力量型器械

一、單杠

單杠是男子競技體操項目之一，1896年，單杠被(bei)列(lie)為奧運會比(bi)賽項(xiang)目。現代比(bi)賽用單杠由一直徑2.8厘(li)米的鐵制橫杠固定(ding)在兩根(gen)支(zhi)柱上，兩端用鋼索固定(ding)，橫杠離地面2.55米。

使用方法：單(dan)杠成(cheng)(cheng)套動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)全部(bu)由擺動(dong)(dong)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)組成(cheng)(cheng)，不能停(ting)頓。動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)包(bao)括(kuo)向(xiang)前、向(xiang)后(hou)大回環，各(ge)(ge)種換握、騰身回環，各(ge)(ge)種轉體、扭臂(bei)握以及飛行動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)。單(dan)杠的(de)基礎練習(xi)(xi)一(yi)般包(bao)括(kuo)八(ba)個練習(xi)(xi)，其中引體向(xiang)上、卷身上、單(dan)立臂(bei)上杠幾個動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)比較適合(he)初(chu)級練習(xi)(xi)，練習(xi)(xi)單(dan)杠時(shi)可以從一(yi)練習(xi)(xi)開始，逐(zhu)步深入的(de)練習(xi)(xi)。

使用注意事項：

器械最好選用按規(gui)格(ge)制(zhi)成的(de)(de)(de)(de)現成設備。無(wu)(wu)條(tiao)件的(de)(de)(de)(de)可因(yin)陋就簡，自制(zhi)設備：杠面選用質料堅固的(de)(de)(de)(de)木桿，或用堅韌(ren)，平滑的(de)(de)(de)(de)金屬管取代。杠子(zi)的(de)(de)(de)(de)撐柱用簡易的(de)(de)(de)(de)固定(ding)木樁裝置在平坦，無(wu)(wu)滑的(de)(de)(de)(de)地面上。杠子(zi)和(he)撐柱一定(ding)要安(an)裝堅固以確保安(an)全。

二、雙杠

雙(shuang)杠是男(nan)子(zi)(zi)競技體操項目之一。金(jin)(jin)屬的(de)架子(zi)(zi)支撐兩條平(ping)行的(de)木頭、塑膠或(huo)合成(cheng)金(jin)(jin)屬制(zhi)成(cheng)的(de)杠。一套(tao)典型的(de)雙(shuang)杠動作包(bao)括在支撐位(wei)置(zhi)、倒立位(wei)置(zhi)和(he)掛臂位(wei)置(zhi)的(de)轉換。

使用方法：

1、直臂支撐

兩(liang)手直(zhi)臂(bei)撐(cheng)杠(gang)，挺胸收腹，兩(liang)腿(tui)并(bing)攏，腳尖(jian)繃直(zhi)。可先在低雙杠(gang)上，兩(liang)臂(bei)撐(cheng)杠(gang)向前(qian)移動，以增強支(zhi)撐(cheng)能力。

2、掛臂撐

兩臂彎(wan)屈(qu)水平(ping)掛杠，兩手稍向(xiang)外(wai)施握杠，身(shen)體自(zi)然(ran)下垂(chui)。

3、掛臂屈體撐

掛臂(bei)，兩臂(bei)壓杠(gang)，先上(shang)體(ti)后(hou)仰(yang)，帶動兩腿(tui)前擺(bai)，然后(hou)收腹(fu)舉腿(tui)屈(qu)髖，重(zhong)復8～8次。可先在墊上(shang)做收腹(fu)舉腿(tui)和仰(yang)臥起坐輔助練習，以增(zeng)強腹(fu)肌(ji)力量。

4、支撐擺動

先直臂(bei)支撐，然后開(kai)始擺(bai)(bai)動(dong)(dong)(dong)，擺(bai)(bai)動(dong)(dong)(dong)時兩(liang)臂(bei)要伸直，以肩(jian)為軸，幅(fu)度(du)由小(xiao)到(dao)大。前擺(bai)(bai)時做到(dao)送髖，腳尖遠伸。上體后擺(bai)(bai)過垂直部位后，加快腿的擺(bai)(bai)速，重復(fu)5～6次。并(bing)在(zai)杠(gang)前，后可各懸掛一個小(xiao)球(qiu)(qiu)（與胸齊高），從支撐姿勢開(kai)始擺(bai)(bai)動(dong)(dong)(dong)，做到(dao)足部擺(bai)(bai)動(dong)(dong)(dong)碰觸(chu)或(huo)高于小(xiao)球(qiu)(qiu)。

使用注意事項：

1、選(xuan)做動(dong)作既要(yao)考慮各(ge)肌群(qun)的力量(liang)、關節(jie)的靈活性(xing)和柔(rou)韌性(xing)等特點，又要(yao)結合上肢(zhi)、下肢(zhi)和軀干等不(bu)同體位進行交替練習。并(bing)對孱弱的肌群(qun)應增(zeng)加(jia)鍛(duan)煉強(qiang)度。

2、根據動(dong)作的結構，練習的密度、強度和(he)難易度應堅持(chi)由(you)小(xiao)到(dao)大，由(you)少(shao)到(dao)多、由(you)簡到(dao)繁(fan)的循(xun)序(xu)漸進原則。

3、組(zu)合練習的(de)擺動(dong)動(dong)作(zuo)和靜止(zhi)用力(li)動(dong)作(zuo)相互交替配合，而以動(dong)力(li)性動(dong)作(zuo)為(wei)主(zhu)。

4、遇到意(yi)外失手時，保護人要及時采取擺脫險(xian)境的(de)(de)保護措施(shi)，維護練習的(de)(de)安全。練習者也可采取屈臂，團身、滾(gun)動和下(xia)蹲的(de)(de)自(zi)我保護方法，減緩沖擊地面的(de)(de)力量。

5、練習前(qian)，做5～10分鐘(zhong)上(shang)，下肢(zhi)和軀干1幫(bang)位準備活動(dong)，練習后(hou)，進行按(an)摩和放松整理運動(dong)。最后(hou)，慢(man)走2～8分鐘(zhong)。

三、腹肌板

腹(fu)肌(ji)板別稱(cheng)仰臥板、健腹(fu)板、腹(fu)肌(ji)訓練器是健身、瘦腹(fu)，具有仰臥起坐、收(shou)背運動、仰臥抬(tai)腿等訓練功能的健身產品，是家庭(ting)健身主流器材。

使用方法：

1、雙手的位置

傳統(tong)的仰臥起(qi)(qi)坐，雙手(shou)十指交叉放于頭(tou)后，在起(qi)(qi)坐的過程中常常會借助手(shou)的力量將頭(tou)抬起(qi)(qi)，這樣很容(rong)易造成頸部(bu)肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手(shou)微(wei)微(wei)貼在耳邊、初次聯系者可以將雙手(shou)交叉貼在腹(fu)部(bu)降低難(nan)度，起(qi)(qi)坐時應讓腹(fu)部(bu)發力，而(er)并非(fei)我們(men)平時做的，手(shou)部(bu)用力將頭(tou)部(bu)抬起(qi)(qi)來。

2、發力點

雙腳勾住仰臥板(ban)的(de)(de)下檔海綿墊時(shi)，很多(duo)人會(hui)用(yong)來(lai)腳部(bu)來(lai)發(fa)力(li)(li)使身體起來(lai)，這樣(yang)會(hui)加(jia)大(da)大(da)腿和髖部(bu)屈肌(ji)(ji)的(de)(de)負擔，從而降低腹部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)(de)作用(yong)。當外(wai)力(li)(li)加(jia)大(da)時(shi)，往往會(hui)利(li)用(yong)臀部(bu)發(fa)力(li)(li)，完成起坐的(de)(de)動作，這樣(yang)很容(rong)易造成腰部(bu)和尾骨的(de)(de)損害。起身時(shi)腹部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)發(fa)力(li)(li)，將人拉起來(lai)，背(bei)著保持微(wei)微(wei)的(de)(de)彎曲(qu)，不(bu)要(yao)繃直，否則(ze)容(rong)易造成背(bei)部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)(de)拉傷。在(zai)借(jie)力(li)(li)工程不(bu)能夠借(jie)蠻力(li)(li)，如果(guo)無法起來(lai)，就(jiu)需要(yao)休(xiu)息。

3、速度

我們在做(zuo)體育(yu)達標測試的(de)時(shi)候，是按一(yi)分(fen)鐘(zhong)多少(shao)次算，導致很多人認為仰臥起坐時(shi)越(yue)(yue)快越(yue)(yue)好(hao)。這是很多仰臥起坐練習(xi)者的(de)通(tong)病。其(qi)實不是如此，速(su)度越(yue)(yue)快腹肌(ji)受到的(de)壓力(li)會越(yue)(yue)小，正確方法應(ying)該盡量放慢速(su)度，鍛煉腹部肌(ji)肉的(de)控制能(neng)力(li)，你會發現你慢的(de)動作(zuo)來做(zuo)的(de)時(shi)候，你的(de)腹部會有一(yi)種火辣(la)火辣(la)的(de)感覺，這是脂肪(fang)在燃燒。起身時(shi)慢慢吐氣(qi)，躺下時(shi)長(chang)吸(xi)一(yi)口氣(qi)，控制好(hao)節(jie)奏(zou)。

4、起身高度

傳(chuan)統的(de)(de)(de)(de)仰臥(wo)起(qi)(qi)坐起(qi)(qi)身(shen)(shen)后(hou)需讓額頭觸(chu)碰膝蓋后(hou)還原，即上身(shen)(shen)由平(ping)躺(tang)狀態迅速(su)升起(qi)(qi)至(zhi)90左右(you)，其實在(zai)起(qi)(qi)身(shen)(shen)升至(zhi)45之前腹(fu)(fu)直肌(ji)(ji)(ji)負擔沒(mei)有(you)達到(dao)最重(zhong)的(de)(de)(de)(de)階(jie)段。因(yin)(yin)為在(zai)這個(ge)起(qi)(qi)動階(jie)段，有(you)胸(xiong)鎖乳突肌(ji)(ji)(ji)、胸(xiong)大肌(ji)(ji)(ji)、肋間肌(ji)(ji)(ji)、腰小肌(ji)(ji)(ji)、腰大肌(ji)(ji)(ji)和髂肌(ji)(ji)(ji)等(deng)的(de)(de)(de)(de)協同作(zuo)(zuo)用。而(er)超過45-90左右(you)的(de)(de)(de)(de)過程中，由于上體重(zhong)心(xin)至(zhi)臀部支點的(de)(de)(de)(de)阻力臂不斷縮短，腹(fu)(fu)進肌(ji)(ji)(ji)所(suo)起(qi)(qi)吊車(che)作(zuo)(zuo)用的(de)(de)(de)(de)負擔量越(yue)來越(yue)小，腹(fu)(fu)直肌(ji)(ji)(ji)的(de)(de)(de)(de)負擔也沒(mei)達到(dao)最重(zhong)。只有(you)上身(shen)(shen)起(qi)(qi)至(zhi)45時才是(shi)腹(fu)(fu)直肌(ji)(ji)(ji)抗阻力生(sheng)長機能的(de)(de)(de)(de)最佳時機。因(yin)(yin)此仰臥(wo)起(qi)(qi)坐并非起(qi)(qi)身(shen)(shen)高(gao)度越(yue)大越(yue)能達到(dao)效(xiao)果，正確的(de)(de)(de)(de)方法(fa)應該在(zai)起(qi)(qi)身(shen)(shen)45左右(you)的(de)(de)(de)(de)位(wei)置(zhi)稍(shao)做停留，再緩慢回位(wei)，讓腹(fu)(fu)直肌(ji)(ji)(ji)得到(dao)充(chong)分(fen)鍛煉。

躺下時，頭部不要貼到(dao)仰臥板(ban)上，這樣整(zheng)個練習(xi)過程(cheng)中，你的(de)腹部都會一(yi)直處于緊張(zhang)狀態。

5、練習次數和組數

仰臥(wo)起坐與其他(ta)運(yun)動相比較為容易，但也需要(yao)循序漸進(jin)地進(jin)行練(lian)習，否(fou)則容易造成(cheng)肌(ji)肉(rou)拉(la)傷，更不利于長期堅持。最初進(jin)行時可(ke)(ke)嘗試5'/組(zu)(zu)(zu)，之(zhi)后每次(ci)練(lian)習多加(jia)一次(ci)，當加(jia)到15'/組(zu)(zu)(zu)時可(ke)(ke)嘗試，加(jia)多一組(zu)(zu)(zu)，逐(zhu)漸達(da)到每次(ci)練(lian)習完(wan)成(cheng)3組(zu)(zu)(zu)，每組(zu)(zu)(zu)運(yun)動前可(ke)(ke)以(yi)躺在仰臥(wo)板上，手臂伸(shen)向腦(nao)后拉(la)直(zhi)，直(zhi)至腹部有(you)拉(la)伸(shen)的感覺，堅持15秒放松腹肌(ji)。

注意事項：

1、有效拉(la)伸時(shi)間(jian)正常為10分(fen)(fen)(fen)鐘，不要太(tai)長也不要太(tai)短。這(zhe)10分(fen)(fen)(fen)鐘最好是分(fen)(fen)(fen)成(cheng)10次進行練(lian)習，每(mei)次1分(fen)(fen)(fen)鐘，中間(jian)可(ke)以(yi)休息2分(fen)(fen)(fen)鐘。練(lian)習結束后，可(ke)以(yi)通過(guo)小跑(pao)幾(ji)分(fen)(fen)(fen)鐘進行全身關(guan)節的放松。

2、每天早(zao)晨和下午各鍛煉(lian)一次更有利于所(suo)造完美的腹肌(ji)線條(tiao)。

3、在進行弧形腹肌板鍛煉之前，最好不要進行劇烈運動，簡單的熱(re)身(shen)運動即(ji)可。

4、弧(hu)形腹肌板的(de)最(zui)高點(dian)離地面50厘(li)米左右為最(zui)佳。將雙(shuang)腘(guo)窩放在最(zui)上(shang)面的(de)鐵棒(bang)上(shang)，腳勾住下面的(de)鐵棒(bang)，而后躺在凳子上(shang)。

5、在進行練習時，身(shen)體(ti)盡量放(fang)松，但不要晃(huang)動。

6、練(lian)習時如果(guo)頭疼，就中斷練(lian)習，初學者一(yi)般會出現頭疼頭暈現象，這是正常的。

7、練習(xi)結(jie)束后，可(ke)能會出現(xian)眼結(jie)膜充血(xue)，這是正常的現(xian)象，過一會就會好了。

四、啞鈴

在健身房中啞鈴隨處(chu)可(ke)見，如果你是一個(ge)力(li)量訓練的新手，啞鈴是最(zui)好的開始選(xuan)擇。大多數(shu)健身房(fang)都配備了1-100磅的啞鈴，啞鈴對于力(li)量的建(jian)設(she)者來說是最(zui)靈活的訓練器(qi)械，因為啞鈴并(bing)非(fei)需要去(qu)固定(ding)位置(zhi)使用，它(ta)可(ke)以跟(gen)隨身體做各種自然動作。

使用方法：

1、啞(ya)鈴肩上推舉(ju)

坐(zuo)姿(zi)立姿(zi)均可(ke)，兩(liang)腿(tui)分(fen)開踏于(yu)地面，軀干保持(chi)挺直。兩(liang)手(shou)各(ge)握(wo)一啞(ya)鈴，掌心(xin)向前，肘(zhou)部(bu)彎曲成(cheng)90度。發力將啞(ya)鈴舉至(zhi)頭(tou)頂。控制(zhi)啞(ya)鈴慢(man)慢(man)還原(yuan)至(zhi)初始位置。

2、啞鈴直(zhi)立劃(hua)船

立姿(zi)，兩(liang)腿(tui)分開與臀同寬，軀干保持(chi)挺直，兩(liang)手各握一啞鈴(ling)(ling)，將啞鈴(ling)(ling)懸于大腿(tui)前方，掌心朝后。彎(wan)曲并向兩(liang)側上(shang)提肘關(guan)節，將啞鈴(ling)(ling)豎直提拉到肩(jian)關(guan)節高度(du)，注意此時肘關(guan)節略高于啞鈴(ling)(ling)。停留數秒(miao)鐘(zhong)，再慢(man)慢(man)下放(fang)啞鈴(ling)(ling)至初始位(wei)置。

3、啞鈴頸后單臂屈伸

坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關節還原啞鈴至初始(shi)位(wei)置。重(zhong)復完成(cheng)規定(ding)次數后(hou)，換另側做(zuo)。

4、仰臥屈臂上拉

仰(yang)臥在平凳上(shang)或(huo)硬板床(chuang)的床(chuang)邊(bian)，肩胛上(shang)部(bu)(bu)和(he)頭部(bu)(bu)懸空，以后背(bei)中部(bu)(bu)支(zhi)撐上(shang)身，兩腿分開踏(ta)地。兩手虎(hu)口(kou)相交(jiao)，手掌相疊(die)共握(wo)一啞鈴(ling)垂于腦后，肘關節(jie)彎曲。沿(yan)弧線把啞鈴(ling)拉起至頭頂上(shang)方，再慢慢下放至初始(shi)位置(zhi)。

使用注意事項：

1、動作一定要標準

在鍛煉時，不(bu)標準的(de)動作很(hen)容易造(zao)成關節的(de)傷(shang)害，這是(shi)由于(yu)在用(yong)啞鈴練習的(de)時候，關節受到(dao)的(de)壓力是(shi)很(hen)大的(de)，動作稍有偏差，會造(zao)成關節的(de)扭(niu)傷(shang)，小肌肉群肌纖維的(de)拉傷(shang)等情況。

2、重量一定要合(he)適

切忌(ji)不(bu)能超(chao)重(zhong)(zhong)，超(chao)重(zhong)(zhong)的(de)啞鈴容易拉傷你的(de)肌(ji)肉，反而(er)達不(bu)到訓練的(de)效果；也不(bu)能太輕，太輕的(de)啞鈴根本達不(bu)到打造身(shen)材的(de)目(mu)的(de)。力(li)量增加不(bu)能心急，要循序漸進。

每(mei)(mei)次(ci)(ci)練習的(de)次(ci)(ci)數要相對固定，每(mei)(mei)次(ci)(ci)比(bi)固定的(de)數值高出(chu)2~3個，過(guo)一段時間就會(hui)會(hui)發現(xian)自己可以(yi)輕(qing)松舉起這個重(zhong)量(liang)了，這時需要更換重(zhong)一點(dian)的(de)啞鈴(ling)。

3、呼(hu)吸(xi)一(yi)定要合理

在力量(liang)訓練中呼吸(xi)(xi)節(jie)奏(zou)配合(he)起(qi)來(lai)，保證(zheng)(zheng)體內氧氣供應(ying)充足，從而保證(zheng)(zheng)動作的完成質量(liang)，有一些特殊的動作，比如啞鈴仰臥(wo)起(qi)坐，呼吸(xi)(xi)方式(shi)就應(ying)該隨之(zhi)調整：坐起(qi)來(lai)時呼氣，躺(tang)下時吸(xi)(xi)氣。每個人(ren)都要根據(ju)自身(shen)的情況找到適合(he)自己的呼吸(xi)(xi)方法。

4、熱(re)身一定不可少

進行(xing)啞鈴鍛煉的(de)時候，應(ying)選(xuan)擇通風比(bi)較(jiao)好(hao)的(de)環境，盡量避免(mian)在空氣混(hun)濁、氣溫寒(han)冷或(huo)酷熱的(de)環境下練(lian)習。運動(dong)開始(shi)前，認真做好(hao)熱身(shen)活動(dong)；運動(dong)結束(shu)后(hou)一(yi)定要(yao)做好(hao)放(fang)松運動(dong)。

五、壺鈴

對(dui)于全面提(ti)(ti)高(gao)整體(ti)的(de)爆(bao)發力(li)，壺(hu)鈴(ling)訓練往往也(ye)比較流(liu)行。壺(hu)鈴(ling)一般用鑄鐵(tie)制成，按(an)重量分別有10千(qian)(qian)(qian)克(ke)、15千(qian)(qian)(qian)克(ke)、20千(qian)(qian)(qian)克(ke)、25千(qian)(qian)(qian)克(ke)、30千(qian)(qian)(qian)克(ke)、50千(qian)(qian)(qian)克(ke)等規(gui)格。在我國民間也(ye)有外形(xing)似鎖狀(zhuang)的(de)石(shi)鎖，用法與壺(hu)鈴(ling)大致相(xiang)同。用壺(hu)鈴(ling)進行健身(shen)鍛煉時，可以做各種推、舉、提(ti)(ti)、拋(pao)和蹲跳(tiao)等練習。壺(hu)鈴(ling)訓練與啞鈴(ling)、杠鈴(ling)訓練的(de)不同之處在于，壺(hu)鈴(ling)對(dui)于全面提(ti)(ti)高(gao)整體(ti)的(de)爆(bao)發力(li)更加有效，因此壺(hu)鈴(ling)與石(shi)鎖自始就(jiu)受(shou)到格斗(dou)士和武術家的(de)喜(xi)愛。

使用方法：

硬(ying)拉訓(xun)練部(bu)(bu)位：腿部(bu)(bu)、臀部(bu)(bu)、腰(yao)部(bu)(bu)、背部(bu)(bu)。通常的(de)硬(ying)拉是(shi)使(shi)用杠鈴來(lai)進行(xing)，由于杠鈴桿的(de)原(yuan)因，握距寬(kuan)度與角度都受了很(hen)大程度的(de)限制，然而使(shi)用壺鈴進行(xing)硬(ying)拉，不僅能對腰(yao)部(bu)(bu)、背部(bu)(bu)及(ji)臀部(bu)(bu)帶來(lai)同樣(yang)的(de)肌肉(rou)刺(ci)激，尤其(qi)對股二頭肌的(de)刺(ci)激尤為到位，這一點在使(shi)用杠鈴時(shi)是(shi)完全做不到的(de)

2、箭步(bu)蹲訓(xun)練(lian)(lian)部(bu)位：腿部(bu)、臀部(bu)、肩部(bu)。與傳統的箭步(bu)蹲有所不同，手(shou)持一只(zhi)壺鈴向上推舉，其實是一個綜合性的力量(liang)訓(xun)練(lian)(lian)動作，不僅對肩部(bu)和腿部(bu)力量(liang)充分的刺激之外，而且對于(yu)腰腹的核心力量(liang)穩(wen)(wen)定性更是一個很好(hao)的訓(xun)練(lian)(lian)機(ji)會，在做動作的同時(shi)，穩(wen)(wen)定住身體才是最重要的事。

3、肩上推(tui)舉(ju)訓練部位：肩部。此(ci)動作與啞鈴的(de)肩上推(tui)舉(ju)如(ru)出(chu)一(yi)轍，唯一(yi)不(bu)同的(de)是(shi)壺鈴多加入了(le)一(yi)個(ge)旋轉手腕(wan)的(de)動作，不(bu)要小看這個(ge)細節，它會讓(rang)你(ni)發現你(ni)的(de)力量(liang)是(shi)否全面，同時也(ye)會讓(rang)你(ni)發現你(ni)最薄弱的(de)力量(liang)在哪(na)。

4、俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)訓(xun)練部(bu)位：胸部(bu)、肩部(bu)。比起平地的(de)俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)在(zai)壺(hu)鈴上(shang)進行(xing)，可以讓你(ni)的(de)身(shen)體下(xia)潛(qian)的(de)更(geng)深，整體的(de)俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)行(xing)程更(geng)長(chang)，對(dui)于(yu)胸大肌(ji)的(de)刺激更(geng)深，如果(guo)你(ni)經常(chang)在(zai)平地上(shang)進行(xing)俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)，不妨挑戰一下(xia)壺(hu)鈴版(ban)的(de)俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)吧(ba)。

使用注意事項：

1.初學者使用壺鈴訓練時(shi)，請務必仔細閱讀(du)使用說明。

2.訓練時保(bao)持(chi)高度專(zhuan)注，選擇合適的重量(liang)。

3.訓練時，確保周圍有足夠的空間；并(bing)且確保你的動作姿(zi)勢(shi)符合標準。

4.第一次訓練時，建(jian)議找教練進行動作指導，等熟悉后，自己再進行訓練；最為保險。

六、阻力帶

它們看(kan)起來像(xiang)巨大的彩色橡皮帶，但是可(ke)別小瞧了這(zhe)色彩艷麗的彈力帶，訓練效(xiao)果(guo)也是驚人(ren)的，它會迫使你的身體保(bao)持運動時(shi)的穩定。選擇您所(suo)需的性能水平、長(chang)度和風(feng)格(ge)（及習慣性的緊張度）。因為簡單(dan)易(yi)攜帶，作為旅行出(chu)差的力量(liang)訓練工具也是非常理(li)想(xiang)的。

使用方法：

訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)方法(fa)按功(gong)能(neng)(neng)(neng)分為(wei)減(jian)肥(fei)阻(zu)力(li)(li)(li)(li)帶(dai)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)法(fa)和增肌阻(zu)力(li)(li)(li)(li)帶(dai)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)法(fa)，當(dang)然還有(you)籃球(qiu)(qiu)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)時用(yong)來訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)球(qiu)(qiu)員的(de)(de)協調(diao)性。這也就意(yi)味著能(neng)(neng)(neng)夠(gou)通過使(shi)用(yong)阻(zu)力(li)(li)(li)(li)帶(dai)采用(yong)不同(tong)的(de)(de)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)方式(shi)到達(da)減(jian)肥(fei)和增肌的(de)(de)目標。如果(guo)是(shi)減(jian)肥(fei)阻(zu)力(li)(li)(li)(li)帶(dai)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)法(fa)，需(xu)要用(yong)阻(zu)力(li)(li)(li)(li)帶(dai)保證小重量多次(ci)數(shu)長時間的(de)(de)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)。使(shi)用(yong)初等中等彈(dan)(dan)力(li)(li)(li)(li)的(de)(de)阻(zu)力(li)(li)(li)(li)帶(dai)，短間歇多次(ci)數(shu)，時間需(xu)要達(da)到30分鐘以(yi)上。能(neng)(neng)(neng)夠(gou)有(you)效(xiao)的(de)(de)減(jian)少手臂(bei)，腿部(bu)，腰間的(de)(de)贅肉。如果(guo)是(shi)增肌阻(zu)力(li)(li)(li)(li)帶(dai)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)法(fa)，跟個(ge)健(jian)身房的(de)(de)器(qi)械(xie)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)方式(shi)類似(si)，通過對同(tong)一(yi)(yi)部(bu)位，幾個(ge)動(dong)作的(de)(de)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)。彈(dan)(dan)力(li)(li)(li)(li)可以(yi)選擇從初等，中等，到最大彈(dan)(dan)力(li)(li)(li)(li)，一(yi)(yi)組(zu)15個(ge)左右，4、5組(zu)完成一(yi)(yi)個(ge)動(dong)作。能(neng)(neng)(neng)夠(gou)在不便去(qu)健(jian)身房的(de)(de)情況下，有(you)效(xiao)的(de)(de)進(jin)行器(qi)械(xie)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)(lian)。

七、實心球

相信你(ni)會經(jing)常(chang)看到人們使用(yong)這些籃球形(xing)的重量訓練(lian)工具，來增加核(he)心部(bu)分(fen)的阻力練(lian)習。但因為造(zao)型，它們注定要被抬，舉起，扔。“多(duo)方(fang)向和拋擲實心球運動的可以涉及(ji)更(geng)多(duo)的肌肉(rou)組織，從而提高能量消耗。

使用方法：

1、握球(qiu)和持(chi)(chi)球(qiu)握球(qiu)的(de)(de)方法：兩(liang)(liang)手(shou)十指自然分開把(ba)球(qiu)放在(zai)兩(liang)(liang)手(shou)撐，兩(liang)(liang)手(shou)的(de)(de)食(shi)指、中指、無名指和小(xiao)指放在(zai)球(qiu)的(de)(de)兩(liang)(liang)側將球(qiu)夾持(chi)(chi)，(男生(sheng)兩(liang)(liang)食(shi)指接觸，女(nv)生(sheng)兩(liang)(liang)食(shi)指中間距(ju)離為1－2厘(li)米(mi))，兩(liang)(liang)大(da)拇(mu)指緊(jin)扣在(zai)球(qiu)的(de)(de)后上方成(cheng)“八”字，以保(bao)持(chi)(chi)球(qiu)的(de)(de)穩定。握球(qiu)后，兩(liang)(liang)手(shou)下垂自然置于身體前(qian)下方，這(zhe)樣可以節省力量，在(zai)預擺(bai)時(shi)增(zeng)大(da)擺(bai)動幅度，握球(qiu)和持(chi)(chi)球(qiu)時(shi)應注意：

①球應握穩(wen)，兩臂肌(ji)肉放松；

②在動作過程中(zhong)能控制好球并有利于(yu)充分(fen)發(fa)揮(hui)兩臂、手指和手腕的力量。

2、預備姿勢兩腳(jiao)(jiao)前后(hou)開立，前腳(jiao)(jiao)掌(zhang)離(li)起擲線約20－30厘米，前后(hou)腳(jiao)(jiao)距離(li)約一腳(jiao)(jiao)掌(zhang)，左右腳(jiao)(jiao)間距離(li)半腳(jiao)(jiao)掌(zhang)，后(hou)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟稍微離(li)地，兩手持(chi)球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳(jiao)(jiao)中間偏前，眼睛看前下方。

3、預擺(bai)預擺(bai)是為最后(hou)(hou)用力提(ti)高實心球(qiu)的(de)初速(su)度創造良(liang)好條件(jian)，預擺(bai)次(ci)(ci)數因人而定，一般是一至(zhi)二次(ci)(ci)，當最后(hou)(hou)一次(ci)(ci)預擺(bai)時，此時球(qiu)依次(ci)(ci)是從(cong)前(qian)下(xia)方經過胸(xiong)前(qian)至(zhi)頭后(hou)(hou)上方，加(jia)速(su)球(qiu)的(de)擺(bai)速(su)，此速(su)上體后(hou)(hou)仰，身體形(xing)(xing)成反弓(gong)形(xing)(xing)，同時吸氣。

4、最(zui)后用(yong)力(li)最(zui)后用(yong)力(li)是(shi)(shi)(shi)投擲(zhi)實(shi)心(xin)球(qiu)(qiu)的主要環(huan)節，動作(zuo)是(shi)(shi)(shi)否正確(que)直(zhi)接影響球(qiu)(qiu)的初速度及拋球(qiu)(qiu)角(jiao)度。最(zui)后用(yong)力(li)動作(zuo)是(shi)(shi)(shi)當預(yu)擺結束時兩手握球(qiu)(qiu)用(yong)力(li)積極從后上方(fang)向前(qian)上方(fang)前(qian)擺，此時的動作(zuo)特(te)點是(shi)(shi)(shi)蹬腿、送(song)髖(kuan)、腰(yao)腹急震用(yong)力(li)，兩臂用(yong)力(li)前(qian)擺并向前(qian)撥指(zhi)和腕，旨(zhi)在提高(gao)手臂的鞭打速度。

使用注意事項：

由于投擲實心球(qiu)(qiu)是(shi)屬于力量型(xing)運(yun)動(dong)，要想提高投擲實心球(qiu)(qiu)的成績，需發展(zhan)投擲實心球(qiu)(qiu)的爆發力，可以從(cong)下列幾方(fang)面進(jin)行訓(xun)練：

1、發展局(ju)部(bu)肌群(qun)力量(liang)：俯(fu)臥撐、引(yin)體向上、臥推、舉重物練(lian)習或爬竿。2、發展腿(tui)部(bu)肌群(qun)力量(liang)：負重蹲立、蹲跳。

3、發展軀干肌群：仰(yang)(yang)臥起(qi)坐，俯臥收(shou)背，轉體練(lian)習。4、用(yong)啞鈴或重物做上(shang)舉后仰(yang)(yang)前擺的模仿練(lian)習。