一、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想(xiang)要(yao)練(lian)到(dao)你的(de)上(shang)背部(bu)肌(ji)肉，做(zuo)手臂(bei)Y字(zi)上(shang)舉是必須的(de)，身體斜靠(kao)俯臥在訓(xun)練(lian)凳上(shang)，雙手持(chi)握同等重量的(de)鏈(lian)條做(zuo)Y字(zi)上(shang)舉練(lian)習，要(yao)注意上(shang)半身盡量固定(ding)住，只是雙臂(bei)向(xiang)身體兩側上(shang)方(fang)的(de)位置做(zuo)上(shang)舉訓(xun)練(lian)即可。

2、彈力帶側拉訓練

首先身體呈前弓步(bu)姿勢，雙(shuang)手前平舉拉(la)住(zhu)(zhu)一個彈(dan)(dan)力帶，可將彈(dan)(dan)力帶同時向兩端(duan)拉(la)開一些然(ran)后先右手臂固(gu)定(ding)住(zhu)(zhu)，左臂向右后方外拉(la)，感受(shou)上背(bei)部肌(ji)肉的(de)拉(la)伸感即可。要(yao)注意固(gu)定(ding)的(de)一側手臂要(yao)在運動中盡量穩(wen)定(ding)住(zhu)(zhu)，才能(neng)更好(hao)地刺激上背(bei)部肌(ji)肉的(de)收縮和(he)舒張(zhang)。

3、彈力帶胸前拉伸

這(zhe)(zhe)個動(dong)作有點類(lei)似于W外(wai)拉，不過這(zhe)(zhe)兩(liang)個動(dong)作都是(shi)練習上(shang)背部肌肉的(de)，這(zhe)(zhe)個是(shi)有一個彈(dan)力帶的(de)阻力，主要是(shi)雙手在(zai)胸前拉住(zhu)彈(dan)力帶，將彈(dan)力帶向身(shen)體兩(liang)側拉開(kai)即可(ke)。要注意的(de)是(shi)大臂盡量貼著上(shang)半(ban)身(shen)。

4、A形彈力帶拉伸訓練

又是(shi)彈(dan)(dan)力(li)帶拉伸沒錯，因(yin)為相較于(yu)啞鈴，彈(dan)(dan)力(li)帶在做這些需要(yao)刺激深層次(ci)肌肉群的益處(chu)會更(geng)大同時(shi)也(ye)會更(geng)加方便。因(yin)此(ci)，備好彈(dan)(dan)力(li)帶絕對是(shi)抗阻力(li)訓練者(zhe)必備的器材之一。

將彈力(li)帶(dai)繞過(guo)一個固定的柱(zhu)子或史密斯架(jia)的框架(jia)側邊架(jia)子上，然(ran)后(hou)雙手(shou)拉(la)住彈力(li)帶(dai)在體前(qian)做打開的拉(la)伸訓練，感受背部肌肉力(li)量的收縮(suo)和舒張。

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二、拉力帶背部訓練動作

動作一：彈力帶單臂高位下拉

1、將(jiang)彈力(li)帶(dai)固定(ding)在高位，面對彈力(li)帶(dai)站(zhan)立，調整身體與彈力(li)帶(dai)間(jian)的(de)距(ju)離(li)，雙(shuang)腳微(wei)微(wei)分開，雙(shuang)膝(xi)微(wei)屈，背部挺直(zhi)，核心收緊；

2、一只手(shou)臂向上伸直握住彈力(li)帶另一端，保持身(shen)體穩定(ding)，背部發力(li)帶動手(shou)臂屈(qu)肘向胸部方向拉(la)動；

3、頂點稍停，收縮背部(bu)肌肉，然后控(kong)制速(su)度慢慢反方向還(huan)原，使背部(bu)肌肉得(de)到(dao)完全伸展(zhan)。

動作二：坐姿彈力帶劃船

1、坐(zuo)姿，雙(shuang)腿向前伸(shen)直，雙(shuang)腳腳掌踩(cai)住彈力(li)帶(dai)(dai)中間位置，背部挺(ting)直并微微后傾，核(he)心收緊，雙(shuang)臂向前伸(shen)直，雙(shuang)手(shou)各握彈力(li)帶(dai)(dai)兩端(duan)；

2、保持身體穩(wen)定，保持背(bei)部挺直，背(bei)部發力帶動(dong)雙(shuang)臂屈(qu)肘向腹部方向拉動(dong)；

3、頂(ding)點(dian)稍停，收縮背(bei)部(bu)肌肉，然后控制好速度慢慢還原，使背(bei)部(bu)肌肉得到充(chong)分伸展。

動作三：彈力帶硬拉

1、雙(shuang)腿(tui)分開比(bi)肩略窄站立(li)，雙(shuang)腳踩住(zhu)彈力帶中間部(bu)位，雙(shuang)臂屈肘，雙(shuang)手(shou)握住(zhu)彈力帶兩(liang)端(duan)；

2、保持背部挺直，核心收緊(jin)，屈髖向前俯身，至上半身幾(ji)乎與地(di)面平行，并感(gan)受(shou)到大(da)腿后側牽拉感(gan)；

3、頂點(dian)稍停，腳跟(gen)蹬地，臀部(bu)夾緊，髖部(bu)向前推并(bing)起(qi)身(shen)站(zhan)起(qi)至身(shen)體直立。

動作四：站姿彈力帶劃船

1、將彈力帶(dai)一(yi)端固定到與(yu)胸部(bu)同高， 面(mian)對彈力帶(dai)站立，背部(bu)挺直(zhi)，核心(xin)收緊，雙臂(bei)向前(qian)伸直(zhi)，雙手(shou)握住彈力帶(dai)另一(yi)端；

2、保持(chi)身體(ti)穩定，背部發力帶動雙臂(bei)屈肘向胸部方向拉動；

3、頂點稍(shao)停(ting)，收縮背部(bu)肌(ji)肉，然后控制速度慢慢還原。

動作五：彈力帶單臂直臂下拉

1、將彈力帶固定在(zai)高(gao)位，面對彈力帶站立，雙腿微微分開，雙膝微屈，背(bei)部挺直(zhi)，向前(qian)俯身；

2、一(yi)只手臂向上舉起伸直(zhi)，手握(wo)住(zhu)彈力帶另(ling)一(yi)端，手肘微屈；

3、保持身體穩定，保持手(shou)臂(bei)伸直，背(bei)部發力帶(dai)動手(shou)臂(bei)向腿部方向拉動；

4、頂(ding)點稍停(ting)，收縮背部肌肉，然后速(su)度(du)(du)速(su)度(du)(du)慢慢反方向還原(yuan)，使(shi)背部肌肉得到充分伸展。

在訓(xun)練開(kai)始之前充(chong)分熱(re)身(shen)，在每(mei)一(yi)次動作過程中都要集中注意力(li)(li)去感(gan)受目標肌(ji)肉(rou)的(de)收(shou)縮與伸(shen)展，對于(yu)有增(zeng)肌(ji)需求的(de)男士(shi)朋友們(men)選擇大阻(zu)力(li)(li)彈(dan)力(li)(li)帶，每(mei)個(ge)動作8-12次，每(mei)次3-5組，對于(yu)有塑形需求的(de)女士(shi)朋友們(men)選擇小阻(zu)力(li)(li)彈(dan)力(li)(li)帶，每(mei)個(ge)動作12-20次，每(mei)次3-5組，訓(xun)練結束后拉伸(shen)背部肌(ji)肉(rou)來幫助其恢復(fu)。