一、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想(xiang)要練(lian)到你(ni)的上(shang)(shang)(shang)背部肌肉，做手臂(bei)Y字上(shang)(shang)(shang)舉是必(bi)須(xu)的，身體斜靠俯臥在訓(xun)練(lian)凳上(shang)(shang)(shang)，雙(shuang)手持握(wo)同等重量的鏈條做Y字上(shang)(shang)(shang)舉練(lian)習，要注意上(shang)(shang)(shang)半身盡量固定(ding)住，只是雙(shuang)臂(bei)向身體兩(liang)側上(shang)(shang)(shang)方的位(wei)置做上(shang)(shang)(shang)舉訓(xun)練(lian)即(ji)可。

2、彈力帶側拉訓練

首先(xian)(xian)身體呈前(qian)弓步(bu)姿勢，雙手前(qian)平舉拉住(zhu)一個(ge)彈力帶，可將彈力帶同時向(xiang)兩(liang)端拉開(kai)一些然后先(xian)(xian)右(you)手臂固(gu)定(ding)住(zhu)，左臂向(xiang)右(you)后方外拉，感(gan)受(shou)上(shang)背部肌肉(rou)的(de)拉伸感(gan)即可。要(yao)注(zhu)意固(gu)定(ding)的(de)一側手臂要(yao)在運(yun)動中盡量穩(wen)定(ding)住(zhu)，才能更好地刺激上(shang)背部肌肉(rou)的(de)收縮和舒(shu)張。

3、彈力帶胸前拉伸

這個(ge)動作(zuo)有點類(lei)似于W外拉，不過這兩個(ge)動作(zuo)都是(shi)(shi)(shi)練習上背部肌肉的，這個(ge)是(shi)(shi)(shi)有一個(ge)彈力帶(dai)的阻力，主要是(shi)(shi)(shi)雙手在(zai)胸前拉住彈力帶(dai)，將彈力帶(dai)向身體兩側拉開即可。要注意(yi)的是(shi)(shi)(shi)大臂盡(jin)量貼著上半身。

4、A形彈力帶拉伸訓練

又是(shi)彈(dan)力帶拉伸沒錯(cuo)，因為相較(jiao)于啞鈴，彈(dan)力帶在做(zuo)這些需(xu)要(yao)刺激深層次肌肉群(qun)的(de)(de)益處會更大同時也會更加方便。因此，備(bei)好彈(dan)力帶絕對是(shi)抗阻力訓練者必備(bei)的(de)(de)器材(cai)之(zhi)一(yi)。

將彈力(li)帶(dai)繞過一個固定的柱子(zi)或史密斯架(jia)的框架(jia)側(ce)邊架(jia)子(zi)上，然后雙手拉住彈力(li)帶(dai)在體前做打開(kai)的拉伸(shen)訓練，感受(shou)背部肌肉(rou)力(li)量(liang)的收縮和(he)舒張。

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二、拉力帶背部訓練動作

動作一：彈力帶單臂高位下拉

1、將彈力帶(dai)(dai)固定在(zai)高位(wei)，面(mian)對彈力帶(dai)(dai)站立，調整身體(ti)與彈力帶(dai)(dai)間的距離(li)，雙腳微微分開，雙膝微屈，背部(bu)挺直，核(he)心收緊(jin)；

2、一只(zhi)手臂向上伸直握(wo)住彈(dan)力帶另一端，保持身體穩定，背部(bu)發力帶動(dong)手臂屈肘向胸部(bu)方向拉動(dong)；

3、頂點(dian)稍停，收縮背(bei)部(bu)肌肉，然后控制速(su)度慢(man)慢(man)反方向還原，使背(bei)部(bu)肌肉得到完全(quan)伸(shen)展。

動作二：坐姿彈力帶劃船

1、坐姿，雙(shuang)腿向前伸(shen)直(zhi)，雙(shuang)腳腳掌踩(cai)住彈力帶中間位置，背部挺直(zhi)并(bing)微微后傾，核(he)心收緊(jin)，雙(shuang)臂向前伸(shen)直(zhi)，雙(shuang)手各握彈力帶兩端；

2、保持身體穩定(ding)，保持背部挺直，背部發力帶動雙臂(bei)屈(qu)肘向腹(fu)部方向拉動；

3、頂點稍停，收縮背部肌(ji)肉(rou)，然后控制(zhi)好速度(du)慢(man)慢(man)還原，使(shi)背部肌(ji)肉(rou)得到充(chong)分伸展。

動作三：彈力帶硬拉

1、雙腿(tui)分(fen)開(kai)比肩略(lve)窄站立，雙腳踩住彈力帶(dai)中間部位，雙臂屈肘，雙手握住彈力帶(dai)兩端；

2、保持(chi)背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身(shen)，至上半身(shen)幾乎與(yu)地面平行，并感受到大腿(tui)后側牽拉感；

3、頂點(dian)稍(shao)停，腳跟蹬地(di)，臀部(bu)夾緊，髖部(bu)向前推并起身站起至身體直(zhi)立。

動作四：站姿彈力帶劃船

1、將彈(dan)力(li)帶一端(duan)固定(ding)到(dao)與胸部同高(gao)， 面(mian)對彈(dan)力(li)帶站立，背部挺直，核心收緊(jin)，雙臂向(xiang)前伸直，雙手握住(zhu)彈(dan)力(li)帶另一端(duan)；

2、保持身體(ti)穩定，背部發(fa)力帶動(dong)雙臂(bei)屈肘向(xiang)胸(xiong)部方(fang)向(xiang)拉動(dong)；

3、頂點稍停，收縮背(bei)部肌(ji)肉(rou)，然后控制速度(du)慢慢還原。

動作五：彈力帶單臂直臂下拉

1、將彈力帶固定在高位，面對彈力帶站(zhan)立(li)，雙(shuang)腿(tui)微(wei)微(wei)分(fen)開，雙(shuang)膝微(wei)屈(qu)，背部(bu)挺直(zhi)，向(xiang)前俯(fu)身；

2、一只手(shou)臂向上舉起伸直，手(shou)握(wo)住彈力帶另(ling)一端(duan)，手(shou)肘微屈；

3、保持身(shen)體穩(wen)定，保持手臂伸直，背部發力(li)帶動手臂向(xiang)腿部方向(xiang)拉動；

4、頂點(dian)稍停，收縮背(bei)部肌肉，然后速度速度慢慢反(fan)方向還原，使背(bei)部肌肉得到(dao)充分伸展。

在訓練(lian)開始之前充分(fen)熱身，在每(mei)一次(ci)(ci)(ci)動作(zuo)過(guo)程中都要集中注意力(li)(li)(li)(li)去感受目標(biao)肌(ji)肉的收縮與伸展，對(dui)于有增肌(ji)需(xu)求(qiu)的男士(shi)(shi)朋(peng)友們選(xuan)擇大(da)阻力(li)(li)(li)(li)彈力(li)(li)(li)(li)帶(dai)，每(mei)個動作(zuo)8-12次(ci)(ci)(ci)，每(mei)次(ci)(ci)(ci)3-5組，對(dui)于有塑(su)形(xing)需(xu)求(qiu)的女士(shi)(shi)朋(peng)友們選(xuan)擇小(xiao)阻力(li)(li)(li)(li)彈力(li)(li)(li)(li)帶(dai)，每(mei)個動作(zuo)12-20次(ci)(ci)(ci)，每(mei)次(ci)(ci)(ci)3-5組，訓練(lian)結束后(hou)拉伸背部肌(ji)肉來幫助其恢復。