認(ren)識你(ni)的膝關節 徒(tu)步登山如何保(bao)護膝蓋(gai)

徒步登山如何保護膝(xi)蓋(gai)

春天到了,嚴寒過去(qu)了,大地(di)回暖(nuan),萬物復蘇,春風吹過,麗日過崗,正是踏青賞(shang)花觀景的(de)(de)好(hao)(hao)時候.很多人都調(diao)試心情(qing),整理(li)行裝,到戶外去(qu),到大自(zi)然的(de)(de)山(shan)水中去(qu),用(yong)你的(de)(de)心,你的(de)(de)眼睛(jing)去(qu)感(gan)受外面世界(jie)精美好(hao)(hao)。

隨之(zhi)而來的(de),是膝部的(de)問題，雖(sui)(sui)然(ran)許(xu)多(duo)運動都(dou)會引起膝部的(de)磨損(sun)，我們的(de)徒(tu)步登山雖(sui)(sui)然(ran)不像籃球(qiu)或(huo)滑雪那樣危(wei)險，但對(dui)膝部的(de)損(sun)傷卻很常(chang)見(jian)，比如走在(zai)布滿鵝(e)卵石的(de)路(lu)面上，一不留神(shen)就會跌倒，而且(qie)經常(chang)徒(tu)步，對(dui)膝部的(de)磨損(sun)也會慢(man)慢(man)累(lei)積、加(jia)重。

隨著冬季過(guo)去(qu),春(chun)天漸(jian)次來(lai)到(dao),越(yue)(yue)來(lai)越(yue)(yue)多的(de)人走出戶外(wai)，不正確徒步(bu)(bu)姿勢或者(zhe)徒步(bu)(bu)中的(de)斗勇逞強，過(guo)度運(yun)(yun)動不但(dan)不會(hui)帶(dai)來(lai)鍛煉效果，不能改善心肺功能，還可能帶(dai)來(lai)運(yun)(yun)動損傷(shang)。而(er)膝部損傷(shang)在徒步(bu)(bu)旅行者(zhe)中越(yue)(yue)來(lai)越(yue)(yue)常見。這類損傷(shang)有潛在的(de)致跛危險(xian)，它不是一朝(chao)一夕就可痊愈的(de)，可能會(hui)導致骨關節炎，甚至需(xu)要進行全(quan)膝置(zhi)換。

不過(guo)，令人欣慰的(de)(de)是(shi)，膝部損傷(shang)幾乎都是(shi)由于個人的(de)(de)失誤造成的(de)(de)，也就是(shi)說，它幾乎可以完全避免，那(nei)么(me)開始的(de)(de)時候,我們先了解(jie)自己的(de)(de)膝關節、再明確該如何保護它。

認識你的膝關節

膝關(guan)節(jie)的(de)構造可以很容易支持運動，正常運動是關(guan)節(jie)任(ren)務的(de)一(yi)部(bu)分,但(dan)是在(zai)負重行(xing)走，尤其是下山，卻(que)對這(zhe)個(ge)彎曲關(guan)節(jie)的(de)考驗加重了。平均而言，一(yi)個(ge)人每(mei)年大概要走200萬步(bu)(bu)(bu)，這(zhe)個(ge)統計不(bu)包括(kuo)那些野外徒步(bu)(bu)(bu)旅(lv)行(xing)。但(dan)膝部(bu)損傷并不(bu)僅(jin)僅(jin)是步(bu)(bu)(bu)行(xing)數量的(de)問題。在(zai)地板上行(xing)走時，你(ni)的(de)腳后跟(gen)承受的(de)壓(ya)(ya)力(li)(li)是你(ni)自身重量的(de)三倍(bei);在(zai)平坦的(de)路面上慢跑(pao)時，這(zhe)個(ge)壓(ya)(ya)力(li)(li)大約是你(ni)自身重量的(de)五(wu)倍(bei)。而徒步(bu)(bu)(bu)下山類似跑(pao)步(bu)(bu)(bu)，如果你(ni)還(huan)背一(yi)個(ge)大背包，那這(zhe)個(ge)壓(ya)(ya)力(li)(li)還(huan)要包括(kuo)五(wu)倍(bei)的(de)背包重量。

膝(xi)部(bu)有它自己(ji)的(de)(de)(de)減(jian)震器(qi)：半(ban)月板，這是兩片半(ban)月型(xing)的(de)(de)(de)軟骨(gu)(gu)，位(wei)于股骨(gu)(gu)和脛(jing)骨(gu)(gu)相(xiang)(xiang)交處，它的(de)(de)(de)作(zuo)用就(jiu)如軟墊(dian)，用來分散重量(liang)。此外，還有關(guan)節(jie)軟骨(gu)(gu)，它們就(jiu)像平滑的(de)(de)(de)彈力內襯，覆蓋(gai)在膝(xi)部(bu)會(hui)合的(de)(de)(de)骨(gu)(gu)頂端，使(shi)骨(gu)(gu)端相(xiang)(xiang)對(dui)運動時(shi)的(de)(de)(de)摩(mo)擦減(jian)到最小。不(bu)過(guo)，這兩類(lei)軟骨(gu)(gu)只能消(xiao)減(jian)一定(ding)量(liang)的(de)(de)(de)撞(zhuang)擊力，當背(bei)著一個重重的(de)(de)(de)背(bei)包(bao)遠足(zu)時(shi)，尤其是下(xia)山(shan)行走，容易使(shi)膝(xi)關(guan)節(jie)發生(sheng)器(qi)質性病變(bian)。一輛汽車的(de)(de)(de)減(jian)震器(qi)老化(hua)，你還可以(yi)換一個新(xin)的(de)(de)(de)，但對(dui)于膝(xi)關(guan)節(jie)，就(jiu)不(bu)能隨便(bian)換一個關(guan)節(jie)了事，你基(ji)本沒(mei)有任(ren)何選擇。

膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)構(gou)造復雜，它不(bu)像(xiang)肩胛窩(wo)，也不(bu)像(xiang)結構(gou)如吸盤似的(de)髖關(guan)節(jie)，膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)沒有那么(me)深(shen)的(de)關(guan)節(jie)窩(wo)，它更像(xiang)門上的(de)合(he)葉，一(yi)(yi)個機(ji)關(guan)巧妙的(de)合(he)葉，容納著一(yi)(yi)側稍長一(yi)(yi)側稍短的(de)股(gu)骨頭，四條主要(yao)韌帶(其(qi)中(zhong)幾條是交叉韌帶)將(jiang)關(guan)節(jie)束扎在(zai)一(yi)(yi)起，膝(xi)(xi)蓋(gai)的(de)每一(yi)(yi)次屈(qu)伸，都會牽(qian)引這(zhe)(zhe)些韌帶。這(zhe)(zhe)樣(yang)一(yi)(yi)個不(bu)怎么(me)強(qiang)韌的(de)關(guan)節(jie)，在(zai)運動加速(su)(su)時(shi)要(yao)充當(dang)(dang)腿(tui)部的(de)杠桿，在(zai)減速(su)(su)時(shi)又(you)被當(dang)(dang)作“車閘”。事實(shi)上，任何(he)快速(su)(su)的(de)轉(zhuan)向都涉及(ji)腿(tui)中(zhong)部的(de)扭轉(zhuan)，這(zhe)(zhe)對膝(xi)(xi)部而(er)言，可(ke)能就會導致疼痛，或者更糟。

在野外徒步時，還(huan)會(hui)遇到一些(xie)猝不及防的問題。我們(men)腳下的路面往往凹凸不平，到處(chu)是(shi)四散的枯枝落葉(xie)，有時雨(yu)水還(huan)會(hui)令路面濕滑無比。如果不小(xiao)心絆倒、滑倒或(huo)跌(die)倒，都(dou)可能拉(la)傷(shang)或(huo)撕(si)裂你的某一條韌帶。

膝關節(jie)扭傷(shang)時，首先受損傷(shang)的通常是內(nei)(nei)(nei)側副韌帶(MCL)，它起于大腿(tui)骨，止(zhi)于膝內(nei)(nei)(nei)側的脛骨。如(ru)(ru)果(guo)(guo)扭傷(shang)很嚴重，當內(nei)(nei)(nei)側副韌帶撕(si)裂(lie)時，會(hui)聽到啪(pa)的一(yi)聲。一(yi)會(hui)過后，疼(teng)(teng)痛會(hui)轉為一(yi)種鈍疼(teng)(teng)，你可(ke)(ke)(ke)能(neng)可(ke)(ke)(ke)以(yi)走路，至少可(ke)(ke)(ke)以(yi)直直地向前走。內(nei)(nei)(nei)側副韌帶撕(si)裂(lie)通常不需要(yao)手(shou)術(shu)，休(xiu)息、抗炎藥(yao)物(wu)治療(liao)以(yi)及(ji)冰敷都有(you)助(zhu)于康復;加固鍛煉則有(you)助(zhu)于防止(zhi)韌帶再(zai)次撕(si)裂(lie)。如(ru)(ru)果(guo)(guo)扭傷(shang)極其嚴重，則可(ke)(ke)(ke)能(neng)撕(si)裂(lie)前交叉韌帶(ACL)，那么(me)疼(teng)(teng)痛癥狀(zhuang)就(jiu)會(hui)很嚴重了，而(er)且還會(hui)導(dao)致膝關節(jie)的不穩定(ding)，你很可(ke)(ke)(ke)能(neng)以(yi)后要(yao)接受手(shou)術(shu)治療(liao)。

簡單地說，膝(xi)蓋(gai)的(de)合(he)(he)理(li)運(yun)(yun)動(dong)依賴血液(ye)輸(shu)送營養(yang)物質(zhi)，需要骨頭的(de)正(zheng)常支(zhi)撐(cheng)，需要韌帶的(de)彈性和輔助(zhu)支(zhi)撐(cheng)，需要肌肉(rou)幫助(zhu)動(dong)作并(bing)分(fen)散沖擊力等。所以(yi)一個健康的(de)身體(ti)是你戶(hu)外徒步的(de)基礎，正(zheng)常的(de)新(xin)陳代謝是必不可(ke)少(shao)的(de)前提。身體(ti)不舒服或(huo)者在養(yang)病期間，應該減(jian)少(shao)戶(hu)外活(huo)動(dong)，或(huo)者選擇強度小帶有恢復型活(huo)動(dong)性質(zhi)的(de)合(he)(he)適運(yun)(yun)動(dong)方式，現代生活(huo)條件下，征程(cheng)的(de)飲(yin)食提供的(de)營養(yang)成分(fen)和儲備已經足(zu)夠支(zhi)撐(cheng)你的(de)戶(hu)外活(huo)動(dong)，無須特別加強營養(yang)的(de)舉措，只(zhi)需要適時(shi)補充必要的(de)碳水(shui)化合(he)(he)物及維生素即可(ke)。

千里之行 始于足下

以上的(de)(de)損(sun)傷非常嚇(xia)人,不過不要太(tai)緊張，這些損(sun)傷其實都是(shi)可以預(yu)防(fang)和避免的(de)(de)，在我們(men)出行前，認真準備一下吧。

首先，研(yan)究一下你的(de)(de)(de)(de)雙腳是(shi)如(ru)何與路面接觸的(de)(de)(de)(de)。看看你的(de)(de)(de)(de)鞋(xie)，是(shi)不是(shi)內(nei)(nei)側磨損比(bi)較嚴重(zhong)?如(ru)果(guo)是(shi)這樣(yang)，表明你行(xing)走時足(zu)內(nei)(nei)側用力過度，在足(zu)跟抬起(qi)到足(zu)趾著地(di)這一過程中，腳部過度向內(nei)(nei)翻，如(ru)此(ci)一來，相應的(de)(de)(de)(de)脛骨上(shang)的(de)(de)(de)(de)扭曲會牽引膝蓋骨偏離中心，這就有(you)可能導致前膝部疼痛。最簡單的(de)(de)(de)(de)矯正(zheng)辦法是(shi)穿一雙結實(shi)的(de)(de)(de)(de)靴子(zi)，它能支持(chi)踝部，便于(yu)控制(zhi)姿勢。有(you)足(zu)弓支持(chi)的(de)(de)(de)(de)鞋(xie)墊也能起(qi)到同樣(yang)的(de)(de)(de)(de)作用。登山徒(tu)步(bu)一雙好的(de)(de)(de)(de)鞋(xie)子(zi),引起(qi)足(zu)夠的(de)(de)(de)(de)重(zhong)視(shi)。

其次，如果(guo)你需要(yao)長(chang)(chang)途跋(ba)涉，不妨準備一對護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)。最常(chang)見(jian)的(de)(de)(de)護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)是一個(ge)(ge)有(you)彈性的(de)(de)(de)套筒，穿著時，會(hui)將整(zheng)個(ge)(ge)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)包裹起來，它對膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)關節及周圍肌肉組織(zhi)能起到輕(qing)度(du)加壓、支(zhi)撐(cheng)的(de)(de)(de)作用，可(ke)以(yi)(yi)預防長(chang)(chang)距離(li)行走(zou)后的(de)(de)(de)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)腫(zhong)脹(zhang)。如果(guo)在徒(tu)步(bu)(bu)中膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)輕(qing)度(du)扭傷(shang)，立刻帶(dai)上(shang)護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)可(ke)以(yi)(yi)保護(hu)、支(zhi)撐(cheng)受(shou)(shou)傷(shang)的(de)(de)(de)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)。此(ci)外，護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)還(huan)有(you)蓄熱保暖的(de)(de)(de)作用，適合(he)在寒冷地區徒(tu)步(bu)(bu)時使(shi)用。有(you)的(de)(de)(de)護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)在膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)處有(you)個(ge)(ge)開口，露出膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)，目的(de)(de)(de)是在支(zhi)撐(cheng)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)部之余，又不會(hui)令膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)受(shou)(shou)太(tai)大的(de)(de)(de)壓力(li)，引起其他膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)問題。選擇護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)，不宜(yi)太(tai)緊，以(yi)(yi)穿著舒適為準。如果(guo)不是膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)部有(you)傷(shang)，也不是長(chang)(chang)距離(li)徒(tu)步(bu)(bu)或者下(xia)坡(po)，建議慎(shen)用護(hu)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)，因為局部加壓和(he)排汗不暢，會(hui)影響(xiang)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)部的(de)(de)(de)代謝，進而會(hui)加速疲勞(lao)的(de)(de)(de)。

第三，你(ni)的(de)(de)(de)(de)手(shou)里也(ye)別閑著，持一副輕便的(de)(de)(de)(de)手(shou)杖(zhang)，可(ke)以大(da)大(da)降低徒步(bu)過(guo)程中(zhong)對膝關節的(de)(de)(de)(de)磨損(sun)。這是因為一方面，手(shou)杖(zhang)的(de)(de)(de)(de)支(zhi)撐可(ke)以增強行走的(de)(de)(de)(de)穩定性，保持平衡，防止(zhi)跌倒、磕絆，較少(shao)膝部受傷的(de)(de)(de)(de)幾率(lv);另一方面，有了兩支(zhi)手(shou)杖(zhang)的(de)(de)(de)(de)配合，可(ke)以降低運(yun)動的(de)(de)(de)(de)強度，減輕膝關節的(de)(de)(de)(de)壓力，從而減少(shao)對膝關節的(de)(de)(de)(de)磨損(sun)。

第四，如(ru)果你的(de)(de)徒步中要長(chang)時(shi)(shi)間攀登(deng)，比如(ru)上臺(tai)階，應(ying)該(gai)時(shi)(shi)不時(shi)(shi)停(ting)下(xia)來休息一(yi)下(xia)，因為持續長(chang)時(shi)(shi)間的(de)(de)攀登(deng)對膝(xi)關節的(de)(de)磨損最厲害。登(deng)二十(shi)分鐘，停(ting)三分鐘，可以(yi)緩解(jie)膝(xi)部(bu)的(de)(de)緊張。

第五，盡(jin)量選擇(ze)平整的路面行走也(ye)是非常(chang)重要(yao)的。崎嶇的、多石的路面，會讓(rang)膝蓋扭轉頻率加劇，對關(guan)節的磨(mo)損也(ye)就更大(da)。

第(di)六,養成良好的(de)(de)(de)行(xing)走習慣,掌(zhang)(zhang)握科學的(de)(de)(de)登(deng)山(shan)技巧,也能有效的(de)(de)(de)預(yu)防膝(xi)蓋(gai)損傷.膝(xi)蓋(gai)的(de)(de)(de)損傷是因為沖(chong)擊,重(zhong)心(xin)不(bu)(bu)穩(wen)扭傷,意(yi)(yi)外(wai)摔倒關節錯(cuo)位等造成的(de)(de)(de),那么(me)這三種情況(kuang)(kuang)的(de)(de)(de)根源是重(zhong)心(xin)問(wen)題,重(zhong)心(xin)穩(wen)是安全的(de)(de)(de)重(zhong)中之重(zhong).在平路(lu)或坡(po)度(du)不(bu)(bu)大(da)的(de)(de)(de)小(xiao)道(dao)行(xing)走時,應該掌(zhang)(zhang)握好重(zhong)心(xin)的(de)(de)(de)情況(kuang)(kuang)下,邁步有節奏,有一定的(de)(de)(de)彈性,抬腳(jiao)和(he)落地(di)保持輕快,步幅不(bu)(bu)要太(tai)大(da),步頻也不(bu)(bu)要太(tai)快,注意(yi)(yi)1小(xiao)時左(zuo)右適當休息3分(fen)鐘(zhong).如果負(fu)重(zhong)登(deng)山(shan),注意(yi)(yi)重(zhong)量一定要適度(du),上(shang)(shang)升時重(zhong)心(xin)前移(yi),然(ran)后攀登(deng)腿向(xiang)上(shang)(shang)找(zhao)準支撐點(dian),用(yong)重(zhong)心(xin)心(xin)帶動后面的(de)(de)(de)腿自然(ran)跟上(shang)(shang),而不(bu)(bu)是用(yong)你的(de)(de)(de)身體,肌肉拉著身體和(he)包向(xiang)上(shang)(shang). 在下坡(po)時,盡量不(bu)(bu)要奔跑,重(zhong)心(xin)向(xiang)后并保持重(zhong)心(xin),膝(xi)蓋(gai)微彎曲,腳(jiao)向(xiang)外(wai)側用(yong)力,落地(di)要輕，步幅不(bu)(bu)要太(tai)大(da)，前支撐腳(jiao)穩(wen)定后再抬后腳(jiao)。

第(di)七,注意風(feng)濕(shi)寒的(de)(de)(de)(de)影響,除了運動損傷外,外界(jie)的(de)(de)(de)(de)風(feng)濕(shi)寒也(ye)是關(guan)(guan)節的(de)(de)(de)(de)大(da)(da)敵(di),在(zai)(zai)徒步行(xing)走時(shi),關(guan)(guan)節消耗(hao)能量一樣要(yao)(yao)發熱,一樣要(yao)(yao)出汗,行(xing)走時(shi)問題不大(da)(da),當(dang)休息時(shi),不要(yao)(yao)長(chang)時(shi)間吹風(feng),在(zai)(zai)夏季(ji)也(ye)不要(yao)(yao)圖涼(liang)(liang)快而(er)讓膝蓋直接著風(feng),休息時(shi)避開直接吹來(lai)的(de)(de)(de)(de)風(feng),并適(shi)當(dang)小范圍(wei)活(huo)動身體,避免身體一下子涼(liang)(liang)的(de)(de)(de)(de)太快,而(er)使(shi)膝蓋受涼(liang)(liang).扎營時(shi)盡量烤干關(guan)(guan)節,并更換干爽的(de)(de)(de)(de)內(nei)衣(yi).在(zai)(zai)冬季(ji)沒有(you)條件烤干關(guan)(guan)節的(de)(de)(de)(de)時(shi)候,也(ye)要(yao)(yao)先(xian)活(huo)動,讓身體發熱再鉆睡(shui)袋,

最后一點，要(yao)增(zeng)強自(zi)己的(de)(de)膝蓋保健意識。嚴重的(de)(de)損傷多源(yuan)于徒(tu)步時的(de)(de)疏忽，或者沒有充分(fen)的(de)(de)準備就踏(ta)上了崎嶇的(de)(de)道路。增(zeng)強保健意識，出行前做(zuo)好(hao)充分(fen)的(de)(de)準備。如果膝部受了傷，千萬不能掉以輕心，哪怕(pa)是輕傷，不要(yao)等輕微的(de)(de)疼轉為鉆心的(de)(de)痛時才(cai)止(zhi)住腳(jiao)步。

鍛煉從今天開始

以(yi)上我們知道了,關節是(shi)由骨頭(軟(ruan)骨),肌肉和(he)韌帶組成的一個極其精(jing)密的系統,現在生(sheng)活,尤(you)其在城市,由于(yu)營養(yang)不(bu)良(liang)造成膝蓋問題(ti)基(ji)本(ben)沒有了,那么通過(guo)平時(shi)的鍛(duan)煉也可(ke)以(yi)幫助我們強健腿(tui)部肌肉，增強膝部的韌性(xing)，讓你在徒步(bu)時(shi)步(bu)履(lv)輕(qing)松(song)。

髂脛帶伸展運動

側(ce)(ce)身站(zhan)在離桌子2或3英尺的地方(fang)，兩腿交叉，外側(ce)(ce)腿在前(qian)，內側(ce)(ce)腿在后。單手扶(fu)桌案，身體(ti)向桌邊傾斜，感覺外側(ce)(ce)臀部下降，內側(ce)(ce)腿的外側(ce)(ce)髂脛帶被(bei)拉(la)伸。這(zhe)個動(dong)作(zuo)可以作(zuo)為(wei)徒步或其他運(yun)動(dong)前(qian)、中間休息(xi)、運(yun)動(dong)后的伸展恢復體(ti)操。

股內側斜肌(VMO)伸展運動

這(zhe)個(ge)動作(zuo)(zuo)是(shi)為了專門鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)四(si)頭肌(ji)(ji)(ji)中那塊淚滴形(xing)的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)肉——股(gu)內側斜肌(ji)(ji)(ji)(VMO)。這(zhe)塊肌(ji)(ji)(ji)肉對膝部的(de)(de)(de)穩定起著至關(guan)重(zhong)要的(de)(de)(de)作(zuo)(zuo)用(yong)(yong)(yong)。單純的(de)(de)(de)徒步不(bu)足以有(you)效地鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)股(gu)內側斜肌(ji)(ji)(ji)的(de)(de)(de)力(li)量(liang)(liang)(liang)，所(suo)以，我們(men)需(xu)要專門的(de)(de)(de)股(gu)內側斜肌(ji)(ji)(ji)鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)，尤(you)其是(shi)女(nv)性，因(yin)為通(tong)常她(ta)們(men)的(de)(de)(de)四(si)頭肌(ji)(ji)(ji)不(bu)如男性的(de)(de)(de)強健(jian)。研(yan)究者們(men)認為，女(nv)性徒步者中前交叉(cha)韌(ren)帶撕裂的(de)(de)(de)機率(lv)比男性高8倍，這(zhe)種相對的(de)(de)(de)孱(chan)弱是(shi)一(yi)(yi)個(ge)很重(zhong)要的(de)(de)(de)原因(yin)。大(da)多(duo)數健(jian)身(shen)機械都可以輔(fu)助這(zhe)項(xiang)鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)。先用(yong)(yong)(yong)雙腿(tui)(tui)抬升，選擇合適(shi)(shi)的(de)(de)(de)重(zhong)量(liang)(liang)(liang)，然后再開(kai)始(shi)用(yong)(yong)(yong)單腿(tui)(tui)交替(ti)抬升。注意，必須(xu)是(shi)單腿(tui)(tui)交替(ti)，如果(guo)用(yong)(yong)(yong)的(de)(de)(de)是(shi)兩條腿(tui)(tui)，那么得到鍛(duan)(duan)(duan)(duan)煉(lian)(lian)是(shi)四(si)頭肌(ji)(ji)(ji)的(de)(de)(de)另外一(yi)(yi)個(ge)部位。剛開(kai)始(shi)不(bu)適(shi)(shi)宜重(zhong)量(liang)(liang)(liang)太(tai)大(da)，等你適(shi)(shi)應之(zhi)后，再慢(man)慢(man)加(jia)大(da)重(zhong)量(liang)(liang)(liang)。

后弓步運動

自然站立，雙(shuang)腳分開(kai)，與臀部同寬。右(you)腳向(xiang)后邁出(chu)，腳跟不(bu)要著(zhu)地。雙(shuang)腿向(xiang)下(xia)彎(wan)曲，直至左(zuo)腿大(da)腿與地面(mian)平行(xing)，右(you)腿大(da)腿與地面(mian)垂直。保持(chi)姿勢片刻。臀肌(ji)發力(li)(li)，收右(you)腿，回到(dao)初(chu)始狀態(tai)。然后換左(zuo)腿重(zhong)復動(dong)作(zuo)。注意(yi)，收腿時(shi)盡量(liang)保持(chi)身體穩定。開(kai)始時(shi)，這個動(dong)作(zuo)每(mei)次(ci)重(zhong)復10次(ci)，待力(li)(li)量(liang)增(zeng)強后，逐(zhu)漸增(zeng)加重(zhong)復次(ci)數。

請(qing)登(deng)山徒(tu)步的同好(hao)們,一(yi)起重(zhong)視膝(xi)關節(jie)的保護(hu),科學有效地避免膝(xi)蓋(gai)和其他戶外損(sun)傷,健康快樂開(kai)心一(yi)路走(zou)下去(qu)。