1. 冬(dong)季(ji)體(ti)育鍛煉，由于肌肉不停(ting)地收縮，心跳加快(kuai)，呼吸加深，新陳代謝旺盛，身體(ti)產生(sheng)的(de)(de)熱量增加。同(tong)時(shi)，體(ti)育鍛煉還(huan)能增強大腦皮質(zhi)的(de)(de)興奮性，使(shi)體(ti)溫(wen)調節中樞能夠靈敏(min)、準確地調節體(ti)溫(wen)，適應寒冷的(de)(de)環境，提(ti)高(gao)人(ren)們的(de)(de)御寒能力(li)。所以(yi)堅持冬(dong)季(ji)鍛煉的(de)(de)人(ren)和一(yi)般人(ren)相比，抗寒能力(li)可增強8～12倍。

2. 冬季在室外鍛(duan)煉(lian)，不(bu)斷受(shou)到(dao)冷空氣(qi)的(de)(de)刺激，造血機能發生明顯的(de)(de)變化，血液中的(de)(de)紅(hong)細胞(bao)、白(bai)細胞(bao)、血紅(hong)蛋白(bai)以(yi)及(ji)抵抗(kang)疾病的(de)(de)抗(kang)體適當增多，對疾病的(de)(de)抵抗(kang)力(li)增強。所以(yi)堅持冬季鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)人，很少患貧(pin)血、感(gan)冒、扁桃體炎、凍傷(shang)、支氣(qi)管(guan)炎、肺炎等疾病。

3. 冬季晝短夜長，陽(yang)光(guang)微弱，如多在(zai)室外鍛煉，能(neng)彌補陽(yang)光(guang)的(de)照射不足。陽(yang)光(guang)照射對(dui)(dui)身體(ti)(ti)有(you)好處，如，陽(yang)光(guang)中的(de)紫外線能(neng)殺死人(ren)體(ti)(ti)皮(pi)膚、衣服上的(de)病毒(du)(du)和病菌，對(dui)(dui)人(ren)體(ti)(ti)能(neng)起(qi)到消毒(du)(du)作用等。陽(yang)光(guang)還(huan)能(neng)使皮(pi)下的(de)脫(tuo)氫膽(dan)固醇變成維(wei)生素(su)D，促使身體(ti)(ti)對(dui)(dui)鈣磷的(de)吸收利(li)用，有(you)助于骨骼(ge)生長發育，尤其對(dui)(dui)青少年來說，他們正(zheng)在(zai)長身體(ti)(ti)的(de)時(shi)候多在(zai)室外鍛煉，更(geng)有(you)重要的(de)意義。

1. 時間段：各(ge)個年(nian)齡(ling)段(duan)的(de)(de)人(ren)要根據自己的(de)(de)身體(ti)狀況來選擇活動的(de)(de)時(shi)間(jian)(jian)(jian)段(duan)。年(nian)輕人(ren)由于身體(ti)對氣候(hou)的(de)(de)適應(ying)(ying)能力較(jiao)(jiao)強(qiang)，體(ti)質(zhi)較(jiao)(jiao)好(hao)，體(ti)力恢復快，冬季健身時(shi)間(jian)(jian)(jian)可(ke)(ke)以安排在(zai)(zai)早上和下(xia)午；中年(nian)人(ren)適應(ying)(ying)能力稍差(cha)，可(ke)(ke)以在(zai)(zai)下(xia)班后(hou)，18點(dian)-20點(dian)身心比較(jiao)(jiao)放松的(de)(de)時(shi)間(jian)(jian)(jian)段(duan)進(jin)行(xing)(xing)鍛煉；老年(nian)人(ren)冬季健身的(de)(de)時(shi)間(jian)(jian)(jian)一(yi)般應(ying)(ying)選在(zai)(zai)14點(dian)-19點(dian)，他們身體(ti)較(jiao)(jiao)差(cha)，選擇溫度最高、有陽(yang)光的(de)(de)時(shi)間(jian)(jian)(jian)進(jin)行(xing)(xing)健身，更容易活動開，從(cong)而避免身體(ti)傷害；患有呼吸(xi)道(dao)疾病、高血(xue)壓、心臟病的(de)(de)患者(zhe)，晨(chen)運并非最佳時(shi)間(jian)(jian)(jian)。

2. 時間長短：至于每個(ge)人運(yun)(yun)動(dong)(dong)時(shi)(shi)間的(de)長短(duan)則應以(yi)年齡、運(yun)(yun)動(dong)(dong)強度、運(yun)(yun)動(dong)(dong)目的(de)等作(zuo)為參數加(jia)以(yi)考慮(lv)。一般說(shuo)來，每天少于5分(fen)鐘的(de)鍛煉沒有意義，大于一小時(shi)(shi)的(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)對于中老年人或非體育愛(ai)好者則過(guo)量(liang)，平均一天30分(fen)鐘左右的(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)時(shi)(shi)間比較適合(he)。

3. 運動頻率：至(zhi)于運(yun)(yun)動的(de)頻率(lv)，較普遍認(ren)為：一(yi)周運(yun)(yun)動一(yi)次(ci)(ci)，運(yun)(yun)動量不(bu)夠，不(bu)可(ke)取(qu)；一(yi)周運(yun)(yun)動七次(ci)(ci)，容易過于疲勞(lao)且難以堅持，并不(bu)推(tui)薦；如能大約隔天運(yun)(yun)動一(yi)次(ci)(ci)，一(yi)周鍛(duan)煉3次(ci)(ci)以上（最少3次(ci)(ci)）則效(xiao)果更好。

1. 冬季穿衣(yi)三(san)原則(ze)，從內(nei)(nei)到外依序是：排汗(han)層(ceng)—保(bao)暖(nuan)層(ceng)—防(fang)風層(ceng)。一般來說，排汗(han)層(ceng)是排汗(han)內(nei)(nei)衣(yi)或(huo)者(zhe)速干T恤，保(bao)暖(nuan)層(ceng)是抓絨衣(yi)，防(fang)風層(ceng)是沖(chong)鋒衣(yi)或(huo)羽(yu)絨服(fu)。三(san)層(ceng)的(de)合理搭(da)配(pei)可以滿足絕大多(duo)數(shu)戶外出行活(huo)動。

2. 除此之(zhi)外(wai)，還要根據實際情況適時(shi)添加衣(yi)物。如果(guo)是(shi)長時(shi)間(jian)的徒步穿越(yue)，要備一件羽絨服。在穿越(yue)行進中，由于出汗，身(shen)體(ti)運動體(ti)熱的原因，可(ke)(ke)能不會(hui)覺得很寒冷，這時(shi)候，羽絨服就(jiu)先不要穿，等到途中休息或者(zhe)宿營的時(shi)候，就(jiu)把羽絨服套上(shang)，可(ke)(ke)以(yi)保(bao)持體(ti)溫(wen)不被散失。

3. 老年(nian)人進行(xing)戶(hu)外運動時，著裝一定要以保(bao)暖為主，盡可(ke)能多穿幾層，多層衣服(fu)比單層衣服(fu)有(you)更(geng)強的保(bao)溫能力，而且在運動中感到熱時，可(ke)以脫下(xia)幾層衣服(fu)。如果(guo)不(bu)想(xiang)穿多層的話，可(ke)以選擇抓絨(rong)+沖鋒(feng)衣兩件套或(huo)防風棉衣。盡量不(bu)要穿毛衣和(he)羽絨(rong)服(fu)進行(xing)戶(hu)外運動，因為毛衣遇水不(bu)容易干且重(zhong)量非常(chang)重(zhong)，羽絨(rong)服(fu)保(bao)暖卻(que)不(bu)透(tou)氣。

4. 兒童(tong)去戶外運(yun)動(dong)時，內(nei)層沒必要穿厚厚的(de)保(bao)暖(nuan)內(nei)衣(yi)，穿普通(tong)全(quan)棉內(nei)衣(yi)即可，保(bao)暖(nuan)層可穿抓(zhua)絨衣(yi)＋抓(zhua)絨馬甲或小棉襖，外套穿防風沖(chong)鋒(feng)衣(yi)。

5. 別忘了保護(hu)手腳(jiao)和腦(nao)袋。保暖鞋，帽(mao)子，手套都可以考慮在內。30%以上身體(ti)的熱量從人的手和腳(jiao)溜走，40%的熱從頭部流失(shi)。出外跑步時，保護(hu)好手腳(jiao)和腦(nao)袋，不僅(jin)是為了抵御冷風侵襲，保護(hu)熱量，也(ye)是為了防止皮膚(fu)凍傷(shang)破(po)裂。

6. 運動(dong)完成后，體溫會(hui)驟(zou)降。為(wei)避免冷(leng)風入侵，應盡快(kuai)進行全身更衣。女性朋友(you)要迅速(su)脫掉(diao)已經濕掉(diao)的運動(dong)胸罩。喝點熱飲，幫助抵(di)御(yu)風寒(han)。

冬季運動要選擇(ze)動作幅(fu)度較小、熱量消耗較大的有氧運動。這是因為(wei)冬季氣(qi)候寒冷，爆發(fa)性的無(wu)氧運動容易引起身體(ti)不適。

1. 少年兒童(tong)可選擇(ze)跳(tiao)繩(sheng)、踢毽(jian)子、跳(tiao)橡皮(pi)筋(jin)等；

2. 年輕人，可以安排跑(pao)步(bu)等高沖擊有氧運動，這樣可消耗(hao)更多(duo)熱量等；

3. 中年人可安排(pai)快走、慢跑、爬樓(lou)梯(ti)等低(di)沖擊(ji)有氧運(yun)動(dong)等；

4. 老年人可安排散(san)步(bu)、瑜伽、太極拳、廣播操等項目等；

5. 女性可選擇有(you)氧操、慢(man)跑、瑜伽、普拉提（形體）等；

6. 男性可選擇(ze)滑雪、球類運動、長跑、游泳(yong)、球類等。

1. 注意保暖，防止受(shou)涼。剛剛做完(wan)運(yun)動(dong)(dong)時，由于血(xue)液循環(huan)很快，身體正(zheng)在迅(xun)速散(san)熱，所(suo)以短時間(jian)內感覺不到(dao)寒冷(leng)。但此(ci)時毛孔張開，冷(leng)空(kong)氣很容易刺激身體，造成(cheng)隱性傷害，等感覺到(dao)冷(leng)時，其(qi)實(shi)身體已(yi)經受(shou)到(dao)很大程度的侵害了。身體受(shou)涼很可能(neng)帶來肌肉痙攣、運(yun)動(dong)(dong)疲勞反應(ying)加重、抵抗力下降(jiang)等到(dao)不適(shi)或(huo)發病隱患，因此(ci)運(yun)動(dong)(dong)后也(ye)應(ying)當及時穿上外(wai)衣，做好保暖工作。

2. 做好(hao)充分的(de)準備(bei)活動。冬季(ji)天氣冷(leng)，血管收縮，血液循環不暢，肌肉(rou)和(he)韌(ren)帶也比較緊，這時(shi)猛一發力，很容易造成(cheng)肌肉(rou)拉傷(shang)、韌(ren)帶撕裂甚至(zhi)骨折。因(yin)此，準備(bei)活動一定要做好(hao)，不但劇(ju)烈活動前應(ying)該如此，即使(shi)走路、慢跑也是(shi)一樣(yang)。

3. 當(dang)冬季溫(wen)度(du)很低(di)(di)時(shi)，在戶外(wai)使用(yong)健(jian)身器材最(zui)好(hao)避免(mian)直(zhi)接跟皮(pi)膚(fu)接觸。有生活常識的人(ren)都應該知道，在零攝氏度(du)以下時(shi)，當(dang)人(ren)體(ti)皮(pi)膚(fu)接觸到冰(bing)冷(leng)的金(jin)屬(shu)，很可(ke)能造成皮(pi)膚(fu)與(yu)金(jin)屬(shu)粘連，帶來傷害，所以在使用(yong)金(jin)屬(shu)器械(xie)時(shi)，最(zui)好(hao)戴上手套(tao)。從摩擦力等方面(mian)考(kao)慮，在做雙杠或(huo)(huo)腳蹬器等器械(xie)時(shi)，最(zui)好(hao)戴上皮(pi)質手套(tao)或(huo)(huo)穿上膠(jiao)底鞋，以免(mian)脫手或(huo)(huo)滑倒。當(dang)氣(qi)溫(wen)低(di)(di)于15華(hua)氏度(du)(相當(dang)于零下9.44℃)時(shi)，最(zui)好(hao)選在室(shi)內運(yun)動。氣(qi)溫(wen)過低(di)(di)不僅(jin)會使運(yun)動質量大大降低(di)(di)，還容易受傷。

4. 高(gao)(gao)血壓者需(xu)注(zhu)意。患(huan)有心臟病、高(gao)(gao)血壓的(de)人在(zai)天(tian)氣突(tu)然變(bian)冷時(shi)，血壓往往會(hui)出現(xian)升(sheng)高(gao)(gao)的(de)現(xian)象，這樣的(de)人群在(zai)冬(dong)季進(jin)行戶外運(yun)動(dong)會(hui)有一(yi)定的(de)危險性。一(yi)般在(zai)清晨氣溫下降，溫度較低，在(zai)白天(tian)，應該充(chong)分利用好時(shi)間，進(jin)行一(yi)些(xie)簡單(dan)的(de)運(yun)動(dong)。

5. 不宜空腹(fu)運動(dong)。近年來的研究表明，清晨(chen)除了血糖偏低(di)外，人(ren)(ren)體血液粘滯(zhi)，加(jia)上氣溫低(di)，血管(guan)收縮(suo)等(deng)因素，若空腹(fu)運動(dong)就可能人(ren)(ren)因低(di)血糖和心臟疾患而瘁死，故(gu)中老年人(ren)(ren)早晨(chen)起床要舒緩(huan)，適(shi)當進餐(can)、飲水(shui)后運動(dong)。

6. 運(yun)動(dong)(dong)時不宜用嘴呼(hu)吸。冬(dong)(dong)季運(yun)動(dong)(dong)應(ying)養成用鼻(bi)子(zi)呼(hu)吸的習(xi)慣，因鼻(bi)子(zi)里有很多毛，它(ta)能(neng)濾清空(kong)氣(qi)(qi)，使(shi)氣(qi)(qi)管和(he)肺(fei)部不受(shou)塵埃(ai)、病(bing)菌(jun)的侵害。另外(wai)，寒冬(dong)(dong)氣(qi)(qi)溫(wen)低，冷空(kong)氣(qi)(qi)進入鼻(bi)孔后(hou)即(ji)可得到(dao)加溫(wen)。

7. 霧天(tian)不(bu)宜運動。實踐證明，霧是(shi)由無數(shu)微(wei)小的(de)水珠組(zu)成，這些霧珠中含有(you)大(da)量的(de)塵(chen)埃、病原(yuan)微(wei)生物等有(you)害(hai)物質，運動時由于呼(hu)吸(xi)量增(zeng)加，肺內勢必會(hui)吸(xi)進(jin)更多的(de)有(you)害(hai)物質，因而(er)冬季運動養生應避(bi)開大(da)霧天(tian)氣。

8. 冬季(ji)運動(dong)不宜過(guo)早。冬季(ji)鍛煉(lian)最好不要過(guo)早，健康專家建議(yi)，冬季(ji)晨練適(shi)宜在日出后進(jin)行。而一天中(zhong)的最佳健身時機則在14時至19時之(zhi)間，此(ci)時，人體(ti)自(zi)身溫度(du)較高，體(ti)力較充沛，容易進(jin)入運動(dong)狀態，不易損傷(shang)，對健康大有裨益。