認識你的膝關節 徒步登山如(ru)何保護(hu)膝蓋

徒步(bu)登山(shan)如(ru)何保護膝蓋

春天到(dao)了,嚴寒(han)過(guo)去(qu)(qu)了,大地(di)回暖,萬物復蘇,春風(feng)吹(chui)過(guo),麗日過(guo)崗(gang),正是踏(ta)青(qing)賞花觀景的(de)好(hao)(hao)時(shi)候.很多(duo)人都(dou)調試心情,整理行(xing)裝,到(dao)戶外去(qu)(qu),到(dao)大自然的(de)山水中去(qu)(qu),用你(ni)(ni)的(de)心,你(ni)(ni)的(de)眼睛去(qu)(qu)感(gan)受外面世(shi)界精美(mei)好(hao)(hao)。

隨之(zhi)而來的(de),是膝(xi)部的(de)問題，雖(sui)然(ran)許多運(yun)動都會(hui)引起膝(xi)部的(de)磨損，我們的(de)徒步登(deng)山雖(sui)然(ran)不像(xiang)籃球(qiu)或滑(hua)雪那樣危險，但對膝(xi)部的(de)損傷卻很常(chang)見，比如走在布滿鵝卵石的(de)路面上(shang)，一不留神就(jiu)會(hui)跌倒(dao)，而且經常(chang)徒步，對膝(xi)部的(de)磨損也會(hui)慢慢累積、加重(zhong)。

隨著(zhu)冬季(ji)過(guo)去,春天漸次(ci)來(lai)到(dao),越來(lai)越多的(de)人(ren)走出戶外，不正確徒步姿(zi)勢(shi)或者(zhe)徒步中的(de)斗勇逞強，過(guo)度運(yun)動不但(dan)不會帶(dai)來(lai)鍛(duan)煉效果，不能(neng)改(gai)善心肺(fei)功能(neng)，還可能(neng)帶(dai)來(lai)運(yun)動損(sun)傷。而膝部損(sun)傷在徒步旅行(xing)者(zhe)中越來(lai)越常見。這(zhe)類(lei)損(sun)傷有潛在的(de)致跛危險，它不是一朝一夕就可痊(quan)愈的(de)，可能(neng)會導致骨關節炎(yan)，甚至需要進行(xing)全膝置換。

不過，令(ling)人欣慰的是(shi)，膝(xi)部(bu)損傷(shang)幾乎(hu)都是(shi)由(you)于個(ge)人的失誤造成的，也就是(shi)說(shuo)，它幾乎(hu)可以完全避免(mian)，那么開始的時候(hou),我們(men)先了解自(zi)己(ji)的膝(xi)關節、再明確該如(ru)何保(bao)護(hu)它。

認識你的膝關節

膝(xi)關節的(de)(de)構(gou)造可以很容(rong)易支持運動，正常(chang)運動是(shi)關節任務的(de)(de)一部(bu)分,但是(shi)在(zai)負重行走(zou)，尤(you)其是(shi)下(xia)山，卻對這(zhe)個(ge)彎(wan)曲關節的(de)(de)考驗加重了(le)。平均而言，一個(ge)人每年大(da)概(gai)要(yao)(yao)走(zou)200萬步(bu)(bu)，這(zhe)個(ge)統計不(bu)(bu)包括(kuo)那(nei)些野外徒(tu)步(bu)(bu)旅行。但膝(xi)部(bu)損傷并不(bu)(bu)僅僅是(shi)步(bu)(bu)行數量(liang)的(de)(de)問(wen)題。在(zai)地板上行走(zou)時，你的(de)(de)腳(jiao)后(hou)跟承受(shou)的(de)(de)壓力是(shi)你自(zi)(zi)身(shen)重量(liang)的(de)(de)三(san)倍(bei);在(zai)平坦(tan)的(de)(de)路面上慢(man)跑時，這(zhe)個(ge)壓力大(da)約是(shi)你自(zi)(zi)身(shen)重量(liang)的(de)(de)五倍(bei)。而徒(tu)步(bu)(bu)下(xia)山類似(si)跑步(bu)(bu)，如(ru)果(guo)你還(huan)背一個(ge)大(da)背包，那(nei)這(zhe)個(ge)壓力還(huan)要(yao)(yao)包括(kuo)五倍(bei)的(de)(de)背包重量(liang)。

膝(xi)部有(you)它自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)(de)減(jian)震器：半月板(ban)，這是兩(liang)片半月型(xing)的(de)(de)(de)(de)軟(ruan)(ruan)骨(gu)(gu)，位于(yu)(yu)股骨(gu)(gu)和脛骨(gu)(gu)相(xiang)交處，它的(de)(de)(de)(de)作用(yong)就(jiu)如軟(ruan)(ruan)墊(dian)，用(yong)來分(fen)散重(zhong)量(liang)。此外(wai)，還有(you)關(guan)節(jie)(jie)(jie)軟(ruan)(ruan)骨(gu)(gu)，它們就(jiu)像平滑的(de)(de)(de)(de)彈力內襯，覆蓋在膝(xi)部會合的(de)(de)(de)(de)骨(gu)(gu)頂端，使骨(gu)(gu)端相(xiang)對運動時的(de)(de)(de)(de)摩擦減(jian)到最小(xiao)。不過，這兩(liang)類軟(ruan)(ruan)骨(gu)(gu)只能(neng)消減(jian)一(yi)定量(liang)的(de)(de)(de)(de)撞擊力，當背(bei)著一(yi)個(ge)重(zhong)重(zhong)的(de)(de)(de)(de)背(bei)包(bao)遠(yuan)足時，尤其是下山行走，容(rong)易使膝(xi)關(guan)節(jie)(jie)(jie)發生器質(zhi)性病變。一(yi)輛汽(qi)車的(de)(de)(de)(de)減(jian)震器老(lao)化，你還可以換(huan)一(yi)個(ge)新(xin)的(de)(de)(de)(de)，但對于(yu)(yu)膝(xi)關(guan)節(jie)(jie)(jie)，就(jiu)不能(neng)隨便換(huan)一(yi)個(ge)關(guan)節(jie)(jie)(jie)了事(shi)，你基本沒有(you)任(ren)何選(xuan)擇。

膝(xi)關(guan)節(jie)構造復雜，它不像肩胛窩，也(ye)不像結構如吸盤(pan)似的(de)(de)髖關(guan)節(jie)，膝(xi)關(guan)節(jie)沒有(you)那么(me)深(shen)的(de)(de)關(guan)節(jie)窩，它更(geng)像門(men)上(shang)的(de)(de)合(he)葉，一(yi)(yi)個(ge)機(ji)關(guan)巧妙的(de)(de)合(he)葉，容納著一(yi)(yi)側稍長一(yi)(yi)側稍短的(de)(de)股(gu)骨頭，四條主要韌(ren)帶(dai)(dai)(其中幾條是交叉韌(ren)帶(dai)(dai))將關(guan)節(jie)束扎在一(yi)(yi)起，膝(xi)蓋的(de)(de)每(mei)一(yi)(yi)次屈(qu)伸，都(dou)會牽引這些(xie)韌(ren)帶(dai)(dai)。這樣一(yi)(yi)個(ge)不怎么(me)強韌(ren)的(de)(de)關(guan)節(jie)，在運動加速(su)時(shi)(shi)要充當腿(tui)部(bu)(bu)的(de)(de)杠(gang)桿，在減速(su)時(shi)(shi)又被(bei)當作“車閘”。事實上(shang)，任何快速(su)的(de)(de)轉(zhuan)向都(dou)涉及腿(tui)中部(bu)(bu)的(de)(de)扭轉(zhuan)，這對(dui)膝(xi)部(bu)(bu)而(er)言，可能(neng)就會導致疼痛，或者更(geng)糟。

在野外徒(tu)步時，還會遇到(dao)一些猝不(bu)及防的問題。我們(men)腳下(xia)的路面往往凹凸不(bu)平，到(dao)處是四(si)散的枯枝(zhi)落葉，有(you)時雨水(shui)還會令路面濕滑無比。如果不(bu)小心(xin)絆(ban)倒(dao)、滑倒(dao)或跌倒(dao)，都可能拉傷(shang)或撕裂你的某(mou)一條韌帶(dai)。

膝關節扭傷(shang)時，首先受損(sun)傷(shang)的(de)通(tong)常是內(nei)側副韌(ren)帶(dai)(MCL)，它(ta)起(qi)于(yu)(yu)大腿骨，止于(yu)(yu)膝內(nei)側的(de)脛骨。如(ru)果扭傷(shang)很嚴(yan)重，當內(nei)側副韌(ren)帶(dai)撕(si)裂(lie)(lie)時，會(hui)聽(ting)到啪(pa)的(de)一聲。一會(hui)過后，疼痛會(hui)轉為一種(zhong)鈍(dun)疼，你可能可以(yi)走路，至少可以(yi)直直地向(xiang)前走。內(nei)側副韌(ren)帶(dai)撕(si)裂(lie)(lie)通(tong)常不(bu)需要手術，休(xiu)息、抗(kang)炎藥物治療(liao)以(yi)及冰敷都(dou)有助于(yu)(yu)康復;加固鍛煉(lian)則有助于(yu)(yu)防止韌(ren)帶(dai)再次撕(si)裂(lie)(lie)。如(ru)果扭傷(shang)極其嚴(yan)重，則可能撕(si)裂(lie)(lie)前交叉韌(ren)帶(dai)(ACL)，那么(me)疼痛癥狀就(jiu)會(hui)很嚴(yan)重了(le)，而且(qie)還會(hui)導致膝關節的(de)不(bu)穩定，你很可能以(yi)后要接(jie)受手術治療(liao)。

簡單地說(shuo)，膝蓋的(de)(de)(de)(de)(de)合(he)理運動(dong)(dong)依(yi)賴血液(ye)輸送營(ying)養(yang)物質(zhi)，需要骨頭(tou)的(de)(de)(de)(de)(de)正常支撐(cheng)，需要韌帶的(de)(de)(de)(de)(de)彈性和輔助支撐(cheng)，需要肌肉幫助動(dong)(dong)作并分散(san)沖擊力(li)等。所以(yi)一個健康的(de)(de)(de)(de)(de)身體(ti)是你戶外徒(tu)步的(de)(de)(de)(de)(de)基礎，正常的(de)(de)(de)(de)(de)新(xin)陳代謝是必不可少的(de)(de)(de)(de)(de)前提(ti)。身體(ti)不舒服或者在養(yang)病期間，應該減少戶外活動(dong)(dong)，或者選(xuan)擇強度小帶有恢復型活動(dong)(dong)性質(zhi)的(de)(de)(de)(de)(de)合(he)適(shi)運動(dong)(dong)方式，現代生活條件下(xia)，征程(cheng)的(de)(de)(de)(de)(de)飲食提(ti)供的(de)(de)(de)(de)(de)營(ying)養(yang)成分和儲備已經足夠(gou)支撐(cheng)你的(de)(de)(de)(de)(de)戶外活動(dong)(dong)，無須特別加(jia)強營(ying)養(yang)的(de)(de)(de)(de)(de)舉措，只需要適(shi)時補(bu)充(chong)必要的(de)(de)(de)(de)(de)碳水化(hua)合(he)物及維生素即可。

千里之行 始于足下

以(yi)上的損傷非(fei)常嚇(xia)人,不(bu)過不(bu)要(yao)太(tai)緊張，這些(xie)損傷其實都是(shi)可以(yi)預防和(he)避免的，在我們出行前，認真(zhen)準備一下(xia)吧。

首先(xian)，研究一下(xia)你的(de)(de)雙腳是(shi)(shi)(shi)如何與路面接觸(chu)的(de)(de)。看看你的(de)(de)鞋(xie)，是(shi)(shi)(shi)不是(shi)(shi)(shi)內(nei)側(ce)磨損比較嚴重?如果是(shi)(shi)(shi)這樣，表明你行走時(shi)足(zu)內(nei)側(ce)用(yong)力過度，在足(zu)跟抬起到足(zu)趾著地這一過程中，腳部(bu)過度向內(nei)翻，如此一來(lai)，相(xiang)應(ying)的(de)(de)脛(jing)骨上的(de)(de)扭曲會牽引膝(xi)蓋骨偏離中心，這就(jiu)有可(ke)能導致前膝(xi)部(bu)疼(teng)痛。最簡單的(de)(de)矯正(zheng)辦法是(shi)(shi)(shi)穿(chuan)一雙結(jie)實的(de)(de)靴子，它能支(zhi)持(chi)踝部(bu)，便(bian)于控(kong)制姿勢。有足(zu)弓支(zhi)持(chi)的(de)(de)鞋(xie)墊也(ye)能起到同樣的(de)(de)作用(yong)。登山徒步一雙好(hao)的(de)(de)鞋(xie)子,引起足(zu)夠的(de)(de)重視(shi)。

其次，如(ru)果你需要長(chang)(chang)途跋涉(she)，不(bu)妨準備一對護(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)。最常(chang)見的(de)(de)護(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)是一個(ge)有(you)(you)彈性的(de)(de)套(tao)筒，穿著時(shi)，會將整個(ge)膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)包裹(guo)起(qi)來，它對膝(xi)(xi)(xi)關節及周圍肌肉組織能起(qi)到輕(qing)度加壓(ya)(ya)、支(zhi)(zhi)撐(cheng)的(de)(de)作用，可以(yi)預防長(chang)(chang)距離行走后的(de)(de)膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)腫脹。如(ru)果在徒步(bu)中膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)輕(qing)度扭傷(shang)，立(li)刻帶上護(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)可以(yi)保護(hu)(hu)、支(zhi)(zhi)撐(cheng)受(shou)傷(shang)的(de)(de)膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)。此外，護(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)還有(you)(you)蓄熱保暖的(de)(de)作用，適合在寒冷地(di)區徒步(bu)時(shi)使(shi)用。有(you)(you)的(de)(de)護(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)在膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)處有(you)(you)個(ge)開口，露出膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)，目(mu)的(de)(de)是在支(zhi)(zhi)撐(cheng)膝(xi)(xi)(xi)部之余，又不(bu)會令膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)受(shou)太(tai)大的(de)(de)壓(ya)(ya)力，引(yin)起(qi)其他膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)問題。選擇(ze)護(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)，不(bu)宜太(tai)緊(jin)，以(yi)穿著舒(shu)適為(wei)準。如(ru)果不(bu)是膝(xi)(xi)(xi)部有(you)(you)傷(shang)，也不(bu)是長(chang)(chang)距離徒步(bu)或者下坡，建議(yi)慎用護(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)，因為(wei)局部加壓(ya)(ya)和排汗不(bu)暢，會影響膝(xi)(xi)(xi)部的(de)(de)代謝，進(jin)而會加速疲勞的(de)(de)。

第三，你的(de)(de)手(shou)(shou)(shou)里(li)也別閑著，持一副輕便(bian)的(de)(de)手(shou)(shou)(shou)杖(zhang)，可以大大降低徒步過程中(zhong)對膝(xi)關節的(de)(de)磨(mo)損。這是因為一方面，手(shou)(shou)(shou)杖(zhang)的(de)(de)支(zhi)撐可以增強(qiang)(qiang)行走的(de)(de)穩(wen)定性，保持平衡，防止跌倒、磕絆(ban)，較少(shao)膝(xi)部受傷的(de)(de)幾率;另(ling)一方面，有(you)了兩支(zhi)手(shou)(shou)(shou)杖(zhang)的(de)(de)配合，可以降低運動(dong)的(de)(de)強(qiang)(qiang)度，減(jian)(jian)輕膝(xi)關節的(de)(de)壓力，從而(er)減(jian)(jian)少(shao)對膝(xi)關節的(de)(de)磨(mo)損。

第四，如(ru)果你的(de)徒步中要長(chang)(chang)時間攀(pan)登，比(bi)如(ru)上臺階(jie)，應(ying)該時不(bu)時停下來休息一下，因為持續長(chang)(chang)時間的(de)攀(pan)登對膝關節的(de)磨損最(zui)厲害。登二(er)十分(fen)鐘(zhong)，停三(san)分(fen)鐘(zhong)，可(ke)以緩解膝部的(de)緊張。

第(di)五(wu)，盡量選擇平整的(de)路(lu)面行走也是非(fei)常重要(yao)的(de)。崎(qi)嶇的(de)、多石的(de)路(lu)面，會讓膝蓋扭(niu)轉頻(pin)率加劇，對關節的(de)磨損(sun)也就更(geng)大。

第六,養成(cheng)良好的(de)行走習慣,掌握(wo)科學的(de)登山(shan)技巧,也能(neng)有效的(de)預防膝蓋(gai)(gai)損傷.膝蓋(gai)(gai)的(de)損傷是因為沖擊,重心(xin)(xin)(xin)不穩(wen)扭傷,意(yi)外摔倒關節(jie)錯位等造(zao)成(cheng)的(de),那么這三種情況的(de)根(gen)源(yuan)是重心(xin)(xin)(xin)問題,重心(xin)(xin)(xin)穩(wen)是安全的(de)重中之重.在平(ping)路或(huo)坡度(du)(du)不大(da)的(de)小道行走時,應(ying)該掌握(wo)好重心(xin)(xin)(xin)的(de)情況下,邁步有節(jie)奏,有一定(ding)的(de)彈性,抬腳(jiao)(jiao)(jiao)和落地保持(chi)輕快,步幅不要太(tai)大(da),步頻(pin)也不要太(tai)快,注意(yi)1小時左右適當休息3分鐘.如果負重登山(shan),注意(yi)重量(liang)一定(ding)要適度(du)(du),上(shang)(shang)升時重心(xin)(xin)(xin)前移(yi),然后(hou)攀登腿向(xiang)上(shang)(shang)找準支撐(cheng)點,用重心(xin)(xin)(xin)心(xin)(xin)(xin)帶動后(hou)面的(de)腿自然跟上(shang)(shang),而不是用你的(de)身(shen)體,肌肉拉(la)著身(shen)體和包向(xiang)上(shang)(shang). 在下坡時,盡量(liang)不要奔(ben)跑,重心(xin)(xin)(xin)向(xiang)后(hou)并保持(chi)重心(xin)(xin)(xin),膝蓋(gai)(gai)微彎曲,腳(jiao)(jiao)(jiao)向(xiang)外側用力,落地要輕，步幅不要太(tai)大(da)，前支撐(cheng)腳(jiao)(jiao)(jiao)穩(wen)定(ding)后(hou)再抬后(hou)腳(jiao)(jiao)(jiao)。

第(di)七(qi),注(zhu)意風(feng)(feng)濕(shi)(shi)寒的影響,除了運動損傷外,外界的風(feng)(feng)濕(shi)(shi)寒也(ye)(ye)是關(guan)節(jie)的大敵,在徒步行走時(shi),關(guan)節(jie)消耗能量一樣要(yao)(yao)發熱,一樣要(yao)(yao)出汗,行走時(shi)問(wen)題(ti)不(bu)(bu)大,當休(xiu)息時(shi),不(bu)(bu)要(yao)(yao)長時(shi)間吹風(feng)(feng),在夏季(ji)(ji)也(ye)(ye)不(bu)(bu)要(yao)(yao)圖涼快(kuai)而讓膝(xi)蓋直接著風(feng)(feng),休(xiu)息時(shi)避開直接吹來(lai)的風(feng)(feng),并適當小范圍活(huo)動身體,避免身體一下子涼的太快(kuai),而使膝(xi)蓋受涼.扎營(ying)時(shi)盡量烤(kao)干關(guan)節(jie),并更換干爽(shuang)的內衣(yi).在冬季(ji)(ji)沒有條件烤(kao)干關(guan)節(jie)的時(shi)候,也(ye)(ye)要(yao)(yao)先活(huo)動,讓身體發熱再鉆睡(shui)袋,

最后(hou)一點，要增(zeng)強自己的(de)膝(xi)蓋(gai)保(bao)健(jian)意識。嚴重(zhong)的(de)損傷(shang)多源于徒(tu)步(bu)時的(de)疏忽，或者沒有充(chong)分的(de)準備就踏上了(le)崎(qi)嶇的(de)道路。增(zeng)強保(bao)健(jian)意識，出行前(qian)做(zuo)好(hao)充(chong)分的(de)準備。如果膝(xi)部受了(le)傷(shang)，千萬不(bu)能掉以輕心(xin)，哪怕是(shi)輕傷(shang)，不(bu)要等(deng)輕微的(de)疼轉為鉆心(xin)的(de)痛時才止住(zhu)腳(jiao)步(bu)。

鍛煉從今天開始

以(yi)上(shang)我(wo)們知(zhi)道了,關(guan)節是由骨頭(軟骨),肌肉和韌帶組成(cheng)的(de)(de)一個極其(qi)精(jing)密的(de)(de)系(xi)統,現在生活,尤其(qi)在城(cheng)市,由于營養(yang)不(bu)良(liang)造成(cheng)膝蓋問題基本沒(mei)有(you)了,那么通(tong)過平時的(de)(de)鍛煉也可以(yi)幫助我(wo)們強(qiang)健腿(tui)部肌肉，增(zeng)強(qiang)膝部的(de)(de)韌性，讓你在徒步(bu)(bu)時步(bu)(bu)履(lv)輕松。

髂脛帶伸展運動

側身站在離(li)桌子2或(huo)3英尺的地方(fang)，兩(liang)腿交叉，外(wai)側腿在前(qian)，內(nei)側腿在后。單(dan)手扶桌案(an)，身體向桌邊傾斜，感覺外(wai)側臀部下降，內(nei)側腿的外(wai)側髂脛帶(dai)被拉伸(shen)。這個動(dong)作(zuo)可以作(zuo)為徒步或(huo)其他運動(dong)前(qian)、中間休(xiu)息、運動(dong)后的伸(shen)展(zhan)恢(hui)復體操。

股內側斜肌(VMO)伸展運動

這個動作(zuo)是(shi)為(wei)了專門鍛(duan)(duan)(duan)煉四(si)頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)中(zhong)那(nei)塊(kuai)淚滴形的(de)(de)(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)——股(gu)內側(ce)斜(xie)肌(ji)(ji)(ji)(VMO)。這塊(kuai)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)對膝部(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)穩定起著至關(guan)重(zhong)要(yao)(yao)的(de)(de)(de)(de)作(zuo)用(yong)(yong)。單(dan)(dan)(dan)純的(de)(de)(de)(de)徒(tu)步(bu)不足(zu)以(yi)有效地鍛(duan)(duan)(duan)煉股(gu)內側(ce)斜(xie)肌(ji)(ji)(ji)的(de)(de)(de)(de)力量(liang)，所(suo)以(yi)，我們需要(yao)(yao)專門的(de)(de)(de)(de)股(gu)內側(ce)斜(xie)肌(ji)(ji)(ji)鍛(duan)(duan)(duan)煉，尤其(qi)是(shi)女性(xing)(xing)，因為(wei)通(tong)常她們的(de)(de)(de)(de)四(si)頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)不如(ru)男(nan)性(xing)(xing)的(de)(de)(de)(de)強健。研(yan)究者們認為(wei)，女性(xing)(xing)徒(tu)步(bu)者中(zhong)前交(jiao)叉(cha)韌帶撕裂的(de)(de)(de)(de)機率比男(nan)性(xing)(xing)高8倍，這種(zhong)相對的(de)(de)(de)(de)孱弱是(shi)一(yi)個很(hen)重(zhong)要(yao)(yao)的(de)(de)(de)(de)原因。大(da)多數(shu)健身(shen)機械都(dou)可以(yi)輔助這項鍛(duan)(duan)(duan)煉。先用(yong)(yong)雙(shuang)腿抬(tai)升，選(xuan)擇合適(shi)(shi)的(de)(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)，然后再開始用(yong)(yong)單(dan)(dan)(dan)腿交(jiao)替抬(tai)升。注意(yi)，必須是(shi)單(dan)(dan)(dan)腿交(jiao)替，如(ru)果用(yong)(yong)的(de)(de)(de)(de)是(shi)兩條腿，那(nei)么得到鍛(duan)(duan)(duan)煉是(shi)四(si)頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)的(de)(de)(de)(de)另外一(yi)個部(bu)(bu)位。剛開始不適(shi)(shi)宜(yi)重(zhong)量(liang)太大(da)，等你適(shi)(shi)應之后，再慢慢加大(da)重(zhong)量(liang)。

后弓步運動

自然站立，雙腳(jiao)分開，與(yu)臀(tun)部同寬。右腳(jiao)向(xiang)后邁出，腳(jiao)跟不要著地。雙腿(tui)(tui)向(xiang)下彎曲，直(zhi)至左(zuo)腿(tui)(tui)大腿(tui)(tui)與(yu)地面平行，右腿(tui)(tui)大腿(tui)(tui)與(yu)地面垂(chui)直(zhi)。保(bao)持姿勢片刻(ke)。臀(tun)肌發力，收(shou)右腿(tui)(tui)，回到初始狀態。然后換(huan)左(zuo)腿(tui)(tui)重復(fu)(fu)動(dong)作。注意，收(shou)腿(tui)(tui)時盡量保(bao)持身體穩定。開始時，這個動(dong)作每次重復(fu)(fu)10次，待力量增強(qiang)后，逐漸增加重復(fu)(fu)次數。

請登山徒步的同好們,一起重視(shi)膝關(guan)節的保護(hu),科學有(you)效(xiao)地(di)避免膝蓋和其他(ta)戶外損傷,健康快(kuai)樂開心一路(lu)走下去(qu)。