一、單杠怎么練背

1、學習垂吊

我們都在路上行走，很少與重力做對抗，因此，我們先找一根單杠，垂吊一段時間(jian)，讓(rang)手臂的力量逐漸提高(gao)，不會輕易(yi)就掉落(luo)。

2、學會背肌控制發力

先學會背(bei)肌(ji)發(fa)力，而不是手臂發(fa)力。找(zhao)一根稍(shao)矮的(de)單(dan)杠，傾斜抓住，并將背(bei)闊(kuo)肌(ji)短程收縮，增強對背(bei)闊(kuo)肌(ji)的(de)控制力。

3、找助力帶助力

用(yong)一(yi)條助力帶套(tao)住膝(xi)蓋，并同時完成1,2步，也就是學會用(yong)助力帶輔助自己完成1個引體向上(shang)的全程動作，然后(hou)逐漸增加個數。

4、逐漸脫離助力帶

當你能夠逐漸(jian)完成輔助引體向(xiang)上(shang)(shang)5組，每組10個，那(nei)么你就可以拋棄助力帶(dai)，自己完成引體向(xiang)上(shang)(shang)的訓(xun)練，從1個一(yi)組開始，逐漸(jian)增加個數。

有人問：多(duo)久能學會做一個標準(zhun)的引體向(xiang)上(shang)？

其實也是(shi)由(you)體重基(ji)數決定的(de)。由(you)于地心引力跟背部、手臂肌群的(de)影響，一般體重輕的(de)人，肌肉發達的(de)人，會學得更快(kuai)。而快(kuai)的(de)人，大概練習半個(ge)月到1個(ge)月左右就能學會做引體向上了哦！

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二、單杠引體向上器練背肌的動作

1、基礎引體向上

引體向上(shang)是(shi)練背的王牌動作，所以徒手練背的話，引體向上(shang)無論是(shi)強度還是(shi)效果來看，都是(shi)非常好的。

可(ke)能很多人做不了基礎的引(yin)體向上，那么你可(ke)以借助彈力帶，或者(zhe)降低單杠高(gao)度，用雙腳來(lai)輔助做引(yin)體向上。

我們做(zuo)引體向上需要注(zhu)意兩(liang)點，一個(ge)是不要追(zhui)求動作幅度(du)，不要管下巴有沒(mei)有過杠(gang)。

還有(you)一個就是，肩胛骨下沉(chen)，也就是把脖子伸出來，不然很容易拉傷(shang)肩袖。

（1）選擇(ze)合適(shi)的握距，雙手(shou)握緊單杠。

（2）眼睛(jing)看著單杠，挺胸抬頭(tou)向上拉(la)。

（3）不管(guan)有沒有下巴過杠(gang)，拉到你能力的最高點即可。

（4）暫停一下(xia)，然后緩慢(man)下(xia)落，手(shou)臂是否伸直也無所謂。

（5）事實上，如果(guo)你是新(xin)手玩家，不需要下落到底部。

2、離心引體向上

練不了引體向上的你也不用擔心，我(wo)們可以做離心引體向上，這(zhe)個動作難度(du)會更低。

有(you)兩種(zhong)做法，一種(zhong)做法是跳到最高點(dian)，但是這(zhe)種(zhong)剛開始練的新手，可能(neng)會(hui)因此而拉傷肩袖。

所以一般推薦第二種做法，就是用低一點的單杠來(lai)練，走(zou)過(guo)去(qu)卡死(si)然后緩慢下落(luo)。

跳上去(qu)的(de)就不(bu)說了，直接說用低一點的(de)單杠應該怎么練。

（1）選擇(ze)合適的握距，抓緊單杠。

（2）胸(xiong)部湊近單杠(gang)，然(ran)后保持背(bei)部、肩部和手臂(bei)的(de)繃緊(jin)。

（3）彎曲(qu)你的(de)雙腿，將身(shen)體懸空。

（4）緩(huan)慢下(xia)落到底部，然后站起來(lai)重復這個過程。

3、澳式引體向上

澳式引體(ti)向上的(de)練背(bei)效果來說，尤其(qi)是新(xin)手(shou)來說，其(qi)實增肌效果更全(quan)面和精準(zhun)。而且這個動作幾乎跟器械健身一樣，沒有什么難度，所以適合大部分人進行(xing)訓練。

澳式(shi)引體練的時(shi)候，根據自己的目的不(bu)一(yi)樣(yang)(yang)，那(nei)么選擇握(wo)距也(ye)不(bu)一(yi)樣(yang)(yang)。

一(yi)般練中背和下背，采(cai)用窄握(wo)(wo)距(ju)，練上背和三(san)角肌后束(shu)，采(cai)用寬(kuan)握(wo)(wo)距(ju)。

（1）選擇合適的握距，握緊單杠。

（2）窄握距往腹部拉(la)，寬握距則往胸肌位置拉(la)。

（3）窄握(wo)距(ju)需(xu)要手肘夾緊身體兩側(ce)，寬握(wo)距(ju)需(xu)要手肘向(xiang)外打開（腋夾角不(bu)超過90度(du)）。

（4）夾緊臀部和繃(beng)緊腹肌，可以讓(rang)為(wei)軀干更加穩(wen)定，但不強求。

4、毛巾劃船

這一(yi)個不需要單(dan)杠了(le)，就是一(yi)個簡單(dan)的激活動作。

毛巾劃船可能練(lian)(lian)背效果(guo)不(bu)怎么樣，但(dan)是充血效果(guo)很好，你練(lian)(lian)完這個動作(zuo)就爽了。

還有一個好處(chu)就是，可以把這個動作(zuo)作(zuo)為熱身(shen)動作(zuo)來用，可以提高(gao)背部肌肉的發力感(gan)。

新手用(yong)這個(ge)動(dong)作(zuo)進行預充血，老手用(yong)這個(ge)動(dong)作(zuo)進行收尾(wei)，都是(shi)很不(bu)錯(cuo)的選擇。

（1）俯(fu)身趴在瑜(yu)伽(jia)墊上面，雙手(shou)超前握緊(jin)毛巾兩頭。

（2）將毛巾往(wang)胸肌位置拉，同時挺起我們的上半身。

（3）感覺背部肌(ji)肉夾(jia)緊的時候，就(jiu)可(ke)以停(ting)留(liu)一秒。

（4）可(ke)以用東西固定雙腳，避免身體不夠穩定。