孕(yun)婦應(ying)該怎樣鍛煉(lian) 適合孕(yun)婦做的運動(dong)有哪些

孕婦(fu)應該怎樣鍛(duan)煉 適(shi)合孕婦(fu)做的運動(dong)有哪些

散步

散步(bu)不僅能(neng)提高神經系統和心肺等臟器的(de)功能(neng)，也(ye)可以加強腿肌(ji)、腹壁肌(ji)的(de)活動。孕婦可在每(mei)日(ri)早晨起床(chuang)后和晚飯(fan)后進行散步(bu)。散步(bu)的(de)時間和距離以自己的(de)感覺(jue)來調整。

游泳

這是一項很不錯(cuo)的(de)鍛煉方(fang)式，特別適合原(yuan)來就喜歡游(you)泳的(de)女性。在國外(wai)，游(you)泳是孕婦普遍參加的(de)一項運動(dong)，可(ke)持續到孕晚期(qi)。孕期(qi)游(you)泳能增強(qiang)心肺功(gong)能，而且(qie)水里浮力(li)大，可(ke)以減輕關(guan)節的(de)負荷，消除浮腫(zhong)、緩解靜脈(mo)曲張，不易(yi)扭傷(shang)肌(ji)肉和關(guan)節。游(you)泳可(ke)以很好地鍛煉，協調全身大部分肌(ji)肉，增強(qiang)耐力(li)。

廣播體操

廣(guang)播(bo)操對(dui)于孕期的孕婦來說是(shi)個較(jiao)適宜(yi)的鍛煉方法。但懷(huai)孕前3個月時，不要(yao)(yao)做(zuo)跳躍運動，懷(huai)孕4個月后，可做(zuo)全套。但彎腰和跳躍要(yao)(yao)少甚至不做(zuo)，每次(ci)不要(yao)(yao)做(zuo)到很累，微(wei)微(wei)出汗時就能(neng)停(ting)止了。

孕婦操

這對于(yu)孕婦來說是個保(bao)健運動(dong)，能夠防止由于(yu)體(ti)重(zhong)增加和重(zhong)心變化引起(qi)的(de)腰(yao)腿疼(teng)痛，松弛腰(yao)部金(jin)額骨盆的(de)肌(ji)肉(rou)，為將來分(fen)(fen)(fen)娩(mian)(mian)時(shi)胎(tai)兒能順利通過產道做(zuo)好準備，還可以(yi)增強(qiang)信心。在分(fen)(fen)(fen)娩(mian)(mian)時(shi)能夠鎮定(ding)自若地應對分(fen)(fen)(fen)娩(mian)(mian)陣痛，使胎(tai)兒平(ping)安降生(sheng)。但做(zuo)操時(shi)動(dong)作要輕(qing)，要柔和，以(yi)不感(gan)疲勞為宜，并(bing)且(qie)每(mei)天(tian)堅持(chi)做(zuo)。

孕婦運動保健知識

1、務必做好熱身運動。

由于激素的(de)變化，準媽媽的(de)關節和肌肉會變得比較松弛，如果(guo)沒有做(zuo)好(hao)熱身(shen)運動，很容易在運動的(de)過程中造成關節和肌肉的(de)拉傷。

2、穿專用的運動服裝。

運動(dong)專用裝(zhuang)(zhuang)往(wang)往(wang)具有吸汗(han)(han)散熱的功(gong)能(neng)，可以避(bi)免不吸汗(han)(han)材質(zhi)給皮膚(fu)帶來(lai)的不適，有彈性的運動(dong)裝(zhuang)(zhuang)也有利于身體的活動(dong)和伸展。

3、運動強度要適當。

運(yun)動時心跳速率需要在(zai)每(mei)分鐘(zhong)140次以(yi)下，如果超過這個范圍，孕(yun)媽媽的(de)血管可(ke)能會因血流量(liang)過高而(er)負荷(he)不了。

4、每次運動時間不應超過20分鐘。

一般人運(yun)動需要在(zai)(zai)30分鐘(zhong)(zhong)以上才會燃(ran)燒脂肪，但(dan)孕媽(ma)媽(ma)需要在(zai)(zai)運(yun)動20分鐘(zhong)(zhong)后稍作(zuo)休(xiu)(xiu)息，即使(shi)覺得自己體(ti)力可以負荷也要稍作(zuo)休(xiu)(xiu)息后再(zai)開始運(yun)動。

5、運動前后要注意補充水分。

孕媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)補充水(shui)分除了可以避免脫(tuo)水(shui)以外，也可以控制體溫上(shang)升的速(su)度。準媽(ma)(ma)媽(ma)(ma)體溫每上(shang)升半(ban)度，胎兒的心(xin)跳就會增加10-20下，會讓胎兒的狀態不(bu)穩(wen)定。

6、避免跳躍性和震蕩性的運動。

跳躍和(he)震蕩(dang)運動都(dou)會(hui)使孕媽(ma)媽(ma)的(de)重(zhong)心不穩而造成摔(shuai)倒或撞(zhuang)(zhuang)到(dao)物(wu)體(ti)，可能會(hui)使胎兒產(chan)生(sheng)撞(zhuang)(zhuang)擊造成宮縮或破水，嚴重(zhong)的(de)話會(hui)發生(sheng)早產(chan)。

7、避免炎熱時和悶熱時做運動。

天氣炎(yan)熱可能會(hui)使孕媽(ma)媽(ma)中暑(shu)，適宜(yi)運動的(de)溫(wen)度是26-27攝(she)氏度。

8、懷孕4個月后，禁止做仰臥運動。

懷孕(yun)4個月后(hou)腹部明顯隆起，為了避(bi)免胎兒受到壓迫(po)，要禁止做仰臥運動。

適合準媽媽的鍛煉方式

1散步：對準媽媽來說，散步是最好的增強心血管功能的運動。散步可以讓你保持健康，同時，不會扭傷膝蓋和腳踝。你幾乎可以在任何地方散步，除了一雙合腳的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整個懷孕期間，散步都是很安全的。

2游泳：醫療保健人員和健身專家一致認為，游泳是孕期最好、最安全的鍛煉方式。游泳可以鍛煉大肌肉群(臂部和腿(tui)部肌肉)，對心血管(guan)也很有好處，而且可以讓身(shen)形日(ri)益龐大的準媽媽在水中(zhong)感到自(zi)己的身(shen)體不那么笨重。

3跳舞：跳舞能促進身體的血液循環。你可以在自己家里舒適的客廳中跟著自己最喜歡的音樂起舞，也可以參加舞蹈班，但是，要避免跳躍或旋轉等劇烈動作。

4瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉張力，使身體更加靈活，而且你的關節承受的壓力也很小。但是你可能需要在練瑜伽的同時，每周再安排幾次散步或游泳，加強對心臟的鍛煉。