彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利(li)用(yong)帶子進(jin)行(xing)胸部(bu)推舉，鍛煉胸部(bu)肌(ji)肉、肩(jian)膀(bang)肌(ji)肉和三頭肌(ji)。起(qi)始(shi)(shi)姿(zi)勢(shi)，選一把椅(yi)(yi)背(bei)寬度(du)大于(yu)肩(jian)寬的椅(yi)(yi)子，將帶子按(an)照坐(zuo)下(xia)時肩(jian)膀(bang)的高度(du)繞(rao)住(zhu)椅(yi)(yi)背(bei)(或(huo)用(yong)固定裝置(zhi)(zhi)固定)，保持(chi)(chi)背(bei)部(bu)挺直，雙(shuang)肩(jian)下(xia)沉，抬頭挺胸，雙(shuang)手(shou)抓住(zhu)帶子兩端，并分別放在胸口兩側。第一步：向前(qian)伸直手(shou)臂(bei)，至胸口的高度(du)，兩手(shou)臂(bei)手(shou)肘放松(song)，該(gai)動作持(chi)(chi)續2秒(miao)、停(ting)頓1秒(miao)。第二步：用(yong)4秒(miao)的時間恢(hui)復到起(qi)始(shi)(shi)位置(zhi)(zhi)。

你(ni)(ni)也可以通過動(dong)作變(bian)換來增(zeng)加難度，請一位同(tong)伴(ban)(ban)用(yong)雙(shuang)(shuang)手(shou)(shou)(shou)抓住帶子，其雙(shuang)(shuang)手(shou)(shou)(shou)與(yu)你(ni)(ni)的(de)(de)肩膀同(tong)高，雙(shuang)(shuang)手(shou)(shou)(shou)間的(de)(de)距離大于你(ni)(ni)的(de)(de)肩寬，仰(yang)躺在凳子上(shang)，用(yong)啞鈴進行練習，讓(rang)你(ni)(ni)的(de)(de)同(tong)伴(ban)(ban)給你(ni)(ni)的(de)(de)雙(shuang)(shuang)手(shou)(shou)(shou)施(shi)加人工阻力。

2、蝴蝶式擴胸

利用(yong)帶(dai)子(zi)(zi)進行蝴蝶(die)式(shi)擴(kuo)胸，鍛煉胸部肌肉(rou)。起始姿勢(shi)，左(zuo)腿(tui)伸直，右腿(tui)彎曲坐在地面上，右腳貼住(zhu)左(zuo)大腿(tui)，雙手(shou)分別握住(zhu)帶(dai)子(zi)(zi)兩端的(de)把手(shou)，用(yong)帶(dai)子(zi)(zi)左(zuo)端繞住(zhu)左(zuo)腳跟，調整帶(dai)子(zi)(zi)位置，使(shi)左(zuo)手(shou)邊剩(sheng)余的(de)帶(dai)子(zi)(zi)長(chang)為全長(chang)的(de)1/3。

背部保持挺直，抬頭挺胸，肩膀往(wang)后(hou)壓(ya)，將右手放在(zai)地面上，靠(kao)近(jin)右膝蓋，伸直左手臂，手肘稍稍彎曲，向前(qian)抬至胸口高度。第一步：不(bu)要彎由(you)手肘，慢慢將左手前(qian)臂拉(la)伸橫過胸口，該(gai)動作(zuo)用時(shi)2秒、停(ting)頓(dun)3秒。第二步：用4秒的時(shi)間(jian)恢(hui)復到起始位置，注意，在(zai)這個(ge)過程中(zhong)，身體(ti)和臀部應保持不(bu)動。

這(zhe)個動(dong)作可以通過一(yi)些變換來(lai)增(zeng)加難度，把帶子固(gu)定(ding)在一(yi)一(yi)個與胸口同高的(de)靜止物上(shang)，站著或跪著練習，也可以仰(yang)躺在凳子上(shang)，用啞鈴練習。

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3、彈力帶俯臥撐

將阻(zu)力(li)帶(dai)(dai)(dai)框(kuang)在雙手上，放到后(hou)背使其橫跨(kua)背部，交叉于肩胛骨，從跪(gui)姿開始(shi)，向前推(tui)壓并降到地面(mian)，注意身體不要左右(you)搖晃，否(fou)則會(hui)摔(shuai)到地面(mian)。阻(zu)力(li)帶(dai)(dai)(dai)盡量放在接近(jin)掌心根部位(wei)置，降到地面(mian)時夾緊手與地面(mian)間的(de)阻(zu)力(li)帶(dai)(dai)(dai)；俯臥撐做至力(li)竭(jie)后(hou)半跪(gui)起身，繼續向身體前方(fang)推(tui)壓阻(zu)力(li)帶(dai)(dai)(dai)，盡力(li)完全伸展。

4、彈力帶夾胸

做(zuo)這(zhe)個動作之前我們(men)要把彈力(li)(li)帶(dai)繞過一(yi)個柱子，然后抓住彈力(li)(li)帶(dai)的(de)(de)兩(liang)頭(tou)來做(zuo)夾胸(xiong)(xiong)的(de)(de)動作。做(zuo)的(de)(de)時(shi)候我們(men)要注意三點。第(di)一(yi)點就是肩一(yi)定要下(xia)沉，如果你(ni)(ni)聳肩了你(ni)(ni)會(hui)發現你(ni)(ni)的(de)(de)胸(xiong)(xiong)肌根本(ben)不會(hui)發力(li)(li)緊繃，從而(er)瘋(feng)狂降低鍛(duan)煉的(de)(de)效(xiao)果。

其(qi)次一定要(yao)做到(dao)挺胸(xiong)(xiong)，才能更好的(de)(de)孤立胸(xiong)(xiong)肌(ji)，也能通(tong)過手臂更好的(de)(de)夾(jia)(jia)緊胸(xiong)(xiong)肌(ji)來(lai)達(da)到(dao)夾(jia)(jia)胸(xiong)(xiong)的(de)(de)最好效果。第三(san)點我們需要(yao)注意手肘的(de)(de)角(jiao)度(du)是(shi)固(gu)定的(de)(de)，夾(jia)(jia)胸(xiong)(xiong)時(shi)手臂只是(shi)一個(ge)(ge)杠(gang)桿，手臂全程是(shi)不發力的(de)(de)，它要(yao)做的(de)(de)只是(shi)給胸(xiong)(xiong)肌(ji)提供一個(ge)(ge)發力點來(lai)做動作。保持夾(jia)(jia)角(jiao)的(de)(de)固(gu)定可以減少二三(san)頭的(de)(de)參與其(qi)中(zhong)。

5、斜式推胸

利用(yong)(yong)帶(dai)(dai)子進行斜式推胸，鍛(duan)煉(lian)胸部和肩膀肌肉。首先，雙(shuang)(shuang)手(shou)分別握住(zhu)帶(dai)(dai)子兩端，右腳站在帶(dai)(dai)子上(shang)(shang)，左腳穿(chuan)過帶(dai)(dai)子站在帶(dai)(dai)子前方(fang)(fang)0.6米(mi)處，雙(shuang)(shuang)手(shou)手(shou)掌向上(shang)(shang)，雙(shuang)(shuang)手(shou)上(shang)(shang)舉至肩膀高度。然后，伸展雙(shuang)(shuang)手(shou)臂，往上(shang)(shang)前方(fang)(fang)拉伸，雙(shuang)(shuang)手(shou)應在身體(ti)前方(fang)(fang)，并高出(chu)前額，該動(dong)作持(chi)續(xu)2秒、停頓1秒。最(zui)后，恢復到(dao)起始位置(zhi)即(ji)可。為(wei)了使運動(dong)提供的阻力更大，可以(yi)再使用(yong)(yong)一根管子，用(yong)(yong)前面(mian)那只(zhi)腳踩住(zhu)它。若是為(wei)了減少阻力，也(ye)可以(yi)將(jiang)管子固定在個與腰同高的靜止物上(shang)(shang)，往前跨(kua)0.6米(mi)進行上(shang)(shang)述鍛(duan)煉(lian)。

6、低位飛鳥運動

使用輕阻力帶，雙腳踩住帶子作為錨點，雙手間距略寬于髖部抓帶，然后驅動向上，擠壓至身體中間位置。注意保持下頜抬起，胸部上挺，不能彎腰駝背，否則運動張力會轉移到二頭肌及三角肌上。