一、單杠怎么練背

1、學習垂吊

我們都在路上行走，很少與重力做對抗，因此，我們先找一根單杠，垂吊一段時間，讓手臂的力量逐漸(jian)提高，不會輕易(yi)就掉落。

2、學會背肌控制發力

先學會(hui)背(bei)肌發力，而不是手臂(bei)發力。找(zhao)一根稍矮的(de)(de)單杠(gang)，傾(qing)斜抓住，并將背(bei)闊肌短程收縮，增強對背(bei)闊肌的(de)(de)控(kong)制(zhi)力。

3、找助力帶助力

用(yong)一條助(zhu)力帶套住膝蓋，并同時完成1,2步，也就是學(xue)會(hui)用(yong)助(zhu)力帶輔助(zhu)自己完成1個(ge)引體向上的(de)全程動作，然(ran)后逐漸增(zeng)加個(ge)數。

4、逐漸脫離助力帶

當你能夠逐(zhu)漸完成輔助引體向(xiang)上5組(zu)，每(mei)組(zu)10個，那么你就可以拋棄助力帶，自己完成引體向(xiang)上的訓練，從1個一組(zu)開始(shi)，逐(zhu)漸增加個數。

有人(ren)問：多久能學會做一個標準(zhun)的引體向上？

其實也是由(you)體(ti)重(zhong)基數決定的(de)(de)(de)。由(you)于地心引力跟(gen)背部、手臂肌群(qun)的(de)(de)(de)影響(xiang)，一般(ban)體(ti)重(zhong)輕的(de)(de)(de)人(ren)，肌肉發(fa)達(da)的(de)(de)(de)人(ren)，會學(xue)得更快(kuai)。而(er)快(kuai)的(de)(de)(de)人(ren)，大概練習半(ban)個月到1個月左右就能學(xue)會做引體(ti)向上了(le)哦！

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二、單杠引體向上器練背肌的動作

1、基礎引體向上

引體(ti)向上(shang)是(shi)練(lian)背的王牌(pai)動作，所以徒手(shou)練(lian)背的話，引體(ti)向上(shang)無論是(shi)強度還是(shi)效果來看，都是(shi)非常(chang)好的。

可(ke)能很(hen)多人做(zuo)不(bu)了基礎的引(yin)(yin)體(ti)向上(shang)，那么你可(ke)以借助(zhu)彈力帶(dai)，或者降(jiang)低單杠高度(du)，用雙腳(jiao)來輔助(zhu)做(zuo)引(yin)(yin)體(ti)向上(shang)。

我們做引體向上(shang)需要(yao)(yao)注意兩點，一個(ge)是(shi)不(bu)要(yao)(yao)追求動作幅度，不(bu)要(yao)(yao)管下巴有沒有過杠。

還有一個(ge)就是，肩胛骨下沉，也就是把脖子伸(shen)出來，不然(ran)很容(rong)易拉傷肩袖。

（1）選擇(ze)合(he)適的握距，雙手握緊單杠。

（2）眼(yan)睛看著(zhu)單杠，挺胸(xiong)抬頭向上(shang)拉。

（3）不管有沒有下(xia)巴過杠，拉到你能力的最高點即可。

（4）暫停(ting)一下(xia)，然后(hou)緩慢下(xia)落，手臂是否(fou)伸直也無所謂。

（5）事實上(shang)，如(ru)果你是新手玩家，不需(xu)要下落到底部。

2、離心引體向上

練不了引體(ti)向(xiang)(xiang)上(shang)的你也不用擔心，我們可以做離心引體(ti)向(xiang)(xiang)上(shang)，這個動作難度(du)會更(geng)低。

有兩(liang)種做法(fa)，一(yi)種做法(fa)是跳到(dao)最高(gao)點，但(dan)是這種剛開始練的新手(shou)，可能會因(yin)此而拉傷肩(jian)袖。

所以一般推薦第二種做法，就是用低一點的單杠來練，走過去卡死然后緩慢下(xia)落。

跳上去的(de)就不說(shuo)了，直接說(shuo)用低一點的(de)單(dan)杠應(ying)該(gai)怎么練。

（1）選(xuan)擇合(he)適的握距，抓緊單杠。

（2）胸部湊(cou)近單杠，然后(hou)保持背部、肩部和(he)手臂的繃緊(jin)。

（3）彎曲你的(de)雙腿，將(jiang)身體懸空(kong)。

（4）緩慢下落到底部，然后站起來(lai)重復這個過程。

3、澳式引體向上

澳式引體向上的練背(bei)效果來說(shuo)，尤其(qi)是新(xin)手來說(shuo)，其(qi)實(shi)增肌效果更全面和精(jing)準。而且這(zhe)個動作幾乎跟(gen)器械健(jian)身一樣，沒有(you)什么難度(du)，所以適合(he)大部分人進行訓練。

澳式引體練的(de)(de)時候，根據(ju)自己的(de)(de)目的(de)(de)不一樣，那么選擇握距也不一樣。

一般練中背和下背，采用(yong)(yong)窄握距，練上背和三角肌后束，采用(yong)(yong)寬握距。

（1）選擇合適的握距，握緊單杠。

（2）窄握距往腹(fu)部(bu)拉(la)，寬握距則往胸肌位置拉(la)。

（3）窄握(wo)距(ju)需要手肘夾緊(jin)身(shen)體兩(liang)側，寬握(wo)距(ju)需要手肘向(xiang)外打開（腋夾角不超過90度(du)）。

（4）夾緊臀部和繃緊腹肌，可以(yi)讓為(wei)軀干更加穩定，但(dan)不強求(qiu)。

4、毛巾劃船

這一個不需要(yao)單杠了，就是(shi)一個簡(jian)單的激活動(dong)作。

毛巾(jin)劃船可能練(lian)背效果不(bu)怎么樣，但是充血(xue)效果很好，你練(lian)完(wan)這個動作就爽了。

還(huan)有一個好處就(jiu)是，可以把這(zhe)個動作作為熱身(shen)動作來用，可以提高背部肌肉的發力感。

新(xin)手(shou)用這(zhe)個動(dong)作進(jin)行預充血，老手(shou)用這(zhe)個動(dong)作進(jin)行收尾(wei)，都是很不錯(cuo)的選擇。

（1）俯身趴在(zai)瑜伽墊(dian)上面，雙手超(chao)前(qian)握緊毛巾兩頭。

（2）將(jiang)毛巾往(wang)胸(xiong)肌位置拉，同時挺起(qi)我們的上(shang)半身。

（3）感覺背部肌肉夾緊(jin)的時候，就可(ke)以(yi)停留一秒。

（4）可(ke)以用(yong)東(dong)西固定雙(shuang)腳，避免(mian)身體(ti)不夠穩定。