一、雙杠怎么練

1、雙杠屈臂撐

鍛(duan)煉部位：以練習胸肌(ji)、肱三頭(tou)肌(ji)和三角肌(ji)（前束）為主(zhu)，兼練背闊(kuo)肌(ji)、斜方肌(ji)等。

動作：雙手分別(bie)握杠(gang)，兩(liang)臂支撐(cheng)在(zai)雙杠(gang)上(shang)，頭(tou)正(zheng)挺胸頂(ding)肩(jian)，軀干、上(shang)肢與(yu)雙杠(gang)垂直，屈膝后小腿(tui)交疊(die)于兩(liang)腳的踝關節部位。肘(zhou)關節慢慢彎(wan)屈，同時肩(jian)關節伸屈，使身(shen)體逐漸下降至最低位置。稍停片刻(ke)，兩(liang)臂用力撐(cheng)起至還原。

2、雙杠直(zhi)臂(bei)支撐(cheng)

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鍛煉部(bu)位(wei)：整個手臂的肌群(qun)、肩(jian)關節、腰腹(fu)。

動作：兩手直臂撐(cheng)(cheng)杠(gang)，挺(ting)胸收腹，兩腿(tui)并(bing)攏，腳尖繃直。可先(xian)在低雙(shuang)杠(gang)上練習，兩臂撐(cheng)(cheng)杠(gang)向前移動，以增強支撐(cheng)(cheng)能力。

3、雙杠掛臂撐

鍛煉部位(wei)：手臂的肌群、肩關節。

動作：兩臂彎屈水平掛杠(gang)，兩手稍(shao)向(xiang)外施握杠(gang)，身體自然下垂(chui)。

4、雙杠掛臂屈體(ti)撐

鍛煉部位：腹肌。

動作：掛(gua)臂，兩(liang)臂壓(ya)杠，先上體后仰，帶動兩(liang)腿前擺(bai)，然后收(shou)腹(fu)舉(ju)腿屈髖，重復6～8次。可先在墊上做收(shou)腹(fu)舉(ju)腿和仰臥起(qi)坐輔助(zhu)練習(xi)，以增強腹(fu)肌力量。

5、雙杠引體向(xiang)上

鍛煉(lian)部位(wei)：背闊肌(ji)(ji)、小臂(bei)肌(ji)(ji)群、肱二頭肌(ji)(ji)和肩(jian)三角肌(ji)(ji)。

動作：寬(kuan)握，自然下垂，腰部以下放松，小(xiao)腿可(ke)以在(zai)身(shen)后(hou)交叉(cha)。挺胸，發力快速將(jiang)上(shang)身(shen)起，直到(dao)上(shang)胸部幾乎(hu)觸到(dao)單杠，這時(shi)從側面看(kan)上(shang)身(shen)是反弓形的(de)。最高點收縮(suo)2-3秒，控(kong)制(zhi)性還原。然后(hou)進行下一次動作。

二、雙杠鍛煉注意

1、選做動作既要考慮各肌群的(de)(de)力量、關節的(de)(de)靈活性和柔韌性等特(te)點，又要結合上肢、下肢和軀干等不同(tong)體位進行(xing)交替練習。并對孱弱的(de)(de)肌群應(ying)增(zeng)加鍛煉(lian)強度。

2、根據動作(zuo)的(de)結構，練習的(de)密度(du)、強度(du)和難易度(du)應(ying)堅持由(you)小到大，由(you)少到多(duo)、由(you)簡(jian)到繁的(de)循序漸進原則。

3、組合(he)練習的擺動(dong)動(dong)作和靜止用力動(dong)作相互交(jiao)替(ti)配合(he)，而以動(dong)力性(xing)動(dong)作為主。

4、遇(yu)到意外失手時，保(bao)(bao)護(hu)人(ren)要及時采取(qu)擺脫險境的(de)保(bao)(bao)護(hu)措施(shi)，維護(hu)練(lian)習的(de)安全(quan)。練(lian)習者也可(ke)采取(qu)屈臂，團身、滾動和下蹲的(de)自我(wo)保(bao)(bao)護(hu)方法，減(jian)緩沖擊地面的(de)力量。

5、練習(xi)前，做5～10分鐘左右的準備(bei)活動(dong)，練習(xi)后，進行(xing)按摩和放松整(zheng)理(li)運動(dong)。最后，慢(man)走2～8分鐘。

6、器械最好選用按規格制成的現成設備。杠子(zi)和撐柱一定(ding)要安裝堅固，以確保安全。