一、吊單杠有什么好處

1、整脊(ji)健椎(zhui)(zhui)：堅持吊單杠能強化日漸松散(san)的肌(ji)力，如果經常腰(yao)酸背痛，或是(shi)有脊(ji)柱(zhu)側(ce)彎、椎(zhui)(zhui)間(jian)盤突出等問題(ti)，善用這項運(yun)動還(huan)可以改善癥狀。

2、鍛煉肌肉(rou)：吊(diao)單杠時能夠對手臂、肩部(bu)，腹部(bu)等部(bu)位的肌肉(rou)能起到很好的鍛煉作用。

3、幫助長高：吊單杠的(de)時候(hou)，會(hui)拉(la)伸四(si)肢(zhi)，有助于充分刺激(ji)下肢(zhi)骨(gu)的(de)生長。

4、治(zhi)療(liao)(liao)骨(gu)刺(ci)(ci)：是(shi)輔助治(zhi)療(liao)(liao)骨(gu)刺(ci)(ci)的純物理(li)療(liao)(liao)法。

5、減(jian)肥瘦(shou)身：能(neng)夠(gou)起到消耗身體熱(re)量，燃(ran)燒體內(nei)多余(yu)脂肪(fang)的(de)效(xiao)用。

6、增強臂力：吊單(dan)杠(gang)時雙手(shou)需要握住單(dan)杠(gang)作為(wei)支撐(cheng)，會承(cheng)受一(yi)部分(fen)的(de)(de)身體(ti)重量(liang)，經常鍛煉的(de)(de)話，能夠(gou)增強手(shou)臂力量(liang)。

7、瘦(shou)腰(yao)：吊單杠(gang)，不(bu)僅能夠鍛煉(lian)腰(yao)部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)，也(ye)能使腹肌(ji)(ji)得到鍛煉(lian)，腰(yao)腹部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)力量(liang)增加，起到瘦(shou)腰(yao)美體的(de)作用。

注意事項：運動強度要適量；吊單杠也是有一定危險性的，特別是如果買了質量不好的單杠很容易受傷，所以一定要選擇單杠品牌產品(pin)， 同時(shi)要注意保護自(zi)己。

二、單杠可以練哪里的肌肉

1、鍛煉肩三角肌

三(san)角(jiao)肌是位于(yu)肩部(bu)的(de)，呈(cheng)三(san)角(jiao)形，其(qi)主要作(zuo)(zuo)用(yong)(yong)是使肩關節(jie)外展。在使用(yong)(yong)單杠做各種(zhong)訓練動作(zuo)(zuo)時，對于(yu)肩三(san)角(jiao)肌是有鍛煉效果(guo)的(de)。

2、鍛煉背肌

在使用單杠(gang)做像引體向(xiang)上、屈膝上舉等動作時，都是能夠刺激(ji)到背部肌肉，對于背肌有一定的鍛煉效果(guo)，特別(bie)是背闊肌。

3、鍛煉肱三頭肌

當肱(gong)三(san)頭(tou)肌(ji)(ji)收縮時，會使得(de)肘關(guan)節(jie)伸直或前臂(bei)下垂(chui)，而當肱(gong)三(san)頭(tou)肌(ji)(ji)舒張時，則(ze)是使得(de)肘關(guan)節(jie)彎曲(qu)。在單(dan)杠訓(xun)練中(zhong)，需要各種屈臂(bei)動作，因此(ci)經(jing)常使用單(dan)杠鍛(duan)煉(lian)是能鍛(duan)煉(lian)到(dao)肱(gong)三(san)頭(tou)肌(ji)(ji)的(de)。

4、鍛煉肱二頭肌

肱二(er)(er)頭(tou)肌(ji)的作用是(shi)屈(qu)肩、屈(qu)肘、前臂(bei)旋后(hou)。當肱二(er)(er)頭(tou)肌(ji)收縮時，使肘關節屈(qu)曲(qu)；當肱二(er)(er)頭(tou)肌(ji)舒張時，使肘關節伸展或前臂(bei)下垂。這(zhe)也就使得(de)在單杠鍛(duan)煉(lian)過程中能夠很好的鍛(duan)煉(lian)到(dao)肱二(er)(er)頭(tou)肌(ji)。

5、鍛煉核心肌群

核(he)心肌(ji)群(qun)是由(you)腹(fu)直肌(ji)、腹(fu)斜肌(ji)、下背肌(ji)、豎(shu)脊(ji)肌(ji)等(deng)組成的肌(ji)肉群(qun)，用單杠(gang)進行鍛(duan)煉，可以(yi)對(dui)其有一定的鍛(duan)煉效(xiao)果，特(te)別(bie)是腹(fu)肌(ji)。

三、單杠引體向上訓練方法

單杠(gang)引體向上在訓練的時候首先是(shi)要找一條單杠(gang)，正手(shou)捉住單杠(gang)，雙腳(jiao)離地(di)，一直到支撐不住，不斷的進行練習。

還(huan)有就(jiu)是(shi)身(shen)體保持垂(chui)直，背(bei)闊肌、二頭(tou)肌發力(li)，連續(xu)訓練4-6組(zu)就(jiu)可以，每組(zu)在做(zuo)的時候要做(zuo)到力(li)氣消(xiao)耗(hao)完。

可以連續做16個左右(you)的(de)時候就可以進行半程引體向上(shang)，做的(de)時候需要(yao)大臂與地面平行，訓練4-6組，盡量(liang)多做。

熟練之后可(ke)以(yi)(yi)進行(xing)反手引體上(shang)，可(ke)以(yi)(yi)很好的(de)發揮(hui)二頭(tou)肌的(de)力(li)量，開始(shi)完全向上(shang)拉，之后慢慢多(duo)練習(xi)就可(ke)以(yi)(yi)做引體向上(shang)了。

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