一、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要練(lian)(lian)到你的(de)(de)上背部肌肉(rou)，做手臂Y字上舉是必須的(de)(de)，身體(ti)斜靠俯臥(wo)在訓練(lian)(lian)凳上，雙手持(chi)握同(tong)等重量的(de)(de)鏈條做Y字上舉練(lian)(lian)習，要注意上半身盡量固(gu)定住，只是雙臂向身體(ti)兩側(ce)上方(fang)的(de)(de)位置做上舉訓練(lian)(lian)即(ji)可。

2、彈力帶側拉訓練

首先身體(ti)呈前弓步姿勢，雙手(shou)(shou)前平(ping)舉拉(la)(la)(la)住(zhu)(zhu)一個(ge)彈力帶，可(ke)將彈力帶同時向兩端拉(la)(la)(la)開一些然后(hou)先右手(shou)(shou)臂(bei)固定住(zhu)(zhu)，左臂(bei)向右后(hou)方(fang)外拉(la)(la)(la)，感(gan)受(shou)上背部(bu)肌肉的(de)拉(la)(la)(la)伸感(gan)即可(ke)。要(yao)注意固定的(de)一側手(shou)(shou)臂(bei)要(yao)在(zai)運動中盡(jin)量(liang)穩定住(zhu)(zhu)，才能更好地刺(ci)激上背部(bu)肌肉的(de)收(shou)縮和(he)舒(shu)張(zhang)。

3、彈力帶胸前拉伸

這(zhe)個(ge)(ge)動(dong)作有點(dian)類似于W外拉(la)(la)，不過這(zhe)兩個(ge)(ge)動(dong)作都是練習上背部肌肉的(de)，這(zhe)個(ge)(ge)是有一個(ge)(ge)彈(dan)力(li)帶的(de)阻力(li)，主(zhu)要是雙手在胸(xiong)前拉(la)(la)住彈(dan)力(li)帶，將彈(dan)力(li)帶向身(shen)體兩側拉(la)(la)開(kai)即可。要注意(yi)的(de)是大(da)臂盡量貼著上半(ban)身(shen)。

4、A形彈力帶拉伸訓練

又是彈(dan)(dan)力(li)帶拉伸沒(mei)錯，因(yin)為相較于啞鈴，彈(dan)(dan)力(li)帶在做這(zhe)些需要刺激深層次肌(ji)肉群的(de)益處會(hui)更(geng)大同(tong)時也會(hui)更(geng)加方便。因(yin)此，備好彈(dan)(dan)力(li)帶絕對是抗阻力(li)訓練者必備的(de)器材之一。

將彈力帶繞(rao)過(guo)一(yi)個固定的柱(zhu)子或(huo)史(shi)密(mi)斯架的框架側邊架子上，然(ran)后雙手拉(la)住(zhu)彈力帶在體前做打開的拉(la)伸訓練，感受背部肌肉力量(liang)的收(shou)縮和舒張(zhang)。

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二、拉力帶背部訓練動作

動作一：彈力帶單臂高位下拉

1、將(jiang)彈力(li)帶(dai)固定在(zai)高(gao)位，面對彈力(li)帶(dai)站立，調整身體與彈力(li)帶(dai)間的距(ju)離，雙腳(jiao)微(wei)(wei)微(wei)(wei)分(fen)開，雙膝微(wei)(wei)屈，背(bei)部(bu)挺直，核心收(shou)緊；

2、一(yi)只手臂向(xiang)上伸直握住彈(dan)力帶(dai)另一(yi)端(duan)，保(bao)持身體(ti)穩定，背部發力帶(dai)動手臂屈肘向(xiang)胸部方向(xiang)拉動；

3、頂點稍停，收(shou)縮背部肌肉(rou)，然后控制速度慢(man)慢(man)反方向還(huan)原，使背部肌肉(rou)得到(dao)完全伸展。

動作二：坐姿彈力帶劃船

1、坐姿(zi)，雙腿向前伸直，雙腳(jiao)腳(jiao)掌踩住彈(dan)力帶(dai)中間位置，背部挺直并(bing)微(wei)微(wei)后傾，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各(ge)握彈(dan)力帶(dai)兩端；

2、保持(chi)身體穩定，保持(chi)背(bei)部挺直，背(bei)部發力帶動(dong)雙臂屈肘向腹部方向拉動(dong)；

3、頂點稍停，收縮背部(bu)肌(ji)肉(rou)，然后控制好速度(du)慢(man)慢(man)還原，使背部(bu)肌(ji)肉(rou)得到充分伸展。

動作三：彈力帶硬拉

1、雙(shuang)腿分開比肩(jian)略窄站立，雙(shuang)腳踩住(zhu)彈力(li)帶(dai)中間部位(wei)，雙(shuang)臂(bei)屈肘(zhou)，雙(shuang)手握住(zhu)彈力(li)帶(dai)兩端；

2、保持背部(bu)挺直，核心收緊(jin)，屈髖向(xiang)前(qian)俯身，至上(shang)半身幾乎與地面(mian)平(ping)行，并感受到大腿后側牽(qian)拉感；

3、頂點稍停，腳跟蹬(deng)地，臀(tun)部夾(jia)緊，髖部向前推并起身(shen)站(zhan)起至(zhi)身(shen)體直立。

動作四：站姿彈力帶劃船

1、將彈力(li)帶(dai)一端(duan)固定到與胸(xiong)部同高， 面對(dui)彈力(li)帶(dai)站立，背(bei)部挺直，核(he)心收緊，雙(shuang)臂向前伸直，雙(shuang)手握(wo)住彈力(li)帶(dai)另一端(duan)；

2、保持身體穩定，背(bei)部發力帶動(dong)雙臂屈(qu)肘向(xiang)胸部方向(xiang)拉動(dong)；

3、頂點稍(shao)停，收縮背部肌(ji)肉(rou)，然(ran)后控制速(su)度(du)慢慢還原(yuan)。

動作五：彈力帶單臂直臂下拉

1、將彈力(li)帶固定在高位，面(mian)對彈力(li)帶站立，雙腿微(wei)微(wei)分開，雙膝微(wei)屈，背部(bu)挺(ting)直，向前俯身；

2、一只手(shou)臂向上舉起(qi)伸直，手(shou)握住彈力帶另一端，手(shou)肘微屈；

3、保持(chi)身體穩定，保持(chi)手(shou)臂伸直，背(bei)部發力帶動手(shou)臂向腿(tui)部方向拉(la)動；

4、頂點(dian)稍停，收縮背部肌(ji)肉，然(ran)后速度速度慢慢反方向還原，使(shi)背部肌(ji)肉得到充分伸(shen)展。

在訓(xun)練開始之前充分熱身(shen)，在每(mei)一次(ci)(ci)動作過程(cheng)中都要集(ji)中注意力去感受(shou)目(mu)標肌(ji)肉(rou)的(de)(de)收縮(suo)與(yu)伸展，對(dui)于(yu)有增肌(ji)需求的(de)(de)男士朋(peng)(peng)友(you)們選擇大阻力彈力帶，每(mei)個(ge)動作8-12次(ci)(ci)，每(mei)次(ci)(ci)3-5組(zu)，對(dui)于(yu)有塑形需求的(de)(de)女士朋(peng)(peng)友(you)們選擇小(xiao)阻力彈力帶，每(mei)個(ge)動作12-20次(ci)(ci)，每(mei)次(ci)(ci)3-5組(zu)，訓(xun)練結束后拉伸背(bei)部肌(ji)肉(rou)來幫助其恢復。