霧霾天運動

適合運動嗎

不適合。一(yi)般(ban)秋(qiu)冬是霧霾(mai)的高(gao)發期，春季也會出現不過(guo)時間比較(jiao)短，特別是北方比較(jiao)嚴重一(yi)些。

霧霾(mai)天跑(pao)步(bu)對人體危害(hai)非常大，由于跑(pao)步(bu)是(shi)有(you)氧運(yun)動，需(xu)要大量呼吸(xi)，空氣污染嚴(yan)重(zhong)(zhong)的城(cheng)市，霧霾(mai)天將(jiang)加(jia)重(zhong)(zhong)有(you)害(hai)物(wu)體吸(xi)入量。而(er)且霧霾(mai)中顆粒是(shi)沉(chen)積性顆粒，不能排除體外(wai)。

戴口罩(zhao)效(xiao)果可以但(dan)是作(zuo)用不大(da)，普通口罩(zhao)對部(bu)份霧霾顆粒沒(mei)有作(zuo)用，而且跑步時還(huan)會阻(zu)礙呼吸，影響健康和(he)跑步質量。

適合什么運動

霧霾天建議室內運動。

（1）健身房健身

霧(wu)霾天一般不建議(yi)戶外運(yun)動鍛煉，可以選(xuan)擇到室(shi)內健(jian)身房(fang)進行運(yun)動健(jian)身，還(huan)要注(zhu)意的(de)是，一定要選(xuan)擇通風狀(zhuang)況(kuang)良好的(de)健(jian)身房(fang)，否則，室(shi)內人太多，空氣也會變得(de)污濁。

（2）球類運動

健身房運動(dong)是比較枯燥(zao)的(de)，我(wo)們還可以選(xuan)擇(ze)一些趣味(wei)性稍強一點(dian)的(de)活動(dong)，比如(ru)，可以找幾個朋友去大一點(dian)的(de)體育館(guan)打打籃球(qiu)、羽(yu)毛球(qiu)、乒(ping)乓球(qiu)，采(cai)取分組的(de)方式對抗，輸了下(xia)場休息，不(bu)至于運動(dong)量太大。

（3）柔韌性(xing)運動

在家里做做運動操，打打太(tai)極拳，或者做做瑜伽、普拉提等，提高身(shen)體耐力，雖(sui)然不用(yong)跑來跑去、跳(tiao)上跳(tiao)下那樣(yang)累，但卻能使全身(shen)肌肉得到(dao)充分鍛煉。

（4）鍛煉(lian)心肺功(gong)能

身體素(su)質好的(de)年輕人，如果(guo)感覺運動(dong)量不(bu)夠，可以選擇在(zai)樓道內爬(pa)爬(pa)樓梯，或(huo)者(zhe)到游(you)泳(yong)館游(you)泳(yong)，這(zhe)些場所相(xiang)對不(bu)會有室(shi)外空氣污(wu)染嚴重，但卻(que)能(neng)使運動(dong)量大(da)大(da)提高。

（5）家務鍛煉

生(sheng)活中，不(bu)只(zhi)是(shi)(shi)體育運動才是(shi)(shi)鍛(duan)煉，多做一些家(jia)務(wu)，也能起到鍛(duan)煉身體的目的，比(bi)如(ru)，拖拖地，擦(ca)擦(ca)灰，手工洗洗衣服，也都(dou)能使身體得到較(jiao)好的鍛(duan)煉。

注意事項

如果在霧霾天無可避免要進(jin)行戶(hu)外運動，以下(xia)幾點需注意(yi)：

（1）運動時間

如(ru)果必須一定(ding)要進行戶外(wai)運動，請盡量的(de)避(bi)開早晨(chen)上(shang)班的(de)時(shi)間段，在(zai)這個時(shi)間段，原本霧霾的(de)天氣，再加上(shang)出行的(de)車(che)輛過多，排除了大量的(de)汽車(che)尾氣，空氣中的(de)污染更加嚴(yan)重。

夜間的PM2.5濃度往(wang)往(wang)最高(gao)，不(bu)宜(yi)外出鍛煉。如需鍛煉，最好等太陽出來以后(hou)，上午9時到下午4時是運動最佳時機(ji)。此時太陽對(dui)霧霾的驅(qu)散力(li)最強，污染的空(kong)氣向高(gao)空(kong)擴(kuo)散，對(dui)人體的危害會(hui)減小。

（2）順風而動

在霧霾(mai)天氣(qi)是不建議戶外長跑的，但是如果你一(yi)定要(yao)長跑，那么在長跑時請順風，這樣空氣(qi)的粉塵(chen)和(he)污染(ran)物(wu)一(yi)直的進入你的呼吸道，從而(er)引(yin)起呼吸疾病。

（3）運動(dong)強度(du)小

霧霾(mai)天氣(qi)，空氣(qi)中懸浮(fu)的(de)(de)細顆粒物(wu)較(jiao)多(duo)，細菌、化學有(you)(you)害物(wu)質(zhi)(zhi)吸附(fu)其上，若(ruo)進行(xing)高強度的(de)(de)體(ti)(ti)育運(yun)(yun)(yun)動(dong)，心跳加(jia)快(kuai)、呼(hu)吸急(ji)促，勢必吸入更多(duo)的(de)(de)有(you)(you)害物(wu)質(zhi)(zhi)。而(er)且出汗(han)后，毛(mao)孔張開，皮膚也容易(yi)吸收有(you)(you)毒的(de)(de)細顆粒物(wu)，極易(yi)堵塞(sai)，在毛(mao)孔中形成黑頭，造成毛(mao)孔阻塞(sai)、肌(ji)膚起皮等(deng)肌(ji)膚問(wen)題。霧霾(mai)天的(de)(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)鍛煉，即(ji)使在戶外運(yun)(yun)(yun)動(dong)也要(yao)選擇環境相(xiang)對較(jiao)好(hao)的(de)(de)地(di)方，還要(yao)控制好(hao)運(yun)(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)量和強度，既(ji)要(yao)活動(dong)了身體(ti)(ti)，又不至(zhi)于(yu)強度太(tai)大，吸入太(tai)多(duo)的(de)(de)有(you)(you)毒物(wu)質(zhi)(zhi)，反而(er)不利于(yu)健康。

（4）帶好口罩

在霧霾的(de)天氣，無(wu)論(lun)你是否運動，在戶外請一定(ding)要到口罩(zhao)，口罩(zhao)能夠很好的(de)過濾空氣中的(de)粉塵和污(wu)染物，使其不被你吸入呼(hu)吸道(dao)。但(dan)要注意選擇(ze)質(zhi)量好的(de)口罩(zhao)，普通的(de)口罩(zhao)效果(guo)不大。

（5）注意清肺排毒

在飲(yin)食上，運動后配(pei)合一些(xie)飲(yin)食上的清肺(fei)調(diao)節(jie)，如多(duo)吃(chi)黑木耳、銀耳羹、排(pai)骨湯、蘑菇等，清肺(fei)效果較好；飲(yin)食以清淡為主。

適當多喝一(yi)些開(kai)水，將體內的有(you)害物質排(pai)出，更加有(you)益于自身健康。

運動裝備

（1）防塵口罩

要(yao)選擇材質密實(shi)的，有吸附層的防塵口(kou)(kou)罩(zhao)。雖然專業口(kou)(kou)罩(zhao)也(ye)很難做到對PM2.5堅決不吸，但(dan)只要(yao)是好的抗塵口(kou)(kou)罩(zhao)，PM10肯定是被嚴密地擋住，專業運動員也(ye)傾向(xiang)于拉完筋、跑兩圈再拿下口(kou)(kou)罩(zhao)。當(dang)然，即便(bian)佩戴(dai)專業的口(kou)(kou)罩(zhao)，戶外運動時間也(ye)不要(yao)超過半小時為(wei)好。

（2）護膚

只需要使用清爽易吸收的保濕產品，防(fang)止肌膚缺水，然后(hou)使用帶(dai)防(fang)曬(shai)指數的清爽型隔(ge)離霜或隔(ge)離露(lu)，在皮膚表面形(xing)成一層致(zhi)密又輕薄的防(fang)護膜(mo)即可。

天氣炎熱運動

適合運動嗎

當氣溫過(guo)高（超過(guo)35℃）時，健身(shen)鍛煉就有個預防(fang)中暑的(de)問題。年長(chang)者和(he)兒童，此時就不(bu)適(shi)(shi)宜進行體(ti)(ti)育(yu)運動(dong)(dong)了。而(er)對熱環境較適(shi)(shi)應者（如運動(dong)(dong)員和(he)身(shen)強體(ti)(ti)壯的(de)年輕人(ren)），可進行適(shi)(shi)當運動(dong)(dong)，但(dan)必(bi)須注意(yi)(yi)補充(chong)水分和(he)維(wei)生素，也要(yao)(yao)注意(yi)(yi)平衡飲食，運動(dong)(dong)量(liang)要(yao)(yao)由小(xiao)到(dao)(dao)大，逐(zhu)漸達到(dao)(dao)預定要(yao)(yao)求，且運動(dong)(dong)時間不(bu)要(yao)(yao)過(guo)長(chang)。當感到(dao)(dao)體(ti)(ti)溫上(shang)升、頭昏、頭痛、口(kou)干等身(shen)體(ti)(ti)不(bu)適(shi)(shi)時，要(yao)(yao)立即停(ting)止運動(dong)(dong)，并到(dao)(dao)涼爽處進行休息(xi)。

適合什么運動

（1）散步

很多人(ren)為健(jian)身愁，尤其(qi)是夏(xia)季(ji)(ji)，很多人(ren)都不愿意動彈，其(qi)實，邁開雙腿，你(ni)就(jiu)自然(ran)融入(ru)了健(jian)身大軍。中醫指(zhi)出，走(zou)路是夏(xia)季(ji)(ji)最好的有氧運(yun)動。

首先，快(kuai)走(zou)易于掌握。其次，快(kuai)走(zou)不受時間和(he)場地的(de)限制。另外(wai)，平地快(kuai)走(zou)對膝關(guan)節、踝關(guan)節的(de)壓力小，適合(he)包括老年(nian)人、體弱者、嚴(yan)重肥胖者等幾(ji)乎所有人。快(kuai)走(zou)的(de)裝備也很(hen)簡單，只(zhi)需一雙舒適合(he)腳(jiao)的(de)運(yun)動鞋，你就可以走(zou)上健康之路了。盡量在樹蔭(yin)下的(de)街道或(huo)者有風的(de)河邊(bian)或(huo)者海邊(bian)散步(bu)，公(gong)園里的(de)林蔭(yin)道則更適合(he)。

（2）游泳

夏季(ji)最好的運動是游泳。游泳不(bu)僅鍛煉人體的手、腳、腰、腹。而且惠及體內的臟腑，如心(xin)、腦(nao)、肺、肝等，特別對血管有益(yi)，被譽(yu)為“血管體操”。另外(wai)，由(you)于在水(shui)中消耗的熱(re)量(liang)要明(ming)顯(xian)高于陸地(di)，故游泳還能削減(jian)過(guo)多(duo)的體重(zhong)，收到健美之效(xiao)。

（3）瑜伽

瑜(yu)伽應該(gai)是MM們夏日健身的(de)最(zui)佳選擇，人的(de)身體(ti)在(zai)夏天柔(rou)韌(ren)性(xing)相當高，肌肉不容易拉傷扭傷，是練(lian)習(xi)瑜(yu)伽的(de)良好時機。做瑜(yu)伽時要空(kong)腹，最(zui)好是飯(fan)后(hou)二(er)三個小時后(hou)再練(lian)，或者練(lian)完半個小時后(hou)再吃飯(fan)。練(lian)習(xi)的(de)前后(hou)半小時內不要洗(xi)澡。

（4）釣魚

炎熱(re)(re)的氣候往(wang)往(wang)使人(ren)(ren)煩悶(men)、焦躁(zao)和(he)“上火”，我國古代養(yang)生家認為垂釣能(neng)解除“心脾燥熱(re)(re)”。垂釣需要用(yong)腦、手、眼配合，靜、意(yi)、動(dong)相助(zhu)而(er)成，對提(ti)高人(ren)(ren)的視(shi)覺和(he)反(fan)應能(neng)力，都有(you)積極作用(yong)。并且湖濱、溪畔、河旁(pang)空氣中含有(you)較(jiao)多負氧離(li)子，有(you)助(zhu)于提(ti)高人(ren)(ren)體免疫(yi)力。

注意事項

（1）鍛(duan)煉時(shi)間(jian)宜在清晨傍晚

在(zai)(zai)高(gao)溫下跑(pao)步(bu)(bu)說真(zhen)的(de)還真(zhen)不好(hao)受，大部(bu)分的(de)跑(pao)者在(zai)(zai)夏日也(ye)會選擇(ze)清(qing)晨或夜(ye)晚跑(pao)步(bu)(bu)，但有時比(bi)(bi)賽就(jiu)是(shi)會碰到大太陽，如果無法避免(mian)要(yao)在(zai)(zai)高(gao)溫的(de)天(tian)氣下跑(pao)步(bu)(bu)，要(yao)特別注(zhu)意(yi)水(shui)分的(de)補給(gei)，每隔3-5公里就(jiu)要(yao)適時補充水(shui)分，如果是(shi)比(bi)(bi)賽或進行(xing)時間較長的(de)訓練，則要(yao)注(zhu)意(yi)補充電(dian)解質(zhi)，服(fu)用電(dian)解質(zhi)粉或運動飲料都可以，比(bi)(bi)賽往往都會設立海(hai)(hai)綿(mian)站，也(ye)可以拿取海(hai)(hai)綿(mian)讓身體降溫。

（2）氣溫超過30℃避(bi)免運動(dong)

高(gao)溫天氣，如果(guo)劇烈運動會(hui)導致體內30%的水(shui)分蒸發，使(shi)身體機(ji)能受到(dao)影響。因此，專家建議(yi)當室(shi)外(wai)溫度超過30℃時，要盡量避免(mian)外(wai)出運動，可以在(zai)室(shi)內進行一些中等強度或強度較低(di)的水(shui)上(shang)(shang)活動，如水(shui)上(shang)(shang)瑜伽(jia)、水(shui)上(shang)(shang)體操和(he)游泳等。

（3）避免做高強度運動

高溫天氣(qi)，進行(xing)高強(qiang)度(du)運動(dong)是一種(zhong)很危險的(de)行(xing)為，可(ke)能會導致猝死。騎自行(xing)車、競走(zou)、健身(shen)操等增(zeng)強(qiang)心肺功能的(de)運動(dong)，可(ke)以(yi)等到(dao)天氣(qi)相對(dui)涼爽的(de)時(shi)候再(zai)做，可(ke)以(yi)避免因體溫過(guo)快上升而出現(xian)不(bu)適。

（4）初學者要有(you)節(jie)制地運(yun)動

如(ru)果你(ni)是一個健身(shen)(shen)初學者，那么(me)最好避(bi)免(mian)在烈日下運動(dong)，而且運動(dong)要有節制(zhi)，根據自己的身(shen)(shen)體(ti)情況(kuang)進行(xing)鍛煉，不要盲目從眾。身(shen)(shen)體(ti)健康(kang)狀況(kuang)較弱以及(ji)慢性疾病患者也要有節制(zhi)地運動(dong)。

（5）不(bu)要(yao)等到口渴才(cai)喝(he)水(shui)

水(shui)是人們鍛煉(lian)時(shi)必不(bu)可少的(de)忠實伙伴。切記不(bu)要等到口渴時(shi)才去補水(shui)，那(nei)時(shi)意(yi)味著你(ni)已經(jing)缺水(shui)3個(ge)小時(shi)。正常情況下，每人每天應該補充2升的(de)水(shui)。運(yun)(yun)動時(shi)更(geng)應該注意(yi)及時(shi)補水(shui)，但不(bu)要一(yi)次性大(da)量(liang)(liang)飲用，最好少量(liang)(liang)多(duo)次飲水(shui)。運(yun)(yun)動前、運(yun)(yun)動時(shi)和運(yun)(yun)動后都應不(bu)斷(duan)地(di)補充水(shui)分。

（6）運動后忌立刻沖涼

很(hen)多人在(zai)夏天運動(dong)后都(dou)有沖涼水(shui)澡(zao)的(de)習慣(guan)，以為這(zhe)樣(yang)可以消除疲勞感(gan)。但其實運動(dong)后體(ti)表毛細(xi)(xi)血(xue)管擴張，體(ti)內熱量(liang)(liang)大(da)量(liang)(liang)散發(fa)(fa)，此(ci)時若遇冷水(shui)會(hui)導致毛細(xi)(xi)血(xue)管驟然收縮，易使身體(ti)的(de)抵(di)抗力下降，引起感(gan)冒、發(fa)(fa)燒。

還有(you)，人在(zai)運動(dong)時(shi)，流(liu)向肌肉的血液(ye)增多，心率加快。當運動(dong)停止后，血液(ye)的流(liu)動(dong)和(he)心率雖然會有(you)所緩(huan)解，但仍會持續一段時(shi)間。

如果(guo)這時立即去(qu)洗澡，則(ze)又(you)會(hui)增加血液向皮(pi)膚及(ji)肌肉內的(de)流量，這樣就使得所剩的(de)血液不足以供(gong)應其他重要器(qi)官，如心臟及(ji)大腦，因而會(hui)誘發心臟病。

建議休息10-20分鐘(zhong)，脈搏(bo)恢復到(dao)正常數(shu)再(zai)去洗(xi)澡最好(hao)。

（7）注意防曬

伴隨高(gao)溫而來(lai)的(de)(de)，往(wang)(wang)往(wang)(wang)就是看(kan)不(bu)見的(de)(de)殺手—紫外(wai)線(xian)，有時太陽看(kan)起來(lai)沒有很大，但跑完(wan)后(hou)彷佛換了一層皮(pi)，甚至曬傷，可別小(xiao)看(kan)夏(xia)日的(de)(de)紫外(wai)線(xian)，經年累月下來(lai)不(bu)僅皮(pi)膚會受(shou)傷、出(chu)現斑紋，甚至提高(gao)罹患皮(pi)膚癌的(de)(de)風險！

我(wo)們可(ke)(ke)以借由裝備(bei)或(huo)防曬乳(ru)來(lai)對抗紫外線，許(xu)多品牌(pai)都有推出(chu)能隔絕或(huo)降(jiang)低紫外線的跑服(fu)(fu)、帽子與袖套腿套等防曬機(ji)能服(fu)(fu)飾(shi)，可(ke)(ke)以視(shi)天(tian)候(hou)狀況(kuang)搭(da)配使用，也(ye)別忘了太陽眼(yan)鏡，紫外線對眼(yan)睛也(ye)會造成傷害，不可(ke)(ke)不防。

防曬(shai)乳是(shi)(shi)最簡便的(de)(de)(de)防曬(shai)措施了(le)，選擇防曬(shai)乳時(shi)(shi)，首先要(yao)注意(yi)的(de)(de)(de)就(jiu)是(shi)(shi)產(chan)品是(shi)(shi)否兼具UVA及UVB的(de)(de)(de)雙重防護效果，才能同時(shi)(shi)防止曬(shai)黑、曬(shai)傷、與(yu)皮膚(fu)病(bing)變(bian)的(de)(de)(de)危害；第二個(ge)要(yao)考慮的(de)(de)(de)是(shi)(shi)防曬(shai)系數（SPF、PA、IPD、PPD），可以依照(zhao)你在戶(hu)外的(de)(de)(de)運動時(shi)(shi)間(jian)來決定(ding)適合的(de)(de)(de)產(chan)品，如果運動的(de)(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)很(hen)短，SPF15、PA+、或(huo)PPD4以上的(de)(de)(de)防曬(shai)乳就(jiu)足夠，若在戶(hu)外的(de)(de)(de)時(shi)(shi)間(jian)很(hen)長，則可以考慮SPF30、PA+++、或(huo)PPD10以上的(de)(de)(de)產(chan)品。

運動裝備

建議盡量穿(chuan)得透氣點，挑選那種速干面料的健身服，比如(ru)滌(di)綸的面料。其次就是(shi)顏色(se)盡量穿(chuan)淺色(se)的，太深色(se)的容易吸(xi)熱。

天氣寒冷運動

適合運動嗎

在秋冬之際進行耐寒鍛煉(lian)，鍛煉(lian)方式(shi)(shi)可(ke)選擇(ze)一般的健(jian)身(shen)方式(shi)(shi)（如(ru)(ru)跑步、打太極拳等）。但(dan)也不可(ke)忽視低(di)氣(qi)溫對健(jian)身(shen)鍛煉(lian)的影響。低(di)氣(qi)溫對人(ren)體(ti)的損害主要是造成局部凍傷和全身(shen)體(ti)溫過低(di)。在寒冷環境(jing)下進行長時間運動（如(ru)(ru)長跑等），體(ti)溫散失過多，會(hui)出現頭暈、協調能力下降、步履不穩等征象。此時，切(qie)不可(ke)躺下休息，否則體(ti)溫會(hui)進一步降低(di)，以致引起(qi)昏迷，甚至(zhi)死亡。正確(que)的方法是多攝入熱量食(shi)物，衣服穿(chuan)著(zhu)適當，控(kong)制運動時間，以維持體(ti)溫水平及(ji)機體(ti)正常功能，使(shi)體(ti)育鍛煉(lian)真正達到強身(shen)健(jian)體(ti)的目的。

適合什么運動

（1）慢跑

這是一些非常適合冬(dong)天運動的(de)(de)(de)方法(fa)，我們不追求大(da)汗(han)淋漓，只(zhi)需要在寒(han)冷(leng)的(de)(de)(de)冬(dong)天能夠使得(de)身體(ti)微微發熱，出(chu)一點點汗(han)就可以達到鍛煉的(de)(de)(de)效果了，同時(shi)，也可以很好的(de)(de)(de)抵(di)御(yu)嚴寒(han)。如果你慢跑(pao)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)減衣服的(de)(de)(de)話，跑(pao)完之后一定要記得(de)及時(shi)添加衣服，以免風寒(han)感冒。

（2）騎自行車

另外，騎自(zi)行(xing)車(che)(che)也(ye)是(shi)一(yi)種非常好(hao)的(de)鍛煉方式，比(bi)較(jiao)適合年(nian)輕人，但是(shi)要(yao)注(zhu)意的(de)是(shi)，騎自(zi)行(xing)車(che)(che)一(yi)定要(yao)做(zuo)好(hao)頭部、耳朵和手的(de)保(bao)暖(nuan)措(cuo)施，必須的(de)把耳朵給護著，同時(shi)戴(dai)上比(bi)較(jiao)防風保(bao)暖(nuan)的(de)手套，最好(hao)還(huan)加個護膝(xi)，圍著公園或是(shi)沿湖(hu)自(zi)行(xing)車(che)(che)道(dao)慢慢騎行(xing)，優雅(ya)而有情趣(qu)，也(ye)是(shi)非常棒的(de)。當然，時(shi)間也(ye)要(yao)選擇好(hao)，不能(neng)是(shi)太冷的(de)時(shi)候。

（3）爬樓梯

我(wo)(wo)們(men)(men)現在都(dou)知道(dao)，現在的(de)住房都(dou)基本上都(dou)是(shi)電梯房了，相信我(wo)(wo)們(men)(men)很(hen)多(duo)的(de)朋友，基本上都(dou)沒有走過樓梯了。在冬天外(wai)面寒風凜(lin)冽的(de)時候(hou)，我(wo)(wo)們(men)(men)可以在室(shi)內爬(pa)樓梯進行鍛煉(lian)身(shen)體，也是(shi)一種非(fei)常不(bu)錯的(de)方法，可以根據(ju)自己的(de)體力選擇(ze)適當的(de)速度和強度，非(fei)常不(bu)錯。

（4）原地彈跳

這(zhe)個比較(jiao)適(shi)合年輕人和(he)小孩(hai)子，喜歡到處彈跳的(de)(de)朋友，原地的(de)(de)彈跳可以很好的(de)(de)增腳(jiao)和(he)腿部的(de)(de)血液(ye)循環，使得(de)腳(jiao)不容易凍傷(shang)，同時也達到鍛煉的(de)(de)效果。

（5）冬泳

對寒(han)冷的(de)(de)適(shi)應(ying)，醫學上稱為“冷服習(xi)”。指在低(di)溫(wen)條件(jian)下(xia)，經過(guo)一(yi)定(ding)時期的(de)(de)鍛煉，使(shi)人對低(di)溫(wen)產(chan)生(sheng)一(yi)定(ding)的(de)(de)適(shi)應(ying)性(xing)，即對低(di)溫(wen)耐力(li)的(de)(de)提高，對低(di)溫(wen)生(sheng)理反應(ying)的(de)(de)減輕。冬(dong)泳，街頭力(li)量體能訓(xun)練，冬(dong)跑等都可以達到冷服習(xi)效果。尤(you)其(qi)通過(guo)這些訓(xun)練可以治(zhi)療(liao)冬(dong)日手腳(jiao)冰涼的(de)(de)癥狀。記住，吃補藥通常不起作用，你需(xu)要通過(guo)訓(xun)練提高自己(ji)的(de)(de)適(shi)應(ying)力(li)和抵抗水平。

注意事項

（1）準備活(huo)動要充(chong)足

無論(lun)室內運(yun)(yun)動(dong)還是(shi)戶外運(yun)(yun)動(dong)，都要(yao)做好(hao)充(chong)分(fen)的準備(bei)活動(dong)。因為(wei)，冬季(ji)里場地、器(qi)械等(deng)密度加大(da)，對人(ren)體的沖擊力(li)也(ye)加大(da)。而(er)且，冬季(ji)人(ren)體的肌(ji)肉(rou)、關節組織活動(dong)性(xing)降低，具有一定惰(duo)性(xing)，因此鍛煉時更要(yao)做好(hao)充(chong)分(fen)準備(bei)活動(dong)，循序漸進(jin)。

（2）增(zeng)減衣服要(yao)漸(jian)進(jin)

許(xu)多人認為(wei)戶外(wai)鍛煉(lian)只穿運動服即可，理(li)由是運動起來(lai)不會冷。但(dan)人體在(zai)鍛煉(lian)中產生較多熱量的(de)時候僅是中段，一前一后十分容易受外(wai)界溫度(du)的(de)影響。因此休息以及鍛煉(lian)結(jie)束時，應及時添加衣物。正確做法應該是在(zai)進行鍛煉(lian)的(de)過程中，隨(sui)著感覺(jue)邊(bian)練邊(bian)脫。

（3）運動(dong)前后(hou)及時補充(chong)水分

冬季戶外鍛(duan)煉所需(xu)的(de)水同夏季一樣多，飲(yin)用的(de)水可(ke)以是普通(tong)水或運(yun)動飲(yin)料(liao)。另一方面(mian)，在(zai)寒(han)冷的(de)天氣，許多人會想(xiang)喝一杯熱咖啡或巧克力(li)再(zai)出去鍛(duan)煉，這是不科學的(de)做法，因為其中含有咖啡因，會造(zao)成人體失(shi)水，是鍛(duan)煉前最(zui)忌(ji)諱的(de)飲(yin)料(liao)。

（4）注意護膚

冬季氣溫(wen)低，干燥而且風大(da)，皮膚(fu)表(biao)面水分流失較多.可以帶些油性(xing)較大(da)的保濕類護膚(fu)品，防止皮膚(fu)粗糙、干裂。

（5）耐力項目最(zui)適(shi)宜

冬季(ji)鍛(duan)煉身體(ti)，倡導進行耐力性項目(mu)(mu)，也就是(shi)有氧運(yun)動(dong)，以鍛(duan)煉心(xin)肺功能，提高自身體(ti)質。項目(mu)(mu)包括長跑(pao)、健步走、拳(quan)類、操類、滑(hua)冰等(deng)等(deng)。大家熟悉(xi)的足球(qiu)、籃球(qiu)、網(wang)球(qiu)等(deng)球(qiu)類項目(mu)(mu)屬于對抗(kang)性運(yun)動(dong)，容(rong)易發生身體(ti)接觸，在(zai)冬季(ji)比較容(rong)易受傷。

（6）場地選擇很(hen)重要

冬(dong)季應(ying)盡量(liang)進(jin)行戶外(wai)活(huo)動，因為在寒冷的(de)冬(dong)天，人(ren)們(men)活(huo)動多在屋(wu)子里，外(wai)出也常(chang)(chang)常(chang)(chang)坐車，接觸陽光、新鮮空(kong)氣(qi)比較(jiao)少。室內活(huo)動場(chang)地(di)可如常(chang)(chang)選擇。進(jin)行室外(wai)活(huo)動時，要注意活(huo)動場(chang)地(di)的(de)地(di)面(mian)，盡量(liang)少在柏(bo)油路、石頭地(di)等硬路面(mian)進(jin)行鍛煉。因為冬(dong)季天氣(qi)寒冷，此(ci)類(lei)地(di)面(mian)要比夏天更加堅硬，對腳(jiao)、腿、骨(gu)骼、關節沖擊力加大，容易(yi)受傷。所以，應(ying)盡量(liang)多在土地(di)上(shang)進(jin)行鍛煉。

（7）陽光(guang)天氣有利健康(kang)

在(zai)(zai)(zai)冬天，早上(shang)天亮得晚，晚上(shang)天黑得早。應(ying)該盡量在(zai)(zai)(zai)日(ri)(ri)出后，日(ri)(ri)落之(zhi)前進(jin)行鍛(duan)煉(lian)。在(zai)(zai)(zai)日(ri)(ri)出前，一(yi)夜沉(chen)積在(zai)(zai)(zai)空(kong)氣(qi)中的(de)雜質、細(xi)菌都在(zai)(zai)(zai)空(kong)中漂浮(fu)，日(ri)(ri)出后才(cai)會(hui)好一(yi)些。在(zai)(zai)(zai)霧(wu)天，空(kong)氣(qi)流(liu)通性差，雜質及(ji)(ji)細(xi)菌也漂浮(fu)在(zai)(zai)(zai)空(kong)氣(qi)中，這(zhe)(zhe)個時(shi)候鍛(duan)煉(lian)容易將這(zhe)(zhe)些雜質及(ji)(ji)細(xi)菌吸入人體，所(suo)以(yi)，應(ying)該盡量避免(mian)在(zai)(zai)(zai)霧(wu)天進(jin)行鍛(duan)煉(lian)。

運動裝備

（1）選擇透(tou)氣(qi)性內衣

內衣是(shi)(shi)緊貼你的(de)皮膚(fu)的(de)那(nei)層衣物。它最好(hao)是(shi)(shi)聚酯纖維的(de)（滌綸），這(zhe)樣(yang)就(jiu)可以迅速地(di)向外排汗(han)(han)。市場上有很多這(zhe)類產品(pin)。這(zhe)類產品(pin)最主(zhu)要(yao)的(de)功能(neng)就(jiu)是(shi)(shi)防止在冬(dong)季跑步的(de)時(shi)候有過(guo)多的(de)汗(han)(han)富集在你的(de)皮膚(fu)表(biao)層（如果是(shi)(shi)棉織品(pin)，這(zhe)種事(shi)就(jiu)會經常(chang)發生(sheng)）。

汗(han)在身體周圍積累的過(guo)多的結果就是，在氣溫(wen)下(xia)降和風(feng)速加大的情(qing)況下(xia)，一旦你速度慢下(xia)來或者開(kai)始(shi)步行恢復，你就會感覺很冷。

（2）穿抗風防(fang)水透氣的外套

防風(feng)非常重(zhong)要(yao)(yao)，我們感覺冬天很(hen)冷(leng)的主要(yao)(yao)原因是大風(feng)。你(ni)并不需要(yao)(yao)密(mi)不透水的外套，但是對水也要(yao)(yao)有(you)一定的抗性。外套要(yao)(yao)貼身并且重(zhong)量(liang)要(yao)(yao)輕(qing)。很(hen)多外套可(ke)以很(hen)容易地折疊起來放(fang)進(jin)小(xiao)袋子里(li)，這就方(fang)便(bian)你(ni)在跑(pao)步中適當加(jia)減衣(yi)服。

（3）多穿幾層

在溫度、風速和其他條件發生變化時，可以(yi)穿上或脫下幾層來適應變化。

（4）穿防滑的跑鞋

冬(dong)季常(chang)有雨雪天氣，路面(mian)會很滑，因此，一雙防滑的跑(pao)鞋非常(chang)重要(yao)。

（5）準備一(yi)頂合適(shi)的帽子

在寒冷的天氣里，全身熱量的50%是通過頭部散發(fa)的，冬天跑步的必須有(you)一頂合(he)適的帽子，在天冷時可以保護(hu)耳朵等容(rong)易凍(dong)傷(shang)的部位。

下雪天運動

適合運動嗎

一般(ban)來說，下雪(xue)的(de)(de)天氣(qi)(qi)，氣(qi)(qi)溫并不(bu)是很低的(de)(de)，出外(wai)鍛煉無妨。出門(men)前要特別注意天氣(qi)(qi)預報。如(ru)(ru)果有雪(xue)，應根據氣(qi)(qi)象信息所說的(de)(de)降雪(xue)等級做好準備(bei)工作，暴雪(xue)天氣(qi)(qi)盡(jin)量不(bu)要出門(men)運(yun)動。化雪(xue)的(de)(de)時候，氣(qi)(qi)溫也是低得很。如(ru)(ru)果外(wai)面(mian)的(de)(de)條件真(zhen)的(de)(de)太過惡(e)劣了，不(bu)要逞強(qiang)，不(bu)要和自己成為敵人，果斷選(xuan)擇在室內鍛煉吧(ba)！

適合什么運動

（1）堆雪人

下(xia)雪(xue)天，堆(dui)雪(xue)人，這是(shi)大家都喜歡玩的(de)(de)，尤(you)其是(shi)小孩(hai)子，堆(dui)一個(ge)大大的(de)(de)雪(xue)人，他們(men)特(te)別(bie)開心(xin)。

（2）滑雪車

租一個小冰車，帶(dai)著孩子(zi)滑上(shang)幾圈，特別有意思，家長一定要陪著孩子(zi)滑，不要讓孩子(zi)一個人滑，要注意安全。

（3）滾雪球

幾個人一起滾雪球，看看誰滾得最大最圓(yuan)，即使手凍木了，也特別開(kai)心。

（4）扔雪球

團幾個(ge)雪球，或是(shi)用(yong)一捧雪互相(xiang)扔著玩(wan)，被扔的人(ren)要躲(duo)，還要找機會扔回去(qu)，特別(bie)好(hao)玩(wan)，能(neng)玩(wan)到出(chu)汗(han)，也不覺得冷和累。

（5）滑雪坡

找一(yi)個大(da)的(de)塑料盤(pan)，坐在上(shang)面，從(cong)土坡上(shang)面滑下來，可以鍛煉孩(hai)子的(de)膽量，特別有意思。

（6）滑雪

穿上滑雪裝(zhuang)備，到(dao)一(yi)些知名的滑雪場來一(yi)場滑雪運動也不(bu)錯(cuo)，去雪場痛快地玩一(yi)把。

中國十大滑雪場>>

（7）室內運動

如果(guo)外面的條件(jian)真的太惡劣(lie)，建議還是(shi)選擇(ze)室內(nei)運(yun)動或者在跑(pao)步機上跑(pao)步吧。很多專業運(yun)動員在惡劣(lie)的天氣下也會(hui)這樣選擇(ze)，他們的訓練質量也能夠(gou)得(de)到(dao)(dao)保證。冒著感冒、受(shou)傷的危險(xian)，頂著惡劣(lie)的天氣到(dao)(dao)戶外運(yun)動并不(bu)是(shi)一件(jian)明智(zhi)的事。

注意事項

（1）運動時間

最(zui)好在下午或者伴晚跑步(bu)，因為這個(ge)時候(hou)，地面結冰(bing)還少，路面相對沒有那(nei)么濕滑，注意不要選擇早上或者夜晚跑步(bu)，容易因為地面結冰(bing)滑倒(dao)受傷。

不要在(zai)能(neng)見(jian)(jian)度(du)很低(di)的(de)(de)(de)時候(hou)跑(pao)步(bu)。在(zai)雪下得比較大的(de)(de)(de)時候(hou)，能(neng)見(jian)(jian)度(du)是很低(di)的(de)(de)(de)。這時候(hou)如果參加室外(wai)的(de)(de)(de)跑(pao)步(bu)鍛煉(lian)，就不容易注(zhu)意周圍(wei)的(de)(de)(de)的(de)(de)(de)車輛(liang)和(he)行人的(de)(de)(de)情(qing)況，一不注(zhu)意就會造成交通(tong)事故。所以在(zai)能(neng)見(jian)(jian)度(du)低(di)的(de)(de)(de)時候(hou)，不宜(yi)做(zuo)跑(pao)步(bu)鍛煉(lian)。

（2）運動熱身

活動前一定(ding)要做(zuo)熱身運動。冰(bing)雪天路面情況惡劣，容易摔跤，如(ru)果(guo)我(wo)們不讓肌(ji)肉和關(guan)節活動開，摔倒后就可能造(zao)成(cheng)比較嚴(yan)重的后果(guo)。

（3）注意防滑

下雪的(de)時候，路面(mian)很(hen)滑(hua)(hua)，所以(yi)在(zai)跑(pao)的(de)時候，注意步幅不要太大(da)，但可以(yi)加快步頻(pin)，以(yi)獲得自(zi)身的(de)平衡。還要注意選擇(ze)防滑(hua)(hua)的(de)戶外鞋。

（4）保(bao)護好眼睛(jing)

看(kan)(kan)過下雪的(de)人都知道(dao)，長時(shi)間在(zai)雪地(di)活動，回(hui)到屋(wu)內會(hui)暫(zan)時(shi)看(kan)(kan)不清、甚至(zhi)看(kan)(kan)不見東西的(de)。這(zhe)只(zhi)是在(zai)無(wu)太陽直射(she)光的(de)時(shi)候，如(ru)果在(zai)太陽光很強(qiang)的(de)時(shi)候，陽光直射(she)至(zhi)雪面(mian)上，然后反射(she)到眼睛(jing)(jing)里，這(zhe)樣對(dui)眼睛(jing)(jing)的(de)刺激是不言而(er)喻的(de)。因而(er)，在(zai)雪地(di)進行跑(pao)步鍛(duan)煉時(shi)，應該戴上太陽鏡，以保護眼睛(jing)(jing)不受強(qiang)光的(de)刺激。

（5）熟悉路況

最好選擇自己(ji)比較熟悉的(de)線路，同(tong)時時刻(ke)留意著溫度和地(di)形的(de)變化(hua)。雪(xue)天里的(de)跑步請不要在(zai)伸手不見五(wu)指的(de)黑夜里，去(qu)探索未知的(de)新鮮領(ling)域。太陽出(chu)來(lai)之后，司(si)機會更(geng)容易觀察到(dao)行人，同(tong)時對于(yu)我們(men)自己(ji)來(lai)說(shuo)，也更(geng)容易去(qu)找到(dao)前方更(geng)好的(de)區域。盡可能(neng)在(zai)光線充足(zu)的(de)時候(hou)出(chu)門鍛煉，位置就選擇在(zai)附(fu)近的(de)平(ping)坦地(di)區。

（6）注意呼吸

很多(duo)人在運動(dong)過程(cheng)中習慣性用嘴巴(ba)呼(hu)吸(xi)(xi)，在夏天這(zhe)或許(xu)不會有(you)太大(da)問題，頂多(duo)就是口干。但在冬(dong)天，空氣寒冷，用口呼(hu)吸(xi)(xi)容易(yi)引發呼(hu)吸(xi)(xi)道疾(ji)病，還(huan)很容易(yi)岔氣，所以(yi)(yi)要盡量(liang)調(diao)整呼(hu)吸(xi)(xi)，以(yi)(yi)鼻子呼(hu)吸(xi)(xi)為主，嘴巴(ba)呼(hu)吸(xi)(xi)為輔。

（7）注意飲食

平時(shi)飲(yin)食要合理，由于冬季(ji)跑步耗能較多，應(ying)該(gai)更多地攝入蛋(dan)白質，例如雞蛋(dan)，瘦肉，以(yi)利于肌肉的修復(fu)和增長。還應(ying)多吃深綠色葉菜、豆制品(pin)、奶及奶制品(pin)等，跑步時(shi)應(ying)及時(shi)補水。

運動裝備

不(bu)(bu)要穿太厚或者太薄，因(yin)為跑(pao)步的過程中會出(chu)汗，所以要穿的適當，即能排汗同時(shi)又要保證不(bu)(bu)能受涼，可以里邊穿保暖衣(yi)，外邊穿一(yi)個厚外套就好，下身秋褲必備。

雪天鍛煉時的(de)著裝不需要(yao)太厚，更(geng)不要(yao)太緊(jin)身。因為緊(jin)身的(de)衣(yi)服，容易阻(zu)礙血液(ye)循環。此(ci)外，衣(yi)服的(de)材料(liao)最好是(shi)羊毛或者一些其他的(de)化工產品，如(ru)果是(shi)棉花材料(liao)制作(zuo)的(de)衣(yi)服，可能會讓你在稍(shao)微出(chu)汗之(zhi)后(hou)感到更(geng)加的(de)寒(han)冷。

普通的(de)(de)(de)跑鞋(xie)(xie)顯然滿足(zu)不(bu)了雪地跑步(bu)(bu)的(de)(de)(de)需(xu)(xu)求，普通的(de)(de)(de)羊毛(mao)鞋(xie)(xie)是(shi)(shi)非常(chang)適合的(de)(de)(de)，或者起(qi)碼是(shi)(shi)能(neng)夠吸(xi)汗的(de)(de)(de)鞋(xie)(xie)子。不(bu)管是(shi)(shi)在(zai)積雪很厚還(huan)是(shi)(shi)較薄的(de)(de)(de)條(tiao)件下(xia)跑步(bu)(bu)，你(ni)的(de)(de)(de)鞋(xie)(xie)子都需(xu)(xu)要很好(hao)(hao)的(de)(de)(de)防水功能(neng)，這樣一來(lai)可(ke)以(yi)保持你(ni)腳部的(de)(de)(de)溫度，另(ling)一來(lai)可(ke)以(yi)避免(mian)鞋(xie)(xie)子因(yin)為(wei)吸(xi)水變得(de)沉重，讓你(ni)的(de)(de)(de)跑步(bu)(bu)變得(de)更(geng)加困難。至于(yu)鞋(xie)(xie)底，橡(xiang)膠(jiao)比起(qi)其(qi)他材料(liao)來(lai)說是(shi)(shi)更(geng)好(hao)(hao)的(de)(de)(de)選擇(ze)，當你(ni)在(zai)積雪很厚的(de)(de)(de)情況(kuang)下(xia)跑步(bu)(bu)時，你(ni)踏步(bu)(bu)的(de)(de)(de)力氣可(ke)以(yi)更(geng)大(da)一些(xie)。

要帶(dai)(dai)上保暖(nuan)帽，手(shou)套等防護用具。天氣寒冷(leng)，跑(pao)步(bu)時候會有風(feng)從頭頂，耳邊吹過(guo)，所以要帶(dai)(dai)好帽子，讓(rang)頭部(bu)保暖(nuan)，同時也要帶(dai)(dai)上手(shou)套，保持(chi)雙(shuang)手(shou)的(de)溫度。

跑完(wan)步(bu)不(bu)要著急脫衣(yi)服，急著洗澡(zao)，剛跑完(wan)步(bu)身體(ti)正在排汗，體(ti)內熱(re)量大，所(suo)以要休息(xi)10分鐘左(zuo)右(you)，等身上(shang)的汗落了，再去沖澡(zao)。

大風天氣運動

適合運動嗎

大風(feng)天（四級(ji)以(yi)上(shang)）運(yun)動時(shi)，汗腺展(zhan)開(kai)風(feng)進入體內，身(shen)體容易生病；呼(hu)吸系(xi)統(tong)負擔加重，如(ru)有揚(yang)沙(sha)，吸入的氣體中會含有塵埃、細菌，引起咳嗽、消化(hua)系(xi)統(tong)疾(ji)病發。

超(chao)過6級的大風(feng)就容易引起(qi)廣(guang)告牌的跌落(luo)，樹木(mu)的折斷等等不安(an)全因素，每年(nian)都會有大風(feng)刮倒廣(guang)告牌致人傷(shang)亡的報道。因此，一(yi)般選擇室內運(yun)動。

適合什么運動

大風(feng)天氣如果(guo)動起來，比較跑步，騎單車，你就(jiu)會感覺到風(feng)大很(hen)多(duo)，是因為速度互相(xiang)沖撞形成的，風(feng)大對身體是不(bu)(bu)好的，特(te)別(bie)是流汗毛孔打開以后，風(feng)吹進來容易著(zhu)涼(liang)感冒(mao)，有些頭痛的人風(feng)一吹會很(hen)不(bu)(bu)舒服，如果(guo)眼(yan)睛不(bu)(bu)是特(te)別(bie)好的人，大風(feng)吹了(le)眼(yan)睛會干，會難受，要(yao)做好防(fang)風(feng)，哪(na)里不(bu)(bu)好防(fang)哪(na)里，最好加一件防(fang)風(feng)衣，這樣風(feng)一下子就(jiu)吹不(bu)(bu)進來了(le)。

小編認(ren)為風(feng)大還是(shi)(shi)不要出去運(yun)動了(le)，做室(shi)內運(yun)動，室(shi)內有跑步機，也可(ke)以(yi)練(lian)練(lian)瑜伽，武術，或者別的(de)運(yun)動，但是(shi)(shi)不要太劇(ju)烈，室(shi)內空氣會差一點(dian)，劇(ju)烈運(yun)動容易造(zao)成頭(tou)暈，低(di)強度的(de)運(yun)動就可(ke)以(yi)了(le)。

注意事項

頭部(bu)朝下微微降低，用(yong)鼻吸氣(qi)(qi)，用(yong)嘴呼出，避(bi)免大風吹來的顆粒物(wu)和污染(ran)物(wu)直接由(you)嘴進入(ru)體內(nei)，也(ye)能防止岔氣(qi)(qi)。

接(jie)受大風天氣帶(dai)來的(de)客(ke)觀影響，允許自己(ji)前進的(de)速度(du)降(jiang)低(di)，調整步伐。

面對強風(feng)時，可以縮小步幅，加快步頻，擺(bai)臂幅度也(ye)要隨之變(bian)小，頭部則(ze)略為(wei)低下，將視線拉近，以減少(shao)風(feng)阻，若在比賽時則(ze)可以和跑(pao)友搭配(pei)，兩人或多人輪流頂風(feng)前進(jin)，若有機會(hui)搭上配(pei)速(su)列車更(geng)好，把吃(chi)風(feng)的任務(wu)交給配(pei)速(su)員，保留實力最后沖(chong)刺吧。

運動裝備

內層(ceng)排汗(han)(han)內衣，中層(ceng)保暖抓絨，外(wai)層(ceng)沖(chong)鋒衣，輕便排汗(han)(han)防風(feng)(feng)，大(da)大(da)減輕人(ren)體(ti)的負擔(dan)。選擇具有防風(feng)(feng)防水保護的沖(chong)鋒衣，能大(da)大(da)減少大(da)風(feng)(feng)天氣(qi)對人(ren)體(ti)熱量的散失。

口(kou)罩能遮擋一定(ding)的(de)風沙(sha)，起到一定(ding)的(de)御寒作用。

可以搭配鴨舌帽，遇風(feng)低頭時會有不錯的(de)(de)擋風(feng)效果，也可以使用太陽眼鏡或風(feng)鏡，減少強(qiang)風(feng)對眼睛的(de)(de)影響，如果遭逢強(qiang)風(feng)加下雨(yu)，那風(feng)雨(yu)衣是最好(hao)的(de)(de)選(xuan)擇。

下雨天運動

適合運動嗎

雨水能清洗空(kong)氣中的一些霧霾(mai)和塵埃，雨后的空(kong)氣讓跑(pao)步(bu)的人們呼(hu)吸新鮮的空(kong)氣，不僅(jin)能夠增加活(huo)力還能使人神(shen)清氣爽，所以下雨天跑(pao)步(bu)還是不錯(cuo)的選擇的。

在雨中跑(pao)步就好像淋了(le)一(yi)場(chang)(chang)冷(leng)水浴。當然，這場(chang)(chang)沐浴會(hui)(hui)對臉部和頭部肌(ji)膚起到(dao)按摩作用(yong)，從而會(hui)(hui)令人神清氣爽。重要的是(shi)，長期如(ru)此還(huan)能增強人體對外(wai)界環境的適應能力(li)，同時還(huan)會(hui)(hui)很(hen)少感冒。

但(dan)要留意(yi)雨前的空氣狀況，如果(guo)雨前空氣污染顆(ke)粒過多，則不(bu)適(shi)合外出淋(lin)雨。

小雨、中(zhong)雨可以跑步。大雨，暴雨和雷電天氣就不(bu)建議戶外跑步了，不(bu)要在空曠的(de)地方跑。

適合什么運動

（1）跑步

跑(pao)(pao)步(bu)是很好(hao)的(de)有(you)氧(yang)運動(dong)，如果室外(wai)大雨阻止你跑(pao)(pao)步(bu)，可以選擇室內運動(dong)的(de)方(fang)式(shi)。在跑(pao)(pao)步(bu)機上(shang)跑(pao)(pao)，另(ling)外(wai)，比較接近(jin)的(de)其他方(fang)式(shi)就是跳繩和爬樓(lou)梯。

（2）空中腳踏車

平躺(tang)于床上，雙腿(tui)曲膝抬高90度(du)，雙手自然放置。將一腿(tui)踢出，腳背要打(da)直，收回之后，另一腳踢出，像在(zai)空中踩腳踏車。可(ke)以達(da)到鍛煉腿(tui)部(bu)的(de)目的(de)。

（3）卷腹

仰臥(wo)于地(di)上，屈膝，腳平放在地(di)面上。像仰臥(wo)起坐一樣抬起身(shen)體，但(dan)是保(bao)持下背部不離開地(di)面，側重使用(yong)腹(fu)部的力量。

（4）深蹲

雙腿(tui)分(fen)開與肩齊，蹲(dun)下，膝蓋不要超過腳尖，保持3秒，站(zhan)起，再下蹲(dun)。通(tong)過拉(la)伸臀部(bu)以及上下關聯的肌肉(rou)，消耗多余脂肪(fang)，完(wan)善肌體輪廓，有助于腿(tui)部(bu)以及臀部(bu)肌肉(rou)力(li)量的訓練(lian)。

（5）啞鈴、拉伸器(qi)健(jian)身

啞鈴(ling)、拉伸器(qi)可(ke)以(yi)方便的(de)在(zai)室內進行運(yun)動(dong)，達到(dao)鍛煉上肌肉以(yi)及(ji)部分腰(yao)腹(fu)肌的(de)目(mu)的(de)。練(lian)**者應當根據自身情(qing)況量(liang)力而行，以(yi)防肌肉損傷。

（6）健身球

健身球可(ke)(ke)以充分伸展你的上肢，因為球容易滾動，你只需要做(zuo)出輕微調(diao)整，便可(ke)(ke)感受到手臂、肩、背和體側的充分拉伸。

（7）跳繩

跳(tiao)繩是一(yi)項老少皆(jie)宜的健(jian)(jian)身(shen)運動，主要鍛煉小(xiao)臂肌(ji)肉(rou)、腿部肌(ji)肉(rou)和腳腕(wan)力量(liang)。當有足夠的空(kong)間時，跳(tiao)繩可以(yi)隨(sui)時隨(sui)地進行。平板支撐、空(kong)中腳踏車、卷(juan)腹等簡單易學(xue)的9種室(shi)內鍛煉法，讓你(ni)不出家門(men)塑造體形，收獲(huo)健(jian)(jian)康！

（8）坐(zuo)姿(zi)收腹舉腿(tui)

這個動作(zuo)主要是(shi)鍛煉腹(fu)部(bu)，在(zai)空地(di)上(shang)(shang)擺放(fang)一張獨(du)凳，坐在(zai)上(shang)(shang)面(mian)，靠腹(fu)部(bu)的(de)力量抬起(qi)腿(tui)，并將雙腿(tui)交叉向(xiang)上(shang)(shang)。 以(yi)此減少腹(fu)部(bu)多(duo)余肥肉，使腹(fu)部(bu)肌(ji)肉結(jie)實、完美。每次向(xiang)上(shang)(shang)抬15次，做三組，中(zhong)間可稍作(zuo)休息(xi)，但不(bu)易(yi)太長(chang)。

（9）扶墻半蹲健腿

需要在宿舍選一(yi)面墻(qiang)，手扶墻(qiang)的(de)同時(shi)靠(kao)腿(tui)部(bu)的(de)力量緩(huan)慢下蹲(dun)，手中(zhong)最好能拿(na)一(yi)個小物件，比如燒水(shui)的(de)水(shui)，蹲(dun)下起來(lai)的(de)同時(shi)就可(ke)以使(shi)(shi)腿(tui)部(bu)得到鍛煉，還能消(xiao)除腿(tui)部(bu)多余的(de)脂(zhi)肪，使(shi)(shi)腿(tui)的(de)形狀(zhuang)也更好看。15個一(yi)組，做三組。

注意事項

雨天跑(pao)步出(chu)門(men)前一定要(yao)喝(he)點(dian)姜糖水，跑(pao)完之后要(yao)再喝(he)一些(xie)，這樣可以(yi)暖胃(wei)驅寒，預防感(gan)冒。

跑前一(yi)定(ding)要熱身(shen)，壓腿、壓腰活(huo)動一(yi)下關節，微(wei)出(chu)汗就好。

跑(pao)(pao)前先在室內進行熱身，跑(pao)(pao)后要盡速(su)擦干身體，穿上保暖衣物伸展后，洗個溫水澡；濕掉的(de)跑(pao)(pao)鞋用清水簡(jian)單(dan)沖洗，抽出鞋墊，塞報紙(zhi)陰干。

不建議進行(xing)長距離跑，腳上(shang)長水泡風險(xian)要(yao)比平時要(yao)高，建議跑步時間不要(yao)超過(guo)1個小時。

雨(yu)中跑(pao)步時頭(tou)要微(wei)微(wei)低著，呼(hu)吸一定要用鼻子吸氣(qi)，嘴吐(tu)氣(qi)。慢跑(pao)到微(wei)汗的狀態最(zui)好(hao)，如果越(yue)跑(pao)越(yue)冷，就果斷中止~

下(xia)雨(yu)影響視線(xian)，所以一般(ban)還是不(bu)要到公路上跑(pao)。實在要跑(pao)，穿件(jian)醒目(mu)的(de)衣服。不(bu)熟悉(xi)的(de)路線(xian)不(bu)要跑(pao)，跑(pao)時要躲開積水嚴(yan)重、可能有下(xia)水井等(deng)不(bu)安全(quan)的(de)地方(fang)，雷雨(yu)時不(bu)要在空曠(kuang)的(de)地方(fang)跑(pao)。

雨(yu)量較大(da)、伴隨(sui)大(da)風、路(lu)面積(ji)水較多(duo)的天(tian)氣(qi)不(bu)適合(he)外出(chu)跑步，均(jun)勻的細雨(yu)適合(he)速度耐力(li)訓練。

除了心(xin)血管疾病患者(zhe)、高齡老者(zhe)等不(bu)適合跑(pao)(pao)步人群，感(gan)冒患者(zhe)、生(sheng)理期前后的女生(sheng)等因各種原因身體(ti)免疫系統較差或者(zhe)跑(pao)(pao)齡低(di)于一年的朋友，也不(bu)建(jian)議嘗(chang)試雨跑(pao)(pao)。

即使是有經驗的跑步老(lao)手，也(ye)要做足以上準備再進(jin)行雨跑，因為(wei)跑步會短時間削弱你(ni)的免疫(yi)系統，防護不當地(di)淋(lin)雨跑步還是會感冒的。

運動裝備

跑(pao)鞋(xie)(xie)的選擇上更要注意防(fang)滑、防(fang)水(shui)、輕(qing)薄，以(yi)免(mian)因(yin)路面較滑而(er)摔(shuai)倒(dao)，鞋(xie)(xie)也不會(hui)越跑(pao)越沉。鞋(xie)(xie)和襪子(zi)被浸(jin)濕是在所難免(mian)的，所以(yi)建(jian)議穿壓縮襪子(zi)，可(ke)(ke)以(yi)減少襪子(zi)與(yu)腳的摩(mo)擦(ca)，以(yi)防(fang)磨泡。雨天跑(pao)步時由于鞋(xie)(xie)內會(hui)滲水(shui)，容易造(zao)成腳趾摩(mo)擦(ca)而(er)起(qi)水(shui)泡，可(ke)(ke)以(yi)穿五(wu)指(zhi)襪來避(bi)免(mian)。

可以搭(da)配(pei)跑(pao)步專用(yong)的(de)風(feng)雨(yu)衣(yi)，兼具防水、透氣(qi)、與(yu)合身的(de)需求。要注意的(de)是如果搭(da)配(pei)雨(yu)衣(yi)，內(nei)層的(de)跑(pao)服要盡量輕薄透氣(qi)，以免外(wai)面淋不到，里面下小雨(yu)。

如果天氣(qi)悶(men)熱穿件快干的T恤或(huo)背心。

雨天穿短褲(ku)需(xu)要對大腿邊沿進行保護，雨水使(shi)有些面料淋(lin)濕后(hou)更易產生(sheng)擦傷，所(suo)以最好在(zai)大腿內側抹上凡士林，避免皮膚磨破。

遮(zhe)陽帽(mao)在(zai)雨(yu)天也(ye)有(you)擋(dang)雨(yu)、保持(chi)前方視線(xian)的效果；如果在(zai)路上跑，雨(yu)天視線(xian)不佳，衣物要盡量選擇(ze)亮(liang)色顯眼(yan)的款式，讓駕駛人得以辨(bian)識，以策(ce)安全。

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