春(chun)季運動全攻略 春(chun)季運動應注(zhu)意什么

隨(sui)著天氣逐(zhu)漸回(hui)暖，不(bu)少(shao)因冬日(ri)寒(han)冷減少(shao)了運動(dong)的人們，此時已開始制定春季(ji)運動(dong)計劃。國家體育總局運動(dong)醫學(xue)研究(jiu)所黃光民主任說，初春健(jian)身(shen)(shen)一定要結合季(ji)節特(te)點合理安排(pai)，這樣才能在保證健(jian)康的同時充分享受健(jian)身(shen)(shen)的快樂。

攻略一：

要(yao)(yao)(yao)循(xun)序漸進、因(yin)人(ren)而(er)宜，運動(dong)前做好準備活動(dong)，防止外傷。黃光民(min)表(biao)示(shi)，經(jing)過冬季這(zhe)樣一個運動(dong)“低潮期”，人(ren)體肌肉松弛，中(zhong)樞(shu)神經(jing)、內(nei)臟系(xi)統功能較夏、秋季節差，韌(ren)帶較硬，容易受(shou)傷。因(yin)此，此時健身(shen)(shen)要(yao)(yao)(yao)把握循(xun)序漸進原則，以恢(hui)復身(shen)(shen)體機(ji)能為主要(yao)(yao)(yao)目(mu)的，不能為求(qiu)“速(su)成(cheng)”而(er)盲(mang)目(mu)加大運動(dong)量，否則極易給身(shen)(shen)體造成(cheng)不必要(yao)(yao)(yao)損傷。此外，健身(shen)(shen)還應因(yin)人(ren)而(er)宜，運動(dong)強度應以運動(dong)后心率在170減(jian)年(nian)齡(ling)的數值為宜。

攻略二：

注意(yi)防寒保暖，健身時間可選擇(ze)14：00至(zhi)(zhi)20：00。有(you)研(yan)究表明(ming)，14：00之后，人體(ti)機能開始(shi)上升，17：00至(zhi)(zhi)19：00達到最佳，適(shi)合鍛(duan)煉(lian)。晨(chen)練也可以，但必須選擇(ze)空氣(qi)環境好的地方，初春(chun)萬物復蘇，空氣(qi)中有(you)很(hen)多(duo)對(dui)人體(ti)有(you)利的負離子(zi)，易于人體(ti)吸(xi)收。但初春(chun)早晚(wan)依然(ran)較(jiao)冷(leng)，且氣(qi)候多(duo)變，所以戶(hu)外運動應注意(yi)防寒保暖，避免(mian)著涼感冒。

攻略三：

選(xuan)擇喜愛并適合的健(jian)(jian)身(shen)(shen)(shen)(shen)項(xiang)目(mu)，長期(qi)堅(jian)持。很多(duo)人健(jian)(jian)身(shen)(shen)(shen)(shen)都(dou)是“三分鐘熱度”，反而(er)健(jian)(jian)身(shen)(shen)(shen)(shen)效果不明顯。所以，合理(li)選(xuan)擇健(jian)(jian)身(shen)(shen)(shen)(shen)項(xiang)目(mu)，讓自己能夠長期(qi)堅(jian)持非(fei)常重要。此外，到空間寬(kuan)敞、通風條件好(hao)的健(jian)(jian)身(shen)(shen)(shen)(shen)場(chang)(chang)館(guan)，進行跑步機、器械(xie)、健(jian)(jian)身(shen)(shen)(shen)(shen)操等鍛(duan)煉，因健(jian)(jian)身(shen)(shen)(shen)(shen)場(chang)(chang)館(guan)里有一種大家共同健(jian)(jian)身(shen)(shen)(shen)(shen)的良好(hao)氛圍，可幫助你堅(jian)持下去。

攻略四：

多飲(yin)水保持(chi)機(ji)體水分。黃光民(min)說，當前(qian)氣溫尚低，人們鍛(duan)煉時(shi)往往忽視飲(yin)水的重要性。事實上，春季較為干(gan)燥，運動中又要大量排汗，所以此時(shi)鍛(duan)煉應(ying)注意水分的及(ji)時(shi)補充。

適合春天的八種健身運動

伸懶腰

晨(chen)起伸懶腰春季最(zui)佳的健身(shen)方式，之所(suo)以(yi)提倡(chang)晨(chen)起伸懶腰，是因為經(jing)過一(yi)夜睡眠后，人體(ti)松軟懈怠，氣(qi)(qi)血(xue)周流緩慢(man)，故(gu)方醒之時(shi)(shi)，總覺懶散而無力，此時(shi)(shi)若(ruo)四(si)肢(zhi)舒展(zhan)，伸腰展(zhan)腹，全身(shen)肌(ji)肉(rou)用力，并配以(yi)深吸深呼，則(ze)有吐(tu)故(gu)納新、行氣(qi)(qi)活血(xue)、通暢經(jing)絡(luo)關節(jie)、振奮(fen)精神(shen)的作(zuo)用，可以(yi)解乏(fa)、醒神(shen)、增氣(qi)(qi)力、活肢(zhi)節(jie)。中醫醫學(xue)認為，“人臥血(xue)歸于肝”，“人動(dong)則(ze)血(xue)流于諸(zhu)經(jing)”，經(jing)過伸懶腰，血(xue)液循(xun)環(huan)加快(kuai)，全身(shen)肌(ji)肉(rou)關節(jie)得(de)到了活動(dong)，睡意皆無，頭腦清楚，同(tong)時(shi)(shi)，激發(fa)了肝臟功(gong)能，符合春季應該養(yang)肝之道(dao)。

慢跑

慢跑對于改善心肺功(gong)能(neng)、降低血脂、提高(gao)身體代謝能(neng)力(li)和增強機(ji)體免疫力(li)、延緩衰老等都有良好的作用。慢跑還有助于調(diao)節大腦活動(dong)，促進胃腸蠕動(dong)，增強消化功(gong)能(neng)，消除便秘。

散步

散(san)步(bu)(bu)是一(yi)種值(zhi)得推(tui)廣的養生(sheng)保(bao)健(jian)方法。一(yi)天緊張繁忙(mang)工作之(zhi)后(hou)，到街頭(tou)巷尾走(zou)一(yi)走(zou)，可(ke)以很快消(xiao)除疲(pi)勞，由(you)于(yu)腹部肌肉收縮，呼吸均勻乃(nai)至(zhi)加深(shen)，利用血液循環，增加胃(wei)腸(chang)消(xiao)化功(gong)能。眾多壽星的長壽秘(mi)訣之(zhi)一(yi)，就是每日(ri)要有一(yi)定(ding)時間(jian)散(san)步(bu)(bu)，尤其(qi)更(geng)重(zhong)視春季散(san)步(bu)(bu)，因為春季氣(qi)候宜人、萬物生(sheng)發，更(geng)有助于(yu)健(jian)康。散(san)步(bu)(bu)要不(bu)拘形式，量力而行，切勿過度勞累。

跳繩

跳(tiao)繩可以燃燒大量的脂肪，對于(yu)一位(wei)體(ti)重67.5公斤的女(nv)性來說，跳(tiao)繩每分鐘可以消耗(hao)11.4卡路里(li)的脂肪，提高心肺(fei)活力、身體(ti)敏捷度以及協調(diao)能力。

放風箏

“糊成紙鳶一(yi)線牽，憑借(jie)春風上青天”。春天來(lai)了(le)，和風陣(zhen)陣(zhen)，大(da)多人(ren)會選(xuan)擇(ze)放(fang)(fang)風箏這項(xiang)體(ti)育運動(dong)，回(hui)歸到大(da)自(zi)然之中(zhong)(zhong)。在玩(wan)的(de)(de)(de)過程(cheng)(cheng)中(zhong)(zhong)達到強身健體(ti)的(de)(de)(de)目(mu)的(de)(de)(de)，何樂而不(bu)為。放(fang)(fang)風箏的(de)(de)(de)過程(cheng)(cheng)中(zhong)(zhong)，呼吸新鮮(xian)空氣的(de)(de)(de)同時(shi)(shi)，在不(bu)知不(bu)覺之中(zhong)(zhong)也鍛(duan)煉了(le)我們的(de)(de)(de)手、肘、腰、腿、臂等(deng)多個部位。一(yi)些(xie)(xie)存在肩部或(huo)頸部有(you)問(wen)題的(de)(de)(de)白領一(yi)族在周末的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)放(fang)(fang)放(fang)(fang)風箏，可(ke)(ke)以(yi)(yi)有(you)效(xiao)緩解(jie)身體(ti)疼(teng)痛。需要注意的(de)(de)(de)是(shi)一(yi)些(xie)(xie)老年人(ren)在放(fang)(fang)風箏的(de)(de)(de)過程(cheng)(cheng)中(zhong)(zhong)，頭(tou)頸部不(bu)要長(chang)時(shi)(shi)間的(de)(de)(de)后(hou)仰，可(ke)(ke)以(yi)(yi)選(xuan)擇(ze)后(hou)仰動(dong)作與平(ping)視動(dong)作交(jiao)替進行(xing)。此外，放(fang)(fang)風箏時(shi)(shi)極(ji)目(mu)遠眺，可(ke)(ke)以(yi)(yi)有(you)效(xiao)調節(jie)眼(yan)部的(de)(de)(de)肌(ji)肉(rou)，消(xiao)除眼(yan)睛的(de)(de)(de)疲勞，保(bao)護增(zeng)加視力(li)，對于課業繁重的(de)(de)(de)青少(shao)年來(lai)說也是(shi)個不(bu)錯的(de)(de)(de)選(xuan)擇(ze)。

爬山

爬(pa)(pa)山(shan)(shan)是(shi)一(yi)(yi)項極佳的(de)(de)(de)有(you)氧(yang)運動，如果以每小時2公(gong)里的(de)(de)(de)速度(du)在山(shan)(shan)坡上攀登30分(fen)鐘(zhong)，消耗的(de)(de)(de)能(neng)(neng)量大約是(shi)500kcal，相當于45分(fen)鐘(zhong)游泳所消耗的(de)(de)(de)能(neng)(neng)量。爬(pa)(pa)山(shan)(shan)雖好(hao)(hao)，但(dan)是(shi)也(ye)有(you)一(yi)(yi)些講(jiang)究。強度(du)把握不好(hao)(hao)很容易傷到身體。因此，爬(pa)(pa)山(shan)(shan)之前一(yi)(yi)定(ding)要(yao)做(zuo)準備活動，要(yao)讓肌(ji)肉、關(guan)節活動起(qi)來。同樣(yang)，爬(pa)(pa)山(shan)(shan)結束后，也(ye)一(yi)(yi)定(ding)要(yao)做(zuo)一(yi)(yi)些整理(li)和放松活動，比如說下山(shan)(shan)后繼續在平地上走大約5分(fen)鐘(zhong)。爬(pa)(pa)山(shan)(shan)過程中心率保持在120-140次(ci)/分(fen)鐘(zhong)最為適宜。

踏青郊游

春光明媚、草(cao)木吐綠(lv)，正值一(yi)年當中踏(ta)(ta)青的(de)(de)好時(shi)節(jie)。外出郊(jiao)(jiao)游(you)踏(ta)(ta)青不僅僅能夠(gou)(gou)親近(jin)自然(ran)、放松身(shen)心，而且(qie)還能夠(gou)(gou)強身(shen)健(jian)體，趕走春困。踏(ta)(ta)青郊(jiao)(jiao)游(you)這項古老(lao)的(de)(de)運動(dong)幾乎(hu)對(dui)于(yu)每個人(ren)來(lai)說都(dou)很適合，而且(qie)運動(dong)負(fu)荷強度完全可(ke)以根據(ju)我們個人(ren)的(de)(de)情況來(lai)制定(ding)。時(shi)間長短也(ye)順其自然(ran)。對(dui)于(yu)一(yi)些(xie)年老(lao)體弱的(de)(de)人(ren)來(lai)說，每分(fen)鐘大約走60-70步(bu)，一(yi)些(xie)健(jian)行(xing)者(zhe)可(ke)能要走到每分(fen)鐘約70-90步(bu)。對(dui)于(yu)一(yi)些(xie)疾(ji)病(bing)(bing)初愈的(de)(de)人(ren)來(lai)說，也(ye)可(ke)以選擇外出踏(ta)(ta)青郊(jiao)(jiao)游(you)，步(bu)行(xing)的(de)(de)過程中走一(yi)走歇一(yi)歇，時(shi)快(kuai)時(shi)慢，快(kuai)慢相(xiang)間，有利于(yu)病(bing)(bing)后的(de)(de)恢(hui)復(fu)。

騎自行車

騎(qi)(qi)自(zi)行車是(shi)一種改(gai)善人體肌(ji)肉耐力(li)和心(xin)肺耐力(li)的(de)(de)有(you)效的(de)(de)健(jian)身(shen)方式。在騎(qi)(qi)行過程中，人體主要(yao)的(de)(de)肌(ji)肉群都要(yao)參與工(gong)作，包括腿部、手臂和腰腹部的(de)(de)肌(ji)肉。騎(qi)(qi)自(zi)行車是(shi)典型的(de)(de)有(you)氧(yang)運(yun)動(dong)，以(yi)70%-80%最大心(xin)率騎(qi)(qi)行15分(fen)鐘(zhong)或(huo)者更長(chang)的(de)(de)時間可(ke)以(yi)幫(bang)助你消耗(hao)卡路里，并且改(gai)善心(xin)肺耐力(li)。此外，騎(qi)(qi)自(zi)行車也(ye)可(ke)以(yi)幫(bang)助我們釋放壓力(li)，在一天緊張(zhang)的(de)(de)工(gong)作之后可(ke)以(yi)選擇騎(qi)(qi)自(zi)行車來給(gei)自(zi)己的(de)(de)身(shen)心(xin)放松一下。以(yi)健(jian)身(shen)為目的(de)(de)的(de)(de)騎(qi)(qi)自(zi)行車運(yun)動(dong)，要(yao)把握好運(yun)動(dong)負荷。強度以(yi)蹬車頻(pin)率為60-90次(ci)(ci)/分(fen)鐘(zhong)為宜，每次(ci)(ci)運(yun)動(dong)時間為20-40分(fen)鐘(zhong)，每周運(yun)動(dong)3-5次(ci)(ci)，長(chang)此以(yi)往，可(ke)以(yi)獲得明顯的(de)(de)健(jian)康收益。

對于年(nian)輕人來說，可以進行跑步，打(da)(da)球等(deng)等(deng)激烈(lie)運動(dong)，中老年(nian)人可用低強(qiang)度、低能量消耗的運動(dong)模式(shi)，具體包(bao)括(kuo)：慢走、打(da)(da)太極、旅游、騎自行車、娛樂、園(yuan)林勞(lao)動(dong)等(deng)。少年(nian)兒(er)童可根據場(chang)地、時間(jian)、興趣愛好(hao)等(deng)選擇(ze)鍛煉項目(mu)，如踢毽、跳繩、跳皮筋、放風(feng)箏(zheng)(zheng)等(deng)，春(chun)天(tian)是放風(feng)箏(zheng)(zheng)的大好(hao)季節，放風(feng)箏(zheng)(zheng)時手(shou)牽一線而(er)動(dong)全身，令人手(shou)腦協調，強(qiang)健身心。

小貼士：鍛煉之前應護膝

春日早晨比(bi)較(jiao)寒冷，鍛煉前，應先活動膝關節(jie)一兩分(fen)鐘，使關節(jie)得到松弛(chi)，以防(fang)(fang)運動時膝關節(jie)的意外損傷。如果是選擇跑步(bu)，要注意跑步(bu)時不能太(tai)快，腳踩地時用力不能太(tai)猛，這樣可(ke)以緩(huan)沖腿的震(zhen)動，防(fang)(fang)止膝關節(jie)損傷。

“護(hu)膝(xi)鍛(duan)煉”：原(yuan)則(ze)上(shang)以(yi)不負重的主動(dong)活(huo)動(dong)為(wei)主。例如“仰臥舉腿(tui)”：取臥位，兩腿(tui)伸(shen)直(zhi)，兩手自然(ran)放(fang)置體側，直(zhi)腿(tui)向上(shang)抬起，角度(du)可逐漸增(zeng)大(da)。又如“側臥外擺”：取側臥下肢伸(shen)直(zhi)外展(zhan)，盡(jin)量向上(shang)抬起，然(ran)后慢慢還(huan)原(yuan)。這些功(gong)能性鍛(duan)煉，可使膝(xi)關節屈伸(shen)活(huo)動(dong)自如，還(huan)可預防肌(ji)肉萎縮，增(zeng)強肌(ji)力(li)和增(zeng)加關節活(huo)動(dong)范圍。