力量型器械

一、單杠

單杠是男子競技體操項目之一，1896年，單杠被列為奧(ao)運會比(bi)賽(sai)項(xiang)目。現代比(bi)賽(sai)用(yong)單(dan)杠由一直徑2.8厘米(mi)的鐵制橫(heng)杠固(gu)定在兩根(gen)支柱上(shang)，兩端用(yong)鋼索固(gu)定，橫(heng)杠離地面2.55米(mi)。

使(shi)用方(fang)法：單杠成套動作(zuo)(zuo)全部由(you)擺動動作(zuo)(zuo)組成，不(bu)能(neng)停頓。動作(zuo)(zuo)包括(kuo)向前、向后大回環(huan)，各種換握(wo)、騰身(shen)回環(huan)，各種轉(zhuan)體、扭臂握(wo)以及飛行動作(zuo)(zuo)。單杠的(de)基礎練(lian)習(xi)(xi)一般包括(kuo)八個練(lian)習(xi)(xi)，其中引(yin)體向上、卷身(shen)上、單立(li)臂上杠幾(ji)個動作(zuo)(zuo)比較(jiao)適合初級練(lian)習(xi)(xi)，練(lian)習(xi)(xi)單杠時(shi)可以從一練(lian)習(xi)(xi)開始，逐(zhu)步深(shen)入的(de)練(lian)習(xi)(xi)。

使用注意事項：

器械最好選用(yong)(yong)(yong)按規(gui)格制成(cheng)的(de)現成(cheng)設備。無(wu)條件(jian)的(de)可因陋就簡，自制設備：杠(gang)(gang)面選用(yong)(yong)(yong)質料堅(jian)固的(de)木桿(gan)，或用(yong)(yong)(yong)堅(jian)韌，平滑(hua)的(de)金屬管取代。杠(gang)(gang)子的(de)撐柱用(yong)(yong)(yong)簡易(yi)的(de)固定木樁裝置在平坦，無(wu)滑(hua)的(de)地面上。杠(gang)(gang)子和撐柱一(yi)定要(yao)安裝堅(jian)固以確保安全。

二、雙杠

雙杠是(shi)男子競技體操項目(mu)之一。金屬(shu)的(de)(de)架子支撐兩條平行的(de)(de)木頭、塑膠或合成金屬(shu)制(zhi)成的(de)(de)杠。一套典型(xing)的(de)(de)雙杠動作包括在支撐位(wei)(wei)置、倒立位(wei)(wei)置和掛臂位(wei)(wei)置的(de)(de)轉換。

使用方法：

1、直臂支撐

兩手(shou)直臂(bei)撐(cheng)杠(gang)，挺胸收腹，兩腿并(bing)攏，腳(jiao)尖繃直。可先在(zai)低雙(shuang)杠(gang)上(shang)，兩臂(bei)撐(cheng)杠(gang)向(xiang)前移動，以增強支(zhi)撐(cheng)能力。

2、掛臂撐

兩臂彎屈水(shui)平(ping)掛杠，兩手稍向(xiang)外施握杠，身(shen)體自然下(xia)垂。

3、掛臂屈體撐

掛臂，兩臂壓杠，先上體后仰(yang)，帶動兩腿前擺，然(ran)后收腹(fu)舉(ju)腿屈髖，重復8～8次。可(ke)先在墊上做收腹(fu)舉(ju)腿和仰(yang)臥起坐輔助練習，以增強腹(fu)肌(ji)力量。

4、支撐擺動

先(xian)直臂支撐(cheng)，然后開(kai)(kai)始擺(bai)(bai)動(dong)，擺(bai)(bai)動(dong)時兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由(you)小到大(da)。前擺(bai)(bai)時做(zuo)到送髖(kuan)，腳尖(jian)遠伸。上體后擺(bai)(bai)過垂(chui)直部位(wei)后，加快腿的擺(bai)(bai)速，重復5～6次。并在杠前，后可各懸掛一個小球（與(yu)胸齊高），從支撐(cheng)姿勢開(kai)(kai)始擺(bai)(bai)動(dong)，做(zuo)到足部擺(bai)(bai)動(dong)碰觸或高于小球。

使用注意事項：

1、選做動作既要考慮各肌群的(de)力量(liang)、關節(jie)的(de)靈活性和柔韌性等(deng)特點，又要結(jie)合上(shang)肢、下肢和軀干等(deng)不同體(ti)位進(jin)行交替練習。并對孱弱的(de)肌群應(ying)增加鍛煉(lian)強(qiang)度。

2、根據動作的(de)結構，練習的(de)密度(du)、強(qiang)度(du)和難易度(du)應堅持(chi)由小(xiao)到大(da)，由少到多、由簡到繁的(de)循序漸(jian)進原則(ze)。

3、組合(he)練習(xi)的擺動動作(zuo)和靜止用力動作(zuo)相互交替配合(he)，而以動力性動作(zuo)為(wei)主。

4、遇到(dao)意外失(shi)手時，保護(hu)人要及時采(cai)取(qu)擺脫險(xian)境(jing)的(de)(de)保護(hu)措(cuo)施，維護(hu)練習的(de)(de)安全(quan)。練習者也可采(cai)取(qu)屈臂，團身、滾動和下蹲的(de)(de)自(zi)我(wo)保護(hu)方(fang)法，減緩沖擊地面的(de)(de)力(li)量(liang)。

5、練(lian)習前，做(zuo)5～10分(fen)鐘(zhong)上，下肢和軀干1幫位(wei)準備活動，練(lian)習后，進行按摩和放(fang)松整(zheng)理(li)運動。最后，慢走2～8分(fen)鐘(zhong)。

三、腹肌板

腹肌(ji)板(ban)(ban)別稱仰臥板(ban)(ban)、健(jian)腹板(ban)(ban)、腹肌(ji)訓(xun)練(lian)(lian)器(qi)是健(jian)身、瘦腹，具(ju)有仰臥起坐、收(shou)背運動、仰臥抬腿等訓(xun)練(lian)(lian)功能的健(jian)身產品，是家庭健(jian)身主流器(qi)材。

使用方法：

1、雙手的位置

傳統的(de)仰臥起(qi)(qi)坐(zuo)，雙(shuang)手(shou)十指交(jiao)叉(cha)(cha)放于頭后，在起(qi)(qi)坐(zuo)的(de)過程(cheng)中(zhong)常常會(hui)借助手(shou)的(de)力(li)量將(jiang)(jiang)頭抬起(qi)(qi)，這(zhe)樣(yang)很容易造成(cheng)頸部(bu)肌(ji)肉的(de)拉傷。正確(que)的(de)方(fang)法是將(jiang)(jiang)雙(shuang)手(shou)微微貼在耳邊、初次(ci)聯(lian)系者可以將(jiang)(jiang)雙(shuang)手(shou)交(jiao)叉(cha)(cha)貼在腹(fu)部(bu)降(jiang)低難度，起(qi)(qi)坐(zuo)時(shi)應讓腹(fu)部(bu)發力(li)，而并(bing)非我們平(ping)時(shi)做(zuo)的(de)，手(shou)部(bu)用力(li)將(jiang)(jiang)頭部(bu)抬起(qi)(qi)來。

2、發力點

雙腳(jiao)勾(gou)住仰臥板的(de)(de)下(xia)檔海綿(mian)墊時(shi)，很多人(ren)會(hui)用(yong)來腳(jiao)部(bu)(bu)(bu)來發力使身(shen)體起(qi)(qi)來，這樣會(hui)加大大腿和髖部(bu)(bu)(bu)屈(qu)肌(ji)的(de)(de)負擔，從而降低(di)腹部(bu)(bu)(bu)肌(ji)肉(rou)(rou)的(de)(de)作用(yong)。當外力加大時(shi)，往往會(hui)利用(yong)臀(tun)部(bu)(bu)(bu)發力，完成(cheng)起(qi)(qi)坐的(de)(de)動(dong)作，這樣很容(rong)易造(zao)成(cheng)腰部(bu)(bu)(bu)和尾(wei)骨的(de)(de)損害(hai)。起(qi)(qi)身(shen)時(shi)腹部(bu)(bu)(bu)肌(ji)肉(rou)(rou)發力，將人(ren)拉起(qi)(qi)來，背著保持微(wei)微(wei)的(de)(de)彎曲，不要繃直，否則容(rong)易造(zao)成(cheng)背部(bu)(bu)(bu)肌(ji)肉(rou)(rou)的(de)(de)拉傷。在借(jie)力工程不能夠借(jie)蠻力，如果(guo)無法起(qi)(qi)來，就需要休息。

3、速度

我(wo)們在(zai)做體(ti)育(yu)達標(biao)測試(shi)的(de)(de)(de)時(shi)候，是(shi)按一分鐘多少次算(suan)，導致很(hen)多人(ren)認為仰(yang)臥(wo)起(qi)(qi)坐時(shi)越(yue)(yue)快越(yue)(yue)好(hao)。這是(shi)很(hen)多仰(yang)臥(wo)起(qi)(qi)坐練習者的(de)(de)(de)通病。其實不是(shi)如(ru)此(ci)，速(su)度越(yue)(yue)快腹肌受到的(de)(de)(de)壓力會越(yue)(yue)小，正確方法應(ying)該盡量放慢(man)(man)速(su)度，鍛煉腹部(bu)肌肉的(de)(de)(de)控制能(neng)力，你(ni)會發(fa)現你(ni)慢(man)(man)的(de)(de)(de)動(dong)作來(lai)做的(de)(de)(de)時(shi)候，你(ni)的(de)(de)(de)腹部(bu)會有一種火(huo)辣火(huo)辣的(de)(de)(de)感覺，這是(shi)脂肪(fang)在(zai)燃燒。起(qi)(qi)身時(shi)慢(man)(man)慢(man)(man)吐(tu)氣，躺下時(shi)長吸一口氣，控制好(hao)節奏。

4、起身高度

傳統的(de)(de)仰(yang)臥起(qi)坐(zuo)起(qi)身(shen)(shen)后(hou)需(xu)讓額頭(tou)觸(chu)碰膝蓋后(hou)還原，即上(shang)身(shen)(shen)由平躺狀(zhuang)態迅速(su)升起(qi)至90左右，其實在起(qi)身(shen)(shen)升至45之前(qian)腹(fu)(fu)(fu)直肌(ji)(ji)(ji)負(fu)擔沒(mei)有達(da)到最(zui)重的(de)(de)階段。因(yin)為在這個起(qi)動階段，有胸鎖乳突肌(ji)(ji)(ji)、胸大(da)(da)肌(ji)(ji)(ji)、肋間肌(ji)(ji)(ji)、腰小肌(ji)(ji)(ji)、腰大(da)(da)肌(ji)(ji)(ji)和髂肌(ji)(ji)(ji)等的(de)(de)協(xie)同(tong)作用。而超過45-90左右的(de)(de)過程中，由于上(shang)體(ti)重心至臀部支點的(de)(de)阻力(li)臂不斷縮短，腹(fu)(fu)(fu)進肌(ji)(ji)(ji)所(suo)起(qi)吊車作用的(de)(de)負(fu)擔量越(yue)來越(yue)小，腹(fu)(fu)(fu)直肌(ji)(ji)(ji)的(de)(de)負(fu)擔也沒(mei)達(da)到最(zui)重。只有上(shang)身(shen)(shen)起(qi)至45時(shi)(shi)才(cai)是(shi)腹(fu)(fu)(fu)直肌(ji)(ji)(ji)抗阻力(li)生(sheng)長機(ji)能的(de)(de)最(zui)佳時(shi)(shi)機(ji)。因(yin)此仰(yang)臥起(qi)坐(zuo)并非起(qi)身(shen)(shen)高度越(yue)大(da)(da)越(yue)能達(da)到效果，正(zheng)確的(de)(de)方(fang)法應(ying)該在起(qi)身(shen)(shen)45左右的(de)(de)位(wei)置稍做停(ting)留，再(zai)緩慢回位(wei)，讓腹(fu)(fu)(fu)直肌(ji)(ji)(ji)得到充(chong)分鍛煉。

躺(tang)下時(shi)，頭(tou)部不要貼到(dao)仰臥板上，這樣(yang)整個(ge)練習過程中(zhong)，你的腹部都會一直處于緊張狀(zhuang)態。

5、練習次數和組數

仰臥(wo)起(qi)坐與其他(ta)運(yun)動相比較為容易，但也需要循序漸進地進行練習(xi)，否則容易造成肌肉拉(la)傷，更(geng)不利于長期堅(jian)持。最(zui)初進行時(shi)可(ke)(ke)嘗試5'/組(zu)，之(zhi)后每次練習(xi)多加一次，當加到15'/組(zu)時(shi)可(ke)(ke)嘗試，加多一組(zu)，逐(zhu)漸達到每次練習(xi)完成3組(zu)，每組(zu)運(yun)動前(qian)可(ke)(ke)以躺在(zai)仰臥(wo)板上，手臂(bei)伸(shen)向腦后拉(la)直，直至腹部有拉(la)伸(shen)的(de)感覺，堅(jian)持15秒放松腹肌。

注意事項：

1、有(you)效拉伸時間(jian)正常為10分鐘，不要(yao)太長也不要(yao)太短。這(zhe)10分鐘最好(hao)是(shi)分成10次進行練習，每次1分鐘，中間(jian)可(ke)以休息2分鐘。練習結束后(hou)，可(ke)以通過小跑(pao)幾分鐘進行全(quan)身關(guan)節(jie)的(de)放松。

2、每天早晨和下(xia)午(wu)各鍛煉一次更(geng)有利(li)于所造完美(mei)的腹(fu)肌線(xian)條。

3、在進行弧形腹肌板鍛(duan)煉(lian)之(zhi)前，最好不要進行劇烈(lie)運(yun)動，簡單(dan)的熱身運(yun)動即可。

4、弧形腹肌板的(de)最高點(dian)離地(di)面50厘米左(zuo)右為(wei)最佳。將雙腘(guo)窩放在(zai)最上面的(de)鐵棒上，腳勾住下面的(de)鐵棒，而后(hou)躺在(zai)凳子上。

5、在(zai)進行(xing)練(lian)習時(shi)，身體盡量放松(song)，但不要晃動。

6、練習時如果頭疼，就中斷練習，初(chu)學(xue)者一般會出(chu)現(xian)(xian)頭疼頭暈現(xian)(xian)象，這是正常的。

7、練(lian)習結(jie)束后，可能會(hui)出現眼結(jie)膜充血，這是正常的現象，過一會(hui)就會(hui)好了。

四、啞鈴

在健身房中啞鈴隨處可見，如果(guo)你是(shi)一個力(li)量(liang)訓(xun)練的(de)新手(shou)，啞鈴是(shi)最好的(de)開始選擇。大多數健身(shen)房都(dou)配備(bei)了1-100磅的(de)啞鈴，啞鈴對于力(li)量(liang)的(de)建設者(zhe)來(lai)說(shuo)是(shi)最靈活的(de)訓(xun)練器械(xie)，因為(wei)啞鈴并非需要去固定位置使(shi)用，它(ta)可以跟隨身(shen)體做各種(zhong)自然動作。

使用方法：

1、啞鈴肩上推舉(ju)

坐姿立姿均可，兩(liang)腿分開踏(ta)于地面，軀干保持挺直。兩(liang)手各握一啞鈴(ling)，掌(zhang)心向前，肘部彎曲成(cheng)90度(du)。發力將啞鈴(ling)舉至(zhi)(zhi)頭頂(ding)。控(kong)制(zhi)啞鈴(ling)慢慢還原(yuan)至(zhi)(zhi)初(chu)始(shi)位置(zhi)。

2、啞鈴直立劃船

立姿，兩腿(tui)(tui)分開與臀同(tong)寬，軀(qu)干保持挺直，兩手各(ge)握(wo)一啞(ya)鈴(ling)(ling)，將啞(ya)鈴(ling)(ling)懸于大(da)腿(tui)(tui)前方，掌(zhang)心朝后。彎曲(qu)并(bing)向兩側上提肘(zhou)關節，將啞(ya)鈴(ling)(ling)豎直提拉到肩關節高度，注意此時(shi)肘(zhou)關節略高于啞(ya)鈴(ling)(ling)。停(ting)留數秒鐘，再慢慢下放(fang)啞(ya)鈴(ling)(ling)至初始位置。

3、啞(ya)鈴頸后(hou)單臂屈伸

坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重(zhong)復完成規定次數后，換(huan)另側做。

4、仰(yang)臥(wo)屈臂上(shang)拉

仰臥在平凳上或硬板(ban)床的床邊，肩胛上部和頭部懸空(kong)，以后(hou)(hou)背中(zhong)部支撐上身，兩(liang)腿分開踏地。兩(liang)手虎口相交(jiao)，手掌(zhang)相疊共握一(yi)啞鈴(ling)垂于腦后(hou)(hou)，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴(ling)拉起至(zhi)頭頂(ding)上方，再(zai)慢慢下(xia)放至(zhi)初(chu)始位(wei)置(zhi)。

使用注意事項：

1、動作(zuo)一定(ding)要標準

在鍛煉(lian)時，不標(biao)準的(de)(de)動作(zuo)(zuo)很容易(yi)造成關(guan)節的(de)(de)傷害(hai)，這(zhe)是由(you)于在用啞鈴練習的(de)(de)時候，關(guan)節受到(dao)的(de)(de)壓力是很大的(de)(de)，動作(zuo)(zuo)稍(shao)有偏差，會造成關(guan)節的(de)(de)扭傷，小肌肉群肌纖維(wei)的(de)(de)拉傷等(deng)情況。

2、重量(liang)一定要合適

切忌不(bu)能超(chao)重，超(chao)重的(de)啞鈴容易拉傷你的(de)肌肉，反而達不(bu)到訓(xun)練的(de)效果；也不(bu)能太輕，太輕的(de)啞鈴根本(ben)達不(bu)到打造身材的(de)目(mu)的(de)。力量(liang)增加不(bu)能心急(ji)，要(yao)循序漸進。

每(mei)次(ci)練(lian)習的(de)次(ci)數要相對固定，每(mei)次(ci)比固定的(de)數值高出2~3個，過一段時(shi)間就會會發現自(zi)己(ji)可以輕松舉起(qi)這(zhe)個重量了(le)，這(zhe)時(shi)需要更換重一點的(de)啞(ya)鈴(ling)。

3、呼吸一定要合理

在(zai)力量(liang)訓練中呼(hu)吸(xi)(xi)節奏配合(he)起(qi)(qi)來，保(bao)證體內(nei)氧氣供應充足，從而保(bao)證動作的完成質量(liang)，有一(yi)些(xie)特殊的動作，比如啞(ya)鈴(ling)仰臥起(qi)(qi)坐，呼(hu)吸(xi)(xi)方式就應該(gai)隨之調(diao)整：坐起(qi)(qi)來時(shi)呼(hu)氣，躺下(xia)時(shi)吸(xi)(xi)氣。每(mei)個人(ren)都要根據自身的情(qing)況找到適合(he)自己的呼(hu)吸(xi)(xi)方法。

4、熱身一定不可少

進行(xing)啞鈴(ling)鍛煉的時(shi)候，應選擇通風比較好的環境(jing)，盡量避免在空氣混濁(zhuo)、氣溫寒冷或酷(ku)熱的環境(jing)下練習。運動開始前，認真(zhen)做(zuo)好熱身活動；運動結束后(hou)一定要做(zuo)好放(fang)松運動。

五、壺鈴

對于全面提高整(zheng)體的(de)(de)(de)爆(bao)(bao)發(fa)力，壺(hu)(hu)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)訓練(lian)往往也比較流(liu)行。壺(hu)(hu)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)一般(ban)用(yong)鑄(zhu)鐵(tie)制成，按重量分別有(you)10千(qian)(qian)克(ke)(ke)、15千(qian)(qian)克(ke)(ke)、20千(qian)(qian)克(ke)(ke)、25千(qian)(qian)克(ke)(ke)、30千(qian)(qian)克(ke)(ke)、50千(qian)(qian)克(ke)(ke)等規(gui)格(ge)(ge)。在我國民間也有(you)外形似(si)鎖狀的(de)(de)(de)石鎖，用(yong)法與(yu)壺(hu)(hu)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)大致(zhi)相同。用(yong)壺(hu)(hu)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)進行健(jian)身鍛(duan)煉時，可以做各(ge)種推、舉、提、拋和蹲跳等練(lian)習。壺(hu)(hu)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)訓練(lian)與(yu)啞鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)、杠(gang)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)訓練(lian)的(de)(de)(de)不同之處(chu)在于，壺(hu)(hu)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)對于全面提高整(zheng)體的(de)(de)(de)爆(bao)(bao)發(fa)力更加有(you)效，因(yin)此(ci)壺(hu)(hu)鈴(ling)(ling)(ling)(ling)(ling)與(yu)石鎖自始就(jiu)受到格(ge)(ge)斗士和武(wu)術家的(de)(de)(de)喜(xi)愛。

使用方法：

硬(ying)(ying)拉訓練(lian)部(bu)(bu)位：腿部(bu)(bu)、臀部(bu)(bu)、腰部(bu)(bu)、背(bei)部(bu)(bu)。通常的硬(ying)(ying)拉是(shi)使(shi)(shi)用(yong)杠鈴(ling)來進(jin)行，由于杠鈴(ling)桿的原因，握(wo)距寬度與角度都受了很(hen)大程(cheng)度的限制，然而使(shi)(shi)用(yong)壺鈴(ling)進(jin)行硬(ying)(ying)拉，不僅能對腰部(bu)(bu)、背(bei)部(bu)(bu)及臀部(bu)(bu)帶來同樣的肌肉刺激(ji)，尤其對股二頭肌的刺激(ji)尤為到位，這一(yi)點在使(shi)(shi)用(yong)杠鈴(ling)時是(shi)完(wan)全做不到的

2、箭步蹲訓練部位：腿(tui)部、臀部、肩(jian)部。與傳(chuan)統的(de)(de)箭步蹲有所不同，手(shou)持一只(zhi)壺鈴向上推舉，其實是一個綜(zong)合性的(de)(de)力(li)量(liang)訓練動(dong)作，不僅對(dui)肩(jian)部和(he)腿(tui)部力(li)量(liang)充分的(de)(de)刺(ci)激(ji)之外(wai)，而且對(dui)于腰腹的(de)(de)核心力(li)量(liang)穩定(ding)性更是一個很好的(de)(de)訓練機會，在做動(dong)作的(de)(de)同時，穩定(ding)住身體(ti)才是最重(zhong)要的(de)(de)事。

3、肩上推舉訓(xun)練部位：肩部。此動作(zuo)與啞鈴(ling)的(de)(de)肩上推舉如出一(yi)轍，唯一(yi)不同的(de)(de)是(shi)壺鈴(ling)多(duo)加入了一(yi)個旋轉手(shou)腕的(de)(de)動作(zuo)，不要小看這個細節，它會(hui)讓(rang)你發現你的(de)(de)力量是(shi)否全(quan)面，同時(shi)也會(hui)讓(rang)你發現你最薄弱(ruo)的(de)(de)力量在哪。

4、俯(fu)臥撐(cheng)訓練(lian)部(bu)位(wei)：胸(xiong)部(bu)、肩部(bu)。比起平(ping)地(di)的(de)俯(fu)臥撐(cheng)在壺鈴(ling)上進行(xing)，可以讓你的(de)身體下潛(qian)的(de)更深，整體的(de)俯(fu)臥撐(cheng)行(xing)程更長，對(dui)于胸(xiong)大肌的(de)刺激(ji)更深，如果你經常在平(ping)地(di)上進行(xing)俯(fu)臥撐(cheng)，不妨挑戰一下壺鈴(ling)版的(de)俯(fu)臥撐(cheng)吧。

使用注意事項：

1.初學者使(shi)用(yong)壺鈴訓練時(shi)，請(qing)務必仔細閱讀使(shi)用(yong)說明(ming)。

2.訓練時保(bao)持高度專注(zhu)，選擇合(he)適的重(zhong)量。

3.訓練時(shi)，確保(bao)周圍有足(zu)夠的空間；并且確保(bao)你的動作姿勢符合標準。

4.第一(yi)次訓(xun)練(lian)時，建議找(zhao)教練(lian)進(jin)行動作指(zhi)導，等熟悉(xi)后，自己再進(jin)行訓(xun)練(lian)；最為保(bao)險。

六、阻力帶

它們看起來像巨大(da)的(de)彩色橡(xiang)皮(pi)帶，但是(shi)可別小瞧了(le)這色彩艷麗的(de)彈力帶，訓(xun)練效(xiao)果也(ye)是(shi)驚人的(de)，它會迫使你的(de)身體保持運動時的(de)穩定。選擇您所需(xu)的(de)性(xing)能水平、長度(du)和風格（及習慣性(xing)的(de)緊張度(du)）。因為(wei)簡(jian)單(dan)易攜帶，作為(wei)旅行出(chu)差的(de)力量訓(xun)練工具也(ye)是(shi)非(fei)常理想的(de)。

使用方法：

訓(xun)(xun)練(lian)方法(fa)按功能(neng)分為(wei)減肥阻(zu)力(li)(li)帶(dai)(dai)訓(xun)(xun)練(lian)法(fa)和增(zeng)肌阻(zu)力(li)(li)帶(dai)(dai)訓(xun)(xun)練(lian)法(fa)，當然還有(you)籃球訓(xun)(xun)練(lian)時(shi)(shi)用(yong)來訓(xun)(xun)練(lian)球員的(de)(de)(de)協調性。這(zhe)也就意(yi)味(wei)著能(neng)夠(gou)通(tong)過(guo)使用(yong)阻(zu)力(li)(li)帶(dai)(dai)采(cai)用(yong)不同(tong)的(de)(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)方式(shi)到達減肥和增(zeng)肌的(de)(de)(de)目標(biao)。如果是(shi)減肥阻(zu)力(li)(li)帶(dai)(dai)訓(xun)(xun)練(lian)法(fa)，需要用(yong)阻(zu)力(li)(li)帶(dai)(dai)保證(zheng)小重量多次(ci)數長(chang)時(shi)(shi)間(jian)的(de)(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)。使用(yong)初等中等彈(dan)力(li)(li)的(de)(de)(de)阻(zu)力(li)(li)帶(dai)(dai)，短(duan)間(jian)歇多次(ci)數，時(shi)(shi)間(jian)需要達到30分鐘以上。能(neng)夠(gou)有(you)效的(de)(de)(de)減少手臂，腿部，腰間(jian)的(de)(de)(de)贅肉。如果是(shi)增(zeng)肌阻(zu)力(li)(li)帶(dai)(dai)訓(xun)(xun)練(lian)法(fa)，跟個健(jian)身房的(de)(de)(de)器械(xie)訓(xun)(xun)練(lian)方式(shi)類似，通(tong)過(guo)對同(tong)一部位，幾個動作(zuo)的(de)(de)(de)訓(xun)(xun)練(lian)。彈(dan)力(li)(li)可以選(xuan)擇從初等，中等，到最大(da)彈(dan)力(li)(li)，一組15個左右，4、5組完成一個動作(zuo)。能(neng)夠(gou)在不便(bian)去健(jian)身房的(de)(de)(de)情(qing)況(kuang)下，有(you)效的(de)(de)(de)進行器械(xie)訓(xun)(xun)練(lian)。

七、實心球

相信你會經(jing)常看到人們使用這些籃球(qiu)形的(de)重量訓練(lian)工具，來(lai)增(zeng)加核心部分(fen)的(de)阻力練(lian)習(xi)。但因為造型，它們注定要被抬(tai)，舉起，扔。“多(duo)(duo)方向和拋擲(zhi)實(shi)心球(qiu)運(yun)動的(de)可以(yi)涉(she)及(ji)更(geng)多(duo)(duo)的(de)肌肉組(zu)織，從而(er)提高能量消耗。

使用方法：

1、握球(qiu)(qiu)和(he)持(chi)球(qiu)(qiu)握球(qiu)(qiu)的(de)(de)方(fang)(fang)法：兩(liang)(liang)手十指(zhi)(zhi)(zhi)自然(ran)分開把球(qiu)(qiu)放(fang)在兩(liang)(liang)手撐，兩(liang)(liang)手的(de)(de)食(shi)指(zhi)(zhi)(zhi)、中(zhong)指(zhi)(zhi)(zhi)、無名指(zhi)(zhi)(zhi)和(he)小(xiao)指(zhi)(zhi)(zhi)放(fang)在球(qiu)(qiu)的(de)(de)兩(liang)(liang)側將(jiang)球(qiu)(qiu)夾(jia)持(chi)，(男生兩(liang)(liang)食(shi)指(zhi)(zhi)(zhi)接(jie)觸，女生兩(liang)(liang)食(shi)指(zhi)(zhi)(zhi)中(zhong)間距(ju)離為1－2厘米(mi))，兩(liang)(liang)大拇指(zhi)(zhi)(zhi)緊扣在球(qiu)(qiu)的(de)(de)后(hou)上(shang)方(fang)(fang)成“八”字，以保持(chi)球(qiu)(qiu)的(de)(de)穩定。握球(qiu)(qiu)后(hou)，兩(liang)(liang)手下(xia)垂自然(ran)置于身體(ti)前下(xia)方(fang)(fang)，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球(qiu)(qiu)和(he)持(chi)球(qiu)(qiu)時應注意：

①球應握(wo)穩(wen)，兩臂(bei)肌肉放松；

②在動作過程中(zhong)能控制好球并有利于充分發(fa)揮兩(liang)臂、手指和手腕的力量(liang)。

2、預備姿勢兩腳前(qian)后(hou)開立，前(qian)腳掌離起擲(zhi)線約20－30厘米，前(qian)后(hou)腳距離約一腳掌，左(zuo)右腳間距離半腳掌，后(hou)腳腳跟稍微(wei)離地(di)，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落(luo)在兩腳中間偏前(qian)，眼睛看前(qian)下方。

3、預擺預擺是(shi)為最(zui)(zui)后(hou)用力(li)提高實心球(qiu)的(de)初(chu)速度(du)創造良好條件(jian)，預擺次數因人而定(ding)，一(yi)般是(shi)一(yi)至二次，當最(zui)(zui)后(hou)一(yi)次預擺時，此時球(qiu)依次是(shi)從(cong)前(qian)下方經(jing)過胸前(qian)至頭后(hou)上(shang)方，加速球(qiu)的(de)擺速，此速上(shang)體后(hou)仰，身體形(xing)成反弓(gong)形(xing)，同時吸氣。

4、最后(hou)(hou)(hou)用(yong)力(li)(li)最后(hou)(hou)(hou)用(yong)力(li)(li)是(shi)投擲實心(xin)球的(de)主要環節，動作是(shi)否正確直接影響球的(de)初速(su)度(du)及拋球角度(du)。最后(hou)(hou)(hou)用(yong)力(li)(li)動作是(shi)當預擺(bai)結(jie)束時兩手握(wo)球用(yong)力(li)(li)積極從后(hou)(hou)(hou)上方向前(qian)(qian)(qian)(qian)上方前(qian)(qian)(qian)(qian)擺(bai)，此時的(de)動作特點是(shi)蹬腿(tui)、送髖(kuan)、腰(yao)腹急震用(yong)力(li)(li)，兩臂(bei)用(yong)力(li)(li)前(qian)(qian)(qian)(qian)擺(bai)并向前(qian)(qian)(qian)(qian)撥指和腕，旨在提(ti)高手臂(bei)的(de)鞭打速(su)度(du)。

使用注意事項：

由于投擲(zhi)實(shi)心球(qiu)是屬于力量型(xing)運動，要想提高投擲(zhi)實(shi)心球(qiu)的成(cheng)績，需(xu)發(fa)展投擲(zhi)實(shi)心球(qiu)的爆發(fa)力，可以從下(xia)列(lie)幾方(fang)面進行訓練：

1、發(fa)展(zhan)局部肌(ji)群力(li)量：俯臥撐、引體(ti)向上、臥推、舉重(zhong)物練習或爬(pa)竿(gan)。2、發(fa)展(zhan)腿部肌(ji)群力(li)量：負重(zhong)蹲立(li)、蹲跳。

3、發展軀干肌群：仰(yang)(yang)臥(wo)(wo)起坐，俯臥(wo)(wo)收背，轉體練習(xi)。4、用啞鈴或(huo)重物(wu)做上舉后仰(yang)(yang)前(qian)擺的模仿練習(xi)。