認識你的膝關節(jie) 徒(tu)步登山(shan)如何保護膝蓋

徒步(bu)登山如(ru)何(he)保護膝蓋

春天(tian)到了,嚴寒(han)過去(qu)了,大(da)地(di)回(hui)暖,萬物(wu)復蘇,春風吹過,麗日過崗,正是踏青(qing)賞(shang)花(hua)觀景的好(hao)時候.很多人都調試心情,整理行裝,到戶外(wai)去(qu),到大(da)自然的山(shan)水中(zhong)去(qu),用你的心,你的眼睛去(qu)感受外(wai)面世(shi)界(jie)精美好(hao)。

隨之而(er)來的(de),是(shi)膝部(bu)的(de)問題，雖(sui)然(ran)(ran)許(xu)多(duo)運動都(dou)會引起膝部(bu)的(de)磨損(sun)，我們的(de)徒(tu)步登山雖(sui)然(ran)(ran)不像籃(lan)球(qiu)或滑(hua)雪那樣危險，但對膝部(bu)的(de)損(sun)傷卻很(hen)常見，比(bi)如(ru)走(zou)在布滿鵝卵(luan)石的(de)路面上，一不留(liu)神(shen)就會跌倒，而(er)且(qie)經(jing)常徒(tu)步，對膝部(bu)的(de)磨損(sun)也會慢慢累積、加重(zhong)。

隨著冬季過去(qu),春天(tian)漸次來(lai)到,越(yue)來(lai)越(yue)多(duo)的(de)人走(zou)出戶外，不正確徒步(bu)姿(zi)勢或者徒步(bu)中(zhong)的(de)斗勇(yong)逞強，過度運動不但不會(hui)帶來(lai)鍛煉效(xiao)果(guo)，不能(neng)(neng)改善心肺功能(neng)(neng)，還可(ke)能(neng)(neng)帶來(lai)運動損傷(shang)(shang)。而(er)膝(xi)部損傷(shang)(shang)在徒步(bu)旅行者中(zhong)越(yue)來(lai)越(yue)常見。這類損傷(shang)(shang)有潛在的(de)致跛危險，它不是一朝一夕就可(ke)痊(quan)愈(yu)的(de)，可(ke)能(neng)(neng)會(hui)導(dao)致骨關(guan)節炎(yan)，甚至需要進行全(quan)膝(xi)置(zhi)換。

不過，令人欣慰的(de)是(shi)(shi)，膝部損(sun)傷(shang)幾乎都是(shi)(shi)由于個人的(de)失誤(wu)造(zao)成的(de)，也就是(shi)(shi)說，它幾乎可以完全避免，那么開始(shi)的(de)時(shi)候,我們先了解自己的(de)膝關(guan)節、再明確該如何保護它。

認識你的膝關節

膝關(guan)節(jie)的(de)(de)構造可(ke)以很(hen)容易支持(chi)運(yun)動，正常運(yun)動是關(guan)節(jie)任務(wu)的(de)(de)一(yi)部(bu)分(fen),但是在負重行走，尤其是下山(shan)(shan)，卻對這(zhe)(zhe)個(ge)彎曲關(guan)節(jie)的(de)(de)考(kao)驗加(jia)重了(le)。平均(jun)而(er)言(yan)，一(yi)個(ge)人(ren)每(mei)年大(da)(da)概(gai)要(yao)走200萬步，這(zhe)(zhe)個(ge)統計不(bu)包(bao)括那些野外(wai)徒(tu)步旅行。但膝部(bu)損傷并不(bu)僅(jin)僅(jin)是步行數量(liang)的(de)(de)問題。在地板上行走時，你(ni)的(de)(de)腳后跟承受(shou)的(de)(de)壓(ya)力是你(ni)自身重量(liang)的(de)(de)三(san)倍(bei);在平坦的(de)(de)路(lu)面(mian)上慢(man)跑時，這(zhe)(zhe)個(ge)壓(ya)力大(da)(da)約是你(ni)自身重量(liang)的(de)(de)五倍(bei)。而(er)徒(tu)步下山(shan)(shan)類似(si)跑步，如果(guo)你(ni)還(huan)背一(yi)個(ge)大(da)(da)背包(bao)，那這(zhe)(zhe)個(ge)壓(ya)力還(huan)要(yao)包(bao)括五倍(bei)的(de)(de)背包(bao)重量(liang)。

膝(xi)部(bu)有它自己的(de)(de)減震器(qi)：半(ban)月(yue)板，這是兩(liang)片半(ban)月(yue)型的(de)(de)軟骨，位于股骨和脛(jing)骨相(xiang)交處，它的(de)(de)作用就如軟墊，用來分散重(zhong)量。此外，還有關節軟骨，它們就像平滑的(de)(de)彈力內襯，覆蓋在膝(xi)部(bu)會(hui)合(he)的(de)(de)骨頂端，使骨端相(xiang)對(dui)(dui)運動時的(de)(de)摩擦減到最(zui)小。不過，這兩(liang)類軟骨只能消減一定(ding)量的(de)(de)撞擊力，當背著一個重(zhong)重(zhong)的(de)(de)背包(bao)遠足時，尤其是下山行(xing)走，容易(yi)使膝(xi)關節發生器(qi)質性病(bing)變(bian)。一輛汽(qi)車(che)的(de)(de)減震器(qi)老化，你還可以換(huan)一個新的(de)(de)，但對(dui)(dui)于膝(xi)關節，就不能隨便換(huan)一個關節了事，你基本沒有任何(he)選(xuan)擇。

膝關(guan)節(jie)(jie)(jie)(jie)構造(zao)復雜，它不(bu)像肩(jian)胛窩(wo)，也不(bu)像結構如吸盤似(si)的(de)(de)(de)(de)髖(kuan)關(guan)節(jie)(jie)(jie)(jie)，膝關(guan)節(jie)(jie)(jie)(jie)沒(mei)有那么深的(de)(de)(de)(de)關(guan)節(jie)(jie)(jie)(jie)窩(wo)，它更像門(men)上的(de)(de)(de)(de)合(he)葉，一(yi)個(ge)機(ji)關(guan)巧(qiao)妙的(de)(de)(de)(de)合(he)葉，容納(na)著(zhu)一(yi)側稍(shao)長(chang)一(yi)側稍(shao)短的(de)(de)(de)(de)股骨頭，四條(tiao)主要韌帶(dai)(其(qi)中(zhong)幾條(tiao)是交叉韌帶(dai))將(jiang)關(guan)節(jie)(jie)(jie)(jie)束(shu)扎在一(yi)起，膝蓋的(de)(de)(de)(de)每一(yi)次屈伸(shen)，都會牽引這(zhe)(zhe)些(xie)韌帶(dai)。這(zhe)(zhe)樣一(yi)個(ge)不(bu)怎么強韌的(de)(de)(de)(de)關(guan)節(jie)(jie)(jie)(jie)，在運動加速(su)(su)時要充當腿部的(de)(de)(de)(de)杠(gang)桿，在減速(su)(su)時又被當作“車(che)閘”。事實(shi)上，任(ren)何快速(su)(su)的(de)(de)(de)(de)轉(zhuan)向都涉及(ji)腿中(zhong)部的(de)(de)(de)(de)扭轉(zhuan)，這(zhe)(zhe)對膝部而言，可能就會導致疼痛(tong)，或者(zhe)更糟(zao)。

在野外徒步(bu)時(shi)，還會(hui)遇到(dao)一(yi)些猝不(bu)(bu)及防的問題(ti)。我們腳下的路面(mian)往往凹凸不(bu)(bu)平，到(dao)處是四(si)散的枯枝(zhi)落葉，有時(shi)雨水還會(hui)令(ling)路面(mian)濕滑無(wu)比。如果不(bu)(bu)小(xiao)心絆倒(dao)(dao)(dao)、滑倒(dao)(dao)(dao)或跌倒(dao)(dao)(dao)，都可能拉傷或撕(si)裂你(ni)的某一(yi)條韌帶(dai)。

膝關(guan)(guan)節扭(niu)傷(shang)時，首(shou)先受(shou)損(sun)傷(shang)的(de)(de)通常是內側(ce)(ce)副(fu)韌帶(dai)(MCL)，它起于(yu)大腿骨，止于(yu)膝內側(ce)(ce)的(de)(de)脛骨。如果(guo)扭(niu)傷(shang)很(hen)(hen)嚴(yan)重，當(dang)內側(ce)(ce)副(fu)韌帶(dai)撕(si)裂時，會(hui)聽到啪的(de)(de)一聲。一會(hui)過后(hou)，疼(teng)痛(tong)(tong)會(hui)轉為一種鈍疼(teng)，你(ni)可(ke)(ke)能(neng)(neng)可(ke)(ke)以(yi)走路，至少可(ke)(ke)以(yi)直(zhi)直(zhi)地向前(qian)走。內側(ce)(ce)副(fu)韌帶(dai)撕(si)裂通常不需要(yao)手術(shu)，休(xiu)息(xi)、抗(kang)炎藥物(wu)治療(liao)以(yi)及冰敷都有助于(yu)康復;加固鍛煉(lian)則有助于(yu)防(fang)止韌帶(dai)再次撕(si)裂。如果(guo)扭(niu)傷(shang)極其嚴(yan)重，則可(ke)(ke)能(neng)(neng)撕(si)裂前(qian)交叉韌帶(dai)(ACL)，那(nei)么疼(teng)痛(tong)(tong)癥狀就會(hui)很(hen)(hen)嚴(yan)重了，而且還會(hui)導致膝關(guan)(guan)節的(de)(de)不穩定(ding)，你(ni)很(hen)(hen)可(ke)(ke)能(neng)(neng)以(yi)后(hou)要(yao)接受(shou)手術(shu)治療(liao)。

簡(jian)單地說，膝(xi)蓋(gai)的(de)(de)(de)(de)合理運動(dong)(dong)依(yi)賴血液輸(shu)送營(ying)(ying)養(yang)物質，需要(yao)骨頭的(de)(de)(de)(de)正常支(zhi)撐，需要(yao)韌帶的(de)(de)(de)(de)彈(dan)性(xing)和(he)輔助支(zhi)撐，需要(yao)肌(ji)肉(rou)幫助動(dong)(dong)作并分(fen)散(san)沖(chong)擊力等。所(suo)以一(yi)個健康的(de)(de)(de)(de)身體是你(ni)戶外徒步的(de)(de)(de)(de)基礎(chu)，正常的(de)(de)(de)(de)新陳代謝是必不可少(shao)的(de)(de)(de)(de)前(qian)提(ti)。身體不舒服或(huo)者在(zai)養(yang)病(bing)期間，應該減少(shao)戶外活動(dong)(dong)，或(huo)者選擇強(qiang)度小帶有(you)恢(hui)復型活動(dong)(dong)性(xing)質的(de)(de)(de)(de)合適運動(dong)(dong)方式(shi)，現代生活條件下，征(zheng)程的(de)(de)(de)(de)飲(yin)食提(ti)供的(de)(de)(de)(de)營(ying)(ying)養(yang)成分(fen)和(he)儲(chu)備已(yi)經足夠支(zhi)撐你(ni)的(de)(de)(de)(de)戶外活動(dong)(dong)，無須特別(bie)加強(qiang)營(ying)(ying)養(yang)的(de)(de)(de)(de)舉措，只需要(yao)適時補充必要(yao)的(de)(de)(de)(de)碳(tan)水化(hua)合物及維(wei)生素即(ji)可。

千里之行 始于足下

以上的損傷(shang)非常嚇(xia)人,不過不要(yao)太緊張(zhang)，這些損傷(shang)其實都是(shi)可(ke)以預防和避免的，在我們(men)出(chu)行前，認(ren)真準(zhun)備一下吧。

首(shou)先，研究(jiu)一(yi)下你(ni)的(de)(de)(de)(de)雙腳(jiao)是(shi)(shi)如何與路面接(jie)觸的(de)(de)(de)(de)。看看你(ni)的(de)(de)(de)(de)鞋，是(shi)(shi)不是(shi)(shi)內側磨(mo)損(sun)比較嚴重?如果是(shi)(shi)這樣(yang)，表明你(ni)行走時足(zu)內側用力(li)過(guo)度，在足(zu)跟抬起(qi)到足(zu)趾著地(di)這一(yi)過(guo)程中，腳(jiao)部過(guo)度向內翻，如此一(yi)來，相應的(de)(de)(de)(de)脛(jing)骨上的(de)(de)(de)(de)扭曲會牽引膝(xi)蓋骨偏離中心，這就有可能導(dao)致前(qian)膝(xi)部疼痛(tong)。最簡單(dan)的(de)(de)(de)(de)矯正辦(ban)法是(shi)(shi)穿一(yi)雙結實的(de)(de)(de)(de)靴子，它(ta)能支持踝部，便于控制姿(zi)勢(shi)。有足(zu)弓支持的(de)(de)(de)(de)鞋墊也能起(qi)到同樣(yang)的(de)(de)(de)(de)作(zuo)用。登山徒(tu)步一(yi)雙好(hao)的(de)(de)(de)(de)鞋子,引起(qi)足(zu)夠(gou)的(de)(de)(de)(de)重視。

其(qi)次，如果(guo)你需要長(chang)(chang)途跋涉，不妨(fang)準(zhun)備一對護(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)。最(zui)常見的(de)(de)護(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)是(shi)(shi)一個(ge)(ge)有彈性的(de)(de)套筒，穿(chuan)(chuan)著時，會(hui)將(jiang)整個(ge)(ge)膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)包裹起來，它對膝(xi)(xi)(xi)(xi)關節及周圍肌肉組織能起到(dao)輕度加(jia)壓、支撐(cheng)的(de)(de)作用，可(ke)以(yi)預防(fang)長(chang)(chang)距離(li)(li)行走后的(de)(de)膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)腫(zhong)脹(zhang)。如果(guo)在徒(tu)步(bu)(bu)中(zhong)膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)輕度扭傷，立刻帶(dai)上護(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)可(ke)以(yi)保護(hu)(hu)、支撐(cheng)受傷的(de)(de)膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)。此外，護(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)還有蓄(xu)熱保暖的(de)(de)作用，適合在寒冷(leng)地區徒(tu)步(bu)(bu)時使(shi)用。有的(de)(de)護(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)在膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)處有個(ge)(ge)開(kai)口，露出膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)，目的(de)(de)是(shi)(shi)在支撐(cheng)膝(xi)(xi)(xi)(xi)部(bu)(bu)之(zhi)余，又不會(hui)令膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)受太(tai)大(da)的(de)(de)壓力(li)，引(yin)起其(qi)他膝(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)問題。選擇護(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)，不宜太(tai)緊，以(yi)穿(chuan)(chuan)著舒適為準(zhun)。如果(guo)不是(shi)(shi)膝(xi)(xi)(xi)(xi)部(bu)(bu)有傷，也不是(shi)(shi)長(chang)(chang)距離(li)(li)徒(tu)步(bu)(bu)或者(zhe)下(xia)坡，建議慎用護(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)，因為局部(bu)(bu)加(jia)壓和排汗(han)不暢，會(hui)影(ying)響膝(xi)(xi)(xi)(xi)部(bu)(bu)的(de)(de)代謝，進而會(hui)加(jia)速(su)疲勞的(de)(de)。

第三，你的(de)(de)(de)(de)(de)手(shou)(shou)里也別閑著，持一副輕便的(de)(de)(de)(de)(de)手(shou)(shou)杖(zhang)(zhang)，可以大大降低徒步過(guo)程中對膝關節(jie)的(de)(de)(de)(de)(de)磨損。這是因為一方面，手(shou)(shou)杖(zhang)(zhang)的(de)(de)(de)(de)(de)支(zhi)撐可以增強行走的(de)(de)(de)(de)(de)穩定性，保(bao)持平衡，防止跌倒、磕絆，較(jiao)少膝部受(shou)傷的(de)(de)(de)(de)(de)幾率;另一方面，有(you)了兩支(zhi)手(shou)(shou)杖(zhang)(zhang)的(de)(de)(de)(de)(de)配合，可以降低運動的(de)(de)(de)(de)(de)強度，減輕膝關節(jie)的(de)(de)(de)(de)(de)壓力，從而(er)減少對膝關節(jie)的(de)(de)(de)(de)(de)磨損。

第四，如果你的(de)徒步中要長(chang)(chang)時(shi)間(jian)(jian)攀登，比如上臺階(jie)，應該時(shi)不時(shi)停下來休息(xi)一下，因為持續長(chang)(chang)時(shi)間(jian)(jian)的(de)攀登對膝關節的(de)磨損最厲害。登二十分(fen)鐘(zhong)，停三分(fen)鐘(zhong)，可以(yi)緩解膝部的(de)緊張。

第五，盡量選擇平整的(de)路面行走(zou)也是非常重要的(de)。崎嶇的(de)、多(duo)石的(de)路面，會讓(rang)膝蓋扭轉(zhuan)頻率(lv)加劇，對關節的(de)磨損也就更大。

第六,養成(cheng)良好(hao)的(de)(de)(de)行(xing)走(zou)習慣(guan),掌握科學(xue)的(de)(de)(de)登(deng)(deng)山(shan)技巧(qiao),也能(neng)有效(xiao)的(de)(de)(de)預防膝蓋損傷(shang).膝蓋的(de)(de)(de)損傷(shang)是(shi)(shi)因為沖擊,重心(xin)不(bu)穩(wen)扭(niu)傷(shang),意外(wai)(wai)摔倒關(guan)節錯位等造成(cheng)的(de)(de)(de),那么(me)這三種情況的(de)(de)(de)根源是(shi)(shi)重心(xin)問題(ti),重心(xin)穩(wen)是(shi)(shi)安全的(de)(de)(de)重中(zhong)之重.在平路(lu)或坡度(du)不(bu)大(da)的(de)(de)(de)小道行(xing)走(zou)時,應該(gai)掌握好(hao)重心(xin)的(de)(de)(de)情況下(xia),邁(mai)步有節奏(zou),有一(yi)定的(de)(de)(de)彈(dan)性,抬腳和落地保(bao)持輕快,步幅(fu)不(bu)要(yao)太大(da),步頻也不(bu)要(yao)太快,注意1小時左右適當休息3分鐘.如果負重登(deng)(deng)山(shan),注意重量一(yi)定要(yao)適度(du),上(shang)升時重心(xin)前(qian)移,然后(hou)攀(pan)登(deng)(deng)腿向(xiang)上(shang)找(zhao)準支撐點,用重心(xin)心(xin)帶動后(hou)面(mian)的(de)(de)(de)腿自然跟上(shang),而不(bu)是(shi)(shi)用你的(de)(de)(de)身體(ti)(ti),肌(ji)肉拉著身體(ti)(ti)和包向(xiang)上(shang). 在下(xia)坡時,盡(jin)量不(bu)要(yao)奔跑(pao),重心(xin)向(xiang)后(hou)并保(bao)持重心(xin),膝蓋微彎曲,腳向(xiang)外(wai)(wai)側(ce)用力(li),落地要(yao)輕，步幅(fu)不(bu)要(yao)太大(da)，前(qian)支撐腳穩(wen)定后(hou)再(zai)抬后(hou)腳。

第七,注意風(feng)濕寒的(de)(de)影響,除了運動(dong)損傷外,外界的(de)(de)風(feng)濕寒也是關(guan)節(jie)(jie)的(de)(de)大敵,在(zai)(zai)徒步行走(zou)時,關(guan)節(jie)(jie)消耗能(neng)量一(yi)(yi)(yi)樣要(yao)發(fa)熱(re),一(yi)(yi)(yi)樣要(yao)出汗,行走(zou)時問題不大,當休息時,不要(yao)長(chang)時間吹風(feng),在(zai)(zai)夏季也不要(yao)圖涼(liang)(liang)快而(er)讓膝蓋直(zhi)接(jie)(jie)著風(feng),休息時避開直(zhi)接(jie)(jie)吹來的(de)(de)風(feng),并適當小范圍(wei)活動(dong)身(shen)體(ti)(ti),避免身(shen)體(ti)(ti)一(yi)(yi)(yi)下子涼(liang)(liang)的(de)(de)太快,而(er)使(shi)膝蓋受(shou)涼(liang)(liang).扎(zha)營時盡量烤干關(guan)節(jie)(jie),并更換(huan)干爽(shuang)的(de)(de)內衣.在(zai)(zai)冬季沒有條件烤干關(guan)節(jie)(jie)的(de)(de)時候,也要(yao)先活動(dong),讓身(shen)體(ti)(ti)發(fa)熱(re)再鉆(zhan)睡袋,

最(zui)后一點，要增強自己的(de)(de)(de)膝蓋保健意(yi)識(shi)(shi)。嚴重(zhong)的(de)(de)(de)損傷多源(yuan)于徒步時(shi)(shi)的(de)(de)(de)疏(shu)忽，或者沒(mei)有充(chong)分的(de)(de)(de)準備就踏上了(le)崎嶇的(de)(de)(de)道路(lu)。增強保健意(yi)識(shi)(shi)，出(chu)行前做(zuo)好(hao)充(chong)分的(de)(de)(de)準備。如果膝部受了(le)傷，千萬不能掉以輕心(xin)，哪怕(pa)是輕傷，不要等輕微(wei)的(de)(de)(de)疼轉(zhuan)為鉆心(xin)的(de)(de)(de)痛時(shi)(shi)才止住腳步。

鍛煉從今天開始

以上我們知道了,關節(jie)是由骨頭(軟(ruan)骨),肌肉(rou)和韌帶(dai)組成的一個極其(qi)精密的系統,現在生活,尤其(qi)在城(cheng)市,由于營(ying)養不良造(zao)成膝蓋問題基本(ben)沒(mei)有了,那么通過平時的鍛(duan)煉也可以幫助我們強(qiang)健腿部肌肉(rou)，增強(qiang)膝部的韌性，讓你在徒步時步履輕松。

髂脛帶伸展運動

側(ce)身站在離桌(zhuo)子2或3英尺(chi)的(de)地方，兩腿(tui)(tui)交叉，外(wai)側(ce)腿(tui)(tui)在前，內側(ce)腿(tui)(tui)在后(hou)(hou)。單手扶桌(zhuo)案(an)，身體(ti)(ti)向桌(zhuo)邊傾斜，感覺(jue)外(wai)側(ce)臀部下降，內側(ce)腿(tui)(tui)的(de)外(wai)側(ce)髂脛帶被拉伸。這個動(dong)作可以(yi)作為徒步或其他運動(dong)前、中間休(xiu)息、運動(dong)后(hou)(hou)的(de)伸展恢復體(ti)(ti)操。

股內側斜肌(VMO)伸展運動

這(zhe)個(ge)動作(zuo)是(shi)為了(le)專門(men)鍛(duan)煉(lian)四(si)頭肌(ji)(ji)(ji)(ji)中(zhong)那(nei)塊淚滴形的肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)——股內(nei)(nei)側斜(xie)肌(ji)(ji)(ji)(ji)(VMO)。這(zhe)塊肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)對膝(xi)部的穩定起著至關重(zhong)要(yao)的作(zuo)用。單(dan)純的徒(tu)步(bu)不足以(yi)有效地鍛(duan)煉(lian)股內(nei)(nei)側斜(xie)肌(ji)(ji)(ji)(ji)的力量(liang)，所以(yi)，我們(men)需要(yao)專門(men)的股內(nei)(nei)側斜(xie)肌(ji)(ji)(ji)(ji)鍛(duan)煉(lian)，尤(you)其(qi)是(shi)女性(xing)，因為通(tong)常她們(men)的四(si)頭肌(ji)(ji)(ji)(ji)不如男性(xing)的強健。研究者(zhe)們(men)認為，女性(xing)徒(tu)步(bu)者(zhe)中(zhong)前交(jiao)叉(cha)韌帶撕裂的機率比(bi)男性(xing)高8倍，這(zhe)種相(xiang)對的孱(chan)弱是(shi)一個(ge)很重(zhong)要(yao)的原(yuan)因。大(da)多數健身(shen)機械都可以(yi)輔助這(zhe)項鍛(duan)煉(lian)。先(xian)用雙腿(tui)抬(tai)升，選擇合適的重(zhong)量(liang)，然后再開始用單(dan)腿(tui)交(jiao)替抬(tai)升。注意，必須是(shi)單(dan)腿(tui)交(jiao)替，如果用的是(shi)兩(liang)條腿(tui)，那(nei)么得(de)到鍛(duan)煉(lian)是(shi)四(si)頭肌(ji)(ji)(ji)(ji)的另外(wai)一個(ge)部位。剛開始不適宜重(zhong)量(liang)太大(da)，等(deng)你(ni)適應之后，再慢慢加大(da)重(zhong)量(liang)。

后弓步運動

自(zi)然(ran)站立(li)，雙腳分開，與臀部同寬。右腳向后(hou)邁出，腳跟不(bu)要著地(di)。雙腿向下彎曲(qu)，直至左腿大腿與地(di)面(mian)平(ping)行，右腿大腿與地(di)面(mian)垂直。保持姿勢片刻。臀肌發力，收右腿，回到(dao)初始狀態(tai)。然(ran)后(hou)換左腿重復(fu)動作。注(zhu)意，收腿時(shi)盡(jin)量保持身體穩定。開始時(shi)，這個動作每次(ci)重復(fu)10次(ci)，待力量增(zeng)(zeng)強后(hou)，逐漸增(zeng)(zeng)加重復(fu)次(ci)數。

請登山徒步的(de)同好們,一(yi)起重視膝關(guan)節的(de)保護,科(ke)學有效(xiao)地避免膝蓋和其他戶外(wai)損(sun)傷,健康(kang)快(kuai)樂開心(xin)一(yi)路走下去。