一、雙杠怎么練

1、雙杠屈臂撐

鍛煉部位：以(yi)練習胸肌(ji)(ji)、肱三頭肌(ji)(ji)和(he)三角肌(ji)(ji)（前束）為主，兼(jian)練背闊肌(ji)(ji)、斜方肌(ji)(ji)等(deng)。

動作：雙手分別握杠，兩臂(bei)支撐(cheng)在雙杠上，頭正挺胸頂肩(jian)(jian)，軀干、上肢與雙杠垂直，屈(qu)膝(xi)后(hou)小腿交疊于(yu)兩腳(jiao)的踝(huai)關節(jie)(jie)部位。肘關節(jie)(jie)慢慢彎屈(qu)，同時肩(jian)(jian)關節(jie)(jie)伸屈(qu)，使身(shen)體逐漸(jian)下(xia)降至最低(di)位置。稍停片刻，兩臂(bei)用力(li)撐(cheng)起至還原(yuan)。

2、雙杠直臂(bei)支撐

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鍛煉部位(wei)：整個手臂的肌(ji)群、肩關(guan)節、腰腹。

動作：兩手直(zhi)臂撐杠(gang)，挺胸收(shou)腹(fu)，兩腿并攏，腳尖繃直(zhi)。可(ke)先在(zai)低雙杠(gang)上練(lian)習，兩臂撐杠(gang)向前移動，以(yi)增強支撐能力。

3、雙杠掛臂撐

鍛煉部位：手臂(bei)的(de)肌群、肩關節。

動作：兩臂彎屈水平掛杠(gang)，兩手稍向(xiang)外施握杠(gang)，身體自然下(xia)垂。

4、雙杠掛臂屈體撐(cheng)

鍛煉部位(wei)：腹肌。

動作：掛臂，兩(liang)臂壓杠，先上(shang)體(ti)后仰，帶動兩(liang)腿前擺，然后收腹舉(ju)腿屈(qu)髖，重復6～8次。可先在(zai)墊上(shang)做收腹舉(ju)腿和仰臥起坐輔助練習，以增強腹肌力(li)量(liang)。

5、雙(shuang)杠引(yin)體向上

鍛煉部位(wei)：背闊肌(ji)(ji)、小臂肌(ji)(ji)群、肱二頭肌(ji)(ji)和肩三角(jiao)肌(ji)(ji)。

動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)：寬(kuan)握(wo)，自(zi)然下垂(chui)，腰部以下放(fang)松，小(xiao)腿可以在身后交叉(cha)。挺胸，發力快速將上身起，直到上胸部幾乎(hu)觸到單(dan)杠，這時(shi)從側面看上身是反(fan)弓形的。最高點收縮2-3秒，控制(zhi)性(xing)還原。然后進行下一次動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)。

二、雙杠鍛煉注意

1、選做動(dong)作既要考慮各肌群的(de)力量、關節的(de)靈活性(xing)和(he)柔韌性(xing)等特點，又要結合上肢(zhi)、下肢(zhi)和(he)軀干(gan)等不同(tong)體位(wei)進行交替練習。并(bing)對孱弱的(de)肌群應增加(jia)鍛(duan)煉強度。

2、根據動作(zuo)的(de)結構，練習的(de)密度(du)、強度(du)和難易度(du)應堅(jian)持由(you)小(xiao)到大(da)，由(you)少到多、由(you)簡到繁的(de)循(xun)序(xu)漸進原則。

3、組合練習的擺動(dong)動(dong)作和靜止(zhi)用(yong)力動(dong)作相互(hu)交(jiao)替(ti)配(pei)合，而以動(dong)力性動(dong)作為主。

4、遇到意(yi)外失手時(shi)，保護人要及時(shi)采取擺脫(tuo)險境的(de)保護措施，維護練(lian)習的(de)安全。練(lian)習者也可采取屈臂，團身、滾動(dong)和下蹲的(de)自我保護方法(fa)，減(jian)緩沖擊地面的(de)力量(liang)。

5、練習前，做(zuo)5～10分鐘左右的準備活動(dong)，練習后(hou)(hou)，進行按摩和放松整理運動(dong)。最后(hou)(hou)，慢走2～8分鐘。

6、器械最好選用按規格制成(cheng)的現成(cheng)設備。杠子和撐柱一(yi)定要(yao)安裝堅固，以確保安全。