一、彈力帶怎么練胸肌
1、胸部推舉
利(li)用帶(dai)子(zi)(zi)進行胸(xiong)(xiong)(xiong)部推舉，鍛煉胸(xiong)(xiong)(xiong)部肌(ji)(ji)肉(rou)、肩膀肌(ji)(ji)肉(rou)和三頭肌(ji)(ji)。起始姿(zi)勢，選一(yi)(yi)把椅(yi)背(bei)寬(kuan)(kuan)度大于肩寬(kuan)(kuan)的椅(yi)子(zi)(zi)，將(jiang)帶(dai)子(zi)(zi)按照(zhao)坐(zuo)下時肩膀的高度繞住椅(yi)背(bei)(或用固定裝置(zhi)固定)，保持(chi)背(bei)部挺(ting)(ting)直，雙(shuang)肩下沉(chen)，抬頭挺(ting)(ting)胸(xiong)(xiong)(xiong)，雙(shuang)手(shou)抓住帶(dai)子(zi)(zi)兩端，并分(fen)別放在胸(xiong)(xiong)(xiong)口兩側。第(di)一(yi)(yi)步：向前(qian)伸直手(shou)臂，至胸(xiong)(xiong)(xiong)口的高度，兩手(shou)臂手(shou)肘(zhou)放松，該動作持(chi)續2秒(miao)、停頓1秒(miao)。第(di)二(er)步：用4秒(miao)的時間(jian)恢復到起始位置(zhi)。
2、蝴蝶式擴胸
利(li)用(yong)帶(dai)子(zi)進(jin)行蝴蝶式擴胸，鍛煉胸部肌肉。起始姿勢，左腿(tui)(tui)伸直(zhi)，右(you)腿(tui)(tui)彎曲坐在地面上，右(you)腳(jiao)貼(tie)住(zhu)左大腿(tui)(tui)，雙手分別(bie)握住(zhu)帶(dai)子(zi)兩端的(de)把手，用(yong)帶(dai)子(zi)左端繞(rao)住(zhu)左腳(jiao)跟，調整帶(dai)子(zi)位置，使左手邊(bian)剩余的(de)帶(dai)子(zi)長為全長的(de)1/3。
背(bei)部(bu)保持挺(ting)直，抬(tai)(tai)頭挺(ting)胸(xiong)，肩膀往后壓，將(jiang)右手(shou)(shou)(shou)(shou)放在地面上，靠近(jin)右膝蓋，伸(shen)直左手(shou)(shou)(shou)(shou)臂(bei)(bei)，手(shou)(shou)(shou)(shou)肘(zhou)稍(shao)(shao)稍(shao)(shao)彎曲，向前抬(tai)(tai)至胸(xiong)口高度。第(di)一步：不要彎由手(shou)(shou)(shou)(shou)肘(zhou)，慢慢將(jiang)左手(shou)(shou)(shou)(shou)前臂(bei)(bei)拉伸(shen)橫過胸(xiong)口，該動(dong)作(zuo)用時2秒、停頓3秒。第(di)二步：用4秒的時間恢復(fu)到(dao)起始位置，注意，在這(zhe)個過程(cheng)中，身體和臀部(bu)應(ying)保持不動(dong)。
這個動作可以通過(guo)一些變換來(lai)增加(jia)難(nan)度，把帶(dai)子(zi)固定在一一個與胸口同高(gao)的(de)靜止(zhi)物上，站著或跪著練(lian)習(xi)，也可以仰躺在凳子(zi)上，用啞鈴(ling)練(lian)習(xi)。
3、彈力帶俯臥撐
將阻(zu)力(li)(li)(li)帶(dai)(dai)框在雙手上，放到(dao)后背使其橫跨背部(bu)，交叉于(yu)肩胛骨，從跪姿開始，向(xiang)前(qian)推壓(ya)并降到(dao)地(di)(di)(di)(di)面，注(zhu)意身體不要左(zuo)右搖(yao)晃，否(fou)則會摔(shuai)到(dao)地(di)(di)(di)(di)面。阻(zu)力(li)(li)(li)帶(dai)(dai)盡量放在接近掌心根部(bu)位置(zhi)，降到(dao)地(di)(di)(di)(di)面時(shi)夾緊(jin)手與地(di)(di)(di)(di)面間(jian)的阻(zu)力(li)(li)(li)帶(dai)(dai)；俯臥撐做至力(li)(li)(li)竭后半跪起身，繼續向(xiang)身體前(qian)方(fang)推壓(ya)阻(zu)力(li)(li)(li)帶(dai)(dai)，盡力(li)(li)(li)完全伸展。
二、彈力帶怎么練腹肌
1、TRX俯臥分腿
雙腳在TRX的(de)手柄(bing)內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成(cheng)板式。然后(hou)有節奏的(de)進行分(fen)腿(tui)鍛煉。平衡很重(zhong)要。
2、TRX PIKE
雙腳(jiao)在TRX的手柄內，可(ke)以(yi)跪姿開始，慢慢撐起身(shen)體，形成板(ban)式。然(ran)后收(shou)緊腹肌，將(jiang)臀部指向天花(hua)板(ban)，盡(jin)可(ke)能的使后背(bei)垂直(zhi)地面。平衡很重要，初學者，要循序(xu)漸進，不要貿然(ran)進行大幅度鍛(duan)煉。
3、手臂支撐臀起
雙腳在TRX的手柄內，雙手掌撐地，慢(man)慢(man)撐起身體，使腳跟(gen)臀部(bu)肩膀在一(yi)條線上。腹(fu)部(bu)發力收回，重復。
4、側平板收膝
雙腳(jiao)在(zai)TRX的手柄內，一(yi)只腳(jiao)搭在(zai)另外一(yi)只腳(jiao)上(shang)面。形成側平板(ban)姿勢。
雙膝在腹部力量帶動下，收向胸部，注意保持身體平衡(heng)。
5、TRX懸劃
雙(shuang)(shuang)手抓(zhua)住手柄(bing)，收(shou)緊腹(fu)部，雙(shuang)(shuang)腳(jiao)微分，全腳(jiao)掌觸地。
通過雙(shuang)臂控制TRX帶，身體整體后仰，保持頭部和臀(tun)部和腳跟在一條線上。
用力拉動trx，使身(shen)體前傾(qing)，下壓，雙臂彎曲(qu)，拳頭在胸(xiong)部即可。保持后背挺直。繩帶(dai)不可外(wai)翻(fan)。
三、彈力帶怎么練背
1、鏈條Y字上舉訓練
想(xiang)要練到你的(de)(de)上(shang)(shang)背(bei)部(bu)肌肉，做(zuo)手臂(bei)(bei)Y字上(shang)(shang)舉(ju)是(shi)必須的(de)(de)，身體斜靠俯臥(wo)在訓練凳(deng)上(shang)(shang)，雙(shuang)手持握同(tong)等重量(liang)的(de)(de)鏈條做(zuo)Y字上(shang)(shang)舉(ju)練習(xi)，要注意上(shang)(shang)半身盡量(liang)固(gu)定住，只是(shi)雙(shuang)臂(bei)(bei)向身體兩(liang)側上(shang)(shang)方的(de)(de)位置(zhi)做(zuo)上(shang)(shang)舉(ju)訓練即可。
2、彈力帶側拉訓練
首先身體(ti)呈前弓步姿勢(shi)，雙(shuang)手前平舉拉(la)住一(yi)個彈(dan)力帶(dai)(dai)，可將彈(dan)力帶(dai)(dai)同時向兩(liang)端拉(la)開(kai)一(yi)些然后(hou)先右手臂固(gu)(gu)定住，左臂向右后(hou)方外拉(la)，感(gan)受(shou)上背部(bu)肌肉的拉(la)伸感(gan)即(ji)可。要注(zhu)意固(gu)(gu)定的一(yi)側手臂要在運動中盡量穩定住，才能更(geng)好地(di)刺激上背部(bu)肌肉的收(shou)縮和舒(shu)張。
3、彈力帶胸前拉伸
這(zhe)(zhe)個動(dong)作有(you)點類似于W外拉，不過這(zhe)(zhe)兩個動(dong)作都(dou)是(shi)(shi)練(lian)習上(shang)背部(bu)肌肉的(de)(de)，這(zhe)(zhe)個是(shi)(shi)有(you)一(yi)個彈(dan)力(li)帶的(de)(de)阻力(li)，主(zhu)要是(shi)(shi)雙手在胸(xiong)前拉住彈(dan)力(li)帶，將彈(dan)力(li)帶向身體兩側拉開即可。要注意的(de)(de)是(shi)(shi)大(da)臂盡量貼著上(shang)半身。
四、彈力帶的使用和保養
1、不(bu)當使用可能導致受傷，建(jian)議使用前先咨詢專(zhuan)業(ye)人(ren)士或參照專(zhuan)業(ye)彈力帶訓練視(shi)頻。
2、使用前，檢(jian)查彈力帶是否存在缺口(kou)、裂痕或小(xiao)孔(kong)。
3、定(ding)期更換，若經常使(shi)用，1~2個月便需(xu)更換。
4、使用時(shi)，不(bu)要佩戴首(shou)飾或留長(chang)指甲(jia)，避免(mian)劃破彈力帶。
5、對橡膠過敏(min)的人群，應使用不(bu)含橡膠的彈(dan)力帶。
6、訓練動作盡量不要(yao)在眼睛(jing)前進行，預防受傷。
7、不要將(jiang)彈(dan)力帶(dai)過度拉(la)(la)長，否則容易使(shi)彈(dan)力帶(dai)彈(dan)性下降無法正(zheng)常回縮。一(yi)般拉(la)(la)長不超(chao)過原長的三倍。
8、使(shi)用后要將彈力帶放在干燥、涼爽、通風的(de)地方，避免陽光直射，并且避免儲存和(he)溫度過高的(de)環境。
9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。
