認(ren)識你的膝(xi)關節 徒步登山如何保護膝(xi)蓋

徒步登山(shan)如何(he)保(bao)護膝蓋

春天到(dao)了,嚴寒(han)過(guo)去了,大(da)地回暖,萬物(wu)復蘇,春風吹過(guo),麗日過(guo)崗,正(zheng)是踏青賞花觀(guan)景(jing)的(de)好時(shi)候.很多人都調試心(xin)情,整理(li)行裝,到(dao)戶(hu)外去,到(dao)大(da)自(zi)然(ran)的(de)山(shan)水中去,用你的(de)心(xin),你的(de)眼睛去感受(shou)外面世界精美好。

隨(sui)之(zhi)而來的(de)(de)(de),是(shi)膝部(bu)的(de)(de)(de)問題(ti)，雖然許(xu)多運動都會(hui)(hui)引(yin)起膝部(bu)的(de)(de)(de)磨損(sun)，我們的(de)(de)(de)徒(tu)(tu)步登山雖然不像(xiang)籃(lan)球或滑(hua)雪那樣(yang)危險，但對(dui)膝部(bu)的(de)(de)(de)損(sun)傷卻很常見(jian)，比(bi)如走在布滿鵝卵(luan)石的(de)(de)(de)路面上，一不留(liu)神就(jiu)會(hui)(hui)跌倒，而且經常徒(tu)(tu)步，對(dui)膝部(bu)的(de)(de)(de)磨損(sun)也會(hui)(hui)慢(man)慢(man)累積、加重。

隨著冬(dong)季過去,春天漸次來到,越(yue)來越(yue)多(duo)的人走出戶外，不正確徒步(bu)(bu)姿勢或者徒步(bu)(bu)中(zhong)的斗勇逞強，過度運動不但不會帶來鍛(duan)煉效(xiao)果(guo)，不能(neng)(neng)改善心肺功能(neng)(neng)，還可(ke)能(neng)(neng)帶來運動損傷(shang)。而膝部損傷(shang)在(zai)徒步(bu)(bu)旅行者中(zhong)越(yue)來越(yue)常見。這(zhe)類損傷(shang)有(you)潛(qian)在(zai)的致跛危險(xian)，它(ta)不是一朝一夕就可(ke)痊(quan)愈的，可(ke)能(neng)(neng)會導致骨(gu)關節炎，甚(shen)至需要進行全膝置換。

不過，令人(ren)欣(xin)慰的(de)是(shi)，膝部損(sun)傷幾(ji)乎(hu)都是(shi)由于個人(ren)的(de)失誤造成(cheng)的(de)，也就是(shi)說(shuo)，它幾(ji)乎(hu)可以完(wan)全避(bi)免，那么(me)開始的(de)時候,我們先了(le)解自(zi)己的(de)膝關節、再明(ming)確該如何保護它。

認識你的膝關節

膝關節的(de)構造可以很容易(yi)支持(chi)運動，正常(chang)運動是(shi)關節任務的(de)一部分,但(dan)是(shi)在(zai)負重行(xing)走(zou)，尤其(qi)是(shi)下山(shan)，卻對這個彎曲關節的(de)考驗加重了(le)。平均而言(yan)，一個人每年大(da)概要走(zou)200萬步，這個統計不包(bao)(bao)括(kuo)那些野(ye)外(wai)徒步旅(lv)行(xing)。但(dan)膝部損傷(shang)并不僅僅是(shi)步行(xing)數量(liang)的(de)問題。在(zai)地板上行(xing)走(zou)時(shi)，你(ni)(ni)的(de)腳后跟(gen)承受的(de)壓力是(shi)你(ni)(ni)自身重量(liang)的(de)三倍;在(zai)平坦的(de)路面上慢跑時(shi)，這個壓力大(da)約(yue)是(shi)你(ni)(ni)自身重量(liang)的(de)五倍。而徒步下山(shan)類似跑步，如(ru)果你(ni)(ni)還背(bei)(bei)一個大(da)背(bei)(bei)包(bao)(bao)，那這個壓力還要包(bao)(bao)括(kuo)五倍的(de)背(bei)(bei)包(bao)(bao)重量(liang)。

膝部有(you)它自己的(de)減(jian)(jian)(jian)震(zhen)器：半(ban)月(yue)板，這(zhe)是兩(liang)片(pian)半(ban)月(yue)型(xing)的(de)軟(ruan)骨(gu)(gu)，位(wei)于股(gu)骨(gu)(gu)和脛骨(gu)(gu)相(xiang)(xiang)交處(chu)，它的(de)作用(yong)就(jiu)如軟(ruan)墊，用(yong)來分散(san)重(zhong)量(liang)。此外，還有(you)關(guan)節軟(ruan)骨(gu)(gu)，它們就(jiu)像平滑的(de)彈力(li)內(nei)襯，覆蓋在膝部會合的(de)骨(gu)(gu)頂端(duan)，使骨(gu)(gu)端(duan)相(xiang)(xiang)對運動(dong)時(shi)的(de)摩(mo)擦減(jian)(jian)(jian)到(dao)最小。不過，這(zhe)兩(liang)類(lei)軟(ruan)骨(gu)(gu)只能(neng)消減(jian)(jian)(jian)一(yi)定量(liang)的(de)撞(zhuang)擊力(li)，當背(bei)著一(yi)個(ge)重(zhong)重(zhong)的(de)背(bei)包遠足(zu)時(shi)，尤其是下(xia)山(shan)行走，容易(yi)使膝關(guan)節發生器質性病(bing)變。一(yi)輛汽車的(de)減(jian)(jian)(jian)震(zhen)器老化(hua)，你還可以換一(yi)個(ge)新(xin)的(de)，但對于膝關(guan)節，就(jiu)不能(neng)隨便換一(yi)個(ge)關(guan)節了事(shi)，你基本(ben)沒有(you)任何(he)選擇。

膝關(guan)(guan)(guan)節(jie)構造復雜，它不(bu)(bu)像(xiang)肩(jian)胛窩(wo)，也不(bu)(bu)像(xiang)結構如吸(xi)盤似的(de)(de)髖關(guan)(guan)(guan)節(jie)，膝關(guan)(guan)(guan)節(jie)沒有那么深的(de)(de)關(guan)(guan)(guan)節(jie)窩(wo)，它更(geng)像(xiang)門上的(de)(de)合葉，一個(ge)機關(guan)(guan)(guan)巧妙的(de)(de)合葉，容納著一側稍長(chang)一側稍短的(de)(de)股骨(gu)頭，四條(tiao)主要韌(ren)帶(其中幾條(tiao)是交叉韌(ren)帶)將關(guan)(guan)(guan)節(jie)束扎在(zai)一起(qi)，膝蓋(gai)的(de)(de)每一次屈伸，都(dou)會(hui)牽引這(zhe)(zhe)些韌(ren)帶。這(zhe)(zhe)樣一個(ge)不(bu)(bu)怎么強韌(ren)的(de)(de)關(guan)(guan)(guan)節(jie)，在(zai)運(yun)動加速(su)時(shi)要充當腿部(bu)(bu)的(de)(de)杠桿，在(zai)減速(su)時(shi)又被當作“車閘(zha)”。事(shi)實(shi)上，任何快速(su)的(de)(de)轉向都(dou)涉及腿中部(bu)(bu)的(de)(de)扭轉，這(zhe)(zhe)對膝部(bu)(bu)而言，可能就(jiu)會(hui)導致疼痛，或(huo)者更(geng)糟。

在野外徒步時(shi)，還(huan)會(hui)遇到一(yi)些猝不(bu)及防的問(wen)題。我(wo)們(men)腳下的路面往往凹凸不(bu)平，到處是四散的枯枝落葉，有時(shi)雨水還(huan)會(hui)令路面濕(shi)滑無比。如果不(bu)小(xiao)心絆(ban)倒、滑倒或跌倒，都可能(neng)拉傷或撕裂(lie)你的某一(yi)條韌帶。

膝(xi)關節扭(niu)傷(shang)(shang)(shang)時(shi)，首先受(shou)損傷(shang)(shang)(shang)的通(tong)常(chang)(chang)是內(nei)側(ce)副(fu)韌(ren)(ren)帶(MCL)，它起于大腿(tui)骨(gu)，止于膝(xi)內(nei)側(ce)的脛(jing)骨(gu)。如(ru)果(guo)扭(niu)傷(shang)(shang)(shang)很嚴重，當內(nei)側(ce)副(fu)韌(ren)(ren)帶撕(si)裂時(shi)，會聽到啪的一(yi)聲。一(yi)會過(guo)后(hou)，疼(teng)痛會轉為一(yi)種鈍疼(teng)，你可能(neng)可以(yi)走路，至少可以(yi)直直地向(xiang)前(qian)走。內(nei)側(ce)副(fu)韌(ren)(ren)帶撕(si)裂通(tong)常(chang)(chang)不(bu)需要(yao)手術(shu)，休息、抗炎藥物治療以(yi)及冰敷都有助于康復(fu);加固(gu)鍛煉則(ze)(ze)有助于防(fang)止韌(ren)(ren)帶再次撕(si)裂。如(ru)果(guo)扭(niu)傷(shang)(shang)(shang)極其嚴重，則(ze)(ze)可能(neng)撕(si)裂前(qian)交叉韌(ren)(ren)帶(ACL)，那(nei)么(me)疼(teng)痛癥狀就(jiu)會很嚴重了，而且(qie)還會導致膝(xi)關節的不(bu)穩(wen)定，你很可能(neng)以(yi)后(hou)要(yao)接受(shou)手術(shu)治療。

簡單地說(shuo)，膝蓋(gai)的(de)(de)(de)(de)(de)合(he)理運動(dong)(dong)依賴血液輸送營(ying)養(yang)物質，需要骨頭的(de)(de)(de)(de)(de)正(zheng)(zheng)常支撐，需要韌帶(dai)的(de)(de)(de)(de)(de)彈性和輔助支撐，需要肌肉幫助動(dong)(dong)作并分散(san)沖(chong)擊(ji)力(li)等。所以一個健康(kang)的(de)(de)(de)(de)(de)身體是你戶外(wai)徒(tu)步的(de)(de)(de)(de)(de)基礎(chu)，正(zheng)(zheng)常的(de)(de)(de)(de)(de)新陳代(dai)謝是必不(bu)可(ke)少(shao)的(de)(de)(de)(de)(de)前提。身體不(bu)舒服或者(zhe)(zhe)在養(yang)病(bing)期間，應該減(jian)少(shao)戶外(wai)活(huo)(huo)動(dong)(dong)，或者(zhe)(zhe)選擇強度(du)小帶(dai)有恢復型(xing)活(huo)(huo)動(dong)(dong)性質的(de)(de)(de)(de)(de)合(he)適(shi)運動(dong)(dong)方式，現代(dai)生活(huo)(huo)條件下(xia)，征程的(de)(de)(de)(de)(de)飲食提供的(de)(de)(de)(de)(de)營(ying)養(yang)成分和儲(chu)備已經足夠(gou)支撐你的(de)(de)(de)(de)(de)戶外(wai)活(huo)(huo)動(dong)(dong)，無須特別(bie)加強營(ying)養(yang)的(de)(de)(de)(de)(de)舉(ju)措，只需要適(shi)時補充必要的(de)(de)(de)(de)(de)碳水(shui)化合(he)物及維生素即(ji)可(ke)。

千里之行 始于足下

以上的(de)損傷非常嚇人,不過不要太緊(jin)張，這些損傷其(qi)實都是可(ke)以預(yu)防(fang)和避(bi)免的(de)，在我(wo)們出行前，認真(zhen)準備一(yi)下吧。

首先，研究一(yi)下你的(de)雙(shuang)腳是(shi)(shi)如(ru)何與路(lu)面接觸的(de)。看(kan)看(kan)你的(de)鞋(xie)(xie)，是(shi)(shi)不是(shi)(shi)內(nei)(nei)側磨損比(bi)較嚴重(zhong)(zhong)?如(ru)果是(shi)(shi)這(zhe)樣，表明你行走(zou)時足內(nei)(nei)側用(yong)力過(guo)度(du)，在足跟抬起(qi)到足趾著地這(zhe)一(yi)過(guo)程中，腳部過(guo)度(du)向內(nei)(nei)翻，如(ru)此一(yi)來，相(xiang)應(ying)的(de)脛骨(gu)上(shang)的(de)扭曲會(hui)牽引膝蓋骨(gu)偏離中心，這(zhe)就有(you)可能導致前膝部疼痛。最(zui)簡單的(de)矯正辦法是(shi)(shi)穿一(yi)雙(shuang)結實(shi)的(de)靴子，它能支持踝部，便于(yu)控制姿勢。有(you)足弓(gong)支持的(de)鞋(xie)(xie)墊也能起(qi)到同樣的(de)作用(yong)。登山(shan)徒步一(yi)雙(shuang)好的(de)鞋(xie)(xie)子,引起(qi)足夠(gou)的(de)重(zhong)(zhong)視(shi)。

其(qi)次，如果你需要(yao)長(chang)(chang)途跋(ba)涉，不(bu)妨(fang)準備一對護(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)。最常(chang)見的(de)護(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)是一個有彈(dan)性的(de)套筒，穿(chuan)著(zhu)時，會(hui)將整個膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)包裹起來(lai)，它對膝(xi)(xi)(xi)關(guan)節及周圍(wei)肌肉(rou)組(zu)織能(neng)起到(dao)輕度加壓、支(zhi)撐的(de)作用，可(ke)以預防長(chang)(chang)距(ju)離行走后(hou)的(de)膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)腫(zhong)脹。如果在徒(tu)步(bu)中膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)輕度扭傷(shang)，立(li)刻帶上護(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)可(ke)以保護(hu)(hu)、支(zhi)撐受(shou)傷(shang)的(de)膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)。此外(wai)，護(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)還有蓄熱保暖(nuan)的(de)作用，適(shi)合(he)在寒冷地(di)區徒(tu)步(bu)時使用。有的(de)護(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)在膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)處有個開口，露出膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)，目的(de)是在支(zhi)撐膝(xi)(xi)(xi)部(bu)之(zhi)余，又(you)不(bu)會(hui)令膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)受(shou)太大的(de)壓力，引起其(qi)他膝(xi)(xi)(xi)蓋(gai)問題(ti)。選擇護(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)，不(bu)宜太緊(jin)，以穿(chuan)著(zhu)舒適(shi)為準。如果不(bu)是膝(xi)(xi)(xi)部(bu)有傷(shang)，也不(bu)是長(chang)(chang)距(ju)離徒(tu)步(bu)或者下(xia)坡(po)，建議慎用護(hu)(hu)膝(xi)(xi)(xi)，因(yin)為局部(bu)加壓和排汗(han)不(bu)暢，會(hui)影響膝(xi)(xi)(xi)部(bu)的(de)代(dai)謝，進(jin)而(er)會(hui)加速疲勞(lao)的(de)。

第三(san)，你的(de)(de)(de)手里也別閑(xian)著，持(chi)一副輕(qing)便的(de)(de)(de)手杖(zhang)(zhang)，可(ke)以(yi)大大降低(di)徒步過程(cheng)中對(dui)膝關節的(de)(de)(de)磨損。這是因為一方(fang)面(mian)，手杖(zhang)(zhang)的(de)(de)(de)支撐可(ke)以(yi)增強行走的(de)(de)(de)穩定性，保持(chi)平衡，防止跌倒、磕(ke)絆，較少膝部(bu)受傷的(de)(de)(de)幾率;另(ling)一方(fang)面(mian)，有了兩支手杖(zhang)(zhang)的(de)(de)(de)配合，可(ke)以(yi)降低(di)運動的(de)(de)(de)強度，減(jian)輕(qing)膝關節的(de)(de)(de)壓力，從而減(jian)少對(dui)膝關節的(de)(de)(de)磨損。

第四，如(ru)(ru)果你的(de)徒步中要長時(shi)(shi)間攀登，比(bi)如(ru)(ru)上臺階，應該時(shi)(shi)不時(shi)(shi)停下來(lai)休息一(yi)下，因為持續長時(shi)(shi)間的(de)攀登對膝(xi)關節的(de)磨(mo)損最厲害(hai)。登二十(shi)分(fen)鐘，停三分(fen)鐘，可以緩(huan)解膝(xi)部(bu)的(de)緊張。

第五，盡(jin)量選擇平整的(de)(de)路面(mian)行走也(ye)(ye)是非常(chang)重要的(de)(de)。崎(qi)嶇(qu)的(de)(de)、多石的(de)(de)路面(mian)，會(hui)讓膝(xi)蓋扭(niu)轉頻(pin)率加(jia)劇，對關節(jie)的(de)(de)磨損(sun)也(ye)(ye)就更(geng)大。

第六(liu),養成(cheng)良好(hao)的(de)行(xing)走習慣,掌握科學的(de)登山(shan)技巧,也能(neng)有效的(de)預防(fang)膝(xi)(xi)蓋(gai)損傷(shang).膝(xi)(xi)蓋(gai)的(de)損傷(shang)是因為沖擊,重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)(xin)不穩(wen)扭傷(shang),意(yi)外摔倒關節錯位等造(zao)成(cheng)的(de),那么這三種(zhong)情(qing)況的(de)根源是重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)(xin)問題(ti),重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)(xin)穩(wen)是安全的(de)重(zhong)(zhong)(zhong)中之重(zhong)(zhong)(zhong).在平(ping)路或(huo)坡度不大的(de)小(xiao)道行(xing)走時,應(ying)該掌握好(hao)重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)(xin)的(de)情(qing)況下,邁步有節奏,有一(yi)定的(de)彈性,抬(tai)腳(jiao)和(he)落地(di)(di)保(bao)(bao)持輕(qing)快,步幅不要(yao)太(tai)(tai)大,步頻也不要(yao)太(tai)(tai)快,注意(yi)1小(xiao)時左右適(shi)(shi)當休息3分鐘.如果負重(zhong)(zhong)(zhong)登山(shan),注意(yi)重(zhong)(zhong)(zhong)量一(yi)定要(yao)適(shi)(shi)度,上升時重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)(xin)前(qian)移(yi),然后(hou)(hou)攀登腿向(xiang)上找準支(zhi)撐點,用重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)(xin)心(xin)(xin)帶(dai)動后(hou)(hou)面的(de)腿自(zi)然跟上,而不是用你的(de)身體,肌肉(rou)拉著身體和(he)包向(xiang)上. 在下坡時,盡量不要(yao)奔跑,重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)(xin)向(xiang)后(hou)(hou)并(bing)保(bao)(bao)持重(zhong)(zhong)(zhong)心(xin)(xin),膝(xi)(xi)蓋(gai)微(wei)彎曲,腳(jiao)向(xiang)外側用力(li),落地(di)(di)要(yao)輕(qing)，步幅不要(yao)太(tai)(tai)大，前(qian)支(zhi)撐腳(jiao)穩(wen)定后(hou)(hou)再抬(tai)后(hou)(hou)腳(jiao)。

第七,注(zhu)意風(feng)濕(shi)寒的影響,除了運動損傷外,外界的風(feng)濕(shi)寒也是關節(jie)(jie)的大敵,在徒步行走(zou)時(shi)(shi),關節(jie)(jie)消耗能(neng)量(liang)一樣(yang)要(yao)(yao)發熱(re),一樣(yang)要(yao)(yao)出汗(han),行走(zou)時(shi)(shi)問題不(bu)大,當(dang)休息(xi)時(shi)(shi),不(bu)要(yao)(yao)長(chang)時(shi)(shi)間吹風(feng),在夏季也不(bu)要(yao)(yao)圖涼快(kuai)而(er)讓(rang)膝(xi)蓋直接著風(feng),休息(xi)時(shi)(shi)避(bi)開直接吹來(lai)的風(feng),并(bing)(bing)適當(dang)小范圍活動身體(ti),避(bi)免身體(ti)一下子(zi)涼的太快(kuai),而(er)使膝(xi)蓋受涼.扎營時(shi)(shi)盡(jin)量(liang)烤干關節(jie)(jie),并(bing)(bing)更換干爽的內衣.在冬季沒(mei)有(you)條件烤干關節(jie)(jie)的時(shi)(shi)候,也要(yao)(yao)先活動,讓(rang)身體(ti)發熱(re)再鉆睡袋,

最(zui)后一點，要(yao)增(zeng)強自己的(de)(de)膝蓋保健意識(shi)。嚴重(zhong)的(de)(de)損傷多源于徒步(bu)時的(de)(de)疏(shu)忽，或者沒有(you)充(chong)分的(de)(de)準備(bei)就踏上了崎(qi)嶇(qu)的(de)(de)道路。增(zeng)強保健意識(shi)，出行前做(zuo)好充(chong)分的(de)(de)準備(bei)。如(ru)果膝部受了傷，千萬不(bu)能掉以(yi)輕(qing)心，哪怕是輕(qing)傷，不(bu)要(yao)等輕(qing)微的(de)(de)疼(teng)轉為鉆心的(de)(de)痛(tong)時才止住腳(jiao)步(bu)。

鍛煉從今天開始

以上我(wo)們知道了,關節是由(you)骨頭(軟骨),肌肉和(he)韌(ren)帶組成的一個極其精密的系統,現在(zai)生活,尤(you)其在(zai)城市,由(you)于營(ying)養不良造(zao)成膝蓋問題基本沒有了,那(nei)么通過平時(shi)的鍛煉也可(ke)以幫助我(wo)們強健腿部肌肉，增(zeng)強膝部的韌(ren)性(xing)，讓(rang)你(ni)在(zai)徒步(bu)時(shi)步(bu)履輕松。

髂脛帶伸展運動

側(ce)身(shen)站在(zai)離桌子2或(huo)3英尺的(de)地方，兩(liang)腿(tui)交叉，外側(ce)腿(tui)在(zai)前(qian)(qian)，內側(ce)腿(tui)在(zai)后。單手(shou)扶(fu)桌案(an)，身(shen)體向桌邊(bian)傾斜，感覺外側(ce)臀部下(xia)降，內側(ce)腿(tui)的(de)外側(ce)髂脛帶被拉伸。這個動(dong)作可以作為徒步或(huo)其他(ta)運動(dong)前(qian)(qian)、中間休息、運動(dong)后的(de)伸展恢復體操(cao)。

股內側斜肌(VMO)伸展運動

這(zhe)(zhe)個動作(zuo)是(shi)(shi)為(wei)了(le)專(zhuan)門鍛煉(lian)四(si)頭(tou)肌(ji)(ji)中那塊(kuai)淚滴形的(de)肌(ji)(ji)肉——股(gu)內(nei)側斜(xie)肌(ji)(ji)(VMO)。這(zhe)(zhe)塊(kuai)肌(ji)(ji)肉對膝部的(de)穩定(ding)起著至關重(zhong)要(yao)的(de)作(zuo)用(yong)(yong)。單純的(de)徒步(bu)不足以有效地鍛煉(lian)股(gu)內(nei)側斜(xie)肌(ji)(ji)的(de)力量，所(suo)以，我們需要(yao)專(zhuan)門的(de)股(gu)內(nei)側斜(xie)肌(ji)(ji)鍛煉(lian)，尤其是(shi)(shi)女性(xing)(xing)，因為(wei)通常(chang)她們的(de)四(si)頭(tou)肌(ji)(ji)不如男性(xing)(xing)的(de)強健。研究者(zhe)們認為(wei)，女性(xing)(xing)徒步(bu)者(zhe)中前交(jiao)(jiao)叉韌帶撕裂的(de)機率比男性(xing)(xing)高8倍，這(zhe)(zhe)種相(xiang)對的(de)孱弱是(shi)(shi)一(yi)個很(hen)重(zhong)要(yao)的(de)原因。大(da)多數健身機械都可以輔助(zhu)這(zhe)(zhe)項鍛煉(lian)。先用(yong)(yong)雙腿(tui)抬升，選擇合適的(de)重(zhong)量，然后再(zai)(zai)開始用(yong)(yong)單腿(tui)交(jiao)(jiao)替(ti)抬升。注(zhu)意，必(bi)須是(shi)(shi)單腿(tui)交(jiao)(jiao)替(ti)，如果(guo)用(yong)(yong)的(de)是(shi)(shi)兩條腿(tui)，那么得到鍛煉(lian)是(shi)(shi)四(si)頭(tou)肌(ji)(ji)的(de)另外一(yi)個部位。剛開始不適宜重(zhong)量太大(da)，等你適應(ying)之后，再(zai)(zai)慢(man)慢(man)加大(da)重(zhong)量。

后弓步運動

自然站立，雙腳(jiao)分開，與(yu)臀(tun)部同寬(kuan)。右(you)(you)腳(jiao)向后邁出，腳(jiao)跟不要著地(di)(di)。雙腿(tui)(tui)向下彎(wan)曲，直(zhi)至左(zuo)腿(tui)(tui)大腿(tui)(tui)與(yu)地(di)(di)面平行，右(you)(you)腿(tui)(tui)大腿(tui)(tui)與(yu)地(di)(di)面垂直(zhi)。保(bao)持姿勢片刻。臀(tun)肌發力(li)，收右(you)(you)腿(tui)(tui)，回到初始(shi)狀態。然后換左(zuo)腿(tui)(tui)重(zhong)復(fu)(fu)動(dong)作。注意，收腿(tui)(tui)時(shi)盡量保(bao)持身體穩定。開始(shi)時(shi)，這個(ge)動(dong)作每(mei)次(ci)重(zhong)復(fu)(fu)10次(ci)，待力(li)量增強后，逐漸增加重(zhong)復(fu)(fu)次(ci)數。

請(qing)登山(shan)徒步的同好們,一起(qi)重(zhong)視膝關節的保護,科學有效地避免膝蓋和其(qi)他戶外損傷,健康快樂開(kai)心一路走下(xia)去。