一、彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用(yong)(yong)帶子(zi)(zi)(zi)進行胸(xiong)部(bu)推舉，鍛煉(lian)胸(xiong)部(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)、肩膀肌(ji)(ji)肉(rou)和三頭(tou)肌(ji)(ji)。起始姿勢，選(xuan)一把椅背(bei)(bei)寬度(du)(du)大于肩寬的(de)椅子(zi)(zi)(zi)，將帶子(zi)(zi)(zi)按照坐下時(shi)(shi)肩膀的(de)高度(du)(du)繞住椅背(bei)(bei)(或用(yong)(yong)固定(ding)裝置固定(ding))，保持背(bei)(bei)部(bu)挺(ting)直(zhi)，雙(shuang)肩下沉，抬頭(tou)挺(ting)胸(xiong)，雙(shuang)手(shou)抓住帶子(zi)(zi)(zi)兩端，并分別放(fang)在胸(xiong)口(kou)兩側。第一步：向前伸直(zhi)手(shou)臂，至(zhi)胸(xiong)口(kou)的(de)高度(du)(du)，兩手(shou)臂手(shou)肘放(fang)松，該動作(zuo)持續2秒、停(ting)頓(dun)1秒。第二步：用(yong)(yong)4秒的(de)時(shi)(shi)間恢復到起始位(wei)置。

2、蝴蝶式擴胸

利用帶(dai)子(zi)進行蝴蝶式擴胸，鍛煉(lian)胸部(bu)肌肉。起始姿勢，左腿伸直，右腿彎(wan)曲坐在地面上，右腳貼住(zhu)左大腿，雙手分別握住(zhu)帶(dai)子(zi)兩端的把手，用帶(dai)子(zi)左端繞住(zhu)左腳跟，調(diao)整(zheng)帶(dai)子(zi)位置，使左手邊剩余(yu)的帶(dai)子(zi)長為全長的1/3。

背部保(bao)持(chi)挺直(zhi)，抬(tai)頭挺胸，肩膀(bang)往后壓，將(jiang)右手(shou)放在地(di)面(mian)上，靠近右膝蓋(gai)，伸直(zhi)左手(shou)臂(bei)，手(shou)肘稍(shao)稍(shao)彎(wan)曲(qu)，向(xiang)前抬(tai)至胸口高度。第(di)(di)一(yi)步(bu)：不要彎(wan)由(you)手(shou)肘，慢慢將(jiang)左手(shou)前臂(bei)拉伸橫(heng)過(guo)胸口，該(gai)動作用時(shi)2秒、停頓3秒。第(di)(di)二步(bu)：用4秒的時(shi)間恢(hui)復到起始位置，注意，在這個過(guo)程中，身(shen)體和臀部應保(bao)持(chi)不動。

這個動作可以(yi)通過(guo)一(yi)些變(bian)換(huan)來增加難(nan)度，把帶(dai)子固定在一(yi)一(yi)個與胸口同高的靜止(zhi)物(wu)上(shang)，站著或跪著練(lian)習，也可以(yi)仰躺在凳子上(shang)，用啞鈴練(lian)習。

3、彈力帶俯臥撐

將阻(zu)力(li)帶框在(zai)(zai)雙(shuang)手上，放(fang)到(dao)(dao)后(hou)背(bei)使其橫跨背(bei)部(bu)，交(jiao)叉(cha)于肩胛骨(gu)，從跪姿開始，向前推(tui)壓(ya)(ya)并(bing)降(jiang)到(dao)(dao)地面(mian)，注意身體不要左右搖(yao)晃，否則(ze)會摔到(dao)(dao)地面(mian)。阻(zu)力(li)帶盡量放(fang)在(zai)(zai)接(jie)近掌(zhang)心(xin)根部(bu)位(wei)置，降(jiang)到(dao)(dao)地面(mian)時夾(jia)緊手與地面(mian)間(jian)的阻(zu)力(li)帶；俯(fu)臥撐做至力(li)竭后(hou)半(ban)跪起身，繼續向身體前方推(tui)壓(ya)(ya)阻(zu)力(li)帶，盡力(li)完(wan)全伸展。

二、彈力帶怎么練腹肌

1、TRX俯臥分腿

雙腳在(zai)TRX的手(shou)柄(bing)內，可以跪姿開始，慢慢撐(cheng)起(qi)身體，形成板(ban)式。然后有節(jie)奏的進行分腿鍛煉。平(ping)衡很(hen)重要(yao)。

2、TRX PIKE

雙(shuang)腳在(zai)TRX的手(shou)柄內，可以(yi)跪姿開始(shi)，慢慢撐(cheng)起身(shen)體(ti)，形成板(ban)式(shi)。然后收緊腹肌，將臀部(bu)指向天花板(ban)，盡可能的使后背垂(chui)直地面。平(ping)衡很(hen)重要，初學者，要循序漸進，不要貿然進行大幅度鍛(duan)煉。

3、手臂支撐臀起

雙腳在(zai)(zai)TRX的手柄內，雙手掌撐(cheng)地(di)，慢(man)慢(man)撐(cheng)起身體，使腳跟(gen)臀部肩膀在(zai)(zai)一條線(xian)上(shang)。腹部發力收(shou)回，重復。

4、側平板收膝

雙腳在TRX的手柄內，一(yi)只腳搭在另外一(yi)只腳上面。形成側平板姿勢。

雙(shuang)膝在腹(fu)部力量帶動下，收(shou)向胸部，注意(yi)保持身體平衡。

5、TRX懸劃

雙手(shou)抓住手(shou)柄，收緊(jin)腹部，雙腳微分(fen)，全(quan)腳掌觸地。

通過雙臂(bei)控(kong)制TRX帶，身(shen)體整體后仰(yang)，保(bao)持(chi)頭部和臀部和腳跟在一條(tiao)線上。

用力拉(la)動trx，使(shi)身體(ti)前傾，下壓，雙臂(bei)彎曲(qu)，拳頭在胸部即可。保(bao)持后(hou)背挺(ting)直。繩帶(dai)不可外翻。

三、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要練(lian)(lian)到你(ni)的上(shang)背部肌(ji)肉，做(zuo)(zuo)手(shou)臂Y字(zi)上(shang)舉(ju)是(shi)必須(xu)的，身(shen)(shen)體斜靠俯臥在訓練(lian)(lian)凳(deng)上(shang)，雙手(shou)持握同等(deng)重量的鏈條做(zuo)(zuo)Y字(zi)上(shang)舉(ju)練(lian)(lian)習，要注意上(shang)半身(shen)(shen)盡(jin)量固(gu)定住，只是(shi)雙臂向(xiang)身(shen)(shen)體兩側上(shang)方的位置做(zuo)(zuo)上(shang)舉(ju)訓練(lian)(lian)即可。

2、彈力帶側拉訓練

首先身(shen)體呈前弓(gong)步姿勢，雙手前平舉拉住(zhu)一(yi)個(ge)彈力帶(dai)，可(ke)將彈力帶(dai)同時(shi)向兩端(duan)拉開一(yi)些然后(hou)先右手臂固(gu)(gu)定(ding)住(zhu)，左臂向右后(hou)方外拉，感受(shou)上背部肌(ji)肉的(de)拉伸感即可(ke)。要注意固(gu)(gu)定(ding)的(de)一(yi)側手臂要在(zai)運動中盡量穩(wen)定(ding)住(zhu)，才(cai)能更好地刺激上背部肌(ji)肉的(de)收(shou)縮和舒(shu)張。

3、彈力帶胸前拉伸

這個動作(zuo)有(you)點類似(si)于W外拉，不過這兩(liang)個動作(zuo)都是練習上(shang)背部肌(ji)肉(rou)的(de)，這個是有(you)一個彈(dan)力(li)帶的(de)阻力(li)，主(zhu)要是雙手在(zai)胸前拉住彈(dan)力(li)帶，將彈(dan)力(li)帶向(xiang)身體兩(liang)側拉開即可。要注(zhu)意的(de)是大臂盡量(liang)貼著上(shang)半身。

四、彈力帶的使用和保養

1、不當使用(yong)可能導致受(shou)傷，建議使用(yong)前先咨詢(xun)專(zhuan)業(ye)人(ren)士或(huo)參照專(zhuan)業(ye)彈力帶訓練視(shi)頻。

2、使用(yong)前，檢查彈力帶是(shi)否(fou)存在缺口、裂痕或小孔。

3、定期更(geng)換(huan)，若經常使用，1~2個月便(bian)需(xu)更(geng)換(huan)。

4、使用時，不(bu)要佩戴首飾或留長指(zhi)甲(jia)，避免劃破(po)彈力帶。

5、對(dui)橡膠過(guo)敏的人(ren)群，應使(shi)用不含橡膠的彈力(li)帶。

6、訓練動作盡量不要在眼睛前進(jin)行，預防受(shou)傷。

7、不(bu)要將(jiang)彈力帶(dai)過度拉長(chang)，否則容易(yi)使(shi)彈力帶(dai)彈性下(xia)降無(wu)法(fa)正常(chang)回縮(suo)。一般(ban)拉長(chang)不(bu)超(chao)過原長(chang)的三倍。

8、使用后(hou)要(yao)將彈力帶(dai)放在干燥(zao)、涼(liang)爽、通風的(de)地(di)方(fang)，避免(mian)陽光直射，并(bing)且(qie)避免(mian)儲存和溫度過(guo)高的(de)環(huan)境(jing)。

9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。

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