認識(shi)你(ni)的膝關(guan)節 徒步登山(shan)如(ru)何(he)保(bao)護膝蓋

徒步登山如何保護膝蓋(gai)

春(chun)天到(dao)了,嚴(yan)寒(han)過(guo)去了,大地回暖,萬物復(fu)蘇,春(chun)風吹過(guo),麗日(ri)過(guo)崗(gang),正是踏(ta)青賞花(hua)觀景(jing)的(de)(de)好時候.很多人(ren)都調試心情,整(zheng)理行裝,到(dao)戶外(wai)去,到(dao)大自然的(de)(de)山(shan)水(shui)中去,用(yong)你的(de)(de)心,你的(de)(de)眼睛去感(gan)受外(wai)面世(shi)界(jie)精(jing)美好。

隨之而(er)來的(de)(de),是膝部的(de)(de)問題，雖然許多(duo)運(yun)動(dong)都會(hui)(hui)引起膝部的(de)(de)磨損(sun)，我們(men)的(de)(de)徒步(bu)登山雖然不像籃球或滑(hua)雪那樣(yang)危險，但對膝部的(de)(de)損(sun)傷(shang)卻(que)很常見，比如走(zou)在布(bu)滿鵝卵石(shi)的(de)(de)路面上，一不留神就會(hui)(hui)跌倒，而(er)且經常徒步(bu)，對膝部的(de)(de)磨損(sun)也會(hui)(hui)慢慢累積、加重。

隨著(zhu)冬(dong)季過去,春天(tian)漸次來(lai)到,越(yue)來(lai)越(yue)多的人(ren)走(zou)出戶外，不(bu)正(zheng)確(que)徒(tu)步(bu)姿(zi)勢或者(zhe)徒(tu)步(bu)中的斗(dou)勇逞強，過度運動不(bu)但不(bu)會(hui)帶(dai)來(lai)鍛煉效果(guo)，不(bu)能(neng)改善心肺功能(neng)，還可能(neng)帶(dai)來(lai)運動損傷。而膝部損傷在(zai)(zai)徒(tu)步(bu)旅行者(zhe)中越(yue)來(lai)越(yue)常見。這類(lei)損傷有(you)潛在(zai)(zai)的致(zhi)跛危險，它不(bu)是一(yi)朝(chao)一(yi)夕就(jiu)可痊(quan)愈(yu)的，可能(neng)會(hui)導(dao)致(zhi)骨關節炎，甚至需(xu)要進行全膝置換。

不過，令人(ren)欣(xin)慰(wei)的是(shi)，膝部損傷幾乎都是(shi)由于(yu)個人(ren)的失誤造(zao)成的，也就是(shi)說，它幾乎可(ke)以完全避免，那么開始的時候,我們(men)先了解自己的膝關節、再明(ming)確(que)該如何保護它。

認識你的膝關節

膝(xi)關(guan)節的(de)(de)構造可以很容易(yi)支持運(yun)動，正常運(yun)動是關(guan)節任務的(de)(de)一(yi)部(bu)(bu)分,但是在負重(zhong)行走，尤其是下山，卻對(dui)這(zhe)個(ge)彎曲(qu)關(guan)節的(de)(de)考(kao)驗加重(zhong)了。平(ping)均而言，一(yi)個(ge)人每(mei)年大概要(yao)走200萬步(bu)，這(zhe)個(ge)統計不包(bao)括那些野外徒(tu)步(bu)旅行。但膝(xi)部(bu)(bu)損傷并不僅(jin)僅(jin)是步(bu)行數(shu)量(liang)的(de)(de)問(wen)題。在地板(ban)上行走時(shi)，你的(de)(de)腳(jiao)后跟承受的(de)(de)壓力是你自身重(zhong)量(liang)的(de)(de)三倍(bei);在平(ping)坦的(de)(de)路面(mian)上慢跑時(shi)，這(zhe)個(ge)壓力大約是你自身重(zhong)量(liang)的(de)(de)五倍(bei)。而徒(tu)步(bu)下山類似(si)跑步(bu)，如果你還(huan)背(bei)一(yi)個(ge)大背(bei)包(bao)，那這(zhe)個(ge)壓力還(huan)要(yao)包(bao)括五倍(bei)的(de)(de)背(bei)包(bao)重(zhong)量(liang)。

膝部有(you)(you)它(ta)自己的(de)減震器(qi)：半月板，這(zhe)是兩片半月型的(de)軟(ruan)骨(gu)(gu)，位(wei)于股骨(gu)(gu)和脛骨(gu)(gu)相(xiang)(xiang)交處，它(ta)的(de)作用就(jiu)如軟(ruan)墊，用來(lai)分散重(zhong)量(liang)。此外(wai)，還(huan)(huan)有(you)(you)關(guan)節(jie)軟(ruan)骨(gu)(gu)，它(ta)們就(jiu)像平滑的(de)彈力(li)內襯，覆蓋在膝部會合的(de)骨(gu)(gu)頂端，使(shi)骨(gu)(gu)端相(xiang)(xiang)對運動時(shi)的(de)摩擦減到最小。不過(guo)，這(zhe)兩類軟(ruan)骨(gu)(gu)只能消(xiao)減一定量(liang)的(de)撞(zhuang)擊(ji)力(li)，當(dang)背(bei)著(zhu)一個重(zhong)重(zhong)的(de)背(bei)包遠足(zu)時(shi)，尤其(qi)是下山行走，容(rong)易使(shi)膝關(guan)節(jie)發生器(qi)質性病變。一輛汽車的(de)減震器(qi)老化，你(ni)(ni)還(huan)(huan)可以換一個新(xin)的(de)，但對于膝關(guan)節(jie)，就(jiu)不能隨便換一個關(guan)節(jie)了事，你(ni)(ni)基本(ben)沒有(you)(you)任(ren)何選(xuan)擇。

膝(xi)關(guan)節構造(zao)復雜，它不(bu)(bu)(bu)像肩胛窩，也(ye)不(bu)(bu)(bu)像結構如吸(xi)盤似的髖關(guan)節，膝(xi)關(guan)節沒有那(nei)么(me)深的關(guan)節窩，它更(geng)像門上的合葉，一(yi)個(ge)機(ji)關(guan)巧妙的合葉，容納著一(yi)側稍長一(yi)側稍短(duan)的股骨頭，四(si)條(tiao)主要(yao)韌(ren)帶(其中(zhong)幾條(tiao)是交叉(cha)韌(ren)帶)將關(guan)節束扎在一(yi)起(qi)，膝(xi)蓋的每一(yi)次屈伸，都會(hui)(hui)牽引這(zhe)些(xie)韌(ren)帶。這(zhe)樣一(yi)個(ge)不(bu)(bu)(bu)怎(zen)么(me)強韌(ren)的關(guan)節，在運(yun)動加速(su)時要(yao)充當(dang)腿(tui)部的杠桿，在減速(su)時又被當(dang)作“車閘”。事實上，任(ren)何快速(su)的轉向(xiang)都涉及腿(tui)中(zhong)部的扭轉，這(zhe)對膝(xi)部而言，可能(neng)就會(hui)(hui)導致疼痛(tong)，或(huo)者更(geng)糟。

在(zai)野(ye)外徒步時，還會(hui)遇到(dao)(dao)一些(xie)猝不及防(fang)的問題。我們腳下的路(lu)(lu)面往往凹(ao)凸不平，到(dao)(dao)處是四散的枯枝落葉，有(you)時雨水還會(hui)令路(lu)(lu)面濕滑無比。如果不小(xiao)心絆倒(dao)(dao)、滑倒(dao)(dao)或跌倒(dao)(dao)，都可能拉傷或撕裂你(ni)的某(mou)一條韌(ren)帶。

膝關節扭傷(shang)(shang)時，首先受損傷(shang)(shang)的通常是(shi)內側(ce)副韌(ren)(ren)(ren)帶(MCL)，它起于大腿骨(gu)，止(zhi)于膝內側(ce)的脛骨(gu)。如果扭傷(shang)(shang)很嚴重，當內側(ce)副韌(ren)(ren)(ren)帶撕(si)裂(lie)時，會聽到啪的一(yi)聲。一(yi)會過后，疼痛會轉為一(yi)種鈍疼，你可能可以走(zou)路，至(zhi)少可以直(zhi)直(zhi)地向前(qian)走(zou)。內側(ce)副韌(ren)(ren)(ren)帶撕(si)裂(lie)通常不需(xu)要手術(shu)，休息、抗炎(yan)藥物治療(liao)以及冰敷(fu)都(dou)有助于康復(fu);加固鍛煉(lian)則有助于防止(zhi)韌(ren)(ren)(ren)帶再次撕(si)裂(lie)。如果扭傷(shang)(shang)極其嚴重，則可能撕(si)裂(lie)前(qian)交叉(cha)韌(ren)(ren)(ren)帶(ACL)，那么疼痛癥(zheng)狀就會很嚴重了，而且還(huan)會導致膝關節的不穩定(ding)，你很可能以后要接受手術(shu)治療(liao)。

簡單地說，膝蓋的(de)(de)(de)(de)(de)合(he)理運(yun)動依賴血液輸送營(ying)(ying)養物(wu)質，需要(yao)骨頭的(de)(de)(de)(de)(de)正常支撐，需要(yao)韌(ren)帶的(de)(de)(de)(de)(de)彈(dan)性和(he)輔助(zhu)支撐，需要(yao)肌肉幫(bang)助(zhu)動作并分散(san)沖擊力等。所以一個(ge)健康的(de)(de)(de)(de)(de)身體是你(ni)戶外徒(tu)步的(de)(de)(de)(de)(de)基礎，正常的(de)(de)(de)(de)(de)新陳代謝是必不可少的(de)(de)(de)(de)(de)前提。身體不舒服或者(zhe)在養病期間，應該減少戶外活(huo)動，或者(zhe)選(xuan)擇(ze)強度小帶有恢(hui)復(fu)型活(huo)動性質的(de)(de)(de)(de)(de)合(he)適運(yun)動方式，現代生活(huo)條件下，征程的(de)(de)(de)(de)(de)飲食提供(gong)的(de)(de)(de)(de)(de)營(ying)(ying)養成分和(he)儲(chu)備已經足夠支撐你(ni)的(de)(de)(de)(de)(de)戶外活(huo)動，無(wu)須特別加強營(ying)(ying)養的(de)(de)(de)(de)(de)舉措，只需要(yao)適時補充必要(yao)的(de)(de)(de)(de)(de)碳水(shui)化合(he)物(wu)及維(wei)生素即(ji)可。

千里之行 始于足下

以上的(de)損傷非常(chang)嚇人,不過(guo)不要太緊張，這些損傷其(qi)實都是可以預防和避免的(de)，在我(wo)們出行前，認真準備一下吧。

首先，研究(jiu)一(yi)下你(ni)的(de)(de)(de)雙腳是(shi)如(ru)何與路面接觸的(de)(de)(de)。看(kan)看(kan)你(ni)的(de)(de)(de)鞋，是(shi)不(bu)是(shi)內側磨損比較(jiao)嚴重(zhong)?如(ru)果是(shi)這樣，表明你(ni)行走時足(zu)(zu)內側用力過(guo)度，在足(zu)(zu)跟抬(tai)起到(dao)足(zu)(zu)趾著地這一(yi)過(guo)程中，腳部(bu)過(guo)度向內翻(fan)，如(ru)此一(yi)來，相應的(de)(de)(de)脛骨上的(de)(de)(de)扭曲會牽(qian)引(yin)膝(xi)蓋骨偏離(li)中心，這就有(you)可能導(dao)致前膝(xi)部(bu)疼痛。最(zui)簡單的(de)(de)(de)矯正辦法是(shi)穿一(yi)雙結實的(de)(de)(de)靴子，它能支(zhi)持踝(huai)部(bu)，便(bian)于控制姿勢。有(you)足(zu)(zu)弓支(zhi)持的(de)(de)(de)鞋墊也能起到(dao)同(tong)樣的(de)(de)(de)作用。登山(shan)徒步一(yi)雙好的(de)(de)(de)鞋子,引(yin)起足(zu)(zu)夠的(de)(de)(de)重(zhong)視。

其次(ci)，如果(guo)你(ni)需要長(chang)(chang)途跋涉，不妨準(zhun)備一(yi)對(dui)護(hu)(hu)(hu)膝。最常見的(de)(de)護(hu)(hu)(hu)膝是一(yi)個(ge)(ge)有(you)彈(dan)性的(de)(de)套筒，穿著時，會(hui)(hui)(hui)將整個(ge)(ge)膝蓋包(bao)裹起(qi)來(lai)，它對(dui)膝關節及(ji)周圍肌肉組織能起(qi)到輕度加(jia)壓(ya)、支撐(cheng)的(de)(de)作用(yong)，可(ke)以預防(fang)長(chang)(chang)距離行走后的(de)(de)膝蓋腫脹。如果(guo)在徒(tu)步(bu)中膝蓋輕度扭傷(shang)，立刻帶上(shang)護(hu)(hu)(hu)膝可(ke)以保護(hu)(hu)(hu)、支撐(cheng)受(shou)傷(shang)的(de)(de)膝蓋。此(ci)外，護(hu)(hu)(hu)膝還(huan)有(you)蓄熱(re)保暖(nuan)的(de)(de)作用(yong)，適合(he)在寒(han)冷地區徒(tu)步(bu)時使(shi)用(yong)。有(you)的(de)(de)護(hu)(hu)(hu)膝在膝蓋處有(you)個(ge)(ge)開(kai)口，露出(chu)膝蓋，目(mu)的(de)(de)是在支撐(cheng)膝部(bu)(bu)之余(yu)，又(you)不會(hui)(hui)(hui)令膝蓋受(shou)太大的(de)(de)壓(ya)力(li)，引(yin)起(qi)其他膝蓋問題。選擇(ze)護(hu)(hu)(hu)膝，不宜太緊，以穿著舒適為準(zhun)。如果(guo)不是膝部(bu)(bu)有(you)傷(shang)，也不是長(chang)(chang)距離徒(tu)步(bu)或者下坡，建議慎(shen)用(yong)護(hu)(hu)(hu)膝，因為局部(bu)(bu)加(jia)壓(ya)和排汗不暢，會(hui)(hui)(hui)影響膝部(bu)(bu)的(de)(de)代謝，進而會(hui)(hui)(hui)加(jia)速疲勞的(de)(de)。

第三，你的(de)(de)手里也別閑著(zhu)，持一(yi)副輕(qing)便的(de)(de)手杖，可(ke)以大(da)大(da)降低(di)徒步過程(cheng)中對膝(xi)關(guan)節(jie)的(de)(de)磨損(sun)(sun)。這是因為一(yi)方面(mian)，手杖的(de)(de)支(zhi)撐可(ke)以增強行走的(de)(de)穩定(ding)性，保持平(ping)衡，防(fang)止跌(die)倒、磕(ke)絆(ban)，較少(shao)膝(xi)部受傷(shang)的(de)(de)幾率;另一(yi)方面(mian)，有(you)了兩(liang)支(zhi)手杖的(de)(de)配(pei)合，可(ke)以降低(di)運動的(de)(de)強度，減(jian)輕(qing)膝(xi)關(guan)節(jie)的(de)(de)壓力，從而減(jian)少(shao)對膝(xi)關(guan)節(jie)的(de)(de)磨損(sun)(sun)。

第四，如果你的(de)(de)徒(tu)步中要長(chang)時(shi)間攀登(deng)，比(bi)如上臺階，應該時(shi)不時(shi)停(ting)下來休(xiu)息一下，因為(wei)持續長(chang)時(shi)間的(de)(de)攀登(deng)對膝關節的(de)(de)磨損最厲(li)害。登(deng)二十分鐘，停(ting)三分鐘，可以緩解膝部的(de)(de)緊張。

第(di)五，盡量選擇平整的(de)路(lu)面行走(zou)也是非常重要的(de)。崎(qi)嶇的(de)、多(duo)石的(de)路(lu)面，會(hui)讓膝(xi)蓋扭(niu)轉(zhuan)頻率(lv)加劇，對關節(jie)的(de)磨損也就更大。

第六,養成良好(hao)的(de)(de)行走習慣,掌握科學的(de)(de)登(deng)(deng)山技巧(qiao),也能有效的(de)(de)預防膝(xi)蓋損傷.膝(xi)蓋的(de)(de)損傷是(shi)因為沖擊(ji),重(zhong)(zhong)心(xin)不(bu)(bu)(bu)(bu)穩(wen)(wen)扭傷,意外摔倒關節錯位等造(zao)成的(de)(de),那(nei)么這三種情況的(de)(de)根(gen)源是(shi)重(zhong)(zhong)心(xin)問題(ti),重(zhong)(zhong)心(xin)穩(wen)(wen)是(shi)安全的(de)(de)重(zhong)(zhong)中之(zhi)重(zhong)(zhong).在平路或坡度不(bu)(bu)(bu)(bu)大的(de)(de)小道(dao)行走時(shi)(shi),應(ying)該掌握好(hao)重(zhong)(zhong)心(xin)的(de)(de)情況下,邁步有節奏,有一定(ding)的(de)(de)彈性,抬腳(jiao)(jiao)和落地保持(chi)輕(qing)快,步幅不(bu)(bu)(bu)(bu)要(yao)(yao)太(tai)(tai)大,步頻(pin)也不(bu)(bu)(bu)(bu)要(yao)(yao)太(tai)(tai)快,注(zhu)(zhu)意1小時(shi)(shi)左右適當休(xiu)息3分鐘.如果負重(zhong)(zhong)登(deng)(deng)山,注(zhu)(zhu)意重(zhong)(zhong)量一定(ding)要(yao)(yao)適度,上升時(shi)(shi)重(zhong)(zhong)心(xin)前移,然(ran)后(hou)(hou)攀登(deng)(deng)腿向上找準支撐點,用(yong)重(zhong)(zhong)心(xin)心(xin)帶動后(hou)(hou)面(mian)的(de)(de)腿自然(ran)跟(gen)上,而不(bu)(bu)(bu)(bu)是(shi)用(yong)你的(de)(de)身體,肌(ji)肉拉著身體和包向上. 在下坡時(shi)(shi),盡(jin)量不(bu)(bu)(bu)(bu)要(yao)(yao)奔跑,重(zhong)(zhong)心(xin)向后(hou)(hou)并保持(chi)重(zhong)(zhong)心(xin),膝(xi)蓋微彎曲(qu),腳(jiao)(jiao)向外側(ce)用(yong)力,落地要(yao)(yao)輕(qing)，步幅不(bu)(bu)(bu)(bu)要(yao)(yao)太(tai)(tai)大，前支撐腳(jiao)(jiao)穩(wen)(wen)定(ding)后(hou)(hou)再抬后(hou)(hou)腳(jiao)(jiao)。

第七,注意(yi)風濕寒的影(ying)響(xiang),除了運動(dong)損傷外,外界的風濕寒也(ye)是(shi)關(guan)節(jie)(jie)的大敵(di),在徒步行走時(shi),關(guan)節(jie)(jie)消耗能量一樣要(yao)發熱,一樣要(yao)出(chu)汗,行走時(shi)問題不(bu)大,當休息(xi)時(shi),不(bu)要(yao)長時(shi)間吹風,在夏(xia)季(ji)也(ye)不(bu)要(yao)圖涼(liang)(liang)快而讓膝蓋直接著風,休息(xi)時(shi)避開(kai)直接吹來的風,并適當小范(fan)圍(wei)活動(dong)身體(ti),避免身體(ti)一下子(zi)涼(liang)(liang)的太快,而使膝蓋受涼(liang)(liang).扎營時(shi)盡量烤干關(guan)節(jie)(jie),并更換干爽的內衣.在冬季(ji)沒有(you)條(tiao)件烤干關(guan)節(jie)(jie)的時(shi)候,也(ye)要(yao)先(xian)活動(dong),讓身體(ti)發熱再(zai)鉆睡袋,

最后一點，要(yao)增強(qiang)(qiang)自己的(de)膝(xi)蓋(gai)保健(jian)意(yi)識。嚴(yan)重的(de)損傷(shang)多源于徒(tu)步時的(de)疏忽，或者沒有充(chong)分的(de)準(zhun)備(bei)就踏上(shang)了崎嶇的(de)道路。增強(qiang)(qiang)保健(jian)意(yi)識，出行前做好充(chong)分的(de)準(zhun)備(bei)。如果膝(xi)部受了傷(shang)，千萬不能掉(diao)以輕心，哪怕是輕傷(shang)，不要(yao)等輕微的(de)疼轉為鉆心的(de)痛時才止住腳步。

鍛煉從今天開始

以上我(wo)們知道了(le),關節是由(you)骨頭(軟(ruan)骨),肌肉和(he)韌帶組成的一個極其精密的系(xi)統,現在生(sheng)活,尤其在城(cheng)市,由(you)于營養(yang)不良造成膝蓋問題(ti)基(ji)本沒(mei)有了(le),那(nei)么(me)通過平時(shi)的鍛煉也可以幫助(zhu)我(wo)們強健腿部肌肉，增強膝部的韌性，讓你在徒步時(shi)步履輕松。

髂脛帶伸展運動

側身站(zhan)在(zai)離桌子(zi)2或3英尺的地方，兩腿(tui)(tui)交叉，外側腿(tui)(tui)在(zai)前(qian)，內(nei)側腿(tui)(tui)在(zai)后。單(dan)手扶桌案，身體(ti)向(xiang)桌邊傾斜，感覺外側臀部下降，內(nei)側腿(tui)(tui)的外側髂脛(jing)帶被拉伸。這個動(dong)(dong)作可以(yi)作為徒步或其他運動(dong)(dong)前(qian)、中間休息、運動(dong)(dong)后的伸展恢(hui)復體(ti)操(cao)。

股內側斜肌(VMO)伸展運動

這個動作是(shi)為(wei)了專門(men)鍛(duan)(duan)煉四(si)頭肌(ji)中(zhong)那塊淚滴形的(de)(de)(de)(de)(de)肌(ji)肉(rou)——股內側(ce)(ce)斜肌(ji)(VMO)。這塊肌(ji)肉(rou)對膝部(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)穩定起著(zhu)至關重(zhong)要的(de)(de)(de)(de)(de)作用(yong)(yong)(yong)。單(dan)純的(de)(de)(de)(de)(de)徒步不(bu)(bu)足以(yi)(yi)有效地鍛(duan)(duan)煉股內側(ce)(ce)斜肌(ji)的(de)(de)(de)(de)(de)力量(liang)，所以(yi)(yi)，我們需要專門(men)的(de)(de)(de)(de)(de)股內側(ce)(ce)斜肌(ji)鍛(duan)(duan)煉，尤其是(shi)女性，因為(wei)通常她們的(de)(de)(de)(de)(de)四(si)頭肌(ji)不(bu)(bu)如(ru)男(nan)(nan)性的(de)(de)(de)(de)(de)強健。研究者(zhe)們認為(wei)，女性徒步者(zhe)中(zhong)前交(jiao)叉(cha)韌帶撕裂的(de)(de)(de)(de)(de)機率比男(nan)(nan)性高8倍，這種相(xiang)對的(de)(de)(de)(de)(de)孱弱是(shi)一個很(hen)重(zhong)要的(de)(de)(de)(de)(de)原因。大多數健身(shen)機械都(dou)可以(yi)(yi)輔助這項鍛(duan)(duan)煉。先用(yong)(yong)(yong)雙腿(tui)抬升，選擇(ze)合適(shi)的(de)(de)(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)，然后再開始用(yong)(yong)(yong)單(dan)腿(tui)交(jiao)替抬升。注意(yi)，必須是(shi)單(dan)腿(tui)交(jiao)替，如(ru)果(guo)用(yong)(yong)(yong)的(de)(de)(de)(de)(de)是(shi)兩條腿(tui)，那么得到鍛(duan)(duan)煉是(shi)四(si)頭肌(ji)的(de)(de)(de)(de)(de)另外一個部(bu)位(wei)。剛(gang)開始不(bu)(bu)適(shi)宜重(zhong)量(liang)太(tai)大，等你適(shi)應(ying)之后，再慢慢加大重(zhong)量(liang)。

后弓步運動

自然(ran)站(zhan)立，雙腳分開(kai)，與臀部同寬。右腳向后(hou)(hou)邁出，腳跟不要著(zhu)地。雙腿(tui)(tui)(tui)(tui)向下(xia)彎曲，直(zhi)至左腿(tui)(tui)(tui)(tui)大腿(tui)(tui)(tui)(tui)與地面(mian)平(ping)行，右腿(tui)(tui)(tui)(tui)大腿(tui)(tui)(tui)(tui)與地面(mian)垂直(zhi)。保(bao)持姿勢(shi)片刻。臀肌發力，收(shou)右腿(tui)(tui)(tui)(tui)，回到(dao)初始狀態(tai)。然(ran)后(hou)(hou)換左腿(tui)(tui)(tui)(tui)重(zhong)(zhong)復(fu)動作。注意，收(shou)腿(tui)(tui)(tui)(tui)時盡(jin)量保(bao)持身(shen)體穩(wen)定。開(kai)始時，這(zhe)個動作每次重(zhong)(zhong)復(fu)10次，待力量增(zeng)強后(hou)(hou)，逐漸(jian)增(zeng)加(jia)重(zhong)(zhong)復(fu)次數。

請登山徒步的同好們(men),一(yi)起重視膝關(guan)節(jie)的保護,科學(xue)有效地避免膝蓋(gai)和其他戶外損傷,健康(kang)快(kuai)樂開心一(yi)路(lu)走下去。