1、俯身劃(hua)船健背

主要鍛煉背(bei)部(bu)，增加力(li)(li)量(liang)不說，還能減少背(bei)部(bu)脂肪，修飾(shi)背(bei)部(bu)線條。選(xuan)一家中空地站(zhan)好，手拿兩(liang)瓶未開啟的(de)礦泉水(shui)(shui)，膝關節(jie)微彎，塌(ta)腰，挺(ting)胸翹臀，依靠背(bei)部(bu)力(li)(li)量(liang)將礦泉水(shui)(shui)用(yong)手向上提拉，同(tong)時，肩部(bu)內收。12個一組，做三組。

2、俯臥撐健胸肌

主要(yao)(yao)是(shi)鍛煉(lian)男人的(de)(de)胸(xiong)大肌，在(zai)家中(zhong)的(de)(de)客廳(ting)或是(shi)就餐區，找兩(liang)個獨凳左右各擺放一個，用(yong)兩(liang)手作支撐(cheng)，俯身(shen)在(zai)上就可以了，12個為(wei)一組，要(yao)(yao)做三(san)組。記住(zhu)在(zai)做俯臥撐(cheng)時，要(yao)(yao)收腹挺胸(xiong)，盡量拉伸胸(xiong)部，使胸(xiong)肌肉飽滿有型(xing)。另外，這個動作還有校正駝背的(de)(de)作用(yong)。

3、俯臥(wo)挺身健腰

主要(yao)鍛煉腰(yao)部(bu)(bu)。在家中俯臥(wo)在床，靠手抱頭、再靠腰(yao)的(de)力(li)量(liang)上體(ti)向上。以(yi)增強腰(yao)部(bu)(bu)力(li)量(liang)，15個(ge)一(yi)組，做三(san)組。在動作過程中，腰(yao)背部(bu)(bu)必須始終挺(ting)直，不準(zhun)松腰(yao)含胸弓背；上體(ti)前屈(qu)時(shi)，盡量(liang)慢些，切忌突然快速(su)屈(qu)體(ti)，防止腰(yao)背部(bu)(bu)肌肉拉傷。

4、站墻(qiang)角收腹提(ti)臀

在家選(xuan)擇一面墻(qiang)壁(bi)(bi)，身(shen)體(ti)貼緊(jin)墻(qiang)壁(bi)(bi)，這(zhe)個動作需(xu)要讓頭部、肩胛骨、臀(tun)部、腳(jiao)后(hou)(hou)跟(gen)這(zhe)4部分(fen)都貼緊(jin)墻(qiang)壁(bi)(bi)站好。注意收(shou)腹和提臀(tun)，這(zhe)樣堅持大(da)約(yue)3分(fen)鐘(zhong)。等(deng)到你習慣(guan)了這(zhe)種(zhong)姿勢(shi)后(hou)(hou)哪怕不(bu)睜開(kai)眼(yan)睛也是可(ke)以全身(shen)平衡。此(ci)方法特(te)別(bie)適合剛生完寶寶的媽媽鍛煉(lian)，收(shou)腹小腹效果非常好。

5、仰臥(wo)收腹舉腿

主(zhu)要是鍛煉腹部(bu)(bu)，在家(jia)中的空(kong)地上(shang)擺放一張獨(du)凳，坐在上(shang)面，靠腹部(bu)(bu)的力量抬起腿，并將雙腿交叉向(xiang)上(shang)。以此(ci)減少腹部(bu)(bu)多(duo)余肥肉，使腹部(bu)(bu)肌肉結實、完美(mei)。每次向(xiang)上(shang)抬15次，做三組，中間可(ke)稍(shao)作休息，但(dan)不易太(tai)長。

6、啞(ya)鈴鍛煉二(er)頭(tou)肌

主要(yao)(yao)鍛煉手(shou)部。只要(yao)(yao)坐在家(jia)中的(de)(de)獨凳上(shang)就可(ke)以完(wan)成，非常的(de)(de)簡單(dan)。用兩個(ge)未開啟(qi)的(de)(de)礦泉水瓶(ping)作啞鈴，平(ping)行往上(shang)舉，但要(yao)(yao)記住做(zuo)時上(shang)臂緊(jin)靠(kao)軀干，固(gu)定好用二頭肌的(de)(de)力量收縮二頭肌，以增加手(shou)部力量。15個(ge)一組(zu)(zu)，做(zuo)三組(zu)(zu)。

該(gai)圖片(pian)由注冊用(yong)戶(hu)"時(shi)尚●娛樂一線(xian)"提供，版權聲明反饋

7、扶墻(qiang)半(ban)蹲健(jian)腿

在家中選(xuan)一(yi)面墻，手扶墻的(de)(de)(de)同時靠腿部(bu)的(de)(de)(de)力量緩慢下(xia)蹲，手中最(zui)好能拿一(yi)個小物(wu)件，比如燒水的(de)(de)(de)水，蹲下(xia)起(qi)來的(de)(de)(de)同時就可以使(shi)腿部(bu)得到鍛煉，還能消除腿部(bu)多余的(de)(de)(de)脂肪，使(shi)腿的(de)(de)(de)形狀(zhuang)也更好看。15個一(yi)組(zu)，做三組(zu)。

8、跳繩緩解腰酸(suan)

跳(tiao)繩是一個(ge)很(hen)簡(jian)單的運(yun)動方式，運(yun)動起來也很(hen)方便，可(ke)(ke)以做為室內(nei)運(yun)動，每天固定跳(tiao)繩十五分鐘，女(nv)生可(ke)(ke)以減肥，男生可(ke)(ke)以增加(jia)耐力，不僅(jin)如此還可(ke)(ke)以緩解頸椎(zhui)腰椎(zhui)酸痛(tong)。特別(bie)適合(he)上班(ban)族，因為每天都要坐在(zai)電腦前，并且還很(hen)少運(yun)動，所以每天下班(ban)后跳(tiao)一跳(tiao)繩，對(dui)于(yu)緩解腰酸背痛(tong)很(hen)有幫助哦。

9、臂力棒鍛煉臂力

臂力棒運動(dong)起來很方便(bian)，可以邊(bian)看電(dian)視，邊(bian)做(zuo)動(dong)作。使(shi)用(yong)前先將手(shou)腕套進(jin)臂力器(qi)兩端的保險繩中，手(shou)柄(bing)的反作用(yong)力方向不能直接對準(zhun)人體。動(dong)作要緩慢，每個(ge)動(dong)作做(zuo)數次后休息幾分(fen)鐘再練。注意食用(yong)臂力器(qi)時，要離開人群兩米(mi)以外。