一、彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用(yong)帶(dai)子(zi)進(jin)行胸部推舉(ju)，鍛煉胸部肌肉(rou)、肩膀肌肉(rou)和三頭肌。起始姿勢，選一把椅背寬(kuan)度(du)大于肩寬(kuan)的(de)(de)椅子(zi)，將帶(dai)子(zi)按照坐下時(shi)肩膀的(de)(de)高(gao)度(du)繞住(zhu)椅背(或用(yong)固(gu)定(ding)裝置(zhi)固(gu)定(ding))，保持(chi)背部挺(ting)直(zhi)，雙(shuang)肩下沉，抬頭挺(ting)胸，雙(shuang)手抓住(zhu)帶(dai)子(zi)兩端，并分別放在胸口兩側。第一步：向(xiang)前(qian)伸直(zhi)手臂，至胸口的(de)(de)高(gao)度(du)，兩手臂手肘放松，該(gai)動作(zuo)持(chi)續(xu)2秒、停頓1秒。第二步：用(yong)4秒的(de)(de)時(shi)間恢復到起始位置(zhi)。

2、蝴蝶式擴胸

利用帶子(zi)(zi)進行蝴(hu)蝶式擴胸，鍛煉胸部(bu)肌肉。起始姿(zi)勢，左(zuo)腿(tui)伸直，右腿(tui)彎(wan)曲坐(zuo)在地面(mian)上，右腳貼住左(zuo)大腿(tui)，雙手分別握住帶子(zi)(zi)兩端的(de)把手，用帶子(zi)(zi)左(zuo)端繞(rao)住左(zuo)腳跟，調整帶子(zi)(zi)位(wei)置，使左(zuo)手邊剩余的(de)帶子(zi)(zi)長(chang)為全長(chang)的(de)1/3。

背(bei)部(bu)保(bao)持挺直，抬頭(tou)挺胸(xiong)，肩膀往后壓，將右(you)手(shou)放在(zai)地面上，靠近右(you)膝蓋，伸直左手(shou)臂(bei)，手(shou)肘稍稍彎(wan)曲，向前抬至胸(xiong)口高度。第一步：不要彎(wan)由手(shou)肘，慢慢將左手(shou)前臂(bei)拉伸橫過胸(xiong)口，該動作用(yong)時(shi)2秒、停頓(dun)3秒。第二步：用(yong)4秒的時(shi)間恢復(fu)到起始位置，注意，在(zai)這(zhe)個過程(cheng)中(zhong)，身(shen)體和臀部(bu)應保(bao)持不動。

這個動作可以(yi)通(tong)過一些變換來增加難度，把帶子固定在一一個與胸(xiong)口同高的靜(jing)止物(wu)上(shang)，站著或(huo)跪著練(lian)習(xi)，也可以(yi)仰(yang)躺在凳子上(shang)，用啞鈴練(lian)習(xi)。

3、彈力帶俯臥撐

將阻力(li)(li)帶框(kuang)在雙手上，放到(dao)后背使其橫(heng)跨背部，交叉于肩胛(jia)骨，從跪姿(zi)開始(shi)，向前(qian)推壓(ya)(ya)并降到(dao)地面，注意身(shen)體(ti)不要左右搖晃，否則會摔到(dao)地面。阻力(li)(li)帶盡(jin)量放在接近掌心根(gen)部位置，降到(dao)地面時夾緊手與地面間的阻力(li)(li)帶；俯臥撐做(zuo)至力(li)(li)竭后半(ban)跪起身(shen)，繼(ji)續(xu)向身(shen)體(ti)前(qian)方推壓(ya)(ya)阻力(li)(li)帶，盡(jin)力(li)(li)完全伸(shen)展(zhan)。

二、彈力帶怎么練腹肌

1、TRX俯臥分腿

雙腳在TRX的手柄內，可以跪姿開始，慢(man)慢(man)撐(cheng)起身體，形成板式(shi)。然后有(you)節奏的進行分腿鍛(duan)煉。平衡(heng)很重(zhong)要。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的手柄內，可(ke)以跪姿開始(shi)，慢慢撐起身體(ti)，形成(cheng)板式。然(ran)后收緊腹肌(ji)，將臀(tun)部(bu)指向天花板，盡可(ke)能的使后背(bei)垂直地面。平衡很重要，初學者(zhe)，要循序(xu)漸進(jin)，不(bu)要貿(mao)然(ran)進(jin)行大幅度鍛(duan)煉。

3、手臂支撐臀起

雙(shuang)腳在TRX的手(shou)柄內，雙(shuang)手(shou)掌撐地，慢(man)慢(man)撐起身體，使(shi)腳跟臀(tun)部肩膀在一(yi)條線上(shang)。腹部發(fa)力收回，重復。

4、側平板收膝

雙腳在TRX的手柄(bing)內(nei)，一(yi)只腳搭在另外(wai)一(yi)只腳上面(mian)。形成(cheng)側平板(ban)姿勢。

雙膝在腹部力量帶動下，收向胸部，注意保(bao)持身體平(ping)衡。

5、TRX懸劃

雙手抓(zhua)住手柄，收緊(jin)腹(fu)部，雙腳(jiao)(jiao)微(wei)分，全腳(jiao)(jiao)掌觸地。

通過雙(shuang)臂控制TRX帶，身體(ti)整(zheng)體(ti)后(hou)仰，保持頭(tou)部和(he)臀部和(he)腳跟在(zai)一條(tiao)線上。

用力拉動trx，使身體前(qian)傾，下壓，雙臂(bei)彎曲，拳頭在胸部(bu)即可(ke)。保持(chi)后背(bei)挺直。繩(sheng)帶不可(ke)外翻。

三、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要(yao)練(lian)到你的上(shang)背部肌肉，做手(shou)臂(bei)Y字上(shang)舉(ju)是必須的，身(shen)(shen)(shen)體斜靠俯臥在訓練(lian)凳上(shang)，雙手(shou)持握同等重(zhong)量的鏈條做Y字上(shang)舉(ju)練(lian)習，要(yao)注意上(shang)半身(shen)(shen)(shen)盡量固定住，只是雙臂(bei)向身(shen)(shen)(shen)體兩(liang)側(ce)上(shang)方的位(wei)置做上(shang)舉(ju)訓練(lian)即(ji)可。

2、彈力帶側拉訓練

首(shou)先身(shen)體呈前弓步姿勢，雙(shuang)手前平舉拉(la)住(zhu)(zhu)一(yi)(yi)個彈力帶，可將彈力帶同時向(xiang)兩(liang)端拉(la)開(kai)一(yi)(yi)些然后先右手臂(bei)固(gu)定(ding)(ding)住(zhu)(zhu)，左臂(bei)向(xiang)右后方外拉(la)，感受上(shang)背部肌肉的拉(la)伸感即可。要注意固(gu)定(ding)(ding)的一(yi)(yi)側手臂(bei)要在運動(dong)中盡(jin)量穩定(ding)(ding)住(zhu)(zhu)，才能更好地刺(ci)激上(shang)背部肌肉的收縮和舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這(zhe)(zhe)個動作有點類似于W外拉(la)(la)，不過這(zhe)(zhe)兩個動作都是練習上背部肌肉的(de)，這(zhe)(zhe)個是有一個彈力帶(dai)的(de)阻力，主要是雙手在胸前(qian)拉(la)(la)住彈力帶(dai)，將彈力帶(dai)向身體(ti)兩側拉(la)(la)開即可。要注意的(de)是大臂盡量貼著上半身。

四、彈力帶的使用和保養

1、不當使(shi)用(yong)可能(neng)導致(zhi)受傷(shang)，建(jian)議使(shi)用(yong)前先咨詢(xun)專業人士(shi)或參照專業彈力帶訓練(lian)視頻。

2、使用(yong)前，檢查彈力帶是否存在缺口(kou)、裂(lie)痕(hen)或(huo)小孔。

3、定(ding)期(qi)更(geng)換，若經常使(shi)用(yong)，1~2個(ge)月便需(xu)更(geng)換。

4、使用時，不要佩戴首飾或留(liu)長指甲，避免劃破彈力帶。

5、對橡膠過敏的(de)(de)人群(qun)，應(ying)使用不含橡膠的(de)(de)彈力帶(dai)。

6、訓練動作盡量不(bu)要在眼睛(jing)前進行(xing)，預防受傷(shang)。

7、不要(yao)將彈力帶(dai)(dai)過(guo)度拉長，否則容易使彈力帶(dai)(dai)彈性下降無(wu)法正(zheng)常回(hui)縮。一般拉長不超(chao)過(guo)原長的三(san)倍。

8、使用后要將彈力帶放在干燥、涼爽、通風的地方，避免(mian)陽光直(zhi)射，并且避免(mian)儲存和溫度(du)過(guo)高的環境。

9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。

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