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一、彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利(li)用帶(dai)子進行胸(xiong)(xiong)部(bu)推舉，鍛煉(lian)胸(xiong)(xiong)部(bu)肌肉、肩(jian)膀肌肉和三頭(tou)肌。起(qi)始姿勢，選(xuan)一把椅背(bei)寬度(du)大(da)于肩(jian)寬的(de)(de)椅子，將(jiang)帶(dai)子按(an)照坐(zuo)下時(shi)肩(jian)膀的(de)(de)高度(du)繞住(zhu)椅背(bei)(或用固定(ding)裝置固定(ding))，保持背(bei)部(bu)挺直(zhi)，雙肩(jian)下沉，抬頭(tou)挺胸(xiong)(xiong)，雙手抓住(zhu)帶(dai)子兩端，并分別放在胸(xiong)(xiong)口(kou)兩側。第一步(bu)：向前伸(shen)直(zhi)手臂，至胸(xiong)(xiong)口(kou)的(de)(de)高度(du)，兩手臂手肘放松，該動作(zuo)持續2秒、停頓(dun)1秒。第二步(bu)：用4秒的(de)(de)時(shi)間(jian)恢復(fu)到起(qi)始位置。

2、蝴蝶式擴胸

利用帶子進(jin)行(xing)蝴蝶(die)式擴胸，鍛煉胸部肌肉。起始姿(zi)勢，左(zuo)腿(tui)伸直，右(you)腿(tui)彎(wan)曲坐在地面上，右(you)腳(jiao)貼住(zhu)(zhu)左(zuo)大腿(tui)，雙(shuang)手(shou)分別握住(zhu)(zhu)帶子兩端(duan)的把手(shou)，用帶子左(zuo)端(duan)繞住(zhu)(zhu)左(zuo)腳(jiao)跟，調(diao)整帶子位置，使左(zuo)手(shou)邊(bian)剩余的帶子長為全長的1/3。

背部保持挺(ting)直，抬頭挺(ting)胸(xiong)，肩膀(bang)往后壓，將右手放(fang)在(zai)(zai)地面上(shang)，靠近右膝蓋，伸直左(zuo)手臂，手肘(zhou)稍稍彎曲，向(xiang)前抬至胸(xiong)口高(gao)度(du)。第一(yi)步：不要彎由手肘(zhou)，慢慢將左(zuo)手前臂拉伸橫過胸(xiong)口，該動(dong)作用時(shi)2秒、停(ting)頓3秒。第二步：用4秒的(de)時(shi)間恢復(fu)到起始位置，注意，在(zai)(zai)這個過程中，身體和臀部應(ying)保持不動(dong)。

這個(ge)動作可(ke)以(yi)通過一(yi)些變換來增(zeng)加難度(du)，把帶子(zi)固(gu)定在一(yi)一(yi)個(ge)與胸口(kou)同高(gao)的靜止物上(shang)，站著或跪著練習，也可(ke)以(yi)仰躺在凳(deng)子(zi)上(shang)，用啞鈴練習。

3、彈力帶俯臥撐

將阻力(li)帶(dai)框在雙手上，放到(dao)(dao)(dao)后背使(shi)其橫(heng)跨背部，交叉于肩胛(jia)骨(gu)，從跪姿開(kai)始，向前推壓并降到(dao)(dao)(dao)地(di)(di)(di)面，注意身體(ti)不要左右搖(yao)晃，否則會摔到(dao)(dao)(dao)地(di)(di)(di)面。阻力(li)帶(dai)盡(jin)量(liang)放在接近掌心根(gen)部位置(zhi)，降到(dao)(dao)(dao)地(di)(di)(di)面時(shi)夾(jia)緊手與地(di)(di)(di)面間的(de)阻力(li)帶(dai)；俯(fu)臥撐(cheng)做至力(li)竭后半跪起身，繼續向身體(ti)前方(fang)推壓阻力(li)帶(dai)，盡(jin)力(li)完全(quan)伸展(zhan)。

二、彈力帶怎么練腹肌

1、TRX俯臥分腿

雙腳(jiao)在TRX的手柄內，可以(yi)跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。然后有節奏的進(jin)行分腿鍛煉。平(ping)衡很重要。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的(de)手柄內，可(ke)(ke)以跪姿開始，慢慢撐(cheng)起身體，形成板式。然(ran)后(hou)收緊(jin)腹(fu)肌，將臀部指向天花板，盡可(ke)(ke)能(neng)的(de)使后(hou)背垂(chui)直地面。平(ping)衡很重要(yao)(yao)，初學者，要(yao)(yao)循序(xu)漸進，不要(yao)(yao)貿然(ran)進行大幅度鍛煉(lian)。

3、手臂支撐臀起

雙腳(jiao)在TRX的(de)手柄(bing)內(nei)，雙手掌(zhang)撐地(di)，慢慢撐起身體(ti)，使腳(jiao)跟(gen)臀部肩膀在一條線上。腹部發力收(shou)回，重(zhong)復。

4、側平板收膝

雙腳(jiao)在TRX的手柄內，一(yi)只腳(jiao)搭(da)在另(ling)外一(yi)只腳(jiao)上面。形成側(ce)平板姿勢(shi)。

雙膝(xi)在腹部力量帶(dai)動下(xia)，收向胸(xiong)部，注意保持身體(ti)平衡。

5、TRX懸劃

雙手(shou)抓住手(shou)柄，收緊腹(fu)部(bu)，雙腳(jiao)微分，全腳(jiao)掌(zhang)觸地。

通過雙臂控制TRX帶(dai)，身體整體后(hou)仰，保持頭(tou)部和臀部和腳跟在(zai)一條(tiao)線(xian)上。

用力拉(la)動trx，使身體前傾(qing)，下壓，雙臂(bei)彎曲，拳頭(tou)在(zai)胸部(bu)即可。保持后(hou)背(bei)挺直。繩(sheng)帶不可外翻。

三、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要練到你(ni)的上背部(bu)肌(ji)肉，做手臂(bei)Y字上舉(ju)是必(bi)須的，身(shen)體斜(xie)靠俯臥在(zai)訓練凳上，雙(shuang)手持握同等重量(liang)(liang)的鏈條做Y字上舉(ju)練習，要注意上半身(shen)盡(jin)量(liang)(liang)固定住，只是雙(shuang)臂(bei)向身(shen)體兩側上方的位置做上舉(ju)訓練即可。

2、彈力帶側拉訓練

首(shou)先身體呈前弓步姿勢，雙手(shou)前平舉拉(la)住一(yi)個彈(dan)力(li)帶(dai)，可(ke)(ke)將彈(dan)力(li)帶(dai)同時向(xiang)兩端拉(la)開一(yi)些然后先右手(shou)臂(bei)固定(ding)住，左臂(bei)向(xiang)右后方外拉(la)，感(gan)受上(shang)背部(bu)肌肉(rou)的(de)(de)(de)拉(la)伸感(gan)即可(ke)(ke)。要注意固定(ding)的(de)(de)(de)一(yi)側(ce)手(shou)臂(bei)要在運動中盡(jin)量穩定(ding)住，才(cai)能更好地刺激上(shang)背部(bu)肌肉(rou)的(de)(de)(de)收縮和(he)舒張(zhang)。

3、彈力帶胸前拉伸

這個(ge)動(dong)作有(you)點類似于W外拉(la)(la)，不(bu)過這兩個(ge)動(dong)作都(dou)是練習上(shang)背部肌(ji)肉的(de)，這個(ge)是有(you)一個(ge)彈力帶(dai)的(de)阻力，主要(yao)是雙手在胸前(qian)拉(la)(la)住彈力帶(dai)，將彈力帶(dai)向身體兩側拉(la)(la)開即可。要(yao)注意的(de)是大臂(bei)盡量貼著上(shang)半身。

四、彈力帶的使用和保養

1、不當使用可能導(dao)致受傷，建議(yi)使用前(qian)先咨(zi)詢專業人士或參照專業彈力帶訓練視頻。

2、使用(yong)前，檢查彈(dan)力帶是否存在缺口、裂痕(hen)或小孔。

3、定期更換，若經常使用，1~2個月便(bian)需更換。

4、使用時，不要佩戴首飾(shi)或留長指甲，避免劃破彈力帶。

5、對橡膠(jiao)過敏的(de)人(ren)群，應使用不含橡膠(jiao)的(de)彈力帶。

6、訓練(lian)動作盡量不要(yao)在眼睛(jing)前進行，預防受傷。

7、不(bu)要將彈(dan)力帶(dai)過(guo)度拉(la)長(chang)，否則容易使(shi)彈(dan)力帶(dai)彈(dan)性(xing)下降無法正(zheng)常回縮(suo)。一般拉(la)長(chang)不(bu)超過(guo)原長(chang)的三倍。

8、使用后要將彈(dan)力帶放在(zai)干燥、涼爽(shuang)、通(tong)風的地方，避免陽光直射，并且避免儲存和溫度過高的環境。

9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。