一、單杠怎么練腹部

動作一：垂懸提膝4×8-12次

動作過程：懸掛于單杠，屈髖屈膝成90度(du)！

注意力集中在腹部，控制腹部收縮(suo)--髖(kuan)部微微后(hou)(hou)傾---然后(hou)(hou)緊縮(suo)腹肌(ji)提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你(ni)的胸(xiong)口(kou)！

停頓一秒，然后慢慢回放至起始(shi)姿(zi)勢！

注(zhu)意：保(bao)持身體平穩不要前后傾斜，專注(zhu)于(yu)腹(fu)部，而不是屈(qu)髖肌(ji)！

你可以在(zai)你的腳踝之(zhi)間增加重量（例如啞(ya)鈴(ling)）來提升難度！

動作二：垂懸側體膝3×8-12次

這個動(dong)作和前面的(de)(de)垂懸提膝有細微(wei)的(de)(de)差(cha)別！膝蓋抬起(qi)的(de)(de)位置在身體側方！主要針對(dui)我(wo)們腹(fu)部的(de)(de)腹(fu)斜肌！

起始動作一樣：

懸掛于單杠，屈髖屈膝成90度！

注(zhu)意力集中在(zai)腹(fu)部，然后緊縮腹(fu)肌往側邊提起(qi)膝蓋，試著把膝蓋抬起(qi)到你的腋下！

停頓一秒，然后(hou)慢(man)慢(man)回放至起(qi)始姿勢！

動作三：垂懸左右搖擺3×10-20次

這個動(dong)作也(ye)是針對我們的(de)腹斜(xie)肌！相較于之前(qian)的(de)側提(ti)膝，直腿側擺比較不容易控制！

動作過程：

雙手握住單杠，雙腿伸直，身體成(cheng)一條直線！

收縮單(dan)側腹(fu)(fu)肌(ji)，擺動(dong)下肢(zhi)，動(dong)作幅度(du)不宜(yi)過大，去感受你的腹(fu)(fu)部側方在收縮！

動作中注意上(shang)半身保持穩(wen)定，避(bi)免利用慣性(xing)來擺動身體(ti)！

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動作四：垂懸舉腿4×5-10次

垂懸舉腿是(shi)一個經典的(de)動作！

起始姿勢：雙(shuang)手握住橫(heng)桿，身體自然(ran)垂直，兩(liang)腳并攏(long)，腳尖朝地；

發力(li)技巧：用腹(fu)部力(li)量(liang)把髖向后(hou)傾，然后(hou)順勢把腿帶“起”。

注意事項：

然而應盡量避免膝蓋伸得太直，除(chu)非(fei)腘(guo)繩(sheng)肌(ji)的柔(rou)韌性極高，否則腿提(ti)到一(yi)半會因為腘(guo)繩(sheng)肌(ji)柔(rou)韌性限(xian)制令活動幅度降低，亦(yi)大(da)大(da)減低腹部使用。

以下是動作應有的順(shun)序：

控制(zhi)腹部收(shou)縮——髖(kuan)部微(wei)微(wei)后傾——髖(kuan)屈提(ti)腿——控制(zhi)地把髖(kuan)關節恢復(fu)伸直。

常見錯誤！

大部分人做(zuo)這個(ge)動(dong)作只(zhi)會死(si)板的重覆不斷(duan)將腳尖向(xiang)上提而忽略(lve)讓腹部帶動(dong)整個(ge)動(dong)作。

很多初學者力量集中在腳(jiao)尖并往“前”踢，或者甚至把整個上身也推向前去幫助雙腿(tui)提起，導致身體(ti)“前后(hou)”搖晃(huang)。

動作五：垂懸抬腿畫圈 每邊3×5-10次

這是(shi)一個難度頗高的動作(zuo)！需要(yao)很強的腹部力量！

初始姿勢：雙手握住橫桿，身體自然垂直，兩腳(jiao)并攏(long)，腳(jiao)尖朝地；

然后(hou)：腹部收縮(suo)向你(ni)的(de)側方抬起雙腿，然后(hou)畫一個圓弧！雙腿盡量伸直，髖部微微后(hou)傾！

二、單杠練腹肌練多長時間

一般來說，使用單杠進行腹肌(ji)鍛(duan)(duan)煉(lian)最好是控制在30-60分鐘以內，這樣能保(bao)證(zheng)使得(de)腹肌(ji)得(de)到(dao)充(chong)分刺(ci)激。用單杠鍛(duan)(duan)煉(lian)的時候(hou)，最好是能分組練習，根據自身情況來設(she)定鍛(duan)(duan)煉(lian)強度。

三、單杠練腹肌每周鍛煉幾次

腹肌是(shi)需要經(jing)常進行刺激(ji)(ji)才能(neng)看到效果的，所以最好是(shi)能(neng)每周鍛煉3-5次，隔1-2天(tian)鍛煉一次，這樣既能(neng)保證刺激(ji)(ji)到腹肌，又能(neng)給腹肌有休息的時間(jian)。

四、單杠練腹肌要注意什么

1、在鍛煉之前，要(yao)做好充分(fen)的熱身，把身體各(ge)個部(bu)位的肌肉(rou)、關節、韌(ren)帶都活動開來。

2、要(yao)(yao)量力(li)而行，循序漸(jian)進的(de)增(zeng)加鍛煉量，不要(yao)(yao)強迫自(zi)(zi)己去(qu)進行超出自(zi)(zi)身負荷(he)的(de)鍛煉。

3、搭配其他的鍛煉進行。在使用單杠鍛煉的同時(shi)(shi)，可(ke)以同時(shi)(shi)進(jin)行(xing)其(qi)他(ta)的鍛煉腹肌的運動，像平地做仰臥起坐、平板支撐等運動。