彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利(li)用帶子進行胸(xiong)(xiong)部推舉(ju)，鍛煉胸(xiong)(xiong)部肌肉、肩膀肌肉和(he)三頭(tou)(tou)肌。起始姿勢(shi)，選一把椅(yi)背(bei)寬(kuan)度(du)大于肩寬(kuan)的(de)椅(yi)子，將帶子按照坐下時肩膀的(de)高(gao)度(du)繞(rao)住椅(yi)背(bei)(或(huo)用固(gu)定裝置(zhi)固(gu)定)，保(bao)持(chi)背(bei)部挺(ting)直，雙(shuang)肩下沉(chen)，抬頭(tou)(tou)挺(ting)胸(xiong)(xiong)，雙(shuang)手(shou)(shou)抓住帶子兩(liang)端，并分別(bie)放在(zai)胸(xiong)(xiong)口兩(liang)側。第(di)一步：向前(qian)伸直手(shou)(shou)臂，至(zhi)胸(xiong)(xiong)口的(de)高(gao)度(du)，兩(liang)手(shou)(shou)臂手(shou)(shou)肘放松，該動作持(chi)續2秒(miao)、停頓1秒(miao)。第(di)二步：用4秒(miao)的(de)時間恢復到起始位置(zhi)。

你也可(ke)以通(tong)過(guo)動(dong)作(zuo)變換來增加(jia)難度，請(qing)一(yi)位同(tong)伴(ban)用雙(shuang)手(shou)抓(zhua)住帶子，其雙(shuang)手(shou)與你的(de)肩膀(bang)同(tong)高(gao)，雙(shuang)手(shou)間的(de)距離大于你的(de)肩寬，仰躺在凳(deng)子上，用啞(ya)鈴進行練習，讓你的(de)同(tong)伴(ban)給你的(de)雙(shuang)手(shou)施加(jia)人工阻(zu)力。

2、蝴蝶式擴胸

利用(yong)帶(dai)(dai)子(zi)進(jin)行蝴蝶式擴胸(xiong)，鍛煉胸(xiong)部(bu)肌肉。起始姿勢，左(zuo)(zuo)腿(tui)伸直，右腿(tui)彎曲坐在地面上，右腳(jiao)貼住左(zuo)(zuo)大(da)腿(tui)，雙(shuang)手分別握(wo)住帶(dai)(dai)子(zi)兩(liang)端的把手，用(yong)帶(dai)(dai)子(zi)左(zuo)(zuo)端繞住左(zuo)(zuo)腳(jiao)跟，調整帶(dai)(dai)子(zi)位置，使(shi)左(zuo)(zuo)手邊剩余(yu)的帶(dai)(dai)子(zi)長為(wei)全長的1/3。

背(bei)部(bu)保持挺直(zhi)，抬頭挺胸，肩膀(bang)往(wang)后壓，將右(you)手(shou)放在地(di)面上，靠近右(you)膝蓋(gai)，伸直(zhi)左(zuo)手(shou)臂，手(shou)肘稍稍彎曲，向前抬至胸口高度(du)。第一步：不(bu)要彎由手(shou)肘，慢(man)慢(man)將左(zuo)手(shou)前臂拉伸橫(heng)過(guo)胸口，該動作用(yong)時(shi)(shi)2秒、停頓3秒。第二步：用(yong)4秒的時(shi)(shi)間恢復到起始位置，注意，在這個(ge)過(guo)程中，身體和臀部(bu)應(ying)保持不(bu)動。

這(zhe)個動作可以通過一(yi)些變(bian)換來增加難度(du)，把帶(dai)子(zi)固(gu)定在一(yi)一(yi)個與(yu)胸口(kou)同高的靜止(zhi)物上，站著或跪著練習，也可以仰躺(tang)在凳子(zi)上，用啞鈴練習。

該圖片由注冊用戶"天空之城"提供，版權聲明反饋

3、彈力帶俯臥撐

將阻(zu)力(li)帶(dai)框(kuang)在(zai)雙手(shou)上(shang)，放到后(hou)背(bei)使其橫(heng)跨背(bei)部，交(jiao)叉(cha)于(yu)肩胛(jia)骨，從(cong)跪姿開始(shi)，向前推(tui)壓(ya)(ya)并降到地(di)面(mian)，注(zhu)意身體不(bu)要左右搖晃，否則會摔到地(di)面(mian)。阻(zu)力(li)帶(dai)盡(jin)量放在(zai)接近掌心根部位置，降到地(di)面(mian)時夾緊(jin)手(shou)與地(di)面(mian)間的阻(zu)力(li)帶(dai)；俯臥撐(cheng)做至力(li)竭(jie)后(hou)半跪起身，繼(ji)續向身體前方推(tui)壓(ya)(ya)阻(zu)力(li)帶(dai)，盡(jin)力(li)完(wan)全伸(shen)展。

4、彈力帶夾胸

做(zuo)這(zhe)個(ge)動作之前我(wo)們(men)要(yao)把彈(dan)力帶(dai)繞過一(yi)個(ge)柱子，然后抓住(zhu)彈(dan)力帶(dai)的兩頭來(lai)做(zuo)夾(jia)胸(xiong)的動作。做(zuo)的時候我(wo)們(men)要(yao)注意三點(dian)。第一(yi)點(dian)就(jiu)是肩一(yi)定要(yao)下(xia)沉，如果你(ni)(ni)聳肩了你(ni)(ni)會發(fa)現(xian)你(ni)(ni)的胸(xiong)肌根本不會發(fa)力緊繃，從而瘋(feng)狂降(jiang)低鍛煉的效果。

其(qi)次一定要做到(dao)挺胸(xiong)，才(cai)能(neng)更好的(de)(de)(de)孤立(li)胸(xiong)肌(ji)，也能(neng)通過手臂更好的(de)(de)(de)夾緊胸(xiong)肌(ji)來達(da)到(dao)夾胸(xiong)的(de)(de)(de)最好效果。第三(san)點(dian)我們(men)需要注意手肘的(de)(de)(de)角度是(shi)固定的(de)(de)(de)，夾胸(xiong)時(shi)手臂只是(shi)一個(ge)杠桿(gan)，手臂全程是(shi)不發力(li)的(de)(de)(de)，它要做的(de)(de)(de)只是(shi)給胸(xiong)肌(ji)提供一個(ge)發力(li)點(dian)來做動作。保(bao)持夾角的(de)(de)(de)固定可以(yi)減(jian)少二三(san)頭的(de)(de)(de)參(can)與(yu)其(qi)中(zhong)。

5、斜式推胸

利用帶(dai)子(zi)(zi)(zi)進(jin)(jin)行(xing)斜(xie)式推(tui)胸，鍛(duan)煉(lian)胸部和肩膀肌(ji)肉。首先，雙手(shou)(shou)分別握(wo)住帶(dai)子(zi)(zi)(zi)兩端，右(you)腳站在(zai)帶(dai)子(zi)(zi)(zi)上，左腳穿過帶(dai)子(zi)(zi)(zi)站在(zai)帶(dai)子(zi)(zi)(zi)前(qian)方(fang)(fang)0.6米處，雙手(shou)(shou)手(shou)(shou)掌(zhang)向(xiang)上，雙手(shou)(shou)上舉至肩膀高(gao)度(du)。然后，伸(shen)展雙手(shou)(shou)臂，往上前(qian)方(fang)(fang)拉伸(shen)，雙手(shou)(shou)應在(zai)身(shen)體前(qian)方(fang)(fang)，并高(gao)出前(qian)額，該動(dong)作持續(xu)2秒、停頓1秒。最后，恢復到起始位(wei)置即(ji)可(ke)。為了(le)使運動(dong)提供的阻力更大，可(ke)以(yi)再使用一根(gen)管子(zi)(zi)(zi)，用前(qian)面那只腳踩住它。若是為了(le)減少(shao)阻力，也可(ke)以(yi)將管子(zi)(zi)(zi)固定在(zai)個與腰同高(gao)的靜止物上，往前(qian)跨0.6米進(jin)(jin)行(xing)上述(shu)鍛(duan)煉(lian)。

6、低位飛鳥運動

使用輕阻力帶，雙腳踩住帶子作為錨點，雙手間距略寬于髖部抓帶，然后驅動向上，擠壓至身體中間位置。注意保持下頜抬起，胸部上挺，不能彎腰駝背，否則運動張力會轉移到二頭肌及三角肌上。