春(chun)(chun)季運動全攻略 春(chun)(chun)季運動應注意什么

隨(sui)著天氣逐漸回暖，不少(shao)因冬日(ri)寒冷減少(shao)了運(yun)動的(de)(de)人們，此時已開始制定春(chun)季運(yun)動計劃(hua)。國家(jia)體育(yu)總局運(yun)動醫學研(yan)究所黃(huang)光民主任說，初春(chun)健(jian)身(shen)一定要結合季節(jie)特點合理安(an)排(pai)，這樣才(cai)能在(zai)保證健(jian)康的(de)(de)同(tong)時充分享(xiang)受(shou)健(jian)身(shen)的(de)(de)快(kuai)樂。

攻略一：

要循序漸(jian)進、因(yin)人(ren)而宜(yi)，運(yun)動前(qian)做好準備活(huo)動，防(fang)止外傷。黃光民(min)表(biao)示，經(jing)過冬季這樣一個運(yun)動“低潮期”，人(ren)體(ti)(ti)肌肉松(song)弛，中樞(shu)神經(jing)、內臟系統功能較夏、秋季節差，韌帶(dai)較硬，容(rong)易受(shou)傷。因(yin)此，此時健(jian)身要把握循序漸(jian)進原則，以恢復身體(ti)(ti)機能為主要目(mu)的，不(bu)能為求“速成”而盲目(mu)加大運(yun)動量，否則極易給身體(ti)(ti)造成不(bu)必要損傷。此外，健(jian)身還應因(yin)人(ren)而宜(yi)，運(yun)動強度應以運(yun)動后(hou)心率在(zai)170減年齡(ling)的數(shu)值為宜(yi)。

攻略二：

注意(yi)防寒(han)保(bao)(bao)暖，健身時間可選擇14：00至20：00。有研究(jiu)表明，14：00之后，人(ren)體(ti)機能開始上(shang)升，17：00至19：00達到最佳(jia)，適合鍛煉。晨練也可以(yi)，但(dan)必須選擇空(kong)氣(qi)環境好的(de)地方，初(chu)春萬物復蘇，空(kong)氣(qi)中有很多對人(ren)體(ti)有利的(de)負離子，易于人(ren)體(ti)吸收(shou)。但(dan)初(chu)春早晚依然較冷，且氣(qi)候(hou)多變，所(suo)以(yi)戶外(wai)運(yun)動應注意(yi)防寒(han)保(bao)(bao)暖，避免(mian)著涼感冒。

攻略三：

選擇(ze)喜(xi)愛并(bing)適合的健(jian)身(shen)項目(mu)，長(chang)期(qi)堅持。很(hen)多(duo)人健(jian)身(shen)都是“三分鐘熱度”，反而(er)健(jian)身(shen)效果不明顯(xian)。所(suo)以，合理(li)選擇(ze)健(jian)身(shen)項目(mu)，讓自己能(neng)夠長(chang)期(qi)堅持非常重要。此(ci)外(wai)，到空(kong)間寬敞、通(tong)風條件好的健(jian)身(shen)場館，進行跑步(bu)機、器(qi)械、健(jian)身(shen)操(cao)等鍛煉，因健(jian)身(shen)場館里(li)有一(yi)種大家(jia)共(gong)同(tong)健(jian)身(shen)的良(liang)好氛圍，可幫(bang)助你堅持下去。

攻略四：

多(duo)飲(yin)(yin)水保持機體水分(fen)。黃光民說(shuo)，當前(qian)氣溫尚(shang)低(di)，人們鍛煉時往往忽視飲(yin)(yin)水的(de)重要性(xing)。事實上，春(chun)季較為(wei)干(gan)燥(zao)，運(yun)動中(zhong)又要大量(liang)排汗，所以(yi)此時鍛煉應(ying)注意(yi)水分(fen)的(de)及時補充。

適合春天的八種健身運動

伸懶腰

晨(chen)起伸懶腰春(chun)季最佳的健身(shen)方式，之所(suo)以(yi)提倡晨(chen)起伸懶腰，是因為經過(guo)一夜睡眠后，人(ren)體(ti)松軟懈(xie)怠，氣血周流緩慢，故(gu)方醒之時，總覺懶散而無(wu)力(li)(li)，此時若四(si)肢(zhi)(zhi)舒(shu)展，伸腰展腹(fu)，全身(shen)肌肉用力(li)(li)，并配以(yi)深吸深呼(hu)，則有吐故(gu)納新、行氣活血、通暢(chang)經絡關節、振奮(fen)精(jing)神的作(zuo)用，可以(yi)解乏、醒神、增(zeng)氣力(li)(li)、活肢(zhi)(zhi)節。中(zhong)醫(yi)醫(yi)學認為，“人(ren)臥血歸于肝”，“人(ren)動則血流于諸經”，經過(guo)伸懶腰，血液循環加快，全身(shen)肌肉關節得到(dao)了(le)活動，睡意(yi)皆無(wu)，頭(tou)腦(nao)清楚，同時，激發了(le)肝臟功(gong)能，符合春(chun)季應該養肝之道。

慢跑

慢跑(pao)對于改善心肺功能(neng)、降低血脂、提(ti)高身(shen)體(ti)代謝能(neng)力和增強機體(ti)免(mian)疫力、延緩衰老等都有良好的(de)作用。慢跑(pao)還有助于調節大腦活動(dong)，促(cu)進(jin)胃腸蠕動(dong)，增強消(xiao)化功能(neng)，消(xiao)除(chu)便(bian)秘。

散步

散步是(shi)一(yi)種(zhong)值得推廣的養生保健(jian)方(fang)法。一(yi)天緊張(zhang)繁忙工作之后(hou)，到街(jie)頭(tou)巷尾走一(yi)走，可以很(hen)快(kuai)消除疲勞，由(you)于腹部肌肉(rou)收縮，呼吸(xi)均勻乃至加深，利用(yong)血液循環，增加胃(wei)腸(chang)消化(hua)功能(neng)。眾多壽星的長壽秘訣之一(yi)，就是(shi)每日要有一(yi)定時(shi)間(jian)散步，尤其更(geng)重視春季(ji)散步，因(yin)為春季(ji)氣候宜人、萬物(wu)生發(fa)，更(geng)有助(zhu)于健(jian)康。散步要不(bu)拘(ju)形式，量力而行，切勿過(guo)度勞累。

跳繩

跳繩可以(yi)燃燒大量(liang)的(de)脂肪，對于一位(wei)體(ti)重67.5公斤的(de)女性來說，跳繩每分鐘可以(yi)消耗11.4卡路里的(de)脂肪，提高心(xin)肺活力(li)、身體(ti)敏捷度(du)以(yi)及(ji)協調(diao)能力(li)。

放風箏

“糊(hu)成紙鳶一(yi)線牽，憑借春風上青(qing)天”。春天來了，和風陣陣，大多人(ren)會選擇放(fang)風箏(zheng)這(zhe)項體育運動(dong)，回歸(gui)到大自然(ran)之(zhi)中(zhong)。在玩(wan)的(de)過程中(zhong)達到強身健體的(de)目的(de)，何樂而不(bu)(bu)為。放(fang)風箏(zheng)的(de)過程中(zhong)，呼吸新鮮(xian)空氣的(de)同時(shi)(shi)，在不(bu)(bu)知不(bu)(bu)覺之(zhi)中(zhong)也鍛煉了我(wo)們的(de)手、肘、腰、腿、臂(bei)等多個(ge)部(bu)位(wei)。一(yi)些(xie)存在肩部(bu)或(huo)頸(jing)部(bu)有問題的(de)白領一(yi)族在周末(mo)的(de)時(shi)(shi)候放(fang)放(fang)風箏(zheng)，可以(yi)有效緩解身體疼(teng)痛。需要注意的(de)是(shi)(shi)一(yi)些(xie)老年人(ren)在放(fang)風箏(zheng)的(de)過程中(zhong)，頭頸(jing)部(bu)不(bu)(bu)要長(chang)時(shi)(shi)間的(de)后仰，可以(yi)選擇后仰動(dong)作與平視(shi)動(dong)作交替進(jin)行。此外，放(fang)風箏(zheng)時(shi)(shi)極目遠(yuan)眺，可以(yi)有效調節眼部(bu)的(de)肌肉(rou)，消(xiao)除眼睛的(de)疲勞，保護(hu)增加視(shi)力，對于(yu)課(ke)業繁重的(de)青(qing)少年來說也是(shi)(shi)個(ge)不(bu)(bu)錯(cuo)的(de)選擇。

爬山

爬山(shan)(shan)是一(yi)項極(ji)佳的(de)(de)(de)有氧運動，如(ru)果以每小時(shi)2公(gong)里的(de)(de)(de)速度(du)在山(shan)(shan)坡(po)上攀登30分(fen)(fen)(fen)鐘，消(xiao)耗(hao)的(de)(de)(de)能(neng)量(liang)大約(yue)是500kcal，相當于45分(fen)(fen)(fen)鐘游泳所消(xiao)耗(hao)的(de)(de)(de)能(neng)量(liang)。爬山(shan)(shan)雖好，但是也有一(yi)些(xie)講究(jiu)。強度(du)把握不好很容易傷到身體。因此，爬山(shan)(shan)之前一(yi)定(ding)要(yao)做準備(bei)活(huo)動，要(yao)讓肌(ji)肉、關(guan)節活(huo)動起來。同(tong)樣，爬山(shan)(shan)結束后(hou)，也一(yi)定(ding)要(yao)做一(yi)些(xie)整理(li)和放松(song)活(huo)動，比如(ru)說(shuo)下(xia)山(shan)(shan)后(hou)繼續在平地上走大約(yue)5分(fen)(fen)(fen)鐘。爬山(shan)(shan)過程(cheng)中心率保持在120-140次/分(fen)(fen)(fen)鐘最為適宜。

踏青郊游

春光明媚、草木吐綠，正(zheng)值一(yi)年當中踏青(qing)的(de)(de)(de)好時(shi)(shi)節(jie)。外出(chu)郊(jiao)游踏青(qing)不僅僅能夠親近自然、放松身(shen)心，而且還能夠強(qiang)身(shen)健(jian)體，趕走(zou)(zou)春困。踏青(qing)郊(jiao)游這項古(gu)老(lao)的(de)(de)(de)運(yun)動(dong)幾乎對(dui)于每(mei)(mei)個(ge)人(ren)來(lai)(lai)說都(dou)很適合(he)，而且運(yun)動(dong)負荷(he)強(qiang)度(du)完全(quan)可(ke)以根據(ju)我們個(ge)人(ren)的(de)(de)(de)情況來(lai)(lai)制(zhi)定。時(shi)(shi)間長短(duan)也(ye)順(shun)其自然。對(dui)于一(yi)些年老(lao)體弱的(de)(de)(de)人(ren)來(lai)(lai)說，每(mei)(mei)分鐘(zhong)大約走(zou)(zou)60-70步(bu)，一(yi)些健(jian)行者可(ke)能要(yao)走(zou)(zou)到(dao)每(mei)(mei)分鐘(zhong)約70-90步(bu)。對(dui)于一(yi)些疾病(bing)初(chu)愈(yu)的(de)(de)(de)人(ren)來(lai)(lai)說，也(ye)可(ke)以選擇外出(chu)踏青(qing)郊(jiao)游，步(bu)行的(de)(de)(de)過程中走(zou)(zou)一(yi)走(zou)(zou)歇一(yi)歇，時(shi)(shi)快時(shi)(shi)慢，快慢相間，有利于病(bing)后的(de)(de)(de)恢復。

騎自行車

騎(qi)自(zi)行車是一種改善人(ren)體肌肉(rou)耐力(li)(li)和(he)心肺耐力(li)(li)的(de)有效的(de)健身方式。在(zai)騎(qi)行過程中，人(ren)體主要的(de)肌肉(rou)群都要參與工作，包括腿(tui)部(bu)、手臂和(he)腰(yao)腹部(bu)的(de)肌肉(rou)。騎(qi)自(zi)行車是典型的(de)有氧運(yun)動(dong)(dong)，以(yi)(yi)(yi)(yi)70%-80%最(zui)大心率(lv)騎(qi)行15分鐘(zhong)(zhong)或者(zhe)更長的(de)時間可以(yi)(yi)(yi)(yi)幫助(zhu)(zhu)你消(xiao)耗卡路里(li)，并(bing)且改善心肺耐力(li)(li)。此外，騎(qi)自(zi)行車也可以(yi)(yi)(yi)(yi)幫助(zhu)(zhu)我們(men)釋放(fang)(fang)壓力(li)(li)，在(zai)一天緊張的(de)工作之后(hou)可以(yi)(yi)(yi)(yi)選擇騎(qi)自(zi)行車來(lai)給(gei)自(zi)己的(de)身心放(fang)(fang)松一下(xia)。以(yi)(yi)(yi)(yi)健身為(wei)(wei)(wei)目的(de)的(de)騎(qi)自(zi)行車運(yun)動(dong)(dong)，要把握(wo)好運(yun)動(dong)(dong)負荷。強度(du)以(yi)(yi)(yi)(yi)蹬車頻率(lv)為(wei)(wei)(wei)60-90次(ci)/分鐘(zhong)(zhong)為(wei)(wei)(wei)宜，每(mei)次(ci)運(yun)動(dong)(dong)時間為(wei)(wei)(wei)20-40分鐘(zhong)(zhong)，每(mei)周運(yun)動(dong)(dong)3-5次(ci)，長此以(yi)(yi)(yi)(yi)往(wang)，可以(yi)(yi)(yi)(yi)獲得明顯(xian)的(de)健康(kang)收益。

對(dui)于年(nian)輕人(ren)來(lai)說，可(ke)以進行(xing)(xing)跑步，打(da)球(qiu)等(deng)等(deng)激烈運動，中(zhong)老年(nian)人(ren)可(ke)用(yong)低(di)強(qiang)度、低(di)能量消(xiao)耗(hao)的(de)運動模式，具體包(bao)括(kuo)：慢走、打(da)太極、旅游、騎自行(xing)(xing)車、娛(yu)樂(le)、園(yuan)林(lin)勞動等(deng)。少年(nian)兒童可(ke)根據場地(di)、時(shi)間、興趣(qu)愛好等(deng)選擇鍛煉項目，如(ru)踢毽、跳(tiao)(tiao)繩、跳(tiao)(tiao)皮筋、放風(feng)箏等(deng)，春天是放風(feng)箏的(de)大好季(ji)節，放風(feng)箏時(shi)手牽一(yi)線而(er)動全身(shen)，令(ling)人(ren)手腦協調，強(qiang)健身(shen)心。

小貼士：鍛煉之前應護膝

春日早(zao)晨比較寒冷，鍛煉前，應先活(huo)動(dong)膝關節(jie)(jie)一兩分鐘，使關節(jie)(jie)得(de)到松弛，以防運動(dong)時(shi)膝關節(jie)(jie)的意外損傷。如果是(shi)選擇跑(pao)步，要注意跑(pao)步時(shi)不(bu)能太快(kuai)，腳(jiao)踩地時(shi)用力不(bu)能太猛，這樣可以緩沖(chong)腿(tui)的震動(dong)，防止膝關節(jie)(jie)損傷。

“護膝(xi)鍛煉”：原則上(shang)以不(bu)負重的主動(dong)活動(dong)為主。例如(ru)“仰臥(wo)(wo)舉腿(tui)”：取臥(wo)(wo)位，兩腿(tui)伸(shen)直，兩手(shou)自(zi)然(ran)放置體側，直腿(tui)向上(shang)抬起，角度可逐(zhu)漸增(zeng)大(da)。又如(ru)“側臥(wo)(wo)外擺”：取側臥(wo)(wo)下肢伸(shen)直外展，盡量(liang)向上(shang)抬起，然(ran)后慢慢還原。這些(xie)功(gong)能性鍛煉，可使膝(xi)關節(jie)屈(qu)伸(shen)活動(dong)自(zi)如(ru)，還可預防肌(ji)肉萎縮，增(zeng)強肌(ji)力和增(zeng)加關節(jie)活動(dong)范圍(wei)。