一、吊單杠有什么好處

1、整脊健椎：堅持吊(diao)單杠(gang)能強(qiang)化日漸(jian)松散的肌力，如果經(jing)常腰酸背痛，或是有脊柱側(ce)彎、椎間(jian)盤(pan)突出等問(wen)題，善(shan)用這項運動還可以改善(shan)癥狀。

2、鍛煉肌(ji)肉(rou)(rou)：吊(diao)單杠時能夠對手臂、肩(jian)部，腹部等部位的肌(ji)肉(rou)(rou)能起(qi)到很(hen)好的鍛煉作(zuo)用。

3、幫助長高：吊單杠的時候，會拉伸四肢(zhi)，有助于(yu)充分刺激下肢(zhi)骨的生長。

4、治療(liao)骨刺(ci)：是輔助治療(liao)骨刺(ci)的純物理療(liao)法。

5、減(jian)肥瘦身(shen)：能夠起到消耗身(shen)體(ti)熱量(liang)，燃(ran)燒(shao)體(ti)內(nei)多余脂肪的(de)效用。

6、增(zeng)強臂力：吊單(dan)杠時(shi)雙手(shou)需(xu)要握住單(dan)杠作(zuo)為支撐，會承受一部分的(de)身體重量，經常(chang)鍛煉的(de)話，能夠增(zeng)強手(shou)臂力量。

7、瘦(shou)腰(yao)(yao)：吊單杠，不僅能夠(gou)鍛煉腰(yao)(yao)部肌(ji)肉，也(ye)能使腹(fu)(fu)肌(ji)得到鍛煉，腰(yao)(yao)腹(fu)(fu)部肌(ji)肉力量(liang)增加，起到瘦(shou)腰(yao)(yao)美體(ti)的作用。

注意事項：運動強度要適量；吊單杠也是有一定危險性的，特別是如果買了質量不好的單杠很容易受傷，所以一定要選擇單杠品牌產品(pin)， 同(tong)時要(yao)注意保(bao)護自己。

二、單杠可以練哪里的肌肉

1、鍛煉肩三角肌

三角(jiao)(jiao)肌(ji)是(shi)位于(yu)肩部的，呈(cheng)三角(jiao)(jiao)形(xing)，其主要作用(yong)是(shi)使(shi)肩關節外(wai)展(zhan)。在使(shi)用(yong)單杠做各種訓練動作時，對于(yu)肩三角(jiao)(jiao)肌(ji)是(shi)有鍛(duan)煉(lian)效果的。

2、鍛煉背肌

在使(shi)用單杠做像(xiang)引(yin)體向上、屈(qu)膝上舉等動(dong)作時，都(dou)是(shi)能夠刺激到背(bei)部肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)，對(dui)于背(bei)肌(ji)(ji)(ji)有(you)一定的鍛(duan)煉效果，特別是(shi)背(bei)闊肌(ji)(ji)(ji)。

3、鍛煉肱三頭肌

當肱(gong)三頭肌收縮時，會使得(de)肘關(guan)節(jie)伸直或前(qian)臂下(xia)垂，而當肱(gong)三頭肌舒張時，則是使得(de)肘關(guan)節(jie)彎曲。在單杠訓練(lian)中，需(xu)要(yao)各種屈臂動作，因此經常使用單杠鍛(duan)煉是能鍛(duan)煉到肱(gong)三頭肌的。

4、鍛煉肱二頭肌

肱(gong)(gong)二頭(tou)肌(ji)(ji)的作用是(shi)屈(qu)肩、屈(qu)肘、前臂旋后。當(dang)肱(gong)(gong)二頭(tou)肌(ji)(ji)收縮時，使肘關(guan)節屈(qu)曲；當(dang)肱(gong)(gong)二頭(tou)肌(ji)(ji)舒張(zhang)時，使肘關(guan)節伸展或前臂下垂(chui)。這也就使得在單杠(gang)鍛(duan)煉(lian)過程中能夠(gou)很好的鍛(duan)煉(lian)到肱(gong)(gong)二頭(tou)肌(ji)(ji)。

5、鍛煉核心肌群

核心(xin)肌群(qun)是(shi)由(you)腹直肌、腹斜(xie)肌、下背肌、豎脊肌等組成的肌肉(rou)群(qun)，用單杠進行鍛煉(lian)，可以(yi)對其有(you)一定的鍛煉(lian)效(xiao)果，特別是(shi)腹肌。

三、單杠引體向上訓練方法

單(dan)杠(gang)引體(ti)向上在訓練的時候首先是(shi)要找一條單(dan)杠(gang)，正手捉住單(dan)杠(gang)，雙腳(jiao)離(li)地，一直到支撐(cheng)不住，不斷的進行練習。

還有就是(shi)身體保持垂直，背闊(kuo)肌、二頭(tou)肌發力(li)，連續訓(xun)練4-6組就可以，每組在做(zuo)(zuo)的時候要做(zuo)(zuo)到力(li)氣消耗完。

可以連續做(zuo)16個左右的時候就可以進(jin)行半程(cheng)引體向(xiang)上(shang)，做(zuo)的時候需要(yao)大臂與地面(mian)平行，訓練(lian)4-6組，盡量多做(zuo)。

熟練之后可以(yi)(yi)進(jin)行反手引體(ti)(ti)上(shang)，可以(yi)(yi)很好的(de)發揮二頭肌的(de)力量(liang)，開始完全(quan)向(xiang)上(shang)拉，之后慢(man)慢(man)多練習就(jiu)可以(yi)(yi)做引體(ti)(ti)向(xiang)上(shang)了。

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