認識你的膝關節(jie) 徒步登山如(ru)何保(bao)護(hu)膝蓋

徒步登山(shan)如(ru)何(he)保護膝蓋

春天(tian)到了(le),嚴寒過去(qu)(qu)了(le),大地回暖,萬物復蘇,春風吹過,麗日(ri)過崗,正是踏青賞花觀景的好(hao)時候.很多人(ren)都(dou)調試心情,整理行裝,到戶外(wai)去(qu)(qu),到大自然(ran)的山水中去(qu)(qu),用你的心,你的眼睛去(qu)(qu)感受外(wai)面世界精美好(hao)。

隨之而來的(de)(de),是(shi)膝部的(de)(de)問題，雖然(ran)許(xu)多運動都會引起膝部的(de)(de)磨損，我們的(de)(de)徒步登山雖然(ran)不像籃球或(huo)滑雪那樣危險，但對膝部的(de)(de)損傷卻很常見，比如走在布滿鵝卵石(shi)的(de)(de)路面(mian)上，一不留神就(jiu)會跌倒，而且(qie)經(jing)常徒步，對膝部的(de)(de)磨損也會慢慢累積(ji)、加重。

隨著冬季(ji)過去,春天漸次(ci)來(lai)到,越(yue)(yue)來(lai)越(yue)(yue)多的(de)人(ren)走出(chu)戶(hu)外，不(bu)正確(que)徒步姿勢或(huo)者(zhe)徒步中的(de)斗勇逞(cheng)強，過度運(yun)動不(bu)但不(bu)會帶(dai)(dai)來(lai)鍛煉(lian)效果，不(bu)能改(gai)善心(xin)肺功(gong)能，還可能帶(dai)(dai)來(lai)運(yun)動損(sun)傷(shang)(shang)。而膝部(bu)損(sun)傷(shang)(shang)在(zai)徒步旅行(xing)者(zhe)中越(yue)(yue)來(lai)越(yue)(yue)常見。這類損(sun)傷(shang)(shang)有潛(qian)在(zai)的(de)致跛危險，它(ta)不(bu)是(shi)一朝一夕就可痊愈的(de)，可能會導致骨關節炎，甚至(zhi)需要進(jin)行(xing)全膝置換。

不過(guo)，令人欣(xin)慰的是，膝部損傷幾(ji)乎都是由于個人的失(shi)誤造成的，也就是說，它幾(ji)乎可以完全避免，那么開始的時(shi)候,我(wo)們(men)先了解自(zi)己的膝關節、再(zai)明確(que)該(gai)如(ru)何保(bao)護它。

認識你的膝關節

膝(xi)關(guan)節的(de)(de)(de)構造可以(yi)很(hen)容易支持運動，正(zheng)常運動是關(guan)節任務(wu)的(de)(de)(de)一部分,但是在(zai)負重(zhong)行走(zou)(zou)，尤其是下山(shan)，卻對這(zhe)個彎曲關(guan)節的(de)(de)(de)考驗加重(zhong)了。平均而言，一個人每年大概要走(zou)(zou)200萬步，這(zhe)個統計不包括那些野外徒(tu)步旅行。但膝(xi)部損傷并不僅僅是步行數量(liang)的(de)(de)(de)問題。在(zai)地板上行走(zou)(zou)時，你的(de)(de)(de)腳(jiao)后(hou)跟承(cheng)受的(de)(de)(de)壓(ya)力是你自身重(zhong)量(liang)的(de)(de)(de)三倍(bei);在(zai)平坦的(de)(de)(de)路面上慢跑(pao)時，這(zhe)個壓(ya)力大約是你自身重(zhong)量(liang)的(de)(de)(de)五倍(bei)。而徒(tu)步下山(shan)類(lei)似跑(pao)步，如(ru)果(guo)你還(huan)背(bei)一個大背(bei)包，那這(zhe)個壓(ya)力還(huan)要包括五倍(bei)的(de)(de)(de)背(bei)包重(zhong)量(liang)。

膝(xi)部有(you)它自己的(de)(de)減(jian)震器：半(ban)月板，這(zhe)是兩片半(ban)月型的(de)(de)軟骨(gu)(gu)(gu)，位于(yu)股骨(gu)(gu)(gu)和脛骨(gu)(gu)(gu)相(xiang)交處，它的(de)(de)作(zuo)用就如軟墊(dian)，用來分(fen)散重(zhong)量(liang)。此(ci)外，還有(you)關節(jie)軟骨(gu)(gu)(gu)，它們就像平(ping)滑的(de)(de)彈力內襯，覆蓋在膝(xi)部會合的(de)(de)骨(gu)(gu)(gu)頂端(duan)，使骨(gu)(gu)(gu)端(duan)相(xiang)對(dui)運動時的(de)(de)摩擦減(jian)到最小。不過，這(zhe)兩類(lei)軟骨(gu)(gu)(gu)只能消減(jian)一(yi)定量(liang)的(de)(de)撞擊力，當背(bei)著一(yi)個(ge)重(zhong)重(zhong)的(de)(de)背(bei)包遠(yuan)足(zu)時，尤其是下山行走(zou)，容易使膝(xi)關節(jie)發生器質(zhi)性病(bing)變。一(yi)輛汽車的(de)(de)減(jian)震器老化，你還可(ke)以(yi)換一(yi)個(ge)新的(de)(de)，但對(dui)于(yu)膝(xi)關節(jie)，就不能隨便換一(yi)個(ge)關節(jie)了事(shi)，你基本沒有(you)任何(he)選擇。

膝關(guan)節構(gou)造(zao)復雜，它不像肩(jian)胛窩(wo)(wo)，也不像結(jie)構(gou)如吸盤似的(de)(de)(de)(de)髖關(guan)節，膝關(guan)節沒有那(nei)么深的(de)(de)(de)(de)關(guan)節窩(wo)(wo)，它更像門上(shang)的(de)(de)(de)(de)合葉(xie)，一(yi)(yi)個(ge)機關(guan)巧妙的(de)(de)(de)(de)合葉(xie)，容(rong)納著(zhu)一(yi)(yi)側(ce)稍長一(yi)(yi)側(ce)稍短(duan)的(de)(de)(de)(de)股骨頭(tou)，四條主要韌帶(其中(zhong)幾(ji)條是交(jiao)叉韌帶)將關(guan)節束扎在一(yi)(yi)起，膝蓋的(de)(de)(de)(de)每(mei)一(yi)(yi)次屈伸，都(dou)會牽引(yin)這些(xie)韌帶。這樣一(yi)(yi)個(ge)不怎么強韌的(de)(de)(de)(de)關(guan)節，在運動加(jia)速(su)時要充當腿部的(de)(de)(de)(de)杠桿，在減速(su)時又被當作“車閘”。事實上(shang)，任(ren)何快(kuai)速(su)的(de)(de)(de)(de)轉(zhuan)(zhuan)向都(dou)涉及腿中(zhong)部的(de)(de)(de)(de)扭轉(zhuan)(zhuan)，這對膝部而(er)言，可能就(jiu)會導致(zhi)疼痛，或(huo)者更糟。

在野外徒步時，還會遇到一些猝不及防的問題。我(wo)們腳下的路面往(wang)往(wang)凹凸不平(ping)，到處是四散的枯(ku)枝落葉，有時雨水還會令(ling)路面濕滑無(wu)比。如(ru)果不小心絆倒、滑倒或跌倒，都可能拉傷或撕裂你(ni)的某一條韌帶。

膝(xi)關節(jie)扭傷(shang)時(shi)，首先受(shou)損傷(shang)的通常是內側(ce)(ce)副韌帶(dai)(MCL)，它起于(yu)大腿骨，止于(yu)膝(xi)內側(ce)(ce)的脛骨。如果(guo)扭傷(shang)很嚴重(zhong)，當(dang)內側(ce)(ce)副韌帶(dai)撕(si)裂時(shi)，會聽到啪的一聲。一會過后(hou)，疼痛(tong)會轉為一種鈍疼，你可(ke)能(neng)可(ke)以走(zou)路(lu)，至(zhi)少可(ke)以直直地向前走(zou)。內側(ce)(ce)副韌帶(dai)撕(si)裂通常不需(xu)要手(shou)術，休息、抗(kang)炎藥物(wu)治(zhi)療以及冰敷都有助于(yu)康(kang)復;加固鍛煉則有助于(yu)防止韌帶(dai)再次撕(si)裂。如果(guo)扭傷(shang)極其嚴重(zhong)，則可(ke)能(neng)撕(si)裂前交叉韌帶(dai)(ACL)，那么疼痛(tong)癥狀就(jiu)會很嚴重(zhong)了，而且還(huan)會導致(zhi)膝(xi)關節(jie)的不穩(wen)定(ding)，你很可(ke)能(neng)以后(hou)要接(jie)受(shou)手(shou)術治(zhi)療。

簡單(dan)地說，膝蓋的(de)(de)(de)(de)合理運動依賴血液輸送(song)營(ying)養物(wu)質(zhi)，需(xu)要(yao)骨頭的(de)(de)(de)(de)正(zheng)常(chang)支撐(cheng)(cheng)，需(xu)要(yao)韌帶的(de)(de)(de)(de)彈性和輔助支撐(cheng)(cheng)，需(xu)要(yao)肌(ji)肉幫助動作并分(fen)散(san)沖擊(ji)力等。所以一(yi)個健康的(de)(de)(de)(de)身體是你戶外(wai)徒步的(de)(de)(de)(de)基礎，正(zheng)常(chang)的(de)(de)(de)(de)新陳(chen)代(dai)謝是必(bi)不可少(shao)的(de)(de)(de)(de)前提。身體不舒(shu)服或者在養病期間，應該減(jian)少(shao)戶外(wai)活(huo)動，或者選(xuan)擇強(qiang)度小(xiao)帶有(you)恢復型活(huo)動性質(zhi)的(de)(de)(de)(de)合適(shi)運動方(fang)式(shi)，現代(dai)生(sheng)(sheng)活(huo)條件下，征(zheng)程的(de)(de)(de)(de)飲食提供的(de)(de)(de)(de)營(ying)養成分(fen)和儲備已經足夠支撐(cheng)(cheng)你的(de)(de)(de)(de)戶外(wai)活(huo)動，無須特別加強(qiang)營(ying)養的(de)(de)(de)(de)舉(ju)措(cuo)，只需(xu)要(yao)適(shi)時補充(chong)必(bi)要(yao)的(de)(de)(de)(de)碳水化合物(wu)及維生(sheng)(sheng)素(su)即可。

千里之行 始于足下

以上的損(sun)傷(shang)非常(chang)嚇人(ren),不過不要太緊張，這些損(sun)傷(shang)其實都是可以預防和避免的，在我們出(chu)行前，認真準備一下(xia)吧。

首先，研究(jiu)一下你的(de)(de)雙腳是(shi)如(ru)何與(yu)路面接觸(chu)的(de)(de)。看(kan)看(kan)你的(de)(de)鞋，是(shi)不是(shi)內側(ce)磨損比較嚴重?如(ru)果是(shi)這樣，表明你行(xing)走(zou)時足(zu)(zu)內側(ce)用(yong)力過(guo)度，在足(zu)(zu)跟抬起(qi)到(dao)足(zu)(zu)趾著(zhu)地這一過(guo)程中(zhong)，腳部(bu)過(guo)度向內翻，如(ru)此一來(lai)，相應的(de)(de)脛骨上的(de)(de)扭曲會牽引膝蓋(gai)骨偏離中(zhong)心，這就(jiu)有可能導致前膝部(bu)疼痛。最簡單(dan)的(de)(de)矯正(zheng)辦法(fa)是(shi)穿一雙結實的(de)(de)靴子，它能支(zhi)持(chi)踝(huai)部(bu)，便(bian)于控制姿勢。有足(zu)(zu)弓支(zhi)持(chi)的(de)(de)鞋墊也能起(qi)到(dao)同樣的(de)(de)作用(yong)。登山徒(tu)步(bu)一雙好的(de)(de)鞋子,引起(qi)足(zu)(zu)夠的(de)(de)重視。

其次，如(ru)(ru)果你需要長(chang)(chang)途跋(ba)涉，不(bu)妨(fang)準(zhun)備一對護膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)。最(zui)常見(jian)的(de)(de)護膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)是(shi)(shi)(shi)一個有彈性的(de)(de)套筒，穿(chuan)著(zhu)時，會將整個膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)包裹起來，它對膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)關(guan)節(jie)及周(zhou)圍肌肉組織能起到(dao)輕度(du)加壓、支撐的(de)(de)作用(yong)(yong)，可(ke)以(yi)預防長(chang)(chang)距離(li)(li)行走后的(de)(de)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)腫脹。如(ru)(ru)果在(zai)(zai)徒步(bu)中(zhong)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)輕度(du)扭傷(shang)，立刻帶上護膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)可(ke)以(yi)保(bao)護、支撐受(shou)傷(shang)的(de)(de)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)。此外，護膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)還有蓄(xu)熱保(bao)暖的(de)(de)作用(yong)(yong)，適合在(zai)(zai)寒冷地區徒步(bu)時使用(yong)(yong)。有的(de)(de)護膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)在(zai)(zai)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)處(chu)有個開口，露(lu)出膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)，目的(de)(de)是(shi)(shi)(shi)在(zai)(zai)支撐膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)部之余，又不(bu)會令(ling)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)受(shou)太大的(de)(de)壓力，引(yin)起其他膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)蓋(gai)(gai)問題。選擇護膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)，不(bu)宜太緊，以(yi)穿(chuan)著(zhu)舒適為(wei)準(zhun)。如(ru)(ru)果不(bu)是(shi)(shi)(shi)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)部有傷(shang)，也(ye)不(bu)是(shi)(shi)(shi)長(chang)(chang)距離(li)(li)徒步(bu)或者下坡，建議慎用(yong)(yong)護膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)，因為(wei)局部加壓和排汗不(bu)暢，會影響膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)部的(de)(de)代謝(xie)，進而(er)會加速疲勞的(de)(de)。

第三(san)，你的(de)手里也別閑(xian)著，持一副(fu)輕便的(de)手杖，可(ke)(ke)以大大降(jiang)(jiang)低徒步過程中對膝關節(jie)的(de)磨損(sun)。這是因為一方面，手杖的(de)支(zhi)撐(cheng)可(ke)(ke)以增強(qiang)行(xing)走的(de)穩定(ding)性(xing)，保持平(ping)衡(heng)，防(fang)止跌倒、磕絆(ban)，較少膝部受傷的(de)幾(ji)率;另一方面，有了兩支(zhi)手杖的(de)配合，可(ke)(ke)以降(jiang)(jiang)低運動的(de)強(qiang)度，減輕膝關節(jie)的(de)壓力，從而減少對膝關節(jie)的(de)磨損(sun)。

第四(si)，如果你的(de)徒步中要(yao)長(chang)時(shi)(shi)間(jian)攀登(deng)，比如上臺階，應該時(shi)(shi)不(bu)時(shi)(shi)停下(xia)來休息一下(xia)，因為(wei)持續長(chang)時(shi)(shi)間(jian)的(de)攀登(deng)對膝關節的(de)磨損最(zui)厲害。登(deng)二十分鐘，停三分鐘，可以緩解膝部(bu)的(de)緊(jin)張。

第(di)五(wu)，盡量選擇(ze)平整的路面行走也(ye)是非常(chang)重(zhong)要的。崎嶇的、多石的路面，會(hui)讓膝蓋扭轉頻(pin)率加劇，對關(guan)節(jie)的磨(mo)損(sun)也(ye)就更大。

第六,養(yang)成(cheng)良好的(de)(de)行走習慣(guan),掌握科(ke)學的(de)(de)登山技巧,也(ye)能有(you)效的(de)(de)預防膝蓋損傷.膝蓋的(de)(de)損傷是(shi)因為沖擊,重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)(xin)不(bu)(bu)穩扭傷,意(yi)外摔倒關(guan)節(jie)錯位等(deng)造成(cheng)的(de)(de),那么這三種情(qing)況的(de)(de)根源(yuan)是(shi)重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)(xin)問(wen)題,重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)(xin)穩是(shi)安全(quan)的(de)(de)重(zhong)(zhong)(zhong)中之重(zhong)(zhong)(zhong).在(zai)平路或坡度不(bu)(bu)大的(de)(de)小(xiao)道行走時(shi),應該掌握好重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)(xin)的(de)(de)情(qing)況下,邁步有(you)節(jie)奏,有(you)一定的(de)(de)彈性,抬(tai)腳和落(luo)地保持(chi)輕快(kuai),步幅不(bu)(bu)要(yao)太大,步頻也(ye)不(bu)(bu)要(yao)太快(kuai),注(zhu)意(yi)1小(xiao)時(shi)左右(you)適當休(xiu)息(xi)3分鐘.如果負重(zhong)(zhong)(zhong)登山,注(zhu)意(yi)重(zhong)(zhong)(zhong)量一定要(yao)適度,上(shang)升(sheng)時(shi)重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)(xin)前(qian)移,然(ran)后攀登腿向(xiang)上(shang)找準(zhun)支撐(cheng)(cheng)點,用(yong)重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)(xin)心(xin)(xin)帶動(dong)后面的(de)(de)腿自然(ran)跟(gen)上(shang),而不(bu)(bu)是(shi)用(yong)你的(de)(de)身體,肌肉(rou)拉著身體和包向(xiang)上(shang). 在(zai)下坡時(shi),盡量不(bu)(bu)要(yao)奔跑(pao),重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)(xin)向(xiang)后并保持(chi)重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)(xin),膝蓋微彎(wan)曲,腳向(xiang)外側用(yong)力,落(luo)地要(yao)輕，步幅不(bu)(bu)要(yao)太大，前(qian)支撐(cheng)(cheng)腳穩定后再抬(tai)后腳。

第七,注意風濕寒的(de)(de)影響,除了運動(dong)損傷外,外界的(de)(de)風濕寒也(ye)是關節(jie)的(de)(de)大敵,在(zai)徒步行走時(shi)(shi),關節(jie)消(xiao)耗(hao)能量一樣(yang)要(yao)發熱,一樣(yang)要(yao)出汗,行走時(shi)(shi)問(wen)題(ti)不大,當(dang)休(xiu)息時(shi)(shi),不要(yao)長時(shi)(shi)間吹風,在(zai)夏季也(ye)不要(yao)圖涼快而讓(rang)(rang)膝蓋直(zhi)(zhi)接(jie)著風,休(xiu)息時(shi)(shi)避開直(zhi)(zhi)接(jie)吹來的(de)(de)風,并(bing)適當(dang)小范圍(wei)活動(dong)身體(ti)(ti),避免身體(ti)(ti)一下子涼的(de)(de)太(tai)快,而使膝蓋受涼.扎營時(shi)(shi)盡量烤(kao)(kao)干(gan)關節(jie),并(bing)更換(huan)干(gan)爽的(de)(de)內衣.在(zai)冬季沒有條件(jian)烤(kao)(kao)干(gan)關節(jie)的(de)(de)時(shi)(shi)候,也(ye)要(yao)先活動(dong),讓(rang)(rang)身體(ti)(ti)發熱再鉆睡(shui)袋,

最后一點，要增強(qiang)自己的(de)膝蓋保健意識。嚴重的(de)損傷多源于徒步(bu)時(shi)的(de)疏忽，或者沒有充分的(de)準(zhun)備(bei)就踏上了崎(qi)嶇的(de)道路(lu)。增強(qiang)保健意識，出(chu)行前(qian)做好充分的(de)準(zhun)備(bei)。如果膝部受了傷，千萬不(bu)能掉以輕(qing)心，哪怕是輕(qing)傷，不(bu)要等(deng)輕(qing)微的(de)疼轉(zhuan)為(wei)鉆心的(de)痛時(shi)才止(zhi)住腳步(bu)。

鍛煉從今天開始

以上(shang)我(wo)們(men)知道了,關節是由骨(gu)頭(軟骨(gu)),肌(ji)肉(rou)和韌帶(dai)組(zu)成(cheng)的(de)一個極其精密的(de)系統,現在(zai)生活,尤(you)其在(zai)城市,由于(yu)營養不良造成(cheng)膝蓋問題基本沒(mei)有了,那么通(tong)過平時(shi)的(de)鍛煉(lian)也可以幫助我(wo)們(men)強健腿部(bu)肌(ji)肉(rou)，增強膝部(bu)的(de)韌性，讓(rang)你在(zai)徒步時(shi)步履輕松。

髂脛帶伸展運動

側身站在離桌(zhuo)子2或3英尺的地方(fang)，兩腿交叉，外側腿在前，內側腿在后(hou)。單(dan)手扶桌(zhuo)案(an)，身體(ti)向桌(zhuo)邊傾斜，感覺外側臀部下(xia)降，內側腿的外側髂脛帶被拉(la)伸。這個動(dong)作可(ke)以作為徒步(bu)或其(qi)他運動(dong)前、中間休息、運動(dong)后(hou)的伸展恢復體(ti)操(cao)。

股內側斜肌(VMO)伸展運動

這個動(dong)作是(shi)為了專(zhuan)門(men)鍛(duan)(duan)煉四頭肌(ji)(ji)中那塊淚(lei)滴形的(de)(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)——股內(nei)側(ce)(ce)斜肌(ji)(ji)(VMO)。這塊肌(ji)(ji)肉(rou)對膝部的(de)(de)(de)(de)穩定起著至關重要(yao)的(de)(de)(de)(de)作用(yong)。單純的(de)(de)(de)(de)徒(tu)步不(bu)足以有(you)效地鍛(duan)(duan)煉股內(nei)側(ce)(ce)斜肌(ji)(ji)的(de)(de)(de)(de)力量(liang)，所以，我們需要(yao)專(zhuan)門(men)的(de)(de)(de)(de)股內(nei)側(ce)(ce)斜肌(ji)(ji)鍛(duan)(duan)煉，尤(you)其是(shi)女(nv)性(xing)，因(yin)(yin)為通常她(ta)們的(de)(de)(de)(de)四頭肌(ji)(ji)不(bu)如男(nan)性(xing)的(de)(de)(de)(de)強健(jian)。研(yan)究者(zhe)們認(ren)為，女(nv)性(xing)徒(tu)步者(zhe)中前交(jiao)叉(cha)韌帶(dai)撕裂的(de)(de)(de)(de)機率比男(nan)性(xing)高(gao)8倍，這種相對的(de)(de)(de)(de)孱弱是(shi)一個很重要(yao)的(de)(de)(de)(de)原因(yin)(yin)。大(da)多數健(jian)身機械都可以輔助這項(xiang)鍛(duan)(duan)煉。先用(yong)雙腿抬升(sheng)，選(xuan)擇合適的(de)(de)(de)(de)重量(liang)，然后(hou)(hou)再開始用(yong)單腿交(jiao)替抬升(sheng)。注意，必須是(shi)單腿交(jiao)替，如果用(yong)的(de)(de)(de)(de)是(shi)兩(liang)條腿，那么得(de)到鍛(duan)(duan)煉是(shi)四頭肌(ji)(ji)的(de)(de)(de)(de)另(ling)外一個部位。剛開始不(bu)適宜重量(liang)太大(da)，等(deng)你(ni)適應之后(hou)(hou)，再慢(man)慢(man)加大(da)重量(liang)。

后弓步運動

自然站立，雙(shuang)腳(jiao)分(fen)開(kai)，與(yu)臀部(bu)同寬。右腳(jiao)向(xiang)后邁出(chu)，腳(jiao)跟不要著地(di)。雙(shuang)腿(tui)(tui)(tui)向(xiang)下彎曲，直(zhi)至左腿(tui)(tui)(tui)大腿(tui)(tui)(tui)與(yu)地(di)面平行，右腿(tui)(tui)(tui)大腿(tui)(tui)(tui)與(yu)地(di)面垂直(zhi)。保持姿勢片刻(ke)。臀肌發力，收(shou)右腿(tui)(tui)(tui)，回到初始狀態。然后換左腿(tui)(tui)(tui)重復動作(zuo)。注意，收(shou)腿(tui)(tui)(tui)時(shi)盡量(liang)保持身體穩定。開(kai)始時(shi)，這個動作(zuo)每(mei)次(ci)重復10次(ci)，待(dai)力量(liang)增強后，逐(zhu)漸增加(jia)重復次(ci)數。

請登山徒(tu)步的同好們,一起(qi)重視膝關節的保護(hu),科學有效地(di)避免(mian)膝蓋和其他戶外損傷,健康(kang)快樂開心一路走下去。