一、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要練(lian)到你(ni)的(de)上(shang)背部肌肉，做(zuo)手臂(bei)Y字上(shang)舉(ju)是必(bi)須的(de)，身體斜(xie)靠俯(fu)臥在訓練(lian)凳上(shang)，雙手持握同(tong)等重(zhong)量(liang)的(de)鏈(lian)條(tiao)做(zuo)Y字上(shang)舉(ju)練(lian)習，要注意上(shang)半身盡量(liang)固定住(zhu)，只是雙臂(bei)向(xiang)身體兩側上(shang)方的(de)位置做(zuo)上(shang)舉(ju)訓練(lian)即可。

2、彈力帶側拉訓練

首先身體呈前(qian)弓步姿勢，雙手(shou)前(qian)平舉(ju)拉住一(yi)(yi)個彈力(li)帶，可將彈力(li)帶同時向(xiang)兩端拉開一(yi)(yi)些然后先右(you)手(shou)臂(bei)固(gu)定住，左臂(bei)向(xiang)右(you)后方外拉，感受上背部肌(ji)肉的拉伸(shen)感即可。要(yao)注意固(gu)定的一(yi)(yi)側手(shou)臂(bei)要(yao)在運動中盡量穩定住，才能(neng)更好地刺(ci)激上背部肌(ji)肉的收縮(suo)和舒張(zhang)。

3、彈力帶胸前拉伸

這(zhe)個(ge)(ge)動作(zuo)有(you)點類似于W外拉，不過這(zhe)兩個(ge)(ge)動作(zuo)都是(shi)練習(xi)上背部(bu)肌肉的，這(zhe)個(ge)(ge)是(shi)有(you)一個(ge)(ge)彈力(li)(li)帶的阻力(li)(li)，主(zhu)要是(shi)雙手在(zai)胸前拉住(zhu)彈力(li)(li)帶，將彈力(li)(li)帶向身體兩側拉開即(ji)可。要注意的是(shi)大臂盡量貼著上半身。

4、A形彈力帶拉伸訓練

又(you)是彈力帶拉(la)伸沒錯，因為(wei)相較于(yu)啞鈴，彈力帶在做(zuo)這些需要(yao)刺激深層(ceng)次(ci)肌肉群(qun)的益處會(hui)更大同時(shi)也(ye)會(hui)更加方便。因此(ci)，備好(hao)彈力帶絕對是抗(kang)阻力訓練者必備的器(qi)材之一。

將(jiang)彈力(li)帶繞過一個固定的(de)柱子或史密斯(si)架的(de)框架側(ce)邊架子上(shang)，然后雙手拉住彈力(li)帶在體(ti)前做(zuo)打開的(de)拉伸(shen)訓練(lian)，感受背部(bu)肌肉力(li)量的(de)收(shou)縮(suo)和舒張。

該圖片由注冊用戶"天空之城"提供，版權聲明反饋

二、拉力帶背部訓練動作

動作一：彈力帶單臂高位下拉

1、將彈力(li)帶固(gu)定(ding)在高位(wei)，面對彈力(li)帶站(zhan)立，調整身體與彈力(li)帶間(jian)的距離，雙腳微(wei)微(wei)分開，雙膝微(wei)屈(qu)，背(bei)部挺直，核(he)心收緊；

2、一只手臂(bei)向(xiang)(xiang)(xiang)上伸直握住(zhu)彈力帶(dai)另一端，保持身體穩(wen)定，背部發力帶(dai)動(dong)手臂(bei)屈(qu)肘(zhou)向(xiang)(xiang)(xiang)胸部方向(xiang)(xiang)(xiang)拉動(dong)；

3、頂點稍停，收縮背(bei)部(bu)肌肉，然后控制速(su)度慢(man)慢(man)反方向還(huan)原，使背(bei)部(bu)肌肉得到完(wan)全伸展。

動作二：坐姿彈力帶劃船

1、坐姿，雙(shuang)腿向(xiang)前伸直(zhi)(zhi)，雙(shuang)腳(jiao)腳(jiao)掌踩住彈力(li)帶(dai)中間位置，背部挺直(zhi)(zhi)并微微后傾，核心(xin)收緊，雙(shuang)臂向(xiang)前伸直(zhi)(zhi)，雙(shuang)手各握彈力(li)帶(dai)兩端；

2、保持(chi)身體穩定，保持(chi)背部挺直，背部發(fa)力帶(dai)動雙(shuang)臂(bei)屈肘(zhou)向(xiang)腹部方向(xiang)拉動；

3、頂點(dian)稍停，收縮(suo)背(bei)部肌肉，然后控(kong)制(zhi)好(hao)速度慢慢還(huan)原，使(shi)背(bei)部肌肉得到(dao)充分伸展。

動作三：彈力帶硬拉

1、雙腿(tui)分(fen)開比肩略(lve)窄站(zhan)立，雙腳踩(cai)住彈(dan)力(li)帶中(zhong)間部位，雙臂屈肘，雙手握住彈(dan)力(li)帶兩端；

2、保持背(bei)部挺直，核心(xin)收(shou)緊，屈髖向前俯身(shen)，至上半(ban)身(shen)幾乎與地面平(ping)行，并感受到大腿(tui)后側牽拉(la)感；

3、頂點稍(shao)停，腳(jiao)跟(gen)蹬地，臀部(bu)夾緊，髖部(bu)向前推并起身站起至身體直(zhi)立(li)。

動作四：站姿彈力帶劃船

1、將彈(dan)力(li)帶(dai)一端(duan)固定(ding)到(dao)與胸(xiong)部同高， 面對彈(dan)力(li)帶(dai)站立，背部挺直(zhi)，核心收(shou)緊，雙臂向(xiang)前(qian)伸(shen)直(zhi)，雙手握住彈(dan)力(li)帶(dai)另一端(duan)；

2、保持(chi)身體穩(wen)定，背部發力帶動雙臂屈肘向(xiang)胸部方向(xiang)拉動；

3、頂點稍停，收縮背部肌肉(rou)，然后控制(zhi)速度慢(man)慢(man)還(huan)原。

動作五：彈力帶單臂直臂下拉

1、將彈力帶固定在高位，面對彈力帶站立，雙(shuang)腿微(wei)微(wei)分開，雙(shuang)膝微(wei)屈(qu)，背(bei)部挺直(zhi)，向(xiang)前俯身；

2、一(yi)只手臂向(xiang)上(shang)舉起伸直(zhi)，手握住(zhu)彈力帶(dai)另一(yi)端(duan)，手肘微屈(qu)；

3、保持身體穩定，保持手臂伸直，背部發力帶動手臂向(xiang)腿(tui)部方(fang)向(xiang)拉動；

4、頂點稍停(ting)，收(shou)縮背(bei)部肌肉(rou)，然后(hou)速度(du)速度(du)慢慢反(fan)方向還原，使背(bei)部肌肉(rou)得(de)到充分伸展(zhan)。

在訓(xun)練(lian)開始之(zhi)前充分熱(re)身，在每一次動(dong)作(zuo)過程中都要集(ji)中注(zhu)意力去感(gan)受目標肌肉的(de)收縮與伸展，對于有(you)增肌需求(qiu)的(de)男士(shi)朋友們選擇大阻力彈力帶(dai)，每個(ge)動(dong)作(zuo)8-12次，每次3-5組(zu)，對于有(you)塑形需求(qiu)的(de)女士(shi)朋友們選擇小阻力彈力帶(dai)，每個(ge)動(dong)作(zuo)12-20次，每次3-5組(zu)，訓(xun)練(lian)結(jie)束后(hou)拉伸背部肌肉來幫助其恢(hui)復。