一、單杠怎么練腹部

動作一：垂懸提膝4×8-12次

動作過程：懸掛于單杠，屈(qu)髖屈(qu)膝(xi)成(cheng)90度(du)！

注意力集中在腹(fu)部(bu)，控制腹(fu)部(bu)收縮--髖部(bu)微微后傾---然后緊縮腹(fu)肌(ji)提起(qi)膝蓋，試著把膝蓋抬起(qi)到你的胸(xiong)口！

停(ting)頓一秒，然后慢(man)(man)慢(man)(man)回放至起始姿勢！

注意(yi)：保持身(shen)體平(ping)穩(wen)不(bu)要(yao)前后傾(qing)斜，專(zhuan)注于腹部，而不(bu)是屈髖肌！

你(ni)可以在你(ni)的腳踝之間增加重量（例如(ru)啞鈴）來提升難度！

動作二：垂懸側體膝3×8-12次

這個動作和(he)前面的垂(chui)懸提膝(xi)有(you)細微的差別！膝(xi)蓋(gai)抬起的位置在身體側方！主要針(zhen)對我們腹(fu)部的腹(fu)斜(xie)肌！

起始動作一樣：

懸掛于單杠，屈(qu)髖屈(qu)膝成90度！

注意(yi)力(li)集中在腹(fu)部，然后緊縮腹(fu)肌往側邊提起(qi)膝(xi)蓋(gai)，試(shi)著把膝(xi)蓋(gai)抬起(qi)到(dao)你(ni)的腋(ye)下(xia)！

停頓一秒，然后慢慢回放至起(qi)始姿(zi)勢(shi)！

動作三：垂懸左右搖擺3×10-20次

這(zhe)個動作也是針對我們的腹斜肌(ji)！相(xiang)較(jiao)于(yu)之前的側(ce)提膝(xi)，直腿側(ce)擺比較(jiao)不容易(yi)控(kong)制！

動作過程：

雙手握住單杠，雙腿伸(shen)直(zhi)，身體成一條直(zhi)線！

收縮單側(ce)腹(fu)肌，擺動(dong)下肢，動(dong)作幅(fu)度(du)不宜過(guo)大，去(qu)感受你的腹(fu)部側(ce)方(fang)在收縮！

動作中注意上半身(shen)(shen)保持穩定，避免利(li)用(yong)慣(guan)性來擺動身(shen)(shen)體！

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動作四：垂懸舉腿4×5-10次

垂懸舉腿是一(yi)個經典的動作！

起始姿勢：雙(shuang)手握住(zhu)橫桿，身體自然(ran)垂直(zhi)，兩(liang)腳并攏，腳尖(jian)朝地；

發力技巧(qiao)：用腹(fu)部力量把(ba)髖向后傾，然后順勢(shi)把(ba)腿帶“起”。

注意事項：

然而應盡量避免膝(xi)蓋(gai)伸(shen)得太直，除非腘繩(sheng)肌的柔韌(ren)性(xing)極(ji)高(gao)，否則腿提到一半會因為(wei)腘繩(sheng)肌柔韌(ren)性(xing)限制令(ling)活動幅度降低，亦大(da)(da)大(da)(da)減(jian)低腹部使用。

以下是動作應有的順序：

控(kong)制(zhi)(zhi)腹部收縮——髖部微微后(hou)傾——髖屈提腿——控(kong)制(zhi)(zhi)地把(ba)髖關節恢復伸直。

常見錯誤！

大部(bu)分人做這(zhe)個動(dong)(dong)作只會死板的重(zhong)覆不斷將腳(jiao)尖向上提而忽略讓(rang)腹部(bu)帶動(dong)(dong)整個動(dong)(dong)作。

很多初學者力量集(ji)中在腳尖并往(wang)“前(qian)”踢(ti)，或者甚至(zhi)把整個上身(shen)也推向(xiang)前(qian)去(qu)幫助雙腿提起，導致身(shen)體“前(qian)后”搖晃。

動作五：垂懸抬腿畫圈 每邊3×5-10次

這是一個難度頗高的動(dong)作！需(xu)要(yao)很強的腹部力(li)量(liang)！

初始姿勢(shi)：雙手握住橫桿，身體自然垂直，兩腳并攏，腳尖朝(chao)地；

然(ran)(ran)后(hou)：腹(fu)部收縮向你的側方抬起(qi)雙(shuang)腿，然(ran)(ran)后(hou)畫(hua)一個圓弧！雙(shuang)腿盡量(liang)伸(shen)直，髖部微微后(hou)傾(qing)！

二、單杠練腹肌練多長時間

一(yi)般來(lai)說，使用單杠(gang)(gang)進行腹(fu)肌(ji)鍛煉最好是控制在(zai)30-60分(fen)鐘以內，這樣能(neng)保證使得腹(fu)肌(ji)得到充分(fen)刺激。用單杠(gang)(gang)鍛煉的時候，最好是能(neng)分(fen)組練(lian)習(xi)，根據自身情(qing)況(kuang)來(lai)設定鍛煉強度。

三、單杠練腹肌每周鍛煉幾次

腹(fu)肌是需要(yao)經常進(jin)行刺(ci)激才能(neng)看到效果的，所以最好是能(neng)每周鍛煉3-5次(ci)，隔1-2天鍛煉一次(ci)，這樣既(ji)能(neng)保證刺(ci)激到腹(fu)肌，又能(neng)給腹(fu)肌有休息的時間。

四、單杠練腹肌要注意什么

1、在(zai)鍛煉之(zhi)前，要做好(hao)充分的熱身，把身體各(ge)個(ge)部位的肌肉、關節、韌帶都活動開來。

2、要(yao)量力而(er)行(xing)，循序漸進(jin)的增加鍛煉(lian)量，不要(yao)強迫自己(ji)去(qu)進(jin)行(xing)超出自身負荷(he)的鍛煉(lian)。

3、搭配其他的鍛煉進行。在使用單杠鍛(duan)煉的同(tong)時(shi)(shi)，可以同(tong)時(shi)(shi)進行(xing)其他的鍛(duan)煉腹肌的運動，像平(ping)地做仰臥起(qi)坐、平(ping)板(ban)支撐等運動。