【男(nan)人(ren)健(jian)身(shen)方法(fa)】男(nan)人(ren)不同年齡如(ru)何鍛煉 各年齡段男(nan)人(ren)的健(jian)身(shen)方法(fa)

現在許多男性朋友的運動量越來越少了，男人想要健康就必須要健身，怎樣才能有效鍛煉身體?有專家表示男性在不同年齡階段鍛煉方法是不一樣的，下面就跟著小編一起去看看男性朋(peng)友該如(ru)何科學鍛煉身體。

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不同年齡階段的人要如何鍛煉

20歲：強化鍛煉肌肉

對于這個年(nian)齡階段(duan)的(de)男性來說(shuo)，身(shen)體各個部位功(gong)能都(dou)正處于鼎(ding)盛時期，此時可以(yi)通過強化(hua)鍛煉(lian)讓(rang)肌(ji)肉變得(de)結實發達(da)，這個時期的(de)鍛煉(lian)效果能夠作為身(shen)體健康的(de)“儲備資源”，讓(rang)你(ni)終(zhong)身(shen)受益。通過鍛煉(lian)肌(ji)肉，心肺功(gong)能會得(de)到(dao)(dao)提高(gao)，耐力(li)水平會達(da)到(dao)(dao)頂峰，身(shen)體綜合素質會迅速提高(gao)，就連(lian)男性特(te)征也會更(geng)加突出。

肌(ji)(ji)肉(rou)鍛煉每(mei)周最好進(jin)行(xing)3次，每(mei)次約(yue)30分鐘(zhong)(zhong)，最好隔天進(jin)行(xing)。方法是，首先進(jin)行(xing)預(yu)熱訓(xun)(xun)練，可以慢跑10—15分鐘(zhong)(zhong)，并(bing)且(qie)進(jin)行(xing)一些(xie)拉伸。這(zhe)樣做為的是預(yu)防運(yun)動受(shou)傷，因為一些(xie)年輕時(shi)并(bing)不嚴重的傷害(hai)很可能年紀(ji)大時(shi)會(hui)帶來大問題。然后進(jin)行(xing)重力訓(xun)(xun)練，試(shi)舉啞鈴、杠鈴等(deng)負重器械(xie)，強度由小到(dao)大，重量由輕到(dao)重，大約(yue)每(mei)次做10—12下，直到(dao)感覺肌(ji)(ji)肉(rou)疲勞，停下來休息幾分鐘(zhong)(zhong)。也(ye)可以選擇(ze)俯臥撐、引體向上等(deng)動作，總之要讓胸肌(ji)(ji)、肩肌(ji)(ji)、背肌(ji)(ji)、二頭肌(ji)(ji)、三頭肌(ji)(ji)、腹肌(ji)(ji)、腿肌(ji)(ji)各個(ge)部(bu)位的肌(ji)(ji)肉(rou)群都得到(dao)充分鍛煉，當然也(ye)要輔助一些(xie)有氧運(yun)動。

30歲：注重柔韌鍛煉

誰說女人(ren)(ren)才練柔韌(ren)性(xing)(xing)(xing)良好(hao)的(de)柔韌(ren)性(xing)(xing)(xing)對于男性(xing)(xing)(xing)來說同(tong)樣(yang)重要。一到30歲，男性(xing)(xing)(xing)身(shen)體內的(de)關節(jie)、骨(gu)骼(ge)會變得脆(cui)弱(ruo)，尤其是一些缺乏(fa)運動(dong)或運動(dong)習慣錯誤的(de)人(ren)(ren)，還會出現關節(jie)疾病，為了保(bao)持骨(gu)骼(ge)、肌肉的(de)韌(ren)性(xing)(xing)(xing)，應該加強這方面的(de)鍛(duan)煉。

每天可(ke)(ke)以(yi)進行10—15分鐘的伸展運動，重點是背(bei)部(bu)、腰部(bu)和腿(tui)部(bu)，工作(zuo)間隙可(ke)(ke)以(yi)采用下面幾個動作(zuo)：用手(shou)夠腳(jiao)尖、仰臥高(gao)抬腿(tui)、體側伸展，也(ye)可(ke)(ke)以(yi)到健(jian)身房專門學(xue)習一套柔韌鍛煉操。這(zhe)個年齡段仍然可(ke)(ke)以(yi)選擇(ze)絕大多數(shu)鍛煉項目，但如果有(you)幾個月沒有(you)運動，重新鍛煉要循序漸進，運動前最(zui)好(hao)做個心肺功能檢(jian)查。

40歲：保持體形是關鍵

人到中年，最容易大腹(fu)便便，身材走樣。超過(guo)40歲，男性(xing)應該(gai)堅持中等強度鍛(duan)煉，選擇適合自己(ji)的運動項目，這不僅能(neng)夠保持身材，而且能(neng)預防(fang)高(gao)血(xue)壓、心血(xue)管病等常(chang)見的疾病。

建(jian)議每周(zhou)進行3次慢跑、游泳、快走這樣中等(deng)強(qiang)度的鍛煉(lian)，同時也要(yao)進行一(yi)些(xie)力(li)量(liang)訓(xun)練，防止肌肉老化，如推舉啞鈴(ling)，注意重量(liang)不(bu)要(yao)過大(da)，但練習次數可以(yi)增加。此時一(yi)定要(yao)培養喜(xi)愛的健(jian)身(shen)項目，并堅持下去(qu)，為老年以(yi)后的健(jian)身(shen)打(da)下基礎。

什么時間鍛煉最好

1、在早上6點鐘時

這(zhe)個(ge)時(shi)(shi)間(jian)(jian)對于(yu)(yu)老年人來(lai)說可能已(yi)經醒來(lai)，但對年輕(qing)人來(lai)說醒是很困難的。這(zhe)個(ge)時(shi)(shi)間(jian)(jian)點(dian)是心(xin)臟病(bing)(bing)和中(zhong)風的高發時(shi)(shi)間(jian)(jian)，受到心(xin)臟病(bing)(bing)襲擊(ji)的概率(lv)比其(qi)(qi)他(ta)(ta)時(shi)(shi)間(jian)(jian)高出(chu)40%，受中(zhong)風襲擊(ji)的概率(lv)比其(qi)(qi)他(ta)(ta)時(shi)(shi)間(jian)(jian)高出(chu)50%。因此這(zhe)個(ge)時(shi)(shi)間(jian)(jian)點(dian)要注意情緒不要過于(yu)(yu)激(ji)動，學會自我(wo)調(diao)節情緒。

2、在早上7點鐘時

也許許多人(ren)(ren)都(dou)不了解這個時間段是(shi)人(ren)(ren)一天(tian)中身高最高的時候。由(you)于重(zhong)力(li)等(deng)多種因(yin)素，人(ren)(ren)在(zai)早晨7點的身高由(you)于躺著(zhu)不受重(zhong)力(li)的影(ying)響，又有幾個小時的緩解，所以此時是(shi)人(ren)(ren)一天(tian)中身高最高的時候。

3、早上8點鐘時

這個(ge)(ge)時間按道理來說應該進食早餐了(le)。但在這個(ge)(ge)時間的(de)(de)吃飯之前你(ni)可以趕緊(jin)把自(zi)己的(de)(de)身體(ti)塞(sai)進緊(jin)繃的(de)(de)牛仔褲里，因為這個(ge)(ge)時候人的(de)(de)膀胱和腸胃(wei)中的(de)(de)廢物已經排(pai)泄(xie)出來，你(ni)的(de)(de)體(ti)重是(shi)一天(tian)當(dang)中最輕的(de)(de)時刻。

當然了如果你這個(ge)時間(jian)有(you)(you)空的話就趕緊去打(da)打(da)球吧(ba)。這個(ge)時候你的手臂是(shi)最有(you)(you)力氣的時候，如果你是(shi)一(yi)名高爾夫愛好者，這個(ge)時候不妨去打(da)打(da)球。

4、下午5點鐘時

吃(chi)個(ge)下午(wu)餐是(shi)此(ci)時你需要(yao)做的(de)事情，因此(ci)刻(ke)你身體中(zhong)的(de)能(neng)量被消耗了大部分(fen)，所(suo)以你需要(yao)及時吃(chi)些食(shi)物(wu)(wu)補充體能(neng)。這個(ge)時候最好(hao)選擇一些含糖食(shi)物(wu)(wu)，吃(chi)的(de)時候最好(hao)細嚼慢(man)咽。

男性健身方法

1、左右搖擺身體

鍛(duan)煉部(bu)位(wei)：肩部(bu)、臀部(bu)。動(dong)(dong)作要領：右腳(jiao)向(xiang)前邁出一大步，跨步蹲，吸氣(qi)，手心相對，手臂(bei)向(xiang)上仰，肩膀后(hou)傾。前腿不動(dong)(dong)，左(zuo)右擺動(dong)(dong)身體。前腿膝部(bu)不要超過腳(jiao)趾部(bu)位(wei)，堅持一分鐘，然后(hou)換腿重復(fu)。作用(yong)：加強上肢和下(xia)肢氣(qi)力，鍛(duan)煉肩部(bu)、臀部(bu)的靈活性，增強膝蓋穩定性。

鍛煉(lian)部(bu)位：胸(xiong)圍、頸部(bu)、脊椎和(he)臀(tun)部(bu)。動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)要(yao)領：彎(wan)腰(yao)屈膝，雙手夠到(dao)腳(jiao)后(hou)跟。將(jiang)手臂放(fang)到(dao)身(shen)體兩側(ce)的(de)(de)地(di)板(ban)上(shang)(shang)，手心(xin)朝下，一(yi)(yi)邊(bian)(bian)呼氣，一(yi)(yi)邊(bian)(bian)將(jiang)臀(tun)部(bu)向上(shang)(shang)提，堅(jian)持45秒(miao)鐘，將(jiang)這(zhe)一(yi)(yi)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)重(zhong)復做3遍。作(zuo)(zuo)用(yong)：很多男士肋間(jian)(jian)肌(ji)和(he)胸(xiong)腔四(si)周結締組織(zhi)十分僵硬，限(xian)制了肺活量。此(ci)姿勢可使(shi)胸(xiong)圍呼吸均勻，放(fang)松(song)那些緊繃的(de)(de)肌(ji)肉，進而(er)使(shi)呼吸更為(wei)順(shun)暢(chang)和(he)輕(qing)松(song)。隨著時間(jian)(jian)的(de)(de)推(tui)移，不斷(duan)練習橋式可以改善身(shen)體各(ge)方面活動(dong)(dong)的(de)(de)表(biao)現，有助于(yu)緩解上(shang)(shang)呼吸道組織(zhi)的(de)(de)壓(ya)力(li)。

鍛(duan)煉(lian)部位：肌腱、小腿和臀部。動作(zuo)要領(ling)：雙(shuang)(shuang)腳并攏，身(shen)體(ti)向下彎曲。慢(man)慢(man)屈膝，直至感受到背部有壓力(li)感，雙(shuang)(shuang)手抱緊雙(shuang)(shuang)臂，深(shen)呼(hu)(hu)吸。此(ci)時(shi)，身(shen)體(ti)會有一(yi)種由(you)由(you)然的感覺，放松(song)頭(tou)部、頸(jing)部和肩膀，放慢(man)呼(hu)(hu)吸、慢(man)慢(man)擺動身(shen)體(ti)，或輕輕搖頭(tou)，堅持一(yi)分(fen)鐘(zhong)，回到站立姿勢。作(zuo)用：鍛(duan)煉(lian)腿部氣(qi)力(li)，降血壓。

2、坐空椅子

鍛煉部(bu)(bu)(bu)位(wei)：肩部(bu)(bu)(bu)、胸圍和腿部(bu)(bu)(bu)。動作(zuo)要領(ling)：挺直身體(ti)，雙腳并攏，手(shou)心相對，雙臂順(shun)著頭部(bu)(bu)(bu)向上(shang)(shang)舉起，頭向后仰。一邊(bian)吸(xi)氣，一邊(bian)屈膝，然(ran)后坐下，仿佛(fo)坐在椅子上(shang)(shang)。不要讓膝蓋(gai)超過腳趾的部(bu)(bu)(bu)位(wei)。每(mei)次吸(xi)氣都要挺胸收(shou)腹，每(mei)次呼氣都要向下稍微坐下，承受背部(bu)(bu)(bu)的壓(ya)力，堅(jian)持30秒(miao)鐘。作(zuo)用：加強腿部(bu)(bu)(bu)氣力，削減(jian)腹部(bu)(bu)(bu)贅肉。

結語：鍛煉最忌的是“做一天是一天”總讓為自己的時間還很多，明天做一樣，但其實不一樣，半途而廢的有很多，一旦開始就必須要有終點，切不可做一天和尚敲一天鐘，男性健身也貴在堅持。