一、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要練(lian)到你的上(shang)(shang)(shang)背部肌肉，做手(shou)臂(bei)Y字(zi)上(shang)(shang)(shang)舉是必須的，身體斜(xie)靠俯(fu)臥在訓練(lian)凳上(shang)(shang)(shang)，雙手(shou)持握同等重量的鏈條做Y字(zi)上(shang)(shang)(shang)舉練(lian)習，要注意上(shang)(shang)(shang)半身盡量固定住，只是雙臂(bei)向身體兩側上(shang)(shang)(shang)方的位置做上(shang)(shang)(shang)舉訓練(lian)即可。

2、彈力帶側拉訓練

首(shou)先身體呈(cheng)前弓(gong)步姿勢，雙手(shou)前平(ping)舉拉(la)住一個彈(dan)力(li)帶(dai)，可(ke)將(jiang)彈(dan)力(li)帶(dai)同時向兩端拉(la)開(kai)一些(xie)然后(hou)先右手(shou)臂固定(ding)住，左臂向右后(hou)方外拉(la)，感(gan)受上(shang)背部(bu)肌肉(rou)的拉(la)伸感(gan)即可(ke)。要注(zhu)意固定(ding)的一側(ce)手(shou)臂要在運動中盡量(liang)穩定(ding)住，才能更好地(di)刺激(ji)上(shang)背部(bu)肌肉(rou)的收縮(suo)和(he)舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這個動(dong)(dong)作有點類似于W外拉(la)，不過這兩個動(dong)(dong)作都是(shi)練習上(shang)背(bei)部肌肉的，這個是(shi)有一個彈(dan)(dan)力(li)帶的阻力(li)，主要是(shi)雙手在胸(xiong)前拉(la)住彈(dan)(dan)力(li)帶，將彈(dan)(dan)力(li)帶向身體兩側拉(la)開即可。要注意(yi)的是(shi)大(da)臂(bei)盡量貼著上(shang)半身。

4、A形彈力帶拉伸訓練

又是(shi)彈力帶拉伸沒錯，因(yin)(yin)為相較(jiao)于(yu)啞鈴，彈力帶在(zai)做這些(xie)需(xu)要刺激深層(ceng)次肌肉群的益處(chu)會更大同(tong)時(shi)也會更加方便(bian)。因(yin)(yin)此(ci)，備好彈力帶絕(jue)對是(shi)抗阻力訓(xun)練者必備的器(qi)材(cai)之一。

將彈力帶(dai)繞(rao)過一個(ge)固定的(de)柱子或史(shi)密(mi)斯架的(de)框架側(ce)邊架子上，然后雙手拉住(zhu)彈力帶(dai)在體前做打開(kai)的(de)拉伸訓練(lian)，感受背部(bu)肌肉力量的(de)收縮(suo)和(he)舒張。

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二、拉力帶背部訓練動作

動作一：彈力帶單臂高位下拉

1、將彈力帶(dai)(dai)固定(ding)在(zai)高位，面對彈力帶(dai)(dai)站(zhan)立，調整身體與彈力帶(dai)(dai)間的距離，雙(shuang)腳微(wei)微(wei)分開，雙(shuang)膝微(wei)屈，背部挺直，核心收(shou)緊；

2、一只(zhi)手臂向上伸直握住彈(dan)力帶另(ling)一端，保(bao)持身體穩定，背(bei)部發力帶動手臂屈肘向胸部方向拉動；

3、頂點稍停(ting)，收縮背部(bu)肌肉，然后控(kong)制速度慢慢反(fan)方向還原，使背部(bu)肌肉得到完全伸(shen)展。

動作二：坐姿彈力帶劃船

1、坐姿(zi)，雙(shuang)(shuang)(shuang)腿向前(qian)伸(shen)直，雙(shuang)(shuang)(shuang)腳(jiao)腳(jiao)掌踩住彈力帶中間位置，背部(bu)挺直并(bing)微(wei)微(wei)后傾，核心(xin)收緊，雙(shuang)(shuang)(shuang)臂向前(qian)伸(shen)直，雙(shuang)(shuang)(shuang)手各握彈力帶兩端；

2、保持(chi)身體穩定，保持(chi)背部挺直，背部發力(li)帶(dai)動雙(shuang)臂屈(qu)肘(zhou)向腹部方向拉動；

3、頂點稍停，收縮(suo)背部肌肉(rou)，然后控制好速度(du)慢(man)慢(man)還原，使(shi)背部肌肉(rou)得到(dao)充分伸展(zhan)。

動作三：彈力帶硬拉

1、雙(shuang)腿分(fen)開比(bi)肩(jian)略窄站立，雙(shuang)腳踩住彈力帶中間部位，雙(shuang)臂屈肘，雙(shuang)手(shou)握住彈力帶兩端；

2、保持背部挺直，核心(xin)收緊，屈髖向前俯(fu)身(shen)，至上半身(shen)幾乎與地面平(ping)行(xing)，并(bing)感(gan)受到大腿后側牽拉感(gan)；

3、頂點稍停，腳跟(gen)蹬地，臀部夾緊(jin)，髖(kuan)部向(xiang)前推并起(qi)身站起(qi)至身體直立。

動作四：站姿彈力帶劃船

1、將彈(dan)力帶(dai)一端(duan)(duan)固定到與胸部同高(gao)， 面(mian)對彈(dan)力帶(dai)站立，背部挺直，核心(xin)收(shou)緊，雙臂(bei)向前(qian)伸直，雙手握住彈(dan)力帶(dai)另一端(duan)(duan)；

2、保持身體穩(wen)定，背部(bu)發力帶動雙臂屈(qu)肘向胸部(bu)方向拉動；

3、頂(ding)點稍(shao)停，收縮背部(bu)肌肉(rou)，然后(hou)控制速度慢(man)慢(man)還原。

動作五：彈力帶單臂直臂下拉

1、將彈力帶(dai)固(gu)定在(zai)高位，面對彈力帶(dai)站立，雙(shuang)腿(tui)微(wei)微(wei)分開(kai)，雙(shuang)膝微(wei)屈，背部(bu)挺直，向前俯(fu)身；

2、一(yi)只手臂向上舉起伸直，手握住彈力帶另一(yi)端，手肘微屈；

3、保持身體穩(wen)定，保持手(shou)臂伸直，背(bei)部(bu)發力帶動手(shou)臂向腿(tui)部(bu)方(fang)向拉動；

4、頂點稍停，收(shou)縮背(bei)(bei)部肌肉(rou)，然后速度速度慢慢反方向還原，使背(bei)(bei)部肌肉(rou)得到充分伸(shen)展。

在訓(xun)練(lian)開始之前(qian)充分熱身，在每(mei)一(yi)次(ci)動作過程(cheng)中都要(yao)集中注意力(li)去(qu)感受目標肌肉的收縮與伸(shen)展，對于有增肌需求(qiu)的男士(shi)朋(peng)(peng)友(you)們選擇大阻力(li)彈力(li)帶，每(mei)個(ge)動作8-12次(ci)，每(mei)次(ci)3-5組，對于有塑形需求(qiu)的女(nv)士(shi)朋(peng)(peng)友(you)們選擇小阻力(li)彈力(li)帶，每(mei)個(ge)動作12-20次(ci)，每(mei)次(ci)3-5組，訓(xun)練(lian)結束后(hou)拉(la)伸(shen)背部肌肉來幫助其恢復。