健身球

這種重量不同的健身球色彩(cai)鮮(xian)艷，而且容易使(shi)用。最主要的(de)(de)(de)是(shi)，它讓你在力量(liang)訓練時避免全身用力，而將訓練重心集中在某幾塊肌(ji)肉(rou)上。這樣有(you)目的(de)(de)(de)性(xing)的(de)(de)(de)運動，可(ke)以更好地訓練力量(liang)、柔韌性(xing)，以及隨著年齡增長而喪(sang)失的(de)(de)(de)平衡(heng)能力。

使用方法：

1、雙手(shou)平(ping)舉球(qiu)至胸前，旋轉上(shang)半身(shen)。這(zhe)個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)可以拉伸到手(shou)臂、腰(yao)、髖(kuan)和腿(tui)，動(dong)(dong)作(zuo)由慢至快，是整套球(qiu)操(cao)的熱身(shen)動(dong)(dong)作(zuo)。動(dong)(dong)作(zuo)要(yao)點：在于雙手(shou)一定要(yao)舉平(ping)小(xiao)球(qiu)在胸前，如果(guo)兩臂下垂，不能(neng)很(hen)好地產(chan)生運動(dong)(dong)效果(guo)。

2、雙(shuang)腳兩(liang)步(bu)一動的(de)跳躍，雙(shuang)手抱(bao)球在空(kong)中畫圈。動作的(de)主要目的(de)還是在于拉(la)伸身(shen)體，最大可(ke)能地舒展全身(shen)肌肉，同時(shi)也可(ke)以鍛煉到(dao)腹部(bu)。

3、這個(ge)動作加入了拉丁風格的舞步，一手(shou)高(gao)舉，一手(shou)持球輕(qing)輕(qing)敲擊臀(tun)部(bu)。糅(rou)合(he)了拉丁奔放與嫵媚，跳(tiao)起來很有趣味性，小球輕(qing)輕(qing)打在臀(tun)部(bu)上，據(ju)說還有放松肌肉的功效哦。

4、雙手叉腰，將小瑜伽球夾(jia)于大小腿之間，做打開、合上的(de)動(dong)作。這個(ge)動(dong)作需要(yao)保持身體的(de)高(gao)度平衡，夾(jia)球的(de)角度最好是標(biao)準(zhun)的(de)90度，動(dong)作雖難，但是提臀的(de)效果顯著呢。

5、這個動(dong)作(zuo)要在(zai)瑜伽墊上完成(cheng)。平躺在(zai)瑜伽墊上，做抬(tai)腿的動(dong)作(zuo)，并用手里的瑜伽球去(qu)夠自己(ji)的膝(xi)蓋，夠到膝(xi)蓋后腿放(fang)下(xia)，舉起手臂(bei)。動(dong)作(zuo)不(bu)僅鍛(duan)煉(lian)腹部，還能鍛(duan)煉(lian)到你手臂(bei)上的肌肉。

使(shi)用(yong)注(zhu)意事項：前來做(zuo)健身(shen)球(qiu)運(yun)(yun)動(dong)的運(yun)(yun)動(dong)者最(zui)好(hao)穿(chuan)緊身(shen)的服裝，因為在做(zuo)運(yun)(yun)動(dong)時，人體時常(chang)會和(he)球(qiu)接觸，寬松的衣服會使(shi)動(dong)作(zuo)不靈便。同時，鞋子最(zui)好(hao)選擇防滑底的，當然這也(ye)需(xu)要根據健身(shen)中(zhong)心地面的情(qing)況來考慮。此外(wai)，會員在做(zuo)健身(shen)球(qiu)運(yun)(yun)動(dong)時應(ying)準(zhun)備水(shui)和(he)毛巾，隨時補(bu)充水(shui)分。

肋木

一般身體素(su)質練(lian)習的(de)輔助器(qi)材。其(qi)構造是(shi)在兩根立柱之間裝置(zhi)若干平(ping)行(xing)的(de)圓形橫木。由于形狀像肋骨的(de)排列，取名肋木。

使用方法：

1、雙手握住最高橫桿，背靠肋木成懸垂姿勢(shi)，右腿向前(qian)舉到水平放下(xia)，再向側舉腿。換(huan)腿進行重(zhong)復練習。

2、雙腳蹬(deng)住最低(di)一根(gen)橫(heng)(heng)桿(gan)(gan)，雙手(shou)抓緊中間(jian)橫(heng)(heng)桿(gan)(gan)，雙手(shou)依次逐根(gen)橫(heng)(heng)桿(gan)(gan)向下移(yi)動。

3、扶肋木蹲起(qi)。面對肋木雙(shuang)手扶橫桿，雙(shuang)腳與肩同(tong)寬(kuan)，反復進行蹲、起(qi)練習(xi)。

4、攀越肋木架(jia)(jia)。手腳同(tong)時用力．從肋木的一(yi)(yi)側翻過肋木架(jia)(jia)的另一(yi)(yi)側。

5、 扶肋(lei)木左右轉(zhuan)(zhuan)髖。面對肋(lei)木站立，雙手扶橫桿，兩腳(jiao)(jiao)分開大于肩(jian)寬(kuan)，練(lian)習時(shi)髖關(guan)節用力(li)左右轉(zhuan)(zhuan)動，右轉(zhuan)(zhuan)時(shi)右腳(jiao)(jiao)跟著(zhu)地支(zhi)撐(cheng)，左腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)尖著(zhu)地支(zhi)撐(cheng)，左轉(zhuan)(zhuan)反之。

使(shi)用注意(yi)事(shi)項：肋木除兒童外的各年(nian)齡層次者，兒童攀登要(yao)有大人看護(hu)，以防(fang)脫手誤傷。

三位上肢牽引器

上(shang)肢牽引器主(zhu)要是(shi)利(li)用(yong)(yong)自身(shen)的力(li)量對(dui)(dui)抗(kang)，來(lai)提高肩周炎患肢的活(huo)動(dong)能力(li)。對(dui)(dui)一般健身(shen)者來(lai)說(shuo)，它能鍛煉肩、手(shou)腕、手(shou)臂部肌肉，提高上(shang)肢靈(ling)活(huo)性，增強肩關節周圍肌肉與韌(ren)(ren)帶的柔(rou)韌(ren)(ren)性，對(dui)(dui)肩關節功能性障礙與陳舊性損傷有(you)積極康(kang)復作用(yong)(yong)。

使用方法：

1、肩周炎患(huan)者(zhe)在鍛(duan)煉時，站在牽(qian)引器的(de)正下方(fang)，兩(liang)(liang)臂向上伸(shen)直，兩(liang)(liang)手(shou)(shou)分別(bie)抓握牽(qian)引器上的(de)手(shou)(shou)柄，健肢(zhi)用力向下做(zuo)牽(qian)引動(dong)作，利用滑輪(lun)改變力的(de)方(fang)向，迫使(shi)患(huan)肢(zhi)緩緩抬起(qi)，感(gan)覺到患(huan)肢(zhi)十(shi)分緊(jin)張(zhang)但不是疼痛的(de)時候，停止兩(liang)(liang)三(san)秒鐘，然后返(fan)回繼續(xu)。一般(ban)，每(mei)周練習3次，每(mei)次練習2—3組，每(mei)組6—10次。

2、普通健身者站在牽引器的正(zheng)下(xia)方，兩(liang)(liang)臂(bei)向上伸直，兩(liang)(liang)手(shou)分別(bie)抓握手(shou)柄，兩(liang)(liang)臂(bei)互為阻力、互相對抗，垂直上下(xia)交替拉動(dong)。一般每(mei)周練習3—5次，每(mei)次練習2—3組，每(mei)組12—20次。

使用(yong)注意(yi)事(shi)項：上肢牽引器的(de)作用(yong)類似(si)于到(dao)醫院(yuan)接(jie)受牽引治療，對拉伸肌(ji)肉(rou)，預防椎(zhui)間盤(pan)突出是(shi)有好處的(de)。但建議那些手力不夠的(de)老人最(zui)好不要進行(xing)這項運動。要測(ce)試自(zi)己手力如(ru)何(he)，可以能否做(zuo)引體向(xiang)上為標(biao)準，如(ru)果連一個引體向(xiang)上都無法(fa)完(wan)成(cheng)的(de)老人，最(zui)好還(huan)是(shi)選擇(ze)別的(de)拉伸運動。

伸腰伸背架

伸(shen)腰(yao)伸(shen)背架作為室外健身器(qi)材常見的一種，其(qi)主要功能舒展(zhan)腰(yao)部(bu)及大(da)腿(tui)部(bu)肌肉，緩解腰(yao)部(bu)疲勞，經(jing)常鍛煉可以(yi)(yi)改(gai)(gai)善睡眠，保健脊(ji)椎及顱腔內器(qi)官舒展(zhan)腰(yao)部(bu)及大(da)腿(tui)部(bu)肌肉，緩解腰(yao)部(bu)疲勞，經(jing)常鍛煉可以(yi)(yi)改(gai)(gai)善睡眠，保健脊(ji)椎及顱腔內器(qi)官。

使用方法：

1、使用者雙手(shou)握(wo)緊(jin)扶(fu)手(shou)背靠弧(hu)形板，緩(huan)緩(huan)向后彎曲身體使腰腹部得到充(chong)分舒展。

2、練習(xi)者坐在(zai)伸(shen)腰器上雙(shuang)手握緊欄桿，兩臂同時(shi)用力撐起身體，兩腿抬(tai)平停留(liu)幾(ji)秒。

使用(yong)注意事項(xiang)：身(shen)體向后彎曲(qu)，切勿松手；運動要有節奏，速度不宜過(guo)快，循序(xu)漸進(jin)；有病例(li)人士(shi)需征(zheng)得醫生同意方(fang)可(ke)使用(yong)