秋季最適宜的健身運動及其注意事項

強健(jian)(jian)的體魄，良好的體質取(qu)決于多種因素(su)，如(ru)先(xian)(xian)天(tian)發育(yu)、飲食結構、醫(yi)療(liao)保健(jian)(jian)、生(sheng)活環境、體育(yu)鍛煉(lian)(lian)等。從某(mou)些角度來(lai)講(jiang)，健(jian)(jian)身鍛煉(lian)(lian)可(ke)以(yi)彌補(bu)先(xian)(xian)天(tian)不(bu)足。而運動保健(jian)(jian)也(ye)(ye)是取(qu)得(de)健(jian)(jian)康(kang)最(zui)為簡便(bian)易行，最(zui)為有效和(he)最(zui)經濟的手段。俗(su)語說：“藥補(bu)不(bu)如(ru)食補(bu)，食補(bu)不(bu)如(ru)鍛煉(lian)(lian)”。入(ru)秋以(yi)來(lai)，幾場秋雨，氣溫有所下(xia)降，在經歷了炎夏的酷(ku)暑和(he)濕悶后(hou)，人(ren)們倍感秋季(ji)的涼爽(shuang)和(he)舒適(shi)。宜(yi)人(ren)的秋季(ji)，也(ye)(ye)是鍛煉(lian)(lian)身體的黃金季(ji)節，這(zhe)里列出(chu)幾種比較適(shi)宜(yi)秋天(tian)的健(jian)(jian)身運動。

1.登高

登(deng)(deng)高(gao)(gao)，一(yi)般就是(shi)指(zhi)民間(jian)的(de)爬山(shan)運動(dong)。作為一(yi)種體(ti)育鍛煉，登(deng)(deng)高(gao)(gao)的(de)保健作用(yong)是(shi)：能使肺通氣量(liang)和肺活量(liang)增加，血(xue)液循環增強(qiang)，腦血(xue)流(liu)量(liang)增加，小便酸度(du)上升。秋日登(deng)(deng)高(gao)(gao)，由于氣候的(de)獨特(te)，氣象要(yao)素的(de)變(bian)化對人體(ti)生理機(ji)能還(huan)有(you)些特(te)殊(shu)的(de)益處(chu)。

登山時，隨著高度在一(yi)定范(fan)圍內的(de)上升，大氣(qi)中的(de)氫離子(zi)和(he)被稱作“空氣(qi)維生(sheng)(sheng)素”的(de)負氧離子(zi)含量越(yue)來越(yue)多，加之氣(qi)壓降低，能促(cu)進人的(de)生(sheng)(sheng)理功能發(fa)生(sheng)(sheng)一(yi)系列變化，對哮喘等(deng)疾(ji)病還(huan)可以起到輔助治療的(de)作用，并能降低血糖，增高貧血患者的(de)血紅蛋白和(he)紅細胞數。

秋(qiu)日登(deng)高(gao)，溫度變(bian)化(hua)最(zui)為(wei)頻繁，這對(dui)(dui)人(ren)體(ti)(ti)健康本身是有益處(chu)的(de)(de)：使人(ren)的(de)(de)體(ti)(ti)溫調(diao)節(jie)機(ji)制不(bu)斷地處(chu)于(yu)緊張狀態，從而(er)提高(gao)人(ren)體(ti)(ti)對(dui)(dui)環境變(bian)化(hua)的(de)(de)適應能力(li)(中醫上的(de)(de)“秋(qiu)凍”也包含了這層意思)。當然(ran)，對(dui)(dui)年老體(ti)(ti)弱者，不(bu)可(ke)一(yi)味強調(diao)這種(zhong)保健效果，登(deng)高(gao)時(shi)間要(yao)(yao)避(bi)開氣(qi)(qi)溫較低的(de)(de)早晨和傍晚，登(deng)高(gao)速度要(yao)(yao)緩慢(man)，上下(xia)山時(shi)可(ke)通過(guo)增減衣服達到適應空(kong)氣(qi)(qi)溫度的(de)(de)目的(de)(de)。高(gao)血壓、冠心病等患(huan)者更要(yao)(yao)量力(li)而(er)行，以防產(chan)生不(bu)測。

2. 慢跑

慢跑也是一項很(hen)理想的秋季運動項目，能(neng)增(zeng)強(qiang)血(xue)液循環，改善心(xin)功能(neng)；改善腦(nao)的血(xue)液供應(ying)和腦(nao)細(xi)胞的氧供應(ying)，減(jian)輕(qing)腦(nao)動脈(mo)硬(ying)化，使大腦(nao)能(neng)正常地(di)工作(zuo)。跑步還(huan)能(neng)有效(xiao)地(di)刺激(ji)代(dai)謝，增(zeng)加能(neng)量(liang)消耗，有助于(yu)減(jian)肥健美(mei)。對于(yu)老(lao)年(nian)(nian)人來說，跑步能(neng)大大減(jian)少(shao)由于(yu)不運動引(yin)起的肌(ji)肉(rou)萎縮(suo)及肥胖癥(zheng)；減(jian)少(shao)心(xin)肺(fei)功能(neng)衰老(lao)的現象；能(neng)降(jiang)低膽固醇，減(jian)少(shao)動脈(mo)硬(ying)化，有助于(yu)延年(nian)(nian)益(yi)壽。近來，科學家還(huan)發現，堅持慢跑者(zhe)得癌癥(zheng)的機(ji)會比較(jiao)少(shao)。

當(dang)然，慢跑(pao)的(de)過程實際(ji)上也(ye)是在(zai)(zai)經歷“空(kong)氣(qi)浴(yu)”。如(ru)果人們(men)經常處在(zai)(zai)污濁的(de)空(kong)氣(qi)中(zhong)，就會(hui)感到精神疲憊、四肢無力，工作效率下降。因(yin)此，無論是健康(kang)人還(huan)是病(bing)患者，都應多到戶外去活動(dong)活動(dong)，多呼(hu)吸新鮮(xian)空(kong)氣(qi)。秋(qiu)高氣(qi)爽正(zheng)是走(zou)出家門，到大自然中(zhong)去鍛煉的(de)大好時(shi)機(ji)。一天之中(zhong)，人們(men)如(ru)果有1—2個小時(shi)到室外呼(hu)吸新鮮(xian)空(kong)氣(qi)，其中(zhong)抽出40分鐘左(zuo)右進行慢跑(pao)，不(bu)僅會(hui)少(shao)染疾病(bing)，體質也(ye)會(hui)增強，精力也(ye)會(hui)日(ri)益充沛(pei)起來。

3.冷水浴

所謂冷(leng)水(shui)(shui)(shui)浴，就(jiu)是用(yong)(yong)5－20℃之間的(de)冷(leng)水(shui)(shui)(shui)洗澡，秋季的(de)自(zi)然水(shui)(shui)(shui)溫正(zheng)是在(zai)這一范圍內。冷(leng)水(shui)(shui)(shui)浴的(de)保健作(zuo)用(yong)(yong)十分明顯。首(shou)先，它可以加強(qiang)神經的(de)興(xing)奮功能，使得洗浴后(hou)精神爽快，頭腦清晰(xi)。第二，冷(leng)水(shui)(shui)(shui)浴可以增(zeng)強(qiang)人體對(dui)(dui)疾病的(de)抵抗能力，被稱作(zuo)是“血(xue)管體操”；第三，洗冷(leng)水(shui)(shui)(shui)浴還有(you)助于消化功能的(de)增(zeng)強(qiang)，對(dui)(dui)慢性胃(wei)炎、胃(wei)下垂、便秘等病癥有(you)一定的(de)輔(fu)助治(zhi)療(liao)作(zuo)用(yong)(yong)。

冷(leng)水浴(yu)鍛(duan)煉必(bi)須采取循(xun)(xun)序漸(jian)(jian)(jian)進(jin)的(de)方法：秋(qiu)天氣(qi)溫(wen)逐漸(jian)(jian)(jian)降(jiang)低，人體對寒冷(leng)和冷(leng)水也(ye)逐漸(jian)(jian)(jian)適應，以(yi)至于到(dao)了(le)深秋(qiu)和冬季，洗冷(leng)水浴(yu)也(ye)不(bu)感覺太冷(leng)。冷(leng)水浴(yu)應循(xun)(xun)序漸(jian)(jian)(jian)進(jin)，包括洗浴(yu)部(bu)位由局部(bu)到(dao)全身，水溫(wen)由高到(dao)低以(yi)及洗浴(yu)時(shi)間的(de)由短到(dao)長。

常(chang)見的冷水(shui)浴(yu)(yu)有以(yi)(yi)下四種(zhong)：頭面浴(yu)(yu)，即以(yi)(yi)冷水(shui)洗(xi)頭洗(xi)臉；腳(jiao)浴(yu)(yu)，雙足(zu)浸于(yu)水(shui)中，水(shui)溫(wen)可(ke)(ke)從20℃左右開始，逐漸降(jiang)到(dao)5℃左右；擦浴(yu)(yu)，即用(yong)毛巾浸冷水(shui)擦身，用(yong)力不(bu)可(ke)(ke)太(tai)猛，時間不(bu)宜太(tai)長，適可(ke)(ke)而止；淋浴(yu)(yu)，先從35℃左右溫(wen)水(shui)開始，漸漸降(jiang)到(dao)用(yong)自來水(shui)洗(xi)浴(yu)(yu)。

必須(xu)說明的(de)是，冷(leng)(leng)水(shui)浴并非對(dui)每個人(ren)(ren)(ren)都適合。有(you)些人(ren)(ren)(ren)的(de)皮(pi)膚對(dui)冷(leng)(leng)水(shui)敏感，遇到(dao)冷(leng)(leng)水(shui)就會產生過敏癥狀(zhuang)，如(ru)起疹子、生紫斑等，這類(lei)特異體質的(de)人(ren)(ren)(ren)就不能進(jin)行冷(leng)(leng)水(shui)浴；此外，患有(you)嚴重高血壓(ya)、冠心(xin)病、風濕病、空洞性肺結核、坐骨神經痛(tong)以及(ji)高熱病人(ren)(ren)(ren)都不可進(jin)行冷(leng)(leng)水(shui)淋浴。

秋季健身的注意事項，要做到四防：

秋(qiu)令時節，若堅持(chi)適宜的體育鍛煉，不僅可以(yi)調心養肺(fei)，提高內臟(zang)器官的功能(neng)(neng)，而且有利于(yu)增(zeng)強各組織器官的免疫功能(neng)(neng)和身體對外(wai)界(jie)寒冷刺(ci)激(ji)的抵御能(neng)(neng)力。然而，由于(yu)秋(qiu)季早晚溫差(cha)大，氣(qi)候干燥，要想收到良好的健身效果，必須注(zhu)意四防(fang)：

1.防運動拉傷因為人(ren)的肌肉(rou)和韌帶在氣溫較(jiao)低(di)的情況下(xia)會(hui)反射性地引起血(xue)管(guan)收縮(suo)，粘(zhan)滯(zhi)性增加，伸展度(du)降(jiang)低(di)，關節的活動幅度(du)減小，神(shen)經(jing)系統對肌肉(rou)的指揮(hui)能力下(xia)降(jiang)，鍛煉前若不(bu)充分做(zuo)好準(zhun)備(bei)(bei)活動，會(hui)引起關節韌帶拉(la)傷(shang)、肌肉(rou)拉(la)傷(shang)等。準(zhun)備(bei)(bei)活動的時(shi)間和內容可因人(ren)而異(yi)，一般以做(zuo)到身(shen)體發熱為宜。

2.防受涼感冒秋(qiu)日清晨氣(qi)溫低，不可穿著(zhu)單衣去戶外(wai)活動，應根據戶外(wai)的氣(qi)溫變(bian)化來增減衣服。鍛煉時不宜一(yi)下脫(tuo)得太多(duo)(duo)，應待身(shen)體發(fa)熱后，方可脫(tuo)下過(guo)多(duo)(duo)的衣服。鍛煉后切(qie)忌穿著(zhu)汗濕的衣服在冷風中(zhong)逗留(liu)，以防身(shen)體著(zhu)涼(liang)。

3.防運動過度秋天是鍛煉的好(hao)季節，但此(ci)時因人體陰精陽氣正處在收斂內養階段(duan)，故運(yun)動也(ye)應順應這一原則，即運(yun)動量不(bu)宜(yi)過(guo)大，以防出汗過(guo)多，陽氣耗損，運(yun)動宜(yi)選擇輕松平緩(huan)、活動量不(bu)大的項(xiang)目(mu)。

4. 防秋燥秋(qiu)天氣候干(gan)燥，溫(wen)度(du)較低，是肝(gan)氣偏旺(wang)、肝(gan)氣偏衰(shuai)的(de)季節，易(yi)引(yin)起咽喉干(gan)燥、口舌少津、嘴唇干(gan)裂(lie)、鼻(bi)出血、便(bian)秘等(deng)癥(zheng)。對(dui)于運動(dong)者(zhe)來說，每(mei)次(ci)鍛煉(lian)后應多吃些滋陰(yin)、潤肺、補液生津的(de)食物，如梨、芝麻、蜂蜜、銀(yin)耳等(deng)。

另外，要注意運動后還要多補充水分，多吃甘蔗、梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。如運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡，防止肌肉痙攣，補充時以少量、多次、緩飲為準則。此外，如進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。