專家建議運動項目要因人而異，“健身者可根據自己的體質和愛好，選擇慢跑、爬山、球類運動等比較適合在冬季進行的運動。”冬季運動量與夏季相比可適當增大，運動時間可加長，但要注(zhu)意循序漸進(jin)。

1、跑步

跑步是目前最(zui)佳(jia)的(de)有(you)氧(yang)運(yun)動，它(ta)能(neng)(neng)增(zeng)強(qiang)血液循環，改善心臟功能(neng)(neng)；改善腦的(de)血液供應和腦細胞的(de)氧(yang)供應，減(jian)輕腦動脈硬化，使大(da)腦能(neng)(neng)正常工(gong)作(zuo)。特(te)別對于(yu)(yu)中老年人(ren)來說，跑(pao)(pao)步有(you)助于(yu)(yu)延年益(yi)壽。每次不(bu)少(shao)于(yu)(yu)40分鐘，速(su)(su)度以(yi)中速(su)(su)或(huo)慢跑(pao)(pao)為主。

2、爬山

冬季季節空氣溫度隨著(zhu)山(shan)(shan)坡高度的(de)(de)上升(sheng)而(er)遞(di)減，加之早晚(wan)溫差大，這時爬山(shan)(shan)，還可(ke)使人的(de)(de)體溫調節機制(zhi)不斷(duan)處于緊張狀態，從而(er)提高人體對(dui)環境變(bian)化的(de)(de)適(shi)(shi)應(ying)能(neng)(neng)力。另(ling)外，爬山(shan)(shan)對(dui)心肺功能(neng)(neng)的(de)(de)鍛煉效果更佳。登(deng)高速(su)度要緩慢，上下山(shan)(shan)時可(ke)通過增減衣(yi)服，達到(dao)適(shi)(shi)應(ying)溫度的(de)(de)目的(de)(de)。

3、羽毛球

相比室外運動，這種室內運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據有關數據顯示，一場正規的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。運動前準備活動至關重要，以免受傷。

4、徒步

徒步，堅持持久(jiu)好處很多，會使人(ren)走出(chu)疲(pi)憊的狀態精神煥發。但(dan)是徒(tu)步的方式(shi)也(ye)很有講究的。相對于其(qi)他健身運(yun)動來(lai)說，徒(tu)步應該是最容易實現的。

5、自行車

自行車(che)騎自(zi)行車(che)能預防大腦老化，提(ti)高心(xin)肺功(gong)能，鍛(duan)煉下肢肌力(li)和增強全身耐力(li)。騎自(zi)行車(che)對內臟器官的耐力(li)鍛(duan)煉效果與(yu)游泳(yong)和跑(pao)步(bu)相同(tong)。此項運(yun)動不僅使(shi)下肢髖、膝、踝(huai)3對關節和26對肌肉(rou)(rou)受益，而且(qie)還可使(shi)頸、背、臂、腹(fu)、腰、腹(fu)股溝、臀部等處的肌肉(rou)(rou)得到鍛(duan)煉。

6、高溫瑜伽

高溫瑜伽高(gao)(gao)溫(wen)(wen)(wen)瑜伽(jia)(jia)一般(ban)都(dou)是在一間溫(wen)(wen)(wen)度約38～42℃左右高(gao)(gao)溫(wen)(wen)(wen)的(de)練習(xi)房里進行。練習(xi)高(gao)(gao)溫(wen)(wen)(wen)瑜伽(jia)(jia)時，身(shen)處高(gao)(gao)溫(wen)(wen)(wen)的(de)房間中(zhong)，短時間內(nei)身(shen)體(ti)會出很多汗，加快(kuai)了人(ren)體(ti)新(xin)陳代謝，排出部(bu)分毒(du)素。練習(xi)高(gao)(gao)溫(wen)(wen)(wen)瑜伽(jia)(jia)以后，身(shen)體(ti)能夠把(ba)充(chong)滿氧氣的(de)新(xin)鮮血(xue)液輸送到身(shen)體(ti)的(de)各個部(bu)位。每(mei)周不宜超過(guo)兩次(ci)。

7、普拉提

與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉。普拉提也是一種運動量小但消耗量大的運動，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。在溫暖的室內鋪個墊子練習一下普拉提對身形的保持可是(shi)很有利的。

8、保齡球

很多人把打保齡球作為一(yi)種(zhong)娛樂，其實(shi)保齡球只要動(dong)作對了可以運動(dong)到全身(shen)200多(duo)塊(kuai)肌肉。冬日寒風(feng)凜冽，這(zhe)時約(yue)幾(ji)個(ge)朋友一(yi)起(qi)去打場(chang)保齡球，不但可以鍛(duan)煉身(shen)體(ti)，減輕壓力，更可避免(mian)室外運動(dong)造成的呼吸道刺激，消(xiao)耗量過大，同時也避免(mian)給身(shen)體(ti)造成傷害。

9、泡溫泉

雖然泡溫泉不是一項人體(ti)主動(dong)的運動(dong)，但是它同樣可(ke)以幫(bang)助(zhu)增強體(ti)質(zhi)、消耗(hao)熱量。另外(wai)，泡溫泉(quan)(quan)能夠放(fang)松全(quan)身肌(ji)肉(rou)、關節，消除疲(pi)勞，還(huan)可(ke)擴張血管，促(cu)進血液循(xun)環，加速人體(ti)新陳(chen)代謝。此外(wai)，大多數溫泉(quan)(quan)中(zhong)都(dou)含有豐富(fu)的化學物質(zhi)，對(dui)人體(ti)有一定的幫(bang)助(zhu)。

10、健身操

暴飲暴食、缺乏(fa)運動(dong)，使(shi)(shi)得脂肪囤積，瘦身操(cao)可以(yi)針對局部塑(su)形，還可以(yi)改善腸道消化功能，達到(dao)縮小食量的(de)效(xiao)果。隨著(zhu)節奏感十(shi)足的(de)音樂，在不(bu)斷變換的(de)動(dong)作中(zhong)充分(fen)燃(ran)燒脂肪，即(ji)使(shi)(shi)運動(dong)很長(chang)時間你也不(bu)會(hui)感到(dao)無聊。

11、呼啦圈

在轉動呼啦圈時，以腰肌為中心，帶動背肌與腹肌，充分運用周圍的深層肌肉。特別是減肥操專用的呼啦圈，可以高速轉動，給身體帶來較少的負荷量，換來不錯的減肥功效。同時還能加速新陳代謝(xie)，改善易胖體質。為了達到最佳瘦身效果，轉(zhuan)呼(hu)啦圈需保持(chi)30分(fen)鐘以上。

12、臺球

打臺球不僅能減肥而且還能夠提高人的氣質，考驗人的意志，以及鍛煉人的思考能力。長時間站立能夠有效地消耗脂肪，尤其適合飯后進行，加快食物的消化。打1小時臺球大約能夠消耗90卡熱(re)量(liang)，相當于一杯奶制飲(yin)料。

13、跳舞

這種方式不但是一(yi)種時尚減肥的(de)新(xin)方式，而且還可以(yi)讓自(zi)己(ji)的(de)肢體變得更加(jia)靈活(huo)。在一(yi)般情況(kuang)下(xia)，在這(zhe)么(me)多種類的(de)舞(wu)(wu)蹈(dao)中，最有效且快速減肥的(de)舞(wu)(wu)蹈(dao)形式主要(yao)有肚皮舞(wu)(wu)、拉丁(ding)舞(wu)(wu)和芭蕾(lei)舞(wu)(wu)等，這(zhe)些舞(wu)(wu)蹈(dao)都是可以(yi)讓全(quan)身的(de)脂肪快速地燃(ran)燒，從而達到良(liang)好的(de)減肥效果。

14、太極拳

尤其對體質弱及有慢性(xing)(xing)病的(de)老人更為適宜。練太(tai)極(ji)拳(quan)能(neng)增(zeng)進(jin)(jin)心肺(fei)健(jian)康。預防高血壓、動(dong)脈(mo)硬化(hua)、肺(fei)氣腫等慢性(xing)(xing)病;還能(neng)促進(jin)(jin)消化(hua)吸收(shou)功能(neng)，加速代(dai)謝過程。同時還對老人骨(gu)關(guan)節(jie)及肌肉功能(neng)的(de)保持(chi)有良好作用。此外(wai)，大(da)極(ji)拳(quan)還能(neng)調節(jie)神經(jing)系統(tong)功能(neng)，增(zeng)進(jin)(jin)全身健(jian)康。

1、合適衣服

鍛煉前要多穿些衣(yi)服，經過暖身(shen)活(huo)動(dong)后(hou)，體溫(wen)逐漸提高，方可脫掉御寒外衣(yi)，鍛煉(lian)的(de)過程中穿衣(yi)不(bu)應過多，也不(bu)宜過少，應盡量(liang)穿溫(wen)暖輕軟(ruan)的(de)服裝，松緊適中，以免妨(fang)礙動(dong)作(zuo)。鍛煉(lian)后(hou)，體表出汗較多，應立即返回室內進(jin)行擦浴或(huo)淋(lin)浴，然后(hou)更換干凈、柔軟(ruan)的(de)衣(yi)服。

2、預防凍傷

如果外界氣(qi)溫過(guo)低，就會(hui)使身(shen)體的某(mou)些暴露(lu)的部位(如手、面、耳(er)(er)等)受到強(qiang)刺激，嚴重者造成凍傷(shang)。預防凍傷(shang)，服(fu)裝鞋(xie)襪(wa)要保(bao)溫、合適，注意保(bao)持(chi)干燥、潮濕后要及時更(geng)換，對于身(shen)體暴露(lu)的部分要采(cai)取防護措施(shi)(戴手套、護耳(er)(er)等)。

3、晨起鍛煉不能空腹

運動時身體會消耗大量的能量，經過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時鍛(duan)煉，很容(rong)易發生(sheng)低血(xue)糖。所(suo)以(yi)起(qi)床后運動前應(ying)該適當(dang)喝些糖水(shui)或吃點水(shui)果“墊(dian)一墊(dian)”，會更有利于健康。

4、酒足飯飽不宜運動

不少人沒有時間早上鍛煉，所以有人就把鍛煉的時間定在了晚飯后。能夠堅持鍛煉是件好事，不過飯后立即進行運動，哪怕是散步也是不利于健康的。所以飯后30分鐘后再進行運(yun)動為好。

5、鍛煉不宜路邊

秋季氣候干燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對身體的損害。所以晨跑和(he)鍛煉最好選擇在公(gong)園等(deng)安靜又干凈的地方(fang)進行，而不(bu)宜在馬(ma)路邊慢跑。

6、熱身活動要充分

氣溫下降會造成肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。首先要自下而上活動頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝等(deng)關(guan)節。然后可(ke)以通過慢跑、伸展等(deng)動作，使全身(shen)發熱(re)至微微出汗后，再投身(shen)到健身(shen)運動中。

7、活動量漸次遞增預防感冒

冬季鍛煉如若安排不當，容易導致感(gan)冒(mao)。超負(fu)荷(he)鍛(duan)煉會使機體過度疲勞，導致抵抗力下降，細(xi)菌和病毒便會乘虛而入，容易引(yin)起感(gan)冒(mao)。因此，活動(dong)量(liang)(liang)必須遵循(xun)漸次(ci)遞(di)(di)增的(de)原則，切忌(ji)即興加量(liang)(liang)練習(xi)或一暴十寒的(de)鍛(duan)煉方式，負(fu)荷(he)量(liang)(liang)的(de)遞(di)(di)增要因人而異。

8、運動保護預防損傷

人的肌肉和韌帶在秋(qiu)季氣溫開始下降的(de)(de)環境中容易反射性地(di)引起血管收縮(suo)，關節生(sheng)理活動(dong)度減小，因(yin)(yin)而極易造成(cheng)肌(ji)肉(rou)、肌(ji)腱、韌帶及關節的(de)(de)運動(dong)損傷。因(yin)(yin)此，每次運動(dong)中也要(yao)注(zhu)意運動(dong)的(de)(de)方(fang)法，運動(dong)的(de)(de)幅度、強度都要(yao)重視，不要(yao)勉(mian)強自己做一些較高難度的(de)(de)動(dong)作。

9、補充水分應及時

深秋氣候干燥，最容易使人“上火”，對于健身者來說，適時補充水分必不可少。少量多飲是基本原則。運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡。進行長跑鍛煉(lian)，還要飲用適(shi)量的糖開水(shui)，以防低血(xue)糖。

10、鍛煉同時保證睡眠

健身運動一定要在最佳的精神狀態和生理狀態的情況下，用飽滿的情緒投入到健身運動中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。在秋季要遵照人體生物鐘的運行規律，養(yang)成良好(hao)的睡眠(mian)習慣，這時(shi)再(zai)加上有序科學的鍛煉(lian)，身體才能越來越好(hao)。

11、調整飲食增強體力

在秋季既要多吃有營養的東西，增(zeng)強體力，另一方(fang)面也(ye)要小心體重(zhong)增(zeng)加，尤其是本身(shen)就肥胖的人(ren)。注(zhu)意多(duo)吃一些低熱量(liang)的減(jian)肥食品，不吃重(zhong)油膩味的食物，免(mian)得加重(zhong)腸(chang)胃負擔(dan)，還會使體溫、血糖上升，使人(ren)萎靡不振，產生疲憊感。

1、散步式

功效是可緩解壓力。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態放松。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應在整個散步過程中保持這個(ge)被稱為“脊柱不(bu)偏不(bu)倚(yi)”的姿(zi)勢。

2、快步式

功效是可促進心(xin)臟健康。每(mei)(mei)次2~3公(gong)里(li)，每(mei)(mei)分(fen)鐘120步(bu)左右(you)，每(mei)(mei)周3~4次。

3、闊步式

功效是可強健骨骼和(he)肌肉(rou)。每(mei)次(ci)2～3公里，每(mei)分鐘不少于100步，每(mei)周4～5次(ci)，要加大步幅。

4、競走式

功效是可控制體重。每(mei)次不少于3公里，每(mei)分鐘不少于100步(bu)。步(bu)態：要使(shi)出(chu)全身的勁，每(mei)一(yi)步(bu)由10個腳趾發力，加大擺臀，使(shi)人(ren)有一(yi)種向(xiang)上的感覺(jue)，每(mei)周不少于4～5次。競走可減少罹患高血壓、糖尿病(bing)、膽囊炎、心(xin)臟病(bing)和肥胖癥的可能性(xing)。

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