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一、彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用(yong)帶子進行胸(xiong)部(bu)推舉，鍛煉胸(xiong)部(bu)肌肉(rou)、肩膀肌肉(rou)和三(san)頭肌。起始姿勢(shi)，選(xuan)一把椅背(bei)寬(kuan)度大于肩寬(kuan)的(de)椅子，將(jiang)帶子按(an)照坐(zuo)下(xia)時肩膀的(de)高度繞住椅背(bei)(或用(yong)固定裝置固定)，保持背(bei)部(bu)挺直，雙肩下(xia)沉(chen)，抬頭挺胸(xiong)，雙手抓住帶子兩(liang)(liang)端，并(bing)分別放在胸(xiong)口兩(liang)(liang)側。第(di)一步：向前(qian)伸(shen)直手臂，至胸(xiong)口的(de)高度，兩(liang)(liang)手臂手肘(zhou)放松，該動作持續2秒(miao)、停頓1秒(miao)。第(di)二步：用(yong)4秒(miao)的(de)時間恢復到起始位置。

2、蝴蝶式擴胸

利用帶(dai)子(zi)(zi)進(jin)行蝴蝶式擴胸，鍛煉胸部肌肉。起始(shi)姿勢，左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腿伸直(zhi)，右(you)腿彎曲(qu)坐在(zai)地面上(shang)，右(you)腳貼住左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)大(da)腿，雙手分別握住帶(dai)子(zi)(zi)兩端(duan)的把手，用帶(dai)子(zi)(zi)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)端(duan)繞住左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腳跟，調整帶(dai)子(zi)(zi)位置(zhi)，使左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)手邊剩余的帶(dai)子(zi)(zi)長為全(quan)長的1/3。

背部保(bao)持(chi)挺直(zhi)，抬(tai)頭挺胸，肩膀往(wang)后壓，將右手(shou)(shou)(shou)放在地面上，靠近右膝(xi)蓋，伸(shen)直(zhi)左手(shou)(shou)(shou)臂，手(shou)(shou)(shou)肘稍(shao)稍(shao)彎曲，向(xiang)前抬(tai)至胸口(kou)高(gao)度。第(di)一(yi)步：不要彎由(you)手(shou)(shou)(shou)肘，慢(man)慢(man)將左手(shou)(shou)(shou)前臂拉伸(shen)橫過胸口(kou)，該動(dong)作(zuo)用時(shi)2秒、停頓3秒。第(di)二步：用4秒的時(shi)間恢復到起(qi)始(shi)位置，注(zhu)意，在這個(ge)過程中，身體和臀部應(ying)保(bao)持(chi)不動(dong)。

這個動作(zuo)可以(yi)通過一些變換來增加(jia)難度，把帶子固定在一一個與胸(xiong)口同高的靜(jing)止物上(shang)，站著或跪著練(lian)(lian)習，也可以(yi)仰(yang)躺在凳(deng)子上(shang)，用啞鈴(ling)練(lian)(lian)習。

3、彈力帶俯臥撐

將阻(zu)力(li)帶框在(zai)雙手上，放(fang)到后背使其橫跨背部(bu)，交(jiao)叉于肩(jian)胛骨，從跪姿開始(shi)，向(xiang)前推壓并降到地(di)面，注意身體(ti)不要(yao)左右搖晃，否則(ze)會摔到地(di)面。阻(zu)力(li)帶盡(jin)量放(fang)在(zai)接近掌心根部(bu)位置，降到地(di)面時夾緊手與地(di)面間(jian)的阻(zu)力(li)帶；俯臥撐做至力(li)竭后半跪起身，繼續(xu)向(xiang)身體(ti)前方推壓阻(zu)力(li)帶，盡(jin)力(li)完(wan)全伸展(zhan)。

二、彈力帶怎么練腹肌

1、TRX俯臥分腿

雙腳在TRX的手柄內，可以跪(gui)姿開(kai)始，慢慢撐起身體，形(xing)成板式。然后(hou)有節奏的進行分(fen)腿鍛煉。平衡很重(zhong)要(yao)。

2、TRX PIKE

雙腳在(zai)TRX的手(shou)柄內，可(ke)以跪姿開始，慢(man)慢(man)撐起身(shen)體，形成板式。然(ran)(ran)后收緊腹肌，將臀部指向天花板，盡可(ke)能的使后背垂直地面。平衡很重要，初學者(zhe)，要循(xun)序漸進(jin)，不要貿然(ran)(ran)進(jin)行大幅度鍛(duan)煉。

3、手臂支撐臀起

雙腳(jiao)在TRX的手柄內，雙手掌撐地，慢(man)慢(man)撐起身體，使腳(jiao)跟臀部肩膀在一條線上。腹部發(fa)力收回(hui)，重復。

4、側平板收膝

雙腳(jiao)(jiao)在TRX的手柄(bing)內，一(yi)只腳(jiao)(jiao)搭(da)在另外一(yi)只腳(jiao)(jiao)上面。形成側平(ping)板姿勢。

雙膝在腹部力量帶動下，收向胸部，注意保持身體平衡。

5、TRX懸劃

雙手(shou)抓住(zhu)手(shou)柄，收緊腹部，雙腳微分，全腳掌觸地(di)。

通過雙(shuang)臂(bei)控制(zhi)TRX帶，身體整(zheng)體后仰，保持(chi)頭部和臀部和腳跟(gen)在一條線上。

用(yong)力拉動(dong)trx，使(shi)身體前傾，下壓，雙(shuang)臂(bei)彎曲，拳頭在(zai)胸部即可。保(bao)持后(hou)背(bei)挺直(zhi)。繩帶不可外翻(fan)。

三、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要練到你(ni)的上背部肌肉，做(zuo)手(shou)臂(bei)Y字上舉是(shi)必須的，身體斜靠俯(fu)臥在訓練凳上，雙手(shou)持握同(tong)等(deng)重量的鏈(lian)條做(zuo)Y字上舉練習，要注意(yi)上半身盡量固定住(zhu)，只(zhi)是(shi)雙臂(bei)向(xiang)身體兩側上方的位置(zhi)做(zuo)上舉訓練即(ji)可。

2、彈力帶側拉訓練

首先(xian)身體(ti)呈(cheng)前弓步姿勢，雙(shuang)手前平舉拉(la)住(zhu)(zhu)一個彈力(li)帶，可將彈力(li)帶同時向兩(liang)端拉(la)開一些然后(hou)先(xian)右手臂(bei)(bei)固定(ding)住(zhu)(zhu)，左臂(bei)(bei)向右后(hou)方(fang)外拉(la)，感(gan)受上背部(bu)肌(ji)肉的(de)(de)拉(la)伸感(gan)即可。要注意固定(ding)的(de)(de)一側手臂(bei)(bei)要在運(yun)動中(zhong)盡量(liang)穩定(ding)住(zhu)(zhu)，才能(neng)更好地(di)刺激上背部(bu)肌(ji)肉的(de)(de)收縮和舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這(zhe)個動作有點類似(si)于W外拉，不(bu)過這(zhe)兩(liang)個動作都是練習上背(bei)部肌肉的，這(zhe)個是有一個彈(dan)力(li)(li)帶的阻力(li)(li)，主要是雙手在胸前拉住彈(dan)力(li)(li)帶，將彈(dan)力(li)(li)帶向(xiang)身(shen)體兩(liang)側(ce)拉開即可。要注意的是大臂(bei)盡量貼著上半身(shen)。

四、彈力帶的使用和保養

1、不當使用可能導致受傷，建議使用前先咨詢專業(ye)人(ren)士(shi)或參照(zhao)專業(ye)彈(dan)力帶(dai)訓(xun)練視頻。

2、使用前，檢查彈力(li)帶是(shi)否存在缺口、裂痕或小孔(kong)。

3、定(ding)期更換(huan)(huan)，若經常使用，1~2個月便需更換(huan)(huan)。

4、使用時，不要佩戴(dai)首飾或留長指甲，避免劃破彈力帶。

5、對橡(xiang)膠(jiao)過敏的(de)人群，應使用不(bu)含橡(xiang)膠(jiao)的(de)彈力(li)帶(dai)。

6、訓(xun)練動作(zuo)盡(jin)量不要在眼睛前(qian)進行(xing)，預防受(shou)傷。

7、不要將彈力帶(dai)過度拉(la)長，否則容易使彈力帶(dai)彈性下(xia)降(jiang)無(wu)法(fa)正常回縮。一般(ban)拉(la)長不超過原長的三倍。

8、使用后要將彈(dan)力(li)帶放在干燥、涼爽、通風(feng)的地(di)方(fang)，避(bi)免(mian)陽光(guang)直(zhi)射(she)，并且避(bi)免(mian)儲存和溫度(du)過高的環境。

9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。