一、雙杠怎么練

1、雙杠屈臂撐

鍛煉部位：以練(lian)習(xi)胸肌、肱三頭肌和(he)三角肌（前(qian)束）為主(zhu)，兼練(lian)背闊肌、斜方肌等。

動作：雙手分別(bie)握杠(gang)(gang)，兩臂支撐(cheng)在雙杠(gang)(gang)上，頭正(zheng)挺胸頂肩，軀干(gan)、上肢與雙杠(gang)(gang)垂直，屈(qu)膝后小(xiao)腿交疊(die)于兩腳的踝關節(jie)部位。肘關節(jie)慢(man)慢(man)彎屈(qu)，同時肩關節(jie)伸屈(qu)，使身體逐漸(jian)下降至最(zui)低位置。稍停片刻，兩臂用力撐(cheng)起至還原。

2、雙杠直臂支撐(cheng)

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鍛(duan)煉部(bu)位：整個手臂的(de)肌(ji)群、肩關節、腰腹(fu)。

動(dong)作：兩手直臂(bei)撐(cheng)杠，挺胸收(shou)腹，兩腿(tui)并攏(long)，腳尖繃直。可先(xian)在低雙(shuang)杠上練習，兩臂(bei)撐(cheng)杠向前(qian)移動(dong)，以增強(qiang)支撐(cheng)能力。

3、雙杠掛臂撐

鍛煉部位：手臂的肌群(qun)、肩(jian)關節。

動作：兩臂(bei)彎(wan)屈(qu)水平掛杠(gang)，兩手稍(shao)向外施握杠(gang)，身體自然下(xia)垂(chui)。

4、雙杠掛臂屈體撐

鍛煉(lian)部位(wei)：腹肌。

動(dong)作(zuo)：掛臂(bei)，兩臂(bei)壓(ya)杠(gang)，先(xian)上體后(hou)仰(yang)，帶(dai)動(dong)兩腿(tui)前擺，然后(hou)收(shou)腹(fu)舉腿(tui)屈髖(kuan)，重復6～8次。可先(xian)在墊上做(zuo)收(shou)腹(fu)舉腿(tui)和(he)仰(yang)臥起(qi)坐輔助練習，以(yi)增(zeng)強腹(fu)肌力量。

5、雙杠(gang)引體向上(shang)

鍛煉部(bu)位：背闊肌、小臂肌群、肱二頭(tou)肌和(he)肩三(san)角肌。

動(dong)作(zuo)：寬握(wo)，自然(ran)下(xia)垂，腰(yao)部(bu)以(yi)下(xia)放松，小腿可以(yi)在身(shen)后交叉。挺胸(xiong)，發力快速將上身(shen)起，直到上胸(xiong)部(bu)幾乎觸到單杠，這時從側面看上身(shen)是反弓(gong)形的(de)。最高點收(shou)縮2-3秒，控制性還原。然(ran)后進行下(xia)一(yi)次動(dong)作(zuo)。

二、雙杠鍛煉注意

1、選做動作既要考慮各肌群的力量、關節的靈活性和柔韌(ren)性等(deng)特點，又(you)要結(jie)合上肢、下肢和軀干等(deng)不(bu)同體位進行交替練(lian)習。并對(dui)孱弱的肌群應增加(jia)鍛(duan)煉強度(du)。

2、根據動(dong)作的(de)結構，練(lian)習的(de)密度(du)、強(qiang)度(du)和(he)難易度(du)應堅持由(you)小到(dao)大(da)，由(you)少到(dao)多、由(you)簡到(dao)繁的(de)循序漸進原則。

3、組合練習的擺動(dong)動(dong)作和靜止用(yong)力動(dong)作相互交替配合，而以動(dong)力性動(dong)作為主。

4、遇(yu)到(dao)意(yi)外失手時，保護人要及時采(cai)取(qu)擺脫險(xian)境(jing)的(de)保護措(cuo)施，維護練(lian)習(xi)的(de)安(an)全。練(lian)習(xi)者也可(ke)采(cai)取(qu)屈臂，團身、滾(gun)動和(he)下(xia)蹲的(de)自我保護方法，減緩沖擊地面的(de)力(li)量。

5、練習(xi)前，做5～10分(fen)鐘左右的準備活動(dong)(dong)，練習(xi)后，進行按摩和放松整理運(yun)動(dong)(dong)。最后，慢走(zou)2～8分(fen)鐘。

6、器械最好選用按規格制成(cheng)的現成(cheng)設備。杠子和撐柱一定(ding)要安裝堅固，以確保安全。