吃什么食物(wu)(wu)含葉(xie)酸(suan) 富含葉(xie)酸(suan)的食物(wu)(wu)有哪些

葉(xie)酸的(de)補充(chong)，除了購買葉(xie)酸有關的(de)保健食品外，在(zai)日(ri)常生(sheng)活(huo)中也可以通過(guo)飲食來補充(chong)，那么富含葉(xie)酸的(de)食物(wu)有哪(na)些呢？

富含葉酸的食品

綠色蔬(shu)菜(cai)萵苣、菠菜(cai)、西紅柿(shi)、胡蘿卜、青菜(cai)、龍須(xu)菜(cai)、花椰菜(cai)、油菜(cai)、小白菜(cai)、扁豆(dou)、豆(dou)莢、蘑菇等。

新(xin)鮮(xian)水果橘子、草莓、櫻(ying)桃、香蕉(jiao)、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗(zao)、山楂、石(shi)榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃等。

動(dong)物食品(pin)動(dong)物的(de)肝臟、腎(shen)臟、禽(qin)肉及蛋類(lei)，如(ru)豬肝、雞肉、牛肉、羊(yang)肉等(deng)。

豆(dou)類、堅(jian)果類食品黃豆(dou)、豆(dou)制品、核桃、腰果、栗子(zi)、杏仁、松子(zi)等。

谷物類大麥、米糠、小麥胚芽(ya)、糙米等。

核(he)桃油里也含有(you)葉酸。

補葉酸首選獼猴桃

值得一(yi)提的(de)是(shi)，獼猴(hou)(hou)桃對育(yu)齡女性來說是(shi)很好的(de)營養食物。葉酸(suan)是(shi)一(yi)種水溶性B族維生素，對細胞的(de)分裂生長(chang)(chang)及核酸(suan)、氨基酸(suan)、蛋白質的(de)合(he)成起著重要的(de)作用，是(shi)胎(tai)兒(er)生長(chang)(chang)發育(yu)不可缺(que)少(shao)的(de)營養素，孕(yun)婦缺(que)乏葉酸(suan)有(you)(you)(you)可能導致(zhi)胎(tai)兒(er)出(chu)生時出(chu)現低體重、唇腭裂、心臟缺(que)陷等。而獼猴(hou)(hou)桃中含(han)有(you)(you)(you)大量葉酸(suan)，有(you)(you)(you)“天(tian)然葉酸(suan)大戶(hu)”之美譽。孕(yun)前(qian)或懷孕(yun)初(chu)期，如常吃獼猴(hou)(hou)桃，有(you)(you)(you)助(zhu)于(yu)防治胎(tai)兒(er)各(ge)類缺(que)陷和先天(tian)性心臟病。

獼(mi)猴(hou)桃(tao)中還含有(you)三種天然(ran)的(de)(de)抗(kang)氧化維(wei)(wei)生素：胡蘿卜素可以提(ti)高(gao)人(ren)體(ti)(ti)免(mian)疫(yi)力，有(you)助于(yu)胎兒眼睛的(de)(de)發育(yu);豐富(fu)的(de)(de)維(wei)(wei)生素C和維(wei)(wei)生素E能夠提(ti)高(gao)身體(ti)(ti)的(de)(de)抵抗(kang)力，促進人(ren)體(ti)(ti)對(dui)糖的(de)(de)吸(xi)收，讓胎兒獲得營(ying)養。此外，獼(mi)猴(hou)桃(tao)所含的(de)(de)酚類、糖類以及(ji)礦物質對(dui)人(ren)體(ti)(ti)修護細胞(bao)膜、活化免(mian)疫(yi)細胞(bao)都有(you)重要作(zuo)用。所以，孕婦(fu)應經(jing)常食用獼(mi)猴(hou)桃(tao)，因葉酸和維(wei)(wei)生素遇高(gao)溫易分解破壞，故獼(mi)猴(hou)桃(tao)生吃最好。

富含葉酸食物補充有講究

含葉酸的(de)食物很多，但由天(tian)然的(de)葉酸極不穩定，易受陽光、加熱的(de)影(ying)響而發(fa)生氧(yang)化，長(chang)時(shi)間烹(peng)調可被(bei)破壞，所以人體真正能從(cong)食物中獲(huo)得的(de)葉酸并不多。故(gu)對(dui)綠色的(de)蔬菜不宜烹(peng)煮(zhu)的(de)過爛。葉酸生物利用(yong)度較低，在 45%左(zuo)右;而合成的(de)葉酸在數月或數年(nian)內可保持穩定，容易吸收且人體利用(yong)度高，約(yue)高出天(tian)然制品的(de)1倍左(zuo)右。如并發(fa)缺乏(fa)鐵性貧血(xue)，可同時(shi)補鐵。

煲湯等(deng)烹(peng)飪方法會使食物(wu)中的葉(xie)酸損(sun)(sun)失(shi)(shi)50%～95%;鹽水浸(jin)泡過的蔬菜，葉(xie)酸的成份也會損(sun)(sun)失(shi)(shi)很(hen)大(da)。因此，孕媽媽們要改變一些(xie)烹(peng)制習(xi)慣，盡可能減少葉(xie)酸流失(shi)(shi)，還要加強富含葉(xie)酸食物(wu)的攝入。

為保持食品的營養，應該做到以下幾點：

1、買回來的新鮮(xian)蔬菜(cai)不宜久放。制作時應(ying)先洗后切，現時炒制，一次吃完。炒菜(cai)時應(ying)急火快炒，3~5分鐘即可。煮(zhu)菜(cai)時應(ying)水開后再放菜(cai)，可以防(fang)止維生素的丟(diu)失。做(zuo)餡(xian)時擠出的菜(cai)水含(han)有豐富(fu)營養(yang)，不宜丟(diu)棄(qi)，可做(zuo)湯。

2、淘米(mi)時間不(bu)宜(yi)過長，不(bu)宜(yi)用力搓洗，不(bu)宜(yi)用熱水淘米(mi);米(mi)飯以悶飯、蒸(zheng)飯為宜(yi)，不(bu)宜(yi)做撈飯，否(fou)則(ze)會(hui)使營養成分大量流失。

3、熬粥時不宜加堿。

4、做肉菜(cai)時，最好(hao)把肉切成碎末、細(xi)絲(si)或小薄片，急火(huo)快炒(chao)。大(da)塊肉、魚(yu)應(ying)先放入冷水中用小火(huo)燉煮燒(shao)透。

5、最好不要經常吃油炸食品。