一、彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用帶子進行胸(xiong)部(bu)推(tui)舉，鍛煉胸(xiong)部(bu)肌肉、肩膀肌肉和三頭(tou)肌。起始(shi)姿勢，選一(yi)把(ba)椅背(bei)寬度(du)大于(yu)肩寬的椅子，將帶子按照坐下時肩膀的高度(du)繞住椅背(bei)(或(huo)用固定(ding)(ding)裝(zhuang)置固定(ding)(ding))，保持(chi)背(bei)部(bu)挺(ting)直，雙肩下沉(chen)，抬頭(tou)挺(ting)胸(xiong)，雙手(shou)抓住帶子兩端，并分別放在胸(xiong)口兩側。第(di)一(yi)步：向前伸直手(shou)臂(bei)，至胸(xiong)口的高度(du)，兩手(shou)臂(bei)手(shou)肘放松(song)，該動作持(chi)續2秒(miao)、停頓1秒(miao)。第(di)二(er)步：用4秒(miao)的時間(jian)恢(hui)復到(dao)起始(shi)位置。

2、蝴蝶式擴胸

利(li)用(yong)帶子進行蝴蝶式(shi)擴胸，鍛煉(lian)胸部肌肉。起始(shi)姿勢，左腿(tui)伸直，右腿(tui)彎曲坐在地面上，右腳貼住(zhu)左大腿(tui)，雙手分別(bie)握住(zhu)帶子兩(liang)端的把手，用(yong)帶子左端繞(rao)住(zhu)左腳跟，調(diao)整帶子位置，使左手邊剩(sheng)余(yu)的帶子長(chang)為全長(chang)的1/3。

背部保(bao)持(chi)挺直，抬(tai)頭(tou)挺胸(xiong)，肩(jian)膀往后壓，將右手(shou)放在(zai)地面上，靠近(jin)右膝蓋，伸直左手(shou)臂(bei)，手(shou)肘稍稍彎曲，向前抬(tai)至胸(xiong)口(kou)高度(du)。第一(yi)步：不要彎由手(shou)肘，慢(man)(man)慢(man)(man)將左手(shou)前臂(bei)拉(la)伸橫(heng)過(guo)胸(xiong)口(kou)，該(gai)動(dong)作用時2秒、停頓3秒。第二步：用4秒的時間恢(hui)復(fu)到(dao)起(qi)始位置(zhi)，注意，在(zai)這個過(guo)程(cheng)中，身體和臀部應(ying)保(bao)持(chi)不動(dong)。

這個動作可以通過一(yi)些(xie)變換來增加難(nan)度，把帶子固定在一(yi)一(yi)個與胸口同高的靜止物(wu)上(shang)(shang)，站著(zhu)或跪(gui)著(zhu)練習，也(ye)可以仰躺在凳(deng)子上(shang)(shang)，用啞鈴練習。

3、彈力帶俯臥撐

將阻(zu)力(li)(li)帶框在(zai)雙手上(shang)，放(fang)到(dao)(dao)后背(bei)使其橫跨(kua)背(bei)部(bu)，交叉于肩胛骨，從跪姿開始，向前推壓并降(jiang)到(dao)(dao)地面，注意(yi)身體不要左右(you)搖晃，否(fou)則會摔(shuai)到(dao)(dao)地面。阻(zu)力(li)(li)帶盡量放(fang)在(zai)接近掌心根部(bu)位置，降(jiang)到(dao)(dao)地面時夾(jia)緊手與地面間的阻(zu)力(li)(li)帶；俯臥撐做至(zhi)力(li)(li)竭后半(ban)跪起(qi)身，繼續向身體前方推壓阻(zu)力(li)(li)帶，盡力(li)(li)完全伸展。

二、彈力帶怎么練腹肌

1、TRX俯臥分腿

雙腳在TRX的手柄(bing)內，可以跪(gui)姿(zi)開始，慢慢撐起身體，形成(cheng)板式。然(ran)后有節奏(zou)的進(jin)行分腿鍛煉。平衡很重要。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的手(shou)柄內，可以跪(gui)姿開始(shi)，慢慢撐起身體，形成板(ban)式。然(ran)后收緊腹(fu)肌，將(jiang)臀(tun)部(bu)指向天花板(ban)，盡可能的使后背垂直地面(mian)。平衡很(hen)重要，初學者，要循(xun)序漸進(jin)，不要貿然(ran)進(jin)行大幅度鍛煉。

3、手臂支撐臀起

雙腳(jiao)在TRX的(de)手柄(bing)內，雙手掌(zhang)撐地，慢(man)慢(man)撐起身體，使腳(jiao)跟(gen)臀(tun)部肩膀(bang)在一條線上。腹部發力收回，重復。

4、側平板收膝

雙腳在TRX的手(shou)柄內，一(yi)只腳搭(da)在另外一(yi)只腳上面。形成(cheng)側平板姿勢(shi)。

雙膝在腹部力(li)量(liang)帶動(dong)下，收向(xiang)胸(xiong)部，注意保(bao)持身體平衡。

5、TRX懸劃

雙手抓住手柄，收緊腹部，雙腳微(wei)分，全腳掌觸地。

通過(guo)雙臂控制TRX帶(dai)，身體整體后仰，保持頭部和(he)臀部和(he)腳跟(gen)在一條線(xian)上。

用(yong)力拉動(dong)trx，使身體前(qian)傾，下(xia)壓，雙(shuang)臂(bei)彎(wan)曲，拳頭在(zai)胸(xiong)部(bu)即可(ke)。保持后背(bei)挺直。繩(sheng)帶不可(ke)外(wai)翻。

三、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要練(lian)到你的(de)上背部肌肉，做手臂(bei)Y字上舉是必須(xu)的(de)，身(shen)(shen)體(ti)斜(xie)靠(kao)俯臥在訓(xun)練(lian)凳上，雙(shuang)手持握同等重量的(de)鏈(lian)條做Y字上舉練(lian)習，要注意(yi)上半身(shen)(shen)盡量固定住(zhu)，只是雙(shuang)臂(bei)向身(shen)(shen)體(ti)兩側上方的(de)位置做上舉訓(xun)練(lian)即可。

2、彈力帶側拉訓練

首先身體(ti)呈前弓(gong)步姿勢(shi)，雙手(shou)前平舉(ju)拉(la)住一(yi)個(ge)彈(dan)力帶，可將(jiang)彈(dan)力帶同時向兩端拉(la)開一(yi)些然后(hou)先右(you)手(shou)臂(bei)(bei)固定住，左臂(bei)(bei)向右(you)后(hou)方外(wai)拉(la)，感受上背部肌(ji)肉(rou)的拉(la)伸感即(ji)可。要注意固定的一(yi)側(ce)手(shou)臂(bei)(bei)要在運動中(zhong)盡量穩定住，才(cai)能(neng)更好地刺(ci)激上背部肌(ji)肉(rou)的收(shou)縮(suo)和舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這(zhe)個動(dong)作有點(dian)類(lei)似于(yu)W外拉，不過這(zhe)兩個動(dong)作都(dou)是(shi)練習上背部肌(ji)肉的(de)(de)，這(zhe)個是(shi)有一個彈力(li)帶的(de)(de)阻力(li)，主要是(shi)雙手在(zai)胸前拉住(zhu)彈力(li)帶，將(jiang)彈力(li)帶向身(shen)體兩側拉開即可。要注(zhu)意的(de)(de)是(shi)大臂(bei)盡量(liang)貼著上半身(shen)。

四、彈力帶的使用和保養

1、不當使(shi)用可能導致受傷(shang)，建議使(shi)用前先咨詢(xun)專(zhuan)業人士(shi)或參照專(zhuan)業彈力帶(dai)訓(xun)練(lian)視頻。

2、使用前，檢查彈力(li)帶是否存在(zai)缺口、裂痕(hen)或小孔。

3、定期更換(huan)，若經常使用，1~2個月(yue)便(bian)需更換(huan)。

4、使用(yong)時，不要佩戴首飾(shi)或留長指甲(jia)，避(bi)免劃破彈(dan)力帶(dai)。

5、對橡(xiang)膠(jiao)(jiao)過(guo)敏的人群(qun)，應使用不含橡(xiang)膠(jiao)(jiao)的彈力帶。

6、訓練動作盡量不要在眼睛前進行，預防受傷(shang)。

7、不要(yao)將(jiang)彈力帶(dai)過度拉(la)長(chang)，否(fou)則(ze)容(rong)易使彈力帶(dai)彈性下降(jiang)無(wu)法正常回縮。一般拉(la)長(chang)不超過原長(chang)的三倍。

8、使(shi)用后要將彈力帶放(fang)在干燥、涼爽、通風的(de)地方，避免陽光直射，并且避免儲存和(he)溫度過高的(de)環境。

9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。

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