一、單杠可以練哪里的肌肉

1、鍛煉肩三角肌

三角(jiao)肌是位于肩部的，呈三角(jiao)形，其主(zhu)要作(zuo)用(yong)是使(shi)肩關節外展。在使(shi)用(yong)單杠做各種訓練動作(zuo)時，對于肩三角(jiao)肌是有鍛煉效果(guo)的。

2、鍛煉背肌

在使用單杠做像引體向(xiang)上(shang)、屈膝上(shang)舉等動作(zuo)時，都(dou)是能夠刺激到背部肌(ji)肉(rou)，對于背肌(ji)有一定的鍛煉效果，特(te)別(bie)是背闊肌(ji)。

3、鍛煉肱三頭肌

當肱(gong)三(san)頭(tou)肌(ji)收縮時，會(hui)使(shi)得(de)肘(zhou)關(guan)節伸直或前臂(bei)下(xia)垂，而(er)當肱(gong)三(san)頭(tou)肌(ji)舒張時，則是(shi)使(shi)得(de)肘(zhou)關(guan)節彎曲。在單杠訓練中，需要各種(zhong)屈(qu)臂(bei)動作，因此經常(chang)使(shi)用(yong)單杠鍛煉是(shi)能鍛煉到肱(gong)三(san)頭(tou)肌(ji)的(de)。

4、鍛煉肱二頭肌

肱(gong)(gong)二頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)的作用是屈肩、屈肘、前臂(bei)旋后。當肱(gong)(gong)二頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)收縮時，使(shi)肘關節屈曲；當肱(gong)(gong)二頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)舒張時，使(shi)肘關節伸展或前臂(bei)下垂。這也(ye)就(jiu)使(shi)得在單杠鍛煉(lian)過(guo)程中(zhong)能(neng)夠(gou)很(hen)好的鍛煉(lian)到(dao)肱(gong)(gong)二頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)。

5、鍛煉核心肌群

核心肌群(qun)是由(you)腹直(zhi)肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌等組成的肌肉群(qun)，用(yong)單(dan)杠進行鍛煉(lian)，可以對其(qi)有一定(ding)的鍛煉(lian)效果(guo)，特別是腹肌。

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二、單杠能練胸肌嗎

單(dan)杠能夠(gou)幫(bang)助(zhu)鍛(duan)煉胸(xiong)肌(ji)(ji)。使(shi)用(yong)單(dan)杠進行(xing)不同握距的(de)引體向上，對于胸(xiong)肌(ji)(ji)鍛(duan)煉有一(yi)定(ding)幫(bang)助(zhu)，而且用(yong)單(dan)杠做臂屈伸時，也是能夠(gou)刺(ci)激胸(xiong)肌(ji)(ji)，幫(bang)助(zhu)胸(xiong)肌(ji)(ji)的(de)鍛(duan)煉效果的(de)。

三、單杠怎么練胸肌

1、不同握距做引體向上

在使用單杠做引體向上時，可以使用不同的握(wo)距(ju)(ju)，如(ru)兩手間距(ju)(ju)比肩窄(zhai)、間距(ju)(ju)比肩略寬(kuan)等及其(qi)他(ta)間距(ju)(ju)進行變(bian)換，這(zhe)樣(yang)能(neng)帶動所涉肌肉群的變(bian)化，特別是間距(ju)(ju)比肩窄(zhai)的時候(hou)，對于胸肌鍛煉是有幫助的。

2、單杠臂屈伸

單杠臂(bei)屈伸的練(lian)習，在單杠的鍛煉方法中，對于胸肌(ji)的鍛煉效果(guo)是最好(hao)的。

（1）雙手(shou)掌心向(xiang)下(xia)握住單杠，間距略微比肩(jian)寬。跳起，雙臂伸直支撐在單杠上(shang)，肘關(guan)(guan)節(jie)不要鎖死，肩(jian)關(guan)(guan)節(jie)和肘關(guan)(guan)節(jie)要固定，肩(jian)稍前引，以保持平衡。

（2）收腹，緊腰，身體(ti)(ti)大致成(cheng)一條直線，髖關節可略有彎曲，兩腳并攏。屈肘，使身體(ti)(ti)緩(huan)慢(man)下降，直至上(shang)臂與地面(mian)平行(xing)，肘關節彎曲90度。稍(shao)停，然后用胸肌(ji)和肱(gong)三頭肌(ji)的(de)收縮力，推動上(shang)體(ti)(ti)上(shang)移至起始(shi)位置(zhi)。

注意(yi)：身體下降時動作要緩慢，要讓胸肌伸縮到(dao)最大程度(du)，同(tong)則(ze)要想(xiang)像胸大肌用力(li)，肱三頭肌只起(qi)輔助作用。

四、單杠練胸肌的效果好嗎

單杠主要是鍛(duan)煉手臂、背部以及腹部等部位的(de)(de)肌(ji)肉，對(dui)于胸(xiong)肌(ji)的(de)(de)鍛(duan)煉效果是有限(xian)的(de)(de)，只能說(shuo)可以起到一定的(de)(de)幫助作用，想要更有效的(de)(de)鍛(duan)煉胸(xiong)肌(ji)，建議可以做俯臥撐、雙杠臂屈伸、杠鈴啞(ya)鈴臥推等鍛(duan)煉。

五、單杠鍛煉胸肌要注意什么

1、想要(yao)用(yong)單杠練(lian)到胸(xiong)肌(ji)，每次的鍛煉時(shi)間(jian)最(zui)好是能(neng)在40-60分鐘之(zhi)間(jian)，保(bao)證動作(zuo)姿勢(shi)標準，這樣能(neng)較大程度的刺激到肌(ji)肉。

2、單純的用單杠練(lian)胸(xiong)肌，效(xiao)果(guo)并不是(shi)很理想，最(zui)好是(shi)能(neng)配合(he)其他鍛(duan)煉胸(xiong)肌的(de)方(fang)法，像做俯(fu)臥(wo)撐、啞(ya)鈴飛鳥(niao)、杠(gang)鈴臥(wo)推、蝴(hu)蝶機夾胸(xiong)等鍛(duan)煉。