【肩(jian)(jian)周(zhou)(zhou)炎(yan)怎么(me)辦】肩(jian)(jian)周(zhou)(zhou)炎(yan)的鍛煉方法 教你(ni)5個(ge)小動(dong)作告別肩(jian)(jian)周(zhou)(zhou)炎(yan)

肩周炎怎么辦

1、倒拜觀音

動(dong)(dong)作(zuo)要領：所謂的(de)倒拜觀音動(dong)(dong)作(zuo)其實很簡單，首先(xian)要做的(de)是將你的(de)雙手合(he)十然后(hou)舉過頭(tou)頂(ding)，用(yong)手掌(zhang)托住枕骨的(de)后(hou)方(fang)，然后(hou)手指之間向后(hou)下(xia)方(fang)，將自己的(de)腰挺直了。

枕部發力(li)往(wang)后壓雙手、頭、頸，背用(yong)力(li)往(wang)后伸，面(mian)向天(tian)花約(yue)3~5秒，恢復直(zhi)立姿(zi)勢。重復3次。

動作作用：增強和維持肩(jian)關節(jie)的前屈旋(xuan)后外展(zhan)的功能，直接預防肩(jian)周炎可(ke)能出現的前屈外展(zhan)功能障礙。

2、叉步背拉手

動作要領：首先(xian)左腳在(zai)前后腳在(zai)后，保持大概(gai)一步之遠，然(ran)后雙眼平視(shi)左側方，將右手從自己(ji)的右邊(bian)肩(jian)膀(bang)成纏繞狀態，左手放在(zai)下面。

從(cong)腰部繞(rao)到背后與右(you)手反扣相(xiang)拉。左右(you)交(jiao)替3次。雙手夠不著者，可(ke)借繩子或小木棒把兩手連接起來。

動作作用(yong)：增強和維(wei)持(chi)肩關(guan)節的后(hou)伸旋前內收的功(gong)能(neng)，直(zhi)接預防肩周炎可(ke)能(neng)出現的摸背功(gong)能(neng)障(zhang)礙。

3、梳頭

這個動作由于如(ru)同梳頭動作而得名，方(fang)法是患者雙手交替，沿前額—頭頂(ding)—枕后—耳后的(de)順(shun)序繞頭轉一圈，每次至(zhi)少要做20次。

其實也(ye)可以做(zuo)抱(bao)頭(tou)的姿勢(shi)，首先兩個腳(jiao)站(zhan)立與(yu)肩膀同寬，然(ran)后(hou)雙(shuang)手叉后(hou)腦。

兩肘(zhou)拉(la)開，與(yu)身體(ti)平(ping)行；兩肘(zhou)收(shou)攏(long)，似挾(xie)頭部，反復交替(ti)至少做20下。

4、雙肩繞環

動作要(yao)(yao)領：從(cong)左(zuo)(zuo)(zuo)肩開始，左(zuo)(zuo)(zuo)肩向(xiang)(xiang)(xiang)上、向(xiang)(xiang)(xiang)前、向(xiang)(xiang)(xiang)下(xia)、向(xiang)(xiang)(xiang)后作順時針(zhen)運動，右肩跟隨運動;頭頸保持(chi)中立位。這個(ge)動作的特點是(shi)，左(zuo)(zuo)(zuo)右兩(liang)肩交替緩慢用力向(xiang)(xiang)(xiang)前后上下(xia)劃圓，雙(shuang)肩反方向(xiang)(xiang)(xiang)用力，畫(hua)的圓圈要(yao)(yao)盡量大。左(zuo)(zuo)(zuo)右往返交替3次，每天堅(jian)持(chi)做有助于預防(fang)肩周炎。

5、搓背

患者可用患側手臂從背后下側摸背，而另一側手臂從背后上側去拉患臂。因肩周炎患者兩臂很難摸到，這時可以用一條毛巾連(lian)接兩臂(bei)，如(ru)同搓背一樣(yang)。

端(duan)肩(jian)(jian)動作，先做一側肩(jian)(jian)部(bu)，然后在(zai)做另一側，左右(you)交替進行，每(mei)次做20次以上(shang)。端(duan)肩(jian)(jian)能起到緩解肩(jian)(jian)痛的作用。

6、劃圈

兩只手臂交(jiao)替進行，做上(shang)下左右方向劃圈都可以，順時(shi)(shi)針(zhen)、逆(ni)時(shi)(shi)針(zhen)交(jiao)替進行，每隔(ge)一(yi)兩個小時(shi)(shi)做一(yi)次。劃圈時(shi)(shi)動作一(yi)定要緩(huan)慢(man)、深長(chang)。

五步“活動操”預防肩周炎

第一步，仰頭望天(tian)。取直立體(ti)位(wei)，兩手下(xia)垂，兩腳(jiao)與肩同寬，頭緩(huan)緩(huan)抬起，仰望天(tian)空，仰視(shi)角盡量達最大(da)限度，眼睛盯住(zhu)一個目(mu)標，保持這種姿勢15秒鐘左(zuo)右(you)。

第(di)二步，按(an)摩頸(jing)部(bu)。取直立或坐(zuo)式，用雙手(shou)拇指(zhi)按(an)揉頸(jing)部(bu)后(hou)側(ce)，先按(an)中間部(bu)位，后(hou)按(an)兩側(ce)肌(ji)肉，自上(shang)而下，自下而上(shang)，反復按(an)揉15次(ci)。

第三步，兩(liang)目虎視。用手足撐地，使身體呈弓形。然后轉(zhuan)頸(jing)(jing)回頭(tou)，左顧(gu)右(you)盼(pan)，左右(you)各轉(zhuan)動15次。要領是：左顧(gu)右(you)盼(pan)時重在轉(zhuan)頸(jing)(jing)部，不(bu)是只轉(zhuan)眼睛(jing)。

第四步，搖(yao)頭晃(huang)(huang)腦。將頭部進(jin)行前、后、左、右的順序搖(yao)晃(huang)(huang)。如此將頭部搖(yao)晃(huang)(huang)一周，再向反方向搖(yao)動。左、右各做(zuo)10次。

第五步，互(hu)相爭力。兩手十(shi)指交叉，手掌置(zhi)于頸項后(hou)，將頸部用力向(xiang)前推，頸項則向(xiang)后(hou)挺直，兩力方向(xiang)相反。與此同時，左右轉(zhuan)頭搖晃(huang)5次。放(fang)松，停片(pian)刻后(hou)再重(zhong)做(zuo)，此動作對緩解肩周炎(yan)癥狀有很(hen)大的(de)幫助哦。

引發肩周炎的病因

1、肩周圍軟組織退行性改變

肩(jian)關節本身變(bian)性的(de)疾病，尤其是(shi)(shi)局部(bu)軟(ruan)(ruan)組(zu)織退行(xing)性改(gai)變(bian)，可由于疼痛限制肩(jian)關節運動造成肩(jian)周(zhou)(zhou)(zhou)炎(yan)(yan)。最常見導(dao)致(zhi)肩(jian)周(zhou)(zhou)(zhou)炎(yan)(yan)的(de)軟(ruan)(ruan)組(zu)織退行(xing)性疾病是(shi)(shi)肌(ji)腱炎(yan)(yan)和腱鞘炎(yan)(yan)，其次是(shi)(shi)撞擊綜合征(zheng)和肩(jian)峰下損(sun)害(hai)。這些(xie)疾病可因為(wei)進一步形(xing)成肌(ji)健、肩(jian)袖、滑囊、關節囊的(de)損(sun)害(hai)、粘連，攣縮等病理改(gai)變(bian)而導(dao)致(zhi)肩(jian)周(zhou)(zhou)(zhou)炎(yan)(yan)的(de)發生(sheng)，此外，肩(jian)部(bu)的(de)損(sun)傷(shang)，有時(shi)甚至是(shi)(shi)微小的(de)損(sun)傷(shang)，也(ye)極有可能成為(wei)肩(jian)周(zhou)(zhou)(zhou)炎(yan)(yan)的(de)起(qi)因。

2、肩部外傷和肩部活動減少

肩(jian)關(guan)(guan)節(jie)(jie)的活動(dong)(dong)減(jian)少，尤其是上肢長期(qi)靠在(zai)身(shen)旁，垂于(yu)(yu)體側，被認為是肩(jian)周炎最主要的誘發因(yin)(yin)素(su)。肩(jian)部(bu)(bu)或上臂骨(gu)折，外(wai)(wai)傷(shang)后(hou)過久(jiu)地不適當制(zhi)動(dong)(dong)可造(zao)成肩(jian)周炎，有時甚至因(yin)(yin)為前臂、腕部(bu)(bu)骨(gu)折后(hou)應用頸腕吊帶懸吊，或是胸部(bu)(bu)石(shi)膏固定等原因(yin)(yin)減(jian)少了肩(jian)關(guan)(guan)節(jie)(jie)的活動(dong)(dong)也可造(zao)成肩(jian)周炎。此外(wai)(wai)，由于(yu)(yu)心臟手(shou)術、胸外(wai)(wai)科手(shou)術、女性乳腺癌切除術，有時甚至肝膽外(wai)(wai)科手(shou)術也可引起同側肩(jian)關(guan)(guan)節(jie)(jie)的肩(jian)周炎。這種手(shou)術以后(hou)引發的肩(jian)周炎，可能與術后(hou)疼痛、肩(jian)部(bu)(bu)活動(dong)(dong)減(jian)少有關(guan)(guan)。

上(shang)肢長期靠在身旁，垂于體側，被(bei)認為是肩周(zhou)炎最主要的(de)誘發因(yin)素

3、肩關節周圍韌帶和肌腱等的長期勞損

相當(dang)多的肩周炎病人(ren)發生于(yu)(yu)手工作業、伏案(an)久坐等具有不良姿勢的職業，而且過度(du)胸椎后(hou)突(駝背(bei))的病人(ren)明顯地容易(yi)患肩周炎。這可能由于(yu)(yu)長期的不良姿勢或姿勢失調造(zao)成了肩胛骨的傾斜，肩峰和肱骨也因(yin)不正常的應(ying)力而發生位置改變，逐漸形(xing)成肩袖損傷(shang)，潛在地導致(zhi)肩周炎。

4、心理因素

相當(dang)一部(bu)分肩(jian)周(zhou)炎(yan)病(bing)人可有(you)情緒不穩及精神創傷(shang)史。或(huo)有(you)因長(chang)期(qi)患病(bing)，社會(hui)經濟壓力而心情郁悶的情況。他(ta)們(men)對痛覺比較敏感，即痛閾(yu)較低的人往(wang)(wang)(wang)往(wang)(wang)(wang)容易患肩(jian)周(zhou)炎(yan)。可能的原因是一旦(dan)肩(jian)痛和(he)炎(yan)癥發生后，這些人往(wang)(wang)(wang)往(wang)(wang)(wang)因為對疼(teng)痛過于敏感而較難恢復運動功能。