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一、彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利(li)用(yong)帶子進行胸(xiong)(xiong)部(bu)(bu)(bu)推舉，鍛(duan)煉胸(xiong)(xiong)部(bu)(bu)(bu)肌肉、肩(jian)(jian)膀(bang)肌肉和三頭肌。起(qi)始(shi)姿勢(shi)，選一把椅背(bei)寬(kuan)度(du)大于肩(jian)(jian)寬(kuan)的(de)椅子，將帶子按(an)照坐下(xia)時(shi)肩(jian)(jian)膀(bang)的(de)高度(du)繞住(zhu)(zhu)椅背(bei)(或用(yong)固定裝置固定)，保持背(bei)部(bu)(bu)(bu)挺直，雙(shuang)肩(jian)(jian)下(xia)沉，抬頭挺胸(xiong)(xiong)，雙(shuang)手(shou)(shou)抓住(zhu)(zhu)帶子兩端，并分別放(fang)在胸(xiong)(xiong)口(kou)兩側。第一步：向(xiang)前伸直手(shou)(shou)臂，至胸(xiong)(xiong)口(kou)的(de)高度(du)，兩手(shou)(shou)臂手(shou)(shou)肘放(fang)松，該動作(zuo)持續2秒(miao)、停頓(dun)1秒(miao)。第二步：用(yong)4秒(miao)的(de)時(shi)間恢(hui)復到起(qi)始(shi)位置。

2、蝴蝶式擴胸

利用帶子(zi)進行蝴蝶(die)式擴胸(xiong)，鍛(duan)煉胸(xiong)部肌(ji)肉。起始姿勢(shi)，左腿伸直(zhi)，右(you)腿彎曲坐在地面上，右(you)腳(jiao)貼住(zhu)左大腿，雙手(shou)分(fen)別握住(zhu)帶子(zi)兩端的(de)把手(shou)，用帶子(zi)左端繞住(zhu)左腳(jiao)跟，調整帶子(zi)位置(zhi)，使左手(shou)邊剩余(yu)的(de)帶子(zi)長為全長的(de)1/3。

背部(bu)保(bao)持(chi)挺直，抬頭挺胸(xiong)，肩膀(bang)往(wang)后壓，將右手(shou)放在(zai)地面上，靠近(jin)右膝蓋，伸直左(zuo)手(shou)臂，手(shou)肘稍(shao)稍(shao)彎曲，向前(qian)抬至胸(xiong)口(kou)高(gao)度。第(di)一(yi)步：不要(yao)彎由(you)手(shou)肘，慢(man)慢(man)將左(zuo)手(shou)前(qian)臂拉伸橫過胸(xiong)口(kou)，該動(dong)作用時(shi)2秒(miao)、停(ting)頓3秒(miao)。第(di)二(er)步：用4秒(miao)的時(shi)間恢復到(dao)起(qi)始位置，注意(yi)，在(zai)這個過程中，身體和臀部(bu)應(ying)保(bao)持(chi)不動(dong)。

這個(ge)動作可以(yi)通過一些變換來(lai)增加難度，把帶子固(gu)定在一一個(ge)與胸(xiong)口同高的靜止物上(shang)，站著(zhu)或跪(gui)著(zhu)練(lian)習，也可以(yi)仰躺(tang)在凳子上(shang)，用啞鈴練(lian)習。

3、彈力帶俯臥撐

將阻(zu)(zu)力(li)帶(dai)(dai)框在雙手上，放(fang)到(dao)后(hou)背(bei)使(shi)其橫跨背(bei)部(bu)，交叉于肩胛骨，從(cong)跪(gui)姿開始，向前推壓(ya)并降到(dao)地面(mian)(mian)，注意身體不要(yao)左右搖晃，否則會摔到(dao)地面(mian)(mian)。阻(zu)(zu)力(li)帶(dai)(dai)盡(jin)量放(fang)在接(jie)近掌心根部(bu)位置，降到(dao)地面(mian)(mian)時夾緊手與(yu)地面(mian)(mian)間的阻(zu)(zu)力(li)帶(dai)(dai)；俯臥撐做至力(li)竭后(hou)半(ban)跪(gui)起身，繼續向身體前方推壓(ya)阻(zu)(zu)力(li)帶(dai)(dai)，盡(jin)力(li)完全伸展。

二、彈力帶怎么練腹肌

1、TRX俯臥分腿

雙腳在TRX的手柄內，可以跪(gui)姿開始，慢慢撐起(qi)身體，形成(cheng)板(ban)式。然后(hou)有節(jie)奏的進行分(fen)腿(tui)鍛煉。平衡很重(zhong)要。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的手柄內(nei)，可(ke)以跪姿開(kai)始，慢(man)慢(man)撐起身體，形成(cheng)板(ban)式(shi)。然后收緊腹(fu)肌，將臀部指向(xiang)天花板(ban)，盡(jin)可(ke)能的使后背垂直地(di)面(mian)。平衡很重要(yao)，初學者，要(yao)循序(xu)漸進(jin)，不要(yao)貿然進(jin)行大幅度鍛煉。

3、手臂支撐臀起

雙腳(jiao)在(zai)TRX的手柄內(nei)，雙手掌(zhang)撐地，慢慢撐起身體，使(shi)腳(jiao)跟臀部(bu)肩膀在(zai)一條線上。腹部(bu)發(fa)力收回，重復。

4、側平板收膝

雙(shuang)腳(jiao)在TRX的手柄內，一只腳(jiao)搭在另外一只腳(jiao)上面(mian)。形成側平板姿勢(shi)。

雙膝(xi)在腹部力量帶(dai)動(dong)下，收向胸(xiong)部，注意(yi)保持身體平衡。

5、TRX懸劃

雙(shuang)手抓住(zhu)手柄，收緊腹部，雙(shuang)腳微(wei)分(fen)，全腳掌觸地(di)。

通過雙臂(bei)控(kong)制TRX帶，身體(ti)整體(ti)后(hou)仰，保(bao)持頭部(bu)和臀部(bu)和腳跟在一條線上。

用(yong)力拉(la)動trx，使身體前(qian)傾，下(xia)壓，雙(shuang)臂彎曲，拳(quan)頭在胸部即可。保持后背挺直。繩帶不可外(wai)翻。

三、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要練(lian)到你的(de)上(shang)(shang)背部肌(ji)肉，做(zuo)手臂Y字(zi)上(shang)(shang)舉(ju)是(shi)必須的(de)，身體(ti)斜靠(kao)俯臥在訓練(lian)凳上(shang)(shang)，雙(shuang)手持握(wo)同等重量的(de)鏈(lian)條(tiao)做(zuo)Y字(zi)上(shang)(shang)舉(ju)練(lian)習，要注意上(shang)(shang)半身盡量固定住，只(zhi)是(shi)雙(shuang)臂向身體(ti)兩側上(shang)(shang)方的(de)位置(zhi)做(zuo)上(shang)(shang)舉(ju)訓練(lian)即可。

2、彈力帶側拉訓練

首先(xian)(xian)身(shen)體呈前弓步姿勢，雙手(shou)前平舉拉(la)(la)住(zhu)一個(ge)彈力帶，可將彈力帶同(tong)時向兩端拉(la)(la)開一些然后先(xian)(xian)右手(shou)臂固(gu)定(ding)(ding)住(zhu)，左(zuo)臂向右后方(fang)外拉(la)(la)，感受上背(bei)部(bu)肌(ji)肉(rou)的(de)拉(la)(la)伸感即(ji)可。要(yao)注意固(gu)定(ding)(ding)的(de)一側手(shou)臂要(yao)在運動中盡量穩定(ding)(ding)住(zhu)，才能更好地刺激上背(bei)部(bu)肌(ji)肉(rou)的(de)收縮(suo)和舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這個動作有點類似于W外拉(la)，不過這兩(liang)個動作都是(shi)練習上背(bei)部肌肉(rou)的，這個是(shi)有一個彈力帶的阻力，主要是(shi)雙手(shou)在胸前拉(la)住彈力帶，將彈力帶向(xiang)身(shen)體兩(liang)側拉(la)開(kai)即可。要注(zhu)意的是(shi)大臂盡(jin)量貼著(zhu)上半身(shen)。

四、彈力帶的使用和保養

1、不當使用(yong)(yong)可能導致受傷，建議使用(yong)(yong)前先咨詢(xun)專(zhuan)業人士或(huo)參照專(zhuan)業彈力帶訓練視(shi)頻。

2、使用前，檢查彈力帶是(shi)否(fou)存(cun)在缺口、裂痕或小孔(kong)。

3、定期更(geng)換，若經(jing)常使(shi)用(yong)，1~2個(ge)月便(bian)需更(geng)換。

4、使用時(shi)，不(bu)要佩戴首飾或留長指甲，避免(mian)劃破彈力帶。

5、對橡膠過敏的人群，應使(shi)用不含橡膠的彈力(li)帶。

6、訓練動作盡量不要在眼(yan)睛前進行，預防受傷。

7、不要將(jiang)彈力帶過度拉長(chang)，否則容易(yi)使彈力帶彈性下降(jiang)無法(fa)正常回(hui)縮。一般拉長(chang)不超過原長(chang)的三倍。

8、使用后(hou)要將彈(dan)力帶放在干燥、涼爽、通(tong)風的地(di)方，避免(mian)陽光直射，并(bing)且(qie)避免(mian)儲存和溫(wen)度過(guo)高的環(huan)境。

9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。