一、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要(yao)練到你的上背部肌(ji)肉，做手臂(bei)Y字(zi)上舉是(shi)(shi)必須的，身體(ti)斜(xie)靠俯臥(wo)在(zai)訓練凳上，雙手持握同等重量(liang)的鏈條做Y字(zi)上舉練習(xi)，要(yao)注(zhu)意上半身盡量(liang)固定住，只是(shi)(shi)雙臂(bei)向身體(ti)兩側上方的位置做上舉訓練即可。

2、彈力帶側拉訓練

首先身體呈前(qian)弓步姿勢，雙手(shou)前(qian)平舉拉(la)(la)住(zhu)一(yi)個彈(dan)力帶，可(ke)將彈(dan)力帶同時(shi)向(xiang)兩端拉(la)(la)開一(yi)些然(ran)后先右手(shou)臂(bei)固定(ding)住(zhu)，左臂(bei)向(xiang)右后方外拉(la)(la)，感(gan)受上背(bei)部肌肉的(de)拉(la)(la)伸感(gan)即可(ke)。要注意固定(ding)的(de)一(yi)側手(shou)臂(bei)要在(zai)運(yun)動(dong)中(zhong)盡量穩定(ding)住(zhu)，才能更好地(di)刺激上背(bei)部肌肉的(de)收縮和舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)有點類似(si)于W外拉，不過(guo)這兩個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)都是(shi)練(lian)習上背部肌肉(rou)的(de)，這個(ge)是(shi)有一個(ge)彈(dan)(dan)力(li)帶的(de)阻力(li)，主要(yao)是(shi)雙(shuang)手在胸前拉住彈(dan)(dan)力(li)帶，將(jiang)彈(dan)(dan)力(li)帶向身體兩側拉開(kai)即可。要(yao)注意(yi)的(de)是(shi)大臂盡(jin)量貼(tie)著上半身。

4、A形彈力帶拉伸訓練

又是彈力(li)(li)帶拉伸沒錯，因為(wei)相較于啞鈴(ling)，彈力(li)(li)帶在做這些需要刺激深層次(ci)肌肉(rou)群的(de)益處會更(geng)大同時也(ye)會更(geng)加方(fang)便。因此(ci)，備(bei)好彈力(li)(li)帶絕對是抗阻力(li)(li)訓(xun)練者必備(bei)的(de)器材之一(yi)。

將(jiang)彈力(li)(li)帶(dai)(dai)繞過一(yi)個固定(ding)的(de)柱(zhu)子或史密斯架的(de)框(kuang)架側邊架子上(shang)，然后雙手拉住彈力(li)(li)帶(dai)(dai)在體前做打開的(de)拉伸訓練，感受(shou)背部肌肉力(li)(li)量(liang)的(de)收縮和舒張。

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二、拉力帶背部訓練動作

動作一：彈力帶單臂高位下拉

1、將(jiang)彈力帶固定在高(gao)位，面(mian)對彈力帶站立(li)，調整身體與彈力帶間的距離(li)，雙腳微(wei)微(wei)分開，雙膝微(wei)屈，背部挺(ting)直(zhi)，核心收緊(jin)；

2、一(yi)只手臂向(xiang)上伸直握住彈力帶另一(yi)端，保持身體穩定，背部(bu)(bu)發(fa)力帶動手臂屈肘(zhou)向(xiang)胸部(bu)(bu)方向(xiang)拉動；

3、頂點稍停，收縮背部(bu)肌肉，然后控(kong)制速度慢(man)慢(man)反方(fang)向還原(yuan)，使背部(bu)肌肉得到完全(quan)伸展(zhan)。

動作二：坐姿彈力帶劃船

1、坐姿，雙腿向前伸(shen)直，雙腳(jiao)腳(jiao)掌踩住彈力帶(dai)中間位置，背部(bu)挺直并微微后傾，核心(xin)收緊(jin)，雙臂向前伸(shen)直，雙手各握(wo)彈力帶(dai)兩端；

2、保持身體穩定(ding)，保持背部(bu)挺直，背部(bu)發力帶動雙臂屈肘向(xiang)腹部(bu)方(fang)向(xiang)拉動；

3、頂(ding)點(dian)稍停，收縮背部(bu)肌(ji)肉，然(ran)后控制好速度慢慢還(huan)原，使背部(bu)肌(ji)肉得到充分(fen)伸展。

動作三：彈力帶硬拉

1、雙腿分開比肩略窄站立，雙腳踩住彈(dan)力(li)帶中間部位，雙臂屈肘，雙手握住彈(dan)力(li)帶兩端(duan)；

2、保持背部挺直，核心收緊，屈髖(kuan)向前俯身，至上半身幾乎與(yu)地面平行，并感(gan)受(shou)到大腿后側牽拉(la)感(gan)；

3、頂點稍停，腳(jiao)跟蹬地，臀部(bu)夾緊，髖部(bu)向前推并起身(shen)站起至身(shen)體直立。

動作四：站姿彈力帶劃船

1、將(jiang)彈力(li)帶一端固定到與胸部(bu)同高， 面對彈力(li)帶站立，背(bei)部(bu)挺直，核心收緊，雙(shuang)臂向前伸直，雙(shuang)手握(wo)住彈力(li)帶另一端；

2、保持身體(ti)穩定，背(bei)部發(fa)力帶動雙(shuang)臂屈肘向(xiang)胸部方向(xiang)拉(la)動；

3、頂點稍(shao)停(ting)，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原。

動作五：彈力帶單臂直臂下拉

1、將彈力帶固定在高位，面對彈力帶站立，雙(shuang)腿微微分開，雙(shuang)膝(xi)微屈(qu)，背部(bu)挺直，向前俯(fu)身；

2、一(yi)只手臂向上舉(ju)起伸直(zhi)，手握住彈力帶另一(yi)端，手肘微屈；

3、保(bao)(bao)持(chi)(chi)身體穩定(ding)，保(bao)(bao)持(chi)(chi)手臂伸直(zhi)，背部(bu)發力帶動手臂向(xiang)腿部(bu)方(fang)向(xiang)拉(la)動；

4、頂點稍停，收縮背部(bu)肌肉(rou)(rou)，然后速(su)度(du)速(su)度(du)慢(man)慢(man)反方向(xiang)還原，使背部(bu)肌肉(rou)(rou)得到充分伸(shen)展(zhan)。

在訓練開始之前充分(fen)熱身，在每(mei)一次(ci)(ci)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)過(guo)程(cheng)中都要集中注(zhu)意力(li)去感受目標肌肉的收縮與伸展，對于有增肌需求(qiu)的男士朋友們選(xuan)擇大阻力(li)彈力(li)帶，每(mei)個動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)8-12次(ci)(ci)，每(mei)次(ci)(ci)3-5組，對于有塑形需求(qiu)的女士朋友們選(xuan)擇小阻力(li)彈力(li)帶，每(mei)個動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)12-20次(ci)(ci)，每(mei)次(ci)(ci)3-5組，訓練結束后拉伸背(bei)部(bu)肌肉來幫助其恢復。