一、單杠和雙杠哪個鍛煉效果好

各有各的效果，單杠引體向上主(zhu)要鍛煉背闊(kuo)肌(ji)，肩部斜(xie)方肌(ji)，對(dui)胸肌(ji)，手臂(bei)三角肌(ji)，二頭肌(ji)，三頭肌(ji)和小臂(bei)肌(ji)肉都(dou)有效果，最主(zhu)要的是背闊(kuo)肌(ji)和斜(xie)方肌(ji)以及塑造身材。

雙(shuang)杠的(de)鍛煉(lian)方法主要是雙(shuang)杠臂屈伸(shen)，主要鍛煉(lian)手臂三頭肌(ji)(ji)，三角肌(ji)(ji)中后部以及背闊肌(ji)(ji)上(shang)部，對(dui)二(er)頭肌(ji)(ji)，胸肌(ji)(ji)，小臂肌(ji)(ji)肉(rou)也有效(xiao)果。

建議單杠和雙杠(gang)這兩種都練，可以全面鍛煉上身肌肉，再練練卷腹把腹肌練出來，就是個較完美的身材(cai)了。

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二、雙杠臂屈伸訓練方法

1、俯臥登山

要點：動(dong)作就(jiu)像(xiang)登(deng)山(shan)一樣，只用到一個分體式雙(shuang)杠，把分體式雙(shuang)杠放倒(dao)在(zai)地上。雙(shuang)手握住雙(shuang)杠，然后快速蹬(deng)腿(tui)，這個動(dong)作可以鍛(duan)煉(lian)你的(de)大腿(tui)前側和(he)腹(fu)(fu)部肌肉(rou)。做俯臥登(deng)山(shan)的(de)過程保(bao)持背部平坦，腹(fu)(fu)部收(shou)緊，軀干(gan)保(bao)持穩(wen)定(ding)，注意保(bao)持動(dong)作的(de)連續性。

次數：堅持2分鐘一組，2組以上(shang)

2、俯身屈腿

要點：只用到一(yi)個分(fen)體式雙杠(gang)，把(ba)分(fen)體式雙杠(gang)放倒在(zai)地上(shang)。雙手(shou)撐(cheng)在(zai)雙杠(gang)上(shang)，雙腿自然(ran)伸直，腳(jiao)尖著(zhu)地，然(ran)后在(zai)會回(hui)收雙腿至原來(lai)的(de)(de)位(wei)置，保(bao)持(chi)(chi)挺(ting)胸收腹，軀干保(bao)持(chi)(chi)穩(wen)定(ding)。此動(dong)作也能很好(hao)的(de)(de)鍛煉到腹部和腿部的(de)(de)肌(ji)肉。注意保(bao)持(chi)(chi)動(dong)作的(de)(de)連續性。

次數：10-15個，2組以(yi)上

3、俯身屈腿轉身

要點：俯身屈腿轉身，此動作雙手撐在雙杠上，雙(shuang)腳(jiao)(jiao)伸直，腳(jiao)(jiao)尖墊地(di)(di)，然后一(yi)條腿(tui)屈膝(xi)往另一(yi)側擺(bai)動(dong)90度，擺(bai)動(dong)至側大腿(tui)差不多與地(di)(di)面(mian)平行時(shi)，轉動(dong)身體(ti)復(fu)位。換另一(yi)條腿(tui)循環此動(dong)作(zuo)。此動(dong)作(zuo)能鍛煉到腹部(bu)和腿(tui)部(bu)、腹斜肌。

次數：10-15個，2組(zu)以上

4、懸垂蹬腿

要點：做這個動(dong)作時避免左右搖擺，把身體核心收(shou)緊，雙手握在分體式雙杠上，做懸垂(chui)踩踏動(dong)作，上肢保(bao)持與地(di)面(mian)垂(chui)直。此動(dong)作能鍛煉到手臂、腹(fu)部、小腿等(deng)肌肉。

次數：10-15個，2組以(yi)上

5、懸垂舉腿

要點：做(zuo)這(zhe)個動(dong)作(zuo)時(shi)避免(mian)左(zuo)右搖擺，把身(shen)體核(he)心收緊(jin)，雙(shuang)手握(wo)在分體式雙(shuang)杠(gang)上，利用(yong)腹部(bu)的(de)力量(liang)發力上抬腿(tui)部(bu)，腿(tui)部(bu)上擺時(shi)盡自己最(zui)大的(de)能力抬高，注意不要借助慣性的(de)力量(liang)來上擺雙(shuang)腿(tui)。此動(dong)作(zuo)能鍛煉(lian)到手臂和腹部(bu)的(de)肌(ji)肉。

次數：10-15個，2組以(yi)上

6、懸垂提膝

要(yao)點：保持(chi)身體(ti)平穩(wen)不要(yao)左(zuo)右搖擺，雙手(shou)握(wo)在(zai)分體(ti)式(shi)雙杠(gang)上(shang)，利用腹(fu)(fu)部的(de)力(li)量(liang)提起(qi)膝(xi)蓋，類(lei)似于懸垂舉腿，盡自己最大(da)的(de)能力(li)把膝(xi)蓋抬(tai)至胸前。此動作可以(yi)鍛煉到腹(fu)(fu)部的(de)整體(ti)肌(ji)群和手(shou)臂肌(ji)肉(rou)的(de)力(li)量(liang)。

次數：8-10個，2組以上

7、懸垂提膝收腿

要點(dian)：這(zhe)個動作就是(shi)懸垂提膝的進(jin)階動作，利(li)用(yong)腹(fu)部(bu)的力量提起膝蓋，然后向前伸直雙腿。此(ci)動作可以鍛(duan)煉到腹(fu)部(bu)的整體肌(ji)群和手臂肌(ji)肉的力量，還能增(zeng)強(qiang)我們身體的平衡性和穩定性。

次數：8-10個，2組以上(shang)