春(chun)季運動全攻略(lve) 春(chun)季運動應注意什(shen)么

隨(sui)著天氣逐(zhu)漸(jian)回暖，不少因(yin)冬日寒冷減少了運動(dong)的人們(men)，此(ci)時已開始制(zhi)定春(chun)季運動(dong)計(ji)劃。國家體育總局運動(dong)醫(yi)學研(yan)究(jiu)所黃光(guang)民主任(ren)說，初春(chun)健身一定要結合季節特點合理安排(pai)，這樣才能在(zai)保證(zheng)健康的同時充分(fen)享受健身的快樂(le)。

攻略一：

要循序漸進、因人而(er)宜(yi)，運動前(qian)做好準備活動，防(fang)止外(wai)傷(shang)。黃光(guang)民表示，經過(guo)冬季(ji)這樣一(yi)個運動“低潮期”，人體(ti)(ti)肌(ji)肉松弛，中樞神經、內(nei)臟(zang)系統功能較夏(xia)、秋季(ji)節差，韌帶較硬，容易受(shou)傷(shang)。因此(ci)，此(ci)時健身(shen)(shen)要把握循序漸進原則，以恢(hui)復身(shen)(shen)體(ti)(ti)機能為主要目(mu)的，不能為求(qiu)“速成”而(er)盲目(mu)加大(da)運動量，否則極易給身(shen)(shen)體(ti)(ti)造成不必(bi)要損(sun)傷(shang)。此(ci)外(wai)，健身(shen)(shen)還應因人而(er)宜(yi)，運動強度應以運動后心率在170減年(nian)齡的數值為宜(yi)。

攻略二：

注(zhu)意防(fang)寒保(bao)暖，健身時間可(ke)選(xuan)擇(ze)14：00至20：00。有研究表明，14：00之后，人(ren)體(ti)機能開始上升，17：00至19：00達(da)到最佳(jia)，適(shi)合鍛(duan)煉。晨練(lian)也可(ke)以(yi)(yi)，但必須選(xuan)擇(ze)空氣環境好的地方，初春萬物復蘇，空氣中有很(hen)多(duo)對人(ren)體(ti)有利的負(fu)離(li)子(zi)，易于人(ren)體(ti)吸收。但初春早晚依然較冷，且氣候多(duo)變，所以(yi)(yi)戶外運動(dong)應注(zhu)意防(fang)寒保(bao)暖，避免著涼感冒。

攻略三：

選擇(ze)喜愛并適(shi)合的健(jian)(jian)身(shen)項(xiang)目，長期堅(jian)持(chi)。很多人健(jian)(jian)身(shen)都是“三分鐘熱(re)度”，反而健(jian)(jian)身(shen)效(xiao)果不明顯。所以，合理選擇(ze)健(jian)(jian)身(shen)項(xiang)目，讓自(zi)己(ji)能夠長期堅(jian)持(chi)非常(chang)重要。此外，到(dao)空間寬敞、通風條件好(hao)的健(jian)(jian)身(shen)場(chang)館(guan)，進行(xing)跑步(bu)機、器械(xie)、健(jian)(jian)身(shen)操等鍛煉，因(yin)健(jian)(jian)身(shen)場(chang)館(guan)里有一種大家共同健(jian)(jian)身(shen)的良好(hao)氛(fen)圍，可(ke)幫助你堅(jian)持(chi)下去。

攻略四：

多(duo)飲(yin)水(shui)保(bao)持機體水(shui)分。黃(huang)光民說，當前(qian)氣溫尚低(di)，人們鍛煉(lian)時(shi)往往忽(hu)視(shi)飲(yin)水(shui)的重要性。事實上，春季較為干燥，運動中(zhong)又要大量排汗，所以此時(shi)鍛煉(lian)應注意(yi)水(shui)分的及時(shi)補充。

適合春天的八種健身運動

伸懶腰

晨(chen)起伸懶(lan)腰春(chun)季最(zui)佳(jia)的健身方(fang)式，之所以(yi)(yi)提(ti)倡晨(chen)起伸懶(lan)腰，是因為(wei)經(jing)過(guo)一夜睡眠后(hou)，人體松(song)軟懈(xie)怠，氣血周流(liu)緩慢，故(gu)方(fang)醒之時，總覺懶(lan)散而無力，此(ci)時若四肢舒展(zhan)(zhan)，伸腰展(zhan)(zhan)腹，全身肌肉(rou)用力，并(bing)配(pei)以(yi)(yi)深(shen)吸深(shen)呼，則(ze)有吐(tu)故(gu)納新、行氣活(huo)血、通暢經(jing)絡關節(jie)(jie)、振(zhen)奮精神的作用，可以(yi)(yi)解(jie)乏、醒神、增氣力、活(huo)肢節(jie)(jie)。中醫醫學認為(wei)，“人臥血歸于肝”，“人動(dong)則(ze)血流(liu)于諸(zhu)經(jing)”，經(jing)過(guo)伸懶(lan)腰，血液循環加快(kuai)，全身肌肉(rou)關節(jie)(jie)得到了(le)活(huo)動(dong)，睡意皆無，頭腦清楚，同(tong)時，激發了(le)肝臟功能，符(fu)合春(chun)季應該養肝之道。

慢跑

慢跑對于改善(shan)心肺功(gong)能、降低血(xue)脂、提高身體代謝能力(li)和增強機體免疫力(li)、延(yan)緩衰(shuai)老等都(dou)有良好的作用。慢跑還有助于調節大腦活動，促進胃腸蠕動，增強消化(hua)功(gong)能，消除(chu)便秘。

散步

散步是一(yi)種值得(de)推廣的養(yang)生保健方法。一(yi)天(tian)緊(jin)張繁忙工作之后，到街頭巷(xiang)尾走一(yi)走，可以(yi)很快消除疲勞，由于腹部(bu)肌肉收縮，呼吸(xi)均(jun)勻乃至加深，利用血液循環，增加胃腸消化功(gong)能。眾多(duo)壽(shou)(shou)星的長壽(shou)(shou)秘訣之一(yi)，就是每日要有一(yi)定時間散步，尤(you)其更重(zhong)視春季(ji)散步，因為春季(ji)氣候(hou)宜人、萬物生發(fa)，更有助于健康。散步要不拘形(xing)式，量力而行，切(qie)勿過度(du)勞累。

跳繩

跳繩(sheng)可以燃燒大(da)量(liang)的(de)脂肪(fang)，對于一(yi)位體重(zhong)67.5公斤的(de)女性來說(shuo)，跳繩(sheng)每分鐘(zhong)可以消(xiao)耗(hao)11.4卡路里的(de)脂肪(fang)，提高心肺活力(li)、身(shen)體敏捷度以及協調能力(li)。

放風箏

“糊成紙鳶一(yi)線牽(qian)，憑借春風(feng)上青(qing)天(tian)”。春天(tian)來(lai)了(le)，和(he)風(feng)陣(zhen)陣(zhen)，大多人會選擇放(fang)(fang)風(feng)箏(zheng)這項(xiang)體育運動(dong)，回歸到大自然之(zhi)中(zhong)。在(zai)玩的(de)(de)(de)(de)過(guo)程(cheng)(cheng)中(zhong)達到強身(shen)(shen)健體的(de)(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)(de)，何(he)樂而(er)不(bu)為。放(fang)(fang)風(feng)箏(zheng)的(de)(de)(de)(de)過(guo)程(cheng)(cheng)中(zhong)，呼吸新(xin)鮮空(kong)氣的(de)(de)(de)(de)同時(shi)，在(zai)不(bu)知(zhi)不(bu)覺之(zhi)中(zhong)也鍛(duan)煉(lian)了(le)我(wo)們(men)的(de)(de)(de)(de)手、肘、腰(yao)、腿、臂等多個(ge)部位。一(yi)些(xie)存在(zai)肩部或頸部有問題(ti)的(de)(de)(de)(de)白領(ling)一(yi)族(zu)在(zai)周(zhou)末(mo)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候放(fang)(fang)放(fang)(fang)風(feng)箏(zheng)，可以有效(xiao)緩解身(shen)(shen)體疼痛。需(xu)要(yao)注意的(de)(de)(de)(de)是(shi)一(yi)些(xie)老年(nian)人在(zai)放(fang)(fang)風(feng)箏(zheng)的(de)(de)(de)(de)過(guo)程(cheng)(cheng)中(zhong)，頭頸部不(bu)要(yao)長時(shi)間(jian)的(de)(de)(de)(de)后(hou)仰，可以選擇后(hou)仰動(dong)作(zuo)與平視(shi)動(dong)作(zuo)交替進行(xing)。此外，放(fang)(fang)風(feng)箏(zheng)時(shi)極目遠(yuan)眺，可以有效(xiao)調節眼部的(de)(de)(de)(de)肌肉，消(xiao)除眼睛的(de)(de)(de)(de)疲勞，保護增加(jia)視(shi)力，對于課業(ye)繁重的(de)(de)(de)(de)青(qing)少年(nian)來(lai)說也是(shi)個(ge)不(bu)錯的(de)(de)(de)(de)選擇。

爬山

爬(pa)山(shan)(shan)是(shi)一(yi)項極佳(jia)的(de)有氧運動，如果(guo)以每(mei)小時2公里的(de)速(su)度(du)在(zai)山(shan)(shan)坡(po)上攀登30分鐘，消(xiao)耗的(de)能量大(da)約是(shi)500kcal，相當(dang)于45分鐘游(you)泳所(suo)消(xiao)耗的(de)能量。爬(pa)山(shan)(shan)雖好，但是(shi)也有一(yi)些講(jiang)究(jiu)。強度(du)把握不好很(hen)容易(yi)傷(shang)到身(shen)體。因此，爬(pa)山(shan)(shan)之(zhi)前(qian)一(yi)定(ding)要做準備活(huo)動，要讓肌肉(rou)、關節活(huo)動起(qi)來(lai)。同樣，爬(pa)山(shan)(shan)結(jie)束后，也一(yi)定(ding)要做一(yi)些整理和放松活(huo)動，比如說下山(shan)(shan)后繼續在(zai)平地上走大(da)約5分鐘。爬(pa)山(shan)(shan)過程中心率保(bao)持在(zai)120-140次/分鐘最(zui)為適宜。

踏青郊游

春光明媚(mei)、草(cao)木(mu)吐綠，正值一(yi)年當中(zhong)踏(ta)青(qing)的(de)(de)(de)好時節(jie)。外(wai)出郊游(you)(you)踏(ta)青(qing)不僅僅能夠親近自(zi)然、放松身心，而且還能夠強(qiang)身健(jian)體(ti)，趕走春困。踏(ta)青(qing)郊游(you)(you)這(zhe)項古老的(de)(de)(de)運動(dong)幾乎對(dui)(dui)于(yu)(yu)每(mei)個人(ren)來(lai)(lai)說(shuo)都很適合，而且運動(dong)負荷強(qiang)度完全可(ke)(ke)以根據我們個人(ren)的(de)(de)(de)情況來(lai)(lai)制定。時間長(chang)短也順其自(zi)然。對(dui)(dui)于(yu)(yu)一(yi)些年老體(ti)弱的(de)(de)(de)人(ren)來(lai)(lai)說(shuo)，每(mei)分(fen)鐘大約走60-70步(bu)(bu)，一(yi)些健(jian)行者可(ke)(ke)能要走到每(mei)分(fen)鐘約70-90步(bu)(bu)。對(dui)(dui)于(yu)(yu)一(yi)些疾(ji)病初愈的(de)(de)(de)人(ren)來(lai)(lai)說(shuo)，也可(ke)(ke)以選擇(ze)外(wai)出踏(ta)青(qing)郊游(you)(you)，步(bu)(bu)行的(de)(de)(de)過程中(zhong)走一(yi)走歇一(yi)歇，時快(kuai)時慢，快(kuai)慢相間，有利于(yu)(yu)病后的(de)(de)(de)恢復(fu)。

騎自行車

騎(qi)(qi)(qi)自(zi)(zi)行(xing)車是(shi)一(yi)(yi)種改善人(ren)體(ti)(ti)肌肉(rou)耐力(li)和心(xin)肺(fei)耐力(li)的(de)有(you)效的(de)健身方式。在騎(qi)(qi)(qi)行(xing)過程中，人(ren)體(ti)(ti)主要的(de)肌肉(rou)群都要參與(yu)工(gong)作(zuo)，包括腿部(bu)、手臂和腰(yao)腹(fu)部(bu)的(de)肌肉(rou)。騎(qi)(qi)(qi)自(zi)(zi)行(xing)車是(shi)典型的(de)有(you)氧運動(dong)，以(yi)(yi)70%-80%最大心(xin)率(lv)騎(qi)(qi)(qi)行(xing)15分鐘或者更長的(de)時(shi)間可以(yi)(yi)幫助你消耗卡(ka)路(lu)里，并且改善心(xin)肺(fei)耐力(li)。此外，騎(qi)(qi)(qi)自(zi)(zi)行(xing)車也可以(yi)(yi)幫助我們釋放壓力(li)，在一(yi)(yi)天緊張(zhang)的(de)工(gong)作(zuo)之后(hou)可以(yi)(yi)選(xuan)擇騎(qi)(qi)(qi)自(zi)(zi)行(xing)車來(lai)給自(zi)(zi)己(ji)的(de)身心(xin)放松(song)一(yi)(yi)下。以(yi)(yi)健身為目的(de)的(de)騎(qi)(qi)(qi)自(zi)(zi)行(xing)車運動(dong)，要把握(wo)好運動(dong)負荷。強度以(yi)(yi)蹬車頻率(lv)為60-90次/分鐘為宜(yi)，每次運動(dong)時(shi)間為20-40分鐘，每周運動(dong)3-5次，長此以(yi)(yi)往(wang)，可以(yi)(yi)獲得(de)明顯的(de)健康收益。

對于年輕(qing)人(ren)(ren)來說，可以進行(xing)跑步，打(da)球等等激烈運動(dong)，中老年人(ren)(ren)可用低強度、低能量(liang)消耗的運動(dong)模式，具體(ti)包括：慢走、打(da)太(tai)極、旅游(you)、騎自行(xing)車、娛樂(le)、園(yuan)林勞動(dong)等。少年兒童可根(gen)據場地、時間、興趣愛好(hao)等選(xuan)擇鍛煉項目，如踢毽、跳繩、跳皮筋、放(fang)風箏等，春天(tian)是放(fang)風箏的大好(hao)季節，放(fang)風箏時手牽一線而動(dong)全(quan)身(shen)(shen)，令人(ren)(ren)手腦協調，強健身(shen)(shen)心。

小貼士：鍛煉之前應護膝

春日早晨比較寒(han)冷，鍛煉(lian)前，應先活動(dong)膝(xi)關(guan)節(jie)(jie)一(yi)兩分(fen)鐘，使關(guan)節(jie)(jie)得(de)到松弛，以防(fang)運動(dong)時膝(xi)關(guan)節(jie)(jie)的(de)意(yi)外損傷(shang)。如果是選(xuan)擇跑步，要注意(yi)跑步時不(bu)能太快，腳(jiao)踩地時用力(li)不(bu)能太猛，這樣可以緩沖腿的(de)震動(dong)，防(fang)止膝(xi)關(guan)節(jie)(jie)損傷(shang)。

“護(hu)膝(xi)(xi)鍛煉”：原則上(shang)以不負(fu)重的主(zhu)動(dong)活動(dong)為主(zhu)。例如(ru)“仰臥(wo)(wo)舉(ju)腿(tui)”：取(qu)臥(wo)(wo)位，兩(liang)腿(tui)伸(shen)直，兩(liang)手自然放(fang)置(zhi)體側(ce)，直腿(tui)向上(shang)抬起，角度(du)可(ke)(ke)逐漸增(zeng)大。又(you)如(ru)“側(ce)臥(wo)(wo)外(wai)擺(bai)”：取(qu)側(ce)臥(wo)(wo)下肢伸(shen)直外(wai)展，盡量向上(shang)抬起，然后(hou)慢(man)慢(man)還原。這(zhe)些功能性鍛煉，可(ke)(ke)使膝(xi)(xi)關(guan)節(jie)屈伸(shen)活動(dong)自如(ru)，還可(ke)(ke)預防(fang)肌肉萎縮，增(zeng)強肌力和增(zeng)加關(guan)節(jie)活動(dong)范圍。