一、彈力帶怎么練胸肌
1、胸部推舉
利用帶子(zi)(zi)進行胸(xiong)(xiong)部(bu)推(tui)舉，鍛(duan)煉胸(xiong)(xiong)部(bu)肌(ji)肉、肩(jian)膀肌(ji)肉和三頭肌(ji)。起(qi)始姿勢，選一(yi)把椅背(bei)寬(kuan)度(du)大于肩(jian)寬(kuan)的(de)椅子(zi)(zi)，將帶子(zi)(zi)按照坐(zuo)下時肩(jian)膀的(de)高度(du)繞住(zhu)(zhu)椅背(bei)(或用固定(ding)(ding)裝置固定(ding)(ding))，保持背(bei)部(bu)挺直，雙肩(jian)下沉，抬頭挺胸(xiong)(xiong)，雙手抓住(zhu)(zhu)帶子(zi)(zi)兩(liang)端，并分(fen)別(bie)放在胸(xiong)(xiong)口兩(liang)側。第(di)一(yi)步(bu)：向前伸(shen)直手臂，至(zhi)胸(xiong)(xiong)口的(de)高度(du)，兩(liang)手臂手肘放松(song)，該動作(zuo)持續2秒、停頓1秒。第(di)二步(bu)：用4秒的(de)時間恢復到起(qi)始位置。
2、蝴蝶式擴胸
利用(yong)帶(dai)(dai)子進(jin)行(xing)蝴(hu)蝶式擴胸，鍛煉(lian)胸部肌肉。起始姿勢，左腿(tui)伸直，右腿(tui)彎曲(qu)坐在地(di)面上，右腳(jiao)貼住(zhu)(zhu)左大(da)腿(tui)，雙手分別(bie)握住(zhu)(zhu)帶(dai)(dai)子兩端(duan)的把手，用(yong)帶(dai)(dai)子左端(duan)繞住(zhu)(zhu)左腳(jiao)跟(gen)，調整帶(dai)(dai)子位置，使左手邊剩余(yu)的帶(dai)(dai)子長為全長的1/3。
背部(bu)保持挺直(zhi)，抬頭挺胸，肩膀往后壓(ya)，將右手(shou)放(fang)在(zai)地(di)面(mian)上(shang)，靠(kao)近右膝蓋，伸直(zhi)左手(shou)臂(bei)，手(shou)肘(zhou)稍(shao)稍(shao)彎曲(qu)，向前抬至胸口高(gao)度。第一步：不(bu)要彎由手(shou)肘(zhou)，慢慢將左手(shou)前臂(bei)拉伸橫過(guo)胸口，該動作用時2秒、停頓(dun)3秒。第二步：用4秒的時間恢(hui)復到起(qi)始位置，注意(yi)，在(zai)這(zhe)個過(guo)程中，身體和臀部(bu)應保持不(bu)動。
這個(ge)動作可(ke)以通過(guo)一些變換來(lai)增加難度，把帶子固定在(zai)一一個(ge)與胸(xiong)口同高(gao)的(de)靜止(zhi)物上，站著或(huo)跪著練習，也可(ke)以仰(yang)躺在(zai)凳子上，用啞鈴練習。
3、彈力帶俯臥撐
將阻(zu)力(li)帶框在雙(shuang)手上，放(fang)到后背(bei)使其橫跨背(bei)部(bu)，交叉于肩胛(jia)骨，從跪姿開始，向前推(tui)(tui)壓并降到地(di)面，注(zhu)意身(shen)(shen)體不(bu)要(yao)左(zuo)右搖(yao)晃，否則會摔到地(di)面。阻(zu)力(li)帶盡(jin)量放(fang)在接近掌(zhang)心根部(bu)位(wei)置，降到地(di)面時夾緊手與地(di)面間的(de)阻(zu)力(li)帶；俯臥撐(cheng)做至力(li)竭后半跪起身(shen)(shen)，繼續向身(shen)(shen)體前方(fang)推(tui)(tui)壓阻(zu)力(li)帶，盡(jin)力(li)完全(quan)伸展。
二、彈力帶怎么練腹肌
1、TRX俯臥分腿
雙(shuang)腳在(zai)TRX的手柄內，可(ke)以跪姿開始(shi)，慢慢撐(cheng)起身體，形(xing)成板式(shi)。然后有節奏的進行分腿鍛煉。平衡很重(zhong)要。
2、TRX PIKE
雙腳在TRX的手(shou)柄內，可以跪(gui)姿開始(shi)，慢(man)慢(man)撐起身體，形成(cheng)板式。然后收緊腹肌，將臀部指向天花板，盡可能的使后背垂直地(di)面。平衡很重要(yao)，初學者(zhe)，要(yao)循序漸進，不要(yao)貿然進行大幅度鍛煉。
3、手臂支撐臀起
雙腳在(zai)TRX的手柄內，雙手掌撐地，慢慢撐起(qi)身體，使腳跟臀部(bu)肩膀在(zai)一條(tiao)線上。腹部(bu)發力(li)收回，重復。
4、側平板收膝
雙腳在(zai)TRX的(de)手柄內(nei)，一只腳搭在(zai)另(ling)外一只腳上面。形(xing)成側平板姿(zi)勢。
雙膝在腹部(bu)力量帶動(dong)下(xia)，收向胸部(bu)，注意保持身體平衡。
5、TRX懸劃
雙手(shou)抓住(zhu)手(shou)柄，收緊腹部(bu)，雙腳(jiao)(jiao)微(wei)分，全腳(jiao)(jiao)掌觸地。
通過雙臂控制(zhi)TRX帶，身體整體后仰，保持頭(tou)部和臀部和腳(jiao)跟在(zai)一條線上。
用(yong)力拉動trx，使身體前傾，下壓(ya)，雙臂彎曲，拳頭在胸部即(ji)可(ke)。保持后背(bei)挺直。繩帶(dai)不可(ke)外翻。
三、彈力帶怎么練背
1、鏈條Y字上舉訓練
想(xiang)要練(lian)到你的上背部肌(ji)肉，做手臂Y字上舉(ju)是必須的，身體斜靠俯臥在(zai)訓(xun)練(lian)凳上，雙手持(chi)握同等重(zhong)量(liang)的鏈條做Y字上舉(ju)練(lian)習，要注意上半身盡量(liang)固定住(zhu)，只是雙臂向(xiang)身體兩(liang)側上方的位(wei)置做上舉(ju)訓(xun)練(lian)即可。
2、彈力帶側拉訓練
首先(xian)身體呈(cheng)前(qian)(qian)弓步姿勢，雙手(shou)前(qian)(qian)平(ping)舉拉住一(yi)個彈(dan)力(li)帶，可(ke)將彈(dan)力(li)帶同(tong)時向兩(liang)端拉開一(yi)些然(ran)后(hou)(hou)先(xian)右手(shou)臂(bei)固定住，左臂(bei)向右后(hou)(hou)方外拉，感受上背(bei)部肌(ji)肉的拉伸感即可(ke)。要注意固定的一(yi)側手(shou)臂(bei)要在運動中盡量穩定住，才能(neng)更好地刺激(ji)上背(bei)部肌(ji)肉的收縮和舒張。
3、彈力帶胸前拉伸
這個(ge)動(dong)作有(you)點類似于(yu)W外拉，不過這兩(liang)個(ge)動(dong)作都(dou)是(shi)練習上背部肌肉的(de)(de)，這個(ge)是(shi)有(you)一個(ge)彈力帶的(de)(de)阻力，主要(yao)是(shi)雙手在胸前(qian)拉住彈力帶，將(jiang)彈力帶向(xiang)身體兩(liang)側拉開即可。要(yao)注(zhu)意的(de)(de)是(shi)大臂盡量貼著上半身。
四、彈力帶的使用和保養
1、不當使(shi)用可能(neng)導致受傷，建(jian)議使(shi)用前先咨詢專業(ye)人士或(huo)參照專業(ye)彈力帶訓練視頻。
2、使(shi)用前，檢查(cha)彈力(li)帶(dai)是否存在缺口(kou)、裂(lie)痕或小孔。
3、定期更(geng)換，若經常使(shi)用，1~2個月便需更(geng)換。
4、使用時，不要(yao)佩(pei)戴(dai)首飾或留長指(zhi)甲，避免劃破(po)彈力帶。
5、對橡膠過敏的(de)人群，應使用不含(han)橡膠的(de)彈力帶。
6、訓練動(dong)作盡量不要在眼睛前進(jin)行，預防受傷。
7、不(bu)要將彈力帶過(guo)度拉長，否(fou)則容易使彈力帶彈性下(xia)降無法正常回縮。一(yi)般拉長不(bu)超過(guo)原長的(de)三(san)倍。
8、使用(yong)后要將(jiang)彈力帶放(fang)在干燥(zao)、涼爽、通風(feng)的地方，避(bi)免(mian)陽光直射，并且避(bi)免(mian)儲存(cun)和溫度(du)過高的環(huan)境。
9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。
