一、單杠可以練哪里的肌肉

1、鍛煉肩三角肌

三角(jiao)(jiao)肌是(shi)位于肩部的，呈三角(jiao)(jiao)形，其主要作用是(shi)使肩關節外展。在使用單杠(gang)做(zuo)各種訓練動作時(shi)，對(dui)于肩三角(jiao)(jiao)肌是(shi)有鍛煉效果的。

2、鍛煉背肌

在使用單杠做(zuo)像引體向上(shang)、屈膝上(shang)舉等動作時，都是能夠刺激到(dao)背(bei)部(bu)肌肉，對于背(bei)肌有(you)一定的鍛煉效果，特別是背(bei)闊肌。

3、鍛煉肱三頭肌

當(dang)肱(gong)(gong)三(san)(san)(san)頭肌收縮時，會使(shi)得(de)肘(zhou)(zhou)關節伸直(zhi)或前臂下(xia)垂(chui)，而當(dang)肱(gong)(gong)三(san)(san)(san)頭肌舒張時，則(ze)是使(shi)得(de)肘(zhou)(zhou)關節彎曲。在單杠(gang)訓練中，需要各種屈臂動作，因此經常使(shi)用單杠(gang)鍛煉是能鍛煉到肱(gong)(gong)三(san)(san)(san)頭肌的。

4、鍛煉肱二頭肌

肱(gong)二(er)頭(tou)(tou)肌(ji)的(de)作用是屈肩、屈肘、前臂旋(xuan)后。當肱(gong)二(er)頭(tou)(tou)肌(ji)收縮(suo)時(shi)，使肘關(guan)節屈曲(qu)；當肱(gong)二(er)頭(tou)(tou)肌(ji)舒張時(shi)，使肘關(guan)節伸(shen)展或前臂下垂。這也就(jiu)使得在單杠鍛煉過程中能夠很(hen)好的(de)鍛煉到肱(gong)二(er)頭(tou)(tou)肌(ji)。

5、鍛煉核心肌群

核(he)心肌(ji)群(qun)是由腹直肌(ji)、腹斜(xie)肌(ji)、下背肌(ji)、豎脊肌(ji)等組成的(de)肌(ji)肉群(qun)，用(yong)單杠進行鍛煉，可(ke)以對其有一定的(de)鍛煉效果，特別是腹肌(ji)。

該圖片由注冊用戶"天空之城"提供，版權聲明反饋

二、單杠能練胸肌嗎

單(dan)杠(gang)能夠幫助(zhu)鍛煉(lian)胸肌(ji)。使用單(dan)杠(gang)進(jin)行不同握(wo)距的(de)(de)引體向上，對于(yu)胸肌(ji)鍛煉(lian)有一定幫助(zhu)，而(er)且用單(dan)杠(gang)做臂屈伸時，也(ye)是(shi)能夠刺激(ji)胸肌(ji)，幫助(zhu)胸肌(ji)的(de)(de)鍛煉(lian)效果(guo)的(de)(de)。

三、單杠怎么練胸肌

1、不同握距做引體向上

在使(shi)用單杠做引(yin)體向上(shang)時，可以使(shi)用不同的握距(ju)，如兩手間(jian)(jian)距(ju)比肩窄、間(jian)(jian)距(ju)比肩略寬等及其他間(jian)(jian)距(ju)進(jin)行變換，這樣能帶(dai)動所(suo)涉(she)肌(ji)肉群的變化，特別是(shi)間(jian)(jian)距(ju)比肩窄的時候，對于胸(xiong)肌(ji)鍛煉(lian)是(shi)有(you)幫助的。

2、單杠臂屈伸

單杠臂屈伸(shen)的(de)練習，在單杠的(de)鍛(duan)煉方法中，對于胸肌(ji)的(de)鍛(duan)煉效果(guo)是最好的(de)。

（1）雙手掌心向下握住單杠，間距略(lve)微比肩(jian)寬。跳起，雙臂伸直支撐(cheng)在單杠上，肘(zhou)(zhou)關(guan)(guan)節不要(yao)鎖死(si)，肩(jian)關(guan)(guan)節和肘(zhou)(zhou)關(guan)(guan)節要(yao)固定(ding)，肩(jian)稍前引，以(yi)保持(chi)平衡。

（2）收(shou)腹(fu)，緊腰，身(shen)(shen)體(ti)大致成一(yi)條直(zhi)線(xian)，髖關節(jie)可略有彎(wan)曲，兩腳并攏。屈肘，使身(shen)(shen)體(ti)緩慢下(xia)降，直(zhi)至(zhi)上(shang)臂與地面平行，肘關節(jie)彎(wan)曲90度。稍停(ting)，然后用胸肌(ji)和肱(gong)三頭肌(ji)的(de)收(shou)縮力，推動上(shang)體(ti)上(shang)移至(zhi)起始位(wei)置。

注意：身體下降時動作(zuo)要(yao)(yao)緩(huan)慢，要(yao)(yao)讓胸(xiong)肌(ji)(ji)伸縮(suo)到最大程(cheng)度，同(tong)則(ze)要(yao)(yao)想像胸(xiong)大肌(ji)(ji)用力(li)，肱三(san)頭肌(ji)(ji)只(zhi)起輔助作(zuo)用。

四、單杠練胸肌的效果好嗎

單杠主(zhu)要是(shi)鍛(duan)煉(lian)手臂(bei)、背部以(yi)及腹部等部位的(de)肌肉，對于胸(xiong)肌的(de)鍛(duan)煉(lian)效果是(shi)有限的(de)，只能說(shuo)可以(yi)起到(dao)一定的(de)幫助作用，想要更(geng)有效的(de)鍛(duan)煉(lian)胸(xiong)肌，建(jian)議可以(yi)做(zuo)俯臥撐、雙杠臂(bei)屈伸、杠鈴啞鈴臥推(tui)等鍛(duan)煉(lian)。

五、單杠鍛煉胸肌要注意什么

1、想(xiang)要用(yong)單杠練到胸肌，每次的鍛(duan)煉時間最好是能(neng)在40-60分鐘之間，保(bao)證(zheng)動作(zuo)姿勢標準，這樣能(neng)較大程度(du)的刺激(ji)到肌肉。

2、單純的用單杠練胸肌，效(xiao)果并不是很理想，最好是能配合其他(ta)鍛煉(lian)胸肌的方法，像做俯臥撐(cheng)、啞鈴(ling)飛鳥、杠鈴(ling)臥推、蝴蝶機夾胸等鍛煉(lian)。