單杠和雙杠哪個鍛煉效果好雙杠臂屈伸訓練方法

本文章由注冊用戶天空之城上傳提供 2022-01-21 ★ 評論 0

摘要：單雙杠是我們體操中很重要的器械，都可以很好的鍛煉到我們的上肢力量，那么單杠和雙杠哪個鍛煉效果好？單杠和雙杠鍛煉的肌肉部位不同，引體向上主要是鍛煉二頭肌和背闊肌，雙杠屈臂伸則以鍛煉三頭肌和胸肌為主，可根據自己需要練哪的肌肉來選擇。下面小編為大家介紹雙杠臂屈伸訓練方法。

一、單杠和雙杠哪個鍛煉效果好

各有各的效果，單杠引體向(xiang)上主要鍛(duan)煉背(bei)闊(kuo)肌(ji)(ji)(ji)，肩部斜(xie)方(fang)(fang)肌(ji)(ji)(ji)，對胸肌(ji)(ji)(ji)，手臂三角(jiao)肌(ji)(ji)(ji)，二頭肌(ji)(ji)(ji)，三頭肌(ji)(ji)(ji)和(he)小臂肌(ji)(ji)(ji)肉都(dou)有效果，最主要的是背(bei)闊(kuo)肌(ji)(ji)(ji)和(he)斜(xie)方(fang)(fang)肌(ji)(ji)(ji)以及塑造身材。

雙杠的鍛煉方法主要是雙杠臂屈伸，主要鍛煉手臂三(san)頭(tou)(tou)肌(ji)，三(san)角肌(ji)中后部(bu)(bu)以及背闊肌(ji)上部(bu)(bu)，對二頭(tou)(tou)肌(ji)，胸肌(ji)，小臂肌(ji)肉(rou)也(ye)有(you)效果。

建議單杠和雙杠這兩種都練，可(ke)以全(quan)面鍛煉上身(shen)肌肉，再練練卷腹把腹肌練出(chu)來，就是個較完美的身(shen)材了(le)。

二、雙杠臂屈伸訓練方法

1、俯臥登山

要點：動作(zuo)就像(xiang)登山一(yi)樣，只用到一(yi)個分(fen)體式雙杠(gang)，把分(fen)體式雙杠(gang)放倒在地上。雙手(shou)握住雙杠(gang)，然后(hou)快(kuai)速蹬腿，這個動作(zuo)可以鍛煉你的(de)(de)大腿前(qian)側和腹部肌肉。做俯臥(wo)登山的(de)(de)過程保持背部平坦，腹部收緊，軀干保持穩(wen)定，注意保持動作(zuo)的(de)(de)連續性(xing)。

次數：堅持2分鐘一組，2組以上

2、俯身屈腿

要點：只用到(dao)一(yi)個分體(ti)式雙(shuang)(shuang)杠，把分體(ti)式雙(shuang)(shuang)杠放倒在(zai)地上。雙(shuang)(shuang)手撐在(zai)雙(shuang)(shuang)杠上，雙(shuang)(shuang)腿(tui)自然伸直，腳(jiao)尖著地，然后在(zai)會回收(shou)雙(shuang)(shuang)腿(tui)至原(yuan)來的(de)位置，保(bao)持(chi)挺胸收(shou)腹(fu)，軀(qu)干保(bao)持(chi)穩定。此動作也能很好的(de)鍛(duan)煉到(dao)腹(fu)部和腿(tui)部的(de)肌(ji)肉。注意(yi)保(bao)持(chi)動作的(de)連(lian)續性。

次數(shu)：10-15個(ge)，2組以(yi)上

3、俯身屈腿轉身

要點：俯身屈腿轉身，此動作雙手撐在雙杠上，雙腳伸直，腳尖墊地，然后(hou)一(yi)(yi)條(tiao)腿(tui)屈膝往(wang)另一(yi)(yi)側(ce)擺(bai)動90度，擺(bai)動至側(ce)大腿(tui)差不多與地面平行時，轉(zhuan)動身體復位。換(huan)另一(yi)(yi)條(tiao)腿(tui)循環此(ci)動作。此(ci)動作能鍛煉到(dao)腹部和腿(tui)部、腹斜(xie)肌(ji)。

次(ci)數：10-15個，2組以上

4、懸垂蹬腿

要點：做(zuo)這個動作(zuo)時避(bi)免左右搖擺，把身(shen)體核心收緊，雙手(shou)握在分體式雙杠(gang)上(shang)，做(zuo)懸垂踩踏動作(zuo)，上(shang)肢保持與地面垂直。此動作(zuo)能鍛煉到手(shou)臂、腹(fu)部、小腿(tui)等肌(ji)肉。

次(ci)數：10-15個，2組以(yi)上

5、懸垂舉腿

要點：做這個動作時避免左右搖擺(bai)，把身體核心收緊，雙手(shou)握在(zai)分體式雙杠上，利用腹(fu)部(bu)的(de)力(li)量發(fa)力(li)上抬腿部(bu)，腿部(bu)上擺(bai)時盡自己最大的(de)能力(li)抬高，注(zhu)意不要借助慣性的(de)力(li)量來上擺(bai)雙腿。此(ci)動作能鍛煉(lian)到手(shou)臂和腹(fu)部(bu)的(de)肌肉。

次數(shu)：10-15個，2組以(yi)上

6、懸垂提膝

要點(dian)：保(bao)持身體平(ping)穩不要左(zuo)右搖擺，雙手(shou)握在分(fen)體式雙杠上，利用腹部(bu)的力(li)(li)量提起膝(xi)蓋，類似于懸垂(chui)舉腿，盡自己(ji)最大的能力(li)(li)把(ba)膝(xi)蓋抬(tai)至(zhi)胸(xiong)前。此動作可以鍛(duan)煉到腹部(bu)的整體肌群(qun)和手(shou)臂肌肉的力(li)(li)量。

次數：8-10個，2組(zu)以(yi)上

7、懸垂提膝收腿

要點：這個動作就是懸垂提膝的(de)進階動作，利(li)用腹(fu)部的(de)力(li)量提起膝蓋，然后向(xiang)前伸直雙腿。此動作可以鍛煉到腹(fu)部的(de)整體肌群(qun)和(he)手臂肌肉的(de)力(li)量，還能增強我們身體的(de)平(ping)衡性和(he)穩定性。

次數：8-10個，2組(zu)以上

標簽： 單杠健身器材運動體育

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