【肩(jian)周炎怎么辦】肩(jian)周炎的鍛煉(lian)方法(fa) 教你5個小動作(zuo)告別肩(jian)周炎

肩周炎怎么辦

1、倒拜觀音

動(dong)作要領：所(suo)謂的(de)倒拜觀音動(dong)作其(qi)實很簡單，首先要做(zuo)的(de)是將你的(de)雙手合十然(ran)后舉過頭頂(ding)，用手掌托住(zhu)枕骨的(de)后方(fang)，然(ran)后手指之間向后下方(fang)，將自己的(de)腰挺直了。

枕部發力往后壓雙(shuang)手、頭、頸(jing)，背用力往后伸，面向天花(hua)約3~5秒，恢(hui)復直(zhi)立(li)姿(zi)勢。重復3次。

動作作用：增強和維持肩關節的前(qian)屈旋后外(wai)展的功能，直接預防肩周炎(yan)可能出(chu)現(xian)的前(qian)屈外(wai)展功能障礙。

2、叉步背拉手

動作要領：首先左(zuo)(zuo)腳(jiao)在(zai)前(qian)后(hou)腳(jiao)在(zai)后(hou)，保持大概一步(bu)之遠，然后(hou)雙眼平視(shi)左(zuo)(zuo)側(ce)方，將右手(shou)從自己的右邊肩膀成纏繞(rao)狀態，左(zuo)(zuo)手(shou)放在(zai)下面(mian)。

從腰(yao)部繞到背后與右(you)手反扣相拉。左(zuo)右(you)交替(ti)3次。雙手夠不著者，可借(jie)繩子或小木(mu)棒把兩手連接起來。

動作作用(yong)：增(zeng)強和維持(chi)肩關節的(de)后(hou)伸旋(xuan)前內收(shou)的(de)功能(neng)，直接預(yu)防肩周炎可能(neng)出現的(de)摸背功能(neng)障礙。

3、梳頭

這個動作由于如同梳頭動作而得名，方(fang)法是(shi)患(huan)者雙(shuang)手交替，沿前額—頭頂—枕(zhen)后—耳后的順序繞頭轉一圈，每次至少要(yao)做20次。

其實也可以做抱頭(tou)的(de)姿勢，首(shou)先兩個腳站立(li)與肩膀同寬，然后(hou)雙手叉后(hou)腦(nao)。

兩(liang)肘拉開，與身體(ti)平行；兩(liang)肘收攏，似挾頭部，反復交(jiao)替至少做(zuo)20下。

4、雙肩繞環

動(dong)作要領(ling)：從左肩(jian)(jian)開始(shi)，左肩(jian)(jian)向上、向前、向下、向后作順時針運動(dong)，右(you)肩(jian)(jian)跟隨運動(dong);頭頸保持中立位。這個動(dong)作的特點是，左右(you)兩(liang)肩(jian)(jian)交替緩慢(man)用(yong)力(li)向前后上下劃圓，雙肩(jian)(jian)反方向用(yong)力(li)，畫的圓圈(quan)要盡(jin)量(liang)大。左右(you)往返交替3次(ci)，每(mei)天(tian)堅持做有助于預防肩(jian)(jian)周炎。

5、搓背

患者可用患側手臂從背后下側摸背，而另一側手臂從背后上側去拉患臂。因肩周炎患者兩臂很難摸到，這時可以用一條毛巾連(lian)接兩臂，如同搓背一樣。

端肩(jian)(jian)動(dong)作(zuo)，先做一側肩(jian)(jian)部(bu)，然后在做另一側，左右交替(ti)進(jin)行，每(mei)次(ci)做20次(ci)以上。端肩(jian)(jian)能起到緩(huan)解肩(jian)(jian)痛的(de)作(zuo)用。

6、劃圈

兩(liang)只手(shou)臂交替進(jin)行，做上下左右方(fang)向(xiang)劃(hua)圈(quan)都可以，順時(shi)針、逆時(shi)針交替進(jin)行，每(mei)隔一兩(liang)個小時(shi)做一次。劃(hua)圈(quan)時(shi)動作(zuo)一定要緩慢、深(shen)長。

五步“活動(dong)操”預防(fang)肩(jian)周炎

第一(yi)步，仰頭望天。取直立體(ti)位，兩(liang)手下垂，兩(liang)腳與肩同寬，頭緩(huan)(huan)緩(huan)(huan)抬起，仰望天空，仰視(shi)角盡(jin)量達最大限度，眼(yan)睛盯住一(yi)個目標，保持這種姿勢15秒鐘左右。

第二(er)步，按(an)(an)(an)摩頸部(bu)。取直立或坐式，用雙手拇指按(an)(an)(an)揉頸部(bu)后側，先按(an)(an)(an)中(zhong)間部(bu)位，后按(an)(an)(an)兩(liang)側肌肉，自上(shang)(shang)而(er)下，自下而(er)上(shang)(shang)，反(fan)復按(an)(an)(an)揉15次(ci)。

第三步，兩(liang)目虎視。用手足(zu)撐地，使身(shen)體呈弓(gong)形。然后轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)頸回頭，左(zuo)顧右(you)盼(pan)，左(zuo)右(you)各轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)動15次。要領是：左(zuo)顧右(you)盼(pan)時重(zhong)在轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)頸部，不是只轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)(zhuan)眼睛。

第四(si)步，搖(yao)頭(tou)晃(huang)腦。將頭(tou)部(bu)進行前、后、左(zuo)、右的順(shun)序搖(yao)晃(huang)。如此(ci)將頭(tou)部(bu)搖(yao)晃(huang)一周，再向(xiang)反方向(xiang)搖(yao)動。左(zuo)、右各做10次。

第五步，互相(xiang)爭力。兩(liang)手十指交叉，手掌置于(yu)頸(jing)項(xiang)后，將頸(jing)部(bu)用(yong)力向(xiang)(xiang)前推，頸(jing)項(xiang)則向(xiang)(xiang)后挺(ting)直，兩(liang)力方向(xiang)(xiang)相(xiang)反。與此(ci)同(tong)時，左(zuo)右轉頭搖晃(huang)5次。放松，停片刻后再重做，此(ci)動(dong)作對緩解肩周(zhou)炎(yan)癥狀有很大的幫助哦。

引發肩周炎的病因

1、肩周圍軟組織退行性改變

肩(jian)(jian)(jian)關(guan)節(jie)本(ben)身變性的疾(ji)病(bing)，尤其是(shi)局部(bu)(bu)軟組(zu)織退行性改變，可(ke)由于疼痛(tong)限制肩(jian)(jian)(jian)關(guan)節(jie)運動(dong)造(zao)成肩(jian)(jian)(jian)周炎(yan)(yan)。最常見(jian)導(dao)致肩(jian)(jian)(jian)周炎(yan)(yan)的軟組(zu)織退行性疾(ji)病(bing)是(shi)肌(ji)腱炎(yan)(yan)和腱鞘炎(yan)(yan)，其次(ci)是(shi)撞擊綜合(he)征和肩(jian)(jian)(jian)峰下損害(hai)。這些疾(ji)病(bing)可(ke)因(yin)為進一(yi)步形成肌(ji)健、肩(jian)(jian)(jian)袖(xiu)、滑囊、關(guan)節(jie)囊的損害(hai)、粘連，攣縮等病(bing)理改變而導(dao)致肩(jian)(jian)(jian)周炎(yan)(yan)的發生，此(ci)外，肩(jian)(jian)(jian)部(bu)(bu)的損傷(shang)，有(you)時甚至是(shi)微(wei)小(xiao)的損傷(shang)，也極有(you)可(ke)能(neng)成為肩(jian)(jian)(jian)周炎(yan)(yan)的起(qi)因(yin)。

2、肩部外傷和肩部活動減少

肩(jian)(jian)關(guan)(guan)節(jie)的(de)活(huo)動減(jian)(jian)少，尤其是上肢長期靠(kao)在(zai)身(shen)旁，垂于體側，被認(ren)為(wei)是肩(jian)(jian)周(zhou)炎(yan)(yan)最主要(yao)的(de)誘(you)發因素(su)。肩(jian)(jian)部(bu)或(huo)上臂骨折，外(wai)傷(shang)后(hou)(hou)(hou)過(guo)久(jiu)地不適(shi)當制動可(ke)造成(cheng)肩(jian)(jian)周(zhou)炎(yan)(yan)，有(you)時(shi)甚至因為(wei)前臂、腕部(bu)骨折后(hou)(hou)(hou)應用頸腕吊(diao)(diao)帶懸吊(diao)(diao)，或(huo)是胸(xiong)部(bu)石膏(gao)固定等原因減(jian)(jian)少了肩(jian)(jian)關(guan)(guan)節(jie)的(de)活(huo)動也(ye)可(ke)造成(cheng)肩(jian)(jian)周(zhou)炎(yan)(yan)。此外(wai)，由(you)于心臟手(shou)術、胸(xiong)外(wai)科(ke)手(shou)術、女(nv)性乳(ru)腺(xian)癌切除術，有(you)時(shi)甚至肝膽外(wai)科(ke)手(shou)術也(ye)可(ke)引起同側肩(jian)(jian)關(guan)(guan)節(jie)的(de)肩(jian)(jian)周(zhou)炎(yan)(yan)。這種手(shou)術以后(hou)(hou)(hou)引發的(de)肩(jian)(jian)周(zhou)炎(yan)(yan)，可(ke)能與(yu)術后(hou)(hou)(hou)疼(teng)痛、肩(jian)(jian)部(bu)活(huo)動減(jian)(jian)少有(you)關(guan)(guan)。

上(shang)肢長(chang)期靠(kao)在身旁，垂于體側，被認為是(shi)肩周炎最主(zhu)要(yao)的誘(you)發(fa)因素

3、肩關節周圍韌帶和肌腱等的長期勞損

相(xiang)當多的肩周(zhou)(zhou)炎(yan)病人發生于手(shou)工作業、伏案(an)久坐等具有不良(liang)姿勢(shi)的職業，而(er)且過度胸椎(zhui)后突(駝背)的病人明顯(xian)地(di)容易患肩周(zhou)(zhou)炎(yan)。這可(ke)能由于長期的不良(liang)姿勢(shi)或姿勢(shi)失(shi)調造成了肩胛骨(gu)的傾斜，肩峰(feng)和(he)肱(gong)骨(gu)也因不正常的應力而(er)發生位置改變，逐漸形成肩袖損傷(shang)，潛在(zai)地(di)導致(zhi)肩周(zhou)(zhou)炎(yan)。

4、心理因素

相當一部分肩周炎病人可有情(qing)(qing)緒(xu)不穩及精(jing)神創(chuang)傷史。或有因長期患病，社(she)會經濟(ji)壓力而(er)心情(qing)(qing)郁悶的(de)情(qing)(qing)況。他(ta)們對(dui)痛(tong)覺比較(jiao)敏感(gan)，即痛(tong)閾較(jiao)低的(de)人往往容易(yi)患肩周炎。可能(neng)(neng)的(de)原(yuan)因是一旦肩痛(tong)和(he)炎癥發生(sheng)后，這些人往往因為對(dui)疼痛(tong)過于敏感(gan)而(er)較(jiao)難恢復運動功(gong)能(neng)(neng)。