秋季最適宜的健身運動及其注意事項

強健(jian)(jian)的(de)體(ti)(ti)魄，良(liang)好的(de)體(ti)(ti)質取決于(yu)多種因素，如先(xian)天(tian)(tian)發育、飲食(shi)結(jie)構、醫療保(bao)健(jian)(jian)、生活環境、體(ti)(ti)育鍛(duan)(duan)煉等。從(cong)某些角度來(lai)講，健(jian)(jian)身(shen)鍛(duan)(duan)煉可以彌補(bu)先(xian)天(tian)(tian)不足。而運(yun)動(dong)保(bao)健(jian)(jian)也(ye)是(shi)取得(de)健(jian)(jian)康(kang)最為(wei)簡(jian)便(bian)易(yi)行(xing)，最為(wei)有效和最經(jing)濟的(de)手段。俗語說：“藥補(bu)不如食(shi)補(bu)，食(shi)補(bu)不如鍛(duan)(duan)煉”。入秋以來(lai)，幾(ji)場秋雨，氣溫有所下降，在經(jing)歷了炎夏的(de)酷暑和濕悶后，人(ren)們倍感秋季的(de)涼爽和舒適。宜(yi)人(ren)的(de)秋季，也(ye)是(shi)鍛(duan)(duan)煉身(shen)體(ti)(ti)的(de)黃金季節，這里列(lie)出幾(ji)種比較適宜(yi)秋天(tian)(tian)的(de)健(jian)(jian)身(shen)運(yun)動(dong)。

1.登高

登高，一般就(jiu)是指民間的(de)(de)爬(pa)山運動。作為(wei)一種體育鍛(duan)煉，登高的(de)(de)保健作用是：能使肺通氣(qi)量(liang)和(he)肺活量(liang)增加(jia)，血液循(xun)環(huan)增強，腦血流(liu)量(liang)增加(jia)，小(xiao)便(bian)酸(suan)度上升。秋日登高，由于氣(qi)候的(de)(de)獨特，氣(qi)象(xiang)要素的(de)(de)變化對人體生理機能還有些特殊的(de)(de)益(yi)處。

登山時，隨(sui)著(zhu)高度在一定范圍內的上升，大(da)氣中的氫離(li)子和被(bei)稱(cheng)作“空氣維(wei)生(sheng)素”的負氧離(li)子含量越來(lai)越多，加之氣壓降低(di)，能(neng)促進人的生(sheng)理功(gong)能(neng)發(fa)生(sheng)一系列變化，對(dui)哮(xiao)喘等疾病還可以(yi)起到(dao)輔助(zhu)治療(liao)的作用，并能(neng)降低(di)血(xue)糖，增(zeng)高貧血(xue)患(huan)者的血(xue)紅蛋白和紅細(xi)胞數。

秋(qiu)日登高(gao)，溫(wen)(wen)度(du)變(bian)(bian)化最(zui)為頻(pin)繁，這對人(ren)體(ti)健(jian)康本身是有益(yi)處的：使(shi)人(ren)的體(ti)溫(wen)(wen)調節機(ji)制(zhi)不斷(duan)地(di)處于緊張狀態，從而提(ti)高(gao)人(ren)體(ti)對環境(jing)變(bian)(bian)化的適應(ying)能力(中醫上的“秋(qiu)凍”也包(bao)含了(le)這層意思)。當然(ran)，對年老體(ti)弱者，不可(ke)一味強調這種保健(jian)效(xiao)果，登高(gao)時(shi)間要(yao)避(bi)開氣(qi)溫(wen)(wen)較低(di)的早(zao)晨和傍晚，登高(gao)速度(du)要(yao)緩(huan)慢，上下山(shan)時(shi)可(ke)通過增減衣(yi)服(fu)達到適應(ying)空氣(qi)溫(wen)(wen)度(du)的目(mu)的。高(gao)血壓、冠心病等患者更要(yao)量力而行(xing)，以(yi)防產生(sheng)不測。

2. 慢跑

慢(man)跑(pao)(pao)也是一項(xiang)很理(li)想的秋季運動項(xiang)目，能(neng)(neng)(neng)增強血液循環(huan)，改(gai)善心(xin)功能(neng)(neng)(neng)；改(gai)善腦(nao)的血液供(gong)應和腦(nao)細胞的氧供(gong)應，減輕腦(nao)動脈(mo)硬化，使大腦(nao)能(neng)(neng)(neng)正常地工(gong)作(zuo)。跑(pao)(pao)步(bu)(bu)還能(neng)(neng)(neng)有效地刺激代謝，增加能(neng)(neng)(neng)量消(xiao)耗，有助(zhu)(zhu)于減肥健(jian)美。對于老(lao)年(nian)人來說(shuo)，跑(pao)(pao)步(bu)(bu)能(neng)(neng)(neng)大大減少由于不運動引起的肌(ji)肉萎(wei)縮(suo)及肥胖癥；減少心(xin)肺功能(neng)(neng)(neng)衰老(lao)的現象；能(neng)(neng)(neng)降低膽固醇，減少動脈(mo)硬化，有助(zhu)(zhu)于延年(nian)益壽。近來，科學家還發現，堅持慢(man)跑(pao)(pao)者得(de)癌癥的機會比(bi)較少。

當然，慢(man)跑的(de)過程實際(ji)上也(ye)是(shi)在(zai)經歷“空氣浴(yu)”。如果人(ren)們經常(chang)處在(zai)污濁的(de)空氣中，就會(hui)(hui)感到(dao)精(jing)神疲憊、四(si)肢無力，工作效(xiao)率下降。因此(ci)，無論是(shi)健康人(ren)還是(shi)病患者，都應多到(dao)戶外去(qu)活動活動，多呼吸新鮮(xian)空氣。秋高氣爽正是(shi)走出家(jia)門，到(dao)大自然中去(qu)鍛煉的(de)大好(hao)時機。一天之中，人(ren)們如果有1—2個(ge)小時到(dao)室外呼吸新鮮(xian)空氣，其中抽出40分鐘左右進行慢(man)跑，不僅會(hui)(hui)少染疾病，體質也(ye)會(hui)(hui)增強，精(jing)力也(ye)會(hui)(hui)日益充(chong)沛起(qi)來。

3.冷水浴

所謂冷(leng)(leng)(leng)水(shui)(shui)浴，就是(shi)(shi)用(yong)5－20℃之間(jian)的(de)(de)冷(leng)(leng)(leng)水(shui)(shui)洗澡，秋季的(de)(de)自(zi)然水(shui)(shui)溫正是(shi)(shi)在這一范圍內。冷(leng)(leng)(leng)水(shui)(shui)浴的(de)(de)保健(jian)作用(yong)十(shi)分明顯。首先，它可以加(jia)強(qiang)(qiang)神(shen)(shen)經的(de)(de)興奮功(gong)能，使得洗浴后精神(shen)(shen)爽快(kuai)，頭腦清晰。第(di)二(er)，冷(leng)(leng)(leng)水(shui)(shui)浴可以增強(qiang)(qiang)人體對疾病的(de)(de)抵(di)抗(kang)能力，被(bei)稱作是(shi)(shi)“血管體操”；第(di)三，洗冷(leng)(leng)(leng)水(shui)(shui)浴還有助于消(xiao)化功(gong)能的(de)(de)增強(qiang)(qiang)，對慢性胃炎(yan)、胃下(xia)垂、便秘等病癥有一定的(de)(de)輔助治療作用(yong)。

冷(leng)水(shui)浴(yu)鍛煉必須采取循序(xu)(xu)漸(jian)進(jin)的方法：秋(qiu)天氣溫逐(zhu)(zhu)漸(jian)降低，人體對寒(han)冷(leng)和(he)冷(leng)水(shui)也逐(zhu)(zhu)漸(jian)適應(ying)，以(yi)至(zhi)于到了深秋(qiu)和(he)冬季(ji)，洗(xi)冷(leng)水(shui)浴(yu)也不(bu)感覺太冷(leng)。冷(leng)水(shui)浴(yu)應(ying)循序(xu)(xu)漸(jian)進(jin)，包括洗(xi)浴(yu)部(bu)(bu)位由(you)局(ju)部(bu)(bu)到全身，水(shui)溫由(you)高到低以(yi)及洗(xi)浴(yu)時間的由(you)短到長。

常(chang)見(jian)的冷(leng)水(shui)(shui)(shui)浴(yu)(yu)有以(yi)下四(si)種(zhong)：頭面浴(yu)(yu)，即以(yi)冷(leng)水(shui)(shui)(shui)洗(xi)頭洗(xi)臉(lian)；腳浴(yu)(yu)，雙(shuang)足浸(jin)于水(shui)(shui)(shui)中(zhong)，水(shui)(shui)(shui)溫可(ke)(ke)從20℃左(zuo)右開始(shi)，逐漸降到5℃左(zuo)右；擦浴(yu)(yu)，即用毛(mao)巾(jin)浸(jin)冷(leng)水(shui)(shui)(shui)擦身(shen)，用力不可(ke)(ke)太猛，時(shi)間(jian)不宜(yi)太長，適(shi)可(ke)(ke)而止；淋浴(yu)(yu)，先從35℃左(zuo)右溫水(shui)(shui)(shui)開始(shi)，漸漸降到用自(zi)來水(shui)(shui)(shui)洗(xi)浴(yu)(yu)。

必須(xu)說明的是，冷水(shui)(shui)浴(yu)(yu)并非對每(mei)個人都適合。有(you)些人的皮膚對冷水(shui)(shui)敏感，遇到冷水(shui)(shui)就(jiu)會產生(sheng)過敏癥(zheng)狀，如起疹(zhen)子、生(sheng)紫斑等(deng)，這類特(te)異體質的人就(jiu)不(bu)能進(jin)(jin)行冷水(shui)(shui)浴(yu)(yu)；此外，患有(you)嚴(yan)重高血壓、冠心(xin)病、風濕病、空洞性肺結核、坐骨神經痛以(yi)及高熱病人都不(bu)可(ke)進(jin)(jin)行冷水(shui)(shui)淋浴(yu)(yu)。

秋季健身的注意事項，要做到四防：

秋(qiu)令時節，若堅持適宜的體育(yu)鍛煉，不僅可(ke)以調(diao)心養肺，提高內(nei)臟器(qi)官的功(gong)能，而(er)且有利(li)于增強各組織器(qi)官的免(mian)疫功(gong)能和身體對外界寒(han)冷刺激的抵(di)御能力(li)。然而(er)，由于秋(qiu)季(ji)早晚溫差大，氣候干(gan)燥(zao)，要想(xiang)收到良好(hao)的健身效(xiao)果，必(bi)須(xu)注意(yi)四防：

1.防運動拉傷因(yin)為(wei)人(ren)的肌(ji)肉和韌帶(dai)在氣(qi)溫較(jiao)低的情況(kuang)下(xia)會(hui)反射性地引起血管收縮，粘滯性增加，伸展度(du)(du)降(jiang)低，關節的活(huo)動(dong)幅度(du)(du)減(jian)小，神經系統對(dui)肌(ji)肉的指揮能力下(xia)降(jiang)，鍛煉前若不充(chong)分(fen)做好準備活(huo)動(dong)，會(hui)引起關節韌帶(dai)拉傷(shang)、肌(ji)肉拉傷(shang)等。準備活(huo)動(dong)的時(shi)間和內容可因(yin)人(ren)而異，一般以做到身體發熱為(wei)宜(yi)。

2.防受涼感冒秋日清晨氣溫低(di)，不可穿(chuan)著(zhu)(zhu)單衣(yi)去(qu)戶外(wai)活動，應根(gen)據戶外(wai)的氣溫變化來(lai)增減衣(yi)服。鍛煉時不宜一下脫得太多，應待身體發熱(re)后，方可脫下過(guo)多的衣(yi)服。鍛煉后切忌穿(chuan)著(zhu)(zhu)汗濕的衣(yi)服在冷風中(zhong)逗留，以防身體著(zhu)(zhu)涼(liang)。

3.防運動過度秋天是鍛煉(lian)的好季節，但(dan)此時因人(ren)體陰精陽氣正處在收斂(lian)內(nei)養階段，故運動(dong)也(ye)應順(shun)應這一原則，即運動(dong)量不宜過大，以(yi)防出汗(han)過多，陽氣耗損，運動(dong)宜選擇輕松平緩、活動(dong)量不大的項目。

4. 防秋燥秋天氣(qi)候干燥，溫度較低，是肝(gan)氣(qi)偏旺、肝(gan)氣(qi)偏衰的季節，易引起咽喉(hou)干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻(bi)出血(xue)、便秘(mi)等癥。對于運(yun)動者來(lai)說(shuo)，每(mei)次鍛煉后應(ying)多(duo)吃(chi)些滋陰、潤肺、補(bu)液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等。

另外，要注意運動后還要多補充水分，多吃甘蔗、梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。如運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡，防止肌肉痙攣，補充時以少量、多次、緩飲為準則。此外，如進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。