1. 冬季體(ti)育鍛煉(lian)(lian)(lian)，由(you)于肌肉不停(ting)地(di)(di)收縮(suo)，心(xin)跳加(jia)快，呼吸(xi)加(jia)深(shen)，新陳代(dai)謝旺盛，身(shen)體(ti)產生的(de)熱量(liang)增加(jia)。同時(shi)，體(ti)育鍛煉(lian)(lian)(lian)還(huan)能增強大腦皮(pi)質的(de)興(xing)奮性，使體(ti)溫調節中樞能夠(gou)靈敏、準確地(di)(di)調節體(ti)溫，適應寒冷(leng)的(de)環(huan)境，提高人們的(de)御寒能力。所以堅持冬季鍛煉(lian)(lian)(lian)的(de)人和(he)一(yi)般人相比，抗寒能力可增強8～12倍。

2. 冬(dong)季在(zai)室(shi)外鍛煉，不斷受到冷空(kong)氣(qi)的刺激，造(zao)血(xue)(xue)機能發生(sheng)明顯的變化，血(xue)(xue)液中的紅細胞、白細胞、血(xue)(xue)紅蛋(dan)白以(yi)及抵抗(kang)疾病的抗(kang)體適當增多，對疾病的抵抗(kang)力增強(qiang)。所(suo)以(yi)堅持冬(dong)季鍛煉的人，很少(shao)患貧血(xue)(xue)、感(gan)冒、扁桃體炎(yan)(yan)、凍傷、支氣(qi)管炎(yan)(yan)、肺(fei)炎(yan)(yan)等疾病。

3. 冬季晝短夜長(chang)(chang)，陽(yang)光(guang)微弱，如多在(zai)室外(wai)鍛煉(lian)(lian)，能(neng)彌補陽(yang)光(guang)的照(zhao)射不足(zu)。陽(yang)光(guang)照(zhao)射對身體(ti)(ti)有(you)好(hao)處，如，陽(yang)光(guang)中的紫外(wai)線能(neng)殺死人體(ti)(ti)皮(pi)膚、衣服上的病毒和病菌，對人體(ti)(ti)能(neng)起(qi)到(dao)消(xiao)毒作用等(deng)。陽(yang)光(guang)還(huan)能(neng)使皮(pi)下的脫(tuo)氫膽固醇(chun)變成(cheng)維生素(su)D，促(cu)使身體(ti)(ti)對鈣磷的吸收利用，有(you)助于骨骼生長(chang)(chang)發育，尤其對青少年來說(shuo)，他們正在(zai)長(chang)(chang)身體(ti)(ti)的時候(hou)多在(zai)室外(wai)鍛煉(lian)(lian)，更有(you)重要的意義。

1. 時間段：各個年齡(ling)段的(de)人(ren)要(yao)根據(ju)自己的(de)身(shen)(shen)體(ti)狀(zhuang)況來選(xuan)擇(ze)活(huo)(huo)動的(de)時間(jian)段。年輕(qing)人(ren)由于身(shen)(shen)體(ti)對氣候(hou)的(de)適(shi)應(ying)能(neng)力較(jiao)強，體(ti)質較(jiao)好，體(ti)力恢(hui)復快，冬季健身(shen)(shen)時間(jian)可以安排在(zai)早上和下午(wu)；中(zhong)年人(ren)適(shi)應(ying)能(neng)力稍(shao)差(cha)，可以在(zai)下班后，18點-20點身(shen)(shen)心比較(jiao)放松的(de)時間(jian)段進行鍛煉(lian)；老年人(ren)冬季健身(shen)(shen)的(de)時間(jian)一般應(ying)選(xuan)在(zai)14點-19點，他們(men)身(shen)(shen)體(ti)較(jiao)差(cha)，選(xuan)擇(ze)溫度最高、有陽光的(de)時間(jian)進行健身(shen)(shen)，更容(rong)易活(huo)(huo)動開，從而避免身(shen)(shen)體(ti)傷害；患有呼吸道疾病、高血壓(ya)、心臟病的(de)患者(zhe)，晨運(yun)并非最佳(jia)時間(jian)。

2. 時間長短：至于每(mei)個人運(yun)動時間的(de)長短則(ze)應以(yi)年齡、運(yun)動強度、運(yun)動目的(de)等作為參數加以(yi)考慮。一(yi)般說來，每(mei)天少(shao)于5分鐘(zhong)(zhong)的(de)鍛煉沒有意義，大(da)于一(yi)小時的(de)運(yun)動對于中老年人或非體育愛好者(zhe)則(ze)過量，平均一(yi)天30分鐘(zhong)(zhong)左(zuo)右的(de)運(yun)動時間比較適合。

3. 運動頻率：至于運(yun)(yun)動(dong)(dong)的頻率(lv)，較普遍認為(wei)：一(yi)(yi)周(zhou)運(yun)(yun)動(dong)(dong)一(yi)(yi)次(ci)(ci)，運(yun)(yun)動(dong)(dong)量不夠，不可取；一(yi)(yi)周(zhou)運(yun)(yun)動(dong)(dong)七次(ci)(ci)，容(rong)易過于疲勞且(qie)難以(yi)(yi)堅(jian)持，并不推薦；如(ru)能(neng)大約隔天運(yun)(yun)動(dong)(dong)一(yi)(yi)次(ci)(ci)，一(yi)(yi)周(zhou)鍛煉(lian)3次(ci)(ci)以(yi)(yi)上（最少(shao)3次(ci)(ci)）則(ze)效果更好。

1. 冬季穿(chuan)衣(yi)三(san)原(yuan)則(ze)，從(cong)內到外依序(xu)是：排汗(han)層(ceng)—保暖層(ceng)—防風層(ceng)。一般來說(shuo)，排汗(han)層(ceng)是排汗(han)內衣(yi)或者(zhe)速(su)干T恤，保暖層(ceng)是抓絨衣(yi)，防風層(ceng)是沖鋒衣(yi)或羽絨服。三(san)層(ceng)的合理搭配(pei)可(ke)以滿足絕大多數戶(hu)外出行活(huo)動(dong)。

2. 除(chu)此之外，還要根據實際情況(kuang)適時添(tian)加衣物。如果是長時間的(de)徒(tu)步穿越，要備一件羽(yu)絨服(fu)(fu)。在穿越行進中，由于(yu)出汗，身體運(yun)動體熱的(de)原因，可能(neng)不(bu)會覺(jue)得很(hen)寒(han)冷(leng)，這時候，羽(yu)絨服(fu)(fu)就先不(bu)要穿，等到(dao)途中休息或者宿(su)營(ying)的(de)時候，就把羽(yu)絨服(fu)(fu)套上(shang)，可以保持(chi)體溫(wen)不(bu)被散(san)失。

3. 老(lao)年人進行戶外運(yun)動(dong)時(shi)，著裝一定(ding)要(yao)以(yi)保暖為主(zhu)，盡(jin)可能(neng)多穿(chuan)幾(ji)(ji)層(ceng)(ceng)，多層(ceng)(ceng)衣(yi)(yi)服(fu)比(bi)單(dan)層(ceng)(ceng)衣(yi)(yi)服(fu)有更(geng)強的保溫能(neng)力，而且在運(yun)動(dong)中感到熱時(shi)，可以(yi)脫下幾(ji)(ji)層(ceng)(ceng)衣(yi)(yi)服(fu)。如果(guo)不(bu)想穿(chuan)多層(ceng)(ceng)的話，可以(yi)選擇抓絨+沖鋒衣(yi)(yi)兩件(jian)套或(huo)防(fang)風棉衣(yi)(yi)。盡(jin)量不(bu)要(yao)穿(chuan)毛衣(yi)(yi)和(he)羽(yu)絨服(fu)進行戶外運(yun)動(dong)，因為毛衣(yi)(yi)遇水不(bu)容易干且重量非(fei)常重，羽(yu)絨服(fu)保暖卻不(bu)透氣。

4. 兒(er)童去(qu)戶外(wai)運(yun)動時(shi)，內(nei)層沒(mei)必要(yao)穿(chuan)厚厚的保(bao)暖(nuan)內(nei)衣，穿(chuan)普通(tong)全棉(mian)內(nei)衣即可，保(bao)暖(nuan)層可穿(chuan)抓(zhua)絨衣＋抓(zhua)絨馬甲或小棉(mian)襖，外(wai)套穿(chuan)防風沖鋒衣。

5. 別忘了(le)保(bao)護手(shou)(shou)腳和(he)腦袋(dai)。保(bao)暖(nuan)鞋，帽子，手(shou)(shou)套都可以考慮在(zai)內。30%以上身(shen)體的熱量從(cong)(cong)人的手(shou)(shou)和(he)腳溜走(zou)，40%的熱從(cong)(cong)頭部流(liu)失(shi)。出外跑(pao)步時，保(bao)護好手(shou)(shou)腳和(he)腦袋(dai)，不僅是(shi)為(wei)(wei)了(le)抵御冷風侵襲(xi)，保(bao)護熱量，也(ye)是(shi)為(wei)(wei)了(le)防(fang)止皮(pi)膚凍傷破裂。

6. 運動完成后，體溫會驟(zou)降。為(wei)避免冷風入侵，應(ying)盡快進行全身更衣(yi)。女性朋友要迅速脫掉已經(jing)濕掉的運動胸罩。喝點熱飲，幫助抵御風寒。

冬季運動(dong)要選擇動(dong)作幅(fu)度較小、熱量消耗(hao)較大的(de)有氧運動(dong)。這是因(yin)為冬季氣(qi)候寒冷，爆發性的(de)無氧運動(dong)容易引(yin)起(qi)身體不適(shi)。

1. 少年兒(er)童可選(xuan)擇跳繩、踢毽子(zi)、跳橡皮筋等；

2. 年輕人(ren)，可以安排跑(pao)步(bu)等(deng)高沖擊有氧(yang)運動，這樣可消耗更多熱量等(deng)；

3. 中年人(ren)可安排快走(zou)、慢跑、爬樓(lou)梯(ti)等低沖擊有氧運(yun)動等；

4. 老年人(ren)可安(an)排(pai)散步、瑜伽、太極拳、廣播操(cao)等項目等；

5. 女性可(ke)選擇有氧操(cao)、慢跑、瑜伽(jia)、普拉提（形體(ti)）等；

6. 男性可(ke)選擇滑雪、球類運(yun)動、長跑、游泳、球類等(deng)。

1. 注意保暖，防止受涼。剛剛做完(wan)運動時(shi)(shi)，由于血(xue)液循環很快，身體(ti)正在(zai)迅速散(san)熱，所以短時(shi)(shi)間內感(gan)覺不到(dao)寒冷(leng)。但此(ci)時(shi)(shi)毛孔張開，冷(leng)空氣很容易(yi)刺激(ji)身體(ti)，造成隱性傷(shang)害，等(deng)感(gan)覺到(dao)冷(leng)時(shi)(shi)，其實身體(ti)已經受到(dao)很大程度的侵害了。身體(ti)受涼很可能帶來肌肉(rou)痙攣(luan)、運動疲勞(lao)反(fan)應加(jia)重、抵抗力下降等(deng)到(dao)不適(shi)或(huo)發病隱患(huan)，因此(ci)運動后也應當(dang)及(ji)時(shi)(shi)穿上外衣，做好保暖工(gong)作。

2. 做(zuo)好充分的準備活動(dong)。冬季天氣冷(leng)，血管(guan)收(shou)縮(suo)，血液循環不暢，肌肉(rou)和韌(ren)帶(dai)也比較緊(jin)，這時猛一發力，很容(rong)易造成肌肉(rou)拉傷、韌(ren)帶(dai)撕裂甚至骨折。因此(ci)，準備活動(dong)一定(ding)要做(zuo)好，不但劇烈(lie)活動(dong)前應該如此(ci)，即使走路、慢跑也是一樣。

3. 當冬季(ji)溫度(du)(du)很低(di)(di)時(shi)，在(zai)戶外使用健(jian)身器材最好(hao)避免(mian)直接(jie)跟(gen)皮膚接(jie)觸。有(you)生活常識的人(ren)都應該知道(dao)，在(zai)零攝氏度(du)(du)以(yi)下時(shi)，當人(ren)體皮膚接(jie)觸到(dao)冰冷的金(jin)屬(shu)(shu)，很可能造成(cheng)皮膚與金(jin)屬(shu)(shu)粘連，帶來傷(shang)害(hai)，所以(yi)在(zai)使用金(jin)屬(shu)(shu)器械時(shi)，最好(hao)戴(dai)上(shang)手(shou)套。從(cong)摩擦力等(deng)方面考(kao)慮，在(zai)做雙杠或(huo)腳蹬器等(deng)器械時(shi)，最好(hao)戴(dai)上(shang)皮質手(shou)套或(huo)穿上(shang)膠底鞋，以(yi)免(mian)脫手(shou)或(huo)滑(hua)倒。當氣(qi)溫低(di)(di)于(yu)15華氏度(du)(du)(相(xiang)當于(yu)零下9.44℃)時(shi)，最好(hao)選在(zai)室內運動(dong)。氣(qi)溫過低(di)(di)不僅會使運動(dong)質量大(da)大(da)降低(di)(di)，還容(rong)易受(shou)傷(shang)。

4. 高血壓(ya)者需(xu)注意。患有心臟病、高血壓(ya)的(de)人在(zai)天(tian)氣突然變冷時，血壓(ya)往往會(hui)出現升高的(de)現象，這樣的(de)人群(qun)在(zai)冬季(ji)進行戶外運(yun)動會(hui)有一定的(de)危(wei)險性(xing)。一般在(zai)清晨氣溫下降，溫度較(jiao)低，在(zai)白(bai)天(tian)，應(ying)該充(chong)分利用好(hao)時間，進行一些簡單的(de)運(yun)動。

5. 不宜空腹運(yun)動。近年來的研究表明，清(qing)晨(chen)除(chu)了(le)血(xue)糖(tang)偏低(di)(di)(di)外，人(ren)(ren)體血(xue)液粘滯，加上氣溫低(di)(di)(di)，血(xue)管(guan)收縮等(deng)因素，若空腹運(yun)動就(jiu)可能人(ren)(ren)因低(di)(di)(di)血(xue)糖(tang)和心臟疾患而(er)瘁死，故(gu)中老年人(ren)(ren)早晨(chen)起(qi)床要舒(shu)緩，適(shi)當進餐、飲水(shui)后運(yun)動。

6. 運動時不(bu)宜(yi)用嘴(zui)呼吸。冬(dong)(dong)季(ji)運動應(ying)養成用鼻子呼吸的習慣，因鼻子里有很多(duo)毛，它能濾清空氣，使(shi)氣管(guan)和(he)肺部不(bu)受塵埃、病菌(jun)的侵害。另(ling)外，寒冬(dong)(dong)氣溫低，冷空氣進入鼻孔后即可得(de)到加(jia)溫。

7. 霧天(tian)不(bu)宜運動。實踐證明，霧是由(you)無數微小的水珠組(zu)成，這些霧珠中含有(you)大量(liang)的塵埃、病原(yuan)微生物(wu)等有(you)害(hai)物(wu)質(zhi)，運動時(shi)由(you)于呼吸(xi)量(liang)增加，肺內勢必會吸(xi)進更多的有(you)害(hai)物(wu)質(zhi)，因(yin)而冬季運動養生應避開(kai)大霧天(tian)氣。

8. 冬季(ji)運(yun)動不(bu)宜過早(zao)。冬季(ji)鍛煉最好不(bu)要過早(zao)，健康(kang)專家建議，冬季(ji)晨練(lian)適宜在(zai)日出(chu)后進(jin)行。而(er)一天中(zhong)的(de)最佳健身時機則(ze)在(zai)14時至19時之間，此時，人(ren)體自(zi)身溫(wen)度較高(gao)，體力(li)較充沛(pei)，容易進(jin)入運(yun)動狀態(tai)，不(bu)易損傷，對健康(kang)大有裨益。