1. 冬(dong)季(ji)體育(yu)(yu)鍛(duan)煉(lian)(lian)，由于肌肉(rou)不停地收(shou)縮，心跳加(jia)(jia)快(kuai)，呼吸加(jia)(jia)深，新陳代謝旺盛，身體產生的熱量增加(jia)(jia)。同時，體育(yu)(yu)鍛(duan)煉(lian)(lian)還能(neng)(neng)增強大腦皮質的興奮性，使體溫(wen)調(diao)節中樞能(neng)(neng)夠靈敏、準確地調(diao)節體溫(wen)，適(shi)應寒(han)冷的環境，提高人們(men)的御寒(han)能(neng)(neng)力。所以堅持冬(dong)季(ji)鍛(duan)煉(lian)(lian)的人和一(yi)般人相比，抗(kang)寒(han)能(neng)(neng)力可(ke)增強8～12倍。

2. 冬季在(zai)室外鍛(duan)煉(lian)(lian)，不(bu)斷受(shou)到冷空(kong)氣(qi)的(de)(de)刺激，造血(xue)機能發生明顯的(de)(de)變化，血(xue)液(ye)中的(de)(de)紅細(xi)胞(bao)、白(bai)(bai)細(xi)胞(bao)、血(xue)紅蛋白(bai)(bai)以及抵(di)抗疾(ji)病的(de)(de)抗體適當(dang)增多，對疾(ji)病的(de)(de)抵(di)抗力增強。所以堅持冬季鍛(duan)煉(lian)(lian)的(de)(de)人，很少患貧血(xue)、感冒、扁桃體炎(yan)、凍(dong)傷、支(zhi)氣(qi)管炎(yan)、肺炎(yan)等疾(ji)病。

3. 冬季晝短(duan)夜長，陽(yang)光(guang)(guang)微弱，如多(duo)在室外鍛(duan)煉(lian)，能(neng)(neng)彌補陽(yang)光(guang)(guang)的(de)照(zhao)射不足(zu)。陽(yang)光(guang)(guang)照(zhao)射對身體(ti)(ti)有(you)好處，如，陽(yang)光(guang)(guang)中(zhong)的(de)紫外線能(neng)(neng)殺死人體(ti)(ti)皮膚、衣服上的(de)病(bing)毒和病(bing)菌，對人體(ti)(ti)能(neng)(neng)起(qi)到(dao)消毒作用(yong)等。陽(yang)光(guang)(guang)還能(neng)(neng)使皮下的(de)脫氫膽固醇變(bian)成(cheng)維(wei)生(sheng)素D，促使身體(ti)(ti)對鈣磷(lin)的(de)吸收利用(yong)，有(you)助于骨骼生(sheng)長發(fa)育，尤其(qi)對青(qing)少(shao)年來說，他們(men)正在長身體(ti)(ti)的(de)時候多(duo)在室外鍛(duan)煉(lian)，更有(you)重要的(de)意義。

1. 時間段：各個年齡段的(de)(de)人(ren)(ren)要根據自己的(de)(de)身(shen)(shen)體(ti)狀(zhuang)況來選擇活(huo)動的(de)(de)時(shi)間(jian)(jian)(jian)段。年輕人(ren)(ren)由(you)于身(shen)(shen)體(ti)對(dui)氣候的(de)(de)適(shi)應(ying)能力較(jiao)強，體(ti)質較(jiao)好(hao)，體(ti)力恢復(fu)快，冬季健身(shen)(shen)時(shi)間(jian)(jian)(jian)可(ke)以安排(pai)在早上和下午；中年人(ren)(ren)適(shi)應(ying)能力稍差，可(ke)以在下班后，18點(dian)-20點(dian)身(shen)(shen)心比較(jiao)放松的(de)(de)時(shi)間(jian)(jian)(jian)段進行(xing)鍛煉；老年人(ren)(ren)冬季健身(shen)(shen)的(de)(de)時(shi)間(jian)(jian)(jian)一般應(ying)選在14點(dian)-19點(dian)，他們(men)身(shen)(shen)體(ti)較(jiao)差，選擇溫度最高、有(you)陽光的(de)(de)時(shi)間(jian)(jian)(jian)進行(xing)健身(shen)(shen)，更容易(yi)活(huo)動開，從而避(bi)免身(shen)(shen)體(ti)傷害；患(huan)有(you)呼吸道(dao)疾病(bing)、高血壓、心臟病(bing)的(de)(de)患(huan)者，晨運并(bing)非(fei)最佳時(shi)間(jian)(jian)(jian)。

2. 時間長短：至于每個人運(yun)動時(shi)間(jian)的(de)(de)長短則(ze)應以(yi)年齡、運(yun)動強度、運(yun)動目的(de)(de)等作為參數(shu)加以(yi)考慮(lv)。一(yi)般(ban)說來，每天少于5分鐘的(de)(de)鍛(duan)煉沒有意義，大于一(yi)小時(shi)的(de)(de)運(yun)動對(dui)于中老(lao)年人或非體育愛(ai)好者則(ze)過量(liang)，平均一(yi)天30分鐘左(zuo)右的(de)(de)運(yun)動時(shi)間(jian)比較(jiao)適(shi)合。

3. 運動頻率：至于運(yun)(yun)動(dong)(dong)的頻率，較普遍認為：一(yi)周(zhou)運(yun)(yun)動(dong)(dong)一(yi)次(ci)，運(yun)(yun)動(dong)(dong)量不(bu)夠(gou)，不(bu)可取；一(yi)周(zhou)運(yun)(yun)動(dong)(dong)七(qi)次(ci)，容(rong)易過(guo)于疲勞(lao)且難(nan)以(yi)堅(jian)持，并不(bu)推薦；如(ru)能(neng)大約隔(ge)天(tian)運(yun)(yun)動(dong)(dong)一(yi)次(ci)，一(yi)周(zhou)鍛煉3次(ci)以(yi)上(shang)（最少3次(ci)）則效果更好。

1. 冬季穿衣(yi)三原則，從內到外依序是(shi)(shi)：排(pai)汗(han)層(ceng)—保(bao)暖(nuan)層(ceng)—防(fang)風層(ceng)。一般來說，排(pai)汗(han)層(ceng)是(shi)(shi)排(pai)汗(han)內衣(yi)或(huo)者速干T恤(xu)，保(bao)暖(nuan)層(ceng)是(shi)(shi)抓絨(rong)衣(yi)，防(fang)風層(ceng)是(shi)(shi)沖鋒衣(yi)或(huo)羽絨(rong)服。三層(ceng)的合(he)理(li)搭配可以滿(man)足絕大多數戶外出行活動(dong)。

2. 除此(ci)之(zhi)外，還要(yao)根(gen)據實際(ji)情況(kuang)適時(shi)(shi)(shi)添(tian)加衣(yi)物。如(ru)果是長時(shi)(shi)(shi)間的徒步穿越，要(yao)備一件羽(yu)絨(rong)服。在(zai)穿越行(xing)進中(zhong)，由于出汗，身體運動(dong)體熱的原因，可(ke)能(neng)不(bu)會覺(jue)得(de)很寒(han)冷(leng)，這時(shi)(shi)(shi)候，羽(yu)絨(rong)服就先不(bu)要(yao)穿，等到途(tu)中(zhong)休息(xi)或(huo)者宿營的時(shi)(shi)(shi)候，就把(ba)羽(yu)絨(rong)服套上(shang)，可(ke)以(yi)保(bao)持體溫不(bu)被散失。

3. 老(lao)年人進行(xing)戶外運(yun)動(dong)(dong)時(shi)，著裝一定要以(yi)(yi)保(bao)暖為主，盡(jin)可能多(duo)(duo)穿幾層(ceng)，多(duo)(duo)層(ceng)衣(yi)服(fu)比單(dan)層(ceng)衣(yi)服(fu)有更強(qiang)的保(bao)溫(wen)能力，而(er)且(qie)在運(yun)動(dong)(dong)中感到熱時(shi)，可以(yi)(yi)脫下幾層(ceng)衣(yi)服(fu)。如果不(bu)想穿多(duo)(duo)層(ceng)的話，可以(yi)(yi)選擇抓(zhua)絨(rong)+沖鋒衣(yi)兩件套(tao)或防風棉衣(yi)。盡(jin)量不(bu)要穿毛(mao)(mao)衣(yi)和羽絨(rong)服(fu)進行(xing)戶外運(yun)動(dong)(dong)，因為毛(mao)(mao)衣(yi)遇(yu)水不(bu)容易干且(qie)重量非常(chang)重，羽絨(rong)服(fu)保(bao)暖卻(que)不(bu)透氣(qi)。

4. 兒童去(qu)戶外運動時，內層沒(mei)必要穿厚厚的保暖內衣(yi)，穿普通全棉(mian)內衣(yi)即(ji)可，保暖層可穿抓(zhua)絨衣(yi)＋抓(zhua)絨馬甲或小棉(mian)襖，外套穿防風沖鋒衣(yi)。

5. 別忘了(le)保護手(shou)腳和(he)腦袋。保暖鞋，帽子，手(shou)套都(dou)可以考慮(lv)在內。30%以上(shang)身體(ti)的(de)熱(re)量從人的(de)手(shou)和(he)腳溜走，40%的(de)熱(re)從頭部流失(shi)。出外跑步(bu)時，保護好手(shou)腳和(he)腦袋，不僅是為了(le)抵御冷風侵襲，保護熱(re)量，也是為了(le)防(fang)止皮(pi)膚(fu)凍(dong)傷(shang)破裂。

6. 運(yun)動(dong)完成后，體(ti)溫會(hui)驟降。為避免冷(leng)風(feng)入(ru)侵，應盡快進行全身更(geng)衣。女性(xing)朋友要(yao)迅速脫(tuo)掉已經濕(shi)掉的運(yun)動(dong)胸罩。喝點熱飲，幫助(zhu)抵(di)御風(feng)寒。

冬季運(yun)動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧(yang)運(yun)動。這是因為冬季氣候寒冷，爆發性的無氧(yang)運(yun)動容易引起身體不(bu)適(shi)。

1. 少(shao)年兒(er)童可選擇跳繩、踢(ti)毽子、跳橡皮筋等；

2. 年輕(qing)人，可(ke)以安排(pai)跑步等(deng)高(gao)沖擊(ji)有氧運動，這樣可(ke)消耗更多熱量等(deng)；

3. 中(zhong)年人可安排(pai)快走(zou)、慢跑、爬樓梯等(deng)(deng)低沖擊有氧運動等(deng)(deng)；

4. 老年(nian)人(ren)可(ke)安排散步、瑜伽、太極(ji)拳、廣播操等(deng)項目等(deng)；

5. 女性可選擇有(you)氧操(cao)、慢跑、瑜伽、普拉(la)提（形體）等(deng)；

6. 男性(xing)可選擇滑雪、球類(lei)運動(dong)、長跑、游泳、球類(lei)等。

1. 注意保暖，防(fang)止受涼。剛剛做(zuo)完運動時(shi)，由于血液循環很(hen)快，身體(ti)正在迅速散熱，所以短時(shi)間內感(gan)覺不(bu)到(dao)寒冷(leng)。但此時(shi)毛孔張開(kai)，冷(leng)空氣很(hen)容易(yi)刺(ci)激身體(ti)，造成隱性傷(shang)害，等感(gan)覺到(dao)冷(leng)時(shi)，其實身體(ti)已(yi)經(jing)受到(dao)很(hen)大程度的侵害了。身體(ti)受涼很(hen)可能帶(dai)來肌肉痙攣、運動疲勞反應(ying)加重、抵(di)抗(kang)力(li)下降(jiang)等到(dao)不(bu)適或發病隱患，因此運動后也(ye)應(ying)當及時(shi)穿上外衣，做(zuo)好保暖工作(zuo)。

2. 做好充分(fen)的準(zhun)備(bei)(bei)活(huo)動。冬季天氣冷(leng)，血管收縮，血液循(xun)環不暢，肌(ji)肉和韌帶(dai)也比(bi)較緊，這時猛一發力，很容易造成肌(ji)肉拉傷(shang)、韌帶(dai)撕裂甚至骨折(zhe)。因此，準(zhun)備(bei)(bei)活(huo)動一定要做好，不但劇烈活(huo)動前應該如此，即(ji)使走(zou)路、慢跑也是(shi)一樣。

3. 當(dang)冬季溫度很低(di)(di)時，在戶外(wai)使用健身器(qi)(qi)材最好(hao)避免直接跟皮(pi)(pi)膚接觸。有生活常識的人(ren)(ren)都應該知道，在零攝(she)氏(shi)度以下時，當(dang)人(ren)(ren)體皮(pi)(pi)膚接觸到冰冷的金(jin)屬，很可(ke)能(neng)造(zao)成皮(pi)(pi)膚與(yu)金(jin)屬粘連，帶來傷害，所(suo)以在使用金(jin)屬器(qi)(qi)械時，最好(hao)戴(dai)上手套。從摩(mo)擦力等(deng)方(fang)面(mian)考慮，在做雙杠或(huo)(huo)腳蹬(deng)器(qi)(qi)等(deng)器(qi)(qi)械時，最好(hao)戴(dai)上皮(pi)(pi)質手套或(huo)(huo)穿上膠底鞋(xie)，以免脫手或(huo)(huo)滑(hua)倒。當(dang)氣溫低(di)(di)于15華氏(shi)度(相當(dang)于零下9.44℃)時，最好(hao)選在室內運(yun)動(dong)。氣溫過低(di)(di)不僅會使運(yun)動(dong)質量(liang)大(da)大(da)降(jiang)低(di)(di)，還容易受傷。

4. 高血壓(ya)者(zhe)需注意(yi)。患有心臟病、高血壓(ya)的(de)人在(zai)天(tian)氣(qi)突(tu)然變(bian)冷(leng)時，血壓(ya)往(wang)往(wang)會出現(xian)升高的(de)現(xian)象，這樣(yang)的(de)人群在(zai)冬(dong)季進(jin)行戶外(wai)運(yun)動(dong)會有一定(ding)的(de)危(wei)險性。一般在(zai)清晨氣(qi)溫下降(jiang)，溫度較低，在(zai)白天(tian)，應該充(chong)分利(li)用好時間(jian)，進(jin)行一些簡(jian)單的(de)運(yun)動(dong)。

5. 不宜空(kong)腹(fu)運(yun)(yun)動(dong)。近年(nian)來的(de)研究表明，清晨(chen)除了血(xue)糖(tang)(tang)偏低外，人(ren)體(ti)血(xue)液粘(zhan)滯，加(jia)上(shang)氣(qi)溫低，血(xue)管收(shou)縮等因素，若空(kong)腹(fu)運(yun)(yun)動(dong)就可(ke)能(neng)人(ren)因低血(xue)糖(tang)(tang)和心(xin)臟疾(ji)患(huan)而瘁(cui)死，故中(zhong)老(lao)年(nian)人(ren)早晨(chen)起(qi)床(chuang)要舒(shu)緩，適當進(jin)餐、飲水(shui)后(hou)運(yun)(yun)動(dong)。

6. 運(yun)動時不宜用嘴(zui)呼吸(xi)。冬季運(yun)動應養(yang)成用鼻子呼吸(xi)的習慣，因鼻子里(li)有很多毛，它能濾清空(kong)氣，使氣管(guan)和肺(fei)部(bu)不受塵埃、病(bing)菌的侵害(hai)。另外(wai)，寒冬氣溫低，冷空(kong)氣進入鼻孔后即可得到加溫。

7. 霧天不宜運(yun)動。實踐證明(ming)，霧是由無數微小的(de)(de)水珠組(zu)成(cheng)，這些霧珠中含(han)有(you)大(da)量的(de)(de)塵埃、病原微生物等有(you)害物質，運(yun)動時(shi)由于(yu)呼吸量增加，肺(fei)內勢必會吸進更多的(de)(de)有(you)害物質，因而(er)冬(dong)季(ji)運(yun)動養生應避(bi)開大(da)霧天氣。

8. 冬季運動不(bu)宜(yi)過早(zao)(zao)。冬季鍛煉最好不(bu)要過早(zao)(zao)，健(jian)(jian)康專(zhuan)家建議，冬季晨練適宜(yi)在日出后進行。而一天中的最佳健(jian)(jian)身(shen)時(shi)機則在14時(shi)至19時(shi)之間，此時(shi)，人體(ti)自(zi)身(shen)溫度(du)較(jiao)高，體(ti)力較(jiao)充沛(pei)，容(rong)易(yi)進入運動狀(zhuang)態(tai)，不(bu)易(yi)損(sun)傷，對健(jian)(jian)康大有裨益。