一、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要練到你的上(shang)背部肌肉(rou)，做手臂(bei)Y字上(shang)舉(ju)是必(bi)須的，身體斜(xie)靠俯臥在訓(xun)練凳上(shang)，雙手持握(wo)同等重量的鏈條做Y字上(shang)舉(ju)練習，要注意上(shang)半身盡(jin)量固定住，只是雙臂(bei)向(xiang)身體兩(liang)側上(shang)方的位(wei)置做上(shang)舉(ju)訓(xun)練即可。

2、彈力帶側拉訓練

首先(xian)身體(ti)呈(cheng)前(qian)弓步姿勢，雙手前(qian)平舉拉(la)(la)住(zhu)一個彈力帶(dai)，可將彈力帶(dai)同時向(xiang)兩端拉(la)(la)開一些然后先(xian)右手臂(bei)固定(ding)(ding)住(zhu)，左臂(bei)向(xiang)右后方(fang)外拉(la)(la)，感(gan)受(shou)上背部肌肉(rou)的(de)拉(la)(la)伸感(gan)即可。要注意(yi)固定(ding)(ding)的(de)一側手臂(bei)要在運(yun)動中盡量穩定(ding)(ding)住(zhu)，才能更好地刺(ci)激(ji)上背部肌肉(rou)的(de)收縮和舒張(zhang)。

3、彈力帶胸前拉伸

這個(ge)動(dong)作有點類似于W外拉，不過這兩個(ge)動(dong)作都是(shi)練習(xi)上背(bei)部肌肉的(de)，這個(ge)是(shi)有一個(ge)彈(dan)力(li)帶的(de)阻力(li)，主要(yao)是(shi)雙手在胸前拉住(zhu)彈(dan)力(li)帶，將彈(dan)力(li)帶向身體兩側拉開(kai)即可。要(yao)注意的(de)是(shi)大臂盡量貼著上半身。

4、A形彈力帶拉伸訓練

又是彈(dan)力(li)帶拉伸(shen)沒錯，因為(wei)相較于啞鈴，彈(dan)力(li)帶在做(zuo)這些需要(yao)刺(ci)激深層次肌肉群的(de)益處(chu)會(hui)更大同(tong)時也會(hui)更加方便。因此，備(bei)好彈(dan)力(li)帶絕對(dui)是抗阻力(li)訓練者(zhe)必備(bei)的(de)器材之一。

將彈力帶(dai)繞過一個固定的(de)柱子(zi)或史密斯架的(de)框架側邊(bian)架子(zi)上(shang)，然后雙手拉(la)住(zhu)彈力帶(dai)在體前做(zuo)打開的(de)拉(la)伸(shen)訓練，感受(shou)背部(bu)肌肉力量的(de)收縮和(he)舒(shu)張。

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二、拉力帶背部訓練動作

動作一：彈力帶單臂高位下拉

1、將彈(dan)力帶(dai)固定在高位，面對彈(dan)力帶(dai)站立(li)，調整(zheng)身(shen)體與彈(dan)力帶(dai)間的距離(li)，雙腳微微分開，雙膝微屈，背部挺(ting)直(zhi)，核心收緊；

2、一只手臂向上伸直握住彈力帶另一端，保持身(shen)體(ti)穩定，背部發力帶動手臂屈肘向胸部方(fang)向拉動；

3、頂點稍停，收縮背(bei)(bei)部(bu)肌肉，然后(hou)控(kong)制速(su)度(du)慢慢反方向(xiang)還原，使(shi)背(bei)(bei)部(bu)肌肉得到完全伸展(zhan)。

動作二：坐姿彈力帶劃船

1、坐姿，雙(shuang)腿向前伸直(zhi)，雙(shuang)腳腳掌(zhang)踩住(zhu)彈力(li)帶中間位(wei)置，背部挺直(zhi)并(bing)微微后傾(qing)，核心收緊(jin)，雙(shuang)臂向前伸直(zhi)，雙(shuang)手各握(wo)彈力(li)帶兩端(duan)；

2、保持(chi)身體穩(wen)定，保持(chi)背部挺(ting)直(zhi)，背部發(fa)力帶動(dong)雙(shuang)臂屈肘向(xiang)腹部方向(xiang)拉動(dong)；

3、頂(ding)點(dian)稍停(ting)，收縮背部肌(ji)肉，然后控制好速度慢慢還原，使背部肌(ji)肉得到充(chong)分伸展。

動作三：彈力帶硬拉

1、雙(shuang)腿分開比肩略窄站立，雙(shuang)腳踩住(zhu)彈(dan)力(li)帶中間(jian)部位，雙(shuang)臂屈肘，雙(shuang)手握住(zhu)彈(dan)力(li)帶兩端；

2、保持背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，至上(shang)半身幾(ji)乎與地(di)面平(ping)行，并感(gan)(gan)受(shou)到(dao)大腿后側牽拉感(gan)(gan)；

3、頂(ding)點稍停，腳(jiao)跟蹬(deng)地，臀部夾緊(jin)，髖部向前推并(bing)起身(shen)站起至身(shen)體直立。

動作四：站姿彈力帶劃船

1、將彈力(li)帶一端(duan)固定到與胸(xiong)部同高， 面對彈力(li)帶站立，背部挺直，核心收緊，雙臂向(xiang)前(qian)伸(shen)直，雙手(shou)握(wo)住彈力(li)帶另一端(duan)；

2、保持身體(ti)穩定，背部(bu)發力(li)帶動(dong)雙臂(bei)屈(qu)肘向(xiang)(xiang)胸部(bu)方向(xiang)(xiang)拉動(dong)；

3、頂點稍停，收縮(suo)背部肌肉，然后控制速(su)度慢(man)慢(man)還(huan)原。

動作五：彈力帶單臂直臂下拉

1、將(jiang)彈(dan)力帶(dai)固定在高位，面對彈(dan)力帶(dai)站立，雙腿微(wei)微(wei)分開，雙膝微(wei)屈，背部挺(ting)直(zhi)，向前(qian)俯(fu)身；

2、一(yi)只(zhi)手(shou)(shou)臂向上舉(ju)起伸(shen)直，手(shou)(shou)握住彈力帶另一(yi)端，手(shou)(shou)肘(zhou)微屈；

3、保(bao)(bao)持(chi)身體穩(wen)定，保(bao)(bao)持(chi)手(shou)臂伸直(zhi)，背部發力(li)帶動手(shou)臂向腿部方(fang)向拉(la)動；

4、頂點稍停，收縮背部肌肉，然后(hou)速度(du)(du)速度(du)(du)慢慢反方(fang)向(xiang)還原，使背部肌肉得到充分(fen)伸展。

在訓練開(kai)始之前充分熱身，在每(mei)一次動(dong)作過程中(zhong)都要集中(zhong)注意(yi)力(li)(li)(li)去感受(shou)目標肌(ji)(ji)肉(rou)的(de)收縮與伸(shen)展，對(dui)于有(you)增肌(ji)(ji)需求(qiu)(qiu)的(de)男士(shi)朋(peng)(peng)友們(men)選擇大阻力(li)(li)(li)彈力(li)(li)(li)帶，每(mei)個動(dong)作8-12次，每(mei)次3-5組，對(dui)于有(you)塑形需求(qiu)(qiu)的(de)女士(shi)朋(peng)(peng)友們(men)選擇小阻力(li)(li)(li)彈力(li)(li)(li)帶，每(mei)個動(dong)作12-20次，每(mei)次3-5組，訓練結束后拉伸(shen)背(bei)部肌(ji)(ji)肉(rou)來幫助其恢(hui)復。