健身球

這種重量不同的健身球色彩鮮艷，而且容(rong)易使用。最主要的(de)是，它讓(rang)你在(zai)力量(liang)訓練(lian)(lian)時避免(mian)全身用力，而將訓練(lian)(lian)重心集中在(zai)某(mou)幾塊肌肉上。這樣有目的(de)性(xing)(xing)的(de)運(yun)動，可(ke)以更好地訓練(lian)(lian)力量(liang)、柔韌性(xing)(xing)，以及隨(sui)著(zhu)年齡增長而喪失的(de)平(ping)衡能力。

使用方法：

1、雙手(shou)平舉(ju)球(qiu)至胸前，旋轉上半身(shen)。這個(ge)動(dong)作(zuo)可以拉(la)伸到手(shou)臂、腰、髖和腿，動(dong)作(zuo)由慢(man)至快(kuai)，是整套球(qiu)操的熱身(shen)動(dong)作(zuo)。動(dong)作(zuo)要點(dian)：在于雙手(shou)一(yi)定要舉(ju)平小球(qiu)在胸前，如果兩(liang)臂下(xia)垂(chui)，不(bu)能很好(hao)地產生運動(dong)效果。

2、雙腳(jiao)兩步一動(dong)的(de)跳躍，雙手(shou)抱球在空中畫圈(quan)。動(dong)作的(de)主要目(mu)的(de)還是在于拉伸身體(ti)，最大可能地(di)舒(shu)展全身肌肉，同時(shi)也可以(yi)鍛(duan)煉到腹部。

3、這(zhe)個動作(zuo)加入了拉丁風格的舞步，一手高(gao)舉，一手持球(qiu)輕(qing)輕(qing)敲(qiao)擊(ji)臀部。糅合了拉丁奔放與嫵(wu)媚(mei)，跳起來(lai)很有(you)(you)趣味性(xing)，小球(qiu)輕(qing)輕(qing)打在臀部上(shang)，據說(shuo)還(huan)有(you)(you)放松肌肉的功效哦。

4、雙(shuang)手叉腰，將(jiang)小(xiao)瑜(yu)伽球夾于(yu)大小(xiao)腿之(zhi)間，做打開、合上的(de)(de)(de)動(dong)作。這個(ge)動(dong)作需要保持身體的(de)(de)(de)高度(du)平衡，夾球的(de)(de)(de)角度(du)最好是(shi)標準的(de)(de)(de)90度(du)，動(dong)作雖難，但是(shi)提臀的(de)(de)(de)效(xiao)果(guo)顯(xian)著呢(ni)。

5、這(zhe)個動作要在瑜(yu)伽墊(dian)(dian)上(shang)完成(cheng)。平(ping)躺在瑜(yu)伽墊(dian)(dian)上(shang)，做抬(tai)腿(tui)的動作，并(bing)用(yong)手里的瑜(yu)伽球去夠自(zi)己的膝(xi)蓋，夠到膝(xi)蓋后腿(tui)放下，舉起(qi)手臂(bei)。動作不(bu)僅(jin)鍛(duan)煉腹部，還(huan)能鍛(duan)煉到你手臂(bei)上(shang)的肌肉。

使(shi)用注意事項(xiang)：前來做(zuo)健(jian)身(shen)球運動的運動者最好穿緊身(shen)的服(fu)裝，因(yin)為在做(zuo)運動時(shi)，人體(ti)時(shi)常會(hui)和(he)球接觸，寬松的衣服(fu)會(hui)使(shi)動作不(bu)靈(ling)便(bian)。同(tong)時(shi)，鞋子最好選擇防滑底的，當(dang)然這(zhe)也需要根據健(jian)身(shen)中心地面的情況來考慮。此外，會(hui)員在做(zuo)健(jian)身(shen)球運動時(shi)應(ying)準備水和(he)毛巾，隨時(shi)補充水分。

肋木

一般身體素(su)質練(lian)習的輔助器材。其構造是在兩根立(li)柱之(zhi)間裝置若干平行的圓形橫木(mu)。由于形狀像(xiang)肋(lei)骨的排列，取名肋(lei)木(mu)。

使用方法：

1、雙手握(wo)住最高橫桿，背靠(kao)肋木(mu)成懸垂姿勢(shi)，右腿向前舉(ju)到(dao)水平放下，再向側舉(ju)腿。換腿進行重復(fu)練習。

2、雙(shuang)腳蹬住最低一根橫桿，雙(shuang)手抓緊中間橫桿，雙(shuang)手依次(ci)逐根橫桿向下移(yi)動。

3、扶肋(lei)木蹲起。面對肋(lei)木雙手扶橫桿，雙腳與肩同寬(kuan)，反(fan)復(fu)進行(xing)蹲、起練(lian)習。

4、攀越肋(lei)木架。手腳同時用力．從(cong)肋(lei)木的一側(ce)翻(fan)過(guo)肋(lei)木架的另(ling)一側(ce)。

5、 扶(fu)肋(lei)木(mu)(mu)左右(you)轉(zhuan)髖。面對(dui)肋(lei)木(mu)(mu)站立(li)，雙(shuang)手扶(fu)橫桿，兩腳分開大(da)于肩寬，練(lian)習時(shi)髖關節用力左右(you)轉(zhuan)動(dong)，右(you)轉(zhuan)時(shi)右(you)腳跟著地支(zhi)撐(cheng)，左腳腳尖著地支(zhi)撐(cheng)，左轉(zhuan)反之。

使用注意事項：肋木除兒童外(wai)的(de)各年齡層次者，兒童攀(pan)登(deng)要有大人看(kan)護，以防脫手誤(wu)傷。

三位上肢牽引器

上肢牽(qian)引器主要是利用自身的(de)力(li)量對(dui)(dui)抗，來(lai)提(ti)高肩周炎患肢的(de)活動(dong)能力(li)。對(dui)(dui)一般(ban)健身者來(lai)說，它(ta)能鍛煉肩、手腕(wan)、手臂部肌(ji)肉(rou)，提(ti)高上肢靈(ling)活性(xing)(xing)(xing)，增強肩關(guan)(guan)節周圍肌(ji)肉(rou)與韌帶的(de)柔韌性(xing)(xing)(xing)，對(dui)(dui)肩關(guan)(guan)節功能性(xing)(xing)(xing)障礙與陳舊性(xing)(xing)(xing)損傷有積極康復(fu)作用。

使用方法：

1、肩(jian)周炎患者(zhe)在(zai)鍛煉時(shi)，站在(zai)牽(qian)引器的(de)正下方(fang)，兩(liang)(liang)臂(bei)向上伸直，兩(liang)(liang)手(shou)(shou)分別抓握(wo)牽(qian)引器上的(de)手(shou)(shou)柄，健肢(zhi)用(yong)力(li)向下做牽(qian)引動作(zuo)，利用(yong)滑(hua)輪改變力(li)的(de)方(fang)向，迫使患肢(zhi)緩緩抬起，感覺(jue)到患肢(zhi)十分緊(jin)張(zhang)但(dan)不(bu)是疼痛的(de)時(shi)候，停止兩(liang)(liang)三秒鐘，然后(hou)返回(hui)繼續。一(yi)般(ban)，每(mei)周練習3次，每(mei)次練習2—3組(zu)，每(mei)組(zu)6—10次。

2、普通健身者站在牽引(yin)器的正下方，兩(liang)(liang)臂(bei)向上(shang)伸直(zhi)，兩(liang)(liang)手分別抓握手柄，兩(liang)(liang)臂(bei)互(hu)(hu)為(wei)阻(zu)力、互(hu)(hu)相對抗，垂直(zhi)上(shang)下交替(ti)拉(la)動。一(yi)般每(mei)(mei)周(zhou)練習3—5次，每(mei)(mei)次練習2—3組，每(mei)(mei)組12—20次。

使用注意事項(xiang)：上(shang)肢牽引器的(de)作用類似于到醫院(yuan)接(jie)受牽引治(zhi)療，對拉伸肌肉，預防椎(zhui)間盤突出是(shi)有好(hao)處的(de)。但建議那(nei)些手力(li)不(bu)夠的(de)老人最(zui)好(hao)不(bu)要進(jin)行這項(xiang)運動。要測試自(zi)己手力(li)如(ru)何，可以能(neng)否(fou)做引體(ti)向(xiang)上(shang)為(wei)標準(zhun)，如(ru)果(guo)連一個引體(ti)向(xiang)上(shang)都無法完成的(de)老人，最(zui)好(hao)還是(shi)選擇別的(de)拉伸運動。

伸腰伸背架

伸腰(yao)(yao)伸背架作為室外健(jian)身器材常(chang)見的一(yi)種，其(qi)主要功能舒(shu)展(zhan)腰(yao)(yao)部(bu)及(ji)大腿(tui)部(bu)肌肉(rou)，緩(huan)解(jie)腰(yao)(yao)部(bu)疲(pi)勞(lao)，經常(chang)鍛煉(lian)可以改善(shan)睡眠(mian)，保健(jian)脊(ji)椎及(ji)顱腔(qiang)內器官舒(shu)展(zhan)腰(yao)(yao)部(bu)及(ji)大腿(tui)部(bu)肌肉(rou)，緩(huan)解(jie)腰(yao)(yao)部(bu)疲(pi)勞(lao)，經常(chang)鍛煉(lian)可以改善(shan)睡眠(mian)，保健(jian)脊(ji)椎及(ji)顱腔(qiang)內器官。

使用方法：

1、使用者雙(shuang)手(shou)握緊(jin)扶手(shou)背靠弧形(xing)板，緩緩向后彎曲(qu)身體使腰腹部得到充分舒展。

2、練習者坐(zuo)在(zai)伸(shen)腰(yao)器(qi)上雙手握緊欄桿(gan)，兩(liang)臂同時用(yong)力(li)撐起身體，兩(liang)腿抬平(ping)停(ting)留幾秒。

使用注意事項：身體(ti)向后彎曲，切(qie)勿松手；運動要有(you)節奏，速度不宜過快，循序漸進；有(you)病例人士需征(zheng)得醫生同意方可使用