單杠（單杠的拼音：dān gàng）是競技體操項目之一，全套單杠運動包括單杠轉體、單杠大回環、單杠扭臂握等。現代比賽用單杠直徑一般為2.8厘米，橫杠離地面2.55米。【單杠標準尺寸>>】

除了是競技體操項(xiang)目(mu)之外(wai)，單杠運動(dong)也是一項(xiang)比較熱門的健(jian)身運動(dong)，單杠運動(dong)可(ke)以鍛(duan)煉肩三(san)角肌(ji)(ji)、背(bei)部(bu)肌(ji)(ji)群(qun)(qun)、肱(gong)三(san)頭肌(ji)(ji)、肱(gong)二(er)頭肌(ji)(ji)、核(he)心肌(ji)(ji)群(qun)(qun)等肌(ji)(ji)肉。

一般來說，正規廠家生產的室內單杠產品是經過了重重檢驗的，安全性比較有保障。大家在選購室內單杠的時候，最好選擇大品牌產品。詳細>>

如果是鐵門框，那么不太需要擔心弄壞的問題。但如果是貼皮的門框，或是刷普通木器漆的門框，不僅門框很容易被損壞，而且在鍛煉的時候也比較容易出現危險。詳細>>

單杠和雙杠各有各的鍛煉效果，單杠主要鍛煉二頭肌和背闊肌，雙杠則以鍛煉三頭肌和胸肌為主，可根據自己需要練哪的肌肉來選擇鍛煉方式。詳細>>

單(dan)杠(gang)圖片(pian)

適量做單杠運動可以有效鍛煉肌肉，強化日漸松散的肌力和手臂力量。此外，作為一項健身運動，吊單杠能夠消耗身體熱量，起到減肥瘦身的作用。詳細>>

從理論上來說，堅持正確的吊單杠運動，是可以拉伸骨骼，從而起到促進孩子長高的作用的。但是Maigoo健康小編提醒大家注意，孩子做單杠的時候，一定要有專業人士在旁邊指導、看護，以免出現意外事故。詳細>>

拉單(dan)杠并不(bu)能治(zhi)療(liao)頸(jing)椎病，但(dan)是可(ke)以緩(huan)解(jie)頸(jing)椎酸痛不(bu)適。如果有頸(jing)椎陳(chen)年痼(gu)疾，建議就醫(yi)進行專(zhuan)業診治(zhi)。

據(ju)專業的骨外科(ke)醫生講(jiang)解，吊單(dan)杠對腰(yao)(yao)椎間(jian)盤突(tu)出有一定治療作(zuo)(zuo)用，因為在單(dan)杠引體向上的時(shi)候(hou)，腰(yao)(yao)椎間(jian)隙(xi)會增(zeng)寬，起到腰(yao)(yao)椎牽引的作(zuo)(zuo)用，改(gai)善腰(yao)(yao)椎間(jian)盤突(tu)出臨(lin)床(chuang)癥狀。但(dan)是病(bing)人最好在專業的理療師指(zhi)導下進行運動。

單杠圖片

單杠(gang)引體(ti)向(xiang)上(shang)是練習背部(bu)肌群的(de)王牌動作(zuo)(zuo)，而且單杠(gang)引體(ti)向(xiang)上(shang)訓(xun)(xun)(xun)練方法也不是很難，首先我們正(zheng)手(shou)(shou)握住單杠(gang)，然后雙腳離(li)地，身體(ti)保持(chi)垂直，使背闊(kuo)肌和二頭肌發力(li)做(zuo)引體(ti)向(xiang)上(shang)動作(zuo)(zuo)。連續訓(xun)(xun)(xun)練4-6組就(jiu)可以(yi)。買(mai)購網(wang)編輯(ji)建議大家戴上(shang)單杠(gang)的(de)專用手(shou)(shou)套(tao)后再訓(xun)(xun)(xun)練，以(yi)免(mian)手(shou)(shou)心被(bei)磨破。詳細>>

想要用單杠練腹肌，可以做垂懸提膝、垂懸側體膝、垂懸左右搖擺、垂懸舉腿、垂懸抬腿畫圈等動作。詳細>>

單杠練胸肌的動作有引體向上、單杠臂屈伸等，其中引體向上的方法在上文中有介紹，一起來看看單杠曲臂伸運動技巧：雙手掌心向下握住單杠，雙臂伸直支撐在單杠上，肩稍前引，收腹緊腰，兩腳并攏，然后屈肘，使身體緩慢下降，肘關節彎曲90度時稍停片刻，然后復位繼續鍛煉。詳細>>

單杠(gang)(gang)二練(lian)(lian)指的是騰身(shen)反轉上(shang)杠(gang)(gang)，這個動(dong)作(zuo)難(nan)度很大，而且也比較危險，MAIGOO網編建(jian)議大家在專業(ye)的健(jian)身(shen)教(jiao)練(lian)(lian)指導下練(lian)(lian)習。平(ping)(ping)時我們自己可(ke)以做(zuo)做(zuo)單杠(gang)(gang)引體向上(shang)、單杠(gang)(gang)懸垂、平(ping)(ping)梯移行等動(dong)作(zuo)來(lai)鍛煉(lian)上(shang)臂力量(liang)，這樣有助于我們完(wan)成單杠(gang)(gang)二練(lian)(lian)。

單杠拉不上去一般是因為上臂肌肉力量太弱，我們只有循序漸進地鍛煉上臂肌肉，使上臂肌肉有力量才能拉上單杠。可以做做啞鈴劃船、坐姿拉力器劃船、啞鈴彎舉等運動來鍛煉肱二頭肌和背闊肌力量。【雙杠怎么練>>】

不要過度運動：很少參(can)加單杠(gang)運(yun)動(dong)的人，在(zai)用單杠(gang)進行鍛(duan)煉的時(shi)(shi)候，要掌握鍛(duan)煉時(shi)(shi)間，每次(ci)鍛(duan)煉最(zui)好不超過一小(xiao)時(shi)(shi)，否則過度運(yun)動(dong)會導(dao)致肌肉酸軟，影響第二天運(yun)動(dong)。

做好運動前拉伸：在正式開始單杠鍛煉之(zhi)前(qian)，要先做好運動(dong)前(qian)熱身，比如(ru)頸后(hou)部(bu)仰(yang)拉伸、頸部(bu)左右側拉伸、仰(yang)臥脊(ji)柱扭(niu)轉、站(zhan)立側彎等動(dong)作，這樣可以(yi)防止扭(niu)傷(shang)(shang)腰部(bu)和傷(shang)(shang)害神(shen)經(jing)。

家(jia)用(yong)單杠可(ke)以去體育用(yong)品商店(dian)購買，或是(shi)網購也可(ke)以。但是(shi)網購要注意，盡量去品牌旗艦(jian)店(dian)選購，避(bi)免(mian)買到偽劣(lie)產品，不僅不經用(yong)，還有安(an)全隱患。

單(dan)(dan)杠價(jia)格不是很貴，家用(yong)的(de)門上(shang)單(dan)(dan)杠一根(gen)一般是一百(bai)多塊錢。如果要買(mai)那種室外的(de)體操單(dan)(dan)杠，價(jia)格就要貴一點，差不多要五(wu)六百(bai)元(yuan)一件。

伸縮長度：一般來(lai)說，室(shi)內單(dan)杠都是(shi)安裝(zhuang)在門(men)框上，所以你家的門(men)框有(you)多長，就要買(mai)多大的門(men)框單(dan)杠。

單杠鎖扣：鎖扣的松(song)緊對(dui)安全方面有(you)著重(zhong)大的影響，最好買雙重(zhong)鎖扣的室(shi)內單杠，這樣(yang)更(geng)加安全。當然，三重(zhong)鎖扣也是可以的，只(zhi)不過價格(ge)會(hui)比(bi)較(jiao)貴一點。

握手設計：在選購門上單(dan)(dan)杠(gang)的(de)時(shi)候，最好(hao)選擇有加(jia)厚(hou)護手棉設計的(de)單(dan)(dan)杠(gang)，這樣運動起(qi)來，不容易磨手，而(er)且也能(neng)防止(zhi)因手出汗而(er)手滑的(de)情況。

首先調整單杠的長度，使其和門間距相近，然后安裝水平儀，如果校準起泡停留在黑線中，就說明安裝平穩了。然后擰動單杠主體，一直到擰不動為止。最后插入防滑鎖扣即可。詳細>>

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