【男人健身方(fang)法(fa)】男人不同年齡(ling)如何鍛(duan)煉 各(ge)年齡(ling)段男人的健身方(fang)法(fa)

現在許多男性朋友的運動量越來越少了，男人想要健康就必須要健身，怎樣才能有效鍛煉身體?有專家表示男性在不同年齡階段鍛煉方法是不一樣的，下面就跟著小編一起去看看男性朋友該如何(he)科學鍛煉身(shen)體(ti)。

該圖片由注冊用戶"沉靜時光"提供，版權聲明反饋

不同年齡階段的人要如何鍛煉

20歲：強化鍛煉肌肉

對于(yu)(yu)這個(ge)(ge)年齡階段的(de)男(nan)(nan)性來說，身體各個(ge)(ge)部位功能都正處于(yu)(yu)鼎盛時期，此時可(ke)以通(tong)(tong)過(guo)強化鍛(duan)煉讓肌肉變得(de)(de)結(jie)實發達，這個(ge)(ge)時期的(de)鍛(duan)煉效果能夠作(zuo)為身體健康(kang)的(de)“儲備資源(yuan)”，讓你終(zhong)身受(shou)益。通(tong)(tong)過(guo)鍛(duan)煉肌肉，心肺功能會得(de)(de)到提高，耐力水平會達到頂(ding)峰，身體綜合(he)素質會迅速(su)提高，就連男(nan)(nan)性特(te)征也會更加突出。

肌(ji)(ji)(ji)肉鍛(duan)煉每(mei)周最好進(jin)行(xing)3次(ci)，每(mei)次(ci)約30分(fen)(fen)(fen)鐘，最好隔天(tian)進(jin)行(xing)。方(fang)法是(shi)，首先進(jin)行(xing)預熱訓(xun)(xun)練，可以慢跑10—15分(fen)(fen)(fen)鐘，并且進(jin)行(xing)一(yi)些拉(la)伸。這樣做(zuo)為(wei)的是(shi)預防運動(dong)受(shou)傷，因為(wei)一(yi)些年輕時并不嚴重的傷害很可能年紀大(da)時會帶來大(da)問題(ti)。然后進(jin)行(xing)重力(li)訓(xun)(xun)練，試舉啞鈴(ling)、杠鈴(ling)等負重器械，強度由小到(dao)大(da)，重量由輕到(dao)重，大(da)約每(mei)次(ci)做(zuo)10—12下(xia)，直(zhi)到(dao)感(gan)覺肌(ji)(ji)(ji)肉疲勞，停(ting)下(xia)來休息(xi)幾分(fen)(fen)(fen)鐘。也可以選擇俯臥撐、引體向上等動(dong)作，總之要(yao)讓胸肌(ji)(ji)(ji)、肩(jian)肌(ji)(ji)(ji)、背(bei)肌(ji)(ji)(ji)、二頭肌(ji)(ji)(ji)、三(san)頭肌(ji)(ji)(ji)、腹肌(ji)(ji)(ji)、腿肌(ji)(ji)(ji)各個部位(wei)的肌(ji)(ji)(ji)肉群都得(de)到(dao)充(chong)分(fen)(fen)(fen)鍛(duan)煉，當然也要(yao)輔(fu)助(zhu)一(yi)些有氧運動(dong)。

30歲：注重柔韌鍛煉

誰說女(nv)人(ren)才練柔韌性良好的(de)柔韌性對于(yu)男(nan)性來說同樣重要(yao)。一到30歲，男(nan)性身(shen)體內的(de)關節、骨骼會變得脆弱，尤其(qi)是一些(xie)缺乏運(yun)動(dong)或運(yun)動(dong)習(xi)慣(guan)錯誤的(de)人(ren)，還會出現關節疾病，為了保持(chi)骨骼、肌肉的(de)韌性，應該(gai)加(jia)強這方面的(de)鍛煉(lian)。

每天可以進行10—15分鐘的(de)伸展運動，重(zhong)(zhong)點是背(bei)部、腰部和(he)腿部，工作間隙可以采用(yong)下面(mian)幾個(ge)動作：用(yong)手夠腳尖(jian)、仰臥高抬(tai)腿、體(ti)側(ce)伸展，也可以到(dao)健(jian)身(shen)房專門學(xue)習一套柔韌(ren)鍛煉操。這個(ge)年齡段仍然(ran)可以選擇絕大多數(shu)鍛煉項目，但如果有(you)幾個(ge)月沒(mei)有(you)運動，重(zhong)(zhong)新鍛煉要循序漸進，運動前最(zui)好做個(ge)心肺(fei)功能(neng)檢查。

40歲：保持體形是關鍵

人到中年(nian)，最容易大腹便便，身(shen)(shen)材走樣。超過(guo)40歲，男性應該堅持中等強度鍛煉，選擇適合自(zi)己的(de)運(yun)動項目，這不僅能(neng)夠(gou)保(bao)持身(shen)(shen)材，而(er)且能(neng)預防高血(xue)壓、心血(xue)管(guan)病(bing)等常見的(de)疾病(bing)。

建議(yi)每周進(jin)行3次慢(man)跑、游(you)泳、快走這樣中等強度(du)的(de)鍛煉，同時也要進(jin)行一些力量訓練，防止肌肉老化，如推舉啞鈴(ling)，注意重量不要過大，但練習次數可以增加(jia)。此時一定要培(pei)養喜愛的(de)健身(shen)項目，并堅持下(xia)(xia)去，為老年(nian)以后的(de)健身(shen)打下(xia)(xia)基礎。

什么時間鍛煉最好

1、在早上6點鐘時

這個時間對于(yu)老年人來(lai)說可能已經(jing)醒來(lai)，但對年輕人來(lai)說醒是很困難(nan)的(de)(de)。這個時間點是心臟病(bing)和中(zhong)風的(de)(de)高(gao)發時間，受(shou)到心臟病(bing)襲擊的(de)(de)概(gai)率(lv)比其(qi)他時間高(gao)出40%，受(shou)中(zhong)風襲擊的(de)(de)概(gai)率(lv)比其(qi)他時間高(gao)出50%。因此這個時間點要注意情緒(xu)不要過于(yu)激動，學會自我調節情緒(xu)。

2、在早上7點鐘時

也許(xu)許(xu)多人都不(bu)了解這個時(shi)間段(duan)是人一天(tian)中身(shen)高最(zui)高的(de)時(shi)候(hou)。由(you)于重(zhong)力(li)等多種因(yin)素，人在早晨(chen)7點的(de)身(shen)高由(you)于躺(tang)著不(bu)受重(zhong)力(li)的(de)影(ying)響(xiang)，又有幾個小時(shi)的(de)緩解，所以此時(shi)是人一天(tian)中身(shen)高最(zui)高的(de)時(shi)候(hou)。

3、早上8點鐘時

這(zhe)個(ge)時(shi)(shi)間(jian)按道理來(lai)說應該(gai)進(jin)食早(zao)餐了。但在這(zhe)個(ge)時(shi)(shi)間(jian)的(de)吃飯之前你可以(yi)趕緊(jin)把自己的(de)身體塞進(jin)緊(jin)繃(beng)的(de)牛仔褲里，因為這(zhe)個(ge)時(shi)(shi)候人的(de)膀胱和腸胃中(zhong)的(de)廢物(wu)已經排泄(xie)出(chu)來(lai)，你的(de)體重是一天(tian)當中(zhong)最輕(qing)的(de)時(shi)(shi)刻。

當(dang)然了如果(guo)你(ni)這個(ge)時(shi)間有(you)空的(de)話就趕緊去打打球吧。這個(ge)時(shi)候(hou)你(ni)的(de)手臂是(shi)最(zui)有(you)力氣的(de)時(shi)候(hou)，如果(guo)你(ni)是(shi)一名高爾夫愛好者(zhe)，這個(ge)時(shi)候(hou)不(bu)妨去打打球。

4、下午5點鐘時

吃個(ge)下午餐(can)是此(ci)時(shi)你(ni)需要做的事情，因此(ci)刻你(ni)身(shen)體(ti)中的能量被消耗了大部分，所以(yi)你(ni)需要及時(shi)吃些食(shi)物補充體(ti)能。這個(ge)時(shi)候最(zui)好(hao)選擇一些含(han)糖食(shi)物，吃的時(shi)候最(zui)好(hao)細嚼(jiao)慢咽。

男性健身方法

1、左右搖擺身體

鍛(duan)煉部(bu)位：肩(jian)部(bu)、臀部(bu)。動作要領：右腳向前邁(mai)出一(yi)大步(bu)，跨步(bu)蹲，吸(xi)氣(qi)(qi)，手(shou)心相(xiang)對，手(shou)臂向上仰，肩(jian)膀(bang)后(hou)傾。前腿(tui)(tui)不(bu)動，左右擺(bai)動身體。前腿(tui)(tui)膝部(bu)不(bu)要超過腳趾(zhi)部(bu)位，堅持一(yi)分鐘，然(ran)后(hou)換腿(tui)(tui)重復(fu)。作用：加強(qiang)(qiang)上肢(zhi)和下(xia)肢(zhi)氣(qi)(qi)力，鍛(duan)煉肩(jian)部(bu)、臀部(bu)的靈(ling)活性，增強(qiang)(qiang)膝蓋穩定性。

鍛(duan)煉部位：胸圍(wei)、頸部、脊椎和(he)臀部。動(dong)(dong)作要領(ling)：彎腰(yao)屈膝(xi)，雙手夠到腳后(hou)跟。將(jiang)手臂放到身(shen)體(ti)兩(liang)側的地板(ban)上(shang)，手心朝下，一邊呼氣，一邊將(jiang)臀部向上(shang)提，堅持45秒鐘，將(jiang)這一動(dong)(dong)作重復(fu)做3遍。作用：很多(duo)男士肋間肌(ji)和(he)胸腔(qiang)四周結締組(zu)織十分僵(jiang)硬，限制了(le)肺活量。此姿勢可使胸圍(wei)呼吸(xi)均勻，放松(song)那些緊(jin)繃(beng)的肌(ji)肉，進(jin)而使呼吸(xi)更(geng)為順暢和(he)輕松(song)。隨著時間的推移，不斷(duan)練習橋式可以(yi)改善身(shen)體(ti)各方面(mian)活動(dong)(dong)的表(biao)現，有助于緩解上(shang)呼吸(xi)道組(zu)織的壓力。

鍛煉部(bu)位：肌腱、小(xiao)腿(tui)和臀部(bu)。動作要領：雙(shuang)腳并攏(long)，身體向下彎曲(qu)。慢(man)慢(man)屈(qu)膝，直至感(gan)(gan)受到背部(bu)有(you)壓(ya)力(li)感(gan)(gan)，雙(shuang)手抱緊雙(shuang)臂，深(shen)呼吸。此(ci)時，身體會有(you)一種由由然(ran)的感(gan)(gan)覺，放松頭部(bu)、頸部(bu)和肩(jian)膀，放慢(man)呼吸、慢(man)慢(man)擺動身體，或(huo)輕輕搖頭，堅持一分鐘，回(hui)到站立姿勢。作用：鍛煉腿(tui)部(bu)氣(qi)力(li)，降血(xue)壓(ya)。

2、坐空椅子

鍛煉部位：肩部、胸圍和腿部。動作要領(ling)：挺(ting)直身體，雙(shuang)腳并攏，手心相對，雙(shuang)臂順著頭(tou)部向(xiang)上舉起，頭(tou)向(xiang)后(hou)仰。一邊(bian)吸(xi)(xi)氣，一邊(bian)屈膝，然后(hou)坐下(xia)(xia)，仿(fang)佛坐在椅子上。不(bu)要讓膝蓋超過腳趾的(de)部位。每次(ci)(ci)吸(xi)(xi)氣都要挺(ting)胸收腹，每次(ci)(ci)呼氣都要向(xiang)下(xia)(xia)稍微坐下(xia)(xia)，承(cheng)受背(bei)部的(de)壓力，堅持30秒(miao)鐘。作用(yong)：加(jia)強腿部氣力，削(xue)減(jian)腹部贅(zhui)肉(rou)。

結語：鍛煉最忌的是“做一天是一天”總讓為自己的時間還很多，明天做一樣，但其實不一樣，半途而廢的有很多，一旦開始就必須要有終點，切不可做一天和尚敲一天鐘，男性健身也貴在堅持。