【男(nan)人(ren)健身方(fang)法(fa)】男(nan)人(ren)不(bu)同年(nian)齡(ling)(ling)如何鍛(duan)煉 各(ge)年(nian)齡(ling)(ling)段男(nan)人(ren)的健身方(fang)法(fa)

現在許多男性朋友的運動量越來越少了，男人想要健康就必須要健身，怎樣才能有效鍛煉身體?有專家表示男性在不同年齡階段鍛煉方法是不一樣的，下面就跟著小編一起去看看男性朋友該(gai)如何科學鍛煉身體。

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不同年齡階段的人要如何鍛煉

20歲：強化鍛煉肌肉

對(dui)于(yu)這(zhe)個年齡階段的男(nan)性來說(shuo)，身體各個部位功能(neng)都(dou)正處(chu)于(yu)鼎(ding)盛時(shi)期(qi)，此(ci)時(shi)可(ke)以通過強化鍛(duan)煉讓(rang)肌(ji)肉變(bian)得結實發(fa)達(da)，這(zhe)個時(shi)期(qi)的鍛(duan)煉效(xiao)果(guo)能(neng)夠作為身體健(jian)康的“儲備資源”，讓(rang)你終(zhong)身受益。通過鍛(duan)煉肌(ji)肉，心肺(fei)功能(neng)會得到(dao)(dao)提高(gao)，耐力水平(ping)會達(da)到(dao)(dao)頂峰，身體綜合素(su)質會迅(xun)速(su)提高(gao)，就(jiu)連(lian)男(nan)性特征也會更加突出。

肌(ji)(ji)肉鍛煉每周最好(hao)進(jin)行(xing)3次，每次約30分(fen)(fen)鐘，最好(hao)隔天進(jin)行(xing)。方法是(shi)，首先進(jin)行(xing)預熱訓練，可以慢跑(pao)10—15分(fen)(fen)鐘，并且進(jin)行(xing)一些(xie)拉伸。這樣做為的是(shi)預防運動(dong)(dong)受傷，因為一些(xie)年(nian)輕時并不嚴重(zhong)的傷害很可能年(nian)紀大時會帶來大問題。然(ran)后進(jin)行(xing)重(zhong)力訓練，試舉啞鈴、杠(gang)鈴等(deng)負重(zhong)器械，強(qiang)度由小到(dao)大，重(zhong)量(liang)由輕到(dao)重(zhong)，大約每次做10—12下，直(zhi)到(dao)感覺肌(ji)(ji)肉疲勞(lao)，停(ting)下來休息幾分(fen)(fen)鐘。也可以選擇俯(fu)臥撐、引體(ti)向上等(deng)動(dong)(dong)作，總(zong)之要(yao)(yao)讓(rang)胸(xiong)肌(ji)(ji)、肩(jian)肌(ji)(ji)、背肌(ji)(ji)、二頭肌(ji)(ji)、三頭肌(ji)(ji)、腹肌(ji)(ji)、腿(tui)肌(ji)(ji)各個部(bu)位的肌(ji)(ji)肉群都得到(dao)充(chong)分(fen)(fen)鍛煉，當然(ran)也要(yao)(yao)輔助一些(xie)有氧運動(dong)(dong)。

30歲：注重柔韌鍛煉

誰說(shuo)女人(ren)才練柔韌性(xing)(xing)良好的柔韌性(xing)(xing)對于男(nan)性(xing)(xing)來說(shuo)同樣重要(yao)。一到30歲，男(nan)性(xing)(xing)身體內(nei)的關(guan)節(jie)(jie)、骨骼(ge)會變(bian)得脆弱，尤其是一些缺乏運(yun)動或運(yun)動習慣錯誤的人(ren)，還會出現(xian)關(guan)節(jie)(jie)疾病，為了(le)保持骨骼(ge)、肌肉(rou)的韌性(xing)(xing)，應該加強這(zhe)方面的鍛煉。

每天(tian)可以進(jin)行10—15分鐘的伸(shen)展(zhan)運動(dong)(dong)，重(zhong)點是背部(bu)、腰部(bu)和腿(tui)部(bu)，工作間隙可以采用下面幾個(ge)動(dong)(dong)作：用手夠(gou)腳尖、仰臥高抬腿(tui)、體側(ce)伸(shen)展(zhan)，也可以到健身房(fang)專門學習一套柔韌鍛(duan)(duan)煉操。這個(ge)年齡段仍(reng)然可以選擇絕大(da)多(duo)數鍛(duan)(duan)煉項(xiang)目，但如果有幾個(ge)月(yue)沒有運動(dong)(dong)，重(zhong)新鍛(duan)(duan)煉要循序(xu)漸進(jin)，運動(dong)(dong)前最好(hao)做個(ge)心肺(fei)功(gong)能檢查。

40歲：保持體形是關鍵

人到(dao)中(zhong)年，最(zui)容易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應該堅持中(zhong)等強(qiang)度鍛煉，選擇(ze)適合自(zi)己的運動項(xiang)目，這(zhe)不僅能夠保持身材，而且能預防高血壓(ya)、心血管病(bing)等常(chang)見(jian)的疾(ji)病(bing)。

建議(yi)每周進行3次慢跑、游泳、快走這樣中(zhong)等強度的鍛煉(lian)，同(tong)時也要進行一些力量訓練，防止肌肉(rou)老(lao)化，如推舉啞鈴，注意(yi)重量不(bu)要過大(da)，但練習次數可以(yi)增加。此時一定要培(pei)養喜(xi)愛的健身項(xiang)目，并堅持(chi)下去，為老(lao)年以(yi)后的健身打下基礎。

什么時間鍛煉最好

1、在早上6點鐘時

這(zhe)(zhe)個時(shi)間(jian)對(dui)于老年人來說可能已經醒(xing)來，但對(dui)年輕人來說醒(xing)是(shi)很困難(nan)的。這(zhe)(zhe)個時(shi)間(jian)點(dian)是(shi)心臟(zang)病(bing)和(he)中(zhong)(zhong)風(feng)的高發時(shi)間(jian)，受到心臟(zang)病(bing)襲擊(ji)的概率比其他(ta)時(shi)間(jian)高出(chu)40%，受中(zhong)(zhong)風(feng)襲擊(ji)的概率比其他(ta)時(shi)間(jian)高出(chu)50%。因此這(zhe)(zhe)個時(shi)間(jian)點(dian)要(yao)注意情(qing)緒不要(yao)過于激動(dong)，學會自我(wo)調節(jie)情(qing)緒。

2、在早上7點鐘時

也(ye)許許多(duo)人都不(bu)了解這個時(shi)間(jian)段是人一天中(zhong)身高(gao)(gao)最(zui)高(gao)(gao)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)。由(you)于重力等(deng)多(duo)種(zhong)因素，人在(zai)早晨7點的(de)(de)(de)身高(gao)(gao)由(you)于躺著(zhu)不(bu)受重力的(de)(de)(de)影響，又有(you)幾個小時(shi)的(de)(de)(de)緩解，所以此時(shi)是人一天中(zhong)身高(gao)(gao)最(zui)高(gao)(gao)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)。

3、早上8點鐘時

這(zhe)個(ge)時(shi)(shi)間按道理來(lai)(lai)說應(ying)該進食早餐了。但(dan)在這(zhe)個(ge)時(shi)(shi)間的(de)(de)吃飯之前你可以趕緊(jin)把自己(ji)的(de)(de)身體(ti)塞進緊(jin)繃的(de)(de)牛仔褲里，因為這(zhe)個(ge)時(shi)(shi)候人的(de)(de)膀胱(guang)和腸胃中(zhong)的(de)(de)廢物已經排泄出(chu)來(lai)(lai)，你的(de)(de)體(ti)重是一(yi)天當中(zhong)最輕的(de)(de)時(shi)(shi)刻。

當然了(le)如(ru)果你這(zhe)個時(shi)間有空的(de)話就趕(gan)緊去(qu)打(da)打(da)球吧。這(zhe)個時(shi)候你的(de)手(shou)臂是最有力(li)氣的(de)時(shi)候，如(ru)果你是一名(ming)高爾(er)夫愛好者，這(zhe)個時(shi)候不妨去(qu)打(da)打(da)球。

4、下午5點鐘時

吃個(ge)下(xia)午(wu)餐是此(ci)時(shi)你(ni)需(xu)要做的(de)事情，因(yin)此(ci)刻(ke)你(ni)身體(ti)中的(de)能量被消耗了大(da)部(bu)分，所以你(ni)需(xu)要及時(shi)吃些食物補充(chong)體(ti)能。這個(ge)時(shi)候(hou)(hou)最(zui)好選擇一(yi)些含糖食物，吃的(de)時(shi)候(hou)(hou)最(zui)好細嚼慢(man)咽。

男性健身方法

1、左右搖擺身體

鍛煉部位：肩(jian)部、臀(tun)(tun)部。動作要領：右(you)腳(jiao)(jiao)向(xiang)(xiang)前邁出一(yi)大步，跨步蹲，吸氣(qi)，手心相對，手臂向(xiang)(xiang)上仰，肩(jian)膀后傾。前腿(tui)不(bu)(bu)動，左(zuo)右(you)擺動身體(ti)。前腿(tui)膝部不(bu)(bu)要超過腳(jiao)(jiao)趾部位，堅持一(yi)分鐘，然后換腿(tui)重復。作用：加強(qiang)上肢和(he)下肢氣(qi)力，鍛煉肩(jian)部、臀(tun)(tun)部的靈活性，增強(qiang)膝蓋穩定(ding)性。

鍛煉部位(wei)：胸圍、頸部、脊椎(zhui)和臀(tun)部。動作(zuo)要(yao)領：彎(wan)腰(yao)屈膝，雙手(shou)夠到腳(jiao)后(hou)跟。將(jiang)手(shou)臂放(fang)到身(shen)(shen)體(ti)兩(liang)側的(de)(de)地板上，手(shou)心朝下，一邊(bian)呼(hu)(hu)氣，一邊(bian)將(jiang)臀(tun)部向上提(ti)，堅持45秒鐘，將(jiang)這一動作(zuo)重復做(zuo)3遍(bian)。作(zuo)用：很(hen)多男士肋間肌和胸腔四周結締組織十分僵硬，限制了肺活量。此(ci)姿勢可(ke)使胸圍呼(hu)(hu)吸(xi)均勻，放(fang)松那些緊繃的(de)(de)肌肉，進而使呼(hu)(hu)吸(xi)更為(wei)順(shun)暢和輕松。隨著時間的(de)(de)推移(yi)，不斷練(lian)習橋式(shi)可(ke)以改善身(shen)(shen)體(ti)各方面活動的(de)(de)表(biao)現，有助于(yu)緩解上呼(hu)(hu)吸(xi)道組織的(de)(de)壓力。

鍛煉部(bu)(bu)位(wei)：肌腱、小腿(tui)和臀(tun)部(bu)(bu)。動(dong)作(zuo)要領(ling)：雙(shuang)腳并攏，身(shen)體(ti)向下(xia)彎曲(qu)。慢(man)(man)慢(man)(man)屈膝(xi)，直至感受(shou)到背部(bu)(bu)有壓(ya)力感，雙(shuang)手(shou)抱緊雙(shuang)臂(bei)，深(shen)呼吸。此時，身(shen)體(ti)會有一(yi)種由由然的感覺，放松頭(tou)部(bu)(bu)、頸(jing)部(bu)(bu)和肩膀，放慢(man)(man)呼吸、慢(man)(man)慢(man)(man)擺動(dong)身(shen)體(ti)，或輕輕搖頭(tou)，堅持一(yi)分鐘，回(hui)到站立姿勢。作(zuo)用(yong)：鍛煉腿(tui)部(bu)(bu)氣(qi)力，降血壓(ya)。

2、坐空椅子

鍛(duan)煉部(bu)位：肩部(bu)、胸圍和腿(tui)部(bu)。動作要(yao)領：挺直(zhi)身體，雙(shuang)腳并攏，手(shou)心相對，雙(shuang)臂順著頭(tou)部(bu)向上舉起，頭(tou)向后仰。一邊吸(xi)氣(qi)，一邊屈膝，然(ran)后坐下，仿佛坐在椅子上。不(bu)要(yao)讓膝蓋超過腳趾的(de)部(bu)位。每(mei)次吸(xi)氣(qi)都要(yao)挺胸收腹，每(mei)次呼氣(qi)都要(yao)向下稍(shao)微坐下，承(cheng)受背部(bu)的(de)壓力，堅(jian)持30秒鐘。作用：加強腿(tui)部(bu)氣(qi)力，削減腹部(bu)贅肉。

結語：鍛煉最忌的是“做一天是一天”總讓為自己的時間還很多，明天做一樣，但其實不一樣，半途而廢的有很多，一旦開始就必須要有終點，切不可做一天和尚敲一天鐘，男性健身也貴在堅持。