【男(nan)人(ren)健身(shen)方法】男(nan)人(ren)不同年(nian)齡如何鍛煉 各年(nian)齡段(duan)男(nan)人(ren)的健身(shen)方法

現在許多男性朋友的運動量越來越少了，男人想要健康就必須要健身，怎樣才能有效鍛煉身體?有專家表示男性在不同年齡階段鍛煉方法是不一樣的，下面就跟著小編一起去看看男性朋友該如何科(ke)學鍛煉(lian)身(shen)體。

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不同年齡階段的人要如何鍛煉

20歲：強化鍛煉肌肉

對于(yu)這個年(nian)齡階(jie)段(duan)的(de)男(nan)性來說，身體各個部位(wei)功能都正處(chu)于(yu)鼎盛時期，此時可(ke)以通(tong)(tong)過(guo)強化(hua)鍛煉讓肌肉(rou)變得結實(shi)發達，這個時期的(de)鍛煉效果能夠作為身體健康(kang)的(de)“儲備(bei)資源”，讓你終身受益。通(tong)(tong)過(guo)鍛煉肌肉(rou)，心肺功能會(hui)(hui)得到提高，耐力水平會(hui)(hui)達到頂(ding)峰，身體綜合素質(zhi)會(hui)(hui)迅速提高，就(jiu)連男(nan)性特征也會(hui)(hui)更加突(tu)出。

肌(ji)(ji)肉鍛煉每(mei)周最好進(jin)行(xing)3次，每(mei)次約30分鐘(zhong)，最好隔天進(jin)行(xing)。方法是，首先(xian)進(jin)行(xing)預熱訓(xun)練，可以慢(man)跑10—15分鐘(zhong)，并(bing)且進(jin)行(xing)一(yi)些拉(la)伸。這樣做(zuo)為(wei)的是預防運動(dong)受傷(shang)，因為(wei)一(yi)些年輕時并(bing)不嚴重的傷(shang)害很可能年紀大(da)時會帶來(lai)大(da)問題(ti)。然后進(jin)行(xing)重力訓(xun)練，試舉啞(ya)鈴、杠鈴等負(fu)重器械，強(qiang)度由小到(dao)大(da)，重量由輕到(dao)重，大(da)約每(mei)次做(zuo)10—12下(xia)，直到(dao)感覺肌(ji)(ji)肉疲(pi)勞，停(ting)下(xia)來(lai)休息(xi)幾分鐘(zhong)。也(ye)可以選擇(ze)俯臥(wo)撐、引體向上等動(dong)作，總之(zhi)要讓(rang)胸肌(ji)(ji)、肩肌(ji)(ji)、背(bei)肌(ji)(ji)、二頭肌(ji)(ji)、三頭肌(ji)(ji)、腹肌(ji)(ji)、腿肌(ji)(ji)各個部位的肌(ji)(ji)肉群都得到(dao)充(chong)分鍛煉，當然也(ye)要輔助一(yi)些有氧運動(dong)。

30歲：注重柔韌鍛煉

誰說(shuo)(shuo)女(nv)人才練柔韌性良好的(de)柔韌性對(dui)于男(nan)性來說(shuo)(shuo)同樣重要。一到(dao)30歲，男(nan)性身體內的(de)關節、骨(gu)骼(ge)(ge)會變得脆弱，尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的(de)人，還會出現關節疾病，為了保(bao)持骨(gu)骼(ge)(ge)、肌肉的(de)韌性，應該加(jia)強這(zhe)方面(mian)的(de)鍛煉。

每天可以進行10—15分鐘的伸展運動，重(zhong)(zhong)點是背部(bu)(bu)、腰部(bu)(bu)和腿部(bu)(bu)，工作間(jian)隙可以采(cai)用(yong)下面幾個(ge)動作：用(yong)手夠腳尖(jian)、仰(yang)臥高(gao)抬腿、體(ti)側(ce)伸展，也(ye)可以到(dao)健(jian)身房(fang)專門學習一套柔(rou)韌鍛煉操。這個(ge)年齡段仍(reng)然可以選擇絕大多數(shu)鍛煉項(xiang)目，但如果有幾個(ge)月沒有運動，重(zhong)(zhong)新鍛煉要循(xun)序漸進，運動前最好做個(ge)心(xin)肺功能(neng)檢查。

40歲：保持體形是關鍵

人到中年，最容易大腹便便，身材(cai)走樣(yang)。超(chao)過40歲(sui)，男性應該堅持中等(deng)(deng)強度鍛煉，選擇適合自己(ji)的運(yun)動項(xiang)目，這不僅能夠保持身材(cai)，而且能預防高血壓、心血管病(bing)等(deng)(deng)常見的疾病(bing)。

建議每周進行3次(ci)慢跑、游泳、快走這樣(yang)中等(deng)強度的鍛煉，同時也要(yao)進行一些力量訓練，防止肌肉老化，如(ru)推舉啞鈴，注意(yi)重量不要(yao)過(guo)大，但(dan)練習次(ci)數(shu)可以增加。此時一定要(yao)培養喜愛的健身項(xiang)目，并堅持下去，為(wei)老年以后的健身打下基礎。

什么時間鍛煉最好

1、在早上6點鐘時

這(zhe)個(ge)時間(jian)(jian)(jian)對(dui)于老年(nian)人來說可能已經醒(xing)來，但對(dui)年(nian)輕人來說醒(xing)是(shi)很(hen)困難的(de)。這(zhe)個(ge)時間(jian)(jian)(jian)點是(shi)心臟病和中風的(de)高(gao)(gao)發時間(jian)(jian)(jian)，受到心臟病襲(xi)擊(ji)的(de)概率(lv)比(bi)其他(ta)時間(jian)(jian)(jian)高(gao)(gao)出40%，受中風襲(xi)擊(ji)的(de)概率(lv)比(bi)其他(ta)時間(jian)(jian)(jian)高(gao)(gao)出50%。因(yin)此這(zhe)個(ge)時間(jian)(jian)(jian)點要(yao)注意(yi)情緒(xu)不(bu)要(yao)過于激動，學會(hui)自我(wo)調(diao)節(jie)情緒(xu)。

2、在早上7點鐘時

也許許多(duo)人都不了解這個(ge)時(shi)間段是人一天(tian)(tian)中身高(gao)(gao)最高(gao)(gao)的時(shi)候(hou)。由(you)于(yu)重(zhong)力(li)等多(duo)種因素，人在(zai)早晨7點的身高(gao)(gao)由(you)于(yu)躺著不受重(zhong)力(li)的影響(xiang)，又有幾個(ge)小時(shi)的緩(huan)解，所以此時(shi)是人一天(tian)(tian)中身高(gao)(gao)最高(gao)(gao)的時(shi)候(hou)。

3、早上8點鐘時

這個(ge)時間按道理來說(shuo)應該進(jin)(jin)食(shi)早餐(can)了。但在這個(ge)時間的吃飯之前你可(ke)以趕緊(jin)把自己的身體塞進(jin)(jin)緊(jin)繃(beng)的牛仔褲里(li)，因為(wei)這個(ge)時候(hou)人的膀胱和(he)腸胃中的廢物已經排泄(xie)出來，你的體重是一(yi)天當中最輕的時刻。

當(dang)然了如果(guo)你這個時間有(you)空的話(hua)就趕(gan)緊去打(da)打(da)球(qiu)吧。這個時候(hou)你的手臂是最有(you)力氣的時候(hou)，如果(guo)你是一(yi)名(ming)高(gao)爾夫愛好者，這個時候(hou)不妨去打(da)打(da)球(qiu)。

4、下午5點鐘時

吃個(ge)下午(wu)餐是此時你(ni)需要做的(de)(de)事情，因此刻你(ni)身(shen)體(ti)中的(de)(de)能量(liang)被(bei)消耗了(le)大(da)部分(fen)，所以你(ni)需要及時吃些食(shi)物(wu)補充(chong)體(ti)能。這個(ge)時候最(zui)好(hao)選擇一些含糖(tang)食(shi)物(wu)，吃的(de)(de)時候最(zui)好(hao)細嚼慢咽。

男性健身方法

1、左右搖擺身體

鍛煉(lian)部(bu)位(wei)：肩(jian)(jian)部(bu)、臀部(bu)。動作(zuo)要領(ling)：右腳(jiao)向(xiang)前邁出(chu)一大步(bu)，跨步(bu)蹲，吸(xi)氣，手心(xin)相對，手臂向(xiang)上仰，肩(jian)(jian)膀(bang)后(hou)傾。前腿(tui)(tui)不動，左右擺動身(shen)體。前腿(tui)(tui)膝(xi)部(bu)不要超過腳(jiao)趾部(bu)位(wei)，堅持(chi)一分(fen)鐘，然后(hou)換腿(tui)(tui)重復。作(zuo)用(yong)：加強上肢(zhi)和下肢(zhi)氣力，鍛煉(lian)肩(jian)(jian)部(bu)、臀部(bu)的靈(ling)活性，增強膝(xi)蓋穩定性。

鍛煉部位：胸(xiong)(xiong)圍、頸部、脊(ji)椎和(he)(he)臀部。動作要領：彎腰屈(qu)膝，雙手(shou)夠到(dao)腳(jiao)后跟。將手(shou)臂(bei)放到(dao)身(shen)(shen)體兩(liang)側的地板上，手(shou)心朝下(xia)，一邊(bian)呼(hu)(hu)(hu)氣，一邊(bian)將臀部向上提，堅持45秒鐘，將這一動作重(zhong)復做3遍。作用：很(hen)多男士肋間肌和(he)(he)胸(xiong)(xiong)腔(qiang)四(si)周結締組織十分僵(jiang)硬(ying)，限(xian)制(zhi)了肺活量(liang)。此(ci)姿勢可使(shi)胸(xiong)(xiong)圍呼(hu)(hu)(hu)吸均勻，放松那些緊(jin)繃的肌肉，進(jin)而(er)使(shi)呼(hu)(hu)(hu)吸更(geng)為(wei)順暢和(he)(he)輕松。隨著時間的推移(yi)，不(bu)斷練習橋式(shi)可以(yi)改善身(shen)(shen)體各方面活動的表現(xian)，有助于(yu)緩解上呼(hu)(hu)(hu)吸道組織的壓力。

鍛煉部位：肌腱(jian)、小腿(tui)和臀部。動作要領：雙腳并攏，身體(ti)向(xiang)下彎(wan)曲。慢慢屈膝，直(zhi)至感受到背部有壓(ya)(ya)力感，雙手抱緊雙臂(bei)，深呼吸(xi)。此時(shi)，身體(ti)會有一種(zhong)由由然的(de)感覺，放松頭部、頸部和肩膀，放慢呼吸(xi)、慢慢擺(bai)動身體(ti)，或(huo)輕輕搖頭，堅(jian)持一分鐘(zhong)，回到站立姿勢。作用(yong)：鍛煉腿(tui)部氣力，降血壓(ya)(ya)。

2、坐空椅子

鍛(duan)煉部(bu)(bu)位(wei)：肩部(bu)(bu)、胸(xiong)圍和(he)腿(tui)部(bu)(bu)。動(dong)作要(yao)領：挺(ting)直(zhi)身體，雙腳(jiao)并攏，手心(xin)相對，雙臂順著頭(tou)部(bu)(bu)向上(shang)舉起，頭(tou)向后仰。一(yi)邊吸氣(qi)(qi)，一(yi)邊屈膝(xi)，然后坐下，仿佛(fo)坐在椅子(zi)上(shang)。不要(yao)讓膝(xi)蓋超過腳(jiao)趾(zhi)的部(bu)(bu)位(wei)。每次吸氣(qi)(qi)都要(yao)挺(ting)胸(xiong)收腹，每次呼(hu)氣(qi)(qi)都要(yao)向下稍微坐下，承受背(bei)部(bu)(bu)的壓力(li)，堅持(chi)30秒鐘。作用：加(jia)強腿(tui)部(bu)(bu)氣(qi)(qi)力(li)，削(xue)減腹部(bu)(bu)贅肉。

結語：鍛煉最忌的是“做一天是一天”總讓為自己的時間還很多，明天做一樣，但其實不一樣，半途而廢的有很多，一旦開始就必須要有終點，切不可做一天和尚敲一天鐘，男性健身也貴在堅持。