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一、彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用帶(dai)子進行胸(xiong)部推舉，鍛煉胸(xiong)部肌肉、肩(jian)膀肌肉和(he)三頭(tou)肌。起始姿勢，選一把椅背寬度(du)(du)大(da)于肩(jian)寬的(de)椅子，將(jiang)帶(dai)子按照坐下時肩(jian)膀的(de)高度(du)(du)繞住椅背(或用固定裝置固定)，保(bao)持背部挺直，雙肩(jian)下沉，抬頭(tou)挺胸(xiong)，雙手(shou)抓(zhua)住帶(dai)子兩端，并分別放在胸(xiong)口(kou)兩側。第一步(bu)：向前伸直手(shou)臂，至胸(xiong)口(kou)的(de)高度(du)(du)，兩手(shou)臂手(shou)肘放松，該動作持續2秒(miao)(miao)、停(ting)頓1秒(miao)(miao)。第二步(bu)：用4秒(miao)(miao)的(de)時間恢復到起始位置。

2、蝴蝶式擴胸

利用(yong)帶子(zi)(zi)進行蝴(hu)蝶式擴(kuo)胸(xiong)，鍛(duan)煉胸(xiong)部肌肉。起始姿勢，左腿(tui)伸(shen)直，右腿(tui)彎曲坐在地面上(shang)，右腳貼住(zhu)左大腿(tui)，雙手(shou)分(fen)別握住(zhu)帶子(zi)(zi)兩端的把(ba)手(shou)，用(yong)帶子(zi)(zi)左端繞住(zhu)左腳跟(gen)，調整帶子(zi)(zi)位置，使左手(shou)邊剩余的帶子(zi)(zi)長為全(quan)長的1/3。

背(bei)部(bu)保持(chi)挺直(zhi)，抬頭(tou)挺胸(xiong)，肩(jian)膀往后(hou)壓，將右手放在地面(mian)上(shang)，靠近右膝蓋，伸直(zhi)左手臂(bei)，手肘(zhou)稍稍彎曲，向(xiang)前抬至胸(xiong)口(kou)高度。第一步：不要彎由手肘(zhou)，慢慢將左手前臂(bei)拉伸橫過(guo)胸(xiong)口(kou)，該動作(zuo)用(yong)(yong)時(shi)2秒(miao)、停(ting)頓3秒(miao)。第二步：用(yong)(yong)4秒(miao)的時(shi)間恢復(fu)到起始位置，注意(yi)，在這個(ge)過(guo)程(cheng)中，身體和(he)臀(tun)部(bu)應保持(chi)不動。

這個動(dong)作可以(yi)通(tong)過(guo)一(yi)些變(bian)換來增加難度，把帶子(zi)固定在一(yi)一(yi)個與胸口同(tong)高的靜止物上，站著或跪著練習(xi)，也可以(yi)仰躺在凳子(zi)上，用啞鈴練習(xi)。

3、彈力帶俯臥撐

將(jiang)阻(zu)力帶框在雙手(shou)上(shang)，放到后背使其(qi)橫跨背部，交叉于肩胛骨，從跪姿(zi)開始，向前(qian)推壓(ya)(ya)并降到地面(mian)，注意身體(ti)(ti)不要左右搖(yao)晃，否則(ze)會(hui)摔到地面(mian)。阻(zu)力帶盡量放在接近掌心根部位置，降到地面(mian)時(shi)夾緊(jin)手(shou)與地面(mian)間(jian)的(de)阻(zu)力帶；俯臥(wo)撐做至力竭后半跪起(qi)身，繼續向身體(ti)(ti)前(qian)方推壓(ya)(ya)阻(zu)力帶，盡力完全伸展(zhan)。

二、彈力帶怎么練腹肌

1、TRX俯臥分腿

雙腳在(zai)TRX的(de)手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成(cheng)板式。然后有(you)節奏的(de)進行(xing)分腿鍛煉(lian)。平衡很重(zhong)要。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的(de)(de)手柄內(nei)，可以跪姿開始，慢(man)(man)慢(man)(man)撐(cheng)起(qi)身體，形成板(ban)式。然后收緊腹肌，將臀部指向天花板(ban)，盡可能的(de)(de)使后背垂直地(di)面。平衡很重要(yao)，初學者(zhe)，要(yao)循序漸進(jin)，不要(yao)貿然進(jin)行大幅度鍛(duan)煉。

3、手臂支撐臀起

雙腳(jiao)在(zai)TRX的手柄(bing)內，雙手掌撐(cheng)地，慢(man)慢(man)撐(cheng)起身體，使腳(jiao)跟臀部(bu)肩膀在(zai)一條(tiao)線上。腹部(bu)發力收回，重復(fu)。

4、側平板收膝

雙腳(jiao)在TRX的手(shou)柄(bing)內，一只腳(jiao)搭在另外一只腳(jiao)上面(mian)。形成側平(ping)板姿(zi)勢(shi)。

雙(shuang)膝在腹部力量帶(dai)動下，收向胸部，注意(yi)保持身體平衡。

5、TRX懸劃

雙(shuang)手抓住(zhu)手柄，收緊腹(fu)部，雙(shuang)腳(jiao)微分，全腳(jiao)掌觸地(di)。

通過雙臂(bei)控制TRX帶(dai)，身體整(zheng)體后仰，保持(chi)頭(tou)部(bu)和臀部(bu)和腳跟(gen)在一條線上(shang)。

用力拉動(dong)trx，使身體前傾(qing)，下壓，雙臂彎曲，拳頭在(zai)胸(xiong)部即可。保持后背(bei)挺(ting)直。繩(sheng)帶不可外翻(fan)。

三、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要練到你的上(shang)(shang)背部肌肉，做(zuo)手(shou)臂(bei)Y字上(shang)(shang)舉是必須的，身(shen)體斜(xie)靠俯臥(wo)在訓練凳上(shang)(shang)，雙(shuang)手(shou)持握同(tong)等重量的鏈(lian)條做(zuo)Y字上(shang)(shang)舉練習，要注意上(shang)(shang)半身(shen)盡量固定住，只(zhi)是雙(shuang)臂(bei)向身(shen)體兩側上(shang)(shang)方的位置做(zuo)上(shang)(shang)舉訓練即可。

2、彈力帶側拉訓練

首先身體(ti)呈前(qian)弓步姿(zi)勢，雙手前(qian)平舉(ju)拉(la)住一(yi)(yi)個彈(dan)力(li)帶，可(ke)將(jiang)彈(dan)力(li)帶同時向(xiang)兩端拉(la)開一(yi)(yi)些然(ran)后(hou)先右手臂固定(ding)住，左(zuo)臂向(xiang)右后(hou)方外拉(la)，感(gan)受(shou)上背部(bu)肌(ji)(ji)肉的拉(la)伸感(gan)即可(ke)。要注(zhu)意固定(ding)的一(yi)(yi)側手臂要在運(yun)動中盡量(liang)穩定(ding)住，才(cai)能更好地(di)刺激(ji)上背部(bu)肌(ji)(ji)肉的收縮和舒張(zhang)。

3、彈力帶胸前拉伸

這(zhe)(zhe)個(ge)動(dong)作有點類似(si)于W外(wai)拉，不過這(zhe)(zhe)兩(liang)個(ge)動(dong)作都是練習上背部肌肉(rou)的(de)，這(zhe)(zhe)個(ge)是有一個(ge)彈(dan)力帶(dai)的(de)阻力，主(zhu)要(yao)是雙手在(zai)胸(xiong)前拉住彈(dan)力帶(dai)，將彈(dan)力帶(dai)向身體兩(liang)側拉開即可。要(yao)注意的(de)是大(da)臂盡量(liang)貼著上半身。

四、彈力帶的使用和保養

1、不當(dang)使用(yong)可能(neng)導致受傷，建(jian)議(yi)使用(yong)前(qian)先咨(zi)詢(xun)專業(ye)人士(shi)或參照專業(ye)彈力帶(dai)訓練視頻(pin)。

2、使用前，檢(jian)查彈力帶是否(fou)存在缺口、裂痕或小孔。

3、定期(qi)更(geng)換，若經(jing)常使(shi)用，1~2個(ge)月便需更(geng)換。

4、使用時，不(bu)要佩(pei)戴(dai)首飾或留(liu)長(chang)指甲，避免(mian)劃破彈力帶。

5、對(dui)橡膠(jiao)(jiao)過(guo)敏的人群，應(ying)使用不含橡膠(jiao)(jiao)的彈力帶。

6、訓練動作盡量不(bu)要在眼睛前進(jin)行，預防受傷。

7、不(bu)要(yao)將彈(dan)力(li)帶過(guo)度拉長，否則容易使彈(dan)力(li)帶彈(dan)性下降(jiang)無法正常(chang)回縮。一般拉長不(bu)超過(guo)原長的三倍。

8、使用后要將彈力帶(dai)放在干燥、涼爽、通風(feng)的地方，避免陽光直(zhi)射，并且避免儲存和溫度過高的環境。

9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。