一、單杠怎么練腹部

動作一：垂懸提膝4×8-12次

動作過程：懸掛于單杠，屈髖(kuan)屈膝成90度！

注意(yi)力集中(zhong)在腹部，控制腹部收縮(suo)--髖部微(wei)微(wei)后傾---然(ran)后緊(jin)縮(suo)腹肌提起膝蓋(gai)，試著把膝蓋(gai)抬(tai)起到你的胸口！

停頓一秒(miao)，然(ran)后慢(man)慢(man)回放至起(qi)始姿勢！

注意(yi)：保持(chi)身體平穩不(bu)要前(qian)后傾斜(xie)，專注于腹部(bu)，而(er)不(bu)是屈髖肌！

你(ni)可以在你(ni)的腳踝之(zhi)間增加重(zhong)量（例如啞(ya)鈴）來提(ti)升難度(du)！

動作二：垂懸側體膝3×8-12次

這個動作和前面的(de)垂懸提膝(xi)有(you)細微(wei)的(de)差(cha)別！膝(xi)蓋抬(tai)起(qi)的(de)位置在身(shen)體側方！主要針對我們腹部的(de)腹斜肌(ji)！

起始動作一樣：

懸掛于單杠，屈(qu)髖(kuan)屈(qu)膝成90度！

注意力集中(zhong)在腹(fu)部，然后(hou)緊縮腹(fu)肌往側邊提起(qi)膝蓋，試著(zhu)把膝蓋抬起(qi)到(dao)你的腋下！

停頓一秒，然(ran)后慢慢回(hui)放至(zhi)起始姿勢！

動作三：垂懸左右搖擺3×10-20次

這個動作也(ye)是針對我們(men)的腹(fu)斜(xie)肌！相(xiang)較于之(zhi)前的側提膝，直腿側擺(bai)比(bi)較不(bu)容易控制！

動作過程：

雙手握住單杠，雙腿伸直(zhi)，身體(ti)成一(yi)條直(zhi)線！

收(shou)縮單側腹肌，擺動(dong)下肢，動(dong)作幅度不宜過大，去感受你的腹部側方在(zai)收(shou)縮！

動作(zuo)中注(zhu)意上半身(shen)保(bao)持穩(wen)定，避免利用慣性(xing)來擺(bai)動身(shen)體！

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動作四：垂懸舉腿4×5-10次

垂懸舉腿是一個(ge)經(jing)典的動作！

起始(shi)姿(zi)勢：雙手握(wo)住橫桿，身(shen)體自然垂直，兩腳(jiao)并(bing)攏，腳(jiao)尖朝地；

發力(li)技巧：用(yong)腹部力(li)量把髖向后傾，然后順(shun)勢把腿帶“起”。

注意事項：

然而應盡(jin)量避免膝(xi)蓋伸得太直，除非腘繩肌的柔韌性(xing)極高，否則腿(tui)提到一半會因為腘繩肌柔韌性(xing)限制令活動幅度降低，亦大大減低腹部使(shi)用(yong)。

以下(xia)是動作應(ying)有的順序：

控制(zhi)腹部收(shou)縮——髖(kuan)部微(wei)微(wei)后(hou)傾(qing)——髖(kuan)屈提(ti)腿——控制(zhi)地把髖(kuan)關(guan)節恢復伸直。

常見錯誤！

大部分人做這個(ge)動作只會死板的(de)重覆(fu)不(bu)斷(duan)將腳尖向(xiang)上提而忽(hu)略讓腹(fu)部帶(dai)動整(zheng)個(ge)動作。

很多初學者力量集中在腳尖并往“前”踢，或者甚(shen)至把(ba)整個(ge)上身也推向前去幫(bang)助雙腿提起，導致身體“前后”搖晃(huang)。

動作五：垂懸抬腿畫圈 每邊3×5-10次

這是一個(ge)難(nan)度頗高的(de)動作！需要很強的(de)腹部(bu)力(li)量(liang)！

初始姿勢：雙手握住橫桿，身體自(zi)然(ran)垂(chui)直，兩腳(jiao)并攏(long)，腳(jiao)尖朝地(di)；

然后(hou)：腹部(bu)收縮(suo)向你的側方抬起雙腿(tui)，然后(hou)畫一個圓弧！雙腿(tui)盡量(liang)伸直，髖部(bu)微微后(hou)傾！

二、單杠練腹肌練多長時間

一般來(lai)說，使用(yong)單杠進(jin)行腹肌鍛(duan)煉最(zui)好(hao)是控制在30-60分(fen)(fen)鐘以(yi)內，這樣能(neng)保證使得(de)(de)腹肌得(de)(de)到充分(fen)(fen)刺(ci)激。用(yong)單杠鍛(duan)煉的時候，最(zui)好(hao)是能(neng)分(fen)(fen)組練習，根據自身情況來(lai)設定鍛(duan)煉強度。

三、單杠練腹肌每周鍛煉幾次

腹(fu)肌(ji)是(shi)需要經(jing)常進行刺(ci)激才能(neng)看到(dao)效果(guo)的(de)，所以最好是(shi)能(neng)每周鍛煉(lian)3-5次，隔1-2天鍛煉(lian)一次，這樣既(ji)能(neng)保證刺(ci)激到(dao)腹(fu)肌(ji)，又能(neng)給腹(fu)肌(ji)有休息的(de)時間。

四、單杠練腹肌要注意什么

1、在鍛(duan)煉之前(qian)，要做好充(chong)分的(de)熱(re)身(shen)，把身(shen)體各(ge)個(ge)部位的(de)肌肉(rou)、關節、韌帶都(dou)活動(dong)開來。

2、要(yao)量力而(er)行，循序漸進的增加鍛(duan)煉(lian)量，不要(yao)強(qiang)迫自(zi)己去進行超出自(zi)身(shen)負(fu)荷的鍛(duan)煉(lian)。

3、搭配其他的鍛煉進行。在使用單杠鍛(duan)煉(lian)的(de)同時(shi)，可以同時(shi)進行其他的(de)鍛(duan)煉(lian)腹肌的(de)運動，像平地做仰(yang)臥起(qi)坐、平板(ban)支(zhi)撐等運動。