1、俯身(shen)劃船健背

主要鍛煉背(bei)部(bu)，增加力(li)量(liang)不(bu)說(shuo)，還能減少背(bei)部(bu)脂肪，修飾背(bei)部(bu)線條。選(xuan)一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟(qi)的礦泉水，膝關節微(wei)彎，塌(ta)腰，挺胸翹(qiao)臀，依靠背(bei)部(bu)力(li)量(liang)將礦泉水用(yong)手向(xiang)上提拉，同時，肩部(bu)內(nei)收。12個(ge)一組(zu)，做三組(zu)。

2、俯臥撐健胸肌

主要是鍛煉男人的(de)(de)胸大(da)肌，在(zai)家中的(de)(de)客廳(ting)或是就餐區(qu)，找兩個獨凳左右各(ge)擺(bai)放一個，用(yong)兩手作支撐，俯身在(zai)上就可(ke)以了(le)，12個為一組，要做三組。記住在(zai)做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸(shen)胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的(de)(de)作用(yong)。

3、俯(fu)臥挺身健腰

主要鍛煉腰(yao)(yao)部(bu)。在(zai)家中(zhong)俯臥在(zai)床，靠手抱頭、再靠腰(yao)(yao)的力(li)量上(shang)體(ti)向上(shang)。以增強腰(yao)(yao)部(bu)力(li)量，15個一組，做(zuo)三(san)組。在(zai)動作過程(cheng)中(zhong)，腰(yao)(yao)背部(bu)必須(xu)始終挺(ting)直，不準松腰(yao)(yao)含胸(xiong)弓背；上(shang)體(ti)前屈(qu)時，盡量慢些，切(qie)忌突(tu)然快速(su)屈(qu)體(ti)，防(fang)止腰(yao)(yao)背部(bu)肌肉拉傷(shang)。

4、站墻角收腹提臀(tun)

在家選擇一面墻(qiang)壁(bi)，身(shen)體貼(tie)緊墻(qiang)壁(bi)，這(zhe)個動作需(xu)要讓頭(tou)部(bu)、肩胛骨、臀部(bu)、腳后跟這(zhe)4部(bu)分都貼(tie)緊墻(qiang)壁(bi)站好(hao)。注意收腹(fu)和提(ti)臀，這(zhe)樣堅持大約3分鐘。等(deng)到你習慣(guan)了這(zhe)種姿勢(shi)后哪怕不睜開(kai)眼睛也是可以(yi)全身(shen)平衡。此方法特別適(shi)合(he)剛生完(wan)寶寶的媽媽鍛(duan)煉(lian)，收腹(fu)小腹(fu)效果非常好(hao)。

5、仰(yang)臥收腹(fu)舉腿

主要是鍛煉腹(fu)部(bu)，在家中的空地上擺放一(yi)張獨凳，坐在上面，靠腹(fu)部(bu)的力(li)量抬(tai)(tai)起腿，并將雙腿交(jiao)叉向上。以此減少腹(fu)部(bu)多余肥肉(rou)(rou)，使腹(fu)部(bu)肌肉(rou)(rou)結實(shi)、完美。每(mei)次向上抬(tai)(tai)15次，做(zuo)三組，中間可稍作休息，但不易太長。

6、啞鈴鍛煉二頭(tou)肌

主要(yao)鍛(duan)煉手部。只要(yao)坐在家中的(de)(de)獨(du)凳(deng)上(shang)就可(ke)以完(wan)成(cheng)，非常的(de)(de)簡單。用兩個(ge)(ge)未開(kai)啟的(de)(de)礦(kuang)泉水瓶作啞鈴，平(ping)行往上(shang)舉，但要(yao)記住做(zuo)時上(shang)臂緊(jin)靠軀干，固(gu)定好用二(er)頭肌(ji)的(de)(de)力量收縮二(er)頭肌(ji)，以增加(jia)手部力量。15個(ge)(ge)一組，做(zuo)三組。

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7、扶墻(qiang)半蹲健腿

在家中選一(yi)面墻，手(shou)扶墻的(de)(de)同時靠腿部(bu)的(de)(de)力(li)量緩(huan)慢下蹲(dun)，手(shou)中最好能拿(na)一(yi)個小(xiao)物件，比如(ru)燒(shao)水的(de)(de)水，蹲(dun)下起來的(de)(de)同時就可以使腿部(bu)得到鍛煉，還能消除腿部(bu)多余的(de)(de)脂(zhi)肪，使腿的(de)(de)形狀也更(geng)好看。15個一(yi)組(zu)，做(zuo)三組(zu)。

8、跳繩緩解腰(yao)酸(suan)

跳(tiao)繩(sheng)是一(yi)個(ge)很簡單的運動方(fang)式，運動起(qi)來也很方(fang)便，可以(yi)做為室內運動，每(mei)天(tian)固定(ding)跳(tiao)繩(sheng)十(shi)五分鐘，女生可以(yi)減(jian)肥，男(nan)生可以(yi)增加(jia)耐力(li)，不僅如此還可以(yi)緩解(jie)頸(jing)椎(zhui)腰椎(zhui)酸痛。特別適合上班族，因為每(mei)天(tian)都要(yao)坐在電腦前，并且(qie)還很少運動，所以(yi)每(mei)天(tian)下班后(hou)跳(tiao)一(yi)跳(tiao)繩(sheng)，對于緩解(jie)腰酸背(bei)痛很有幫助哦(e)。

9、臂力棒鍛煉臂力

臂力(li)棒運動(dong)(dong)起來很方便，可以邊(bian)看(kan)電視(shi)，邊(bian)做動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)。使用前先將手腕(wan)套進臂力(li)器兩(liang)端的(de)保險繩(sheng)中(zhong)，手柄的(de)反作(zuo)(zuo)(zuo)用力(li)方向(xiang)不能直接對準(zhun)人體。動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)要(yao)緩慢(man)，每個動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)(zuo)做數次后休息幾分鐘再練(lian)。注(zhu)意(yi)食用臂力(li)器時，要(yao)離開人群兩(liang)米以外。