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一、吊單杠有什么好處

1、整脊(ji)健椎：堅持吊單杠能強化日漸(jian)松散的肌(ji)力，如果經常腰酸背痛，或(huo)是有脊(ji)柱側彎、椎間(jian)盤突(tu)出等問題，善用這項運動還可(ke)以改善癥狀。

2、鍛(duan)煉(lian)肌肉(rou)：吊單杠時(shi)能夠對手臂、肩部，腹部等部位(wei)的肌肉(rou)能起到很好的鍛(duan)煉(lian)作用。

3、幫助(zhu)長高：吊(diao)單杠的時候，會拉(la)伸四肢，有助(zhu)于充分刺激下肢骨(gu)的生(sheng)長。

4、治(zhi)療骨刺：是輔助治(zhi)療骨刺的純物理療法。

5、減肥瘦身：能夠起到消耗身體熱量，燃燒體內多(duo)余脂肪的效用(yong)。

6、增強(qiang)(qiang)臂力：吊單杠時雙手需要握住單杠作為支撐，會承(cheng)受一部分的(de)身體(ti)重量(liang)，經(jing)常(chang)鍛煉的(de)話(hua)，能夠增強(qiang)(qiang)手臂力量(liang)。

7、瘦腰：吊單(dan)杠，不僅能夠鍛煉(lian)腰部(bu)肌(ji)肉，也能使腹肌(ji)得到鍛煉(lian)，腰腹部(bu)肌(ji)肉力量(liang)增(zeng)加，起到瘦腰美體的作用。

注意事項：運動強度要適量；吊單杠也是有一定危險性的，特別是如果買了質量不好的單杠很容易受傷，所以一定要選擇單杠品牌產品， 同(tong)時要注意保護自己。

二、單杠可以練哪里的肌肉

1、鍛煉肩三角肌

三(san)角肌是(shi)位于(yu)肩部的(de)，呈三(san)角形，其(qi)主(zhu)要(yao)作用(yong)是(shi)使(shi)肩關(guan)節外(wai)展(zhan)。在(zai)使(shi)用(yong)單杠(gang)做各種訓練動(dong)作時，對于(yu)肩三(san)角肌是(shi)有(you)鍛煉效(xiao)果的(de)。

2、鍛煉背肌

在使(shi)用單杠做像引體向上、屈膝上舉等動作時(shi)，都是能夠刺激到背(bei)部肌肉，對于背(bei)肌有一定的鍛(duan)煉效(xiao)果，特(te)別是背(bei)闊肌。

3、鍛煉肱三頭肌

當肱(gong)三頭(tou)肌(ji)收縮(suo)時，會(hui)使得(de)肘關節伸直(zhi)或前臂下(xia)垂，而(er)當肱(gong)三頭(tou)肌(ji)舒張時，則是使得(de)肘關節彎曲。在單杠訓練中，需要各種(zhong)屈(qu)臂動(dong)作，因此經常(chang)使用(yong)單杠鍛煉(lian)是能鍛煉(lian)到肱(gong)三頭(tou)肌(ji)的。

4、鍛煉肱二頭肌

肱(gong)(gong)二頭(tou)肌(ji)的作用是屈(qu)肩、屈(qu)肘(zhou)、前臂(bei)旋后。當(dang)肱(gong)(gong)二頭(tou)肌(ji)收縮時(shi)，使(shi)肘(zhou)關(guan)節屈(qu)曲；當(dang)肱(gong)(gong)二頭(tou)肌(ji)舒張時(shi)，使(shi)肘(zhou)關(guan)節伸展或前臂(bei)下垂。這(zhe)也就使(shi)得在單杠鍛(duan)煉(lian)過程中能夠很好的鍛(duan)煉(lian)到肱(gong)(gong)二頭(tou)肌(ji)。

5、鍛煉核心肌群

核心肌(ji)群是由腹(fu)直肌(ji)、腹(fu)斜肌(ji)、下背肌(ji)、豎(shu)脊肌(ji)等組(zu)成的(de)肌(ji)肉群，用單杠進行鍛(duan)煉，可以對其(qi)有一(yi)定(ding)的(de)鍛(duan)煉效(xiao)果，特別(bie)是腹(fu)肌(ji)。

三、單杠引體向上訓練方法

單(dan)(dan)杠(gang)引體向上在訓(xun)練的時候首先是要找一條(tiao)單(dan)(dan)杠(gang)，正手捉(zhuo)住單(dan)(dan)杠(gang)，雙(shuang)腳離地，一直到支撐不住，不斷的進(jin)行練習。

還(huan)有(you)就是(shi)身體保持垂直，背闊肌(ji)、二頭肌(ji)發力，連續訓練4-6組就可以，每組在做的時候要做到力氣(qi)消耗完。

可(ke)以連(lian)續做(zuo)16個左右(you)的時(shi)候就可(ke)以進(jin)行半(ban)程引體向(xiang)上，做(zuo)的時(shi)候需要大臂與地(di)面平行，訓練(lian)4-6組(zu)，盡量多做(zuo)。

熟練(lian)(lian)之后可以(yi)進行(xing)反手引體(ti)上，可以(yi)很(hen)好的發(fa)揮二頭肌(ji)的力(li)量，開始完全向上拉，之后慢(man)慢(man)多練(lian)(lian)習就(jiu)可以(yi)做引體(ti)向上了。