一、吊單杠有什么好處

1、整脊健椎：堅持吊(diao)單杠能(neng)強化日漸松散的肌(ji)力，如果經常腰酸背痛，或是有脊柱側彎、椎間盤(pan)突(tu)出等問題，善用這項(xiang)運動還可(ke)以(yi)改善癥狀。

2、鍛煉(lian)肌肉(rou)：吊單杠時能(neng)(neng)夠對手臂、肩部，腹部等部位(wei)的肌肉(rou)能(neng)(neng)起到(dao)很好的鍛煉(lian)作用(yong)。

3、幫助(zhu)長高：吊(diao)單杠(gang)的(de)時(shi)候，會拉(la)伸四肢(zhi)(zhi)，有助(zhu)于充(chong)分(fen)刺激下肢(zhi)(zhi)骨的(de)生長。

4、治療(liao)骨(gu)刺：是輔助(zhu)治療(liao)骨(gu)刺的純物理療(liao)法(fa)。

5、減肥瘦身(shen)：能夠起到消耗身(shen)體熱量，燃燒體內多(duo)余(yu)脂(zhi)肪的(de)效用。

6、增強臂力：吊單杠時雙手需要握住單杠作為支撐，會(hui)承受一(yi)部(bu)分(fen)的(de)身體重(zhong)量，經常鍛煉的(de)話，能夠(gou)增強手臂力量。

7、瘦(shou)腰(yao)：吊單杠(gang)，不僅能夠鍛煉腰(yao)部肌肉，也能使(shi)腹(fu)肌得到(dao)(dao)鍛煉，腰(yao)腹(fu)部肌肉力量增加，起到(dao)(dao)瘦(shou)腰(yao)美體的作(zuo)用(yong)。

注意事項：運動強度要適量；吊單杠也是有一定危險性的，特別是如果買了質量不好的單杠很容易受傷，所以一定要選擇單杠品牌產品， 同(tong)時要注意保護自己。

二、單杠可以練哪里的肌肉

1、鍛煉肩三角肌

三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主(zhu)要作(zuo)用是使肩關節(jie)外展(zhan)。在使用單(dan)杠做各種(zhong)訓練動作(zuo)時，對于肩三角肌是有鍛煉效果的。

2、鍛煉背肌

在(zai)使用(yong)單杠做像引(yin)體(ti)向(xiang)上(shang)、屈膝上(shang)舉等動(dong)作時，都是能(neng)夠(gou)刺激到背(bei)部(bu)肌肉，對于背(bei)肌有(you)一(yi)定的(de)鍛煉效果，特別是背(bei)闊肌。

3、鍛煉肱三頭肌

當(dang)肱(gong)(gong)三頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)收縮時，會使得肘關(guan)節伸直或前臂(bei)(bei)下垂，而(er)當(dang)肱(gong)(gong)三頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)舒張時，則(ze)是使得肘關(guan)節彎曲。在單杠訓練中，需要各種(zhong)屈臂(bei)(bei)動(dong)作，因(yin)此經常使用單杠鍛(duan)煉(lian)是能鍛(duan)煉(lian)到肱(gong)(gong)三頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)的(de)。

4、鍛煉肱二頭肌

肱二(er)頭(tou)(tou)肌(ji)的(de)作用是屈(qu)肩、屈(qu)肘、前(qian)臂(bei)旋(xuan)后。當肱二(er)頭(tou)(tou)肌(ji)收(shou)縮時(shi)，使(shi)肘關節(jie)屈(qu)曲；當肱二(er)頭(tou)(tou)肌(ji)舒張時(shi)，使(shi)肘關節(jie)伸展或(huo)前(qian)臂(bei)下垂。這(zhe)也就使(shi)得(de)在單杠(gang)鍛(duan)煉(lian)過程中能夠(gou)很好的(de)鍛(duan)煉(lian)到肱二(er)頭(tou)(tou)肌(ji)。

5、鍛煉核心肌群

核心肌(ji)(ji)群是(shi)由腹直(zhi)肌(ji)(ji)、腹斜肌(ji)(ji)、下背肌(ji)(ji)、豎脊肌(ji)(ji)等組成的肌(ji)(ji)肉(rou)群，用單杠(gang)進行鍛煉，可以對其有一定的鍛煉效果(guo)，特別是(shi)腹肌(ji)(ji)。

三、單杠引體向上訓練方法

單(dan)杠引體向上在訓練的時候首(shou)先是要找一(yi)條(tiao)單(dan)杠，正手(shou)捉住單(dan)杠，雙腳(jiao)離地，一(yi)直到支撐不住，不斷的進行練習。

還有就是身(shen)體保持垂直，背闊肌(ji)、二頭肌(ji)發力，連續訓練4-6組就可以(yi)，每(mei)組在(zai)做的時候要做到(dao)力氣(qi)消(xiao)耗完。

可以連續做16個左右的時候就可以進行半程引體向上，做的時候需要大臂與地(di)面平行，訓練4-6組，盡量多做。

熟練之(zhi)后(hou)可(ke)以(yi)進行反手引(yin)(yin)體上(shang)(shang)，可(ke)以(yi)很(hen)好的發揮二頭(tou)肌的力(li)量，開始完全向上(shang)(shang)拉，之(zhi)后(hou)慢慢多練習就可(ke)以(yi)做引(yin)(yin)體向上(shang)(shang)了(le)。

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