一、雙杠怎么練

1、雙杠屈臂撐

鍛煉(lian)部位(wei)：以練(lian)習胸肌(ji)(ji)、肱三頭肌(ji)(ji)和三角肌(ji)(ji)（前束）為主，兼練(lian)背闊肌(ji)(ji)、斜方肌(ji)(ji)等。

動作：雙(shuang)手分別握杠(gang)，兩臂支(zhi)撐在雙(shuang)杠(gang)上(shang)，頭正(zheng)挺胸(xiong)頂肩，軀干、上(shang)肢與雙(shuang)杠(gang)垂(chui)直，屈(qu)膝后小腿交(jiao)疊于兩腳的踝(huai)關(guan)節部位(wei)。肘(zhou)關(guan)節慢(man)慢(man)彎屈(qu)，同時肩關(guan)節伸(shen)屈(qu)，使身體逐(zhu)漸下(xia)降至最低(di)位(wei)置。稍停片(pian)刻，兩臂用力撐起(qi)至還原。

2、雙(shuang)杠直臂支(zhi)撐

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鍛(duan)煉部位：整個手臂的(de)肌群、肩關節、腰(yao)腹。

動作：兩(liang)手直臂(bei)(bei)撐杠，挺胸收腹，兩(liang)腿并攏，腳尖繃直。可(ke)先在低雙(shuang)杠上練習，兩(liang)臂(bei)(bei)撐杠向前移動，以增強(qiang)支撐能(neng)力。

3、雙杠掛臂撐

鍛煉部位：手臂的肌群、肩關節。

動(dong)作：兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握(wo)杠，身體自然下垂。

4、雙杠(gang)掛(gua)臂屈(qu)體(ti)撐(cheng)

鍛煉部位：腹肌。

動作：掛臂(bei)，兩(liang)臂(bei)壓杠，先上體后仰，帶動兩(liang)腿前擺，然(ran)后收腹(fu)(fu)舉腿屈髖(kuan)，重復6～8次。可先在墊上做收腹(fu)(fu)舉腿和仰臥起坐輔(fu)助練習，以增強腹(fu)(fu)肌力量。

5、雙(shuang)杠引(yin)體向(xiang)上

鍛(duan)煉部(bu)位：背闊肌、小臂肌群、肱二(er)頭肌和肩三(san)角(jiao)肌。

動(dong)作：寬握，自然(ran)(ran)下垂，腰(yao)部以(yi)下放松，小腿可以(yi)在身(shen)后交叉(cha)。挺胸，發力(li)快速(su)將(jiang)上身(shen)起，直(zhi)到上胸部幾(ji)乎觸到單杠，這時從側面看上身(shen)是反弓形的(de)。最高點收縮2-3秒，控制性還原。然(ran)(ran)后進行(xing)下一次動(dong)作。

二、雙杠鍛煉注意

1、選做動作既要(yao)考慮各肌群的(de)力量、關節的(de)靈活性和柔韌(ren)性等(deng)特點，又要(yao)結合上肢、下(xia)肢和軀干(gan)等(deng)不(bu)同(tong)體位進行交替(ti)練習。并對(dui)孱弱的(de)肌群應增(zeng)加鍛煉強度。

2、根據動(dong)作的結構(gou)，練習的密度(du)、強(qiang)度(du)和難(nan)易度(du)應堅(jian)持(chi)由小到(dao)大，由少到(dao)多、由簡到(dao)繁的循序漸進原(yuan)則。

3、組合練習的擺動(dong)動(dong)作(zuo)和(he)靜止用力動(dong)作(zuo)相互交替配合，而以(yi)動(dong)力性動(dong)作(zuo)為主。

4、遇(yu)到意外失手時(shi)，保護(hu)(hu)人要(yao)及(ji)時(shi)采取(qu)擺(bai)脫險境的保護(hu)(hu)措施(shi)，維護(hu)(hu)練(lian)習的安全(quan)。練(lian)習者也可采取(qu)屈臂(bei)，團身(shen)、滾動(dong)和下蹲的自我保護(hu)(hu)方法，減緩沖(chong)擊地面(mian)的力量。

5、練習前(qian)，做5～10分鐘左右的準備活(huo)動，練習后(hou)(hou)，進行按(an)摩和放(fang)松(song)整(zheng)理運(yun)動。最后(hou)(hou)，慢走2～8分鐘。

6、器械(xie)最好選用按(an)規格(ge)制成的現成設(she)備。杠子和撐柱一(yi)定(ding)要安(an)(an)裝(zhuang)堅固，以確保安(an)(an)全(quan)。