彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用(yong)(yong)帶子進行胸(xiong)部推舉，鍛煉胸(xiong)部肌(ji)肉、肩膀肌(ji)肉和(he)三頭肌(ji)。起(qi)始(shi)姿勢，選一把椅(yi)背(bei)寬(kuan)度大于肩寬(kuan)的椅(yi)子，將帶子按(an)照坐下(xia)時肩膀的高度繞(rao)住椅(yi)背(bei)(或用(yong)(yong)固定(ding)裝置(zhi)固定(ding))，保(bao)持背(bei)部挺直，雙(shuang)肩下(xia)沉，抬頭挺胸(xiong)，雙(shuang)手抓住帶子兩端，并分別放在胸(xiong)口(kou)兩側(ce)。第一步：向(xiang)前伸直手臂，至(zhi)胸(xiong)口(kou)的高度，兩手臂手肘放松，該動作持續2秒、停(ting)頓1秒。第二步：用(yong)(yong)4秒的時間恢(hui)復(fu)到起(qi)始(shi)位置(zhi)。

你也可以通過動作變換來(lai)增加難度(du)，請一位同(tong)伴用雙(shuang)手(shou)抓住帶子，其雙(shuang)手(shou)與你的(de)(de)肩膀同(tong)高(gao)，雙(shuang)手(shou)間的(de)(de)距離大于你的(de)(de)肩寬，仰(yang)躺在(zai)凳子上(shang)，用啞鈴進行練習，讓你的(de)(de)同(tong)伴給你的(de)(de)雙(shuang)手(shou)施加人工阻力。

2、蝴蝶式擴胸

利用(yong)帶(dai)子進行(xing)蝴蝶式擴胸，鍛煉(lian)胸部肌肉。起(qi)始(shi)姿勢，左(zuo)腿(tui)伸直，右腿(tui)彎曲坐在(zai)地面上，右腳貼住左(zuo)大腿(tui)，雙手(shou)(shou)分別(bie)握住帶(dai)子兩(liang)端的把(ba)手(shou)(shou)，用(yong)帶(dai)子左(zuo)端繞住左(zuo)腳跟，調整帶(dai)子位(wei)置，使(shi)左(zuo)手(shou)(shou)邊剩余的帶(dai)子長為(wei)全長的1/3。

背(bei)部保持挺直(zhi)，抬頭挺胸，肩膀往后壓，將右(you)手(shou)(shou)放在地(di)面上(shang)，靠近(jin)右(you)膝蓋，伸(shen)直(zhi)左手(shou)(shou)臂，手(shou)(shou)肘稍稍彎曲，向(xiang)前(qian)抬至胸口高度。第(di)一步：不要(yao)彎由手(shou)(shou)肘，慢慢將左手(shou)(shou)前(qian)臂拉伸(shen)橫過(guo)(guo)胸口，該動作用時2秒、停頓3秒。第(di)二步：用4秒的時間恢復(fu)到(dao)起始(shi)位置，注意，在這個過(guo)(guo)程中，身體和臀部應保持不動。

這(zhe)個動作(zuo)可以通過一些(xie)變換(huan)來增加難度，把帶子(zi)固(gu)定在一一個與胸口同高的靜止(zhi)物上，站著或跪著練習，也可以仰躺在凳子(zi)上，用啞鈴練習。

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3、彈力帶俯臥撐

將阻(zu)力(li)(li)帶(dai)框在雙手上，放到(dao)后背使其橫(heng)跨背部，交叉于肩胛骨，從跪姿開始，向前推壓并(bing)降(jiang)到(dao)地面(mian)，注意身(shen)(shen)體不(bu)要(yao)左右搖晃，否則會(hui)摔(shuai)到(dao)地面(mian)。阻(zu)力(li)(li)帶(dai)盡量放在接近(jin)掌(zhang)心根部位置(zhi)，降(jiang)到(dao)地面(mian)時夾(jia)緊手與地面(mian)間的阻(zu)力(li)(li)帶(dai)；俯臥撐做至力(li)(li)竭(jie)后半跪起(qi)身(shen)(shen)，繼(ji)續(xu)向身(shen)(shen)體前方推壓阻(zu)力(li)(li)帶(dai)，盡力(li)(li)完全伸展。

4、彈力帶夾胸

做這個動作之前我(wo)(wo)們(men)要(yao)把(ba)彈(dan)力帶繞(rao)過(guo)一個柱(zhu)子(zi)，然后(hou)抓(zhua)住彈(dan)力帶的(de)兩(liang)頭來(lai)做夾胸(xiong)的(de)動作。做的(de)時候我(wo)(wo)們(men)要(yao)注意三點。第(di)一點就(jiu)是肩一定要(yao)下(xia)沉，如果你聳(song)肩了(le)你會發現你的(de)胸(xiong)肌根本不(bu)會發力緊(jin)繃(beng)，從而瘋狂降低鍛煉的(de)效果。

其次一(yi)定(ding)要(yao)做(zuo)到挺胸(xiong)，才能更(geng)好(hao)(hao)的(de)(de)孤立胸(xiong)肌，也能通過手臂更(geng)好(hao)(hao)的(de)(de)夾(jia)緊(jin)胸(xiong)肌來達到夾(jia)胸(xiong)的(de)(de)最好(hao)(hao)效果(guo)。第(di)三點我們需要(yao)注意手肘(zhou)的(de)(de)角(jiao)度是(shi)固(gu)定(ding)的(de)(de)，夾(jia)胸(xiong)時(shi)手臂只(zhi)是(shi)一(yi)個(ge)杠桿，手臂全程是(shi)不發力(li)的(de)(de)，它(ta)要(yao)做(zuo)的(de)(de)只(zhi)是(shi)給胸(xiong)肌提供(gong)一(yi)個(ge)發力(li)點來做(zuo)動作。保持(chi)夾(jia)角(jiao)的(de)(de)固(gu)定(ding)可以減少二三頭的(de)(de)參與其中。

5、斜式推胸

利用帶(dai)子(zi)進行斜式推胸，鍛(duan)煉胸部(bu)和肩(jian)膀(bang)肌肉。首先，雙手(shou)分別握住帶(dai)子(zi)兩端，右腳(jiao)(jiao)站在帶(dai)子(zi)上，左腳(jiao)(jiao)穿過帶(dai)子(zi)站在帶(dai)子(zi)前(qian)方(fang)(fang)0.6米處，雙手(shou)手(shou)掌(zhang)向(xiang)上，雙手(shou)上舉(ju)至肩(jian)膀(bang)高度(du)。然后，伸展(zhan)雙手(shou)臂(bei)，往(wang)上前(qian)方(fang)(fang)拉(la)伸，雙手(shou)應(ying)在身體前(qian)方(fang)(fang)，并高出前(qian)額，該動(dong)作持續(xu)2秒(miao)、停頓1秒(miao)。最后，恢復到起始(shi)位置即(ji)可。為(wei)了(le)使(shi)運(yun)動(dong)提供的阻力更(geng)大，可以(yi)再使(shi)用一根(gen)管子(zi)，用前(qian)面(mian)那只腳(jiao)(jiao)踩住它。若是為(wei)了(le)減少阻力，也(ye)可以(yi)將管子(zi)固定在個與腰同高的靜(jing)止物上，往(wang)前(qian)跨0.6米進行上述鍛(duan)煉。

6、低位飛鳥運動

使用輕阻力帶，雙腳踩住帶子作為錨點，雙手間距略寬于髖部抓帶，然后驅動向上，擠壓至身體中間位置。注意保持下頜抬起，胸部上挺，不能彎腰駝背，否則運動張力會轉移到二頭肌及三角肌上。