春(chun)季(ji)運(yun)(yun)動全攻略(lve) 春(chun)季(ji)運(yun)(yun)動應(ying)注意什么(me)

隨著(zhu)天氣(qi)逐漸(jian)回暖(nuan)，不少因冬日寒冷(leng)減少了運動(dong)(dong)的人們，此時已(yi)開始制定春季(ji)運動(dong)(dong)計劃(hua)。國(guo)家體育總局運動(dong)(dong)醫學研究所黃光民(min)主任說(shuo)，初春健(jian)身(shen)一定要結合(he)季(ji)節特點合(he)理(li)安排，這樣才能在保證健(jian)康的同時充分享受(shou)健(jian)身(shen)的快樂。

攻略一：

要(yao)循(xun)(xun)序漸進、因(yin)人(ren)而宜，運動前做好準備活動，防止外(wai)傷(shang)(shang)。黃光民表示，經過(guo)冬季這樣一個運動“低潮期”，人(ren)體(ti)肌肉松弛，中(zhong)樞神經、內臟系統(tong)功能較夏(xia)、秋季節差，韌帶較硬(ying)，容(rong)易受傷(shang)(shang)。因(yin)此，此時健身(shen)要(yao)把握(wo)循(xun)(xun)序漸進原則，以恢(hui)復身(shen)體(ti)機能為主(zhu)要(yao)目的，不(bu)能為求“速(su)成”而盲(mang)目加大運動量，否則極易給(gei)身(shen)體(ti)造成不(bu)必要(yao)損傷(shang)(shang)。此外(wai)，健身(shen)還應(ying)因(yin)人(ren)而宜，運動強(qiang)度應(ying)以運動后心率在170減年齡的數值為宜。

攻略二：

注意防(fang)寒(han)保暖，健身(shen)時間可選擇14：00至(zhi)20：00。有(you)研究表明，14：00之后，人體機(ji)能開始上升(sheng)，17：00至(zhi)19：00達到最佳，適合鍛煉。晨練也可以，但必須選擇空(kong)氣(qi)環境好的地(di)方(fang)，初(chu)春(chun)萬物復(fu)蘇，空(kong)氣(qi)中有(you)很(hen)多對人體有(you)利的負(fu)離(li)子(zi)，易(yi)于人體吸收(shou)。但初(chu)春(chun)早晚依然較冷，且氣(qi)候多變，所以戶(hu)外運動應注意防(fang)寒(han)保暖，避免(mian)著涼(liang)感冒(mao)。

攻略三：

選擇喜(xi)愛并適合的(de)健(jian)身(shen)項(xiang)目，長(chang)期堅持(chi)。很(hen)多人健(jian)身(shen)都是“三分鐘熱度”，反(fan)而健(jian)身(shen)效果不明(ming)顯。所以，合理選擇健(jian)身(shen)項(xiang)目，讓自己能夠長(chang)期堅持(chi)非常重要。此外，到空間寬敞、通風條件好的(de)健(jian)身(shen)場(chang)館(guan)，進(jin)行跑步機、器械、健(jian)身(shen)操等鍛煉，因健(jian)身(shen)場(chang)館(guan)里有一種大家共同健(jian)身(shen)的(de)良好氛圍，可幫助你堅持(chi)下去(qu)。

攻略四：

多飲水(shui)保持機體水(shui)分(fen)。黃(huang)光(guang)民(min)說(shuo)，當前氣溫(wen)尚低，人們(men)鍛煉(lian)(lian)時往往忽視飲水(shui)的重要性(xing)。事實上，春(chun)季較為(wei)干燥，運動中(zhong)又要大量排汗(han)，所以此(ci)時鍛煉(lian)(lian)應注意水(shui)分(fen)的及時補充。

適合春天的八種健身運動

伸懶腰

晨起(qi)伸(shen)(shen)懶(lan)(lan)腰春(chun)(chun)季最佳的健身(shen)方(fang)式，之所以提(ti)倡晨起(qi)伸(shen)(shen)懶(lan)(lan)腰，是因為經(jing)(jing)過(guo)一夜睡眠后，人體松(song)軟懈怠，氣(qi)血周流(liu)緩(huan)慢，故(gu)方(fang)醒(xing)之時，總覺(jue)懶(lan)(lan)散而無力(li)，此時若四肢(zhi)舒展，伸(shen)(shen)腰展腹(fu)，全身(shen)肌肉用力(li)，并配(pei)以深吸(xi)深呼，則(ze)有吐故(gu)納新、行氣(qi)活(huo)(huo)血、通(tong)暢經(jing)(jing)絡(luo)關節(jie)、振奮精神的作用，可以解(jie)乏、醒(xing)神、增氣(qi)力(li)、活(huo)(huo)肢(zhi)節(jie)。中醫(yi)醫(yi)學(xue)認為，“人臥血歸于肝(gan)”，“人動則(ze)血流(liu)于諸經(jing)(jing)”，經(jing)(jing)過(guo)伸(shen)(shen)懶(lan)(lan)腰，血液循環加快，全身(shen)肌肉關節(jie)得到了活(huo)(huo)動，睡意皆無，頭腦清楚，同時，激發了肝(gan)臟(zang)功能，符合春(chun)(chun)季應(ying)該(gai)養肝(gan)之道。

慢跑

慢(man)跑(pao)對(dui)于(yu)改善心肺功(gong)能、降低(di)血脂、提(ti)高身體(ti)代謝能力和增(zeng)強機體(ti)免疫力、延緩衰老等都有良(liang)好(hao)的作用。慢(man)跑(pao)還有助于(yu)調節大腦活動，促(cu)進胃腸(chang)蠕動，增(zeng)強消化(hua)功(gong)能，消除便秘。

散步

散(san)步是一(yi)種值(zhi)得推廣的(de)養(yang)生(sheng)保(bao)健(jian)方(fang)法(fa)。一(yi)天緊張繁忙工作(zuo)之后，到街頭巷尾走(zou)一(yi)走(zou)，可以很快消除(chu)疲勞(lao)，由于(yu)腹部(bu)肌肉收(shou)縮，呼吸(xi)均(jun)勻(yun)乃至加深，利用血液循環，增加胃(wei)腸消化功能(neng)。眾多壽星的(de)長壽秘訣之一(yi)，就是每日要有一(yi)定時間散(san)步，尤(you)其更(geng)重視春季(ji)散(san)步，因為春季(ji)氣候宜(yi)人(ren)、萬物(wu)生(sheng)發，更(geng)有助(zhu)于(yu)健(jian)康。散(san)步要不拘形(xing)式，量(liang)力(li)而行，切勿過度勞(lao)累。

跳繩

跳(tiao)繩(sheng)可(ke)以燃燒大量的脂肪(fang)，對于一(yi)位體(ti)重67.5公斤的女性來說，跳(tiao)繩(sheng)每分鐘(zhong)可(ke)以消(xiao)耗11.4卡路里(li)的脂肪(fang)，提高心(xin)肺(fei)活(huo)力(li)、身體(ti)敏捷度以及協調能力(li)。

放風箏

“糊成紙鳶一(yi)(yi)線牽，憑借春風上青(qing)天(tian)(tian)”。春天(tian)(tian)來了，和風陣陣，大多(duo)(duo)人會選擇放(fang)風箏(zheng)這項體(ti)(ti)育運動(dong)，回歸到大自然之中。在(zai)(zai)(zai)玩的(de)(de)(de)過(guo)程中達到強身健體(ti)(ti)的(de)(de)(de)目(mu)的(de)(de)(de)，何樂而不(bu)為(wei)。放(fang)風箏(zheng)的(de)(de)(de)過(guo)程中，呼吸(xi)新鮮空氣(qi)的(de)(de)(de)同時(shi)，在(zai)(zai)(zai)不(bu)知不(bu)覺(jue)之中也鍛煉了我們(men)的(de)(de)(de)手、肘、腰、腿、臂等多(duo)(duo)個部(bu)(bu)位。一(yi)(yi)些(xie)存在(zai)(zai)(zai)肩部(bu)(bu)或頸(jing)部(bu)(bu)有問題(ti)的(de)(de)(de)白領一(yi)(yi)族在(zai)(zai)(zai)周末的(de)(de)(de)時(shi)候放(fang)放(fang)風箏(zheng)，可以有效(xiao)緩解身體(ti)(ti)疼(teng)痛。需要注意(yi)的(de)(de)(de)是一(yi)(yi)些(xie)老年人在(zai)(zai)(zai)放(fang)風箏(zheng)的(de)(de)(de)過(guo)程中，頭頸(jing)部(bu)(bu)不(bu)要長時(shi)間的(de)(de)(de)后(hou)仰，可以選擇后(hou)仰動(dong)作(zuo)與(yu)平視動(dong)作(zuo)交替進行。此外，放(fang)風箏(zheng)時(shi)極目(mu)遠眺，可以有效(xiao)調節眼部(bu)(bu)的(de)(de)(de)肌肉，消除眼睛的(de)(de)(de)疲勞(lao)，保護增加視力，對(dui)于(yu)課業(ye)繁重的(de)(de)(de)青(qing)少年來說也是個不(bu)錯的(de)(de)(de)選擇。

爬山

爬(pa)(pa)山(shan)是(shi)一項極佳的(de)有氧運(yun)動，如(ru)果以(yi)每小時(shi)2公里的(de)速度在(zai)山(shan)坡上(shang)攀登30分(fen)(fen)鐘(zhong)，消耗的(de)能(neng)量大約(yue)(yue)是(shi)500kcal，相(xiang)當于45分(fen)(fen)鐘(zhong)游(you)泳(yong)所消耗的(de)能(neng)量。爬(pa)(pa)山(shan)雖(sui)好(hao)，但是(shi)也有一些講究。強(qiang)度把握(wo)不好(hao)很(hen)容易傷到身(shen)體。因此，爬(pa)(pa)山(shan)之前(qian)一定(ding)要做準備活(huo)動，要讓肌肉、關節活(huo)動起來。同樣，爬(pa)(pa)山(shan)結束后，也一定(ding)要做一些整(zheng)理和放松活(huo)動，比如(ru)說下山(shan)后繼續在(zai)平地上(shang)走大約(yue)(yue)5分(fen)(fen)鐘(zhong)。爬(pa)(pa)山(shan)過程中心率保持在(zai)120-140次/分(fen)(fen)鐘(zhong)最為適宜。

踏青郊游

春光(guang)明媚、草(cao)木吐綠，正值一(yi)(yi)年當中踏青(qing)的(de)(de)(de)好時(shi)(shi)節。外(wai)出(chu)郊游(you)踏青(qing)不(bu)僅僅能夠親近自然、放松身(shen)(shen)心，而(er)且還能夠強身(shen)(shen)健體，趕走春困。踏青(qing)郊游(you)這項古(gu)老(lao)的(de)(de)(de)運動(dong)幾乎(hu)對(dui)于(yu)(yu)每個(ge)人(ren)來(lai)說(shuo)都很(hen)適(shi)合，而(er)且運動(dong)負荷強度完(wan)全可(ke)以根據(ju)我們個(ge)人(ren)的(de)(de)(de)情(qing)況來(lai)制定。時(shi)(shi)間(jian)長短也順其自然。對(dui)于(yu)(yu)一(yi)(yi)些(xie)年老(lao)體弱的(de)(de)(de)人(ren)來(lai)說(shuo)，每分(fen)鐘(zhong)大約走60-70步，一(yi)(yi)些(xie)健行者(zhe)可(ke)能要走到每分(fen)鐘(zhong)約70-90步。對(dui)于(yu)(yu)一(yi)(yi)些(xie)疾病初愈的(de)(de)(de)人(ren)來(lai)說(shuo)，也可(ke)以選擇(ze)外(wai)出(chu)踏青(qing)郊游(you)，步行的(de)(de)(de)過程中走一(yi)(yi)走歇一(yi)(yi)歇，時(shi)(shi)快(kuai)時(shi)(shi)慢，快(kuai)慢相間(jian)，有(you)利于(yu)(yu)病后的(de)(de)(de)恢復。

騎自行車

騎(qi)(qi)自(zi)(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)(che)(che)是一種改善人體肌肉(rou)耐力和(he)心(xin)(xin)肺耐力的(de)有(you)效的(de)健身方式。在(zai)騎(qi)(qi)行(xing)(xing)過程(cheng)中，人體主要(yao)的(de)肌肉(rou)群都要(yao)參與工(gong)作，包括(kuo)腿部、手臂(bei)和(he)腰腹部的(de)肌肉(rou)。騎(qi)(qi)自(zi)(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)(che)(che)是典型(xing)的(de)有(you)氧運動(dong)，以(yi)70%-80%最大心(xin)(xin)率騎(qi)(qi)行(xing)(xing)15分鐘(zhong)或者(zhe)更長的(de)時(shi)(shi)間可(ke)(ke)(ke)以(yi)幫助你消耗卡路(lu)里，并且改善心(xin)(xin)肺耐力。此(ci)(ci)外，騎(qi)(qi)自(zi)(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)(che)(che)也可(ke)(ke)(ke)以(yi)幫助我們釋放壓力，在(zai)一天(tian)緊張的(de)工(gong)作之后(hou)可(ke)(ke)(ke)以(yi)選擇騎(qi)(qi)自(zi)(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)(che)(che)來給自(zi)(zi)(zi)己的(de)身心(xin)(xin)放松(song)一下。以(yi)健身為(wei)目的(de)的(de)騎(qi)(qi)自(zi)(zi)(zi)行(xing)(xing)車(che)(che)(che)運動(dong)，要(yao)把(ba)握好運動(dong)負荷。強度以(yi)蹬車(che)(che)(che)頻率為(wei)60-90次/分鐘(zhong)為(wei)宜，每次運動(dong)時(shi)(shi)間為(wei)20-40分鐘(zhong)，每周(zhou)運動(dong)3-5次，長此(ci)(ci)以(yi)往，可(ke)(ke)(ke)以(yi)獲得明顯的(de)健康收益。

對于年輕人來說，可以進行跑步(bu)，打球等等激(ji)烈運動(dong)，中老年人可用低強(qiang)度、低能量消耗(hao)的運動(dong)模(mo)式(shi)，具(ju)體包括：慢走、打太(tai)極、旅(lv)游、騎自(zi)行車、娛(yu)樂、園林勞動(dong)等。少年兒童可根據場地、時間、興趣愛(ai)好等選擇鍛煉項目，如踢毽、跳(tiao)繩、跳(tiao)皮(pi)筋、放(fang)風箏(zheng)等，春(chun)天是放(fang)風箏(zheng)的大好季(ji)節，放(fang)風箏(zheng)時手(shou)牽(qian)一線而動(dong)全(quan)身(shen)，令人手(shou)腦協調，強(qiang)健身(shen)心。

小貼士：鍛煉之前應護膝

春(chun)日早晨比較寒(han)冷(leng)，鍛(duan)煉(lian)前，應先活動(dong)膝關(guan)節一(yi)兩分鐘，使(shi)關(guan)節得到松弛，以(yi)防運動(dong)時(shi)膝關(guan)節的意外損傷。如果是選(xuan)擇跑步(bu)，要注意跑步(bu)時(shi)不能太(tai)快(kuai)，腳踩地時(shi)用力不能太(tai)猛，這(zhe)樣可以(yi)緩(huan)沖腿的震動(dong)，防止膝關(guan)節損傷。

“護(hu)膝鍛煉”：原則上(shang)(shang)(shang)以(yi)不(bu)負重的主(zhu)動(dong)活(huo)(huo)動(dong)為主(zhu)。例如“仰臥舉腿”：取(qu)臥位，兩腿伸直，兩手(shou)自(zi)然放置體側，直腿向(xiang)(xiang)上(shang)(shang)(shang)抬起，角(jiao)度(du)可逐漸增大。又(you)如“側臥外擺”：取(qu)側臥下肢(zhi)伸直外展，盡(jin)量向(xiang)(xiang)上(shang)(shang)(shang)抬起，然后慢(man)慢(man)還原。這些功能性鍛煉，可使膝關(guan)節(jie)屈伸活(huo)(huo)動(dong)自(zi)如，還可預(yu)防肌肉萎縮，增強肌力和增加(jia)關(guan)節(jie)活(huo)(huo)動(dong)范圍。