霧霾天運動

適合運動嗎

不(bu)適合。一(yi)般秋冬(dong)是霧霾的高發(fa)期，春季也會出現不(bu)過時(shi)間比較短，特(te)別是北方比較嚴重一(yi)些。

霧霾天(tian)跑(pao)步對人體(ti)危害(hai)(hai)非(fei)常(chang)大，由于跑(pao)步是有氧運動，需要(yao)大量(liang)(liang)呼吸，空氣污染嚴重的城市，霧霾天(tian)將加重有害(hai)(hai)物體(ti)吸入量(liang)(liang)。而(er)且(qie)霧霾中顆粒是沉積性顆粒，不(bu)能排除體(ti)外。

戴口罩效果可以但是作(zuo)用不大(da)，普通口罩對部份霧霾顆粒(li)沒(mei)有作(zuo)用，而且跑步(bu)(bu)時還(huan)會阻礙呼吸，影響健(jian)康和跑步(bu)(bu)質量。

適合什么運動

霧霾天建議室內運動。

（1）健身房健身

霧霾天一(yi)般不建議戶外運(yun)動鍛煉，可(ke)以(yi)選(xuan)擇到室(shi)內健身(shen)房(fang)(fang)進行運(yun)動健身(shen)，還(huan)要(yao)注意(yi)的(de)是，一(yi)定要(yao)選(xuan)擇通風狀況良好的(de)健身(shen)房(fang)(fang)，否則，室(shi)內人太多，空氣(qi)也會變得污(wu)濁。

（2）球類運動

健身房運(yun)動是(shi)比較(jiao)枯燥的，我們還可(ke)以(yi)選擇一(yi)些趣味性(xing)稍(shao)強一(yi)點的活動，比如，可(ke)以(yi)找幾個朋(peng)友(you)去(qu)大(da)一(yi)點的體育(yu)館打打籃球、羽(yu)毛球、乒乓(pang)球，采取分組(zu)的方式對抗(kang)，輸了下場休息，不至(zhi)于(yu)運(yun)動量太大(da)。

（3）柔韌性運動

在家里(li)做(zuo)做(zuo)運動操，打打太極拳，或者做(zuo)做(zuo)瑜伽(jia)、普拉提等(deng)，提高(gao)身體耐力(li)，雖然不用(yong)跑來跑去、跳上跳下那樣累，但卻能(neng)使全身肌肉得到(dao)充分鍛(duan)煉。

（4）鍛煉心(xin)肺功能

身體素質(zhi)好(hao)的年輕人(ren)，如果感(gan)覺運動量不夠，可以選擇在樓(lou)(lou)道內爬(pa)爬(pa)樓(lou)(lou)梯，或者(zhe)到游泳(yong)館游泳(yong)，這些場(chang)所相對(dui)不會有室外空氣污染嚴重，但卻能使運動量大大提高。

（5）家務鍛煉

生(sheng)活中，不只(zhi)是體育運動才是鍛(duan)煉(lian)，多做一些家務，也能(neng)起(qi)到(dao)鍛(duan)煉(lian)身體的(de)目的(de)，比如，拖拖地，擦擦灰，手工(gong)洗洗衣服，也都(dou)能(neng)使(shi)身體得(de)到(dao)較好的(de)鍛(duan)煉(lian)。

注意事項

如果在霧霾天無可避免(mian)要(yao)進行戶外運(yun)動，以(yi)下(xia)幾點需注(zhu)意：

（1）運動時間

如果必須一定要進行戶外(wai)運動(dong)，請盡量的避開早(zao)晨上班的時(shi)間段(duan)，在這個時(shi)間段(duan)，原本(ben)霧霾(mai)的天氣(qi)，再(zai)加上出(chu)行的車(che)輛過多，排除了大量的汽車(che)尾氣(qi)，空氣(qi)中(zhong)的污染更加嚴(yan)重。

夜間的(de)PM2.5濃度往往最(zui)高，不宜外出(chu)鍛煉。如需鍛煉，最(zui)好等太陽(yang)出(chu)來以后，上午9時(shi)到下午4時(shi)是運動(dong)最(zui)佳(jia)時(shi)機(ji)。此時(shi)太陽(yang)對(dui)(dui)霧霾的(de)驅散力最(zui)強(qiang)，污染的(de)空氣向高空擴散，對(dui)(dui)人體的(de)危害會減小。

（2）順風而動

在霧(wu)霾天氣是(shi)不建(jian)議(yi)戶(hu)外長(chang)跑的(de)，但是(shi)如果你(ni)一(yi)定(ding)要長(chang)跑，那么(me)在長(chang)跑時請(qing)順(shun)風，這樣空氣的(de)粉塵和污染物一(yi)直的(de)進入你(ni)的(de)呼吸(xi)道，從(cong)而引起呼吸(xi)疾病。

（3）運動強(qiang)度小(xiao)

霧(wu)霾(mai)天氣，空氣中懸浮(fu)的(de)(de)細顆(ke)粒物較(jiao)多，細菌(jun)、化學有(you)害物質(zhi)吸(xi)附其上(shang)，若(ruo)進行高強(qiang)度的(de)(de)體育運(yun)(yun)動，心(xin)跳加快(kuai)、呼吸(xi)急促，勢(shi)必吸(xi)入更(geng)多的(de)(de)有(you)害物質(zhi)。而且(qie)出汗后(hou)，毛(mao)孔(kong)張開，皮(pi)膚(fu)也(ye)容(rong)易吸(xi)收有(you)毒的(de)(de)細顆(ke)粒物，極(ji)易堵塞(sai)，在(zai)毛(mao)孔(kong)中形成黑(hei)頭，造成毛(mao)孔(kong)阻(zu)塞(sai)、肌膚(fu)起皮(pi)等(deng)肌膚(fu)問題。霧(wu)霾(mai)天的(de)(de)運(yun)(yun)動鍛煉，即使在(zai)戶外運(yun)(yun)動也(ye)要選(xuan)擇環境相對較(jiao)好的(de)(de)地(di)方，還要控(kong)制好運(yun)(yun)動的(de)(de)量和強(qiang)度，既(ji)要活(huo)動了身體，又不至于強(qiang)度太大(da)，吸(xi)入太多的(de)(de)有(you)毒物質(zhi)，反而不利于健康。

（4）帶好口罩

在霧霾(mai)的(de)天氣，無論你是否運動(dong)，在戶外請一定要到口罩(zhao)，口罩(zhao)能夠很好的(de)過(guo)濾空氣中的(de)粉(fen)塵和污(wu)染物(wu)，使其不(bu)(bu)被(bei)你吸(xi)入(ru)呼(hu)吸(xi)道(dao)。但(dan)要注(zhu)意選擇質量好的(de)口罩(zhao)，普通的(de)口罩(zhao)效果不(bu)(bu)大(da)。

（5）注意清(qing)肺排毒

在飲食上(shang)，運動后配合一些飲食上(shang)的清肺調(diao)節(jie)，如(ru)多吃黑木耳(er)、銀耳(er)羹(geng)、排骨湯、蘑菇等，清肺效果(guo)較好(hao)；飲食以(yi)清淡(dan)為主。

適當多(duo)喝一(yi)些開水，將體內(nei)的(de)有害物質排(pai)出，更加有益于(yu)自身健康(kang)。

運動裝備

（1）防塵口罩

要選(xuan)擇材(cai)質密實(shi)的(de)，有吸附層的(de)防塵(chen)口(kou)(kou)罩(zhao)(zhao)。雖然(ran)專業口(kou)(kou)罩(zhao)(zhao)也(ye)很難做到對PM2.5堅決不(bu)吸，但只要是好的(de)抗(kang)塵(chen)口(kou)(kou)罩(zhao)(zhao)，PM10肯定是被嚴密地擋住，專業運動(dong)員也(ye)傾向于(yu)拉(la)完筋、跑(pao)兩(liang)圈再拿(na)下口(kou)(kou)罩(zhao)(zhao)。當然(ran)，即便佩戴專業的(de)口(kou)(kou)罩(zhao)(zhao)，戶外(wai)運動(dong)時(shi)間(jian)也(ye)不(bu)要超過半(ban)小時(shi)為好。

（2）護膚

只需(xu)要使用清爽易吸收的(de)(de)保濕產品，防止肌(ji)膚缺水，然后使用帶防曬指數的(de)(de)清爽型隔離霜或隔離露，在(zai)皮膚表(biao)面(mian)形成一層(ceng)致(zhi)密又輕薄(bo)的(de)(de)防護膜(mo)即(ji)可。

天氣炎熱運動

適合運動嗎

當(dang)氣溫過高（超過35℃）時(shi)，健身(shen)(shen)鍛(duan)煉就有個(ge)預(yu)防中(zhong)暑的問(wen)題(ti)。年長者和兒童，此時(shi)就不(bu)適宜進(jin)行(xing)(xing)體育運動(dong)了。而對熱環(huan)境(jing)較適應(ying)者（如運動(dong)員和身(shen)(shen)強體壯的年輕人），可進(jin)行(xing)(xing)適當(dang)運動(dong)，但必須注(zhu)(zhu)意補充水分和維生素，也(ye)要注(zhu)(zhu)意平(ping)衡飲食，運動(dong)量(liang)要由小到(dao)(dao)大，逐漸(jian)達(da)到(dao)(dao)預(yu)定要求，且運動(dong)時(shi)間不(bu)要過長。當(dang)感到(dao)(dao)體溫上升、頭昏(hun)、頭痛、口干等身(shen)(shen)體不(bu)適時(shi)，要立即停止運動(dong)，并到(dao)(dao)涼(liang)爽處進(jin)行(xing)(xing)休息。

適合什么運動

（1）散步

很多(duo)人(ren)(ren)為(wei)健身愁，尤其是夏季，很多(duo)人(ren)(ren)都不愿意動彈(dan)，其實，邁(mai)開雙腿，你就自(zi)然融入了(le)健身大軍。中(zhong)醫指出，走路是夏季最好(hao)的有氧(yang)運動。

首先，快(kuai)走(zou)(zou)(zou)(zou)易于掌握。其次，快(kuai)走(zou)(zou)(zou)(zou)不受時間和場地(di)的(de)(de)(de)限制。另外，平地(di)快(kuai)走(zou)(zou)(zou)(zou)對(dui)膝關節(jie)(jie)、踝關節(jie)(jie)的(de)(de)(de)壓力小，適合(he)包括老年人(ren)、體弱(ruo)者(zhe)(zhe)、嚴重肥胖者(zhe)(zhe)等幾乎所有人(ren)。快(kuai)走(zou)(zou)(zou)(zou)的(de)(de)(de)裝備也很簡單(dan)，只需(xu)一雙舒適合(he)腳的(de)(de)(de)運(yun)動鞋，你就可以走(zou)(zou)(zou)(zou)上健康之路了(le)。盡量在樹(shu)蔭下(xia)的(de)(de)(de)街道(dao)或者(zhe)(zhe)有風(feng)的(de)(de)(de)河邊或者(zhe)(zhe)海邊散步(bu)，公園里的(de)(de)(de)林蔭道(dao)則更適合(he)。

（2）游泳

夏(xia)季最好的(de)運動是游泳。游泳不僅鍛煉人體的(de)手、腳、腰、腹。而且惠(hui)及體內的(de)臟腑，如心、腦(nao)、肺、肝等，特別(bie)對血管(guan)有(you)益，被譽為“血管(guan)體操(cao)”。另外，由(you)于在水中消耗的(de)熱量要(yao)明(ming)顯高(gao)于陸(lu)地，故游泳還能削減(jian)過(guo)多的(de)體重，收到健美之效。

（3）瑜伽

瑜伽(jia)應該是(shi)(shi)MM們夏日(ri)健身的(de)最(zui)(zui)佳選擇(ze)，人的(de)身體在夏天柔韌性(xing)相當高，肌(ji)肉不容易拉傷(shang)扭傷(shang)，是(shi)(shi)練習(xi)瑜伽(jia)的(de)良(liang)好時機。做(zuo)瑜伽(jia)時要(yao)空腹，最(zui)(zui)好是(shi)(shi)飯(fan)后(hou)二三(san)個小(xiao)時后(hou)再(zai)練，或者練完(wan)半個小(xiao)時后(hou)再(zai)吃(chi)飯(fan)。練習(xi)的(de)前后(hou)半小(xiao)時內不要(yao)洗澡(zao)。

（4）釣魚

炎(yan)熱(re)的氣候往(wang)往(wang)使人煩(fan)悶(men)、焦(jiao)躁和“上火”，我國古代養生家認為(wei)垂釣(diao)能解除(chu)“心(xin)脾(pi)燥熱(re)”。垂釣(diao)需要用腦、手、眼配合，靜(jing)、意、動(dong)相助(zhu)而成(cheng)，對提(ti)(ti)高人的視覺(jue)和反應(ying)能力(li)，都有積極作用。并且湖濱、溪畔、河旁空氣中含有較多負(fu)氧離子，有助(zhu)于提(ti)(ti)高人體免疫力(li)。

注意事項

（1）鍛煉(lian)時間宜在(zai)清晨傍晚

在高(gao)溫下跑(pao)步說真的(de)還(huan)真不好受(shou)，大部分的(de)跑(pao)者(zhe)在夏日也(ye)會選擇清晨(chen)或夜(ye)晚跑(pao)步，但有時比賽就是會碰到大太陽(yang)，如(ru)果(guo)無法避(bi)免(mian)要在高(gao)溫的(de)天氣下跑(pao)步，要特別(bie)注(zhu)意水分的(de)補給，每隔3-5公里就要適(shi)時補充水分，如(ru)果(guo)是比賽或進行時間較長的(de)訓練(lian)，則要注(zhu)意補充電解質(zhi)，服用電解質(zhi)粉(fen)或運(yun)動(dong)飲(yin)料都可以，比賽往(wang)往(wang)都會設立海綿站，也(ye)可以拿取海綿讓身體降(jiang)溫。

（2）氣(qi)溫超過(guo)30℃避免運動

高溫天(tian)氣，如果(guo)劇烈運(yun)(yun)動(dong)(dong)會導(dao)致體(ti)(ti)內30%的水(shui)分蒸發，使身體(ti)(ti)機能受到影響。因此，專家建(jian)議(yi)當室外(wai)(wai)溫度超過30℃時，要(yao)盡(jin)量避(bi)免外(wai)(wai)出運(yun)(yun)動(dong)(dong)，可以在(zai)室內進行一些中等強度或強度較低(di)的水(shui)上(shang)(shang)(shang)活動(dong)(dong)，如水(shui)上(shang)(shang)(shang)瑜伽、水(shui)上(shang)(shang)(shang)體(ti)(ti)操(cao)和游泳等。

（3）避免做高強度(du)運動

高(gao)溫(wen)天氣(qi)，進行(xing)高(gao)強(qiang)(qiang)度運(yun)動(dong)(dong)是一(yi)種很危(wei)險的行(xing)為，可能(neng)會導致猝死。騎自行(xing)車、競走、健身操(cao)等增(zeng)強(qiang)(qiang)心肺功(gong)能(neng)的運(yun)動(dong)(dong)，可以(yi)等到(dao)天氣(qi)相(xiang)對涼爽的時(shi)候再做，可以(yi)避免因(yin)體(ti)溫(wen)過快上升而(er)出現不適。

（4）初學者要有節(jie)制地運動

如果你是一個健身(shen)初學者，那(nei)么最好避(bi)免(mian)在烈日下運動(dong)，而且(qie)運動(dong)要(yao)(yao)有節制，根(gen)據自己的(de)身(shen)體情況(kuang)進行鍛煉，不要(yao)(yao)盲目從(cong)眾。身(shen)體健康狀況(kuang)較弱以及(ji)慢(man)性疾(ji)病患者也要(yao)(yao)有節制地運動(dong)。

（5）不要(yao)等到(dao)口渴(ke)才喝水

水(shui)是人們鍛(duan)煉時必不(bu)可少的忠(zhong)實(shi)伙伴。切記不(bu)要等到口渴時才去補(bu)水(shui)，那時意(yi)味著你已經缺(que)水(shui)3個小時。正常(chang)情況下，每人每天應該補(bu)充2升的水(shui)。運動(dong)(dong)時更應該注意(yi)及(ji)時補(bu)水(shui)，但不(bu)要一次性(xing)大量飲用，最(zui)好少量多次飲水(shui)。運動(dong)(dong)前(qian)、運動(dong)(dong)時和運動(dong)(dong)后都(dou)應不(bu)斷地補(bu)充水(shui)分。

（6）運動后(hou)忌立刻沖涼

很多人在夏(xia)天(tian)運(yun)(yun)動后都有沖涼水澡的(de)習(xi)慣，以為這樣可以消除疲(pi)勞感(gan)(gan)。但其實運(yun)(yun)動后體表毛(mao)細血(xue)管擴張，體內熱量大量散(san)發，此時若(ruo)遇冷水會導致毛(mao)細血(xue)管驟然收縮，易使(shi)身體的(de)抵抗(kang)力(li)下降，引起感(gan)(gan)冒、發燒。

還有(you)，人在運動時，流向肌肉(rou)的血(xue)液增多(duo)，心率加快。當運動停(ting)止(zhi)后，血(xue)液的流動和心率雖然會(hui)有(you)所(suo)緩解，但仍會(hui)持續一(yi)段時間。

如(ru)(ru)果這時(shi)立即去洗(xi)澡，則又會(hui)(hui)增加血(xue)液(ye)向(xiang)皮膚及(ji)肌肉內的(de)流量，這樣就使得(de)所剩的(de)血(xue)液(ye)不足以供應其(qi)他重要器(qi)官，如(ru)(ru)心臟及(ji)大腦，因而會(hui)(hui)誘發心臟病。

建議休息10-20分鐘，脈搏恢復到正常數再去洗澡最好。

（7）注意防曬

伴(ban)隨高(gao)溫而來的(de)，往往就是看(kan)不(bu)見(jian)的(de)殺手—紫(zi)外線(xian)，有(you)時太陽看(kan)起來沒有(you)很大(da)，但(dan)跑(pao)完后彷佛換了一層皮，甚至(zhi)曬傷，可別小看(kan)夏日(ri)的(de)紫(zi)外線(xian)，經(jing)年累月下來不(bu)僅皮膚會受傷、出現斑紋，甚至(zhi)提高(gao)罹患皮膚癌的(de)風險！

我們可以(yi)借由裝備(bei)或防曬乳來對抗紫(zi)(zi)外(wai)線(xian)，許多品牌都有推出(chu)能隔絕或降(jiang)低紫(zi)(zi)外(wai)線(xian)的(de)跑服、帽(mao)子與袖套腿(tui)套等防曬機能服飾，可以(yi)視天(tian)候(hou)狀況搭配使用，也別忘了太陽(yang)眼鏡(jing)，紫(zi)(zi)外(wai)線(xian)對眼睛也會造成(cheng)傷害，不可不防。

防(fang)(fang)曬(shai)(shai)(shai)乳(ru)是(shi)最簡便的(de)(de)防(fang)(fang)曬(shai)(shai)(shai)措施了，選(xuan)擇防(fang)(fang)曬(shai)(shai)(shai)乳(ru)時(shi)(shi)，首先要注意的(de)(de)就是(shi)產品(pin)(pin)是(shi)否兼具(ju)UVA及UVB的(de)(de)雙(shuang)重防(fang)(fang)護效果(guo)，才能同時(shi)(shi)防(fang)(fang)止曬(shai)(shai)(shai)黑、曬(shai)(shai)(shai)傷、與(yu)皮膚病變的(de)(de)危害；第二個(ge)要考慮的(de)(de)是(shi)防(fang)(fang)曬(shai)(shai)(shai)系數（SPF、PA、IPD、PPD），可以(yi)依照(zhao)你(ni)在(zai)戶外的(de)(de)運(yun)動時(shi)(shi)間來決(jue)定適合的(de)(de)產品(pin)(pin)，如果(guo)運(yun)動的(de)(de)時(shi)(shi)間很短，SPF15、PA+、或(huo)PPD4以(yi)上(shang)(shang)的(de)(de)防(fang)(fang)曬(shai)(shai)(shai)乳(ru)就足夠，若在(zai)戶外的(de)(de)時(shi)(shi)間很長，則可以(yi)考慮SPF30、PA+++、或(huo)PPD10以(yi)上(shang)(shang)的(de)(de)產品(pin)(pin)。

運動裝備

建議(yi)盡(jin)量穿得(de)透氣(qi)點，挑(tiao)選(xuan)那種速干面(mian)料(liao)的健身服，比如滌綸的面(mian)料(liao)。其(qi)次就是顏色盡(jin)量穿淺(qian)色的，太深(shen)色的容易吸熱。

天氣寒冷運動

適合運動嗎

在(zai)秋冬之際進行耐寒鍛煉(lian)，鍛煉(lian)方(fang)式(shi)(shi)可選(xuan)擇一(yi)(yi)般的(de)健身(shen)(shen)方(fang)式(shi)(shi)（如(ru)跑步、打太極拳等）。但也不可忽視(shi)低氣(qi)溫(wen)對健身(shen)(shen)鍛煉(lian)的(de)影(ying)響。低氣(qi)溫(wen)對人體(ti)(ti)的(de)損害主要是(shi)造成局部(bu)凍傷和(he)全身(shen)(shen)體(ti)(ti)溫(wen)過低。在(zai)寒冷環境(jing)下進行長(chang)(chang)時(shi)(shi)(shi)間運動(dong)（如(ru)長(chang)(chang)跑等），體(ti)(ti)溫(wen)散失過多，會出現頭暈、協調能(neng)力下降(jiang)(jiang)、步履不穩等征象。此時(shi)(shi)(shi)，切(qie)不可躺下休(xiu)息，否則體(ti)(ti)溫(wen)會進一(yi)(yi)步降(jiang)(jiang)低，以致引起昏迷(mi)，甚至(zhi)死亡。正(zheng)(zheng)確的(de)方(fang)法(fa)是(shi)多攝(she)入熱(re)量(liang)食物，衣服穿著適(shi)當，控制運動(dong)時(shi)(shi)(shi)間，以維持體(ti)(ti)溫(wen)水平及機體(ti)(ti)正(zheng)(zheng)常功能(neng)，使體(ti)(ti)育(yu)鍛煉(lian)真(zhen)正(zheng)(zheng)達到強(qiang)身(shen)(shen)健體(ti)(ti)的(de)目的(de)。

適合什么運動

（1）慢跑

這是(shi)一些非常適合冬天運動的(de)方法，我(wo)們不追求(qiu)大汗(han)(han)淋漓，只(zhi)需要在(zai)寒(han)(han)冷的(de)冬天能(neng)夠使得身體微微發(fa)熱，出一點點汗(han)(han)就可以(yi)達到鍛煉(lian)的(de)效果了，同時(shi)，也可以(yi)很好的(de)抵御嚴寒(han)(han)。如果你慢(man)跑的(de)時(shi)候減衣服(fu)的(de)話，跑完之后一定要記得及時(shi)添加衣服(fu)，以(yi)免風寒(han)(han)感冒。

（2）騎自行車

另外(wai)，騎自行車也是(shi)一(yi)種非(fei)(fei)常好(hao)的(de)(de)(de)鍛(duan)煉(lian)方式(shi)，比較適合年輕人，但是(shi)要(yao)注意的(de)(de)(de)是(shi)，騎自行車一(yi)定(ding)要(yao)做好(hao)頭部、耳朵和手(shou)的(de)(de)(de)保(bao)暖措施(shi)，必須的(de)(de)(de)把耳朵給(gei)護(hu)著(zhu)，同(tong)時戴(dai)上比較防(fang)風保(bao)暖的(de)(de)(de)手(shou)套，最好(hao)還加個護(hu)膝，圍著(zhu)公園(yuan)或是(shi)沿湖自行車道(dao)慢(man)慢(man)騎行，優(you)雅(ya)而(er)有情趣(qu)，也是(shi)非(fei)(fei)常棒的(de)(de)(de)。當然，時間也要(yao)選擇(ze)好(hao)，不(bu)能是(shi)太冷的(de)(de)(de)時候。

（3）爬樓梯

我們(men)現在都知道，現在的(de)住房都基(ji)本上都是電梯(ti)房了(le)(le)，相信我們(men)很多的(de)朋友，基(ji)本上都沒(mei)有走過(guo)樓(lou)梯(ti)了(le)(le)。在冬(dong)天外面寒(han)風凜冽的(de)時候，我們(men)可以在室內爬樓(lou)梯(ti)進行(xing)鍛煉身體，也是一種非(fei)常不錯(cuo)的(de)方法，可以根據自己的(de)體力選擇(ze)適(shi)當的(de)速(su)度(du)和強度(du)，非(fei)常不錯(cuo)。

（4）原地彈跳

這個(ge)比較適合年輕人和小孩子，喜歡到(dao)處彈跳的(de)(de)(de)朋友，原地的(de)(de)(de)彈跳可以很(hen)好的(de)(de)(de)增腳和腿部(bu)的(de)(de)(de)血液循環(huan)，使(shi)得腳不容易凍傷(shang)，同時也達到(dao)鍛(duan)煉的(de)(de)(de)效果(guo)。

（5）冬泳

對(dui)寒冷的(de)(de)適應(ying)，醫學上稱為“冷服(fu)習”。指在低(di)溫(wen)條件下，經過一定(ding)時期的(de)(de)鍛煉(lian)，使人對(dui)低(di)溫(wen)產生一定(ding)的(de)(de)適應(ying)性，即對(dui)低(di)溫(wen)耐力的(de)(de)提(ti)高，對(dui)低(di)溫(wen)生理反應(ying)的(de)(de)減輕(qing)。冬(dong)(dong)泳，街頭力量體能(neng)訓(xun)練，冬(dong)(dong)跑(pao)等都可以(yi)達(da)到冷服(fu)習效果。尤其通(tong)(tong)過這(zhe)些訓(xun)練可以(yi)治療冬(dong)(dong)日(ri)手腳冰(bing)涼的(de)(de)癥(zheng)狀。記住，吃補藥通(tong)(tong)常不起作(zuo)用，你需要(yao)通(tong)(tong)過訓(xun)練提(ti)高自己(ji)的(de)(de)適應(ying)力和(he)抵抗(kang)水平。

注意事項

（1）準備(bei)活動要(yao)充足

無論室內運動(dong)還(huan)是戶外運動(dong)，都要做(zuo)(zuo)好充分的(de)準備(bei)活(huo)(huo)動(dong)。因為，冬季里場地、器械(xie)等(deng)密度加(jia)大，對(dui)人體(ti)的(de)沖擊(ji)力(li)也(ye)加(jia)大。而且，冬季人體(ti)的(de)肌(ji)肉(rou)、關節組(zu)織活(huo)(huo)動(dong)性降(jiang)低，具有一定惰(duo)性，因此鍛煉(lian)時更要做(zuo)(zuo)好充分準備(bei)活(huo)(huo)動(dong)，循序(xu)漸進。

（2）增減(jian)衣服(fu)要漸進

許(xu)多(duo)人認為戶(hu)外鍛煉(lian)(lian)只(zhi)穿運動服即(ji)可，理由(you)是(shi)運動起(qi)來不會(hui)冷。但人體在鍛煉(lian)(lian)中產生較多(duo)熱量的(de)(de)時(shi)(shi)候僅是(shi)中段，一前一后十分容易(yi)受(shou)外界(jie)溫度的(de)(de)影響(xiang)。因此休息以及鍛煉(lian)(lian)結束時(shi)(shi)，應(ying)(ying)及時(shi)(shi)添加(jia)衣物。正確做法應(ying)(ying)該是(shi)在進行鍛煉(lian)(lian)的(de)(de)過程中，隨著感覺邊練邊脫。

（3）運(yun)動前后及時補充水分

冬季戶(hu)外鍛(duan)煉所需的(de)水(shui)同夏季一樣多，飲用的(de)水(shui)可以是(shi)普(pu)通水(shui)或(huo)運動飲料。另一方面，在寒(han)冷的(de)天氣，許(xu)多人會想(xiang)喝一杯(bei)熱咖啡或(huo)巧克力再出去(qu)鍛(duan)煉，這是(shi)不科學的(de)做(zuo)法，因為(wei)其(qi)中含有咖啡因，會造(zao)成人體失水(shui)，是(shi)鍛(duan)煉前最忌諱的(de)飲料。

（4）注意護膚

冬(dong)季氣溫低，干燥而且風(feng)大(da)，皮膚表面水分流失(shi)較多.可以帶些油性較大(da)的保濕(shi)類護膚品，防止皮膚粗糙、干裂。

（5）耐力項(xiang)目最(zui)適宜(yi)

冬季(ji)鍛煉身體(ti)(ti)，倡導進行耐力性項目，也就是有氧(yang)運動(dong)，以鍛煉心肺(fei)功(gong)能，提高(gao)自(zi)身體(ti)(ti)質。項目包括長跑、健(jian)步(bu)走、拳(quan)類、操類、滑冰(bing)等(deng)等(deng)。大家熟悉的足球(qiu)、籃球(qiu)、網球(qiu)等(deng)球(qiu)類項目屬于對抗(kang)性運動(dong)，容(rong)易(yi)發生身體(ti)(ti)接(jie)觸，在(zai)冬季(ji)比較容(rong)易(yi)受傷(shang)。

（6）場地選擇(ze)很重要

冬(dong)季(ji)應(ying)盡量進(jin)行戶外(wai)活(huo)(huo)動，因為在(zai)寒冷(leng)的冬(dong)天(tian)，人們活(huo)(huo)動多(duo)在(zai)屋子里，外(wai)出也常常坐車(che)，接觸陽(yang)光、新鮮空氣(qi)比較少(shao)。室內(nei)活(huo)(huo)動場地(di)(di)(di)可如常選擇(ze)。進(jin)行室外(wai)活(huo)(huo)動時，要注意活(huo)(huo)動場地(di)(di)(di)的地(di)(di)(di)面(mian)，盡量少(shao)在(zai)柏油路(lu)、石頭地(di)(di)(di)等硬路(lu)面(mian)進(jin)行鍛煉。因為冬(dong)季(ji)天(tian)氣(qi)寒冷(leng)，此類(lei)地(di)(di)(di)面(mian)要比夏天(tian)更加堅硬，對腳、腿、骨骼、關節沖擊力加大，容易受傷。所以(yi)，應(ying)盡量多(duo)在(zai)土地(di)(di)(di)上(shang)進(jin)行鍛煉。

（7）陽(yang)光天氣有(you)利健(jian)康(kang)

在(zai)冬天(tian)，早(zao)上天(tian)亮得晚(wan)，晚(wan)上天(tian)黑(hei)得早(zao)。應該(gai)盡(jin)量在(zai)日(ri)出(chu)后，日(ri)落之前進(jin)行鍛(duan)煉(lian)。在(zai)日(ri)出(chu)前，一夜沉積在(zai)空氣中的雜質(zhi)、細菌(jun)都在(zai)空中漂(piao)浮(fu)(fu)，日(ri)出(chu)后才(cai)會好一些。在(zai)霧(wu)天(tian)，空氣流通性(xing)差(cha)，雜質(zhi)及(ji)細菌(jun)也漂(piao)浮(fu)(fu)在(zai)空氣中，這(zhe)個時候鍛(duan)煉(lian)容易(yi)將這(zhe)些雜質(zhi)及(ji)細菌(jun)吸入人體(ti)，所以，應該(gai)盡(jin)量避免在(zai)霧(wu)天(tian)進(jin)行鍛(duan)煉(lian)。

運動裝備

（1）選擇透氣性內衣

內衣(yi)是(shi)(shi)(shi)緊貼(tie)你的(de)(de)皮(pi)(pi)膚的(de)(de)那(nei)層衣(yi)物。它最好是(shi)(shi)(shi)聚酯纖維的(de)(de)（滌綸(lun)），這樣就(jiu)可以迅速地(di)向外排汗(han)。市場上有(you)很多這類(lei)產品。這類(lei)產品最主要的(de)(de)功能(neng)就(jiu)是(shi)(shi)(shi)防止在冬季跑步(bu)的(de)(de)時候(hou)有(you)過多的(de)(de)汗(han)富集(ji)在你的(de)(de)皮(pi)(pi)膚表層（如果是(shi)(shi)(shi)棉織品，這種事就(jiu)會經常發生）。

汗在身體周圍積累的(de)過多的(de)結果就(jiu)是(shi)，在氣溫下降和風速(su)加大的(de)情況下，一旦(dan)你速(su)度慢下來或者開(kai)始步行恢復，你就(jiu)會(hui)感(gan)覺(jue)很(hen)冷。

（2）穿抗風防(fang)水透氣的外套

防風非常重要，我們感覺冬天很(hen)冷的主要原因是(shi)大風。你并不需要密不透水(shui)的外(wai)套，但是(shi)對水(shui)也要有一定的抗性(xing)。外(wai)套要貼身并且重量要輕。很(hen)多外(wai)套可以很(hen)容易地折疊起(qi)來(lai)放(fang)進小袋(dai)子(zi)里，這(zhe)就(jiu)方(fang)便你在跑(pao)步中適當加減衣服。

（3）多穿幾層

在溫度、風(feng)速和其他條件發生變化時，可(ke)以穿上或脫下幾層來適應變化。

（4）穿防滑的跑鞋

冬季常(chang)(chang)有雨雪天氣(qi)，路(lu)面會(hui)很滑，因此，一雙防滑的跑鞋非常(chang)(chang)重要。

（5）準備一頂合適(shi)的(de)帽子

在(zai)寒冷(leng)的天(tian)氣里，全身熱量的50%是通過頭部(bu)散發的，冬天(tian)跑步的必(bi)須(xu)有一頂合(he)適的帽子(zi)，在(zai)天(tian)冷(leng)時可以(yi)保護耳朵等(deng)容(rong)易凍傷的部(bu)位。

下雪天運動

適合運動嗎

一般來說，下雪(xue)的(de)(de)(de)天(tian)氣(qi)(qi)，氣(qi)(qi)溫(wen)并不(bu)是很低的(de)(de)(de)，出(chu)(chu)外鍛(duan)煉(lian)無妨。出(chu)(chu)門(men)前要(yao)(yao)特(te)別注(zhu)意天(tian)氣(qi)(qi)預報。如果(guo)(guo)有雪(xue)，應根據氣(qi)(qi)象信息所說的(de)(de)(de)降雪(xue)等級做好準備工作，暴雪(xue)天(tian)氣(qi)(qi)盡量不(bu)要(yao)(yao)出(chu)(chu)門(men)運動。化雪(xue)的(de)(de)(de)時候，氣(qi)(qi)溫(wen)也(ye)是低得很。如果(guo)(guo)外面的(de)(de)(de)條件真的(de)(de)(de)太過(guo)惡劣了，不(bu)要(yao)(yao)逞(cheng)強(qiang)，不(bu)要(yao)(yao)和自己成為敵人，果(guo)(guo)斷選擇在室內鍛(duan)煉(lian)吧！

適合什么運動

（1）堆雪人

下(xia)雪(xue)天，堆(dui)雪(xue)人，這是(shi)大家都喜歡玩(wan)的，尤其是(shi)小(xiao)孩子(zi)，堆(dui)一(yi)個大大的雪(xue)人，他們特別(bie)開心(xin)。

（2）滑雪車

租一(yi)個小(xiao)冰車(che)，帶著孩(hai)子(zi)(zi)(zi)滑上幾圈，特別(bie)有意思，家長一(yi)定(ding)要(yao)陪著孩(hai)子(zi)(zi)(zi)滑，不要(yao)讓孩(hai)子(zi)(zi)(zi)一(yi)個人(ren)滑，要(yao)注意安全。

（3）滾雪球

幾(ji)個人一起(qi)滾(gun)雪球(qiu)，看看誰(shui)滾(gun)得最(zui)大最(zui)圓，即(ji)使手(shou)凍木了，也(ye)特別開心。

（4）扔雪球

團幾個雪(xue)球，或(huo)是用一(yi)捧(peng)雪(xue)互相(xiang)扔(reng)著(zhu)玩(wan)，被扔(reng)的人要躲，還(huan)要找機會扔(reng)回去，特(te)別(bie)好玩(wan)，能玩(wan)到(dao)出(chu)汗，也不覺(jue)得冷和累。

（5）滑雪坡

找(zhao)一(yi)個大的塑料(liao)盤(pan)，坐在上面，從(cong)土坡上面滑下(xia)來，可以鍛煉孩子的膽(dan)量，特別有意(yi)思(si)。

（6）滑雪

穿(chuan)上滑(hua)雪(xue)(xue)裝(zhuang)備，到一(yi)些知(zhi)名(ming)的滑(hua)雪(xue)(xue)場(chang)來一(yi)場(chang)滑(hua)雪(xue)(xue)運動也不錯，去雪(xue)(xue)場(chang)痛快(kuai)地玩一(yi)把。

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（7）室內運動

如(ru)果外面的(de)條件真的(de)太惡劣，建議還是選擇室內運(yun)動(dong)或(huo)者在跑步機上跑步吧。很多(duo)專業運(yun)動(dong)員在惡劣的(de)天氣下也(ye)會這樣選擇，他們的(de)訓練質量也(ye)能(neng)夠得(de)到(dao)保證。冒(mao)著(zhu)感冒(mao)、受傷的(de)危險，頂(ding)著(zhu)惡劣的(de)天氣到(dao)戶外運(yun)動(dong)并不是一(yi)件明智的(de)事。

注意事項

（1）運動時間

最好在下午或者(zhe)伴晚(wan)(wan)跑步，因為這個時候，地面(mian)結冰還少，路面(mian)相對(dui)沒有那么濕滑(hua)，注意不(bu)要選擇早上或者(zhe)夜晚(wan)(wan)跑步，容易因為地面(mian)結冰滑(hua)倒受傷。

不要在能見度(du)很低的(de)時候(hou)跑步。在雪下得比較大的(de)時候(hou)，能見度(du)是很低的(de)。這時候(hou)如果參(can)加室外的(de)跑步鍛(duan)煉(lian)，就(jiu)不容(rong)易注意周圍的(de)的(de)車輛和行人的(de)情況，一不注意就(jiu)會造成交通事故。所以(yi)在能見度(du)低的(de)時候(hou)，不宜做(zuo)跑步鍛(duan)煉(lian)。

（2）運動熱身

活動前一定要做熱身運(yun)動。冰雪(xue)天路面情況惡劣，容易(yi)摔(shuai)跤，如果(guo)(guo)我們(men)不讓肌肉和(he)關節活動開，摔(shuai)倒后就可(ke)能造(zao)成比較嚴重的后果(guo)(guo)。

（3）注意防滑

下雪的時(shi)候(hou)，路面很(hen)滑，所以(yi)(yi)在跑的時(shi)候(hou)，注意(yi)步幅不要太大，但可以(yi)(yi)加(jia)快步頻，以(yi)(yi)獲得自身的平衡。還要注意(yi)選擇防滑的戶外鞋。

（4）保護好眼(yan)睛

看(kan)過下(xia)雪的(de)人(ren)都(dou)知道，長時間在雪地活動，回(hui)到屋內(nei)會暫(zan)時看(kan)不(bu)(bu)清、甚(shen)至看(kan)不(bu)(bu)見東西(xi)的(de)。這只是(shi)在無太(tai)(tai)陽直(zhi)射光(guang)的(de)時候，如(ru)果在太(tai)(tai)陽光(guang)很強的(de)時候，陽光(guang)直(zhi)射至雪面上(shang)，然后反射到眼睛里，這樣對眼睛的(de)刺激是(shi)不(bu)(bu)言(yan)而喻(yu)的(de)。因而，在雪地進(jin)行跑步(bu)鍛煉時，應該戴上(shang)太(tai)(tai)陽鏡，以保護眼睛不(bu)(bu)受強光(guang)的(de)刺激。

（5）熟悉路況

最好(hao)選(xuan)擇(ze)自己比較熟悉的(de)(de)線路，同(tong)時(shi)時(shi)刻留意著溫度和地形的(de)(de)變化。雪(xue)天里的(de)(de)跑(pao)步請(qing)不要(yao)在(zai)伸手不見五指的(de)(de)黑夜里，去探索(suo)未知的(de)(de)新鮮領域(yu)。太陽出(chu)來之后，司機會更(geng)容(rong)易觀察(cha)到行人(ren)，同(tong)時(shi)對于我們(men)自己來說，也更(geng)容(rong)易去找(zhao)到前方(fang)更(geng)好(hao)的(de)(de)區域(yu)。盡可能在(zai)光線充足的(de)(de)時(shi)候出(chu)門鍛煉，位置就選(xuan)擇(ze)在(zai)附近的(de)(de)平坦地區。

（6）注意呼吸

很多(duo)人在運動過(guo)程中習慣(guan)性用嘴巴(ba)呼(hu)(hu)吸(xi)，在夏天(tian)這或許不(bu)會有(you)太大問題，頂多(duo)就(jiu)是(shi)口(kou)干。但在冬天(tian)，空氣(qi)寒冷，用口(kou)呼(hu)(hu)吸(xi)容(rong)易(yi)引(yin)發呼(hu)(hu)吸(xi)道疾病，還很容(rong)易(yi)岔氣(qi)，所(suo)以(yi)(yi)要盡量(liang)調整呼(hu)(hu)吸(xi)，以(yi)(yi)鼻(bi)子呼(hu)(hu)吸(xi)為主，嘴巴(ba)呼(hu)(hu)吸(xi)為輔。

（7）注意飲食

平時(shi)飲食要合(he)理(li)，由于(yu)冬(dong)季跑步耗能較多(duo)(duo)，應(ying)該更多(duo)(duo)地攝入蛋白質，例如雞蛋，瘦肉，以利于(yu)肌肉的(de)修復和增長。還應(ying)多(duo)(duo)吃(chi)深綠(lv)色葉菜(cai)、豆制品(pin)、奶(nai)及奶(nai)制品(pin)等，跑步時(shi)應(ying)及時(shi)補(bu)水。

運動裝備

不(bu)要穿(chuan)太厚或者太薄，因為跑步的(de)過(guo)程中會出(chu)汗，所以要穿(chuan)的(de)適當(dang)，即能(neng)排汗同時(shi)又(you)要保證不(bu)能(neng)受涼，可以里邊(bian)(bian)穿(chuan)保暖衣，外邊(bian)(bian)穿(chuan)一(yi)個厚外套就(jiu)好，下身秋褲必(bi)備。

雪天(tian)鍛煉(lian)時的(de)著裝(zhuang)不(bu)需要太厚，更(geng)不(bu)要太緊身。因為緊身的(de)衣服(fu)，容(rong)易阻礙血液(ye)循(xun)環。此外，衣服(fu)的(de)材料(liao)最好是羊毛或者(zhe)一些其他的(de)化工產品，如果是棉花材料(liao)制作的(de)衣服(fu)，可(ke)能會讓你(ni)在稍(shao)微出汗之后感(gan)到更(geng)加的(de)寒冷。

普(pu)通(tong)的(de)跑(pao)(pao)鞋(xie)(xie)顯然滿(man)足不(bu)了雪(xue)地跑(pao)(pao)步的(de)需求(qiu)，普(pu)通(tong)的(de)羊毛(mao)鞋(xie)(xie)是(shi)非常(chang)適合(he)的(de)，或者起(qi)碼是(shi)能夠吸汗(han)的(de)鞋(xie)(xie)子。不(bu)管(guan)是(shi)在積雪(xue)很(hen)厚還是(shi)較薄的(de)條件下(xia)跑(pao)(pao)步，你的(de)鞋(xie)(xie)子都需要很(hen)好的(de)防水功能，這樣一(yi)來(lai)(lai)可以(yi)保持你腳部的(de)溫度(du)，另一(yi)來(lai)(lai)可以(yi)避免鞋(xie)(xie)子因為吸水變得沉重(zhong)，讓你的(de)跑(pao)(pao)步變得更加困難。至于鞋(xie)(xie)底，橡膠比起(qi)其他材料來(lai)(lai)說(shuo)是(shi)更好的(de)選擇，當(dang)你在積雪(xue)很(hen)厚的(de)情況下(xia)跑(pao)(pao)步時，你踏步的(de)力(li)氣可以(yi)更大(da)一(yi)些(xie)。

要(yao)帶上保(bao)暖帽，手(shou)套等防護用具(ju)。天氣寒冷，跑步時候會有風(feng)從頭(tou)頂，耳邊吹過，所以要(yao)帶好帽子，讓頭(tou)部保(bao)暖，同時也要(yao)帶上手(shou)套，保(bao)持雙手(shou)的(de)溫(wen)度。

跑完(wan)步不要著急(ji)脫衣服(fu)，急(ji)著洗(xi)澡，剛跑完(wan)步身(shen)體(ti)正在(zai)排汗，體(ti)內熱量(liang)大，所以要休息(xi)10分(fen)鐘左右，等身(shen)上的汗落了(le)，再去沖澡。

大風天氣運動

適合運動嗎

大風天（四級(ji)以(yi)上）運動時(shi)，汗(han)腺展開風進入體內，身體容易生(sheng)病；呼吸(xi)(xi)系統負擔加重，如有揚沙，吸(xi)(xi)入的氣體中會含(han)有塵(chen)埃、細(xi)菌，引起咳嗽、消化(hua)系統疾病發。

超(chao)過6級(ji)的(de)大風就(jiu)容(rong)易(yi)引起廣告(gao)牌(pai)的(de)跌落，樹(shu)木的(de)折斷等等不(bu)安(an)全因(yin)素，每年都會有(you)大風刮倒廣告(gao)牌(pai)致人傷亡的(de)報道。因(yin)此，一般選擇室內運動。

適合什么運動

大(da)風(feng)(feng)(feng)天氣如果動(dong)起(qi)來，比較跑步(bu)，騎單車，你(ni)就會感覺到風(feng)(feng)(feng)大(da)很多(duo)，是因為速(su)度互(hu)相沖撞(zhuang)形成的，風(feng)(feng)(feng)大(da)對身體是不(bu)好(hao)(hao)的，特別(bie)是流汗毛孔打開以后(hou)，風(feng)(feng)(feng)吹進來容(rong)易著(zhu)涼感冒，有些頭痛的人風(feng)(feng)(feng)一吹會很不(bu)舒服，如果眼(yan)睛不(bu)是特別(bie)好(hao)(hao)的人，大(da)風(feng)(feng)(feng)吹了眼(yan)睛會干，會難受，要做好(hao)(hao)防風(feng)(feng)(feng)，哪里不(bu)好(hao)(hao)防哪里，最好(hao)(hao)加一件防風(feng)(feng)(feng)衣(yi)，這樣風(feng)(feng)(feng)一下子就吹不(bu)進來了。

小編認為(wei)風大還是不(bu)要(yao)(yao)出去運動(dong)(dong)了(le)，做室(shi)內運動(dong)(dong)，室(shi)內有(you)跑步機，也可以練(lian)練(lian)瑜伽(jia)，武術(shu)，或者別的運動(dong)(dong)，但(dan)是不(bu)要(yao)(yao)太劇烈(lie)，室(shi)內空氣會(hui)差一點，劇烈(lie)運動(dong)(dong)容易造成頭暈(yun)，低強度的運動(dong)(dong)就可以了(le)。

注意事項

頭部朝下微微降低，用鼻吸氣，用嘴呼出，避免大風(feng)吹來的(de)顆(ke)粒物和(he)污染物直接由嘴進入體內，也能(neng)防止岔氣。

接受(shou)大風(feng)天氣(qi)帶來的客觀影響，允許自己前進的速度(du)降低(di)，調整步伐(fa)。

面(mian)對強風(feng)時(shi)，可(ke)以(yi)縮小(xiao)步(bu)幅(fu)，加快步(bu)頻，擺臂幅(fu)度(du)也(ye)要隨之變小(xiao)，頭部則略為低(di)下(xia)，將(jiang)視(shi)線拉近(jin)，以(yi)減少風(feng)阻(zu)，若(ruo)(ruo)在比(bi)賽時(shi)則可(ke)以(yi)和跑友搭(da)配，兩人或多人輪流(liu)頂風(feng)前進，若(ruo)(ruo)有機會搭(da)上(shang)配速列車更好，把吃風(feng)的(de)任務交給配速員，保留實力最后(hou)沖刺吧。

運動裝備

內(nei)層(ceng)排(pai)汗內(nei)衣(yi)，中(zhong)層(ceng)保(bao)(bao)暖抓絨，外層(ceng)沖鋒衣(yi)，輕便排(pai)汗防風，大(da)大(da)減(jian)輕人體的(de)負擔。選擇具有防風防水保(bao)(bao)護的(de)沖鋒衣(yi)，能大(da)大(da)減(jian)少大(da)風天氣(qi)對人體熱量(liang)的(de)散失(shi)。

口罩能(neng)遮擋一定的(de)風(feng)沙，起到一定的(de)御寒(han)作用。

可(ke)以搭配(pei)鴨舌帽，遇風低頭時會有不錯的(de)(de)擋風效(xiao)果，也(ye)可(ke)以使用太(tai)陽眼鏡或風鏡，減少強(qiang)風對眼睛(jing)的(de)(de)影響，如果遭(zao)逢(feng)強(qiang)風加下雨，那風雨衣是最好的(de)(de)選擇。

下雨天運動

適合運動嗎

雨水(shui)能(neng)清洗空(kong)氣中(zhong)的一些霧霾和塵埃，雨后的空(kong)氣讓跑步的人們呼吸(xi)新鮮的空(kong)氣，不僅能(neng)夠(gou)增(zeng)加活力還能(neng)使人神清氣爽，所以下雨天跑步還是(shi)不錯的選擇的。

在(zai)雨中跑(pao)步(bu)就(jiu)好像淋了一場冷(leng)水浴。當(dang)然，這場沐浴會對(dui)臉部(bu)和頭部(bu)肌膚起到按摩作用，從而會令(ling)人神清氣爽。重要的是，長期如(ru)此還(huan)能增強人體(ti)對(dui)外界環境的適應能力，同時還(huan)會很少感冒(mao)。

但(dan)要留(liu)意雨前(qian)的空氣(qi)狀況，如果雨前(qian)空氣(qi)污染顆粒過多，則不(bu)適合(he)外出淋雨。

小雨、中雨可(ke)以(yi)跑步。大(da)雨，暴雨和雷(lei)電天氣就不(bu)建議戶外跑步了，不(bu)要在空曠的地方跑。

適合什么運動

（1）跑步

跑步(bu)是(shi)很好的(de)有氧運(yun)動，如果室(shi)外大雨阻止你跑步(bu)，可(ke)以選擇室(shi)內運(yun)動的(de)方(fang)(fang)式。在跑步(bu)機(ji)上跑，另外，比較接近的(de)其他(ta)方(fang)(fang)式就是(shi)跳繩和(he)爬樓梯。

（2）空(kong)中腳踏(ta)車

平(ping)躺于床(chuang)上，雙腿(tui)曲膝(xi)抬高90度(du)，雙手自然放置。將一(yi)(yi)腿(tui)踢出，腳背要打直，收回之后，另一(yi)(yi)腳踢出，像在空中(zhong)踩腳踏車。可以達到鍛(duan)煉腿(tui)部的(de)目的(de)。

（3）卷腹

仰(yang)臥于地(di)上(shang)，屈(qu)膝，腳平放在(zai)地(di)面上(shang)。像仰(yang)臥起(qi)坐(zuo)一樣抬(tai)起(qi)身體，但是(shi)保(bao)持下背(bei)部不離開(kai)地(di)面，側重使用腹部的力(li)量。

（4）深蹲

雙腿(tui)分開與肩齊，蹲(dun)下(xia)，膝蓋不要超過腳(jiao)尖(jian)，保持3秒(miao)，站起，再(zai)下(xia)蹲(dun)。通過拉(la)伸臀部以及(ji)上下(xia)關聯的肌(ji)肉(rou)，消(xiao)耗多余脂肪，完善肌(ji)體輪廓，有(you)助于腿(tui)部以及(ji)臀部肌(ji)肉(rou)力(li)量的訓(xun)練。

（5）啞鈴、拉伸器健(jian)身(shen)

啞(ya)鈴、拉伸器可以方(fang)便的(de)在室(shi)內進行運動，達到鍛煉上肌(ji)肉以及部分腰腹肌(ji)的(de)目的(de)。練**者應(ying)當(dang)根據(ju)自身情況量(liang)力而行，以防肌(ji)肉損傷。

（6）健身球

健身球可以充(chong)(chong)分(fen)伸(shen)展你的(de)上(shang)肢，因為(wei)球容易滾動，你只需要做出(chu)輕微調整(zheng)，便可感受到(dao)手(shou)臂、肩、背(bei)和體側的(de)充(chong)(chong)分(fen)拉(la)伸(shen)。

（7）跳繩

跳(tiao)繩(sheng)是一項老少(shao)皆(jie)宜(yi)的(de)健身(shen)運動，主要(yao)鍛煉(lian)(lian)小臂肌肉、腿部肌肉和腳(jiao)腕(wan)力量。當有足夠的(de)空(kong)間時，跳(tiao)繩(sheng)可(ke)以(yi)隨(sui)時隨(sui)地進行。平板支撐、空(kong)中腳(jiao)踏車、卷腹(fu)等簡單易學的(de)9種室(shi)內(nei)鍛煉(lian)(lian)法(fa)，讓(rang)你不出家門塑造體(ti)形(xing)，收(shou)獲健康！

（8）坐姿收腹(fu)舉腿(tui)

這個動(dong)作(zuo)主要是鍛煉腹部，在(zai)空地上(shang)擺放一張獨凳，坐在(zai)上(shang)面，靠腹部的(de)力量抬起(qi)腿(tui)，并(bing)將雙(shuang)腿(tui)交叉向上(shang)。 以此減少腹部多(duo)余肥肉，使腹部肌肉結實(shi)、完美。每次向上(shang)抬15次，做三組，中間可稍(shao)作(zuo)休(xiu)息(xi)，但不(bu)易(yi)太長。

（9）扶墻半蹲健腿

需要在宿舍選一(yi)(yi)面墻，手(shou)扶墻的(de)(de)同(tong)時靠腿部的(de)(de)力(li)量緩慢下蹲，手(shou)中(zhong)最好(hao)(hao)能(neng)拿一(yi)(yi)個小物件，比如燒水(shui)的(de)(de)水(shui)，蹲下起來的(de)(de)同(tong)時就可以(yi)使(shi)腿部得到鍛煉，還能(neng)消除(chu)腿部多余的(de)(de)脂(zhi)肪(fang)，使(shi)腿的(de)(de)形狀(zhuang)也更(geng)好(hao)(hao)看。15個一(yi)(yi)組，做三組。

注意事項

雨(yu)天跑步出(chu)門前(qian)一定(ding)要喝(he)點姜糖水，跑完之后要再喝(he)一些，這樣可(ke)以暖胃(wei)驅寒，預防感冒(mao)。

跑(pao)前一(yi)定要熱身，壓腿、壓腰活動(dong)一(yi)下(xia)關節(jie)，微出(chu)汗就(jiu)好。

跑前先在室內進行熱身，跑后要盡(jin)速擦干身體，穿(chuan)上保暖衣物伸展后，洗(xi)個溫水澡(zao)；濕(shi)掉的跑鞋(xie)用(yong)清(qing)水簡單沖洗(xi)，抽出鞋(xie)墊(dian)，塞報紙陰干。

不建議進行長距離(li)跑，腳上長水泡(pao)風險(xian)要比平(ping)時要高，建議跑步(bu)時間不要超過1個小(xiao)時。

雨(yu)中跑(pao)步時頭(tou)要(yao)微微低著(zhu)，呼(hu)吸一定(ding)要(yao)用(yong)鼻子吸氣，嘴(zui)吐氣。慢跑(pao)到(dao)微汗的狀態最好，如果越跑(pao)越冷(leng)，就果斷中止~

下(xia)(xia)雨(yu)影響視線，所以一般(ban)還是不(bu)要到公(gong)路(lu)上跑。實在要跑，穿件醒目的(de)衣服。不(bu)熟悉(xi)的(de)路(lu)線不(bu)要跑，跑時(shi)要躲開(kai)積水(shui)嚴重、可(ke)能(neng)有下(xia)(xia)水(shui)井(jing)等不(bu)安全的(de)地方(fang)，雷雨(yu)時(shi)不(bu)要在空(kong)曠的(de)地方(fang)跑。

雨量較大、伴隨大風(feng)、路面積(ji)水較多的(de)天氣不適合外出跑步(bu)，均勻的(de)細雨適合速度耐力訓練。

除了(le)心血管疾病患者(zhe)、高齡(ling)老者(zhe)等(deng)不適合跑步人群，感(gan)冒患者(zhe)、生理期前后(hou)的女(nv)生等(deng)因(yin)各種原因(yin)身體免(mian)疫系統較差或者(zhe)跑齡(ling)低于一年的朋友(you)，也不建(jian)議嘗試雨跑。

即使是有(you)經驗的跑步老(lao)手(shou)，也要做足以上準備(bei)再(zai)進(jin)行雨(yu)(yu)跑，因為跑步會短時間削弱(ruo)你(ni)的免疫系(xi)統，防護不當地淋(lin)雨(yu)(yu)跑步還是會感冒的。

運動裝備

跑(pao)(pao)鞋的(de)選擇上更(geng)要注(zhu)意防滑、防水、輕薄(bo)，以(yi)免(mian)因路面較滑而(er)摔倒，鞋也不(bu)會(hui)越跑(pao)(pao)越沉。鞋和襪(wa)(wa)子被浸濕是在所難(nan)免(mian)的(de)，所以(yi)建議(yi)穿(chuan)壓縮(suo)襪(wa)(wa)子，可以(yi)減少襪(wa)(wa)子與腳的(de)摩(mo)(mo)擦(ca)(ca)，以(yi)防磨泡(pao)。雨(yu)天跑(pao)(pao)步時由(you)于鞋內(nei)會(hui)滲水，容易(yi)造成腳趾摩(mo)(mo)擦(ca)(ca)而(er)起水泡(pao)，可以(yi)穿(chuan)五指襪(wa)(wa)來避(bi)免(mian)。

可以(yi)搭配跑步專用(yong)的風雨(yu)衣，兼具(ju)防水、透氣、與合身的需(xu)求。要注(zhu)意的是(shi)如果(guo)搭配雨(yu)衣，內層的跑服要盡量輕薄透氣，以(yi)免外(wai)面淋不到，里(li)面下(xia)小雨(yu)。

如果天氣悶熱穿件(jian)快干的(de)T恤或(huo)背心。

雨天穿短褲需要對(dui)大腿(tui)邊沿進行保護，雨水使(shi)有(you)些面料淋濕后更易產生擦傷，所以最好在大腿(tui)內側抹上凡(fan)士林，避免皮(pi)膚磨破。

遮(zhe)陽帽在雨天(tian)也(ye)有擋(dang)雨、保持前方(fang)視線的效果(guo)；如(ru)果(guo)在路上(shang)跑，雨天(tian)視線不佳，衣(yi)物要盡量(liang)選擇(ze)亮(liang)色(se)顯眼的款式，讓駕駛(shi)人得以辨識，以策(ce)安全。

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