正達到(dao)強(qiang)身健(jian)體(ti)的(de)目的(de)。

適合什么運動

（1）慢跑

這是一些非常適合冬天(tian)運動(dong)的(de)方法，我們不追求(qiu)大汗淋漓，只需要在(zai)寒冷的(de)冬天(tian)能夠使得身體微微發熱，出一點點汗就可(ke)以(yi)達到鍛煉的(de)效果了，同時(shi)，也(ye)可(ke)以(yi)很好的(de)抵御嚴寒。如果你慢跑的(de)時(shi)候減衣服的(de)話，跑完之后一定(ding)要記得及時(shi)添加衣服，以(yi)免風寒感冒。

（2）騎自行車

另外(wai)，騎(qi)自(zi)(zi)行車也(ye)是一種非(fei)常好(hao)的鍛(duan)煉(lian)方(fang)式(shi)，比(bi)較適合年輕人，但(dan)是要注意(yi)的是，騎(qi)自(zi)(zi)行車一定要做好(hao)頭部、耳朵(duo)和(he)手(shou)的保(bao)暖(nuan)措施，必(bi)須的把(ba)耳朵(duo)給(gei)護著(zhu)，同(tong)時戴(dai)上比(bi)較防風保(bao)暖(nuan)的手(shou)套，最(zui)好(hao)還加個護膝，圍(wei)著(zhu)公(gong)園或是沿湖(hu)自(zi)(zi)行車道慢(man)慢(man)騎(qi)行，優雅而有(you)情趣，也(ye)是非(fei)常棒的。當(dang)然，時間也(ye)要選(xuan)擇好(hao)，不能是太冷的時候。

（3）爬樓梯

我(wo)們(men)現(xian)在(zai)都知道，現(xian)在(zai)的住房都基本上(shang)都是電(dian)梯(ti)(ti)房了，相信(xin)我(wo)們(men)很多的朋友，基本上(shang)都沒有走過樓(lou)梯(ti)(ti)了。在(zai)冬天外(wai)面寒風凜冽的時(shi)候，我(wo)們(men)可(ke)以(yi)在(zai)室內爬樓(lou)梯(ti)(ti)進行鍛(duan)煉身體，也(ye)是一種非(fei)常(chang)不錯(cuo)的方法，可(ke)以(yi)根據(ju)自己(ji)的體力選擇適當的速度和強(qiang)度，非(fei)常(chang)不錯(cuo)。

（4）原地彈跳

這個比較適(shi)合年輕人和(he)小(xiao)孩子，喜歡(huan)到處彈跳的(de)(de)朋友，原地的(de)(de)彈跳可以很好的(de)(de)增腳和(he)腿(tui)部的(de)(de)血液循環，使得腳不容易(yi)凍傷(shang)，同(tong)時也達到鍛煉的(de)(de)效果(guo)。

（5）冬泳

對寒冷(leng)的(de)(de)適應(ying)，醫(yi)學上(shang)稱為“冷(leng)服(fu)習(xi)”。指(zhi)在低(di)溫(wen)(wen)(wen)條(tiao)件(jian)下，經過(guo)一定時期的(de)(de)鍛煉(lian)，使人對低(di)溫(wen)(wen)(wen)產生一定的(de)(de)適應(ying)性(xing)，即對低(di)溫(wen)(wen)(wen)耐(nai)力的(de)(de)提(ti)高，對低(di)溫(wen)(wen)(wen)生理(li)反應(ying)的(de)(de)減輕。冬(dong)泳(yong)，街頭力量體(ti)能訓(xun)練，冬(dong)跑等都(dou)可以達到冷(leng)服(fu)習(xi)效果。尤其通(tong)過(guo)這些訓(xun)練可以治(zhi)療(liao)冬(dong)日手腳冰涼的(de)(de)癥(zheng)狀。記住，吃補(bu)藥通(tong)常不起作(zuo)用，你需(xu)要通(tong)過(guo)訓(xun)練提(ti)高自己(ji)的(de)(de)適應(ying)力和抵抗水平。

注意事項

（1）準備(bei)活(huo)動要(yao)充足(zu)

無論(lun)室內(nei)運動還(huan)是戶外運動，都(dou)要做好充分的(de)準(zhun)備活(huo)(huo)動。因為，冬(dong)季里場地、器械等密度加大，對(dui)人(ren)體(ti)的(de)沖(chong)擊力也加大。而且(qie)，冬(dong)季人(ren)體(ti)的(de)肌肉(rou)、關節組織活(huo)(huo)動性(xing)降(jiang)低，具有一定惰性(xing)，因此鍛煉時(shi)更要做好充分準(zhun)備活(huo)(huo)動，循序漸進。

（2）增減衣服要(yao)漸進

許多人認(ren)為(wei)戶外鍛(duan)煉(lian)只(zhi)穿運動服即可，理由是(shi)運動起來不會冷。但人體在鍛(duan)煉(lian)中產生較(jiao)多熱量的時候(hou)僅(jin)是(shi)中段，一(yi)前一(yi)后十分容易(yi)受(shou)外界(jie)溫度的影響。因此休息(xi)以及鍛(duan)煉(lian)結束時，應及時添加衣(yi)物(wu)。正確做(zuo)法(fa)應該是(shi)在進行鍛(duan)煉(lian)的過程中，隨著感覺邊練邊脫。

（3）運動前(qian)后及時補充水分

冬季戶外鍛煉(lian)所需的(de)水(shui)同夏季一樣多，飲用的(de)水(shui)可以是(shi)(shi)普通水(shui)或(huo)運動飲料。另一方面，在(zai)寒(han)冷的(de)天(tian)氣，許多人會想喝一杯熱咖啡或(huo)巧克力再出去鍛煉(lian)，這是(shi)(shi)不科學的(de)做法，因為其中含有咖啡因，會造成人體失水(shui)，是(shi)(shi)鍛煉(lian)前最忌諱的(de)飲料。

（4）注意護膚

冬季氣溫低，干(gan)燥而且(qie)風大(da)，皮膚表(biao)面水分(fen)流失較(jiao)(jiao)多.可(ke)以(yi)帶些(xie)油性較(jiao)(jiao)大(da)的保濕類護膚品，防止皮膚粗糙、干(gan)裂。

（5）耐力項目最適(shi)宜

冬季(ji)鍛煉身體，倡導進行耐(nai)力性(xing)項(xiang)目，也就是有(you)氧運動(dong)，以鍛煉心肺功能(neng)，提(ti)高自身體質。項(xiang)目包(bao)括長(chang)跑(pao)、健步走、拳(quan)類、操類、滑(hua)冰(bing)等等。大家熟悉的足球(qiu)、籃球(qiu)、網球(qiu)等球(qiu)類項(xiang)目屬于(yu)對抗性(xing)運動(dong)，容易發(fa)生身體接觸(chu)，在(zai)冬季(ji)比(bi)較(jiao)容易受(shou)傷。

（6）場地選(xuan)擇很重(zhong)要

冬季應盡(jin)量進(jin)行(xing)戶外活(huo)動，因為在(zai)寒冷的(de)冬天，人們活(huo)動多在(zai)屋(wu)子里，外出也常常坐車(che)，接觸陽光、新(xin)鮮空氣比(bi)較少(shao)。室內活(huo)動場(chang)地可如(ru)常選擇。進(jin)行(xing)室外活(huo)動時，要注(zhu)意(yi)活(huo)動場(chang)地的(de)地面，盡(jin)量少(shao)在(zai)柏油路、石(shi)頭(tou)地等硬路面進(jin)行(xing)鍛煉(lian)(lian)。因為冬季天氣寒冷，此(ci)類地面要比(bi)夏天更(geng)加(jia)(jia)堅硬，對腳、腿、骨骼(ge)、關節沖(chong)擊力加(jia)(jia)大，容易受傷。所以，應盡(jin)量多在(zai)土地上進(jin)行(xing)鍛煉(lian)(lian)。

（7）陽光天氣有利健(jian)康(kang)

在(zai)(zai)冬天(tian)，早(zao)上天(tian)亮得(de)晚，晚上天(tian)黑(hei)得(de)早(zao)。應(ying)該盡量在(zai)(zai)日(ri)(ri)(ri)出(chu)后，日(ri)(ri)(ri)落之(zhi)前進行(xing)鍛(duan)煉。在(zai)(zai)日(ri)(ri)(ri)出(chu)前，一夜沉積在(zai)(zai)空氣(qi)(qi)中(zhong)的雜質、細(xi)菌(jun)都在(zai)(zai)空中(zhong)漂(piao)浮(fu)，日(ri)(ri)(ri)出(chu)后才(cai)會好一些(xie)。在(zai)(zai)霧天(tian)，空氣(qi)(qi)流通性差，雜質及(ji)細(xi)菌(jun)也漂(piao)浮(fu)在(zai)(zai)空氣(qi)(qi)中(zhong)，這個(ge)時候鍛(duan)煉容易將這些(xie)雜質及(ji)細(xi)菌(jun)吸入人體，所以，應(ying)該盡量避免在(zai)(zai)霧天(tian)進行(xing)鍛(duan)煉。

運動裝備

（1）選擇透氣性(xing)內(nei)衣

內(nei)衣是緊貼你的(de)皮(pi)膚的(de)那層(ceng)衣物。它最(zui)好是聚酯纖(xian)維的(de)（滌綸(lun)），這樣就可以迅速地向外排汗。市場(chang)上(shang)有很多這類產品。這類產品最(zui)主要的(de)功能就是防止在冬季跑步的(de)時(shi)候(hou)有過多的(de)汗富(fu)集在你的(de)皮(pi)膚表層(ceng)（如果是棉織品，這種事就會經常發生(sheng)）。

汗在身體(ti)周圍積累的過(guo)多的結果就是(shi)，在氣溫下(xia)降和風速加大(da)的情況下(xia)，一旦你(ni)速度(du)慢下(xia)來或者(zhe)開始(shi)步行恢復，你(ni)就會感覺很冷(leng)。

（2）穿(chuan)抗(kang)風防水透氣的外套

防風非常重(zhong)要，我們(men)感覺(jue)冬天很(hen)(hen)冷的(de)(de)主要原(yuan)因是(shi)大風。你(ni)并不需要密不透水的(de)(de)外套，但是(shi)對水也要有(you)一定的(de)(de)抗(kang)性。外套要貼(tie)身并且重(zhong)量要輕。很(hen)(hen)多外套可以很(hen)(hen)容易地折疊起(qi)來放(fang)進(jin)小袋子里，這就(jiu)方便你(ni)在跑步中適(shi)當加減衣服。

（3）多穿幾層

在(zai)溫度、風(feng)速和其他條(tiao)件發生變化時(shi)，可以(yi)穿上或脫下幾層(ceng)來適(shi)應變化。

（4）穿防滑的跑鞋

冬季常有雨雪(xue)天氣，路面(mian)會很滑，因此，一雙防(fang)滑的跑鞋非常重(zhong)要。

（5）準備一頂合適的帽子

在寒冷(leng)(leng)的(de)天(tian)氣里(li)，全身(shen)熱量的(de)50%是通過頭部散發的(de)，冬天(tian)跑(pao)步的(de)必須有一頂合適的(de)帽子(zi)，在天(tian)冷(leng)(leng)時(shi)可(ke)以保護耳(er)朵(duo)等容易凍傷的(de)部位。

下雪天運動

適合運動嗎

一般來說，下雪(xue)(xue)的(de)(de)天氣(qi)，氣(qi)溫并不是很低(di)的(de)(de)，出外鍛煉(lian)無妨。出門前要(yao)(yao)特別注意(yi)天氣(qi)預報。如(ru)果有雪(xue)(xue)，應(ying)根據氣(qi)象信息所說的(de)(de)降雪(xue)(xue)等級做好準備(bei)工作，暴(bao)雪(xue)(xue)天氣(qi)盡量不要(yao)(yao)出門運動。化(hua)雪(xue)(xue)的(de)(de)時候，氣(qi)溫也是低(di)得(de)很。如(ru)果外面的(de)(de)條件真(zhen)的(de)(de)太(tai)過(guo)惡劣了，不要(yao)(yao)逞強，不要(yao)(yao)和自(zi)己成為敵人，果斷(duan)選擇(ze)在(zai)室(shi)內鍛煉(lian)吧！

適合什么運動

（1）堆雪人

下雪(xue)天(tian)，堆雪(xue)人(ren)，這是(shi)大(da)家都喜歡玩的，尤(you)其是(shi)小孩子，堆一個大(da)大(da)的雪(xue)人(ren)，他們(men)特別開心(xin)。

（2）滑雪車

租一個小冰車，帶著(zhu)孩子(zi)滑上(shang)幾圈，特(te)別有意思，家長一定要(yao)陪著(zhu)孩子(zi)滑，不要(yao)讓孩子(zi)一個人滑，要(yao)注意安全(quan)。

（3）滾雪球

幾個人一起滾(gun)雪球，看(kan)看(kan)誰滾(gun)得最大最圓(yuan)，即使手凍(dong)木了，也特別(bie)開心。

（4）扔雪球

團幾(ji)個雪球，或是用(yong)一捧雪互(hu)相扔著(zhu)玩，被扔的人(ren)要躲，還要找機會扔回(hui)去(qu)，特(te)別好玩，能玩到出汗(han)，也不覺得冷和(he)累(lei)。

（5）滑雪坡

找一個大(da)的塑料盤，坐(zuo)在上面(mian)(mian)，從(cong)土(tu)坡上面(mian)(mian)滑下來，可以鍛煉孩子的膽量，特別有意(yi)思(si)。

（6）滑雪

穿上(shang)滑(hua)(hua)雪(xue)(xue)裝備(bei)，到一些知名的滑(hua)(hua)雪(xue)(xue)場(chang)來一場(chang)滑(hua)(hua)雪(xue)(xue)運動也不(bu)錯，去雪(xue)(xue)場(chang)痛快(kuai)地(di)玩一把。

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（7）室內運動

如果外面(mian)的(de)(de)(de)(de)條(tiao)件真(zhen)的(de)(de)(de)(de)太(tai)惡劣，建議還是(shi)選擇(ze)室內運(yun)動或者在(zai)跑步(bu)機上跑步(bu)吧。很多(duo)專業(ye)運(yun)動員在(zai)惡劣的(de)(de)(de)(de)天(tian)氣下也會這樣選擇(ze)，他們的(de)(de)(de)(de)訓(xun)練質量也能(neng)夠(gou)得到保證(zheng)。冒(mao)著(zhu)感(gan)冒(mao)、受傷的(de)(de)(de)(de)危險(xian)，頂著(zhu)惡劣的(de)(de)(de)(de)天(tian)氣到戶(hu)外運(yun)動并不是(shi)一(yi)件明智的(de)(de)(de)(de)事。

注意事項

（1）運動時間

最好在(zai)下(xia)午(wu)或者(zhe)伴晚跑步，因(yin)為(wei)這個時(shi)候，地(di)面結(jie)冰(bing)(bing)還少(shao)，路面相對沒有(you)那(nei)么(me)濕滑(hua)，注意(yi)不要選擇早(zao)上或者(zhe)夜晚跑步，容(rong)易因(yin)為(wei)地(di)面結(jie)冰(bing)(bing)滑(hua)倒(dao)受傷。

不要在能見(jian)(jian)度(du)很(hen)低(di)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)跑步(bu)(bu)。在雪下得比(bi)較大的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)，能見(jian)(jian)度(du)是很(hen)低(di)的(de)(de)(de)。這時(shi)候(hou)(hou)如(ru)果(guo)參加室外的(de)(de)(de)跑步(bu)(bu)鍛煉，就不容易注意周(zhou)圍的(de)(de)(de)的(de)(de)(de)車(che)輛和(he)行(xing)人的(de)(de)(de)情況，一不注意就會造(zao)成交(jiao)通(tong)事故。所以在能見(jian)(jian)度(du)低(di)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)，不宜做(zuo)跑步(bu)(bu)鍛煉。

（2）運動熱身

活動前一定要(yao)做熱(re)身運動。冰雪天路(lu)面(mian)情況惡劣，容(rong)易摔跤，如果(guo)我們不讓肌肉和關節活動開，摔倒后就可能造成比較嚴重的(de)后果(guo)。

（3）注意防滑

下雪的時候，路(lu)面很(hen)滑，所以在跑的時候，注(zhu)意(yi)步幅不要太大，但可以加快步頻，以獲得自(zi)身的平衡。還要注(zhu)意(yi)選擇(ze)防滑的戶外鞋。

（4）保護(hu)好(hao)眼睛(jing)

看(kan)(kan)過下雪(xue)的(de)(de)人(ren)都知道，長時(shi)間(jian)在(zai)雪(xue)地活動(dong)，回(hui)到屋內會暫時(shi)看(kan)(kan)不清(qing)、甚至看(kan)(kan)不見東(dong)西的(de)(de)。這只是(shi)在(zai)無太(tai)陽(yang)直射光(guang)的(de)(de)時(shi)候，如果在(zai)太(tai)陽(yang)光(guang)很強的(de)(de)時(shi)候，陽(yang)光(guang)直射至雪(xue)面上(shang)，然后反射到眼(yan)睛里，這樣(yang)對眼(yan)睛的(de)(de)刺(ci)激(ji)是(shi)不言而喻的(de)(de)。因而，在(zai)雪(xue)地進行跑步鍛煉時(shi)，應該戴上(shang)太(tai)陽(yang)鏡，以保(bao)護眼(yan)睛不受強光(guang)的(de)(de)刺(ci)激(ji)。

（5）熟悉路況

最好選擇(ze)自(zi)(zi)己比較(jiao)熟悉(xi)的(de)(de)(de)(de)線路，同時(shi)(shi)時(shi)(shi)刻留意著溫度和地形的(de)(de)(de)(de)變化(hua)。雪天(tian)里的(de)(de)(de)(de)跑步請不要(yao)在(zai)(zai)伸手(shou)不見五指的(de)(de)(de)(de)黑(hei)夜(ye)里，去探(tan)索未知的(de)(de)(de)(de)新鮮領域。太陽出來(lai)之后，司機會更(geng)容易(yi)觀察到行人，同時(shi)(shi)對于我(wo)們自(zi)(zi)己來(lai)說，也更(geng)容易(yi)去找到前方(fang)更(geng)好的(de)(de)(de)(de)區域。盡可(ke)能(neng)在(zai)(zai)光(guang)線充足的(de)(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)出門鍛煉，位(wei)置就選擇(ze)在(zai)(zai)附(fu)近的(de)(de)(de)(de)平(ping)坦地區。

（6）注意呼吸

很(hen)多人(ren)在運動過程中習慣性用(yong)嘴(zui)巴(ba)呼(hu)吸(xi)，在夏(xia)天(tian)這或(huo)許不會有太大問題，頂多就是口干。但(dan)在冬(dong)天(tian)，空氣(qi)寒冷，用(yong)口呼(hu)吸(xi)容易(yi)引發呼(hu)吸(xi)道疾病(bing)，還很(hen)容易(yi)岔氣(qi)，所以要盡量(liang)調整呼(hu)吸(xi)，以鼻子(zi)呼(hu)吸(xi)為主，嘴(zui)巴(ba)呼(hu)吸(xi)為輔。

（7）注意飲食

平時飲食要合理，由于冬(dong)季跑(pao)步(bu)耗能較多，應該更多地(di)攝入(ru)蛋白(bai)質，例如雞(ji)蛋，瘦(shou)肉(rou)，以利于肌肉(rou)的修復(fu)和增長。還應多吃深綠(lv)色葉菜(cai)、豆制品(pin)、奶及(ji)奶制品(pin)等，跑(pao)步(bu)時應及(ji)時補水。

運動裝備

不(bu)(bu)要(yao)(yao)(yao)穿(chuan)太(tai)厚或者太(tai)薄，因為跑步的過(guo)程中(zhong)會出汗(han)，所以要(yao)(yao)(yao)穿(chuan)的適當，即(ji)能排汗(han)同時(shi)又要(yao)(yao)(yao)保證不(bu)(bu)能受涼，可以里邊穿(chuan)保暖衣，外(wai)邊穿(chuan)一(yi)個厚外(wai)套(tao)就好(hao)，下(xia)身秋褲(ku)必(bi)備。

雪天鍛煉時的(de)著裝不需要(yao)太厚(hou)，更(geng)不要(yao)太緊(jin)身(shen)。因(yin)為緊(jin)身(shen)的(de)衣(yi)服(fu)，容(rong)易阻(zu)礙血液循(xun)環(huan)。此外，衣(yi)服(fu)的(de)材料(liao)最好是羊毛或者一(yi)些(xie)其他的(de)化工產品，如果是棉花材料(liao)制作的(de)衣(yi)服(fu)，可能會讓你在稍微出汗之后感到更(geng)加(jia)的(de)寒冷(leng)。

普(pu)通(tong)的跑(pao)鞋(xie)(xie)顯然(ran)滿足不(bu)了雪地跑(pao)步(bu)(bu)的需求，普(pu)通(tong)的羊毛鞋(xie)(xie)是(shi)非常適合(he)的，或(huo)者起碼是(shi)能夠吸(xi)汗的鞋(xie)(xie)子(zi)。不(bu)管是(shi)在積雪很(hen)厚還是(shi)較薄(bo)的條件下跑(pao)步(bu)(bu)，你(ni)(ni)(ni)的鞋(xie)(xie)子(zi)都(dou)需要很(hen)好的防水功能，這(zhe)樣一(yi)來可(ke)以(yi)保持你(ni)(ni)(ni)腳部的溫度，另一(yi)來可(ke)以(yi)避免鞋(xie)(xie)子(zi)因為吸(xi)水變得(de)沉重，讓你(ni)(ni)(ni)的跑(pao)步(bu)(bu)變得(de)更(geng)加困難(nan)。至于鞋(xie)(xie)底，橡膠比起其(qi)他(ta)材(cai)料來說是(shi)更(geng)好的選擇，當你(ni)(ni)(ni)在積雪很(hen)厚的情況下跑(pao)步(bu)(bu)時，你(ni)(ni)(ni)踏步(bu)(bu)的力(li)氣可(ke)以(yi)更(geng)大一(yi)些。

要(yao)(yao)帶(dai)上保暖(nuan)帽，手(shou)(shou)(shou)套(tao)等防護用具。天(tian)氣寒冷(leng)，跑步(bu)時候會(hui)有風從頭(tou)頂，耳(er)邊吹過，所以(yi)要(yao)(yao)帶(dai)好(hao)帽子，讓頭(tou)部保暖(nuan)，同時也要(yao)(yao)帶(dai)上手(shou)(shou)(shou)套(tao)，保持雙手(shou)(shou)(shou)的(de)溫度(du)。

跑(pao)完步不要著(zhu)急(ji)脫衣服，急(ji)著(zhu)洗澡，剛跑(pao)完步身體正在排汗，體內熱量大，所以要休息10分鐘(zhong)左右，等(deng)身上的汗落了，再去沖澡。

大風天氣運動

適合運動嗎

大風(feng)天（四(si)級以(yi)上）運動時，汗(han)腺展開風(feng)進(jin)入(ru)體(ti)內(nei)，身體(ti)容易生病(bing)；呼吸系(xi)統負擔加重，如有揚沙，吸入(ru)的氣體(ti)中(zhong)會含(han)有塵(chen)埃、細菌，引起咳嗽(sou)、消化(hua)系(xi)統疾(ji)病(bing)發。

超(chao)過6級的大風就容易引(yin)起(qi)廣告牌的跌(die)落，樹木的折斷等(deng)等(deng)不安(an)全因(yin)素，每年都會(hui)有大風刮倒廣告牌致人傷亡的報道(dao)。因(yin)此(ci)，一般(ban)選擇室內運動。

適合什么運動

大風天氣如果動起來(lai)，比較跑步，騎單車，你就會感覺到風大很(hen)多，是(shi)因為速度互相沖撞形成(cheng)的，風大對身體是(shi)不好的，特別是(shi)流(liu)汗毛孔打開以后，風吹(chui)進來(lai)容(rong)易(yi)著(zhu)涼感冒，有些頭痛的人風一(yi)吹(chui)會很(hen)不舒服(fu)，如果眼睛不是(shi)特別好的人，大風吹(chui)了(le)眼睛會干(gan)，會難受(shou)，要做好防(fang)風，哪(na)(na)里不好防(fang)哪(na)(na)里，最好加一(yi)件防(fang)風衣，這樣風一(yi)下子就吹(chui)不進來(lai)了(le)。

小編認為(wei)風大還是不(bu)要(yao)出去運(yun)(yun)動(dong)了，做室(shi)(shi)內運(yun)(yun)動(dong)，室(shi)(shi)內有跑步(bu)機，也(ye)可(ke)以練(lian)練(lian)瑜(yu)伽，武術，或者(zhe)別的運(yun)(yun)動(dong)，但是不(bu)要(yao)太劇(ju)烈(lie)，室(shi)(shi)內空氣會差一點(dian)，劇(ju)烈(lie)運(yun)(yun)動(dong)容易造(zao)成(cheng)頭暈，低(di)強度(du)的運(yun)(yun)動(dong)就可(ke)以了。

注意事項

頭部朝下微微降(jiang)低，用鼻吸氣，用嘴呼出(chu)，避免大風吹來的顆粒物和污染物直接由嘴進(jin)入體內，也能防止岔氣。

接受大風天氣(qi)帶來的客觀影響，允許自(zi)己前進(jin)的速度降低，調整步伐(fa)。

面對強風(feng)時，可(ke)以縮小步幅，加快步頻(pin)，擺臂幅度也要隨之(zhi)變小，頭部則略為低下，將視線拉近，以減少(shao)風(feng)阻，若在比(bi)賽時則可(ke)以和跑友搭配(pei)，兩人(ren)或多人(ren)輪流(liu)頂(ding)風(feng)前進，若有機會搭上(shang)配(pei)速列(lie)車更好，把吃風(feng)的任務交給配(pei)速員(yuan)，保留實力最后沖刺吧。

運動裝備

內層排汗內衣，中層保暖(nuan)抓絨，外(wai)層沖鋒衣，輕(qing)便排汗防(fang)風(feng)，大大減(jian)輕(qing)人體的(de)負擔(dan)。選(xuan)擇具(ju)有防(fang)風(feng)防(fang)水保護(hu)的(de)沖鋒衣，能大大減(jian)少大風(feng)天氣對人體熱量的(de)散失。

口罩能遮擋一(yi)定的(de)風沙，起到一(yi)定的(de)御寒作用。

可以搭(da)配鴨(ya)舌帽，遇風(feng)(feng)(feng)(feng)低頭時(shi)會(hui)有不錯的擋風(feng)(feng)(feng)(feng)效果，也可以使用太陽眼鏡(jing)或風(feng)(feng)(feng)(feng)鏡(jing)，減少強風(feng)(feng)(feng)(feng)對眼睛的影響，如果遭(zao)逢強風(feng)(feng)(feng)(feng)加(jia)下雨(yu)，那風(feng)(feng)(feng)(feng)雨(yu)衣是最好的選擇。

下雨天運動

適合運動嗎

雨水能(neng)清(qing)(qing)洗空(kong)氣(qi)中的一些霧霾和塵(chen)埃，雨后的空(kong)氣(qi)讓跑步(bu)的人(ren)們呼(hu)吸新鮮(xian)的空(kong)氣(qi)，不僅能(neng)夠(gou)增加活力還能(neng)使人(ren)神清(qing)(qing)氣(qi)爽，所以下雨天(tian)跑步(bu)還是不錯的選擇(ze)的。

在雨(yu)中跑步就好(hao)像淋(lin)了一場(chang)冷水浴(yu)。當(dang)然，這場(chang)沐浴(yu)會對(dui)臉(lian)部和頭部肌膚起到(dao)按(an)摩作用，從而(er)會令人(ren)(ren)神(shen)清氣爽。重要的是，長期如此還能(neng)增(zeng)強人(ren)(ren)體對(dui)外界環(huan)境的適(shi)應(ying)能(neng)力，同時還會很少感冒。

但要留(liu)意雨前的空(kong)氣狀況，如(ru)果雨前空(kong)氣污染顆(ke)粒過多，則不(bu)適合外(wai)出淋雨。

小雨、中(zhong)雨可以跑(pao)步(bu)。大雨，暴雨和雷電天氣就不建(jian)議戶外跑(pao)步(bu)了，不要(yao)在(zai)空曠的地(di)方(fang)跑(pao)。

適合什么運動

（1）跑步

跑步是(shi)很好的有(you)氧運動，如果(guo)室外(wai)大雨阻止(zhi)你跑步，可(ke)以(yi)選擇室內運動的方(fang)式。在跑步機上(shang)跑，另(ling)外(wai)，比較(jiao)接近的其他方(fang)式就是(shi)跳繩和(he)爬樓梯。

（2）空中腳踏(ta)車

平躺于床上，雙腿曲膝抬高(gao)90度，雙手自然放置。將一腿踢(ti)出，腳(jiao)背要打直，收回之后，另(ling)一腳(jiao)踢(ti)出，像在空中踩腳(jiao)踏(ta)車。可以(yi)達(da)到鍛煉腿部的目(mu)的。

（3）卷腹

仰臥于地上，屈膝，腳平放在地面上。像仰臥起坐一樣抬起身體(ti)，但(dan)是保持下(xia)背部不離開(kai)地面，側重(zhong)使用腹部的力量。

（4）深蹲

雙腿(tui)分開與肩齊，蹲(dun)下(xia)，膝蓋不要超過(guo)腳尖，保持3秒，站起，再下(xia)蹲(dun)。通(tong)過(guo)拉伸臀(tun)部以(yi)(yi)及上下(xia)關聯的肌(ji)肉，消耗多余脂肪，完善肌(ji)體(ti)輪廓，有(you)助于腿(tui)部以(yi)(yi)及臀(tun)部肌(ji)肉力(li)量的訓練(lian)。

（5）啞鈴、拉伸器健身(shen)

啞鈴、拉(la)伸器(qi)可以方(fang)便的在室(shi)內進行(xing)運(yun)動，達到鍛煉上肌(ji)肉(rou)以及部分腰腹肌(ji)的目的。練**者應當根據自身情況量力而行(xing)，以防肌(ji)肉(rou)損傷。

（6）健身球

健身球可以充分伸(shen)展你的上(shang)肢，因(yin)為球容易滾(gun)動(dong)，你只需要做(zuo)出輕微調整，便可感受(shou)到(dao)手臂、肩、背和(he)體側的充分拉伸(shen)。

（7）跳繩

跳繩(sheng)是一項老(lao)少皆宜(yi)的(de)健身運動，主要鍛煉小臂(bei)肌肉(rou)、腿部肌肉(rou)和腳(jiao)腕力(li)量。當有足夠(gou)的(de)空(kong)間時(shi)(shi)，跳繩(sheng)可以隨(sui)時(shi)(shi)隨(sui)地進(jin)行(xing)。平(ping)板支撐、空(kong)中腳(jiao)踏車、卷腹(fu)等(deng)簡單易學的(de)9種室(shi)內鍛煉法，讓你不出家(jia)門塑(su)造體形，收(shou)獲(huo)健康！

（8）坐姿收腹舉腿

這個動作主要(yao)是鍛(duan)煉腹部，在空地上(shang)(shang)擺放(fang)一張獨(du)凳，坐在上(shang)(shang)面，靠腹部的力量抬(tai)起腿(tui)(tui)，并將雙腿(tui)(tui)交叉向上(shang)(shang)。 以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jie)實、完美。每次向上(shang)(shang)抬(tai)15次，做三(san)組，中間(jian)可稍作休息，但不(bu)易太(tai)長。

（9）扶(fu)墻半(ban)蹲健腿(tui)

需要在(zai)宿舍選一面墻，手扶墻的(de)同時靠腿(tui)(tui)部的(de)力(li)量緩慢下(xia)蹲(dun)，手中最好(hao)能拿一個(ge)小物件，比如(ru)燒(shao)水的(de)水，蹲(dun)下(xia)起來的(de)同時就(jiu)可以使腿(tui)(tui)部得(de)到(dao)鍛煉，還能消除(chu)腿(tui)(tui)部多余的(de)脂肪(fang)，使腿(tui)(tui)的(de)形狀(zhuang)也(ye)更(geng)好(hao)看。15個(ge)一組，做(zuo)三(san)組。

注意事項

雨(yu)天跑步出門前一(yi)定要喝點(dian)姜糖水，跑完之后要再喝一(yi)些，這樣可以暖胃驅寒，預(yu)防(fang)感冒(mao)。

跑(pao)前一(yi)定要熱身，壓腿、壓腰活動一(yi)下(xia)關節，微出汗就好。

跑前先(xian)在(zai)室(shi)內(nei)進行(xing)熱身(shen)，跑后要盡速擦(ca)干身(shen)體，穿上保暖衣物伸(shen)展后，洗(xi)個溫水澡；濕掉的跑鞋用清水簡單(dan)沖洗(xi)，抽出鞋墊，塞報紙陰干。

不建議進行長(chang)距離跑，腳上(shang)長(chang)水泡風險要比(bi)平時(shi)要高，建議跑步時(shi)間不要超過1個小時(shi)。

雨(yu)中(zhong)跑(pao)(pao)步(bu)時頭要微(wei)微(wei)低著，呼(hu)吸一定要用鼻子(zi)吸氣，嘴吐氣。慢(man)跑(pao)(pao)到微(wei)汗的狀(zhuang)態最好，如果(guo)越跑(pao)(pao)越冷，就(jiu)果(guo)斷中(zhong)止~

下雨(yu)影響視(shi)線(xian)，所(suo)以一(yi)般還是不(bu)要到公(gong)路上跑(pao)。實在要跑(pao)，穿件醒目的衣服(fu)。不(bu)熟悉的路線(xian)不(bu)要跑(pao)，跑(pao)時(shi)要躲開(kai)積水(shui)嚴重(zhong)、可(ke)能有下水(shui)井等不(bu)安全的地方，雷雨(yu)時(shi)不(bu)要在空曠的地方跑(pao)。

雨量較(jiao)大、伴隨大風(feng)、路面積水較(jiao)多的天氣不(bu)適合外出跑步，均勻的細雨適合速度耐力(li)訓練。

除了(le)心血(xue)管疾病(bing)患者、高齡老者等不適合(he)跑步人群，感冒患者、生理期前后的女生等因(yin)各(ge)種原因(yin)身體免(mian)疫系統較差或者跑齡低于一年的朋友，也不建(jian)議嘗試雨跑。

即使是有(you)經(jing)驗的跑(pao)步老手，也(ye)要(yao)做足以(yi)上準備再進行雨跑(pao)，因為跑(pao)步會(hui)短時間(jian)削弱你的免疫系(xi)統，防護不當(dang)地淋雨跑(pao)步還是會(hui)感冒(mao)的。

運動裝備

跑(pao)鞋的選擇上更要(yao)注(zhu)意(yi)防滑、防水、輕(qing)薄，以(yi)免(mian)(mian)因路面(mian)較(jiao)滑而摔(shuai)倒，鞋也(ye)不會越(yue)跑(pao)越(yue)沉。鞋和襪子被浸濕是在所難(nan)免(mian)(mian)的，所以(yi)建議穿(chuan)壓縮襪子，可以(yi)減少襪子與腳的摩擦，以(yi)防磨泡。雨天跑(pao)步時由于鞋內會滲水，容易造成腳趾摩擦而起水泡，可以(yi)穿(chuan)五指(zhi)襪來(lai)避免(mian)(mian)。

可以(yi)(yi)搭配跑步(bu)專用(yong)的(de)風雨(yu)衣(yi)，兼具(ju)防水、透氣(qi)、與合身的(de)需(xu)求。要注意的(de)是如果搭配雨(yu)衣(yi)，內層(ceng)的(de)跑服要盡量輕薄透氣(qi)，以(yi)(yi)免外面淋不到(dao)，里面下小雨(yu)。

如(ru)果天氣悶熱(re)穿件(jian)快(kuai)干的T恤或(huo)背心。

雨(yu)天(tian)穿短褲(ku)需(xu)要(yao)對大(da)腿邊沿(yan)進行保護(hu)，雨(yu)水使有些面料淋(lin)濕后(hou)更易產生擦傷，所以最(zui)好在大(da)腿內側抹上凡士林(lin)，避免皮膚磨破(po)。

遮陽(yang)帽在(zai)雨天也有擋雨、保持前方視(shi)線的(de)效果；如果在(zai)路上跑，雨天視(shi)線不(bu)佳，衣(yi)物要盡量選擇(ze)亮色顯(xian)眼的(de)款式，讓駕駛人得以辨識，以策安全。

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