一、單杠怎么練背

1、學習垂吊

我們都在路上行走，很少與重力做對抗，因此，我們先找一根單杠，垂吊一段時間，讓手(shou)臂的力(li)量逐漸提(ti)高，不會輕易就掉落。

2、學會背肌控制發力

先學會背肌(ji)發(fa)力(li)(li)，而不(bu)是手臂發(fa)力(li)(li)。找一根稍矮的單杠，傾斜抓住，并(bing)將背闊(kuo)肌(ji)短(duan)程(cheng)收縮，增強對(dui)背闊(kuo)肌(ji)的控制力(li)(li)。

3、找助力帶助力

用一條助力帶套住膝蓋，并同時完(wan)成1,2步，也就(jiu)是學會用助力帶輔(fu)助自己完(wan)成1個引體向上的全(quan)程動作，然后逐(zhu)漸增加個數(shu)。

4、逐漸脫離助力帶

當(dang)你能(neng)夠逐漸完成輔助引體(ti)向上(shang)(shang)5組，每組10個(ge)，那么你就可以(yi)拋棄助力帶(dai)，自己完成引體(ti)向上(shang)(shang)的(de)訓練，從(cong)1個(ge)一組開始，逐漸增加(jia)個(ge)數。

有人(ren)問(wen)：多久能學會(hui)做一個(ge)標(biao)準的引(yin)體向上？

其實也是由(you)體重(zhong)(zhong)基數決定的(de)。由(you)于地心引(yin)力跟背部、手(shou)臂肌群的(de)影(ying)響，一般(ban)體重(zhong)(zhong)輕的(de)人(ren)，肌肉發達的(de)人(ren)，會學得(de)更快(kuai)。而(er)快(kuai)的(de)人(ren)，大概練習半個月到1個月左右就能學會做引(yin)體向(xiang)上了哦(e)！

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二、單杠引體向上器練背肌的動作

1、基礎引體向上

引(yin)體向上是練背的(de)王牌(pai)動作，所以徒手練背的(de)話(hua)，引(yin)體向上無論是強(qiang)度(du)還是效果(guo)來(lai)看，都是非常好(hao)的(de)。

可能很多人(ren)做(zuo)不(bu)了基礎的引體(ti)向上(shang)，那(nei)么你可以(yi)借助彈力帶，或者降低單(dan)杠高度(du)，用(yong)雙腳(jiao)來輔助做(zuo)引體(ti)向上(shang)。

我(wo)們做引體(ti)向上需(xu)要注意兩點，一個是不要追(zhui)求動作幅度，不要管下巴(ba)有(you)沒有(you)過杠。

還有一個(ge)就是，肩(jian)胛骨下(xia)沉，也就是把(ba)脖子伸出(chu)來，不(bu)然(ran)很(hen)容易拉傷肩(jian)袖。

（1）選擇(ze)合適的(de)握距，雙手握緊單(dan)杠。

（2）眼睛看著(zhu)單杠(gang)，挺(ting)胸抬頭向(xiang)上拉。

（3）不管有(you)沒有(you)下巴過杠，拉(la)到(dao)你能力的最高(gao)點即可。

（4）暫(zan)停一下，然后緩慢(man)下落，手臂是否伸(shen)直也無所(suo)謂。

（5）事實上，如果你是新手玩家，不需要下落到(dao)底部。

2、離心引體向上

練(lian)不(bu)了引(yin)體向上的(de)你也不(bu)用擔(dan)心，我們可(ke)以做(zuo)離心引(yin)體向上，這個動作難度會更低(di)。

有(you)兩種(zhong)做法(fa)，一種(zhong)做法(fa)是(shi)跳到(dao)最高點(dian)，但(dan)是(shi)這種(zhong)剛開始練的新手，可能會因(yin)此而拉傷(shang)肩袖(xiu)。

所以一般推薦第二種做法，就是用低一點的單杠來練，走(zou)過去卡死(si)然后緩慢下落。

跳上去的就(jiu)不(bu)說(shuo)了，直接說(shuo)用低一(yi)點的單杠應該怎(zen)么練。

（1）選擇合適的握(wo)距，抓緊單杠(gang)。

（2）胸部湊近單杠，然后保持(chi)背部、肩部和(he)手臂的繃(beng)緊。

（3）彎曲(qu)你的雙腿，將身體懸(xuan)空。

（4）緩慢下(xia)落到(dao)底部，然后站(zhan)起來重復這個(ge)過程。

3、澳式引體向上

澳式引體向上的練背效(xiao)果來說，尤其是新手來說，其實增(zeng)肌效(xiao)果更全面和(he)精準。而且這個動作幾乎跟器械健身一樣，沒有什么難(nan)度，所以適合(he)大部分人進行訓練。

澳式引(yin)體練的時(shi)候(hou)，根據自(zi)己的目(mu)的不一樣(yang)，那么選擇握距(ju)也不一樣(yang)。

一般(ban)練(lian)中背(bei)和下背(bei)，采(cai)用(yong)窄握(wo)距，練(lian)上背(bei)和三角肌(ji)后(hou)束，采(cai)用(yong)寬握(wo)距。

（1）選擇合適的握距，握緊單杠。

（2）窄握距往腹部(bu)拉，寬握距則往胸肌位置拉。

（3）窄握(wo)距(ju)需要手肘夾(jia)緊身體兩(liang)側，寬握(wo)距(ju)需要手肘向外打開（腋夾(jia)角不超過90度）。

（4）夾緊(jin)臀部和繃緊(jin)腹肌，可以讓為軀(qu)干更加穩定，但不強(qiang)求(qiu)。

4、毛巾劃船

這一(yi)個(ge)不需要(yao)單杠了，就是一(yi)個(ge)簡單的激(ji)活動作。

毛巾(jin)劃(hua)船可能練背效(xiao)(xiao)果不怎么樣，但是充血(xue)效(xiao)(xiao)果很好，你(ni)練完這個(ge)動作就爽(shuang)了(le)。

還有一個(ge)好(hao)處就是，可(ke)以把這個(ge)動作作為熱身動作來用，可(ke)以提高背部肌肉的發力感(gan)。

新手用(yong)這(zhe)個動(dong)作(zuo)進行(xing)預充血，老手用(yong)這(zhe)個動(dong)作(zuo)進行(xing)收(shou)尾，都(dou)是很不錯(cuo)的(de)選擇。

（1）俯(fu)身趴在(zai)瑜伽(jia)墊上面(mian)，雙手(shou)超(chao)前握緊毛巾(jin)兩頭。

（2）將(jiang)毛巾往(wang)胸(xiong)肌位置(zhi)拉，同時挺起我們的上半身。

（3）感(gan)覺背(bei)部肌肉夾緊的時候，就可以停留一(yi)秒。

（4）可以用東西(xi)固(gu)定雙腳(jiao)，避免身體不(bu)夠穩定。