專家建議運動項目要因人而異，“健身者可根據自己的體質和愛好，選擇慢跑、爬山、球類運動等比較適合在冬季進行的運動。”冬季運動量與夏季相比可適當增大，運動時間(jian)可加長，但要注意(yi)循(xun)序漸進。

1、跑步

跑步是目前最(zui)佳(jia)的有氧運動，它能(neng)增強(qiang)血(xue)液循環，改(gai)善心臟功能(neng)；改(gai)善腦(nao)的血(xue)液供應(ying)和(he)腦(nao)細胞(bao)的氧供應(ying)，減輕腦(nao)動脈(mo)硬化，使大(da)腦(nao)能(neng)正常工作(zuo)。特別對于(yu)中老年人來說(shuo)，跑步(bu)有助于(yu)延年益壽(shou)。每次不少于(yu)40分鐘，速度以(yi)中速或(huo)慢跑為主。

2、爬山

冬季季節空(kong)氣溫(wen)度(du)(du)隨(sui)著(zhu)山(shan)(shan)坡(po)高度(du)(du)的(de)上(shang)(shang)升(sheng)而遞減，加之早晚溫(wen)差(cha)大，這時(shi)爬(pa)山(shan)(shan)，還可使人的(de)體溫(wen)調節機制不斷處于緊張狀態，從而提高人體對環境(jing)變(bian)化(hua)的(de)適應能(neng)(neng)力。另外，爬(pa)山(shan)(shan)對心肺功能(neng)(neng)的(de)鍛煉效(xiao)果更(geng)佳。登高速度(du)(du)要(yao)緩慢，上(shang)(shang)下(xia)山(shan)(shan)時(shi)可通過增減衣服，達到適應溫(wen)度(du)(du)的(de)目的(de)。

3、羽毛球

相比室外運動，這種室內運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據有關數據顯示，一場正規的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。運動前準備活動至關重要，以免受(shou)傷。

4、徒步

徒步，堅持持久好處很多，會使(shi)人走(zou)出疲憊(bei)的(de)(de)狀態精神(shen)煥發。但是(shi)(shi)徒步(bu)的(de)(de)方(fang)式也很有(you)講究(jiu)的(de)(de)。相對于(yu)其(qi)他健身(shen)運動來說，徒步(bu)應(ying)該是(shi)(shi)最容易實(shi)現(xian)的(de)(de)。

5、自行車

自行車騎自行(xing)車能預防大腦老化，提高心肺功能，鍛(duan)煉(lian)下肢肌(ji)力(li)和(he)增強(qiang)全身(shen)耐力(li)。騎自行(xing)車對(dui)內臟器官的耐力(li)鍛(duan)煉(lian)效(xiao)果與游泳和(he)跑(pao)步相同(tong)。此項運(yun)動(dong)不(bu)僅使下肢髖、膝、踝3對(dui)關(guan)節和(he)26對(dui)肌(ji)肉受益(yi)，而且(qie)還(huan)可(ke)使頸、背(bei)、臂、腹(fu)、腰、腹(fu)股溝、臀部等處的肌(ji)肉得到(dao)鍛(duan)煉(lian)。

6、高溫瑜伽

高溫瑜伽高(gao)溫(wen)(wen)(wen)瑜(yu)伽(jia)一(yi)般都是(shi)在一(yi)間(jian)溫(wen)(wen)(wen)度(du)約38～42℃左(zuo)右高(gao)溫(wen)(wen)(wen)的練習房里進行。練習高(gao)溫(wen)(wen)(wen)瑜(yu)伽(jia)時(shi)，身(shen)處高(gao)溫(wen)(wen)(wen)的房間(jian)中，短時(shi)間(jian)內身(shen)體會出很多(duo)汗，加快了人體新陳代(dai)謝，排出部(bu)(bu)分毒素。練習高(gao)溫(wen)(wen)(wen)瑜(yu)伽(jia)以后，身(shen)體能夠(gou)把充滿氧氣的新鮮血液輸送到身(shen)體的各個部(bu)(bu)位。每周(zhou)不宜超(chao)過兩(liang)次。

7、普拉提

與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉。普拉提也是一種運動量小但消耗量大的運動，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。在溫暖的室內鋪個墊子練習一下普拉提對身(shen)形的(de)保持(chi)可是很有(you)利的(de)。

8、保齡球

很多人把打(da)(da)保(bao)齡(ling)球(qiu)作(zuo)為一(yi)種娛樂，其實(shi)保(bao)齡(ling)球(qiu)只要動作(zuo)對了可以運(yun)動到全身(shen)200多塊肌(ji)肉。冬日寒風凜冽，這時約幾個朋友一(yi)起去(qu)打(da)(da)場保(bao)齡(ling)球(qiu)，不但(dan)可以鍛煉(lian)身(shen)體，減輕壓(ya)力，更可避免(mian)室外(wai)運(yun)動造成的呼吸道刺激，消耗量過大，同時也(ye)避免(mian)給(gei)身(shen)體造成傷害。

9、泡溫泉

雖然泡溫泉不是一項人(ren)體(ti)(ti)(ti)主動的運動，但是它同樣可(ke)以幫助增強體(ti)(ti)(ti)質(zhi)、消(xiao)耗(hao)熱(re)量(liang)。另外(wai)，泡(pao)溫泉(quan)能夠放松全身肌肉(rou)、關(guan)節，消(xiao)除疲勞，還可(ke)擴張(zhang)血(xue)管，促進血(xue)液循環，加速(su)人(ren)體(ti)(ti)(ti)新陳代(dai)謝。此外(wai)，大多數溫泉(quan)中都含(han)有(you)(you)豐富的化學物質(zhi)，對人(ren)體(ti)(ti)(ti)有(you)(you)一定的幫助。

10、健身操

暴飲暴食、缺乏運(yun)動(dong)(dong)，使(shi)得脂(zhi)肪囤積，瘦身操可(ke)以針對局部塑形，還可(ke)以改善腸道消化功(gong)能，達到(dao)(dao)縮(suo)小(xiao)食(shi)量的效果(guo)。隨(sui)著節(jie)奏感十足(zu)的音樂，在不斷變換(huan)的動(dong)(dong)作中充分燃(ran)燒脂(zhi)肪，即(ji)使(shi)運(yun)動(dong)(dong)很長時間你也不會感到(dao)(dao)無聊。

11、呼啦圈

在轉動呼啦圈時，以腰肌為中心，帶動背肌與腹肌，充分運用周圍的深層肌肉。特別是減肥操專用的呼啦圈，可以高速轉動，給身體帶來較少的負荷量，換來不錯的減肥功效。同時還能加速(su)新陳代謝(xie)，改善(shan)易胖體質。為了達到最佳瘦身效果(guo)，轉呼啦圈(quan)需保持30分鐘以上。

12、臺球

打臺球不僅能減肥而且還能夠提高人的氣質，考驗人的意志，以及鍛煉人的思考能力。長時間站立能夠有效地消耗脂肪，尤其適合飯后進行，加快食物的消化。打1小時臺球大約(yue)能夠消耗90卡熱量(liang)，相當于(yu)一杯奶制飲料(liao)。

13、跳舞

這種方式不但是一種(zhong)時尚(shang)減肥的(de)新方式，而且還(huan)可(ke)以(yi)(yi)讓(rang)自己的(de)肢(zhi)體變得(de)更(geng)加(jia)靈活。在一般情況下，在這(zhe)么多種(zhong)類的(de)舞(wu)蹈中，最有效(xiao)且快(kuai)(kuai)速減肥的(de)舞(wu)蹈形式主(zhu)要有肚皮(pi)舞(wu)、拉丁舞(wu)和芭蕾舞(wu)等，這(zhe)些舞(wu)蹈都是可(ke)以(yi)(yi)讓(rang)全(quan)身的(de)脂肪快(kuai)(kuai)速地燃燒，從而達到良好的(de)減肥效(xiao)果(guo)。

14、太極拳

尤其對體質弱及有慢性病的(de)老人更為(wei)適宜。練(lian)太(tai)極拳(quan)能增進(jin)心肺健(jian)康。預防高血壓、動脈硬化(hua)(hua)、肺氣腫等(deng)慢性病;還(huan)能促進(jin)消化(hua)(hua)吸(xi)收功能，加速(su)代謝過程。同時還(huan)對老人骨關節(jie)(jie)及肌(ji)肉功能的(de)保持有(you)良好作用(yong)。此外，大極拳(quan)還(huan)能調(diao)節(jie)(jie)神經系統功能，增進(jin)全身健(jian)康。

1、合適衣服

鍛煉前要多穿些(xie)衣(yi)(yi)服(fu)，經過(guo)(guo)暖身活動后(hou)(hou)，體溫(wen)逐漸提高，方(fang)可脫掉御寒外(wai)衣(yi)(yi)，鍛煉的過(guo)(guo)程中穿衣(yi)(yi)不(bu)應過(guo)(guo)多，也(ye)不(bu)宜過(guo)(guo)少，應盡量穿溫(wen)暖輕(qing)軟(ruan)(ruan)的服(fu)裝(zhuang)，松緊適中，以免妨礙動作。鍛煉后(hou)(hou)，體表出汗較多，應立即返回室內進行擦浴或淋浴，然后(hou)(hou)更換干凈、柔軟(ruan)(ruan)的衣(yi)(yi)服(fu)。

2、預防凍傷

如果外界氣溫過低，就會使身(shen)體(ti)的(de)某些暴(bao)露的(de)部(bu)位(如手(shou)、面、耳等)受到強刺激，嚴重者(zhe)造成凍(dong)傷。預防(fang)凍(dong)傷，服裝鞋襪要保溫、合適(shi)，注(zhu)意保持干燥、潮濕后要及(ji)時更換，對于身(shen)體(ti)暴(bao)露的(de)部(bu)分要采取防(fang)護措施(戴手(shou)套、護耳等)。

3、晨起鍛煉不能空腹

運動時身體會消耗大量的能量，經過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時鍛(duan)煉，很(hen)容易發生低血糖。所以起床后(hou)運(yun)動前(qian)應(ying)該適當喝些糖水(shui)或吃點(dian)水(shui)果“墊一墊”，會更有(you)利于健康。

4、酒足飯飽不宜運動

不少人沒有時間早上鍛煉，所以有人就把鍛煉的時間定在了晚飯后。能夠堅持鍛煉是件好事，不過飯后立即進行運動，哪怕是散步也是不利于健康的。所以飯后30分鐘后再進(jin)行運(yun)動為好。

5、鍛煉不宜路邊

秋季氣候干燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園(yuan)等安靜又干凈的地方進行，而(er)不宜在馬路邊慢跑。

6、熱身活動要充分

氣溫下降會造成肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。首先要自下而上活動頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝等關節。然后(hou)可以(yi)通(tong)過慢跑、伸展等動(dong)作，使全身發熱至(zhi)微(wei)微(wei)出汗后(hou)，再投身到健身運動(dong)中(zhong)。

7、活動量漸次遞增預防感冒

冬季鍛煉如若安排不當，容易導致(zhi)感冒。超負荷(he)鍛煉會(hui)使機體過(guo)度疲勞，導致(zhi)抵抗力下降(jiang)，細菌和(he)病(bing)毒(du)便(bian)會(hui)乘虛而(er)(er)入，容易引起(qi)感冒。因此(ci)，活(huo)動量(liang)必須遵循漸次遞增的原則，切忌即興加(jia)量(liang)練習或一暴(bao)十寒的鍛煉方(fang)式，負荷(he)量(liang)的遞增要因人而(er)(er)異。

8、運動保護預防損傷

人的肌肉和韌帶在秋季(ji)氣溫開(kai)始下降的(de)環境中(zhong)容易反射性(xing)地引起血管收(shou)縮，關節(jie)生理活(huo)動度(du)減小(xiao)，因而極易造成肌肉、肌腱(jian)、韌帶(dai)及關節(jie)的(de)運動損傷。因此(ci)，每次(ci)運動中(zhong)也要注意運動的(de)方(fang)法，運動的(de)幅(fu)度(du)、強度(du)都要重視，不要勉(mian)強自己做一些較(jiao)高難度(du)的(de)動作。

9、補充水分應及時

深秋氣候干燥，最容易使人“上火”，對于健身者來說，適時補充水分必不可少。少量多飲是基本原則。運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡。進行長跑鍛煉(lian)，還要飲用(yong)適量(liang)的糖開水(shui)，以防低(di)血糖。

10、鍛煉同時保證睡眠

健身運動一定要在最佳的精神狀態和生理狀態的情況下，用飽滿的情緒投入到健身運動中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。在秋季要遵照人體生物鐘的運行規律，養成良(liang)好(hao)的(de)睡眠習慣，這時再加上有序(xu)科(ke)學(xue)的(de)鍛煉，身體才能越來越好(hao)。

11、調整飲食增強體力

在秋季既要多吃有營養的東西，增(zeng)強(qiang)體(ti)力，另一(yi)方面也要(yao)小心體(ti)重增(zeng)加，尤(you)其是本(ben)身(shen)就(jiu)肥(fei)胖的人。注意多吃(chi)一(yi)些(xie)低熱量的減肥(fei)食(shi)品，不吃(chi)重油膩(ni)味(wei)的食(shi)物，免得加重腸胃(wei)負擔(dan)，還(huan)會(hui)使體(ti)溫(wen)、血糖上(shang)升，使人萎靡不振，產生疲憊(bei)感(gan)。

1、散步式

功效是可緩解壓力。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態放松。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應在整個散步過程中保持這個(ge)被稱為“脊柱(zhu)不偏不倚(yi)”的姿勢。

2、快步式

功效是可促進心臟健康(kang)。每(mei)次(ci)2~3公里(li)，每(mei)分(fen)鐘(zhong)120步(bu)左右，每(mei)周3~4次(ci)。

3、闊步式

功效是可強(qiang)健骨骼和肌(ji)肉。每(mei)次2～3公里，每(mei)分鐘不少于100步，每(mei)周(zhou)4～5次，要加大步幅。

4、競走式

功效是可控制體重。每次不(bu)少(shao)(shao)(shao)于3公(gong)里(li)，每分鐘不(bu)少(shao)(shao)(shao)于100步(bu)。步(bu)態：要使出(chu)全身的勁，每一步(bu)由10個腳趾(zhi)發力，加大擺(bai)臀，使人有一種向(xiang)上的感覺，每周不(bu)少(shao)(shao)(shao)于4～5次。競走可(ke)減少(shao)(shao)(shao)罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可(ke)能性。

看了(le)(le)(le)上面的介紹，是(shi)不是(shi)對冬季(ji)鍛(duan)煉信心(xin)滿(man)滿(man)了(le)(le)(le)呢？要知(zhi)道，冬季(ji)收(shou)獲一(yi)個好的身體和身材，來春(chun)才能以一(yi)個嶄新(xin)(xin)的面貌迎接新(xin)(xin)的一(yi)年！如果您想了(le)(le)(le)解更多有關運動的知(zhi)識，那(nei)么就請點擊買購網 如果您還要了(le)(le)(le)解更多，請深入運動健(jian)身知(zhi)識課堂繼續閱讀吧！