一、吊單杠有什么好處

1、整(zheng)脊健椎：堅持吊單(dan)杠(gang)能強(qiang)化日漸松散的肌(ji)力，如果(guo)經(jing)常(chang)腰酸背痛(tong)，或是有脊柱(zhu)側彎、椎間盤(pan)突出等(deng)問題，善(shan)用這項運(yun)動還可以改善(shan)癥狀。

2、鍛(duan)煉肌肉(rou)：吊單杠時能(neng)夠對手臂、肩部，腹部等(deng)部位(wei)的肌肉(rou)能(neng)起到很好的鍛(duan)煉作(zuo)用。

3、幫助長高：吊單杠的(de)時候，會拉伸(shen)四肢，有助于充分刺(ci)激下肢骨的(de)生長。

4、治(zhi)療(liao)骨(gu)刺：是輔(fu)助治(zhi)療(liao)骨(gu)刺的純物(wu)理療(liao)法。

5、減肥瘦身(shen)：能夠起到消耗身(shen)體(ti)熱量(liang)，燃燒體(ti)內多余脂(zhi)肪的(de)效用。

6、增(zeng)強(qiang)臂力(li)：吊(diao)單杠(gang)時雙手(shou)需(xu)要握住(zhu)單杠(gang)作為支撐，會承受(shou)一部(bu)分的(de)身體重量，經常(chang)鍛煉的(de)話(hua)，能夠增(zeng)強(qiang)手(shou)臂力(li)量。

7、瘦(shou)腰(yao)(yao)(yao)：吊單杠，不僅能夠鍛(duan)煉(lian)(lian)腰(yao)(yao)(yao)部肌(ji)肉，也能使腹肌(ji)得到鍛(duan)煉(lian)(lian)，腰(yao)(yao)(yao)腹部肌(ji)肉力量增加(jia)，起(qi)到瘦(shou)腰(yao)(yao)(yao)美體(ti)的作用。

注意事項：運動強度要適量；吊單杠也是有一定危險性的，特別是如果買了質量不好的單杠很容易受傷，所以一定要選擇單杠品牌產品， 同時要注(zhu)意保護自己。

二、單杠可以練哪里的肌肉

1、鍛煉肩三角肌

三角肌是(shi)(shi)位于肩部的(de)，呈(cheng)三角形，其(qi)主要(yao)作用是(shi)(shi)使肩關(guan)節外展(zhan)。在使用單杠(gang)做各種訓(xun)練動作時，對于肩三角肌是(shi)(shi)有鍛煉效(xiao)果(guo)的(de)。

2、鍛煉背肌

在使(shi)用單杠做像引(yin)體向上、屈膝上舉等動作時(shi)，都是(shi)能夠刺激到背部肌(ji)肉，對于背肌(ji)有一(yi)定的鍛(duan)煉效果，特別是(shi)背闊肌(ji)。

3、鍛煉肱三頭肌

當肱(gong)三頭肌收(shou)縮時，會使(shi)得(de)肘關(guan)節(jie)伸直或前臂下垂，而當肱(gong)三頭肌舒張時，則是(shi)使(shi)得(de)肘關(guan)節(jie)彎曲。在(zai)單(dan)杠訓練中，需要各種屈臂動作，因此經常使(shi)用單(dan)杠鍛煉是(shi)能鍛煉到肱(gong)三頭肌的(de)。

4、鍛煉肱二頭肌

肱二(er)(er)頭(tou)肌(ji)的(de)作用是(shi)屈(qu)(qu)肩、屈(qu)(qu)肘(zhou)、前臂旋后。當肱二(er)(er)頭(tou)肌(ji)收縮時，使肘(zhou)關(guan)節(jie)屈(qu)(qu)曲；當肱二(er)(er)頭(tou)肌(ji)舒張(zhang)時，使肘(zhou)關(guan)節(jie)伸展(zhan)或(huo)前臂下垂。這(zhe)也(ye)就使得(de)在單杠鍛煉過程中能夠很好的(de)鍛煉到肱二(er)(er)頭(tou)肌(ji)。

5、鍛煉核心肌群

核心肌(ji)群是(shi)由腹(fu)直肌(ji)、腹(fu)斜肌(ji)、下背(bei)肌(ji)、豎脊(ji)肌(ji)等組成(cheng)的(de)肌(ji)肉(rou)群，用(yong)單杠進行鍛煉，可以對其(qi)有(you)一(yi)定的(de)鍛煉效(xiao)果，特(te)別是(shi)腹(fu)肌(ji)。

三、單杠引體向上訓練方法

單杠引體向(xiang)上(shang)在訓練(lian)的(de)時候首先是要找一(yi)條單杠，正手(shou)捉住單杠，雙(shuang)腳(jiao)離地，一(yi)直到支撐不住，不斷(duan)的(de)進行練(lian)習。

還有就(jiu)是身體(ti)保持垂直，背(bei)闊肌、二頭肌發力，連續訓練4-6組就(jiu)可(ke)以，每組在做的時候要做到力氣消耗完。

可以連續做(zuo)16個(ge)左右的時(shi)候就可以進行(xing)半程(cheng)引體向上，做(zuo)的時(shi)候需要大臂與地面(mian)平行(xing)，訓練4-6組，盡量多做(zuo)。

熟練之后(hou)可(ke)以進(jin)行反手引(yin)體(ti)上(shang)，可(ke)以很(hen)好的發揮二(er)頭肌的力量，開始完(wan)全向上(shang)拉，之后(hou)慢慢多練習就(jiu)可(ke)以做引(yin)體(ti)向上(shang)了。

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