一、單杠和雙杠哪個鍛煉效果好
各有各的效果，單杠引體(ti)向上主(zhu)要(yao)鍛煉背闊肌(ji)(ji)(ji)，肩部斜方肌(ji)(ji)(ji)，對胸肌(ji)(ji)(ji)，手臂(bei)三(san)角肌(ji)(ji)(ji)，二頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)，三(san)頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)和小臂(bei)肌(ji)(ji)(ji)肉都有效(xiao)果，最主(zhu)要(yao)的是背闊肌(ji)(ji)(ji)和斜方肌(ji)(ji)(ji)以及塑造身材。
雙(shuang)杠的鍛煉方(fang)法主要是雙(shuang)杠臂(bei)屈伸，主要鍛煉手臂(bei)三頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)(ji)，三角肌(ji)(ji)(ji)中后部(bu)以及(ji)背闊肌(ji)(ji)(ji)上部(bu)，對(dui)二(er)頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)(ji)，胸肌(ji)(ji)(ji)，小臂(bei)肌(ji)(ji)(ji)肉也有效果。
建議單杠和雙杠這兩種都練，可以全面(mian)鍛煉(lian)上身肌肉，再練練卷腹(fu)把(ba)腹(fu)肌練出來(lai)，就(jiu)是個較完美的身材了。
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二、雙杠臂屈伸訓練方法
1、俯臥登山
要(yao)點：動作(zuo)就(jiu)像登山一樣，只用到(dao)一個分(fen)體式雙杠(gang)，把(ba)分(fen)體式雙杠(gang)放倒在地上。雙手(shou)握住雙杠(gang)，然后快速蹬腿，這個動作(zuo)可以鍛煉(lian)你的(de)大腿前側和腹部(bu)肌肉。做俯(fu)臥登山的(de)過(guo)程保持背部(bu)平坦，腹部(bu)收緊(jin)，軀干保持穩定(ding)，注意(yi)保持動作(zuo)的(de)連續性(xing)。
次數：堅持2分鐘一組(zu)，2組(zu)以上
2、俯身屈腿
要(yao)點：只用到一個分(fen)(fen)體(ti)(ti)式雙(shuang)杠，把分(fen)(fen)體(ti)(ti)式雙(shuang)杠放倒(dao)在地上。雙(shuang)手撐在雙(shuang)杠上，雙(shuang)腿自(zi)然(ran)伸直，腳尖著地，然(ran)后在會回(hui)收(shou)雙(shuang)腿至原(yuan)來的位置(zhi)，保(bao)持挺胸收(shou)腹，軀干保(bao)持穩定。此動作也能很好的鍛煉到腹部(bu)和腿部(bu)的肌肉(rou)。注意保(bao)持動作的連續性。
次數(shu)：10-15個，2組以上
3、俯身屈腿轉身
要點：俯身屈腿轉身，此動作雙手撐在雙杠上，雙腳伸(shen)直，腳尖墊地，然(ran)后(hou)一條(tiao)腿(tui)(tui)屈膝往另(ling)一側(ce)擺動(dong)90度，擺動(dong)至側(ce)大腿(tui)(tui)差不(bu)多與地面平行時，轉動(dong)身體復位。換另(ling)一條(tiao)腿(tui)(tui)循(xun)環此動(dong)作。此動(dong)作能鍛煉到腹部和(he)腿(tui)(tui)部、腹斜肌(ji)。
次數(shu)：10-15個，2組以上
4、懸垂蹬腿
要(yao)點：做(zuo)這個動(dong)作(zuo)(zuo)時避免(mian)左右搖擺，把(ba)身體核心收緊，雙手握在分體式(shi)雙杠(gang)上，做(zuo)懸垂踩踏(ta)動(dong)作(zuo)(zuo)，上肢保持(chi)與地面(mian)垂直。此(ci)動(dong)作(zuo)(zuo)能(neng)鍛煉到手臂、腹部、小(xiao)腿(tui)等(deng)肌(ji)肉。
次數(shu)：10-15個，2組以(yi)上
5、懸垂舉腿
要(yao)點：做這個(ge)動作時避免左(zuo)右搖擺(bai)(bai)，把身體核心(xin)收緊，雙手握在分(fen)體式雙杠上(shang)(shang)，利用(yong)腹(fu)部(bu)的(de)力量發力上(shang)(shang)抬腿(tui)部(bu)，腿(tui)部(bu)上(shang)(shang)擺(bai)(bai)時盡自己最大(da)的(de)能力抬高，注意不要(yao)借(jie)助慣性的(de)力量來上(shang)(shang)擺(bai)(bai)雙腿(tui)。此動作能鍛煉到手臂和(he)腹(fu)部(bu)的(de)肌肉。
次數：10-15個，2組以上
6、懸垂提膝
要點：保持身體平穩不要左右搖擺，雙手(shou)握(wo)在分體式雙杠(gang)上，利(li)用腹(fu)部的力(li)(li)量(liang)提(ti)起膝(xi)蓋，類似于懸垂(chui)舉腿(tui)，盡自己最大的能力(li)(li)把膝(xi)蓋抬至(zhi)胸前。此動作可(ke)以鍛煉到腹(fu)部的整(zheng)體肌(ji)(ji)群和手(shou)臂肌(ji)(ji)肉的力(li)(li)量(liang)。
次數：8-10個(ge)，2組以上
7、懸垂提膝收腿
要點：這(zhe)個動(dong)(dong)作就(jiu)是懸垂(chui)提(ti)膝的(de)(de)進階動(dong)(dong)作，利用腹部(bu)的(de)(de)力(li)(li)量提(ti)起膝蓋，然后向前伸(shen)直雙腿。此動(dong)(dong)作可以鍛煉到腹部(bu)的(de)(de)整體肌群和(he)手臂肌肉的(de)(de)力(li)(li)量，還能增強我(wo)們身體的(de)(de)平衡性和(he)穩定性。
次數：8-10個，2組(zu)以上
