一、吊單杠有什么好處

1、整(zheng)脊(ji)健椎：堅持吊單杠能強化(hua)日漸(jian)松散的肌力，如果(guo)經常腰酸背(bei)痛，或是有脊(ji)柱側彎、椎間(jian)盤(pan)突(tu)出等問題，善用這項運(yun)動還可(ke)以改善癥狀(zhuang)。

2、鍛煉肌肉：吊單杠時(shi)能夠對手臂(bei)、肩(jian)部(bu)，腹部(bu)等部(bu)位的肌肉能起(qi)到(dao)很好(hao)的鍛煉作用(yong)。

3、幫助(zhu)長高：吊單杠的時候，會拉伸四肢，有助(zhu)于充分刺激下肢骨的生長。

4、治療(liao)骨(gu)刺：是輔助治療(liao)骨(gu)刺的純物理療(liao)法。

5、減肥瘦身(shen)：能夠(gou)起到(dao)消耗(hao)身(shen)體熱量，燃燒體內多余脂(zhi)肪(fang)的(de)效用。

6、增強臂力(li)：吊單杠時雙手需要握住單杠作為支撐，會承(cheng)受(shou)一部分的身體重量，經常鍛煉的話，能夠增強手臂力(li)量。

7、瘦腰(yao)(yao)：吊單杠，不僅能(neng)夠鍛煉腰(yao)(yao)部肌肉，也能(neng)使(shi)腹肌得到(dao)鍛煉，腰(yao)(yao)腹部肌肉力量增加，起到(dao)瘦腰(yao)(yao)美體的作用。

注意事項：運動強度要適量；吊單杠也是有一定危險性的，特別是如果買了質量不好的單杠很容易受傷，所以一定要選擇單杠品牌產品， 同(tong)時要注意保護自己。

二、單杠可以練哪里的肌肉

1、鍛煉肩三角肌

三角肌是位于肩部的，呈(cheng)三角形(xing)，其主要(yao)作用是使肩關節(jie)外展。在使用單(dan)杠做(zuo)各種訓練動作時(shi)，對(dui)于肩三角肌是有鍛煉效(xiao)果(guo)的。

2、鍛煉背肌

在使(shi)用單杠做(zuo)像引(yin)體向(xiang)上(shang)、屈膝上(shang)舉等動作時(shi)，都是(shi)能夠刺激(ji)到背部肌肉，對于背肌有一定的鍛煉效果(guo)，特別是(shi)背闊肌。

3、鍛煉肱三頭肌

當肱三頭肌(ji)(ji)收縮時，會使(shi)得(de)肘關(guan)節(jie)伸直或前臂下垂，而當肱三頭肌(ji)(ji)舒張時，則是(shi)使(shi)得(de)肘關(guan)節(jie)彎曲。在單(dan)(dan)杠訓練中，需(xu)要各種屈臂動作，因此經常使(shi)用單(dan)(dan)杠鍛(duan)(duan)煉是(shi)能鍛(duan)(duan)煉到肱三頭肌(ji)(ji)的(de)。

4、鍛煉肱二頭肌

肱(gong)二(er)(er)頭肌的(de)作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。當肱(gong)二(er)(er)頭肌收縮(suo)時，使肘關(guan)(guan)節(jie)屈曲；當肱(gong)二(er)(er)頭肌舒張時，使肘關(guan)(guan)節(jie)伸(shen)展或前臂下垂。這也就(jiu)使得在單杠(gang)鍛(duan)煉過程中能夠(gou)很好的(de)鍛(duan)煉到肱(gong)二(er)(er)頭肌。

5、鍛煉核心肌群

核心(xin)肌(ji)群是由腹直肌(ji)、腹斜肌(ji)、下背肌(ji)、豎(shu)脊肌(ji)等(deng)組成的肌(ji)肉(rou)群，用(yong)單杠(gang)進行(xing)鍛煉，可以對其有(you)一定(ding)的鍛煉效果，特別是腹肌(ji)。

三、單杠引體向上訓練方法

單(dan)杠(gang)引體(ti)向上(shang)在訓練的(de)時候首先是(shi)要找一條單(dan)杠(gang)，正(zheng)手捉住單(dan)杠(gang)，雙腳離地，一直到(dao)支(zhi)撐不住，不斷的(de)進(jin)行練習(xi)。

還有就(jiu)是(shi)身體保持垂直，背闊肌(ji)、二頭肌(ji)發(fa)力，連續訓練4-6組就(jiu)可以，每(mei)組在做的時候要做到(dao)力氣消耗(hao)完。

可以連續做(zuo)16個(ge)左右的(de)時(shi)候就(jiu)可以進行半程引體向(xiang)上，做(zuo)的(de)時(shi)候需要大臂(bei)與地面平行，訓練4-6組(zu)，盡量多做(zuo)。

熟練之后可(ke)(ke)以進行(xing)反手引體上，可(ke)(ke)以很好的發揮二頭肌(ji)的力量(liang)，開始完全向上拉，之后慢慢多練習就可(ke)(ke)以做引體向上了。

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