彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用帶(dai)子進行胸(xiong)部(bu)推舉，鍛煉胸(xiong)部(bu)肌(ji)肉、肩膀肌(ji)肉和三(san)頭肌(ji)。起(qi)始(shi)姿勢(shi)，選一把椅(yi)背(bei)寬度(du)大于肩寬的(de)椅(yi)子，將帶(dai)子按照坐下(xia)時肩膀的(de)高度(du)繞住椅(yi)背(bei)(或用固定裝置固定)，保持背(bei)部(bu)挺(ting)(ting)直(zhi)，雙肩下(xia)沉，抬頭挺(ting)(ting)胸(xiong)，雙手(shou)抓住帶(dai)子兩端，并(bing)分別放在胸(xiong)口兩側(ce)。第(di)一步：向前(qian)伸(shen)直(zhi)手(shou)臂，至胸(xiong)口的(de)高度(du)，兩手(shou)臂手(shou)肘放松，該(gai)動作(zuo)持續2秒(miao)、停頓1秒(miao)。第(di)二步：用4秒(miao)的(de)時間恢復(fu)到起(qi)始(shi)位置。

你也可以通過動(dong)作變換(huan)來(lai)增(zeng)加難度，請一(yi)位同(tong)伴(ban)用(yong)雙(shuang)手(shou)抓住帶子，其雙(shuang)手(shou)與(yu)你的(de)(de)肩(jian)膀同(tong)高(gao)，雙(shuang)手(shou)間的(de)(de)距離大于(yu)你的(de)(de)肩(jian)寬，仰躺(tang)在凳子上，用(yong)啞鈴進行練習(xi)，讓你的(de)(de)同(tong)伴(ban)給你的(de)(de)雙(shuang)手(shou)施(shi)加人(ren)工阻(zu)力。

2、蝴蝶式擴胸

利用(yong)帶(dai)(dai)子(zi)進行蝴蝶式擴(kuo)胸，鍛煉胸部肌肉。起始姿(zi)勢，左腿(tui)伸直，右腿(tui)彎曲坐在地面上，右腳貼住左大腿(tui)，雙手(shou)分別(bie)握(wo)住帶(dai)(dai)子(zi)兩端的(de)(de)把手(shou)，用(yong)帶(dai)(dai)子(zi)左端繞(rao)住左腳跟，調整(zheng)帶(dai)(dai)子(zi)位置，使(shi)左手(shou)邊剩余的(de)(de)帶(dai)(dai)子(zi)長為全長的(de)(de)1/3。

背(bei)部(bu)(bu)保持挺(ting)直(zhi)，抬頭挺(ting)胸(xiong)，肩膀往后壓(ya)，將右(you)手放(fang)在地面(mian)上，靠近右(you)膝(xi)蓋(gai)，伸直(zhi)左(zuo)手臂(bei)，手肘(zhou)稍(shao)稍(shao)彎(wan)曲，向前抬至(zhi)胸(xiong)口高度。第一步：不要彎(wan)由手肘(zhou)，慢慢將左(zuo)手前臂(bei)拉伸橫過胸(xiong)口，該動(dong)作(zuo)用時2秒、停(ting)頓3秒。第二步：用4秒的時間恢復到(dao)起始位置，注意(yi)，在這個過程中，身體和(he)臀部(bu)(bu)應保持不動(dong)。

這(zhe)個(ge)動作可以通過一(yi)些變換(huan)來增(zeng)加難度(du)，把帶子固(gu)定在一(yi)一(yi)個(ge)與胸口同高的靜止物上，站著(zhu)或跪著(zhu)練習，也可以仰(yang)躺(tang)在凳子上，用啞鈴練習。

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3、彈力帶俯臥撐

將阻力(li)(li)帶(dai)(dai)框在雙手上(shang)，放到后背使其橫(heng)跨背部，交叉于肩胛骨，從(cong)跪(gui)姿開始，向(xiang)前推壓并降到地面(mian)，注意(yi)身體(ti)不要左右搖晃，否則會(hui)摔到地面(mian)。阻力(li)(li)帶(dai)(dai)盡量放在接近掌(zhang)心根部位(wei)置，降到地面(mian)時夾緊手與地面(mian)間的(de)阻力(li)(li)帶(dai)(dai)；俯臥撐(cheng)做至力(li)(li)竭后半跪(gui)起身，繼續向(xiang)身體(ti)前方推壓阻力(li)(li)帶(dai)(dai)，盡力(li)(li)完全伸展。

4、彈力帶夾胸

做這個動作(zuo)之前我們要(yao)把(ba)彈(dan)力(li)帶繞過一個柱子，然后抓住(zhu)彈(dan)力(li)帶的(de)(de)(de)兩頭來做夾(jia)胸的(de)(de)(de)動作(zuo)。做的(de)(de)(de)時候我們要(yao)注意(yi)三(san)點。第一點就是肩一定要(yao)下沉，如(ru)果你聳肩了你會(hui)發(fa)現你的(de)(de)(de)胸肌(ji)根本不會(hui)發(fa)力(li)緊繃，從而瘋(feng)狂(kuang)降低鍛(duan)煉的(de)(de)(de)效果。

其(qi)次一定要(yao)做(zuo)到(dao)挺(ting)胸，才能更好的(de)(de)孤立胸肌，也能通過手臂更好的(de)(de)夾(jia)(jia)緊(jin)胸肌來達到(dao)夾(jia)(jia)胸的(de)(de)最好效果。第三(san)點我們需要(yao)注意手肘的(de)(de)角度(du)是固定的(de)(de)，夾(jia)(jia)胸時手臂只(zhi)是一個杠(gang)桿，手臂全程(cheng)是不發力的(de)(de)，它要(yao)做(zuo)的(de)(de)只(zhi)是給胸肌提供一個發力點來做(zuo)動作。保持夾(jia)(jia)角的(de)(de)固定可以(yi)減少二三(san)頭的(de)(de)參與其(qi)中。

5、斜式推胸

利用帶子進行(xing)斜式推胸，鍛煉胸部和肩膀肌肉。首(shou)先(xian)，雙手(shou)(shou)分別握住(zhu)帶子兩端，右腳(jiao)(jiao)站在帶子上(shang)(shang)，左腳(jiao)(jiao)穿過帶子站在帶子前方(fang)0.6米處(chu)，雙手(shou)(shou)手(shou)(shou)掌(zhang)向上(shang)(shang)，雙手(shou)(shou)上(shang)(shang)舉(ju)至(zhi)肩膀高度。然(ran)后，伸展雙手(shou)(shou)臂，往上(shang)(shang)前方(fang)拉(la)伸，雙手(shou)(shou)應在身體前方(fang)，并高出前額，該動作(zuo)持續2秒、停(ting)頓1秒。最(zui)后，恢復(fu)到(dao)起始(shi)位置即(ji)可。為了使運動提供的阻(zu)力更(geng)大(da)，可以再(zai)使用一根管子，用前面那只(zhi)腳(jiao)(jiao)踩住(zhu)它(ta)。若是為了減(jian)少(shao)阻(zu)力，也可以將(jiang)管子固(gu)定在個與(yu)腰(yao)同高的靜止物上(shang)(shang)，往前跨(kua)0.6米進行(xing)上(shang)(shang)述(shu)鍛煉。

6、低位飛鳥運動

使用輕阻力帶，雙腳踩住帶子作為錨點，雙手間距略寬于髖部抓帶，然后驅動向上，擠壓至身體中間位置。注意保持下頜抬起，胸部上挺，不能彎腰駝背，否則運動張力會轉移到二頭肌及三角肌上。