一、單杠怎么練腹部

動作一：垂懸提膝4×8-12次

動作過程：懸掛于單杠，屈髖(kuan)屈膝成90度！

注意力集中在腹(fu)部(bu)(bu)，控制腹(fu)部(bu)(bu)收(shou)縮--髖部(bu)(bu)微微后傾---然(ran)后緊(jin)縮腹(fu)肌提起(qi)膝蓋，試著把(ba)膝蓋抬起(qi)到(dao)你的胸口(kou)！

停頓一秒，然后(hou)慢慢回放至起始姿勢！

注(zhu)意：保持身(shen)體(ti)平穩不要前后(hou)傾斜(xie)，專注(zhu)于腹(fu)部，而不是(shi)屈(qu)髖肌！

你可以(yi)在你的(de)腳踝之間增加重量（例如啞(ya)鈴(ling)）來提升難度！

動作二：垂懸側體膝3×8-12次

這個動作和前(qian)面的(de)垂懸(xuan)提(ti)膝有細微的(de)差(cha)別！膝蓋抬(tai)起(qi)的(de)位(wei)置在(zai)身(shen)體側方！主要針對我們腹部的(de)腹斜肌！

起始動作一樣：

懸掛于單杠，屈髖屈膝成(cheng)90度！

注意力集中在(zai)腹部，然后緊縮腹肌(ji)往側邊提起膝(xi)蓋，試著把膝(xi)蓋抬起到你的腋下！

停頓一秒，然后慢(man)慢(man)回放至起始姿勢！

動作三：垂懸左右搖擺3×10-20次

這個動作也是針對我們的腹斜肌(ji)！相較于之前(qian)的側提(ti)膝，直腿側擺比較不容易控制(zhi)！

動作過程：

雙手握住單杠，雙(shuang)腿伸直(zhi)(zhi)，身體(ti)成一(yi)條直(zhi)(zhi)線(xian)！

收(shou)(shou)縮(suo)單側腹肌，擺動下肢，動作幅度不宜過(guo)大，去感受你(ni)的腹部側方在(zai)收(shou)(shou)縮(suo)！

動作中注意(yi)上半身(shen)保(bao)持穩定，避免利用(yong)慣性來擺動身(shen)體！

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動作四：垂懸舉腿4×5-10次

垂懸舉腿是一個經典的動作(zuo)！

起(qi)始姿勢：雙(shuang)手握住橫桿(gan)，身體自然垂直(zhi)，兩腳并攏，腳尖(jian)朝地；

發(fa)力(li)技巧：用腹部力(li)量(liang)把髖向(xiang)后(hou)傾，然后(hou)順勢把腿帶“起”。

注意事項：

然而應盡(jin)量避免膝蓋伸得太(tai)直(zhi)，除非(fei)腘繩(sheng)肌(ji)(ji)的(de)柔韌性(xing)極高，否(fou)則腿提到一(yi)半會因為腘繩(sheng)肌(ji)(ji)柔韌性(xing)限制令(ling)活動幅度降低，亦(yi)大大減(jian)低腹部使(shi)用。

以(yi)下是動(dong)作(zuo)應有的(de)順序(xu)：

控(kong)制(zhi)腹部(bu)收縮(suo)——髖部(bu)微微后(hou)傾(qing)——髖屈提腿——控(kong)制(zhi)地(di)把(ba)髖關(guan)節恢復伸直。

常見錯誤！

大部(bu)分人做這個動(dong)作只會死板(ban)的重覆不斷將腳尖向上提(ti)而忽略讓腹部(bu)帶(dai)動(dong)整個動(dong)作。

很多初學者力(li)量集中(zhong)在腳(jiao)尖(jian)并往“前”踢，或者甚至把整個上身也推向(xiang)前去幫助雙腿提起，導致(zhi)身體(ti)“前后”搖(yao)晃。

動作五：垂懸抬腿畫圈 每邊3×5-10次

這是一(yi)個難度頗(po)高(gao)的(de)動作！需(xu)要很強的(de)腹部力量！

初始姿勢：雙手握住橫(heng)桿，身體(ti)自然垂直，兩腳(jiao)并攏，腳(jiao)尖朝(chao)地；

然后(hou)(hou)：腹(fu)部收(shou)縮向你的側方抬起(qi)雙(shuang)腿(tui)，然后(hou)(hou)畫一(yi)個圓弧(hu)！雙(shuang)腿(tui)盡量伸直，髖部微微后(hou)(hou)傾！

二、單杠練腹肌練多長時間

一般來說，使用單(dan)杠進行腹肌鍛煉(lian)最好是(shi)控制在30-60分鐘以(yi)內，這樣能(neng)保(bao)證(zheng)使得腹肌得到充(chong)分刺(ci)激。用單(dan)杠鍛煉(lian)的時候，最好是(shi)能(neng)分組(zu)練習，根據自身情況來設定(ding)鍛煉(lian)強度。

三、單杠練腹肌每周鍛煉幾次

腹肌是需(xu)要經常進(jin)行刺激才能(neng)看到效(xiao)果(guo)的(de)，所以(yi)最好是能(neng)每周鍛煉(lian)3-5次，隔1-2天鍛煉(lian)一次，這樣既(ji)能(neng)保(bao)證刺激到腹肌，又(you)能(neng)給腹肌有(you)休息的(de)時間(jian)。

四、單杠練腹肌要注意什么

1、在鍛煉(lian)之前(qian)，要做(zuo)好充分的熱身(shen)，把身(shen)體各個部位的肌肉、關(guan)節、韌帶都活動(dong)開來。

2、要(yao)量力而行，循序漸進的(de)增加鍛煉量，不(bu)要(yao)強迫自己去進行超出自身負(fu)荷的(de)鍛煉。

3、搭配其他的鍛煉進行。在使用單杠鍛(duan)煉的(de)同時(shi)，可以(yi)同時(shi)進行其他的(de)鍛(duan)煉腹(fu)肌的(de)運動(dong)，像(xiang)平地做仰臥起(qi)坐、平板支撐等運動(dong)。