【男人健(jian)身(shen)方法】男人不同年齡如何(he)鍛煉 各年齡段男人的健(jian)身(shen)方法

現在許多男性朋友的運動量越來越少了，男人想要健康就必須要健身，怎樣才能有效鍛煉身體?有專家表示男性在不同年齡階段鍛煉方法是不一樣的，下面就跟著小編一起去看看男性朋友該(gai)如何(he)科(ke)學鍛煉身體。

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不同年齡階段的人要如何鍛煉

20歲：強化鍛煉肌肉

對于這個(ge)年齡階段(duan)的男性來(lai)說，身(shen)體各個(ge)部(bu)位(wei)功(gong)能(neng)都正處(chu)于鼎盛(sheng)時期，此時可以通過強化鍛(duan)(duan)煉(lian)讓(rang)(rang)肌肉變得結(jie)實發達(da)，這個(ge)時期的鍛(duan)(duan)煉(lian)效(xiao)果能(neng)夠(gou)作為身(shen)體健康的“儲備資源(yuan)”，讓(rang)(rang)你終身(shen)受(shou)益。通過鍛(duan)(duan)煉(lian)肌肉，心(xin)肺功(gong)能(neng)會(hui)得到提高，耐(nai)力水平會(hui)達(da)到頂峰，身(shen)體綜合素質(zhi)會(hui)迅速提高，就連(lian)男性特征也(ye)會(hui)更加突出。

肌(ji)肉(rou)鍛(duan)煉每(mei)(mei)周最好進(jin)(jin)行(xing)3次，每(mei)(mei)次約(yue)30分鐘(zhong)，最好隔天進(jin)(jin)行(xing)。方法是(shi)，首(shou)先(xian)進(jin)(jin)行(xing)預熱(re)訓練，可以慢跑10—15分鐘(zhong)，并(bing)且(qie)進(jin)(jin)行(xing)一(yi)些(xie)拉伸。這樣做(zuo)(zuo)為(wei)的是(shi)預防運(yun)動受傷，因(yin)為(wei)一(yi)些(xie)年(nian)輕時并(bing)不(bu)嚴重(zhong)的傷害很可能年(nian)紀大(da)時會帶來(lai)大(da)問題。然后進(jin)(jin)行(xing)重(zhong)力訓練，試舉啞鈴(ling)、杠鈴(ling)等負重(zhong)器械，強度由(you)小(xiao)到(dao)大(da)，重(zhong)量(liang)由(you)輕到(dao)重(zhong)，大(da)約(yue)每(mei)(mei)次做(zuo)(zuo)10—12下，直(zhi)到(dao)感覺肌(ji)肉(rou)疲勞，停下來(lai)休息幾分鐘(zhong)。也可以選擇俯臥撐(cheng)、引體(ti)向上等動作，總之要讓胸(xiong)肌(ji)、肩肌(ji)、背肌(ji)、二頭(tou)(tou)肌(ji)、三頭(tou)(tou)肌(ji)、腹肌(ji)、腿肌(ji)各個(ge)部位的肌(ji)肉(rou)群都得到(dao)充分鍛(duan)煉，當然也要輔(fu)助一(yi)些(xie)有氧運(yun)動。

30歲：注重柔韌鍛煉

誰(shui)說(shuo)(shuo)女人才練柔(rou)韌(ren)性(xing)良好的(de)(de)柔(rou)韌(ren)性(xing)對(dui)于男(nan)性(xing)來說(shuo)(shuo)同樣重(zhong)要。一到30歲，男(nan)性(xing)身(shen)體(ti)內的(de)(de)關節、骨骼會(hui)變(bian)得脆弱，尤其是一些缺乏運動或運動習慣(guan)錯誤的(de)(de)人，還會(hui)出現關節疾病(bing)，為了保持骨骼、肌肉的(de)(de)韌(ren)性(xing)，應該加強這方面的(de)(de)鍛煉。

每天(tian)可(ke)以進行(xing)10—15分鐘的伸(shen)展運(yun)(yun)(yun)動，重點(dian)是背(bei)部、腰(yao)部和腿(tui)(tui)部，工作間隙可(ke)以采用(yong)下面幾(ji)個動作：用(yong)手夠腳尖、仰臥高(gao)抬腿(tui)(tui)、體側伸(shen)展，也可(ke)以到健身(shen)房專門(men)學(xue)習一套(tao)柔韌鍛煉(lian)操。這個年齡(ling)段仍然可(ke)以選擇絕大多數鍛煉(lian)項目，但如(ru)果有幾(ji)個月沒有運(yun)(yun)(yun)動，重新(xin)鍛煉(lian)要(yao)循序(xu)漸進，運(yun)(yun)(yun)動前最好做個心肺功能(neng)檢查。

40歲：保持體形是關鍵

人到中(zhong)年，最容易大腹(fu)便便，身(shen)材走樣(yang)。超過40歲(sui)，男性(xing)應該堅持中(zhong)等(deng)強度鍛煉，選擇(ze)適合自己的運(yun)動項目(mu)，這不僅能(neng)夠保持身(shen)材，而且(qie)能(neng)預(yu)防(fang)高血壓、心血管(guan)病等(deng)常見的疾病。

建議每周進行(xing)(xing)3次慢跑、游(you)泳、快走(zou)這樣中(zhong)等強度的(de)鍛煉(lian)，同時(shi)也(ye)要進行(xing)(xing)一些力量(liang)訓練，防止(zhi)肌肉老(lao)化，如(ru)推舉啞(ya)鈴，注(zhu)意(yi)重(zhong)量(liang)不(bu)要過大，但練習次數可以增加。此時(shi)一定要培養喜愛的(de)健身(shen)項(xiang)目，并堅持下(xia)(xia)去，為老(lao)年以后的(de)健身(shen)打下(xia)(xia)基礎。

什么時間鍛煉最好

1、在早上6點鐘時

這(zhe)個(ge)時(shi)間(jian)對于老年人來說可能(neng)已經醒(xing)來，但對年輕人來說醒(xing)是很困(kun)難的。這(zhe)個(ge)時(shi)間(jian)點是心臟(zang)病和中風的高(gao)發時(shi)間(jian)，受到(dao)心臟(zang)病襲擊(ji)的概率比其(qi)他時(shi)間(jian)高(gao)出(chu)40%，受中風襲擊(ji)的概率比其(qi)他時(shi)間(jian)高(gao)出(chu)50%。因此(ci)這(zhe)個(ge)時(shi)間(jian)點要(yao)注意情(qing)緒(xu)(xu)不要(yao)過于激動，學會自我調節情(qing)緒(xu)(xu)。

2、在早上7點鐘時

也許許多人(ren)都不了解(jie)這個(ge)時(shi)(shi)(shi)間段是人(ren)一天中身(shen)高最(zui)高的(de)時(shi)(shi)(shi)候(hou)。由(you)于(yu)重力等多種因素，人(ren)在早(zao)晨7點的(de)身(shen)高由(you)于(yu)躺(tang)著(zhu)不受重力的(de)影(ying)響，又有幾個(ge)小(xiao)時(shi)(shi)(shi)的(de)緩(huan)解(jie)，所(suo)以此時(shi)(shi)(shi)是人(ren)一天中身(shen)高最(zui)高的(de)時(shi)(shi)(shi)候(hou)。

3、早上8點鐘時

這個時間(jian)按(an)道理來(lai)說應(ying)該(gai)進食早餐了。但(dan)在這個時間(jian)的(de)(de)(de)吃飯之前你可以趕(gan)緊(jin)把自(zi)己的(de)(de)(de)身體塞(sai)進緊(jin)繃的(de)(de)(de)牛仔褲里(li)，因為這個時候(hou)人的(de)(de)(de)膀胱(guang)和(he)腸胃中(zhong)的(de)(de)(de)廢物已經排泄出來(lai)，你的(de)(de)(de)體重是一天(tian)當中(zhong)最輕的(de)(de)(de)時刻(ke)。

當(dang)然了如果(guo)你這(zhe)個時(shi)間有空的(de)話就(jiu)趕緊(jin)去(qu)打(da)打(da)球吧。這(zhe)個時(shi)候你的(de)手臂是最有力(li)氣的(de)時(shi)候，如果(guo)你是一名(ming)高爾(er)夫愛好者，這(zhe)個時(shi)候不妨去(qu)打(da)打(da)球。

4、下午5點鐘時

吃個(ge)下午餐(can)是(shi)此時你需要做的(de)事情，因此刻(ke)你身體中的(de)能量被消耗了大部分，所以你需要及時吃些食物補充體能。這個(ge)時候(hou)最(zui)好選擇一(yi)些含糖食物，吃的(de)時候(hou)最(zui)好細嚼(jiao)慢咽。

男性健身方法

1、左右搖擺身體

鍛煉(lian)部(bu)(bu)位：肩(jian)部(bu)(bu)、臀部(bu)(bu)。動作要領：右腳向(xiang)前(qian)(qian)邁出一(yi)大步(bu)，跨步(bu)蹲，吸氣，手(shou)心相(xiang)對，手(shou)臂向(xiang)上仰，肩(jian)膀后傾。前(qian)(qian)腿(tui)不動，左右擺動身體。前(qian)(qian)腿(tui)膝部(bu)(bu)不要超過腳趾部(bu)(bu)位，堅(jian)持一(yi)分鐘，然后換腿(tui)重(zhong)復。作用(yong)：加強(qiang)上肢和下肢氣力，鍛煉(lian)肩(jian)部(bu)(bu)、臀部(bu)(bu)的靈(ling)活性，增強(qiang)膝蓋穩(wen)定性。

鍛煉(lian)部位：胸(xiong)(xiong)圍、頸部、脊(ji)椎和臀部。動作(zuo)要領：彎腰屈膝，雙手夠到(dao)腳后跟(gen)。將手臂(bei)放到(dao)身(shen)體兩側的地板上，手心朝(chao)下(xia)，一邊(bian)呼(hu)(hu)(hu)氣，一邊(bian)將臀部向上提(ti)，堅持(chi)45秒鐘，將這一動作(zuo)重復做3遍。作(zuo)用(yong)：很(hen)多男士(shi)肋間肌和胸(xiong)(xiong)腔四周(zhou)結締組織十分(fen)僵硬(ying)，限(xian)制了肺活量(liang)。此姿(zi)勢可(ke)使胸(xiong)(xiong)圍呼(hu)(hu)(hu)吸均勻，放松那些(xie)緊繃(beng)的肌肉，進而使呼(hu)(hu)(hu)吸更(geng)為(wei)順暢和輕松。隨(sui)著時(shi)間的推移，不斷練習橋式可(ke)以(yi)改善身(shen)體各(ge)方面(mian)活動的表現(xian)，有助于(yu)緩(huan)解(jie)上呼(hu)(hu)(hu)吸道組織的壓力。

鍛(duan)煉部(bu)位：肌腱、小腿(tui)(tui)和臀部(bu)。動作要領(ling)：雙(shuang)腳并攏，身體(ti)向下彎(wan)曲。慢慢屈膝，直至感受到(dao)背部(bu)有壓力(li)感，雙(shuang)手抱緊雙(shuang)臂，深呼吸(xi)。此時，身體(ti)會(hui)有一種由(you)由(you)然(ran)的(de)感覺，放松頭部(bu)、頸部(bu)和肩膀，放慢呼吸(xi)、慢慢擺動身體(ti)，或輕輕搖(yao)頭，堅持一分鐘，回到(dao)站立姿(zi)勢(shi)。作用：鍛(duan)煉腿(tui)(tui)部(bu)氣力(li)，降血(xue)壓。

2、坐空椅子

鍛煉部(bu)位：肩部(bu)、胸圍和腿部(bu)。動作(zuo)要領(ling)：挺直身(shen)體，雙(shuang)腳(jiao)并(bing)攏，手心相對，雙(shuang)臂順著頭部(bu)向(xiang)上舉起，頭向(xiang)后仰。一(yi)邊吸(xi)氣，一(yi)邊屈膝，然后坐下，仿(fang)佛坐在椅子上。不要讓膝蓋(gai)超過腳(jiao)趾(zhi)的(de)部(bu)位。每(mei)次(ci)吸(xi)氣都要挺胸收腹(fu)，每(mei)次(ci)呼氣都要向(xiang)下稍微坐下，承受背部(bu)的(de)壓力，堅(jian)持30秒鐘(zhong)。作(zuo)用：加強腿部(bu)氣力，削(xue)減腹(fu)部(bu)贅(zhui)肉。

結語：鍛煉最忌的是“做一天是一天”總讓為自己的時間還很多，明天做一樣，但其實不一樣，半途而廢的有很多，一旦開始就必須要有終點，切不可做一天和尚敲一天鐘，男性健身也貴在堅持。