一、彈力帶怎么練胸肌

1、胸部推舉

利用帶子(zi)進行胸(xiong)(xiong)部推舉，鍛煉胸(xiong)(xiong)部肌(ji)(ji)肉、肩(jian)膀肌(ji)(ji)肉和(he)三頭肌(ji)(ji)。起(qi)始姿勢，選(xuan)一把(ba)椅背(bei)寬度(du)大于肩(jian)寬的椅子(zi)，將帶子(zi)按(an)照坐下(xia)時肩(jian)膀的高(gao)度(du)繞住(zhu)椅背(bei)(或用固定裝置固定)，保持背(bei)部挺(ting)直，雙肩(jian)下(xia)沉，抬頭挺(ting)胸(xiong)(xiong)，雙手抓住(zhu)帶子(zi)兩端，并分別放在胸(xiong)(xiong)口兩側。第一步：向前伸(shen)直手臂，至胸(xiong)(xiong)口的高(gao)度(du)，兩手臂手肘放松(song)，該動(dong)作(zuo)持續2秒、停頓1秒。第二步：用4秒的時間恢復(fu)到起(qi)始位置。

2、蝴蝶式擴胸

利用(yong)帶(dai)(dai)子(zi)進行蝴蝶式(shi)擴胸(xiong)，鍛(duan)煉胸(xiong)部肌肉。起始(shi)姿(zi)勢，左(zuo)腿伸直，右(you)腿彎(wan)曲坐(zuo)在(zai)地面上，右(you)腳(jiao)(jiao)貼住左(zuo)大腿，雙手分(fen)別(bie)握住帶(dai)(dai)子(zi)兩端的(de)把手，用(yong)帶(dai)(dai)子(zi)左(zuo)端繞(rao)住左(zuo)腳(jiao)(jiao)跟，調(diao)整(zheng)帶(dai)(dai)子(zi)位置，使(shi)左(zuo)手邊剩余的(de)帶(dai)(dai)子(zi)長為全(quan)長的(de)1/3。

背部(bu)保持(chi)挺直(zhi)，抬(tai)頭挺胸(xiong)，肩膀往(wang)后壓，將(jiang)右手(shou)放在(zai)地面上，靠近右膝蓋，伸直(zhi)左(zuo)手(shou)臂，手(shou)肘(zhou)稍(shao)(shao)稍(shao)(shao)彎(wan)曲，向(xiang)前抬(tai)至(zhi)胸(xiong)口(kou)高度。第(di)一(yi)步：不(bu)要(yao)彎(wan)由手(shou)肘(zhou)，慢慢將(jiang)左(zuo)手(shou)前臂拉伸橫過(guo)胸(xiong)口(kou)，該動(dong)作用時2秒、停頓3秒。第(di)二(er)步：用4秒的時間恢復(fu)到起(qi)始位(wei)置，注意，在(zai)這個(ge)過(guo)程中，身(shen)體和臀部(bu)應保持(chi)不(bu)動(dong)。

這個(ge)動作可(ke)以通(tong)過一(yi)些變換來(lai)增加難度(du)，把(ba)帶子固定在一(yi)一(yi)個(ge)與胸口同高的靜止物上(shang)，站著或跪著練習，也可(ke)以仰躺在凳子上(shang)，用啞(ya)鈴練習。

3、彈力帶俯臥撐

將阻力(li)(li)帶框在(zai)雙手上，放到后背使其橫跨(kua)背部，交(jiao)叉于肩胛骨，從(cong)跪(gui)姿開始，向前推壓(ya)并降(jiang)到地(di)面，注意身體(ti)不要(yao)左(zuo)右搖晃(huang)，否則會摔到地(di)面。阻力(li)(li)帶盡量(liang)放在(zai)接近掌心根(gen)部位置(zhi)，降(jiang)到地(di)面時夾緊手與地(di)面間的阻力(li)(li)帶；俯(fu)臥撐做(zuo)至力(li)(li)竭(jie)后半跪(gui)起身，繼續向身體(ti)前方推壓(ya)阻力(li)(li)帶，盡力(li)(li)完全(quan)伸展(zhan)。

二、彈力帶怎么練腹肌

1、TRX俯臥分腿

雙腳在TRX的手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身(shen)體(ti)，形成板式。然(ran)后有(you)節奏的進行分腿(tui)鍛煉。平衡(heng)很重要(yao)。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的手(shou)柄內，可以跪姿開(kai)始，慢慢撐起身體(ti)，形成板式。然(ran)后收緊腹肌，將臀部指向(xiang)天花(hua)板，盡可能(neng)的使后背垂直地面。平(ping)衡很重要(yao)，初學者，要(yao)循序漸進(jin)，不要(yao)貿然(ran)進(jin)行大幅度鍛煉。

3、手臂支撐臀起

雙(shuang)腳(jiao)在TRX的手柄內，雙(shuang)手掌撐地(di)，慢(man)慢(man)撐起身體，使腳(jiao)跟臀部肩膀(bang)在一條線上(shang)。腹部發力(li)收(shou)回，重復(fu)。

4、側平板收膝

雙(shuang)腳(jiao)在(zai)TRX的手柄內，一只腳(jiao)搭在(zai)另外一只腳(jiao)上面。形(xing)成側平(ping)板(ban)姿勢。

雙膝(xi)在腹部力量帶動下，收向胸部，注意保持身體(ti)平衡。

5、TRX懸劃

雙(shuang)手抓住手柄，收緊腹部，雙(shuang)腳微(wei)分(fen)，全腳掌(zhang)觸地。

通(tong)過雙(shuang)臂(bei)控制TRX帶，身體(ti)整體(ti)后仰(yang)，保(bao)持頭(tou)部和(he)臀部和(he)腳跟在一條線上。

用力(li)拉動trx，使身體前傾，下壓，雙臂彎(wan)曲，拳頭在胸(xiong)部即可(ke)。保持后背挺直。繩帶不可(ke)外翻(fan)。

三、彈力帶怎么練背

1、鏈條Y字上舉訓練

想要練(lian)(lian)到你的上(shang)背(bei)部肌(ji)肉，做(zuo)手臂(bei)Y字上(shang)舉(ju)是(shi)必須(xu)的，身(shen)體斜靠俯臥在訓練(lian)(lian)凳上(shang)，雙手持(chi)握同等重量的鏈條做(zuo)Y字上(shang)舉(ju)練(lian)(lian)習，要注意上(shang)半身(shen)盡量固定住，只是(shi)雙臂(bei)向身(shen)體兩側上(shang)方的位置做(zuo)上(shang)舉(ju)訓練(lian)(lian)即可。

2、彈力帶側拉訓練

首先(xian)身體呈前(qian)弓(gong)步(bu)姿勢，雙手(shou)(shou)前(qian)平舉拉(la)住一個(ge)彈力(li)帶(dai)，可(ke)將(jiang)彈力(li)帶(dai)同時向(xiang)兩端(duan)拉(la)開一些(xie)然后先(xian)右手(shou)(shou)臂固定住，左臂向(xiang)右后方外拉(la)，感(gan)受上(shang)(shang)背部肌(ji)肉的拉(la)伸(shen)感(gan)即可(ke)。要(yao)(yao)注意固定的一側手(shou)(shou)臂要(yao)(yao)在運動中盡量穩定住，才能(neng)更(geng)好地刺(ci)激上(shang)(shang)背部肌(ji)肉的收縮(suo)和舒張。

3、彈力帶胸前拉伸

這個動作有(you)(you)點類似(si)于(yu)W外拉，不過這兩個動作都是(shi)練習上背(bei)部肌肉的(de)，這個是(shi)有(you)(you)一個彈(dan)力(li)帶(dai)的(de)阻力(li)，主要是(shi)雙手在(zai)胸前拉住(zhu)彈(dan)力(li)帶(dai)，將(jiang)彈(dan)力(li)帶(dai)向身體兩側拉開即可。要注意的(de)是(shi)大臂(bei)盡量貼著上半身。

四、彈力帶的使用和保養

1、不當(dang)使(shi)用可能導致受傷，建議使(shi)用前先咨詢專業(ye)人士(shi)或參照專業(ye)彈力(li)帶訓練視頻。

2、使用前，檢查彈力帶是(shi)否存在缺(que)口、裂痕或小(xiao)孔(kong)。

3、定期更換，若經常使(shi)用，1~2個月便需更換。

4、使用時(shi)，不要佩(pei)戴(dai)首飾或留長指甲，避(bi)免劃破彈力帶(dai)。

5、對橡(xiang)膠過敏的(de)人(ren)群，應使用不含橡(xiang)膠的(de)彈力帶(dai)。

6、訓練動作盡(jin)量不要在(zai)眼睛前進行，預防受(shou)傷(shang)。

7、不要將彈(dan)力(li)帶過度拉(la)長(chang)(chang)，否則容易使(shi)彈(dan)力(li)帶彈(dan)性下降(jiang)無(wu)法正(zheng)常回(hui)縮。一(yi)般(ban)拉(la)長(chang)(chang)不超(chao)過原長(chang)(chang)的三倍。

8、使用后要將(jiang)彈力帶放(fang)在干燥、涼爽、通風的地方，避免陽光(guang)直射，并(bing)且(qie)避免儲存和溫度過高(gao)的環境。

9、如果使用過程中出現粘合或者被踩臟，可用肥皂水清洗，并將它平鋪晾干，建議在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。如清洗后仍出現粘連情況，且產品使用年限過長，建議更換彈力帶，選擇質量過關，品質有保障的彈力帶品牌產品。

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