健身球

這種重量不同的健身球色彩(cai)鮮(xian)艷(yan)，而(er)且容易使(shi)用(yong)。最(zui)主要的(de)(de)是(shi)，它讓你在力量(liang)(liang)訓(xun)(xun)練(lian)時避免(mian)全身(shen)用(yong)力，而(er)將(jiang)訓(xun)(xun)練(lian)重心(xin)集中在某幾塊肌肉上。這(zhe)樣(yang)有目的(de)(de)性的(de)(de)運動，可以更好地訓(xun)(xun)練(lian)力量(liang)(liang)、柔韌性，以及隨著年(nian)齡增長而(er)喪(sang)失的(de)(de)平衡能(neng)力。

使用方法：

1、雙(shuang)手(shou)(shou)平舉球(qiu)至(zhi)胸前，旋轉上半(ban)身。這(zhe)個動(dong)作(zuo)(zuo)可以拉伸到手(shou)(shou)臂(bei)、腰、髖(kuan)和(he)腿(tui)，動(dong)作(zuo)(zuo)由慢(man)至(zhi)快，是整套(tao)球(qiu)操的熱身動(dong)作(zuo)(zuo)。動(dong)作(zuo)(zuo)要點：在于雙(shuang)手(shou)(shou)一定要舉平小(xiao)球(qiu)在胸前，如果兩臂(bei)下(xia)垂(chui)，不(bu)能很(hen)好(hao)地(di)產生運動(dong)效果。

2、雙(shuang)(shuang)腳兩步一動的跳(tiao)躍，雙(shuang)(shuang)手抱球在(zai)空中畫(hua)圈。動作的主要目的還是(shi)在(zai)于拉伸身體，最大可(ke)能地舒展全身肌肉，同時(shi)也可(ke)以鍛(duan)煉到腹部。

3、這個(ge)動作加入(ru)了(le)拉丁風格的舞步，一(yi)手高舉，一(yi)手持球(qiu)輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)敲擊臀(tun)(tun)部(bu)(bu)。糅合(he)了(le)拉丁奔放與嫵媚，跳起來很有趣味性，小球(qiu)輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)打在臀(tun)(tun)部(bu)(bu)上，據說還有放松(song)肌肉的功效哦(e)。

4、雙(shuang)手叉(cha)腰，將小瑜伽球夾于大小腿之(zhi)間(jian)，做打開、合上的(de)動作。這個動作需要(yao)保(bao)持身體的(de)高度平(ping)衡(heng)，夾球的(de)角度最(zui)好是標準的(de)90度，動作雖難，但是提臀的(de)效(xiao)果顯(xian)著呢(ni)。

5、這個動(dong)作(zuo)要在(zai)瑜伽墊上(shang)完(wan)成。平躺在(zai)瑜伽墊上(shang)，做抬腿的(de)動(dong)作(zuo)，并用手里的(de)瑜伽球去夠(gou)自己的(de)膝(xi)蓋(gai)，夠(gou)到(dao)膝(xi)蓋(gai)后(hou)腿放下，舉起手臂。動(dong)作(zuo)不僅鍛煉腹部，還能鍛煉到(dao)你手臂上(shang)的(de)肌肉。

使(shi)用注意(yi)事項：前來(lai)做(zuo)健(jian)身(shen)(shen)球(qiu)(qiu)運(yun)動(dong)(dong)的運(yun)動(dong)(dong)者最好穿緊身(shen)(shen)的服(fu)裝，因(yin)為在(zai)做(zuo)運(yun)動(dong)(dong)時(shi)，人(ren)體時(shi)常會和(he)球(qiu)(qiu)接觸(chu)，寬松的衣服(fu)會使(shi)動(dong)(dong)作不靈便(bian)。同時(shi)，鞋子最好選擇(ze)防滑底的，當然這也(ye)需要根據健(jian)身(shen)(shen)中心地面的情況(kuang)來(lai)考(kao)慮。此外，會員在(zai)做(zuo)健(jian)身(shen)(shen)球(qiu)(qiu)運(yun)動(dong)(dong)時(shi)應準備水(shui)和(he)毛巾，隨時(shi)補充水(shui)分。

肋木

一般身體素質(zhi)練習(xi)的(de)輔助器材(cai)。其(qi)構造是在(zai)兩根立柱之間裝置若干(gan)平行的(de)圓形橫木(mu)。由(you)于形狀像肋骨的(de)排(pai)列，取名肋木(mu)。

使用方法：

1、雙(shuang)手握住最高(gao)橫桿，背靠肋木成(cheng)懸垂姿勢，右(you)腿向前(qian)舉到水平放下，再向側舉腿。換腿進(jin)行(xing)重復練習。

2、雙(shuang)腳蹬(deng)住最低(di)一根(gen)橫(heng)桿(gan)，雙(shuang)手抓緊中間橫(heng)桿(gan)，雙(shuang)手依次(ci)逐根(gen)橫(heng)桿(gan)向(xiang)下移動。

3、扶(fu)肋木蹲起(qi)。面對肋木雙手扶(fu)橫(heng)桿，雙腳與肩(jian)同寬，反復進行(xing)蹲、起(qi)練(lian)習。

4、攀越肋(lei)(lei)木(mu)架(jia)。手腳同時用力．從(cong)肋(lei)(lei)木(mu)的一側(ce)翻過肋(lei)(lei)木(mu)架(jia)的另(ling)一側(ce)。

5、 扶肋木左右轉髖。面對(dui)肋木站立，雙手扶橫桿(gan)，兩腳(jiao)分開大于肩寬，練(lian)習時髖關(guan)節(jie)用力左右轉動，右轉時右腳(jiao)跟(gen)著地(di)支撐，左腳(jiao)腳(jiao)尖著地(di)支撐，左轉反之。

使用注(zhu)意事項：肋木(mu)除兒(er)童外的各(ge)年齡(ling)層次者，兒(er)童攀登要有(you)大人看護，以防脫手(shou)誤傷。

三位上肢牽引器

上肢(zhi)牽引器主(zhu)要是利用自身(shen)的力量對抗，來(lai)提(ti)高(gao)肩(jian)周(zhou)炎患(huan)肢(zhi)的活動能力。對一般健(jian)身(shen)者來(lai)說，它能鍛(duan)煉肩(jian)、手腕、手臂部(bu)肌肉，提(ti)高(gao)上肢(zhi)靈活性(xing)，增強肩(jian)關節周(zhou)圍肌肉與韌(ren)帶的柔韌(ren)性(xing)，對肩(jian)關節功能性(xing)障礙與陳舊性(xing)損(sun)傷有積極康復作(zuo)用。

使用方法：

1、肩周炎患者在鍛煉時，站在牽引器的(de)正(zheng)下(xia)方(fang)，兩(liang)臂向(xiang)上(shang)伸直，兩(liang)手分別抓握牽引器上(shang)的(de)手柄，健肢用力向(xiang)下(xia)做牽引動(dong)作(zuo)，利用滑輪(lun)改變力的(de)方(fang)向(xiang)，迫使患肢緩(huan)(huan)緩(huan)(huan)抬(tai)起，感覺到患肢十(shi)分緊張但不是(shi)疼痛的(de)時候，停止(zhi)兩(liang)三秒(miao)鐘，然后返回(hui)繼續。一般，每(mei)周練(lian)習3次(ci)，每(mei)次(ci)練(lian)習2—3組，每(mei)組6—10次(ci)。

2、普(pu)通健身(shen)者站在牽引器的正下方(fang)，兩臂(bei)向上伸直，兩手分別抓握手柄(bing)，兩臂(bei)互為阻力、互相對抗(kang)，垂直上下交(jiao)替拉動。一般每周練習3—5次(ci)，每次(ci)練習2—3組，每組12—20次(ci)。

使(shi)用注意事項(xiang)：上(shang)肢牽(qian)引(yin)器的(de)作用類(lei)似于到醫院接(jie)受牽(qian)引(yin)治療，對拉伸肌肉，預防椎間盤突出是(shi)有好處的(de)。但建議那些手力(li)不夠的(de)老(lao)人最好不要(yao)進行這項(xiang)運動。要(yao)測試自己手力(li)如何，可以能否做引(yin)體(ti)向(xiang)上(shang)為標準，如果連(lian)一(yi)個(ge)引(yin)體(ti)向(xiang)上(shang)都無法完成的(de)老(lao)人，最好還(huan)是(shi)選擇別的(de)拉伸運動。

伸腰伸背架

伸腰(yao)伸背架(jia)作為室外健身(shen)器(qi)材常(chang)見的一(yi)種，其主要功能舒展腰(yao)部及(ji)大腿部肌肉，緩解腰(yao)部疲(pi)勞，經常(chang)鍛煉(lian)可(ke)以(yi)改(gai)善睡眠，保(bao)健脊椎及(ji)顱(lu)(lu)腔(qiang)內(nei)器(qi)官舒展腰(yao)部及(ji)大腿部肌肉，緩解腰(yao)部疲(pi)勞，經常(chang)鍛煉(lian)可(ke)以(yi)改(gai)善睡眠，保(bao)健脊椎及(ji)顱(lu)(lu)腔(qiang)內(nei)器(qi)官。

使用方法：

1、使(shi)(shi)用者(zhe)雙手握緊(jin)扶(fu)手背靠弧形板，緩(huan)緩(huan)向后彎曲(qu)身體使(shi)(shi)腰腹部得到充(chong)分舒展。

2、練(lian)習者(zhe)坐在伸腰器上雙手(shou)握緊(jin)欄桿，兩(liang)臂同時用力撐起身體，兩(liang)腿(tui)抬(tai)平停留(liu)幾(ji)秒。

使用注(zhu)意事項：身體向后彎曲，切勿(wu)松手；運動(dong)要有節奏，速度不宜過快，循序漸進；有病例人士需征得醫生同意方可使用