秋季最適宜的健身運動及其注意事項

強健(jian)(jian)的(de)體(ti)魄，良(liang)好的(de)體(ti)質取(qu)決于多種因素(su)，如(ru)(ru)先天(tian)發育、飲食結(jie)構、醫(yi)療(liao)保健(jian)(jian)、生活環境、體(ti)育鍛煉等。從某些角度(du)來講，健(jian)(jian)身(shen)鍛煉可以彌補先天(tian)不足。而運動保健(jian)(jian)也是(shi)取(qu)得健(jian)(jian)康(kang)最(zui)為(wei)簡便易行(xing)，最(zui)為(wei)有效和最(zui)經(jing)(jing)濟的(de)手段。俗語說：“藥補不如(ru)(ru)食補，食補不如(ru)(ru)鍛煉”。入秋以來，幾(ji)場秋雨，氣溫(wen)有所(suo)下降，在經(jing)(jing)歷了炎(yan)夏的(de)酷暑(shu)和濕悶后，人們倍感秋季的(de)涼爽(shuang)和舒(shu)適。宜人的(de)秋季，也是(shi)鍛煉身(shen)體(ti)的(de)黃金季節，這里列出幾(ji)種比較適宜秋天(tian)的(de)健(jian)(jian)身(shen)運動。

1.登高

登(deng)高(gao)(gao)，一般(ban)就(jiu)是指民間(jian)的(de)爬山運動。作(zuo)為(wei)一種(zhong)體育鍛煉，登(deng)高(gao)(gao)的(de)保(bao)健作(zuo)用(yong)是：能使肺(fei)通(tong)氣量(liang)和肺(fei)活量(liang)增加(jia)，血(xue)(xue)液循環增強，腦血(xue)(xue)流量(liang)增加(jia)，小(xiao)便酸度上(shang)升。秋日登(deng)高(gao)(gao)，由于氣候的(de)獨(du)特(te)，氣象要素(su)的(de)變化對人體生理機能還有些(xie)特(te)殊的(de)益(yi)處。

登山時，隨著高度(du)在(zai)一定范圍內(nei)的(de)上升，大氣(qi)中的(de)氫離(li)子(zi)和被稱作“空氣(qi)維生素”的(de)負氧離(li)子(zi)含量越(yue)(yue)來越(yue)(yue)多，加之氣(qi)壓降低，能(neng)促進人的(de)生理功能(neng)發生一系列變(bian)化，對哮喘等(deng)疾病還可以起(qi)到輔(fu)助治療的(de)作用，并能(neng)降低血糖，增高貧(pin)血患(huan)者的(de)血紅蛋白和紅細胞數。

秋日登(deng)高(gao)，溫(wen)度(du)變化最(zui)為頻繁(fan)，這(zhe)對人(ren)體(ti)健康本身是有益(yi)處(chu)的：使人(ren)的體(ti)溫(wen)調節機制不(bu)(bu)斷地處(chu)于緊(jin)張狀(zhuang)態(tai)，從而(er)提高(gao)人(ren)體(ti)對環(huan)境變化的適(shi)應(ying)能(neng)力(中醫上的“秋凍”也包含(han)了這(zhe)層(ceng)意思)。當然，對年老體(ti)弱(ruo)者(zhe)，不(bu)(bu)可(ke)一味強調這(zhe)種保健效果(guo)，登(deng)高(gao)時(shi)間要避(bi)開氣溫(wen)較低的早晨和傍(bang)晚，登(deng)高(gao)速度(du)要緩慢，上下山時(shi)可(ke)通過(guo)增減衣(yi)服達到適(shi)應(ying)空氣溫(wen)度(du)的目的。高(gao)血壓、冠(guan)心病等患者(zhe)更(geng)要量力而(er)行，以防產生(sheng)不(bu)(bu)測。

2. 慢跑

慢跑(pao)(pao)也是一項(xiang)很理(li)想的(de)秋(qiu)季運動(dong)項(xiang)目，能(neng)(neng)增(zeng)強血液循環，改(gai)善心(xin)功能(neng)(neng)；改(gai)善腦的(de)血液供(gong)(gong)應和腦細胞的(de)氧供(gong)(gong)應，減輕腦動(dong)脈硬化，使大(da)(da)腦能(neng)(neng)正常地工(gong)作。跑(pao)(pao)步還能(neng)(neng)有(you)效地刺激(ji)代謝，增(zeng)加(jia)能(neng)(neng)量消耗，有(you)助(zhu)于(yu)減肥(fei)健美。對于(yu)老(lao)年人(ren)來說，跑(pao)(pao)步能(neng)(neng)大(da)(da)大(da)(da)減少(shao)(shao)由于(yu)不運動(dong)引起的(de)肌(ji)肉萎縮及肥(fei)胖癥；減少(shao)(shao)心(xin)肺功能(neng)(neng)衰老(lao)的(de)現(xian)象；能(neng)(neng)降低膽固醇(chun)，減少(shao)(shao)動(dong)脈硬化，有(you)助(zhu)于(yu)延年益(yi)壽。近來，科學(xue)家還發現(xian)，堅持慢跑(pao)(pao)者得癌癥的(de)機會比較少(shao)(shao)。

當然，慢跑(pao)的過程(cheng)實際上也(ye)是在(zai)(zai)經歷“空(kong)(kong)氣(qi)(qi)浴”。如果人(ren)們經常(chang)處在(zai)(zai)污濁(zhuo)的空(kong)(kong)氣(qi)(qi)中(zhong)(zhong)，就會(hui)感到精(jing)神疲(pi)憊、四(si)肢無(wu)力，工作效率下降(jiang)。因此(ci)，無(wu)論是健(jian)康人(ren)還是病患(huan)者，都(dou)應多到戶外去活動活動，多呼吸(xi)新鮮空(kong)(kong)氣(qi)(qi)。秋高氣(qi)(qi)爽正是走(zou)出家門，到大(da)自然中(zhong)(zhong)去鍛煉的大(da)好時機。一天之(zhi)中(zhong)(zhong)，人(ren)們如果有1—2個小(xiao)時到室外呼吸(xi)新鮮空(kong)(kong)氣(qi)(qi)，其中(zhong)(zhong)抽出40分(fen)鐘左右進行慢跑(pao)，不僅會(hui)少染疾病，體質也(ye)會(hui)增強，精(jing)力也(ye)會(hui)日益充沛(pei)起來。

3.冷水浴

所謂冷水浴，就(jiu)是用5－20℃之間的冷水洗澡，秋季的自然水溫(wen)正是在這(zhe)一范圍(wei)內。冷水浴的保(bao)健作(zuo)用十(shi)分明顯。首先，它(ta)可以(yi)加強(qiang)神(shen)經的興奮(fen)功能(neng)，使(shi)得洗浴后精神(shen)爽快，頭腦清晰。第二(er)，冷水浴可以(yi)增(zeng)強(qiang)人體對疾病的抵(di)抗能(neng)力，被稱作(zuo)是“血管體操”；第三，洗冷水浴還有助于消化功能(neng)的增(zeng)強(qiang)，對慢性(xing)胃(wei)炎、胃(wei)下(xia)垂、便(bian)秘等(deng)病癥(zheng)有一定的輔助治療作(zuo)用。

冷(leng)水浴(yu)(yu)鍛煉(lian)必須采取循序(xu)漸(jian)進(jin)(jin)的方法：秋(qiu)天氣溫(wen)逐(zhu)(zhu)漸(jian)降低，人(ren)體對寒冷(leng)和冷(leng)水也(ye)(ye)逐(zhu)(zhu)漸(jian)適應，以(yi)(yi)至于到(dao)了(le)深秋(qiu)和冬季，洗(xi)(xi)冷(leng)水浴(yu)(yu)也(ye)(ye)不感覺太冷(leng)。冷(leng)水浴(yu)(yu)應循序(xu)漸(jian)進(jin)(jin)，包(bao)括(kuo)洗(xi)(xi)浴(yu)(yu)部(bu)位由(you)局部(bu)到(dao)全身，水溫(wen)由(you)高(gao)到(dao)低以(yi)(yi)及洗(xi)(xi)浴(yu)(yu)時間的由(you)短到(dao)長。

常見的冷(leng)水浴(yu)有以下四種：頭面浴(yu)，即以冷(leng)水洗(xi)(xi)頭洗(xi)(xi)臉；腳浴(yu)，雙足浸(jin)于水中(zhong)，水溫可從20℃左右(you)開始，逐漸(jian)(jian)降到5℃左右(you)；擦浴(yu)，即用毛巾浸(jin)冷(leng)水擦身，用力不可太猛，時間不宜太長，適可而(er)止；淋浴(yu)，先從35℃左右(you)溫水開始，漸(jian)(jian)漸(jian)(jian)降到用自來水洗(xi)(xi)浴(yu)。

必須說明的(de)(de)是，冷(leng)水浴并(bing)非對(dui)每個(ge)人(ren)(ren)都(dou)適(shi)合。有些人(ren)(ren)的(de)(de)皮膚對(dui)冷(leng)水敏感，遇到冷(leng)水就(jiu)會產生過敏癥狀，如起疹子、生紫斑(ban)等(deng)，這類特異(yi)體質的(de)(de)人(ren)(ren)就(jiu)不能(neng)進(jin)行(xing)冷(leng)水浴；此外，患有嚴重(zhong)高血壓、冠心(xin)病、風濕病、空洞(dong)性肺結核、坐骨神經(jing)痛以及高熱病人(ren)(ren)都(dou)不可進(jin)行(xing)冷(leng)水淋浴。

秋季健身的注意事項，要做到四防：

秋令時節，若堅持適宜的(de)體(ti)(ti)育鍛煉(lian)，不僅可(ke)以調心養肺，提(ti)高內臟(zang)器官(guan)的(de)功(gong)能，而且有利于增強各組織(zhi)器官(guan)的(de)免疫功(gong)能和身體(ti)(ti)對外界寒(han)冷刺激(ji)的(de)抵御能力。然(ran)而，由于秋季早晚溫差大(da)，氣候干燥，要(yao)想收到良好的(de)健身效果，必須(xu)注意四防：

1.防運動拉傷因為(wei)人的(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)和韌(ren)帶(dai)在氣溫較低的(de)(de)情況下會(hui)反(fan)射性(xing)地引起(qi)血管收縮(suo)，粘滯性(xing)增加，伸展度降低，關節的(de)(de)活(huo)動幅度減小，神經系統(tong)對肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)(de)指揮能(neng)力下降，鍛煉前若(ruo)不充分(fen)做好準(zhun)備(bei)活(huo)動，會(hui)引起(qi)關節韌(ren)帶(dai)拉(la)傷(shang)、肌(ji)(ji)肉(rou)拉(la)傷(shang)等。準(zhun)備(bei)活(huo)動的(de)(de)時間和內容可因人而異，一般以做到身體發熱為(wei)宜。

2.防受涼感冒秋日清晨氣(qi)(qi)溫(wen)(wen)低，不可(ke)(ke)穿著(zhu)單(dan)衣(yi)去(qu)戶外(wai)活動，應根(gen)據戶外(wai)的(de)氣(qi)(qi)溫(wen)(wen)變(bian)化來增(zeng)減衣(yi)服。鍛煉時(shi)不宜一下脫(tuo)(tuo)得太多(duo)，應待身(shen)(shen)體(ti)發(fa)熱后，方可(ke)(ke)脫(tuo)(tuo)下過多(duo)的(de)衣(yi)服。鍛煉后切忌穿著(zhu)汗濕(shi)的(de)衣(yi)服在冷(leng)風(feng)中逗留，以(yi)防身(shen)(shen)體(ti)著(zhu)涼(liang)。

3.防運動過度秋天(tian)是鍛煉的好季(ji)節，但此時因人體(ti)陰(yin)精陽氣(qi)(qi)正(zheng)處(chu)在(zai)收斂(lian)內養階段，故運動(dong)也應順(shun)應這一原則，即(ji)運動(dong)量不宜過大，以防出汗過多，陽氣(qi)(qi)耗損，運動(dong)宜選擇輕松平緩、活動(dong)量不大的項目。

4. 防秋燥秋天氣候(hou)干(gan)(gan)燥，溫度較低(di)，是肝氣偏(pian)旺、肝氣偏(pian)衰(shuai)的(de)季節，易引起咽喉干(gan)(gan)燥、口舌少津、嘴唇干(gan)(gan)裂、鼻出血、便(bian)秘等癥。對于運動者來(lai)說，每次鍛煉后應多吃些滋陰、潤肺(fei)、補(bu)液生津的(de)食物，如梨、芝(zhi)麻(ma)、蜂蜜、銀耳等。

另外，要注意運動后還要多補充水分，多吃甘蔗、梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。如運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡，防止肌肉痙攣，補充時以少量、多次、緩飲為準則。此外，如進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。