春季運動全(quan)攻略(lve) 春季運動應注(zhu)意什么

隨著天氣逐漸(jian)回暖(nuan)，不少(shao)因冬日(ri)寒冷(leng)減少(shao)了運(yun)(yun)(yun)動的人們，此時(shi)已(yi)開始制定春(chun)季運(yun)(yun)(yun)動計劃(hua)。國家(jia)體育總(zong)局運(yun)(yun)(yun)動醫學研(yan)究所(suo)黃光民(min)主任說，初(chu)春(chun)健(jian)身一定要結合季節特點合理安(an)排，這樣才能在保證(zheng)健(jian)康的同時(shi)充分享受健(jian)身的快(kuai)樂。

攻略一：

要(yao)(yao)循序漸進、因(yin)人而宜，運(yun)動(dong)(dong)前做(zuo)好準(zhun)備活動(dong)(dong)，防止外(wai)傷。黃光民(min)表示，經過冬季(ji)這(zhe)樣一個運(yun)動(dong)(dong)“低(di)潮(chao)期”，人體肌肉松弛，中樞神經、內臟系統功能較(jiao)夏、秋季(ji)節差(cha)，韌帶(dai)較(jiao)硬(ying)，容易受傷。因(yin)此，此時健身(shen)要(yao)(yao)把(ba)握(wo)循序漸進原則，以恢復身(shen)體機(ji)能為(wei)(wei)主要(yao)(yao)目的(de)，不能為(wei)(wei)求“速成”而盲(mang)目加大運(yun)動(dong)(dong)量，否則極(ji)易給身(shen)體造成不必要(yao)(yao)損傷。此外(wai)，健身(shen)還應因(yin)人而宜，運(yun)動(dong)(dong)強度應以運(yun)動(dong)(dong)后心率在170減(jian)年齡(ling)的(de)數值為(wei)(wei)宜。

攻略二：

注意防寒保暖，健身時間可選(xuan)擇14：00至20：00。有研(yan)究表明，14：00之后，人(ren)體(ti)機能開始(shi)上(shang)升，17：00至19：00達到最佳(jia)，適合(he)鍛煉。晨(chen)練(lian)也(ye)可以，但必(bi)須選(xuan)擇空氣(qi)(qi)環(huan)境(jing)好的地方，初春(chun)萬(wan)物復蘇，空氣(qi)(qi)中有很多對人(ren)體(ti)有利的負離(li)子，易于人(ren)體(ti)吸收。但初春(chun)早晚(wan)依然(ran)較冷，且氣(qi)(qi)候多變，所(suo)以戶外運動應注意防寒保暖，避免著涼感冒。

攻略三：

選(xuan)擇(ze)(ze)喜愛并(bing)適合(he)的(de)健身(shen)項目，長(chang)期堅(jian)(jian)持(chi)。很多(duo)人健身(shen)都(dou)是“三分鐘熱度”，反而健身(shen)效(xiao)果(guo)不明顯。所以，合(he)理(li)選(xuan)擇(ze)(ze)健身(shen)項目，讓(rang)自(zi)己能夠長(chang)期堅(jian)(jian)持(chi)非常重(zhong)要。此(ci)外(wai)，到空間寬敞、通風條件好的(de)健身(shen)場(chang)館(guan)，進行跑步機、器械、健身(shen)操等鍛煉，因健身(shen)場(chang)館(guan)里有一種大家共(gong)同健身(shen)的(de)良好氛圍，可幫助你堅(jian)(jian)持(chi)下去。

攻略四：

多飲水保持機體水分。黃光民說，當前(qian)氣溫(wen)尚(shang)低(di)，人們鍛煉時往(wang)往(wang)忽視飲水的重要(yao)性。事(shi)實上，春季較為干燥(zao)，運動中又要(yao)大量排汗(han)，所以此時鍛煉應注意水分的及時補充。

適合春天的八種健身運動

伸懶腰

晨起伸懶(lan)腰(yao)(yao)春季最佳(jia)的(de)健身方式，之(zhi)所以提倡晨起伸懶(lan)腰(yao)(yao)，是因為經(jing)過一夜睡(shui)眠后，人體松軟(ruan)懈怠，氣(qi)血周流緩慢(man)，故(gu)方醒之(zhi)時，總覺懶(lan)散而無力，此時若四肢舒展，伸腰(yao)(yao)展腹，全身肌肉用力，并配以深(shen)吸深(shen)呼，則有吐故(gu)納(na)新、行(xing)氣(qi)活(huo)(huo)(huo)血、通暢經(jing)絡關節、振(zhen)奮(fen)精神的(de)作(zuo)用，可(ke)以解乏(fa)、醒神、增氣(qi)力、活(huo)(huo)(huo)肢節。中醫(yi)(yi)醫(yi)(yi)學認為，“人臥血歸(gui)于肝(gan)”，“人動則血流于諸經(jing)”，經(jing)過伸懶(lan)腰(yao)(yao)，血液循環加快，全身肌肉關節得到了活(huo)(huo)(huo)動，睡(shui)意皆無，頭腦清楚，同時，激(ji)發了肝(gan)臟(zang)功能(neng)，符合春季應該養肝(gan)之(zhi)道。

慢跑

慢跑對于(yu)改(gai)善心肺功能(neng)、降低血脂、提高身體代謝能(neng)力和增強(qiang)機體免疫力、延(yan)緩衰老等都有良好(hao)的作用。慢跑還有助于(yu)調節(jie)大腦活動，促進(jin)胃(wei)腸蠕動，增強(qiang)消(xiao)化功能(neng)，消(xiao)除便秘。

散步

散步(bu)是一(yi)種值得推廣的養生保(bao)健(jian)(jian)方法。一(yi)天緊張繁忙工作之(zhi)后，到街(jie)頭(tou)巷尾走一(yi)走，可以很(hen)快消除(chu)疲勞，由于腹部(bu)肌(ji)肉(rou)收縮，呼吸(xi)均勻(yun)乃至加深(shen)，利用血液循環，增加胃(wei)腸(chang)消化功(gong)能。眾多壽(shou)星的長壽(shou)秘訣之(zhi)一(yi)，就是每日要(yao)(yao)有一(yi)定時間(jian)散步(bu)，尤其更重視春(chun)季(ji)散步(bu)，因為春(chun)季(ji)氣(qi)候宜(yi)人、萬(wan)物生發(fa)，更有助于健(jian)(jian)康。散步(bu)要(yao)(yao)不(bu)拘形式，量力而(er)行(xing)，切勿過度勞累。

跳繩

跳繩(sheng)可以燃(ran)燒大量的脂肪，對于(yu)一(yi)位體重(zhong)67.5公斤(jin)的女(nv)性(xing)來說(shuo)，跳繩(sheng)每(mei)分鐘可以消耗11.4卡路里的脂肪，提高心肺活力(li)、身體敏捷度以及協調能(neng)力(li)。

放風箏

“糊成紙鳶一(yi)線牽，憑借春風(feng)(feng)(feng)上青天(tian)”。春天(tian)來了(le)，和(he)風(feng)(feng)(feng)陣陣，大多人(ren)會(hui)選(xuan)擇放(fang)(fang)(fang)風(feng)(feng)(feng)箏這項體育運動(dong)，回(hui)歸到(dao)大自然(ran)之(zhi)中(zhong)(zhong)。在玩的(de)(de)(de)(de)過程(cheng)(cheng)中(zhong)(zhong)達到(dao)強身健體的(de)(de)(de)(de)目(mu)的(de)(de)(de)(de)，何樂而不(bu)(bu)(bu)(bu)為(wei)。放(fang)(fang)(fang)風(feng)(feng)(feng)箏的(de)(de)(de)(de)過程(cheng)(cheng)中(zhong)(zhong)，呼吸(xi)新鮮空氣的(de)(de)(de)(de)同時(shi)，在不(bu)(bu)(bu)(bu)知不(bu)(bu)(bu)(bu)覺(jue)之(zhi)中(zhong)(zhong)也(ye)鍛煉了(le)我(wo)們的(de)(de)(de)(de)手、肘、腰、腿、臂等(deng)多個(ge)部(bu)(bu)位。一(yi)些存在肩(jian)部(bu)(bu)或頸部(bu)(bu)有問題的(de)(de)(de)(de)白(bai)領一(yi)族(zu)在周末的(de)(de)(de)(de)時(shi)候放(fang)(fang)(fang)放(fang)(fang)(fang)風(feng)(feng)(feng)箏，可以有效(xiao)緩(huan)解身體疼痛。需(xu)要(yao)注意的(de)(de)(de)(de)是一(yi)些老年人(ren)在放(fang)(fang)(fang)風(feng)(feng)(feng)箏的(de)(de)(de)(de)過程(cheng)(cheng)中(zhong)(zhong)，頭頸部(bu)(bu)不(bu)(bu)(bu)(bu)要(yao)長時(shi)間的(de)(de)(de)(de)后仰(yang)，可以選(xuan)擇后仰(yang)動(dong)作(zuo)(zuo)與平視動(dong)作(zuo)(zuo)交替進(jin)行。此外，放(fang)(fang)(fang)風(feng)(feng)(feng)箏時(shi)極目(mu)遠眺，可以有效(xiao)調節眼部(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)肌肉，消(xiao)除眼睛(jing)的(de)(de)(de)(de)疲(pi)勞，保護(hu)增加視力，對于課業(ye)繁重(zhong)的(de)(de)(de)(de)青少年來說也(ye)是個(ge)不(bu)(bu)(bu)(bu)錯的(de)(de)(de)(de)選(xuan)擇。

爬山

爬山(shan)是(shi)一項極(ji)佳(jia)的有(you)氧運動，如(ru)果以每小時(shi)2公里的速(su)度在山(shan)坡上攀登30分(fen)鐘，消耗的能量大約是(shi)500kcal，相當于45分(fen)鐘游泳所消耗的能量。爬山(shan)雖好(hao)，但(dan)是(shi)也(ye)有(you)一些講究(jiu)。強度把(ba)握不好(hao)很容易(yi)傷到身體。因(yin)此，爬山(shan)之前一定(ding)要做準備(bei)活(huo)動，要讓(rang)肌肉、關(guan)節活(huo)動起來。同(tong)樣，爬山(shan)結束后(hou)，也(ye)一定(ding)要做一些整理和放松活(huo)動，比(bi)如(ru)說下山(shan)后(hou)繼續(xu)在平地上走(zou)大約5分(fen)鐘。爬山(shan)過程中(zhong)心率保(bao)持在120-140次/分(fen)鐘最為適宜(yi)。

踏青郊游

春光明媚、草(cao)木吐(tu)綠，正值一年當中踏青的好時節。外出(chu)(chu)郊游(you)踏青不僅僅能(neng)夠(gou)親近自然、放松身心，而(er)且還(huan)能(neng)夠(gou)強身健(jian)體(ti)，趕走春困。踏青郊游(you)這項古(gu)老的運動幾(ji)乎對于每個人來(lai)說(shuo)都(dou)很適(shi)合，而(er)且運動負荷強度完全可(ke)以(yi)根據我們個人的情(qing)況來(lai)制定。時間長短也順其自然。對于一些(xie)年老體(ti)弱的人來(lai)說(shuo)，每分(fen)鐘(zhong)大(da)約(yue)走60-70步(bu)，一些(xie)健(jian)行者可(ke)能(neng)要走到每分(fen)鐘(zhong)約(yue)70-90步(bu)。對于一些(xie)疾病初愈的人來(lai)說(shuo)，也可(ke)以(yi)選擇外出(chu)(chu)踏青郊游(you)，步(bu)行的過程中走一走歇一歇，時快時慢(man)，快慢(man)相間，有利于病后(hou)的恢(hui)復。

騎自行車

騎(qi)(qi)(qi)自(zi)行(xing)車(che)是一種(zhong)改善人體肌肉耐力(li)和(he)(he)心肺耐力(li)的(de)(de)有效的(de)(de)健(jian)身方式。在(zai)騎(qi)(qi)(qi)行(xing)過(guo)程中，人體主要的(de)(de)肌肉群(qun)都(dou)要參與工作(zuo)，包括腿(tui)部、手臂和(he)(he)腰腹部的(de)(de)肌肉。騎(qi)(qi)(qi)自(zi)行(xing)車(che)是典型的(de)(de)有氧運動(dong)(dong)，以(yi)(yi)(yi)70%-80%最大心率騎(qi)(qi)(qi)行(xing)15分鐘或(huo)者(zhe)更(geng)長(chang)的(de)(de)時間(jian)可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)幫助你(ni)消耗卡路(lu)里，并(bing)且改善心肺耐力(li)。此(ci)外，騎(qi)(qi)(qi)自(zi)行(xing)車(che)也可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)幫助我們釋放壓力(li)，在(zai)一天緊(jin)張的(de)(de)工作(zuo)之后可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)選擇騎(qi)(qi)(qi)自(zi)行(xing)車(che)來(lai)給自(zi)己的(de)(de)身心放松(song)一下。以(yi)(yi)(yi)健(jian)身為目的(de)(de)的(de)(de)騎(qi)(qi)(qi)自(zi)行(xing)車(che)運動(dong)(dong)，要把握好運動(dong)(dong)負荷(he)。強度以(yi)(yi)(yi)蹬車(che)頻率為60-90次(ci)/分鐘為宜，每(mei)次(ci)運動(dong)(dong)時間(jian)為20-40分鐘，每(mei)周運動(dong)(dong)3-5次(ci)，長(chang)此(ci)以(yi)(yi)(yi)往，可(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)獲得明(ming)顯的(de)(de)健(jian)康收益。

對于年(nian)輕人來說(shuo)，可以進(jin)行跑步，打球等等激(ji)烈(lie)運動(dong)，中老年(nian)人可用(yong)低強度、低能(neng)量消(xiao)耗的(de)運動(dong)模式，具體包括：慢走、打太極、旅游、騎自行車、娛樂、園林勞動(dong)等。少年(nian)兒童可根(gen)據場(chang)地、時間、興趣愛好等選擇鍛煉(lian)項目(mu)，如踢毽、跳(tiao)繩、跳(tiao)皮筋(jin)、放(fang)風箏等，春天是放(fang)風箏的(de)大好季節，放(fang)風箏時手牽一線而動(dong)全身，令人手腦協調，強健身心(xin)。

小貼士：鍛煉之前應護膝

春日早晨比較寒冷(leng)，鍛煉前，應先(xian)活(huo)動膝(xi)關(guan)節(jie)一兩分鐘(zhong)，使關(guan)節(jie)得到松弛，以防運動時膝(xi)關(guan)節(jie)的意外損傷。如果(guo)是選擇跑(pao)(pao)步，要注(zhu)意跑(pao)(pao)步時不能太(tai)快，腳踩地時用力不能太(tai)猛，這樣可以緩沖(chong)腿的震動，防止膝(xi)關(guan)節(jie)損傷。

“護膝鍛(duan)煉”：原則上以不負重的主(zhu)(zhu)動(dong)(dong)活(huo)動(dong)(dong)為主(zhu)(zhu)。例如“仰臥(wo)舉腿”：取臥(wo)位，兩(liang)腿伸直(zhi)(zhi)，兩(liang)手自(zi)然放置體側(ce)，直(zhi)(zhi)腿向上抬起，角度可(ke)逐漸(jian)增(zeng)大。又如“側(ce)臥(wo)外擺”：取側(ce)臥(wo)下肢伸直(zhi)(zhi)外展(zhan)，盡(jin)量向上抬起，然后慢(man)慢(man)還(huan)(huan)原。這些功能(neng)性鍛(duan)煉，可(ke)使膝關節屈伸活(huo)動(dong)(dong)自(zi)如，還(huan)(huan)可(ke)預(yu)防肌(ji)肉萎縮，增(zeng)強肌(ji)力和(he)增(zeng)加關節活(huo)動(dong)(dong)范圍。