一、雙杠怎么練

1、雙杠屈臂撐

鍛煉部位：以練習胸肌(ji)(ji)、肱三(san)頭(tou)肌(ji)(ji)和(he)三(san)角肌(ji)(ji)（前束）為(wei)主(zhu)，兼練背闊肌(ji)(ji)、斜方肌(ji)(ji)等。

動作(zuo)：雙手分別(bie)握(wo)杠，兩臂(bei)支撐在雙杠上(shang)，頭正挺胸頂肩，軀干、上(shang)肢與雙杠垂(chui)直，屈(qu)膝(xi)后小腿(tui)交疊于兩腳的踝關節(jie)部位。肘關節(jie)慢(man)慢(man)彎屈(qu)，同(tong)時肩關節(jie)伸屈(qu)，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂(bei)用(yong)力(li)撐起至還原。

2、雙杠(gang)直臂(bei)支撐(cheng)

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鍛(duan)煉部(bu)位：整(zheng)個手臂的(de)肌群、肩關節、腰腹。

動作：兩(liang)手(shou)直(zhi)臂撐杠，挺胸收腹，兩(liang)腿并攏，腳尖(jian)繃直(zhi)。可先在低雙杠上(shang)練習(xi)，兩(liang)臂撐杠向前移(yi)動，以增強支撐能力。

3、雙杠掛臂撐

鍛(duan)煉部(bu)位：手臂的(de)肌(ji)群、肩關節。

動作：兩(liang)臂彎屈水平掛(gua)杠，兩(liang)手稍(shao)向(xiang)外(wai)施握杠，身體自(zi)然(ran)下垂。

4、雙杠掛(gua)臂屈體撐(cheng)

鍛煉部位：腹肌(ji)。

動作：掛臂，兩(liang)臂壓杠(gang)，先上(shang)體后仰，帶動兩(liang)腿前擺，然后收腹舉腿屈髖，重復6～8次。可先在墊上(shang)做收腹舉腿和(he)仰臥起坐輔助練習(xi)，以(yi)增強腹肌力(li)量。

5、雙杠引(yin)體向上(shang)

鍛煉部位：背闊肌(ji)、小(xiao)臂肌(ji)群(qun)、肱(gong)二頭肌(ji)和肩三角肌(ji)。

動作(zuo)：寬握，自(zi)然下(xia)垂(chui)，腰部以下(xia)放(fang)松(song)，小腿(tui)可以在身(shen)后交叉。挺(ting)胸，發力快速將上身(shen)起(qi)，直(zhi)到上胸部幾乎觸(chu)到單杠，這時(shi)從(cong)側面看上身(shen)是反弓(gong)形的(de)。最高(gao)點收縮2-3秒，控制性還原(yuan)。然后進行下(xia)一次動作(zuo)。

二、雙杠鍛煉注意

1、選做動(dong)作既(ji)要(yao)考(kao)慮(lv)各肌群的(de)力(li)量、關節的(de)靈活性和柔韌(ren)性等特點(dian)，又要(yao)結合(he)上(shang)肢、下肢和軀(qu)干(gan)等不(bu)同體(ti)位(wei)進行交(jiao)替練習(xi)。并對孱(chan)弱的(de)肌群應增加鍛煉強度。

2、根據(ju)動作的(de)結構，練(lian)習的(de)密度(du)(du)、強度(du)(du)和難易度(du)(du)應堅持由小(xiao)到(dao)大，由少到(dao)多、由簡到(dao)繁的(de)循序(xu)漸(jian)進原則(ze)。

3、組(zu)合練(lian)習(xi)的擺(bai)動(dong)(dong)(dong)動(dong)(dong)(dong)作和靜止用(yong)力動(dong)(dong)(dong)作相(xiang)互交(jiao)替(ti)配合，而以動(dong)(dong)(dong)力性動(dong)(dong)(dong)作為主。

4、遇(yu)到意(yi)外失手時(shi)(shi)，保護人要(yao)及時(shi)(shi)采取擺脫險境的(de)保護措施，維護練(lian)習的(de)安全。練(lian)習者也可(ke)采取屈臂，團身(shen)、滾動和下蹲的(de)自我(wo)保護方法，減緩沖擊地面的(de)力(li)量。

5、練習前(qian)，做5～10分(fen)鐘左右的準備活(huo)動，練習后，進行(xing)按摩和放(fang)松整(zheng)理運(yun)動。最后，慢走2～8分(fen)鐘。

6、器械最好選(xuan)用按(an)規格制成(cheng)的現成(cheng)設備。杠子和撐柱一定要安(an)裝堅(jian)固，以(yi)確保安(an)全(quan)。