一、雙杠怎么練

1、雙杠屈臂撐

鍛煉部位：以(yi)練習胸肌(ji)、肱(gong)三(san)頭肌(ji)和三(san)角肌(ji)（前束(shu)）為主(zhu)，兼(jian)練背(bei)闊肌(ji)、斜(xie)方(fang)肌(ji)等(deng)。

動作：雙(shuang)手分別握(wo)杠，兩(liang)(liang)臂支撐(cheng)在雙(shuang)杠上(shang)，頭正挺胸頂肩(jian)，軀干(gan)、上(shang)肢(zhi)與雙(shuang)杠垂直(zhi)，屈膝(xi)后(hou)小腿交(jiao)疊于兩(liang)(liang)腳的踝關(guan)節部(bu)位。肘關(guan)節慢(man)慢(man)彎屈，同時(shi)肩(jian)關(guan)節伸屈，使身體逐漸(jian)下降至最低位置。稍停片(pian)刻，兩(liang)(liang)臂用(yong)力撐(cheng)起至還原(yuan)。

2、雙杠直臂支撐

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鍛煉部位：整個手(shou)臂的肌(ji)群、肩關節、腰腹。

動作(zuo)：兩手直臂(bei)(bei)撐(cheng)杠(gang)，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃(beng)直。可先在(zai)低(di)雙(shuang)杠(gang)上練習，兩臂(bei)(bei)撐(cheng)杠(gang)向前(qian)移動，以(yi)增強(qiang)支撐(cheng)能力。

3、雙杠掛臂撐

鍛煉部(bu)位：手臂(bei)的(de)肌群、肩關節。

動(dong)作：兩臂(bei)彎屈水平掛杠(gang)，兩手稍向外(wai)施握杠(gang)，身體自(zi)然(ran)下垂。

4、雙杠掛臂屈體撐

鍛煉部位：腹肌。

動作：掛臂(bei)(bei)，兩(liang)臂(bei)(bei)壓杠，先上體后(hou)仰(yang)，帶(dai)動兩(liang)腿(tui)(tui)前擺，然后(hou)收腹舉(ju)腿(tui)(tui)屈髖(kuan)，重復6～8次。可先在墊(dian)上做收腹舉(ju)腿(tui)(tui)和(he)仰(yang)臥起坐輔助練習，以增強腹肌力量。

5、雙杠引體向上

鍛煉(lian)部位：背闊肌(ji)、小臂(bei)肌(ji)群(qun)、肱二頭(tou)肌(ji)和肩三角肌(ji)。

動作：寬(kuan)握，自然下(xia)垂(chui)，腰部以下(xia)放(fang)松，小腿可以在(zai)身(shen)后交叉。挺(ting)胸(xiong)，發(fa)力快(kuai)速將上(shang)身(shen)起，直到上(shang)胸(xiong)部幾乎觸到單杠，這時(shi)從側面看上(shang)身(shen)是反弓形的。最高(gao)點收縮2-3秒，控制性(xing)還原。然后進行(xing)下(xia)一(yi)次動作。

二、雙杠鍛煉注意

1、選做動(dong)作既要考慮各肌群的力量、關(guan)節的靈活性(xing)和(he)柔韌性(xing)等特點，又要結合(he)上肢、下肢和(he)軀干(gan)等不同體位進行交替(ti)練習。并對孱弱的肌群應(ying)增加鍛煉強(qiang)度(du)。

2、根據(ju)動(dong)作(zuo)的結構，練習的密度(du)、強度(du)和難易度(du)應(ying)堅持由(you)小到(dao)(dao)大，由(you)少到(dao)(dao)多、由(you)簡到(dao)(dao)繁的循序漸進(jin)原則。

3、組合練習的擺動動作和靜止用力動作相互(hu)交替配合，而以動力性動作為主。

4、遇到意外失手時，保護(hu)人要(yao)及時采取擺脫險(xian)境(jing)的保護(hu)措(cuo)施，維護(hu)練(lian)習(xi)的安(an)全。練(lian)習(xi)者也(ye)可采取屈臂(bei)，團身、滾(gun)動和下蹲的自我(wo)保護(hu)方法(fa)，減緩沖(chong)擊地(di)面的力量。

5、練(lian)習前(qian)，做(zuo)5～10分鐘左(zuo)右的(de)準備(bei)活動(dong)，練(lian)習后(hou)，進行按摩(mo)和放松整理運動(dong)。最(zui)后(hou)，慢走2～8分鐘。

6、器(qi)械最好選用按規格制成(cheng)的現(xian)成(cheng)設備。杠子和(he)撐柱一(yi)定要(yao)安裝堅(jian)固，以(yi)確(que)保安全。