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一、彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利(li)用帶子(zi)(zi)進行(xing)胸(xiong)部推舉，鍛煉胸(xiong)部肌(ji)肉、肩(jian)膀肌(ji)肉和(he)三(san)頭(tou)肌(ji)。起(qi)始(shi)姿(zi)勢，選一把(ba)椅背(bei)(bei)寬度(du)大于肩(jian)寬的椅子(zi)(zi)，將帶子(zi)(zi)按照(zhao)坐下時肩(jian)膀的高(gao)度(du)繞(rao)住(zhu)椅背(bei)(bei)(或(huo)用固(gu)定裝置固(gu)定)，保持(chi)背(bei)(bei)部挺直(zhi)(zhi)，雙肩(jian)下沉，抬(tai)頭(tou)挺胸(xiong)，雙手(shou)抓住(zhu)帶子(zi)(zi)兩(liang)端，并分別(bie)放在(zai)胸(xiong)口(kou)兩(liang)側。第一步：向前伸直(zhi)(zhi)手(shou)臂(bei)，至胸(xiong)口(kou)的高(gao)度(du)，兩(liang)手(shou)臂(bei)手(shou)肘放松，該動(dong)作(zuo)持(chi)續2秒(miao)、停頓(dun)1秒(miao)。第二步：用4秒(miao)的時間恢復到起(qi)始(shi)位(wei)置。

2、蝴蝶式擴胸

利(li)用(yong)帶(dai)(dai)(dai)子(zi)進行蝴蝶式擴胸，鍛煉(lian)胸部肌(ji)肉。起始姿勢，左(zuo)(zuo)腿伸直，右腿彎曲(qu)坐在地(di)面(mian)上，右腳貼住(zhu)左(zuo)(zuo)大腿，雙手分別握住(zhu)帶(dai)(dai)(dai)子(zi)兩端(duan)的(de)把手，用(yong)帶(dai)(dai)(dai)子(zi)左(zuo)(zuo)端(duan)繞住(zhu)左(zuo)(zuo)腳跟，調(diao)整帶(dai)(dai)(dai)子(zi)位置，使左(zuo)(zuo)手邊剩余(yu)的(de)帶(dai)(dai)(dai)子(zi)長為全長的(de)1/3。

背部保持(chi)挺直，抬頭(tou)挺胸，肩(jian)膀往(wang)后壓(ya)，將右(you)手(shou)(shou)放在地面上(shang)，靠近右(you)膝蓋，伸直左手(shou)(shou)臂，手(shou)(shou)肘(zhou)稍稍彎(wan)曲，向前(qian)抬至胸口高度(du)。第一(yi)步：不(bu)要彎(wan)由(you)手(shou)(shou)肘(zhou)，慢(man)(man)慢(man)(man)將左手(shou)(shou)前(qian)臂拉伸橫(heng)過胸口，該動作用時2秒(miao)、停(ting)頓(dun)3秒(miao)。第二步：用4秒(miao)的時間恢復到(dao)起始位置，注意，在這個過程中，身體(ti)和臀部應保持(chi)不(bu)動。

這個(ge)動作可以通過一(yi)些變換來增加(jia)難度(du)，把帶子固定在一(yi)一(yi)個(ge)與胸口同高(gao)的靜止物上，站著或跪著練(lian)習(xi)，也(ye)可以仰躺(tang)在凳子上，用啞鈴(ling)練(lian)習(xi)。

3、彈力帶俯臥撐

將阻(zu)力(li)帶框在雙手上，放到(dao)(dao)后背使其橫跨背部(bu)(bu)，交叉(cha)于(yu)肩胛骨(gu)，從跪姿(zi)開始，向(xiang)(xiang)前推壓并降(jiang)到(dao)(dao)地(di)(di)面(mian)，注意(yi)身體不要左右搖(yao)晃，否則會摔(shuai)到(dao)(dao)地(di)(di)面(mian)。阻(zu)力(li)帶盡量放在接近掌(zhang)心根部(bu)(bu)位置(zhi)，降(jiang)到(dao)(dao)地(di)(di)面(mian)時夾緊手與地(di)(di)面(mian)間的阻(zu)力(li)帶；俯臥(wo)撐做至力(li)竭(jie)后半跪起身，繼續向(xiang)(xiang)身體前方推壓阻(zu)力(li)帶，盡力(li)完全伸(shen)展(zhan)。

二、彈力帶怎么練腹肌

1、TRX俯臥分腿

雙(shuang)腳在TRX的(de)手柄內，可以跪姿開始，慢(man)慢(man)撐起身體，形成板式。然后有節奏(zou)的(de)進行分腿鍛煉。平衡(heng)很重(zhong)要。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的(de)手柄內，可(ke)以跪姿開(kai)始(shi)，慢慢撐起身體，形成(cheng)板式。然(ran)后收緊(jin)腹肌，將臀部指向天花板，盡可(ke)能的(de)使后背垂(chui)直地面。平衡很重要，初(chu)學者，要循序漸進(jin)，不要貿(mao)然(ran)進(jin)行(xing)大幅度鍛煉。

3、手臂支撐臀起

雙腳在TRX的手(shou)柄(bing)內，雙手(shou)掌(zhang)撐地(di)，慢(man)(man)慢(man)(man)撐起身體，使腳跟(gen)臀部肩膀在一條(tiao)線上。腹部發力收回，重復(fu)。

4、側平板收膝

雙腳在TRX的手柄內，一(yi)只腳搭(da)在另外(wai)一(yi)只腳上(shang)面(mian)。形(xing)成側平板姿勢。

雙(shuang)膝在腹部(bu)力量帶動下，收向胸部(bu)，注意保持身體平衡。

5、TRX懸劃

雙(shuang)手(shou)抓住手(shou)柄，收緊腹(fu)部，雙(shuang)腳(jiao)微分，全腳(jiao)掌觸地。

通(tong)過雙(shuang)臂控(kong)制(zhi)TRX帶(dai)，身體(ti)整體(ti)后仰，保持(chi)頭部和臀部和腳跟(gen)在一條線上。

用力拉動(dong)trx，使(shi)身體前傾，下(xia)壓，雙臂彎曲，拳頭(tou)在胸部即可。保持(chi)后背挺直。繩帶不可外翻。

三、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要練(lian)(lian)(lian)到(dao)你的上背部(bu)肌肉，做手臂(bei)Y字上舉(ju)是(shi)必須的，身體斜靠俯(fu)臥在訓練(lian)(lian)(lian)凳上，雙(shuang)手持握同等重量的鏈條做Y字上舉(ju)練(lian)(lian)(lian)習，要注(zhu)意上半身盡量固定住，只是(shi)雙(shuang)臂(bei)向身體兩側上方的位置做上舉(ju)訓練(lian)(lian)(lian)即可。

2、彈力帶側拉訓練

首(shou)先身體呈(cheng)前弓步(bu)姿勢(shi)，雙(shuang)手前平舉拉住一個彈力(li)帶，可將彈力(li)帶同(tong)時向兩端拉開一些然(ran)后(hou)先右手臂固(gu)定(ding)住，左臂向右后(hou)方(fang)外(wai)拉，感(gan)受上背(bei)部肌(ji)肉(rou)(rou)的拉伸感(gan)即可。要注意固(gu)定(ding)的一側(ce)手臂要在(zai)運動中盡量穩(wen)定(ding)住，才能更(geng)好(hao)地(di)刺激(ji)上背(bei)部肌(ji)肉(rou)(rou)的收縮(suo)和舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這(zhe)個(ge)動作有點(dian)類似于W外(wai)拉，不過這(zhe)兩(liang)個(ge)動作都是練習上(shang)背(bei)部(bu)肌肉的(de)，這(zhe)個(ge)是有一個(ge)彈力帶的(de)阻力，主要是雙手在胸前拉住彈力帶，將彈力帶向身體兩(liang)側(ce)拉開即可(ke)。要注(zhu)意的(de)是大(da)臂盡量貼(tie)著上(shang)半(ban)身。

四、彈力帶的使用和保養

1、不(bu)當使用(yong)可能導致受傷，建(jian)議使用(yong)前先咨詢專業人士或參照專業彈力帶(dai)訓練視頻。

2、使用前，檢(jian)查彈力(li)帶(dai)是否存(cun)在(zai)缺口、裂(lie)痕或小孔。

3、定期(qi)更換，若經常使用，1~2個月便(bian)需更換。

4、使(shi)用時(shi)，不(bu)要佩(pei)戴首飾或(huo)留(liu)長指(zhi)甲，避免劃破彈力(li)帶。

5、對橡膠(jiao)過敏的人群(qun)，應使用不含橡膠(jiao)的彈力帶。

6、訓練動作盡量(liang)不要(yao)在(zai)眼(yan)睛前進(jin)行(xing)，預防受傷。

7、不要(yao)將彈(dan)力帶(dai)過度拉長，否(fou)則容易使彈(dan)力帶(dai)彈(dan)性(xing)下降無(wu)法正(zheng)常(chang)回縮。一般拉長不超過原長的(de)三倍。

8、使用后要(yao)將(jiang)彈力帶放在(zai)干燥、涼(liang)爽、通風(feng)的(de)地方，避免(mian)陽光直射，并且避免(mian)儲存和溫度過高的(de)環境。

9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。