一、單杠怎么練腹部

動作一：垂懸提膝4×8-12次

動作過程：懸掛于單杠，屈髖屈膝成90度(du)！

注(zhu)意力集(ji)中在腹(fu)部，控制腹(fu)部收(shou)縮--髖部微微后(hou)傾---然后(hou)緊縮腹(fu)肌提(ti)起膝蓋(gai)，試著把(ba)膝蓋(gai)抬(tai)起到你的胸口！

停頓一秒，然后慢(man)慢(man)回放至起始姿勢！

注(zhu)意：保持身體平(ping)穩不要前后傾斜，專注(zhu)于腹部，而不是屈髖肌！

你(ni)可以在你(ni)的腳(jiao)踝之間增加重(zhong)量（例如啞鈴）來(lai)提(ti)升難度！

動作二：垂懸側體膝3×8-12次

這個動作和前面的垂懸提膝有細(xi)微的差別！膝蓋抬起的位置在(zai)身(shen)體側方(fang)！主要針(zhen)對我(wo)們腹部的腹斜肌！

起始動作一樣：

懸掛于單杠，屈髖(kuan)屈膝成90度！

注意力(li)集(ji)中(zhong)在腹(fu)部，然后緊縮腹(fu)肌往側邊提起膝(xi)蓋，試著(zhu)把膝(xi)蓋抬起到你的腋下！

停頓一秒(miao)，然后慢(man)(man)慢(man)(man)回放(fang)至(zhi)起始姿勢！

動作三：垂懸左右搖擺3×10-20次

這(zhe)個動作也是(shi)針(zhen)對我們的腹斜肌！相較于之前(qian)的側提膝，直腿(tui)側擺(bai)比較不容易控制！

動作過程：

雙手握住單杠，雙腿伸直，身(shen)體成一條(tiao)直線！

收縮單側(ce)腹(fu)肌，擺(bai)動下肢，動作幅度不(bu)宜過大，去感受你的腹(fu)部側(ce)方在收縮！

動作中注意上半身(shen)保持穩定，避免利(li)用慣(guan)性(xing)來(lai)擺動身(shen)體(ti)！

該圖片由注冊用戶"天空之城"提供，版權聲明反饋

動作四：垂懸舉腿4×5-10次

垂懸舉腿是一個(ge)經典的動作！

起始姿(zi)勢：雙手(shou)握住橫(heng)桿，身體(ti)自(zi)然垂(chui)直，兩腳并攏，腳尖朝地；

發力(li)技巧(qiao)：用腹(fu)部力(li)量把(ba)髖向(xiang)后(hou)傾，然(ran)后(hou)順勢(shi)把(ba)腿(tui)帶“起”。

注意事項：

然而應盡量避免(mian)膝蓋(gai)伸得太直(zhi)，除(chu)非腘(guo)繩肌(ji)的柔韌性極高(gao)，否則(ze)腿提到一半會因為腘(guo)繩肌(ji)柔韌性限制令(ling)活動幅度降低，亦大(da)大(da)減低腹部使用。

以下是動作應有(you)的順序(xu)：

控制腹部收縮——髖部微微后傾(qing)——髖屈提腿——控制地(di)把髖關節恢復(fu)伸直。

常見錯誤！

大(da)部分人做這個動(dong)作(zuo)只會(hui)死板的重(zhong)覆不斷(duan)將(jiang)腳(jiao)尖向上提而忽略讓腹部帶動(dong)整個動(dong)作(zuo)。

很多(duo)初學者力(li)量集中在(zai)腳(jiao)尖并(bing)往(wang)“前(qian)”踢，或者甚(shen)至把整個(ge)上身也推向前(qian)去(qu)幫助雙(shuang)腿提起，導致身體“前(qian)后(hou)”搖晃。

動作五：垂懸抬腿畫圈 每邊3×5-10次

這是一個難(nan)度(du)頗(po)高(gao)的動作！需要(yao)很強的腹部力量！

初始(shi)姿勢：雙手(shou)握住(zhu)橫桿，身體自然垂直(zhi)，兩腳并(bing)攏，腳尖朝(chao)地；

然(ran)后(hou)：腹部(bu)收縮向你的側(ce)方(fang)抬起雙腿(tui)，然(ran)后(hou)畫(hua)一個(ge)圓弧！雙腿(tui)盡(jin)量伸直，髖部(bu)微微后(hou)傾！

二、單杠練腹肌練多長時間

一般來說，使(shi)用(yong)單(dan)(dan)杠(gang)進行腹肌(ji)鍛煉最好是控制(zhi)在(zai)30-60分(fen)鐘以內，這樣能保證使(shi)得(de)(de)腹肌(ji)得(de)(de)到充分(fen)刺激。用(yong)單(dan)(dan)杠(gang)鍛煉的時候(hou)，最好是能分(fen)組練習，根據(ju)自身情(qing)況來設定鍛煉強度。

三、單杠練腹肌每周鍛煉幾次

腹(fu)肌是需(xu)要經(jing)常(chang)進行刺激才(cai)能看到(dao)效(xiao)果的，所(suo)以最好是能每周鍛(duan)煉3-5次，隔1-2天鍛(duan)煉一次，這樣(yang)既(ji)能保證刺激到(dao)腹(fu)肌，又能給腹(fu)肌有休息的時間(jian)。

四、單杠練腹肌要注意什么

1、在鍛煉(lian)之前，要做(zuo)好充分的熱身(shen)，把(ba)身(shen)體各個部位的肌(ji)肉、關節、韌(ren)帶都活動(dong)開來。

2、要(yao)量(liang)力(li)而行，循序漸進的(de)增加鍛煉(lian)量(liang)，不要(yao)強(qiang)迫自己(ji)去進行超出(chu)自身負荷的(de)鍛煉(lian)。

3、搭配其他的鍛煉進行。在使用單杠鍛(duan)(duan)煉的同(tong)時(shi)，可(ke)以(yi)同(tong)時(shi)進(jin)行其他的鍛(duan)(duan)煉腹肌的運(yun)動，像平(ping)地做仰臥起(qi)坐、平(ping)板支(zhi)撐等運(yun)動。