霧霾天運動

適合運動嗎

不適合。一般秋冬是霧霾的高發期，春季也會出現不過時間比較短(duan)，特別(bie)是北方比較嚴重(zhong)一些。

霧霾(mai)天跑步(bu)對(dui)人體危(wei)害非常大，由于跑步(bu)是(shi)(shi)有氧運(yun)動，需要大量呼吸(xi)，空(kong)氣污染嚴重的(de)城市(shi)，霧霾(mai)天將加重有害物體吸(xi)入量。而(er)且霧霾(mai)中顆粒是(shi)(shi)沉積(ji)性顆粒，不能排除體外。

戴口(kou)罩(zhao)效果可以但是作用不大，普通(tong)口(kou)罩(zhao)對部份霧霾(mai)顆(ke)粒(li)沒(mei)有作用，而且跑步時還會(hui)阻礙(ai)呼吸(xi)，影響健康和跑步質(zhi)量(liang)。

適合什么運動

霧霾天(tian)建議室內運動。

（1）健身房健身

霧(wu)霾天一般不建議戶外運動鍛煉，可(ke)以選擇(ze)到室內健(jian)(jian)身房(fang)進行運動健(jian)(jian)身，還要(yao)注意(yi)的是，一定要(yao)選擇(ze)通(tong)風狀(zhuang)況良好的健(jian)(jian)身房(fang)，否則，室內人太多，空氣也會變得污(wu)濁。

（2）球類運動

健身房(fang)運(yun)動是比較枯燥的，我們還可以選擇一些趣味性稍強一點的活動，比如，可以找幾個朋友(you)去大一點的體育館打(da)打(da)籃(lan)球、羽毛球、乒乓球，采取分組的方式對抗，輸了下場休息，不至于運(yun)動量太大。

（3）柔韌性運動

在家里做(zuo)(zuo)(zuo)做(zuo)(zuo)(zuo)運動操，打打太極拳，或(huo)者(zhe)做(zuo)(zuo)(zuo)做(zuo)(zuo)(zuo)瑜伽(jia)、普拉提等，提高身體耐力，雖然不用跑來跑去、跳(tiao)(tiao)上跳(tiao)(tiao)下那(nei)樣累，但(dan)卻能使全身肌肉(rou)得到(dao)充分鍛煉。

（4）鍛煉心肺功能

身(shen)體素質(zhi)好(hao)的年輕人，如(ru)果感覺運(yun)動量(liang)不(bu)夠，可以選擇在樓道內爬爬樓梯，或者到游(you)泳館游(you)泳，這(zhe)些場所相(xiang)對不(bu)會有室(shi)外(wai)空(kong)氣污(wu)染嚴重(zhong)，但卻能使運(yun)動量(liang)大(da)(da)大(da)(da)提高。

（5）家務鍛煉

生活中，不只是(shi)體育運(yun)動才(cai)是(shi)鍛(duan)煉，多做(zuo)一些家務，也能(neng)起到鍛(duan)煉身體的目(mu)的，比(bi)如(ru)，拖拖地，擦擦灰(hui)，手工洗洗衣服，也都能(neng)使身體得到較好的鍛(duan)煉。

注意事項

如果在霧霾(mai)天無可(ke)避(bi)免要進行戶外運動，以下幾點(dian)需注意：

（1）運動時間

如果(guo)必須一定要(yao)進行戶外運動，請盡量的避開早晨上(shang)班的時間段，在(zai)這個時間段，原本霧霾的天氣(qi)(qi)，再加(jia)(jia)上(shang)出行的車輛(liang)過多，排除了大量的汽車尾氣(qi)(qi)，空氣(qi)(qi)中(zhong)的污染更加(jia)(jia)嚴(yan)重。

夜間的(de)(de)PM2.5濃度往往最高，不宜(yi)外出鍛(duan)煉。如需鍛(duan)煉，最好等太(tai)陽出來以(yi)后(hou)，上午(wu)9時(shi)到下午(wu)4時(shi)是(shi)運動最佳時(shi)機。此時(shi)太(tai)陽對霧霾的(de)(de)驅散力最強，污染的(de)(de)空氣向高空擴散，對人體的(de)(de)危害會減小。

（2）順風而動

在(zai)霧霾天氣是不(bu)建(jian)議戶外長跑的(de)，但是如(ru)果你一(yi)定要長跑，那么在(zai)長跑時請順風，這樣空氣的(de)粉塵和污染物一(yi)直的(de)進(jin)入你的(de)呼吸道(dao)，從而引(yin)起呼吸疾病。

（3）運(yun)動強度小

霧霾(mai)天氣，空氣中懸浮的(de)細(xi)顆粒物較多(duo)(duo)，細(xi)菌(jun)、化學(xue)有害物質吸(xi)(xi)附其上(shang)，若(ruo)進(jin)行(xing)高強度的(de)體育運(yun)動，心跳加快、呼吸(xi)(xi)急促，勢(shi)必吸(xi)(xi)入更多(duo)(duo)的(de)有害物質。而且出汗后，毛(mao)孔(kong)(kong)張開，皮膚也容易吸(xi)(xi)收(shou)有毒的(de)細(xi)顆粒物，極(ji)易堵塞，在毛(mao)孔(kong)(kong)中形成黑頭，造成毛(mao)孔(kong)(kong)阻(zu)塞、肌膚起皮等(deng)肌膚問題。霧霾(mai)天的(de)運(yun)動鍛煉，即使在戶外運(yun)動也要(yao)選(xuan)擇環境相對較好的(de)地方，還要(yao)控制好運(yun)動的(de)量和(he)強度，既(ji)要(yao)活動了身體，又不至于(yu)強度太大，吸(xi)(xi)入太多(duo)(duo)的(de)有毒物質，反而不利于(yu)健康。

（4）帶好口罩

在霧霾的(de)天氣(qi)，無(wu)論你是否運(yun)動，在戶(hu)外請(qing)一(yi)定要到口(kou)罩(zhao)(zhao)(zhao)，口(kou)罩(zhao)(zhao)(zhao)能夠很(hen)好的(de)過(guo)濾空氣(qi)中的(de)粉塵和污染物，使其(qi)不被你吸入呼(hu)吸道。但要注(zhu)意選(xuan)擇質量(liang)好的(de)口(kou)罩(zhao)(zhao)(zhao)，普通的(de)口(kou)罩(zhao)(zhao)(zhao)效果不大。

（5）注意清肺排毒

在飲食(shi)上(shang)，運動(dong)后配合(he)一些飲食(shi)上(shang)的清肺調節，如多吃黑木耳、銀耳羹、排骨湯、蘑菇(gu)等，清肺效果較(jiao)好(hao)；飲食(shi)以(yi)清淡為(wei)主(zhu)。

適(shi)當多喝(he)一些(xie)開水(shui)，將體內(nei)的有害物質排出，更加有益于自(zi)身健康。

運動裝備

（1）防塵口罩

要(yao)選擇材(cai)質密實的(de)，有吸附(fu)層的(de)防塵口罩(zhao)。雖然專業口罩(zhao)也(ye)很難做到對(dui)PM2.5堅決不吸，但只要(yao)是好的(de)抗(kang)塵口罩(zhao)，PM10肯定是被嚴密地擋住，專業運(yun)動員也(ye)傾向于拉完(wan)筋、跑兩圈再拿下口罩(zhao)。當然，即便佩戴(dai)專業的(de)口罩(zhao)，戶外運(yun)動時(shi)間也(ye)不要(yao)超過半小時(shi)為(wei)好。

（2）護膚

只需要(yao)使用清爽易(yi)吸收的保(bao)濕產(chan)品，防(fang)止(zhi)肌膚缺水，然后使用帶(dai)防(fang)曬指(zhi)數(shu)的清爽型隔離霜或(huo)隔離露(lu)，在(zai)皮膚表面(mian)形成(cheng)一層(ceng)致密又輕薄的防(fang)護膜即可。

天氣炎熱運動

適合運動嗎

當(dang)氣溫過(guo)高（超過(guo)35℃）時(shi)，健身鍛煉就有(you)個預防中(zhong)暑的(de)問題。年(nian)長者(zhe)和兒童，此時(shi)就不(bu)適宜進(jin)行(xing)(xing)體育運(yun)動(dong)了。而對(dui)熱環境較適應(ying)者(zhe)（如運(yun)動(dong)員(yuan)和身強體壯的(de)年(nian)輕人），可進(jin)行(xing)(xing)適當(dang)運(yun)動(dong)，但必須注意補(bu)充水分和維生(sheng)素，也要(yao)注意平衡飲食(shi)，運(yun)動(dong)量要(yao)由小到(dao)大，逐漸達到(dao)預定要(yao)求(qiu)，且運(yun)動(dong)時(shi)間不(bu)要(yao)過(guo)長。當(dang)感到(dao)體溫上升(sheng)、頭(tou)昏、頭(tou)痛、口干等身體不(bu)適時(shi)，要(yao)立即(ji)停(ting)止運(yun)動(dong)，并(bing)到(dao)涼爽處進(jin)行(xing)(xing)休息(xi)。

適合什么運動

（1）散步

很多(duo)人為健身愁(chou)，尤其(qi)是夏季，很多(duo)人都不愿意動(dong)彈，其(qi)實，邁開雙腿，你就自然融(rong)入了健身大軍。中醫指出，走(zou)路是夏季最好的有氧(yang)運動(dong)。

首先，快走易于掌(zhang)握。其次，快走不受時間和場地的(de)(de)限制。另外，平(ping)地快走對膝關節、踝關節的(de)(de)壓力(li)小，適合包括老年人、體(ti)弱者(zhe)、嚴重(zhong)肥胖者(zhe)等幾乎所有人。快走的(de)(de)裝(zhuang)備也很(hen)簡單，只需(xu)一雙舒適合腳(jiao)的(de)(de)運動鞋，你就可以走上健康之路了(le)。盡量在樹蔭下的(de)(de)街道或者(zhe)有風的(de)(de)河邊(bian)或者(zhe)海邊(bian)散步，公(gong)園里(li)的(de)(de)林蔭道則更適合。

（2）游泳

夏(xia)季(ji)最好的(de)運(yun)動是游(you)泳(yong)。游(you)泳(yong)不僅鍛(duan)煉(lian)人體的(de)手、腳、腰(yao)、腹。而且(qie)惠及體內的(de)臟(zang)腑，如心、腦、肺、肝等(deng)，特別對血管(guan)有益，被譽(yu)為“血管(guan)體操”。另外，由于在水中消耗的(de)熱量要明顯高(gao)于陸地，故游(you)泳(yong)還能削減過多的(de)體重，收(shou)到(dao)健美之效。

（3）瑜伽

瑜(yu)伽(jia)應該是(shi)MM們夏(xia)日健身(shen)的(de)(de)(de)最佳選擇，人(ren)的(de)(de)(de)身(shen)體在(zai)夏(xia)天柔韌性相當高(gao)，肌(ji)肉(rou)不容(rong)易(yi)拉傷扭傷，是(shi)練(lian)(lian)習瑜(yu)伽(jia)的(de)(de)(de)良好時機(ji)。做瑜(yu)伽(jia)時要(yao)(yao)空腹，最好是(shi)飯(fan)后(hou)二三個小(xiao)時后(hou)再練(lian)(lian)，或(huo)者練(lian)(lian)完半(ban)個小(xiao)時后(hou)再吃飯(fan)。練(lian)(lian)習的(de)(de)(de)前后(hou)半(ban)小(xiao)時內不要(yao)(yao)洗(xi)澡。

（4）釣魚

炎(yan)熱的氣(qi)候往往使人(ren)煩悶、焦(jiao)躁和“上火”，我國(guo)古代養生家認為(wei)垂釣(diao)(diao)能解除“心脾燥(zao)熱”。垂釣(diao)(diao)需要用腦、手、眼(yan)配(pei)合，靜、意、動相(xiang)助(zhu)而成，對提高人(ren)的視覺和反應能力，都有(you)積極(ji)作用。并且湖濱、溪畔、河旁空氣(qi)中含有(you)較多負氧離子，有(you)助(zhu)于提高人(ren)體(ti)免(mian)疫(yi)力。

注意事項

（1）鍛煉時間宜在(zai)清晨傍晚

在高溫下跑(pao)步說真的(de)還真不好受，大部分的(de)跑(pao)者在夏日也(ye)會(hui)選擇(ze)清晨或夜晚跑(pao)步，但有時(shi)比(bi)賽(sai)(sai)就是會(hui)碰到大太(tai)陽(yang)，如(ru)果(guo)無法避免要(yao)在高溫的(de)天氣下跑(pao)步，要(yao)特別注(zhu)意水分的(de)補給(gei)，每隔(ge)3-5公里(li)就要(yao)適時(shi)補充水分，如(ru)果(guo)是比(bi)賽(sai)(sai)或進(jin)行時(shi)間(jian)較(jiao)長的(de)訓練，則要(yao)注(zhu)意補充電(dian)解質(zhi)，服用(yong)電(dian)解質(zhi)粉(fen)或運動飲料都可以，比(bi)賽(sai)(sai)往(wang)往(wang)都會(hui)設(she)立(li)海(hai)(hai)綿站(zhan)，也(ye)可以拿取海(hai)(hai)綿讓身體降溫。

（2）氣溫超過30℃避免(mian)運(yun)動

高溫天氣，如果劇烈(lie)運動(dong)會導(dao)致體內30%的(de)水(shui)分(fen)蒸發，使(shi)身體機能受到影響。因此，專家建(jian)議當(dang)室(shi)外溫度(du)(du)超過30℃時，要(yao)盡量避免外出運動(dong)，可以在室(shi)內進行(xing)一些中等強(qiang)度(du)(du)或強(qiang)度(du)(du)較低的(de)水(shui)上(shang)活(huo)動(dong)，如水(shui)上(shang)瑜伽、水(shui)上(shang)體操和游泳等。

（3）避免做高強度運(yun)動

高溫天氣，進行高強度運動(dong)(dong)是一(yi)種(zhong)很危險的(de)行為，可(ke)能會導致猝死。騎自(zi)行車、競走、健身操等增強心肺功(gong)能的(de)運動(dong)(dong)，可(ke)以等到天氣相對涼(liang)爽的(de)時候再(zai)做，可(ke)以避(bi)免因體溫過快(kuai)上升而出現不適。

（4）初學者(zhe)要有節制地(di)運動

如果你是一個健身(shen)初學者，那么最好避免(mian)在烈日(ri)下運(yun)(yun)動，而且運(yun)(yun)動要有節(jie)制，根據自(zi)己的身(shen)體情況進行(xing)鍛(duan)煉(lian)，不(bu)要盲(mang)目從眾。身(shen)體健康狀況較弱以(yi)及(ji)慢性疾病患(huan)者也要有節(jie)制地運(yun)(yun)動。

（5）不要等(deng)到口渴才喝(he)水

水(shui)是人們鍛(duan)煉時(shi)必不(bu)可少的忠實(shi)伙伴。切記不(bu)要等到口渴時(shi)才去補水(shui)，那(nei)時(shi)意(yi)味著你已(yi)經缺(que)水(shui)3個小時(shi)。正常(chang)情(qing)況下，每人每天應該補充2升的水(shui)。運(yun)動(dong)時(shi)更(geng)應該注意(yi)及(ji)時(shi)補水(shui)，但不(bu)要一次性大量飲用，最好少量多次飲水(shui)。運(yun)動(dong)前、運(yun)動(dong)時(shi)和運(yun)動(dong)后都應不(bu)斷地(di)補充水(shui)分。

（6）運動(dong)后忌立刻(ke)沖涼

很多(duo)人在夏(xia)天(tian)運動后都(dou)有沖涼水澡(zao)的(de)習慣，以為這樣可以消除(chu)疲(pi)勞(lao)感。但其實運動后體(ti)表毛細(xi)血管(guan)擴張，體(ti)內(nei)熱量大量散發(fa)，此(ci)時若遇冷水會導致(zhi)毛細(xi)血管(guan)驟然(ran)收縮，易使身體(ti)的(de)抵抗(kang)力下降，引起感冒(mao)、發(fa)燒。

還(huan)有，人在運動時，流向肌肉的血液增(zeng)多，心率加快。當(dang)運動停止后，血液的流動和心率雖(sui)然會有所緩解，但仍會持續(xu)一段時間。

如果這時(shi)立即去洗澡(zao)，則又會(hui)增加血(xue)液向皮膚及肌(ji)肉(rou)內的流量(liang)，這樣就使得所剩(sheng)的血(xue)液不足以供應其他重要器官，如心臟(zang)及大腦(nao)，因而會(hui)誘發心臟(zang)病(bing)。

建議休息10-20分鐘(zhong)，脈搏恢復(fu)到正常數再去洗澡(zao)最(zui)好。

（7）注意防曬

伴隨(sui)高溫(wen)而(er)來的(de)(de)，往(wang)往(wang)就是看不(bu)見的(de)(de)殺(sha)手—紫(zi)外線，有時(shi)太陽看起來沒有很大，但跑完后(hou)彷佛換了一層皮(pi)，甚至曬傷，可(ke)別小看夏日的(de)(de)紫(zi)外線，經年(nian)累月下來不(bu)僅皮(pi)膚會受傷、出現斑(ban)紋，甚至提高罹患(huan)皮(pi)膚癌的(de)(de)風險(xian)！

我們(men)可(ke)(ke)以(yi)借(jie)由裝備(bei)或防(fang)曬(shai)(shai)乳來對抗紫外線，許(xu)多(duo)品牌都有(you)推出能隔絕或降(jiang)低紫外線的跑服(fu)、帽子與袖(xiu)套腿套等防(fang)曬(shai)(shai)機(ji)能服(fu)飾，可(ke)(ke)以(yi)視天候(hou)狀況搭配使用，也別(bie)忘了太(tai)陽眼鏡，紫外線對眼睛也會造成傷害，不可(ke)(ke)不防(fang)。

防(fang)(fang)曬乳(ru)(ru)(ru)是(shi)(shi)最簡便的(de)(de)防(fang)(fang)曬措施了，選擇防(fang)(fang)曬乳(ru)(ru)(ru)時(shi)，首先要注意(yi)的(de)(de)就是(shi)(shi)產品是(shi)(shi)否兼具(ju)UVA及UVB的(de)(de)雙重防(fang)(fang)護效果(guo)，才(cai)能同時(shi)防(fang)(fang)止曬黑、曬傷、與(yu)皮膚病變(bian)的(de)(de)危害；第二個(ge)要考慮的(de)(de)是(shi)(shi)防(fang)(fang)曬系數（SPF、PA、IPD、PPD），可以依照你在戶外的(de)(de)運(yun)動(dong)時(shi)間(jian)來決(jue)定適合(he)的(de)(de)產品，如果(guo)運(yun)動(dong)的(de)(de)時(shi)間(jian)很短，SPF15、PA+、或PPD4以上的(de)(de)防(fang)(fang)曬乳(ru)(ru)(ru)就足夠(gou)，若(ruo)在戶外的(de)(de)時(shi)間(jian)很長，則可以考慮SPF30、PA+++、或PPD10以上的(de)(de)產品。

運動裝備

建議(yi)盡量(liang)穿得透氣點(dian)，挑選那種速干面料的健身(shen)服，比如(ru)滌綸的面料。其次(ci)就是顏色(se)盡量(liang)穿淺色(se)的，太(tai)深色(se)的容(rong)易吸熱。

天氣寒冷運動

適合運動嗎

在秋冬之際進行耐寒(han)鍛煉，鍛煉方(fang)式可(ke)選(xuan)擇(ze)一(yi)般的(de)健身方(fang)式（如跑步(bu)(bu)、打太極拳等）。但也不(bu)可(ke)忽視(shi)低氣(qi)溫(wen)(wen)(wen)對健身鍛煉的(de)影響。低氣(qi)溫(wen)(wen)(wen)對人體(ti)(ti)的(de)損害主要是造成局部凍傷和(he)全身體(ti)(ti)溫(wen)(wen)(wen)過低。在寒(han)冷環境下進行長(chang)時間(jian)(jian)運動(dong)（如長(chang)跑等），體(ti)(ti)溫(wen)(wen)(wen)散(san)失過多，會(hui)出現(xian)頭暈、協調(diao)能(neng)力(li)下降(jiang)、步(bu)(bu)履不(bu)穩(wen)等征象。此時，切不(bu)可(ke)躺下休息，否則(ze)體(ti)(ti)溫(wen)(wen)(wen)會(hui)進一(yi)步(bu)(bu)降(jiang)低，以致引起昏迷(mi)，甚至死亡。正確的(de)方(fang)法是多攝入(ru)熱量食物，衣(yi)服穿(chuan)著適當，控(kong)制運動(dong)時間(jian)(jian)，以維持(chi)體(ti)(ti)溫(wen)(wen)(wen)水平(ping)及機體(ti)(ti)正常(chang)功能(neng)，使(shi)體(ti)(ti)育鍛煉真正達到強身健體(ti)(ti)的(de)目的(de)。

適合什么運動

（1）慢跑

這是一(yi)些非常適合冬天(tian)運動的(de)方法，我們不(bu)追求(qiu)大汗淋漓，只(zhi)需要(yao)(yao)在寒(han)冷的(de)冬天(tian)能夠使得身體微(wei)微(wei)發熱(re)，出一(yi)點點汗就可以達到鍛煉的(de)效果(guo)了，同時(shi)，也可以很好的(de)抵御嚴寒(han)。如果(guo)你(ni)慢跑的(de)時(shi)候減衣服(fu)(fu)的(de)話，跑完(wan)之后一(yi)定要(yao)(yao)記得及時(shi)添(tian)加衣服(fu)(fu)，以免風寒(han)感冒。

（2）騎自行車

另外，騎自(zi)行車(che)也是(shi)(shi)一(yi)(yi)種非常(chang)好(hao)的(de)(de)(de)(de)鍛煉方(fang)式，比較(jiao)適合年(nian)輕人，但(dan)是(shi)(shi)要注意(yi)的(de)(de)(de)(de)是(shi)(shi)，騎自(zi)行車(che)一(yi)(yi)定要做好(hao)頭部、耳朵(duo)和手的(de)(de)(de)(de)保暖(nuan)措施，必須的(de)(de)(de)(de)把耳朵(duo)給護(hu)(hu)著，同時戴上比較(jiao)防風保暖(nuan)的(de)(de)(de)(de)手套，最好(hao)還加(jia)個護(hu)(hu)膝，圍著公園或是(shi)(shi)沿湖自(zi)行車(che)道慢慢騎行，優雅而有情趣(qu)，也是(shi)(shi)非常(chang)棒(bang)的(de)(de)(de)(de)。當(dang)然，時間也要選擇(ze)好(hao)，不能是(shi)(shi)太(tai)冷的(de)(de)(de)(de)時候。

（3）爬樓梯

我(wo)們現在都(dou)知(zhi)道，現在的(de)(de)(de)(de)住房都(dou)基(ji)本(ben)上(shang)(shang)都(dou)是(shi)電梯房了，相信我(wo)們很多的(de)(de)(de)(de)朋(peng)友，基(ji)本(ben)上(shang)(shang)都(dou)沒有走過樓梯了。在冬天外(wai)面寒風凜(lin)冽的(de)(de)(de)(de)時(shi)候，我(wo)們可以在室內爬(pa)樓梯進行鍛煉(lian)身體，也是(shi)一種(zhong)非常不錯(cuo)的(de)(de)(de)(de)方法，可以根(gen)據自己(ji)的(de)(de)(de)(de)體力選擇(ze)適(shi)當的(de)(de)(de)(de)速度和強度，非常不錯(cuo)。

（4）原地彈跳

這個比較適合年輕人(ren)和小(xiao)孩子，喜(xi)歡(huan)到(dao)(dao)處彈(dan)跳的(de)(de)朋友(you)，原(yuan)地的(de)(de)彈(dan)跳可(ke)以很好(hao)的(de)(de)增腳和腿部的(de)(de)血液循環，使(shi)得腳不容易凍傷，同時也達到(dao)(dao)鍛煉(lian)的(de)(de)效果。

（5）冬泳

對(dui)(dui)寒冷(leng)的(de)適應(ying)，醫學上稱為“冷(leng)服(fu)習(xi)”。指在低(di)(di)溫(wen)條(tiao)件下(xia)，經(jing)過一定(ding)時期的(de)鍛(duan)煉，使人(ren)對(dui)(dui)低(di)(di)溫(wen)產生(sheng)一定(ding)的(de)適應(ying)性，即對(dui)(dui)低(di)(di)溫(wen)耐力的(de)提高(gao)，對(dui)(dui)低(di)(di)溫(wen)生(sheng)理(li)反應(ying)的(de)減輕。冬泳，街頭力量體能訓(xun)(xun)練(lian)，冬跑等都可以(yi)達到冷(leng)服(fu)習(xi)效果。尤其(qi)通(tong)過這些訓(xun)(xun)練(lian)可以(yi)治(zhi)療冬日手腳冰涼(liang)的(de)癥狀(zhuang)。記(ji)住，吃補藥通(tong)常不起(qi)作用，你需(xu)要通(tong)過訓(xun)(xun)練(lian)提高(gao)自己的(de)適應(ying)力和抵抗水平。

注意事項

（1）準備活動要充足

無論室內運動還是(shi)戶外運動，都要做好(hao)充分的準備(bei)活動。因為(wei)，冬季里(li)場(chang)地、器(qi)械等密度加(jia)大(da)，對(dui)人體的沖擊力也加(jia)大(da)。而(er)且，冬季人體的肌肉、關(guan)節組織活動性(xing)降低，具(ju)有(you)一定惰(duo)性(xing)，因此鍛煉時更(geng)要做好(hao)充分準備(bei)活動，循序(xu)漸進(jin)。

（2）增減衣服要漸進

許多人認為(wei)戶外鍛煉(lian)(lian)只穿運(yun)動服即可，理由(you)是運(yun)動起來不會冷(leng)。但人體在鍛煉(lian)(lian)中(zhong)(zhong)產生較(jiao)多熱(re)量(liang)的(de)時候僅是中(zhong)(zhong)段，一前一后(hou)十(shi)分容易(yi)受外界溫度(du)的(de)影響(xiang)。因此休(xiu)息(xi)以及鍛煉(lian)(lian)結束時，應及時添加(jia)衣物(wu)。正確做法應該是在進行鍛煉(lian)(lian)的(de)過(guo)程中(zhong)(zhong)，隨(sui)著感覺邊(bian)練(lian)邊(bian)脫。

（3）運動前后及時補(bu)充水(shui)分(fen)

冬季戶外鍛煉(lian)所需的(de)水(shui)同夏季一樣多，飲用的(de)水(shui)可以(yi)是普通水(shui)或(huo)運動飲料。另(ling)一方面，在寒冷的(de)天(tian)氣，許多人(ren)會想喝一杯熱咖啡或(huo)巧克力再出(chu)去鍛煉(lian)，這是不科學的(de)做法，因(yin)(yin)為其中含有咖啡因(yin)(yin)，會造成人(ren)體失水(shui)，是鍛煉(lian)前最忌諱的(de)飲料。

（4）注意護膚

冬季氣(qi)溫低，干(gan)燥(zao)而(er)且風大(da)，皮膚(fu)表面水分流失較多.可以帶(dai)些油性較大(da)的(de)保(bao)濕類護膚(fu)品，防止皮膚(fu)粗糙(cao)、干(gan)裂。

（5）耐力項(xiang)目最適(shi)宜

冬(dong)季(ji)鍛煉身體，倡導進行耐力(li)性(xing)項(xiang)目(mu)，也就是有氧(yang)運(yun)動，以(yi)鍛煉心肺功(gong)能，提高自身體質。項(xiang)目(mu)包(bao)括(kuo)長跑、健步走、拳類(lei)(lei)、操類(lei)(lei)、滑冰等等。大(da)家熟悉的足(zu)球(qiu)、籃球(qiu)、網球(qiu)等球(qiu)類(lei)(lei)項(xiang)目(mu)屬于對抗性(xing)運(yun)動，容(rong)易發生身體接觸，在(zai)冬(dong)季(ji)比較容(rong)易受傷。

（6）場地選擇很重要

冬季應(ying)盡(jin)量進(jin)行戶(hu)外(wai)活(huo)(huo)動(dong)，因為在(zai)(zai)寒冷的冬天(tian)，人們活(huo)(huo)動(dong)多(duo)在(zai)(zai)屋(wu)子里，外(wai)出也常常坐車(che)，接觸陽(yang)光、新鮮空氣(qi)比較少。室內活(huo)(huo)動(dong)場(chang)地(di)(di)可如常選擇。進(jin)行室外(wai)活(huo)(huo)動(dong)時，要注意活(huo)(huo)動(dong)場(chang)地(di)(di)的地(di)(di)面(mian)，盡(jin)量少在(zai)(zai)柏油(you)路、石(shi)頭地(di)(di)等硬路面(mian)進(jin)行鍛煉(lian)(lian)。因為冬季天(tian)氣(qi)寒冷，此類(lei)地(di)(di)面(mian)要比夏天(tian)更加(jia)堅硬，對腳(jiao)、腿、骨骼、關節(jie)沖擊力加(jia)大，容易受傷(shang)。所以，應(ying)盡(jin)量多(duo)在(zai)(zai)土(tu)地(di)(di)上進(jin)行鍛煉(lian)(lian)。

（7）陽光天氣有利健康

在(zai)冬(dong)天(tian)，早上天(tian)亮得晚，晚上天(tian)黑得早。應該(gai)(gai)盡量在(zai)日出(chu)后(hou)，日落之前(qian)進(jin)行鍛(duan)(duan)煉。在(zai)日出(chu)前(qian)，一夜沉(chen)積在(zai)空氣中的雜質、細(xi)菌(jun)都在(zai)空中漂(piao)浮，日出(chu)后(hou)才(cai)會好一些。在(zai)霧天(tian)，空氣流通性(xing)差，雜質及(ji)(ji)細(xi)菌(jun)也漂(piao)浮在(zai)空氣中，這個時候鍛(duan)(duan)煉容易(yi)將這些雜質及(ji)(ji)細(xi)菌(jun)吸(xi)入人體，所以，應該(gai)(gai)盡量避免在(zai)霧天(tian)進(jin)行鍛(duan)(duan)煉。

運動裝備

（1）選擇透氣(qi)性內衣(yi)

內衣(yi)是緊貼你(ni)的(de)(de)皮(pi)膚的(de)(de)那層衣(yi)物。它最好是聚酯(zhi)纖維的(de)(de)（滌(di)綸(lun)），這(zhe)(zhe)樣就可以迅速地向外(wai)排汗。市場上有很多這(zhe)(zhe)類(lei)產品。這(zhe)(zhe)類(lei)產品最主要的(de)(de)功能就是防止在(zai)(zai)冬季跑步的(de)(de)時候有過多的(de)(de)汗富(fu)集在(zai)(zai)你(ni)的(de)(de)皮(pi)膚表層（如果是棉織品，這(zhe)(zhe)種事就會經常發生）。

汗(han)在(zai)身體周圍(wei)積(ji)累的(de)過多的(de)結果就是，在(zai)氣(qi)溫下(xia)降和風速加大的(de)情況下(xia)，一旦你速度慢下(xia)來(lai)或者開始步行恢復，你就會(hui)感覺很冷。

（2）穿抗風(feng)防水透氣(qi)的外(wai)套

防風非(fei)常(chang)重要，我(wo)們(men)感覺冬(dong)天很(hen)冷的(de)(de)主要原因是大風。你并不需要密不透水的(de)(de)外套(tao)(tao)，但是對水也要有(you)一定的(de)(de)抗性。外套(tao)(tao)要貼身并且重量要輕。很(hen)多(duo)外套(tao)(tao)可以很(hen)容易地折疊起來(lai)放(fang)進小袋子里(li)，這就方便你在跑步中適當加減(jian)衣(yi)服(fu)。

（3）多穿幾層

在溫度、風速和其他條件發生變化時(shi)，可以穿上或脫下幾層來適應變化。

（4）穿防滑的跑鞋

冬季(ji)常有雨雪天(tian)氣(qi)，路面會很(hen)滑(hua)，因(yin)此(ci)，一雙防滑(hua)的跑鞋非常重要。

（5）準(zhun)備一(yi)頂合適的帽子

在寒冷的(de)天氣里，全身熱量(liang)的(de)50%是通過頭部(bu)散發的(de)，冬天跑步的(de)必須有(you)一頂合適的(de)帽子，在天冷時可以保護耳朵等容易(yi)凍(dong)傷的(de)部(bu)位。

下雪天運動

適合運動嗎

一般來說(shuo)，下雪的(de)天(tian)氣，氣溫并不(bu)是(shi)很低(di)的(de)，出(chu)外鍛煉無妨。出(chu)門前(qian)要(yao)(yao)特別注意天(tian)氣預(yu)報。如果有雪，應根據氣象(xiang)信息所說(shuo)的(de)降雪等級做好準備工作，暴雪天(tian)氣盡量(liang)不(bu)要(yao)(yao)出(chu)門運動。化雪的(de)時候，氣溫也(ye)是(shi)低(di)得很。如果外面的(de)條件真的(de)太(tai)過惡劣了，不(bu)要(yao)(yao)逞強，不(bu)要(yao)(yao)和自(zi)己成為敵人(ren)，果斷(duan)選擇(ze)在(zai)室內鍛煉吧！

適合什么運動

（1）堆雪人

下雪(xue)(xue)天，堆(dui)雪(xue)(xue)人(ren)，這(zhe)是(shi)大家(jia)都喜歡玩的，尤其是(shi)小孩(hai)子，堆(dui)一(yi)個(ge)大大的雪(xue)(xue)人(ren)，他(ta)們特別開心。

（2）滑雪車

租一(yi)個小(xiao)冰車(che)，帶著孩子(zi)滑上幾圈，特別有意(yi)思(si)，家長一(yi)定(ding)要陪著孩子(zi)滑，不要讓孩子(zi)一(yi)個人滑，要注(zhu)意(yi)安全。

（3）滾雪球

幾個人一起滾雪球(qiu)，看(kan)看(kan)誰滾得最(zui)大最(zui)圓，即使手(shou)凍木了，也特別開心(xin)。

（4）扔雪球

團幾個(ge)雪(xue)球，或是用一捧雪(xue)互相扔著玩(wan)，被扔的人要(yao)躲，還要(yao)找機會扔回(hui)去，特(te)別好(hao)玩(wan)，能玩(wan)到出汗，也不覺(jue)得冷和累(lei)。

（5）滑雪坡

找一個(ge)大的塑料盤，坐(zuo)在(zai)上面，從土(tu)坡上面滑下來，可以鍛煉(lian)孩子(zi)的膽量，特別有意思(si)。

（6）滑雪

穿上(shang)滑(hua)雪(xue)裝備，到(dao)一些(xie)知名的滑(hua)雪(xue)場來一場滑(hua)雪(xue)運動也不錯，去雪(xue)場痛快(kuai)地玩(wan)一把(ba)。

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（7）室內運動

如果外面的條件真(zhen)的太(tai)惡劣，建(jian)議(yi)還是(shi)選擇室內運(yun)(yun)動(dong)或者在跑(pao)步(bu)(bu)機上跑(pao)步(bu)(bu)吧。很多專業運(yun)(yun)動(dong)員在惡劣的天氣下(xia)也會這樣選擇，他們(men)的訓練質量(liang)也能夠得到保(bao)證。冒著(zhu)(zhu)感冒、受(shou)傷的危險，頂著(zhu)(zhu)惡劣的天氣到戶(hu)外運(yun)(yun)動(dong)并不是(shi)一件明智的事(shi)。

注意事項

（1）運動時間

最(zui)好在下(xia)午(wu)或者伴(ban)晚(wan)跑(pao)步(bu)(bu)，因(yin)為這個時(shi)候，地(di)面結(jie)冰還(huan)少，路面相對沒(mei)有(you)那么濕滑，注意(yi)不要選(xuan)擇早上或者夜晚(wan)跑(pao)步(bu)(bu)，容(rong)易因(yin)為地(di)面結(jie)冰滑倒受傷。

不要在(zai)能(neng)見(jian)度(du)很(hen)低(di)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)跑步。在(zai)雪下得比較大的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)，能(neng)見(jian)度(du)是很(hen)低(di)的(de)(de)(de)。這時(shi)(shi)候(hou)如果參加室外的(de)(de)(de)跑步鍛(duan)煉(lian)(lian)，就不容易注意周圍的(de)(de)(de)的(de)(de)(de)車輛和行(xing)人的(de)(de)(de)情況，一不注意就會(hui)造成交通(tong)事故。所以在(zai)能(neng)見(jian)度(du)低(di)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)，不宜做跑步鍛(duan)煉(lian)(lian)。

（2）運動熱身

活動(dong)(dong)前一定要做(zuo)熱(re)身(shen)運動(dong)(dong)。冰雪(xue)天(tian)路面情況惡劣，容(rong)易(yi)摔(shuai)跤，如果我們不(bu)讓肌肉和關(guan)節(jie)活動(dong)(dong)開，摔(shuai)倒后(hou)就可能造成(cheng)比(bi)較嚴重的(de)后(hou)果。

（3）注意防滑

下雪(xue)的時(shi)候，路面很(hen)滑，所(suo)以在跑的時(shi)候，注(zhu)意步幅(fu)不要太大(da)，但可以加快(kuai)步頻(pin)，以獲得自(zi)身(shen)的平衡。還要注(zhu)意選(xuan)擇防(fang)滑的戶外鞋。

（4）保護(hu)好眼(yan)睛

看(kan)過下雪(xue)(xue)的(de)人都知(zhi)道(dao)，長時(shi)間在(zai)雪(xue)(xue)地(di)活動(dong)，回到(dao)屋內會暫時(shi)看(kan)不(bu)清、甚至看(kan)不(bu)見(jian)東西的(de)。這(zhe)只是在(zai)無太(tai)陽(yang)直(zhi)(zhi)射光(guang)的(de)時(shi)候(hou)，如果在(zai)太(tai)陽(yang)光(guang)很強的(de)時(shi)候(hou)，陽(yang)光(guang)直(zhi)(zhi)射至雪(xue)(xue)面上，然后反射到(dao)眼(yan)睛里，這(zhe)樣對(dui)眼(yan)睛的(de)刺激是不(bu)言而喻(yu)的(de)。因而，在(zai)雪(xue)(xue)地(di)進行(xing)跑步鍛煉時(shi)，應(ying)該戴上太(tai)陽(yang)鏡，以(yi)保護眼(yan)睛不(bu)受強光(guang)的(de)刺激。

（5）熟悉路況

最(zui)好選擇自己比較(jiao)熟悉的(de)線路，同時(shi)時(shi)刻留意著溫度和地(di)形的(de)變(bian)化。雪天(tian)里的(de)跑(pao)步請不要在(zai)伸手不見(jian)五指的(de)黑夜(ye)里，去(qu)(qu)探索未知的(de)新鮮領域。太陽出來之后，司機會更(geng)容(rong)易觀察到行(xing)人，同時(shi)對(dui)于我(wo)們自己來說，也(ye)更(geng)容(rong)易去(qu)(qu)找(zhao)到前方更(geng)好的(de)區(qu)域。盡可能在(zai)光線充足的(de)時(shi)候出門鍛煉，位置就選擇在(zai)附近的(de)平(ping)坦地(di)區(qu)。

（6）注意呼吸

很多人(ren)在(zai)運動過程中習慣性用嘴巴呼(hu)吸(xi)(xi)，在(zai)夏天這(zhe)或許(xu)不會有太大(da)問題，頂(ding)多就是(shi)口干。但在(zai)冬天，空氣寒冷，用口呼(hu)吸(xi)(xi)容易引發呼(hu)吸(xi)(xi)道疾病(bing)，還很容易岔氣，所以要(yao)盡量調整呼(hu)吸(xi)(xi)，以鼻子(zi)呼(hu)吸(xi)(xi)為(wei)主，嘴巴呼(hu)吸(xi)(xi)為(wei)輔。

（7）注意飲食

平時(shi)(shi)飲(yin)食要(yao)合理，由于(yu)冬季跑(pao)步(bu)(bu)耗能較多(duo)(duo)，應(ying)該更多(duo)(duo)地攝入蛋(dan)白質(zhi)，例(li)如(ru)雞蛋(dan)，瘦肉(rou)(rou)，以利于(yu)肌肉(rou)(rou)的修復和增長。還應(ying)多(duo)(duo)吃深(shen)綠(lv)色葉(xie)菜(cai)、豆制品、奶及(ji)(ji)奶制品等，跑(pao)步(bu)(bu)時(shi)(shi)應(ying)及(ji)(ji)時(shi)(shi)補(bu)水。

運動裝備

不要穿(chuan)(chuan)太厚(hou)或者太薄(bo)，因(yin)為跑步的過程中(zhong)會出汗，所以(yi)要穿(chuan)(chuan)的適當，即能(neng)排汗同時又要保證不能(neng)受涼，可以(yi)里邊穿(chuan)(chuan)保暖衣，外邊穿(chuan)(chuan)一個厚(hou)外套就好，下身秋褲必備(bei)。

雪天鍛煉時的(de)(de)著裝不需要(yao)太厚，更(geng)不要(yao)太緊(jin)身。因為緊(jin)身的(de)(de)衣(yi)服(fu)(fu)，容易(yi)阻礙血液循環。此外，衣(yi)服(fu)(fu)的(de)(de)材料最好是羊(yang)毛或者一些其他的(de)(de)化工產(chan)品，如果是棉花材料制作(zuo)的(de)(de)衣(yi)服(fu)(fu)，可能會讓你(ni)在稍微出汗(han)之后感(gan)到(dao)更(geng)加的(de)(de)寒冷。

普通(tong)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)跑(pao)(pao)鞋(xie)顯然滿足不了雪地跑(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)需求，普通(tong)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)羊毛鞋(xie)是(shi)(shi)(shi)非常適合的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)，或者起碼是(shi)(shi)(shi)能夠吸(xi)汗的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)鞋(xie)子(zi)。不管是(shi)(shi)(shi)在(zai)積雪很(hen)厚還(huan)是(shi)(shi)(shi)較(jiao)薄的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)條件下跑(pao)(pao)步(bu)(bu)，你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)鞋(xie)子(zi)都需要很(hen)好(hao)(hao)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)防水功(gong)能，這樣一來可以(yi)保(bao)持(chi)你(ni)(ni)腳部(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)溫度，另(ling)一來可以(yi)避(bi)免鞋(xie)子(zi)因為吸(xi)水變(bian)得沉(chen)重，讓你(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)跑(pao)(pao)步(bu)(bu)變(bian)得更加困難。至于鞋(xie)底，橡(xiang)膠比起其他(ta)材料來說是(shi)(shi)(shi)更好(hao)(hao)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)選擇，當你(ni)(ni)在(zai)積雪很(hen)厚的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)情況下跑(pao)(pao)步(bu)(bu)時，你(ni)(ni)踏步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)(de)力(li)氣可以(yi)更大一些。

要(yao)帶上(shang)保暖帽，手套(tao)等防護用具。天氣寒冷，跑步(bu)時候會有風從頭(tou)(tou)頂，耳(er)邊(bian)吹過，所以(yi)要(yao)帶好帽子，讓頭(tou)(tou)部保暖，同時也要(yao)帶上(shang)手套(tao)，保持雙手的溫度。

跑(pao)完(wan)步不要著(zhu)(zhu)急(ji)脫衣服，急(ji)著(zhu)(zhu)洗澡(zao)，剛跑(pao)完(wan)步身體(ti)正在排(pai)汗，體(ti)內(nei)熱量大(da)，所以要休息(xi)10分(fen)鐘(zhong)左右，等身上的汗落了，再去沖(chong)澡(zao)。

大風天氣運動

適合運動嗎

大風天（四級(ji)以上(shang)）運動(dong)時，汗腺展開(kai)風進入體內，身體容易生病；呼吸(xi)系統負(fu)擔(dan)加重(zhong)，如有揚沙，吸(xi)入的氣(qi)體中(zhong)會含有塵埃、細菌，引(yin)起(qi)咳嗽、消化系統疾病發。

超過6級(ji)的大風就容易引起廣告(gao)牌的跌落，樹(shu)木的折斷等(deng)等(deng)不安(an)全因素，每年都會有大風刮倒廣告(gao)牌致人傷亡的報道。因此，一般選擇室(shi)內運動。

適合什么運動

大(da)(da)風(feng)(feng)(feng)天(tian)氣如(ru)果動起來(lai)，比較(jiao)跑步，騎單車，你(ni)就會感覺(jue)到風(feng)(feng)(feng)大(da)(da)很多，是(shi)(shi)因為速(su)度互(hu)相沖撞形成的(de)(de)，風(feng)(feng)(feng)大(da)(da)對身(shen)體是(shi)(shi)不好(hao)的(de)(de)，特別是(shi)(shi)流汗毛孔打(da)開以后，風(feng)(feng)(feng)吹進來(lai)容易著涼感冒(mao)，有(you)些(xie)頭痛的(de)(de)人風(feng)(feng)(feng)一(yi)吹會很不舒服，如(ru)果眼睛不是(shi)(shi)特別好(hao)的(de)(de)人，大(da)(da)風(feng)(feng)(feng)吹了眼睛會干，會難受，要做好(hao)防風(feng)(feng)(feng)，哪里不好(hao)防哪里，最好(hao)加(jia)一(yi)件防風(feng)(feng)(feng)衣(yi)，這樣風(feng)(feng)(feng)一(yi)下子就吹不進來(lai)了。

小編認為風大還是不要(yao)出去運動了，做室(shi)內運動，室(shi)內有跑(pao)步機，也(ye)可以練練瑜伽，武術，或者別(bie)的運動，但是不要(yao)太劇烈，室(shi)內空氣(qi)會差一點，劇烈運動容易造(zao)成(cheng)頭暈，低強度的運動就(jiu)可以了。

注意事項

頭(tou)部朝下微微降低，用(yong)(yong)鼻吸氣(qi)，用(yong)(yong)嘴(zui)呼出(chu)，避免大(da)風吹來的顆粒(li)物和(he)污染物直接由嘴(zui)進入體內，也能防止岔氣(qi)。

接受(shou)大風天氣帶來的(de)客觀影響，允許自己前進的(de)速度降低，調整步伐。

面(mian)對強(qiang)風時(shi)，可以(yi)縮(suo)小(xiao)(xiao)步(bu)幅，加快(kuai)步(bu)頻(pin)，擺臂幅度也(ye)要隨之變小(xiao)(xiao)，頭部則(ze)略為低下，將視線拉近(jin)，以(yi)減少風阻，若在比賽時(shi)則(ze)可以(yi)和跑友搭配(pei)，兩人或多人輪(lun)流頂風前進，若有機會(hui)搭上配(pei)速(su)列車(che)更好(hao)，把吃風的任務交給(gei)配(pei)速(su)員，保留(liu)實力(li)最后沖刺吧(ba)。

運動裝備

內層(ceng)排汗內衣(yi)，中層(ceng)保(bao)暖抓絨(rong)，外層(ceng)沖鋒衣(yi)，輕便排汗防風(feng)，大(da)大(da)減輕人(ren)體的(de)負擔。選擇具有防風(feng)防水保(bao)護的(de)沖鋒衣(yi)，能大(da)大(da)減少(shao)大(da)風(feng)天氣對人(ren)體熱量的(de)散失(shi)。

口罩能遮擋(dang)一(yi)定的風(feng)沙，起到(dao)一(yi)定的御寒作用。

可以(yi)搭配鴨(ya)舌帽，遇風(feng)(feng)低頭時會有(you)不錯的(de)擋(dang)風(feng)(feng)效果，也可以(yi)使用太陽眼鏡或風(feng)(feng)鏡，減少強風(feng)(feng)對眼睛的(de)影(ying)響(xiang)，如果遭逢強風(feng)(feng)加下雨，那風(feng)(feng)雨衣是(shi)最好的(de)選擇。

下雨天運動

適合運動嗎

雨水能清洗空氣(qi)中的(de)(de)一(yi)些霧霾和塵埃，雨后的(de)(de)空氣(qi)讓跑步的(de)(de)人們呼(hu)吸新鮮的(de)(de)空氣(qi)，不(bu)僅(jin)能夠(gou)增加活力還(huan)能使人神清氣(qi)爽(shuang)，所以下雨天跑步還(huan)是不(bu)錯的(de)(de)選(xuan)擇的(de)(de)。

在雨中(zhong)跑步就(jiu)好像淋(lin)了一場冷(leng)水浴(yu)。當然(ran)，這場沐浴(yu)會對臉部和頭部肌膚起(qi)到按(an)摩作用，從而會令(ling)人(ren)神清氣爽。重要的是(shi)，長期(qi)如(ru)此還能增(zeng)強人(ren)體對外(wai)界環(huan)境的適應能力，同時還會很少感冒(mao)。

但要留意雨(yu)(yu)前的空氣狀(zhuang)況，如果(guo)雨(yu)(yu)前空氣污染顆粒過多(duo)，則不(bu)適合外出淋雨(yu)(yu)。

小雨、中雨可以跑步。大(da)雨，暴(bao)雨和雷電(dian)天氣就(jiu)不(bu)建議戶(hu)外(wai)跑步了，不(bu)要在空(kong)曠的地方跑。

適合什么運動

（1）跑步

跑步是很好(hao)的(de)有氧運(yun)動(dong)，如果室外(wai)大雨阻止你跑步，可以選擇室內(nei)運(yun)動(dong)的(de)方(fang)式。在跑步機(ji)上跑，另外(wai)，比較接近的(de)其他(ta)方(fang)式就是跳繩(sheng)和爬樓梯。

（2）空中腳踏車

平躺于床上，雙腿(tui)曲(qu)膝抬高90度(du)，雙手自然放置。將一腿(tui)踢(ti)出，腳(jiao)背要(yao)打直，收回之(zhi)后，另一腳(jiao)踢(ti)出，像在空中踩腳(jiao)踏車(che)。可(ke)以(yi)達到鍛煉腿(tui)部的(de)目的(de)。

（3）卷腹

仰(yang)臥(wo)于地上(shang)，屈膝，腳平放(fang)在地面上(shang)。像仰(yang)臥(wo)起(qi)坐一樣抬起(qi)身體(ti)，但是保持(chi)下背部(bu)不離開地面，側重使用腹(fu)部(bu)的力量。

（4）深蹲

雙(shuang)腿(tui)分開與(yu)肩齊，蹲下，膝(xi)蓋(gai)不要超過腳(jiao)尖(jian)，保持3秒，站起，再(zai)下蹲。通過拉伸臀部(bu)(bu)以及上下關聯的肌肉，消(xiao)耗多余脂肪(fang)，完(wan)善(shan)肌體輪(lun)廓，有助于腿(tui)部(bu)(bu)以及臀部(bu)(bu)肌肉力量的訓練。

（5）啞鈴(ling)、拉伸器健(jian)身

啞鈴、拉伸器(qi)可以(yi)方便的(de)(de)在(zai)室內進行(xing)運動，達到鍛煉上(shang)肌肉(rou)以(yi)及部分腰腹肌的(de)(de)目(mu)的(de)(de)。練**者應當根(gen)據自身情況(kuang)量力(li)而行(xing)，以(yi)防肌肉(rou)損(sun)傷。

（6）健身球

健身(shen)球可以充分(fen)(fen)伸展你的(de)上肢，因為(wei)球容易滾動，你只需要做出(chu)輕(qing)微調(diao)整，便可感(gan)受到(dao)手臂、肩(jian)、背(bei)和體側(ce)的(de)充分(fen)(fen)拉伸。

（7）跳繩

跳繩是一項老少皆(jie)宜(yi)的健身運(yun)動，主(zhu)要(yao)鍛煉小臂肌肉、腿部肌肉和(he)腳腕力量。當有足夠(gou)的空間時，跳繩可以(yi)隨時隨地進行。平板支撐、空中(zhong)腳踏車、卷腹等簡(jian)單易學的9種室內鍛煉法(fa)，讓你不出家門塑造體形，收獲健康！

（8）坐姿(zi)收腹舉腿

這(zhe)個動作主要是鍛煉(lian)腹(fu)(fu)(fu)部，在(zai)空地上(shang)擺放(fang)一張獨凳，坐在(zai)上(shang)面，靠腹(fu)(fu)(fu)部的(de)力量抬起腿，并(bing)將(jiang)雙(shuang)腿交叉向上(shang)。 以此(ci)減少腹(fu)(fu)(fu)部多余肥(fei)肉，使腹(fu)(fu)(fu)部肌(ji)肉結實、完美。每次向上(shang)抬15次，做三組，中間可稍作休息，但(dan)不(bu)易太長。

（9）扶墻半蹲健腿(tui)

需要在宿(su)舍選一(yi)面墻，手(shou)扶墻的(de)(de)同(tong)(tong)時(shi)靠腿部(bu)的(de)(de)力(li)量緩慢下(xia)蹲，手(shou)中最好能(neng)拿(na)一(yi)個小物件，比(bi)如燒水的(de)(de)水，蹲下(xia)起來的(de)(de)同(tong)(tong)時(shi)就可以使(shi)(shi)腿部(bu)得到(dao)鍛煉，還能(neng)消除(chu)腿部(bu)多余的(de)(de)脂肪，使(shi)(shi)腿的(de)(de)形狀也更好看(kan)。15個一(yi)組，做三組。

注意事項

雨天(tian)跑步出門前一定要喝點姜(jiang)糖(tang)水(shui)，跑完之后要再(zai)喝一些，這樣可(ke)以暖(nuan)胃驅寒，預防感冒。

跑前一定(ding)要熱身，壓(ya)(ya)腿、壓(ya)(ya)腰(yao)活動一下(xia)關節，微出汗(han)就好。

跑前先在室內進行(xing)熱身，跑后(hou)要(yao)盡速擦(ca)干(gan)身體，穿(chuan)上(shang)保(bao)暖(nuan)衣物伸展(zhan)后(hou)，洗(xi)個溫水澡；濕掉的跑鞋用清(qing)水簡(jian)單沖洗(xi)，抽(chou)出鞋墊(dian)，塞報紙(zhi)陰干(gan)。

不(bu)建議進(jin)行長(chang)距離跑(pao)，腳上長(chang)水泡風(feng)險要比平時要高，建議跑(pao)步時間不(bu)要超過(guo)1個(ge)小時。

雨中跑(pao)步時頭要微(wei)(wei)微(wei)(wei)低著，呼吸(xi)一定要用鼻子吸(xi)氣，嘴吐(tu)氣。慢跑(pao)到(dao)微(wei)(wei)汗的狀態最好，如果越跑(pao)越冷，就果斷中止~

下(xia)雨影響視線(xian)(xian)，所以一般還是不(bu)要(yao)到公路上跑(pao)。實(shi)在要(yao)跑(pao)，穿(chuan)件(jian)醒目的衣服。不(bu)熟悉的路線(xian)(xian)不(bu)要(yao)跑(pao)，跑(pao)時(shi)要(yao)躲(duo)開積水(shui)嚴重、可(ke)能有下(xia)水(shui)井等不(bu)安全的地方，雷雨時(shi)不(bu)要(yao)在空曠(kuang)的地方跑(pao)。

雨量(liang)較(jiao)大(da)(da)、伴隨大(da)(da)風、路面積水較(jiao)多的(de)天氣不適合(he)外(wai)出跑步，均勻的(de)細雨適合(he)速度耐(nai)力(li)訓(xun)練。

除了心血管疾(ji)病患者(zhe)、高齡(ling)老者(zhe)等(deng)不適合跑步(bu)人群，感冒患者(zhe)、生理期前后的女生等(deng)因各種(zhong)原因身體免疫(yi)系(xi)統較差或者(zhe)跑齡(ling)低(di)于一年的朋友，也不建(jian)議(yi)嘗試雨跑。

即使(shi)是有經驗的跑步老手，也要做(zuo)足以上準備再進行雨跑，因(yin)為跑步會短時間削弱(ruo)你(ni)的免疫系(xi)統，防護不(bu)當地淋雨跑步還是會感(gan)冒的。

運動裝備

跑鞋的選擇上更(geng)要注(zhu)意防滑、防水(shui)、輕薄，以(yi)(yi)免因(yin)路面(mian)較滑而摔(shuai)倒，鞋也不(bu)會越跑越沉。鞋和襪子(zi)被浸(jin)濕是在(zai)所難(nan)免的，所以(yi)(yi)建議穿(chuan)壓(ya)縮襪子(zi)，可(ke)以(yi)(yi)減少襪子(zi)與腳的摩(mo)擦，以(yi)(yi)防磨(mo)泡。雨(yu)天(tian)跑步時由于(yu)鞋內會滲水(shui)，容易造成腳趾(zhi)摩(mo)擦而起(qi)水(shui)泡，可(ke)以(yi)(yi)穿(chuan)五指襪來(lai)避(bi)免。

可以(yi)搭(da)配(pei)跑步專用的風雨衣(yi)，兼具防(fang)水(shui)、透(tou)氣、與合身的需求。要注意的是如(ru)果搭(da)配(pei)雨衣(yi)，內層的跑服要盡量輕薄(bo)透(tou)氣，以(yi)免外面(mian)淋不到，里(li)面(mian)下小雨。

如果天(tian)氣悶(men)熱穿件快干(gan)的(de)T恤或背(bei)心。

雨天穿(chuan)短褲(ku)需要對大(da)(da)腿邊沿(yan)進行保護，雨水使有些面料淋濕后更易產生(sheng)擦(ca)傷，所以最好在大(da)(da)腿內側抹上凡士林，避免(mian)皮膚磨破。

遮陽帽(mao)在雨天也(ye)有擋雨、保(bao)持(chi)前方視線的效果；如(ru)果在路上跑，雨天視線不佳，衣物(wu)要盡量(liang)選擇亮色顯眼的款式，讓駕駛人得以辨(bian)識(shi)，以策(ce)安全(quan)。

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