產后(hou)收腹(fu)運(yun)動(dong) 新媽(ma)媽(ma)產后(hou)收腹(fu)的三種(zhong)運(yun)動(dong)

判(pan)斷(duan)女性的(de)(de)身材(cai)是(shi)(shi)否完(wan)美的(de)(de)一個(ge)重(zhong)要標準就(jiu)是(shi)(shi)她的(de)(de)腰(yao)是(shi)(shi)不是(shi)(shi)夠細(xi)，一個(ge)纖(xian)(xian)細(xi)的(de)(de)腰(yao)身能讓女性看(kan)起來更美麗。而纖(xian)(xian)細(xi)的(de)(de)腰(yao)身也是(shi)(shi)新(xin)媽媽們進行產后收腹(fu)的(de)(de)目(mu)標。為了(le)能讓新(xin)媽媽更好的(de)(de)進行產后收腹(fu)工作，我們為就(jiu)推(tui)薦了(le)三種適合新(xin)媽媽的(de)(de)產后收腹(fu)運動(dong)。

步驟/方法

1第一種產后收腹運動：呼啦圈

瘦腰原理：

轉呼啦圈減肥(fei)是(shi)一個簡單(dan)方便(bian)的(de)(de)室內減肥(fei)運動，隨時隨地都能玩。轉呼啦圈可以幫(bang)助(zhu)腸(chang)道的(de)(de)蠕動，幫(bang)助(zhu)消化和排(pai)便(bian)，更好的(de)(de)輔助(zhu)瘦身并且積(ji)極幫(bang)助(zhu)清除體(ti)內的(de)(de)垃圾，達(da)到(dao)健身的(de)(de)效果

優點：不費勁，簡單，瘦腰效(xiao)果好

弊端：方法不(bu)當過(guo)重(zhong)的呼啦圈(quan)會對脊椎(zhui)和內臟過(guo)度撞擊，造成損傷(shang)。

注意事項：

1、勻速緩和轉動

做呼啦圈(quan)(quan)運動(dong)時不宜太快速，那樣會加強腰部肌(ji)肉的負擔，有肌(ji)肉拉傷和急性腸扭轉的風(feng)險。實際(ji)上，過于快速的轉呼啦圈(quan)(quan)運動(dong)并沒有勻速搖(yao)擺腹部的運動(dong)效(xiao)果好。

2、呼啦圈不宜過重

重(zhong)量越大(da)的(de)呼啦圈撞擊力度也就越大(da)，在你認為“渾身酸痛，運(yun)動有效果了(le)”的(de)時候，搞不好已經受了(le)“內(nei)傷”哦(e)。呼啦圈的(de)重(zhong)量大(da)約以(yi)食指及中指能夠負(fu)荷的(de)程度為宜。

3、時間長度要把握好

就(jiu)時(shi)(shi)間(jian)上來說，每次做呼(hu)啦圈瘦腰運(yun)動不(bu)宜超過20分(fen)鐘，一次性運(yun)動時(shi)(shi)間(jian)太長恐怕會使疲勞(lao)的(de)運(yun)動者無法(fa)維(wei)持正確的(de)姿勢，進而導致受傷。建(jian)議一日中分(fen)開幾次運(yun)動，并且日運(yun)動總時(shi)(shi)間(jian)不(bu)要超過1個半小時(shi)(shi)。

4、要持之以恒

只有(you)每天(tian)都能夠保持在做運動(dong)(dong)才能達到完美腰部曲(qu)線的目的。如果今天(tian)瘋狂轉2、3小(xiao)時的呼啦圈，明天(tian)卻偷懶不做運動(dong)(dong)，三天(tian)打漁兩天(tian)曬網(wang)的話(hua)，無論多(duo)么(me)好的健身美體(ti)運動(dong)(dong)都不會有(you)效果。

5、避開月經期

女性在月經的(de)中(zhong)后期，卵巢(chao)外圍有(you)可能會出(chu)現黃體囊(nang)腫(zhong)，由(you)于(yu)囊(nang)腫(zhong)很脆(cui)弱，腹部若(ruo)被大力擠壓(ya)就會使(shi)得囊(nang)腫(zhong)破裂，伴隨而來的(de)內出(chu)血(xue)有(you)可能是致命的(de)。

2第二種產后收腹運動：仰臥起坐

瘦腰原理(li)：仰臥起(qi)坐直接鍛煉了腹肌，促進腹部脂(zhi)肪的燃燒。肚腩(nan)小(xiao)了，腰自然也變細了。

優點：瘦(shou)腰效果(guo)明顯

弊端：很多人做(zuo)仰臥起坐方法(fa)和速度控制不當，結果腰酸(suan)背(bei)痛還不減肥。

注意事項：

1、正確的減肥做法

很多練習者的(de)仰臥起坐姿勢也是(shi)(shi)(shi)不(bu)(bu)正確(que)(que)的(de)：躺(tang)在(zai)(zai)地上，膝蓋彎曲，把(ba)整(zheng)個上身抬起來，雙肘接(jie)觸膝蓋，雙手抱頭交叉(cha)在(zai)(zai)頸部(bu)(bu)———這樣(yang)做(zuo)法是(shi)(shi)(shi)大腿根部(bu)(bu)的(de)肌肉在(zai)(zai)工作，而不(bu)(bu)是(shi)(shi)(shi)腹(fu)肌用力，長期下去會使腰部(bu)(bu)的(de)肌肉勞損;同時(shi)，也壓迫了頸部(bu)(bu)神經。正確(que)(que)的(de)做(zuo)法是(shi)(shi)(shi)，仰臥在(zai)(zai)床上，雙腿正常(chang)彎曲，雙手半握拳放在(zai)(zai)耳朵兩側，盡量展開(kai)雙臂。做(zuo)動作時(shi)，讓腰部(bu)(bu)發力，上身徑直(zhi)起來，注意腰部(bu)(bu)不(bu)(bu)要離開(kai)地面，然(ran)后(hou)緩慢(man)下降(jiang)使身體處(chu)于原位，重(zhong)復做(zuo)以上動作。當腹(fu)肌把(ba)身體向上拉(la)起時(shi)，應該呼氣，這樣(yang)可確(que)(que)保處(chu)于腹(fu)部(bu)(bu)較深層的(de)肌肉都同時(shi)參與工作。練習過程中，腿一定(ding)不(bu)(bu)要伸直(zhi)，否則不(bu)(bu)僅是(shi)(shi)(shi)浪費時(shi)間，甚(shen)至是(shi)(shi)(shi)有害(hai)無益。

此外，如果把雙手輕輕地抱著(zhu)胸前，減肥效果會(hui)更好一(yi)些。

2、不是起得越快越好

很多人在自己(ji)家里(li)做仰(yang)臥(wo)起坐減肥(fei)，并強(qiang)迫(po)一分(fen)鐘內(nei)必須做完規定數量(liang)的(de)動(dong)作，以為這樣可以加強(qiang)腹(fu)部(bu)力量(liang)，其實(shi)這樣很容易造成腹(fu)部(bu)肌肉(rou)(rou)拉傷。過快的(de)頻率并不能提高(gao)鍛煉效果，只有適當放慢運動(dong)節奏，才可以避(bi)(bi)免過度疲勞所導(dao)致的(de)身體不適，增強(qiang)腹(fu)肌的(de)訓練效果。如果想(xiang)達(da)(da)到(dao)減去(qu)腹(fu)部(bu)贅肉(rou)(rou)的(de)目的(de)，就要控制住節奏，避(bi)(bi)免一開始就做很多次(ci)數的(de)仰(yang)臥(wo)起坐，導(dao)致肌肉(rou)(rou)酸(suan)疼。最初(chu)可以嘗(chang)試一分(fen)鐘做5次(ci)，此后慢慢增加，直至達(da)(da)到(dao)30次(ci)左右。

3、保持身體平衡

應盡量控制好仰臥起(qi)坐的方向(xiang)，不要偏(pian)離直線，身(shen)體左搖右(you)擺(bai)的。而且速度(du)要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力(li)，最好在起(qi)來時(shi)用心(xin)感(gan)覺一(yi)下腹部肌肉的運動狀(zhuang)況(kuang)。

4、需要其他有氧運動配合

單純依靠仰臥(wo)(wo)起(qi)坐(zuo)(zuo)只能(neng)(neng)達到(dao)局(ju)部的健身(shen)效(xiao)果(guo)，因(yin)為仰臥(wo)(wo)起(qi)坐(zuo)(zuo)直(zhi)接針對(dui)鍛(duan)煉(lian)(lian)的是(shi)腹(fu)部肌(ji)肉(rou)群(qun)，長期(qi)鍛(duan)煉(lian)(lian)可能(neng)(neng)使腹(fu)部肌(ji)肉(rou)力量加(jia)強，但(dan)身(shen)體其(qi)它部位(wei)，如大腿、臀部等得到(dao)的鍛(duan)煉(lian)(lian)就比較少。并且(qie)想通過一種運(yun)動來達到(dao)某個部位(wei)的減(jian)肥(fei)效(xiao)果(guo)是(shi)不可能(neng)(neng)的。為了加(jia)強瘦(shou)腰效(xiao)果(guo)，需要把仰臥(wo)(wo)起(qi)坐(zuo)(zuo)和有(you)氧運(yun)動有(you)效(xiao)地(di)結合起(qi)來，才能(neng)(neng)達到(dao)完(wan)美(mei)的減(jian)肥(fei)效(xiao)果(guo)。

3第三種產后收腹運動：瑜伽

瘦腰(yao)原理：瑜伽通過(guo)拉伸和(he)呼(hu)吸配合來(lai)鍛(duan)煉腰(yao)部。它能增(zeng)強消化功能、促(cu)進新陳代謝、改善內臟器官下垂、收緊肌肉。

優點：健康，除了瘦(shou)身(shen)，還能緩(huan)解壓力;若你減肥心(xin)切，急著想見到體重計上(shang)的(de)數(shu)字減少(shao)，倒不如選(xuan)擇較激(ji)烈的(de)有(you)氧運動，但是如果想長期保持身(shen)材(cai)，那瑜珈(jia)減肥絕對是首(shou)選(xuan)。

弊端：瘦腰速度緩慢，需要長期堅持;練習瑜伽需要專(zhuan)業(ye)指導，在家自行練習瑜伽可能(neng)會因(yin)為(wei)動作(zuo)不(bu)(bu)到位(wei)或(huo)者是(shi)操作(zuo)不(bu)(bu)當(dang)，對身材造成傷害。

注意事項：

1、要保證空腹或完全消化以后進行練習。

大體上(shang)是(shi)飯后三到四小(xiao)(xiao)時(shi)，喝入流質食(shi)物或飲料(liao)可在半(ban)個(ge)小(xiao)(xiao)時(shi)后練習。練習前需盡量解完大、小(xiao)(xiao)便(bian)。練習結束(shu)后，30~40分鐘(zhong)后方可進食(shi)。

2、清晨時瑜伽練習最佳時間

應(ying)該選(xuan)擇對自己最為方便(bian)的時(shi)間，爭取每天都在(zai)同一時(shi)間內練(lian)習，早飯之前是瑜珈鍛煉的最佳時(shi)間。

3、好的環境很重要

選擇安(an)靜、清潔、空氣新鮮(xian)流通的地方練(lian)習，身心(xin)要專心(xin)集中。

4、按你的極限而為

如果身體有不(bu)適的地(di)方或是病(bing)狀盡量(liang)不(bu)要練(lian)習過于(yu)強烈的方法，絕不(bu)可以超出身體的能力。

5、衣著有講究

瑜珈(jia)練習(xi)(xi)時(shi)最好穿著(zhu)寬(kuan)松、柔軟(ruan)的純棉長或短(duan)衣(yi)褲，除(chu)去身上所有佩帶之物，盡量赤腳或著(zhu)短(duan)襪(wa)。洗澡可以增(zeng)加人(ren)體(ti)潔凈和輕松的感覺，這樣在進行某(mou)些練習(xi)(xi)時(shi)效果更好，因(yin)此許多人(ren)選擇在練習(xi)(xi)前洗澡，如果想在練功后用(yong)熱水淋浴，應在15分鐘后進行。

6、經期要注意

經期不(bu)要做過于強烈的動作(zuo)。事實上，經期里(li)不(bu)建議做任(ren)何劇(ju)(ju)烈的運動，特別是對腹腔作(zuo)用(yong)較(jiao)劇(ju)(ju)烈的運動。