專家建議運動項目要因人而異，“健身者可根據自己的體質和愛好，選擇慢跑、爬山、球類運動等比較適合在冬季進行的運動。”冬季運動量與夏季相比可適當增大，運動時間可加(jia)長(chang)，但要注(zhu)意循序(xu)漸進。

1、跑步

跑步是目前最佳的(de)有氧運動，它能(neng)增強血液循環(huan)，改善心(xin)臟功能(neng)；改善腦(nao)的(de)血液供應和腦(nao)細胞(bao)的(de)氧供應，減輕腦(nao)動脈(mo)硬(ying)化，使大腦(nao)能(neng)正常工作。特別對于中老年人來(lai)說(shuo)，跑(pao)步有助于延(yan)年益壽。每次不少于40分鐘，速(su)度(du)以中速(su)或(huo)慢跑(pao)為主(zhu)。

2、爬山

冬季季節空(kong)氣溫(wen)度(du)(du)隨著山坡(po)高度(du)(du)的(de)(de)(de)上升(sheng)而遞減，加之早晚溫(wen)差大，這時爬(pa)山，還可(ke)使人的(de)(de)(de)體溫(wen)調節機制(zhi)不斷處(chu)于緊張狀態，從而提高人體對(dui)環境變化的(de)(de)(de)適應能力。另(ling)外，爬(pa)山對(dui)心肺功能的(de)(de)(de)鍛(duan)煉效果更佳。登高速度(du)(du)要緩慢，上下山時可(ke)通(tong)過增減衣服，達到(dao)適應溫(wen)度(du)(du)的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)。

3、羽毛球

相比室外運動，這種室內運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據有關數據顯示，一場正規的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。運動前準備活動至關重要，以免受傷(shang)。

4、徒步

徒步，堅持持久好處很多，會(hui)使人走出疲(pi)憊的狀態精(jing)神煥發(fa)。但是徒(tu)步(bu)的方式也很有講究的。相對于其他健身運動來說，徒(tu)步(bu)應該是最容(rong)易實現的。

5、自行車

自行車騎(qi)(qi)自行車能預防大腦(nao)老化，提(ti)高心肺功能，鍛煉下肢肌力(li)和增強全身耐力(li)。騎(qi)(qi)自行車對內臟器官(guan)的耐力(li)鍛煉效果與游泳和跑步(bu)相同(tong)。此項運動(dong)不(bu)僅使(shi)(shi)下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益，而且(qie)還可(ke)使(shi)(shi)頸、背、臂、腹(fu)、腰(yao)、腹(fu)股溝、臀部(bu)等處的肌肉得(de)到鍛煉。

6、高溫瑜伽

高溫瑜伽高溫(wen)瑜伽(jia)一(yi)般都是在一(yi)間(jian)溫(wen)度(du)約(yue)38～42℃左右(you)高溫(wen)的練習房里進行。練習高溫(wen)瑜伽(jia)時(shi)，身(shen)處(chu)高溫(wen)的房間(jian)中，短時(shi)間(jian)內身(shen)體會(hui)出很多汗，加快了(le)人體新(xin)陳代謝(xie)，排出部(bu)分毒素。練習高溫(wen)瑜伽(jia)以(yi)后，身(shen)體能(neng)夠把充滿氧氣的新(xin)鮮(xian)血液輸送到身(shen)體的各個(ge)部(bu)位。每周不宜超(chao)過(guo)兩次(ci)。

7、普拉提

與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉。普拉提也是一種運動量小但消耗量大的運動，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。在溫暖的室內鋪個墊子練習一下普拉提對身(shen)形的(de)保持可是(shi)很(hen)有利的(de)。

8、保齡球

很多人把打保齡球(qiu)作為(wei)一種娛(yu)樂，其實保齡球(qiu)只(zhi)要動作對了可(ke)以運(yun)動到全身(shen)200多塊肌肉。冬日寒(han)風凜冽，這(zhe)時約幾個朋友一起(qi)去打場保齡球(qiu)，不但可(ke)以鍛煉身(shen)體，減輕壓力，更(geng)可(ke)避免室(shi)外運(yun)動造成的呼(hu)吸道刺激，消耗(hao)量過大，同時也(ye)避免給(gei)身(shen)體造成傷害。

9、泡溫泉

雖然泡溫泉不是一項(xiang)人體(ti)主動(dong)的運動(dong)，但是(shi)它同樣可(ke)以幫助增強體(ti)質、消(xiao)耗熱量。另外，泡溫泉能(neng)夠放松全身肌肉、關節，消(xiao)除疲(pi)勞，還可(ke)擴張血管，促進血液循(xun)環，加速人體(ti)新陳(chen)代(dai)謝。此(ci)外，大(da)多數溫泉中都(dou)含有豐富(fu)的化學物質，對人體(ti)有一(yi)定的幫助。

10、健身操

暴飲暴食、缺乏運動(dong)(dong)，使得脂肪囤積，瘦身操可(ke)以(yi)針(zhen)對局部塑形，還可(ke)以(yi)改善腸道消化(hua)功能，達到縮小(xiao)食量的(de)(de)效果。隨著節奏(zou)感十(shi)足的(de)(de)音樂，在不(bu)斷變換(huan)的(de)(de)動(dong)(dong)作中充分燃燒脂肪，即使運動(dong)(dong)很長時間你也不(bu)會感到無聊。

11、呼啦圈

在轉動呼啦圈時，以腰肌為中心，帶動背肌與腹肌，充分運用周圍的深層肌肉。特別是減肥操專用的呼啦圈，可以高速轉動，給身體帶來較少的負荷量，換來不錯的減肥功效。同時還能(neng)加速新陳代(dai)謝，改善易胖(pang)體質。為了達到最(zui)佳(jia)瘦身效果，轉呼啦圈需保持30分鐘以上。

12、臺球

打臺球不僅能減肥而且還能夠提高人的氣質，考驗人的意志，以及鍛煉人的思考能力。長時間站立能夠有效地消耗脂肪，尤其適合飯后進行，加快食物的消化。打1小時臺球大約能夠消耗90卡熱量(liang)，相當于(yu)一(yi)杯奶制飲料。

13、跳舞

這種方式不但是(shi)一(yi)(yi)種時尚減肥的(de)(de)新方(fang)式，而且(qie)還可(ke)以讓自己的(de)(de)肢(zhi)體變得更(geng)加(jia)靈(ling)活(huo)。在(zai)一(yi)(yi)般(ban)情況下，在(zai)這么(me)多(duo)種類(lei)的(de)(de)舞(wu)蹈中，最有效且(qie)快速減肥的(de)(de)舞(wu)蹈形式主要有肚(du)皮舞(wu)、拉丁舞(wu)和芭蕾(lei)舞(wu)等，這些(xie)舞(wu)蹈都(dou)是(shi)可(ke)以讓全(quan)身(shen)的(de)(de)脂肪快速地(di)燃燒，從(cong)而達到(dao)良好的(de)(de)減肥效果。

14、太極拳

尤其對體質弱及有慢性(xing)(xing)病(bing)(bing)的老人更為適(shi)宜。練太極拳能(neng)(neng)增(zeng)進心肺健康(kang)。預防高血壓(ya)、動脈(mo)硬化(hua)、肺氣腫等(deng)慢性(xing)(xing)病(bing)(bing);還(huan)能(neng)(neng)促進消化(hua)吸收功能(neng)(neng)，加(jia)速代謝過程。同時還(huan)對老人骨(gu)關節及肌肉功能(neng)(neng)的保持有良好作用(yong)。此外，大(da)極拳還(huan)能(neng)(neng)調節神經系(xi)統(tong)功能(neng)(neng)，增(zeng)進全身健康(kang)。

1、合適衣服

鍛煉前要多穿些衣(yi)服，經過(guo)暖(nuan)(nuan)身活動后(hou)(hou)，體(ti)溫逐漸提(ti)高，方可脫(tuo)掉(diao)御(yu)寒外(wai)衣(yi)，鍛(duan)煉(lian)的(de)過(guo)程中穿衣(yi)不應過(guo)多(duo)，也(ye)不宜過(guo)少，應盡量穿溫暖(nuan)(nuan)輕軟(ruan)的(de)服裝，松緊適中，以(yi)免妨礙動作。鍛(duan)煉(lian)后(hou)(hou)，體(ti)表出汗(han)較多(duo)，應立即(ji)返(fan)回室內進行擦浴或淋浴，然后(hou)(hou)更(geng)換干(gan)凈、柔軟(ruan)的(de)衣(yi)服。

2、預防凍傷

如果外界氣溫過(guo)低，就會使(shi)身(shen)體(ti)的某些暴(bao)露的部位(如手、面、耳等)受到強(qiang)刺激，嚴重者造成凍傷(shang)。預防凍傷(shang)，服裝(zhuang)鞋(xie)襪要保(bao)(bao)溫、合適，注(zhu)意保(bao)(bao)持干燥、潮濕后(hou)要及時更換，對于身(shen)體(ti)暴(bao)露的部分要采取(qu)防護(hu)措施(戴手套、護(hu)耳等)。

3、晨起鍛煉不能空腹

運動時身體會消耗大量的能量，經過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時鍛煉，很容易發生低血(xue)糖。所以起床后運動前應該適當喝些(xie)糖水或吃(chi)點(dian)水果“墊(dian)一(yi)墊(dian)”，會更有利于(yu)健康。

4、酒足飯飽不宜運動

不少人沒有時間早上鍛煉，所以有人就把鍛煉的時間定在了晚飯后。能夠堅持鍛煉是件好事，不過飯后立即進行運動，哪怕是散步也是不利于健康的。所以飯后30分鐘后再進行運動為好(hao)。

5、鍛煉不宜路邊

秋季氣候干燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對身體的損害。所以晨跑(pao)和(he)鍛煉(lian)最好選擇在公園(yuan)等(deng)安靜又干凈的地方進(jin)行(xing)，而不宜在馬(ma)路邊(bian)慢跑(pao)。

6、熱身活動要充分

氣溫下降會造成肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。首先要自下而上活動頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝等(deng)關(guan)節(jie)。然后可以通(tong)過慢跑、伸展等(deng)動作，使全身(shen)發熱(re)至(zhi)微微出汗后，再投身(shen)到健身(shen)運動中。

7、活動量漸次遞增預防感冒

冬季鍛煉如若安排不當，容易導(dao)致感冒。超負(fu)荷鍛煉會使(shi)機體過(guo)度(du)疲勞，導(dao)致抵抗力下降(jiang)，細(xi)菌和病毒便會乘虛而入，容易引起感冒。因(yin)此，活動(dong)量(liang)必須遵(zun)循漸次遞(di)(di)增的原則，切忌(ji)即興加量(liang)練習或一暴十寒的鍛煉方式，負(fu)荷量(liang)的遞(di)(di)增要因(yin)人而異。

8、運動保護預防損傷

人的肌肉和韌帶在秋季(ji)氣(qi)溫開始(shi)下降的(de)環境中(zhong)容易(yi)反射性地引(yin)起血管(guan)收縮，關(guan)節生(sheng)理活動(dong)(dong)度減小，因而極(ji)易(yi)造成肌肉、肌腱(jian)、韌帶(dai)及關(guan)節的(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)損傷。因此，每次運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)中(zhong)也(ye)要(yao)(yao)注意運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)方法，運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)幅度、強度都(dou)要(yao)(yao)重(zhong)視，不要(yao)(yao)勉強自己做(zuo)一些較高難度的(de)動(dong)(dong)作(zuo)。

9、補充水分應及時

深秋氣候干燥，最容易使人“上火”，對于健身者來說，適時補充水分必不可少。少量多飲是基本原則。運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡。進行長跑鍛煉，還要飲(yin)用適量的糖開水(shui)，以防低血糖。

10、鍛煉同時保證睡眠

健身運動一定要在最佳的精神狀態和生理狀態的情況下，用飽滿的情緒投入到健身運動中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。在秋季要遵照人體生物鐘的運行規律，養(yang)成良好的睡眠習慣(guan)，這時再加上有(you)序科學(xue)的鍛(duan)煉(lian)，身體才能(neng)越(yue)來越(yue)好。

11、調整飲食增強體力

在秋季既要多吃有營養的東西，增強體(ti)力，另一方面(mian)也要小心(xin)體(ti)重(zhong)增加，尤(you)其是本(ben)身(shen)就肥(fei)胖(pang)的人(ren)。注意多吃(chi)(chi)一些低熱量的減肥(fei)食品，不(bu)吃(chi)(chi)重(zhong)油膩(ni)味的食物(wu)，免得加重(zhong)腸胃(wei)負擔，還會(hui)使體(ti)溫、血糖上(shang)升，使人(ren)萎靡不(bu)振，產生疲(pi)憊(bei)感。

1、散步式

功效是可緩解壓力。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態放松。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應在整個散步過程中保持這個被稱為(wei)“脊柱不(bu)偏不(bu)倚(yi)”的姿勢。

2、快步式

功效是可促進心臟健康。每次2~3公里，每分鐘(zhong)120步左右，每周3~4次。

3、闊步式

功效是可強健骨骼(ge)和(he)肌肉。每(mei)次(ci)2～3公里，每(mei)分鐘(zhong)不少(shao)于100步，每(mei)周4～5次(ci)，要(yao)加大步幅。

4、競走式

功效是可控制體(ti)重。每(mei)次不(bu)少(shao)于3公里(li)，每(mei)分鐘(zhong)不(bu)少(shao)于100步(bu)(bu)。步(bu)(bu)態：要使出全(quan)身的勁，每(mei)一(yi)步(bu)(bu)由10個腳趾發力，加大擺臀，使人有一(yi)種(zhong)向上的感覺，每(mei)周不(bu)少(shao)于4～5次。競走(zou)可減少(shao)罹(li)患高(gao)血(xue)壓(ya)、糖尿病、膽囊(nang)炎(yan)、心臟病和肥胖癥的可能性。

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