專家建議運動項目要因人而異，“健身者可根據自己的體質和愛好，選擇慢跑、爬山、球類運動等比較適合在冬季進行的運動。”冬季運動量與夏季相比可適當增大，運動時間可加長，但要注意循序漸進(jin)。

1、跑步

跑步是目前最佳的(de)(de)有氧(yang)運動，它能增強血(xue)液循環，改善心臟功能；改善腦(nao)的(de)(de)血(xue)液供(gong)應和腦(nao)細(xi)胞的(de)(de)氧(yang)供(gong)應，減輕腦(nao)動脈硬化，使(shi)大腦(nao)能正(zheng)常工作。特(te)別對于中(zhong)老(lao)年(nian)人來說，跑(pao)步(bu)有助于延年(nian)益壽。每次不少于40分鐘，速(su)度(du)以中(zhong)速(su)或慢跑(pao)為(wei)主(zhu)。

2、爬山

冬季季節空氣溫度(du)隨著山(shan)坡高(gao)度(du)的(de)(de)(de)(de)上升而遞減，加之早晚溫差大(da)，這時爬(pa)(pa)山(shan)，還可使(shi)人(ren)的(de)(de)(de)(de)體溫調節機制不斷處于緊張狀態(tai)，從(cong)而提高(gao)人(ren)體對環境變化(hua)的(de)(de)(de)(de)適應能力。另外(wai)，爬(pa)(pa)山(shan)對心肺功能的(de)(de)(de)(de)鍛(duan)煉效(xiao)果更佳。登高(gao)速度(du)要緩慢(man)，上下山(shan)時可通過增(zeng)減衣服(fu)，達到(dao)適應溫度(du)的(de)(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)(de)。

3、羽毛球

相比室外運動，這種室內運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據有關數據顯示，一場正規的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。運動前準備活動至關重要，以免受傷。

4、徒步

徒步，堅持持久好處很(hen)多，會使人走出(chu)疲憊(bei)的狀態精神煥發(fa)。但是(shi)徒(tu)步的方式(shi)也很(hen)有講究的。相對于其他健身運動(dong)來說，徒(tu)步應該是(shi)最容易實現的。

5、自行車

自行車騎(qi)自行車能預防(fang)大(da)腦(nao)老化，提高心(xin)肺(fei)功能，鍛(duan)煉下肢肌力和(he)增強全身耐(nai)力。騎(qi)自行車對(dui)內臟器(qi)官的耐(nai)力鍛(duan)煉效果與(yu)游泳(yong)和(he)跑(pao)步相(xiang)同(tong)。此項運動不僅(jin)使下肢髖、膝(xi)、踝(huai)3對(dui)關節(jie)和(he)26對(dui)肌肉(rou)受益，而且還(huan)可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等(deng)處(chu)的肌肉(rou)得到鍛(duan)煉。

6、高溫瑜伽

高溫瑜伽高(gao)(gao)溫(wen)(wen)(wen)瑜(yu)伽一(yi)般都是在一(yi)間溫(wen)(wen)(wen)度約38～42℃左右高(gao)(gao)溫(wen)(wen)(wen)的練(lian)習(xi)房里(li)進行。練(lian)習(xi)高(gao)(gao)溫(wen)(wen)(wen)瑜(yu)伽時(shi)，身處高(gao)(gao)溫(wen)(wen)(wen)的房間中(zhong)，短時(shi)間內身體(ti)會出(chu)很(hen)多汗，加快了人體(ti)新(xin)陳代謝(xie)，排出(chu)部(bu)分毒素。練(lian)習(xi)高(gao)(gao)溫(wen)(wen)(wen)瑜(yu)伽以后(hou)，身體(ti)能夠把充滿氧氣(qi)的新(xin)鮮血液輸(shu)送到(dao)身體(ti)的各個部(bu)位。每周(zhou)不宜超過(guo)兩次。

7、普拉提

與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉。普拉提也是一種運動量小但消耗量大的運動，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。在溫暖的室內鋪個墊子練習一下普拉提對身形(xing)的保持可是很(hen)有利的。

8、保齡球

很多人把打(da)保(bao)齡(ling)(ling)球(qiu)作為一(yi)種娛樂，其實保(bao)齡(ling)(ling)球(qiu)只要動(dong)作對了(le)可(ke)以運動(dong)到全身200多(duo)塊肌肉。冬日寒(han)風(feng)凜(lin)冽，這(zhe)時約幾個朋友一(yi)起去打(da)場(chang)保(bao)齡(ling)(ling)球(qiu)，不(bu)但可(ke)以鍛煉(lian)身體(ti)，減(jian)輕(qing)壓(ya)力，更可(ke)避免室(shi)外(wai)運動(dong)造成(cheng)的呼(hu)吸道刺激(ji)，消耗量過(guo)大(da)，同時也避免給身體(ti)造成(cheng)傷(shang)害。

9、泡溫泉

雖然泡溫泉不是一項人(ren)(ren)體(ti)主動(dong)的運動(dong)，但是它(ta)同(tong)樣(yang)可以幫助(zhu)增強體(ti)質、消耗熱量。另外，泡溫泉(quan)(quan)能夠放松全身肌肉(rou)、關節，消除(chu)疲勞，還可擴張血管，促進血液循環，加(jia)速人(ren)(ren)體(ti)新陳代謝(xie)。此外，大多數(shu)溫泉(quan)(quan)中都含有豐富的化(hua)學物質，對人(ren)(ren)體(ti)有一定(ding)的幫助(zhu)。

10、健身操

暴飲暴食、缺乏(fa)運(yun)動，使(shi)(shi)得脂(zhi)肪(fang)囤(dun)積，瘦身操可(ke)以(yi)針對(dui)局部塑形，還可(ke)以(yi)改(gai)善腸道消化功能，達到縮小食量(liang)的效果。隨著(zhu)節奏(zou)感十足的音樂(le)，在不斷變(bian)換的動作中充分燃燒(shao)脂(zhi)肪(fang)，即使(shi)(shi)運(yun)動很長(chang)時(shi)間你也不會感到無(wu)聊。

11、呼啦圈

在轉動呼啦圈時，以腰肌為中心，帶動背肌與腹肌，充分運用周圍的深層肌肉。特別是減肥操專用的呼啦圈，可以高速轉動，給身體帶來較少的負荷量，換來不錯的減肥功效。同時還能加速新陳代謝，改善(shan)易(yi)胖體質。為了達到最佳瘦身效果，轉呼啦圈需保持(chi)30分(fen)鐘以上。

12、臺球

打臺球不僅能減肥而且還能夠提高人的氣質，考驗人的意志，以及鍛煉人的思考能力。長時間站立能夠有效地消耗脂肪，尤其適合飯后進行，加快食物的消化。打1小時臺球大約能夠消耗90卡熱(re)量(liang)，相(xiang)當于一杯奶制飲料(liao)。

13、跳舞

這種方式不但是一種時尚減(jian)(jian)肥(fei)的新方式(shi)(shi)，而且(qie)還可以讓(rang)自己的肢體變得更(geng)加靈活。在一般(ban)情況下(xia)，在這么多種類的舞(wu)(wu)蹈中，最(zui)有(you)效(xiao)且(qie)快速(su)減(jian)(jian)肥(fei)的舞(wu)(wu)蹈形式(shi)(shi)主要有(you)肚皮舞(wu)(wu)、拉丁舞(wu)(wu)和芭蕾舞(wu)(wu)等，這些舞(wu)(wu)蹈都是可以讓(rang)全身的脂肪(fang)快速(su)地燃燒，從而達到(dao)良好(hao)的減(jian)(jian)肥(fei)效(xiao)果。

14、太極拳

尤其對體質弱及有慢性(xing)病(bing)的(de)老(lao)(lao)人(ren)更為適(shi)宜。練(lian)太極拳(quan)能(neng)增(zeng)進(jin)心肺(fei)健(jian)(jian)康。預防(fang)高血壓、動脈硬化(hua)、肺(fei)氣(qi)腫(zhong)等慢性(xing)病(bing);還(huan)能(neng)促進(jin)消化(hua)吸收功能(neng)，加速(su)代謝過程。同時還(huan)對(dui)老(lao)(lao)人(ren)骨(gu)關節(jie)及(ji)肌肉功能(neng)的(de)保持有良好作用(yong)。此外，大(da)極拳(quan)還(huan)能(neng)調(diao)節(jie)神(shen)經系統功能(neng)，增(zeng)進(jin)全身(shen)健(jian)(jian)康。

1、合適衣服

鍛煉前要多穿(chuan)些衣(yi)服，經過(guo)(guo)暖身活動(dong)(dong)后(hou)，體溫逐漸提高，方可(ke)脫掉御寒外衣(yi)，鍛煉的(de)過(guo)(guo)程(cheng)中穿(chuan)衣(yi)不應過(guo)(guo)多(duo)，也(ye)不宜(yi)過(guo)(guo)少，應盡量穿(chuan)溫暖輕軟的(de)服裝，松緊適中，以免(mian)妨(fang)礙動(dong)(dong)作。鍛煉后(hou)，體表(biao)出(chu)汗較多(duo)，應立即返回室內進行擦浴或淋浴，然后(hou)更換干凈(jing)、柔(rou)軟的(de)衣(yi)服。

2、預防凍傷

如果外界氣溫過(guo)低，就會使身體的某些(xie)暴露的部位(如手、面、耳等)受到強刺激(ji)，嚴重者(zhe)造(zao)成凍傷。預(yu)防(fang)凍傷，服裝鞋襪要(yao)保溫、合適(shi)，注意保持干燥、潮濕后要(yao)及時更換，對于身體暴露的部分(fen)要(yao)采取防(fang)護措施(戴手套、護耳等)。

3、晨起鍛煉不能空腹

運動時身體會消耗大量的能量，經過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時鍛煉，很容(rong)易發(fa)生低(di)血(xue)糖。所以起(qi)床后(hou)運(yun)動(dong)前應該適當喝些糖水或(huo)吃點水果“墊(dian)一墊(dian)”，會更(geng)有利于(yu)健康。

4、酒足飯飽不宜運動

不少人沒有時間早上鍛煉，所以有人就把鍛煉的時間定在了晚飯后。能夠堅持鍛煉是件好事，不過飯后立即進行運動，哪怕是散步也是不利于健康的。所以飯后30分鐘后再(zai)進行運動(dong)為好。

5、鍛煉不宜路邊

秋季氣候干燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對身體的損害。所以晨跑和(he)鍛煉(lian)最好選擇在公園等(deng)安靜又干凈的(de)地方進行，而不宜在馬(ma)路(lu)邊慢跑。

6、熱身活動要充分

氣溫下降會造成肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。首先要自下而上活動頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝等關節。然(ran)后可以(yi)通過慢跑(pao)、伸展等動作，使全身(shen)發熱至微微出(chu)汗后，再投身(shen)到健身(shen)運動中。

7、活動量漸次遞增預防感冒

冬季鍛煉如若安(an)排不當，容易導致(zhi)(zhi)感冒。超負荷鍛(duan)煉會使機(ji)體過度疲勞，導致(zhi)(zhi)抵抗力下降，細(xi)菌和病毒便(bian)會乘虛而入，容易引起感冒。因(yin)此(ci)，活(huo)動量必須遵循漸次遞增的原則，切忌(ji)即興加量練習或一暴十寒的鍛(duan)煉方式，負荷量的遞增要因(yin)人而異。

8、運動保護預防損傷

人的肌肉和韌帶在(zai)秋季氣溫開始下降的(de)(de)環境中容易(yi)(yi)反射性地引起血管收縮，關(guan)節(jie)(jie)生理活動(dong)度(du)(du)減小，因而(er)極易(yi)(yi)造成肌肉(rou)、肌腱、韌帶及(ji)關(guan)節(jie)(jie)的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)損傷(shang)。因此，每次運(yun)(yun)動(dong)中也要(yao)(yao)注意運(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)方法，運(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)幅度(du)(du)、強度(du)(du)都(dou)要(yao)(yao)重視，不要(yao)(yao)勉強自己做一(yi)些較高(gao)難度(du)(du)的(de)(de)動(dong)作(zuo)。

9、補充水分應及時

深秋氣候干燥，最容易使人“上火”，對于健身者來說，適時補充水分必不可少。少量多飲是基本原則。運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡。進行長跑鍛(duan)煉，還要(yao)飲(yin)用適(shi)量的糖開水，以防(fang)低血(xue)糖。

10、鍛煉同時保證睡眠

健身運動一定要在最佳的精神狀態和生理狀態的情況下，用飽滿的情緒投入到健身運動中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。在秋季要遵照人體生物鐘的運行規律，養成良好的(de)睡眠習慣，這(zhe)時再加上有(you)序科學(xue)的(de)鍛煉，身體才能越(yue)來越(yue)好。

11、調整飲食增強體力

在秋季既要多吃有營養的(de)東西，增強體(ti)力，另(ling)一(yi)方面也要小心體(ti)重(zhong)增加，尤其是(shi)本身就肥胖的(de)人(ren)。注意多吃(chi)一(yi)些(xie)低(di)熱量的(de)減肥食品，不吃(chi)重(zhong)油膩味的(de)食物，免得加重(zhong)腸胃負(fu)擔(dan)，還會(hui)使體(ti)溫、血糖上升，使人(ren)萎靡(mi)不振，產生疲(pi)憊(bei)感。

1、散步式

功效是可緩解壓力。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態放松。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應在整個散步過程中保持這個被稱(cheng)為“脊柱不偏不倚”的姿勢。

2、快步式

功效是可促進心臟(zang)健(jian)康。每(mei)次2~3公(gong)里(li)，每(mei)分鐘120步左右，每(mei)周3~4次。

3、闊步式

功效是可強(qiang)健骨骼和(he)肌肉。每次(ci)2～3公里(li)，每分鐘(zhong)不少(shao)于100步(bu)，每周(zhou)4～5次(ci)，要加大步(bu)幅。

4、競走式

功效是可控制體重(zhong)。每次不少于3公里，每分(fen)鐘(zhong)不少于100步(bu)。步(bu)態：要使出全身的勁，每一步(bu)由10個腳(jiao)趾發力，加大擺臀，使人有一種向(xiang)上(shang)的感(gan)覺(jue)，每周不少于4～5次。競(jing)走可減少罹患高血壓(ya)、糖尿病(bing)、膽囊炎、心(xin)臟病(bing)和肥(fei)胖癥的可能性。

看(kan)了上面(mian)的介紹，是不是對冬季(ji)鍛煉信心(xin)滿滿了呢？要知(zhi)道，冬季(ji)收獲一個(ge)好(hao)的身體和身材，來春才能以一個(ge)嶄新(xin)(xin)的面(mian)貌(mao)迎接新(xin)(xin)的一年！如果您想了解(jie)(jie)更多有(you)關運(yun)(yun)動(dong)的知(zhi)識，那么就請點(dian)擊(ji)買購(gou)網 如果您還要了解(jie)(jie)更多，請深入運(yun)(yun)動(dong)健身知(zhi)識課堂繼續閱讀吧！