1、俯身劃(hua)船(chuan)健背

主要鍛煉背(bei)部(bu)，增加力(li)(li)量不說，還能減(jian)少背(bei)部(bu)脂肪，修飾(shi)背(bei)部(bu)線條。選一家中空地站好，手拿兩(liang)瓶未開啟的(de)礦泉水(shui)(shui)，膝(xi)關節微彎(wan)，塌腰(yao)，挺胸翹臀，依靠背(bei)部(bu)力(li)(li)量將(jiang)礦泉水(shui)(shui)用(yong)手向上提拉，同時，肩部(bu)內收。12個一組，做三組。

2、俯臥撐健胸肌

主(zhu)要是(shi)鍛煉男人的(de)胸(xiong)(xiong)大肌，在家中(zhong)的(de)客(ke)廳(ting)或是(shi)就(jiu)餐區，找(zhao)兩(liang)個(ge)獨凳左右(you)各擺放一個(ge)，用兩(liang)手作支(zhi)撐(cheng)，俯身在上就(jiu)可以了(le)，12個(ge)為(wei)一組，要做三(san)組。記住(zhu)在做俯臥(wo)撐(cheng)時，要收腹挺胸(xiong)(xiong)，盡量拉(la)伸胸(xiong)(xiong)部(bu)，使(shi)胸(xiong)(xiong)肌肉飽(bao)滿(man)有型(xing)。另外(wai)，這個(ge)動作還(huan)有校正駝背的(de)作用。

3、俯臥(wo)挺身健腰

主要(yao)鍛(duan)煉腰(yao)(yao)部(bu)。在(zai)(zai)家(jia)中俯臥在(zai)(zai)床，靠(kao)(kao)手抱頭、再靠(kao)(kao)腰(yao)(yao)的力量上體(ti)向(xiang)上。以增強腰(yao)(yao)部(bu)力量，15個一(yi)組，做三組。在(zai)(zai)動作過程中，腰(yao)(yao)背(bei)部(bu)必須始終挺直，不準松腰(yao)(yao)含胸弓背(bei)；上體(ti)前屈時(shi)，盡量慢(man)些，切(qie)忌突然快速屈體(ti)，防(fang)止腰(yao)(yao)背(bei)部(bu)肌(ji)肉拉傷(shang)。

4、站(zhan)墻角收腹提(ti)臀

在家(jia)選擇一面墻(qiang)壁，身體貼緊(jin)墻(qiang)壁，這個動作需要讓(rang)頭部(bu)(bu)、肩(jian)胛(jia)骨(gu)、臀(tun)部(bu)(bu)、腳(jiao)后跟這4部(bu)(bu)分(fen)都貼緊(jin)墻(qiang)壁站(zhan)好。注意收(shou)腹(fu)和提(ti)臀(tun)，這樣堅持大約3分(fen)鐘(zhong)。等到你習慣了這種姿勢(shi)后哪怕(pa)不(bu)睜開(kai)眼(yan)睛也是可以(yi)全身平衡。此方法特別(bie)適合(he)剛生完寶寶的媽(ma)媽(ma)鍛煉，收(shou)腹(fu)小腹(fu)效果非常好。

5、仰臥收腹(fu)舉腿(tui)

主要(yao)是鍛煉腹(fu)部(bu)，在家中(zhong)的空地(di)上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹(fu)部(bu)的力量抬起腿(tui)，并將(jiang)雙腿(tui)交(jiao)叉(cha)向(xiang)上。以此減少腹(fu)部(bu)多余(yu)肥肉(rou)，使腹(fu)部(bu)肌(ji)肉(rou)結實、完美。每(mei)次(ci)向(xiang)上抬15次(ci)，做三組，中(zhong)間可稍作(zuo)休息，但(dan)不易太長(chang)。

6、啞(ya)鈴鍛煉二頭肌

主要鍛煉(lian)手部。只要坐在家中的(de)獨凳上(shang)就可以完成，非常的(de)簡(jian)單(dan)。用(yong)兩個未開啟的(de)礦(kuang)泉水瓶(ping)作啞(ya)鈴，平行往上(shang)舉，但要記(ji)住做(zuo)時上(shang)臂緊靠軀干，固(gu)定好(hao)用(yong)二(er)頭肌(ji)的(de)力(li)量收縮二(er)頭肌(ji)，以增加手部力(li)量。15個一組(zu)，做(zuo)三(san)組(zu)。

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7、扶墻半蹲(dun)健腿

在家中(zhong)選一面墻(qiang)，手扶(fu)墻(qiang)的(de)同(tong)時(shi)靠腿(tui)部(bu)的(de)力量(liang)緩慢下(xia)蹲，手中(zhong)最好(hao)能拿一個小物件，比如燒水的(de)水，蹲下(xia)起來的(de)同(tong)時(shi)就(jiu)可以使腿(tui)部(bu)得到鍛煉，還能消除腿(tui)部(bu)多余的(de)脂肪，使腿(tui)的(de)形狀也更好(hao)看(kan)。15個一組，做三(san)組。

8、跳繩緩解腰(yao)酸

跳(tiao)繩是一個很(hen)簡單的運(yun)(yun)動(dong)(dong)方(fang)式，運(yun)(yun)動(dong)(dong)起來也很(hen)方(fang)便，可以(yi)做(zuo)為(wei)室內(nei)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，每天(tian)固定跳(tiao)繩十五(wu)分鐘，女生(sheng)可以(yi)減肥，男生(sheng)可以(yi)增加(jia)耐力，不僅如此(ci)還(huan)可以(yi)緩解頸椎腰椎酸痛。特別適合(he)上班(ban)族，因為(wei)每天(tian)都要坐在(zai)電腦前，并且(qie)還(huan)很(hen)少運(yun)(yun)動(dong)(dong)，所以(yi)每天(tian)下班(ban)后跳(tiao)一跳(tiao)繩，對于(yu)緩解腰酸背(bei)痛很(hen)有幫助哦。

9、臂力棒鍛煉臂力

臂(bei)力(li)(li)棒(bang)運動(dong)(dong)起(qi)來(lai)很(hen)方便，可以邊(bian)看電(dian)視，邊(bian)做動(dong)(dong)作(zuo)。使用(yong)前先將手腕套進臂(bei)力(li)(li)器兩端的(de)保險繩中，手柄的(de)反作(zuo)用(yong)力(li)(li)方向不能直(zhi)接對準(zhun)人(ren)體(ti)。動(dong)(dong)作(zuo)要(yao)緩慢，每個動(dong)(dong)作(zuo)做數次后休息幾分鐘再(zai)練(lian)。注(zhu)意食用(yong)臂(bei)力(li)(li)器時，要(yao)離(li)開(kai)人(ren)群兩米以外。