吃什么食物含葉酸 富含葉酸的食物有哪些

葉(xie)酸的補(bu)充(chong)(chong)，除(chu)了購買(mai)葉(xie)酸有(you)關的保(bao)健食品外，在日常(chang)生活中也可以(yi)通過飲(yin)食來補(bu)充(chong)(chong)，那么富含葉(xie)酸的食物(wu)有(you)哪些呢？

富含葉酸的食品

綠色(se)蔬菜萵苣(ju)、菠菜、西紅(hong)柿、胡蘿卜、青菜、龍須(xu)菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁(bian)豆、豆莢(jia)、蘑菇(gu)等(deng)。

新鮮水(shui)果橘子、草莓(mei)、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊(yang)梅、海棠、酸棗、山楂、石(shi)榴、葡(pu)萄、獼猴桃、梨、胡桃等。

動物食品(pin)動物的肝臟、腎臟、禽(qin)肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛(niu)肉、羊(yang)肉等(deng)。

豆類、堅果類食品黃(huang)豆、豆制品、核桃、腰果、栗子(zi)、杏仁、松子(zi)等。

谷物類(lei)大麥、米(mi)糠、小(xiao)麥胚芽、糙米(mi)等。

核桃油里也含有葉酸。

補葉酸首選獼猴桃

值得一(yi)提的是，獼(mi)猴桃(tao)(tao)對育(yu)齡女性來說是很好的營養(yang)食物。葉(xie)酸是一(yi)種水溶性B族維(wei)生(sheng)素，對細胞的分裂(lie)(lie)生(sheng)長及核(he)酸、氨基酸、蛋白質的合成起著重要(yao)的作用，是胎兒(er)生(sheng)長發育(yu)不可缺少的營養(yang)素，孕(yun)婦缺乏葉(xie)酸有(you)可能導致胎兒(er)出生(sheng)時出現低(di)體重、唇(chun)腭(e)裂(lie)(lie)、心臟(zang)缺陷等。而獼(mi)猴桃(tao)(tao)中含有(you)大量葉(xie)酸，有(you)“天(tian)然葉(xie)酸大戶”之(zhi)美(mei)譽。孕(yun)前或懷孕(yun)初期，如常吃獼(mi)猴桃(tao)(tao)，有(you)助于防治(zhi)胎兒(er)各(ge)類缺陷和先天(tian)性心臟(zang)病。

獼(mi)猴(hou)桃(tao)中還含(han)有(you)三種天然的(de)(de)(de)抗(kang)氧化(hua)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)：胡蘿卜素(su)(su)可(ke)以提高(gao)人(ren)體免疫力，有(you)助(zhu)于(yu)胎兒(er)眼睛的(de)(de)(de)發育;豐富(fu)的(de)(de)(de)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)C和維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)E能夠提高(gao)身體的(de)(de)(de)抵抗(kang)力，促(cu)進人(ren)體對糖(tang)的(de)(de)(de)吸收，讓胎兒(er)獲(huo)得營養。此外，獼(mi)猴(hou)桃(tao)所含(han)的(de)(de)(de)酚類、糖(tang)類以及礦物質對人(ren)體修護細胞膜、活化(hua)免疫細胞都有(you)重要作用。所以，孕婦應經常(chang)食用獼(mi)猴(hou)桃(tao)，因葉(xie)酸和維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)(su)遇高(gao)溫易分解破壞，故獼(mi)猴(hou)桃(tao)生(sheng)(sheng)吃最(zui)好(hao)。

富含葉酸食物補充有講究

含葉酸(suan)(suan)的(de)食物(wu)很多，但由天(tian)(tian)然的(de)葉酸(suan)(suan)極不(bu)穩定，易(yi)受陽(yang)光(guang)、加熱的(de)影響而發生氧化，長(chang)時間(jian)烹調可被(bei)破壞，所以(yi)人體(ti)真正能從食物(wu)中獲(huo)得的(de)葉酸(suan)(suan)并不(bu)多。故對(dui)綠色的(de)蔬菜不(bu)宜烹煮的(de)過爛(lan)。葉酸(suan)(suan)生物(wu)利(li)用度較低(di)，在 45%左右;而合成的(de)葉酸(suan)(suan)在數月或數年內可保持穩定，容易(yi)吸(xi)收且人體(ti)利(li)用度高(gao)，約高(gao)出天(tian)(tian)然制品的(de)1倍左右。如并發缺(que)乏鐵(tie)性貧血，可同(tong)時補鐵(tie)。

煲湯等烹飪方法(fa)會使食(shi)物(wu)中的(de)葉酸(suan)損失(shi)(shi)50%～95%;鹽水浸泡過(guo)的(de)蔬菜(cai)，葉酸(suan)的(de)成份也會損失(shi)(shi)很大。因此，孕媽(ma)媽(ma)們要改變一(yi)些烹制(zhi)習(xi)慣(guan)，盡可能減少葉酸(suan)流失(shi)(shi)，還(huan)要加強富(fu)含葉酸(suan)食(shi)物(wu)的(de)攝入(ru)。

為保持食品的營養，應該做到以下幾點：

1、買回來(lai)的(de)(de)新鮮(xian)蔬(shu)菜(cai)不(bu)宜久放。制(zhi)作時(shi)應先洗后(hou)切，現(xian)時(shi)炒(chao)制(zhi)，一次吃完。炒(chao)菜(cai)時(shi)應急火快炒(chao)，3~5分鐘即可(ke)。煮(zhu)菜(cai)時(shi)應水(shui)開(kai)后(hou)再放菜(cai)，可(ke)以防止維(wei)生(sheng)素的(de)(de)丟(diu)失。做餡時(shi)擠出的(de)(de)菜(cai)水(shui)含有豐富(fu)營養，不(bu)宜丟(diu)棄(qi)，可(ke)做湯。

2、淘米時間不宜(yi)過長(chang)，不宜(yi)用力(li)搓(cuo)洗，不宜(yi)用熱水淘米;米飯以悶(men)飯、蒸飯為宜(yi)，不宜(yi)做(zuo)撈飯，否則會使營(ying)養成分(fen)大(da)量流失。

3、熬粥時不宜加堿。

4、做肉菜時，最好把肉切成碎末、細絲(si)或小薄片，急火快炒。大塊肉、魚(yu)應先放入冷水中用(yong)小火燉煮燒透。

5、最好不要經常吃(chi)油炸食品。