一、彈力帶怎么練胸肌
1、胸部推舉
利用帶子(zi)進行胸(xiong)部推舉(ju)，鍛煉(lian)胸(xiong)部肌肉、肩(jian)膀肌肉和三頭肌。起(qi)始(shi)(shi)姿(zi)勢，選一(yi)把椅背寬(kuan)度(du)大(da)于肩(jian)寬(kuan)的椅子(zi)，將帶子(zi)按照坐下時肩(jian)膀的高(gao)度(du)繞住(zhu)椅背(或用固定裝置固定)，保持背部挺(ting)直，雙肩(jian)下沉，抬頭挺(ting)胸(xiong)，雙手(shou)抓住(zhu)帶子(zi)兩(liang)端，并分別放在(zai)胸(xiong)口兩(liang)側。第(di)(di)一(yi)步：向前伸直手(shou)臂，至胸(xiong)口的高(gao)度(du)，兩(liang)手(shou)臂手(shou)肘(zhou)放松，該動作(zuo)持續2秒(miao)、停頓1秒(miao)。第(di)(di)二步：用4秒(miao)的時間恢復到起(qi)始(shi)(shi)位置。
2、蝴蝶式擴胸
利用(yong)帶(dai)子(zi)進行蝴蝶式擴(kuo)胸，鍛煉胸部肌(ji)肉。起始姿勢，左(zuo)(zuo)腿伸直(zhi)，右(you)腿彎曲坐在地面上，右(you)腳(jiao)貼住(zhu)(zhu)(zhu)左(zuo)(zuo)大腿，雙(shuang)手分別握住(zhu)(zhu)(zhu)帶(dai)子(zi)兩端的(de)把手，用(yong)帶(dai)子(zi)左(zuo)(zuo)端繞住(zhu)(zhu)(zhu)左(zuo)(zuo)腳(jiao)跟，調整帶(dai)子(zi)位(wei)置，使左(zuo)(zuo)手邊剩余的(de)帶(dai)子(zi)長為(wei)全長的(de)1/3。
背部保持(chi)挺直，抬頭(tou)挺胸(xiong)，肩膀往后壓，將(jiang)右(you)手放在地面上(shang)，靠近(jin)右(you)膝蓋，伸直左手臂，手肘(zhou)稍稍彎曲(qu)，向前抬至胸(xiong)口(kou)高度(du)。第(di)一步：不(bu)要彎由(you)手肘(zhou)，慢慢將(jiang)左手前臂拉伸橫過(guo)胸(xiong)口(kou)，該動作用時(shi)(shi)2秒、停頓3秒。第(di)二步：用4秒的時(shi)(shi)間恢復到起始位(wei)置(zhi)，注意(yi)，在這個過(guo)程中，身(shen)體和臀部應保持(chi)不(bu)動。
這個(ge)動(dong)作可(ke)以(yi)(yi)通(tong)過(guo)一(yi)些(xie)變換(huan)來增加難度，把帶子固定在一(yi)一(yi)個(ge)與(yu)胸口同高的靜(jing)止物上，站著或(huo)跪著練(lian)習，也(ye)可(ke)以(yi)(yi)仰(yang)躺(tang)在凳子上，用啞鈴(ling)練(lian)習。
3、彈力帶俯臥撐
將(jiang)阻力(li)(li)帶(dai)(dai)框在雙(shuang)手上(shang)，放到(dao)后(hou)背(bei)使其(qi)橫跨(kua)背(bei)部(bu)，交(jiao)叉于肩胛骨(gu)，從跪(gui)姿(zi)開(kai)始(shi)，向前推壓(ya)并降到(dao)地面(mian)(mian)，注意(yi)身體(ti)不(bu)要左右搖晃，否則會摔到(dao)地面(mian)(mian)。阻力(li)(li)帶(dai)(dai)盡(jin)量放在接近掌(zhang)心根部(bu)位(wei)置，降到(dao)地面(mian)(mian)時(shi)夾緊手與(yu)地面(mian)(mian)間的(de)阻力(li)(li)帶(dai)(dai)；俯臥撐(cheng)做至力(li)(li)竭(jie)后(hou)半(ban)跪(gui)起身，繼續向身體(ti)前方推壓(ya)阻力(li)(li)帶(dai)(dai)，盡(jin)力(li)(li)完全伸展(zhan)。
二、彈力帶怎么練腹肌
1、TRX俯臥分腿
雙(shuang)腳在TRX的手(shou)柄內，可以(yi)跪姿開(kai)始，慢慢撐起(qi)身體，形成板式(shi)。然后有節奏的進(jin)行分腿(tui)鍛(duan)煉。平衡很(hen)重要(yao)。
2、TRX PIKE
雙腳在TRX的手(shou)柄(bing)內，可以跪姿開(kai)始，慢慢撐起身(shen)體，形(xing)成板式。然后收緊腹肌，將(jiang)臀(tun)部(bu)指向天花板，盡可能的使后背垂直地(di)面(mian)。平衡很重要，初學者，要循序漸進(jin)，不要貿然進(jin)行大(da)幅(fu)度鍛煉。
3、手臂支撐臀起
雙腳在(zai)TRX的(de)手柄內，雙手掌撐(cheng)地，慢慢撐(cheng)起身體，使腳跟臀部肩膀在(zai)一(yi)條線上。腹(fu)部發力收(shou)回，重復。
4、側平板收膝
雙腳(jiao)在TRX的手柄內，一只腳(jiao)搭在另外一只腳(jiao)上面(mian)。形成側平板姿勢。
雙膝在腹部力量帶(dai)動(dong)下，收向胸部，注意保持(chi)身(shen)體平衡。
5、TRX懸劃
雙(shuang)手抓(zhua)住手柄(bing)，收(shou)緊腹部，雙(shuang)腳(jiao)微分，全腳(jiao)掌觸地。
通過雙臂控(kong)制TRX帶(dai)，身體整(zheng)體后仰，保(bao)持頭部(bu)和臀部(bu)和腳跟在一條線(xian)上。
用力拉(la)動trx，使身體前傾，下(xia)壓(ya)，雙臂彎曲，拳頭(tou)在胸部即可(ke)(ke)。保持(chi)后背挺直。繩帶不(bu)可(ke)(ke)外(wai)翻。
三、彈力帶怎么練背
1、鏈條Y字上舉訓練
想(xiang)要練(lian)(lian)到你的(de)上(shang)(shang)背部肌肉，做(zuo)手(shou)臂(bei)Y字(zi)上(shang)(shang)舉是(shi)必須(xu)的(de)，身體斜(xie)靠俯臥在訓練(lian)(lian)凳上(shang)(shang)，雙(shuang)手(shou)持握同等(deng)重(zhong)量的(de)鏈條做(zuo)Y字(zi)上(shang)(shang)舉練(lian)(lian)習，要注(zhu)意(yi)上(shang)(shang)半(ban)身盡量固(gu)定住，只是(shi)雙(shuang)臂(bei)向身體兩側上(shang)(shang)方的(de)位置(zhi)做(zuo)上(shang)(shang)舉訓練(lian)(lian)即可(ke)。
2、彈力帶側拉訓練
首先(xian)身(shen)體呈前弓(gong)步姿勢，雙手前平舉(ju)拉(la)(la)住(zhu)一(yi)(yi)個彈力(li)帶，可將彈力(li)帶同時向(xiang)兩端拉(la)(la)開一(yi)(yi)些(xie)然后先(xian)右手臂(bei)固(gu)(gu)定(ding)住(zhu)，左臂(bei)向(xiang)右后方外(wai)拉(la)(la)，感受(shou)上背部肌(ji)肉的拉(la)(la)伸感即可。要注意(yi)固(gu)(gu)定(ding)的一(yi)(yi)側(ce)手臂(bei)要在運動(dong)中盡量(liang)穩定(ding)住(zhu)，才(cai)能更好(hao)地刺激上背部肌(ji)肉的收縮和舒張。
3、彈力帶胸前拉伸
這個動(dong)作(zuo)有點(dian)類似于W外(wai)拉，不過這兩(liang)個動(dong)作(zuo)都是(shi)練習(xi)上背部肌肉(rou)的，這個是(shi)有一個彈(dan)力帶的阻(zu)力，主要是(shi)雙(shuang)手在胸前拉住彈(dan)力帶，將彈(dan)力帶向身(shen)(shen)體兩(liang)側(ce)拉開即可。要注意(yi)的是(shi)大臂盡量貼著(zhu)上半身(shen)(shen)。
四、彈力帶的使用和保養
1、不當使用可能導致受傷，建議使用前先咨詢(xun)專業人士或參照專業彈力帶(dai)訓(xun)練視(shi)頻。
2、使(shi)用前，檢查彈(dan)力帶(dai)是(shi)否存在缺口、裂痕或小(xiao)孔(kong)。
3、定期更換，若經(jing)常使用，1~2個月便需更換。
4、使用時，不要(yao)佩戴(dai)首飾或(huo)留(liu)長指甲，避免劃破彈力帶(dai)。
5、對橡(xiang)膠過敏的(de)(de)人群，應使用(yong)不含(han)橡(xiang)膠的(de)(de)彈力(li)帶。
6、訓練動(dong)作盡(jin)量不(bu)要在眼睛前進行(xing)，預防受傷。
7、不要將彈(dan)力帶過(guo)度(du)拉長，否則容易使彈(dan)力帶彈(dan)性下降無法正常回縮。一(yi)般拉長不超過(guo)原長的三倍(bei)。
8、使用(yong)后要將彈力帶(dai)放在干燥、涼爽、通(tong)風(feng)的地方，避免陽光(guang)直(zhi)射，并且避免儲存和溫度過高的環境。
9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。
