1、俯(fu)身劃船健背(bei)

主要(yao)鍛煉(lian)背(bei)(bei)部(bu)(bu)，增加力(li)量(liang)不說(shuo)，還能減(jian)少背(bei)(bei)部(bu)(bu)脂肪(fang)，修(xiu)飾背(bei)(bei)部(bu)(bu)線(xian)條。選一(yi)家(jia)中空地(di)站好(hao)，手拿(na)兩瓶未開啟的礦泉水(shui)，膝(xi)關節微彎，塌(ta)腰，挺(ting)胸(xiong)翹(qiao)臀，依靠背(bei)(bei)部(bu)(bu)力(li)量(liang)將(jiang)礦泉水(shui)用手向上(shang)提(ti)拉(la)，同時，肩部(bu)(bu)內收。12個一(yi)組，做三組。

2、俯(fu)臥撐健胸肌

主要是鍛(duan)煉(lian)男人的胸(xiong)(xiong)大肌，在家中的客(ke)廳或是就餐(can)區，找兩(liang)個(ge)(ge)獨凳左右各(ge)擺放一個(ge)(ge)，用(yong)兩(liang)手作(zuo)支(zhi)撐，俯身(shen)在上就可以了，12個(ge)(ge)為(wei)一組(zu)，要做三組(zu)。記住(zhu)在做俯臥撐時，要收腹挺胸(xiong)(xiong)，盡量拉(la)伸胸(xiong)(xiong)部(bu)，使(shi)胸(xiong)(xiong)肌肉飽滿(man)有型。另外，這個(ge)(ge)動作(zuo)還有校正駝背的作(zuo)用(yong)。

3、俯臥挺身健腰

主要鍛煉腰(yao)部(bu)(bu)。在家中俯臥在床，靠(kao)手抱頭、再靠(kao)腰(yao)的力量上體向上。以增強腰(yao)部(bu)(bu)力量，15個(ge)一組(zu)，做(zuo)三(san)組(zu)。在動作過程中，腰(yao)背(bei)部(bu)(bu)必須始終挺直，不準松腰(yao)含胸弓背(bei)；上體前屈時，盡(jin)量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰(yao)背(bei)部(bu)(bu)肌肉拉傷。

4、站(zhan)墻角收腹提臀

在家選擇一面墻(qiang)壁，身體貼(tie)緊墻(qiang)壁，這(zhe)個(ge)動作需要讓頭部(bu)、肩胛骨、臀部(bu)、腳后跟這(zhe)4部(bu)分都貼(tie)緊墻(qiang)壁站好(hao)。注意收(shou)腹和提臀，這(zhe)樣堅持大(da)約(yue)3分鐘。等到(dao)你習慣(guan)了這(zhe)種姿勢后哪怕不睜開眼(yan)睛也是可以(yi)全(quan)身平衡。此方法特別適(shi)合剛(gang)生(sheng)完(wan)寶(bao)寶(bao)的媽媽鍛煉，收(shou)腹小腹效(xiao)果(guo)非常好(hao)。

5、仰臥收腹舉(ju)腿

主要是鍛煉(lian)腹(fu)部(bu)，在(zai)家中的(de)空地上擺放(fang)一張獨凳，坐在(zai)上面(mian)，靠腹(fu)部(bu)的(de)力量抬(tai)起腿(tui)，并將(jiang)雙(shuang)腿(tui)交叉向上。以此減少腹(fu)部(bu)多余肥肉，使腹(fu)部(bu)肌肉結(jie)實、完(wan)美。每次向上抬(tai)15次，做三組，中間(jian)可(ke)稍(shao)作(zuo)休息，但不易太長。

6、啞鈴鍛(duan)煉二頭肌

主要鍛煉手部(bu)。只要坐(zuo)在家中的獨(du)凳(deng)上(shang)就(jiu)可以完成，非常(chang)的簡單。用兩(liang)個(ge)(ge)未開(kai)啟的礦泉(quan)水瓶作啞鈴，平行(xing)往上(shang)舉，但要記住做(zuo)時上(shang)臂(bei)緊靠(kao)軀干，固定好用二頭(tou)(tou)肌的力量收縮二頭(tou)(tou)肌，以增加手部(bu)力量。15個(ge)(ge)一組，做(zuo)三(san)組。

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7、扶墻(qiang)半蹲健(jian)腿(tui)

在家(jia)中(zhong)選一(yi)面墻，手扶墻的(de)同時靠腿部(bu)的(de)力量(liang)緩慢下蹲(dun)，手中(zhong)最(zui)好(hao)能(neng)(neng)拿一(yi)個小物件，比如燒水的(de)水，蹲(dun)下起來的(de)同時就可以使腿部(bu)得到鍛煉，還能(neng)(neng)消(xiao)除腿部(bu)多余的(de)脂肪，使腿的(de)形狀也更好(hao)看。15個一(yi)組，做三組。

8、跳繩(sheng)緩解腰酸

跳繩(sheng)是一(yi)個很簡(jian)單的運(yun)動方(fang)式，運(yun)動起來也很方(fang)便，可以(yi)做為室內運(yun)動，每(mei)天固(gu)定跳繩(sheng)十五(wu)分鐘(zhong)，女(nv)生(sheng)可以(yi)減(jian)肥，男生(sheng)可以(yi)增加耐力(li)，不僅(jin)如此(ci)還可以(yi)緩解頸椎腰椎酸(suan)痛。特別適合上班(ban)族，因(yin)為每(mei)天都要(yao)坐在電(dian)腦前，并(bing)且還很少運(yun)動，所以(yi)每(mei)天下(xia)班(ban)后跳一(yi)跳繩(sheng)，對于緩解腰酸(suan)背痛很有幫(bang)助哦。

9、臂力棒鍛煉(lian)臂力

臂力棒運動起(qi)來很方(fang)便，可以邊看電視，邊做(zuo)動作(zuo)。使用(yong)(yong)前先將手腕套進臂力器兩(liang)端的保險繩中(zhong)，手柄的反作(zuo)用(yong)(yong)力方(fang)向不能直接(jie)對準(zhun)人(ren)體。動作(zuo)要緩(huan)慢(man)，每個動作(zuo)做(zuo)數次后休(xiu)息幾分(fen)鐘再練。注意食用(yong)(yong)臂力器時，要離開人(ren)群兩(liang)米以外(wai)。