【肩周(zhou)炎怎(zen)么辦】肩周(zhou)炎的鍛煉方法 教你5個小(xiao)動作(zuo)告別肩周(zhou)炎

肩周炎怎么辦

1、倒拜觀音

動(dong)作(zuo)要(yao)領：所謂的(de)倒拜觀音動(dong)作(zuo)其(qi)實(shi)很簡(jian)單，首先要(yao)做(zuo)的(de)是將你(ni)的(de)雙手(shou)(shou)合十然(ran)后(hou)(hou)舉過(guo)頭頂，用手(shou)(shou)掌托(tuo)住枕骨(gu)的(de)后(hou)(hou)方，然(ran)后(hou)(hou)手(shou)(shou)指(zhi)之間向后(hou)(hou)下方，將自己的(de)腰(yao)挺直了。

枕部發力往后(hou)壓雙(shuang)手、頭、頸，背用(yong)力往后(hou)伸(shen)，面向天花約3~5秒，恢(hui)復(fu)直立姿(zi)勢。重復(fu)3次。

動作作用：增強和維(wei)持肩關節的前屈旋后外(wai)(wai)展(zhan)(zhan)的功能(neng)，直接預防(fang)肩周(zhou)炎可能(neng)出現的前屈外(wai)(wai)展(zhan)(zhan)功能(neng)障(zhang)礙。

2、叉步背拉手

動作要領：首先(xian)左腳在(zai)前后腳在(zai)后，保持大概一步之遠，然后雙眼平視左側方，將右手(shou)從自己的(de)右邊肩膀(bang)成(cheng)纏繞狀態，左手(shou)放在(zai)下面。

從腰部繞到(dao)背后與右手(shou)(shou)反扣(kou)相(xiang)拉。左右交替3次。雙(shuang)手(shou)(shou)夠不著(zhu)者，可借繩子或(huo)小木棒把兩手(shou)(shou)連接起來。

動作(zuo)作(zuo)用：增強和(he)維持(chi)肩關節的后(hou)伸(shen)旋前內收的功(gong)能，直(zhi)接預防肩周炎可能出現的摸背功(gong)能障礙。

3、梳頭

這個動(dong)作(zuo)由于如同梳頭動(dong)作(zuo)而得名，方法(fa)是患者雙手交替，沿前額—頭頂—枕后—耳后的順序繞頭轉一圈，每次至少(shao)要做(zuo)20次。

其實也(ye)可以(yi)做抱頭的(de)姿(zi)勢，首(shou)先兩個腳站立與肩膀(bang)同寬(kuan)，然后雙手叉后腦。

兩肘(zhou)拉開(kai)，與(yu)身體平行；兩肘(zhou)收攏(long)，似挾頭部，反復交替至少(shao)做20下(xia)。

4、雙肩繞環

動作要領：從左(zuo)肩(jian)(jian)(jian)開(kai)始，左(zuo)肩(jian)(jian)(jian)向(xiang)上、向(xiang)前(qian)、向(xiang)下、向(xiang)后作順時(shi)針運動，右(you)(you)肩(jian)(jian)(jian)跟隨運動;頭頸保持(chi)中立位。這個動作的特點是，左(zuo)右(you)(you)兩肩(jian)(jian)(jian)交替(ti)緩慢(man)用力向(xiang)前(qian)后上下劃圓，雙肩(jian)(jian)(jian)反方向(xiang)用力，畫的圓圈要盡量大。左(zuo)右(you)(you)往(wang)返交替(ti)3次，每(mei)天堅持(chi)做(zuo)有助(zhu)于預防肩(jian)(jian)(jian)周炎。

5、搓背

患者可用患側手臂從背后下側摸背，而另一側手臂從背后上側去拉患臂。因肩周炎患者兩臂很難摸到，這時可以用一條毛巾連(lian)接兩臂，如同搓(cuo)背(bei)一樣。

端肩動(dong)作，先做一側(ce)肩部，然后在做另一側(ce)，左右交(jiao)替進(jin)行(xing)，每次(ci)做20次(ci)以上。端肩能起到(dao)緩解肩痛(tong)的作用(yong)。

6、劃圈

兩只手臂交(jiao)替(ti)進行，做(zuo)上下左(zuo)右方向劃(hua)(hua)圈都可(ke)以，順時針、逆時針交(jiao)替(ti)進行，每隔一兩個小時做(zuo)一次(ci)。劃(hua)(hua)圈時動作一定要緩(huan)慢、深長。

五步“活動操”預防肩周(zhou)炎

第一步，仰頭望天。取直立體位，兩手下垂(chui)，兩腳(jiao)與(yu)肩同(tong)寬，頭緩(huan)(huan)緩(huan)(huan)抬起，仰望天空，仰視角盡量(liang)達最大限度，眼(yan)睛盯住(zhu)一個(ge)目標，保持這種姿勢15秒鐘左(zuo)右。

第二步(bu)，按(an)(an)摩頸部(bu)。取直立或坐式，用雙手拇(mu)指按(an)(an)揉頸部(bu)后側(ce)，先按(an)(an)中間(jian)部(bu)位，后按(an)(an)兩側(ce)肌肉，自(zi)上(shang)而下，自(zi)下而上(shang)，反(fan)復按(an)(an)揉15次。

第(di)三步，兩目(mu)虎視。用手(shou)足撐地，使身體呈弓形(xing)。然后轉(zhuan)(zhuan)頸回(hui)頭，左顧右(you)(you)盼，左右(you)(you)各轉(zhuan)(zhuan)動15次(ci)。要領是：左顧右(you)(you)盼時(shi)重在轉(zhuan)(zhuan)頸部(bu)，不是只轉(zhuan)(zhuan)眼睛。

第四步(bu)，搖(yao)(yao)頭(tou)晃腦。將頭(tou)部(bu)進行前、后、左、右的順(shun)序(xu)搖(yao)(yao)晃。如此將頭(tou)部(bu)搖(yao)(yao)晃一周(zhou)，再向反方向搖(yao)(yao)動。左、右各(ge)做10次。

第(di)五步，互相爭力。兩手十指(zhi)交叉，手掌置于頸(jing)(jing)項后，將頸(jing)(jing)部用力向(xiang)(xiang)前推，頸(jing)(jing)項則向(xiang)(xiang)后挺(ting)直，兩力方向(xiang)(xiang)相反。與(yu)此(ci)同(tong)時，左(zuo)右轉頭搖(yao)晃5次。放(fang)松，停片刻后再(zai)重(zhong)做，此(ci)動作對緩(huan)解肩周(zhou)炎癥(zheng)狀(zhuang)有很大(da)的幫助哦(e)。

引發肩周炎的病因

1、肩周圍軟組織退行性改變

肩(jian)(jian)(jian)(jian)關節(jie)本身變性(xing)的(de)(de)疾病(bing)，尤其(qi)是(shi)局部軟組織退行(xing)性(xing)改變，可由于疼(teng)痛限制(zhi)肩(jian)(jian)(jian)(jian)關節(jie)運動造(zao)成(cheng)肩(jian)(jian)(jian)(jian)周炎(yan)(yan)。最(zui)常(chang)見導致肩(jian)(jian)(jian)(jian)周炎(yan)(yan)的(de)(de)軟組織退行(xing)性(xing)疾病(bing)是(shi)肌腱(jian)(jian)炎(yan)(yan)和腱(jian)(jian)鞘炎(yan)(yan)，其(qi)次是(shi)撞擊綜合征和肩(jian)(jian)(jian)(jian)峰下損害(hai)。這些疾病(bing)可因(yin)為進一步(bu)形成(cheng)肌健、肩(jian)(jian)(jian)(jian)袖(xiu)、滑囊(nang)、關節(jie)囊(nang)的(de)(de)損害(hai)、粘連，攣(luan)縮等(deng)病(bing)理改變而(er)導致肩(jian)(jian)(jian)(jian)周炎(yan)(yan)的(de)(de)發(fa)生，此外，肩(jian)(jian)(jian)(jian)部的(de)(de)損傷，有時甚至(zhi)是(shi)微小的(de)(de)損傷，也極有可能成(cheng)為肩(jian)(jian)(jian)(jian)周炎(yan)(yan)的(de)(de)起因(yin)。

2、肩部外傷和肩部活動減少

肩(jian)(jian)(jian)(jian)關(guan)節(jie)的(de)(de)(de)活(huo)動(dong)(dong)減(jian)少，尤其是上肢(zhi)長期靠在身(shen)旁，垂(chui)于體側(ce)，被認為是肩(jian)(jian)(jian)(jian)周(zhou)(zhou)(zhou)炎最主要的(de)(de)(de)誘(you)發(fa)因(yin)(yin)素。肩(jian)(jian)(jian)(jian)部(bu)(bu)或上臂骨折，外傷后(hou)過(guo)久地不適當制(zhi)動(dong)(dong)可(ke)(ke)(ke)造(zao)成(cheng)肩(jian)(jian)(jian)(jian)周(zhou)(zhou)(zhou)炎，有(you)(you)時甚至因(yin)(yin)為前臂、腕部(bu)(bu)骨折后(hou)應用頸腕吊帶懸吊，或是胸(xiong)部(bu)(bu)石膏固(gu)定(ding)等原(yuan)因(yin)(yin)減(jian)少了肩(jian)(jian)(jian)(jian)關(guan)節(jie)的(de)(de)(de)活(huo)動(dong)(dong)也可(ke)(ke)(ke)造(zao)成(cheng)肩(jian)(jian)(jian)(jian)周(zhou)(zhou)(zhou)炎。此外，由于心臟手(shou)(shou)(shou)術(shu)(shu)(shu)、胸(xiong)外科手(shou)(shou)(shou)術(shu)(shu)(shu)、女性乳腺(xian)癌切除術(shu)(shu)(shu)，有(you)(you)時甚至肝膽外科手(shou)(shou)(shou)術(shu)(shu)(shu)也可(ke)(ke)(ke)引(yin)起同側(ce)肩(jian)(jian)(jian)(jian)關(guan)節(jie)的(de)(de)(de)肩(jian)(jian)(jian)(jian)周(zhou)(zhou)(zhou)炎。這種手(shou)(shou)(shou)術(shu)(shu)(shu)以后(hou)引(yin)發(fa)的(de)(de)(de)肩(jian)(jian)(jian)(jian)周(zhou)(zhou)(zhou)炎，可(ke)(ke)(ke)能與術(shu)(shu)(shu)后(hou)疼痛、肩(jian)(jian)(jian)(jian)部(bu)(bu)活(huo)動(dong)(dong)減(jian)少有(you)(you)關(guan)。

上肢長期靠在(zai)身旁，垂(chui)于(yu)體側，被認(ren)為是肩周炎(yan)最主(zhu)要(yao)的誘發(fa)因素

3、肩關節周圍韌帶和肌腱等的長期勞損

相當多的肩(jian)周(zhou)炎病人發(fa)(fa)生于(yu)手工作業、伏案久(jiu)坐等(deng)具有(you)不良(liang)姿(zi)勢(shi)的職(zhi)業，而且過(guo)度(du)胸椎后突(駝背)的病人明(ming)顯(xian)地容易患肩(jian)周(zhou)炎。這(zhe)可能由于(yu)長期的不良(liang)姿(zi)勢(shi)或姿(zi)勢(shi)失調造(zao)成了肩(jian)胛骨的傾斜，肩(jian)峰(feng)和肱骨也因不正常的應力而發(fa)(fa)生位置改變，逐漸(jian)形成肩(jian)袖損傷(shang)，潛在地導致肩(jian)周(zhou)炎。

4、心理因素

相當一部(bu)分肩周炎(yan)病人可(ke)有情(qing)緒不穩及精(jing)神創傷史。或有因長期(qi)患(huan)病，社會經(jing)濟壓力而(er)心情(qing)郁悶的情(qing)況。他(ta)們對痛覺比較(jiao)敏感，即痛閾(yu)較(jiao)低的人往(wang)往(wang)容易患(huan)肩周炎(yan)。可(ke)能的原因是一旦肩痛和炎(yan)癥發(fa)生后，這(zhe)些(xie)人往(wang)往(wang)因為對疼痛過于敏感而(er)較(jiao)難恢復運動功能。