一、單杠和雙杠哪個鍛煉效果好
各有各的效果，單杠引體向上主(zhu)要鍛(duan)煉(lian)背(bei)闊肌(ji)(ji)，肩部斜方肌(ji)(ji)，對胸肌(ji)(ji)，手(shou)臂三角(jiao)肌(ji)(ji)，二(er)頭肌(ji)(ji)，三頭肌(ji)(ji)和小臂肌(ji)(ji)肉都(dou)有效(xiao)果(guo)，最主(zhu)要的(de)是背(bei)闊肌(ji)(ji)和斜方肌(ji)(ji)以及塑造身材。
雙杠(gang)的鍛煉方法主要是雙杠(gang)臂屈(qu)伸，主要鍛煉手臂三頭肌，三角肌中后(hou)部以及背闊肌上(shang)部，對二(er)頭肌，胸肌，小臂肌肉也有效果。
建議單杠和(he)雙(shuang)杠這兩(liang)種都練(lian)，可以全面鍛煉上身肌肉(rou)，再練(lian)練(lian)卷腹把腹肌練(lian)出來，就是個較完(wan)美(mei)的身材(cai)了。
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二、雙杠臂屈伸訓練方法
1、俯臥登山
要點(dian)：動(dong)作(zuo)就像登山一樣，只(zhi)用到一個分體式雙(shuang)杠(gang)，把分體式雙(shuang)杠(gang)放倒(dao)在地(di)上。雙(shuang)手握住雙(shuang)杠(gang)，然后快速蹬腿，這(zhe)個動(dong)作(zuo)可以鍛煉你的(de)大腿前側和腹部肌肉。做俯臥登山的(de)過程保持(chi)(chi)背部平坦，腹部收緊，軀干保持(chi)(chi)穩定，注意(yi)保持(chi)(chi)動(dong)作(zuo)的(de)連續性。
次數：堅持2分鐘一(yi)組，2組以上
2、俯身屈腿
要(yao)點：只用到一個(ge)分(fen)體式雙杠(gang)，把(ba)分(fen)體式雙杠(gang)放(fang)倒(dao)在(zai)地上。雙手撐(cheng)在(zai)雙杠(gang)上，雙腿自然伸直，腳尖著地，然后在(zai)會回收(shou)雙腿至原來的位(wei)置(zhi)，保持(chi)挺胸收(shou)腹，軀干保持(chi)穩定。此(ci)動作也(ye)能很好的鍛煉到腹部(bu)(bu)和腿部(bu)(bu)的肌肉(rou)。注(zhu)意保持(chi)動作的連續性(xing)。
次數：10-15個，2組以上
3、俯身屈腿轉身
要點：俯身屈腿轉身，此動作雙手撐在雙杠上，雙腳伸直，腳尖墊地(di)，然(ran)后(hou)一條(tiao)腿屈(qu)膝往(wang)另(ling)一側擺(bai)動(dong)(dong)90度，擺(bai)動(dong)(dong)至(zhi)側大腿差不多與(yu)地(di)面(mian)平行時，轉動(dong)(dong)身體復位(wei)。換另(ling)一條(tiao)腿循環此動(dong)(dong)作。此動(dong)(dong)作能鍛煉(lian)到腹部(bu)和腿部(bu)、腹斜肌。
次數(shu)：10-15個，2組以上
4、懸垂蹬腿
要點：做(zuo)這個(ge)動作時(shi)避免左右搖(yao)擺，把身體核(he)心收緊(jin)，雙手握在分體式雙杠(gang)上，做(zuo)懸垂(chui)踩(cai)踏動作，上肢(zhi)保持與地面(mian)垂(chui)直。此動作能鍛煉到手臂(bei)、腹部(bu)、小腿等肌肉(rou)。
次(ci)數：10-15個，2組以上
5、懸垂舉腿
要(yao)點：做這個動作(zuo)時避免左右(you)搖(yao)擺，把身體核心收緊，雙手握在分體式(shi)雙杠上，利用腹部的力(li)量發(fa)力(li)上抬腿(tui)(tui)部，腿(tui)(tui)部上擺時盡自己(ji)最(zui)大的能(neng)(neng)力(li)抬高，注意不要(yao)借助慣性的力(li)量來上擺雙腿(tui)(tui)。此動作(zuo)能(neng)(neng)鍛煉到(dao)手臂和腹部的肌肉。
次數：10-15個(ge)，2組以上(shang)
6、懸垂提膝
要點：保(bao)持身體平(ping)穩不要左右搖擺，雙手握在分體式雙杠上，利用腹(fu)部的(de)力(li)量(liang)(liang)提起膝(xi)蓋(gai)，類(lei)似(si)于(yu)懸垂舉腿，盡自己最大(da)的(de)能力(li)把膝(xi)蓋(gai)抬至胸前。此動作可以鍛煉到腹(fu)部的(de)整體肌(ji)群和手臂肌(ji)肉的(de)力(li)量(liang)(liang)。
次數：8-10個，2組(zu)以上
7、懸垂提膝收腿
要點：這個(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)就(jiu)是懸垂提膝(xi)(xi)的(de)進(jin)階動(dong)作(zuo)(zuo)，利用(yong)腹部(bu)的(de)力量(liang)提起(qi)膝(xi)(xi)蓋，然后向前(qian)伸(shen)直雙(shuang)腿。此動(dong)作(zuo)(zuo)可以鍛煉到(dao)腹部(bu)的(de)整體(ti)肌(ji)群和手臂肌(ji)肉的(de)力量(liang)，還能(neng)增強我們身體(ti)的(de)平(ping)衡(heng)性和穩定性。
次(ci)數：8-10個，2組以上
