專家建議運動項目要因人而異，“健身者可根據自己的體質和愛好，選擇慢跑、爬山、球類運動等比較適合在冬季進行的運動。”冬季運動量與夏季相比可適當增大，運動時間可加(jia)長，但(dan)要注(zhu)意循序(xu)漸(jian)進。

1、跑步

跑步是目前最佳(jia)的(de)有氧運(yun)動，它能增強血(xue)液循環，改善(shan)心臟功(gong)能；改善(shan)腦的(de)血(xue)液供(gong)應和腦細胞的(de)氧供(gong)應，減輕腦動脈硬化(hua)，使大(da)腦能正常工作(zuo)。特別對于(yu)(yu)中老年人來說，跑步有助于(yu)(yu)延年益壽。每次不少于(yu)(yu)40分鐘，速度以中速或(huo)慢(man)跑為主(zhu)。

2、爬山

冬季季節空氣溫(wen)度(du)隨(sui)著山(shan)坡高(gao)度(du)的(de)上升而遞減，加之(zhi)早晚溫(wen)差(cha)大，這時爬(pa)山(shan)，還可使人的(de)體(ti)溫(wen)調節機制(zhi)不斷(duan)處(chu)于(yu)緊張狀態，從而提高(gao)人體(ti)對(dui)環境(jing)變化的(de)適應(ying)能力。另外，爬(pa)山(shan)對(dui)心肺功(gong)能的(de)鍛煉效果更佳。登高(gao)速度(du)要(yao)緩慢，上下山(shan)時可通過(guo)增減衣服(fu)，達到適應(ying)溫(wen)度(du)的(de)目的(de)。

3、羽毛球

相比室外運動，這種室內運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據有關數據顯示，一場正規的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。運動前準備活動至關重要，以免受傷。

4、徒步

徒步，堅持持久好處很多，會使人走出(chu)疲憊的狀態精神煥發。但是徒(tu)步的方(fang)式(shi)也很有講(jiang)究的。相對(dui)于其他健身運(yun)動來說，徒(tu)步應該是最容(rong)易(yi)實現的。

5、自行車

自行車(che)(che)騎(qi)自(zi)行(xing)車(che)(che)能(neng)預防大腦老(lao)化，提(ti)高心(xin)肺(fei)功能(neng)，鍛煉(lian)(lian)下(xia)肢(zhi)肌(ji)力(li)(li)和(he)增強全身耐(nai)力(li)(li)。騎(qi)自(zi)行(xing)車(che)(che)對內臟器(qi)官的耐(nai)力(li)(li)鍛煉(lian)(lian)效果與(yu)游泳和(he)跑步相(xiang)同。此(ci)項運動不僅(jin)使下(xia)肢(zhi)髖、膝(xi)、踝3對關節和(he)26對肌(ji)肉(rou)受益，而(er)且還可使頸、背、臂(bei)、腹、腰(yao)、腹股(gu)溝、臀部等處的肌(ji)肉(rou)得到鍛煉(lian)(lian)。

6、高溫瑜伽

高溫瑜伽高(gao)溫(wen)(wen)瑜伽一般(ban)都是(shi)在一間(jian)溫(wen)(wen)度(du)約38～42℃左右高(gao)溫(wen)(wen)的(de)(de)練習房里(li)進行。練習高(gao)溫(wen)(wen)瑜伽時，身處高(gao)溫(wen)(wen)的(de)(de)房間(jian)中，短時間(jian)內身體會出很多汗，加快了人體新陳代謝，排出部分毒(du)素。練習高(gao)溫(wen)(wen)瑜伽以后，身體能夠把充滿氧氣的(de)(de)新鮮血(xue)液輸送到身體的(de)(de)各(ge)個部位。每周不(bu)宜超過兩(liang)次。

7、普拉提

與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉。普拉提也是一種運動量小但消耗量大的運動，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。在溫暖的室內鋪個墊子練習一下普拉提(ti)對身(shen)形的(de)保持可是(shi)很有利(li)的(de)。

8、保齡球

很多人把打(da)保(bao)齡球作(zuo)為一(yi)種(zhong)娛樂，其實(shi)保(bao)齡球只要(yao)動作(zuo)對了可(ke)以運(yun)動到全身200多塊肌肉。冬日(ri)寒風凜冽，這時(shi)(shi)約幾個朋友一(yi)起去打(da)場保(bao)齡球，不(bu)但可(ke)以鍛煉身體，減(jian)輕壓力(li)，更(geng)可(ke)避(bi)免室外(wai)運(yun)動造成(cheng)的(de)呼吸道刺激，消耗量(liang)過大，同時(shi)(shi)也避(bi)免給(gei)身體造成(cheng)傷害(hai)。

9、泡溫泉

雖然泡溫泉不是一項人體(ti)(ti)主(zhu)動(dong)的運動(dong)，但(dan)是它同樣可以幫助增強(qiang)體(ti)(ti)質、消耗熱量。另(ling)外，泡溫(wen)泉(quan)能夠放松全身肌肉、關節，消除疲勞(lao)，還可擴張血(xue)管，促(cu)進血(xue)液(ye)循環，加速人體(ti)(ti)新(xin)陳代謝。此(ci)外，大多數溫(wen)泉(quan)中(zhong)都含有豐富的化學物質，對人體(ti)(ti)有一定的幫助。

10、健身操

暴飲暴食、缺乏運(yun)(yun)動，使(shi)得(de)脂肪囤積，瘦身操可以(yi)針對(dui)局部塑(su)形，還可以(yi)改善腸(chang)道消化功(gong)能(neng)，達到縮小食量的(de)效(xiao)果。隨著節奏感十足的(de)音樂，在(zai)不斷變換的(de)動作中充(chong)分燃燒脂肪，即使(shi)運(yun)(yun)動很長時(shi)間你也不會感到無聊。

11、呼啦圈

在轉動呼啦圈時，以腰肌為中心，帶動背肌與腹肌，充分運用周圍的深層肌肉。特別是減肥操專用的呼啦圈，可以高速轉動，給身體帶來較少的負荷量，換來不錯的減肥功效。同時(shi)還(huan)能(neng)加速新陳代謝，改(gai)善(shan)易(yi)胖體質。為了達到最佳瘦(shou)身效果，轉(zhuan)呼啦(la)圈需(xu)保持30分鐘以上。

12、臺球

打臺球不僅能減肥而且還能夠提高人的氣質，考驗人的意志，以及鍛煉人的思考能力。長時間站立能夠有效地消耗脂肪，尤其適合飯后進行，加快食物的消化。打1小時臺球大約能夠消耗90卡熱(re)量，相當于一杯奶制(zhi)飲料。

13、跳舞

這種方式不但是一種時尚減肥(fei)的(de)新方(fang)式，而且還可以讓自(zi)己的(de)肢(zhi)體變得更加(jia)靈活。在(zai)一般情況下，在(zai)這么多(duo)種類的(de)舞蹈中，最有效且快速減肥(fei)的(de)舞蹈形式主要有肚皮舞、拉(la)丁舞和芭蕾舞等(deng)，這些舞蹈都是可以讓全身的(de)脂肪快速地燃(ran)燒(shao)，從而達到良好的(de)減肥(fei)效果(guo)。

14、太極拳

尤其對體質弱及有慢性病的老(lao)人更為適宜。練太(tai)極(ji)拳能增進(jin)(jin)心(xin)肺健康(kang)。預(yu)防高(gao)血(xue)壓、動脈(mo)硬(ying)化、肺氣腫(zhong)等慢性病;還能促(cu)進(jin)(jin)消化吸(xi)收功(gong)能，加速代謝過程。同時還對老(lao)人骨關節及肌肉功(gong)能的保持有良好作用。此外，大(da)極(ji)拳還能調節神經系統功(gong)能，增進(jin)(jin)全身健康(kang)。

1、合適衣服

鍛煉前要多穿(chuan)些衣(yi)服，經過(guo)暖身活動后，體溫(wen)逐(zhu)漸提高，方(fang)可脫掉御寒外衣(yi)，鍛煉的(de)過(guo)程中穿(chuan)衣(yi)不應過(guo)多，也不宜過(guo)少，應盡(jin)量穿(chuan)溫(wen)暖輕軟的(de)服裝，松緊(jin)適中，以(yi)免妨礙動作。鍛煉后，體表(biao)出汗(han)較(jiao)多，應立即返回室內進(jin)行擦浴(yu)或淋浴(yu)，然后更換干凈、柔(rou)軟的(de)衣(yi)服。

2、預防凍傷

如果外界氣溫過低，就會使身(shen)體的(de)某些暴(bao)露(lu)的(de)部(bu)位(如手、面、耳(er)等(deng))受到強刺激，嚴重者造(zao)成(cheng)凍(dong)傷。預防(fang)凍(dong)傷，服裝鞋襪要(yao)保溫、合適，注意保持干(gan)燥(zao)、潮濕后要(yao)及(ji)時更換，對于身(shen)體暴(bao)露(lu)的(de)部(bu)分要(yao)采取(qu)防(fang)護(hu)措施(shi)(戴手套(tao)、護(hu)耳(er)等(deng))。

3、晨起鍛煉不能空腹

運動時身體會消耗大量的能量，經過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時鍛(duan)煉，很容易發生(sheng)低血糖。所以起(qi)床后運動(dong)前(qian)應該(gai)適當喝(he)些糖水(shui)或吃點(dian)水(shui)果“墊(dian)一墊(dian)”，會更有利于(yu)健康。

4、酒足飯飽不宜運動

不少人沒有時間早上鍛煉，所以有人就把鍛煉的時間定在了晚飯后。能夠堅持鍛煉是件好事，不過飯后立即進行運動，哪怕是散步也是不利于健康的。所以飯后30分鐘后再進行運動為好。

5、鍛煉不宜路邊

秋季氣候干燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對身體的損害。所以晨跑(pao)和鍛煉(lian)最好選擇在公園等安靜又(you)干凈的地方進行(xing)，而不宜(yi)在馬路(lu)邊慢跑(pao)。

6、熱身活動要充分

氣溫下降會造成肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。首先要自下而上活動頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝等(deng)關節。然后(hou)可以通過慢(man)跑、伸展等(deng)動作(zuo)，使全(quan)身(shen)發熱至(zhi)微微出汗后(hou)，再投身(shen)到健身(shen)運動中。

7、活動量漸次遞增預防感冒

冬季鍛煉如若安排(pai)不當，容(rong)易導致感(gan)(gan)冒。超負荷鍛煉會使機體(ti)過度疲勞，導致抵抗力下降(jiang)，細菌和病毒便會乘虛(xu)而入，容(rong)易引起感(gan)(gan)冒。因此，活動(dong)量(liang)必須(xu)遵循漸次遞(di)增的原則(ze)，切忌即興(xing)加(jia)量(liang)練習或(huo)一(yi)暴十寒的鍛煉方式(shi)，負荷量(liang)的遞(di)增要因人而異。

8、運動保護預防損傷

人的肌肉和韌帶在(zai)秋季氣(qi)溫(wen)開始下降(jiang)的(de)環(huan)境中容易反射性地引起血(xue)管收縮(suo)，關節(jie)生(sheng)理(li)活(huo)動(dong)度(du)減小(xiao)，因而極易造成肌(ji)(ji)肉、肌(ji)(ji)腱、韌帶及關節(jie)的(de)運(yun)動(dong)損(sun)傷。因此，每(mei)次運(yun)動(dong)中也要注意(yi)運(yun)動(dong)的(de)方法(fa)，運(yun)動(dong)的(de)幅度(du)、強(qiang)度(du)都要重視，不(bu)要勉強(qiang)自己(ji)做一些較高難度(du)的(de)動(dong)作。

9、補充水分應及時

深秋氣候干燥，最容易使人“上火”，對于健身者來說，適時補充水分必不可少。少量多飲是基本原則。運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡。進行長跑鍛煉，還(huan)要飲(yin)用適(shi)量的(de)糖開水，以防低(di)血(xue)糖。

10、鍛煉同時保證睡眠

健身運動一定要在最佳的精神狀態和生理狀態的情況下，用飽滿的情緒投入到健身運動中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。在秋季要遵照人體生物鐘的運行規律，養(yang)成良好的(de)睡眠(mian)習慣，這時再加上有(you)序科學(xue)的(de)鍛煉，身體才(cai)能越來(lai)越好。

11、調整飲食增強體力

在秋季既要多吃有營養的東西(xi)，增強(qiang)體力，另一(yi)(yi)方(fang)面也要小心體重增加，尤其是(shi)本身就肥胖的人(ren)。注意多吃一(yi)(yi)些低熱量的減肥食品，不吃重油膩味(wei)的食物(wu)，免(mian)得加重腸胃負擔，還會使體溫、血糖上升，使人(ren)萎(wei)靡(mi)不振(zhen)，產生疲憊(bei)感。

1、散步式

功效是可緩解壓力。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態放松。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應在整個散步過程中保持這個(ge)被(bei)稱為(wei)“脊柱不偏不倚”的姿勢。

2、快步式

功效是可促進心(xin)臟健康。每(mei)次(ci)2~3公里，每(mei)分鐘120步左(zuo)右，每(mei)周(zhou)3~4次(ci)。

3、闊步式

功效是可強健骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分(fen)鐘(zhong)不(bu)少(shao)于100步(bu)，每周4～5次，要加(jia)大步(bu)幅。

4、競走式

功效是可控制體重。每次不(bu)少于(yu)3公(gong)里，每分鐘不(bu)少于(yu)100步(bu)。步(bu)態：要使出(chu)全身的勁，每一(yi)步(bu)由10個腳趾發力，加(jia)大(da)擺臀，使人(ren)有一(yi)種(zhong)向上的感覺，每周不(bu)少于(yu)4～5次。競走可(ke)減少罹患高血壓(ya)、糖(tang)尿病、膽(dan)囊炎、心臟病和(he)肥(fei)胖(pang)癥的可(ke)能(neng)性(xing)。

看了(le)(le)上(shang)面(mian)的(de)(de)介(jie)紹，是不(bu)是對冬季(ji)鍛煉信心滿(man)滿(man)了(le)(le)呢？要知(zhi)道，冬季(ji)收獲一個好的(de)(de)身體和身材，來春才(cai)能以(yi)一個嶄新的(de)(de)面(mian)貌迎(ying)接新的(de)(de)一年！如(ru)果您想(xiang)了(le)(le)解更多(duo)有關運(yun)動的(de)(de)知(zhi)識，那么就請(qing)點(dian)擊買購網 如(ru)果您還要了(le)(le)解更多(duo)，請(qing)深入運(yun)動健身知(zhi)識課(ke)堂繼(ji)續(xu)閱讀(du)吧！