秋季最適宜的健身運動及其注意事項

強(qiang)健(jian)(jian)(jian)(jian)的(de)(de)(de)(de)體魄，良好的(de)(de)(de)(de)體質取決于多(duo)種因(yin)素，如先天(tian)發育、飲食結構、醫療保(bao)(bao)健(jian)(jian)(jian)(jian)、生活環境、體育鍛(duan)煉(lian)等。從某些(xie)角(jiao)度來(lai)講，健(jian)(jian)(jian)(jian)身鍛(duan)煉(lian)可以彌補(bu)先天(tian)不(bu)足。而(er)運動(dong)保(bao)(bao)健(jian)(jian)(jian)(jian)也是取得健(jian)(jian)(jian)(jian)康最為簡便易行，最為有效和最經(jing)(jing)濟(ji)的(de)(de)(de)(de)手段(duan)。俗(su)語說：“藥補(bu)不(bu)如食補(bu)，食補(bu)不(bu)如鍛(duan)煉(lian)”。入秋以來(lai)，幾場秋雨，氣溫有所下降，在(zai)經(jing)(jing)歷了炎夏的(de)(de)(de)(de)酷(ku)暑和濕(shi)悶后，人們倍感(gan)秋季(ji)的(de)(de)(de)(de)涼爽和舒(shu)適(shi)。宜人的(de)(de)(de)(de)秋季(ji)，也是鍛(duan)煉(lian)身體的(de)(de)(de)(de)黃金季(ji)節(jie)，這里列出(chu)幾種比較適(shi)宜秋天(tian)的(de)(de)(de)(de)健(jian)(jian)(jian)(jian)身運動(dong)。

1.登高

登高，一般就是指民間的爬(pa)山運動。作為一種(zhong)體育鍛(duan)煉，登高的保(bao)健作用是：能使肺通氣量(liang)和肺活量(liang)增(zeng)加，血(xue)液循環增(zeng)強，腦血(xue)流量(liang)增(zeng)加，小便酸度上升。秋日(ri)登高，由于氣候的獨(du)特(te)，氣象要(yao)素的變化對人體生理(li)機能還有些特(te)殊(shu)的益處。

登山時，隨(sui)著(zhu)高(gao)度(du)在一定范圍內的(de)上升，大氣中的(de)氫(qing)離子和(he)被(bei)稱(cheng)作“空氣維生(sheng)素”的(de)負氧(yang)離子含量越來越多(duo)，加之氣壓降(jiang)低，能(neng)促進人(ren)的(de)生(sheng)理功能(neng)發生(sheng)一系列變化(hua)，對(dui)哮喘等疾(ji)病還可以起到輔助治療的(de)作用(yong)，并能(neng)降(jiang)低血(xue)糖(tang)，增高(gao)貧血(xue)患者的(de)血(xue)紅蛋(dan)白和(he)紅細(xi)胞數(shu)。

秋日登高(gao)(gao)，溫度(du)(du)變化最(zui)為頻繁，這對人(ren)體(ti)健康本身(shen)是有益(yi)處的(de)：使人(ren)的(de)體(ti)溫調節(jie)機制不斷地處于緊張(zhang)狀(zhuang)態，從而(er)提高(gao)(gao)人(ren)體(ti)對環境變化的(de)適應(ying)能(neng)力(中醫上(shang)的(de)“秋凍”也包含了這層(ceng)意(yi)思(si))。當然，對年(nian)老體(ti)弱者(zhe)，不可(ke)一味強調這種保健效果，登高(gao)(gao)時間要避開氣溫較低的(de)早晨和傍晚，登高(gao)(gao)速(su)度(du)(du)要緩慢，上(shang)下山時可(ke)通過(guo)增(zeng)減衣服(fu)達到適應(ying)空氣溫度(du)(du)的(de)目的(de)。高(gao)(gao)血壓、冠心病等患者(zhe)更要量力而(er)行，以防產(chan)生不測(ce)。

2. 慢跑

慢跑也是一項(xiang)很理想的(de)秋(qiu)季運(yun)動項(xiang)目，能(neng)(neng)增強血(xue)液循環，改善(shan)心功(gong)能(neng)(neng)；改善(shan)腦(nao)(nao)的(de)血(xue)液供應和腦(nao)(nao)細胞(bao)的(de)氧供應，減(jian)輕腦(nao)(nao)動脈(mo)硬(ying)化，使大腦(nao)(nao)能(neng)(neng)正常(chang)地工(gong)作。跑步還能(neng)(neng)有(you)效地刺(ci)激代謝(xie)，增加能(neng)(neng)量消耗，有(you)助于(yu)減(jian)肥健美。對(dui)于(yu)老年(nian)人來說，跑步能(neng)(neng)大大減(jian)少(shao)由(you)于(yu)不(bu)運(yun)動引起的(de)肌肉萎縮及肥胖癥；減(jian)少(shao)心肺功(gong)能(neng)(neng)衰老的(de)現象；能(neng)(neng)降低膽固(gu)醇，減(jian)少(shao)動脈(mo)硬(ying)化，有(you)助于(yu)延年(nian)益壽。近(jin)來，科(ke)學(xue)家還發(fa)現，堅持(chi)慢跑者(zhe)得(de)癌癥的(de)機(ji)會(hui)比較少(shao)。

當(dang)然，慢跑(pao)的過程實際上也(ye)是在(zai)經歷“空氣(qi)浴(yu)”。如(ru)果人們經常處(chu)在(zai)污濁的空氣(qi)中(zhong)，就會(hui)感(gan)到精(jing)神疲憊(bei)、四(si)肢無力，工作效率下降(jiang)。因(yin)此(ci)，無論是健康人還(huan)是病(bing)患(huan)者，都應多到戶外去活動(dong)活動(dong)，多呼(hu)吸(xi)(xi)新鮮(xian)空氣(qi)。秋高氣(qi)爽(shuang)正(zheng)是走出家門(men)，到大自然中(zhong)去鍛(duan)煉(lian)的大好(hao)時機。一天之中(zhong)，人們如(ru)果有1—2個小時到室外呼(hu)吸(xi)(xi)新鮮(xian)空氣(qi)，其中(zhong)抽出40分鐘(zhong)左右(you)進行慢跑(pao)，不(bu)僅會(hui)少染疾病(bing)，體質也(ye)會(hui)增強(qiang)，精(jing)力也(ye)會(hui)日(ri)益充沛(pei)起來(lai)。

3.冷水浴

所謂(wei)冷(leng)水浴(yu)(yu)，就是用(yong)(yong)5－20℃之間的(de)(de)冷(leng)水洗(xi)(xi)澡，秋季(ji)的(de)(de)自然水溫正(zheng)是在這一(yi)(yi)范(fan)圍內(nei)。冷(leng)水浴(yu)(yu)的(de)(de)保健作(zuo)用(yong)(yong)十分(fen)明顯(xian)。首先(xian)，它可以加強(qiang)(qiang)神(shen)經(jing)的(de)(de)興奮功能(neng)，使得洗(xi)(xi)浴(yu)(yu)后精(jing)神(shen)爽(shuang)快，頭腦(nao)清晰。第二，冷(leng)水浴(yu)(yu)可以增強(qiang)(qiang)人(ren)體對(dui)(dui)疾(ji)病(bing)的(de)(de)抵(di)抗能(neng)力，被稱作(zuo)是“血管體操”；第三，洗(xi)(xi)冷(leng)水浴(yu)(yu)還有(you)助(zhu)于消(xiao)化功能(neng)的(de)(de)增強(qiang)(qiang)，對(dui)(dui)慢性(xing)胃(wei)(wei)炎(yan)、胃(wei)(wei)下垂、便秘等病(bing)癥有(you)一(yi)(yi)定的(de)(de)輔助(zhu)治療(liao)作(zuo)用(yong)(yong)。

冷(leng)(leng)水(shui)浴(yu)(yu)鍛(duan)煉必須采取(qu)循序(xu)漸進的(de)方(fang)法：秋天氣溫逐(zhu)漸降低，人體對寒冷(leng)(leng)和冷(leng)(leng)水(shui)也逐(zhu)漸適應，以至于到(dao)了深秋和冬(dong)季，洗冷(leng)(leng)水(shui)浴(yu)(yu)也不感覺太冷(leng)(leng)。冷(leng)(leng)水(shui)浴(yu)(yu)應循序(xu)漸進，包括洗浴(yu)(yu)部位由局部到(dao)全身，水(shui)溫由高到(dao)低以及(ji)洗浴(yu)(yu)時間的(de)由短(duan)到(dao)長。

常見的冷(leng)水(shui)浴(yu)有以(yi)下四種：頭面浴(yu)，即以(yi)冷(leng)水(shui)洗(xi)頭洗(xi)臉(lian)；腳浴(yu)，雙足浸(jin)于水(shui)中，水(shui)溫可從20℃左右開(kai)始，逐(zhu)漸降到(dao)5℃左右；擦浴(yu)，即用(yong)毛(mao)巾浸(jin)冷(leng)水(shui)擦身，用(yong)力不可太(tai)猛，時間不宜(yi)太(tai)長，適可而止；淋浴(yu)，先從35℃左右溫水(shui)開(kai)始，漸漸降到(dao)用(yong)自來水(shui)洗(xi)浴(yu)。

必須(xu)說明的(de)是，冷水浴并非對(dui)每個(ge)人都適合。有些人的(de)皮膚對(dui)冷水敏(min)感，遇到冷水就會產生過敏(min)癥狀，如(ru)起疹子、生紫斑等，這類特異體(ti)質的(de)人就不能(neng)進(jin)(jin)行冷水浴；此外，患有嚴重(zhong)高血壓、冠(guan)心病、風濕病、空洞(dong)性肺結核、坐骨神經痛以及高熱病人都不可進(jin)(jin)行冷水淋(lin)浴。

秋季健身的注意事項，要做到四防：

秋令時節(jie)，若堅持適(shi)宜的體育鍛煉，不僅可以調心(xin)養肺(fei)，提高內臟器官(guan)的功能(neng)(neng)，而且有利于(yu)增(zeng)強各組織器官(guan)的免疫功能(neng)(neng)和身(shen)體對外界(jie)寒冷刺(ci)激的抵御能(neng)(neng)力。然而，由(you)于(yu)秋季早晚溫差大(da)，氣候干燥，要想收到良好(hao)的健身(shen)效果，必須注意四防：

1.防運動拉傷因為(wei)人(ren)的(de)肌肉(rou)和(he)韌帶(dai)在(zai)氣溫(wen)較低的(de)情況下(xia)會反射(she)性地引起血(xue)管收縮(suo)，粘滯性增加，伸(shen)展度降(jiang)低，關(guan)(guan)節(jie)的(de)活動(dong)幅度減小(xiao)，神經系(xi)統對(dui)肌肉(rou)的(de)指(zhi)揮能(neng)力下(xia)降(jiang)，鍛煉前(qian)若(ruo)不充分做好準(zhun)備活動(dong)，會引起關(guan)(guan)節(jie)韌帶(dai)拉傷、肌肉(rou)拉傷等。準(zhun)備活動(dong)的(de)時間和(he)內(nei)容可因人(ren)而異，一般以做到身(shen)體(ti)發熱為(wei)宜(yi)。

2.防受涼感冒秋(qiu)日清晨氣溫(wen)低，不可(ke)穿著(zhu)單衣去戶外活動，應根據戶外的氣溫(wen)變化來增(zeng)減衣服。鍛煉時不宜(yi)一下脫得太多，應待身(shen)體(ti)發熱后，方(fang)可(ke)脫下過多的衣服。鍛煉后切忌穿著(zhu)汗(han)濕的衣服在冷風中逗(dou)留，以(yi)防身(shen)體(ti)著(zhu)涼。

3.防運動過度秋天是鍛煉的好季(ji)節，但此時因人體陰精陽氣正處在收斂(lian)內(nei)養階段(duan)，故運(yun)動也應順應這一原則，即運(yun)動量不(bu)宜(yi)過大，以防出汗過多，陽氣耗(hao)損，運(yun)動宜(yi)選擇輕松平緩、活動量不(bu)大的項目。

4. 防秋燥秋天氣候干(gan)燥(zao)，溫度較低，是肝氣偏旺、肝氣偏衰的(de)季節，易引起咽喉干(gan)燥(zao)、口舌少津(jin)、嘴唇干(gan)裂、鼻出血、便秘(mi)等癥。對于運動(dong)者來說(shuo)，每次鍛煉后應多吃些滋(zi)陰、潤肺、補液生津(jin)的(de)食物(wu)，如梨(li)、芝麻、蜂(feng)蜜(mi)、銀耳等。

另外，要注意運動后還要多補充水分，多吃甘蔗、梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。如運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡，防止肌肉痙攣，補充時以少量、多次、緩飲為準則。此外，如進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。