單杠和雙杠哪個鍛煉效果好雙杠臂屈伸訓練方法

本文章由注冊用戶天空之城上傳提供 2022-01-21 ★ 評論 0

摘要：單雙杠是我們體操中很重要的器械，都可以很好的鍛煉到我們的上肢力量，那么單杠和雙杠哪個鍛煉效果好？單杠和雙杠鍛煉的肌肉部位不同，引體向上主要是鍛煉二頭肌和背闊肌，雙杠屈臂伸則以鍛煉三頭肌和胸肌為主，可根據自己需要練哪的肌肉來選擇。下面小編為大家介紹雙杠臂屈伸訓練方法。

一、單杠和雙杠哪個鍛煉效果好

各有各的效果，單杠引體向上主要鍛煉背(bei)闊(kuo)肌，肩部斜方肌，對胸肌，手臂三角肌，二(er)頭(tou)肌，三頭(tou)肌和小臂肌肉都(dou)有效果，最(zui)主要的是背(bei)闊(kuo)肌和斜方肌以及塑造身材。

雙杠(gang)的(de)鍛煉方法主要(yao)是雙杠(gang)臂屈伸，主要(yao)鍛煉手臂三頭肌(ji)(ji)，三角肌(ji)(ji)中后部以及(ji)背闊肌(ji)(ji)上部，對二頭肌(ji)(ji)，胸肌(ji)(ji)，小臂肌(ji)(ji)肉也有效果。

建議單杠和雙杠(gang)這兩種都練(lian)，可以(yi)全(quan)面鍛煉上身(shen)肌肉，再練(lian)練(lian)卷腹把腹肌練(lian)出來，就(jiu)是個較(jiao)完美的身(shen)材了(le)。

二、雙杠臂屈伸訓練方法

1、俯臥登山

要點：動(dong)作(zuo)就像登山(shan)一(yi)樣(yang)，只用到(dao)一(yi)個分體(ti)式(shi)雙(shuang)杠(gang)，把分體(ti)式(shi)雙(shuang)杠(gang)放(fang)倒在(zai)地上(shang)。雙(shuang)手握(wo)住雙(shuang)杠(gang)，然后快速蹬腿，這個動(dong)作(zuo)可以鍛煉你的大腿前側和(he)腹(fu)部肌肉(rou)。做俯(fu)臥登山(shan)的過程保持背部平坦，腹(fu)部收緊，軀干保持穩定，注意保持動(dong)作(zuo)的連(lian)續性。

次數：堅持2分鐘一組(zu)，2組(zu)以上

2、俯身屈腿

要點：只(zhi)用到(dao)一個(ge)分(fen)體(ti)式雙杠，把(ba)分(fen)體(ti)式雙杠放倒在(zai)地(di)上。雙手撐在(zai)雙杠上，雙腿自然(ran)伸(shen)直，腳尖著地(di)，然(ran)后(hou)在(zai)會回(hui)收雙腿至原來的(de)(de)位(wei)置(zhi)，保持挺胸收腹，軀干保持穩(wen)定。此動作也能很好的(de)(de)鍛煉到(dao)腹部和腿部的(de)(de)肌(ji)肉。注意保持動作的(de)(de)連(lian)續性。

次數：10-15個，2組以(yi)上

3、俯身屈腿轉身

要點：俯身屈腿轉身，此動作雙手撐在雙杠上，雙腳(jiao)伸直(zhi)，腳(jiao)尖墊地(di)，然后一條腿屈膝往另(ling)一側擺動(dong)90度，擺動(dong)至(zhi)側大腿差不多與(yu)地(di)面平行(xing)時(shi)，轉動(dong)身體復位。換另(ling)一條腿循(xun)環此(ci)動(dong)作。此(ci)動(dong)作能鍛(duan)煉到(dao)腹(fu)部和腿部、腹(fu)斜肌。

次數：10-15個，2組以上

4、懸垂蹬腿

要點：做這個動作時避免左右搖擺，把(ba)身體核心收緊，雙手(shou)握在分體式雙杠上(shang)，做懸垂踩踏動作，上(shang)肢(zhi)保持與地面垂直。此動作能鍛煉到手(shou)臂、腹部、小(xiao)腿(tui)等肌肉。

次數：10-15個，2組以上

5、懸垂舉腿

要(yao)點：做這個動作(zuo)時(shi)避免左(zuo)右(you)搖擺，把身(shen)體核心收緊，雙手握在(zai)分體式雙杠上(shang)，利用腹(fu)部(bu)的力量(liang)發力上(shang)抬腿部(bu)，腿部(bu)上(shang)擺時(shi)盡自己最大的能力抬高，注意不要(yao)借助(zhu)慣性的力量(liang)來(lai)上(shang)擺雙腿。此動作(zuo)能鍛煉(lian)到手臂(bei)和腹(fu)部(bu)的肌肉。

次數(shu)：10-15個，2組以(yi)上

6、懸垂提膝

要(yao)點：保持身體(ti)平穩不要(yao)左(zuo)右搖擺，雙(shuang)手(shou)握(wo)在分體(ti)式雙(shuang)杠上(shang)，利(li)用腹部(bu)的力(li)(li)量提起膝(xi)蓋，類(lei)似(si)于懸垂舉腿(tui)，盡自己最大的能力(li)(li)把膝(xi)蓋抬(tai)至胸前。此動作可(ke)以鍛煉到腹部(bu)的整體(ti)肌群和手(shou)臂肌肉的力(li)(li)量。

次(ci)數：8-10個(ge)，2組以(yi)上

7、懸垂提膝收腿

要點：這(zhe)個動(dong)作(zuo)就是懸垂提膝(xi)的(de)(de)(de)進階(jie)動(dong)作(zuo)，利用腹部的(de)(de)(de)力量提起(qi)膝(xi)蓋，然后(hou)向前伸直雙(shuang)腿(tui)。此動(dong)作(zuo)可以鍛煉(lian)到腹部的(de)(de)(de)整體肌(ji)群和手臂肌(ji)肉的(de)(de)(de)力量，還能增強(qiang)我們身體的(de)(de)(de)平衡(heng)性和穩(wen)定性。

次數：8-10個，2組以上

標簽： 單杠健身器材運動體育

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