認識你的膝關節 徒步(bu)登山如何保護膝蓋

徒(tu)步登山如何保護膝蓋(gai)

春天到(dao)了(le),嚴寒過去(qu)(qu)了(le),大地回暖,萬物復蘇,春風吹過,麗日(ri)過崗,正是踏青賞花觀景的好(hao)時候.很多人都(dou)調(diao)試心(xin)情,整理(li)行(xing)裝,到(dao)戶外去(qu)(qu),到(dao)大自然的山水(shui)中去(qu)(qu),用(yong)你(ni)的心(xin),你(ni)的眼睛(jing)去(qu)(qu)感受外面世界(jie)精美好(hao)。

隨之而來的,是膝部(bu)的問題(ti)，雖然許(xu)多運動都會引起(qi)膝部(bu)的磨損，我們(men)的徒步(bu)登山(shan)雖然不(bu)像籃球或滑雪那樣危險，但對膝部(bu)的損傷(shang)卻很常見，比如走在布(bu)滿(man)鵝卵石的路面上，一不(bu)留(liu)神就會跌倒，而且(qie)經常徒步(bu)，對膝部(bu)的磨損也會慢慢累積、加重。

隨(sui)著冬季(ji)過(guo)去,春天漸次來(lai)到,越(yue)(yue)來(lai)越(yue)(yue)多的人走出(chu)戶外，不(bu)正確徒(tu)步(bu)姿(zi)勢或(huo)者徒(tu)步(bu)中的斗(dou)勇逞強，過(guo)度運(yun)動(dong)不(bu)但(dan)不(bu)會(hui)帶(dai)來(lai)鍛煉(lian)效果，不(bu)能(neng)改善心肺(fei)功能(neng)，還可(ke)能(neng)帶(dai)來(lai)運(yun)動(dong)損(sun)(sun)傷(shang)。而膝(xi)部損(sun)(sun)傷(shang)在(zai)徒(tu)步(bu)旅行者中越(yue)(yue)來(lai)越(yue)(yue)常見。這類損(sun)(sun)傷(shang)有(you)潛在(zai)的致(zhi)跛(bo)危(wei)險(xian)，它不(bu)是一朝(chao)一夕就可(ke)痊愈的，可(ke)能(neng)會(hui)導致(zhi)骨關節炎，甚至需要進行全膝(xi)置換。

不過(guo)，令人欣(xin)慰(wei)的(de)是，膝部損傷幾(ji)乎都是由(you)于(yu)個(ge)人的(de)失誤造成(cheng)的(de)，也(ye)就(jiu)是說，它幾(ji)乎可以完全避(bi)免，那么開始的(de)時候,我們(men)先了解(jie)自(zi)己(ji)的(de)膝關(guan)節、再明確該(gai)如何(he)保護(hu)它。

認識你的膝關節

膝關節(jie)的(de)構造(zao)可(ke)以很容(rong)易支持(chi)運動(dong)，正常(chang)運動(dong)是(shi)關節(jie)任務(wu)的(de)一(yi)部(bu)分(fen),但是(shi)在負重(zhong)(zhong)行(xing)走(zou)(zou)(zou)，尤其(qi)是(shi)下山，卻(que)對這個(ge)(ge)彎曲關節(jie)的(de)考(kao)驗加(jia)重(zhong)(zhong)了。平均而(er)言(yan)，一(yi)個(ge)(ge)人(ren)每年(nian)大(da)(da)概要走(zou)(zou)(zou)200萬步(bu)，這個(ge)(ge)統計不包(bao)(bao)(bao)括那些(xie)野(ye)外徒步(bu)旅行(xing)。但膝部(bu)損傷并(bing)不僅(jin)僅(jin)是(shi)步(bu)行(xing)數量的(de)問題(ti)。在地(di)板上行(xing)走(zou)(zou)(zou)時，你(ni)的(de)腳(jiao)后跟承受的(de)壓力是(shi)你(ni)自身(shen)重(zhong)(zhong)量的(de)三倍;在平坦(tan)的(de)路面(mian)上慢(man)跑時，這個(ge)(ge)壓力大(da)(da)約是(shi)你(ni)自身(shen)重(zhong)(zhong)量的(de)五倍。而(er)徒步(bu)下山類似跑步(bu)，如果(guo)你(ni)還(huan)(huan)背一(yi)個(ge)(ge)大(da)(da)背包(bao)(bao)(bao)，那這個(ge)(ge)壓力還(huan)(huan)要包(bao)(bao)(bao)括五倍的(de)背包(bao)(bao)(bao)重(zhong)(zhong)量。

膝(xi)部(bu)有它(ta)(ta)自己(ji)的(de)(de)(de)(de)減(jian)震器(qi)：半(ban)(ban)月(yue)(yue)板，這(zhe)是兩片半(ban)(ban)月(yue)(yue)型(xing)的(de)(de)(de)(de)軟骨(gu)(gu)，位于股骨(gu)(gu)和脛骨(gu)(gu)相交處(chu)，它(ta)(ta)的(de)(de)(de)(de)作用就如軟墊，用來(lai)分散重量。此(ci)外(wai)，還有關節(jie)軟骨(gu)(gu)，它(ta)(ta)們就像平滑的(de)(de)(de)(de)彈力內襯，覆(fu)蓋在膝(xi)部(bu)會(hui)合的(de)(de)(de)(de)骨(gu)(gu)頂端，使骨(gu)(gu)端相對運動時的(de)(de)(de)(de)摩擦(ca)減(jian)到(dao)最小。不(bu)過，這(zhe)兩類(lei)軟骨(gu)(gu)只(zhi)能消減(jian)一(yi)定量的(de)(de)(de)(de)撞擊力，當背著一(yi)個重重的(de)(de)(de)(de)背包遠足時，尤其是下山(shan)行走(zou)，容易使膝(xi)關節(jie)發生器(qi)質性(xing)病變。一(yi)輛汽車的(de)(de)(de)(de)減(jian)震器(qi)老(lao)化，你(ni)還可以換(huan)一(yi)個新的(de)(de)(de)(de)，但(dan)對于膝(xi)關節(jie)，就不(bu)能隨(sui)便(bian)換(huan)一(yi)個關節(jie)了事，你(ni)基本沒(mei)有任何選擇。

膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)構造復雜，它不像肩胛窩，也不像結構如吸(xi)盤(pan)似的(de)(de)(de)(de)髖關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)，膝(xi)關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)沒有那么深的(de)(de)(de)(de)關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)窩，它更像門上的(de)(de)(de)(de)合葉，一(yi)個機關(guan)(guan)巧妙的(de)(de)(de)(de)合葉，容納著一(yi)側稍長(chang)一(yi)側稍短(duan)的(de)(de)(de)(de)股骨頭，四條主要韌帶(其中幾條是(shi)交(jiao)叉韌帶)將關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)束扎在一(yi)起，膝(xi)蓋的(de)(de)(de)(de)每一(yi)次(ci)屈伸，都會(hui)牽引這些韌帶。這樣一(yi)個不怎么強韌的(de)(de)(de)(de)關(guan)(guan)節(jie)(jie)(jie)，在運動加速(su)(su)時要充(chong)當腿部(bu)的(de)(de)(de)(de)杠(gang)桿，在減(jian)速(su)(su)時又被當作“車閘(zha)”。事(shi)實(shi)上，任(ren)何(he)快速(su)(su)的(de)(de)(de)(de)轉向(xiang)都涉及腿中部(bu)的(de)(de)(de)(de)扭轉，這對(dui)膝(xi)部(bu)而言，可能就會(hui)導致疼痛(tong)，或者更糟。

在野(ye)外徒步時，還(huan)會遇到一(yi)些猝不及防的問(wen)題。我(wo)們腳下的路面往往凹凸不平，到處是四散的枯枝落葉，有(you)時雨水還(huan)會令路面濕滑(hua)無比。如果不小心絆倒(dao)、滑(hua)倒(dao)或跌倒(dao)，都可能拉傷(shang)或撕(si)裂(lie)你的某一(yi)條韌(ren)帶。

膝(xi)關節扭傷時，首先受損(sun)傷的(de)通(tong)常是內(nei)側副韌(ren)帶(dai)(MCL)，它起(qi)于(yu)大腿骨，止(zhi)于(yu)膝(xi)內(nei)側的(de)脛骨。如(ru)果扭傷很嚴(yan)重(zhong)，當內(nei)側副韌(ren)帶(dai)撕裂時，會(hui)(hui)聽到啪的(de)一(yi)聲(sheng)。一(yi)會(hui)(hui)過后(hou)，疼(teng)痛會(hui)(hui)轉為一(yi)種鈍疼(teng)，你可(ke)(ke)能(neng)可(ke)(ke)以走路，至少可(ke)(ke)以直直地向前走。內(nei)側副韌(ren)帶(dai)撕裂通(tong)常不需要手(shou)(shou)術(shu)，休息(xi)、抗(kang)炎(yan)藥物治(zhi)療以及冰敷都有助于(yu)康(kang)復;加固鍛(duan)煉(lian)則有助于(yu)防止(zhi)韌(ren)帶(dai)再次撕裂。如(ru)果扭傷極其嚴(yan)重(zhong)，則可(ke)(ke)能(neng)撕裂前交叉(cha)韌(ren)帶(dai)(ACL)，那么疼(teng)痛癥(zheng)狀就會(hui)(hui)很嚴(yan)重(zhong)了，而且還會(hui)(hui)導致膝(xi)關節的(de)不穩定，你很可(ke)(ke)能(neng)以后(hou)要接受手(shou)(shou)術(shu)治(zhi)療。

簡單地說，膝蓋的(de)(de)(de)合(he)理運動(dong)(dong)(dong)依賴血(xue)液輸送營(ying)養物質(zhi)，需(xu)要(yao)骨頭(tou)的(de)(de)(de)正常支撐，需(xu)要(yao)韌帶的(de)(de)(de)彈性(xing)和輔(fu)助(zhu)支撐，需(xu)要(yao)肌(ji)肉幫助(zhu)動(dong)(dong)(dong)作(zuo)并分散沖擊力等。所以一個健康的(de)(de)(de)身體是(shi)(shi)你戶(hu)外徒(tu)步(bu)的(de)(de)(de)基(ji)礎(chu)，正常的(de)(de)(de)新陳(chen)代謝是(shi)(shi)必不(bu)可少的(de)(de)(de)前提。身體不(bu)舒服(fu)或者在養病期間(jian)，應該減(jian)少戶(hu)外活(huo)動(dong)(dong)(dong)，或者選擇(ze)強(qiang)度小帶有恢復型活(huo)動(dong)(dong)(dong)性(xing)質(zhi)的(de)(de)(de)合(he)適(shi)運動(dong)(dong)(dong)方式，現代生活(huo)條件下，征程的(de)(de)(de)飲食提供的(de)(de)(de)營(ying)養成(cheng)分和儲備已(yi)經足夠支撐你的(de)(de)(de)戶(hu)外活(huo)動(dong)(dong)(dong)，無(wu)須特別加(jia)強(qiang)營(ying)養的(de)(de)(de)舉措，只需(xu)要(yao)適(shi)時補充(chong)必要(yao)的(de)(de)(de)碳水(shui)化合(he)物及(ji)維生素即可。

千里之行 始于足下

以(yi)上的損(sun)傷(shang)非常(chang)嚇人,不過(guo)不要太緊張，這些損(sun)傷(shang)其實都是可以(yi)預防(fang)和避免(mian)的，在我們出行前，認真準(zhun)備一下吧。

首先，研究一(yi)(yi)下(xia)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)雙(shuang)腳是(shi)如何與(yu)路面(mian)接(jie)觸的(de)(de)(de)。看看你(ni)(ni)的(de)(de)(de)鞋(xie)，是(shi)不是(shi)內側磨損比較嚴重(zhong)?如果(guo)是(shi)這樣，表明你(ni)(ni)行走時足內側用力過(guo)(guo)度，在足跟(gen)抬起到足趾著地這一(yi)(yi)過(guo)(guo)程中(zhong)，腳部(bu)過(guo)(guo)度向內翻，如此一(yi)(yi)來(lai)，相應的(de)(de)(de)脛骨(gu)上(shang)的(de)(de)(de)扭曲會牽(qian)引膝蓋骨(gu)偏離中(zhong)心，這就有(you)可能導致前(qian)膝部(bu)疼痛(tong)。最簡(jian)單的(de)(de)(de)矯正辦法是(shi)穿一(yi)(yi)雙(shuang)結實的(de)(de)(de)靴子，它能支(zhi)持踝(huai)部(bu)，便于(yu)控制姿勢。有(you)足弓支(zhi)持的(de)(de)(de)鞋(xie)墊也能起到同(tong)樣的(de)(de)(de)作用。登(deng)山徒步一(yi)(yi)雙(shuang)好(hao)的(de)(de)(de)鞋(xie)子,引起足夠的(de)(de)(de)重(zhong)視。

其次，如果(guo)(guo)你需要長(chang)途(tu)跋涉，不(bu)(bu)妨準備一對護(hu)(hu)膝(xi)(xi)。最常見的(de)護(hu)(hu)膝(xi)(xi)是一個(ge)(ge)有(you)(you)彈性的(de)套筒(tong)，穿著(zhu)(zhu)時，會將整個(ge)(ge)膝(xi)(xi)蓋(gai)包裹起來，它(ta)對膝(xi)(xi)關節及(ji)周圍(wei)肌(ji)肉組(zu)織(zhi)能起到輕度加壓(ya)、支(zhi)撐的(de)作用，可以(yi)預防長(chang)距離行走(zou)后的(de)膝(xi)(xi)蓋(gai)腫脹(zhang)。如果(guo)(guo)在徒步中(zhong)膝(xi)(xi)蓋(gai)輕度扭(niu)傷(shang)，立刻帶(dai)上護(hu)(hu)膝(xi)(xi)可以(yi)保(bao)護(hu)(hu)、支(zhi)撐受(shou)傷(shang)的(de)膝(xi)(xi)蓋(gai)。此外，護(hu)(hu)膝(xi)(xi)還有(you)(you)蓄熱保(bao)暖(nuan)的(de)作用，適(shi)合在寒冷地區徒步時使(shi)用。有(you)(you)的(de)護(hu)(hu)膝(xi)(xi)在膝(xi)(xi)蓋(gai)處(chu)有(you)(you)個(ge)(ge)開(kai)口，露出膝(xi)(xi)蓋(gai)，目的(de)是在支(zhi)撐膝(xi)(xi)部(bu)之余，又(you)不(bu)(bu)會令膝(xi)(xi)蓋(gai)受(shou)太大的(de)壓(ya)力(li)，引(yin)起其他膝(xi)(xi)蓋(gai)問題。選(xuan)擇護(hu)(hu)膝(xi)(xi)，不(bu)(bu)宜(yi)太緊，以(yi)穿著(zhu)(zhu)舒適(shi)為準。如果(guo)(guo)不(bu)(bu)是膝(xi)(xi)部(bu)有(you)(you)傷(shang)，也不(bu)(bu)是長(chang)距離徒步或(huo)者下坡，建(jian)議(yi)慎用護(hu)(hu)膝(xi)(xi)，因為局部(bu)加壓(ya)和排汗不(bu)(bu)暢，會影響膝(xi)(xi)部(bu)的(de)代謝，進而會加速(su)疲(pi)勞的(de)。

第三，你的(de)手(shou)(shou)里也別閑(xian)著，持(chi)一(yi)副輕便的(de)手(shou)(shou)杖(zhang)(zhang)，可(ke)以大大降低(di)徒步過程中對(dui)膝(xi)關節(jie)的(de)磨(mo)損(sun)。這(zhe)是(shi)因為(wei)一(yi)方(fang)面，手(shou)(shou)杖(zhang)(zhang)的(de)支撐可(ke)以增強行走的(de)穩定性，保持(chi)平衡，防止跌倒、磕絆，較(jiao)少(shao)膝(xi)部(bu)受傷的(de)幾(ji)率;另(ling)一(yi)方(fang)面，有了兩支手(shou)(shou)杖(zhang)(zhang)的(de)配合，可(ke)以降低(di)運(yun)動(dong)的(de)強度，減輕膝(xi)關節(jie)的(de)壓(ya)力，從(cong)而(er)減少(shao)對(dui)膝(xi)關節(jie)的(de)磨(mo)損(sun)。

第四，如果你(ni)的徒步中要長(chang)時(shi)間攀(pan)(pan)登(deng)，比如上臺階，應該時(shi)不時(shi)停下(xia)來休息一下(xia)，因為持(chi)續長(chang)時(shi)間的攀(pan)(pan)登(deng)對膝關節的磨損最厲害。登(deng)二(er)十分(fen)鐘(zhong)，停三分(fen)鐘(zhong)，可以緩解膝部的緊(jin)張(zhang)。

第五，盡(jin)量選(xuan)擇平整的(de)路面(mian)行走也(ye)是非(fei)常(chang)重要的(de)。崎嶇(qu)的(de)、多石的(de)路面(mian)，會讓膝蓋扭轉頻率加劇(ju)，對關(guan)節的(de)磨損也(ye)就更(geng)大。

第(di)六,養(yang)成(cheng)良好(hao)的(de)(de)行走(zou)習慣(guan),掌(zhang)握科學(xue)的(de)(de)登山技巧,也(ye)能有(you)(you)(you)效(xiao)的(de)(de)預防膝(xi)蓋損傷.膝(xi)蓋的(de)(de)損傷是(shi)因為沖擊(ji),重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)不(bu)(bu)穩(wen)扭傷,意外摔倒關節(jie)(jie)錯位等造(zao)成(cheng)的(de)(de),那(nei)么這三種情況(kuang)的(de)(de)根源(yuan)是(shi)重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)問(wen)題,重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)穩(wen)是(shi)安(an)全的(de)(de)重(zhong)(zhong)中(zhong)之(zhi)重(zhong)(zhong).在平路(lu)或坡度不(bu)(bu)大(da)的(de)(de)小(xiao)道行走(zou)時(shi),應該掌(zhang)握好(hao)重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)的(de)(de)情況(kuang)下,邁步(bu)有(you)(you)(you)節(jie)(jie)奏,有(you)(you)(you)一定(ding)(ding)的(de)(de)彈性(xing),抬腳和(he)落地(di)保(bao)持輕(qing)快,步(bu)幅不(bu)(bu)要太大(da),步(bu)頻也(ye)不(bu)(bu)要太快,注意1小(xiao)時(shi)左右適(shi)當休息(xi)3分鐘.如果(guo)負重(zhong)(zhong)登山,注意重(zhong)(zhong)量(liang)一定(ding)(ding)要適(shi)度,上(shang)(shang)(shang)升(sheng)時(shi)重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)前(qian)移,然后攀(pan)登腿向上(shang)(shang)(shang)找準支撐點,用(yong)重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)心(xin)(xin)帶動(dong)后面的(de)(de)腿自(zi)然跟上(shang)(shang)(shang),而不(bu)(bu)是(shi)用(yong)你(ni)的(de)(de)身體,肌(ji)肉(rou)拉(la)著(zhu)身體和(he)包向上(shang)(shang)(shang). 在下坡時(shi),盡量(liang)不(bu)(bu)要奔(ben)跑,重(zhong)(zhong)心(xin)(xin)向后并保(bao)持重(zhong)(zhong)心(xin)(xin),膝(xi)蓋微(wei)彎(wan)曲(qu),腳向外側用(yong)力,落地(di)要輕(qing)，步(bu)幅不(bu)(bu)要太大(da)，前(qian)支撐腳穩(wen)定(ding)(ding)后再抬后腳。

第七,注意風(feng)(feng)濕寒的(de)(de)影響,除了運動(dong)損傷外,外界的(de)(de)風(feng)(feng)濕寒也是關節(jie)(jie)的(de)(de)大敵,在徒(tu)步行走時(shi),關節(jie)(jie)消(xiao)耗能量一(yi)樣要發熱(re),一(yi)樣要出汗,行走時(shi)問題不(bu)(bu)大,當(dang)休(xiu)息(xi)時(shi),不(bu)(bu)要長時(shi)間吹(chui)風(feng)(feng),在夏(xia)季也不(bu)(bu)要圖涼快而(er)讓膝蓋直接(jie)著風(feng)(feng),休(xiu)息(xi)時(shi)避開直接(jie)吹(chui)來(lai)的(de)(de)風(feng)(feng),并(bing)(bing)適當(dang)小范(fan)圍活動(dong)身體(ti)(ti),避免(mian)身體(ti)(ti)一(yi)下子涼的(de)(de)太快,而(er)使(shi)膝蓋受涼.扎(zha)營時(shi)盡(jin)量烤干(gan)關節(jie)(jie),并(bing)(bing)更換干(gan)爽的(de)(de)內衣.在冬季沒有條件烤干(gan)關節(jie)(jie)的(de)(de)時(shi)候,也要先活動(dong),讓身體(ti)(ti)發熱(re)再鉆(zhan)睡袋,

最(zui)后一點，要(yao)增(zeng)強(qiang)自己(ji)的(de)膝蓋保健意(yi)識。嚴重的(de)損傷(shang)(shang)多源于(yu)徒步時(shi)的(de)疏忽(hu)，或(huo)者沒有(you)充分(fen)的(de)準備就踏上了崎(qi)嶇(qu)的(de)道(dao)路。增(zeng)強(qiang)保健意(yi)識，出行前做好(hao)充分(fen)的(de)準備。如(ru)果膝部受了傷(shang)(shang)，千萬(wan)不能(neng)掉以輕心，哪怕是輕傷(shang)(shang)，不要(yao)等輕微的(de)疼轉為鉆心的(de)痛時(shi)才(cai)止住腳步。

鍛煉從今天開始

以上我(wo)(wo)們知道了,關節是由(you)骨(gu)(gu)頭(軟骨(gu)(gu)),肌(ji)肉(rou)和韌帶(dai)組成的(de)一個極其(qi)精密的(de)系統,現在生活,尤其(qi)在城(cheng)市,由(you)于營養不良造成膝蓋(gai)問(wen)題基本沒有了,那么通過平時的(de)鍛煉(lian)也可以幫助我(wo)(wo)們強健腿部(bu)肌(ji)肉(rou)，增強膝部(bu)的(de)韌性，讓你在徒(tu)步時步履輕松。

髂脛帶伸展運動

側(ce)身站在(zai)離桌子2或(huo)3英(ying)尺的(de)(de)地(di)方(fang)，兩腿(tui)交叉，外側(ce)腿(tui)在(zai)前，內側(ce)腿(tui)在(zai)后。單(dan)手扶桌案，身體(ti)向桌邊傾斜，感覺外側(ce)臀部下降，內側(ce)腿(tui)的(de)(de)外側(ce)髂脛帶被(bei)拉伸(shen)。這個動作可以作為徒步或(huo)其他運(yun)動前、中間休(xiu)息、運(yun)動后的(de)(de)伸(shen)展恢復(fu)體(ti)操。

股內側斜肌(VMO)伸展運動

這個動作是(shi)(shi)為(wei)了專門(men)鍛(duan)(duan)煉四頭肌(ji)(ji)中那(nei)塊淚(lei)滴形的(de)(de)肌(ji)(ji)肉——股(gu)內側(ce)斜肌(ji)(ji)(VMO)。這塊肌(ji)(ji)肉對膝部(bu)的(de)(de)穩定起著至關重(zhong)(zhong)要(yao)的(de)(de)作用(yong)。單純(chun)的(de)(de)徒(tu)步不(bu)足(zu)以有效地鍛(duan)(duan)煉股(gu)內側(ce)斜肌(ji)(ji)的(de)(de)力量(liang)，所以，我們需要(yao)專門(men)的(de)(de)股(gu)內側(ce)斜肌(ji)(ji)鍛(duan)(duan)煉，尤其(qi)是(shi)(shi)女性(xing)(xing)(xing)，因(yin)為(wei)通(tong)常她們的(de)(de)四頭肌(ji)(ji)不(bu)如(ru)(ru)男性(xing)(xing)(xing)的(de)(de)強健。研究者們認為(wei)，女性(xing)(xing)(xing)徒(tu)步者中前交(jiao)叉韌帶撕(si)裂的(de)(de)機率比男性(xing)(xing)(xing)高8倍，這種相對的(de)(de)孱弱是(shi)(shi)一個很(hen)重(zhong)(zhong)要(yao)的(de)(de)原(yuan)因(yin)。大多(duo)數健身機械都可以輔(fu)助這項鍛(duan)(duan)煉。先(xian)用(yong)雙(shuang)腿(tui)抬(tai)升(sheng)，選擇合適的(de)(de)重(zhong)(zhong)量(liang)，然(ran)后(hou)再開(kai)始用(yong)單腿(tui)交(jiao)替抬(tai)升(sheng)。注意，必(bi)須是(shi)(shi)單腿(tui)交(jiao)替，如(ru)(ru)果用(yong)的(de)(de)是(shi)(shi)兩條腿(tui)，那(nei)么得(de)到(dao)鍛(duan)(duan)煉是(shi)(shi)四頭肌(ji)(ji)的(de)(de)另外(wai)一個部(bu)位。剛開(kai)始不(bu)適宜(yi)重(zhong)(zhong)量(liang)太大，等你適應之(zhi)后(hou)，再慢慢加大重(zhong)(zhong)量(liang)。

后弓步運動

自然站立(li)，雙(shuang)腳分開，與臀(tun)(tun)部同寬。右腳向后邁出，腳跟不要著地(di)(di)(di)。雙(shuang)腿(tui)(tui)向下彎(wan)曲(qu)，直至(zhi)左腿(tui)(tui)大腿(tui)(tui)與地(di)(di)(di)面平行，右腿(tui)(tui)大腿(tui)(tui)與地(di)(di)(di)面垂直。保(bao)持姿勢片刻。臀(tun)(tun)肌(ji)發力，收右腿(tui)(tui)，回到(dao)初始狀態。然后換左腿(tui)(tui)重(zhong)(zhong)復動作。注意，收腿(tui)(tui)時盡量保(bao)持身體穩定。開始時，這個動作每次(ci)重(zhong)(zhong)復10次(ci)，待力量增(zeng)強后，逐(zhu)漸增(zeng)加重(zhong)(zhong)復次(ci)數(shu)。

請登山徒步的同好們,一(yi)起重視(shi)膝(xi)關(guan)節的保護(hu),科學有效地避免膝(xi)蓋和(he)其他戶外損傷,健(jian)康快樂開心一(yi)路走下去。