力量型器械

一、單杠

單杠是男子競技體操項目之一，1896年，單杠被(bei)列(lie)為奧運會比賽項目。現代(dai)比賽用單杠由一直徑2.8厘米(mi)的(de)鐵制(zhi)橫杠固定在兩根支柱(zhu)上，兩端(duan)用鋼(gang)索固定，橫杠離地(di)面2.55米(mi)。

使用方法(fa)：單(dan)杠(gang)(gang)成套動作全(quan)部由擺動動作組成，不能停頓。動作包(bao)括(kuo)向(xiang)前、向(xiang)后大(da)回環，各種(zhong)換握(wo)、騰身回環，各種(zhong)轉體、扭臂(bei)握(wo)以及飛行動作。單(dan)杠(gang)(gang)的基礎練(lian)(lian)習一般包(bao)括(kuo)八個(ge)練(lian)(lian)習，其中引體向(xiang)上、卷身上、單(dan)立臂(bei)上杠(gang)(gang)幾個(ge)動作比較適合(he)初級練(lian)(lian)習，練(lian)(lian)習單(dan)杠(gang)(gang)時可以從一練(lian)(lian)習開始，逐步深入的練(lian)(lian)習。

使用注意事項：

器械最好(hao)選用按規格(ge)制成的(de)(de)現成設(she)備(bei)。無(wu)(wu)條件的(de)(de)可因陋就簡，自制設(she)備(bei)：杠面選用質料堅(jian)固的(de)(de)木桿，或用堅(jian)韌，平(ping)滑(hua)的(de)(de)金屬管(guan)取代(dai)。杠子的(de)(de)撐(cheng)柱用簡易(yi)的(de)(de)固定(ding)木樁裝(zhuang)置在平(ping)坦，無(wu)(wu)滑(hua)的(de)(de)地(di)面上(shang)。杠子和撐(cheng)柱一定(ding)要(yao)安(an)裝(zhuang)堅(jian)固以確保安(an)全。

二、雙杠

雙(shuang)杠(gang)是男子競(jing)技體操項目之(zhi)一(yi)。金(jin)屬的(de)(de)(de)架(jia)子支撐(cheng)兩條平行(xing)的(de)(de)(de)木頭(tou)、塑膠或合成金(jin)屬制成的(de)(de)(de)杠(gang)。一(yi)套典型的(de)(de)(de)雙(shuang)杠(gang)動作包括在支撐(cheng)位(wei)置、倒立位(wei)置和掛臂位(wei)置的(de)(de)(de)轉換。

使用方法：

1、直臂支撐

兩(liang)(liang)手直臂(bei)撐杠，挺胸收腹，兩(liang)(liang)腿并攏(long)，腳尖繃直。可先在低(di)雙杠上，兩(liang)(liang)臂(bei)撐杠向(xiang)前移動(dong)，以增強支撐能力(li)。

2、掛臂撐

兩(liang)(liang)臂彎屈(qu)水平掛杠(gang)，兩(liang)(liang)手(shou)稍向外施(shi)握杠(gang)，身體自然下垂。

3、掛臂屈體撐

掛臂(bei)，兩臂(bei)壓杠，先上(shang)體后(hou)仰，帶動兩腿前擺，然后(hou)收(shou)腹(fu)舉腿屈髖，重復8～8次。可先在墊上(shang)做(zuo)收(shou)腹(fu)舉腿和(he)仰臥起坐輔助練習，以增強腹(fu)肌力(li)量。

4、支撐擺動

先直(zhi)臂支撐，然后開始(shi)(shi)擺動，擺動時兩臂要伸直(zhi)，以肩為(wei)軸(zhou)，幅度由小(xiao)(xiao)到(dao)大。前(qian)擺時做到(dao)送髖，腳尖(jian)遠(yuan)伸。上體后擺過垂直(zhi)部位后，加快(kuai)腿的擺速(su)，重復5～6次。并在杠前(qian)，后可各懸掛一個(ge)小(xiao)(xiao)球(qiu)（與胸齊高(gao)），從支撐姿(zi)勢開始(shi)(shi)擺動，做到(dao)足部擺動碰觸或高(gao)于(yu)小(xiao)(xiao)球(qiu)。

使用注意事項：

1、選(xuan)做動作既要考慮各肌(ji)群的力量、關節的靈活性(xing)和柔韌性(xing)等特點，又要結合上肢(zhi)、下肢(zhi)和軀干等不同(tong)體位進行(xing)交替練習(xi)。并對(dui)孱弱的肌(ji)群應增加(jia)鍛煉強度。

2、根據動(dong)作的結構，練(lian)習的密度、強度和難(nan)易度應(ying)堅(jian)持(chi)由小到大，由少(shao)到多、由簡到繁的循(xun)序漸進原(yuan)則。

3、組合練習的擺動動作(zuo)和靜止用力(li)動作(zuo)相互交替配(pei)合，而以(yi)動力(li)性動作(zuo)為主(zhu)。

4、遇到(dao)意外失手時，保(bao)(bao)護人要及時采取擺(bai)脫險境的保(bao)(bao)護措施，維護練習的安全。練習者也可(ke)采取屈臂，團身、滾動(dong)和下蹲的自我保(bao)(bao)護方法，減(jian)緩沖擊地(di)面的力量。

5、練(lian)習前，做5～10分鐘(zhong)(zhong)上，下肢和(he)軀(qu)干1幫位準備活動，練(lian)習后，進(jin)行按(an)摩和(he)放松整理運動。最后，慢走2～8分鐘(zhong)(zhong)。

三、腹肌板

腹(fu)(fu)肌板別稱仰臥板、健(jian)(jian)腹(fu)(fu)板、腹(fu)(fu)肌訓(xun)練器是健(jian)(jian)身(shen)(shen)、瘦腹(fu)(fu)，具有(you)仰臥起坐、收(shou)背運動、仰臥抬腿等訓(xun)練功能(neng)的健(jian)(jian)身(shen)(shen)產品，是家(jia)庭健(jian)(jian)身(shen)(shen)主流器材(cai)。

使用方法：

1、雙手的位置

傳統的(de)(de)仰臥起(qi)(qi)坐，雙(shuang)手(shou)(shou)十指交叉放于頭后，在起(qi)(qi)坐的(de)(de)過程中常常會(hui)借助手(shou)(shou)的(de)(de)力(li)量將頭抬起(qi)(qi)，這樣很容易(yi)造成頸(jing)部肌(ji)肉的(de)(de)拉傷。正確的(de)(de)方法(fa)是將雙(shuang)手(shou)(shou)微(wei)微(wei)貼在耳邊、初(chu)次(ci)聯(lian)系者可以將雙(shuang)手(shou)(shou)交叉貼在腹部降(jiang)低難(nan)度，起(qi)(qi)坐時(shi)應讓腹部發力(li)，而并非我們平時(shi)做(zuo)的(de)(de)，手(shou)(shou)部用力(li)將頭部抬起(qi)(qi)來。

2、發力點

雙腳(jiao)勾住仰臥板的(de)下(xia)檔海(hai)綿墊(dian)時，很(hen)多(duo)人會(hui)用來腳(jiao)部(bu)(bu)(bu)來發力(li)(li)使身體起(qi)來，這樣(yang)會(hui)加大(da)(da)大(da)(da)腿和髖部(bu)(bu)(bu)屈肌的(de)負擔，從而降低腹部(bu)(bu)(bu)肌肉(rou)的(de)作(zuo)用。當外力(li)(li)加大(da)(da)時，往往會(hui)利(li)用臀部(bu)(bu)(bu)發力(li)(li)，完成(cheng)起(qi)坐的(de)動作(zuo)，這樣(yang)很(hen)容易造成(cheng)腰部(bu)(bu)(bu)和尾(wei)骨的(de)損害。起(qi)身時腹部(bu)(bu)(bu)肌肉(rou)發力(li)(li)，將人拉(la)起(qi)來，背(bei)著保持微微的(de)彎曲，不要繃直，否(fou)則容易造成(cheng)背(bei)部(bu)(bu)(bu)肌肉(rou)的(de)拉(la)傷。在借力(li)(li)工程不能夠借蠻力(li)(li)，如果無法起(qi)來，就(jiu)需要休息。

3、速度

我們在做體育達標測試的(de)(de)時(shi)(shi)候，是(shi)(shi)按(an)一(yi)分鐘(zhong)多(duo)少次算，導(dao)致很(hen)多(duo)人認為(wei)仰臥起坐時(shi)(shi)越(yue)快越(yue)好(hao)。這(zhe)是(shi)(shi)很(hen)多(duo)仰臥起坐練習(xi)者的(de)(de)通病。其實不(bu)是(shi)(shi)如此，速(su)度越(yue)快腹(fu)肌(ji)受(shou)到的(de)(de)壓力會越(yue)小，正(zheng)確方法(fa)應該盡量(liang)放慢速(su)度，鍛煉(lian)腹(fu)部(bu)肌(ji)肉的(de)(de)控(kong)制能力，你會發(fa)現你慢的(de)(de)動作(zuo)來做的(de)(de)時(shi)(shi)候，你的(de)(de)腹(fu)部(bu)會有一(yi)種火(huo)(huo)辣火(huo)(huo)辣的(de)(de)感覺，這(zhe)是(shi)(shi)脂肪在燃燒。起身時(shi)(shi)慢慢吐氣(qi)，躺下時(shi)(shi)長吸(xi)一(yi)口氣(qi)，控(kong)制好(hao)節奏。

4、起身高度

傳統的(de)仰臥起(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)坐(zuo)(zuo)起(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)身(shen)后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身(shen)由(you)平躺(tang)狀(zhuang)態迅(xun)速(su)升起(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)至90左右(you)，其(qi)實(shi)在(zai)(zai)起(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)身(shen)升至45之前腹直肌(ji)(ji)負擔沒有達(da)到最重的(de)階(jie)段。因為在(zai)(zai)這個起(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)動階(jie)段，有胸鎖乳突肌(ji)(ji)、胸大肌(ji)(ji)、肋(lei)間肌(ji)(ji)、腰小肌(ji)(ji)、腰大肌(ji)(ji)和髂肌(ji)(ji)等的(de)協同作(zuo)用。而超(chao)過45-90左右(you)的(de)過程(cheng)中，由(you)于上體(ti)重心至臀部支(zhi)點(dian)的(de)阻力(li)臂不斷縮短(duan)，腹進肌(ji)(ji)所起(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)吊車作(zuo)用的(de)負擔量越(yue)來越(yue)小，腹直肌(ji)(ji)的(de)負擔也沒達(da)到最重。只有上身(shen)起(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)至45時才是腹直肌(ji)(ji)抗(kang)阻力(li)生長機能的(de)最佳(jia)時機。因此仰臥起(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)坐(zuo)(zuo)并(bing)非起(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)身(shen)高度越(yue)大越(yue)能達(da)到效果，正確的(de)方(fang)法應該(gai)在(zai)(zai)起(qi)(qi)(qi)(qi)(qi)身(shen)45左右(you)的(de)位(wei)置(zhi)稍做停留(liu)，再緩慢回位(wei)，讓腹直肌(ji)(ji)得到充(chong)分鍛煉。

躺下時，頭(tou)部不要(yao)貼(tie)到仰臥(wo)板上(shang)，這樣(yang)整個練(lian)習過程中(zhong)，你的(de)腹部都會一(yi)直處于緊張(zhang)狀態。

5、練習次數(shu)和組數(shu)

仰(yang)臥起坐與其他運(yun)動(dong)相比較為容(rong)易，但也需要(yao)循序漸進地進行練(lian)習，否(fou)則容(rong)易造成(cheng)(cheng)肌肉拉傷(shang)，更(geng)不利于長期堅持。最初(chu)進行時可(ke)嘗(chang)試5'/組(zu)(zu)，之(zhi)后(hou)每(mei)次練(lian)習多加一次，當加到(dao)15'/組(zu)(zu)時可(ke)嘗(chang)試，加多一組(zu)(zu)，逐漸達到(dao)每(mei)次練(lian)習完成(cheng)(cheng)3組(zu)(zu)，每(mei)組(zu)(zu)運(yun)動(dong)前可(ke)以躺在仰(yang)臥板上，手臂伸(shen)向腦后(hou)拉直(zhi)(zhi)，直(zhi)(zhi)至腹部有拉伸(shen)的感(gan)覺，堅持15秒放松腹肌。

注意事項：

1、有效拉伸時間正(zheng)常為10分(fen)鐘，不(bu)要太長也不(bu)要太短。這10分(fen)鐘最(zui)好是分(fen)成10次進(jin)行(xing)練習，每次1分(fen)鐘，中間可以休息2分(fen)鐘。練習結束(shu)后，可以通過(guo)小跑(pao)幾分(fen)鐘進(jin)行(xing)全(quan)身關節(jie)的放(fang)松。

2、每天早晨和(he)下午(wu)各鍛煉一次更有利于所造(zao)完美的(de)腹肌(ji)線(xian)條。

3、在進行弧形(xing)腹肌(ji)板鍛煉之前，最好不(bu)要(yao)進行劇烈運(yun)動，簡單的熱(re)身運(yun)動即可(ke)。

4、弧形腹肌板的(de)最高點離(li)地面(mian)(mian)50厘(li)米(mi)左右為最佳。將雙腘窩放在(zai)最上(shang)面(mian)(mian)的(de)鐵棒(bang)上(shang)，腳(jiao)勾住下(xia)面(mian)(mian)的(de)鐵棒(bang)，而后躺在(zai)凳子上(shang)。

5、在進(jin)行練習時，身體盡(jin)量放松(song)，但不(bu)要晃動。

6、練習時如果頭疼，就中斷(duan)練習，初學(xue)者一般會出現頭疼頭暈現象(xiang)，這是正常(chang)的(de)。

7、練(lian)習結束(shu)后(hou)，可能會(hui)出現眼結膜充血，這是正常的現象，過一(yi)會(hui)就會(hui)好了。

四、啞鈴

在健身房中啞鈴隨處可(ke)見，如(ru)果你是一(yi)個力量訓(xun)練的新(xin)手，啞鈴(ling)是最好的開始選擇(ze)。大(da)多數健(jian)身房都配備了1-100磅的啞鈴(ling)，啞鈴(ling)對于力量的建(jian)設(she)者(zhe)來說是最靈活的訓(xun)練器械，因為啞鈴(ling)并非需(xu)要去固(gu)定位置使用(yong)，它可(ke)以(yi)跟隨身體做各種自然動作。

使用方法：

1、啞鈴肩上推舉

坐姿立姿均可，兩腿分開踏(ta)于(yu)地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴(ling)，掌心(xin)向前，肘部彎(wan)曲成90度(du)。發力將(jiang)啞鈴(ling)舉至頭頂(ding)。控(kong)制啞鈴(ling)慢慢還(huan)原至初(chu)始位置。

2、啞鈴(ling)直(zhi)立劃船

立姿，兩(liang)(liang)腿(tui)分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩(liang)(liang)手各握一啞(ya)(ya)鈴，將啞(ya)(ya)鈴懸于(yu)大(da)腿(tui)前方，掌(zhang)心(xin)朝后。彎曲并向兩(liang)(liang)側上提(ti)肘(zhou)關(guan)(guan)節(jie)(jie)，將啞(ya)(ya)鈴豎(shu)直提(ti)拉到肩關(guan)(guan)節(jie)(jie)高度，注(zhu)意此時肘(zhou)關(guan)(guan)節(jie)(jie)略高于(yu)啞(ya)(ya)鈴。停留數秒鐘，再慢(man)慢(man)下(xia)放啞(ya)(ya)鈴至初始位置。

3、啞(ya)鈴(ling)頸(jing)后單(dan)臂屈伸

坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關節還原啞鈴至初始(shi)位置。重復(fu)完成規定次數后(hou)，換另側做(zuo)。

4、仰臥屈臂上拉

仰臥在平凳(deng)上(shang)(shang)或硬板床(chuang)的床(chuang)邊，肩胛上(shang)(shang)部和頭部懸空(kong)，以后(hou)背中部支撐(cheng)上(shang)(shang)身，兩(liang)腿分開踏(ta)地。兩(liang)手(shou)虎口(kou)相(xiang)交(jiao)，手(shou)掌相(xiang)疊共(gong)握一啞鈴垂(chui)于腦后(hou)，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至(zhi)(zhi)頭頂上(shang)(shang)方，再慢(man)慢(man)下放至(zhi)(zhi)初始位(wei)置。

使用注意事項：

1、動作(zuo)一(yi)定要標準

在(zai)(zai)鍛煉(lian)時(shi)，不標準的(de)(de)動(dong)作很(hen)容易造成關(guan)節(jie)的(de)(de)傷(shang)(shang)害(hai)，這(zhe)是(shi)由(you)于在(zai)(zai)用啞鈴(ling)練習的(de)(de)時(shi)候，關(guan)節(jie)受到的(de)(de)壓(ya)力是(shi)很(hen)大的(de)(de)，動(dong)作稍有(you)偏差，會造成關(guan)節(jie)的(de)(de)扭傷(shang)(shang)，小肌肉群肌纖維的(de)(de)拉傷(shang)(shang)等情(qing)況。

2、重(zhong)量(liang)一定要合適

切忌不能(neng)超(chao)重，超(chao)重的(de)(de)啞鈴(ling)容易拉傷你的(de)(de)肌(ji)肉，反而(er)達(da)不到(dao)訓練的(de)(de)效果；也(ye)不能(neng)太輕(qing)，太輕(qing)的(de)(de)啞鈴(ling)根本達(da)不到(dao)打(da)造身材的(de)(de)目的(de)(de)。力量增加不能(neng)心急(ji)，要循(xun)序漸進。

每次練習的(de)(de)次數要(yao)相對固定，每次比固定的(de)(de)數值高出(chu)2~3個，過一段時(shi)間就會會發現(xian)自己(ji)可(ke)以輕松舉起這個重量了，這時(shi)需(xu)要(yao)更(geng)換重一點的(de)(de)啞(ya)鈴。

3、呼(hu)吸一定要合理(li)

在(zai)力量(liang)訓練中呼(hu)(hu)吸節(jie)奏配合起(qi)來(lai)，保證(zheng)體(ti)內氧氣(qi)供應充足，從而保證(zheng)動(dong)作的(de)完成(cheng)質量(liang)，有一些特殊(shu)的(de)動(dong)作，比如啞鈴仰(yang)臥起(qi)坐，呼(hu)(hu)吸方式(shi)就應該隨之調整：坐起(qi)來(lai)時呼(hu)(hu)氣(qi)，躺(tang)下(xia)時吸氣(qi)。每個人都(dou)要根據自(zi)(zi)身的(de)情況找到(dao)適合自(zi)(zi)己的(de)呼(hu)(hu)吸方法(fa)。

4、熱身一定不可少(shao)

進行啞鈴鍛煉的(de)時(shi)候，應選擇(ze)通(tong)風比較好(hao)(hao)的(de)環境，盡(jin)量(liang)避免在空氣混濁、氣溫寒冷(leng)或酷熱的(de)環境下練習。運動(dong)開始前，認真做(zuo)(zuo)好(hao)(hao)熱身活動(dong)；運動(dong)結(jie)束(shu)后一定要做(zuo)(zuo)好(hao)(hao)放(fang)松(song)運動(dong)。

五、壺鈴

對于(yu)(yu)全面(mian)提高(gao)整(zheng)體的爆發力，壺(hu)鈴(ling)訓練往(wang)往(wang)也比較流行。壺(hu)鈴(ling)一般用(yong)鑄鐵制成，按重(zhong)量(liang)分別有(you)10千(qian)(qian)克、15千(qian)(qian)克、20千(qian)(qian)克、25千(qian)(qian)克、30千(qian)(qian)克、50千(qian)(qian)克等規(gui)格。在我國(guo)民間也有(you)外形似鎖狀的石鎖，用(yong)法與(yu)壺(hu)鈴(ling)大致相同。用(yong)壺(hu)鈴(ling)進行健(jian)身鍛煉時(shi)，可以做各(ge)種推、舉、提、拋(pao)和(he)蹲跳等練習。壺(hu)鈴(ling)訓練與(yu)啞鈴(ling)、杠鈴(ling)訓練的不同之處在于(yu)(yu)，壺(hu)鈴(ling)對于(yu)(yu)全面(mian)提高(gao)整(zheng)體的爆發力更加(jia)有(you)效，因(yin)此壺(hu)鈴(ling)與(yu)石鎖自始就受到格斗士和(he)武術家(jia)的喜愛。

使用方法：

硬拉訓(xun)練部(bu)位：腿部(bu)、臀(tun)部(bu)、腰部(bu)、背部(bu)。通常(chang)的(de)(de)(de)硬拉是使(shi)用(yong)杠(gang)鈴(ling)(ling)來(lai)進(jin)行，由于(yu)杠(gang)鈴(ling)(ling)桿的(de)(de)(de)原(yuan)因(yin)，握距寬(kuan)度(du)(du)與角度(du)(du)都受了很大程度(du)(du)的(de)(de)(de)限制，然而使(shi)用(yong)壺鈴(ling)(ling)進(jin)行硬拉，不僅能(neng)對(dui)腰部(bu)、背部(bu)及臀(tun)部(bu)帶來(lai)同樣的(de)(de)(de)肌肉刺(ci)激(ji)，尤(you)其(qi)對(dui)股二頭肌的(de)(de)(de)刺(ci)激(ji)尤(you)為到位，這一(yi)點在(zai)使(shi)用(yong)杠(gang)鈴(ling)(ling)時(shi)是完全(quan)做不到的(de)(de)(de)

2、箭步蹲訓練(lian)(lian)部(bu)位：腿部(bu)、臀部(bu)、肩部(bu)。與傳統的箭步蹲有所不同，手持一(yi)(yi)只壺鈴向上推舉，其實是(shi)一(yi)(yi)個(ge)綜(zong)合性(xing)(xing)的力量(liang)訓練(lian)(lian)動(dong)作，不僅對肩部(bu)和腿部(bu)力量(liang)充分的刺激之外，而且(qie)對于腰腹(fu)的核心力量(liang)穩定性(xing)(xing)更是(shi)一(yi)(yi)個(ge)很好的訓練(lian)(lian)機(ji)會(hui)，在做動(dong)作的同時，穩定住(zhu)身(shen)體才(cai)是(shi)最重要的事。

3、肩上推舉訓練(lian)部位：肩部。此(ci)動作(zuo)與啞鈴的(de)肩上推舉如出一(yi)(yi)轍(che)，唯一(yi)(yi)不(bu)同(tong)的(de)是壺鈴多(duo)加入了一(yi)(yi)個旋轉手腕的(de)動作(zuo)，不(bu)要小看(kan)這(zhe)個細節，它會讓你(ni)(ni)(ni)發現你(ni)(ni)(ni)的(de)力(li)量(liang)是否全面，同(tong)時也(ye)會讓你(ni)(ni)(ni)發現你(ni)(ni)(ni)最薄弱的(de)力(li)量(liang)在哪。

4、俯臥(wo)撐(cheng)(cheng)訓練部位：胸部、肩部。比起平(ping)地的(de)(de)(de)俯臥(wo)撐(cheng)(cheng)在(zai)壺鈴上進(jin)行(xing)，可(ke)以讓你(ni)的(de)(de)(de)身體下潛的(de)(de)(de)更(geng)深，整體的(de)(de)(de)俯臥(wo)撐(cheng)(cheng)行(xing)程更(geng)長，對(dui)于胸大肌的(de)(de)(de)刺激(ji)更(geng)深，如果(guo)你(ni)經(jing)常在(zai)平(ping)地上進(jin)行(xing)俯臥(wo)撐(cheng)(cheng)，不妨挑戰一下壺鈴版的(de)(de)(de)俯臥(wo)撐(cheng)(cheng)吧。

使用注意事項：

1.初(chu)學者使用(yong)壺(hu)鈴訓練時，請務必仔細閱讀(du)使用(yong)說明。

2.訓練時保持高度專注，選擇合適的重量。

3.訓練時，確(que)保(bao)周(zhou)圍有足夠的空間；并且確(que)保(bao)你的動作姿(zi)勢(shi)符合(he)標(biao)準。

4.第一次訓練時，建(jian)議找教練進行(xing)動作(zuo)指導，等熟悉后，自己再進行(xing)訓練；最為(wei)保(bao)險。

六、阻力帶

它們看起來像巨大的彩色橡皮帶，但是(shi)可別(bie)小瞧了這色彩艷(yan)麗的彈力帶，訓練效果也是(shi)驚人的，它會(hui)迫使(shi)你的身體保持運(yun)動(dong)時的穩(wen)定。選擇(ze)您(nin)所需的性能水平、長度和風格(ge)（及習慣性的緊張度）。因為簡單易攜(xie)帶，作為旅(lv)行出差的力量訓練工具也是(shi)非常(chang)理想(xiang)的。

使用方法：

訓(xun)(xun)練(lian)(lian)方法(fa)(fa)按(an)功能(neng)(neng)分(fen)為減肥(fei)阻(zu)力(li)帶(dai)(dai)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)法(fa)(fa)和(he)增(zeng)肌阻(zu)力(li)帶(dai)(dai)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)法(fa)(fa)，當(dang)然還有(you)籃(lan)球訓(xun)(xun)練(lian)(lian)時用(yong)來訓(xun)(xun)練(lian)(lian)球員的(de)協調性(xing)。這(zhe)也就意味(wei)著(zhu)能(neng)(neng)夠(gou)通過(guo)使(shi)用(yong)阻(zu)力(li)帶(dai)(dai)采用(yong)不同的(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)方式到(dao)達減肥(fei)和(he)增(zeng)肌的(de)目標。如(ru)果是減肥(fei)阻(zu)力(li)帶(dai)(dai)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)法(fa)(fa)，需要用(yong)阻(zu)力(li)帶(dai)(dai)保(bao)證小重(zhong)量多次(ci)數長時間(jian)的(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)。使(shi)用(yong)初等(deng)中等(deng)彈力(li)的(de)阻(zu)力(li)帶(dai)(dai)，短間(jian)歇多次(ci)數，時間(jian)需要達到(dao)30分(fen)鐘以上。能(neng)(neng)夠(gou)有(you)效的(de)減少手臂，腿部，腰間(jian)的(de)贅肉。如(ru)果是增(zeng)肌阻(zu)力(li)帶(dai)(dai)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)法(fa)(fa)，跟個健身房的(de)器械(xie)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)方式類(lei)似，通過(guo)對同一部位(wei)，幾個動作(zuo)(zuo)的(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)。彈力(li)可以選擇從初等(deng)，中等(deng)，到(dao)最大彈力(li)，一組15個左(zuo)右，4、5組完(wan)成一個動作(zuo)(zuo)。能(neng)(neng)夠(gou)在(zai)不便(bian)去健身房的(de)情況(kuang)下，有(you)效的(de)進行器械(xie)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)。

七、實心球

相信你會經常看到(dao)人們(men)使用(yong)這些籃(lan)球形(xing)的(de)(de)(de)重量訓練工具，來增加核心部分的(de)(de)(de)阻力練習。但因(yin)為造(zao)型，它們(men)注定要被抬，舉(ju)起，扔。“多(duo)方向和(he)拋擲(zhi)實心球運動的(de)(de)(de)可以涉(she)及更多(duo)的(de)(de)(de)肌肉組織(zhi)，從而提高(gao)能量消耗。

使用方法：

1、握(wo)球(qiu)(qiu)和持(chi)球(qiu)(qiu)握(wo)球(qiu)(qiu)的(de)方法：兩(liang)(liang)(liang)手十指自然分(fen)開把(ba)球(qiu)(qiu)放(fang)在兩(liang)(liang)(liang)手撐，兩(liang)(liang)(liang)手的(de)食(shi)(shi)指、中指、無(wu)名指和小指放(fang)在球(qiu)(qiu)的(de)兩(liang)(liang)(liang)側將球(qiu)(qiu)夾持(chi)，(男生兩(liang)(liang)(liang)食(shi)(shi)指接(jie)觸，女(nv)生兩(liang)(liang)(liang)食(shi)(shi)指中間距離為1－2厘米)，兩(liang)(liang)(liang)大(da)(da)拇(mu)指緊扣在球(qiu)(qiu)的(de)后上(shang)方成“八(ba)”字，以(yi)保持(chi)球(qiu)(qiu)的(de)穩定。握(wo)球(qiu)(qiu)后，兩(liang)(liang)(liang)手下(xia)垂自然置于身體前下(xia)方，這樣(yang)可以(yi)節省力量，在預擺(bai)(bai)時增大(da)(da)擺(bai)(bai)動(dong)幅度，握(wo)球(qiu)(qiu)和持(chi)球(qiu)(qiu)時應注意：

①球(qiu)應(ying)握穩，兩臂肌肉(rou)放松；

②在動作過程(cheng)中(zhong)能控制好球并有利于充(chong)分發揮兩臂、手指和手腕的(de)力(li)量。

2、預備姿勢兩(liang)腳(jiao)(jiao)前后(hou)(hou)開立，前腳(jiao)(jiao)掌(zhang)離起擲線(xian)約20－30厘米，前后(hou)(hou)腳(jiao)(jiao)距離約一腳(jiao)(jiao)掌(zhang)，左(zuo)右腳(jiao)(jiao)間距離半(ban)腳(jiao)(jiao)掌(zhang)，后(hou)(hou)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟(gen)稍微離地，兩(liang)手持(chi)球(qiu)自然，身體肌(ji)肉放松(song)，重心落在兩(liang)腳(jiao)(jiao)中間偏前，眼睛看前下方(fang)。

3、預擺(bai)預擺(bai)是(shi)為最(zui)后(hou)用(yong)力提高實(shi)心球的初速度創造良好條件(jian)，預擺(bai)次(ci)(ci)(ci)數因人(ren)而定，一般是(shi)一至二(er)次(ci)(ci)(ci)，當最(zui)后(hou)一次(ci)(ci)(ci)預擺(bai)時(shi)，此時(shi)球依次(ci)(ci)(ci)是(shi)從前下方經過胸前至頭后(hou)上方，加速球的擺(bai)速，此速上體后(hou)仰，身體形成反弓形，同時(shi)吸氣。

4、最(zui)(zui)后用力(li)(li)最(zui)(zui)后用力(li)(li)是(shi)投擲實心球(qiu)的主要(yao)環(huan)節，動作(zuo)是(shi)否正(zheng)確(que)直接影響球(qiu)的初速(su)度(du)及拋球(qiu)角度(du)。最(zui)(zui)后用力(li)(li)動作(zuo)是(shi)當預擺(bai)結束時兩(liang)手(shou)(shou)握球(qiu)用力(li)(li)積極從(cong)后上方(fang)(fang)向前上方(fang)(fang)前擺(bai)，此(ci)時的動作(zuo)特(te)點(dian)是(shi)蹬(deng)腿、送髖、腰腹急震用力(li)(li)，兩(liang)臂(bei)用力(li)(li)前擺(bai)并向前撥指和腕，旨在(zai)提高手(shou)(shou)臂(bei)的鞭打速(su)度(du)。

使用注意事項：

由于投(tou)擲實心(xin)球是屬(shu)于力(li)量型運動，要想提高投(tou)擲實心(xin)球的成績，需發展投(tou)擲實心(xin)球的爆發力(li)，可(ke)以從(cong)下(xia)列(lie)幾方面進(jin)行訓練：

1、發展局部肌群力(li)量(liang)(liang)：俯臥(wo)撐、引體向上、臥(wo)推、舉重物練(lian)習(xi)或爬竿。2、發展腿部肌群力(li)量(liang)(liang)：負(fu)重蹲立(li)、蹲跳(tiao)。

3、發展軀(qu)干(gan)肌(ji)群：仰(yang)臥(wo)起(qi)坐，俯臥(wo)收(shou)背，轉體練習(xi)。4、用啞鈴或重物做上舉后仰(yang)前擺的模仿練習(xi)。