霧霾天運動

適合運動嗎

不(bu)適(shi)合。一(yi)般秋冬是霧霾(mai)的高(gao)發期，春季也會出現(xian)不(bu)過(guo)時間(jian)比較短，特別是北方比較嚴重一(yi)些。

霧(wu)霾天跑步對(dui)人體(ti)危(wei)害非常大(da)，由于跑步是有(you)氧運動，需要大(da)量呼吸(xi)，空氣污染嚴(yan)重的城市，霧(wu)霾天將(jiang)加重有(you)害物體(ti)吸(xi)入量。而且霧(wu)霾中(zhong)顆粒(li)是沉積(ji)性顆粒(li)，不能排(pai)除體(ti)外。

戴(dai)口(kou)罩(zhao)效果可(ke)以但(dan)是作(zuo)用(yong)不大，普通(tong)口(kou)罩(zhao)對部份霧霾顆粒沒有(you)作(zuo)用(yong)，而且跑(pao)步時(shi)還會(hui)阻礙呼吸，影響健康和跑(pao)步質量。

適合什么運動

霧霾天建議室內運動。

（1）健身房健身

霧(wu)霾天一般不(bu)建議戶外運動(dong)鍛煉，可以選(xuan)擇(ze)到(dao)室(shi)內(nei)健(jian)身(shen)房進行(xing)運動(dong)健(jian)身(shen)，還要注意(yi)的是，一定要選(xuan)擇(ze)通風狀況良好的健(jian)身(shen)房，否則，室(shi)內(nei)人太多，空(kong)氣也會變得(de)污濁。

（2）球類運動

健身房運動(dong)是比較枯燥的(de)，我(wo)們(men)還(huan)可以(yi)選擇一些趣味性稍強一點的(de)活(huo)動(dong)，比如，可以(yi)找(zhao)幾個朋友(you)去大(da)一點的(de)體育館打打籃球(qiu)、羽毛(mao)球(qiu)、乒乓球(qiu)，采取(qu)分組的(de)方式對抗，輸了下場休(xiu)息，不至于運動(dong)量太(tai)大(da)。

（3）柔韌性(xing)運動

在家里做(zuo)做(zuo)運(yun)動操，打打太(tai)極拳，或者做(zuo)做(zuo)瑜伽、普拉(la)提(ti)等(deng)，提(ti)高身(shen)體耐力(li)，雖(sui)然不用跑來跑去、跳上(shang)跳下那樣(yang)累，但卻能使全身(shen)肌肉得到充分鍛煉。

（4）鍛煉(lian)心(xin)肺功能

身(shen)體素(su)質好的年輕人，如果感覺運(yun)動量不夠，可以選擇(ze)在(zai)樓道內(nei)爬爬樓梯(ti)，或者(zhe)到(dao)游(you)泳館(guan)游(you)泳，這(zhe)些場所相對不會(hui)有室外空(kong)氣(qi)污染(ran)嚴重，但卻能使運(yun)動量大(da)大(da)提高。

（5）家務鍛煉

生活(huo)中，不只(zhi)是體育(yu)運(yun)動才是鍛煉，多做一些家務，也能起到鍛煉身體的目(mu)的，比(bi)如(ru)，拖拖地，擦擦灰(hui)，手工(gong)洗(xi)洗(xi)衣服，也都(dou)能使身體得到較好的鍛煉。

注意事項

如果在(zai)霧霾(mai)天無可避免要進行戶外運動，以下幾點需(xu)注意：

（1）運動時間

如(ru)果必須(xu)一(yi)定要進(jin)行戶外運動，請盡量(liang)的避(bi)開早晨(chen)上(shang)班的時間段，在(zai)這個時間段，原本霧霾(mai)的天(tian)氣，再加上(shang)出(chu)行的車(che)輛過(guo)多，排除了大量(liang)的汽車(che)尾氣，空氣中的污(wu)染更加嚴(yan)重。

夜間的PM2.5濃度往往最(zui)高，不宜外(wai)出(chu)鍛(duan)煉。如需鍛(duan)煉，最(zui)好等(deng)太陽出(chu)來以后，上(shang)午9時到下午4時是(shi)運動最(zui)佳時機。此(ci)時太陽對(dui)霧霾的驅散(san)力(li)最(zui)強(qiang)，污染的空氣向高空擴散(san)，對(dui)人體的危(wei)害會減小。

（2）順風而動

在(zai)霧(wu)霾天(tian)氣是(shi)不(bu)建(jian)議戶外長(chang)跑(pao)的(de)，但是(shi)如果你(ni)一(yi)定要長(chang)跑(pao)，那么在(zai)長(chang)跑(pao)時請順風(feng)，這樣(yang)空(kong)氣的(de)粉塵和(he)污染物一(yi)直的(de)進入(ru)你(ni)的(de)呼(hu)吸道(dao)，從而引起(qi)呼(hu)吸疾病。

（3）運動強(qiang)度小

霧霾天氣，空氣中懸浮的細顆粒物較多(duo)，細菌(jun)、化學有(you)(you)(you)害物質(zhi)吸(xi)附其上，若進行高強(qiang)度(du)的體育運(yun)動，心跳加快、呼吸(xi)急促，勢(shi)必(bi)吸(xi)入(ru)更多(duo)的有(you)(you)(you)害物質(zhi)。而且出汗后(hou)，毛孔(kong)張開，皮膚也容(rong)易(yi)吸(xi)收有(you)(you)(you)毒的細顆粒物，極易(yi)堵(du)塞，在(zai)毛孔(kong)中形(xing)成黑(hei)頭，造(zao)成毛孔(kong)阻塞、肌(ji)膚起皮等肌(ji)膚問題。霧霾天的運(yun)動鍛煉，即(ji)使在(zai)戶外運(yun)動也要選擇(ze)環境(jing)相對(dui)較好的地方，還(huan)要控制好運(yun)動的量和強(qiang)度(du)，既要活(huo)動了身體，又不(bu)至(zhi)于強(qiang)度(du)太(tai)大，吸(xi)入(ru)太(tai)多(duo)的有(you)(you)(you)毒物質(zhi)，反而不(bu)利(li)于健康。

（4）帶好口罩

在(zai)(zai)霧霾的(de)(de)天氣(qi)，無論(lun)你是否運動(dong)，在(zai)(zai)戶外請一定要到口(kou)(kou)罩，口(kou)(kou)罩能夠很(hen)好(hao)的(de)(de)過濾空氣(qi)中的(de)(de)粉(fen)塵(chen)和污染物，使(shi)其(qi)不被(bei)你吸(xi)入呼(hu)吸(xi)道。但(dan)要注意選擇質量好(hao)的(de)(de)口(kou)(kou)罩，普通的(de)(de)口(kou)(kou)罩效果(guo)不大。

（5）注意(yi)清肺排毒

在(zai)飲(yin)食上(shang)，運動(dong)后配合一些飲(yin)食上(shang)的清(qing)(qing)肺(fei)調節(jie)，如多吃黑木耳(er)、銀(yin)耳(er)羹、排骨湯、蘑菇等(deng)，清(qing)(qing)肺(fei)效(xiao)果(guo)較好；飲(yin)食以清(qing)(qing)淡為(wei)主。

適當多喝一些(xie)開水，將體內的有害物質排出，更加有益于自身(shen)健康。

運動裝備

（1）防塵口罩

要選擇材(cai)質密實的(de)(de)，有(you)吸(xi)附層的(de)(de)防塵口(kou)(kou)罩(zhao)。雖然(ran)專業(ye)口(kou)(kou)罩(zhao)也很難(nan)做到對PM2.5堅決不吸(xi)，但只要是好的(de)(de)抗塵口(kou)(kou)罩(zhao)，PM10肯定是被(bei)嚴密地擋(dang)住，專業(ye)運(yun)動(dong)員(yuan)也傾向于拉完筋、跑兩圈再拿下口(kou)(kou)罩(zhao)。當然(ran)，即便佩戴(dai)專業(ye)的(de)(de)口(kou)(kou)罩(zhao)，戶外運(yun)動(dong)時(shi)間也不要超過半小時(shi)為好。

（2）護膚

只需要使用清爽(shuang)易(yi)吸(xi)收的保濕(shi)產品，防止肌膚(fu)缺(que)水，然后使用帶(dai)防曬指數的清爽(shuang)型隔離(li)霜或隔離(li)露(lu)，在皮膚(fu)表面(mian)形成(cheng)一層致密又輕薄的防護(hu)膜即可。

天氣炎熱運動

適合運動嗎

當(dang)氣溫過高（超過35℃）時(shi)，健身鍛煉(lian)就有(you)個預防(fang)中暑(shu)的問(wen)題(ti)。年(nian)長(chang)者(zhe)和兒童，此時(shi)就不(bu)(bu)適宜進行(xing)體育運(yun)(yun)動(dong)(dong)了。而對熱環境較適應者(zhe)（如運(yun)(yun)動(dong)(dong)員(yuan)和身強體壯(zhuang)的年(nian)輕人），可進行(xing)適當(dang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，但必(bi)須注(zhu)意(yi)補充水分和維生素，也要(yao)(yao)注(zhu)意(yi)平(ping)衡(heng)飲食，運(yun)(yun)動(dong)(dong)量要(yao)(yao)由(you)小到大，逐漸(jian)達到預定要(yao)(yao)求，且運(yun)(yun)動(dong)(dong)時(shi)間不(bu)(bu)要(yao)(yao)過長(chang)。當(dang)感到體溫上升、頭(tou)昏、頭(tou)痛、口干等身體不(bu)(bu)適時(shi)，要(yao)(yao)立即(ji)停止運(yun)(yun)動(dong)(dong)，并(bing)到涼爽處進行(xing)休息。

適合什么運動

（1）散步

很(hen)多人為健身(shen)愁(chou)，尤(you)其是夏季，很(hen)多人都不愿意動(dong)(dong)彈，其實(shi)，邁開雙腿，你就自然融(rong)入了健身(shen)大軍(jun)。中醫指出，走路是夏季最好的有(you)氧運動(dong)(dong)。

首先，快(kuai)走易于掌(zhang)握。其次，快(kuai)走不受時間和場地(di)的(de)(de)限制。另外，平地(di)快(kuai)走對膝關(guan)節(jie)、踝關(guan)節(jie)的(de)(de)壓力(li)小，適合包括(kuo)老年人、體弱(ruo)者、嚴(yan)重(zhong)肥胖(pang)者等幾(ji)乎所有人。快(kuai)走的(de)(de)裝備也很簡單，只需一雙舒適合腳的(de)(de)運動鞋，你就可以走上(shang)健(jian)康之路了。盡量在(zai)樹蔭(yin)下的(de)(de)街道或者有風的(de)(de)河(he)邊或者海邊散步，公園里的(de)(de)林(lin)蔭(yin)道則更適合。

（2）游泳

夏季最好的(de)(de)運動是游(you)(you)泳。游(you)(you)泳不僅鍛煉人體(ti)(ti)的(de)(de)手(shou)、腳(jiao)、腰、腹。而且惠及體(ti)(ti)內的(de)(de)臟腑(fu)，如心、腦、肺、肝等，特(te)別對血管(guan)有益，被譽為“血管(guan)體(ti)(ti)操”。另外，由于(yu)在水中(zhong)消耗的(de)(de)熱量要明(ming)顯高于(yu)陸地，故(gu)游(you)(you)泳還能(neng)削減過(guo)多的(de)(de)體(ti)(ti)重，收到健(jian)美之效(xiao)。

（3）瑜伽

瑜(yu)伽(jia)應該是MM們夏(xia)日健身的(de)最佳選擇，人(ren)的(de)身體在夏(xia)天柔韌性相當高，肌肉不容易拉傷扭傷，是練習(xi)瑜(yu)伽(jia)的(de)良好時機。做瑜(yu)伽(jia)時要(yao)空腹，最好是飯(fan)后二(er)三個小時后再練，或(huo)者練完半(ban)個小時后再吃飯(fan)。練習(xi)的(de)前后半(ban)小時內不要(yao)洗澡。

（4）釣魚

炎熱(re)的氣(qi)(qi)候往(wang)往(wang)使人(ren)煩(fan)悶、焦(jiao)躁和“上火”，我國古代養生(sheng)家認(ren)為垂(chui)釣(diao)能(neng)解除“心脾燥熱(re)”。垂(chui)釣(diao)需要用腦、手(shou)、眼配合，靜、意、動相助而成，對(dui)提(ti)高人(ren)的視覺和反應能(neng)力，都(dou)有(you)積極作用。并(bing)且湖濱、溪畔、河(he)旁空氣(qi)(qi)中含有(you)較(jiao)多負(fu)氧離子，有(you)助于提(ti)高人(ren)體免(mian)疫力。

注意事項

（1）鍛煉時間宜在清(qing)晨(chen)傍晚

在高溫下(xia)跑步說真(zhen)(zhen)的還真(zhen)(zhen)不好受，大部(bu)分的跑者在夏日也(ye)會(hui)(hui)選(xuan)擇清晨或(huo)夜晚(wan)跑步，但有時(shi)比賽(sai)就(jiu)是會(hui)(hui)碰(peng)到大太陽(yang)，如(ru)果無法避免要(yao)在高溫的天(tian)氣下(xia)跑步，要(yao)特別(bie)注(zhu)意水分的補給(gei)，每(mei)隔3-5公里就(jiu)要(yao)適(shi)時(shi)補充(chong)水分，如(ru)果是比賽(sai)或(huo)進行時(shi)間(jian)較長的訓練，則要(yao)注(zhu)意補充(chong)電解質，服用電解質粉或(huo)運動飲料都可以，比賽(sai)往往都會(hui)(hui)設立海綿(mian)站，也(ye)可以拿取海綿(mian)讓身體降溫。

（2）氣溫超過(guo)30℃避免運(yun)動(dong)

高溫天(tian)氣(qi)，如果劇烈運(yun)動(dong)會(hui)導致體(ti)內30%的水(shui)分蒸發(fa)，使身體(ti)機能受(shou)到影響(xiang)。因(yin)此，專家建議(yi)當室外溫度超(chao)過30℃時(shi)，要盡量避免(mian)外出運(yun)動(dong)，可以在室內進行(xing)一些(xie)中等強(qiang)(qiang)度或強(qiang)(qiang)度較低的水(shui)上(shang)活動(dong)，如水(shui)上(shang)瑜(yu)伽(jia)、水(shui)上(shang)體(ti)操(cao)和(he)游泳等。

（3）避免做(zuo)高強度運動

高溫(wen)天氣，進行(xing)高強度運動是(shi)一(yi)種很(hen)危險的(de)(de)行(xing)為，可能會導致(zhi)猝死。騎(qi)自行(xing)車、競走、健身操(cao)等(deng)增強心肺功能的(de)(de)運動，可以等(deng)到天氣相對涼爽的(de)(de)時(shi)候再做，可以避(bi)免因體溫(wen)過快上升而出現不適。

（4）初學者要有節制地(di)運動

如果你是(shi)一(yi)個健(jian)身(shen)初學者，那么最好避免在(zai)烈(lie)日下運動，而且運動要有節制，根(gen)據自己的(de)身(shen)體情況進行鍛煉，不(bu)要盲目從眾(zhong)。身(shen)體健(jian)康狀況較弱以及慢性疾(ji)病患者也要有節制地運動。

（5）不(bu)要等到口渴(ke)才喝(he)水

水(shui)是人們(men)鍛煉時(shi)(shi)必不(bu)(bu)可少(shao)的(de)忠實伙伴。切記(ji)不(bu)(bu)要等到口渴時(shi)(shi)才去補(bu)水(shui)，那時(shi)(shi)意味著你已經缺水(shui)3個(ge)小時(shi)(shi)。正常(chang)情況下，每(mei)人每(mei)天(tian)應(ying)(ying)該補(bu)充2升的(de)水(shui)。運動(dong)(dong)(dong)時(shi)(shi)更應(ying)(ying)該注意及時(shi)(shi)補(bu)水(shui)，但(dan)不(bu)(bu)要一次性(xing)大量飲(yin)用，最好少(shao)量多次飲(yin)水(shui)。運動(dong)(dong)(dong)前、運動(dong)(dong)(dong)時(shi)(shi)和(he)運動(dong)(dong)(dong)后都應(ying)(ying)不(bu)(bu)斷地(di)補(bu)充水(shui)分。

（6）運(yun)動(dong)后忌立刻沖(chong)涼

很多人在(zai)夏天運(yun)動后都有(you)沖(chong)涼水澡(zao)的(de)(de)習慣，以(yi)為這(zhe)樣可以(yi)消除(chu)疲勞感(gan)。但其實(shi)運(yun)動后體表毛細血(xue)管擴張，體內(nei)熱量(liang)大量(liang)散(san)發，此時若遇冷(leng)水會導致毛細血(xue)管驟然(ran)收(shou)縮，易使身體的(de)(de)抵抗力下降，引(yin)起感(gan)冒(mao)、發燒。

還(huan)有，人在運(yun)動時，流(liu)向肌肉的血液(ye)增多，心率加快(kuai)。當運(yun)動停止后，血液(ye)的流(liu)動和心率雖然會有所緩(huan)解(jie)，但(dan)仍會持續一段時間(jian)。

如(ru)果這(zhe)時立即去(qu)洗澡(zao)，則又會(hui)增(zeng)加血液向皮膚及肌肉內的流(liu)量，這(zhe)樣就使得所剩的血液不足以供(gong)應其他(ta)重要器官(guan)，如(ru)心臟(zang)(zang)及大腦(nao)，因(yin)而會(hui)誘發心臟(zang)(zang)病。

建議(yi)休息10-20分鐘，脈搏恢(hui)復到正常數再去洗澡(zao)最好。

（7）注意防曬

伴隨高溫而來(lai)的(de)，往(wang)(wang)往(wang)(wang)就是看(kan)不見的(de)殺手—紫外線(xian)，有時太陽看(kan)起來(lai)沒有很大，但(dan)跑完后彷佛換了一層皮，甚至曬傷(shang)，可(ke)別小(xiao)看(kan)夏(xia)日的(de)紫外線(xian)，經年累月下來(lai)不僅皮膚會受傷(shang)、出現斑紋，甚至提高罹患皮膚癌(ai)的(de)風險！

我們可(ke)以借由裝備(bei)或(huo)防(fang)曬乳來對(dui)抗紫(zi)外線(xian)，許(xu)多(duo)品牌都有(you)推出能(neng)隔絕或(huo)降低紫(zi)外線(xian)的(de)跑服、帽子(zi)與袖套(tao)腿套(tao)等防(fang)曬機能(neng)服飾，可(ke)以視天(tian)候狀況搭配使用，也別忘了太(tai)陽眼鏡，紫(zi)外線(xian)對(dui)眼睛也會造成傷害，不(bu)可(ke)不(bu)防(fang)。

防(fang)(fang)曬(shai)乳(ru)是最簡便的(de)防(fang)(fang)曬(shai)措施(shi)了(le)，選擇(ze)防(fang)(fang)曬(shai)乳(ru)時(shi)，首(shou)先要注意的(de)就是產(chan)品(pin)是否兼(jian)具(ju)UVA及UVB的(de)雙重防(fang)(fang)護(hu)效果(guo)，才(cai)能同時(shi)防(fang)(fang)止曬(shai)黑、曬(shai)傷(shang)、與皮膚病(bing)變的(de)危(wei)害；第二個要考(kao)慮的(de)是防(fang)(fang)曬(shai)系數(shu)（SPF、PA、IPD、PPD），可以(yi)(yi)依照(zhao)你在(zai)戶外(wai)的(de)運動時(shi)間(jian)來決定適合的(de)產(chan)品(pin)，如果(guo)運動的(de)時(shi)間(jian)很短，SPF15、PA+、或PPD4以(yi)(yi)上的(de)防(fang)(fang)曬(shai)乳(ru)就足(zu)夠，若(ruo)在(zai)戶外(wai)的(de)時(shi)間(jian)很長，則可以(yi)(yi)考(kao)慮SPF30、PA+++、或PPD10以(yi)(yi)上的(de)產(chan)品(pin)。

運動裝備

建議盡量(liang)穿得(de)透(tou)氣點(dian)，挑(tiao)選那種速干(gan)面料(liao)的(de)(de)(de)健身服，比如滌(di)綸的(de)(de)(de)面料(liao)。其次就是顏色(se)盡量(liang)穿淺色(se)的(de)(de)(de)，太深色(se)的(de)(de)(de)容易吸熱。

天氣寒冷運動

適合運動嗎

在秋冬之際(ji)進行(xing)耐寒鍛(duan)煉，鍛(duan)煉方式(shi)可(ke)選擇一(yi)(yi)般的健身(shen)(shen)方式(shi)（如跑(pao)步、打太極(ji)拳等(deng)）。但也(ye)不(bu)(bu)可(ke)忽視低氣溫(wen)(wen)對健身(shen)(shen)鍛(duan)煉的影響(xiang)。低氣溫(wen)(wen)對人(ren)體(ti)(ti)的損(sun)害主(zhu)要是造(zao)成局部凍傷和(he)全身(shen)(shen)體(ti)(ti)溫(wen)(wen)過低。在寒冷環境下進行(xing)長(chang)時間運動（如長(chang)跑(pao)等(deng)），體(ti)(ti)溫(wen)(wen)散失(shi)過多，會(hui)出現頭暈、協調能力下降、步履不(bu)(bu)穩等(deng)征象(xiang)。此時，切不(bu)(bu)可(ke)躺下休(xiu)息，否(fou)則體(ti)(ti)溫(wen)(wen)會(hui)進一(yi)(yi)步降低，以致引起昏迷，甚至死(si)亡。正(zheng)確的方法是多攝入熱量食(shi)物，衣服穿著適當，控制(zhi)運動時間，以維持體(ti)(ti)溫(wen)(wen)水(shui)平及機體(ti)(ti)正(zheng)常功能，使體(ti)(ti)育鍛(duan)煉真正(zheng)達(da)到(dao)強身(shen)(shen)健體(ti)(ti)的目的。

適合什么運動

（1）慢跑

這是一些非常適合冬天(tian)運動的(de)方法，我們不追求大汗淋漓，只(zhi)需要在寒(han)(han)冷的(de)冬天(tian)能夠(gou)使得(de)身體微(wei)微(wei)發熱，出一點(dian)(dian)點(dian)(dian)汗就可以達到鍛煉(lian)的(de)效(xiao)果(guo)了，同時(shi)(shi)(shi)，也可以很好的(de)抵御嚴寒(han)(han)。如果(guo)你慢跑(pao)的(de)時(shi)(shi)(shi)候(hou)減(jian)衣服(fu)的(de)話，跑(pao)完之后一定要記得(de)及時(shi)(shi)(shi)添(tian)加衣服(fu)，以免風寒(han)(han)感(gan)冒。

（2）騎自行車

另外，騎自(zi)行(xing)(xing)車(che)也(ye)是(shi)一種(zhong)非(fei)常好(hao)的(de)(de)(de)鍛煉方式，比(bi)較(jiao)適合年輕人，但(dan)是(shi)要(yao)注意的(de)(de)(de)是(shi)，騎自(zi)行(xing)(xing)車(che)一定(ding)要(yao)做好(hao)頭(tou)部、耳(er)朵(duo)和手的(de)(de)(de)保暖(nuan)措施，必(bi)須的(de)(de)(de)把(ba)耳(er)朵(duo)給(gei)護著，同(tong)時(shi)戴上(shang)比(bi)較(jiao)防風(feng)保暖(nuan)的(de)(de)(de)手套，最好(hao)還加個護膝，圍著公園(yuan)或(huo)是(shi)沿湖自(zi)行(xing)(xing)車(che)道慢慢騎行(xing)(xing)，優(you)雅而有情趣，也(ye)是(shi)非(fei)常棒的(de)(de)(de)。當然，時(shi)間也(ye)要(yao)選擇好(hao)，不能是(shi)太冷的(de)(de)(de)時(shi)候。

（3）爬樓梯

我們現在(zai)(zai)都知道(dao)，現在(zai)(zai)的(de)住房(fang)都基(ji)本上都是電梯(ti)房(fang)了(le)，相(xiang)信我們很多的(de)朋友，基(ji)本上都沒有走過樓(lou)梯(ti)了(le)。在(zai)(zai)冬天外面(mian)寒風凜冽的(de)時候，我們可以在(zai)(zai)室(shi)內(nei)爬樓(lou)梯(ti)進行鍛(duan)煉身體，也(ye)是一種非常(chang)不錯的(de)方法，可以根據自己的(de)體力選擇(ze)適當的(de)速(su)度和強度，非常(chang)不錯。

（4）原地彈跳

這個比較適合年輕人(ren)和小孩(hai)子，喜(xi)歡到處彈跳(tiao)的朋友，原地(di)的彈跳(tiao)可以很(hen)好的增(zeng)腳和腿部的血液循環(huan)，使得腳不容(rong)易凍(dong)傷，同時也達(da)到鍛煉的效果(guo)。

（5）冬泳

對寒冷的(de)適(shi)(shi)應，醫(yi)學上稱為“冷服(fu)習”。指(zhi)在(zai)低(di)溫條件下，經過一(yi)定時期的(de)鍛煉，使人(ren)對低(di)溫產(chan)生(sheng)一(yi)定的(de)適(shi)(shi)應性，即對低(di)溫耐力的(de)提(ti)高，對低(di)溫生(sheng)理(li)反應的(de)減輕。冬泳，街頭力量體能(neng)訓練，冬跑等都可以(yi)達到冷服(fu)習效果(guo)。尤(you)其通(tong)過這些訓練可以(yi)治療(liao)冬日手腳冰涼(liang)的(de)癥狀。記住，吃補藥通(tong)常不起作(zuo)用，你需要通(tong)過訓練提(ti)高自己的(de)適(shi)(shi)應力和抵抗水平。

注意事項

（1）準(zhun)備活(huo)動(dong)要(yao)充(chong)足

無論室內運動(dong)還是戶外(wai)運動(dong)，都要(yao)做好充分的(de)準備活(huo)(huo)動(dong)。因為，冬(dong)(dong)季里(li)場地、器(qi)械等密度(du)加(jia)大，對人(ren)體(ti)的(de)沖擊力也加(jia)大。而(er)且，冬(dong)(dong)季人(ren)體(ti)的(de)肌肉、關節組織活(huo)(huo)動(dong)性降低，具有一定(ding)惰(duo)性，因此鍛煉時更要(yao)做好充分準備活(huo)(huo)動(dong)，循序漸進。

（2）增減衣服要漸進

許多人(ren)認為戶(hu)外鍛(duan)(duan)煉只(zhi)穿運動服即(ji)可，理由是(shi)運動起來不會(hui)冷。但人(ren)體在鍛(duan)(duan)煉中(zhong)(zhong)(zhong)產生較多熱(re)量的時候僅是(shi)中(zhong)(zhong)(zhong)段(duan)，一前一后十分容易受外界溫度的影響(xiang)。因此休息以(yi)及鍛(duan)(duan)煉結(jie)束時，應及時添加(jia)衣(yi)物(wu)。正確做法應該是(shi)在進行鍛(duan)(duan)煉的過(guo)程中(zhong)(zhong)(zhong)，隨著感(gan)覺邊練邊脫。

（3）運動前后(hou)及(ji)時補充水分

冬季(ji)戶外(wai)鍛(duan)煉所(suo)需的(de)(de)水(shui)同夏季(ji)一樣(yang)多(duo)，飲用(yong)的(de)(de)水(shui)可以是(shi)(shi)普通水(shui)或(huo)運動飲料。另一方面，在寒冷的(de)(de)天(tian)氣，許多(duo)人會想喝一杯(bei)熱咖啡或(huo)巧克力再出(chu)去(qu)鍛(duan)煉，這是(shi)(shi)不(bu)科學的(de)(de)做法(fa)，因為其中含有(you)咖啡因，會造成人體失(shi)水(shui)，是(shi)(shi)鍛(duan)煉前最忌諱的(de)(de)飲料。

（4）注意護膚

冬季氣溫低，干(gan)燥而且風大(da)，皮膚(fu)表面水分(fen)流失較(jiao)多.可(ke)以帶些油性較(jiao)大(da)的保濕類(lei)護膚(fu)品，防止皮膚(fu)粗(cu)糙、干(gan)裂。

（5）耐力項目最(zui)適(shi)宜

冬(dong)季鍛(duan)煉身(shen)(shen)體(ti)(ti)，倡導進行耐力性(xing)項(xiang)目(mu)，也就(jiu)是(shi)有(you)氧運(yun)動(dong)，以鍛(duan)煉心(xin)肺功(gong)能(neng)，提高自身(shen)(shen)體(ti)(ti)質。項(xiang)目(mu)包括(kuo)長(chang)跑、健(jian)步(bu)走、拳類、操類、滑冰等等。大(da)家(jia)熟悉的足球(qiu)、籃球(qiu)、網球(qiu)等球(qiu)類項(xiang)目(mu)屬于(yu)對抗性(xing)運(yun)動(dong)，容(rong)易(yi)發生身(shen)(shen)體(ti)(ti)接觸，在冬(dong)季比較容(rong)易(yi)受傷。

（6）場地選擇(ze)很重要

冬季應盡(jin)量進行戶外(wai)(wai)活動，因(yin)為在寒冷的(de)冬天(tian)(tian)，人們(men)活動多在屋子里，外(wai)(wai)出也常常坐車(che)，接觸陽光、新鮮空氣比較少(shao)(shao)。室(shi)內活動場地(di)可如常選擇(ze)。進行室(shi)外(wai)(wai)活動時，要注(zhu)意活動場地(di)的(de)地(di)面，盡(jin)量少(shao)(shao)在柏油路、石(shi)頭地(di)等硬(ying)路面進行鍛煉。因(yin)為冬季天(tian)(tian)氣寒冷，此類地(di)面要比夏(xia)天(tian)(tian)更加(jia)堅硬(ying)，對腳、腿、骨(gu)骼、關節沖擊力(li)加(jia)大，容易受(shou)傷。所以，應盡(jin)量多在土(tu)地(di)上(shang)進行鍛煉。

（7）陽光天氣有(you)利健(jian)康

在冬天，早上天亮得(de)晚，晚上天黑(hei)得(de)早。應該盡(jin)量(liang)在日出后，日落之(zhi)前進行鍛(duan)煉。在日出前，一夜(ye)沉積在空氣(qi)中(zhong)的雜(za)質(zhi)、細菌都在空中(zhong)漂浮(fu)，日出后才會好(hao)一些。在霧天，空氣(qi)流通(tong)性差，雜(za)質(zhi)及細菌也漂浮(fu)在空氣(qi)中(zhong)，這(zhe)個時候鍛(duan)煉容易將這(zhe)些雜(za)質(zhi)及細菌吸入(ru)人體，所以，應該盡(jin)量(liang)避免在霧天進行鍛(duan)煉。

運動裝備

（1）選擇(ze)透氣性內衣

內衣(yi)是(shi)緊(jin)貼你(ni)的(de)皮膚的(de)那(nei)層衣(yi)物(wu)。它最(zui)好是(shi)聚(ju)酯纖(xian)維(wei)的(de)（滌(di)綸），這(zhe)樣就(jiu)可以迅速地向外排汗。市(shi)場上有(you)很多這(zhe)類產品。這(zhe)類產品最(zui)主要的(de)功(gong)能就(jiu)是(shi)防止在冬季跑步的(de)時候有(you)過多的(de)汗富集在你(ni)的(de)皮膚表層（如果是(shi)棉織品，這(zhe)種事就(jiu)會經常發生）。

汗在身體周圍積累的(de)過多(duo)的(de)結果就(jiu)是，在氣溫下降和風速加大(da)的(de)情況下，一(yi)旦你速度慢下來或(huo)者開始步行恢復，你就(jiu)會感覺(jue)很(hen)冷(leng)。

（2）穿抗風防水透(tou)氣的外套

防風非常重要(yao)(yao)，我們(men)感覺冬天很(hen)冷的主要(yao)(yao)原因是(shi)大風。你(ni)(ni)并不需要(yao)(yao)密不透水的外(wai)套(tao)(tao)，但是(shi)對水也(ye)要(yao)(yao)有(you)一定的抗(kang)性。外(wai)套(tao)(tao)要(yao)(yao)貼(tie)身(shen)并且重量(liang)要(yao)(yao)輕。很(hen)多外(wai)套(tao)(tao)可(ke)以(yi)很(hen)容易地折疊起來放(fang)進小袋(dai)子里，這(zhe)就方便你(ni)(ni)在跑步(bu)中(zhong)適(shi)當(dang)加減衣(yi)服。

（3）多穿幾層

在溫(wen)度、風速和其他條件發(fa)生變(bian)化時，可(ke)以(yi)穿上或脫下幾層(ceng)來適應變(bian)化。

（4）穿防滑的跑鞋

冬季常有雨雪天氣(qi)，路面(mian)會很滑(hua)，因此，一雙(shuang)防滑(hua)的跑(pao)鞋非常重要。

（5）準備一(yi)頂(ding)合(he)適的帽(mao)子

在寒冷的(de)(de)(de)天(tian)氣(qi)里，全身熱(re)量(liang)的(de)(de)(de)50%是通過頭部(bu)散發的(de)(de)(de)，冬(dong)天(tian)跑步的(de)(de)(de)必(bi)須有(you)一(yi)頂合適的(de)(de)(de)帽(mao)子(zi)，在天(tian)冷時可以(yi)保護(hu)耳朵等容易(yi)凍傷的(de)(de)(de)部(bu)位(wei)。

下雪天運動

適合運動嗎

一般來說，下雪的(de)天氣，氣溫并不(bu)(bu)(bu)是很低的(de)，出外(wai)鍛煉無妨(fang)。出門前要(yao)特別注意天氣預報。如果有雪，應根據氣象信息所說的(de)降雪等(deng)級做好準備工作，暴雪天氣盡量不(bu)(bu)(bu)要(yao)出門運動(dong)。化雪的(de)時候，氣溫也是低得很。如果外(wai)面的(de)條件真的(de)太過惡劣了，不(bu)(bu)(bu)要(yao)逞強，不(bu)(bu)(bu)要(yao)和自己(ji)成(cheng)為敵人，果斷選(xuan)擇在室內鍛煉吧(ba)！

適合什么運動

（1）堆雪人

下(xia)雪(xue)天，堆雪(xue)人，這(zhe)是(shi)大家都(dou)喜(xi)歡玩的(de)，尤其是(shi)小孩子，堆一個(ge)大大的(de)雪(xue)人，他們特別開心(xin)。

（2）滑雪車

租一個小(xiao)冰車(che)，帶著孩子滑(hua)上幾圈，特別(bie)有意思，家長一定要陪著孩子滑(hua)，不要讓(rang)孩子一個人滑(hua)，要注意安全。

（3）滾雪球

幾個人(ren)一起(qi)滾雪球，看看誰滾得最大最圓(yuan)，即使手(shou)凍木了，也(ye)特(te)別開(kai)心。

（4）扔雪球

團幾個雪球，或是用一捧雪互(hu)相扔著(zhu)玩，被扔的人要躲，還要找機會扔回去，特別好玩，能玩到出汗，也不(bu)覺得冷和累(lei)。

（5）滑雪坡

找一個大的塑料盤，坐在上面，從土(tu)坡(po)上面滑下(xia)來，可以鍛煉孩子的膽量，特別有意思。

（6）滑雪

穿上(shang)滑(hua)雪(xue)裝備，到(dao)一(yi)些(xie)知名的滑(hua)雪(xue)場來一(yi)場滑(hua)雪(xue)運動也不錯，去(qu)雪(xue)場痛快地玩一(yi)把。

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（7）室內運動

如果外面的(de)條件(jian)真的(de)太惡劣(lie)，建議還是(shi)(shi)選擇室(shi)內(nei)運動(dong)(dong)或者在跑步機上跑步吧。很多專業運動(dong)(dong)員在惡劣(lie)的(de)天(tian)氣(qi)下也(ye)會這樣選擇，他們(men)的(de)訓練質量(liang)也(ye)能夠得到保(bao)證。冒(mao)(mao)著感冒(mao)(mao)、受傷的(de)危險，頂著惡劣(lie)的(de)天(tian)氣(qi)到戶(hu)外運動(dong)(dong)并不是(shi)(shi)一件(jian)明智的(de)事。

注意事項

（1）運動時間

最好在下(xia)午或者(zhe)伴晚(wan)跑(pao)步，因為這個時候(hou)，地面結(jie)冰還少，路面相對(dui)沒有那么濕滑(hua)，注意(yi)不要選擇(ze)早上或者(zhe)夜晚(wan)跑(pao)步，容(rong)易因為地面結(jie)冰滑(hua)倒(dao)受傷。

不(bu)(bu)要(yao)在(zai)能(neng)見(jian)度很低(di)的(de)(de)(de)時(shi)候跑(pao)步(bu)。在(zai)雪下得比較(jiao)大的(de)(de)(de)時(shi)候，能(neng)見(jian)度是很低(di)的(de)(de)(de)。這時(shi)候如果(guo)參加(jia)室(shi)外的(de)(de)(de)跑(pao)步(bu)鍛煉(lian)，就(jiu)不(bu)(bu)容易注(zhu)意周圍的(de)(de)(de)的(de)(de)(de)車輛(liang)和(he)行人的(de)(de)(de)情況，一不(bu)(bu)注(zhu)意就(jiu)會造(zao)成(cheng)交通事(shi)故。所以(yi)在(zai)能(neng)見(jian)度低(di)的(de)(de)(de)時(shi)候，不(bu)(bu)宜做跑(pao)步(bu)鍛煉(lian)。

（2）運動熱身

活動前一定(ding)要做(zuo)熱(re)身(shen)運動。冰(bing)雪(xue)天路面情況惡劣(lie)，容易摔跤(jiao)，如果(guo)我們不讓(rang)肌肉(rou)和(he)關節活動開，摔倒后(hou)就可能造成比較嚴重的后(hou)果(guo)。

（3）注意防滑

下雪(xue)的(de)(de)時候(hou)，路(lu)面很滑，所以(yi)(yi)在(zai)跑(pao)的(de)(de)時候(hou)，注意步幅不要(yao)太大，但可以(yi)(yi)加(jia)快步頻，以(yi)(yi)獲(huo)得自身的(de)(de)平衡。還要(yao)注意選擇防滑的(de)(de)戶外鞋。

（4）保護好眼睛

看(kan)過下雪的(de)(de)人都知道，長時(shi)間在雪地(di)(di)活動，回到屋內會暫時(shi)看(kan)不(bu)清、甚(shen)至看(kan)不(bu)見(jian)東西的(de)(de)。這只(zhi)是在無(wu)太(tai)陽直射光(guang)的(de)(de)時(shi)候，如果在太(tai)陽光(guang)很強的(de)(de)時(shi)候，陽光(guang)直射至雪面上(shang)，然后(hou)反(fan)射到眼(yan)睛里，這樣對(dui)眼(yan)睛的(de)(de)刺激是不(bu)言而喻(yu)的(de)(de)。因而，在雪地(di)(di)進(jin)行(xing)跑步鍛(duan)煉時(shi)，應該戴(dai)上(shang)太(tai)陽鏡(jing)，以保護眼(yan)睛不(bu)受(shou)強光(guang)的(de)(de)刺激。

（5）熟悉路況

最(zui)好(hao)(hao)選擇(ze)自(zi)己比較熟(shu)悉的(de)(de)線路(lu)，同時時刻留意著(zhu)溫(wen)度和地形的(de)(de)變化。雪(xue)天里的(de)(de)跑步請不要在伸手(shou)不見(jian)五(wu)指的(de)(de)黑(hei)夜(ye)里，去探索未知的(de)(de)新鮮領域。太陽(yang)出來(lai)之后，司機會更容(rong)易觀察(cha)到行(xing)人，同時對于我們自(zi)己來(lai)說，也更容(rong)易去找到前方更好(hao)(hao)的(de)(de)區(qu)域。盡(jin)可能在光線充足的(de)(de)時候出門鍛(duan)煉(lian)，位置就選擇(ze)在附(fu)近的(de)(de)平坦地區(qu)。

（6）注意呼吸

很多人在運動(dong)過程(cheng)中習慣(guan)性用嘴巴呼吸(xi)(xi)，在夏天這或許不會有太大(da)問題(ti)，頂多就是口干。但在冬天，空氣(qi)寒冷(leng)，用口呼吸(xi)(xi)容易引發呼吸(xi)(xi)道疾病，還(huan)很容易岔氣(qi)，所以(yi)要盡量(liang)調整呼吸(xi)(xi)，以(yi)鼻子呼吸(xi)(xi)為主(zhu)，嘴巴呼吸(xi)(xi)為輔。

（7）注意飲食

平時(shi)飲食要合理，由(you)于冬季跑(pao)步(bu)耗(hao)能較多，應(ying)該(gai)更(geng)多地攝入蛋白質，例(li)如(ru)雞(ji)蛋，瘦(shou)肉，以利(li)于肌肉的修復和增長。還(huan)應(ying)多吃深綠色葉菜(cai)、豆制(zhi)品、奶及奶制(zhi)品等，跑(pao)步(bu)時(shi)應(ying)及時(shi)補水。

運動裝備

不(bu)要(yao)穿(chuan)(chuan)太(tai)厚或者太(tai)薄，因為跑步的過程中(zhong)會出汗，所以要(yao)穿(chuan)(chuan)的適當，即能(neng)(neng)排汗同時又要(yao)保(bao)證不(bu)能(neng)(neng)受涼，可以里邊(bian)穿(chuan)(chuan)保(bao)暖衣，外邊(bian)穿(chuan)(chuan)一個厚外套就好(hao)，下身秋褲(ku)必備(bei)。

雪天鍛煉時的著裝不(bu)需要太(tai)厚，更(geng)(geng)不(bu)要太(tai)緊(jin)身。因(yin)為緊(jin)身的衣(yi)(yi)服，容易阻礙血液循(xun)環。此(ci)外，衣(yi)(yi)服的材料(liao)最好是羊毛或者一些其他的化工產品(pin)，如果是棉花材料(liao)制作的衣(yi)(yi)服，可能會讓(rang)你(ni)在稍微(wei)出汗之后感到(dao)更(geng)(geng)加(jia)的寒冷。

普(pu)通的(de)跑(pao)鞋(xie)(xie)顯然滿足(zu)不了雪(xue)(xue)地跑(pao)步(bu)的(de)需(xu)求，普(pu)通的(de)羊(yang)毛鞋(xie)(xie)是(shi)非(fei)常適合的(de)，或者(zhe)起(qi)碼是(shi)能夠(gou)吸汗的(de)鞋(xie)(xie)子。不管是(shi)在積(ji)雪(xue)(xue)很(hen)(hen)厚(hou)還是(shi)較薄的(de)條(tiao)件下(xia)跑(pao)步(bu)，你(ni)的(de)鞋(xie)(xie)子都需(xu)要很(hen)(hen)好的(de)防水功(gong)能，這(zhe)樣一(yi)來(lai)可以保持你(ni)腳(jiao)部的(de)溫度，另(ling)一(yi)來(lai)可以避免鞋(xie)(xie)子因為吸水變(bian)得(de)沉重，讓你(ni)的(de)跑(pao)步(bu)變(bian)得(de)更加困難。至于鞋(xie)(xie)底，橡(xiang)膠比起(qi)其他材料來(lai)說(shuo)是(shi)更好的(de)選擇，當你(ni)在積(ji)雪(xue)(xue)很(hen)(hen)厚(hou)的(de)情況下(xia)跑(pao)步(bu)時，你(ni)踏步(bu)的(de)力氣可以更大(da)一(yi)些(xie)。

要(yao)帶上保暖帽，手套等防護用具。天(tian)氣寒冷，跑步時候會有風從頭頂，耳(er)邊(bian)吹過，所以要(yao)帶好帽子，讓(rang)頭部保暖，同時也要(yao)帶上手套，保持雙手的溫度。

跑完步(bu)不要著(zhu)急脫衣服(fu)，急著(zhu)洗澡，剛跑完步(bu)身(shen)體(ti)正在(zai)排汗，體(ti)內熱量(liang)大(da)，所以要休息10分鐘左(zuo)右，等(deng)身(shen)上的汗落了，再去沖澡。

大風天氣運動

適合運動嗎

大風(feng)天(tian)（四級以上）運動(dong)時(shi)，汗(han)腺展開風(feng)進(jin)入(ru)體(ti)內，身(shen)體(ti)容易生病；呼吸系(xi)統負擔加重(zhong)，如有揚沙，吸入(ru)的(de)氣體(ti)中(zhong)會含(han)有塵埃、細菌，引起咳嗽、消化(hua)系(xi)統疾病發。

超過6級(ji)的大(da)風就容(rong)易引起廣告牌的跌落，樹木的折(zhe)斷等等不(bu)安(an)全因素，每年都會(hui)有大(da)風刮倒廣告牌致人傷(shang)亡(wang)的報道。因此，一般選擇室內運動。

適合什么運動

大風(feng)(feng)(feng)天氣如果動(dong)起來，比較跑步，騎單車，你就會(hui)(hui)感覺(jue)到風(feng)(feng)(feng)大很多，是(shi)因(yin)為速度互相沖(chong)撞(zhuang)形成的，風(feng)(feng)(feng)大對(dui)身體是(shi)不(bu)好(hao)的，特(te)別(bie)是(shi)流(liu)汗毛孔打開(kai)以后，風(feng)(feng)(feng)吹(chui)(chui)進(jin)(jin)來容(rong)易著涼感冒，有些頭痛的人風(feng)(feng)(feng)一吹(chui)(chui)會(hui)(hui)很不(bu)舒(shu)服，如果眼睛(jing)不(bu)是(shi)特(te)別(bie)好(hao)的人，大風(feng)(feng)(feng)吹(chui)(chui)了(le)眼睛(jing)會(hui)(hui)干，會(hui)(hui)難受，要做好(hao)防(fang)風(feng)(feng)(feng)，哪里不(bu)好(hao)防(fang)哪里，最好(hao)加一件(jian)防(fang)風(feng)(feng)(feng)衣，這(zhe)樣(yang)風(feng)(feng)(feng)一下(xia)子(zi)就吹(chui)(chui)不(bu)進(jin)(jin)來了(le)。

小(xiao)編認(ren)為風大還是不要出去運(yun)(yun)動(dong)了，做(zuo)室內運(yun)(yun)動(dong)，室內有跑(pao)步機，也可以練練瑜(yu)伽(jia)，武術，或者別的(de)運(yun)(yun)動(dong)，但是不要太劇烈(lie)，室內空氣會差一點，劇烈(lie)運(yun)(yun)動(dong)容易造成頭(tou)暈，低(di)強度的(de)運(yun)(yun)動(dong)就可以了。

注意事項

頭(tou)部朝下微微降低(di)，用鼻吸(xi)氣(qi)，用嘴呼(hu)出，避免大(da)風(feng)吹(chui)來的顆粒物(wu)和污染(ran)物(wu)直接由(you)嘴進入體內，也能防(fang)止(zhi)岔氣(qi)。

接(jie)受大(da)風(feng)天氣帶來的客觀影響，允許自己前進(jin)的速度降低，調(diao)整步伐。

面對強風(feng)時，可以縮(suo)小步(bu)(bu)幅(fu)，加快步(bu)(bu)頻(pin)，擺臂幅(fu)度也(ye)要隨之變小，頭部則略(lve)為(wei)低下，將視線拉近，以減少風(feng)阻，若(ruo)在比賽時則可以和跑友搭配，兩人或多(duo)人輪(lun)流(liu)頂風(feng)前(qian)進(jin)，若(ruo)有(you)機會(hui)搭上配速(su)列車(che)更好(hao)，把(ba)吃風(feng)的任務交給配速(su)員，保留(liu)實力(li)最(zui)后沖刺吧。

運動裝備

內(nei)(nei)層(ceng)排(pai)汗(han)內(nei)(nei)衣(yi)，中層(ceng)保(bao)暖抓絨(rong)，外層(ceng)沖鋒衣(yi)，輕(qing)便排(pai)汗(han)防(fang)(fang)風(feng)，大大減輕(qing)人體(ti)(ti)的負(fu)擔。選擇具有防(fang)(fang)風(feng)防(fang)(fang)水保(bao)護的沖鋒衣(yi)，能大大減少大風(feng)天氣對(dui)人體(ti)(ti)熱量(liang)的散失(shi)。

口罩能遮擋一定的(de)風(feng)沙，起到一定的(de)御寒作用。

可(ke)以搭配鴨舌帽，遇風低頭(tou)時會(hui)有不錯的擋(dang)風效果，也可(ke)以使用(yong)太陽(yang)眼(yan)鏡或風鏡，減少強(qiang)風對眼(yan)睛的影(ying)響，如果遭逢強(qiang)風加下雨，那風雨衣是最(zui)好的選擇(ze)。

下雨天運動

適合運動嗎

雨水能清洗(xi)空(kong)氣中的(de)(de)一些(xie)霧霾和塵埃，雨后的(de)(de)空(kong)氣讓跑步(bu)(bu)的(de)(de)人們呼吸新鮮的(de)(de)空(kong)氣，不僅能夠增加活力(li)還能使人神(shen)清氣爽，所以下(xia)雨天跑步(bu)(bu)還是不錯的(de)(de)選擇的(de)(de)。

在雨中跑步就好像淋了一場冷(leng)水浴。當然，這場沐浴會對(dui)臉部(bu)(bu)和頭部(bu)(bu)肌膚(fu)起(qi)到(dao)按摩作(zuo)用，從(cong)而會令人(ren)神清氣爽。重(zhong)要(yao)的(de)(de)是，長期(qi)如此還(huan)能增強人(ren)體對(dui)外(wai)界環境的(de)(de)適應能力，同時還(huan)會很少感冒(mao)。

但要(yao)留意雨前(qian)的空(kong)氣狀況，如果雨前(qian)空(kong)氣污染顆粒過多，則不適合外出(chu)淋雨。

小雨、中雨可以跑步。大雨，暴雨和雷電天(tian)氣就(jiu)不建議戶外跑步了，不要在空曠的地方跑。

適合什么運動

（1）跑步

跑步是(shi)很好的有氧(yang)運動，如果室(shi)外大雨阻止你跑步，可以(yi)選擇(ze)室(shi)內運動的方式。在跑步機(ji)上跑，另外，比較接近(jin)的其他方式就是(shi)跳繩和(he)爬樓(lou)梯。

（2）空(kong)中腳踏車

平(ping)躺于床(chuang)上，雙腿曲膝抬高90度，雙手自然(ran)放(fang)置。將(jiang)一腿踢出，腳背要打直，收回之后，另一腳踢出，像在空中踩腳踏車(che)。可(ke)以達到鍛煉腿部的目的。

（3）卷腹

仰臥于(yu)地上，屈膝(xi)，腳(jiao)平放在地面上。像仰臥起坐一樣抬起身體(ti)，但是保持下(xia)背(bei)部不離開地面，側(ce)重使(shi)用腹部的力量(liang)。

（4）深蹲

雙腿(tui)分(fen)開與肩(jian)齊，蹲下(xia)，膝(xi)蓋不要超(chao)過腳尖，保持3秒，站起，再下(xia)蹲。通過拉伸臀(tun)部以及上(shang)下(xia)關聯的肌肉，消耗(hao)多余脂肪，完善肌體(ti)輪廓，有(you)助于腿(tui)部以及臀(tun)部肌肉力量的訓練。

（5）啞鈴、拉(la)伸(shen)器健身

啞鈴、拉(la)伸器可以(yi)方(fang)便的在室內進行(xing)運動，達到鍛煉上肌肉以(yi)及部(bu)分腰腹肌的目的。練**者應當根據自身情況(kuang)量力而行(xing)，以(yi)防肌肉損傷(shang)。

（6）健身球

健身球可以(yi)充分伸(shen)展你的(de)上肢，因為球容易滾(gun)動，你只需要(yao)做出輕(qing)微調整(zheng)，便可感受到(dao)手臂(bei)、肩(jian)、背和體側的(de)充分拉伸(shen)。

（7）跳繩

跳繩是一項老少(shao)皆宜的健(jian)(jian)身運動，主要鍛(duan)煉小臂肌肉(rou)(rou)、腿部肌肉(rou)(rou)和腳(jiao)腕(wan)力量(liang)。當有足夠的空間時(shi)，跳繩可以隨時(shi)隨地進行(xing)。平板支(zhi)撐、空中腳(jiao)踏車、卷(juan)腹等(deng)簡(jian)單易學(xue)的9種室內(nei)鍛(duan)煉法，讓(rang)你(ni)不出家門(men)塑造體(ti)形，收獲健(jian)(jian)康(kang)！

（8）坐姿收(shou)腹舉腿(tui)

這個動作(zuo)主要是鍛煉腹部(bu)，在(zai)空地上(shang)擺放一張獨凳，坐在(zai)上(shang)面(mian)，靠腹部(bu)的力量抬起腿(tui)，并將雙腿(tui)交叉(cha)向上(shang)。 以此減少(shao)腹部(bu)多(duo)余肥肉，使腹部(bu)肌肉結實(shi)、完(wan)美(mei)。每次(ci)向上(shang)抬15次(ci)，做三組，中間可稍作(zuo)休(xiu)息，但不易(yi)太(tai)長。

（9）扶墻半(ban)蹲健腿

需要在宿舍選一(yi)面墻，手(shou)扶墻的(de)(de)同時靠腿部(bu)的(de)(de)力量緩慢下蹲，手(shou)中最好能拿一(yi)個(ge)小物件，比如(ru)燒水(shui)的(de)(de)水(shui)，蹲下起來的(de)(de)同時就可以使腿部(bu)得到鍛煉，還能消除腿部(bu)多余的(de)(de)脂(zhi)肪(fang)，使腿的(de)(de)形狀也更好看。15個(ge)一(yi)組(zu)，做三組(zu)。

注意事項

雨天跑步出(chu)門前一定要喝點姜糖水，跑完之后要再(zai)喝一些，這(zhe)樣可以暖胃驅寒(han)，預防感冒(mao)。

跑前一定要熱身(shen)，壓(ya)腿、壓(ya)腰活動一下關節(jie)，微出(chu)汗就好(hao)。

跑(pao)前先在室內進行熱(re)身，跑(pao)后要盡速擦干身體，穿上(shang)保暖衣物伸(shen)展后，洗個溫水(shui)澡；濕掉的跑(pao)鞋(xie)用清水(shui)簡單沖洗，抽出鞋(xie)墊(dian)，塞報紙陰干。

不建議(yi)進行長(chang)(chang)距離跑(pao)，腳上長(chang)(chang)水泡風險(xian)要比平時(shi)要高，建議(yi)跑(pao)步(bu)時(shi)間不要超過1個(ge)小時(shi)。

雨中跑(pao)步時頭要微微低著，呼吸一(yi)定要用(yong)鼻(bi)子吸氣，嘴吐氣。慢跑(pao)到微汗的(de)狀態(tai)最好(hao)，如(ru)果越(yue)跑(pao)越(yue)冷(leng)，就果斷(duan)中止~

下雨影響視線，所以(yi)一般還是不(bu)要到(dao)公路上跑。實在(zai)要跑，穿件(jian)醒目(mu)的衣服。不(bu)熟悉的路線不(bu)要跑，跑時要躲開積(ji)水嚴重、可能有下水井等不(bu)安(an)全的地(di)方，雷雨時不(bu)要在(zai)空曠(kuang)的地(di)方跑。

雨(yu)量較大(da)、伴隨大(da)風、路面積(ji)水較多(duo)的(de)天氣不適合外出跑(pao)步，均勻的(de)細(xi)雨(yu)適合速度(du)耐力訓(xun)練。

除了心血管(guan)疾病患(huan)者(zhe)、高齡老者(zhe)等不適合跑步人群，感冒患(huan)者(zhe)、生(sheng)理期前后的女生(sheng)等因各種原因身體免疫(yi)系(xi)統較差或(huo)者(zhe)跑齡低于(yu)一年的朋友，也不建(jian)議嘗試雨(yu)跑。

即使是有經(jing)驗的(de)跑(pao)(pao)步(bu)老手，也要做足以上(shang)準備再(zai)進行雨跑(pao)(pao)，因為跑(pao)(pao)步(bu)會短時間(jian)削(xue)弱你的(de)免疫(yi)系統，防護(hu)不(bu)當地(di)淋雨跑(pao)(pao)步(bu)還是會感冒的(de)。

運動裝備

跑鞋的選擇上更要注意防滑、防水、輕薄，以免因(yin)路(lu)面較滑而摔倒，鞋也不(bu)會越(yue)跑越(yue)沉。鞋和(he)襪(wa)子被浸濕(shi)是在所難免的，所以建議穿壓(ya)縮襪(wa)子，可以減少襪(wa)子與腳(jiao)的摩擦，以防磨(mo)泡。雨天跑步時(shi)由于鞋內(nei)會滲水，容(rong)易造成腳(jiao)趾摩擦而起水泡，可以穿五指襪(wa)來避免。

可以搭(da)配跑步專(zhuan)用的風雨衣，兼具防水、透(tou)氣(qi)、與合身的需求。要注意的是(shi)如果搭(da)配雨衣，內層的跑服(fu)要盡量輕(qing)薄(bo)透(tou)氣(qi)，以免(mian)外面淋不到，里面下(xia)小雨。

如果天(tian)氣悶熱穿件快(kuai)干(gan)的T恤或背(bei)心。

雨天穿短褲(ku)需要對大腿邊沿進行(xing)保護，雨水使有些面料淋濕后更易(yi)產生擦(ca)傷，所以最好在大腿內側抹上凡士(shi)林，避免皮(pi)膚磨(mo)破。

遮陽帽在雨天也有(you)擋雨、保持(chi)前方(fang)視線的(de)(de)效果(guo)；如果(guo)在路上(shang)跑，雨天視線不佳，衣物要盡量選(xuan)擇亮色(se)顯眼(yan)的(de)(de)款(kuan)式，讓(rang)駕(jia)駛(shi)人(ren)得(de)以辨識，以策安全。

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