產后(hou)收(shou)腹(fu)運動 新媽媽產后(hou)收(shou)腹(fu)的三種運動

判斷女(nv)(nv)性(xing)的(de)(de)身材是否完美(mei)的(de)(de)一個(ge)重要(yao)標準就是她的(de)(de)腰是不(bu)是夠細，一個(ge)纖(xian)細的(de)(de)腰身能(neng)讓(rang)女(nv)(nv)性(xing)看起來更(geng)美(mei)麗。而纖(xian)細的(de)(de)腰身也是新媽(ma)(ma)(ma)媽(ma)(ma)(ma)們(men)(men)進(jin)行(xing)產(chan)后收腹(fu)(fu)的(de)(de)目標。為了(le)能(neng)讓(rang)新媽(ma)(ma)(ma)媽(ma)(ma)(ma)更(geng)好的(de)(de)進(jin)行(xing)產(chan)后收腹(fu)(fu)工作(zuo)，我們(men)(men)為就推薦了(le)三種(zhong)適合(he)新媽(ma)(ma)(ma)媽(ma)(ma)(ma)的(de)(de)產(chan)后收腹(fu)(fu)運動。

步驟/方法

1第一種產后收腹運動：呼啦圈

瘦腰原理：

轉(zhuan)(zhuan)呼(hu)啦(la)圈減肥是一個(ge)簡(jian)單方便(bian)的(de)(de)室內(nei)減肥運動(dong)，隨時隨地都能玩。轉(zhuan)(zhuan)呼(hu)啦(la)圈可以幫助(zhu)腸道的(de)(de)蠕動(dong)，幫助(zhu)消(xiao)化和排(pai)便(bian)，更好的(de)(de)輔(fu)助(zhu)瘦身并且積(ji)極幫助(zhu)清除體內(nei)的(de)(de)垃圾，達到健身的(de)(de)效果

優點：不費(fei)勁，簡單(dan)，瘦腰效果(guo)好(hao)

弊端：方法不當(dang)過重的呼啦圈會對(dui)脊(ji)椎和(he)內臟過度撞擊，造成損(sun)傷。

注意事項：

1、勻速緩和轉動

做呼啦圈運動(dong)時不宜(yi)太快速(su)(su)，那樣會加(jia)強腰部肌肉的(de)(de)負擔，有(you)肌肉拉傷和急性腸(chang)扭轉的(de)(de)風險。實(shi)際上(shang)，過于(yu)快速(su)(su)的(de)(de)轉呼啦圈運動(dong)并(bing)沒有(you)勻速(su)(su)搖擺腹部的(de)(de)運動(dong)效果好。

2、呼啦圈不宜過重

重量(liang)越大的呼啦(la)圈撞擊力度也就越大，在你認為(wei)“渾身酸痛(tong)，運(yun)動有(you)效果了(le)”的時(shi)候，搞不好(hao)已經受了(le)“內傷”哦(e)。呼啦(la)圈的重量(liang)大約以食指及中指能夠負荷的程度為(wei)宜。

3、時間長度要把握好

就時間(jian)上來(lai)說(shuo)，每次(ci)做呼啦圈瘦腰運(yun)(yun)(yun)動(dong)不(bu)宜超過(guo)20分(fen)鐘，一次(ci)性運(yun)(yun)(yun)動(dong)時間(jian)太長恐怕(pa)會使疲勞的(de)運(yun)(yun)(yun)動(dong)者(zhe)無法維(wei)持正確的(de)姿勢(shi)，進而導致受傷。建議一日(ri)(ri)中分(fen)開(kai)幾次(ci)運(yun)(yun)(yun)動(dong)，并且日(ri)(ri)運(yun)(yun)(yun)動(dong)總時間(jian)不(bu)要超過(guo)1個半小時。

4、要持之以恒

只有每天都(dou)能夠保持在做(zuo)運(yun)動(dong)才能達到完美腰(yao)部曲線的目的。如果今天瘋(feng)狂轉2、3小時的呼啦圈，明天卻偷懶不做(zuo)運(yun)動(dong)，三(san)天打漁兩天曬網的話，無(wu)論多么好的健(jian)身美體運(yun)動(dong)都(dou)不會有效果。

5、避開月經期

女性在月經(jing)的中后期，卵巢外圍有可能(neng)會(hui)出現黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部(bu)若被大力(li)擠壓就會(hui)使(shi)得囊腫破裂，伴隨而來(lai)的內(nei)出血有可能(neng)是致命的。

2第二種產后收腹運動：仰臥起坐

瘦腰原理：仰臥起坐直接鍛煉了腹肌，促進(jin)腹部脂肪的燃燒。肚腩小(xiao)了，腰自(zi)然也變細了。

優(you)點：瘦(shou)腰效(xiao)果明顯

弊端：很多人做(zuo)仰臥起坐方法和速度控(kong)制(zhi)不當，結果腰酸背痛還不減肥(fei)。

注意事項：

1、正確的減肥做法

很多(duo)練(lian)習者的(de)仰臥起(qi)坐姿勢也(ye)(ye)是不(bu)正(zheng)確的(de)：躺在(zai)地上(shang)，膝蓋彎曲，把(ba)整個上(shang)身(shen)抬起(qi)來，雙肘接觸膝蓋，雙手(shou)抱(bao)頭交(jiao)叉(cha)在(zai)頸(jing)部(bu)(bu)———這樣做(zuo)法是大(da)腿根部(bu)(bu)的(de)肌(ji)肉(rou)在(zai)工(gong)作，而不(bu)是腹(fu)(fu)肌(ji)用(yong)力，長期下(xia)(xia)去會(hui)使腰部(bu)(bu)的(de)肌(ji)肉(rou)勞(lao)損(sun);同(tong)時(shi)，也(ye)(ye)壓(ya)迫了頸(jing)部(bu)(bu)神經(jing)。正(zheng)確的(de)做(zuo)法是，仰臥在(zai)床上(shang)，雙腿正(zheng)常(chang)彎曲，雙手(shou)半握拳放在(zai)耳朵兩側，盡量展(zhan)開(kai)(kai)雙臂。做(zuo)動(dong)作時(shi)，讓腰部(bu)(bu)發力，上(shang)身(shen)徑直起(qi)來，注意(yi)腰部(bu)(bu)不(bu)要離開(kai)(kai)地面，然后(hou)緩慢下(xia)(xia)降使身(shen)體處于原位，重復做(zuo)以上(shang)動(dong)作。當腹(fu)(fu)肌(ji)把(ba)身(shen)體向上(shang)拉起(qi)時(shi)，應(ying)該呼氣，這樣可(ke)確保處于腹(fu)(fu)部(bu)(bu)較深層的(de)肌(ji)肉(rou)都同(tong)時(shi)參與(yu)工(gong)作。練(lian)習過程中，腿一定(ding)不(bu)要伸直，否則不(bu)僅是浪費時(shi)間，甚至(zhi)是有害(hai)無益。

此外，如果(guo)把雙手輕輕地抱(bao)著胸前，減(jian)肥效果(guo)會更(geng)好一些。

2、不是起得越快越好

很多人在自己家里做(zuo)仰臥起坐(zuo)減(jian)肥，并(bing)強(qiang)迫一分鐘內必須(xu)做(zuo)完規定數量(liang)的(de)動作，以(yi)(yi)(yi)為這樣可(ke)以(yi)(yi)(yi)加強(qiang)腹部(bu)(bu)力(li)量(liang)，其(qi)實這樣很容(rong)易造成腹部(bu)(bu)肌肉拉(la)傷。過快的(de)頻率(lv)并(bing)不(bu)能提高鍛(duan)煉效果(guo)(guo)，只(zhi)有適當放(fang)慢運動節(jie)(jie)奏(zou)(zou)，才可(ke)以(yi)(yi)(yi)避(bi)免(mian)過度疲勞所(suo)導致(zhi)的(de)身體不(bu)適，增(zeng)強(qiang)腹肌的(de)訓(xun)練效果(guo)(guo)。如(ru)果(guo)(guo)想達(da)到(dao)(dao)減(jian)去腹部(bu)(bu)贅(zhui)肉的(de)目的(de)，就要控制住節(jie)(jie)奏(zou)(zou)，避(bi)免(mian)一開始就做(zuo)很多次(ci)數的(de)仰臥起坐(zuo)，導致(zhi)肌肉酸疼。最初(chu)可(ke)以(yi)(yi)(yi)嘗(chang)試一分鐘做(zuo)5次(ci)，此(ci)后慢慢增(zeng)加，直至達(da)到(dao)(dao)30次(ci)左(zuo)右(you)。

3、保持身體平衡

應(ying)盡量(liang)控制好仰臥起(qi)坐的(de)方向，不要偏離直線，身體(ti)左搖右擺的(de)。而且速度要放慢，來鍛(duan)煉腹部(bu)肌肉的(de)控制能力，最好在(zai)起(qi)來時用心感覺(jue)一下(xia)腹部(bu)肌肉的(de)運動狀況。

4、需要其他有氧運動配合

單純依靠仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)只(zhi)能(neng)(neng)達(da)到局(ju)部(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)健身(shen)效果(guo)(guo)，因為仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)直接針對鍛煉(lian)的(de)(de)(de)(de)是腹部(bu)(bu)(bu)肌肉(rou)群，長期鍛煉(lian)可能(neng)(neng)使腹部(bu)(bu)(bu)肌肉(rou)力量加強，但(dan)身(shen)體其它部(bu)(bu)(bu)位，如大腿、臀部(bu)(bu)(bu)等得到的(de)(de)(de)(de)鍛煉(lian)就比較少。并且(qie)想(xiang)通過一(yi)種運動(dong)來達(da)到某個部(bu)(bu)(bu)位的(de)(de)(de)(de)減(jian)肥效果(guo)(guo)是不可能(neng)(neng)的(de)(de)(de)(de)。為了加強瘦腰(yao)效果(guo)(guo)，需要把仰臥(wo)起(qi)坐(zuo)和有氧運動(dong)有效地結合起(qi)來，才(cai)能(neng)(neng)達(da)到完美的(de)(de)(de)(de)減(jian)肥效果(guo)(guo)。

3第三種產后收腹運動：瑜伽

瘦腰(yao)原理：瑜伽通過拉伸和呼吸配合來鍛煉腰(yao)部。它能(neng)增強消化功能(neng)、促進新(xin)陳(chen)代謝、改善(shan)內(nei)臟(zang)器官下垂、收(shou)緊肌肉(rou)。

優點(dian)：健康，除了瘦(shou)身，還能(neng)緩解壓(ya)力(li);若你減(jian)(jian)(jian)肥心切，急著想見到體重計上的(de)數字減(jian)(jian)(jian)少(shao)，倒不如選擇(ze)較激(ji)烈的(de)有氧運動(dong)，但是(shi)如果想長期(qi)保持身材，那(nei)瑜珈減(jian)(jian)(jian)肥絕對是(shi)首(shou)選。

弊端：瘦腰(yao)速度緩慢，需要(yao)長期堅持;練習(xi)瑜(yu)伽需要(yao)專業指導，在家(jia)自行(xing)練習(xi)瑜(yu)伽可能會因為動作不到位(wei)或(huo)者是操作不當，對身材造成(cheng)傷(shang)害(hai)。

注意事項：

1、要保證空腹或完全消化以后進行練習。

大體(ti)上是(shi)飯后(hou)三(san)到四小時，喝(he)入流質(zhi)食物或(huo)飲料可在半個小時后(hou)練習。練習前需(xu)盡量(liang)解完大、小便。練習結束(shu)后(hou)，30~40分鐘后(hou)方可進食。

2、清晨時瑜伽練習最佳時間

應該選擇(ze)對自己最(zui)為方便的(de)時(shi)(shi)間(jian)(jian)，爭(zheng)取每(mei)天都在同一時(shi)(shi)間(jian)(jian)內(nei)練習，早(zao)飯(fan)之前(qian)是瑜(yu)珈鍛煉的(de)最(zui)佳(jia)時(shi)(shi)間(jian)(jian)。

3、好的環境很重要

選擇安靜、清潔(jie)、空氣新鮮(xian)流通的地方練習，身心要(yao)專心集中。

4、按你的極限而為

如果身體有不適(shi)的地方或(huo)是病狀盡量不要練習過于強烈的方法，絕(jue)不可以超出身體的能力。

5、衣著有講究

瑜珈練(lian)習(xi)時(shi)(shi)最好(hao)穿著寬松(song)、柔(rou)軟的純棉長或短衣褲，除去身上所有佩(pei)帶之物，盡量(liang)赤腳或著短襪。洗澡可以增(zeng)加(jia)人(ren)體潔凈(jing)和輕松(song)的感(gan)覺，這樣(yang)在(zai)進行某些練(lian)習(xi)時(shi)(shi)效果(guo)更好(hao)，因(yin)此許多人(ren)選擇在(zai)練(lian)習(xi)前洗澡，如(ru)果(guo)想在(zai)練(lian)功(gong)后(hou)(hou)用熱水淋浴，應在(zai)15分鐘后(hou)(hou)進行。

6、經期要注意

經期(qi)不(bu)要做過于強烈(lie)的(de)動(dong)作(zuo)。事實上，經期(qi)里(li)不(bu)建議(yi)做任何劇烈(lie)的(de)運動(dong)，特別是對腹腔作(zuo)用較劇烈(lie)的(de)運動(dong)。