一、彈力帶怎么練胸肌
1、胸部推舉
利用帶子進行胸部推(tui)舉，鍛煉胸部肌肉(rou)(rou)、肩膀肌肉(rou)(rou)和三頭肌。起始姿勢，選一(yi)把椅背寬度(du)大于肩寬的(de)椅子，將(jiang)帶子按照(zhao)坐下(xia)時肩膀的(de)高(gao)度(du)繞住(zhu)椅背(或用固(gu)定裝(zhuang)置(zhi)固(gu)定)，保(bao)持背部挺直(zhi)，雙肩下(xia)沉，抬頭挺胸，雙手(shou)抓(zhua)住(zhu)帶子兩端(duan)，并(bing)分(fen)別放在(zai)胸口(kou)兩側(ce)。第一(yi)步(bu)：向前伸(shen)直(zhi)手(shou)臂(bei)，至胸口(kou)的(de)高(gao)度(du)，兩手(shou)臂(bei)手(shou)肘放松(song)，該動(dong)作持續2秒、停頓(dun)1秒。第二步(bu)：用4秒的(de)時間恢復到起始位置(zhi)。
2、蝴蝶式擴胸
利用(yong)帶(dai)(dai)(dai)子(zi)(zi)進(jin)行(xing)蝴蝶式(shi)擴胸(xiong)，鍛煉(lian)胸(xiong)部肌肉。起(qi)始姿勢，左(zuo)腿(tui)(tui)伸直，右腿(tui)(tui)彎曲(qu)坐在地(di)面上，右腳貼住左(zuo)大腿(tui)(tui)，雙手分別握(wo)住帶(dai)(dai)(dai)子(zi)(zi)兩端(duan)的把(ba)手，用(yong)帶(dai)(dai)(dai)子(zi)(zi)左(zuo)端(duan)繞住左(zuo)腳跟，調(diao)整帶(dai)(dai)(dai)子(zi)(zi)位置，使左(zuo)手邊(bian)剩余的帶(dai)(dai)(dai)子(zi)(zi)長為全長的1/3。
背部保(bao)持(chi)挺直，抬頭挺胸，肩膀往后(hou)壓，將右手(shou)(shou)(shou)放(fang)在地面上，靠(kao)近右膝蓋，伸直左(zuo)手(shou)(shou)(shou)臂(bei)，手(shou)(shou)(shou)肘稍稍彎曲，向前抬至(zhi)胸口高度。第一步：不要彎由手(shou)(shou)(shou)肘，慢(man)慢(man)將左(zuo)手(shou)(shou)(shou)前臂(bei)拉伸橫過胸口，該動作用(yong)(yong)時2秒(miao)、停(ting)頓3秒(miao)。第二步：用(yong)(yong)4秒(miao)的時間恢(hui)復(fu)到起始(shi)位置，注(zhu)意，在這個過程(cheng)中(zhong)，身體(ti)和臀(tun)部應保(bao)持(chi)不動。
這個(ge)動作(zuo)可以(yi)通過一些變換來(lai)增加(jia)難度，把帶子固(gu)定(ding)在(zai)一一個(ge)與胸口同高的靜止物(wu)上，站著(zhu)或跪(gui)著(zhu)練習(xi)，也可以(yi)仰躺在(zai)凳子上，用(yong)啞(ya)鈴練習(xi)。
3、彈力帶俯臥撐
將阻力(li)(li)帶(dai)框在(zai)雙手上，放到(dao)(dao)后背(bei)使(shi)其橫跨(kua)背(bei)部，交叉于肩胛骨，從跪姿開始，向前推(tui)壓(ya)并降到(dao)(dao)地(di)(di)面，注意身(shen)體(ti)不要左右搖(yao)晃，否則會摔到(dao)(dao)地(di)(di)面。阻力(li)(li)帶(dai)盡(jin)量放在(zai)接(jie)近(jin)掌心根部位置，降到(dao)(dao)地(di)(di)面時夾緊(jin)手與(yu)地(di)(di)面間的阻力(li)(li)帶(dai)；俯臥撐做至力(li)(li)竭后半跪起身(shen)，繼(ji)續向身(shen)體(ti)前方推(tui)壓(ya)阻力(li)(li)帶(dai)，盡(jin)力(li)(li)完全伸展。
二、彈力帶怎么練腹肌
1、TRX俯臥分腿
雙腳在TRX的(de)手(shou)柄內，可以(yi)跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。然后(hou)有節(jie)奏(zou)的(de)進行分腿鍛(duan)煉。平(ping)衡很重(zhong)要(yao)。
2、TRX PIKE
雙(shuang)腳在TRX的(de)手柄內，可以跪姿開(kai)始，慢慢撐起身(shen)體(ti)，形成板式。然后收緊腹肌，將(jiang)臀部指向天花板，盡可能的(de)使后背垂直地面。平衡(heng)很重要，初學者，要循序漸進，不要貿然進行大幅度鍛煉。
3、手臂支撐臀起
雙腳在(zai)TRX的手(shou)(shou)柄內(nei)，雙手(shou)(shou)掌(zhang)撐(cheng)地，慢慢撐(cheng)起身體，使(shi)腳跟臀(tun)部肩膀在(zai)一條線上。腹部發力收回，重復。
4、側平板收膝
雙腳(jiao)在TRX的(de)手柄內，一只(zhi)腳(jiao)搭在另外一只(zhi)腳(jiao)上(shang)面。形(xing)成側平板姿勢。
雙膝在腹部(bu)力量帶動下，收向胸部(bu)，注意保持身體平衡(heng)。
5、TRX懸劃
雙(shuang)手抓住(zhu)手柄，收(shou)緊腹(fu)部，雙(shuang)腳微(wei)分(fen)，全腳掌觸地(di)。
通過雙臂控制TRX帶，身體整體后仰(yang)，保持頭部和(he)臀部和(he)腳跟(gen)在一條線上。
用力拉動trx，使身體前傾(qing)，下壓，雙臂彎(wan)曲，拳頭在胸部(bu)即可。保持(chi)后背挺直。繩(sheng)帶不可外翻。
三、彈力帶怎么練背
1、鏈條Y字上舉訓練
想要練到你的上(shang)背(bei)部肌肉，做(zuo)手臂(bei)Y字上(shang)舉是必須的，身(shen)(shen)體(ti)斜靠俯臥在訓(xun)練凳上(shang)，雙手持握(wo)同等重量的鏈條做(zuo)Y字上(shang)舉練習，要注意上(shang)半身(shen)(shen)盡量固定住(zhu)，只(zhi)是雙臂(bei)向身(shen)(shen)體(ti)兩側上(shang)方的位置做(zuo)上(shang)舉訓(xun)練即可(ke)。
2、彈力帶側拉訓練
首先身體呈(cheng)前(qian)弓步姿勢，雙手(shou)前(qian)平舉拉住一個彈(dan)力帶，可將彈(dan)力帶同時向兩端拉開一些(xie)然后先右(you)手(shou)臂(bei)固(gu)定住，左臂(bei)向右(you)后方外拉，感受(shou)上背部肌肉的拉伸感即可。要(yao)注意固(gu)定的一側手(shou)臂(bei)要(yao)在運動(dong)中盡量穩定住，才能(neng)更好地刺激上背部肌肉的收縮(suo)和舒張。
3、彈力帶胸前拉伸
這個動作有點類(lei)似于W外拉(la)，不過這兩個動作都是練習(xi)上背(bei)部肌肉(rou)的(de)，這個是有一個彈(dan)力帶的(de)阻(zu)力，主要(yao)是雙(shuang)手在胸前拉(la)住(zhu)彈(dan)力帶，將彈(dan)力帶向(xiang)身體兩側拉(la)開即可。要(yao)注意的(de)是大臂盡量貼著上半身。
四、彈力帶的使用和保養
1、不當使用(yong)可能導致受傷，建議(yi)使用(yong)前先咨詢(xun)專業(ye)人士(shi)或參照專業(ye)彈力帶訓練視頻。
2、使用前，檢(jian)查彈力帶是否(fou)存在缺口、裂痕或小孔(kong)。
3、定期更換，若經常使用，1~2個月(yue)便(bian)需更換。
4、使用時(shi)，不要佩戴首飾(shi)或留長(chang)指甲，避免劃破彈力帶。
5、對橡膠(jiao)(jiao)過敏的人群，應使(shi)用不含橡膠(jiao)(jiao)的彈力帶(dai)。
6、訓練動作盡量不要(yao)在眼睛前進行(xing)，預防(fang)受傷。
7、不要將(jiang)彈(dan)(dan)力帶過度拉(la)長(chang)，否則(ze)容易使彈(dan)(dan)力帶彈(dan)(dan)性下降(jiang)無法正常回縮。一般拉(la)長(chang)不超過原(yuan)長(chang)的三倍。
8、使用后要將彈力(li)帶放在干燥、涼(liang)爽、通風的地方，避(bi)免陽光(guang)直射，并且避(bi)免儲存(cun)和溫度過(guo)高的環境(jing)。
9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。
