一、吊單杠有什么好處

1、整脊(ji)(ji)健椎：堅持吊單杠能(neng)強化日漸松(song)散的肌力，如果(guo)經(jing)常腰(yao)酸背痛，或(huo)是有脊(ji)(ji)柱側彎、椎間盤(pan)突出等(deng)問題，善用這(zhe)項運(yun)動還可以改善癥狀。

2、鍛煉肌肉：吊單杠時能(neng)(neng)夠對手臂、肩部(bu)，腹部(bu)等部(bu)位的肌肉能(neng)(neng)起到很好的鍛煉作(zuo)用(yong)。

3、幫助長(chang)(chang)高：吊單杠(gang)的時候，會拉伸四肢(zhi)，有助于充分刺激(ji)下肢(zhi)骨的生(sheng)長(chang)(chang)。

4、治(zhi)療骨刺：是輔助治(zhi)療骨刺的純(chun)物理療法。

5、減肥瘦(shou)身：能夠起(qi)到消耗(hao)身體(ti)熱(re)量，燃燒體(ti)內多余脂(zhi)肪的效用。

6、增(zeng)強(qiang)臂力：吊單杠時雙手需要握住單杠作為(wei)支撐，會承(cheng)受一部分的身(shen)體重量(liang)，經常(chang)鍛煉的話，能夠增(zeng)強(qiang)手臂力量(liang)。

7、瘦(shou)腰(yao)：吊單杠，不僅能夠鍛煉(lian)腰(yao)部(bu)肌肉，也能使腹(fu)肌得(de)到鍛煉(lian)，腰(yao)腹(fu)部(bu)肌肉力量增加，起到瘦(shou)腰(yao)美體的作用。

注意事項：運動強度要適量；吊單杠也是有一定危險性的，特別是如果買了質量不好的單杠很容易受傷，所以一定要選擇單杠品牌產品， 同時(shi)要注意保護(hu)自己。

二、單杠可以練哪里的肌肉

1、鍛煉肩三角肌

三角(jiao)肌是位于肩部(bu)的，呈三角(jiao)形，其主要作(zuo)用(yong)是使肩關節外展(zhan)。在使用(yong)單杠(gang)做各種訓練動作(zuo)時，對于肩三角(jiao)肌是有鍛煉效(xiao)果的。

2、鍛煉背肌

在使用(yong)單杠做(zuo)像引(yin)體(ti)向上(shang)、屈膝上(shang)舉等動作(zuo)時，都是能夠刺激到(dao)背(bei)部肌(ji)肉，對于(yu)背(bei)肌(ji)有一定的鍛煉效(xiao)果，特別是背(bei)闊肌(ji)。

3、鍛煉肱三頭肌

當肱三(san)頭(tou)肌收縮時，會使得(de)肘(zhou)關節(jie)伸(shen)直或(huo)前臂下垂，而(er)當肱三(san)頭(tou)肌舒張(zhang)時，則是(shi)(shi)使得(de)肘(zhou)關節(jie)彎曲。在(zai)單(dan)杠(gang)訓練(lian)中，需要各(ge)種屈臂動作(zuo)，因此經常使用單(dan)杠(gang)鍛煉是(shi)(shi)能(neng)鍛煉到(dao)肱三(san)頭(tou)肌的。

4、鍛煉肱二頭肌

肱(gong)二(er)(er)頭(tou)肌(ji)(ji)的(de)作用是屈肩、屈肘(zhou)、前臂旋后。當(dang)肱(gong)二(er)(er)頭(tou)肌(ji)(ji)收縮(suo)時，使(shi)肘(zhou)關(guan)節屈曲；當(dang)肱(gong)二(er)(er)頭(tou)肌(ji)(ji)舒(shu)張時，使(shi)肘(zhou)關(guan)節伸展(zhan)或前臂下垂(chui)。這也就使(shi)得(de)在(zai)單杠鍛煉過程中能夠很好(hao)的(de)鍛煉到(dao)肱(gong)二(er)(er)頭(tou)肌(ji)(ji)。

5、鍛煉核心肌群

核心肌群是由腹(fu)直肌、腹(fu)斜肌、下背肌、豎脊肌等組成的(de)肌肉群，用單杠進(jin)行鍛(duan)煉，可(ke)以對其有(you)一定的(de)鍛(duan)煉效(xiao)果，特別(bie)是腹(fu)肌。

三、單杠引體向上訓練方法

單(dan)杠引體向(xiang)上在訓練的時候首(shou)先(xian)是要找一條單(dan)杠，正手捉住(zhu)單(dan)杠，雙(shuang)腳離地，一直到(dao)支撐(cheng)不(bu)住(zhu)，不(bu)斷的進(jin)行練習。

還有(you)就是身體保持垂(chui)直，背闊肌(ji)、二頭肌(ji)發力(li)，連續(xu)訓練4-6組(zu)就可以，每組(zu)在(zai)做(zuo)(zuo)的時候要(yao)做(zuo)(zuo)到力(li)氣消(xiao)耗完。

可以連續(xu)做16個左右的時(shi)候(hou)就可以進(jin)行(xing)半程引體(ti)向上，做的時(shi)候(hou)需要大(da)臂與地面平行(xing)，訓練(lian)4-6組，盡量(liang)多(duo)做。

熟練(lian)之(zhi)后(hou)可(ke)以進(jin)行反手引體(ti)上，可(ke)以很好的發揮(hui)二頭肌(ji)的力量，開(kai)始(shi)完全向上拉(la)，之(zhi)后(hou)慢(man)慢(man)多練(lian)習就可(ke)以做引體(ti)向上了。

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