一、單杠和雙杠哪個鍛煉效果好

各有各的效果，單杠引體向(xiang)上主(zhu)要鍛煉(lian)背(bei)闊肌(ji)(ji)(ji)，肩(jian)部斜方肌(ji)(ji)(ji)，對胸(xiong)肌(ji)(ji)(ji)，手(shou)臂(bei)三角肌(ji)(ji)(ji)，二頭肌(ji)(ji)(ji)，三頭肌(ji)(ji)(ji)和(he)小臂(bei)肌(ji)(ji)(ji)肉都有效果，最主(zhu)要的是(shi)背(bei)闊肌(ji)(ji)(ji)和(he)斜方肌(ji)(ji)(ji)以及塑造身材。

雙(shuang)杠的鍛煉方法(fa)主要是雙(shuang)杠臂(bei)屈伸，主要鍛煉手臂(bei)三頭肌，三角肌中后(hou)部(bu)以及(ji)背闊(kuo)肌上部(bu)，對二頭肌，胸肌，小臂(bei)肌肉也有效(xiao)果。

建議單杠和雙(shuang)杠這兩種(zhong)都練(lian)(lian)，可(ke)以(yi)全面鍛(duan)煉上身肌(ji)(ji)肉，再練(lian)(lian)練(lian)(lian)卷腹把腹肌(ji)(ji)練(lian)(lian)出來，就是個較完美的(de)身材了。

該圖片由注冊用戶"天空之城"提供，版權聲明反饋

二、雙杠臂屈伸訓練方法

1、俯臥登山

要點：動(dong)作就像登山一樣，只用到一個(ge)分體(ti)式雙(shuang)杠，把分體(ti)式雙(shuang)杠放倒在地上。雙(shuang)手握住雙(shuang)杠，然后快(kuai)速蹬腿，這個(ge)動(dong)作可以鍛煉你的(de)大腿前側和腹(fu)部(bu)肌肉。做俯臥登山的(de)過(guo)程保(bao)(bao)持(chi)背部(bu)平(ping)坦，腹(fu)部(bu)收緊，軀干保(bao)(bao)持(chi)穩定，注意(yi)保(bao)(bao)持(chi)動(dong)作的(de)連續性。

次數(shu)：堅(jian)持2分鐘一組，2組以上

2、俯身屈腿

要點(dian)：只用到一個分體式雙(shuang)(shuang)杠，把分體式雙(shuang)(shuang)杠放倒在(zai)地(di)上。雙(shuang)(shuang)手撐在(zai)雙(shuang)(shuang)杠上，雙(shuang)(shuang)腿自然伸(shen)直(zhi)，腳尖著地(di)，然后(hou)在(zai)會回(hui)收雙(shuang)(shuang)腿至(zhi)原來的(de)位置，保持挺胸收腹(fu)，軀干保持穩定(ding)。此(ci)動(dong)作(zuo)也能很(hen)好(hao)的(de)鍛(duan)煉到腹(fu)部(bu)和腿部(bu)的(de)肌肉。注意保持動(dong)作(zuo)的(de)連(lian)續性。

次數(shu)：10-15個，2組以(yi)上

3、俯身屈腿轉身

要點：俯身屈腿轉身，此動作雙手撐在雙杠上(shang)，雙腳伸直(zhi)，腳尖(jian)墊地(di)，然后一(yi)(yi)條(tiao)腿(tui)屈(qu)膝往(wang)另一(yi)(yi)側(ce)擺(bai)動90度，擺(bai)動至(zhi)側(ce)大腿(tui)差不多(duo)與地(di)面平行時(shi)，轉動身體復(fu)位。換另一(yi)(yi)條(tiao)腿(tui)循(xun)環(huan)此(ci)動作(zuo)。此(ci)動作(zuo)能鍛煉(lian)到(dao)腹(fu)部和腿(tui)部、腹(fu)斜肌。

次數：10-15個，2組以上

4、懸垂蹬腿

要點(dian)：做(zuo)這個動作(zuo)時避免左右搖擺，把身體核心收緊，雙(shuang)手握在分體式雙(shuang)杠上(shang)，做(zuo)懸(xuan)垂(chui)踩踏動作(zuo)，上(shang)肢(zhi)保(bao)持(chi)與地面垂(chui)直。此動作(zuo)能鍛(duan)煉到手臂、腹部、小腿(tui)等肌肉。

次(ci)數(shu)：10-15個(ge)，2組以上

5、懸垂舉腿

要(yao)點：做(zuo)這個(ge)動作(zuo)時(shi)(shi)避免左右搖擺(bai)，把身(shen)體核心(xin)收緊，雙(shuang)手握在分體式雙(shuang)杠上(shang)，利用(yong)腹(fu)部(bu)(bu)的(de)力量發力上(shang)抬(tai)腿部(bu)(bu)，腿部(bu)(bu)上(shang)擺(bai)時(shi)(shi)盡(jin)自(zi)己最大(da)的(de)能力抬(tai)高，注意不要(yao)借助慣性的(de)力量來上(shang)擺(bai)雙(shuang)腿。此動作(zuo)能鍛煉到手臂和腹(fu)部(bu)(bu)的(de)肌肉。

次(ci)數：10-15個(ge)，2組以(yi)上

6、懸垂提膝

要點：保持身(shen)體(ti)平穩不要左右搖擺(bai)，雙(shuang)(shuang)手握在分體(ti)式雙(shuang)(shuang)杠(gang)上，利用(yong)腹(fu)部的力量提起膝(xi)蓋，類(lei)似(si)于懸垂舉腿，盡(jin)自己最大的能力把膝(xi)蓋抬至胸前。此動作(zuo)可以鍛(duan)煉(lian)到腹(fu)部的整體(ti)肌群和手臂肌肉(rou)的力量。

次數：8-10個(ge)，2組(zu)以(yi)上

7、懸垂提膝收腿

要點：這個動(dong)作就是(shi)懸垂(chui)提膝的(de)(de)進階(jie)動(dong)作，利用(yong)腹(fu)部(bu)的(de)(de)力(li)量(liang)提起(qi)膝蓋(gai)，然后向前(qian)伸直雙腿。此動(dong)作可以鍛煉到腹(fu)部(bu)的(de)(de)整體肌群和手臂(bei)肌肉的(de)(de)力(li)量(liang)，還能增強我們身體的(de)(de)平衡性和穩(wen)定性。

次數：8-10個(ge)，2組以(yi)上