1. 冬季(ji)體(ti)(ti)育鍛煉，由于肌肉不停地收縮，心跳加快，呼吸加深，新陳代謝旺盛，身體(ti)(ti)產生的(de)熱量增加。同時，體(ti)(ti)育鍛煉還能增強(qiang)大腦皮質的(de)興奮(fen)性，使(shi)體(ti)(ti)溫調(diao)節(jie)中樞能夠靈敏(min)、準確地調(diao)節(jie)體(ti)(ti)溫，適(shi)應寒冷(leng)的(de)環境，提高(gao)人們的(de)御寒能力。所以堅持冬季(ji)鍛煉的(de)人和一般人相比，抗寒能力可增強(qiang)8～12倍。

2. 冬季(ji)在(zai)室外鍛(duan)煉，不斷(duan)受到冷空氣的(de)(de)刺激，造血機能(neng)發生明顯(xian)的(de)(de)變(bian)化，血液中的(de)(de)紅(hong)細胞(bao)、白細胞(bao)、血紅(hong)蛋白以(yi)及抵抗疾病的(de)(de)抗體(ti)適當增多(duo)，對疾病的(de)(de)抵抗力(li)增強。所(suo)以(yi)堅(jian)持冬季(ji)鍛(duan)煉的(de)(de)人，很少患貧血、感冒、扁桃體(ti)炎、凍(dong)傷、支氣管(guan)炎、肺炎等疾病。

3. 冬季晝短夜長(chang)，陽光(guang)微弱，如多在室(shi)外鍛(duan)煉，能(neng)彌補陽光(guang)的(de)照射不足(zu)。陽光(guang)照射對身(shen)體(ti)有(you)(you)好處(chu)，如，陽光(guang)中(zhong)的(de)紫外線能(neng)殺死人(ren)體(ti)皮膚、衣服上(shang)的(de)病(bing)毒(du)和病(bing)菌，對人(ren)體(ti)能(neng)起到消(xiao)毒(du)作用等。陽光(guang)還能(neng)使皮下(xia)的(de)脫氫(qing)膽固(gu)醇變成維生素D，促使身(shen)體(ti)對鈣磷的(de)吸收(shou)利用，有(you)(you)助于(yu)骨(gu)骼生長(chang)發育，尤其對青少年來說，他們正(zheng)在長(chang)身(shen)體(ti)的(de)時(shi)候(hou)多在室(shi)外鍛(duan)煉，更(geng)有(you)(you)重要的(de)意(yi)義。

1. 時間段：各(ge)個年齡(ling)段(duan)的(de)(de)人要根據自(zi)己的(de)(de)身體狀況來選擇活(huo)動的(de)(de)時間(jian)段(duan)。年輕人由于身體對氣候的(de)(de)適應能(neng)力較強，體質較好，體力恢復快，冬季(ji)健(jian)(jian)身時間(jian)可以安排(pai)在(zai)早上和下午；中(zhong)年人適應能(neng)力稍差，可以在(zai)下班后，18點(dian)-20點(dian)身心比較放松的(de)(de)時間(jian)段(duan)進行(xing)鍛煉；老年人冬季(ji)健(jian)(jian)身的(de)(de)時間(jian)一般應選在(zai)14點(dian)-19點(dian)，他們身體較差，選擇溫度最高(gao)、有陽光的(de)(de)時間(jian)進行(xing)健(jian)(jian)身，更容易活(huo)動開，從而避免身體傷害；患(huan)有呼吸道疾病、高(gao)血壓(ya)、心臟病的(de)(de)患(huan)者，晨運(yun)并非(fei)最佳時間(jian)。

2. 時間長短：至于(yu)(yu)(yu)每個人運(yun)(yun)動(dong)時(shi)間的(de)長短(duan)則應以年齡(ling)、運(yun)(yun)動(dong)強度、運(yun)(yun)動(dong)目的(de)等作(zuo)為(wei)參數加以考慮。一般說(shuo)來(lai)，每天(tian)少于(yu)(yu)(yu)5分(fen)鐘(zhong)的(de)鍛煉沒有意義，大于(yu)(yu)(yu)一小(xiao)時(shi)的(de)運(yun)(yun)動(dong)對于(yu)(yu)(yu)中老年人或非體育愛好者則過量，平均(jun)一天(tian)30分(fen)鐘(zhong)左右的(de)運(yun)(yun)動(dong)時(shi)間比較適合。

3. 運動頻率：至于(yu)運(yun)(yun)(yun)動的頻率，較普遍認為：一周(zhou)運(yun)(yun)(yun)動一次，運(yun)(yun)(yun)動量不夠，不可取；一周(zhou)運(yun)(yun)(yun)動七(qi)次，容易過(guo)于(yu)疲勞且難以(yi)堅持，并不推(tui)薦；如(ru)能大約隔(ge)天運(yun)(yun)(yun)動一次，一周(zhou)鍛煉3次以(yi)上(shang)（最少3次）則(ze)效果更好。

1. 冬季穿衣三原(yuan)則，從內(nei)(nei)到外(wai)依序是：排汗(han)層(ceng)—保(bao)暖(nuan)層(ceng)—防風(feng)(feng)層(ceng)。一般來說，排汗(han)層(ceng)是排汗(han)內(nei)(nei)衣或(huo)者速干T恤，保(bao)暖(nuan)層(ceng)是抓絨(rong)衣，防風(feng)(feng)層(ceng)是沖鋒衣或(huo)羽絨(rong)服(fu)。三層(ceng)的合理搭配可以滿足絕(jue)大(da)多數戶外(wai)出(chu)行活動。

2. 除(chu)此之(zhi)外，還要根據實(shi)際(ji)情況(kuang)適時添(tian)加(jia)衣物(wu)。如(ru)果是長時間(jian)的(de)徒步穿(chuan)越(yue)，要備一(yi)件羽絨服。在穿(chuan)越(yue)行進(jin)中(zhong)，由(you)于(yu)出汗(han)，身體(ti)(ti)運動體(ti)(ti)熱的(de)原因，可能不會覺(jue)得很寒冷，這(zhe)時候，羽絨服就先(xian)不要穿(chuan)，等到(dao)途(tu)中(zhong)休息或者宿營的(de)時候，就把羽絨服套上，可以保持(chi)體(ti)(ti)溫不被散失。

3. 老年人(ren)進(jin)行戶外運動(dong)時，著裝(zhuang)一(yi)定要以保暖(nuan)為(wei)主，盡可(ke)能(neng)多(duo)穿幾層(ceng)，多(duo)層(ceng)衣(yi)服比單(dan)層(ceng)衣(yi)服有更強的(de)(de)保溫能(neng)力(li)，而且(qie)在運動(dong)中(zhong)感到熱時，可(ke)以脫(tuo)下(xia)幾層(ceng)衣(yi)服。如果不(bu)(bu)想穿多(duo)層(ceng)的(de)(de)話，可(ke)以選擇(ze)抓絨(rong)(rong)+沖(chong)鋒衣(yi)兩件套(tao)或(huo)防(fang)風棉(mian)衣(yi)。盡量不(bu)(bu)要穿毛衣(yi)和(he)羽絨(rong)(rong)服進(jin)行戶外運動(dong)，因為(wei)毛衣(yi)遇水不(bu)(bu)容易干(gan)且(qie)重量非常(chang)重，羽絨(rong)(rong)服保暖(nuan)卻不(bu)(bu)透氣。

4. 兒童去(qu)戶外(wai)(wai)運(yun)動(dong)時(shi)，內(nei)層沒(mei)必要穿(chuan)(chuan)厚厚的保暖內(nei)衣，穿(chuan)(chuan)普通全棉內(nei)衣即可，保暖層可穿(chuan)(chuan)抓絨(rong)衣＋抓絨(rong)馬甲或小棉襖，外(wai)(wai)套穿(chuan)(chuan)防風沖鋒衣。

5. 別忘(wang)了保(bao)護手腳(jiao)和腦(nao)袋。保(bao)暖鞋(xie)，帽子，手套(tao)都(dou)可(ke)以考慮(lv)在(zai)內。30%以上身體(ti)的(de)(de)熱量(liang)從人(ren)的(de)(de)手和腳(jiao)溜走，40%的(de)(de)熱從頭(tou)部流失。出外跑步時，保(bao)護好手腳(jiao)和腦(nao)袋，不僅是為了抵御冷(leng)風(feng)侵襲，保(bao)護熱量(liang)，也是為了防(fang)止皮(pi)膚凍(dong)傷破(po)裂。

6. 運(yun)動完成(cheng)后(hou)，體(ti)溫會驟降。為避免冷風入侵，應盡快進(jin)行全身更衣。女性(xing)朋友要迅速脫(tuo)掉已經濕掉的(de)運(yun)動胸罩。喝點熱飲，幫助抵御風寒。

冬季運(yun)(yun)動(dong)要選(xuan)擇(ze)動(dong)作幅度較小、熱量(liang)消(xiao)耗(hao)較大的有氧運(yun)(yun)動(dong)。這是因為冬季氣候寒冷，爆發性的無氧運(yun)(yun)動(dong)容易引起身(shen)體不適。

1. 少年兒童(tong)可選(xuan)擇(ze)跳(tiao)繩、踢(ti)毽子、跳(tiao)橡皮筋等；

2. 年輕(qing)人，可(ke)以安排跑步(bu)等高沖擊有氧運動，這(zhe)樣(yang)可(ke)消耗更多熱量(liang)等；

3. 中年人可安(an)排快走、慢跑、爬樓梯等(deng)(deng)低(di)沖擊有氧運動等(deng)(deng)；

4. 老(lao)年(nian)人(ren)可安排散步、瑜伽、太極(ji)拳(quan)、廣播操等(deng)項目等(deng)；

5. 女性可選(xuan)擇有(you)氧操、慢跑(pao)、瑜伽、普拉提（形體）等；

6. 男(nan)性可選(xuan)擇滑(hua)雪、球類運動、長(chang)跑、游泳(yong)、球類等。

1. 注意保(bao)暖(nuan)，防止受涼。剛剛做(zuo)完運(yun)(yun)動(dong)時(shi)，由于血液循環(huan)很(hen)快，身(shen)體(ti)(ti)正在迅速散熱(re)，所以短時(shi)間(jian)內感(gan)覺(jue)不到寒(han)冷(leng)。但此時(shi)毛孔張(zhang)開(kai)，冷(leng)空氣很(hen)容易刺激身(shen)體(ti)(ti)，造成隱性(xing)傷(shang)害，等感(gan)覺(jue)到冷(leng)時(shi)，其實身(shen)體(ti)(ti)已(yi)經受到很(hen)大程度的侵(qin)害了。身(shen)體(ti)(ti)受涼很(hen)可能帶(dai)來肌肉痙攣、運(yun)(yun)動(dong)疲勞(lao)反(fan)應(ying)加重(zhong)、抵抗力下降等到不適或發(fa)病隱患(huan)，因此運(yun)(yun)動(dong)后(hou)也應(ying)當及時(shi)穿上(shang)外衣，做(zuo)好保(bao)暖(nuan)工作。

2. 做好(hao)充(chong)分的(de)準備活(huo)(huo)動(dong)。冬(dong)季(ji)天氣(qi)冷，血管(guan)收縮(suo)，血液循環(huan)不(bu)暢，肌(ji)肉和韌帶也比較緊(jin)，這時(shi)猛一發力，很容易(yi)造成肌(ji)肉拉傷、韌帶撕裂(lie)甚至骨折。因此(ci)，準備活(huo)(huo)動(dong)一定要做好(hao)，不(bu)但劇烈活(huo)(huo)動(dong)前應該如此(ci)，即使走(zou)路、慢跑(pao)也是一樣。

3. 當(dang)冬季溫(wen)度很低(di)時(shi)，在戶外使(shi)用健身(shen)器材(cai)最(zui)(zui)好避免直接(jie)(jie)跟皮膚接(jie)(jie)觸。有生活常識(shi)的人都應該知道，在零攝氏(shi)度以下時(shi)，當(dang)人體皮膚接(jie)(jie)觸到冰冷的金(jin)屬，很可能(neng)造成(cheng)皮膚與金(jin)屬粘連，帶來傷(shang)害，所(suo)以在使(shi)用金(jin)屬器械時(shi)，最(zui)(zui)好戴上手套(tao)。從摩(mo)擦力等方(fang)面考慮，在做雙杠(gang)或腳蹬器等器械時(shi)，最(zui)(zui)好戴上皮質(zhi)手套(tao)或穿上膠(jiao)底鞋，以免脫(tuo)手或滑倒。當(dang)氣溫(wen)低(di)于(yu)15華氏(shi)度(相當(dang)于(yu)零下9.44℃)時(shi)，最(zui)(zui)好選(xuan)在室內運動。氣溫(wen)過(guo)低(di)不僅會使(shi)運動質(zhi)量大(da)大(da)降低(di)，還(huan)容易受傷(shang)。

4. 高(gao)血壓(ya)者需(xu)注意。患(huan)有(you)心(xin)臟病(bing)、高(gao)血壓(ya)的(de)人在(zai)天氣突然變冷時，血壓(ya)往往會(hui)出現(xian)升高(gao)的(de)現(xian)象，這樣的(de)人群在(zai)冬季進(jin)行(xing)戶外(wai)運動(dong)會(hui)有(you)一定的(de)危(wei)險性。一般在(zai)清晨氣溫(wen)(wen)下降，溫(wen)(wen)度較低，在(zai)白(bai)天，應該充分利(li)用(yong)好(hao)時間，進(jin)行(xing)一些簡單的(de)運動(dong)。

5. 不宜空腹運(yun)動。近年來的研究表明，清(qing)晨除(chu)了血糖(tang)偏低外，人體血液粘滯，加上氣(qi)溫低，血管收(shou)縮(suo)等因素，若空腹運(yun)動就(jiu)可能人因低血糖(tang)和(he)心(xin)臟疾患(huan)而瘁(cui)死，故中老年人早晨起床要(yao)舒(shu)緩，適當(dang)進餐(can)、飲水后(hou)運(yun)動。

6. 運(yun)動時不(bu)宜用嘴呼(hu)吸。冬(dong)(dong)季運(yun)動應養成(cheng)用鼻子呼(hu)吸的習慣，因鼻子里有很多(duo)毛，它能濾清(qing)空(kong)氣(qi)，使氣(qi)管和肺部(bu)不(bu)受塵埃、病(bing)菌的侵(qin)害。另外，寒冬(dong)(dong)氣(qi)溫(wen)低，冷空(kong)氣(qi)進入鼻孔后即可得到加溫(wen)。

7. 霧(wu)天不宜運動(dong)。實踐證(zheng)明，霧(wu)是由(you)無數微小(xiao)的水珠組成，這些霧(wu)珠中含(han)有大(da)量(liang)(liang)的塵埃、病原微生(sheng)物(wu)等有害(hai)物(wu)質，運動(dong)時(shi)由(you)于(yu)呼吸量(liang)(liang)增加，肺內勢(shi)必會吸進更多的有害(hai)物(wu)質，因而(er)冬季運動(dong)養生(sheng)應避開大(da)霧(wu)天氣。

8. 冬(dong)季(ji)運動不(bu)(bu)宜過早。冬(dong)季(ji)鍛煉最好不(bu)(bu)要過早，健康專(zhuan)家建議，冬(dong)季(ji)晨練適宜在日出后進行。而一天(tian)中的最佳健身(shen)時(shi)機則在14時(shi)至(zhi)19時(shi)之(zhi)間(jian)，此時(shi)，人體自身(shen)溫(wen)度(du)較高，體力較充沛，容易進入運動狀態(tai)，不(bu)(bu)易損傷，對健康大有裨(bi)益。