1. 冬季體(ti)(ti)育(yu)鍛(duan)(duan)(duan)煉，由(you)于(yu)肌(ji)肉不停地收縮，心(xin)跳(tiao)加快(kuai)，呼吸(xi)加深(shen)，新陳代謝(xie)旺盛，身體(ti)(ti)產生的(de)(de)(de)熱量增(zeng)加。同時，體(ti)(ti)育(yu)鍛(duan)(duan)(duan)煉還能(neng)(neng)(neng)增(zeng)強(qiang)大腦皮(pi)質的(de)(de)(de)興(xing)奮性，使體(ti)(ti)溫調節中樞(shu)能(neng)(neng)(neng)夠靈敏、準確(que)地調節體(ti)(ti)溫，適應寒冷的(de)(de)(de)環境，提(ti)高人(ren)(ren)們的(de)(de)(de)御(yu)寒能(neng)(neng)(neng)力。所以堅持冬季鍛(duan)(duan)(duan)煉的(de)(de)(de)人(ren)(ren)和(he)一般人(ren)(ren)相(xiang)比，抗寒能(neng)(neng)(neng)力可增(zeng)強(qiang)8～12倍。

2. 冬(dong)季(ji)在室外鍛煉，不斷(duan)受到冷空氣的(de)刺激，造血(xue)機能發生明顯的(de)變(bian)化，血(xue)液中的(de)紅細(xi)胞、白細(xi)胞、血(xue)紅蛋白以及抵(di)抗疾(ji)病(bing)(bing)的(de)抗體適當增(zeng)多，對疾(ji)病(bing)(bing)的(de)抵(di)抗力增(zeng)強。所以堅持冬(dong)季(ji)鍛煉的(de)人，很少患貧血(xue)、感冒、扁桃(tao)體炎(yan)(yan)、凍傷、支氣管炎(yan)(yan)、肺炎(yan)(yan)等疾(ji)病(bing)(bing)。

3. 冬季(ji)晝(zhou)短夜長(chang)，陽(yang)光(guang)(guang)微弱，如(ru)多在(zai)室外鍛(duan)煉，能彌補陽(yang)光(guang)(guang)的(de)(de)照(zhao)射不足。陽(yang)光(guang)(guang)照(zhao)射對身體有(you)(you)好處，如(ru)，陽(yang)光(guang)(guang)中的(de)(de)紫外線能殺死人體皮膚、衣服上的(de)(de)病毒(du)和(he)病菌(jun)，對人體能起到(dao)消毒(du)作用等。陽(yang)光(guang)(guang)還能使皮下的(de)(de)脫氫膽固醇變成維生素(su)D，促(cu)使身體對鈣磷的(de)(de)吸收利用，有(you)(you)助(zhu)于(yu)骨骼(ge)生長(chang)發育，尤其對青少年(nian)來說，他們正在(zai)長(chang)身體的(de)(de)時候多在(zai)室外鍛(duan)煉，更有(you)(you)重要的(de)(de)意義。

1. 時間段：各個年(nian)齡段(duan)的(de)(de)(de)人要根據自己的(de)(de)(de)身(shen)體狀況來選擇(ze)活(huo)動的(de)(de)(de)時(shi)間(jian)(jian)段(duan)。年(nian)輕人由(you)于身(shen)體對(dui)氣(qi)候的(de)(de)(de)適(shi)應(ying)能力較強，體質較好，體力恢復(fu)快(kuai)，冬季健(jian)身(shen)時(shi)間(jian)(jian)可(ke)以安排在(zai)(zai)早上和下午；中年(nian)人適(shi)應(ying)能力稍差，可(ke)以在(zai)(zai)下班后(hou)，18點-20點身(shen)心(xin)比較放松的(de)(de)(de)時(shi)間(jian)(jian)段(duan)進行(xing)(xing)鍛煉；老年(nian)人冬季健(jian)身(shen)的(de)(de)(de)時(shi)間(jian)(jian)一(yi)般應(ying)選在(zai)(zai)14點-19點，他們身(shen)體較差，選擇(ze)溫度最高、有(you)陽光(guang)的(de)(de)(de)時(shi)間(jian)(jian)進行(xing)(xing)健(jian)身(shen)，更容易(yi)活(huo)動開，從而(er)避免(mian)身(shen)體傷害；患(huan)有(you)呼吸道疾病、高血壓、心(xin)臟病的(de)(de)(de)患(huan)者(zhe)，晨運并非最佳時(shi)間(jian)(jian)。

2. 時間長短：至于每個人運動(dong)(dong)(dong)時(shi)(shi)間的長短則應以(yi)年(nian)齡、運動(dong)(dong)(dong)強度(du)、運動(dong)(dong)(dong)目的等(deng)作為參數加(jia)以(yi)考慮。一(yi)般說來，每天(tian)少于5分(fen)鐘(zhong)(zhong)的鍛煉(lian)沒有意義(yi)，大于一(yi)小時(shi)(shi)的運動(dong)(dong)(dong)對于中老年(nian)人或非(fei)體(ti)育(yu)愛好者則過量，平均一(yi)天(tian)30分(fen)鐘(zhong)(zhong)左右的運動(dong)(dong)(dong)時(shi)(shi)間比(bi)較(jiao)適合。

3. 運動頻率：至(zhi)于(yu)運動(dong)(dong)(dong)的頻率，較(jiao)普(pu)遍(bian)認為：一周(zhou)(zhou)運動(dong)(dong)(dong)一次(ci)(ci)，運動(dong)(dong)(dong)量不夠，不可取；一周(zhou)(zhou)運動(dong)(dong)(dong)七次(ci)(ci)，容易過于(yu)疲勞且難以(yi)堅(jian)持，并不推(tui)薦；如能大約隔(ge)天(tian)運動(dong)(dong)(dong)一次(ci)(ci)，一周(zhou)(zhou)鍛煉3次(ci)(ci)以(yi)上（最(zui)少3次(ci)(ci)）則效果更好(hao)。

1. 冬(dong)季穿衣(yi)(yi)三(san)原則，從內到外(wai)依序是(shi)(shi)：排(pai)汗層—保暖層—防(fang)(fang)風層。一般來說，排(pai)汗層是(shi)(shi)排(pai)汗內衣(yi)(yi)或(huo)者速干T恤，保暖層是(shi)(shi)抓絨衣(yi)(yi)，防(fang)(fang)風層是(shi)(shi)沖(chong)鋒衣(yi)(yi)或(huo)羽絨服。三(san)層的合理搭配可(ke)以滿足(zu)絕大多(duo)數戶(hu)外(wai)出行活動(dong)。

2. 除此之外，還(huan)要根據實際情況(kuang)適時(shi)添(tian)加(jia)衣物。如(ru)果是長時(shi)間(jian)的(de)徒(tu)步(bu)穿越，要備一件羽(yu)絨(rong)服。在穿越行進中，由于(yu)出汗(han)，身體運動體熱的(de)原因，可(ke)能不會覺(jue)得很寒冷，這(zhe)時(shi)候，羽(yu)絨(rong)服就先(xian)不要穿，等到途中休息(xi)或(huo)者宿營的(de)時(shi)候，就把羽(yu)絨(rong)服套上，可(ke)以保(bao)持體溫不被散失。

3. 老年人進行(xing)戶外運(yun)(yun)動時，著裝一(yi)定要以(yi)(yi)保暖(nuan)為主，盡可(ke)能(neng)(neng)多穿幾(ji)層(ceng)(ceng)(ceng)，多層(ceng)(ceng)(ceng)衣(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)服比單層(ceng)(ceng)(ceng)衣(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)服有更強的保溫能(neng)(neng)力，而且在運(yun)(yun)動中(zhong)感到熱時，可(ke)以(yi)(yi)脫下幾(ji)層(ceng)(ceng)(ceng)衣(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)服。如果不(bu)想穿多層(ceng)(ceng)(ceng)的話，可(ke)以(yi)(yi)選(xuan)擇抓絨+沖鋒衣(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)兩件套或(huo)防風棉衣(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)。盡量不(bu)要穿毛衣(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)和羽絨服進行(xing)戶外運(yun)(yun)動，因為毛衣(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)遇(yu)水不(bu)容易干且重量非常重，羽絨服保暖(nuan)卻(que)不(bu)透氣。

4. 兒童去戶(hu)外運動時(shi)，內層沒必要穿厚(hou)厚(hou)的(de)保(bao)暖內衣，穿普通全(quan)棉(mian)(mian)內衣即(ji)可，保(bao)暖層可穿抓絨(rong)衣＋抓絨(rong)馬(ma)甲或小棉(mian)(mian)襖，外套(tao)穿防(fang)風沖鋒衣。

5. 別忘了(le)(le)保護(hu)手(shou)腳(jiao)和腦(nao)袋(dai)(dai)。保暖(nuan)鞋(xie)，帽子(zi)，手(shou)套都可以考慮(lv)在(zai)內。30%以上身體(ti)的(de)熱(re)量(liang)從(cong)人的(de)手(shou)和腳(jiao)溜走，40%的(de)熱(re)從(cong)頭部流(liu)失。出外跑(pao)步時，保護(hu)好手(shou)腳(jiao)和腦(nao)袋(dai)(dai)，不僅是(shi)為了(le)(le)抵御(yu)冷(leng)風侵襲，保護(hu)熱(re)量(liang)，也是(shi)為了(le)(le)防止皮(pi)膚凍(dong)傷破裂。

6. 運動(dong)完成后，體溫會(hui)驟降。為避免冷風(feng)入侵，應盡快進行(xing)全身(shen)更(geng)衣。女性朋友(you)要迅速脫掉已經(jing)濕掉的運動(dong)胸(xiong)罩。喝點熱飲，幫助抵御風(feng)寒(han)。

冬季運(yun)(yun)動(dong)要選擇動(dong)作幅度較小、熱量消耗較大(da)的有氧運(yun)(yun)動(dong)。這是因為冬季氣候寒冷，爆(bao)發性的無氧運(yun)(yun)動(dong)容易引起身體不適(shi)。

1. 少(shao)年(nian)兒童(tong)可選(xuan)擇跳繩、踢毽子、跳橡皮筋等(deng)；

2. 年(nian)輕人，可以(yi)安排跑步等(deng)高沖擊(ji)有氧(yang)運動，這樣可消耗更(geng)多(duo)熱量等(deng)；

3. 中年人可安排快走、慢(man)跑、爬樓(lou)梯等低沖擊有氧運動等；

4. 老年人可(ke)安排散步、瑜伽、太(tai)極拳、廣播操(cao)等(deng)項目等(deng)；

5. 女性可選擇(ze)有氧操、慢(man)跑、瑜伽、普拉(la)提（形體）等；

6. 男性可選擇滑雪、球類(lei)運動、長跑、游泳、球類(lei)等。

1. 注意保暖，防(fang)止受涼。剛剛做(zuo)完運(yun)(yun)動時(shi)，由(you)于血液循環很(hen)快，身(shen)體(ti)(ti)正在迅速(su)散(san)熱(re)，所(suo)以短時(shi)間內感覺不到(dao)寒(han)冷(leng)。但此時(shi)毛孔張開，冷(leng)空氣很(hen)容易刺激身(shen)體(ti)(ti)，造成隱性傷害(hai)，等(deng)感覺到(dao)冷(leng)時(shi)，其實(shi)身(shen)體(ti)(ti)已經受到(dao)很(hen)大程度的(de)侵害(hai)了。身(shen)體(ti)(ti)受涼很(hen)可能帶來肌肉痙(jing)攣(luan)、運(yun)(yun)動疲(pi)勞反應(ying)加重、抵抗(kang)力下降(jiang)等(deng)到(dao)不適(shi)或發病隱患，因此運(yun)(yun)動后也應(ying)當及時(shi)穿上外衣，做(zuo)好(hao)保暖工作。

2. 做好充分的準備(bei)活(huo)動(dong)。冬季天氣冷，血(xue)管收縮(suo)，血(xue)液循環不暢(chang)，肌肉和韌帶也(ye)比(bi)較緊，這時猛一(yi)發力，很容(rong)易(yi)造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。因此(ci)，準備(bei)活(huo)動(dong)一(yi)定要做好，不但劇烈活(huo)動(dong)前應該如(ru)此(ci)，即使走路、慢跑也(ye)是一(yi)樣。

3. 當(dang)(dang)冬季(ji)溫(wen)(wen)度(du)很低時(shi)，在戶外使(shi)(shi)用健(jian)身器材最好(hao)避免(mian)直(zhi)接跟皮(pi)(pi)膚(fu)(fu)接觸。有生活常識的人(ren)都(dou)應該知道，在零攝氏度(du)以(yi)下(xia)時(shi)，當(dang)(dang)人(ren)體皮(pi)(pi)膚(fu)(fu)接觸到冰冷的金屬，很可能造成皮(pi)(pi)膚(fu)(fu)與金屬粘(zhan)連(lian)，帶來傷害，所以(yi)在使(shi)(shi)用金屬器械時(shi)，最好(hao)戴上(shang)手套。從摩擦力等方面考慮，在做(zuo)雙(shuang)杠或(huo)腳蹬器等器械時(shi)，最好(hao)戴上(shang)皮(pi)(pi)質手套或(huo)穿(chuan)上(shang)膠底鞋，以(yi)免(mian)脫手或(huo)滑倒。當(dang)(dang)氣(qi)溫(wen)(wen)低于(yu)15華(hua)氏度(du)(相當(dang)(dang)于(yu)零下(xia)9.44℃)時(shi)，最好(hao)選在室內運(yun)動。氣(qi)溫(wen)(wen)過(guo)低不僅(jin)會(hui)使(shi)(shi)運(yun)動質量大大降低，還容易受(shou)傷。

4. 高血壓(ya)者需注意。患有(you)心(xin)臟(zang)病、高血壓(ya)的人在天氣突然變冷時(shi)，血壓(ya)往往會(hui)出現(xian)升高的現(xian)象，這樣的人群(qun)在冬季進行戶外運動(dong)會(hui)有(you)一定的危險性。一般(ban)在清晨氣溫下降，溫度較(jiao)低，在白天，應該充分利用(yong)好時(shi)間，進行一些(xie)簡單的運動(dong)。

5. 不宜空腹運(yun)動。近年來的(de)研究表明(ming)，清晨除了血(xue)糖(tang)偏(pian)低外(wai)，人體血(xue)液粘滯，加上氣溫低，血(xue)管收縮等因素，若空腹運(yun)動就可能人因低血(xue)糖(tang)和心臟疾患而瘁死，故(gu)中老(lao)年人早晨起床(chuang)要舒緩，適(shi)當進餐、飲水后運(yun)動。

6. 運動時不宜用(yong)嘴呼(hu)吸。冬(dong)季運動應養(yang)成用(yong)鼻(bi)子(zi)呼(hu)吸的習慣，因(yin)鼻(bi)子(zi)里有很(hen)多毛，它能(neng)濾清空氣，使(shi)氣管和肺部不受塵埃(ai)、病菌的侵害。另(ling)外(wai)，寒(han)冬(dong)氣溫低，冷(leng)空氣進入(ru)鼻(bi)孔后(hou)即(ji)可得到加(jia)溫。

7. 霧天(tian)(tian)不(bu)宜運(yun)(yun)動(dong)(dong)。實踐證明，霧是由無數微小的水珠(zhu)組成，這些(xie)霧珠(zhu)中含有(you)(you)大量(liang)的塵埃、病原(yuan)微生物(wu)等有(you)(you)害(hai)物(wu)質，運(yun)(yun)動(dong)(dong)時(shi)由于(yu)呼吸量(liang)增(zeng)加，肺(fei)內勢必會吸進更(geng)多的有(you)(you)害(hai)物(wu)質，因(yin)而冬季運(yun)(yun)動(dong)(dong)養(yang)生應(ying)避開(kai)大霧天(tian)(tian)氣。

8. 冬(dong)(dong)季運動不宜過早。冬(dong)(dong)季鍛煉(lian)最(zui)好不要過早，健(jian)康(kang)專家建議(yi)，冬(dong)(dong)季晨練適宜在日(ri)出后進(jin)行。而一天中的最(zui)佳健(jian)身(shen)時(shi)機則在14時(shi)至19時(shi)之間，此時(shi)，人體(ti)自身(shen)溫度較(jiao)高(gao)，體(ti)力較(jiao)充沛，容易進(jin)入運動狀(zhuang)態，不易損傷，對健(jian)康(kang)大有(you)裨益。