力量型器械

一、單杠

單杠是男子競技體操項目之一，1896年，單杠被(bei)列(lie)為奧運會比賽項目。現(xian)代(dai)比賽用單(dan)杠由(you)一直徑2.8厘米(mi)的鐵(tie)制橫杠固定在兩根支柱(zhu)上，兩端(duan)用鋼索固定，橫杠離(li)地面2.55米(mi)。

使用方法：單(dan)(dan)杠(gang)(gang)成(cheng)套動(dong)(dong)作全部由擺動(dong)(dong)動(dong)(dong)作組(zu)成(cheng)，不(bu)能停頓。動(dong)(dong)作包括向(xiang)前、向(xiang)后大回環(huan)(huan)，各(ge)種換握(wo)、騰身(shen)回環(huan)(huan)，各(ge)種轉體、扭臂(bei)握(wo)以及飛行動(dong)(dong)作。單(dan)(dan)杠(gang)(gang)的基礎練(lian)習一(yi)般(ban)包括八個練(lian)習，其(qi)中引體向(xiang)上、卷身(shen)上、單(dan)(dan)立臂(bei)上杠(gang)(gang)幾個動(dong)(dong)作比較適合初級練(lian)習，練(lian)習單(dan)(dan)杠(gang)(gang)時可以從一(yi)練(lian)習開始，逐步深入的練(lian)習。

使用注意事項：

器械最好選用(yong)(yong)按規格制成(cheng)的(de)現成(cheng)設備(bei)。無(wu)條件的(de)可因陋就簡，自制設備(bei)：杠(gang)面選用(yong)(yong)質料堅(jian)固(gu)的(de)木(mu)桿，或(huo)用(yong)(yong)堅(jian)韌，平滑(hua)的(de)金屬管取代(dai)。杠(gang)子(zi)的(de)撐柱用(yong)(yong)簡易的(de)固(gu)定木(mu)樁裝(zhuang)置在平坦，無(wu)滑(hua)的(de)地面上。杠(gang)子(zi)和(he)撐柱一定要安(an)(an)裝(zhuang)堅(jian)固(gu)以確保安(an)(an)全(quan)。

二、雙杠

雙杠(gang)是男子(zi)競技(ji)體操(cao)項(xiang)目之一。金(jin)屬的(de)(de)(de)架子(zi)支撐(cheng)兩條平行的(de)(de)(de)木(mu)頭(tou)、塑膠或(huo)合成(cheng)金(jin)屬制成(cheng)的(de)(de)(de)杠(gang)。一套典型的(de)(de)(de)雙杠(gang)動作包(bao)括(kuo)在支撐(cheng)位置(zhi)(zhi)、倒立位置(zhi)(zhi)和掛臂位置(zhi)(zhi)的(de)(de)(de)轉換。

使用方法：

1、直臂支撐

兩(liang)手(shou)直(zhi)臂(bei)撐(cheng)杠，挺(ting)胸(xiong)收(shou)腹，兩(liang)腿并攏(long)，腳尖繃直(zhi)。可先(xian)在低(di)雙杠上，兩(liang)臂(bei)撐(cheng)杠向(xiang)前移(yi)動(dong)，以增(zeng)強支撐(cheng)能力。

2、掛臂撐

兩臂彎屈(qu)水平掛杠，兩手稍向外施握杠，身體自(zi)然(ran)下(xia)垂。

3、掛臂屈體撐

掛臂(bei)，兩(liang)臂(bei)壓杠(gang)，先上體后仰，帶動兩(liang)腿前擺(bai)，然后收腹舉(ju)腿屈髖，重復(fu)8～8次。可先在墊上做收腹舉(ju)腿和仰臥起(qi)坐輔助練習，以(yi)增強(qiang)腹肌力量。

4、支撐擺動

先直臂支(zhi)撐，然后(hou)(hou)(hou)開始(shi)擺(bai)動(dong)，擺(bai)動(dong)時(shi)(shi)兩(liang)臂要伸直，以肩為軸，幅度(du)由小(xiao)到(dao)大(da)。前擺(bai)時(shi)(shi)做到(dao)送髖，腳尖遠伸。上體后(hou)(hou)(hou)擺(bai)過垂直部位后(hou)(hou)(hou)，加快腿(tui)的擺(bai)速，重復5～6次(ci)。并在杠前，后(hou)(hou)(hou)可各懸掛一(yi)個小(xiao)球(qiu)（與胸齊(qi)高(gao)），從支(zhi)撐姿勢(shi)開始(shi)擺(bai)動(dong)，做到(dao)足部擺(bai)動(dong)碰觸或高(gao)于小(xiao)球(qiu)。

使用注意事項：

1、選做(zuo)動作(zuo)既(ji)要(yao)考慮各(ge)肌(ji)群的力(li)量(liang)、關節的靈活性(xing)和柔(rou)韌性(xing)等特(te)點(dian)，又要(yao)結合上肢、下肢和軀干等不(bu)同體位進行交替練習(xi)。并對孱弱的肌(ji)群應增加(jia)鍛(duan)煉強度。

2、根據動(dong)作的結構，練習的密度(du)、強度(du)和難(nan)易度(du)應堅持(chi)由小到(dao)大，由少到(dao)多、由簡到(dao)繁的循序漸進(jin)原則(ze)。

3、組合練習的擺(bai)動(dong)動(dong)作(zuo)和靜止(zhi)用力(li)動(dong)作(zuo)相互(hu)交替(ti)配合，而以動(dong)力(li)性動(dong)作(zuo)為主。

4、遇(yu)到意外失手(shou)時(shi)，保(bao)(bao)護(hu)人(ren)要及時(shi)采取擺脫險境的(de)(de)保(bao)(bao)護(hu)措施，維護(hu)練習的(de)(de)安全。練習者(zhe)也可采取屈臂，團身(shen)、滾動和下(xia)蹲的(de)(de)自我保(bao)(bao)護(hu)方(fang)法，減緩沖擊地(di)面的(de)(de)力量。

5、練(lian)習前，做5～10分鐘(zhong)上，下肢和軀干1幫位準備(bei)活動，練(lian)習后(hou)，進行按摩和放松(song)整(zheng)理運動。最后(hou)，慢走2～8分鐘(zhong)。

三、腹肌板

腹肌板(ban)別稱仰(yang)臥板(ban)、健(jian)腹板(ban)、腹肌訓練(lian)器是健(jian)身、瘦腹，具(ju)有仰(yang)臥起(qi)坐、收背運動、仰(yang)臥抬(tai)腿等(deng)訓練(lian)功能的健(jian)身產品，是家庭健(jian)身主流器材。

使用方法：

1、雙手的位置

傳統的仰臥(wo)起坐，雙手(shou)十指(zhi)交(jiao)叉放于頭(tou)后，在(zai)(zai)起坐的過程中常常會(hui)借助手(shou)的力(li)量(liang)將頭(tou)抬起，這樣很容(rong)易(yi)造成(cheng)頸部(bu)肌肉的拉傷。正(zheng)確的方法是(shi)將雙手(shou)微微貼(tie)在(zai)(zai)耳邊(bian)、初次聯(lian)系者(zhe)可以(yi)將雙手(shou)交(jiao)叉貼(tie)在(zai)(zai)腹(fu)部(bu)降(jiang)低難度，起坐時應讓(rang)腹(fu)部(bu)發力(li)，而并非我們平時做的，手(shou)部(bu)用(yong)力(li)將頭(tou)部(bu)抬起來。

2、發力點

雙腳(jiao)勾(gou)住仰臥板(ban)的(de)下檔海綿墊時(shi)(shi)，很多人會(hui)用(yong)(yong)來(lai)(lai)(lai)腳(jiao)部(bu)來(lai)(lai)(lai)發力(li)(li)使身(shen)體起(qi)來(lai)(lai)(lai)，這樣會(hui)加大(da)大(da)腿和(he)髖部(bu)屈肌的(de)負擔，從而降低腹(fu)部(bu)肌肉(rou)的(de)作用(yong)(yong)。當外力(li)(li)加大(da)時(shi)(shi)，往往會(hui)利用(yong)(yong)臀部(bu)發力(li)(li)，完成起(qi)坐的(de)動(dong)作，這樣很容易(yi)造成腰部(bu)和(he)尾骨(gu)的(de)損害。起(qi)身(shen)時(shi)(shi)腹(fu)部(bu)肌肉(rou)發力(li)(li)，將人拉起(qi)來(lai)(lai)(lai)，背著(zhu)保(bao)持微(wei)微(wei)的(de)彎曲，不(bu)(bu)要(yao)繃直(zhi)，否則容易(yi)造成背部(bu)肌肉(rou)的(de)拉傷。在借(jie)力(li)(li)工(gong)程不(bu)(bu)能夠借(jie)蠻力(li)(li)，如(ru)果無法起(qi)來(lai)(lai)(lai)，就需要(yao)休息(xi)。

3、速度

我們在做體育達(da)標測試的時(shi)(shi)(shi)候(hou)，是按一分鐘多(duo)(duo)少次算，導致很多(duo)(duo)人認為仰(yang)臥起(qi)坐時(shi)(shi)(shi)越(yue)快(kuai)越(yue)好(hao)。這(zhe)是很多(duo)(duo)仰(yang)臥起(qi)坐練習者的通病。其實(shi)不是如此，速度越(yue)快(kuai)腹(fu)肌受到的壓力(li)(li)會越(yue)小(xiao)，正確方法應該盡量(liang)放慢速度，鍛煉(lian)腹(fu)部肌肉(rou)的控制能力(li)(li)，你(ni)會發現你(ni)慢的動(dong)作來做的時(shi)(shi)(shi)候(hou)，你(ni)的腹(fu)部會有(you)一種火(huo)辣火(huo)辣的感(gan)覺(jue)，這(zhe)是脂肪(fang)在燃燒。起(qi)身時(shi)(shi)(shi)慢慢吐氣，躺下時(shi)(shi)(shi)長吸一口氣，控制好(hao)節奏。

4、起身高度

傳統的(de)(de)仰臥(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)起(qi)(qi)身(shen)(shen)后需讓(rang)額頭觸碰膝蓋后還原，即上身(shen)(shen)由平躺狀態(tai)迅速升起(qi)(qi)至90左右，其實在(zai)起(qi)(qi)身(shen)(shen)升至45之前腹(fu)直肌(ji)負擔沒有達(da)到(dao)(dao)最重(zhong)的(de)(de)階(jie)段。因為在(zai)這個起(qi)(qi)動階(jie)段，有胸(xiong)鎖乳突肌(ji)、胸(xiong)大(da)肌(ji)、肋(lei)間肌(ji)、腰小肌(ji)、腰大(da)肌(ji)和髂肌(ji)等(deng)的(de)(de)協(xie)同作(zuo)用(yong)。而超過45-90左右的(de)(de)過程中，由于(yu)上體重(zhong)心至臀部支點的(de)(de)阻力(li)臂不斷縮短，腹(fu)進肌(ji)所起(qi)(qi)吊車作(zuo)用(yong)的(de)(de)負擔量越來越小，腹(fu)直肌(ji)的(de)(de)負擔也(ye)沒達(da)到(dao)(dao)最重(zhong)。只有上身(shen)(shen)起(qi)(qi)至45時(shi)才(cai)是(shi)腹(fu)直肌(ji)抗阻力(li)生長機能的(de)(de)最佳時(shi)機。因此仰臥(wo)起(qi)(qi)坐(zuo)并非起(qi)(qi)身(shen)(shen)高度越大(da)越能達(da)到(dao)(dao)效(xiao)果，正確的(de)(de)方法應該(gai)在(zai)起(qi)(qi)身(shen)(shen)45左右的(de)(de)位置稍(shao)做停留，再緩(huan)慢(man)回位，讓(rang)腹(fu)直肌(ji)得到(dao)(dao)充分鍛(duan)煉(lian)。

躺下時(shi)，頭部不(bu)要(yao)貼到仰臥板(ban)上，這樣整個練習過程中，你(ni)的腹部都(dou)會一(yi)直處于緊張(zhang)狀態(tai)。

5、練習次數和組數

仰臥起坐(zuo)與其(qi)他運動相比較為容(rong)易，但(dan)也需(xu)要循序漸進地進行練(lian)習，否則(ze)容(rong)易造成肌肉拉(la)傷，更不利于長期堅持。最初(chu)進行時(shi)可嘗試5'/組，之后每(mei)次練(lian)習多加一次，當加到15'/組時(shi)可嘗試，加多一組，逐漸達到每(mei)次練(lian)習完成3組，每(mei)組運動前可以(yi)躺在仰臥板上，手臂伸向腦后拉(la)直(zhi)(zhi)，直(zhi)(zhi)至(zhi)腹部有拉(la)伸的感覺，堅持15秒放松(song)腹肌。

注意事項：

1、有效拉伸時間(jian)正常為10分(fen)(fen)(fen)(fen)鐘，不(bu)要太長也(ye)不(bu)要太短。這10分(fen)(fen)(fen)(fen)鐘最好是分(fen)(fen)(fen)(fen)成10次(ci)進(jin)行(xing)練習，每次(ci)1分(fen)(fen)(fen)(fen)鐘，中間(jian)可以休息2分(fen)(fen)(fen)(fen)鐘。練習結(jie)束后，可以通過小跑(pao)幾(ji)分(fen)(fen)(fen)(fen)鐘進(jin)行(xing)全身關節的放松。

2、每(mei)天早晨和下午各(ge)鍛煉一次更有(you)利于所造完(wan)美的(de)腹肌線條。

3、在(zai)進(jin)行弧形腹肌板(ban)鍛(duan)煉之前，最好不(bu)要(yao)進(jin)行劇烈運動(dong)，簡單的熱(re)身運動(dong)即可。

4、弧形腹肌板的最(zui)高(gao)點離(li)地面50厘(li)米(mi)左(zuo)右(you)為最(zui)佳。將雙(shuang)腘窩放(fang)在(zai)最(zui)上面的鐵棒上，腳勾(gou)住下面的鐵棒，而(er)后躺(tang)在(zai)凳子上。

5、在進行(xing)練習時，身體盡量(liang)放松，但不要晃動。

6、練習(xi)時如(ru)果頭(tou)疼，就(jiu)中斷練習(xi)，初學者一般會出現(xian)頭(tou)疼頭(tou)暈(yun)現(xian)象，這是(shi)正常的。

7、練習結束后，可能會(hui)(hui)出現眼結膜充血，這是正常的(de)現象(xiang)，過一(yi)會(hui)(hui)就會(hui)(hui)好了。

四、啞鈴

在健身房中啞鈴隨處可見(jian)，如果你是一個(ge)力量訓練的(de)新手，啞(ya)鈴是最(zui)好的(de)開始(shi)選擇。大多數健身房都配(pei)備了(le)1-100磅的(de)啞(ya)鈴，啞(ya)鈴對于(yu)力量的(de)建設者來說是最(zui)靈活的(de)訓練器械，因為啞(ya)鈴并(bing)非需要去固(gu)定(ding)位置使用(yong)，它可以跟隨身體做各種自然動作(zuo)。

使用方法：

1、啞鈴肩上(shang)推舉

坐姿(zi)(zi)立(li)姿(zi)(zi)均(jun)可，兩腿分開踏于(yu)地面，軀干保(bao)持(chi)挺直(zhi)。兩手(shou)各握(wo)一(yi)啞鈴(ling)，掌心向前，肘(zhou)部(bu)彎曲成90度。發力將啞鈴(ling)舉至(zhi)頭(tou)頂。控制啞鈴(ling)慢慢還原至(zhi)初始位置(zhi)。

2、啞鈴直立劃船

立姿，兩(liang)腿(tui)(tui)分開與臀同寬，軀干保持(chi)挺直，兩(liang)手各握(wo)一啞鈴，將啞鈴懸于大腿(tui)(tui)前方，掌心朝后。彎曲并向兩(liang)側(ce)上提(ti)肘關節，將啞鈴豎(shu)直提(ti)拉(la)到(dao)肩(jian)關節高度(du)，注意此(ci)時肘關節略高于啞鈴。停(ting)留數秒鐘，再慢(man)慢(man)下放啞鈴至初始位置。

3、啞鈴頸后(hou)單臂屈伸(shen)

坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關節還原啞鈴至(zhi)初始(shi)位置。重復完成規定次數(shu)后，換另(ling)側做。

4、仰(yang)臥屈臂上拉

仰(yang)臥在(zai)平凳(deng)上(shang)或硬板床的床邊，肩胛上(shang)部和頭部懸空(kong)，以(yi)后背中部支撐上(shang)身，兩腿分開踏地。兩手虎口(kou)相(xiang)交，手掌相(xiang)疊共(gong)握(wo)一啞鈴(ling)垂(chui)于(yu)腦后，肘關節彎曲(qu)。沿弧線把啞鈴(ling)拉(la)起至頭頂上(shang)方，再(zai)慢慢下放至初始位置。

使用注意事項：

1、動作(zuo)一(yi)定要標準

在鍛(duan)煉時(shi)，不標準的動作很容易造(zao)成關(guan)(guan)節(jie)的傷(shang)害，這是(shi)由(you)于在用啞(ya)鈴(ling)練習的時(shi)候，關(guan)(guan)節(jie)受到的壓力(li)是(shi)很大的，動作稍有偏差，會造(zao)成關(guan)(guan)節(jie)的扭傷(shang)，小肌肉群(qun)肌纖維的拉傷(shang)等(deng)情況。

2、重(zhong)量(liang)一(yi)定要合(he)適

切忌不(bu)能超(chao)重(zhong)，超(chao)重(zhong)的(de)啞(ya)鈴容易拉傷你的(de)肌肉，反而達不(bu)到(dao)(dao)訓練(lian)的(de)效(xiao)果(guo)；也不(bu)能太輕，太輕的(de)啞(ya)鈴根(gen)本達不(bu)到(dao)(dao)打造身(shen)材的(de)目的(de)。力量(liang)增加(jia)不(bu)能心急，要循(xun)序漸進。

每次(ci)練習的次(ci)數要相對固(gu)定(ding)，每次(ci)比固(gu)定(ding)的數值高出(chu)2~3個，過一(yi)段(duan)時(shi)(shi)間(jian)就會(hui)會(hui)發現自己可以輕松舉起這個重(zhong)量了，這時(shi)(shi)需(xu)要更(geng)換重(zhong)一(yi)點的啞鈴。

3、呼吸一定要(yao)合(he)理(li)

在力量訓練中呼(hu)吸節(jie)奏配合起來(lai)，保(bao)(bao)證體內(nei)氧氣(qi)供應(ying)充足，從而保(bao)(bao)證動(dong)作的(de)完成質量，有一(yi)些(xie)特殊(shu)的(de)動(dong)作，比(bi)如啞(ya)鈴仰臥起坐，呼(hu)吸方式就(jiu)應(ying)該(gai)隨之(zhi)調(diao)整：坐起來(lai)時呼(hu)氣(qi)，躺(tang)下時吸氣(qi)。每個人都要(yao)根據自身的(de)情況找到適合自己的(de)呼(hu)吸方法。

4、熱(re)身一定不可少

進行啞鈴鍛煉的(de)時候(hou)，應選(xuan)擇通風比較好的(de)環境(jing)，盡量避免在空氣(qi)混濁(zhuo)、氣(qi)溫(wen)寒冷或酷熱的(de)環境(jing)下練(lian)習(xi)。運動(dong)開始前，認真做好熱身活動(dong)；運動(dong)結束后(hou)一定要做好放松運動(dong)。

五、壺鈴

對于(yu)(yu)全面提(ti)(ti)高(gao)整(zheng)體(ti)的爆發力(li)，壺(hu)(hu)鈴訓練往往也(ye)比較流行。壺(hu)(hu)鈴一般用(yong)鑄鐵制(zhi)成(cheng)，按重量分別有10千(qian)克、15千(qian)克、20千(qian)克、25千(qian)克、30千(qian)克、50千(qian)克等規格(ge)。在我國民間也(ye)有外形似鎖狀的石鎖，用(yong)法與壺(hu)(hu)鈴大致相(xiang)同。用(yong)壺(hu)(hu)鈴進行健身鍛煉時(shi)，可以做(zuo)各(ge)種推、舉(ju)、提(ti)(ti)、拋和蹲跳等練習。壺(hu)(hu)鈴訓練與啞鈴、杠(gang)鈴訓練的不同之處在于(yu)(yu)，壺(hu)(hu)鈴對于(yu)(yu)全面提(ti)(ti)高(gao)整(zheng)體(ti)的爆發力(li)更加有效，因此壺(hu)(hu)鈴與石鎖自始(shi)就受到(dao)格(ge)斗士和武(wu)術家的喜愛。

使用方法：

硬拉訓練(lian)部(bu)(bu)位：腿(tui)部(bu)(bu)、臀(tun)部(bu)(bu)、腰部(bu)(bu)、背(bei)部(bu)(bu)。通常的(de)(de)(de)硬拉是使用杠(gang)鈴來進行，由于(yu)杠(gang)鈴桿的(de)(de)(de)原因，握(wo)距(ju)寬度(du)與角度(du)都受了很大程(cheng)度(du)的(de)(de)(de)限制，然(ran)而使用壺鈴進行硬拉，不僅能對腰部(bu)(bu)、背(bei)部(bu)(bu)及臀(tun)部(bu)(bu)帶(dai)來同(tong)樣(yang)的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)刺激，尤(you)其對股(gu)二(er)頭肌(ji)(ji)的(de)(de)(de)刺激尤(you)為到(dao)位，這(zhe)一點在使用杠(gang)鈴時是完(wan)全做不到(dao)的(de)(de)(de)

2、箭步(bu)蹲訓(xun)(xun)練部(bu)位(wei)：腿(tui)部(bu)、臀(tun)部(bu)、肩部(bu)。與傳統的(de)(de)箭步(bu)蹲有所不同，手持(chi)一只(zhi)壺鈴向上推舉，其(qi)實是(shi)一個綜合性(xing)的(de)(de)力(li)量(liang)訓(xun)(xun)練動作，不僅對(dui)肩部(bu)和腿(tui)部(bu)力(li)量(liang)充分的(de)(de)刺(ci)激之(zhi)外，而且(qie)對(dui)于腰(yao)腹(fu)的(de)(de)核心力(li)量(liang)穩定(ding)性(xing)更是(shi)一個很好的(de)(de)訓(xun)(xun)練機(ji)會，在做動作的(de)(de)同時(shi)，穩定(ding)住身體(ti)才是(shi)最重要(yao)的(de)(de)事(shi)。

3、肩(jian)上推(tui)舉訓練部(bu)位：肩(jian)部(bu)。此動作與(yu)啞鈴的肩(jian)上推(tui)舉如(ru)出一轍，唯一不(bu)同的是壺鈴多加(jia)入了一個旋轉(zhuan)手(shou)腕(wan)的動作，不(bu)要(yao)小看這(zhe)個細節，它會讓你(ni)發(fa)(fa)現你(ni)的力(li)量是否全面，同時也會讓你(ni)發(fa)(fa)現你(ni)最(zui)薄弱的力(li)量在哪。

4、俯臥(wo)撐訓練部(bu)位(wei)：胸部(bu)、肩(jian)部(bu)。比起平地的(de)(de)俯臥(wo)撐在壺鈴(ling)(ling)上進行(xing)，可以讓你(ni)的(de)(de)身體下潛(qian)的(de)(de)更深，整體的(de)(de)俯臥(wo)撐行(xing)程更長，對(dui)于胸大肌的(de)(de)刺(ci)激更深，如果你(ni)經常(chang)在平地上進行(xing)俯臥(wo)撐，不妨挑戰(zhan)一(yi)下壺鈴(ling)(ling)版(ban)的(de)(de)俯臥(wo)撐吧。

使用注意事項：

1.初學者使用(yong)壺鈴訓練時，請務必仔細閱讀使用(yong)說明(ming)。

2.訓練時(shi)保持(chi)高度(du)專注，選擇(ze)合適的重(zhong)量。

3.訓練時，確保(bao)周圍有足夠(gou)的(de)空間；并且確保(bao)你的(de)動(dong)作姿(zi)勢符合標準。

4.第一(yi)次訓(xun)練(lian)時，建議找教(jiao)練(lian)進行動(dong)作指導(dao)，等熟悉后，自己再進行訓(xun)練(lian)；最為保險。

六、阻力帶

它們看起來像(xiang)巨大的(de)(de)(de)(de)彩色橡皮帶(dai)，但是可(ke)別小瞧了這色彩艷麗的(de)(de)(de)(de)彈力(li)帶(dai)，訓練效果(guo)也是驚人的(de)(de)(de)(de)，它會迫使你的(de)(de)(de)(de)身體保持(chi)運動時的(de)(de)(de)(de)穩定(ding)。選(xuan)擇您所需的(de)(de)(de)(de)性(xing)能水平、長度和風格（及習慣性(xing)的(de)(de)(de)(de)緊張度）。因(yin)為簡單易攜帶(dai)，作為旅行(xing)出差的(de)(de)(de)(de)力(li)量訓練工具(ju)也是非常理想的(de)(de)(de)(de)。

使用方法：

訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)方(fang)法(fa)按功能(neng)分(fen)為減(jian)肥(fei)阻(zu)(zu)力(li)(li)帶(dai)(dai)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)法(fa)和增肌阻(zu)(zu)力(li)(li)帶(dai)(dai)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)法(fa)，當然還有籃球訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)時(shi)用(yong)(yong)來訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)球員的(de)(de)協調性(xing)。這也就意味著能(neng)夠(gou)通過(guo)使(shi)用(yong)(yong)阻(zu)(zu)力(li)(li)帶(dai)(dai)采用(yong)(yong)不同(tong)的(de)(de)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)方(fang)式(shi)到(dao)達(da)減(jian)肥(fei)和增肌的(de)(de)目標。如(ru)果是減(jian)肥(fei)阻(zu)(zu)力(li)(li)帶(dai)(dai)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)法(fa)，需(xu)要用(yong)(yong)阻(zu)(zu)力(li)(li)帶(dai)(dai)保證小重量多次數長時(shi)間(jian)的(de)(de)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)。使(shi)用(yong)(yong)初(chu)(chu)等中等彈(dan)力(li)(li)的(de)(de)阻(zu)(zu)力(li)(li)帶(dai)(dai)，短間(jian)歇多次數，時(shi)間(jian)需(xu)要達(da)到(dao)30分(fen)鐘以(yi)上(shang)。能(neng)夠(gou)有效(xiao)的(de)(de)減(jian)少手臂，腿部(bu)，腰間(jian)的(de)(de)贅(zhui)肉。如(ru)果是增肌阻(zu)(zu)力(li)(li)帶(dai)(dai)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)法(fa)，跟個(ge)(ge)健(jian)身房(fang)的(de)(de)器(qi)械(xie)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)方(fang)式(shi)類似，通過(guo)對同(tong)一(yi)部(bu)位，幾個(ge)(ge)動作(zuo)的(de)(de)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)。彈(dan)力(li)(li)可以(yi)選擇從初(chu)(chu)等，中等，到(dao)最大彈(dan)力(li)(li)，一(yi)組15個(ge)(ge)左右(you)，4、5組完成一(yi)個(ge)(ge)動作(zuo)。能(neng)夠(gou)在不便(bian)去健(jian)身房(fang)的(de)(de)情況下，有效(xiao)的(de)(de)進行(xing)器(qi)械(xie)訓(xun)(xun)(xun)練(lian)(lian)。

七、實心球

相信你會經常看到人(ren)們(men)(men)使用這(zhe)些(xie)籃球(qiu)形的(de)重(zhong)量訓(xun)練工具，來增加核心(xin)部分的(de)阻力練習。但因為(wei)造(zao)型，它們(men)(men)注定要(yao)被抬，舉起，扔。“多方向(xiang)和(he)拋擲實心(xin)球(qiu)運動的(de)可以涉(she)及更多的(de)肌肉組織(zhi)，從而提高能量消(xiao)耗(hao)。

使用方法：

1、握(wo)(wo)球(qiu)(qiu)(qiu)和(he)持(chi)球(qiu)(qiu)(qiu)握(wo)(wo)球(qiu)(qiu)(qiu)的方(fang)法：兩手(shou)十指自然(ran)分開把球(qiu)(qiu)(qiu)放在(zai)兩手(shou)撐，兩手(shou)的食(shi)指、中(zhong)指、無(wu)名指和(he)小指放在(zai)球(qiu)(qiu)(qiu)的兩側(ce)將球(qiu)(qiu)(qiu)夾持(chi)，(男(nan)生兩食(shi)指接(jie)觸，女生兩食(shi)指中(zhong)間(jian)距離為(wei)1－2厘米(mi))，兩大拇指緊扣(kou)在(zai)球(qiu)(qiu)(qiu)的后(hou)上方(fang)成(cheng)“八”字，以(yi)保持(chi)球(qiu)(qiu)(qiu)的穩定。握(wo)(wo)球(qiu)(qiu)(qiu)后(hou)，兩手(shou)下(xia)垂自然(ran)置于身體前下(xia)方(fang)，這樣(yang)可以(yi)節省力量，在(zai)預擺(bai)時(shi)增大擺(bai)動幅度，握(wo)(wo)球(qiu)(qiu)(qiu)和(he)持(chi)球(qiu)(qiu)(qiu)時(shi)應注意(yi)：

①球應(ying)握穩，兩(liang)臂肌肉(rou)放(fang)松；

②在動作過程中能(neng)控制好球并有利于充(chong)分發揮兩臂、手(shou)指和手(shou)腕的力量(liang)。

2、預備(bei)姿(zi)勢兩腳(jiao)前(qian)(qian)(qian)后開立，前(qian)(qian)(qian)腳(jiao)掌(zhang)離(li)起(qi)擲線約20－30厘米，前(qian)(qian)(qian)后腳(jiao)距離(li)約一腳(jiao)掌(zhang)，左右腳(jiao)間(jian)距離(li)半(ban)腳(jiao)掌(zhang)，后腳(jiao)腳(jiao)跟稍微離(li)地，兩手(shou)持球(qiu)自然(ran)，身體肌(ji)肉(rou)放松，重心落(luo)在兩腳(jiao)中間(jian)偏(pian)前(qian)(qian)(qian)，眼睛(jing)看前(qian)(qian)(qian)下方。

3、預擺(bai)(bai)預擺(bai)(bai)是(shi)為最(zui)后(hou)用力提高實心球的初速(su)度創造良好條件，預擺(bai)(bai)次(ci)數因人而定，一(yi)(yi)般是(shi)一(yi)(yi)至二次(ci)，當最(zui)后(hou)一(yi)(yi)次(ci)預擺(bai)(bai)時，此(ci)時球依次(ci)是(shi)從前(qian)下方經過(guo)胸前(qian)至頭后(hou)上方，加(jia)速(su)球的擺(bai)(bai)速(su)，此(ci)速(su)上體(ti)后(hou)仰，身體(ti)形(xing)成反弓形(xing)，同時吸(xi)氣。

4、最后用力(li)最后用力(li)是投擲實(shi)心球(qiu)的(de)主要環節，動作是否正確直接影響球(qiu)的(de)初速(su)度(du)及(ji)拋球(qiu)角(jiao)度(du)。最后用力(li)動作是當預擺結束時兩(liang)手握球(qiu)用力(li)積極從后上(shang)方向(xiang)前上(shang)方前擺，此時的(de)動作特點是蹬腿、送髖、腰腹(fu)急震用力(li)，兩(liang)臂用力(li)前擺并向(xiang)前撥(bo)指和腕，旨(zhi)在提高手臂的(de)鞭(bian)打速(su)度(du)。

使用注意事項：

由于投(tou)擲(zhi)(zhi)實心球是屬于力(li)量型運動，要想提高投(tou)擲(zhi)(zhi)實心球的成(cheng)績，需(xu)發展(zhan)投(tou)擲(zhi)(zhi)實心球的爆發力(li)，可(ke)以從下列幾方(fang)面進行訓(xun)練：

1、發展(zhan)局部肌群(qun)力量(liang)：俯臥(wo)撐、引(yin)體向上、臥(wo)推(tui)、舉重物練(lian)習或爬竿。2、發展(zhan)腿部肌群(qun)力量(liang)：負(fu)重蹲立、蹲跳。

3、發展(zhan)軀干肌群：仰(yang)臥起坐，俯(fu)臥收背，轉體練習。4、用啞(ya)鈴或重物做上(shang)舉后仰(yang)前擺(bai)的模仿(fang)練習。